Tytuł oryginału: The Yoga Effect

Redakcja: Iga Kruk-Żurawska

Projekt okładki: Magdalena Toczydłowska-Talarczyk

Ilustracje na okładce: Magdalena Toczydłowska-Talarczyk

Zdjęcia w książce: Tracy Rodriguez Photography

Ilustracja na stronie 43: Maura Conron

Korekta: Beata Wójcik, Monika Łobodzińska-Pietruś

Redaktor inicjująca: Dominika Dudarew-Osiecka

Copyright © 2019 by Liz Owen and Holly Lebowitz Rossi

This edition published by arrangement with Da Capo, an imprint of Perseus Books, LLC, a subsidiary of Hachette Book Group, Inc., New York, New York, USA. All rights reserved.

Copyright © for the Polish translation by Marzenna Rączkowska, 2021

Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2024

Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejszy plik jest objęty ochroną prawa autorskiego i zabezpieczony znakiem wodnym (watermark).

Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku.

Rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci bez zgody właściciela praw jest zabronione.

Wydanie I

ISBN 978-83-8382-129-06

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer.

Wszystkim moim uczniom i nauczycielom
z wielką wdzięcznością za Wasze dary

– LO

Moim rodzicom – strażnikom mojej przeszłości
i moim wiecznym consiglieres

– HLR

NOTATKA DO CZYTELNIKÓW

Intencją tej książki nie jest zastąpienie konsultacji medycznych czy leczenia. Zanim rozpoczniesz ćwiczenia jogi, poradź się, proszę, lekarza.

Przedstawiona tu praktyka jogi i badania naukowe, na których ta publikacja jest oparta, zostały pomyślane tak, aby mogło z nich skorzystać jak najwięcej osób, i aby każdy, kto boryka się z depresją, znalazł w jodze ważne narzędzie pomocne w drodze do uzdrowienia. Asany i badania naukowe, które tu omówiono, oparte są na stylu Iyengara. Wybrano go z powodu wdrożonego w nim wszechstronnie rozbudowanego systemu szkoleń dla nauczycieli, a także dlatego, że używa się w nim pomocy i modyfikuje pozycje.

W obecnych czasach, kiedy słusznie nadzorujemy interakcje międzyludzkie – zarówno wewnątrz poszczególnych organizacji, jak i w całym społeczeństwie – zdecydowanie stoimy po stronie ofiar prześladowań i osób ocalałych z jakiejkolwiek formy wykorzystania, w społeczności joginów i poza nią. Naszą misją jest wspierać poczucie bezpieczeństwa wśród ludzi i zachęcać ich do samopoznania, uzdrowienia, odnowy i samorealizacji. Takich osiągnięć życzymy każdemu, kto otworzy tę książkę, i ogólnie – wszystkim, którzy szukają pomocy w jodze.

Jeśli potrzebujesz wsparcia emocjonalnego, proszę, skontaktuj się ze służbami psychiatrycznymi w swoim rejonie. W kryzysie zadzwoń na numer 800702222. Jest to całodobowy telefon Centrum Wsparcia dla osób w kryzysie psychicznym, depresji i z myślami samobójczymi, prowadzonego przez Fundację ITAKA. Możesz także zadzwonić na numer 112.

Imiona i nazwiska oraz inne dane, które mogłyby pozwolić na identyfikację osób biorących udział w badaniach naukowych opisanych w tej książce, zostały zmienione, aby chronić ich prywatność.

PRZEDMOWA

W dziewiątej klasie po raz pierwszy poszłam na zajęcia jogi. Od tamtej pory nie przestał mnie intrygować związek umysłu z ciałem – do tego stopnia, że w pierwszym zdaniu swojego podania na studia medyczne napisałam: „Chcę studiować połączenie umysłu, ciała i duszy”. Intencja ta zaprowadziła mnie na szkolenia z neurologii, neurologii behawioralnej oraz z psychiatrii – w poszukiwaniu zrozumienia, jak praktyka jogi wpływa na nasze samopoczucie oraz jak może być przydatna w leczeniu chorób psychicznych, a dokładniej: depresji.

Od dawna interesuję się dylematem, który uważam za swego rodzaju kwadraturę koła, czyli usiłuję zrozumieć filozofię jogi, przyglądając jej się przez soczewkę zachodniej nauki. Wychodzę z założenia, że jeżeli zarówno jedna, jak i druga dyscyplina ma rację, nie powinny być ze sobą w konflikcie. Niezmiernie się cieszę, że Liz Owen, utalentowana instruktorka jogi oraz moja wieloletnia współpracownica, a także jej wspólniczka i prawa ręka specjalizująca się w pisaniu Holly Lebowitz Rossi skorzystały z okazji, aby zintegrować zachodnie badania naukowe z filozofią i praktyką jogi, a rezultaty tego przedstawić w zrozumiałej książce, która może pomóc ludziom wyjść z depresji i ze stanów lękowych.

W trakcie trzech badań naukowych, które prowadziłam wspólnie z Liz, ułożyłyśmy dokładny protokół próby klinicznej analizujący, jakie pozycje jogi (które uznaje się za pomocne w leczeniu depresji) mają wpływ na zdrowie pacjentów. Uczestnicy naszego pierwszego badania nie mieli zdiagnozowanej depresji, natomiast w drugim brały udział osoby z zaburzeniami depresyjnymi. Trzecie badanie było randomizowaną, kontrolowaną próbą, w której porównano efekty wspomagania terapii antydepresyjnej jogą z taką samą terapią wspomaganą programem zorganizowanych marszów. We wszystkich badaniach korzystałyśmy z rezonansu magnetycznego (MRI) do pomiarów zmian chemicznych w mózgu przed i po praktyce jogi. Pozwoliło nam to zaobserwować poprawę nastroju u zdrowej populacji oraz zredukowanie objawów choroby u osób z depresją. Niniejsza książka jest praktycznym podręcznikiem opartym na programie, który opracowałyśmy z Liz. Dzięki ponad dziesięcioletniej współpracy z Liz miałam przywilej i zaszczyt poznać wiele wspaniałych instruktorek jogi o wysokich kwalifikacjach. Była wśród nich Patricia Walden, ekspertka w jodze Iyengara o międzynarodowej renomie i zwolenniczka wykorzystywania jogi w leczeniu depresji.

Choć według moich obserwacji w różnych szkołach jogi jest więcej wspólnych cech niż różnic, do naszych badań wybrałam jogę Iyengara. Instruktorzy tego stylu muszą przejść przez rygorystyczne szkolenia i certyfikację, dzięki czemu zdobywają wysokie kwalifikacje oraz umieją modyfikować pozycje tak, aby mógł je wykonać każdy uczeń. Często wykorzystują przy tym pomoce, na przykład koce czy klocki. Dzięki temu protokół, który opracowałyśmy z Liz, może być wykorzystany przez odbiorców na różnych poziomach zaawansowania i ma potencjał, aby pomóc dużej liczbie osób.

Joga nie zastąpi leków antydepresyjnych, ale jeśli doda się ją do kuracji lekami, może ułatwić proces wychodzenia z choroby. W Stanach Zjednoczonych coraz więcej osób praktykuje jogę. Istnieje też coraz więcej dowodów na to, że joga pomaga w terapii wielu chorób, a ponadto poprawia ogólne zdrowie ćwiczących. Z przyjemnością podejmę następne badania multidyscyplinarne, by potwierdzić wyniki dotychczasowych analiz i wesprzeć metody włączania jogi do terapii medycznych.

Mam nadzieję, że ta książka będzie dla was zrozumiała i pomocna, a także spodoba wam się tak jak mnie. Łączy ona odkrycia naukowe Zachodu z filozofią Wschodu. Ma ambicję być przydatnym przewodnikiem praktyki oraz wyjaśnić, dlaczego praktyka jogi wspiera emocjonalnie zdrowy styl życia.

dr med. Chris C. Streeter,

Boston, w stanie Massachusetts

Wiedzieć, że tak naprawdę jest się Istnieniem, które przesłania myśliciel, cichym bezruchem pod warstwą umysłowego zgiełku, miłością i radością pod pokładem bólu – oto wolność, zbawienie, oświecenie.

Eckhart Tolle, Potęga teraźniejszości¹

WPROWADZENIE

Jak korzystać z tej książki?

Życie z depresją i lękami jest dostatecznie trudnym wyzwaniem – zadaniem tej książki jest więc złagodzić twoje objawy, a nie stwarzać dodatkowe obciążenie dla twojego umysłu. Z tym przesłaniem ułożyłam ją tak, aby – mam nadzieję – była zrozumiała, ciekawa i inspirująca. Zanim przejdziesz do lektury pierwszego rozdziału, chciałabym ci wyjaśnić strukturę książki, co pomoże ci jak najlepiej z niej skorzystać.

Po pierwsze, na okładce widzisz nazwiska dwóch autorek, ale dla ułatwienia postanowiłyśmy posługiwać się zaimkiem „ja” w sensie zbiorowym.

Kiedy zaczniesz lekturę, zobaczysz, że cztery początkowe rozdziały są zgrupowane pod hasłem Nauka i joga a zdrowie emocjonalne. W pierwszym z nich sporządziłam przegląd badań naukowych, które udowadniają, że joga stanowi potężne narzędzie w drodze do zdrowia emocjonalnego. W swojej książce Joga na depresję Amy Weintraub nazwała ją skutecznym lekiem zapobiegawczym².

W rozdziale 2 oraz 3 analizuję pojęcia filozoficzne, które stanowią podwaliny naszej wspólnej pracy nad jogą – od starożytnych pojęć na temat energii i emocji po wiedzę na temat związków między naszymi ciałami fizycznymi i umysłowymi. Rozdział 4 przygotuje cię do serii ćwiczeń jogi, które bezpośrednio skupiają się na osiągnięciu pięciu celów emocjonalnych. Są to: skupienie na centrum, poczucie sprawczości, dodanie sobie energii, spokój, równowaga. Taki wstęp przygotuje cię, aby wejść na matę i skoncentrować się na każdym z tych przymiotów.

Druga część książki, Praktyka jogi na depresję i lęki, zawiera pięć rozdziałów z praktyką. Każdy z nich łączy się z poszczególnymi emocjami, wprowadzonymi w rozdziale 4, a także przedstawia sekwencje pozycji jogi i ćwiczeń oddechowych, które pomogą ci w drodze do emocjonalnego scalenia. Tłumaczę, jak można je zmodyfikować, aby cały czas ćwiczyć w pełnym komforcie – w trakcie praktyki nie powinno się odczuwać bólu. Możesz założyć, że każda sesja zajmie ci od dwudziestu do czterdziestu pięciu minut, w zależności od twojego tempa, energii, i tego, jak się akurat czujesz.

Chociaż polecam lekturę książki od deski do deski, rozumiem, że możesz chcieć jak najszybciej rozpocząć praktykę. W takim przypadku przeczytaj koniecznie najpierw rozdział 4, aby przygotować się do czekającej cię jogicznej podróży. Masz możliwość, aby z rozdziałami 1–3 zaznajomić się oddzielnie od części o praktyce – pomogą ci one przyswoić sobie informacje na tematy naukowe i filozoficzne.

W każdym rozdziale poświęconym praktyce znajdziesz „Trzy pytania przygotowujące do praktyki”. Ich celem jest zasiać w tobie ziarna przemyśleń, refleksji oraz wglądu, które mogą się zmieniać wraz z każdą pozycją. Rozważenie pytań z początku rozdziałów może być bardzo pomocne. Po skończeniu praktyki też poproszę cię o chwilę zastanowienia. Praktyka jogi może tak wpłynąć na twoje myśli i uczucia, że przeżyjesz chwile prawdziwie odkrywcze.

W całej książce zobaczysz dodatkowe komentarze, które zbiorczo nazwałam „pogłębioną analizą”, gdyż pozwoliły mi podzielić się z tobą smakołykami informacyjnymi, które według mnie jeszcze lepiej rozjaśnią ci podróż. Swobodnie korzystaj z tej wiedzy w trakcie przerabiania rozdziałów praktycznych. Możesz uzupełniać nią swoje zrozumienie przerabianych emocji albo opuścić te fragmenty i wrócić do nich, kiedy poczujesz, że opanowałeś główny materiał i już dobrze sobie z nim radzisz.

Podeszłam do tej książki ze zrozumieniem, z empatią i wielkim szacunkiem dla wyzwania, jakim jest codzienne doświadczanie depresji, lęków lub jednego i drugiego. Być może rozliczne symptomy depresji czy lęków albo skutki uboczne leków do tej pory powstrzymywały cię przed podjęciem praktyki. Mam nadzieję, że na tych stronach znajdziesz swoją drogę do jogi – we własnym tempie i w sposób, który odpowiada twoim bieżącym potrzebom – a ćwiczenia staną się dla ciebie źródłem wsparcia i spokoju.

NAUKA I JOGA A ZDROWIE EMOCJONALNE

ROZDZIAŁ PIERWSZY

PODRÓŻ KU PONOWNEMU SCALENIU

Mahatma Ghandi powiedział kiedyś: „Przyszłość zależy od tego, co robimy w teraźniejszości”. Jeśli czytasz te słowa w czasie, kiedy zmagasz się z depresją lub lękami, tu i teraz podjąłeś śmiały i ważny krok. Gorąco wierzę, że twoje postanowienie rozjaśni ci drogę do pozytywnej przyszłości.

Na czym polega twój akt odwagi? Nie jest niczym złożonym – to decyzja, aby wziąć do ręki tę książkę.

Ale nie dajmy się nadmiernie porwać zapałowi. Chociaż chciałabym być wróżką z bajki, ta książka nie jest czarodziejską różdżką, która na stałe rozpędzi chmury depresji albo zgniecie spiralę lęków. Żadna pojedyncza książka nie jest w stanie czegoś takiego dokonać, podobnie jak nie zrobi tego pojedyncza sesja psychoterapii, recepta, medytacja prowadzona czy pozycja jogi.

Dlaczego w takim razie otwarcie tej książki jest początkiem aktu zdrowienia? Jak może ci ona pomóc w drodze do ponownego scalenia, wyjścia z niewygodnej pułapki depresji i lęków, w której utknąłeś?

Ufam, że odpowiedź zawarta jest w słowach Ghandiego. W jego wypowiedzi najbardziej uderza mnie, jak ogromnie skomplikowane i wieloaspektowe są te dwa pojęcia czasu – „teraźniejszość” i „przyszłość”. Nie ma jednego wyboru ani jednej czynności, które doprowadziłyby nas od jednego punktu do drugiego. Są za to niezliczone decyzje podejmowane tu i teraz, które kształtują taką przyszłość, na jaką mamy nadzieję. Moją nadzieją i intencją jest, aby ta książka znalazła się wśród wielu wyborów prowadzących cię na ścieżkę do lepszego jutra.

Wszyscy ludzie w jakimś punkcie życia zmagają się z trudnymi emocjami – niezależnie od tego, czy zdiagnozowano u nich chorobę psychiczną, czy nie. A choć współczesna kultura zniechęca nas do takich nieprzyjemnych emocji jak lęk, smutek i złość, w ogólnym spojrzeniu na życie mają one sens.

Są jednak bezcelowe, jeśli na co dzień nie potrafisz sobie z nimi radzić. Według danych National Institutes of Health (Narodowych Instytutów Zdrowia) 21 procent dorosłych Amerykanów – jedna osoba na pięć – w którymś momencie życia doświadcza zaburzeń nastroju. Twoja podróż do scalenia zaczyna się od szczerej oceny tego, co jest dla ciebie największym wyzwaniem tu i teraz, w chwili obecnej.

I tu właśnie wkracza joga.

JOGA JAKO NARZĘDZIE, KTÓRYM POSŁUGUJE SIĘ UMYSŁ

Joga, jak wszystkie systemy ludzkich myśli, wierzeń lub czynów, opiera się na zbiorze nauk, które definiują jej cel i punkt widzenia. Wśród tekstów na temat jogi znajdują się skompilowane około 400 roku naszej ery Jogasutry Patańdżalego. Znajdziemy w nich wyjaśnienie tego, co, jak i dlaczego dzieje się w praktyce, którą obecnie znamy jako jogę.

Rozważmy ten zbiór z perspektywy liczb. Mamy 196 sutr. Trzy traktują o pozycjach ciała, pięć opisuje pracę z oddechem oraz jej skutki. Pozostałe 188 skupia się na jednym – jak zrozumieć umysł i ludzkie doświadczenie świadomości. Celem tych rozważań jest uwolnienie się od cierpienia.

Czy to nie nadzwyczajne, że fundamenty jogi prawie w całości osadzono w filozofii zdyscyplinowanego umysłu, takiego, który jest zorganizowany, skupiony, obecny, refleksyjny, wnikliwy i spokojny?

Skoro praktyka jest zakorzeniona w relacji umysłu i ciała, nic dziwnego, że naukowcy od dziesięcioleci badają związki między jogą a zdrowiem psychicznym. Setki badań analizowały praktykę jogi oraz zadawały pytania o jej efektywność. Skupiano się zwłaszcza na „jak” i „dlaczego” rozważanych przez Patańdżalego w sutrach.

W trakcie lektury tej książki pozwól, aby coraz mocniej zakorzeniała się w twoim umyśle myśl Ghandiego. Nikt z nas nie zna przyszłości ani nad nią nie panuje, ale jeśli dokonamy wyboru, aby zainwestować czas w chwilę obecną, możemy stabilnie stąpać ku zdrowiu, scaleniu i swojemu autentycznemu ja.

CO SPRAWIA, ŻE TA KSIĄŻKA JEST „OPARTA NA DOWODACH”?

W ciągu trzydziestu lat uczenia jogi wielokrotnie widziałam, jak praktyka zmienia życie moich uczniów – na stałe i dogłębnie. Widziałam, jak ból przekształca się w spokój, jak brak elastyczności zmienia się w gibkość, jak ludzie otwierają oczy na własne ciała oraz zaczynają postrzegać siebie na nowo, przemienionych. Uczyłam studentów college’u, przyszłe matki, ludzi z zespołem chronicznego zmęczenia, skoliozą czy ze stwardnieniem rozsianym; miałam uczniów zmagających się z długotrwałymi wyzwaniami: od zaburzeń oddechowych po kłopoty z wagą, od bólów po depresję oraz stany lękowe.

Kiedy w roku 2006 poznałam dr Streeter, profesorkę psychiatrii i neurologii w Boston University School of Medicine, otrzymałam szansę na jeszcze bardziej wnikliwe przyjrzenie się temu, co już wiedziałam – praktyka jogi ma dobroczynny wpływ na ludzi, niezależnie od tego, jak bardzo dopiekło im życie.

Dr Streeter zaprosiła mnie do współpracy przy serii badań naukowych nad wpływem jogi na zdrowie psychiczne. W ciągu lat, które minęły od tamtej pory, poszerzyłam swoją wiedzę na temat wszelkich „jak” i „dlaczego” na przestrzeni wieków zaprzątających uwagę filozofów i naukowców.

Kiedy zostałam współpracownicą dr Streeter, miała ona już na koncie nieco badań na ten temat, między innymi obiecujące studium pilotażowe, w którym udowodniono, że w mózgach osób praktykujących jogę podnosi się stężenie związku chemicznego o nazwie kwas gamma-aminomasłowy (jeśli ta nazwa cię przeraża, nie ma sprawy – mówi się o nim także po prostu GABA) i to już po godzinie praktyki pozycji jogi. GABA to neuroprzekaźnik, który przenosi sygnały z jednego obszaru mózgu do innego. Ma działanie hamujące w układzie nerwowym, co oznacza, że jeśli przyłączy się do receptorów w mózgu, sprawi, że komórki mózgowe – neurony – mają utrudnione wydzielanie innych związków chemicznych do organizmu lub mniej prawdopodobne jest podjęcie przez nie jakichś innych czynności. Jeśli przyjmowałeś leki antydepresyjne albo to rozważałeś, może zauważyłeś, że popularną grupę tych leków stanowią selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny, zwane SSRI. One także mają działanie hamujące, ponieważ zwalniają tempo reabsorpcji serotoniny przez neurony – jest to inny neuroprzekaźnik, potrzebny nam do panowania nad nastrojem.

W swoich dalszych badaniach dr Streeter skupiła się na neuroprzekaźnikach GABA. Badała, jak GABA wpływają na zdrowie psychiczne i jak joga wpływa na stężenie GABA w organizmie. Podczas trzech odrębnych badań pełniłam funkcję koordynatorki zespołu nauczycieli jogi. Naszą mentorką została renomowana nauczycielka jogi Iyengara Patricia Walden. Opracowaliśmy podręcznik z dokładnie sprecyzowanymi sekwencjami pozycji jogi i opisem pracy z oddechem. Uczestnicy badań mieli wykonywać te ćwiczenia podczas dwunastu tygodni praktyki.

Jak się wkrótce dowiesz, wyniki badań okazały się bardzo pozytywne. Dokonaliśmy przełomowych obserwacji na temat związku między praktyką jogi a poprawą zdrowia psychicznego. Książka, którą właśnie trzymasz w rękach, jest oparta na praktyce, jaką nasi uczestnicy wykonywali w swojej drodze do zdrowia.

Pogłębiona analiza: Dlaczego joga Iyengara tak dobrze pasowała do naszych badań?

Kiedy w 2006 roku poznałam dr Streeter, miałam szczęście od prawie dwudziestu lat uczyć się jogi Iyengara od jednej z wybitnych nauczycielek tego stylu – Patricii Walden. Metoda Iyengara jest powszechnie znana jako system jogi oparty na dokładnym, harmonijnym ustawieniu ciała. B.K.S. Iyengar (1918–2014) jako pierwszy zaczął wykorzystywać pomoce do jogi i modyfikował pozycje, aby z dobrodziejstwa praktyki mogli skorzystać ludzie z ograniczeniami fizycznymi. Opracował także terapeutyczne zastosowania klasycznej jogi, ponieważ chciał wspomóc leczenie wielu dolegliwości fizycznych oraz psychicznych – między innymi depresji i lęków.

Dzięki rozległej wiedzy Walden i Iyengara nauczyłam się o wiele więcej niż tylko tego, jak harmonizować ciało oraz energię, a także odpowiednio korzystać z pomocy. Poznałam subtelności pracy z ciałem fizycznym: takiej, aby zmieniać energię umysłową i emocjonalną w kierunku zdrowia i dobrostanu. Nauczyłam się technik oraz zdobyłam narzędzia, które pomogły moim uczniom poprawić ogólne samopoczucie dzięki temu, że odkryli w sobie wewnętrzny spokój.

Walden doświadczyła dobroczynnych skutków jogi na własnej skórze: joga Iyengara także jej pomogła wyjść z klinicznej depresji. Bardzo zainteresowała się badaniami dr Streeter. Metodę Iyengara wybrano do tych badań ze względu na to, że konsekwentnie i dokładnie opracowano w niej techniki wykonywania pozycji, a dzięki temu łatwo jest powtarzać je w kontekście badań naukowych. Walden w końcu przyjęła rolę mentorki naszego zespołu, a my opracowywaliśmy sekwencje jogi oraz uczyliśmy ich uczestników badań.

NAUKA O JODZE: SZERSZA PERSPEKTYWA

Naukowcy interesują się jogą od ponad stu lat. Jednak dopiero w latach siedemdziesiątych dwudziestego wieku wraz z dużym zainteresowaniem praktyką na Zachodzie pojawiły się fundusze, dzięki którym uruchamiano coraz więcej badań nad oddziaływaniem jogi na organizm.

Wielokrotnie analizowano pytanie, czy i jak joga wpływa na zdrowie emocjonalne. Badania omówione w tej książce finansowało Narodowe Centrum Zdrowia Komplementarnego i Zintegrowanego Narodowych Instytutów Zdrowia. Opublikowano je w piśmie „Journal of Alternative and Complementary Medicine”, które podlega anonimowym recenzjom specjalistycznym. Jeżeli czytasz tę książkę, ponieważ cierpisz z powodu depresji, lęków lub obu tych chorób, miej świadomość, że istotna część setek badań na temat wpływu jogi na zdrowie psychiczne uzyskała wyniki obiecujące lub pozytywne.

Dobre badania naukowe osadzone są w dociekliwości, w chęci drążenia tematu ze zrozumieniem, że uzyskane wyniki doprowadzą do następnych zagadnień badawczych. Naukowcy skupili badania nad połączeniem między jogą a zdrowiem psychicznym na kilku sprawach, w tym na wpływie szybkości oddechu na stres, lęki i depresję, na oddziaływaniu jogi na zespół stresu pourazowego (PTSD), na różnicach między sposobem reakcji psychicznej na jogę osób młodszych oraz starszych i na mnóstwie innych zagadnień. Nawet w czasie, kiedy piszę te słowa, powstają nowe badania.

ZDOBYCZE NAUKI O MÓZGU, NA KTÓRYCH OPARŁYŚMY NASZE BADANIA

Jaki więc wkład wniosła nauka do ogólnej wiedzy o jodze i o zdrowiu psychicznym? Podsumuję to jednym słowem – ogromny. Przede wszystkim zawęziła ogólne pojęcie „umysłu”, które tak zaprzątało Patańdżalego, do zdecydowanie najbardziej skomplikowanego narządu w ludzkim ciele – mózgu.

Badania dr Streeter zaczęły się od obserwacji, że na depresję, lęki i epilepsję stosuje się leki, które zwiększają aktywność tego, co naukowcy nazywają systemem GABA – oraz od wniosku, że symptomy wszystkich trzech zaburzeń zmniejszają się podczas praktyki jogi. Dr Streeter zastanawiała się, czy sesja jogi może się wiązać z podwyższeniem poziomu GABA oraz z poprawą nastroju u zdrowych uczestników badań, ponieważ istniało założenie, że niskie stężenie GABA łączy się z obniżonym nastrojem i większym lękiem. Niektóre badania określają GABA mianem „naturalnego antydepresantu”, ponieważ im więcej mamy tego neuroprzekaźnika, tym mniej prawdopodobne, że dopadną nas lęki lub depresja.

W celu pogłębienia wiedzy o wpływie GABA na zdrowie psychiczne dr Streeter postanowiła przyjrzeć się następującemu zagadnieniu: jak i czy w ogóle praktyka pozycji jogi związana jest ze zmianami w stężeniu GABA?

Pierwsze badanie: Jak joga wpływa na zdrowie emocjonalne w porównaniu z programem zorganizowanych marszów?

Nasze pierwsze wspólne badanie opublikowano w roku 2010. Trzydzieścioro czworo uczestników podzielono na dwie grupy – dziewiętnaścioro ukończyło program, który polegał na uczęszczaniu na jogę dwa razy w tygodniu, a piętnaścioro także przez dwanaście tygodni dwa razy w tygodniu brało udział w marszach. Żaden z uczestników nie miał doświadczenia w praktykowaniu jogi ani u nikogo nie zdiagnozowano choroby psychicznej w rodzaju zaburzeń depresyjnych czy zespołu uogólnionego lęku.

Dr Streeter oraz jej zespół naukowców zmierzyli nastrój uczestników za pomocą dwóch technik. Po pierwsze uczestnicy wypełnili dwa kwestionariusze samooceny: jeden na temat samopoczucia wywołanego ćwiczeniami (Exercise-Induced Feeling Inventory – EFI), a drugi na temat stanu i cech ich lęku (The State-Trait Anxiety Inventory – STAI). Po drugie przeprowadzono badanie ich mózgów za pomocą spektroskopii rezonansu magnetycznego (MRS). Używa się do tego takiej samej maszyny jak do rezonansu magnetycznego (MRI), ale dodatkowo uzyskuje się informacje o składzie biochemicznym poszczególnych części mózgu. Nasze skany były zaprojektowane na określenie stężeń GABA we wzgórzu: części mózgu, która ma wysoki poziom GABA oraz jest połączona ze szlakami modulującymi emocje i myśli w całym centralnym układzie nerwowym.

Uczestnicy zarówno marszów, jak i zajęć jogi w ciągu dwunastu tygodni trwania badań wypełnili kwestionariusze z samooceną cztery razy. Skany mózgu zrobiono im trzy razy – raz przed pierwszymi ćwiczeniami jogi lub pierwszym marszem oraz dwa razy po zakończeniu dwunastotygodniowej interwencji: przed ostatnimi zajęciami i po nich.

Wyniki badania były niezwykle pozytywne. Obie grupy doświadczyły poprawy nastroju, ale tylko grupa praktykująca jogę wykazała wzrost poziomu GABA. Sugeruje to, że poprawa nastroju związana jest ze wzrostem GABA – a ta pozytywna współzależność łączy się z praktyką jogi.

Choć wyposażone w tak konkretne dowody, nie byłyśmy jednak jeszcze w stanie udowodnić, że zmiany w poziomie GABA poprawiają nastój. Dr Streeter postanowiła, że czas zadać następne pytania.

Pogłębiona analiza: autonomiczny układ nerwowy

Nauka o mózgu to dziedzina niezmiernie skomplikowana, więc nie jest moją intencją szczegółowo cię z nią zaznajomić. Uznałam jednak za słuszne, aby wyjaśnić ci w tabeli (do której możesz zaglądać, kiedy zechcesz) fundamentalne zasady, jak z chwili na chwilę funkcjonuje nasz autonomiczny układ nerwowy (AUN). Potraktuj to jako wstęp do zrozumienia, czym są jego dwa główne komponenty: współczulny i przywspółczulny układ nerwowy. Odpowiadają one za podstawowe czynności mózgu, które są niezależne od naszej woli oraz w każdym momencie naszego życia wnoszą wkład do naszych myśli, uczuć i czynności.

Współczulny układ nerwowy | Przywspółczulny układ nerwowy
Przygotowuje ciało do aktywności fizycznej i psychicznej | Odpowiada za funkcjonowanie organizmu podczas odpoczynku
Przyspiesza rytm serca i podnosi ciśnienie | Spowalnia rytm serca i obniża ciśnienie
Hamuje trawienie | Stymuluje trawienie
Stymuluje wydzielanie takich hormonów stresu jak: adrenalina, kortyzol czy noradrenalina | Zarządza mechanizmami „zaangażowania społecznego” mózgu, na przykład mimiką twarzy czy głosem
Uruchamia reakcję „walcz lub uciekaj” | Uruchamia reakcję „rozluźnij się”, którą czasem nazywa się także: leż do góry brzuchem i przetrawiaj (rest and digest) albo – dbaj i pomagaj (tend and befriend)

Oba układy wzajemnie się uzupełniają. Układ współczulny odpowiada za odczucia i reakcje w rodzaju „walcz lub uciekaj”, natomiast układ przywspółczulny za odpoczynek, odnowę i zaangażowanie społeczne. Na pewno świetnie pamiętasz jakieś przeżycie, które cię zestresowało – przypuszczalnie przyspieszyły ci oddech i rytm serca, bo włączył się twój układ współczulny. A teraz przypomnij sobie sytuację, kiedy byłeś szczęśliwy – może w miejscu, gdzie czułeś się bezpieczny i rozluźniony – oddech pewnie ci zwolnił, ponieważ zadziałał układ przywspółczulny. Zauważ, jak dużą rolę w funkcjonowaniu autonomicznego układu nerwowego odgrywa oddech. Tak naprawdę układ ten włącza się przy każdym oddechu – współczulny podczas wdechów, a przywspółczulny podczas wydechów.

Pobudzenie autonomicznego układu nerwowego jest stosowne w czasach ekstremalnego napięcia. Rośnie poziom hormonów stresu, a ty radzisz sobie z zagrożeniem. Jednak kiedy ostry kryzys już minie, rytm serca powinien wrócić do poziomu odpoczynkowego, czyli potrzebny jest stan, którym steruje układ przywspółczulny. Jeśli to się nie wydarzy, twój system nerwowy utknie w trybie funkcjonowania stanu współczulnego i nadal będzie nadmiernie aktywny, w podwyższonej gotowości. Kosztem nadmiernego pobudzenia układu współczulnego mogą być między innymi depresja, lęki czy zespół stresu pourazowego i chroniczny ból.

Wkrótce poznasz pomocny sposób podejścia do przywspółczulnego układu nerwowego. Nazywa się go teorią poliwagalną. Jednak na razie weź kilka głębokich oddechów i zwizualizuj sobie, jak dwie części twojego autonomicznego układu nerwowego współpracują przy tworzeniu nastroju, jaki masz w tej chwili. Czy jesteś zestresowany? Rozluźniony? Gdzieś pośrodku? Spotkaj się ze sobą w punkcie, w którym właśnie się znalazłeś w swojej podróży do scalenia.

Drugie badanie: Czy w jodze działa zasada im więcej, tym lepiej?

W roku 2007 dr Streeter przeprowadziła badanie pilotażowe, w którym w jednej grupie byli doświadczeni adepci jogi, a w drugiej (w języku naukowym zwanej grupą kontrolną) osoby niepraktykujące. Po raz pierwszy sprawdzała, czy praktyka jogi może być powiązana z podwyższeniem poziomu GABA, chociaż w tamtym badaniu nie mierzono zmiany nastroju podczas praktyki. Kiedy później pracowałyśmy już razem, było dla nas istotne, że to wcześniejsze badanie wykazało wzrost poziomu GABA po sześćdziesięciu minutach wykonywania pozycji jogi. W grupie kontrolnej, która przez sześćdziesiąt minut czytała, nie odnotowano mierzalnego wzrostu GABA.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Tłum. Michał Kłobukowski, Wydawnictwo Galaktyka, Łódź 2011, s. 95. [wróć]

A. Weintraub, Joga na depresję, Bauer-Weltbild Media Sp. Klub Dla Ciebie, Warszawa 2005, rozdział 1. [wróć]