Okładka

Karta tytułowa

Tomowi,
wspaniałemu mentorowi i wyjątkowemu człowiekowi

PODZIĘKOWANIA

Informacje i ćwiczenia przedstawione w tej książce są oparte na badaniach, doświadczeniach klinicznych i teoretycznych pracach wielu specjalistów. Niejeden psycholog poświęcił całą karierę na badanie natury obaw i lęków oraz poszukiwanie sposobów walki z nimi. Ta publikacja nie powstałaby bez ich ogromnego wkładu. Wymienienie wszystkich byłoby niemożliwe, ale największy wpływ na moje przemyślenia miały głównie prace i opinie specjalistów, takich jak Thomas Borkovec, Michelle Newman, Louis Castonguay, Robert Ladouceur, Michel Dugas, Mark Freeston, David Barlow, Michelle Craske, Graham Davey, Adrian Wells, Gillian Butler, Lars-Göran Öst, Douglas Bernstein, Richard Heimberg, Lizabeth Roemer i Susan Orsillo.

Jestem bezgranicznie wdzięczna wszystkim moim mentorom i opiekunom z okresu studiów i zdobywania przeze mnie kwaliﬁkacji. Szczególnie dużo zawdzięczam Tomowi Borkovecowi i Michelle Craske, którzy przez wiele lat dzielili się ze mną swoją mądrością oraz zachęcali mnie i wspierali jako profesjonaliści.

Chcę również podziękować moim wydawcom z New Harbinger, Tesilyi Hanauer i Heather Mitchener, za ich ciężką pracę i pomocne wskazówki do wstępnych wersji rozdziałów. Dziękuję zwłaszcza Tesilyi za koncepcję tej książki oraz wymyślenie jej tytułu – publikacja ta nie powstałaby, gdyby nie jej pomysły. Jestem wdzięczna Michelle Craske i Najwie Chowdhury za doskonały wstęp, a Jasmine Star za wspaniałą redakcję.

Dziękuję mojemu mężowi, Chrisowi, za niezmienną miłość i wsparcie.

Na koniec chciałabym podziękować wszystkim zmartwieniom, jakie pojawiły się w moim osobistym i zawodowym życiu, towarzysząc moim zmaganiom i sukcesom. Nasza wiedza na temat niepokojów i lęków nie będzie pełna, jeśli nie zrozumiemy ludzkich doświadczeń, które za nimi stoją. Same naukowe teorie i badania nie wystarczą.

WSTĘP

DLACZEGO KOBIETY MARTWIĄ SIĘ I NIEPOKOJĄ CZĘŚCIEJ NIŻ MĘŻCZYŹNI?

dr Michelle G. Craske
i Najwa Chowdhury
Wydział Psychologii,
University of California, Los Angeles

Czy wiesz, że ryzyko zaburzeń lękowych jest u kobiet dwukrotnie wyższe niż u mężczyzn? Powody tej różnicy nie są zupełnie jasne, dlatego na początku zajmiemy się przyczynami takich zaburzeń, zastanowimy się, dlaczego kobiety zmagają się z obawami częściej niż mężczyźni oraz w jaki sposób uwarunkowania genetyczne oraz przeszłe doświadczenia mogą w większym stopniu wywoływać lęki u kobiet.

CO POWODUJE ZABURZENIA LĘKOWE?

Zaburzenia lękowe oraz inne problemy emocjonalne, na przykład depresja, mają wspólne podłoże. Wszystkie tego typu stany łączy tendencja do odczuwania zagrożenia. Innymi słowy, niektóre osoby mają naturalne skłonności do doświadczania negatywnych uczuć, takich jak strach, lęk czy smutek. Tę cechę osobowości nazywamy neurotycznością. Oczywiście sama tendencja nie musi prowadzić do problemów emocjonalnych. Ale wyobraźmy sobie, że osobę mającą takie skłonności spotyka seria doświadczeń, które uczą ją postrzegania jakiegoś aspektu siebie bądź otaczającego ją świata jako niebezpiecznego. Ktoś taki bardzo szybko zacznie odczuwać niepokój, traktować otoczenie jako groźne i reagować na różne sytuacje, wycofując się bądź zupełnie ich unikając. Im silniejsza jest początkowa neurotyczność danej osoby i im bardziej postrzega ona swoje otoczenie jako niebezpieczne, tym większe jest ryzyko pojawienia się stanów lękowych prowokowanych przez wiele okoliczności.

Lęk często wiąże się z nadwrażliwością [ang. hypervigilance], w wyniku której dana osoba przywiązuje zbyt wielką wagę do drobnych szczegółów, szukając źródeł zagrożenia. Kiedy umysł przejawia wzmożoną czujność, zmieniają się także fizjologiczne reakcje organizmu. Takie fizyczne zmiany skłaniają mózg do jeszcze pilniejszego poszukiwania zagrożeń. Człowiek ma coraz większą skłonność do postrzegania określonych wydarzeń oraz otoczenia jako niebezpiecznych i reaguje, unikając ich w jak największym stopniu. Teraz już wiesz, w jaki sposób czynniki te współdziałają, potęgując niepokój i nawzajem się napędzając.

Teraz zajmijmy się tym, dlaczego człowiek reaguje lękiem na określoną sytuację, przedmiot lub osobę. W grę wchodzą konkretne doświadczenia życiowe. Weźmy na przykład lęk przed psami. Ktoś może zacząć się ich bać po traumatycznym przeżyciu, gdy został zaatakowany przez psa. Może też być świadkiem czyjegoś przykrego spotkania z psem lub po prostu widzieć, jak inna osoba reaguje na niego ogromnym strachem. Lęk przed psami może się też zrodzić w wyniku nieustannego wysłuchiwania przestróg, że są one niebezpieczne, okropne i trzeba ich unikać. Którekolwiek z wymienionych wyżej doświadczeń może ukształtować w człowieku przekonanie, że coś lub jakaś sytuacja – na przykład obecność psa – stanowi realne zagrożenie. Co więcej, takie wydarzenia prawdopodobnie bardziej wpłyną na osobę skłonną do neurotyczności niż na kogoś, kto nie ma takiej tendencji.

Nie bez znaczenia są wcześniejsze przeżycia. Na przykład, jeśli ktoś zaatakowany przez psa ma za sobą mnóstwo pozytywnych doświadczeń w kontaktach z tymi zwierzętami, ryzyko, że zacznie się ich bać, jest mniejsze niż u osoby, która wcześniej rzadko miała do czynienia z psami. Liczą się też ogólne doświadczenia życiowe. Ludzie, których spotkało więcej pozytywnych wydarzeń i w których ukształtowało się silne poczucie, że panują nad swoim życiem, są mniej podatni na stany lękowe niż osoby, którym takiego przekonania brakuje. Wreszcie same zaburzenia lękowe mogą sprawić, że jesteśmy mniej odporni na dodatkowe stresy i niepokoje, zwłaszcza jeśli odczuwanemu lękowi towarzyszy poczucie nieprzewidywalności i niemożności zapanowania nad sytuacją.

KIEDY DOCHODZI DO ZABURZEŃ LĘKOWYCH?

Może zdziwi cię informacja, że w dzieciństwie dziewczynki wcale nie są bardziej lękliwe od chłopców. Większa skłonność do obaw rodzi się u nich w miarę zbliżania się okresu dojrzewania, gdy muszą sprostać problemom związanym z dorastaniem. W jednym z badań McGee ze swoim zespołem (1992) przez wiele lat obserwowali dużą grupę dziewcząt i chłopców, szukając symptomów poważnych zaburzeń lękowych zwanych zgeneralizowanymi zaburzeniami lękowymi. Pomiędzy jedenastoletnimi chłopcami i dziewczynkami nie stwierdzono żadnych różnic pod tym względem, ale gdy dzieci weszły w wiek dojrzewania płciowego, liczba dziewcząt, u których wystąpiły takie zaburzenia, była sześciokrotnie większa niż liczba chłopców. Co więcej, lękliwe małe dziewczynki są bardziej narażone na zaburzenia lękowe w okresie dojrzewania płciowego, a dziewczęta mające skłonności do niepokoju w czasie dorastania są bardziej podatne na zaburzenia lękowe, gdy osiągną dorosłość. Jak widzisz, okres dorastania i pierwsze lata dojrzałości są bardzo newralgicznym czasem, w którym kobiety są szczególnie narażone na pojawienie się zaburzeń lękowych. Takie ryzyko jest też wysokie u pań w wieku średnim, zwłaszcza między czterdziestym piątym a sześćdziesiątym czwartym rokiem życia (Offord i inni, 1996).

Choć istnieje wyraźna różnica w pojawianiu się zaburzeń lękowych u kobiet i mężczyzn, dokładna przyczyna tej rozbieżności pozostaje dla nas tajemnicą. Kobiety mają też większą niż mężczyźni skłonność do depresji, co częściowo wynika z tego, że częściej się niepokoją.

DLACZEGO KOBIETY SĄ BARDZIEJ NARAŻONE NA ZABURZENIA LĘKOWE?

Choć nie znamy wszystkich możliwych odpowiedzi na to pytanie, wiele różnic między mężczyznami i kobietami pomaga w wyjaśnieniu tego zjawiska. Są to różnice w wychowywaniu chłopców i dziewcząt, naturalna tendencja kobiet do bardziej intensywnego doświadczania niektórych emocji oraz biologicznie uwarunkowany, odmienny sposób reagowania obu płci na stres.

Wychowanie a role przypisywane płciom

Różne podejście do wychowywania chłopców i dziewczynek daje się zauważyć już w pierwszych miesiącach ich życia. Świeżo upieczone mamy lepiej rozumieją, jakie potrzeby sygnalizują im synowie, a słabiej odczytują sygnały córek. Być może jest tak dlatego, że niemowlęta płci męskiej okazują większe potrzeby emocjonalne. Bez względu na to, z czego wynikają różnice w stylach wychowania, nie ma wątpliwości co do tego, że wyczulenie na subtelne oznaki i sygnały wysyłane przez niemowlę jest bardzo ważne w rozwoju dziecka. Właśnie wtedy dzieci zaczynają się uczyć, w jakim zakresie są w stanie przewidzieć i kontrolować otaczający je świat oraz własne emocje. To poczucie przewidywalności i kontroli w dużym stopniu wpływa na umiejętność radzenia sobie z emocjonalnym pobudzeniem i na to, jak silnego doświadczamy niepokoju (Craske, 2003). Nikt jednak nie przeprowadził bezpośrednich badań zależności między stopniem wyczulenia rodziców na potrzeby niemowląt a skłonnością dziecka do zaburzeń lękowych.

Przez całe dzieciństwo nagradzamy chłopców i dziewczynki za odmienne zachowania. Rodzice i inne osoby z otoczenia częściej zachęcają chłopców do większej asertywności, aktywności i niezależności. Natomiast u dziewczynek utrwalane są zachowania świadczące o ostrożności i powściągliwości. Ponieważ cechy, takie jak nieśmiałość i wstydliwość, są w mniejszym stopniu akceptowane u chłopców niż u dziewczynek, lękliwego chłopca zachęca się, aby pokonywał swoje obawy. Tymczasem lękliwą dziewczynkę często nagradza się, choćby nieświadomie, za tę właśnie cechę.

Rodzice i inni dorośli czasami traktują chłopców i dziewczynki odmiennie, ponieważ uważają, że chłopcy umieją lepiej sobie radzić. W rezultacie są oni zachęcani do podejmowania wyzwań w najrozmaitszych sytuacjach, dzięki czemu rozwijają cechy osobowości, które potem ułatwiają osiągnięcie sukcesu, takie jak samodzielność, zaradność i wytrwałość. Ponadto dzięki temu chłopcy mają większą szansę zgromadzić pozytywne doświadczenia, które pomogą im stawić czoło późniejszym negatywnym przeżyciom. Dlatego często uważają się za silniejszych i bardziej dominujących oraz sądzą, że lepiej niż dziewczęta panują nad sytuacją (Ohannessian i inni, 1999). Ta różnica dotyczy także wieku dojrzewania oraz dorosłości.

Oprócz tego, że u dziewczynek społecznie utrwala się mniejszą asertywność i większą zależność, zarazem rozbudza się w nich towarzyskość i empatię. Kobiety, zwłaszcza te, które uważają się za bardzo kobiece, zwykle potrafią lepiej się wczuć w sytuację innych niż mężczyźni. Ten rodzaj społecznego „treningu” idzie w parze z większym wyczuleniem kobiet na wyraz twarzy innych osób. Prawdopodobnie zwiększa też ryzyko powstania u nich konkretnych lęków, gdy są świadkami czyjegoś strachu, ponieważ lepiej odczytują zagrożenie z miny otaczających je ludzi.

Skłonność do negatywnych uczuć

Niewykluczone, że u kobiet ryzyko zaburzeń lękowych i depresji jest większe, ponieważ są one bardziej neurotyczne, to znaczy mają większą skłonność do negatywnych emocji, takich jak strach, niepokój czy smutek. Badania przeprowadzone przez D. Arcus i J. Kagana (1995) wykazały, że już w wieku około dwóch lat dziewczynki mają więcej zahamowań i przejawiają większą neurotyczność niż chłopcy. Mniej więcej w tym samym czasie dzieci zaczynają się uczyć zachowań społecznych od osób z otoczenia. Różnica w poziomie neurotyczności u obu płci stale się pogłębia przez okres dzieciństwa i dorastania, przy czym u chłopców poziom ten nie ulega zmianie, natomiast u dziewczynek stopniowo rośnie. Ponieważ kobiety mają większą skłonność do negatywnych emocji, panuje opinia, że są bardziej wyczulone na zagrożenia, uczą się bać niektórych rzeczy i reagują bardziej emocjonalnie na nieprzyjemne zdarzenia.

Kobiety nie tylko przejawiają większą neurotyczność – co stwierdzono w wielu kulturach na całym świecie (Lynn i Martin, 1997) – ale w większym stopniu niż mężczyźni reagują na mimikę twarzy innych osób. Owa zwiększona wrażliwość częściowo tłumaczy, dlaczego uczą się obawiać różnych rzeczy częściej niż mężczyźni. Wystarczy, że zobaczą, jak ktoś reaguje na określoną sytuację strachem, a same też zaczynają się jej bać.

Badania dowodzą także, że kobiety przejmują się i zastanawiają nad różnymi problemami bardziej od mężczyzn. Czasami przemyślenie pewnych spraw pomaga nam coś zaplanować i dobrze się zastanowić nad ważnymi w życiu wyborami, ale zamartwianie się i przesadne roztrząsanie wszystkiego mogą utrudnić skuteczne rozwiązywanie problemów i doprowadzić do trwałego uczucia niepokoju. Przyczyną lęku jest niepewność co do ewentualnych przyszłych zagrożeń. Zbyt wielki lęk zwykle wynika z tego, że dana osoba dostrzega wiele potencjalnych problemów i katastrof na horyzoncie.

Kobiety mają większą niż mężczyźni tendencję do skupiania się na negatywnych aspektach własnej osoby. Takie nastawienie staje się przyczyną dodatkowych niepokojów i złego nastroju (Mor i Winquist, 2002). Z badań wynika też, że kobiety są bardziej nastawione na odbiór swojego wewnętrznego stanu emocjonalnego niż mężczyźni (Pennebaker, 2000). Oczywiście wsłuchiwanie się w swoje emocje może przynieść wiele korzyści, ponieważ pozwala odkryć to, co naprawdę jest dla nas najlepsze. Ale im bardziej intensywnie przeżywamy wewnętrzne emocje, które powodują nasz dyskomfort, tym bardziej się boimy. Dlatego większa samoświadomość kobiet może potęgować ich lęki i fobie.

Wprawdzie kobiety zwracają większą uwagę na swoje wewnętrzne doświadczenia, ale mniej trafnie umieją ocenić, co naprawdę dzieje się w ich wnętrzu. Próbując określić, co czują, w większej mierze niż mężczyźni polegają na tym, co zdarza się wokół nich (Pennebaker i Roberts, 1992). Ma to sens, ponieważ są bardziej wrażliwe na mimikę twarzy innych osób – a właśnie na tej podstawie ludzie najczęściej oceniają zewnętrzne niebezpieczeństwa oraz swój stan emocjonalny. Wrażliwość na uczucia innych ma swoje dobre strony: pozwala tworzyć serdeczne relacje z ludźmi i cieszyć się bliskością. Jednakże kiedy ktoś, próbując określić swoje uczucia, za bardzo polega na zewnętrznej sytuacji i reakcji innych, ogranicza własną zdolność dokładnego odczytania swoich wewnętrznych odczuć. Może to doprowadzić do wielu zaburzeń lękowych, którym często towarzyszy tendencja do pochopnego formułowania wniosków.

Skoro mężczyźni w większym stopniu polegają na wewnętrznych sygnałach i celniej je interpretują, oceniając stan własnych emocji, tym samym potrafią lepiej odróżnić, co jest, a co nie jest zagrożeniem. Kobietom trudniej dokonać takiego rozróżnienia, dlatego częściej reagują lękiem na różne sytuacje. Dokładniejszą ocenę utrudniają im czynniki, takie jak obawy, skupianie się na negatywnych aspektach siebie i zbytnie poleganie na zewnętrznych sygnałach w określaniu tego, co czują, przy jednoczesnym bardziej intensywnym doświadczaniu wewnętrznych emocji.

Prawdopodobieństwo wystąpienia traumatycznych wydarzeń w życiu kobiet wcale nie jest większe niż w przypadku mężczyzn. Właściwie doświadczają one nawet mniej dramatów, więc skumulowanie przeciwności losu nie tłumaczy większego ryzyka występowania u nich zaburzeń lękowych. Z drugiej jednak strony, kobiety bardziej przeżywają życiowe tragedie i kryzysy. Zwiększona emocjonalność może się przyczyniać do kolejnych trudności i silnych uczuciowych reakcji na przyszłe stresy, sprawiając, że z czasem kobiety stają się bardziej podatne na zaburzenia lękowe.

Taktyka „walcz lub uciekaj” a podejście „opiekuj się i szukaj sojuszników”

Badania reakcji fizjologicznych i zachowań pokazują, że u kobiet ogólna tendencja reagowania na określone sytuacje niepokojem jest większa niż u mężczyzn. Studia te są bardzo intrygujące, ponieważ pomagają wyjaśnić, jak odmiennie rozwijały się obie płcie w dziejach ludzkości. Ważne różnice zauważono podczas oceniania reakcji kobiet i mężczyzn na stres. I panie, i panowie w stresującej sytuacji mieli skłonność do reakcji „walcz lub uciekaj”. W takich chwilach w organizmie zachodzi wiele zmian fizjologicznych. Serce zaczyna bić szybciej i wzrasta poziom adrenaliny. Taka reakcja organizmu ma nas przygotować albo do walki z zagrożeniem, albo do ucieczki z niebezpiecznej sytuacji. Wykształciliśmy tę zdolność w czasach, gdy ludzie żyli w bardzo odmiennym środowisku od tego, które dziś nas otacza. Dlatego tego typu postępowanie nie zawsze jest stosowną reakcją na współczesne stresy.

Różnica między kobietami i mężczyznami polega na tym, że u kobiet w momencie pojawienia się czynnika stresującego uaktywniają się pewne hormony. Ograniczają one lub zupełnie tłumią efekt reakcji „walcz lub uciekaj”. Dlatego u kobiet fizjologiczna reakcja na silny stres jest mniej gwałtowna niż u mężczyzn. Jest to ważne z ewolucyjnego punktu widzenia, ponieważ służy ochronie potomstwa. Zamiast walczyć z zagrożeniem lub uciekać, kobieta w stresującej sytuacji skupia się na dzieciach i szuka sojuszników, którzy mogą zapewnić bezpieczeństwo jej grupie. Co ważne, naturalna reakcja skłaniająca kobietę w sytuacji stresowej do zajęcia się innymi i szukania sprzymierzeńców może potęgować tendencję do unikania tego, co postrzega ona jako zagrożenie, w rezultacie doprowadzając do eskalacji lęku i tym pilniejszego poszukiwania niebezpieczeństw. W przypadku mężczyzn, choć reakcja „walcz lub uciekaj” naraża ich na większe ryzyko, jednocześnie stwarza szansę skutecznego poradzenia sobie z nim oraz jest kolejną lekcją niezależności i asertywności.

WNIOSKI

Zwróciłyśmy uwagę na kilka przyczyn większej podatności kobiet na zaburzenia lękowe i fobie. Choć istnieją niepodważalne czynniki – biologiczne, społeczne i psychologiczne – które predysponują kobiety do bardziej lękowych reakcji, pamiętaj, że możesz pokonać strach i obawy, jeżeli są dla ciebie problemem. Proste, ale efektywne metody przedstawione w tej książce pomogły już wielu osobom, a ich skuteczności dowodzą badania naukowe. Życzymy sukcesów w korzystaniu z nich i w pokonaniu skłonności do obaw.

CZĘŚĆ I

ZAMARTWIANIE SIĘ I ZABURZENIA LĘKOWE

Rozdział 1

PODSTAWY

Dostępne w wersji pełnej.

Rozdział 2

ROZUMIENIE WŁASNYCH OBAW I LĘKÓW

Dostępne w wersji pełnej.

CZĘŚĆ II

JAK POKONAĆ LĘK: STRATEGIE

Rozdział 3

SYGNAŁY I PRZYCZYNY OBAW

Dostępne w wersji pełnej.

Rozdział 4

NOWA PERSPEKTYWA

Dostępne w wersji pełnej.

Rozdział 5

STAW CZOŁO OBAWOM

Dostępne w wersji pełnej.

Rozdział 6

ODPRĘŻ CIAŁO I UMYSŁ

Dostępne w wersji pełnej.

Rozdział 7

SKUP SIĘ NA CHWILI OBECNEJ

Dostępne w wersji pełnej.

CZĘŚĆ III

POKONYWANIE OKREŚLONYCH OBAW

Rozdział 8

OBAWY DOTYCZĄCE RELACJI Z INNYMI

Dostępne w wersji pełnej.

Rozdział 9

OBAWY DOTYCZĄCE PRACY I OSIĄGNIĘĆ

Dostępne w wersji pełnej.

Rozdział 10

LĘK PRZED DOZNANIEM FIZYCZNEJ KRZYWDY I OBAWY O BEZPIECZEŃSTWO

Dostępne w wersji pełnej.

Rozdział 11

PODSUMOWANIE

Dostępne w wersji pełnej.

ŹRÓDŁA

Dostępne w wersji pełnej.

BIBLIOGRAFIA

Dostępne w wersji pełnej.

Karta redakcyjna

Tytuł oryginału: Women Who Worry Too Much

Copyright © 2005 by Holly Hazlett-Stevens and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Copyright © for the Polish e-book edition by REBIS Publishing House Ltd., Poznań 2011, 2016, 2021

Informacja o zabezpieczeniach

W celu ochrony autorskich praw majątkowych przed prawnie niedozwolonym utrwalaniem, zwielokrotnianiem i rozpowszechnianiem każdy egzemplarz książki został cyfrowo zabezpieczony. Usuwanie lub zmiana zabezpieczeń stanowi naruszenie prawa.

Redaktor merytoryczny: Wisława Grabarczyk-Kostka

Redaktor: Agnieszka Horzowska

Projekt i opracowanie graficzne okładki: Krzysztof Rychter

Fotografia na okładce

© Gostieva Maria/Shutterstock

Celem tej publikacji jest dostarczenie dokładnych, wiarygodnych informacji na przedstawiony temat. Zamiarem wydawcy nie jest udzielanie porad psychologicznych, finansowych lub prawnych ani świadczenie innych usług profesjonalnych. Osoby poszukujące porady lub pomocy specjalistycznej powinny zwrócić się do właściwego profesjonalisty.

Wydanie III e-book

(opracowane na podstawie wydania książkowego:

Kobiety, które martwią się za bardzo, wyd. II, dodruk, Poznań 2021)

ISBN 978-83-8188-830-1

Dom Wydawniczy REBIS Sp. z o.o.

ul. Żmigrodzka 41/49, 60-171 Poznań

tel. 61-867-47-08, 61-867-81-40

e-mail: rebis@rebis.com.pl

www.rebis.com.pl

Plik opracował i przygotował Woblink

woblink.com