KONSULTACJA MERYTORYCZNA

Dr Adam Wichniak/rozdział: „Nieszczęśliwi, bo niewyspani, czyli dlaczego sen jest ważny”

Malwina Faliszewska/rozdział „Praca i dom, czyli trudno być wyspaną mamą”

Dr Katarzyna Rogala/rozdział „Gdy zdrowie nie dopisuje, czyli medyczne przyczyny problemów ze snem”

Copyright ©2019 Ringier Axel Springer Polska Sp. z o.o., Warszawa

Copyright ©2019 for text Monika Huntjens

Wydawca:

Ringier Axel Springer Polska Sp. z o.o.

ul. Domaniewska 52

02-672 Warszawa

Dyrektor wydawniczy:

Bernadetta Byrska

Menedżer projektu:

Joanna Skolimowska

Przygotowanie książki:

RED PEPPER dla RASP Sp. z o.o.

Zespół:

Redaktor prowadząca:

Iwona Zabielska-Stadnik

Redaktor merytoryczna:

Dominika Bagińska

Redakcja:

Marta Sobolewska

Konsultanci:

dr n. med. Katarzyna Rogala

dr hab. n. med. Adam Wichniak

Malwina Faliszewska

Projekt graficzny, skład:

Dominika Raczkowska

Rysunki:

Anna Pągowska

Korekta:

Edyta Kostrzewa

Zdjęcie Moniki Huntjens: archiwum prywatne autorki

ISBN 978-83-8091-759-0

Sen to nasz tlen –
zaczynamy rozumieć, jak bardzo
potrzebujemy go do życia dopiero wtedy,
gdy zaczyna nam go brakować.

Drodzy czytelnicy, niewyspani rodzice!

Oddaję do waszych rąk książkę, która pomoże wam w pełni cieszyć się rodzicielstwem. Bez bagażu nieprzespanych nocy, który sprawia, że funkcjonujemy w trybie minimalnej aktywności. Bo kiedy dziecko nie śpi, czuwa też cała rodzina. A to bardzo rozregulowuje jej życie, prowadzi do frustracji i napięć. Nierzadko – do rozpaczy. Na szczęście znam sposoby, które pomogą wam odzyskać dobry sen, a w konsekwencji radość z życia. Skąd mogę mieć taką pewność? Otóż sama przeszłam drogę, na której teraz się znajdujecie. Mam na imię Monika i jestem mamą bliźniąt o imionach Mia i Max, które nie chciały spać.

Jak to się zaczęło?

Kiedy droga do rodzicielstwa jest długa i wyboista, wiadomość o ciąży – i to bliźniaczej – sprawia, że szalejemy z radości. Tak było w przypadku moim i mojego męża. Ciążę wspominam jako jeden z najszczęśliwszych etapów życia. Kilka moich przyjaciółek też spodziewało się dziecka, więc radośnie oczekiwałyśmy narodzin naszych pociech, robiąc plany na przyszłość. Zamierzałyśmy spotykać się w parku na spacerach z wózkami i dzielić miłymi doświadczeniami. Żyłam w przekonaniu, że jako osoba dobrze zorganizowana i zaradna z pewnością sama dam sobie świetnie radę ze wszystkim, z niewielkim tylko wsparciem męża. Dlatego dziwiło mnie, że moja mama zaoferowała mi pomoc zaraz po tym, gdy urodziłam. Wiedziała, co robi – mam siostrę bliźniaczkę.

Dziś rozumiem, że przeprowadzka mojej mądrej mamy do nas na miesiąc po narodzinach dzieci uratowała nas od kompletnego chaosu, który jest stałym elementem życia rodziców obdarzonych bliźniakami. Gdy Mia i Max przyszli na świat, moje koleżanki rzeczywiście chodziły do parku. Każda miała pod opieką tylko jedno maleństwo. Ja zostawałam w domu. Nie mogłam wyjść na spacer z dziećmi w wózku, bo gdy trzeba było je uspokajać, działało tylko kołysanie na rękach lub podanie piersi. A przy dwójce niemowląt to niewykonalne poza domem. Mój obraz radosnego macierzyństwa ostatecznie legł w gruzach, gdy do codziennego zmęczenia opieką nad maluchami doszło chroniczne niewyspanie.

Początkowo każdej nocy zrywałam się z łóżka po pięć, sześć razy na karmienie, ale na szczęście dzieci lubiły rano pospać dłużej, więc razem z nimi nadrabiałam nieprzespane godziny. Kiedy jednak maluchy po 6. tygodnia życia zaczęły budzić się o świcie, mój dług senny niebezpiecznie narastał. Próbowałam różnych metod, zwłaszcza tych promowanych przez nurt rodzicielstwa bliskości stworzony przez amerykańskiego pediatrę dra Williama Searsa. Zaleca on między innymi wspólne spanie z dzieckiem i podawanie mu piersi na każde żądanie. Nie przynosiło to jednak dobrych rezultatów, a ja byłam chronicznie niewyspana. Jestem z natury bardzo dociekliwa, więc kiedy tylko miałam odrobinę czasu i jako taką przytomność umysłu – szukałam lepszych rozwiązań.

Ponieważ wcześniej przez kilka lat mieszkałam w USA, a tamtejsza kultura jest otwarta na dzielenie się doświadczeniami, zaczęłam przeglądać amerykańskie fora internetowe dla rodziców. Okazało się, że nie jestem sama z moimi problemami. Dowiedziałam się, że istnieje dziedzina medycyny poświęcona nauce samodzielnego zasypiania, że na świecie są specjaliści, którzy się tym zajmują i którzy napisali poradniki skutecznie pomagające rodzinom w tej dziedzinie. Kupowałam je w wersji na czytnik elektroniczny i codziennie starałam się znaleźć choć godzinę, by je przestudiować.

Gdy moje dzieci miały sześć miesięcy, weszły w okres ząbkowania i siłą rzeczy zaczęły bardzo źle sypiać. Mój kapitał energetyczny całkowicie się wtedy wyczerpał. Płakałam ze zmęczenia i bezsilności. Postanowiliśmy z mężem, że to właściwy czas, by podjąć próbę nauczenia ich samodzielnego zasypiania. Pierwsza noc okazała się bardzo trudna. Z dzisiejszej perspektywy widzę, jak silne negatywne emocje i obawy mi wtedy towarzyszyły. Dzieci od razu je wyczuły i nie były w stanie się uspokoić. Już następnego dnia zauważyłam jednak, że coś się zmieniło. Moja córeczka, która zawsze sypiała gorzej od swojego brata i nawet podczas drzemek w wózku potrzebowała aż 20 minut płaczu, wiercenia się i protestów, by zasnąć, tamtego dnia po raz pierwszy usnęła bez wysiłku po kilku minutach spaceru. Zaczęłam wierzyć, że metody, które poznałam, naprawdę działają. Wprowadziliśmy je tego samego wieczoru (z pewnymi modyfikacjami). Dziś już wiem, że sen jest jedynym aspektem rodzicielstwa, który działa lepiej, im mniej towarzyszymy dziecku. Ale oczywiście trzeba to umiejętnie i stopniowo wypracować.

A co było dalej?

Dzieci spały coraz lepiej, wprowadziliśmy dobry dla nich i wygodny dla nas plan wspólnej aktywności w ciągu dnia i spokojnego snu w nocy. Wreszcie miałam więcej czasu dla siebie. Ponieważ fascynowały mnie wszelkie naukowe doniesienia na temat snu i jego roli w rozwoju dzieci i zdrowiu dorosłych, ciągle szukałam informacji na ten temat. Zaczęłam też dzielić się ze znajomymi swoimi doświadczeniami w usypianiu maluchów. Udzielałam się na polskich forach internetowych, gdzie wcześniej sama szukałam porad. Po pewnym czasie zaczęło się do mnie zgłaszać coraz więcej osób z prośbą o pomoc w sprawach związanych ze snem dziecka. Postanowiłam odbyć szkolenie dla trenerów snu w międzynarodowym The Family Sleep Institute z siedzibą w Nowym Jorku. To był dobry moment na zmianę, bo od kiedy zostałam mamą, nie chciałam wracać na stanowisko dyrektorki w dziale HR w dużym międzynarodowym banku. Szukałam nowej drogi zawodowej. I na nią weszłam. Zdałam egzaminy, przeszłam szkolenia. Dziś jestem pierwszą konsultantką z Polski przyjętą do Międzynarodowego Stowarzyszenia Konsultantek ds. Snu Dziecka. Cały czas pogłębiam wiedzę. Stworzyłam też swoje autorskie metody na bazie własnych doświadczeń i na podstawie setek godzin przepracowanych z rodzinami, którym pomogłam w nauce samodzielnego zasypiania ich dzieci.

Pamiętajcie: nie rodzimy się z umiejętnością samodzielnego zasypiania. Każde dziecko na pewnym etapie życia będzie musiało tę umiejętność posiąść, a my je tylko wspieramy. Dzięki temu poradnikowi znajdziecie sposoby, by pomóc maluchowi nauczyć się dobrze spać przy rodzicielskim wsparciu i wtedy, gdy będzie na to gotowe. Proponuję wspólną pracę, która opiera się na rzetelnej wiedzy naukowej i sprawdzonych metodach. Pomoże w kształtowaniu u maluchów dobrych nawyków związanych ze snem.

Poznajcie sekret spokojnego snu dziecka i… odpocznijcie!

SPOKOJNA RODZINA,
CZYLI...
WYSPANE DZIECKO TO SZCZĘŚLIWI DOROŚLI

Niewyspany rodzic i płaczące dziecko to mieszanka wybuchowa. Brak snu ma negatywne konsekwencje dla mózgu, zdrowia i funkcjonowania. Pogarsza samopoczucie i zaburza równowagę psychiczno-emocjonalną. Osłabia uważność, pamięć i upośledza pracę naszych zmysłów. Czujemy się zdezorientowani i niewłaściwe reagujemy na bodźce z otoczenia. W konsekwencji pojawia się silny stres i wynikająca z niego agresja. Nie bez powodu przetrzymywanie kogokolwiek bez możliwości zmrużenia oka bywa wykorzystywane jako tortura.

Brak snu sieje spustoszenie w życiu całej rodziny. Przekonał się o tym słynny amerykański pediatra, dr Harvey Karp, autor bestsellerów „Najszczęśliwsze niemowlę w okolicy”, „Najszczęśliwszy śpioch w okolicy” oraz „Najszczęśliwsze dziecko w okolicy” (wydanych po polsku), z którego zaleceń często korzystam w mojej praktyce zawodowej. Spędził on wiele lat w zespole lekarzy zajmujących się dziećmi będącymi ofiarami przemocy, gdzie na co dzień spotykał się z syndromem dziecka potrząsanego. Jego mali pacjenci doznawali urazów mózgu w wyniku silnego potrząsania przez rodziców próbujących powstrzymać niekończący się płacz.

Pora powiedzieć głośno, że na całym świecie zdarza się, że zmęczeni rodzice stosują jakąś formę przemocy wobec swoich maleńkich dzieci, gdy te objawiają chroniczne problemy ze spaniem. Gdy słyszymy o historiach znęcania się nad maluchami, nie dowierzamy. Zastanawiamy się, jak to możliwe, że w normalnych rodzinach dochodzi do sytuacji, w których rodzice wyrządzają własnemu dziecku krzywdę. Jednak ktoś, kto nie doświadczył skrajnego przemęczenia związanego z długotrwałym brakiem zdrowego snu, nie zrozumie, jak bardzo przestajemy być sobą, kiedy jesteśmy niewyspani.

Doktor Karp postanowił poszukać rozwiązań, które pomogłyby rodzicom ukoić płacz dzieci, a maluchom zapewniłyby bezpieczeństwo. Stworzył metodę 5S (od pierwszych liter angielskich słów). To rewolucyjny, ale naturalny sposób wyciszania płaczącego dziecka. Składa się z pięciu czynności, które należy wykonywać właśnie w tej kolejności:

Swaddling – spowijanie, czyli otulenie rączek dziecka w taki sposób, aby je unieruchomić;

Side or stomach position – stabilizowanie na boku, czyli ułożenie dziecka na boczku;

Shushing – szuszanie (to pożyteczny neologizm, który opisuje dźwięki wydawane wtedy, gdy chcemy kogoś uspokoić lub uciszyć);

Swinging – kołysanie (często tłumaczone jako „sko-kołysanie” ze względu na ruch z góry na dół, który przypomina kołysanie maluszka podczas delikatnego skakania na piłce gimnastycznej);

Sucking – ssanie (smoczka/palca/piersi).

Metoda 5S jest skuteczna i prosta, nie wymaga przygotowań ani specjalnych rekwizytów. Warto z niej korzystać, bo świat naukowy jest zgodny: brak snu w znacznym stopniu upośledza nasze zdolności poznawcze, czyli procesy umysłowe, które pomagają nam przetwarzać informacje płynące z otoczenia w celu podjęcia odpowiedniej reakcji. Gdy szwankują, zachowujemy się dziwnie, niestosownie, ryzykownie. Chroniczne niewyspanie zagraża też naszej pamięci krótkotrwałej (operacyjnej, która odgrywa ważną rolę w rozumowaniu, planowaniu i znajdywaniu alternatywnych rozwiązań problemu), elastyczności poznawczej (możliwości skojarzenia, że to, co robimy, nie działa, i dokonania odpowiednich zmian, aby przystosować się do nowych sytuacji) oraz fluencji werbalnej (płynności i szybkości przypominania sobie słów oraz ich wypowiadania lub pisania). Wszystkie te procesy umysłowe są nam dane po to, byśmy mogli przeprowadzić planowanie, podjąć się rozwiązywania złożonych problemów, rozumieć kontekst informacji i przystosowywać się do zmieniających się warunków otoczenia. Krótko mówiąc: zapewniają nam dobre funkcjonowanie na co dzień, umiejętność sprawnego poruszania się w społeczeństwie, bycie samodzielnym i zaradnym (zwłaszcza kiedy mamy pod opieką małe dziecko).

Jeśli jednak nie śpimy dostatecznie długo, nasze zdolności poznawcze znacznie się pogarszają. A konsekwencje mogą być poważne. Gorsza kontrola emocji to jeden z pierwszych odczuwalnych skutków braku snu. Badania z udziałem studentów medycyny, którzy często nie dosypiają, wykazały, że przy chronicznym niedoborze snu doświadczamy więcej negatywnych emocji, czujemy wręcz wrogość¹. Wyniki badań przeprowadzonych na uniwersytecie w Tel Awiwie w Izraelu pokazały z kolei, że u pacjentów z niedoborami snu ciało migdałowate, czyli struktura mózgu ściśle związana z naszymi emocjami (odpowiadająca m.in. za generowanie agresji), oraz przedni zakręt kory obręczy, czyli część mózgu kontrolująca pracę ciała migdałowatego, nie komunikują się prawidłowo². Skutkiem są nadmiernie silne negatywne reakcje na bodźce, które w stanie wyspania badani odbierali jako neutralne. Mówiąc krótko, byle drobiazg wyprowadzał ich z równowagi. Z innych badań wynika, że po 17–19 godzinach bez snu zachowujemy się tak, jak pod wpływem alkoholu w stężeniu wykluczającym prowadzenie pojazdu³. W badaniu opublikowanym w magazynie „Sleep” w 2004 roku naukowcy z Filadelfii w Stanach Zjednoczonych udowodnili, że gdy regularnie sypiamy tylko po sześć godzin na dobę, już po dwóch tygodniach doświadczamy stanu, jaki powoduje całkowite pozbawienie snu przez 24–48 godzin⁴. Choć uczestnicy eksperymentu określali swoje odczucia jako „lekką senność”, wyniki osiągane przez nich w teście reakcji na bodźce wskazywały na wysoki stopień niewyspania i upośledzenie funkcji poznawczych.

Najbardziej niebezpieczne jest jednak to, że chroniczne niewyspanie sprawia, iż często nie jesteśmy świadomi, jak znacząco wpływa ono na nasze funkcjonowanie. Nie zauważamy niepokojących sygnałów. To niebezpieczeństwo nie tylko dla nas samych, ale również dla naszych pociech. Amerykańskie statystyki wskazują, że ponad jedna trzecia śmiertelnych wypadków na drogach spowodowana jest niewyspaniem kierowców. W porze upałów powraca też temat dzieci pozostawianych w rozgrzanych samochodach przez przemęczonych rodziców. Jednym z pierwszych takich nagłośnionych przypadków była historia rodziny z USA. Według opinii psychologa powołanego na świadka w sprawie sądowej po tamtej tragedii zawiodła pamięć mamy maluszka, która skarżyła się na przemęczenie wywołane niewyspaniem. Feralnego dnia naprawdę zapamiętała, że zawiozła malca do żłobka. Tymczasem zostawiła go podczas upału w zamkniętym samochodzie na siedem godzin. Dziecko zmarło.

Świat nauki zaczął zwracać baczniejszą uwagę na samopoczucie rodziców malutkich dzieci. Badania dotyczące matek doświadczających chronicznego niewyspania spowodowanego problemami ze snem u dzieci pokazują, że są one bardziej zagrożone depresją poporodową⁵. Innymi słowy depresja i bezsenność idą w parze. Pocieszające jest to, że jednocześnie inne badania wskazują, iż poprawa snu u maluchów uzyskana dzięki odpowiednim interwencjom rodziców przynosi również poprawę samopoczucia u niewyspanych dotychczas matek⁶. Kiedy pomagamy dziecku lepiej spać, pomagamy również sobie. A wyspani rodzice to lepsi rodzice!

Wymieniłam wyłącznie tragiczne i smutne konsekwencje braku snu u rodziców małych dzieci. Chciałabym jednak pocieszyć moich (prawdopodobnie) niewyspanych czytelników, że usłyszałam też wiele komicznych opowieści o tym, czym skutkuje zarywanie nocy w rodzinie maluszka. Warto się nimi dzielić, bo doświadczeniom rodzicielskiej bezsenności często towarzyszy poczucie osamotnienia. Mamy wrażenie, że jesteśmy ze swoimi problemami całkiem sami. Nikt nas nie rozumie. Wstydzimy się tego, co nam się przydarza, oraz tego, co jesteśmy skłonni zrobić, byle tylko móc się odrobinę przespać. Tymczasem jak wynika z relacji opublikowanych na moim fanpage’u internetowym „Śpij Maluszku”, to powszechny problem. Dlatego poprosiłam rodziców, którym pomogłam nauczyć ich maleństwa spać, by podzielili się swoimi doświadczeniami. Każde z nich jest inne, a jednocześnie podobne, bo pokazuje, jak bardzo brak snu w rodzinie dezorganizuje funkcjonowanie wszystkich jej członków.

Opowiadanie tych historyjek zacznę od siebie, gdyż jako mama bliźniąt mam duże doświadczenie w walce o upragniony sen.

Był taki czas, że moja Mia i mój Max zasypiali na drzemkę właściwie wyłącznie w wózku. Dlatego na spacery wybierałam najprostsze i najbezpieczniejsze trasy, na przykład chodnik, który w linii prostej miał 200 metrów. Z dala od skrzyżowań i ruchu ulicznego. I tak chodziłam po naszych Michałowicach, na milisekundy zamykając oczy. Dawało mi to złudne wrażenie, że odsypiam noc. Ze zmęczenia nieustannie gubiłam różne rzeczy w naszym domu. W jednej chwili miałam je w ręce, a w drugiej już nie pamiętałam, gdzie je odłożyłam. Dlatego w lodówce znajdowałam na przykład długopisy. Nie pamiętam żadnych groźnych sytuacji, ale być może właśnie z niewyspania? Kto wie, co się wydarzyło, a czego nie jestem świadoma?

Z pewnością jednak nie jestem odosobniona w traktowaniu lodówki jako podręcznego schowka. Mamy na moim profilu internetowym pisały tak:

Kiedyś z niewyspania nie zamknęłam mieszkania na klucz, gdy wychodziłam z dzieckiem. Następnie włożyłam maleństwo do fotelika, ale sam fotelik pozostał niezapięty. Postawiłam go tylko na siedzeniu. Na szczęście nic się nie stało. Po powrocie, kiedy już byliśmy w domu, zauważyłam, że zginęły mi klucze. Znalazły się dopiero wtedy, gdy zajęłam się przygotowywaniem obiadu – leżały w lodówce… (Ha, skąd ja to znam!).

Ubierałam starszą córeczkę, czterolatkę, do przedszkola i wkładałam jej na siłę do buzi smoczek młodszego braciszka, który z kolei głośno domagał się jego zwrotu. Jeszcze się dziwiłam, że córka tak się buntuje! Dopiero po dobrej chwili zdałam sobie sprawę z tego, co robię.

Jest też wiele relacji o tym, jak niewsypanie utrudnia komunikowanie się ze światem. Jedna z mam mówiła do syna Miśka, a do suki Jasiek. Kolejna wspomina, że bardzo często zapominała, co działo się poprzedniego dnia, nie mogła przypomnieć sobie słów, nazw przedmiotów. A pewnego razu zorganizowała wyjazd na Podhale, mimo że rodzinne spotkanie miało się odbyć na… Podlasiu. Kilka innych mam relacjonuje, że z powodu niewyspania notorycznie zostawiały patelnię na włączonej kuchence. Oczywiście z opłakanym skutkiem. Jedna spaliła aż trzy garnki. Ktoś pisze, że wchodził na ruchome schody pod prąd. Ktoś inny chciał płacić w kasie za upragnioną kawę dowodem osobistym, prawem jazdy, kartą lojalnościową do sklepu meblowego. A skoro mowa o ulubionym napoju niewyspanych rodziców, to jedna z mam opowiadała mi, że bezustannie robi sobie kawę w ekspresie, ale zapomina podstawić kubek. Inna próbowała otworzyć drzwi do klatki w swoim bloku kartą płatniczą zamiast specjalnym breloczkiem magnetycznym dołączonym do kluczy. Kolejna otwierała drzwi do domu pilotem do zamka centralnego w samochodzie. Wiele pań przyznaje, że z niewyspania niemal złamały prawo. Na przykład wielokrotnie były ścigane przez obsługę sklepu, bo z roztargnienia wychodziły, nie płacąc za zakupy. Albo musiały się bardzo pilnować, by produkty wkładać do koszyka, a nie do swojej torebki. Kolejne mamy opowiadają, że wyzwaniem było dla nich korzystanie z telefonu komórkowego. Jedna dzwoniła sama do siebie i dziwiła się, że nie może uzyskać połączenia, a druga szukała telefonu, przez który właśnie rozmawiała. Inna opowiada, że po REGRESIE SNU U JEJ DZIECKA W 4. MIESIĄCU ŻYCIA (czyli wtedy, gdy u maluchów zaczynają się problemy ze spaniem) nałożyła rano pastę do zębów na maszynkę do golenia zamiast na szczoteczkę. Opowiadała: „Dłuższą chwilę zastanawiałam się, jak umyć zęby”.

Najwięcej relacji pochodzi od mam, ale zanotowałam też przygodę niewyspanego taty, który obudził się w nocy i widząc, że jest w łóżku sam z żoną, zaczął gorączkowo dopytywać się, gdzie jest ich dziecko. Żona odpowiedziała, że śpi w swoim łóżeczku. W odpowiedzi mężczyzna, z przerażeniem przewracając pościel, zaczął krzyczeć: „Ale gdzie jest nasze drugie dziecko?!”. Tymczasem para ta doczekała się tylko jednego potomka.

Wzrusza mnie też relacja mamy bliźniąt (znam dobrze drogę, którą musiała przejść) borykającej się z koszmarnym niewyspaniem.

Kiedy wstawałam w nocy do dzieci, nie pamiętałam, które ostatnio karmiłam. Mąż też był w nie lepszym stanie. Pewnej nocy przygotował butelkę z samą podgrzaną wodą – zapomniał wsypać mieszankę mleczną. Nie zorientowałam się i ze zmęczenia nie potrafiłam zrozumieć, dlaczego mój synek płacze, skoro według moich notatek (które zaczęłam niedawno robić) teraz jest jego pora karmienia. Dopiero po około pięciu minutach zauważyłam, że zamiast mleka podaję mu samą wodę.

Układanie bliźniąt do snu było wyczerpującym przeżyciem. Pamiętam sytuację, gdy od godziny kołysałam córeczkę na rękach, bo mała płakała z powodu kolki, a mąż w drugim pokoju próbował utulić cierpiącego na to samo synka. Maluszki nie chciały się jednak uspokoić. W pewnym momencie poczułam, że za chwilę przewrócę się ze zmęczenia. Zaczęłam szlochać, bo dotarło do mnie, że upuszczę dziecko na podłogę. Chciałam uciekać. Zdesperowana zadzwoniłam do przyjaciół i poprosiłam o pomoc. Przyjechali, utulili bliźnięta, wysłali mnie na długi spacer z psem. Gdy szłam, krzyczałam, płacząc głośno. Dobrze, że pora była późna i mieszkam nad rzeką – nikt mnie nie słyszał. A kiedy wróciłam do domu, dostałam najpiękniejszy prezent: mogłam położyć się i przespać całą noc! Przyjaciele zaopiekowali się dziećmi.

Takich historii jest dużo więcej. Pocieszające jest jednak to, że osoby, które się swoimi doświadczeniami podzieliły, zrobiły to dlatego, że mają je już za sobą. Dzięki mojej pomocy ich pociechy nauczyły się same spać, pozwalając rodzicom na powrót do zdrowego rytmu dnia i nocy. Tego samego życzę moim czytelniczkom i czytelnikom.

NIESZCZĘŚLIWI, BO NIEWYSPANI
czyli dlaczego sen jest ważny

Często traktujemy sen po macoszemu, ograniczając jego długość i śpiąc wtedy, gdy mamy na to czas. Lekceważymy konieczność zachowania jego regularnych pór. Tymczasem specjaliści, którzy zajmują się leczeniem zaburzeń snu, mówią o wielkim znaczeniu dobrze przespanych nocy dla wszystkim aspektów naszego życia. Problem jest poważny – z każdym dniem przybywa im pacjentów. Doktor hab. n. med. Adam Wichniak, specjalista psychiatra, neurofizjolog kliniczny, profesor w III Klinice Psychiatrycznej i Ośrodku Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie, ma kilka rad dla niewyspanych rodziców.

– O dobry sen warto zabiegać na co dzień, a nie wtedy, gdy jego jakość się popsuje. Sen to aktywny proces biologiczny, czyli taki, w którym możemy brać czynny udział. Gdy dobrze śpimy, nie zauważamy, jak niezwykle skomplikowaną ma strukturę. Dopiero wtedy, gdy coś w mechanizmie naszego snu zaczyna szwankować, staje się jasne, jak trudno go potem naprawić – mówi dr Wichniak.

Tłumaczy, że są dwa najważniejsze czynniki, które regulują sen. To biologiczne zapotrzebowanie, czyli tzw. proces homeostatyczny, który zależy głównie od naszej aktywności fizycznej w ciągu dnia, oraz regularność, czyli rytm snu. Osoby, które spełniają te dwa warunki – tzn. prowadzą aktywny tryb życia i śpią regularnie – mają prawidłową regulację snu. Mogą więc uniknąć bezsenności nawet wtedy, gdy przytrafi im się jakaś trudność życiowa. Ci, którzy nie zadbali o swój sen dużo wcześniej (np. w wieku nastoletnim, kiedy mamy skłonność do zarywania nocy), w późniejszych latach śpią płytko, a rytm ich snu jest rozregulowany. Ryzyko wystąpienia zaburzeń snu jest u nich wysokie, np. gdy pojawi się w ich życiu konieczność opieki nad nowo narodzonym dzieckiem. To obciążające zajęcie i łatwo dochodzi do pogorszenia snu. Rodzicom często brakuje wiedzy, co mogą zrobić, aby wzmocnić mechanizmy regulujące sen, i na czym polega higiena snu. A jest ona kluczowa, gdy wchodzimy w etap życia, kiedy mając dzieci, musimy sprostać długiemu okresowi aktywności w ciągu dnia (trwającemu nawet 16–17 godzin) i jednocześnie zapewnić sobie co najmniej siedem godzin snu. Co więc robić?

Postaw na aktywność fizyczną, wycisz umysłową

Jednym z czynników wpływających na higienę snu jest aktywność fizyczna. Doktor Wichniak zaleca ją pięć razy w tygodniu po 30 minut. – Nie musi to być nic szczególnie spektakularnego. Wystarczy intensywny marsz lub łagodny trucht. Najbardziej bowiem sprzyja nam wysiłek umiarkowany, ale regularny i wykonywany za dnia, w naturalnym świetle, które reguluje nasz zegar biologiczny – podkreśla.

Na dobry sen wpływa także umiejętne dozowania aktywności umysłowej. Jeśli jest ona podejmowana późno, rozbudza. Dzieje się tak, bo praca umysłowa wymaga koncentracji uwagi, a do niej z kolei niezbędne jest utrzymywanie czuwania. A zatem im więcej aktywności umysłowej w ciągu dnia, tym większe prawdopodobieństwo, że struktury mózgu odpowiedzialne za czuwanie zostaną wzmocnione, a te zawiadujące wyciszeniem i sennością osłabione. – Dlatego osoby, które dużo czasu poświęcają pracy umysłowej, powinny ograniczyć taką aktywność wieczorem, by pozwolić obwodom neuronalnym odpowiedzialnym za utrzymanie uwagi i czuwanie zmniejszyć aktywność – radzi dr Adam Wichniak.

Zwraca uwagę, że czas wolny poświęcony na przeglądanie stron internetowych nie jest relaksem, bo także wtedy mózg pozostaje w stanie gotowości. – Kiedy wyszukujemy ciekawe treści i poświęcamy im uwagę, aktywujemy struktury mózgu odpowiedzialne za czuwanie. Podobnie dzieje się, gdy siedzimy przed telewizorem i zmieniamy kanały. Korzystanie z internetu i telewizora przed snem rozbudza nie tylko biologicznie przez kontakt z niebieskim światłem (które emitują ekrany urządzeń elektronicznych, co nasz mózg odbiera jako światło dzienne), ale i poznawczo, bo zachęca mózg do wytężonej pracy intelektualnej przy analizowaniu odbieranych treści – podkreśla nasz ekspert.

Wieczorem lepsze będą dla nas treści, które już znamy i lubimy (np. znane nam utwory literackie i muzyczne), oraz czynności, które nie angażują nas bardzo intelektualnie (np. segregowanie prania, prasowanie).

Utrzymuj stały rytm życia

Doktor Adam Wichniak podkreśla, że w okresie wychowywania dziecka bardzo ważne jest zachowanie rytmu życia, który stosowaliśmy, zanim na świecie pojawiło się nasze maleństwo. Nawet wtedy, gdy mamy za sobą nieprzespaną noc! Naturalnie mamy wówczas chęć, by w ciągu dnia zrezygnować z aktywności i nadrobić braki snu, by choć trochę poczuć się lepiej. To błąd. Choć sen w dzień po bezsennej nocy polepsza nam samopoczucie, na dłuższą metę potęguje uczucie zmęczenia. Dlaczego? Bo zaburza rytm i regulację snu. A więc nie dość, że śpimy za mało, to jeszcze nasz sen staje się gorszej jakości. Nie koncentrujmy się zatem tylko na śnie, ale także na utrzymaniu codziennego stałego rytmu życia – takiego jak w czasach sprzed dziecka (na tyle, na ile to możliwe).

Oczywiście łatwo to powiedzieć – trudniej zrobić. Pomocna tu bywa współpraca rodziców. Najlepiej, by mama i tata zamieniali się w opiece nad dzieckiem. Niestety, w bardzo wielu polskich domach mamy śpią tylko wtedy, kiedy śpią ich dzieci. Wynika to z tego, że karmią piersią, co ogranicza im swobodę w wyborze pór snu. Ostatecznie czasem śpią tylko po 3–4 godziny na dobę. Czy mogą nadrabiać braki snu drzemką w ciągu dnia? Doktor Wichniak potwierdza. – Gdy sen nocny jest bardzo krótki, drzemka to dobre rozwiązanie. Ważne jest jednak, by odbywała się w ciągu dnia, a nie wieczorem. Powinna też mieć swoje stałe pory – tłumaczy lekarz.

Wyjaśnia, że jeśli mama śpi w stałych porach, np. między godziną 24 a 5 rano, w ciągu dnia powinna kłaść się na drzemkę o określonej porze (najczęściej kiedy śpi jej pociecha). Problem pojawia się wtedy, gdy godziny jej snu nocnego są ruchome (np. między godziną 20 a 8 rano) i drzemki dzienne także, bo jest to czynnik, który bardzo rozregulowuje sen. Skutek będzie taki, że zmęczenie i senność będą pojawiały się w niewłaściwych porach, a gdy nadejdzie czas snu, może pojawić się bezsenność. Taka mama stanie się w efekcie niewolnikiem potrzeby snu, która będzie regulowała jej rytm życia. Tymczasem to aktywność życiowa ma trzymać w ryzach rytm snu.

Ważna jest regularność snu i drzemek, a te ostatnie muszą być krótkie. Powinny trwać do 20–30 minut, byśmy mogli uniknąć wejścia w sen głęboki (to faza snu, w której lepiej unikać wybudzania, bo zamiast odpocząć, poczujemy się rozbici). Część specjalistów zaleca więc, aby po przekroczeniu tego 30-minutowego limitu przespać co najmniej 90 minut (by nastąpiło zakończenie pełnego cyklu snu i ponownie wystąpił sen płytki, który sprzyja budzeniu się z uczuciem wyspania). Nie zawsze jest to jednak możliwe w życiu młodych mam, które doświadczają znacznego niedoboru snu i rozregulowania jego rytmu. Doktor Wichniak radzi więc, by celować w 5–6 godzin snu w nocy i jedną, dwie krótkie (20–30-minutowe) drzemki w ciągu dnia, koniecznie przed godziną 15.

Korzystaj z rytuałów przedsennych
(i naucz ich dziecko)

Najważniejszym środowiskiem, które kształci sposób spania maluszka, są rodzice. Gdy nie zapewniają właściwych wzorców, pojawia się u malca bezsenność uwarunkowana behawioralnie, czyli wywołana stylem życia rodziny. U małych dzieci bywa ona skutkiem braku RYTUAŁU PRZEDSENNEGO, czyli zestawu jednakowych, codziennie tych samych czynności, które są dla dziecka wyraźnym, jednoznacznym i nieodwołalnym sygnałem nadchodzącej pory snu. Mama i tata powinni go umiejętnie wprowadzić, bo dzięki dobrym asocjacjom sennym (skojarzeniom ze snem) dziecko się wycisza i idzie spać. Senne asocjacje mogą mieć dobry lub zły wpływ na sen dziecka. Odpowiedni rytuał przedsenny jest korzystną senną asocjacją, a np. zasypianie tylko podczas karmienia piersią niekorzystną.

Doktor Wichniak podkreśla, że tak jak styl odżywiania, higiena osobista, dbałość o aktywność fizyczną, tak i higiena snu to nawyki, które wynosimy z domu. Potem korzystamy z ich dobrodziejstwa przez całe nasze życie. Ekspert tłumaczy, że gdy młody człowiek zostanie na początku drogi życiowej wyposażony w zdrowy rytuał przedsenny i rytm snu, zyskuje ogromną strefę bezpieczeństwa, która chroni go przez całe życie przed zaburzeniami snu. Potem nawet zmiany hormonalne w okresie nastoletnim (gdy następuje przesunięcie rytmu snu na późniejszy, pójście na studia), pierwsze relacje uczuciowe, posiadanie potomstwa – to wszystko będą czynniki, które zaburzą sen (zwykle czasowo), ale nie zakłócą długotrwale zdrowego jego rytmu wyniesionego z domu.

– W poradniach leczenia zaburzeń snu mamy ogromny wzrost liczby młodych pacjentów. To wynik tego, że wiele dzieci wynosi w domu niewłaściwy rytm snu. Zbyt długo pozostają aktywne wieczorem, zbyt krótko sypiają w dni szkolne, a potem muszą ten niedobór snu odespać w weekend. U dzieci i nastolatków z rozregulowanym rytmem snu nawet drobne przeciwności życiowe łatwo wywołują istotne medycznie zaburzenia snu, najczęściej bezsenność – mówi dr Wichniak.

Według niego narastające globalnie problemy z bezsennością dziecięcą wynikają najczęściej ze zwykłego zaniedbania codziennego rytuału przed snem. Mogą być też spowodowane utrwalaniem złego rytuału przedsennego, kiedy staje się nim np. oglądanie wieczorem telewizji. Rodzice są zabiegani, zmęczeni i posadzenie malca przed ekranem pozwala im zyskać trochę czasu dla siebie – na odpoczynek lub zalegle obowiązki. Dzisiejsze bajki na dobranoc nie mają jednak nic wspólnego z dawną dobranocką (emitowaną raz dziennie, wczesnym wieczorem około pół godziny). Dziś można je oglądać do późnych godzin nocnych, a małe dzieci powinny chodzić spać najpóźniej około godziny 20, bo wstają bardzo wcześnie, ponieważ dojeżdżający do pracy rodzice muszą zdążyć je odwieźć do żłobka czy przedszkola przed pójściem do pracy. Nie zwracamy też uwagi na potrzeby małego dziecka dotyczące snu. Wielu rodziców jest na przykład zdziwionych, że ich pociecha do 10. roku życia potrzebuje aż 10 godzin snu na dobę.

To, czy malec za mało śpi, łatwo rozpoznać po tym, czy sypia znacznie dłużej w weekendy. Zdrowe i wyspane dzieci mają bardzo stabilny rytm snu, czyli codziennie budzą się i zasypiają o stałych porach (plus minus pół godziny) Jeśli w dni wolne dziecko zaczyna sypiać znacznie dłużej niż w dni powszednie, oznacza to, że cierpi na niedobór snu.

Najlepsza metoda zapobiegania bezsenności u dzieci to edukacja rodziców i świadome kształtowanie przez nich u dziecka właściwych nawyków związanych ze snem. Skorzysta na tym cała rodzina, bo dobrze się wyśpi. Oczywiście bądźmy gotowi, że taka nauka nie będzie przyjemna. Ale zauważmy analogię – gdy nie pozwalamy dziecku jeść wszystkiego, na co ma ochotę, maluch też protestuje. Mimo to zwykle jesteśmy konsekwentni, bo wiemy, że przez mądre i przemyślane decyzje kształtujemy rytm i prawidłowe nawyki żywieniowe dziecka. By maluch miał apetyt, nie może zbyt często jeść, a do tego musi się odżywiać zdrowo i regularnie. Ze snem jest podobnie. Musimy tylko pamiętać, by zmiany wprowadzać stopniowo. Terapia szokowa może tylko problem zwielokrotnić i nauka będzie trwała znacznie dłużej.

PRACA I DOM
czyli trudno być wyspaną mamą

Żyjemy w szalonych czasach. Nasza cywilizacja wyrwała do przodu, ale nie uwzględniła przy tym macierzyństwa. Łączenie roli mamy z aktywnością zawodową jest bardzo trudne i w zasadzie nigdy nie sprawdza się w stu procentach. Stwierdzenie Sokratesa: „Cokolwiek zrobisz, będziesz żałować”, wciąż jest aktualne. Kobiety, które wcześnie decydują się na powrót do pracy, wyrzucają sobie, że omija je rozwój dziecka, że nie zawsze mogą towarzyszyć mu podczas choroby lub wizyty u lekarza. Te, które zdecydowały się zostać kilka lat w domu i poświęcić się wychowaniu potomstwa, mają wrażenie, że tracą zawodową przydatność. Doskwiera im monotonia domowego życia i brak sukcesów, które wzmacniają poczucie własnej wartości. Towarzyszy temu frustracja, że mimo ogromnego zmęczenia wynikającego z wykonywania wciąż tych samych prac domowych ich efekt jest praktycznie niewidoczny. Wieczorem i tak się zwykle okazuje, że otacza nas bałagan i kolejna sterta upranych rzeczy do poskładania.

Sytuacja staje się jeszcze trudniejsza, gdy nasze dziecko źle sypia. W ciągu pierwszych 6 miesięcy po porodzie aż u około 30 proc. mam mogą wystąpić łagodne i przemijające objawy depresji⁷. To, czy przejdą w pełnoobjawową chorobę, zależy od wielu czynników. Jednym z nich jest bezsenność, która zwiększa ryzyko wystąpienia depresji aż dwukrotnie. Na szczęście kobiety, które niedawno urodziły dziecko, są częściowo chronione przed negatywnymi skutkami niedoboru snu – wspiera je działanie hormonów i radość z macierzyństwa (brak odczuwania takiej radości należy traktować jako silny sygnał ostrzegawczy możliwego zachorowania na depresję). Dlatego mamy mogą przetrwać ten trudny czas w miarę bezpiecznie nawet w sytuacji zbyt krótkiego i fragmentarycznego snu.

Gdy kobieta nie dosypia chronicznie, zagrożony jest cały system rodzinny, bo nagromadzone zmęczenie i stres mogą podkopać nawet najwspanialszy związek. Maleństwem w pierwszych miesiącach życia najczęściej zajmuje się mama, i to nie tylko z tego powodu, że tylko ona może karmić piersią. Oczywiście jest coraz więcej mężczyzn, którzy wspaniale odnajdują się w roli ojca i pomagają przy opiece nad dzieckiem. Jednak w Polsce nadal najczęstszy jest taki model, w którym to mężczyzna utrzymuje rodzinę, a zatem spędza w pracy wiele godzin, a w nocy musi się wyspać, by podołać zawodowym wyzwaniom. To naturalne. Niestety, tak samo naturalne wydaje nam się to, że odpowiedzialność za dziecko spoczywa na barkach kobiety również wtedy, gdy wraca ona do pracy. Czy jest to sytuacja bez wyjścia? Czy jesteśmy skazane na wieczne poświęcenie i chroniczne zmęczenie? Czy posiadanie dzieci uniemożliwia nam realizację marzeń? Nie!

TYLKO SPOKOJNIE
czyli wszystko da się poukładać

Musimy tylko dać sobie czas i umiejętnie zarządzać tym, co mamy. Warto przypomnieć, że dwie znakomite kobiece postaci ze świata polityki – Margaret Thatcher (mama trojga dzieci) i Madeleine Albright (mama dwóch córek) – karierę zaczęły budować po czterdziestce, gdy odchowały dzieci. A to oznacza, że udało im się znaleźć kompromis między byciem mamą a realizowaniem się w zawodzie.

Malwina Faliszewska, trenerka, mentorka i coach, która wspiera kobiety w budowaniu kariery i pewności siebie, autorka książki „Sięgaj po więcej. I rób karierę w zgodzie ze sobą”, mówi, że nigdy nie ma dobrej pory na dziecko. Ta decyzja zawsze jest trudna. Wczesne macierzyństwo może opóźnić rozwój zawodowy, a późne wiąże się z większym szokiem, jakiego doznajemy, gdy nagle w nasze wygodnie poukładane życie wkracza maleństwo. Z drugiej strony bardzo młode mamy osiągają stabilizację zawodową, gdy ich dzieci są starsze i nie wymagają tyle uwagi, a mamy dojrzałe mają ugruntowaną pozycję zawodową, do której mogą łatwiej wrócić.

W tym wszystkim najważniejszy jest nasz partner. – Kiedy decydujemy się spędzić z jakimś mężczyzną życie, musimy wyobrazić sobie, jak będzie on nas wspierał w naszych wyborach dotyczących np. kariery, ale też posiadania dzieci i w opiece nad nimi – mówi Malwina Faliszewska. Podkreśla, że nie ma sensu przy tym popadać w skrajności. – Poznałam kiedyś małżeństwo, w którym mama karmiła w nocy maluszka piersią, a rolą taty było noszenie go do odbicia i odkładanie do łóżeczka. Trochę na zasadzie: wszyscy muszą uczestniczyć w nocnych obowiązkach. W efekcie oboje byli chronicznie niewyspani, co prowadziło do narastającego zmęczenia, frustracji i wzajemnych pretensji. Nie oceniam tamtej relacji, ale wiem: ważne jest, by się wspierać tak, że jedna ze stron ma możliwość odespania i oderwania się od nużącej codzienności – mówi coach.

Zwraca uwagę, że w Polsce w definicję miłości wpisane jest poświęcenie. Jesteśmy nauczeni (szczególnie kobiety), że warunkuje ono prawdziwą miłość. Do tego dochodzi jeszcze presja społeczna w postaci uwag starszych członków rodziny. Młode mamy bywają krytykowane za nie dość odpowiednią dbałość, mało kreatywną zabawę z dzieckiem i niewłaściwą dietę. Starają się więc nadrobić braki, kupują poradniki, stosują różne metody i ostatecznie gubią się w wielości teorii i przekazów. A to powoduje frustrację i stres.

– Ważne, byśmy były matkami wystarczająco dobrymi – podkreśla nasza ekspertka. –- Tu potrzeba zaufania do siebie. Wiary, że wiemy, co robimy, i trzymania się głosu matczynej intuicji. Warto nauczyć się odpuszczać. Kiedy malec śpi, my także możemy nadrobić senne zaległości, zamiast sprzątać. Możemy poczytać albo obejrzeć odcinek ulubionego serialu. Czas tylko dla siebie procentuje całej rodzinie – tłumaczy. Malwina Faliszewska opowiada, że gdy urodziła się jej pierwsza córka, podjęła studia podyplomowe. – Choć byłam niewyspana, te dwa weekendy w miesiącu poza domem okazały się zbawienne. Stanowiły wspaniałą odskocznię od codzienności. Dzięki temu wracałam stęskniona do dziecka, a opieka nad nim sprawiała mi wielką przyjemność – wspomina.

Dlaczego jednak nadal jest tak, że opieka nad dzieckiem spada w dużej mierze na kobietę? Malwina Faliszewska tłumaczy, że jedną z przyczyn jest to, że biznes jest rodzaju męskiego. Został stworzony przez mężczyzn i dla nich. Dlatego obowiązują w nim zasady świata mężczyzn – którzy mogli dysponować swobodnie swoim czasem, bo dziećmi zajmowały się zawsze kobiety. Dziś ten model jest o wiele mniej aktualny, ale zwyczaje pozostały.

Coraz wyraźniej jednak widać, że mądrzy pracodawcy zaczynają stosować rozwiązania, które pomagają łączyć rolę pracownika z rodzicielstwem (np. elastyczny czas pracy, możliwość pracy zdalnej). Przykładem tego, jak można łączyć rolę mamy i kobiety aktywnej zawodowo, jest premier Nowej Zelandii Jacinda Ardern, która dowiedziała się, że stanie na czele rządu kilka dni po tym, gdy okazało się, że jest w ciąży. Nie zrezygnowała ze stanowiska. „Nie będę pierwszą kobietą, która zajmuje się jednocześnie wieloma rzeczami, ani pierwszą pracującą matką” – oznajmiła dziennikarzom. Po sześciu tygodniach urlopu macierzyńskiego wróciła do pracy, a dzieckiem opiekuje się jego tata. Oczywiście pani premier spotkała się z głosami krytyki, ale przeważają te entuzjastyczne, bo okazuje się, że posiadanie dziecka nie musi być obciążeniem w awansie zawodowym. Za rządów Jacindy w Nowej Zelandii wprowadzono przepisy, które pozwalają ministrom i premierowi na zabieranie dzieci oraz niań w podróże służbowe i pokrywanie ich kosztów z publicznych pieniędzy. Przyszłość jest obiecująca!

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji ebooka.