Tytuł oryginału: Stop People Pleasing

Copyright © 2024 by Hailey Paige Magee
Copyright © 2026 for the Polish edition by Wydawnictwo Czarna Owca
Copyright © for the Polish translation by Natalia Mętrak-Ruda

All rights reserved

Redaktorka inicjująca: Dominika Dudarew-Osiecka
Redakcja: Katarzyna Nowakowska
Korekta: Katarzyna Dziedzicka, Beata Wójcik
Projekt okładki i stron tytułowych: Joanna Kosk-Florczak
Wersję elektroniczną w systemie Zecer przygotowała Róża Rozaxa

Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejszy plik jest objęty ochroną prawa autorskiego i zabezpieczony znakiem wodnym (watermark).
Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku.
Rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci bez zgody właściciela praw jest zabronione.

Wydanie pierwsze
Warszawa 2026
ISBN 978-83-8382-799-5

DEDYKACJA

Dla Aarona,

który nauczył mnie, że nie musi być mnie mniej,

by ktoś mnie pokochał

WSTĘP

WSTĘP

W Bostonie była połowa sierpnia. Stałam na chodniku zatłoczonej ulicy, w palącym słońcu, z papierowymi torbami w dłoniach. Marzyłam tylko o tym, żeby wrócić do mojego mieszkania i włączyć klimatyzację, ale na moje nieszczęście zgodziłam się wysłuchać fundraiserki z Greenpeace, która zatrzymała mnie dziesięć minut wcześniej, żeby opowiedzieć o walce o los niedźwiedzi polarnych.

Pot spływał mi po czole, ale mimo to starałam się zachować zatroskany wyraz twarzy. Lubię niedźwiedzie polarne – jak wszyscy – jednak nie miałam teraz na to ani czasu, ani pieniędzy. Pół godziny później miałam zaplanowaną służbową rozmowę telefoniczną. Już wiedziałam, że nie zdążę na czas. Niestety uprzejmość przykuła mnie do ziemi. Nie chciałam, żeby ta obca osoba, której pewnie już nigdy więcej nie zobaczę, pomyślała, że jestem niegrzeczna.

Kiedy wreszcie przeszła do sedna – „Czy jest pani gotowa wpłacić trzydzieści dolarów na pomoc naszym futrzastym przyjaciołom?” – sięgnęłam po portfel, przytłoczona poczuciem winy. W tym samym momencie jedna z toreb pękła, a puszki potoczyły się po chodniku. Gorąco przeprosiłam, a gdy wreszcie pozbierałam wszystkie swoje rzeczy, dziewczyna rozmawiała już z kimś innym.

Albo taka historia.

Kilka tygodni później trafiłam do klubu, w którym grał zespół mojego kolegi. Zamiast bawić się pod sceną, utknęłam jednak przy barze. Od dokładnie trzydziestu pięciu minut – wiem, bo zerkałam na zegarek co pięć – jakiś obcy mężczyzna z zapałem opowiadał mi o swoich dwunastu gitarach, nie pomijając żadnego szczegółu. Przez kilka pierwszych chwil poświęcałam mu całą swoją uwagę – zawsze lubiłam rozmowy z sympatycznymi nieznajomymi – ale z czasem zaczęłam stosować wszystkie możliwe sposoby, by dać mu do zrozumienia, że mnie nie interesuje. Zaczęłam zerkać na telefon, rozglądać się po sali. Odpowiadałam półsłówkami. Ale on mówił dalej.

Nie czułam się przez niego zawstydzona ani osaczona: wydawał się całkowicie niegroźny. Jednak z jakiegoś powodu nie mogłam się zebrać na odwagę, by powiedzieć: „Miło było cię poznać, ale teraz idę na koncert”.

Nie potrafiłam znaleźć swojego głosu. Czekałam, aż to on mnie wyzwoli.

Jakiś miesiąc później poszłam na pierwszą randkę z chłopakiem, którego poznałam w sieci. Od razu wiedziałam, że do siebie nie pasujemy. Do tego nie wyglądał jak na zdjęciach na profilu. Nie mieliśmy wspólnych zainteresowań. Ciągle mi przerywał, a podczas deseru wygłosił szczegółowy wykład na temat działania giełdy.

Kiedy randka dobiegła wreszcie końca, wsiadłam do mojego Ubera z poczuciem ulgi. „Jak dobrze, że to już za mną” – pomyślałam. Nie minęła nawet godzina, kiedy dostałam wiadomość: „Było bardzo fajnie. Kiedy spotkamy się znowu?”.

Nie wiedziałam, co odpowiedzieć. Sądziłam, że jeśli odpiszę: „Dzięki za randkę! Wydaje mi się, że między nami nie zaiskrzyło, ale życzę ci wszystkiego dobrego”, uzna mnie za niegrzeczną. Nie umiałam tego zrobić. Nie wiedziałam jak. Dlatego w ogóle się nie odezwałam.

Minęły trzy dni. Przyszła kolejna wiadomość: „Wiesz, to bardzo niegrzeczne, że mi nie odpisałaś. Zjedliśmy dobrą kolację – za którą zresztą zapłaciłem – dlatego jesteś mi winna wyjaśnienie”.

Nie zastanowiłam się nawet nad roszczeniowym tonem jego wiadomości. Nie zastanowiłam się, czy to transakcyjne podejście nie stoi w sprzeczności z moim feministycznym etosem. Wciąż jednak czułam się winna. Zamiast więc odpowiedzieć szczerze, wymyśliłam wymówkę – „Sorry, byłam zajęta!” – i zgodziłam się na drugą randkę. Dopiero po czwartej znalazłam w sobie odwagę, żeby się z nim definitywnie pożegnać.

Przez większość życia chęć zadowalania innych była dla mnie czymś naturalnym. Była ona tak oczywista, że nawet jej nie nazywałam. Kiedy ktoś czegoś ode mnie chciał – rodzina, przyjaciółka, kochanek, nieznajomy – dawałam mu to, niezależnie od tego, jak bardzo niekomfortowo się czułam, jak bardzo byłam zmęczona czy urażona.

Nie miało znaczenia, że spóźnię się na spotkanie; nie miało znaczenia, że ominie mnie koncert kolegi; nie miało znaczenia, czy chciałam spotkać się z facetem ponownie.

Byłam „zadowalaczką”. Wszyscy wydawali mi się ważniejsi niż ja sama. Nie potrafiłam odmawiać.

W relacjach intymnych słuchałam muzyki, którą wybierał mój partner, spędzałam czas z jego przyjaciółmi, kłóciłam się na jego zasadach. W kontaktach rodzinnych wydawało mi się, że jestem odpowiedzialna za emocje moich bliskich; poświęcałam im znacznie więcej uwagi niż sobie. W przyjaźni nie potrafiłam mówić „z serca” – wydawało mi się, że jestem nieciekawa. Znacznie lepiej się czułam, słuchając. W mojej społeczności znana byłam jako „ta wesoła dziewczyna”, która „ciągle się uśmiecha”, i chociaż etykiety te miały być komplementem, tak naprawdę ukrywały mój głęboki smutek: bolesne wrażenie, że nikt mnie nie zna i że nikomu nie zależy na tym, żeby mnie poznać.

Po latach terapii zaczęłam rozpoznawać te okoliczności, które sprawiły, że stałam się „zadowalaczką”. Nie wiedziałam jednak, jak przekuć tę wiedzę w działanie i przerwać cykl. Moje poranne wpisy w dzienniku pełne były frustracji, która wyrażała się w pytaniach: „Kiedy wreszcie stanę we własnej obronie? Kiedy przestanę mówić «tak», myśląc «nie»? Kiedy wreszcie postawię siebie na pierwszym miejscu?”. Pewnego wyjątkowo trudnego dnia czerwonym długopisem zanotowałam dramatyczne zawołanie: „Umrę szczęśliwa, jeśli nauczę się wreszcie stawiać na swoim”.

Wciąż mam tamten dziennik. Od czasu do czasu zaglądam do niego, żeby przypomnieć sobie, jak długą przeszłam drogę.

Niedługo po tym, jak spisałam swoje frustracje, postanowiłam, że przestanę zadowalać innych. Przeżyłam wówczas okropne rozstanie z partnerem, w którym kompletnie się zatraciłam. Dopiero jego nieobecność jasno i wyraźnie uświadomiła mi, że nigdy nie osiągnę zadowolenia, jeśli nadal będę uzależniać swoje poczucie własnej wartości wyłącznie od cudzego uznania. Zdałam sobie sprawę – nagle i boleśnie – że nikt mnie nie uratuje przed samą sobą. Musiałam wziąć odpowiedzialność za własne szczęście. To nie było coś, co mogłam zrzucić na cudze barki.

W kolejnych latach powoli i świadomie zaczęłam nawiązywać kontakt ze swoimi uczuciami, potrzebami, pragnieniami i marzeniami. Na początku były one nieśmiałe – przez lata zaniedbane, nauczyły się, że nie mogą mi zaufać – ale im więcej poświęcałam im uwagi, tym stawały się głośniejsze. Im bardziej skupiałam się na sobie, tym śmielej przychodziło mi zabierać głos. Im bardziej szanowałam swoje potrzeby, tym ważniejsze stawało się dla mnie inwestowanie w relacje z ludźmi, którzy również je szanowali. Powoli uczyłam się sztuki stawiania granic, jasno mówiąc o tym, co w relacjach z innymi będę tolerować, a czego nie.

Dało mi to siłę i wolność, ale było też niewygodne. Czułam się dziwnie, prosząc innych, by okazywali mi troskę w sposób, którego naprawdę potrzebowałam. Czułam się winna, stawiając wyraźne granice moim bliskim. Pogrążałam się w żałobie po związkach, które nie nadążały za tym, kim się stawałam. Ale zza każdej bolesnej chwili powoli i rytmicznie wyłaniała się świadomość, że po tylu latach wreszcie mówię własnym głosem.

Zbliżając się do wolności i zaufania samej sobie, jakich nigdy wcześniej nie doświadczyłam, nabrałam pewności, że chcę pomóc innym osiągnąć to samo. Moim celem była pomoc ludziom, którzy podobnie jak ja gotowi byli wprowadzić w swoje życie pragnienie zmiany: podjąć namacalne, rzeczywiste kroki, żeby wyłamać się z wzorca zadowalania innych.

Dyscypliną, która pomaga osiągnąć to, o czym mówię, jest coaching. Zadaje i odpowiada na pytania: „Dokąd najbardziej chcę pójść? I jak się tam dostać?”. Zapisałam się więc na program szkoleniowy certyfikowany przez Międzynarodową Federację Coachingu. Kiedy rok później go ukończyłam, wiedziałam już, że chcę pomagać innym wyrwać się z potrzeby zadowalania otoczenia, nauczyć ich stawiać granice i mówić prawdę o sobie.

Poza indywidualnymi sesjami z klientami zaczęłam pisać i dzielić się swoją wiedzą w internecie. Zaskoczyło mnie, jak głęboko moja historia rezonowała z ludźmi z całego świata. Otrzymywałam wiadomości od czytelników z USA, Indii, Jemenu, Francji, Afganistanu, Nowej Zelandii, Sudanu, i nie tylko. Pisali: „Myślałem(-łam), że tylko ja mam ten problem”. A ja odpowiadałam: „Ja też tak kiedyś myślałam”.

Każdy kolejny członek społeczności i obserwujący pogłębiał we mnie poczucie solidarności: „Jesteśmy w tym razem. Nie jesteśmy sami”.

Pięć lat później moje słowa dotarły do milionów czytelników, a w moich warsztatach o zadowalaniu innych i stawianiu granic uczestniczyły tysiące czytelników z całego świata. „Przestań zadowalać innych i znajdź w sobie siłę” to esencja wielu lat badań, sesji coachingowych, wykładów i indywidualnych rozmów z osobami zmagającymi się z potrzebą zadowalania innych. W tej książce zawarłam oparte na badaniach psychologicznych porady, które pomogą ci przerwać niepożądany wzorzec zachowań, a także praktyczne narzędzia, dzięki którym odnajdziesz swój głos i odkryjesz swoją wewnętrzną siłę.

Z części 1 pod tytułem Znajdź siebie dowiesz się, jak poznać własne uczucia, potrzeby, wartości, samoświadomość, pragnienia i jak uczynić je swoim priorytetem. To pięć fundamentów „ja”, którymi należy się konsekwentnie opiekować, żeby nauczyć się nimi bronić w relacjach z innymi.

Z części 2, zatytułowanej Postaw się, nauczysz się, jak szanować swoje potrzeby w relacjach, jak prosić innych o to, czego potrzebujesz, nauczysz się stawiać granice, które cię ochronią, oraz dowiesz się, jak odzyskać siłę i sprawczość. Przyjrzymy się również, jak zadowalanie innych wpływa na różne grupy społeczne – w zależności od ich statusu i poziomu uprzywilejowania.

Część 3 pod tytułem Zatroszcz się o siebie to swoiste wsparcie w codziennych trudnościach, jakie pojawiają się, gdy próbujemy wyjść z utrwalonego wzorca zadowalania innych. Nauczysz się z niej, jak odzyskać odwagę i uodpornić się na poczucie winy, strach, gniew, samotność i smutek; dowiesz się, jak radzić sobie z wyzwaniami, które pojawiają się, gdy dorastasz do opuszczenia niezdrowych związków; odkryjesz, jak zmierzyć się z trudnymi zmianami i jak przeobrazić te wszystkie wyzwania w szanse na rozwój i własną metamorfozę.

Część 4, Wzbogać się, pokazuje, w jaki sposób twoje życie może stać się lepsze, kiedy wyłamiesz się z wzorca zadowalania innych. Nauczysz się, jak przestać się umniejszać w relacjach z innymi; jak w życiu seksualnym myśleć nie tylko o satysfakcji partnera, ale też o sobie; jak znów zacząć się bawić; jak podejść do procesu zdrowienia w sposób roztropny i zniuansowany; i jak odkryć radość dzielenia się z innymi, która wypływa ze szczerości i z szacunku do samego siebie.

Siadając do pisania tej książki, miałam jasną intencję: w części o zadowalaniu innych skupić się na szczegółach oraz wskazać trudności, jakie wiążą się z pracą nad procesem zdrowienia.

Kiedy pojęcia takie jak people-pleasing i self-care trafiają do mainstreamu, bardziej złożone idee – na przykład stawianie granic – bywają spłycane w sposób, który może zniechęcać nas do budowania zdrowych relacji. Wpaja się nam, że jeśli nie otrzymujemy od innych „miłości i światła”, powinniśmy się od nich „odciąć”. Słyszymy również, że jeśli ktoś się z nami nie zgadza, powinniśmy tę osobę porzucić, by „chronić swój spokój”. Albo jeśli ktoś nie potrafi spełnić wszystkich naszych potrzeb, wówczas powinniśmy zwrócić uwagę na to, że „zasługujemy na więcej”.

Te jednowymiarowe frazesy nie dostrzegają złożoności rzeczywistych relacji międzyludzkich. Utrudniają proces gojenia ran, kierując nas ku nieosiągalnym standardom, i nie pozwalają nam wejrzeć w siebie, by ocenić, do jakiego stopnia my sami wpływamy na nasz smutek czy słabość.

Właśnie dlatego moja książka skupia się na niuansach, których poznanie pomoże przerwać utarty wzorzec zadowalania innych, przy jednoczesnej zachęcie do nawiązywania realistycznych i zrównoważonych relacji. Ta książka z uwagą pochyla się nad pytaniami takimi jak: Jaka jest różnica między życzliwością a zadowalaniem innych? W jaki sposób możemy połączyć współczucie wobec siebie z naszą bolesną historią, która doprowadziła nas do zadowalania innych, z osobistą odpowiedzialnością za przerwanie tego wzorca? Kiedy możemy pójść na kompromis, a kiedy powinniśmy twardo trzymać się tego, co jest naszą potrzebą? I co zrobić, by rozpoznać, kiedy inni ludzie przekraczają nasze granice, a kiedy sami je naruszamy, dając więcej, niż jesteśmy gotowi dać?

Myślę, że prawdziwy proces zdrowienia tkwi w niuansach. Uważam również, że musimy zaakceptować emocjonalne zniuansowanie procesu zdrowienia: ta wewnętrzna praca nie tylko da nam siłę, ale będzie też bardzo trudna, a czasem głęboko niekomfortowa. Kiedy wyrywamy się ze szkodliwego wzorca zachowań, często boimy się o cokolwiek prosić innych, niezależnie od tego, czy te prośby są rozsądne. Nierzadko czujemy się winni, kiedy stawiamy granice – nawet kiedy są one konieczne. Niejednokrotnie jesteśmy też nieszczęśliwi, gdy pozostawiamy za sobą toksyczne relacje – nawet jeśli były dla nas bardzo szkodliwe.

Te trudności są nie tylko normalne, ale wręcz nieuchronne. Jeśli ich nie dostrzeżemy, nie znajdziemy ukojenia – a jeśli go nie znajdziemy, tym większe jest prawdopodobieństwo, że wycofamy się ze stawiania granic i po raz kolejny ukryjemy się w milczeniu. To dlatego w Przestań zadowalać innych i znajdź w sobie siłę otrzymacie praktyczne narzędzia pomagające znormalizować i ukoić poczucie winy, strach, złość, niepewność i smutek, i wreszcie odzyskać moc.

Pamiętacie tę wersję mnie sprzed lat, która stała na zatłoczonej bostońskiej ulicy, która słuchała mężczyzny przy barze, która poszła na szereg beznadziejnych randek?

Tamta ja nigdy w życiu nie uwierzyłaby, że pewnego dnia będzie siedzieć przed laptopem, pisząc wstęp do książki – szczerze przekonana, że czasy zadowalania innych ma już za sobą.

„To absurdalne” – powiedziałaby. „Nieprawdopodobne”.

A jednak to możliwe. Doświadczyłam tego w sobie; widziałam u setek moich klientów i tysięcy ludzi z całego świata, którzy napisali do mnie: „Nie sądziłem(-łam), że kiedykolwiek mi się to uda, a jednak się udało”.

Zdrowienie nie jest jednorazowe; to długotrwały proces polegający na poświęcaniu czasu sobie. Za każdym razem, kiedy przenosimy uwagę z powrotem na nasze uczucia, nasze pragnienia i marzenia, zdrowiejemy. Za każdym razem, kiedy szukamy ukojenia naszego poczucia winy, zamiast na nie reagować, zdrowiejemy. Za każdym razem, kiedy mówimy głośno, zamiast milczeć, zdrowiejemy.

Jestem winna podziękowania setkom byłych „zadowalaczy”, którzy pozwolili mi podzielić się w tej książce ich historiami. Chociaż zmieniłam ich imiona, wiek i inne informacje, które mogłyby pomóc w ich identyfikacji, gdyż chciałam chronić ich prywatność, w winietach znajdziecie prawdziwe historie, prawdziwych ludzi z całego świata.

Mam nadzieję, że Przestań zadowalać innych i znajdź w sobie siłę będzie wam towarzyszyć, kibicować i wspierać was na waszej drodze do zerwania z syndromem „zadowalacza”. To trudna praca, ale zapewniam: naprawdę warto się jej podjąć.

– Hailey Magee, Seattle, WA

1. ZNAJDŹ SIEBIE

1. PEOPLE-PLEASING: CO TO JEST, SKĄD SIĘ BIERZE I CZEMU CHCEMY Z TYM SKOŃCZYĆ

1

PEOPLE-PLEASING: CO TO JEST, SKĄD SIĘ BIERZE I CZEMU CHCEMY Z TYM SKOŃCZYĆ

Syndrom „zadowalacza” (people-pleasing) oznacza ciągłe stawianie cudzych potrzeb, pragnień i uczuć na pierwszym miejscu – kosztem własnych. Jako „zadowalacze” z trudem stajemy w swojej obronie w relacjach z innymi ludźmi. Bardzo się staramy, żeby inni nas lubili; trudno nam stawiać granice, rozpoznawać i opuszczać toksyczne środowiska; wchodzimy też w jednostronne relacje, w których tylko dajemy, nic nie biorąc dla siebie. Często definiujemy siebie przez to, na ile jesteśmy pomocni, przydatni i wspierający innych.

Chociaż syndrom „zadowalacza” przejawia się w naszych relacjach z innymi ludźmi, tak naprawdę wyrasta z chaotycznej relacji z samym sobą. Można o nim myśleć jak o porzuceniu samego siebie. Wielu z nas unika spełniania swoich własnych potrzeb, nawet gdy nie ma wokół żadnych innych ludzi; lekceważy swoje emocje; źle się czuje we własnym towarzystwie; zapomina o zabawie, kreatywności, zachwycie, radości i rozkoszy. Kiedy tracimy poczucie własnej wartości, oddajemy się perfekcjonizmowi, zawstydzamy się i osądzamy; spada nasza tolerancja na stres, zdolność regulowania emocji czy uspokajania się; możemy nawet ulec kompulsjom czy uzależnieniom, które pozwalają nam uciec przed emocjami.

Syndrom „zadowalacza” to nie diagnoza ani choroba psychiczna, lecz pewien wzorzec zachowania. Dla większości z nas nie są to zachowania świadome, ale zakorzeniony sposób interakcji z innymi, wtłaczany nam już od dzieciństwa. W tym rozdziale przyjrzymy się źródłom tego wzorca, temu, w jaki sposób wpływa on na nasze relacje z innymi, co różni go od życzliwości i jak wykorzystać naszą wiedzę, by zacząć z niego wychodzić.

CZTERY PORTRETY „ZADOWALACZY”

Wzorzec zadowalania innych dotyczy ludzi każdej płci, w każdym wieku, każdego pochodzenia etnicznego i z każdej klasy społecznej, ale nie zawsze objawia się w ten sam sposób. Niektórzy z nas są pewni siebie i autentyczni w pracy, ale bierni w relacjach romantycznych. Inni bez trudu komunikują się z przyjaciółmi, ale nie potrafią stawiać granic członkom rodziny. Jeszcze inni czują, że starają się zadowalać innych w każdym obszarze życia: w pracy, relacjach romantycznych, przyjacielskich i rodzinnych, w swojej społeczności.

Oto jak może wyglądać zadowalanie innych:

Tanya

Czterdziestopięcioletnia Tanya jest prawniczką w nowojorskiej korporacji. Na sali sądowej jest bezkompromisowa i zawzięta, ale w relacjach osobistych czuje się bezbronna i bezsilna. Niechętnie pokrywa wszelkie wydatki swojego bezrobotnego partnera, podczas gdy on w ślimaczym tempie szuka pracy. Co weekend jeździ poza miasto na dłuższą wizytę do niedawno owdowiałej matki, którą opisuje jako „narcystyczną i apodyktyczną”. Ma kilkoro znajomych w mieście, ale ich spotkania na kawę zawsze przekształcają się w sesje terapeutyczne, ponieważ koleżanki zarzucają ją swoimi osobistymi problemami – nie wykazując żadnej ciekawości jej życiem.

Poczucie obowiązku i żalu przenika wszystkie relacje Tanyi. W każdej z nich daje z siebie więcej, niż potrafi wziąć, jednak nie wie, jak przerwać ten schemat.

Aaron

Trzydziestopięcioletni Aaron jest zaręczony, ale jego związek jest zagrożony przez rodzinne komplikacje. Jego ojciec zmarł, kiedy Aaron był jeszcze dzieckiem. Od tamtej pory jego relacja z matką, Jadą, jest bardzo bliska. Gdy tylko Jada czegoś potrzebuje, on do niej pędzi. Kobieta dzwoni do niego kilka razy dziennie, żeby rozmawiać o wszystkim – od pogody po ostatni mecz futbolu. Nawet kiedy Aaron idzie na randkę ze swoją narzeczoną Issą, odbiera telefony od matki.

Jest przytłoczony jej ciągłą obecnością, a Issa przyznała, że czuje się jak piąte koło u wozu w relacji Aarona i Jady. Niestety od śmierci ojca chłopak czuje się odpowiedzialny za dobrostan emocjonalny swojej matki. Chce stworzyć dla siebie przestrzeń, ale nie wie, jak to zrobić – tak bardzo boi się, że ją zrani.

Lena

Dwudziestodziewięcioletnia Lena pochodzi z ortodoksyjnej rodziny żydowskiej. Kiedy dorastała, niektóre aspekty jej wiary zaczęły jej przeszkadzać – zwłaszcza sztywny podział ról płciowych. I po wielu miesiącach rozważań podjęła decyzję o odejściu z Kościoła.

Świeżo wyzwolona z ortodoksyjnej wspólnoty, zauważyła, jak bardzo ograniczało ją wychowanie, które nie pozwalało jej odnaleźć i podnosić głosu. W sytuacjach społecznych Lena zawsze ma wzgląd na mężczyzn w danej grupie; w sytuacjach konfliktowych z przyjaciółmi ustawia się w pozycji biernej i uprzejmej. Pozbawiona przewodnictwa wspólnoty religijnej nie wie, czego chce, jakie ma marzenia ani nawet kim naprawdę jest. Lena chce żyć według własnego moralnego kompasu, ale nie wie, gdzie go znaleźć.

Zoe

Niebinarne, dwudziestoczteroletnie Zoe to energiczna, gadatliwa osoba studiująca teatrologię. Bez trudu nawiązuje przyjaźnie; ma kalendarz wypełniony spotkaniami, imprezami i weekendowymi przygodami. Mimo licznych przyjaciół Zoe czuje się jednak samotne i zasadniczo niewidzialne.

Od młodego wieku Zoe wie, że ciągła radość jest strategią przyciągania uwagi nieobecnych rodziców, dlatego też dzisiaj stosuje tę samą metodę. Jest wciąż radosne oraz zgodne i chociaż łatwo się zaprzyjaźnia, relacje te się nie pogłębiają. Zoe nigdy nie dzieli się trudnościami i nigdy nie prosi o wsparcie. Pragnie kontaktu, chce być widziane – niestety chęć zadowalania innych nie pozwala budować głębokich, intymnych relacji.

Choć Tanya, Aaron, Lena i Zoe mają inne doświadczenia, łączy ich to, że nie potrafią przemówić własnym głosem, oraz to, że niosą w sobie niespełnione pragnienie otwartego wyrażenia siebie w relacjach. Cała czwórka chce rozpoznać i uznać swoje uczucia, postawić zdrowe granice i podejmować decyzje, opierając się na własnych wartościach i priorytetach.

Pierwszym krokiem na drodze do wyrwania się z pętli zadowalania innych jest zrozumienie, w jaki sposób wzorzec ten znalazł się w naszym życiu. Pozwala to rozwijać samoświadomość i współczucie samemu sobie, kiedy zdajemy sobie sprawę, że wzorzec ten rozwinął się w nas jako mechanizm pozwalający nam poczuć się bezpiecznie.

ŹRÓDŁA ZADOWALANIA INNYCH

Wzorzec zadowalania innych rozwijamy jako sposób na radzenie sobie z naszym doświadczeniem w warunkach braku wsparcia, poczucia bezpieczeństwa i stabilności. Wielu z nas uczy się tego w dzieciństwie, kiedy pragnie zaznać wewnętrznego spokoju lub czułości ze strony lękowych, niedostępnych czy przemocowych opiekunów. Dla grup marginalizowanych – jak osoby niebiałe, LGBTQ+ czy neuroatypowe – zadowalanie innych może być także strategią przetrwania, pomagającą uniknąć napiętnowania, nękania i przemocy.

Trauma

Ludzie, którzy doświadczyli traumy, są bardziej narażeni na przyjmowanie roli „zadowalacza”. W 2003 roku psychoterapeuta i ekspert od traum Pete Walker rozszerzył znany model reakcji na stres fight, flight or freeze („walka, ucieczka, zamrożenie”) o czwartą reakcję: fawn („płaszczenie się” czy „przylgnięcie”). W obliczu zagrożenia osoba reagująca na czwarty ze sposobów będzie starała się zadowolić, uspokoić tego, kto stanowi jego źródło, lub mu się przypodobać, zamiast zawalczyć o siebie, uciec czy stać się biernym.

Postawa płaszczenia się występuje szczególnie często wśród osób, które doświadczyły przemocy w dzieciństwie. Walker wyjaśnia, że najprawdopodobniej wtedy nauczyły się, że protesty przeciwko złemu traktowaniu tylko pogarszały ich sytuację, więc „porzuciły możliwość walki, wykreśliły ze słownika słowo «nie» i nigdy nie wypracowały zdrowej asertywności”¹.

Jeśli płaszczenie się pomogło komuś uniknąć w dzieciństwie krzywdy, mechanizm ten może towarzyszyć mu jeszcze długo po tym, jak przestał zapewniać bezpieczeństwo. Jako dorośli, w obliczu sytuacji wywołujących lęk czy niepokój, osoby o podobnych doświadczeniach zachowują się w sposób, który – ich zdaniem – zapewni im aprobatę: życzliwie i pogodnie. Komplementują innych, zgadzają się na aktywności, które ich nie interesują. Walker wyjaśnia, że ci, którzy się płaszczą, „szukają poczucia bezpieczeństwa, realizując cudze potrzeby, spełniając życzenia i żądania innych. Zachowują się tak, jakby podświadomie wierzyli, że ceną za wejście w jakąkolwiek relację jest rezygnacja z własnych potrzeb, praw, preferencji i granic”².

Trauma budzi również w ludziach przewlekłą hiperczujność: naturalne staje się dla nich uważne monitorowanie cudzych nastrojów, dopatrywanie się w nich subtelnych zmian i oznak zagrożenia. Ocaleńcy z traumy często stają się ekspertami w odczytywaniu cudzych emocji, ale z trudem przychodzi im rozpoznawanie własnych. Z biegiem czasu wielu z nich całkowicie traci kontakt ze swoim wewnętrznym światem³. Długoterminowe skutki traumy sprawiają, że danej osobie coraz trudniej jest nawiązywać kontakt ze swoimi uczuciami i potrzebami, odmawiać i zachowywać zdrową asertywność w sytuacjach stresowych.

Jak nas wychowywano

Zadowalanie innych nie zawsze wiąże się z traumą. Czasem taka postawa rozwija się w wyniku sposobu, w jaki nas wychowano.

Nasi opiekunowie uczą nas interakcji ze światem. Pokazują nam, czy nasze emocje i potrzeby są akceptowalne; uczą, czy zasługujemy na miłość i pod jakimi warunkami. W latach sześćdziesiątych psycholożka kliniczna Diana Baumrind stworzyła klasyfikację czterech stylów wychowania, są to style: permisywny, niedbały, autorytatywny i autorytarny⁴. Zarówno wychowanie autorytarne, jak i permisywne może doprowadzić u dzieci do wytworzenia się wzorca zadowalania innych.

Autorytarni rodzice są surowi, kontrolujący i mają nieracjonalnie wysokie oczekiwania wobec swoich dzieci⁵. Chociaż zaspokajają ich materialne potrzeby, rzadko okazują im czułość i emocjonalne wsparcie. Autorytarni rodzice nie wyjaśniają swoich zasad i nie dają przestrzeni na kompromis: ich kontrola jest wszechogarniająca. Sztywne zasady w emocjonalnie jałowym środowisku sprawiają, że wiele dzieci dochodzi do wniosku, że jedynym sposobem na to, by zyskać uznanie, jest robienie wszystkiego, jak należy. Ich motywacja jest zewnętrzna, dlatego pełni niepokoju szukają poczucia własnej wartości w aprobacie rodziców, nauczycieli i kolegów. Boją się krytyki, więc stają się ekstremalnie krytyczni wobec samych siebie i często popadają w zaburzenia lękowe. Wielu z nich wyrasta na perfekcjonistów, którzy nie pozwalają sobie na błędy. Tak bardzo starają się spełniać cudze oczekiwania, że trudno przychodzi im rozpoznawanie własnych uczuć i pragnień. Chociaż jako dorośli często odnoszą wiele sukcesów i są bardzo pracowici, często zgłaszają się na terapię, żeby pracować nad brakiem asertywności, poczuciem winy, depresją, zaburzeniami lękowymi oraz niskim poczuciem własnej wartości.

Po przeciwnej stronie spektrum znajdują się rodzice permisywni – osoby wysoko responsywne emocjonalnie, ale jednocześnie niekonsekwentne w stawianiu oczekiwań, ustalaniu zasad i egzekwowaniu efektów nieodpowiedniego zachowania. Niektórzy permisywni rodzice zachowują się raczej jak koledzy swoich dzieci niż ich opiekunowie. Dzielą się intymnymi szczegółami ze swojego życia, wymagają od dzieci emocjonalnego wsparcia albo czynią z nich swoich sojuszników podczas konfliktów w związku. Odwrócenie ról często prowadzi do parentyfikacji – sytuacji, w której dzieci przejmują zbyt dużą odpowiedzialność, nieadekwatną do ich wieku. Dzieci te uczą się, że miłość, którą dostają, jest nagrodą za ich wsparcie emocjonalne – taka mentalność często wpływa na ich relacje w dorosłym życiu.

Kiedy dzieci stają się podporą i powiernikiem swoich rodziców, często mają trudności z kształtowaniem własnego poczucia tożsamości. Łatwo dostrzegają potrzeby i uczucia swoich rodziców, trudniej – rozpoznają własne. W rezultacie dorosłe dzieci permisywnych rodziców często przyjmują rolę wybawicieli, pomocników, naprawiaczy lub męczenników także w swoich dorosłych relacjach.

Także emocjonalnie niedojrzali opiekunowie – ci, którzy nie potrafią regulować własnych emocji – często mają trudności z rozpoznawaniem i dostrzeganiem uczuć swoich dzieci i byciem dla nich prawdziwie obecnymi. Nie potrafią nauczyć swoich dzieci, że ich doświadczenia są ważne; ich wewnętrzny świat pozostaje niezauważony. Dzieci emocjonalnie niedojrzałych rodziców uczą się zaniedbywać własne uczucia i potrzeby, często stając się w dorosłym życiu słuchaczami, pomocnikami i naprawiaczami.

Niestety opiekunowie także mogą zaszczepić w dzieciach potrzebę zadowalania innych, dając taki przykład swoim własnym zachowaniem. Jako dzieci uczymy się, co jest normalnym zachowaniem, właśnie obserwując naszych opiekunów. Zwracamy uwagę na ich maniery, decyzje, na to, jak spędzają czas, oraz na to, jak traktują samych siebie i jak o sobie mówią. Jeśli mieliśmy opiekuna, który był uległy, pasywny, poświęcający się lub nieumiejący wyznaczać granic, możemy nieświadomie powielać te zachowania, gdy dorastamy.

Dorastanie w cieniu uzależnienia

Czasem emocjonalne ograniczenia opiekunów mogą sprawiać, że nie są w stanie zapewnić dzieciom wsparcia, którego te potrzebują. Opiekunowie zmagający się z uzależnieniem – lub skupieni na uzależnieniu innego członka rodziny – często nie są w stanie zapewnić dzieciom emocjonalnego oparcia, poczucia obecności ani motywacji do rozwoju.

Rodziny borykające się z uzależnieniem są zazwyczaj skupione wyłącznie na osobie chorej. Niemal wszyscy jej członkowie monitorują zachowanie osoby uzależnionej, zachęcają ją do leczenia, starają się radzić sobie z jej niekonsekwentnymi nastrojami i nieprzewidywalnym zachowaniem. Dzieci w takiej rodzinie uczą się, że ich głównym zadaniem jest opieka nad uzależnionym i nie otrzymują wsparcia niezbędnego do rozpoznawania i wyrażania swoich podstawowych uczuć oraz potrzeb. Wiele dzieci dorastających w domu dotkniętym uzależnieniem wyrasta na hiperniezależnych i nadmiernie odpowiedzialnych dorosłych. Uważają, że zasługują na miłość tylko „pod warunkiem, że mogą się przydać innym”⁶. Badania wykazują, że dorosłe dzieci alkoholików czują się osobiście odpowiedzialne za wszelkie negatywne wydarzenia, które miały miejsce w ich domach i środowiskach pracy. Podobnie jak w dzieciństwie uważają, że powinny zarządzać wszystkimi wokół. Obce, nawet dla siebie samych, dorosłe dzieci nałogowców często otaczają się osobami uzależnionymi lub niedostępnymi emocjonalnie, nieświadomie odtwarzając dynamikę z dzieciństwa.

Reakcja na normy genderowe

Dynamika rodzinna często stanowi źródło syndromu „zadowalacza”, ale istotną rolę odgrywają również genderowe normy. Mimo istotnych postępów na drodze do równości między kobietami a mężczyznami, które zostały wprowadzone w życie na przestrzeni ostatniego stulecia, kobiety wciąż uznawane są w naszej kulturze za opiekunki. Zawody mające przede wszystkim funkcję opiekuńczą – praca socjalna, edukacyjna, pielęgniarska – są znacznie częściej wykonywane przez kobiety. W domach to one spędzają dziennie cztery godziny na pracy opiekuńczej i obowiązkach domowych, podczas gdy mężczyźni – dwie i pół⁷. Psycholog Marshall Rosenberg pisze: „Przez całe stulecia obraz kochającej kobiety kojarzony był z poświęceniem i wyrzekaniem się własnych potrzeb po to, by opiekować się innymi. Kobiety wychowywane są tak, by opiekę nad innymi uznawać za swój najwyższy obowiązek, dlatego uczą się ignorować własne potrzeby”⁸.

Nawet w relacjach międzyludzkich kobiety wciąż zachęca się – otwarcie lub w domyśle – do stawiania innych na pierwszym miejscu. Kobiety częściej niż mężczyźni stają się odpowiedzialne za pracę emocjonalną – bezpłatny i niedoceniany obowiązek polegający na podtrzymywaniu relacji, zarządzaniu emocjami innych i dbaniu o ich dobre samopoczucie⁹. Według badań kobiety przepraszają znacznie częściej niż mężczyźni i znacznie częściej uznają swoje zachowania za niewłaściwe i wymagające przeprosin¹⁰. Kobiety są także częściej nazywane „władczymi”, kiedy wykazują się asertywnością i pewnością siebie¹¹.

Współcześnie rzadziej spotykamy się z otwartym nakazywaniem kobietom, by milczały i poświęcały się dla innych, ale tego rodzaju normy wciąż są głęboko zakorzenione w naszej kulturze. Nie zawsze wypowiadamy je głośno, jednak nadal odgrywają istotną rolę w społecznych oczekiwaniach wobec kobiet i oczekiwaniach kobiet wobec nich samych.

Mężczyźni mierzą się z innymi normami genderowymi, które niestety również mogą sprzyjać syndromowi „zadowalacza”, ponieważ skłaniają ich do tłumienia emocji, nieokazywania słabości i przekraczania własnych granic. Od mężczyzn oczekuje się stoicyzmu, emocjonalnego chłodu i braku ekspresji. Badanie z 2019 roku wykazało, że 58 procent mężczyzn uważa, iż inni ludzie spodziewają się po nich, że „będą silni emocjonalnie i nie będą okazywać słabości”, zaś 38 procent z nich nie rozmawia z innymi o uczuciach, żeby nie sprawiać wrażenia „niemęskich”¹². Karykatura „mężczyzny bez uczuć” tworzy dwa zasadnicze problemy. Po pierwsze, wielu mężczyzn odcina się od własnych uczuć i potrzeb, ponieważ zniechęca się ich do tego, by w ogóle je mieli. Po drugie, wielu mężczyzn odcina się od innych, ponieważ trudno jest budować intymne relacje oparte na wzajemnym wsparciu, kiedy nie pozwalamy sobie na słabość. Wielu mężczyzn odczuwa silną presję, by w pracy przekraczać własne granice. Mimo rosnącego udziału kobiet w życiu zawodowym wielu mężczyzn czuje się w obowiązku udowadniać swoją wartość poprzez odgrywanie tradycyjnej roli żywiciela rodziny. Wielu z nich rezygnuje ze swoich potrzeb, takich jak odpoczynek i troska, zaś dążąc do ideału męskości, przepracowują się, co prowadzi do wysokiego poziomu stresu i problemów ze snem. Normy genderowe często utrudniają mężczyznom akceptację własnych emocji, budowanie intymnych relacji i szanowanie potrzeby odpoczynku oraz spokoju¹³.

Reakcja na kulturę

Zachowanie określane w jednej kulturze jako „zadowalanie innych” może być powszechnie chwalone w innej. To, co uznaje się za zdrowy, a co za przesadny altruizm, jest bowiem uwarunkowane kulturowo.

Kultury indywidualistyczne, takie jak amerykańska, brytyjska czy południowoafrykańska, skłaniają ludzi do realizacji własnych celów, a nie cudzych¹⁴. (Chociaż, jak widzieliśmy w poprzednich podrozdziałach, kobiety i grupy marginalizowane nadal mierzą się z presją społeczną, która nakazuje im poświęcać swoje potrzeby dla innych). Kultury indywidualistyczne kładą mniejszy nacisk na relacje rodzinne i grupowe, większy zaś na autonomię, indywidualność i samorealizację. W konsekwencji niektórzy członkowie tych kultur mają poczucie wolności i sprawczości; inni zaś czują się samotni i pozbawieni społecznego zakotwiczenia.

Tymczasem kultury kolektywistyczne, takie jak Chiny, Korea, Japonia i Indie, zachęcają swoich członków, by stawiali na pierwszym miejscu grupę lub rodzinę. (Wiele zorganizowanych religii również działa jak kultury kolektywistyczne). Podkreślając wagę konformizmu, posłuszeństwa i lojalności, kultury kolektywistyczne uznają więzi rodzinne i grupowe za najważniejsze. W konsekwencji niektórzy ich członkowie zyskują poczucie bezpieczeństwa i przynależności; inni czują się uwięzieni i bezwolni.

Niektórzy członkowie kultur kolektywistycznych – zwłaszcza ci, którzy emigrują do krajów bardziej indywidualistycznych – boleśnie odczuwają konflikt między ideałami ich kultury a osobistym pragnieniem, by na pierwszym miejscu postawić swoje potrzeby, pasje i marzenia.

Reakcja na napiętnowanie i opresję

Dla wielu marginalizowanych grup zadowalanie innych, „zmiennokształtność” i ukrywanie swojego prawdziwego ja są konieczne do przetrwania. Jeśli otoczenie nauczyło cię, że ludzie tacy jak ty nie zasługują na opiekę, godność i szacunek, to okazywanie szacunku – zwłaszcza ludziom sprawującym władzę – staje się sposobem na to, by ochronić się przed krzywdą. Kiedy przemoc wymierzona w członków twojej grupy jest powszechna, strategią przetrwania może być unikanie zwracania na siebie uwagi i minimalizowanie swojej widoczności.

Różne marginalizowane grupy mierzą się z presją zadowalania innych. To szeroki temat, który zasługuje na osobny rozdział, więc temu, jak systemowa opresja wpływa na indywidualne wzorce zadowalania innych, przyjrzymy się w rozdziale 13.

Bezpieczeństwo jako wspólny mianownik

Chociaż wzorzec zadowalania innych ma wiele źródeł, wszystkie łączy wspólny mianownik: poszukiwanie poczucia bezpieczeństwa. Nie musi to jednak koniecznie oznaczać ochrony przed fizyczną krzywdą czy przemocą, ale także może to oznaczać poczucie bezpieczeństwa w szerszym sensie tego słowa:

Bezpieczeństwo społeczne: „Mam poczucie przynależności” albo „Ludzie mnie akceptują”.

Bezpieczeństwo emocjonalne: „Inni znają mnie i rozumieją”, „Czuję się kochany(-a)”, „Coś znaczę”.

Bezpieczeństwo materialne: „Moje podstawowe potrzeby są zaspokojone”.

Być może zadowalanie innych dawało nam poczucie bezpieczeństwa w dzieciństwie, ale teraz, kiedy jesteśmy sprawczymi, niezależnymi dorosłymi, znacznie skuteczniejszą strategią staje się mówienie własnym głosem i nieuciszanie go, by zdobyć to, czego w życiu naprawdę chcemy i potrzebujemy.

People-pleasing w psychologii

Chociaż syndrom „zadowalacza” nie jest zaburzeniem psychicznym ani diagnozą, wiele szkół terapeutycznych bada ten wzorzec zachowania – polegający na zaniedbywaniu siebie w celu zaspokajania potrzeb innych – i oferuje narzędzia, które pomagają się z niego uwolnić.

Twórca terapii poznawczo-behawioralnej Aaron Beck ukuł termin „socjotropia” oznaczający cechę osobowości, którą charakteryzuje nadmierne skupienie na ocenie innych i przesadne inwestowanie w relacje. Ludzie osiągający wyższe wyniki na skali socjotropii czują się zobowiązani, by przypodobać się innym: są nieasertywni i przesadnie opiekuńczy, nie potrafią uznać swoich potrzeb, boją się krytyki i odrzucenia¹⁵. Osoby socjotropiczne częściej chorują na depresję, a terapia kognitywna, która kwestionuje negatywne wzorce myślowe o sobie i o świecie, łagodzi stany depresyjne¹⁶.

Tymczasem teoria systemu rodzinnego Bowena wprowadza koncepcję różnicowania: to zdolność rozpoznawania, gdzie kończę się ja, a gdzie zaczynają inni¹⁷. Ludzie wysoko zróżnicowani mają silne i niezależne poczucie ja, podczas gdy osoby mniej zróżnicowane opierają swoje poczucie tożsamości na aprobacie otoczenia¹⁸. Ludzie o niższym poziomie różnicowania zazwyczaj starają się dostosować do innych, rzadziej odmawiają i mają trudności z obroną własnego zdania. Terapia rodzinna Bowena pomaga ludziom zwiększyć poziom różnicowania i stawiać zdrowe granice, aby lepiej radzili sobie w relacjach.

Teoria przywiązania również pomaga zrozumieć wzorzec zadowalania innych. Zakłada, że więzi nawiązane z opiekunami w dzieciństwie mają wpływ na sposób, w jaki funkcjonujemy w relacjach w dorosłym życiu. Opiekunowie ludzi o ambiwalentnym stylu przywiązania byli często niekonsekwentni w reagowaniu na potrzeby dzieci. W dorosłym życiu stają się one niepewne statusu swoich relacji, dążą do głębszej intymności i potrzebują ciągłego potwierdzania uczuć ze strony partnera. Najbardziej ze wszystkiego osoby z ambiwalentnym stylem przywiązania boją się porzucenia, przez co są szczególnie wyczulone na wszelkie zagrożenia dla związku¹⁹. Napędzane niepewnością i niskim poczuciem własnej wartości, spodziewają się odrzucenia i zrobią wiele, by go uniknąć – są gotowe poświęcić swoje potrzeby, pragnienia i uczucia. Terapia skupiona na przywiązaniu pomaga klientom zrozumieć ich styl przywiązania i świadomie zmodyfikować zachowania w relacjach interpersonalnych.

Mamy też terapię uzależnień, która wprowadza koncepcję współuzależnienia. Termin „współuzależniony”, spopularyzowany pierwotnie w latach osiemdziesiątych w celu opisania samopoświęcenia wielu żon alkoholików, wyewoluował i dziś odnosi się do każdej osoby – niekoniecznie pozostającej w relacji z nałogowcem – która chronicznie zaniedbuje siebie i stawia innych na pierwszym miejscu²⁰. Osoby współuzależnione często mają trudności z rozpoznawaniem własnych uczuć, wyrażaniem potrzeb i podejmowaniem decyzji; trwają zbyt długo w szkodliwych związkach oraz sądzą, że inni nie potrafią zatroszczyć się o siebie. Program dwunastu kroków stworzony dla anonimowych współuzależnionych (CoDA) powstał, by pomóc ludziom wyzwolić się ze współuzależnienia: dziś oferuje go wiele ośrodków leczenia uzależnień.

Należy zaznaczyć, że pacjenci cierpiący na depresję, zaburzenia lękowe, lęki społeczne, a także osoby neuroatypowe również często mierzą się z syndromem „zadowalacza”. Chociaż nie mamy dokładnych danych na temat powszechności jego występowania, wszechobecność traum, uzależnień, depresji, zaburzeń lękowych, niesprawiedliwości społecznej i innych jego źródeł sugeruje, że może on dotyczyć milionów ludzi na całym świecie.

Mimo że zadowalanie innych jest tak powszechne – i choć istnieje wiele sposobów radzenia sobie z tym problemem – wciąż wiele osób nie chce nazwać tak swojego chronicznego samopoświęcenia. Niektórzy mówią: „Wszyscy powinni stawiać cudze potrzeby i uczucia na pierwszym miejscu… To po prostu życzliwość”. I mają rację: przejmowanie się cudzymi potrzebami i uczuciami jest formą życzliwości. Ale życzliwość zmienia się w syndrom „zadowalacza”, kiedy wciąż zaniedbujemy samych siebie.

ŻYCZLIWOŚĆ A SYNDROM ZADOWALACZA

Pozornie zadowalanie innych przypomina życzliwość. Hojność, lojalność, współczucie i poświęcenie to podstawa zdrowych relacji. Istnieje jednak zasadnicza różnica między syndromem „zadowalacza” a życzliwością.

Psychologowie odkryli, że życzliwość (którą nazywają „zdrowym altruizmem”) i syndrom „zadowalacza” (który nazywają „patologicznym altruizmem”) mają całkiem odmienne motywacje. Ta sama czynność, która dla jednej osoby może być wyrazem syndromu „zadowalacza”, dla drugiej może być zwykłą życzliwością; wszystko zależy od tego, dlaczego jest wykonywana i czy ma ona na nas negatywny wpływ.

Psychologowie definiują patologiczny altruizm jako „gotowość danej osoby do nieracjonalnego stawiania domniemanych potrzeb kogoś innego przed swoimi w sposób, który prowadzi do wyrządzenia sobie krzywdy”²¹. Patologiczni altruiści często zaniedbują siebie, koncentrując się na cudzym dobrostanie. Badacze odkryli, że ich działania motywowane są pragnieniem zyskania aprobaty i lękiem przed porzuceniem.

U źródła syndromu „zadowalacza” leżą:

Transakcyjność: „Daję ci to, więc ty dasz mi coś w zamian”.

Poczucie obowiązku: „Robię to, bo w przeciwnym razie miał(a)bym poczucie winy”.

Kompulsja: „Robię to, bo nie wiem, jak tego nie robić”.

Lęk przed porażką: „Robię to, bo boję się, że cię stracę”.

W wielu przypadkach wzorzec ten oparty jest na niewypowiedzianej zgodzie czy domniemanej umowie: „Będę przekraczać dla ciebie własne granice, a w zamian poczuję, że mnie kochasz, pragniesz i potrzebujesz”. Problem polega na tym, że druga strona nie podpisała tej umowy. Być może dajesz jej zbyt wiele lub nieustannie spełniasz jej potrzeby, wierząc, że w ten sposób poczuje się zobligowana do odwzajemnienia upragnionej miłości i uwagi. Ta transakcyjna mentalność sprawia, że w naszych relacjach pojawia się niewidzialny dług.

Kiedy zadowalacze dają zbyt wiele innym, czują się często wykończeni, sfrustrowani i rozżaleni. Kiedy inni nie reagują na to, co im dajemy, potrafimy ich nawet demonizować, określając „niegrzecznymi”, „egoistycznymi”, twierdząc, że nas wykorzystują. W konsekwencji oddalamy się od ludzi, którym próbujemy „pomóc”.

Gwen wyprowadza się z mieszkania. Wieczorem, dzień przed przeprowadzką, pisze do swojej przyjaciółki Hazel, czy ta pomoże jej następnego dnia. Kiedy Hazel otrzymuje wiadomość, natychmiast czuje się przytłoczona: ma w pracy deadline, a wieczór zaplanowała już ze znajomymi. Naprawdę nie ma czasu, ale będzie czuła się winna, jeśli odmówi Gwen; do tego nie chce wypaść z jej łask. Zgadza się więc i odpisuje, że przyjdzie do niej następnego dnia o dziesiątej rano.

Hazel stresuje się i złości przez resztę nocy. „Nikt nie powinien prosić o coś takiego z tak małym wyprzedzeniem” – myśli. „Nie mogę uwierzyć, że spędzę jutrzejszy poranek, nosząc pudła, zamiast pracować!”

Zgoda Hazel nie wynika z życzliwości, ale z syndromu „zadowalacza”: zgadza się pomóc z poczucia obowiązku („Jeśli odmówię, będę się czuła winna”) i lęku przed stratą („Nie chcę wypaść z łask Gwen”). Jak zobaczymy w następnej części książki, żal, który Hazel czuje po podjęciu decyzji, jest wyraźną wskazówką, że przekroczyła swoje granice.

Życzliwość i zdrowy altruizm

Psychologowie definiują zdrowy altruizm jako zdolność do „doświadczania trwałej i relatywnie mało konfliktogennej przyjemności za sprawą przyczyniania się do dobra innych”²². Altruiści potrafią jednocześnie dostrzegać własne potrzeby i dążyć do tego, by uczynić życie innych lepszym – nie poświęcając przy tym własnego dobrostanu²³. Badania wykazują, że zdrowy altruizm motywowany jest pragnieniem nowych doświadczeń i rozwoju osobistego²⁴.

U źródła życzliwości leżą:

Pragnienie: „Chcę ci to dać”.

Dobra wola: „Chcę poprawić jakość twojego życia, bo mi na tobie zależy”.

Wybór: „Nie muszę tego robić – chcę to zrobić”.

Obfitość: „Daję ci to, bo mam tego wystarczająco dużo”.

Kiedy życzliwość leży u podstaw naszego altruizmu, z własnej woli decydujemy się powiedzieć „tak”, chociaż moglibyśmy powiedzieć „nie”. Nie spodziewamy się niczego w zamian. Nasza hojność nie jest motywowana cudzymi reakcjami, ale wewnętrzną satysfakcją, która pojawia się, gdy działamy w zgodzie ze swoimi wartościami. Co istotne: sposób, w jaki zachowujemy się publicznie, odpowiada naszym uczuciom. Dzielenie się z innymi bywa męczące także i w takiej sytuacji, ale obok zmęczenia pojawiają się zazwyczaj takie uczucia jak: radość, życzliwość i bliskość.

Po wysłaniu wiadomości do Hazel Gwen napisała również do swojego przyjaciela Gabriela z prośbą o pomoc. Gabriel zerknął do kalendarza, żeby sprawdzić, czy znajdzie czas następnego dnia. Jak dotąd zaplanowany miał tylko trening koszykówki o piętnastej – wcześniej chętnie pomoże. Gabriel odpowiada: „Tak – mam czas do 14.45. Przyjadę ciężarówką o 10.00!”.

Gabriel czuje satysfakcję: zgodził się pomóc przyjaciółce w potrzebie. Jego zgoda wynikała z pragnienia („Chcę pomóc Gwen”) i możliwości wyboru („Nie muszę tego robić – chcę to zrobić”). Jako że zgodził się zrobić tylko tyle, ile był w stanie i na ile miał czas, jego działania nie wpłyną na niego negatywnie. Zachował się życzliwie i nie próbował się przypodobać. Patologiczny i zdrowy altruizm różnią się zarówno pod względem motywacji, jak i zakresu osobistej krzywdy. Psychologowie Scott Barry Kaufman i Emanuel Jauk zachęcają ludzi, którzy chcieliby porzucić altruizm patologiczny na rzecz zdrowego, by zwiększyli swój poziom „zdrowego egoizmu”, ponieważ zakłada on, że „troska o siebie i małe, życiowe przyjemności pomaga w rozwoju”²⁵. W rozdziale drugim zastanowimy się, jak najlepiej się o siebie zatroszczyć.

JAK SZKODZI NAM SYNDROM „ZADOWALACZA”

Jeden przypadek przekraczania swoich granic, by kogoś zadowolić – pomoc w przeprowadzce koleżanki, kiedy nie mamy czasu – nie wyrządzi nam wielkiej krzywdy. Na dłuższą metę jednak te drobne akty samozaniedbania kumulują się i negatywnie wpływają na nasze samopoczucie, relacje oraz plany na przyszłość.

Po latach zadowalania innych stajemy się obcy dla samych siebie, jesteśmy czujni na nastroje i uczucia otoczenia oraz żałośnie odsunięci od własnych. Kiedy inni ludzie pytają nas, czego chcemy lub o czym marzymy, okazuje się, że sami nie mamy pojęcia. Zamiast projektować własne życie, stajemy się lustrami, które odbijają cudze pragnienia.

Ciągłe stawianie innych na pierwszym miejscu pozostawia nam zbyt mało czasu i energii, żeby zatroszczyć się o siebie, a w konsekwencji cierpi nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Czasem zaniedbujemy potrzeby mające wpływ na nasze zdrowie, takie jak odżywcza dieta czy wizyty u lekarza. Rezygnujemy też z potrzeb finansowych, kiedy godzimy się pożyczyć pieniądze, których sami nie mamy. Albo z potrzeb emocjonalnych, gdy wchodzimy w relacje z partnerami czy przyjaciółmi niedostępnymi emocjonalnie. Takie zaniedbania mają swoje konsekwencje. Tłumienie emocji prowadzi do lęków, depresji i stresu. Badania dowodzą, że tłumienie emocji może prowadzić do zaburzeń psychicznych, zwiększać ryzyko chorób serca, problemów żołądkowo-jelitowych oraz schorzeń autoimmunologicznych²⁶.

Kiedy skupiamy się na zadowalaniu innych, nie pozwalamy sobie na budowanie prawdziwej intymności w relacjach. A ta wymaga, byśmy pokazali się tacy, jacy naprawdę jesteśmy. Tymczasem syndrom „zadowalacza” działa jak maska, ukrywając nasze autentyczne potrzeby i emocje. Jesteśmy radośni i niefrasobliwi, do tego zawsze mówimy „tak”. Nie skarżymy się, kiedy nas ktoś zrani, i nie mówimy szczerze o swoich potrzebach. Chociaż taki sposób interakcji chwilowo łagodzi konflikty, jednak nie sprzyja budowaniu głębszej intymności. Im bardziej staramy się zadowolić innych, tym boleśniej odczuwamy naszą niewidzialność.

Dla wielu zadowalanie otoczenia jest również źródłem gniewu. Wyrasta on z faktu, że – podobnie jak Hazel – nie potrafimy stawiać granic. Często oczekujemy, że inni ludzie po prostu zauważą nasze potrzeby, uczucia i granice, nawet jeśli nigdy ich nie zakomunikowaliśmy. Zamiast odmówić, kiedy jesteśmy zbyt zajęci, zgadzamy się na kolejne przysługi; uśmiechamy się, chociaż kurczymy się w sobie. „Powinni wiedzieć, że jestem zajęty!” Zamiast otwarcie powiedzieć, że czujemy się zranieni, pielęgnujemy w sobie ból, myśląc: „Powinni wiedzieć, jak się czuję!”. Zamiast poprosić o pomoc, kiedy jej potrzebujemy, cierpimy i frustrujemy się, kiedy inni nam jej nie proponują. Myślimy: „Powinni przecież wiedzieć, czego potrzebuję!”. Zamiast powiedzieć, jak bardzo zależy nam na tym, by ktoś się nami zaopiekował, stawiamy naszym bliskim niewypowiedziane wymagania i złościmy się, kiedy ich nie spełniają: „Powinni wiedzieć, jak się o mnie zatroszczyć!”.

W ten sposób przenosimy odpowiedzialność za nasze potrzeby i uczucia na innych ludzi. Niewypowiedziane oczekiwania stawiają naszych krewnych, partnerów i przyjaciół na straconej pozycji: oblewają egzaminy, o których nie mają nawet pojęcia.

Niestety, takie wzorce zachowań wywołują efekt domina – nieświadomie uczymy innych postawy „zadowalacza”. Wielu z nas zna ten efekt aż nazbyt dobrze, bo obserwowaliśmy samopoświęcenie i wyrzeczenia naszych opiekunów. Niezależnie od tego, czy jesteśmy rodzicami, szefami, przywódcami naszych społeczności – bywamy wzorcami dla wielu ludzi. Naszym zachowaniem uczymy ich, jak się cenić, jak wyrażać swoje uczucia, czego oczekiwać w relacjach z innymi oraz na co się w nich godzić. Możemy stać się wzorcem syndromu „zadowalacza”, samopoświęcenia i uległości albo pewności siebie, umiejętności stawania we własnej obronie i szacunku do samego siebie.

CZAS NA ZMIANĘ

Jeśli czytasz tę książkę, prawdopodobnie podejrzewasz już, że koszty zadowalania innych przeważają nad korzyściami. Prawdopodobnie masz dość bycia kimś niewidzialnym, niewysłuchanym, odsuniętym od siebie i innych. Prawdopodobnie masz już dość życia w rytm kaprysów, nastrojów oraz pragnień innych ludzi.

Masz w sobie gotowość, by wziąć życie w swoje ręce. By zagrać główną rolę we własnej historii. Chcesz czuć siłę, wolność i zacząć się szanować. Chcesz odkryć swoją moc.

Zrozumienie przyczyn syndromu „zadowalacza” to fundamentalny pierwszy krok do wyrwania się ze szkodliwego wzorca. Aby jednak zmiana była możliwa, samej wiedzy muszą towarzyszyć konkretne działania i praktyka. Dlatego w mojej książce proponuję podejście oparte na działaniu, ugruntowane w wiedzy naukowej i psychologicznej, które zapewnia praktyczne narzędzia pozwalające przenieść się z miejsca, w którym jesteś teraz, do tego, w którym chcesz się znaleźć.

Najgłębsza przyczyna

Porzucenie syndromu „zadowalacza” to przedsięwzięcie trudne, ale obiecujące dużą nagrodę. Z początku warto rozpoznać swoją „najgłębszą przyczynę”: najważniejszy, najbardziej poruszający powód, dla którego rozpoczynasz tę podróż. Jeśli towarzyszą ci strach, niepewność i zwątpienie, wówczas najgłębsza przyczyna będzie twoją Gwiazdą Polarną, która pokaże ci drogę.

Chcąc ją poznać, zadaj sobie pytanie: jaki jest najważniejszy powód, dla którego chcę wyrwać się z tego wzorca? Jaką mam wizję siebie? Dla kogo chcę być autorytetem?

Zadałam te pytania tysiącom uczestników moich warsztatów. Piękno ich odpowiedzi zawsze mnie zaskakuje. Odpowiedzieli na przykład tak:

„Chcę być wzorem do naśladowania dla moich dzieci. Chcę, żeby miały matkę, którą szanują. Marzę o tym, by potrafiły mówić w swoim imieniu, budować zdrowe relacje i stawiać granice”.

„Mam dość bycia cieniem. Nigdy nie czułam, żeby cokolwiek w moim życiu naprawdę należało do mnie. Jestem gotowa to zmienić. Chcę poczuć, że żyję życiem, które sama wybrałam, a nie takim, które wybrali za mnie inni”.

„Chcę rozwinąć w sobie asertywność i siłę, których potrzebuję, by realizować marzenia. Mam niesamowitą wizję firmy, którą chcę stworzyć, ale wciąż brakuje mi pewności siebie, żeby ją urzeczywistnić. Chcę zbudować biznes i być dumna ze swoich osiągnięć. Chcę zrobić wszystko, co w mojej mocy, by mi się udało”.

„Pochodzę z długiej linii kobiet, które się poświęcały. Niektóre tkwiły w przemocowych związkach. Inne po prostu nigdy nie odważyły się realizować swoich marzeń. Serce mi się kraje, gdy myślę o wszystkich kobietach w mojej rodzinie, których głosu nigdy nie usłyszano. Chcę przerwać ten międzypokoleniowy ciąg milczenia kobiet. Chcę stworzyć nową drogę”.

Jaki jest twój najgłębszy powód? Zapisz go sobie i pamiętaj o nim, kiedy wkroczysz na drogę do odkrycia siebie. Gdy pojawią się trudności, będziesz mieć przy sobie coś, co ci przypomni, że porzucenie syndromu „zadowalacza” może radykalnie zmienić twoje życie – i życie tych, których kochasz.

2. ODNAJDŹ SWOJE UCZUCIA

2

ODNAJDŹ SWOJE UCZUCIA

Jako „zadowalacze”, po latach stawiania na pierwszym miejscu cudzych potrzeb, uczuć i pragnień, często zapominamy o sobie samych – kosztem własnego dobrostanu. Z tej przyczyny pierwszym krokiem na drodze do przerwania tego wzorca nie jest stawianie granic ani głośny protest, lecz powrót do relacji z samym sobą, tak byśmy potrafili obronić się w kontaktach z otoczeniem.

Ważne jest, żeby zadać sobie pytania:

Jak mamy domagać się spełnienia naszych potrzeb, skoro ich nie znamy?

Jak mamy mówić prawdę o sobie, jeśli nie wiemy, co czujemy?

Jak mamy stawiać granice, żeby się chronić, skoro jesteśmy oderwani od naszego „ja”, którego mielibyśmy bronić?

Dlatego też w części pierwszej przedstawiam mapę, która pokieruje nas do pięciu fundamentów: naszych uczuć, potrzeb, pragnień, wartości i samoświadomości. Po latach zaniedbań stawianie tych pięciu priorytetów na pierwszym miejscu nie tylko nas uzdrawia, ale jest też konieczne, by w relacjach z innymi dać więcej z siebie.

Uczucia są naszym pierwszym punktem odniesienia, ponieważ pojawiają się w ciele nawet wtedy, gdy nasz umysł nauczył się je ignorować. Ich gwałtowna, cielesna natura sprawia, że stanowią dobry punkt wyjścia do nauki wglądu w siebie. Nasze uczucia są jak kompas, który wskazuje nam kierunek potrzeb, pragnień i wartości; stanowią podstawę, na której zbudujemy pozostałe cztery fundamenty.

W tym rozdziale przyjrzymy się, jak często bronimy się przed własnymi uczuciami. Omówimy, jak wykorzystać ciało jako narzędzie do ich rozpoznawania. Zastanowimy się, jak zwiększyć tolerancję na trudne emocje, i stworzymy wspierającą, codzienną praktykę powrotu do siebie – nawet wtedy, gdy wydaje się to dziwne i obce.

HISTORIA KAYLEIGH

Czterdziestoośmioletnia Kayleigh zaczyna naszą sesję od przedstawienia mi szczegółowej listy problemów wszystkich ludzi wokół niej. Jej mąż Dave jest zestresowany zbliżającym się deadline’em; jej córka Casey miała trudności w adaptacji na pierwszym roku studiów; jej matka Ruth została niedawno zwolniona z nauczycielskiego stanowiska w podstawówce; jej ojciec Paul stopniowo traci słuch.

„Wszyscy przechodzą trudny czas” – tłumaczy Kayleigh. „To powinny być złote lata moich rodziców, a tymczasem mają problemy w pracy i ze zdrowiem. A Casey naprawdę ma kłopoty na studiach. Cieszyła się z wyjazdu, ale teraz marzy tylko o tym, żeby wrócić do domu”.

Kiwam głową, słysząc empatię w jej głosie.

„Rzeczywiście, to dużo trudności naraz” – przyznaję. „Jak sobie radzisz z tym wszystkim?”

„Och, u mnie wszystko w porządku” – odpowiada Kayleigh automatycznie, machając ręką na moje pytanie, jakby odganiała irytującego komara. „Martwię się o nich” – podkreśla, zgrabnie zmieniając kierunek naszej rozmowy, tak byśmy nie wkraczały na niekomfortowe terytorium jej emocji.

„U mnie wszystko w porządku” to ulubiony refren Kayleigh. Podobnie jak wielu „zadowalaczy” jest tą silną, tą, która sobie poradzi niezależnie od okoliczności. Klienci tacy jak Kayleigh uważają przyznanie się do własnego cierpienia za wyraz słabości, a nawet egoizmu.

„Wiem, jak bardzo zależy ci na rodzinie” – mówię ze zrozumieniem. „Ale tutaj skupiamy się na tobie”.

Kayleigh przewraca oczami. Już to ode mnie słyszała.

„Wiem, wiem” – prycha. „Po prostu moje uczucia wydają się niczym w porównaniu z przeżyciami bliskich”.

Kiwam głową i mówię: „Może zrobimy tak: kiedy nasza sesja dobiegnie końca, skupisz się z powrotem na cudzych uczuciach. Ale teraz przez pół godziny daj sobie pozwolenie na to, by wejrzeć w siebie i zadać sobie pytanie: jak czuję się z tym, że to zawsze ja wspieram wszystkich w ich kłopotach?”. Kayleigh bierze głęboki oddech. Przez kilka minut milczy, skupiona na nieznanym terytorium swoich emocji. „Yyy… Sama nie wiem” – mówi wreszcie.

Wyczuwam, że zaczyna się frustrować. Dla „zadowalaczy” próba uzyskania kontaktu ze swoimi emocjami bywa jak wpatrywanie się w brudną kryształową kulę. Oczywiście zależy mi, żeby wiedziała, że to całkiem normalne.

„Na początku dostrojenie się do siebie bywa trudne. Nie ma pośpiechu” – uspokajam ją. „Na spokojnie zastanów się nad tym, co zauważasz”.

Kayleigh znów milczy. Mija dziesięć sekund. Nagle wybucha: „Jestem smutna! I zmęczona!”. Kiedy jej słowa przecinają ciszę, przez chwilę sama wydaje się nimi zaskoczona. „Kocham moją rodzinę – uwielbiam męża, córkę i rodziców – ale czasem mam dość i też czuję ból”.

Nabiera tempa: „Boję się starości moich rodziców. Przykro mi, że zostaliśmy teraz z Dave’em w pustym gnieździe. I, szczerze mówiąc, czuję się… samotna. Nie tak dosłownie – bo Dave jest ze mną w domu – ale emocjonalnie. Chcę poczuć, że ktoś naprawdę jest w tym wszystkim ze mną. Nie znoszę być z tym wszystkim sama”.

Wypuszcza powietrze. Po jej policzku spływa łza.

Dając sobie pozwolenie na wejrzenie w siebie, Kayleigh zrobiła znaczący krok: przed chwilą „nie znała” swoich emocji, a teraz określiła ich całkiem sporo: ból, lęk, smutek, samotność. Choćby na chwilę dała sobie pozwolenie na to, by przestać być tą osobą, która zawsze wszystko za wszystkich zorganizuje.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Pete Walker, Codependency, Trauma, and the Fawn Response, January 2003, https://pete-walker.com/codependencyFawnResponse.htm. [wróć]

Pete Walker, The 4Fs: A Trauma Typology in Complex PTSD, 2023, data dostępu: 5 września 2023, http://pete-walker.com/fourFs_TraumaTypologyComplexPTSD.htm. [wróć]

Tian Dayton, Emotional Sobriety: From Relationship Trauma to Resilience and Balance, Deerfield Beach, FL: Health Communications, 2008, s. 79. [wróć]

Diana Baumrind, Child Care Practices Anteceding Three Patterns of Preschool Behavior, Genetic Psychology Monographs 75, no. 1, February 1, 1967, s. 43–88. [wróć]

Edward Teyber, Faith Holmes Teyber, Interpersonal Process in Therapy: An Integrative Model, Boston: Cengage Learning, 2010, s. 201. [wróć]

Cathy W. Hall i Raymond E. Webster, Risk Factors among Adult Children of Alcoholics, International Journal of Behavioral Consultation and Therapy 3, no. 4, January 1, 2007, s. 494–511. [wróć]

Gus Wezerek i Kristen R. Ghodsee, Opinion: Women’s Unpaid Labor Is Worth $10,900,000,000,000, New York Times, August 11, 2020, https://www.nytimes.com/interactive/2020/03/04/opinion/women-unpaid-labor.html. [wróć]

Marshall B. Rosenberg i Deepak Chopra, Nonviolent Communication: A Language of Life: Life-Changing Tools for Healthy Relationships, Encinitas, CA: PuddleDancer Press, 2015, s. 84. [wróć]

Britni De La Cretaz, How to Get Your Partner to Take on More Emotional Labor, New York Times, May 8, 2020, https://www.nytimes.com/article/emotional-labor.html. [wróć]

Karina Schumann i Michael Ross, Why Women Apologize More than Men, Psychological Science 21, no. 11, September 20, 2010, s. 1649–55. [wróć]

Alice Robb, Sheryl Sandberg Is Right about the Word ‘Bossy’.This Data Proves It, New Republic, March 19, 2014, https://newrepublic.com/article/117076/sheryl-sandbergs-ban-bossy-campaign-right-about-one-thing. [wróć]

Kelly Gonsalves, Study Shows Men Still Feel Judged When They Talk about Their Feelings, MindBodyGreen, October 16, 2019, https://www.mindbodygreen.com/articles/men-think-expressing-emotions-threatens-masculinity-study-shows. [wróć]

Nick Boettcher et al., Men’s Work-Related Stress and Mental Health: Illustrating the Workings of Masculine Role Norms, American Journal of Men’s Health 13, no. 2, March 1, 2019, 155798831983841. [wróć]

Sjoerd Beugelsdijk i Christian Welzel, Dimensions and Dynamics of National Culture: Synthesizing Hofstede with Inglehart, Journal of Cross-Cultural Psychology 49, no. 10 (October 2, 2018), s. 1469–1505. [wróć]

Aaron Beck, Cognitive Therapy of Depression: New Perspectives, w: Treatment of Depression: Old Controversies and New Approaches, red. Paula J. Clayton i James Elmer Barrett, Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 1983, s. 265–84. [wróć]

Peter Bieling, Aaron T. Beck, Gregory K. Brown, Stability and Change of Sociotropy and Autonomy Subscales in Cognitive Therapy of Depression, Journal of Cognitive Psychotherapy 18, no. 2 (April 1, 2004), s. 135–48. [wróć]

Diane R. Gehart, Intergenerational and Psychoanalytic Family Therapies, w: Mastering Competencies in Family Therapy: A Practical Approach to Theory and Clinical Case Documentation (Boston: Cengage Learning, 2017), s. 263–309. [wróć]

Introduction to the Eight Concepts, Bowen Center for the Study of the Family, data dostępu: 5 września 2023, https://www.thebowencenter.org/introduction-eight-concepts. [wróć]

Jeffry A. Simpson i W. Steven Rholes, Adult Attachment, Stress, and Romantic Relationships, Current Opinion in Psychology 13 (February 1, 2017), s. 19–24. [wróć]

Carrie A. Springer, Thomas W. Britt, i Barry R. Schlenker, Codependency: Clarifying the Construct, Journal of Mental Health Counseling 20, no. 2 (April 1, 1998): s. 141–58. [wróć]

Rachel Bachner-Melman i Barbara Oakley, Giving ‘Till It Hurts’: Eating Disorders and Pathological Altruism, w: Bio-Psycho-Social Contributions to Understanding Eating Disorders, red. Yael Latzer and Daniel Stein (New York: Springer, 2016), s. 91–103. [wróć]

Beth J. Seelig i Lisa S. Rosof, Normal and Pathological Altruism, Journal of the American Psychoanalytic Association 49, no. 3 (September 1, 2001), s. 933–59. [wróć]

Scott Barry Kaufman i Emanuel Jauk, Healthy Selfishness and Pathological Altruism: Measuring Two Paradoxical Forms of Selfishness, Frontiers in Psychology 11 (May 21, 2020), https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01006. [wróć]

Bachner-Melman i Oakley: op.cit. [wróć]

Kaufman i Jauk, op.cit. [wróć]

Mostafa Bahremand et al., Emotion Risk-Factor in Patients with Cardiac Diseases: The Role of Cognitive Emotion Regulation Strategies, Positive Affect and Negative Affect (A Case-Control Study), Global Journal of Health Science 8, no. 1 (May 17, 2015), s. 173. [wróć]