Tytuł oryginału: UNWINDING ANXIETY

Redakcja: Anna Brzezińska
Korekta: Beata Wójcik, Marta Stochmiałek
Ilustracje wewnątrz książki: Julia Miroshnichenko
Projekt okładki: Daniel Rusiłowicz
Redaktor prowadzący: Katarzyna Monika Słupska

Copyright © 2021 by Judson A. Brewer
This edition published by arrangement with Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC.
Copyright © for the Polish translation by Paweł Luboński, 2022
Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2022

Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejszy plik jest objęty ochroną prawa autorskiego i zabezpieczony znakiem wodnym (watermark).
Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku.
Rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci bez zgody właściciela praw jest zabronione.

Wydanie I

ISBN: 9788381439954

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer.

Uzależnionej z Amazona

Wprowadzenie

Lęk jest wszechobecny. Zawsze był. Ale w ciągu kilku ostatnich lat zaczął dominować nad naszym życiem jak chyba nigdy wcześniej.

Historia moich własnych potyczek z lękiem sięga daleko wstecz. Jestem lekarzem, a dokładniej – psychiatrą. Trzeba było całych lat pracy z pacjentami, którym próbowałem przynieść ulgę od lęku, stale mając poczucie, że przegapiam coś ważnego, zanim dostrzegłem linię łączącą ich stany lękowe, moje laboratoryjne, neuronaukowe badania nad zmianą nawyków i moje własne ataki paniki. I wtedy wszystko zaczęło wyglądać inaczej. W chwili olśnienia uświadomiłem sobie, że jeśli tak wielu ludzi nie potrafi dostrzec u siebie lęku, to dlatego, że skrywa się on pod maską złych nawyków. Myślę jednak, że o wiele więcej osób musi zdawać sobie sprawę ze swoich lęków, nawet jeśli nie próbują przezwyciężyć tych nawyków.

Nie planowałem, że zostanę psychiatrą. Rozpoczynając studia medyczne, nie wiedziałem właściwie, jaką specjalność zamierzam wybrać. Wiedziałem tylko, że chciałbym połączyć zamiłowanie do nauki z pragnieniem, by pomagać ludziom. Program studiów doktoranckich na połączony stopień doktora nauk przyrodniczych i medycznych¹ jest zorganizowany tak, że pierwsze dwa lata spędzasz na uczelni medycznej, przyswajając sobie wszelkie fakty i koncepcje. Następnie przechodzisz do studiów naukowych, skupiając się na określonej dziedzinie i ucząc się metodologii badań. Na koniec wracasz do medycyny, by odbyć trzeci i czwarty rok studiów medycznych, a następnie rozpocząć rezydenturę, specjalizując się w konkretnej gałęzi sztuki lekarskiej.

Kiedy zaczynałem studia medyczne, nie miałem mocnego postanowienia, by zostać specjalistą w jakiejś określonej dziedzinie. Fascynowały mnie po prostu złożoność i piękno fizjologii i umysłowości człowieka. Chciałem się dowiedzieć, jak ten system funkcjonuje. Zazwyczaj pierwsze dwa lata na uczelni dają studentowi medycyny czas i podstawy, by zacząć się skłaniać ku określonej dziedzinie, w której mógłby się specjalizować. Może później utwierdzić się w tym wyborze podczas stażu szpitalnego na trzecim i czwartym roku. Cały program studiów doktoranckich zajmuje około ośmiu lat, więc uznałem, że mam pod dostatkiem czasu na odkrycie, co mnie naprawdę kręci, i skupiłem się na zdobywaniu możliwie bogatej wiedzy. Cztery lata minęły, zanim uzyskałem stopień doktora nauk przyrodniczych, i było to aż nadto, by zapomnieć wszystko, czego nauczyłem się w ciągu dwóch lat studiów medycznych.

Kiedy miałem już dyplom doktora i wróciłem do punktu, w którym opuściłem mury szkoły medycznej, jako pierwszy temat stażu wybrałem psychiatrię, więc miałem okazję do odświeżenia sobie tego, co podczas pracy nad doktoratem wyleciało mi z głowy, jeśli idzie o metodykę przeprowadzania wywiadów z pacjentami. Nigdy nie myślałem, że zostanę psychiatrą, gdyż specjaliści z tej dziedziny nie wypadają dobrze w popularnych filmach, a na uczelni powtarzano żarcik, że psychiatria jest dla „leniwych albo stukniętych” – inaczej mówiąc, taki właśnie jesteś, jeśli ją wybierasz. Lecz psychiatryczny staż otworzył mi oczy na to, co z perspektywy czasu mógłbym nazwać przypadkową zbieżnością. Przekonałem się, że uwielbiam pracę na oddziale szpitalnym i towarzyszenie zmaganiom moich psychiatrycznych pacjentów. Poczułem, że będę szczęśliwy, pomagając im w zrozumieniu własnych umysłów, by mogli skuteczniej uporać się ze swoimi problemami. Chociaż byłem zadowolony również z większości innych staży, żadna dziedzina medycyny nie przemawiała do mnie tak silnie jak psychiatria, więc ją właśnie wybrałem na swoją specjalizację.

Po ukończeniu uczelni i rozpoczęciu rezydentury w Yale odkryłem w sobie coś więcej niż zamiłowanie do psychiatrii. Czułem coraz głębszą więź z pacjentami walczącymi z uzależnieniami. Na początku studiów zacząłem uprawiać medytację i robiłem to codziennie przez całe osiem lat nauki. Gdy wiedziałem już więcej o problemach pacjentów z uzależnieniami, uświadomiłem sobie, że mówią oni o tego samego typu zmaganiach, jakie toczyłem w ramach praktyki medytacyjnej – o uczuciach pożądania, łapczywości i zachłanności. Ku swojemu zaskoczeniu okazało się, że używamy podobnego języka i prowadzimy podobną walkę.

W okresie rezydentury zaczęły się również u mnie samego ataki paniki, podsycane niedostatkiem snu i świadomością własnej znikomej wiedzy w połączeniu z koniecznością czuwania pod telefonem i obawą, że pager zadzwoni w środku nocy i dzwoniąc do szpitala, dowiem się o jakiejś katastrofie. Wszystko to razem obciążało moją psychikę. I jak tu przy tym jeszcze okazywać empatię pacjentom z zaburzeniami lękowymi! Szczęśliwie pomogła mi praktyka medytacyjna. Mogłem za pomocą wyrobionej w sobie uważności uniknąć pełnowymiarowych napadów paniki wyrywających mnie ze snu. Co więcej, umiejętności te pomagały mi w osłabieniu źródeł paniki, chociaż wtedy nie wiedziałem jeszcze, dlaczego tak się dzieje. Nauczyłem się panować nad lękami, więc nie dręczyła mnie obawa przed nowym napadem paniki. Trzymałem lęk na uwięzi i nie rozwinęło się u mnie pełnowymiarowe zaburzenie. Zacząłem także uświadamiać sobie, że mógłbym uczyć innych ludzi, jak przyjmować do wiadomości nieprzyjemne uczucia (zamiast nawykowo unikać ich). Mógłbym podpowiadać im sposoby radzenia sobie z emocjami, a nie tylko zapisywać im pigułki.

Pod koniec rezydentury odkryłem, że praktycznie nikt nie zajmował się naukowo medytacją. To było coś w rodzaju ukrytego skarbu. Coś, co pomogło mi w walce z moimi silnymi lękami (i być może pomogłoby moim pacjentom), a jakoś nikt dotąd nie dociekał, dlaczego to działa i na ile skutecznie. Tak więc na kolejne dziesięć lat pogrążyłem się w pracy nad stworzeniem programu terapeutycznego, który pomógłby ludziom w przełamaniu szkodliwych nawyków – blisko związanych z lękiem, a nawet z niego wynikających. Gdyż w istocie lęk jako taki też jest szkodliwym nawykiem. Dzisiaj to już epidemia. Niniejsza książka to efekt moich poszukiwań.

W filmie Marsjanin grany przez Matta Damona bohater przeżywa moment „a gówno!”, kiedy uświadamia sobie, że ugrzązł na Marsie. Podczas huraganu wszyscy jego koledzy zmykają do bezpiecznego wnętrza statku kosmicznego i pozostawiają go skazanego na śmierć. Siedzi w ciasnym schronie, w swoim zgrabnym kombinezonie NASA i próbuje pocieszać się dziarską myślą. „W obliczu przygniatających trudności pozostaje mi tylko jedna możliwość. Z pomocą nauki uporać się z tą gównianą sytuacją” – mówi do siebie Matt.

Zainspirowany przez Matta Damona, zwalczam w tej książce gówniany lęk metodami naukowymi.

Temu tematowi poświęcono całe stosy książek – grubych i cienkich, niekiedy o frapujących tytułach, pełnych fantastycznych historii i tajemnych metod lub „sztuczek” mających zapewnić powodzenie. Trzeba jednak powiedzieć, że zdecydowanie nie wszystkie płyną w nurcie współczesnej nauki o mózgu.

Mogę obiecać czytelnikowi, że w mojej książce nie zabraknie wiedzy naukowej. I będzie to wiedza aktualna, oparta na badaniach prowadzonych latami w moim laboratorium we współpracy z poważnymi partnerami (najpierw w Yale, obecnie na Uniwersytecie Browna). Pisałem wcześniej o nich artykuły, które inni badacze czytali i komentowali we własnych pracach, więc mamy jakąś osłonę także od tej strony.

Badaniami naukowymi zajmuję się od dziesięcioleci. Zawsze uwielbiałem się uczyć i odkrywać coś nowego. Jeśli jednak mam wskazać pojedynczy temat, który uważam za najbardziej interesujący i najważniejszy w moich badaniach, to jest nim związek między lękiem a ludzkim zachowaniem – dlaczego uczymy się doznawać lęku i w jaki sposób staje się to nawykiem. Zgłębienie tego związku odpowiedziało mi na pytanie, dlaczego wciąż się czymś martwimy. Zaspokoiło to moją naukową ciekawość, ale co ważniejsze, okazało się kluczem, dzięki któremu mogę pomagać pacjentom w zrozumieniu ich lęków i radzeniu sobie z nimi.

Otóż lęk skrywa się w ludzkich nawykach. Zagnieżdża się w naszych ciałach, kiedy uczymy się odcinać od niego za pomocą najróżniejszych zachowań. Ponieważ widzę ten związek, jestem w stanie pomagać pacjentom w zrozumieniu, w jaki sposób wykształciły się u nich rozmaite nawyki pomagające radzić sobie z lękiem – od nadużywania alkoholu, poprzez objadanie się, po chorobliwą prokrastynację, czyli odkładanie problemów na później. Mogę im również pomóc w odkryciu, dlaczego mimo wszelkich wysiłków nie potrafią przełamać ani lęków, ani innych szkodliwych nawyków. Lęk napędza nawykowe zachowania, a one z kolei podsycają lęk, tworząc spiralę, która kończy się w moim lekarskim gabinecie.

Do psychiatrii odnosi się maksyma: „Im mniej wiesz, tym więcej mówisz” – to jedna z najważniejszych rzeczy, jakich się dowiedziałem w toku kariery. Inaczej mówiąc, im mniej rozumiesz z jakiegoś zagadnienia czy sytuacji, w tym większym stopniu wypełniasz puste miejsce słowami. Więcej słów – to nie znaczy trafniejsza interpretacja czy lepszy wgląd dla pacjenta. W gruncie rzeczy, kiedy nie wiesz, o czym mówisz, to im więcej słów używasz, tym większe prawdopodobieństwo, że wkopiesz się w dół bez wyjścia, więc może lepiej przerwij kopanie, dobra?

Była to bolesna lekcja, kiedy uświadomiłem sobie, że ta zasada, „im mniej wiesz, tym więcej mówisz”, opisuje mnie samego w nie mniejszym stopniu niż innych. Pomyśleć tylko! Nie byłem żadnym wyjątkiem, kiedy wygadywałem bzdury, jak gdyby dłuższa przemowa mogła lepiej pomóc moim pacjentom. Było wręcz odwrotnie – naprawdę pomagałem ludziom, kiedy trzymałem buzię na kłódkę, próbując przyjąć znany z filozofii zen stan umysłu „nie-wiem”, i zamiast przemawiać tonem psychiatry, czekałem na zarysowanie się jakichś związków.

Porzekadło „mniej znaczy więcej” odnosi się w równym stopniu do dziedzin innych niż psychiatria, choćby do czystej nauki. Kiedy mniej mówiłem, a więcej słuchałem, widziałem, jak tworzone przeze mnie koncepcje dotyczące zmiany nawyków klarują się coraz bardziej, upraszczając się po drodze. Lecz jako naukowiec musiałem uważać, by nie uwierzyć przedwcześnie w generowany przeze mnie szum. Pomysły były proste, ale czy rzeczywiście skuteczne? I czy będą działały także poza moim ambulatorium? Tak więc w 2011 roku, kiedy moje pierwsze duże kliniczne doświadczenie z odzwyczajaniem od palenia wykazało nieoczekiwanie pięciokrotnie wyższy odsetek sukcesów niż tradycyjny „złoty standard” leczenia, zacząłem dociekać, jak można by wykorzystać „broń masowego rozpraszania” (smartfon), by pomóc ludziom w pozbywaniu się złych przyzwyczajeń. Oczyściłem naukowo przedpole, stwierdzając, że można uzyskać znaczące rezultaty w prawdziwych testach klinicznych. A mam tu na myśli 40 procent pomyślnych wyników u ludzi z nadwagą obsesyjnie się przejadających, 63 procent u ludzi z zespołem lęku uogólnionego (i podobny odsetek u lekarzy z tym problemem) i tak dalej. Wykazaliśmy nawet, że szkolenie z użyciem odpowiedniej aplikacji może wpływać na konkretne obwody mózgu związane z paleniem. Tak, ze zwykłą apką w smartfonie!

Tę książkę ukształtowały wyniki mojej praktyki klinicznej, badań i rozważań. Mam nadzieję, że będzie ona dla ciebie użytecznym i praktycznym przewodnikiem prowadzącym do zrozumienia własnych lęków i ich skutecznego zwalczania – a jako bonus pozwoli ci zerwać z uciążliwymi nawykami i uzależnieniami.

CZĘŚĆ 0

ZROZUM SWÓJ UMYSŁ

Problemu nie da się rozwiązać w tym stanie świadomości, w jakim się zrodził.

mem internetowy przypisywany Albertowi Einsteinowi

(Może się dziwisz, dlaczego początek książki to część 0, a nie część 1. To dlatego, że część 1 jest o tym, co się może zdarzyć, kiedy już zrozumiesz swoją sytuację. Część 0 mówi zaś o tym, co się dzieje, zanim jeszcze uświadomisz sobie własny lęk).

Miej to z tyłu głowy podczas lektury: część 0 wyjaśni ci z pozycji psychologii i neuronauki, jak rodzi się lęk, dając ci podstawy do pracy nad nim. Część 1 nauczy cię rozpoznawać bodźce wyzwalające lęk (a także dalsze konsekwencje lęku). Dzięki części 2 zrozumiesz, dlaczego grzęźniesz w błędnym kole niepokoju i lęku oraz jak można wpłynąć na mózgowy ośrodek nagrody, żeby się z tego koła wyzwolić. W części 3 poznasz proste narzędzia działające na układy uczenia się w mózgu, które pozwalają przerwać pętlę lęku (i inne nawyki).

Rozdział 1

Lęk szerzy się jak wirus

Lęk przypomina pornografię. Trudno go zdefiniować, ale kiedy go dostrzegasz, nie masz wątpliwości, że to właśnie on.

Chyba że go nie umiesz dostrzec.

W college’u byłem typem wojownika kochającego trudne wyzwania. Wychowałem się w stanie Indiana jako jedno z czworga dzieci samotnej matki i kiedy przyszła pora na wybór uczelni, startowałem na Princeton, ponieważ szkolny doradca powiedział, że na pewno mi się to nie uda. Po przybyciu na ten wyśniony kampus poczułem się jak dziecko w sklepie ze słodyczami: oszałamiały mnie otwierające się przede mną możliwości i chciało mi się robić wszystko naraz. Spróbowałem dostać się do zespołu śpiewaczego (i słusznie zostałem odrzucony), przyłączyłem się do drużyny piłkarskiej (na jeden semestr), grałem w orkiestrze (na końcowym roku dochodząc do pozycji współprzewodniczącego zarządu), prowadziłem wycieczki piesze w ramach programu zajęć fizycznych, jeździłem w zespole kolarskim (również raczej na krótką metę), nauczyłem się wspinaczki skałkowej (rytualnie spędzając kilka razy w tygodniu długie godziny na ściance treningowej), przyłączyłem się do dziwnej paczki biegaczy zwącej się Hash House Harriers, robiłem wiele innych rzeczy. Tak mi się podobało w college’u, że zostawałem na kampusie przez całe lato, by ostrzyć sobie zęby badacza w praktyce laboratoryjnej. I żeby zaokrąglić swoją edukację, do dyplomu chemika dołożyłem certyfikat zaświadczający o umiejętnościach muzycznych. Cztery lata przeminęły jak sen złoty.

Kiedy zbliżał się koniec mojego ostatniego roku w college’u i wybierałem się na studia medyczne, zgłosiłem się do lekarza w przychodni studenckiej, ponieważ przy całej mojej aktywności czułem się niezdrowo. Cierpiałem na poważne wzdęcia i zaparcia, na przemian z nagłą potrzebą biegania do łazienki w celu opróżnienia jelit, czego nigdy wcześniej nie miałem. Doszło do tego, że musiałem planować swoje codzienne przebiegi tak, by zanadto nie oddalać się od toalety. Kiedy opisałem te dolegliwości lekarzowi (to były czasy przed Google’em, więc nie mogłem w swej zarozumiałości samodzielnie postawić sobie diagnozy), zaczął dociekać, czy nie doznaję jakiegoś stresu lub lęku. Burknąłem coś w rodzaju, że w żadnym razie, to niemożliwe, przecież gimnastykuję się codziennie, zdrowo się odżywiam, gram na skrzypcach i tak dalej. Doktor słuchał cierpliwie, a mój negujący lęki umysł wpadł na przekonujący pomysł: byłem ostatnio na pieszej wędrówce i pewnie piłem jakąś niezbyt czystą wodę (chociaż zawsze dbam o te sprawy i żaden inny uczestnik wycieczki nie miał kłopotów z żołądkiem).

„To pewnie lamblioza” – choroba pasożytnicza, którą się łapie, pijąc nieprzegotowaną wodę z podejrzanych źródeł, przejawiająca się silną biegunką – podsunąłem doktorowi możliwie pewnym siebie tonem. Owszem, wiedział, co to jest lamblioza (był w końcu lekarzem), ale nie, moje objawy nie wyglądały na lambliozę. Nie chciałem przyjąć do wiadomości tego, co rzucało się w oczy: byłem w takim stresie, że moje lęki dawały o sobie znać w ciele, ponieważ umysł albo je ignorował, albo z przekonaniem im zaprzeczał. Lęki? Nic podobnego. To nie u mnie.

Przez dobre dziesięć minut próbowałem przekonać lekarza, że nie ma u mnie mowy o żadnych lękach i że nie cierpię na coś, co doktor nazwał zespołem wrażliwego jelita (daje to takie właśnie objawy, jakie mu chwilę wcześniej opisałem). W końcu wzruszył ramionami i wypisał receptę na antybiotyk, który miał uwolnić moje kiszki od lambliozy – rzekomej przyczyny biegunki.

Oczywiście objawy nie ustąpiły, aż wreszcie dotarło do mnie, że lęk może przybierać różne kształty, od lekkiej nerwowości przed kolokwium, poprzez pełnowymiarowy atak paniki, aż po nagłą potrzebę opróżnienia jelit, która zmuszała mnie do utrzymywania w pamięci lokalizacji wszystkich publicznych toalet w Princeton.

Internetowy słownik definiuje lęk jako „uczucie zatroskania, nerwowość lub niepokój, najczęściej z powodu nadchodzącego nieuchronnie zdarzenia o niepewnym rezultacie”. No cóż, w tym można pomieścić prawie wszystko. Skoro wszystko, co ma się zdarzyć, jest nieuchronne, a jedyne, czego możemy być pewni, to to, że nic nie jest pewne, lęk powinien podnosić głowę w każdym miejscu, każdej sytuacji i o każdej porze dnia. Można poczuć ukłucie lęku, kiedy kolega podczas narady pokaże slajd z kwartalnymi wynikami firmy, a solidny jego zastrzyk, kiedy tym wynikom towarzyszy komentarz rzeczonego kolegi, że w najbliższych tygodniach nastąpi zastój i władze spodziewają się, iż konieczne będzie zwolnienie pewnej części pracowników.

Niektórzy już z rana budzą się z lękiem, niepokój wyrywa ich ze snu niczym głód kota, a za tym idą niedające się uśmierzyć obawy odsuwające sen coraz dalej (nie potrzeba żadnej kawy). Ich lęk narasta przez cały dzień, bo nie mają pojęcia, czego właściwie się boją. To jest przypadek moich pacjentów z zespołem lęku uogólnionego (Generalized Anxiety Disorder, GAD), którzy budzą się pełni lęku, spędzają dzień w ciągłym niepokoju i zadręczają się do późna w noc pytaniem: „Dlaczego nie mogę zasnąć?”. Inni miewają ataki paniki rodzące się z przygnębienia (jak to zdarza się mnie) albo podrywające ich ze snu w środku nocy. Jeszcze inni martwią się czymś konkretnym, a w dziwny sposób nie mają na nich wpływu odmiennego rodzaju zdarzenia lub zagadnienia, które – jak można by sądzić – powinny ich poruszać.

I oczywiście nie byłbym psychiatrą, gdybym nie wspomniał, że lista różnych zaburzeń lękowych jest całkiem długa. Pomimo medycznego wykształcenia osobiście mam opory przed zaliczaniem pewnych zjawisk do zaburzeń czy chorób, ponieważ – jak wkrótce zobaczycie – wiele z tych rzeczy okazuje się po prostu drobnym odchyleniem naturalnych (i ogólnie potrzebnych) procesów mózgowych. To tak, jakby zakwalifikować jako chorobę „bycie człowiekiem”. Kiedy takie „schorzenie” się pojawia, postrzegam umysł/mózg przez analogię do struny skrzypiec, która zgubiła właściwy ton. Nie mówimy przecież wtedy, że instrument się zepsuł, i nie wyrzucamy go do śmieci, lecz wsłuchujemy się w dźwięk i napinamy strunę mocniej (lub ją luzujemy), żeby móc grać dalej. Jednak dla celów diagnostycznych lub przy obliczaniu honorarium przyjmuje się, że zaburzenia lękowe tworzą całą gamę, od konkretnych fobii (jak na przykład strach przed pająkami), poprzez zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (na przykład nieustanne mycie rąk w obawie przed zarazkami) po zespół lęku uogólnionego (termin w zasadzie trafny, chodzi o zamartwianie się codziennymi sprawami).

Tym, co zamienia powszednie troski w „zaburzenie”, jest spojrzenie lekarza stawiającego diagnozę. Aby na przykład spełnić definicję GAD, pacjent musi doznawać nadmiernego lęku z powodu „różnorodnych zagadnień, wydarzeń lub działań”, musi się to dziać „przez większą część czasu w ciągu co najmniej sześciu miesięcy i musi być w oczywisty sposób przesadne”. Kocham to ostatnie sformułowanie: „w oczywisty sposób przesadne”. Najwyraźniej podczas studiów przespałem wykłady o tym, w jaki sposób ustala się precyzyjnie, kiedy niepokój z niewystarczająco przesadnego zamienia się w przesadny w sposób oczywisty, dając sygnał, że pora sięgnąć po receptariusz albo wezwać sanitariuszy.

Ponieważ lęk na ogół gnieździ się wewnątrz ludzkiej głowy i raczej nie ujawnia się jako rosnący na niej guz, muszę zadawać swoim pacjentom masę pytań, by wyjaśnić, czym się u nich manifestuje. Wtedy, w college’u, nie wiedziałem oczywiście, że doznaję lęku, dopóki nie dodałem dwa do dwóch i nie powiązałem mojej ciągłej pogoni za publicznymi toaletami z drążącym mnie niepokojem. Poradniki medyczne wśród typowych objawów stanu lękowego wymieniają podenerwowanie, niepokój, szybkie męczenie się, osłabienie koncentracji, drażliwość, bóle mięśni i trudności z zasypianiem. Ale jak nietrudno zauważyć, żaden z symptomów sam w sobie nie jest czymś w rodzaju przypiętej do pleców i widocznej dla wszystkich kartki z napisem: TA OSOBA MA STANY LĘKOWE. W skrajnych przypadkach, podobnych do mojego zaprzeczania lękom w college’u, muszę pomagać pacjentom w odkryciu powiązania między objawami a tym, co dzieje się u nich w głowie. Dopiero potem możemy posunąć się dalej.

Aby lepiej uświadomić czytelnikowi, jak rozmaicie może przejawiać się lęk w ludzkim życiu, pozwolę sobie przytoczyć dwa przykłady dotyczące silnej, dobrze pozbieranej kobiety.

Moja żona Mahri, czterdziestoletnia profesorka college’u uwielbiana przez studentów i ciesząca się międzynarodowym uznaniem za swoje prace badawcze, nie potrafi sobie przypomnieć, kiedy lęk doszedł u niej do głosu. Nie było go na pewno do czasu, gdy w okresie studiów doktoranckich porozmawiała o tym ze swoją siostrą i kuzynem. Zaczęła wtedy dostrzegać w rodzinnych przyzwyczajeniach objawy lęków. Było dla niej olśnieniem, kiedy nadała nazwę temu, co w postaci wyizolowanej zdawało się tylko dziwactwem, ale biło w oczy, gdy układało się w stały wzór. Sama ujmuje to następująco: „Lęki były tak subtelne, że nie mogliśmy ich dostrzec u siebie, dopóki nie stwierdziliśmy ich w całej rodzinie”. Zauważyła u swojej babki, matki i ciotki określony poziom lęków i były one obecne, odkąd pamiętała. Kiedy na przykład Mahri była dzieckiem, jej mama zdradzała skłonność do zbyt szczegółowego planowania, które miało zapewnić jej kontrolę nad każdą możliwą sytuacją. Widać to było zwłaszcza wtedy, gdy wybierali się na wycieczkę. Mahri nie cierpiała przygotowań do wyjazdu, ponieważ pod wpływem swoich lęków matka irytowała się i naskakiwała na nią, na jej ojca i na siostrę.

Dopiero kiedy Mahri dostrzegła lęki u członków swojej rodziny, uświadomiła sobie, że sama nie jest od nich wolna. Podczas nieformalnego, śniadaniowego wywiadu na potrzeby tej książki zwierzyła się, jak ona sama odczuwa lęk: „To takie niezbyt intensywne uczucie, które nie dotyczy niczego konkretnego. Doczepia się do każdej sytuacji lub myśli. Jest to tak, jakby mój umysł rozglądał się za czymś, czego można by się obawiać. Uczucie, które dawniej zakwalifikowałabym jako podenerwowanie jakąś określoną sprawą. Trudno je oddzielić od moich życiowych doświadczeń, bo jak sądzę, łączy się ze zrozumiałymi życiowymi zmianami i innymi okolicznościami”. Tak, to jest trafna charakterystyka ogólnego stanu lękowego: umysł wybiera sobie jakąś niewinną sprawę i zaczyna się nią martwić. U wielu ludzi lęk jest jak pożar buszu, który zaczyna się o świcie od zapalenia zapałki i podsycany codziennymi przeżyciami, u schyłku dnia pali się już silnym i jasnym płomieniem.

Na koniec tej rozmowy, gdy mieliśmy już zasiąść do śniadania, Mahri dodała: „Ludzie, którzy mnie dobrze nie znają, nigdy by nie podejrzewali, że cały czas się z tym borykam”. Nawet nie będąc psychiatrą, mógłbym to potwierdzić: swoim kolegom i studentom jawi się ona jako osoba chłodna i opanowana. A jednak oboje dostrzegamy u niej chwile lęku. Często można to poznać po tym, że skupia się na jakiejś rzeczy należącej do dalszej przyszłości i zaczyna snuć plany. Jak gdyby jej mózg wybierał sobie sprawę lub okres w naturalny sposób nacechowany niepewnością (np. weekend) i podwyższał obroty, dlatego po prostu, że rzecz jest bezkształtna, po czym w każdym kolejnym kroku planowania starał się uformować z tej gliny jakiś znajomy kształt. Dla artysty bryła gliny oznacza potencjalną rzeźbę. Zapalonemu podróżnikowi weekend obiecuje przygodę. W osobie nerwowej brak wyraźnej struktury wzbudza lęk. Mamy z Mahri ulubiony żarcik. Zadaję jej pytanie w rodzaju: „Czy zaplanowałaś dziś rano, jak będziesz planować po południu nasz wieczór?”.

Niektórym osobom w przeciwieństwie do stopniowo rozpalającego się lęku uogólnionego zdarzają się sporadyczne epizody paniki. Spójrzmy na Emily, koleżankę Mahri z college’u, gdzie mieszkały w jednym pokoju (to nasza dobra przyjaciółka, żona jednego z moich najlepszych przyjaciół ze studiów – niechcący skojarzyli mnie z Mahri). Jako prawniczka, Emily ma do czynienia z doniosłymi zagadnieniami politycznymi, między innymi z negocjacjami międzynarodowymi. Kiedy studiowała prawo, zaczęły u niej występować ataki paniki. Poprosiłem ją, żeby opisała swoje odczucia. W odpowiedzi przysłała mi następujący mail:

To było latem pomiędzy drugim i trzecim rokiem studiów. Udało mi się załapać na wakacyjną praktykę w dużej kancelarii adwokackiej. Taki letni asystent często jest wraz z innymi współpracownikami zapraszany przez partnerów kancelarii na rodzinne kolacje. Ma to służyć zacieśnianiu więzi i pozwala zapoznać się z prywatnym życiem pracowników firmy. Po jednej z takich lipcowych kolacji, naprawdę udanej, wróciłam do domu, położyłam się do łóżka i natychmiast zasnęłam. Jednak po jakichś dwóch godzinach poderwałam się ze snu z mocno walącym sercem, cała w pocie, ciężko dysząc. Nie miałam pojęcia, co jest nie tak – nic strasznego mi się nie śniło. Szybko wstałam z łóżka i zaczęłam krążyć po pokoju, próbując się uspokoić. Byłam tak wystraszona, że zadzwoniłam do męża, który miał nocny dyżur w izbie przyjęć szpitala, i ubłagałam go, żeby wrócił do domu. Objawy w końcu się uspokoiły i zrozumiałam, że jakoś to przeżyję, ale wciąż nie mogłam zrozumieć, co się właściwie stało.

Kiedy jesienią wróciłam na uczelnię na ostatni rok studiów, mając już w kieszeni ofertę zatrudnienia na pełnym etacie, wyluzowałam się i nie pamiętam żadnych innych tego rodzaju incydentów. Ale następnego lata napady paniki powróciły – prawie zawsze takie jak uprzednio, wyrywające mnie ze snu parę godzin po tym, jak bez trudu zasnęłam. Przygotowywałam się do egzaminu adwokackiego, co jest nieprzyjemnym doświadczeniem, a jednocześnie moi rodzice, którzy byli małżeństwem od trzydziestu lat (szczęśliwym, jak mi się zdawało), nagle zapowiedzieli, że biorą rozwód. Na dodatek, kiedy zaczęłam pracę w kancelarii i przesiadywałam tam długie godziny, jeden ze starszych partnerów, który miał gabinet tuż obok mojego, postanowił mnie „szlifować”. Traktował mnie, jakbym była jego własnością, wyjaśniał, że nie mam żadnej kontroli nad swoim życiem, bo jestem całkowicie uzależniona od firmy, i że powinnam być wdzięczna, że dano mi taką okazję. Ta fatalna kombinacja wydarzeń i okoliczności zdawała się obdzierać mnie z możliwości kontrolowania tego, co uważałam za swoje życie, i doprowadziła w ciągu pół roku do całej serii napadów paniki. Odbyłam kilka sesji z terapeutą, prowadziłam własne poszukiwania i w końcu uświadomiłam sobie swój stan. Kiedy wyjaśniłam, co się ze mną dzieje [mam napady paniki], poczułam, że lepiej nad tym panuję. Mogłam sobie powiedzieć: „Czujesz się tak, jakbyś miała umrzeć, ale to nieprawda. To twój mózg płata ci figle. Ty sama decydujesz, co ma się zdarzyć”. Nauczyłam się za pomocą głębokiego oddychania otrząsać się z paniki i całkowicie skupiać myśli na samym akcie wyciszania się.

Cóż, nie każdy ma nadludzką sprawność umysłową jak Mr. Spock i zdolność koncentracji jak Emily, ale w przeciwieństwie do powolnego rozpalania się uogólnionych lęków, o jakim mówiła Mahri, historia Emily pokazuje, że lęk może być niczym postawiony na gazie czajnik, który podgrzewa się i podgrzewa, aż w końcu nagle wybucha – nieraz w środku nocy. I co było istotne dla nich obu, dopóki nie nazwały swojej specyficznej odmiany lęku, nie mogły nic z nią począć.

Czy ktoś jest lekarzem z prawdziwego zdarzenia, czy doktorem Google, w końcowym rozrachunku lęk, w postaci klinicznej czy nie, to zawsze niezła zagwozdka przy stawianiu diagnozy. Wszyscy doznajemy lęków – to jest część życia – a liczy się to, jak sobie z nimi radzimy. Jeśli nie wiemy, w jaki sposób lęk się przejawia albo dlaczego, możemy chwytać się różnych sposobów jego doraźnego uśmierzenia, które w istocie tylko go podsycają i wytwarzają szkodliwe nawyki (czy nie zdarzyło ci się objadać lodami i ciastkami w chwili stresu?). Albo możemy przeżyć całe życie, pielęgnując swoje lęki poprzez próby pozbycia się ich (dlaczego nie mogę odkryć, co mnie niepokoi, i czegoś z tym zrobić?). O tym właśnie jest moja książka.

Razem przyjrzymy się temu, w jaki sposób lęk wyrasta z podstawowych mechanizmów naszego mózgu, służących przeżyciu, jak może stać się zjawiskiem samonapędzającym się i jak możemy zmienić swój stosunek do niego, żeby rozwiał się sam z siebie. I jeszcze dodatkowa nagroda: przy okazji dowiesz się, w jaki sposób lęk może podtrzymywać różne inne nawyki (i jak możesz nad nimi pracować).

Stan lękowy to nic nowego: w liście do Johna Adamsa z 1816 roku Thomas Jefferson pisał: „Istnieją umysły prawdziwie ponure i hipochondryczne, gnieżdżące się w chorych ciałach, zniesmaczone teraźniejszością i przerażone przyszłością; zawsze spodziewające się najgorszego, co może się zdarzyć. Takim zwracam uwagę, jak wiele bólu przyczyniało nam zło, do którego nigdy nie doszło!”p1. Chociaż nie ma we mnie nic z historyka, potrafię sobie wyobrazić, że Jefferson miał się czym zamartwiać, czy to przyszłością młodego państwa, które współtworzył, czy swoim pełnym hipokryzji stosunkiem do niewolnictwa. (Pisał przecież, że „wszyscy ludzie są równi”, że niewolnictwo jest „moralną niegodziwością” i „obrzydliwą skazą”, która stanowi wielkie zagrożenie dla bytu narodu amerykańskiego, ale w ciągu swego życia był właścicielem ponad sześciu setek ludzip2).

W naszym nowoczesnym świecie, w którym dzięki postępom cywilizacji mamy zapewnione stabilne zaopatrzenie w żywność, a Stany Zjednoczone kończą pierwsze ćwierć tysiąclecia swojego istnienia, można by się spodziewać, że mamy mniej powodów do zmartwień. Ale jeszcze przed pandemią COVID-19 Amerykańskie Stowarzyszenie ds. Walki z Depresją i Stanami Lękowymi oceniało, że na całym świecie na zaburzenie lękowe cierpią 264 miliony osóbp3. W raporcie, dziś już z pewnością nieaktualnym, ponieważ dane zbierano w latach 2001–2003, Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego podawał, że 31 procent dorosłych obywateli USA doznaje w ciągu życia epizodu lękowego, a 19 procent populacji cierpiało na zaburzenie lękowe w ostatnim rokup4. Przez następne dwie dekady sytuacja jeszcze się pogorszyła. W 2018 roku Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA) zapytało tysiąc dorosłych osób o to, jak silnych lęków doznają i z jakiego powodu. Aż 39 procent ankietowanych podało, że jest w nich więcej lęku niż w 2017 roku, a taka sama liczba (39 procent) – że ich poziom lęku jest taki sam jak w roku poprzednimp5. To łącznie blisko 80 procent populacji.

Skąd się biorą wszystkie te lęki? W tym samym sondażu APA 68 procent respondentów stwierdziło, że czują znaczący lub silny lęk o swoje zdrowie i bezpieczeństwo. Około 67 procent podało jako przyczynę lęku problemy finansowe, kolejne miejsce zajęła polityka (56 procent) i relacje międzyludzkie (48 procent). W przeprowadzonym przez APA badaniu „Stres w Ameryce” stwierdzono, że 63 procent Amerykanów uważa przyszłość narodu za ogromne źródło stresu, a 59 procent zakreśliło odpowiedź, że „Stany Zjednoczone są w najgorszej sytuacji w swojej historii”p6. Pamiętajcie, to było w roku 2017, trzy lata przed uderzeniem COVID-19.

Wychodząc od spostrzeżenia, że schorzenia psychiczne wydają się bardziej rozpowszechnione w regionach Stanów Zjednoczonych o niższym statusie społeczno-ekonomicznym, niektórzy spekulowali, że w takim razie kraje mniej zamożne – w których znaczącym źródłem stresu są problemy z zaspokajaniem elementarnych potrzeb, czyli żywności, czystej wody i bezpieczeństwa – powinny mieć wyższy poziom zaburzeń lękowych. Aby to sprawdzić, przeprowadzono badania nad odsetkiem przypadków zespołu lęku uogólnionego na całym świecie. Wyniki zostały opublikowane w 2017 roku w czasopiśmie „JAMA Psychiatry”p7. Czy uwierzycie? Występowanie tych zaburzeń w ciągu całego życia człowieka okazało się najczęstsze w krajach bogatych (5 procent), rzadsze w średnio zamożnych (2,8 procent), a najrzadsze w ubogich (1,6 procent). Autorzy konkludowali, że indywidualna skłonność do lęku może silniej ujawniać się w warunkach względnej zamożności i stabilności, w krajach rozwiniętych. Dyskusja przesunęła się na zagadnienie, dlaczego tak się dzieje. Być może kiedy nasze podstawowe potrzeby są zaspokojone, mamy więcej wolnego czasu i nasze nastawione na przeżycie mózgi poszukują czegoś, czego należałoby się obawiać lub czym się martwić. Niektórzy nazwali to populacją „pełnych niepokoju bogaczy”. Ale przecież ludzie cierpiący na GAD są dalecy od zdrowia: połowa uczestników tego badania deklarowała, że odczuwa znaczące upośledzenie w jednej lub kilku dziedzinach życia. Moich pacjentów z GAD postrzegam jako mistrzów olimpijskich w wytrzymałościowej „dyscyplinie sportowej” – lęku. Potrafią martwić się dłużej i mocniej niż ktokolwiek inny na naszej planecie.

Pierwsze szacunki po wybuchu pandemii COVID-19 wskazują (co za niespodzianka!), że poziom lęków wystrzelił w górę. Przekrojowe badania w Chinach prowadzone od lutego 2020 roku wykazały odsetek przypadków GAD w wysokości 35,2 procent – a to była względnie wczesna faza pandemiip8. Raport z Wielkiej Brytanii z końca kwietnia 2020 roku podaje, że „stan zdrowia psychicznego pogorszył się” w porównaniu z tendencjami sprzed pandemiip9. W badaniu przeprowadzonym w USA w tym samym miesiącu 13,6 procent respondentów skarżyło się na poważny rozstrój psychicznyp10. Oznacza to szokujący wzrost o 250 procent w porównaniu z rokiem 2018, kiedy tylko 3,9 procent badanych zdradzało taki poziom niepokoju.

Aby się przekonać, że to prawda, wystarczy przyjrzeć się własnym doświadczeniom lub temu, co znajdujemy w mediach społecznościowych. Katastrofom na wielką skalę, takim jak pandemia COVID-19, zawsze towarzyszył wzrost liczby różnorodnego rodzaju schorzeń psychicznych, w tym uzależnień od alkoholu czy narkotyków oraz stanów lękowych. Przykładowo blisko 25 procent nowojorczyków przyznało się do zwiększonego spożycia alkoholu po ataku z 11 września 2001 rokup11, a sześć miesięcy po wielkim pożarze lasu w Fort McMurray (była to najkosztowniejsza katastrofa w historii Kanady) nasilenie objawów GAD wśród mieszkańców tego rejonu podskoczyło do 19,8 procentp12.

Stan lękowy nie występuje samotnie. Przyczepia się do swoich kolegów. Wspomniane badanie JAMA z 2017 roku pokazało, że 80 procent osób cierpiących na GAD doświadczało w ciągu życia jakiegoś innego zaburzenia psychicznego, najczęściej depresji. Niedawne badanie mojej własnej pracowni dało zbliżony wynik: 84 procent osób z GAD przejawiało zaburzenia współistniejące.

Lecz lęk nie spada na nas z nieba. Rodzi się w nas.

Rozdział 2

Narodziny lęku

Lęk to dziwna bestia.

Jako psychiatra nauczyłem się, że stan lękowy i jego bliski kuzyn, napad paniki, rodzą się ze strachu. Jako przedstawiciel neuronauki behawioralnej wiem, że główną ewolucyjną funkcją lęku jest zapewnienie przetrwania. W istocie lęk to nasz najstarszy mechanizm sprzyjający przeżyciu. Za sprawą procesu mózgowego zwanego wzmocnieniem negatywnym uczy nas unikać na przyszłość niebezpiecznych sytuacji.

Jeśli na przykład wejdziemy na ruchliwą jezdnię i spoglądając w bok, zobaczymy pędzący prosto na nas samochód, instynktownie odskoczymy z powrotem na bezpieczny chodnik. Lękowa reakcja pomaga nam szybko nauczyć się, że jezdnia jest miejscem niebezpiecznym i należy wchodzić na nią z zachowaniem ostrożności. Ewolucja sprawiła, że ten mechanizm jest bardzo prosty. Na tyle prosty, że w tego rodzaju sytuacji potrzebujemy tylko trzech elementów, by przyswoić sobie naukę: bodźca środowiskowego, zachowania i jego wyniku. W tym wypadku potrzeba przejścia przez ulicę (bodziec środowiskowy) każe nam rozejrzeć się w obie strony przed wkroczeniem na jezdnię (zachowanie). Bezpieczne przedostanie się na drugą stronę (wynik) uczy nas, że tak samo należy zachowywać się przy każdej następnej okazji. To narzędzie przeżycia dzielimy ze wszystkimi zwierzętami. Nawet ślimak morski, stworzenie o najbardziej prymitywnym układzie nerwowym znanym nauce (wszystkiego dwadzieścia tysięcy neuronów wobec w przybliżeniu stu miliardów w ludzkim mózgu) wykorzystuje ten sam mechanizm uczenia się.

Gdzieś na przestrzeni ostatniego miliona lat ludzie wykształcili sobie nową warstwę, nałożoną na bardziej prymitywny mózg, służący wyłącznie przeżyciu. Neuronaukowcy nazywają ją korą przedczołową (prefrontal cortex, PFC). (Pod względem anatomicznym ten „nowszy” obszar mózgu znajduje się tuż za czołem i oczodołami). Kora przedczołowa daje nam kreatywność, zdolność myślenia i planowania. To ona na podstawie wcześniejszych doświadczeń przewiduje, co zdarzy się w przyszłości. Co jednak kluczowe, żeby te przewidywania były trafne, musi otrzymać dokładną informację. Jeśli jej brakuje, nasza PFC produkuje różne wersje tego, co mogłoby się wydarzyć, aby pomóc nam w wyborze właściwej drogi postępowania. Czyni to, przeprowadzając symulacje oparte na tych wcześniejszych sytuacjach z naszego życia, które najbardziej przypominają położenie bieżące. Na przykład ciężarówki i autobusy są na tyle podobne do samochodów osobowych, że bezpieczne będzie założenie, iż ich także powinniśmy się strzec.

No to witaj, lęku.

Lęk pojawia się, kiedy PFC ma za mało danych, by trafnie przewidzieć przyszłość. Widzieliśmy to na początku 2020 roku, kiedy na światową scenę wkroczył COVID-19. Jak to byłoby z każdym nowo odkrytym wirusem czy patogenem, naukowcy rzucili się do badania jego właściwości, żeby wyjaśnić dokładnie, jak bardzo jest zaraźliwy i zabójczy, a co za tym idzie, móc mu odpowiednio przeciwdziałać. Jednak w pierwszym okresie niepewność narastała. Nasze mózgi, pozbawione odpowiedniej informacji, ochoczo zaczęły snuć opowieści grozy, opierając się na zasłyszanych lub przeczytanych najświeższych doniesieniach. A ludzkie mózgi są tak zorganizowane, że im bardziej szokujące są nowości – im większy strach i poczucie zagrożenia w nas budzą – tym większe prawdopodobieństwo, że utrwalą się w pamięci. Podsumuj teraz wszystkie elementy strachu lub niepewności – chorobę lub śmierć w rodzinie, perspektywę utraty pracy, trudne decyzje w rodzaju, czy posyłać dzieci do szkoły, troskę o to, czy uda się bezpiecznie otworzyć na nowo gospodarkę, i tak dalej – i masz niezły stos, przez który twój mózg musi się przegryźć.

Zwróć uwagę, że strach sam w sobie nie jest tym samym co lęk. Strach to mechanizm adaptacyjnego uczenia się, który pomaga nam przeżyć. Natomiast lęk nie ma waloru adaptacyjnego; przy braku wystarczającej informacji nasz myślący i planujący mózg wyrywa się spod kontroli.

Najłatwiej to sobie uprzytomnić, przyglądając się, jak szybko pojawiają sie reakcje wynikające ze strachu. Jeśli wszedłeś na ruchliwą jezdnię i pędzi na ciebie samochód, odruchowo wskakujesz z powrotem na chodnik. W takiej sytuacji nie ma czasu na myślenie. Przetwarzanie całej informacji (samochód, jego prędkość, kierunek jazdy itp.) przez twoją korę przedczołową zajęłoby o wiele za dużo czasu, a podjęcie decyzji, co robić („czy muszę się cofnąć, czy też samochód mnie ominie?”), trwałoby jeszcze dłużej. Można wyodrębnić trzy bardzo różne skale czasowe, które odróżniają odruch od wyciągania wniosków z lęku:

reakcja natychmiastowa (milisekundy),

reakcja szybka (sekundy lub minuty),

reakcja długotrwała (miesiące lub lata).

Reakcja natychmiastowa to wymóg walki o przeżycie. Nie uczymy się w takiej sytuacji niczego. Po prostu wycofujemy się z niebezpiecznego położenia. Musi to się dziać naprawdę szybko i instynktownie. Ucieczka na chodnik jest ruchem tak błyskawicznym, że dopiero po fakcie zdajemy sobie sprawę, co się zdarzyło. Ta reakcja bierze początek w autonomicznym układzie nerwowym starszej części mózgu, który działa szybko i poza kontrolą świadomości rozstrzyga zagadnienia tego rodzaju, jak: ile krwi ma pompować serce albo czy więcej krwi powinno trafić do mięśni, czy do układu trawiennego. Te decyzje ratują ci życie, ponieważ wobec bezpośredniego zagrożenia nie masz czasu na myślenie – to o wiele powolniejszy proces. Inaczej mówiąc, reakcje typu walka/ucieczka/zamrożenie utrzymują cię przy życiu wystarczająco długo, byś mógł przejść do następnej fazy i czegoś się nauczyć.

Dopiero kiedy już wydostałeś się z niebezpiecznej sytuacji, czujesz ostry wyrzut adrenaliny i zaczynasz rozważać, co się właśnie zdarzyło (reakcja szybka). Świadomość, że omal nie straciłeś życia, każe ci skojarzyć wejście na jezdnię z niebezpieczeństwem. Mózg może nawet wydobyć z pamięci odległe wspomnienia. W głowie zabrzmi ci głos matki i wspomnisz, jak skrzyczała cię kiedyś za to, że nie rozejrzałeś się w obie strony przed przejściem ulicy. Dyskomfort związany z fizjologiczną reakcją na strach ułatwia ci przyswojenie nauki: odstaw komórkę i spójrz w lewo i w prawo, zanim wejdziesz na jezdnię. Zwróć uwagę, jak szybko się w ten sposób uczysz. Nie potrzebujesz miesięcy terapii, by zorientować się, czy żywisz pragnienie śmierci, czy też po prostu byłeś przekornym dzieckiem. Nauka jest prosta: w niebezpiecznych sytuacjach trzeba uważać. Kojarzysz ruchliwą ulicę z bliskością pędzącego samochodu. Jak na ironię, błyskawicznie przyswajasz sobie to, czego rodzice usiłowali cię nauczyć, gdy byłeś dzieckiem. (Zauważ, o ile skuteczniej uczymy się z doświadczenia niż wyprowadzając wnioski z ogólnych pojęć – nasze mózgi są w tym naprawdę dobre). Co ważne, podobnie jak zebra, która skacze i wierzga, albo pies, który otrząsa się po przeżyciu stresującej sytuacji, musisz nauczyć się, jak można bezpiecznie rozładować nadmiarową energię związaną z zastrzykiem adrenaliny: „omal nie zginąłem”, gdyż inaczej może to doprowadzić do chronicznego lub przejściowego stresu i lęku. Mówiąc najprościej, rozmowa z inną osobą tu nie wystarczy; może być niezbędna jakaś aktywność fizyczna: musisz wrzasnąć, podskoczyć czy zatańczyćp13.

Starsze i młodsze części mózgu zgodnie współpracują, by ułatwić ci przeżycie: kiedy działasz instynktownie (uciekając z jezdni) i wyciągasz wniosek z tego doświadczenia (rozglądaj się przed przejściem ulicy), masz szansę pożyć dostatecznie długo, by móc planować przyszłość („Muszę wbić dzieciom do głowy, że to jest niebezpieczne skrzyżowanie”). Kiedy wszystko działa prawidłowo, wkracza kora przedczołowa. Zbiera ona informacje o wcześniejszych doświadczeniach i rzutuje je w przyszłość, tworząc model przepowiadający, co może się zdarzyć. Dzięki temu zamiast stale reagować na to, co dzieje się w danej chwili, możesz zawczasu stworzyć plan działania. Wszystko idzie równo i gładko, dopóki dysponujesz wystarczającą wiedzą, by trafnie przewidywać. Im bardziej jesteś pewny tego, co ma się zdarzyć, tym lepiej możesz się przygotować.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

W oryginale program MD/PhD. Skróty te oznaczają: MD – Medical Doctor, co odpowiada polskiemu tytułowi „lekarz medycyny”; PhD – Doctor of Philosophy, odpowiednik polskiego doktora (w dowolnej dziedzinie nauki) (przyp. tłum.). [wróć]

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

The Letters of Thomas Jefferson 1743–826, http://www.let.rug.nl/usa/presidents/thomas-jefferson/lettersofthomas-jefferson/jefl242.php. [wróć]

T. Jefferson, list do Johna Homlesa, 22 kwietnia 1820; list do Thomasa Coopera, 10 września 1814; list do Williama Shorta, 8 września 1823. [wróć]

Anxiety and Depression Association of America, Managing Stress and Anxiety, https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety. [wróć]

National Institute of Mental Health, Any Anxiety Disorder, 2017, https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml. [wróć]

APA Public Opinion Poll, 2018, https://www.psychiatry.org/newsroom/apa-public-opinion-poll-annual-meeting-2018. [wróć]

By the Numbers: Our Stressed-Out Nation, https://www.apa.org/monitor/2017/12/numbers. [wróć]

A.M. Ruscio i in., Cross-Sectional Comparison of the Epidemiology of DSM5 Generalized Anxiety Disorder Across the Globe, „JAMA Psychiatry” 4, nr 5 (2017), s. 465–475; doi: 10.1001/jamapsychiatry.2017.0056. [wróć]

Y. Huang i N. Zhao, Generalized Anxiety Disorder, Depressive Symptoms and Sleep Quality During COVID19 Outbreak in China: A Web-Based Cross-Sectional Survey, „Psychiatry Research” 2020, 112954; doi: 1.1016/j.psychres.2020.112954. [wróć]

M. Pierce i in., Mental Health Before and During the COVID19 Pandemic: A Longitudinal Probability Sample Survey of the UK Population, „The Lancet Psychiatry”, 21 lipca 2020; doi: 10.1016/S2215-366(20)303084. [wróć]

E.E. McGinty i in., Psychological Distress and Loneliness Reported by US Adults in 2018 and April 2020, „JAMA” 324, nr 1 (2020), s. 93–94; doi: 10.1001/jama.2020.9740. [wróć]

D. Vlahov i in., Sustained Increased Consumption of Cigarettes, Alcohol, and Marijuana Among Manhattan Residents After September 11, 2001, „American Journal of Public Health” 94, nr 2 (2004), s. 253–254; doi: 10.2105/ajph.94.2.253. [wróć]

V.I. Agyapong i in., Prevalence Rates and Predictors of Generalized Anxiety Disorder Symptoms in Residents of Fort McMurray Six Months After a Wildfire, „Frontiers in Psychiatry” 9 (2018), s. 345; doi: 10.3389/fpsyt.2018.00345. [wróć]

Ta sprawa zasługuje na obszerniejsze omówienie, wykraczające poza zakres tej książki. Jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej o naukowych podstawach, polecam książkę Roberta M. Sapolsky’ego Why Zebras Don’t Get Ulcers (wyd. III, New York, Holt 2004). Informacje o związku tych zjawisk z traumą oraz praktyczne wskazówki dotyczące bezpiecznego rozładowania energii znajdziesz w pracach: Bessel van der Kolk, The Body Keeps the Score (New York, Penguin 2015) oraz Resmaa Menakem, My Grandmother’s Hands (Las Vegas, NV, Central Recovery Press 2017). [wróć]