Tytuł oryginału: Therapeutic Yoga for Trauma Recovery

Copyright © 2022 by Arielle Schwartz
All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.
This edition published by arrangement with Susan Schulman Literary Agency, New York.
Copyright © 2025 for the Polish edition by Wydawnictwo Czarna Owca
Copyright © for the Polish translation by Robert Sudół
All rights reserved

Redaktorka inicjująca: Dominika Dudarew-Osiecka
Redakcja: Anna Brzezińska
Konsultacja merytoryczna w zakresie jogi: Aleksander Latkowski
Korekta: Marta Stochmiałek, Beata Wójcik
Projekt okładki i stron tytułowych: Magdalena Toczydłowska
Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer

Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejszy plik jest objęty ochroną prawa autorskiego i zabezpieczony znakiem wodnym (watermark).
Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku.
Rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci bez zgody właściciela praw jest zabronione.

Wydanie pierwsze
Warszawa 2025
ISBN 9788382529722

Książkę tę z wdzięcznością dedykuję
nauczycielom, którzy oświetlili dla
mnie ścieżkę serca. Na zawsze pozostanę
uczennicą. Dedykuję ją również moim uczniom,
którzy zaufali mi na tyle, bym mogła być ich
przewodniczką. To Wy staliście się inspiracją
dla tej książki. Razem odważnie kierujemy nasze
światło w mrok, aby świat ten był jaśniejszym
miejscem do życia.

Przedmowa

Miałem to wielkie szczęście, że brałem udział w ciągłym dialogu z Arielle o tym, w jaki sposób kilka zasad osadzonych w Teorii Poliwagalnej wiąże się z jogą. Napisawszy przedmowę do tej książki, w której Arielle po mistrzowsku łączy swój model jogi terapeutycznej z Teorią Poliwagalną, mam teraz okazję powitać Czytelników i włączyć ich do tego dialogu. (Spodziewam się, że to terapeuci będą najbardziej zainteresowani tą dyskusją. Zarazem tych, dla których Teoria Poliwagalna lub joga są czymś nowym, zapewniam, że książka Arielle stanowi wspaniałe wprowadzenie).

Przyrównanie mojej pracy nad Teorią Poliwagalną do jogi jest dla mnie zaszczytem. Joga to przemyślany, doskonale rozwinięty system opracowany w celu optymalizacji umysłu i ciała, system, który ewoluował przez tysiące lat, tymczasem Teoria Poliwagalna została sformułowana w 1994 roku i wciąż się rozwija. Struktura tej książki opiera się na wprowadzeniu ośmiu członów lub sutr, które szczegółowo opisał Patańdźali ponad dwa tysiące lat temu. Obejmują one, jak wyjaśnia Arielle, „zasady etyczne, pozycje ciała, świadome oddychanie i praktyki medytacyjne, które skupiają naszą uwagę na uzdrawiającej mocy chwili obecnej”.

Jak widać w poniższej tabeli, osiem członów można opisać za pomocą zbioru określeń, które obejmują prawie całość ludzkiego doświadczenia. Podobnie jak w Teorii Poliwagalnej, w członach jogi istnieje ukryta hierarchia. Na drodze praktyki uczeń przechodzi przez te człony. Z perspektywy poliwagalnej postęp ten prowadzi do osobistych przemian zależnych od tego, na czym skupia się praktyka.

Na początku praktykujący przechodzi od czynników zewnętrznych do procesów cielesnych związanych z regulacją autonomicznego układu nerwowego, następnie do procesów sensorycznych i umysłowych, które stanowią wyzwanie dla ich stanu autonomicznego, a na końcu do zgłębiania rozszerzonej świadomości. Chociaż to ostatnie nie mieści się w obrębie Teorii Poliwagalnej, w procesy umysłowe obejmujące zgłębianie świadomości hipotetycznie zaangażowane są wyższe struktury korowe. Zgodnie z Teorią Poliwagalną procesy te, w tym kreatywność i duchowość, wymagają, aby jednostka znajdowała się w bezpiecznej sytuacji i w stanie fizjologicznego spokoju dzięki systemowi zaangażowania społecznego i brzusznemu szlakowi nerwu błędnego. Hierarchię ośmiu członów jogi można podzielić na cztery zasady oparte na Teorii Poliwagalnej:

• Po pierwsze, układ nerwowy musi radzić sobie oraz dostosowywać się do wyzwań ze świata zewnętrznego, który czasami wysyła sygnały zagrożenia. Odbywa się to poprzez dynamiczne dostosowywanie stanu autonomicznego układu w celu wspierania ruchu przez wycofanie brzusznego szlaku nerwu błędnego i pobudzenie współczulne, a gdy jest to konieczne, w celu obniżenia tej kosztownej metabolicznie strategii, by oszczędzić zasoby poprzez unieruchomienie, a niekiedy pozorną śmierć, wywołane przez grzbietowy szlak nerwu błędnego.

• Po drugie, zanim podejmiemy próbę optymalizacji naszych funkcji umysłowych i fizjologicznych, musimy być świadomi własnego ciała. Proces ten nazywany jest „interocepcją”. Zakłada się, że wraz z poprawą naszych umiejętności interoceptywnych pętle sprzężenia zwrotnego rządzące naszą fizjologią poprawią regulację narządów i będą wspierać homeostatyczne funkcje zdrowia, wzrostu i regeneracji.

• Po trzecie, wykorzystywanie postawy i oddechu prowadzi do systematycznych zmian, które funkcjonują jako ćwiczenia neuronalne sprzyjające regulacji naszych narządów i są namacalnymi umiejętnościami optymalizowania neuronalnej regulacji narządów w celu wspierania funkcji homeostatycznych.

• Po czwarte, wyzwania sensoryczne i wysiłek umysłowy stanowią dla nas „odgórne” ćwiczenia neuronalne, które regulują pracę narządów trzewnych i tworzą platformę neuronalną do badania świadomości.

Możemy dostrzec wiele podobieństw między konstruktami Teorii Poliwagalnej a systemami opisanymi w jodze, co zbadałem jako współautor wcześniejszej publikacji (Sullivan i in., 2018). W rzeczywistości byłem zaskoczony, jak wiele podobieństw znaleźliśmy między jogą, starożytnym modelem ludzkiej anatomii i jej funkcji a Teorią Poliwagalną, współczesnym modelem neuronaukowym. Tak więc Teoria Poliwagalna wyposaża nas w funkcjonalny język neurofizjologiczny, który można wykorzystać w jodze, obdarzając współczesnym głosem starożytną mądrość osadzoną w praktykach jogi. Teoria Poliwagalna może pomóc terapeutom dostrzec, że joga jest opartą na neurofizjologii ścieżką wiodącą do uzdrowienia – taką, która odnosi się do nierównowagi fizjologicznej za pomocą bardzo przystępnych praktyk pozwalających lepiej wczuwać się w ciało, lepiej oddychać, wydajniej się poruszać i skuteczniej odpoczywać w stanach bezruchu bez nadmiernej czujności na sygnały zagrożenia.

Rozwijając Teorię Poliwagalną, nie skupiałem się na dekonstruowaniu jogi. Ciekawiło mnie jednak intelektualne nakładanie się struktur jednej i drugiej. W szczególności określiłem jogę pranajamy – często nazywaną jogą oddechu – jako jogę systemu zaangażowania społecznego. W Teorii Poliwagalnej funkcja uspokajających brzusznych kardioinhibicyjnych ścieżek nerwu błędnego jest optymalizowana podczas powolnych wydechów i dodatkowo wzmacniana podczas oddychania brzusznego. Neurofizjologia tego systemu znana jest od ponad stu lat. W rzeczywistości fizjolog H.E. Hering (1910) zidentyfikował kardioinhibicyjne włókna błędne za pomocą rytmów oddechowych, torując drogę innym badaczom, co umożliwiło udokumentowanie zmian w częstości rytmu serca spowodowanych napięciem nerwu błędnego (np. zatokowa niemiarowość oddechowa). Teoria Poliwagalna dodatkowo nakreśla konstrukcję napięcia nerwu błędnego, podkreślając, że u ludzi i innych ssaków społecznych główne włókna kardioinhibicyjne nerwu błędnego przemieszczają się szlakiem pochodzącym z obszaru pnia mózgu znanego jako kompleks błędny brzuszny. Tak więc powolne wydechy, zwłaszcza te obejmujące ruch przepony, wywierają silny efekt uspokajający poprzez zaangażowanie ścieżek nerwu błędnego. System zaangażowania społecznego, który sformułowałem w 1998 roku, jest funkcjonalnie systemem docelowym, poprzez który działa joga pranajamy. Jest to system łączący oddech, mięśnie twarzy i wokalizację ze ścieżkami kardioinhibicyjnymi nerwu błędnego, które uspokajają ciało. System zaangażowania społecznego jest efektem zmiany funkcji autonomicznego układu nerwowego, który pojawił się podczas filogenetycznego przejścia w rozwoju od aspołecznych gadów do społecznych ssaków. Zmieniony układ nerwowy zaowocował powstaniem obszaru pnia mózgu – kompleksu błędnego brzusznego – który zintegrował regulację mięśni poprzecznie prążkowanych twarzy i głowy poprzez specjalne trzewne szlaki odprowadzające, z regulacją brzusznego szlaku kardioinhibicyjnego. Rezultatem tej funkcjonalnej interakcji był dwukierunkowy system, który przekazuje stan naszego autonomicznego układu nerwowego zarówno w mimice twarzy, jak i intonacji wokalnej, a także zapewnia portal do sterowania stanem autonomicznego układu nerwowego poprzez motoryczne działania mimiki twarzy, wokalizację i słuchanie. Tak, nawet słuchanie, ponieważ zmiany w tonie neuronalnym mięśni ucha środkowego wpływają na naszą zdolność wychwytywania groźnych dźwięków o niskiej częstotliwości i poprawiają wyłuskiwanie znaczenia z brzmienia głosu.

Gdy Teoria Poliwagalna została osadzona w strategiach klinicznych służących leczeniu osób dotkniętych traumą, moje zainteresowanie pranajamą – i jej nakładaniem się na system zaangażowania społecznego – ponownie się ożywiło. Zdałem sobie sprawę,
że praktyki, które wspólnie definiują pranajamę, stanowią wyrafinowaną strategię ćwiczeń neuronowych systemu zaangażowania społecznego. Te praktyki jogiczne opierają
się na niezwykłym wglądzie w neurofizjologię, która łączy systemy sensoryczne i motoryczne mięśni twarzy i głowy z regulacją naszego serca i oskrzeli za pomocą brzusznego szlaku nerwu błędnego. Tak więc pranajama powinna być uważana za technikę neuromodulacji z długofalowymi korzyściami zdrowotnymi.

Głęboki wpływ traumy często obejmuje funkcjonowanie systemu zaangażowania społecznego. W jodze terapeutycznej stosowanej w leczeniu traumy to właśnie system zaangażowania społecznego jest przekaźnikiem stanu fizjologicznego człowieka i zapewnia potężne portale dla terapeutycznych form jogi przyczyniających się do wyleczenia. W ujęciu poliwagalnym trauma przestraja autonomiczny układ nerwowy ze wspierania relacji społecznych i współregulacji na wspieranie mechanizmów obronnych. To przejście przestawia układ nerwowy z bycia „dostępnym interpersonalnie” na „bycie wyczulonym na zagrożenie”. U osób z ciężką traumą system zaangażowania społecznego został skutecznie wyłączony, aby zoptymalizować reakcje na zagrożenie, co znajduje odzwierciedlenie w twarzy pozbawionej wyrazu, braku intonacji w głosie oraz trudności z akceptacją dotyku i z uzyskaniem poczucia bezpieczeństwa w pobliżu innych ludzi. U podstaw tych objawów obniżonego systemu zaangażowania społecznego leży autonomiczny układ nerwowy w trybie samoobrony.

Ze współczesnej perspektywy neuronaukowej joga w swym praktycznym wymiarze z kilkutysiącletnim wyprzedzeniem ukazała, że ruch i oddech mogą być ustrukturyzowane jako ćwiczenia neuronalne stanowiące rehabilitację i optymalizację neuronalnego funkcjonowania autonomicznego układu nerwowego. W obrębie swoich badań byłem pod wrażeniem głębokiego zrozumienia neuroanatomii zakorzenionego w starożytnych praktykach jogi. Według mnie znajduje to najsilniejszy wyraz w pranajamie i jej ukrytym zrozumieniu struktur, które tworzą system zaangażowania społecznego, z trudem przeze mnie skonceptualizowany ledwie kilkadziesiąt lat temu. Ponadto pozycje jogi (asany) są skutecznymi ćwiczeniami neuronowymi, które wymagają regulacji ciśnienia krwi i czasami stymulują włókna aferentne autonomicznego układu nerwowego poprzez nerwy krzyżowe i czaszkowe.

Z niecierpliwością czekam na przyszły dialog, który będziemy prowadzić, badając te ścieżki.

Stephen W. Porges

Bibliografia

Hering, H.E. (1910). A functional test of heart vagi in man, „Münchener Medizinische Wochenschrift”, 57(2), 1930–1932.

Porges, S.W. (1998). Love: An emergent property of the mammalian autonomic nervous system, „Psychoneuroendocrinology”, 23(8), 837–861. https://doi.org/10.1016/s0306-4530(98)00057-2

Sullivan, M. B., Erb, M., Schmalzl, L., Moonaz, S., Noggle Taylor, J., & Porges, S.W.(2018), Yoga Therapy and Polyvagal Theory. The convergence of traditional wisdom and contemporary neuroscience for self-regulation and resilience, „Frontiers in Human Neuroscience” 67. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00067

Przedmowa 2

Kiedy ludzie myślą o jodze, często pierwszym skojarzeniem jest medytujący mnich gdzieś wysoko w górach, pogrążony w cichej i samotnej kontemplacji. W przeciwieństwie do tego obrazu bezruchu nawet w najbardziej pozornie statycznej pozycji joga może być bardzo dynamiczna. Joga uczy nas spotkania z własnym ciałem i wchodzenia w trwającą całe życie rozmowę, która pomaga elastyczniej doświadczać świata wokół nas i w naszym wnętrzu. Jeśli zbyt wiele uwagi poświęcamy wizerunkowi cichego, medytującego jogina, może skończyć się tym, że będziemy demonizować współczulny układ nerwowy – „walka lub ucieczka” – oraz idealizować układ przywspółczulny – „wytchnienie i trawienie” – wraz z uproszczonym poglądem, że „stres jest zły, odpoczynek dobry”. Prawda okazuje się bardziej złożona: nasz genialny układ nerwowy to partnerstwo, potężne pokrewieństwo, które jest niezbędne dla naszego ludzkiego doświadczenia. Ani współczulny, ani przywspółczulny układ nerwowy nie mogą dominować jeden nad drugim, w przeciwnym razie utracimy dużą część naszego potencjału, by żyć pełnią życia na tym świecie.

W książce tej dr Arielle Schwartz doskonale uchwyciła tę trwającą całe życie współpracę, łącząc dorobek współczesnej nauki z intuicyjną, starożytną mądrością jogi. Zaprezentowane ustalenia naukowe stanowią wyjaśnienie – dla naszego racjonalnego mózgu – tego, co nasze ciało wie od niepamiętnych czasów: joga pomaga zintegrować wszystkie aspekty naszego doświadczenia, jednocześnie ugruntowując nas i energetyzując, prowadząc nas przez przeżywanie chwili obecnej jako formy medycyny prewencyjnej. U podstaw uzdrawiającej mocy jogi leży edukacja elastycznego układu nerwowego, w którym poprawiony ton błędny pomaga w duchu szacunku zrównoważyć skomplikowane aspekty naszego układu nerwowego. To właśnie ta dynamiczna, ciągła wymiana energii zapewnia nam pełny dostęp do naszego przytomnego doświadczania świata, bez nadmiernej czujności, nadmiernego strachu, odrętwienia lub innych niewłaściwych reakcji, które mogliśmy rozwinąć, by poradzić sobie z traumą.

Ważny element tego podejścia stanowi powięź, tkanka układu nerwowego i główny punkt interwencji jogi. Powięź jest uważana za nasz największy organ sensoryczny, żywą matrycę utkaną w całym ciele, która pomaga regulować elastyczność naszego układu nerwowego. Ucząc się świadomie, w jaki sposób praca z powięzią przecina się z nauką o poliwagalności, zyskujemy większe zrozumienie, pogłębiamy współczucie dla siebie i zyskujemy inspirację do wyzdrowienia. Joga pomaga nam dynamicznie rozładowywać „złogi w naszych tkankach”; wyciągamy z tego naukę i stale poprawiamy nasz ton błędny, co pozwala nam sprostać codziennym wyzwaniom z większą otwartością, pewnością siebie i spontaniczną elastycznością.

Dr Schwartz wspaniale wyjaśnia, w jaki sposób joga umożliwia nam połączenie tej postawy rozbudzonej ciekawości i współczucia ze współczesnym zrozumieniem naszego układu nerwowego. W przeciwieństwie do tradycyjnego modelu: „pedał gazu” (współczulny układ nerwowy) i „pedał hamulca” (przywspółczulny układ nerwowy), prezentowany przez autorkę bardziej holistyczny opis pomaga nam zrozumieć znaczenie niuansów i części ruchomych, różnych aspektów i celów elastycznego układu nerwowego. Uzyskana świadomość pomaga nam lepiej zadbać o nasze indywidualne potrzeby i leczyć się z długotrwałej traumy, dostrzegając, że praca ta jest zarówno środkiem wiodącym do celu, jak i samym celem dynamicznej, stale pogłębiającej się praktyki.

Jako akupunkturzystka i nauczycielka instruktorów jogi wielokrotnie widziałam, że praktyka jogi stanowi drogę głębokiej przemiany dla uczniów, nauczycieli i klinicystów. Wykorzystywałam proste, przystępne metody jogi w służbie samorozwoju, aby pomóc ludziom ze wszystkich środowisk w przyswojeniu sobie tych złożonych zasad, bo dzięki temu możemy czerpać mądrą naukę z traumatycznych doświadczeń, odzyskując zdrowie oraz autentycznie doceniając własne życie. Jestem głęboko wdzięczna dr Schwartz za tak piękne nakreślenie sensu, wszechstronności i znaczenia praktyk jogi w leczeniu traumy oraz za pokazanie nam, jak zakotwiczyć te praktyki we współczuciu i zrównoważonym samorozwoju.

Tiffany Cruikshank

PODZIĘKOWANIA

Drugim nauczycielem jogi był mój ojczym Victor Goldman, który pojawił się w moim życiu, gdy miałam cztery lata. Victor, w zabawny sposób prowadziłeś zajęcia trzeciej klasy, byśmy ryczeli jak lwy, syczeli jak węże, znajdowali nasze korzenie i sięgali gałęziami słońca. Te przezabawne wspomnienia stanowią podstawę tego, jak dziś uczę jogi. Twoje dobre serce i bezwarunkowa miłość pomogły mi w sposób nieoceniony.

Dziękuję również moim dzieciom Elianie i Ianowi. Kiedy zostałam matką, dopadło mnie potężne poczucie odpowiedzialności, które wiąże się ze świadomością, że moje działania bezpośrednio wpływają na „ucieleśnianie się” innej osoby. Pamiętam, jak z niepokojem przeglądałam stos książek na moim stoliku nocnym, zawierających porady, jak najlepiej wychowywać dzieci. Pamiętam też dzień, w którym zdałam sobie sprawę, że odpowiedzi na to pytanie nie znajdę w żadnej książce. Wtedy nauczyłam się ufać swojej wewnętrznej mądrości. Dziękuję Wam, dzieci, z całego serca.

Jestem również głęboko wdzięczna mojemu mężowi Bruce’owi. Poznaliśmy się dzięki wspólnej miłości do ruchu, a nasza wędrówka, jako małżonków i rodziców, była dla mnie wsparciem w samorozwoju i rozpościeraniu skrzydeł, bym mogła zobaczyć horyzont położony dalej niż moje najśmielsze marzenia. Dziękuję za Twoją wytrwałość, Bruce.

Dziękuję dr Betty Cannon za mądrą i przewodnią obecność w moim życiu, zarówno na płaszczyźnie osobistej, jak i zawodowej. Jestem również głęboko wdzięczna dr. Scottowi Lyonsowi i zespołowi Embody Lab za wizję i wsparcie mojej stosowanej Teorii Poliwagalnej w kursie jogi. Podziękowania swoje kieruję także do Randalla Redfielda za serdeczne zaproszenie, bym dołączyła do rodziny, jaką jest Polyvagal Institute. I wreszcie dr. Stephenowi Porgesowi jestem wdzięczna za życzliwość i gotowość do współpracy, gdy integrowałam jego pionierskie dokonania z praktyką jogi.

Po raz kolejny miałam zaszczyt pracować z uważnym i profesjonalnym zespołem w PESI Publishing. Karsyn Morse dziękuję za to, że stworzyła zespół współpracujących ze sobą i troskliwych ludzi. Kate Sample dziękuję za to, że była otwarta, zaakceptowała moją wizję i wspierała mnie przy tej książce od początku do końca. Jestem zaszczycona, że moją redaktorką była Jenessa Jackson. Umiejętnie wygładziła wszystkie „nierówności”, walnie przyczyniając się do ulepszenia tekstu.

Pisząc tę książkę, wiedziałam, że chcę współpracować z fotografem, który za pomocą zdjęć mógłby pomóc mi w przekazaniu uczuć związanych z praktyką jogi. Jestem wdzięczna Jessice Kimak za to, że zgłębiła moją wizję, za jej dbałość o szczegóły i staranność przy tworzeniu odpowiednich zdjęć, które ożywiają tę książkę.

Wyrazy wdzięczności kieruję też do przyjaciół, którzy inspirują mnie swoją otwartością i chęcią niesienia pomocy w tym skomplikowanym świecie. Dziękuję Katie Hayden-Lewis za towarzyszenie mi w tej wędrówce przez ostatnie trzydzieści lat. Jestem bardzo wdzięczna za nasz wspólny śmiech i szacunek dla tego, co święte. Pritham Kaur Khalsa, chociaż już nie żyjesz i nie możesz przeczytać tych słów, nigdy nie zapomnę Ciebie i tego dnia, kiedy zabrałaś mnie na zajęcia jogi, co zaważyło na moim życiu.

SŁOWO WSTĘPNE

Po raz pierwszy zetknęłam się z jogą w 1979 roku, kiedy miałam siedem lat, a było to podczas rodzinnych wakacji w aśramach w Pensylwanii i w stanie Nowy Jork. Mam dwa wyraźne wspomnienia z tych podróży. Pierwsze wiąże się z siedzeniem w pokoju dla dzieci, gdzie dowiedziałam się o świetle, które mieszka w każdym z nas, i poczułam wtedy ciepło i spokój w ciele. Drugie wspomnienie to udział w wieczornym rytuale w dużej ledwie co oświetlonej sali wypełnionej śpiewem i zapachem palących się kadzideł. Ludzie jeden po drugim szli na przód pomieszczenia, by otrzymać śaktipat, a więc swoisty przekaz energii, w ramach którego guru używa swojego wewnętrznego światła, by rozpalić lub obudzić światło innej osoby. Szłam na przód sali z matką i ojczymem, aż dotarliśmy do Swamiego Muktanandy, który dotknął czubków naszych głów pawim piórem. Nazajutrz wróciliśmy do domu. Kilka tygodni później nasz dom stanął w płomieniach, spłonęło wszystko w środku. Matka i ojczym mieli niesamowite poczucie, że śaktipat rozpalił coś więcej niż tylko nasze wewnętrzne światło.

W trakcie pożaru przebywałam u ojca, bo moi rodzice rozwiedli się burzliwie, gdy miałam cztery lata. Moim wczesnym wspomnieniom ich kłótni do dziś towarzyszy niejasne uczucie strachu i samotności. Od tego momentu moje życie definiował rytm podróżowania tam i z powrotem między dwoma wyraźnie różnymi domami. Najlepiej czułam się z matką i ojczymem, którzy byli psychoterapeutami i zachęcali mnie do otwartego wyrażania emocji. W przeciwieństwie do nich w towarzystwie ojca i macochy czułam się nieswojo i niepewnie, bo kładli nacisk na naukę i wiedzę, z gruntu odrzucając lub ignorując moje emocje. Gdy z nimi przebywałam, niewyrażone gniew, zazdrość i żal gromadziły się we mnie, przeciążając moje młode ciało.

Mama powiedziała mi o pożarze przez telefon. Bałam się i byłam smutna, ale udawałam, że nic mi nie jest – oto pozorna siła, którą ugruntowano we mnie w domu mojego ojca – ponieważ czułam, że nie poradzę sobie z własnym smutkiem. Pomiędzy rozwodem rodziców a pożarem, a więc przed moimi ósmymi urodzinami, miałam dwa przeżycia, które głęboko podkopały moje poczucie bezpieczeństwa w świecie. W rezultacie głęboko we mnie wciąż dochodzi do głosu świadomość niezakorzenienia.

Moje doświadczenia z jogą dały mi poczucie wolności i lekkości, które posłużyły jako potężne antidotum na poczucie straty dominujące we wczesnych latach mojego życia. Gdy byłam w trzeciej klasie, ojczym przychodził do naszej szkoły w każdy piątek i uczył moją klasę jogi. Udawaliśmy kobry, wielbłądy, koty i krowy. Wydawaliśmy śmieszne dźwięki i śmialiśmy się. Moja wyobraźnia pomogła mi wyjść poza ławę szkolną, książki, liczby i mapy, które wypełniały klasę. Mogłam na moment zapomnieć o stracie domu strawionego przez ogień. Zyskiwałam chwile wytchnienia od zmartwień. Byłam drzewem z korzeniami sięgającymi głęboko w ziemię i gałęziami dotykającymi nieba. Byłam dzikim lwem, który potrafił odważnie ryczeć. Byłam półksiężycem obdarzającym blaskiem wszystkich na świecie.

W kolejnych latach zajęcia jogi, które pozwoliły mi przejść przez ten trudny, kluczowy rok, odeszły w zapomnienie. Czułam się coraz bardziej nieswojo i niezręcznie z powodów, których nie mogłam zrozumieć. Dopiero po latach zdałam sobie sprawę, że przepełnia mnie wstyd z powodu ran z dzieciństwa, że niemal pochłonął mnie w całości. Gdy poszłam na studia, to poczucie wstydu i bezwartościowości przejawiało się jako niepokój i panika. Miałam chroniczne wrażenie niedopasowania do otoczenia, więc aby przetrwać, brnęłam coraz bardziej w wyobcowanie. Stałam się tak mała, jak to tylko możliwe. Stłamsiłam swoje wewnętrzne światło i nauczyłam się ukrywać. Swój ból maskowałam dzięki dobrze rozwiniętej zdolności do udawania, że wszystko ze mną jest w porządku – mimo że w głębi ducha czułam się, jakbym umierała.

Odcinałam się od swoich emocji coraz bardziej aż do ostatniego roku studiów, kiedy to koleżanka zaprosiła mnie na zajęcia jogi. Świadomy oddech i ruch były jak powrót do domu. W ciągu roku rozpoczęłam codzienną praktykę i poszłam na terapię. Pod kierunkiem okazujących mi współczucie i troskę nauczycieli jogi i psychoterapeutów nauczyłam się ufać własnej zdolności do radzenia sobie z falami emocji, które pojawiały się na macie do jogi i w szerszym świecie. Zaakceptowałam to, że w wędrówce do uzdrowienia konieczne jest, bym obnażyła swój ból przed innymi. Doszłam do wniosku, że chociaż nie możemy zmienić tego, co wydarzyło się w przeszłości, życie tu i teraz daje nam możliwość kształtowania jutra.

Powodowana pragnieniem, by lepiej zrozumieć relację między ciałem a umysłem, ukończyłam szkolenie dla nauczycieli jogi, studia magisterskie z psychologii somatycznej, a następnie studia doktoranckie z psychologii klinicznej. Od tego czasu poświęciłam się leczeniu stresu pourazowego poprzez rozwój integracyjnego modelu leczenia umysłu i ciała, który obejmuje psychologię somatyczną, terapię odwrażliwiania i przetwarzania za pomocą ruchów gałek ocznych (EMDR), uważność i jogę terapeutyczną.

W 2012 roku poznałam dr Stephena Porgesa, którego Teoria Poliwagalna radykalnie zmieniła podejście do leczenia traumy. Jego działalność to przepełniona współczuciem próba zrozumienia objawów stresu pourazowego z perspektywy fizjologicznej – pomaga nam dostrzec, dlaczego oddychanie, ruch i pożyteczne relacje społeczne są kluczowymi elementami procesu leczenia. W istocie są to te same czynniki, które moi uczniowie wskazują jako najbardziej korzystne w naszych zajęciach jogi. Na drodze do uzdrowienia potrzebujemy bezpiecznych interakcji społecznych tak samo jak samej praktyki jogi. Zaczęłam współpracować z dr. Porgesem, aby uczyć stosowanej Teorii Poliwagalnej w obrębie jogi, co przyczyniło się do powstania tej książki.

Na jej stronach oferuję Czytelnikowi filozofię i praktykę jogi, które konsekwentnie sprowadzają mnie zawsze na właściwe miejsce. Mam wielką nadzieję, że dzięki tej książce Czytelnik będzie mógł połączyć się z mądrością obecną w jego własnym ciele, umyśle i duchowości. Niech ta wędrówka z przewodnikiem pomoże wszystkim pogłębić poczucie niezachwianego spokoju i równowagi, promieniujące z naszego wewnętrznego światła na cały świat.

Arielle Schwartz

WPROWADZENIE

Życie ludzkie to wielka wędrówka obejmująca radość i ból, miłość i stratę. Chwile stresu to nieuchronność w naszym złożonym świecie, ponadto wielu z nas co najmniej raz doświadcza traumatycznego przeżycia. Trauma, zgodnie z definicją, to każde przerażające, szokujące lub zagrażające życiu zdarzenie, które nas przerasta – nie potrafimy sobie z nim poradzić fizycznie ani przetworzyć go emocjonalnie. Może obejmować pojedynczy, odosobniony incydent lub, w przypadku traumy złożonej, odzwierciedlać nagromadzenie powtarzających się, przewlekłych zdarzeń. Niekiedy rany takie powstają już w dzieciństwie, bo zaniedbywano nas lub znęcano się nad nami. Dla wielu to osobiste cierpienie jest potęgowane przez traumę zbiorową, która stanowi efekt pandemii, zmian klimatycznych lub systemowego rasizmu.

Wielu z nas nosi w sobie również rany z dziedzictwa w postaci niezaleczonej traumy z poprzednich pokoleń, które są przekazywane w formie napięcia emocjonalnego i fizycznego. Te ukryte rany mogą prowadzić do większej podatności na lęk i depresję, na zespół stresu pourazowego (PTSD) oraz na niewyjaśniony medycznie przewlekły ból i choroby. W efekcie możemy poczuć się wyobcowani w swoim ciele i stracić zdolność do pełni doznań.

Trauma może nie tylko odciąć nas od własnego ciała, ale także sprawić, że poczujemy się wykorzenieni z ziemi, po której stąpamy. Możemy czuć zalew natrętnych doznań lub emocji, być nadwrażliwi na otoczenie oraz unikać ludzi lub miejsc, które przypominają nam o traumatycznym przeżyciu. Mogą nakręcać nas lęk i panika, możemy pragnąć odcięcia się z powodu zmęczenia i depresji lub naprzemiennie zdradzać objawy wysokiego i niskiego pobudzenia. Być może nie mamy wyraźnych wspomnień konkretnego traumatycznego wydarzenia, bo miało ono miejsce, gdy byliśmy mali, lub dlatego, że stres traumatyczny zakłóca naszą zdolność do przywoływania obrazów. Mimo to ciało nadal nosi w sobie brzemię traumy w postaci napięcia, przewlekłego bólu lub choroby. Jeśli traumatyczne przeżycia dotknęły nas w dzieciństwie, prawdopodobnie doświadczamy również wstydu, który może obniżać poczucie własnej wartości i zdolność do nawiązywania budujących relacji z innymi.

W swej istocie joga terapeutyczna to ścieżka uzdrawiania służąca jako pomost między psychiką a ciałem. Słowo psyche wywodzi się ze starożytnej Grecji i jest często tłumaczone jako „dusza”, nasza nieśmiertelna esencja. Słowo joga pochodzi z sanskrytu i jest tłumaczone jako „jarzmo, połączenie lub zjednoczenie” ciała, umysłu, oddechu i duszy. Joga terapeutyczna łączy te dwie mądrości jako sposób wspierania człowieka w obliczu niekorzystnych lub trudnych wydarzeń życiowych. Ścieżka jogi obejmuje nie tylko pozycje fizyczne, świadome oddychanie i uważność, ale też oferuje duchową perspektywę, która pozwala nam lepiej dostrzec, że traumatyczne wydarzenia mogą być katalizatorami rozwoju. Nie oznacza to, że do traumatycznych przeżyć doszło z konkretnego powodu; raczej odwrotnie, wszyscy mamy w sobie zdolność do czerpania poczucia sensu ze swojego cierpienia. Zobowiązujemy się do świętego zadania, jakim jest zajęcie się swoim bólem, rozpaczą i żalem, a wtedy możemy stworzyć dla siebie sensowną przyszłość.

Książka ta poprowadzi Czytelnika świętą ścieżką jogi, aby ułatwić odważną wędrówkę w głąb samopoznania, która pomoże uwolnić ciało i umysł od szkodliwych skutków traumy. Jeśli jesteś terapeutą lub nauczycielem jogi, dowiesz się, jak przeprowadzić swoich klientów czy uczniów przez te praktyki. Uczniowie często dostrzegają potencjał jogi w leczeniu traumy, natomiast nie wszyscy nauczyciele są świadomi tego problemu i w rezultacie nie wiedzą, jak odnosić się do uczniów, którzy na zajęciach zmagają się z bólem fizycznym lub stresem emocjonalnym. Zarazem wielu terapeutów przeszkolonych w leczeniu traumy nie wie, jak zintegrować zasady i praktyki jogi w swojej pracy z klientami. Ta książka pomaga wypełnić tę lukę.

Poprzez proces wsłuchiwania się w doznania płynące z ciała uzyskujemy możliwość zbadania, w jaki sposób uczucie dyskomfortu może prowadzić do poruszania się w intuicyjny sposób, który pomoże nam naturalnie uwolnić napięcie (Fogel, 2009). Zamiast tłumić swoje odczucia lub próbować kontrolować ciało, zachęcani jesteśmy w ramach tych praktyk do zaufania swojej intuicji. Możemy dostosować praktyki zawarte w tej książce do swoich indywidualnych potrzeb poprzez uważne wsłuchiwanie się we własne doznania i reagowanie za pomocą ruchu, który jest charakterystyczny dla nas samych. Jeśli w którymkolwiek momencie nasza wędrówka w kierunku ucieleśnienia wyda się przytłaczająca, wiedzmy, że możemy szukać wsparcia u psychoterapeuty przeszkolonego w leczeniu traumy i nauczyciela jogi terapeutycznej. W istocie większość z nas czerpie pożytek z troskliwej i pełnej współczucia obecności innych ludzi w naszym życiu, osób, które pomagają nam skierować uwagę na własny ból.

Rozdział 1 to początek osobistej wędrówki poprzez wprowadzenie do ośmiu członów jogi w ujęciu terapeutycznym. Celem rozdziału jest pomoc w skupieniu uwagi na uzdrawiającej mocy chwili obecnej. Zaprezentowane praktyki pomogą nam zyskać poczucie bezpieczeństwa, gdy coraz swobodniej posługujemy się narzędziami do rozwijania świadomego ucieleśnienia. W rozdziale 2 poznajemy neuroanatomię połączenia umysł–ciało, które leży u podstaw skuteczności praktyk jogi. Rozdział ten, oparty na zasadach Teorii Poliwagalnej i neuronauki afektywnej, pomoże nam lepiej zrozumieć, w jaki sposób nasz mózg i ciało reagują na stres. Co więcej, praktyki te „karmią” układ nerwowy i zapewniają większą równowagę ciała i umysłu.

Rozdział 3 to dalsza wędrówka w kierunku ucieleśnienia poprzez integrację zasad psychologii somatycznej i terapii zorientowanych na ciało z tradycją jogi. Praktyki ukazane w tym rozdziale koncentrują się na energetyzowaniu ciała za pomocą instynktownych ruchów, które pomogą nam wyjść z wzorców zamrożenia, ucieczki, walki lub omdlenia. Na dalszym etapie, w rozdziale 4, zachęcani jesteśmy do uspokojenia ciała i umysłu za pomocą regenerujących praktyk, które powodują delikatne otwarcie fizycznego i duchowego serca. Rozdział 5 to kres tej wędrówki – prowadzi nas do opracowania spersonalizowanej praktyki jogi na rzecz własnego samorozwoju. Załącznik zawiera wskazówki dla terapeutów i nauczycieli jogi, jak opracować sekwencję pozycji dla indywidualnego klienta lub ucznia, a także prezentuje ramy do stworzenia sześciotygodniowych terapeutycznych zajęć jogi dla grup.

Zapraszam cię, Czytelniku, do otwarcia się na tę uduchowioną i zarazem ucieleśnioną wędrówkę ku zdrowiu. To ogromny zaszczyt, że mogę być twoją przewodniczką. Każda część tej książki kończy się konkretną praktyką, która pomoże zastosować teorię i zintegrować informacje w obrębie własnego doświadczenia, z zachowaniem miejsca na refleksję i spisanie swoich przeżyć. Jako że stosunek do tych praktyk będzie najprawdopodobniej ewoluował z biegiem czasu, zachęcam cię do regularnego powracania do wcześniejszych fragmentów książki. Osobiste zapiski posłużą za wyznaczniki własnej przemiany. Leczenie z traumy wymaga czasu i cierpliwości, jednak dzięki praktyce możemy zwiększyć swoje poczucie wolności we własnym ciele i umyśle. Mam nadzieję, że po wkroczeniu na jogiczną ścieżkę samopoznania pozostanie w tobie, Czytelniku, bezcenna ciekawość życia.

Arielle Schwartz

ROZDZIAŁ 1

JOGICZNA ŚCIEŻKA LECZENIA TRAUMY

Traumatyczne przeżycia mogą sprawić, że poczujemy się rozdarci, jakbyśmy stracili istotną część siebie. Możemy pozostawać w stanie nieprzerwanej czujności, co często objawia się napięciem w ciele, tak jakbyśmy przygotowywali się na kolejne szokujące wydarzenie lub straszliwą stratę. Możemy również odciąć się od swoich emocji i doznań cielesnych, by odepchnąć od siebie trudne uczucia i wspomnienia z przeszłości. Jednak wypieranie bolesnych uczuć komplikuje odczuwanie pozytywnych doświadczeń: miłości, radości i spokoju. Leczenie traumy to między innymi zachęta do zaprzyjaźnienia się ze swoim ciałem, a to musi się dokonać w tempie, które szanuje nasze osobiste potrzeby, byśmy mogli rozwinąć odpowiednie zasoby i w ostatecznym rozrachunku potrafili ze współczuciem skonfrontować się z trudnymi emocjami, niepokojącymi objawami i stresującymi wspomnieniami.

Ten rozdział wprowadza nas na jogiczną ścieżkę powrotu do zdrowia po przeżyciu traumy. Chociaż wiele osób w pierwszym odruchu myśli o jodze jako o praktyce fizycznej, jest to również filozofia prowadząca człowieka do życia, w którym są sens i cel. Dlatego w rozdziale tym omawiamy terapeutyczne podejście do ośmiu członów ścieżki jogicznej obejmującej zasady etyczne, pozycje fizyczne, świadome oddychanie i praktyki medytacyjne, które skupiają się na uzdrawiającej mocy chwili obecnej. Dzięki tym podstawom zobaczymy, że wszystkie praktyki prezentowane w tej książce odzwierciedlają owe osiem członów zastosowanych w leczeniu traumy.

Etapy wychodzenia z traumy

Wychodzenie z traumy przebiega etapami. Pierwszy obejmuje rozwijanie poczucia bezpieczeństwa w chwili obecnej, w miarę jak powiększamy swoją zdolność zwracania uwagi na własne emocje i doznania cielesne w duchu pełnej akceptacji. Drugi polega na zwróceniu się ku uczuciom i wspomnieniom związanym z traumatycznymi przeżyciami. Może to doprowadzić do trzeciego etapu wychodzenia z traumy, na którym zrzucamy brzemię w ramach procesu żałoby. Wiąże się to z uwolnieniem się od szkodliwych przekonań i długotrwałych wzorców napięcia czy blokowania energii w ciele. Co ważne, te trzy etapy wychodzenia z traumy są raczej okrężne, a nie liniowe. Celem nie jest ukończenie serii wskazanych kroków, ale pozwolenie sobie na swobodne poruszanie się po tych stadiach, co może wiązać się z powrotem do wcześniejszego etapu lub doświadczaniem kilku etapów jednocześnie.

Podobnie joga kripalu – praktyka jogi zachęcająca do wsłuchiwania się w mądrość własnego ciała jako przewodnika w poruszaniu się, fizycznym uzdrowieniu i przemianie duchowej – ma również trzy etapy, równoległe do procesu leczenia traumy. Pierwszy nazywany jest „świadomą praktyką”, ponieważ pomaga rozwijać zarówno wytrzymałość fizyczną, jak i skupienie psychiczne, prowadząc nas przez pozycje – z naciskiem położonym na wzmocnienie świadomości ciała i oddechu. Na tym etapie odzyskujemy bezpieczeństwo jako odczuwalne doświadczenie stabilności za każdym razem, gdy wchodzimy na matę i czujemy grunt pod nogami. Z czasem uczymy się ufać przewidywalności tego wsparcia, jakie zapewnia mata do jogi. Staje się ona świętą ziemią, a każdy powrót jest pielgrzymką do ciała, umysłu, serca i duszy. Na tym etapie pomocne może być przyswojenie sobie struktury określonych pozycji lub wyznaczenie ram czasowych dla praktyki. Zazwyczaj zaleca się, aby na tym etapie mieć otwarte oczy, ponieważ może to pomóc w odbieraniu sygnałów w pomieszczeniu, które przypominają nam, że jesteśmy bezpieczni. Korzystne jest również wykonywanie praktyk ruchowych i oddechowych, które pomagają poczuć, że jesteśmy wzmocnieni i ugruntowani.

Drugi etap praktyki jogi kripalu, znany jako „utrzymywanie pozycji”, zachęca nas do poddania się wewnętrznemu doświadczeniu. Teraz przenosimy swoją uwagę do wewnątrz, pozostając w określonej pozycji przez dłuższy czas i zamykając oczy, aby dostrzec subtelne ruchy oddechu i odczucia wewnętrzne. To „pogłębianie” polega na odnoszeniu się do własnych doświadczeń z ciekawością, co więcej pozwalamy sobie na bycie z doznaniami i wszelkimi skojarzeniami czy wspomnieniami, które pojawiają się w ramach tego procesu. Chociaż możemy zauważyć u siebie skłonność do oceniania, czy nasze uczucia są „dobre”, czy „złe”, ten etap praktyki to zaproszenie, by bez osądzania przyjrzeć się, co się dzieje, gdy uczestniczymy w swoim własnym doświadczeniu somatycznym. Ostatecznie możemy zacząć badać obszar napięcia w swoim ciele. Na przykład być może oddychamy, czując napięcie w klatce piersiowej lub gardle, gdy badamy otwierającą pozycję, która przywołuje wspomnienia z czasów, gdy musieliśmy chronić swoje serce. Gdy uwalniamy brzemię traumatycznych przeżyć z przeszłości, najczęściej jako etap procesu uzdrawiania pojawiają się takie uczucia jak żal. Przy odpowiednim wsparciu delikatne otwarcie, które towarzyszy wrażliwości emocjonalnego uwolnienia, może prowadzić do nowego poczucia wolności w ciele i umyśle.

W ostatecznym rozrachunku wychodzenie z traumy jest zarówno osobistą, jak i zbiorową wędrówką. Uzdrowienie pozwala nam poczuć głęboko, że należymy do tego świata, a odzyskanie własnego ciała silnie wiąże się z naszą relacją z ziemią. Joga zachęca do wczuwania się i wsłuchiwania w swoje ciało poprzez zwracanie uwagi na punkty jego styczności z ziemią pod nami i osadzanie energii w grawitacji. W niektórych przypadkach powrót do ziemi prowadzi do uświadomienia sobie historycznych i teraźniejszych zaburzeń równowagi na naszej planecie, takich jak zmiany klimatyczne i niezliczone okrucieństwa wobec rdzennej ludności i jej terytoriów. Zamiast pogrążać się w beznadziei, dzięki jodze możemy przynieść pożytek temu cierpiącemu światu. Rozwijamy w sobie poczucie, że nowa, lepsza przyszłość jest możliwa, jednocześnie pozwalamy sobie na widzenie siebie i świata takimi, jacy jesteśmy. To napięcie wynikające z przeciwieństw staje się żyzną glebą, w której można zasiać nasiona zmian.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki