Tytuł oryginału: THE MINDFULNESS SOLUTION: EVERYDAY PRACTICES FOR EVERYDAY PROBLEMS

Copyright © 2010 by Ronald D. Siegel
Published by The Guilford Press
A Division of Guilford Publications, Inc.
Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2023

Informacje zawarte w książce nie zastępują wizyty u lekarza.
Wszelkie indywidualne problemy zdrowotne powinny zostać skonsultowane z lekarzem.

Redakcja: Krystyna Podhajska
Korekta: Jolanta Spodar, Maciej Korbasiński, Ewa Skibińska
Projekt okładki: Daniel Rusiłowicz
Redaktor prowadzący: Katarzyna M. Słupska
Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejszy plik jest objęty ochroną prawa autorskiego i zabezpieczony znakiem wodnym (watermark).
Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku.
Rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci bez zgody właściciela praw jest zabronione.

Wydanie pierwsze
Warszawa 2023
ISBN: 9788382528909

Dla Giny, która jest moim wsparciem, inspiracją i miłością. I dla moich rodziców, Claire i Sola, którzy są moimi najważniejszymi nauczycielami.

Przedmowa

Kiedy w college’u rozpocząłem praktykę uważności, byłem pod wrażeniem. Wystarczyło nauczyć się całkowicie koncentrować na teraźniejszości i ją akceptować – zatrzymać się, żeby naprawdę poczuć zapach róży. Od razu zauważyłem efekty. Stopniowo przestałem się zamartwiać nie dość dobrymi stopniami, znalezieniem dziewczyny, zdobyciem opinii fajnego i lubianego faceta. Moje lenistwo praktycznie zniknęło. Wyobrażałem sobie, że po kilku latach praktyki będę całkowicie wolny od bólu i zmartwień, odporny na zranienia – będę żył w szczęściu do końca swoich dni.

Przykro mi, ale muszę przyznać, że się tak nie stało. Szybko się dowiedziałem, że uważność nie jest zbyt dobrym narkotykiem. Nie usuwa całkowicie bólu. Ale nie odkładajcie jeszcze tej książki! Praktyka uważności oferuje coś cenniejszego: zamiast znieczulać, daje wgląd w zwyczaje umysłu, które powodują niepotrzebne cierpienie, uczy również, jak te zwyczaje zmienić. Dzięki praktyce szybko zauważyłem, jak mój umysł ciągle fantazjuje na temat następnej imprezy i jak biorą górę nerwy przed następną pracą semestralną, zamiast cieszyć się teraźniejszością. Zauważyłem też, jak myśli na temat bycia inteligentnym lub głupim, atrakcyjnym lub brzydkim, dobrym lub złym, myśli o sukcesie lub porażce były moimi nieodłącznymi towarzyszami, wpływając na mój nastrój i ciągle mnie stresując. Zdałem sobie sprawę z tego, że mimo moich nieustannych wysiłków radość z powodu dobrej oceny, umówienia się na randkę z nową dziewczyną czy wygrania meczu w tenisa nigdy nie trwała zbyt długo. Od razu zajmowałem się pogonią za następnym sukcesem lub martwieniem się czymś innym.

Na szczęście praktyka uważności nie tylko pokazała mi, jak te nawyki umysłowe mnie unieszczęśliwiają, ale także zaoferowała alternatywę – sposób na łatwiejsze życie, mniej skupione na pogoni za sukcesami i unikaniu porażek. Dzięki praktyce zacząłem zauważać drzewa mijane w drodze na zajęcia, czuć smak jedzenia zamówionego w stołówce i pogłębiać relacje z przyjaciółmi. Mogłem obserwować, jak myśli i uczucia pojawiają się i odchodzą, ale nie musiałem się im poddawać. Ten sposób zwracania uwagi na chwilę teraźniejszą zapoczątkował zmianę w moim nastawieniu do życiowych upadków i wzlotów. Kiedy się nauczyłem, jak mam się zajmować swoją złością, swoim smutkiem i swoją wrażliwością, zamiast od nich uciekać, lepiej sobie radziłem nawet z trudnymi momentami, na przykład z tym, że moja dziewczyna wyprowadziła się ode mnie do innego chłopaka.

Moje córki, obecnie już studiujące, lubią mi wytykać, że po czterdziestu latach praktyki nadal nie wyglądam jak jej chodząca reklama. Kiedy spóźniony jadę samochodem na spotkanie, często się denerwuję i używam głosu, który one z czułością nazywają „tym głosem”. A kiedy mówią: „Tato, przecież uczysz ludzi, jak żyć w chwili obecnej. Czy praktyka uważności nie pomaga ci zaakceptować rzeczy, na które nie masz wpływu?”, nie bardzo doceniam ich mądrość.

Moje córki wiedzą, na czym polega badanie naukowe. Mogę im więc odpowiedzieć, że brakuje nam grupy kontrolnej. Inaczej mówiąc, nie wiemy, jak bardzo byłbym zestresowany codziennymi kłopotami bez pomocy praktyki uważności. Kiedy wezmę pod uwagę swoje doświadczenie i wyniki badań naukowych, jestem przekonany, że bez tej pomocy byłbym zestresowany dużo bardziej. Na początku praktykowania uważności miałem sporą nadzieję, że da mi ona zupełnie nową osobowość. Tymczasem odkryłem, że dzięki praktyce uważności umiem się cieszyć tą osobowością, którą mam, gdyż jest ona skutecznym narzędziem do pracy z życiowymi wyzwaniami. Bez tego narzędzia byłbym naprawdę w kiepskiej formie.

Praktyka uważności okazała się ogromnie przydatna nie tylko mnie, ale też sporej liczbie osób, które zmagają się z różnego rodzaju codziennymi problemami. Badania udowodniły, że pomaga ona radzić sobie ze zdenerwowaniem z powodu spóźnienia, z różnego rodzaju napięciami, ze smutkiem i z depresją oraz z problemami spowodowanymi przez nadmierny stres, na przykład z bezsennością, dolegliwościami układu trawiennego, zaburzeniami seksualnymi, chronicznym bólem, a także z wszelkiego rodzaju uzależnieniami: od alkoholu, narkotyków, jedzenia, hazardu, zakupów. Praktyka uważności poprawia relacje z dziećmi, krewnymi, przyjaciółmi, partnerami życiowymi i ze współpracownikami. Sprawia nawet, że starzejemy się z większym wdziękiem i znajdujemy szczęście, które nie zależy od zmiennych kolei losu.

Jak ta sama praktyka uważności może pomagać na tak wiele różnych problemów? Odpowiedź jest prosta – wszyscy mamy tendencję do zaostrzania swoich problemów. Dążąc do tego, by czuć się jak najlepiej, unikamy ich lub uciekamy od nich. Szybko odkrywamy, że robiąc tak, brniemy w nie jeszcze głębiej. Jak się przekonacie, czytając kolejne strony tej książki, mnóstwo problemów bierze się właśnie z tego, że usiłujemy się ich pozbyć. Tymczasem dzięki byciu tu i teraz w nowy sposób możemy je rozwiązywać zadziwiająco łatwo.

Wielu z nas ma zawsze tyle do zrobienia, że sama myśl o dodaniu sobie jeszcze jednego zadania działa odstręczająco. Mam jednak dobrą wiadomość: uważność można praktykować na wiele różnych sposobów i da się ją dopasować do różnych trybów życia. Znalezienie czasu na regularną medytację jest ważne, ale uważność można praktykować również podczas mycia zębów, jazdy samochodem do pracy, spaceru z psem, stania w kolejce. Większość osób praktykujących uważność ma poczucie, że dysponuje większą ilością wolnego czasu. Osoby te dużo lepiej się koncentrują i są wydajniejsze, a jednocześnie czują się bardziej zrelaksowane i mniej zestresowane. Istnieją szczególne rodzaje praktyki uważności, które mogą pomóc w sytuacji kryzysowej, kiedy jesteśmy gotowi wybuchnąć, jesteśmy tak zdenerwowani, zmartwieni lub przytłoczeni, że grozi nam powiedzenie albo zrobienie czegoś, czego potem będziemy żałowali. Praktyki te ułatwiają życie, pomagają nie dopuścić do sytuacji, których konsekwencje byłyby dla nas przykre.

Moja przygoda z uważnością trwa nieprzerwanie od czasów uniwersyteckich. Uważność towarzyszy mi w mojej praktyce i pracy psychologa klinicznego. Była tłem moich studiów psychologicznych. Kiedy zaczynałem praktykę, niewielu lekarzy zajmujących się zdrowiem psychicznym interesowało się uważnością. Ja miałem szczęście na początku lat 80. dołączyć do grupy podobnie myślących klinicystów, którzy praktykowali uważność. Przez lata spotykaliśmy się regularnie i dyskutowaliśmy nad tym, co wschodnia tradycja uważności może wnieść do zachodniej psychologii i jak psychologia może wzbogacić tradycję uważności. Nie mówiliśmy na ten temat w szerszym gronie psychologów, gdyż medytacja i praktyki jej podobne w tamtym okresie nie były cenione. Nikt nie chciał usłyszeć zarzutu, że ma niezaspokojoną niemowlęcą potrzebę powrotu do stanu oceanicznej jedności, tak bowiem Zygmunt Freud traktował nieuświadomione motywy pchające ludzi do medytowania.

W późnych latach 90. sprawy zaczęły przybierać inny obrót. Moi koledzy i ja zaczęliśmy prezentować na warsztatach efekty swoich prywatnych dyskusji. Stopniowo coraz więcej psychologów i psychiatrów zaczęło się interesować poruszanymi przez nas tematami. Tempo zmian wzrosło i praktycznie z dnia na dzień uważność stała się jednym z najszerzej dyskutowanych i najszybciej rozwijających się rodzajów terapii. Mnie i moich kolegów zaczęto zapraszać na wykłady i odczyty, abyśmy podzielili się wiedzą, jak ta praktyka może być wykorzystywana w psychoterapii lub poza nią w rozwiązywaniu najróżniejszych problemów emocjonalnych oraz zaburzeń zachowania. Na całym świecie zaczęto stosować terapię opartą na uważności, rozwijając ją i testując na każdym możliwym problemie – z bardzo dobrym skutkiem.

W naszych zachodnich społeczeństwach praktyka uważności znana jest od niedawna, ale na Wschodzie doskonalono ją przez tysiąclecia. Zarówno ja, jak i moi koledzy korzystaliśmy ze zgromadzonej tam wiedzy. Moja książka jest więc owocem pracy wielu osób. Zawiera mądrość przekazywaną z pokolenia na pokolenie w społeczeństwach, które jako pierwsze stosowały praktykę uważności, spostrzeżenia moich kolegów przez dekady zajmujących się uważnością i psychoterapią, jak również najnowsze odkrycia dokonane przez badaczy i klinicystów pracujących nad jak najszerszym zastosowaniem metod opartych na uważności w leczeniu chorób psychicznych. Pisząc tę książkę, odwoływałem się do swojego doświadczenia w pracy z pacjentami, którzy stosowali praktykę uważności, szukając rozwiązania powszechnych, jak i bardzo rzadko występujących problemów.

Ponieważ w książce jest bardzo mało moich własnych pomysłów, chciałbym podziękować wielu ludziom za to, że mogła ona powstać. Moi wieloletni przyjaciele i koledzy z Instytutu Medytacji i Psychoterapii niezmiernie mi pomogli w zrozumieniu tematu, ogromnie mnie wspierali w nauczaniu oraz w pisaniu. Chciałbym wymienić przede wszystkim Philipa Aranowa, który dzięki swojej energii i zdolnościom przywódczym założył Instytut, oraz członków zarządu: Paulę Fulton, Trudy Goodman, Sarę Lazar, Billa Morgana, Stephanie Morgan, Susan Morgan, Andrew Olendzkiego, Toma Pedullę, Susan M. Pollak, Charlesa Styrona i Janet Surrey, a szczególnie Christophera Germera, dzięki któremu wydawnictwo The Guilford Press poprosiło mnie o napisanie tej książki i dzięki któremu przyjąłem tę propozycję.

Dziękuję wszystkim nauczycielom, z których wiedzy i talentu miałem przywilej korzystać, za nauczenie mnie, czym jest praktyka uważności, i za pomoc w zrozumieniu jej potencjału, w szczególności: Jego Świątobliwości Dalajlamie, Jackowi Kornfieldowi, Josephowi Goldsteinowi, Sharon Salzburg, Czogjamowi Trungpie, Thich Nhat Hanhowi, Shunryū Suzukiemu, Ram Dasowi, Pemie Cziedryn, Tarze Brach, Suryi Dasowi i Larry’emu Rosenbergowi. Chciałbym też podziękować pionierom, którzy znacznie pogłębili nasze rozumienie uważności i odkryli przed nami, jak może ona pomóc w codziennych problemach i w poważniejszych sytuacjach. Wśród nich są: Jon Kabat-Zinn, Marsha Linehan, Zindel Segal, Steven Hayes, Alan Marlatt, Liz Boemer, Susan Orsillo, Jack Engler, Daniel Goleman, Daniel Siegel, Richard Davidson, Mark Epstein, Barry Magid i Jeffrey Rubin.

Dziękuję nauczycielom, przyjaciołom i studentom z Wyższej Szkoły Psychologii Stosowanej (Graduate School of Applied and Professional Psychology) Uniwersytetu Rutgers, ze Szkoły Medycznej Harvarda (Harvard Medical School), z Towarzystwa Zdrowia w Cambridge (Cambridge Health Alliance), Centrum Pomocy Młodzieży w Cambridge (The Cambridge Youth Guidance Center) i Centrum Pomocy Psychologicznej na Południowym Wybrzeżu (The South Shore Counseling Center) oraz wszystkim pacjentom, którzy mi zaufali i którzy wiele mnie nauczyli o ludzkim cierpieniu i szczęściu. Chciałbym również podziękować kolegom, którzy ucząc innych, dostarczyli mi okazji do pracy nad wieloma pomysłami zawartymi w tej książce. Są to między innymi: Ruth Buczyński, Richard Fields, Rob Guerette, Gerry Piaget, Judy Reiner Platt i Rich Simon.

Dziękuję wszystkim w wydawnictwie The Guilford Press za entuzjazm i za wsparcie nieustannie okazywane mi podczas pisania tej książki oraz za odpowiedzialne przygotowanie jej do druku, a szczególnie moim redaktorom: Chrisowi Bentonowi i Kitty Moore. To dla mnie wielki zaszczyt móc pracować z profesjonalistami o tak wielkim doświadczeniu, takiej inteligencji i wiedzy psychologicznej, którzy są również bardzo miłymi osobami z ogromnym poczuciem humoru.

Mam też dług wdzięczności u przyjaciół i u rodziny, która wspiera mnie przez całe życie, a zatem i w czasie realizacji tego projektu. Z braku miejsca nie mogę wymienić ich wszystkich, ale chciałbym szczególnie podziękować swoim rodzicom, Solowi i Claire Siegelom. Dali mi oni miłość i wsparcie w dzieciństwie, do dziś otaczają mnie troską. Poza tym chciałbym podziękować mojemu bratu, Danowi Siegelowi, za to, że jest moim towarzyszem i przyjacielem, oraz moim córkom, Alexandrze i Julii Siegel, za miłość, zrozumienie i zachętę.

Największy dług mam u żony, Giny Arons, która zachęcała mnie do podjęcia pracy nad tym projektem, choć wiedziała, że z tego powodu będzie musiała zrezygnować z wielu rzeczy. Była przy mnie przez cały czas, dając mi wsparcie, miłość, pomoc praktyczną i redaktorską oraz dostarczając mi pożywienie. Wykazała się niezwykłą tolerancją wobec moich wahań nastroju, cierpliwością, kiedy czekała, aż odejdę po niezliczonych godzinach od komputera. Zdobyła się na wiele wyrzeczeń, znosząc pisanie przeze mnie kolejnej książki.

Część 1

Dlaczego uważność ma tak duże znaczenie

ROZDZIAŁ 1

Nikomu nie jest łatwo

Zapewne czasem każdy zadaje sobie pytanie: „Dlaczego jest mi w życiu tak trudno?”. Ja myślę o tym często. Porównując się z sześcioma miliardami mieszkańców naszej planety, widzę, że miałem dosyć łatwy start i potem też nie było pod górę. Dobrzy rodzice, żadnych poważnych chorób, pod dostatkiem jedzenia, przytulny dom, kochająca żona i dzieci, bliscy przyjaciele, a nawet interesująca praca. A jednak nie ma dnia, w którym mój umysł nie prowokowałby nieznacznego albo całkiem dotkliwego cierpienia emocjonalnego: Czy zaczyna mi być chłodno? Nie chcę się rozchorować na weekend… Mam nadzieję, że córce dobrze dziś pójdzie klasówka, po ostatniej była bardzo zmartwiona… Ten korek chyba zaraz ruszy, nie mogę znów się spóźnić… Gdybym tylko wcześniej to załatwił… Starzenie się jest naprawdę okropne…

Dlaczego mój umysł zajmuje się takimi myślami przez cały dzień? Czy to wina genów? Być może, ale jeśli tak jest, to wygląda na to, że mam dużą rodzinę.

Cierpienie emocjonalne przybiera różne formy. Może to być złość lub smutek, poczucie winy lub wstyd, martwienie się dolegliwościami fizycznymi lub tym, co przyniesie przyszłość, albo po prostu nuda lub stres. Czasem cierpienie jest nieznaczne, „nie jesteśmy w formie” lub „jesteśmy nie w sosie”. Kiedy indziej niepokój, depresja, uzależnienie, ból lub objawy stresu są tak silne, że nie możemy normalnie funkcjonować. Przez większość czasu bycie człowiekiem nie jest łatwe.

Szczęście jest możliwe – ale nieobowiązkowe

Być może wytłumaczeniem jest to, że ewolucja nie prowadziła nas do tego, byśmy byli szczęśliwi. Selekcja naturalna determinująca ewolucję ma na celu zakończone sukcesem rozmnażanie. Człowiek ma żyć wystarczająco długo, aby zdążył znaleźć partnera, rozmnożyć się i zapewnić potomstwu przetrwanie. Ewolucja nie przejmuje się zbytnio tym, czy człowiek cieszy się życiem, chyba że zwiększa to szanse znalezienia partnera lub przetrwania. Z całą pewnością nie jest również zainteresowana tym, co się dzieje z człowiekiem, kiedy doczeka się on potomstwa i je odchowa.

A właśnie szczęście interesuje ludzi najbardziej. Wielu z nas zgadza się ze stwierdzeniem, że przetrwanie człowieka jako gatunku jest ważne, ale chcielibyśmy też cieszyć się życiem, skoro już jesteśmy na tym świecie. Chyba nie prosimy o zbyt wiele?

Mimo to męczymy się. Jako psycholog kliniczny mam wgląd w życie wielu ludzi. Wszyscy oni uważają, że życie jest ciężkie. Oczywiście, można powiedzieć, że moi pacjenci nie są przeciętnymi ludźmi. W końcu mają problemy skłaniające ich do szukania pomocy u psychoterapeuty. Być może to częściowo prawda, choć przypuszczam, że większość z nich nie cierpi bardziej niż człowiek niepoddający się terapii. Moi pacjenci mają po prostu silniejszą motywację, żeby zmniejszyć swoje cierpienie, i podejmują działania w tym kierunku. Do tego wszyscy członkowie mojej rodziny, moi przyjaciele i koledzy, których kiedykolwiek poznałem lepiej, uważają, że życie obfituje w wyzwania emocjonalne.

Co się z nami dzieje? Życie jest niesamowite. Natura i kultura są niezwykle złożone, bogate, interesujące. Z historycznego punktu widzenia prawie każdy człowiek żyjący w kraju wysoko rozwiniętym ma uprzywilejowaną pozycję i życie obfitujące we wszelkie dobra. Większości z nas nigdy nie dotykają tragedie, które oglądamy w wiadomościach, nie tracimy rodziny w katastrofie, nie atakuje nas wroga armia, nie uczestniczymy w wypadkach, z których ledwie uchodzimy z życiem. A jednak wszyscy doświadczamy zadziwiająco dużo bólu psychicznego i stresu.

Czy wyewoluowaliśmy zatem do bycia nieszczęśliwymi? W pewnym sensie tak. Jak już wspomniałem, liczy się przetrwanie gatunku. Pewne zdolności intelektualne i pewne rodzaje instynktu, które pomogły nam się rozwijać przez kilka milionów lat, mają dość negatywne konsekwencje dla poszczególnych osób. Spójrzmy na przykład z przeszłości.

Fred i Wilma są przedstawicielami wczesnego gatunku Homo sapiens żyjącego na sawannach Afryki Wschodniej około czterdziestu tysięcy lat temu. Wyewoluowali z gatunku Homo erectus, mają wykształcone duże mózgi. Aby mózgi te mogły funkcjonować, Fred i Wilma muszą im dostarczać dziennie czterysta kalorii, to jest jedną piątą kalorii pochodzących z ich codziennej diety. Używają mózgu do wielu niezwykłych rzeczy, które ułatwiają im przeżycie: myślą abstrakcyjnie, planują przyszłość, wynajdują nowatorskie rozwiązania problemów i handlują z sąsiadami. W czasie wolnym potrafią nawet wykonywać malowidła naścienne i biżuterię z kamieni.

Ale nie wszystko na sawannie układa się dobrze. Mózgi Freda i Wilmy sprawiają im także kłopoty. To przez nie Fred i Wilma boją się lwów i nosorożców, zazdroszczą sąsiadom większej jaskini i kłócą się o to, kto będzie nosił wodę w gorące dni. Kiedy się oziębia i pada deszcz, oboje są poirytowani. Pamiętają słoneczne dni i tęsknią za nimi. Zauważają zmiany w otaczającym ich świecie, martwią się, kiedy drzewa rodzą mało owoców, kiedy nie wystarcza jadalnych korzonków i larw owadów, które są ich przysmakiem. Kiedy ich sąsiedzi chorują lub umierają, Fred i Wilma martwią się, bo wiedzą, że im również może się to przydarzyć. Czasami Wilma jest smutna, kiedy Fred ogląda się za innymi kobietami. Nie chce wtedy uprawiać z nim seksu, co z kolei smuci jego. Kiedy indziej obydwoje wspominają swojego psa, którego pożarły hieny. A kiedy ich syn dostaje manto od wyrostka zza wzgórza, czują się okropnie.

Nawet kiedy wszystko układa się pomyślnie, nasi praprzodkowie zamartwiają się tym, co było nie tak w przeszłości, lub denerwują tym, co może im przynieść przyszłość. Nieźle się im wiedzie, ich syn również ma duże szanse na przeżycie, ale ich głowy ciągle są pełne problemów.

Pod pewnym względem przez ostatnie czterdzieści tysięcy lat niewiele się zmieniło. Nasze mózgi, mimo że są wspaniałe, cały czas przysparzają nam zmartwień. Na szczęście jednak te same zdolności, które umożliwiały naszym przodkom przetrwanie, pozwoliły też im wypracować skuteczne techniki radzenia sobie ze zmartwieniami i zwiększania poczucia szczęścia. Od czasów Wilmy i Freda te techniki zostały znacznie udoskonalone.

Uważność jako antidotum

Uważność jest jedną z tych technik. Rozwijała się przez tysiąclecia jako antidotum na naturalne tendencje naszych umysłów i serc niepotrzebnie utrudniających nam życie. Uważność jest szczególnym stosunkiem do doświadczenia lub sposobem pojmowania życia, który zmniejsza cierpienie i czyni życie bogatym oraz pełnym treści. Dzieje się tak dzięki dostrojeniu się do doświadczenia, które pojawia się tu i teraz, oraz dzięki bezpośredniemu wglądowi w to, jak nasze umysły tworzą niepotrzebne cierpienie.

Kiedy myśli wybiegają naprzód, powodując zamartwianie się wyczerpaniem zapasów jedzenia lub napaścią wrogów, dzięki praktyce uważności możemy powrócić do względnego bezpieczeństwa chwili obecnej. Kiedy nasz umysł traci czas na zawistne porównywanie się z mężem lub z żoną sąsiada, uważność pomaga zobaczyć, że brniemy w ślepą uliczkę. Kiedy nasz umysł się buntuje, bo jest nam zimno lub gorąco, dzięki uważności dochodzimy do wniosku, że to nie zimno lub gorąco powodują, że jest nam źle, ale właśnie reakcja umysłu. Nawet kiedy choroba lub śmierć zabiera nam bliskich, dzięki uważności rozumiemy i akceptujemy naturalny porządek rzeczy. Dając nam wgląd w to, jak sami siebie wpędzamy w ból, praktyka uważności uczy nas, jak pozbyć się bolesnych nawyków umysłowych i jak zastąpić je innymi, bardziej przydatnymi.

Różne kultury rozwinęły własne sposoby kultywowania uważności, ukształtowane przez konkretne filozofie lub religie. Pomimo nieco innego podejścia do tematu każdy z tych sposobów miał pomagać w radzeniu sobie z problemami psychicznymi podobnymi do tych, z którymi zmagamy się dzisiaj. Na Wschodzie rozwijano uważność w kulturze hinduistycznej, buddyjskiej, taoistycznej, między innymi jako jeden z elementów jogi i medytacji. Na Zachodzie uważność spotykamy w wielu praktykach żydowskich, chrześcijańskich, muzułmańskich – jest tam traktowana jako narzędzie rozwoju duchowego. Znają ją również rdzenni mieszkańcy Ameryki. Artyści, sportowcy, pisarze korzystają z technik opartych na uważności, aby oczyścić umysł i ułatwić sobie działanie. Niektóre z tych praktyk mogą się wydać egzotyczne, inne zaś bardzo proste.

W ciągu ostatniej dekady naukowcy i psycholodzy odkryli, że zarówno dawne, jak i współczesne praktyki uważności są obiecujące, jeśli chodzi o leczenie dokładnie wszystkich rodzajów problemów psychicznych: codziennych zmartwień, braku satysfakcji z życia, neurotyczności, rozchwiania emocjonalnego, depresji, nadużywania różnych substancji itp. Okazują się one pomocne nawet w pogłębieniu związków partnerskich, rodzinnych i przyjacielskich. Zwiększają też poczucie szczęścia. Badania naukowe i praktyka kliniczna pokazują to, co starożytne kultury wiedziały od dawna – że uważność daje nam wgląd w przyczyny naszych zmartwień oraz skuteczne sposoby zaradzenia im. Dobrze się składa, że tę umiejętność może opanować prawie każdy.

Istnieją sposoby kultywowania uważności, które nie wymagają wielkich nakładów czasu. Można nauczyć się bycia uważnym podczas normalnych, codziennych zajęć, takich jak chodzenie, prowadzenie samochodu, kąpiel, zmywanie naczyń. Jeśli jednak znajdziesz czas na regularną formalną praktykę uważności, okaże się, że nagle masz więcej czasu i lepiej sobie radzisz z codziennymi obowiązkami, gdyż twój umysł jest jaśniejszy, a ciało mniej zestresowane.

Z tej książki nauczysz się, jak praktykować nieformalną uważność podczas codziennych zajęć i jak ją kultywować, wykonując formalne ćwiczenia ujęte w program – krok po kroku. Dzięki każdemu z tych sposobów będziesz czerpać większą radość z życia wtedy, kiedy wszystko idzie dobrze, i wtedy, kiedy sprawy układają się nie po twojej myśli.

Aby zrozumieć, dlaczego warto poświęcić czas uważności, trzeba pojąć, dlaczego nasze normalne życie może być tak trudne. Zacznijmy od rzeczy oczywistych.

Nasze rokowania są fatalne

Na warsztatach poświęconych uważności w psychoterapii, które prowadzę dla psychoterapeutów, psychologów i psychiatrów, czasami pytam słuchaczy: kto z obecnych tutaj umrze? Nie więcej niż połowa uczestników podnosi rękę. Wszystko się zmienia i wszystko, co się rodzi, umiera. Wiemy o tym, ale nie lubimy o tym myśleć. Zapytano kiedyś mistrza zen: „Jaka jest najważniejsza rzecz, której nauczyłeś się przez wszystkie te lata medytacji i studiów?”. Odpowiedział: „Najważniejszą rzeczą jest to, że wszyscy umrzemy, jednak przeżywamy nasze kolejne dni tak, jakbyśmy mieli żyć wiecznie”.

Dotknął ważnego tematu. Możemy wiele się dowiedzieć o swoim cierpieniu psychicznym, jeśli zastanowimy się nad swoją reakcją na zmiany: „Nie chcę przestać ssać smoczka”, „Nie chcę załatwiać się do nocnika, chcę mieć pieluszkę”, „Nie chcę iść do szkoły”. Nasz opór wobec zmian zaczyna się bardzo wcześnie i trwa przez wszystkie późniejsze etapy życia: przeprowadzki, utratę przyjaciół i rodziny, zmianę ról życiowych. Kto z nas naprawdę chce dorosnąć i chodzić do pracy? Płakałem, kiedy moje bliźniaczki poszły na uniwersytet. Po wszystkich tych latach wyrzeczeń, wysiłków, po tylu chwilach bliskości dlaczego muszą teraz opuścić nasz dom? (Moja żona zauważyła, że alternatywa – gdyby nie były w stanie ze względów emocjonalnych lub intelektualnych iść na uniwersytet – byłaby prawdopodobnie jeszcze bardziej bolesna). Coś mi mówi, że nie będę skakał z radości, kiedy nadejdzie pora przenieść się do domu spokojnej starości lub pożegnać się na zawsze z tym światem.

Stawianie oporu nieuniknionym zmianom powoduje, że jesteśmy nieszczęśliwi. Judith Viorst napisała przełomową książkę zatytułowaną Necessary Losses (Konieczne straty), którą w latach 80. przeczytało wielu terapeutów¹. Doszła w niej do konkluzji, że podstawową przyczyną tego, iż czujemy się nieszczęśliwi, są trudności z zaakceptowaniem nieuniknionych zmian. Zgadza się to z moim osobistym i profesjonalnym doświadczeniem. Być może dotyczy to też i ciebie?

Opór wobec zmian

Poświęć chwilę, aby zrobić dwie krótkie listy. Na pierwszą wpisz kilka najtrudniejszych emocjonalnie zmian, które spotkały cię w życiu – te, przed którymi najbardziej się broniłeś. Druga lista to kilka zmian, które zdarzyły się ostatnio, nawet najmniejszych, którym stawiałeś opór. Następnie obok każdej pozycji na obu listach zanotuj, jakie emocje towarzyszyły każdej zmianie.

Najtrudniejsze zmiany w moim życiu _________ _________ _________ _________ _________ _________ _________ _________ _________ _________

Moje reakcje emocjonalne _________ _________ _________ _________ _________ _________ _________ _________ _________ _________

Ostatnie zmiany _________ _________ _________ _________ _________ _________ _________ _________ _________ _________

Moje reakcje emocjonalne _________ _________ _________ _________ _________ _________ _________ _________ _________ _________

Pewnie zauważysz, że twoje życie obfitowało w niechciane zmiany duże i małe. Być może nie starczyło ci miejsca na zapisanie wszystkiego. Czy coś łączy te wydarzenia? Czy każdemu z nich towarzyszyły podobne emocje? Niektóre zmiany są łatwiejsze do przyjęcia niż inne, zatem odpowiedź na te pytania może zawierać konkluzje dotyczące najtrudniejszych dla ciebie zmian i wywołanych przez nie emocji. Pomoże ci to później wybrać najbardziej odpowiednie dla ciebie praktyki uważności.

Uzależnieni od przyjemności

Czy zastanawiałeś się kiedykolwiek, dlaczego tak trudno oprzeć się pączkom? Dietetycy utrzymują, że lubimy je mimo ich zabójczych skutków dla zdrowia, gdyż potrawy słodkie i tłuste uchodziły za najbardziej odżywcze w czasach, kiedy jedzenie było naturalne i było go mało. Nic dziwnego, że lubimy to, dzięki czemu kiedyś mogliśmy przeżyć i wydać na świat potomstwo. Z tego samego powodu, z jakiego nasz samochód sam nas wiezie do cukierni, uwielbiamy miłość, seks i przyjemną temperaturę. Zwykle też robimy, co tylko możemy, żeby uniknąć bólu i niewygody. Te odczucia utożsamiamy z zagrożeniem fizycznym – zbytnie zbliżenie ręki do ognia, zaatakowanie przez tygrysa, zamarznięcie w śniegu – te doświadczenia są nieprzyjemne, a zarazem niebezpieczne.

Problem bierze się stąd, że nasze zdolności adaptacji polegające na szukaniu przyjemności i unikaniu bólu, choć niezbędne nam jako gatunkowi do przetrwania, powodują, iż ciągle uganiamy się za uciechami i próbujemy uniknąć cierpienia. Gatunek rozwija się dobrze, ale my jako jednostki jesteśmy cały czas zestresowani.

Zarówno starożytni filozofowie, jak i współcześni psycholodzy zastanawiali się nad ludzką tendencją do szukania przyjemności. Zygmunt Freud opisywał ją jako „zasadę przyjemności” i twierdził, że tłumaczy ona w dużej mierze nasze zachowanie. W późniejszych czasach behawioryści zauważyli, że powtarzamy te działania, po których następuje nagroda (zwykle odbierana jako przyjemność). Chęć doznania przyjemności rządzi każdym naszym działaniem, cała nasza ekonomia kręci się wokół produkcji i sprzedaży produktów oraz usług, które mają dostarczać nam przyjemności.

Niestety, zasada przyjemności utrudnia nam życie. Właściwie w każdym momencie usiłujemy korzystać ze swojego doświadczenia tak, aby przedłużyć przyjemne momenty i uniknąć nieprzyjemnych, przez co trudno nam się w pełni zrelaksować i odczuwać satysfakcję. Zachowujemy się jak bohaterka bajki o Złotowłosej i trzech misiach – wszystko jest dla nas zbyt gorące, zbyt zimne, za duże, za małe, za twarde, za miękkie. Zastanów się teraz nad ostatnią dobą. Ile było chwil, kiedy naprawdę czułeś się zadowolony, ciesząc się każdym momentem przeżywanego właśnie życia? Dla większości z nas takie chwile to wyjątki, dlatego łatwo je przywołać w pamięci. Przez resztę czasu bez ustanku dążymy do jakiegoś celu, usiłując z różnym powodzeniem maksymalizować przyjemność i minimalizować ból oraz niewygodę. Trudności z osiągnięciem zadowolenia są potęgowane przez kolejne dziedzictwo ewolucji.

Zbyt bystrzy dla własnego dobra

Jako ludzie przeżyliśmy nie tylko dzięki dążeniu do przyjemności i unikaniu bólu. Nasze ciało jest wspaniałe, jednak w naturalnym środowisku wygląda raczej bezbronnie – nie mamy ostrych pazurów, dużych zębów ani chyżych nóg. Wyobraźmy sobie, że usiłujemy wystraszyć lwa, obnażając zęby, lub że próbujemy przed nim uciec. Nasz wzrok i słuch są marne w porównaniu ze wzrokiem i słuchem wielu zwierząt, a zmysł powonienia żałosny (spytajcie o to psa). Albo zimno. Nasze kryjówki nie uchronią nas przed nim, a nasze futro jest po prostu komiczne – kilka kęp na głowie, pod pachami i wokół genitaliów.

Na szczęście mamy wiele pożytecznych zdolności, na przykład niesamowitą zdolność logicznego myślenia i planowania. Dzięki niej przeżyliśmy. Fred, Wilma i inni nasi przodkowie wymyślili, jak polować na zwierzęta i jak nie dać się im pożreć. Nauczyli się żyć w grupie i uprawiać rośliny. Rozwinęli kulturę i naukę, które wzbogaciły życie gatunku ludzkiego i pozwoliły temu gatunkowi rządzić Ziemią (a jeśli nie będziemy ostrożni, sprawią, że ją zniszczymy).

Tutaj doszedłem do następnego mechanizmu adaptacji, który tak dobrze służył naszemu przetrwaniu, a który często nas unieszczęśliwia. Myślenie i planowanie są bardzo użyteczne, ale to one są przyczyną naszych codziennych zgryzot. To narzędzia, których nie odkładamy nawet wtedy, kiedy ich nie potrzebujemy. Przez nie zamartwiamy się o przyszłość, żałujemy błędów przeszłości, porównujemy się z innymi na tysiąc sposobów i cały czas kombinujemy, jak tu coś ulepszyć. Z tego powodu bardzo trudno nam czuć satysfakcję dłużej niż przez chwilę. Nieustanne myślenie może uniemożliwić radość z posiłku lub przyjemność ze słuchania koncertu, skoncentrowanie na tym, co ma nam do powiedzenia dziecko, lub też ponowne zaśnięcie w środku nocy. Zdolność myślenia i planowania umieszcza nasze emocje na kolejce górskiej, która nie ma przystanków. Nasz nastrój szybuje w górę i w dół w zależności od myśli, jakimi go karmimy. Raz jesteśmy bystrzy, atrakcyjni, lubiani i odnosimy sukcesy, za chwilę jesteśmy głupi, brzydcy, nielubiani i spotykają nas same porażki. Nawet krótka obserwacja naszego umysłu pozwala stwierdzić, że jesteśmy uzależnieni od myślenia.

ZATRZYMANIE MYŚLI

Zrób ten eksperyment od razu. Na minutę zamknij oczy i przestań myśleć. Sprawdź, czy uda ci się powstrzymać od formułowania myśli. Nie oszukuj, zrób to teraz, zanim zaczniesz czytać dalej.

Co się wydarzyło? Większość ludzi potrafi przestać myśleć tylko na kilka sekund. Zanotuj część myśli, które pojawiły się w twojej głowie.

__________ __________ __________ __________ __________

__________ __________ __________ __________ __________

__________ __________ __________ __________ __________

__________ __________ __________ __________ __________

__________ __________ __________ __________ __________

Kiedy przyjrzysz się swoim myślom, zauważysz, że wiele z nich dotyczy przeszłości lub przyszłości, zwiększania przyjemności i zmniejszania bólu.

Piszę ten tekst w samolocie, który wystartował wcześnie rano. Zanim do niego wsiadłem, zastanawiałem się, czy zjeść mrożony jogurt z bitą śmietaną i muesli: „Hmm, 400 kalorii to bardzo dużo. Ale co będzie, jeśli głód dopadnie mnie na pokładzie? Od jakiegoś czasu w samolocie nie podają przekąsek”. Kiedy byłem na pokładzie, znowu miałem dylemat: „Lepiej spać czy pisać? Jestem raczej zmęczony, jeśli się nie zdrzemnę, będę później wykończony. Ale może poczuję się lepiej, kiedy pchnę naprzód pracę nad książką?”. Wszystkie te myśli są rozsądne. Problem polega na tym, że nie przestają się pojawiać, kiedy zamykam oczy, żeby się zdrzemnąć. Mój umysł cały czas planuje działania, których celem jest zwiększenie przyjemności i zminimalizowanie bólu. Przestanie, kiedy mimo wszystko uda mi się zasnąć.

Większość naszego życia upływa w ten sposób. Żyjemy zagubieni w myślach, częściej myśląc o życiu, niż doświadczając go. Jednak największym problemem nie jest to, że tracimy z oczu całe piękno życia w poszczególnych chwilach. O wiele gorsze jest to, że nasze myśli często nas unieszczęśliwiają. Nieustannie próbując zapewnić sobie dobre samopoczucie, przewidujemy wszelkie możliwe zdarzenia, które mogą sprawić nam ból. Czasami jest to niezbędne, ale równie często po prostu prowokuje niepotrzebne cierpienie, gdyż każda negatywna myśl wybiegająca w przyszłość wiąże się z napięciem i nieprzyjemnymi uczuciami. Codzienna liczba myśli nawet o lekkim zabarwieniu negatywnym jest imponująca, nawet kiedy mamy dobry dzień.

SPIS NEGATYWNYCH MYŚLI

Poświęć teraz kilka minut na przypomnienie sobie wszystkich myśli, które dziś przychodziły ci do głowy. Spróbuj zanotować te nieprzyjemne, przysparzające ci zmartwień. Być może zajmie ci to chwilę – czasami usiłujemy o takich myślach zapomnieć.

__________ __________ __________ __________ __________

__________ __________ __________ __________ __________

__________ __________ __________ __________ __________

__________ __________ __________ __________ __________

__________ __________ __________ __________ __________

Jakie myśli się pojawiały? Czy twój umysł aktywnie pracował, aby uchronić cię od katastrofy, przewidując wszelkie nieszczęścia, które mogą przytrafić się tobie lub twoim bliskim? Abyś nie czuł się osamotniony, poniżej zapisałem własne wyniki tego eksperymentu. W tej chwili jestem w innym samolocie, redaguję ten tekst i lecę do córki na weekend. Oto największe hity spośród moich negatywnych myśli, które pojawiły się w ciągu zaledwie godziny: „Co się stanie, jeśli facet siedzący przede mną nagle rozłoży fotel – czy uszkodzi mój laptop?”, „Trochę boli mnie głowa – mam nadzieję, że nie dostanę migreny”, „Czy pilot nie zapomniał wysunąć lotek na skrzydłach? Czytałem, że w ciągu ostatnich ośmiu lat piloci zapomnieli to zrobić aż pięćdziesiąt pięć razy. Niedawno było to przyczyną poważnej katastrofy w Hiszpanii”, „Czy to nie będzie ostatnia moja wizyta u córki na uniwersytecie? Być może będzie się czuła zbyt dorosła, żebym ją odwiedzał w czasie weekendu dla rodziców”, „Pacjent znów odwołał terapię zaledwie na dobę przed umówionym spotkaniem. Założę się, że nie uda mi się umówić na tę godzinę innego pacjenta, a ostatnio moje zarobki nie są zbyt wysokie”, „Mam nadzieję, że moja córka wybrała tę specjalizację, bo ją naprawdę interesuje. Może uważała, że powinna wybrać właśnie tę?”. No proszę, a mam dzisiaj dobry dzień!

Filtrowanie życia

Myśląc nieustannie, próbując zwiększać przyjemność i zmniejszać ból, przepuszczamy całe bogactwo życia przez filtr. Ciążymy w stronę rzeczy, które lubimy, unikając tych, których nie lubimy, i ignorując te, które, jak się nam wydaje, nie są naszą mocną stroną. To utrudnia nam cieszenie się pełnią życia, powoduje też, że mogą nam umknąć ważne informacje.

W pewnym sensie cały czas kupujemy. Czasem w dosłownym znaczeniu tego słowa – kupujemy towary lub usługi, które w naszym wyobrażeniu uczynią nas szczęśliwymi. Czasem z tego, co oferuje nam świat, wybieramy miłe dźwięki, widoki, smaki i inne doznania zmysłowe. To zawęża nasze widzenie i sprawia, że wiele tracimy.

Jeśli idę ulicą, mogę wynurzyć się z potoku myśli na tyle, na ile jest to potrzebne, żeby zauważyć ludzi, którzy mi się podobają (na przykład śliczne dzieci albo atrakcyjne kobiety). Być może zauważę też ludzi, których traktuję jako zagrożenie, ponieważ przypominają mi o moich słabościach (na przykład ludzie starzy lub kalecy), albo takich, których się boję, gdyż mogą mnie zaatakować (na przykład członkowie młodzieżowych gangów). Pozostałych ludzi ignoruję.

Jeśli będziesz uważny, nie zajmie ci dużo czasu wypełnienie tabelki. Nieustannie w myślach oceniasz środowisko, zauważając to, co może ci sprawić przyjemność lub ból, a ignorując resztę. Drogo za to płacisz. Widać to wyraźnie w czasie podróży. Zwiedzałeś kiedyś jakiś kraj czy region z listą rzeczy, które koniecznie musisz zobaczyć, wiedząc, że nie masz czasu na wszystko?

REJESTR RZECZY ATRAKCYJNYCH I ODPYCHAJĄCYCH

Najłatwiej zrobić to ćwiczenie na spacerze albo w czasie zakupów. Weź ze sobą notes, zrób w nim dwie kolumny zatytułowane: „Rzeczy atrakcyjne” i „Rzeczy odpychające”. Za każdym razem, kiedy zobaczysz coś, co ci się podoba, postaw krzyżyk w kolumnie „rzeczy atrakcyjne”. Za każdym razem, kiedy zobaczysz coś, co ci się nie podoba, postaw krzyżyk w kolumnie „rzeczy odpychające”. Zauważ, że instynktownie chcesz zatrzymać się na rzeczach atrakcyjnych, a jak najmniej czasu poświęcać odpychającym. Zaobserwuj, ile czasu zajmie ci zapełnienie każdej kolumny.

Biegnąc z jednego miejsca w drugie, koncentrujesz się na tym, żeby uniknąć rozczarowania, gdy nie uda ci się zobaczyć jakiegoś miejsca z listy. Cały czas pędząc, nie zwracasz uwagi na inne rzeczy i innych ludzi: chłopca w parku, stoisko z owocami, mężczyznę z losem na loterię w ręku. Doświadczeni podróżnicy wiedzą, że zwiedzanie nastawione na osiąganie celów i usilne poszukiwanie przyjemności daje mniej satysfakcji i jest mniej interesujące niż poświęcenie czasu na bycie w danym miejscu, zwracanie uwagi na przypadkowe widoki, zapachy i dźwięki. To samo można powiedzieć o codziennym życiu. Jednak większość z nas nie potrafi uwolnić się od szukania przyjemności i nastawienia na cel.

Rzecz tylko w tym, że całe bogactwo świata przechodzi nam wtedy koło nosa. Zapatrzeni na przystojniaka lub na śliczną dziewczynę, możemy się potknąć o krawężnik i skręcić kostkę, a fantazjując o weekendzie – przegapić zjazd z autostrady. Czy zdarza ci się czasami być nerwowym, smutnym lub poirytowanym bez powodu? Mogą to być pozostałości emocji, które odczuwałeś wcześniej, kiedy byłeś zbyt zajęty dążeniem do celu, żeby je zauważyć. Może masz wyrzuty sumienia, bo gdy twoje dziecko mówiło do ciebie o ważnych dla niego sprawach, ty martwiłeś się, czy zdążysz zrobić wszystko, co zaplanowałeś na dany dzień. Albo też właśnie dotarło do ciebie, że rano szef potraktował cię nieuprzejmie, ale wtedy nie zwróciłeś na to uwagi, bo byłeś skoncentrowany na planowaniu popołudnia.

Jak się wkrótce przekonasz, nie dostrzegając ważnych emocji, jesteś ich nieświadomy. Ale to nie znaczy, że te emocje nie istnieją lub że znikają bez śladu. Ich wpływ na twoją psychikę jest poważny. Niepoświęcanie tym emocjom uwagi odpowiada za wystąpienie takich problemów jak stany lękowe, depresja i uzależnienia.

Wszystko przemija

Ponieważ wszystko się zmienia, a my nieustannie myślimy przede wszystkim o tym, jak zwiększyć przyjemność i zmniejszyć ból, nasze życie nie należy do łatwych. Nic nie można na to poradzić – przyjemność minie, a ból powróci (oczywiście ból również przemija, a przyjemność znowu się pojawia – zajmę się tym tematem później). Jako stworzenia inteligentne szybko się uczymy, że wszystko w życiu jest przejściowe. Ta wiedza karmi stałe poczucie niezadowolenia. Nawet w trakcie przeżywania przyjemnych chwil mamy świadomość, że one miną. Za chwilę skończymy jeść lody, letni obóz się skończy, a dziewczyna czy chłopak wyjedzie. Następny test może już nie pójść nam tak dobrze, w pracy mogą nas zwolnić. Dzieci w pewnym momencie zdają sobie sprawę z tego, że ich rodzice umrą. Większość z nas boi się, że zabraknie nam pieniędzy, zachorujemy i umrzemy. Kiedy dotrze do nas, że naprawdę wszystko przemija, szukanie przyjemności połączone z nieprzerwanym myśleniem staje się dużym problemem. Jeden z moich pacjentów odkrył tę prawdę na długo oczekiwanych wakacjach.

Alex ciężko pracował, prowadząc odnoszącą sukcesy firmę eksportowo-importową. Mimo że jego praca była stresująca, lubił ją i rzadko brał urlop, bojąc się, że wszystko się posypie, kiedy jego nie będzie na miejscu. Po kilku miesiącach, w trakcie których żona przymilaniem starała się wymusić na nim wyjazd, w końcu się zdecydował i wykupił tygodniową wycieczkę na Karaiby. Długo ją planował, dużo czytał, żeby wybrać odpowiednią wyspę i zadowolić żonę. Kiedy nadszedł dzień wyjazdu, Alex był bardzo zestresowany. Denerwował się, że musi zostawić niezamknięte sprawy w pracy, i martwił się, czy wybrał odpowiednie miejsce na wyjazd. Kiedy dotarli do hotelu, poczuł się w końcu lepiej. Plaża i ocean były piękne, żona nie kryła zachwytu. Pierwszego dnia dostrzegli mnóstwo atrakcji i z niecierpliwością oczekiwali na nowe: „Niezła restauracja – fajnie będzie wpaść tu na kolację”, „Koniecznie wybierzmy się na nurkowanie”, „Następnym razem wynajmiemy większą łódkę”. Wkrótce do Alexa dotarło, że tydzień to nie jest dużo czasu. Trzeciego dnia myślał: „Cholera, minęła już prawie połowa urlopu, nigdy nie skorzystamy ze wszystkich atrakcji”. Ostatnie dni też były wspaniałe, ale już zabarwione niepokojem. Kiedy padało, Alex się zdenerwował, bo przecież zostało im tak mało czasu. Myśli o pracy pojawiały się coraz częściej. Na tych wakacjach Alex zrozumiał, że musi zmienić swój stosunek do życia. Mimo że wycieczka na Karaiby była wspaniała, nie mógł się nią w pełni cieszyć, bo myślał o tym, że wkrótce się skończy.

Większość z nas nieustannie doświadcza podobnych problemów w mniejszym lub większym stopniu. Kto nie wypatrywał z niecierpliwością weekendu tylko po to, żeby już w niedzielę rano denerwować się, że tak szybko minął? A jeśli chodzi o wielkie zakończenia, są one tak bolesne, że zwykle całkowicie usuwamy je z naszej świadomości.

Problem stary jak ludzkość

Aby zaradzić temu wszystkiemu, stworzono praktyki uważności. Jedna z buddyjskich legend opowiada o tym, jakie problemy powoduje zasada szukania przyjemności w połączeniu ze świadomością niestałości. W skrócie legenda przedstawia się tak. Budda urodził się jako książę w małym królestwie na terenie obecnego Nepalu. Zgodnie z tradycją jego ojciec wezwał braminów, żeby ocenili noworodka. Nie było wtedy skali Apgar, bramini szukali trzydziestu dwóch oznak wielkości – i je znaleźli. Znaczyło to, że książę miał zostać albo wielkim przywódcą, albo znakomitym nauczycielem duchowym. Jak wielu ojców, król chciał, żeby syn poszedł w jego ślady, starał się więc zapobiec zainteresowaniu się przez niego duchowością. Dlatego trzymał go w pałacu i dostarczał mu wszelkich przyjemności. Myślał, że jeśli syn nie dozna bólu, nie będzie miał motywacji, aby zostać przewodnikiem duchowym.

Książę rzadko opuszczał pałac. Kiedy do tego dochodziło, król dbał o to, żeby z pola jego widzenia usuwano wszystko, co mogłoby go zmartwić. Ale książę, dorastając, stał się nieposłuszny i ciekawy wszystkiego. Pewnego dnia przekonał woźnicę, żeby w tajemnicy przed ojcem zabrał go na przejażdżkę. Po kilku minutach książę zobaczył staruszka.

– Co to jest? – zapytał woźnicy.

– Starość – brzmiała odpowiedź.

– A komu to się przydarza?

– Szczęśliwcom – odparł woźnica.

Odkrycie to zaniepokoiło księcia. Na drugiej tajnej wyprawie zobaczył chorego człowieka.

– Co to jest? – zapytał.

– Choroba.

– Kogo to spotyka?

– Prędzej czy później prawie wszystkich.

Na trzeciej wyprawie książę zobaczył trupa.

– Co to jest? – zapytał woźnicę.

– Śmierć – padła odpowiedź.

– A kogo ona spotyka?

– Niestety, każdego.

Książę był naprawdę poruszony i coraz bardziej ciekawy prawdy o świecie. Przekonał woźnicę, żeby zabrał go jeszcze dalej od pałacu. Spotkali tam człowieka kroczącego drogą poszukiwań duchowych, jakich w owych czasach było wielu.

– Co to jest? – spytał książę zgodnie ze swoim zwyczajem.

– Ktoś, kto usiłuje się dowiedzieć, jak ma sobie poradzić z tym, co widzieliśmy na poprzednich wyprawach – odparł woźnica.

I wtedy się stało. Iluzje zblakły, książę nie był już zadowolony z życia. Musiał (tak jak my) odkryć, jak żyć z tą wiedzą.

Nasz główny problem polega na tym, że nie możemy uniknąć starości (jeśli mamy szczęście żyć długo), choroby ani śmierci. Dodajmy do tego milion drobnych rozczarowań, kiedy nie możemy mieć tego, co chcemy, i stanie się jasne, że ból jest nieodłączną częścią życia. Ponieważ większość czasu spędzamy, zastanawiając się, jak zmaksymalizować przyjemność i zminimalizować ból, nie ma się co dziwić, że nie jesteśmy zadowoleni.

Porażka sukcesu

Dalej nie będzie lepiej. Jesteśmy także nastawieni na zwiększanie poczucia własnej wartości. Robert Sapolsky z Uniwersytetu Stanforda, neurobiolog specjalizujący się w badaniach nad mózgiem i układem nerwowym, zajmuje się fizjologią stresu. Parę lat temu widziałem wywiad, który przeprowadził z nim Terry Gross. Sapolsky opowiadał, że spędził z kolegami kilkadziesiąt lat, chowając się w trawie na afrykańskich sawannach i obserwując stada pawianów. Naukowcy czekali na jakieś dramatyczne wydarzenia w stadzie – wręcz w stylu opery mydlanej – a następnie strzelali do zwierząt usypiającymi nabojami i pobierali im krew, żeby zbadać ich fizjologiczną reakcję na stres. I cóż się okazało? Otóż bycie samcem stojącym nisko w hierarchii stada jest szczególnie szkodliwe dla zdrowia.

Oczywiście, nie jesteśmy pawianami. Jednak jako inteligentne małpy borykamy się z problemami podobnymi do problemów pozostałych naczelnych.

Porównujesz się czasem z innymi? Czujesz się od nich lepszy czy im zazdrościsz? Obserwujesz, kto jest bardziej lubiany, zarabia więcej, ma lepszy samochód, większy dom, ładniejszą żonę lub przystojniejszego męża, fajniejszą rodzinę, jest zdrowszy, bystrzejszy i cieszy się większym szacunkiem? Tę listę można ciągnąć w nieskończoność. Aby zobaczyć, jak silna jest twoja tendencja do porównywania się, zrób następujące ćwiczenie.

KRYTERIA PORÓWNANIA

Zanotuj kryteria, których używasz, żeby ustalić swoją pozycję w hierarchii. Być może będziesz zawstydzony wynikami, ale to bardzo pouczające ćwiczenie. Wymień, zaczynając od najważniejszych, te cechy, które uderzają cię najbardziej, kiedy porównujesz się z innymi (na przykład bogactwo, siła, inteligencja, atrakcyjność fizyczna, hojność itp.).

1. __________ __________ __________ __________ __________

2. __________ __________ __________ __________ __________

3. __________ __________ __________ __________ __________

4. __________ __________ __________ __________ __________

5. __________ __________ __________ __________ __________

6. __________ __________ __________ __________ __________

7. __________ __________ __________ __________ __________

8. __________ __________ __________ __________ __________

Patrząc na tę listę, zobaczysz rzeczy, z powodu których najbardziej cierpisz.

Jako ludzie nigdy nie osiągamy stabilnej pozycji w hierarchii społecznej. Bystra dziewczyna w liceum może być dumna z tego, że na lekcjach radzi sobie lepiej od większości swoich rówieśników, ale kiedy pójdzie na studia, będzie rozczarowana, że w swojej grupie jest tylko średnia.

Poza tym nieustannie zmieniamy poziom przyjemności czy wygody uznawany za wystarczający. Jako młodzi dorośli za sukces uważamy posiadanie małego własnego mieszkania, jednak gdy minie kilka lat, „zdecydowanie potrzebujemy” większego lokum. Skala, na której mierzymy swoje sukcesy i zadowolenie, jest cały czas kalibrowana od nowa.

OSIĄGNIĘTE CELE

Pomyśl przez chwilę i postaraj się przypomnieć sobie wydarzenia, które, jak sądziłeś, miały ci dać trwałą satysfakcję. Mogą to być sprawy drobne („Wyleczyłem bolący ząb”, „Dziecko w końcu przespało całą noc”) lub prawdziwe kamienie milowe („Obroniłem doktorat”, „Ożeniłem się z najładniejszą dziewczyną na roku”, „Dostałem dobrą pracę”). Zanotuj kilka celów, na których się skupiałeś przez jakiś czas i które udało ci się osiągnąć.

• __________ __________ __________ __________ __________

• __________ __________ __________ __________ __________

• __________ __________ __________ __________ __________

• __________ __________ __________ __________ __________

Czy osiągnięcie tych celów dało ci trwałą satysfakcję czy też szybko przyzwyczaiłeś się do nowego poziomu wygody lub do nowego osiągnięcia i szukałeś nowego wyzwania? Czy twój umysł wyobraża sobie szczęście gdzieś w przyszłości – kiedy skończysz szkołę, ożenisz się, kupisz nowy dom lub przejdziesz na emeryturę?

Pacjent, któremu pomagałem wiele lat temu, nauczył mnie, jak to wszystko działa. Właśnie sprzedał swoją firmę, która pośredniczyła w handlu ropą. Zarobił na niej trzydzieści milionów dolarów gotówką. Powtarzał tę frazę: „Trzydzieści milionów gotówką”, a ja wyobrażałem sobie walizkę pełną banknotów. On jednak był w depresji. Całe życie poświęcił międzynarodowemu handlowi, a teraz, kiedy nie zawierał już kontraktów, poczuł się bezwartościowy. Jego życie straciło sens i cel. Z moją skłonnością do filozofowania byłem zachwycony, mogąc z nim pracować. Wyobrażałem sobie, że w tym punkcie zwrotnym pomogę mu znaleźć nowy sens w życiu, wskażę mu humanistyczne wartości. Jak to się często zdarza, kiedy psychoterapeuta trzyma się jakiegoś z góry przyjętego planu, pierwszych kilka sesji nie poszło zbyt dobrze. Nie złapałem z tym pacjentem kontaktu. Kiedy przyszedł po raz czwarty, wyglądał jednak na dużo szczęśliwszego. Spytałem, co się wydarzyło, a on powiedział: „Parę dni temu przyszedł mi do głowy pomysł na biznes, dzięki któremu pomnożę swoje trzydzieści milionów i wyjdę z pięćdziesięcioma. Pomyślałem, że kiedy zarobię pięćdziesiąt milionów, to chyba poczuję, że odniosłem sukces”.

Mówił całkiem poważnie i to był ostatni raz, kiedy się spotkaliśmy. Jako początkujący psycholog cały czas martwiłem się o sukces zawodowy, społeczny i emocjonalny. Ten pacjent dał mi prawdziwy prezent, gdyż tamtego dnia zdałem sobie sprawę z tego, że nieważne, ile w życiu osiągnę, zawsze będę się porównywał z innymi – znajdę innych, z którymi będę konkurował. Nie porównujemy się z ludźmi z zupełnie innej kategorii: adwokat nie porównuje się z woźnym, a młoda modelka ze starą kobietą. Zwykle bierzemy za punkt odniesienia osoby, które osiągnęły trochę więcej lub trochę mniej od nas. To nieustanne dążenie do sukcesu przysparza nam problemów, bo czasem wygrywamy, a czasem przegrywamy. Kiedyś na warsztatach spytałem: „Kto z was zawsze wygrywa?”. Jeden mężczyzna podniósł rękę. „Na przerwie lepiej trzymać się od niego z daleka”, pomyślałem.

MAŁE I DUŻE PORAŻKI

Zrób dwie listy. Na jednej umieść wszystkie swoje największe porażki, na przykład przegrałeś w jakimś ważnym współzawodnictwie albo twoje małżeństwo się rozpadło.

W drugiej kolumnie zanotuj porażki, nawet najmniejsze, które wydarzyły się w ciągu ostatnich kilku dni lub nawet godzin.

Największe życiowe porażki _________ _________ _________ _________ _________ _________ _________ _________ _________ _________

Porażki z ostatnich dni _________ _________ _________ _________ _________ _________ _________ _________ _________

Jeśli będziesz ze sobą szczery, zanotujesz całkiem sporo wydarzeń na obu listach. Czy widzisz na nich jakieś powtarzające się schematy? Zbadanie podobieństwa tych wydarzeń do listy kryteriów porównania będzie pouczające. Choć zależy nam na wysokiej pozycji w stadzie, do jej mierzenia używamy zmiennych standardów. Nasze doświadczenia dotyczące wygranej i przegranej zależą od tego, jak budujemy swoją tożsamość. Dokładniej zajmę się tym tematem w rozdziale szóstym. Pokażę tam, jak praktyka uważności pomaga w nabraniu dystansu do tych nawyków myślowych, które wymykają się nam spod kontroli, szczególnie kiedy czujemy się przegrani lub kiedy jesteśmy w depresji.

Miłość boli

Oto kim jesteśmy: inteligentnymi małpami, które są tak zaprogramowane, aby instynktownie szukać przyjemności, unikać bólu, starać się wzmacniać swoją pozycję w grupie. A tymczasem żyjemy w świecie, w którym choroby, starzenie się i śmierć oraz całe mnóstwo drobnych rozczarowań są nieuniknione. W dodatku jesteśmy wyposażeni w zdolność wyobrażania sobie, że cały czas wszystko idzie źle. Dziwne, że w ogóle dajemy sobie radę.

Jakby tego było mało, jest jeszcze jeden ewolucyjny mechanizm przystosowawczy, który pomógł nam przetrwać, ale który teraz przysparza nam kłopotów – nasza zdolność do miłości. Jako dorośli jesteśmy z fizycznego punktu widzenia zwierzętami godnymi pożałowania (bez porządnych zębów i pazurów), a nasze dzieci są wyposażone jeszcze gorzej od nas. Ludzki niemowlak nie przetrwałby sam w dżungli lub na sawannie dłużej niż kilka minut. Na szczęście nasz gatunek wykształcił trudne do zagłuszenia reakcje emocjonalne zmuszające rodziców do opieki nad dziećmi i zmuszające dzieci do szukania opieki u rodziców. Te więzy emocjonalne łączą nas w pary, rodziny, plemiona i większe grupy kulturowe. Umożliwiają nam opiekowanie się sobą nawzajem, w znacznym stopniu zwiększając nasze szanse przetrwania.

Jednak emocje te przysparzają nam wielu bolesnych doświadczeń. Szukamy przyjemności i unikamy bólu, a oprócz tego martwimy się o dobre samopoczucie swoich ukochanych. Jeden z moich pacjentów niedawno został ojcem, czego od jakiegoś czasu się obawiał. Jego zmartwienie ma za podstawę poczucie bycia „zbyt wrażliwym emocjonalnie”. Bardzo głęboko przeżywa każde przyjemne i bolesne doświadczenie, żyje w ciągłym lęku przed rozczarowaniem. Sama myśl o tym, że teraz będzie przeżywał również wahania nastroju syna, jest dla niego nie do zniesienia.

Jego lęk jest w pełni usprawiedliwiony. Dla tych z nas, którzy mają dzieci, poczucie bezpieczeństwa jest teraz jeszcze bardziej nieosiągalne, niż było, zanim się one urodziły. Nie tylko się boimy, że będziemy ofiarami tragicznych wydarzeń, ale też głęboko przeżywamy wszelkie doświadczenia swoich dzieci. A to jeszcze nie koniec. W różnym stopniu martwimy się niepowodzeniami innych członków swojej rodziny, swoich przyjaciół i znajomych. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej jesteśmy zdolni do miłości, tym bardziej radość i ból innych stają się naszymi własnymi. Ta zdolność do przywiązywania się i empatii jest wspaniałą cechą właściwą człowiekowi, sprawia jednak, że projekt utrzymywania dobrego samopoczucia i unikania bólu staje się niemożliwy do realizacji.

SPIS PROBLEMÓW ZWIĄZANYCH Z MIŁOŚCIĄ

Jeszcze raz zrób dwie listy. Na pierwszej umieść najważniejsze wydarzenia z przeszłości twoich ukochanych, które wywołały u ciebie złość lub smutek albo cię zmartwiły. Na drugiej liście wymień takie same wydarzenia, choć może nie tak druzgoczące, które wydarzyły się w ciągu ostatnich kilku dni.

Ogromny ból z powodu bliskich __________ __________ __________

__________ __________ __________ __________ __________

____________________ __________ __________ __________

Ból z powodu bliskich w ostatnich dniach __________ __________ __________

__________ __________ __________ __________ __________

____________________ __________ __________ __________

Również i tu zauważysz, że myślenie o bliskich regularnie zajmuje ci sporo czasu. Nawet kiedy wszyscy oni odnoszą same sukcesy, wiesz, że to tylko kwestia czasu i niedługo coś nieprzyjemnego może spotkać każdego z nich.

Ból ponad przyjemnością

Jakby tego wszystkiego było mało, wydaje się, że doświadczenia negatywne pamiętamy lepiej niż pozytywne. Nancy Etcoff, psycholog ewolucyjny ze Szkoły Medycznej Harvarda, uważa, że pomaga to w przetrwaniu². Wyobraźmy sobie, że nasze emocje są jak wykrywacz dymu. Nie umrzemy od fałszywego alarmu, ale kiedy alarm nie ostrzeże nas o prawdziwym pożarze, będziemy ugotowani (również w dosłownym znaczeniu tego słowa). Wyniki eksperymentów pokazują, że nasze kubki smakowe silniej odbierają smak gorzki niż słodki. Prawdopodobnie wyewoluowały w ten sposób, aby chronić nas przed trucizną, co jest dużo ważniejsze niż delektowanie się słodyczą owocu. Ponieważ wyrośliśmy w świecie pełnym niebezpieczeństw: węży, tygrysów, stromych zboczy i trujących roślin, nic dziwnego, że lepiej wyjdziemy na uczeniu się na negatywnych doświadczeniach. Kiedy przegapimy smaczny kąsek lub możliwość zbliżenia seksualnego, prawdopodobnie nie będzie to przyczyną końca naszej linii DNA, ale kiedy przegapimy tygrysa lub strome zbocze, może tak się zdarzyć.

A to wszystko moja wina

Jak na ironię losu, wielu z nas dokłada sobie zmartwień za sprawą typowo ludzkiego wynalazku. Dochodzimy bowiem do wniosku, że nasze niezadowolenie jest tylko naszą winą. Żyjemy w gospodarce mniej więcej wolnorynkowej, co jeszcze pogarsza sytuację. Aby skłonić cię do kupienia swoich towarów lub usług, będę cię przekonywał, że przysporzą ci przyjemności albo zredukują twój ból. Przedsiębiorcy i specjaliści od marketingu są cwani, wiedzą, że to zawsze działa. Kiedy patrzymy na szczęśliwą parę w nowej limuzynie lub na seksownego surfera ze śliczną dziewczyną, która trzyma w dłoni piwo, dochodzimy do wniosku, że my też będziemy szczęśliwi w takim samochodzie lub pijąc piwo tej marki.

Ten rodzaj marketingu przyczynia się do szkodzącego i nam, i środowisku niepohamowanego wydawania pieniędzy. Poza tym zwiększa nasze cierpienie. Dorastamy z umysłem zamarynowanym w sosie takiego przekazu, więc jeśli nie jesteśmy szczęśliwi, to znaczy, że musieliśmy podejmować błędne decyzje lub po prostu coś jest z nami nie tak. „Gdybym tylko wybrał inny zawód, inną partnerkę, inną dietę, inną operację plastyczną, inny szampon albo inne dżinsy, byłbym szczęśliwy. Dlaczego ciągle popełniam błędy?”

SPIS MOICH BŁĘDÓW

Dobrym sposobem, żeby zobaczyć, jak działa ten mechanizm, jest sporządzenie spisu własnych „błędów”. Poświęć kilka chwil na to, żeby wypisać wybory, których żałujesz. Przypomnij sobie momenty, kiedy myślałeś, że byłbyś szczęśliwszy, gdybyś dokonał innego wyboru.

__________ __________ __________ __________ __________

__________ __________ __________ __________ __________

__________ __________ __________ __________ __________

__________ __________ __________ __________ __________

__________ __________ __________ __________ __________

Kiedy już sporządzisz tę listę, przyjrzyj jej się uważnie. Czy naprawdę inne wybory zapewniłyby ci długotrwałe szczęście?

Czasami nie uważamy, że podjęliśmy złą decyzję. Ale skoro według nas nasze decyzje były właściwe, a mimo to jesteśmy nieszczęśliwi, myślimy, że coś jest z nami nie tak.

W obu wypadkach obwiniamy siebie, zamiast zauważyć, że większość ludzkiego cierpienia ma korzenie w historii naszej ewolucji, naszym biologicznym uwarunkowaniu i naszej sytuacji egzystencjalnej. Kiedy nie zauważamy, że cierpienie wyrasta z właściwych wszystkim nawyków myślowych, a nie z naszych osobistych uczuć, cierpimy jeszcze bardziej.

Wiara, że cierpimy z własnej winy, powstrzymuje nas również przed mówieniem o cierpieniu z innymi ludźmi. Według nas, przyznając, iż jest nam ciężko, spowodujemy, że inni będą mieli o nas niskie mniemanie, a nikt nie chce uchodzić za nieudacznika. Minimalizujemy swoje problemy i czujemy się przez to wybrakowani, niepasujący do innych, bo tylko nasze życie jest trudne, a wszyscy inni jakoś sobie radzą. Możesz to zaobserwować, kiedy znajomy na pytanie „Co u ciebie?”, odpowiada „Super!”, a ty od razu czujesz się gorzej.

Ponieważ jesteśmy zaprogramowani na nieustanne porównywanie się z innymi, uczucie nieprzystawania do otoczenia może zatruć nam życie. Leży ono u podstaw wszelkiego współzawodnictwa, a nawet stanowi część tego, co Niemcy nazywają Schadenfreude – zadowolenia z niepowodzeń innych.

Na ratunek – praktyka uważności

Zmartwienia Freda i Wilmy: strach przed dzikimi zwierzętami i brakiem żywności, ukłucia zazdrości z powodu jaskini i żony sąsiada, niepokój o syna, były konsekwencją posiadania wielkich mózgów pracujących po to, aby ich DNA zostało zachowane. Fred i Wilma cierpieli, bo życie wciąż przynosiło zmiany, a oni wyewoluowali do szukania przyjemności i unikania bólu oraz do analizowania przeszłości, aby przygotować się do tego, co przyniesie przyszłość, do utrzymywania swojej pozycji społecznej, a także do troszczenia się o dzieci i o siebie nawzajem.

Na szczęście gatunek ludzki w wyniku ewolucji otrzymał nie tylko nawyki myślowe, które powodują cierpienie emocjonalne, ale również zdolności, dzięki którym może się od tego cierpienia uwolnić. Te same umiejętności, dzięki którym przez tysiąclecia nauczyliśmy się rozumieć świat i świetnie sobie w nim radzić, umożliwiają nam zrozumienie, w jaki sposób nasz umysł przysparza nam niepotrzebnego cierpienia i jak możemy je zminimalizować.

Pozostała część tej książki jest poświęcona praktykowaniu uważności. Ta pozornie prosta metoda przeżywania doświadczeń może zmniejszyć ten rodzaj cierpienia psychicznego, o którym mówiłem. Pomaga przyjąć nieuniknione zmiany w życiu i umożliwia radzenie sobie z trudną ludzką egzystencją. Pomaga zmierzyć się z naszą śmiertelnością, z byciem istotami skłonnymi do szukania przyjemności i unikania bólu, podczas gdy świat obfituje w jedno i drugie. Dzięki uważności widzimy, że martwienie się, jak wypadamy w porównaniu z innymi, i niezdolność przerwania myślenia o przeszłości lub przyszłości na dłużej niż kilka sekund są głupie. Uważność pogłębia też naszą zdolność do miłości, mimo że za jej sprawą szczególnie przeżywamy nie tylko swoje osobiste sukcesy i potknięcia, ale również smutki i radości swoich ukochanych.

ROZDZIAŁ 2

Uważność – świadome rozwiązanie

Gdyby tylko Fred i Wilma umieli praktykować uważność! Nadal nie mieliby łazienki ani klimatyzacji, ale za to lepiej radziliby sobie z codziennymi problemami i dopadającą ich irytacją, mniej martwiliby się chorobami, starością i śmiercią, mniej by ich obchodziło, jak wypadają w porównaniu z sąsiadami, mniej przejmowaliby się sukcesami i porażkami i nie braliby wszystkiego tak bardzo do siebie. Ich syn przestałby się chować całymi dniami w jaskini z powodu przerażenia dzikimi zwierzętami, które na pewno go pożrą, kiedy tylko wychyli z niej nos. Uchroniłoby to Freda od kłopotów żołądkowych, a Wilmę od picia coraz większych ilości sfermentowanego soku. Uważność pomogłaby im naprawdę zauważyć i smakować chwilę obecną, poczuć wspólnotę z sąsiadami i ze sobą nawzajem oraz bardziej kreatywnie radzić sobie z codziennymi zagrożeniami i rozczarowaniami. Mogliby też wyewoluować w gatunek Homo sapiens sapiens – naprawdę mądre i myślące jednostki ludzkie.

My mamy tę okazję (która nie trafiła się Fredowi i Wilmie), żeby wprowadzić w nasze życie praktyki uważności. Aby w pełni je wykorzystać, przyjrzyjmy się jeszcze, w jaki sposób normalnie pracuje nasz mózg.

To wydaje się proste

Co mam na myśli, mówiąc „uważność”? Nie odnosi się to do szczególnego stanu umysłu (takiego jak na przykład bycie spokojnym czy wesołym) ani do jego zawartości (jak na przykład pozytywne myśli lub uczucia). Chodzi raczej o szczególny stosunek do każdego doświadczenia niezależnie od tego, jakie ono jest. Trudno przekazać to słowami, gdyż uważność jest stosunkiem niewerbalnym. Niemniej jednak słowa mogą skierować w stronę uważności i mogą nauczyć ją kultywować.

Tymczasowa definicja uważności, która mnie i moim kolegom wydaje się najbardziej przydatna, brzmi: „Uważność to świadomość bieżącego doświadczenia i jego akceptowanie”. To dość proste, pewnie więc myślisz: „Ależ ja już jestem świadomy i akceptuję swoje bieżące doświadczenie”. Często tak nam się wydaje, dopóki nie przyjrzymy się uważnie normalnemu stanowi swojego umysłu, o którym można powiedzieć wszystko, tylko nie to, że jest uważny.

Codzienna nieuważność

Zgadnij, jaki jest główny powód wizyt na ostrym dyżurze w szpitalach na Manhattanie w niedzielne poranki. Zastanów się przez chwilę, co to może być. Nie podglądaj! To wypadki przy krojeniu bajgli. Podczas pogaduszek z rodziną dziesiątki ludzi są tak zdekoncentrowane, że kroją bajgle automatycznie – a ich ręce nie radzą sobie zbyt dobrze z tym zajęciem, jeżeli nie pomaga im przytomny umysł.

Tak duża liczba wypadków przy krojeniu bajgli nie powinna nas dziwić. Nawet niezbyt głęboka introspekcja pokaże, że naszym typowym stanem umysłowym, szczególnie jeśli prowadzimy aktywne życie w nowoczesnym społeczeństwie, jest nieuważność. Większość czasu spędzamy zatopieni we wspomnieniach i w marzeniach dotyczących przyszłości. Zwykle jedziemy na automatycznym pilocie, a nasz umysł w tym czasie jest w innej przestrzeni niż nasze ciało. To tak jakby umysł miał swój własny umysł.

Podam przykład. Zdarzyło mi się to, kiedy jechałem na warsztaty „Uważność i psychoterapia”. Spieszyłem się, bo byłem spóźniony. Nagle zauważyłem, że jadę w złym kierunku na Massachusetts Turnpike. „Mass Pike”, jak ją nazywamy, jest płatną autostradą, na której zjazdy, kiedy przegapisz ten właściwy, są oddalone od siebie o 150 kilometrów. Jadąc w złym kierunku, miałem mnóstwo czasu, żeby zastanawiać się nad tym, kto prowadził mój samochód. Nie pamiętałem, żebym podjął decyzję o jeździe na zachód zamiast na wschód. Mogłem sobie tylko przypomnieć, co widziałem z samochodu, kiedy wjechałem na prawy pas zamiast na lewy. Kiedy podjąłem decyzję, żeby jechać na zachód? Mój umysł przygotowywał się do prezentacji, a moje ciało prowadziło samochód – na autopilocie.

Mógłbym mnożyć przykłady codziennej nieuważności. Czy zauważyłeś, że kiedy jesteś w restauracji, rozmowa często dotyczy miejsc, w których jadłeś kiedyś lub w których będziesz jadł? Siedzicie z przyjaciółmi lub z rodziną pogrążeni we wspomnieniach o przeszłych posiłkach lub w fantazjach dotyczących przyszłych posiłków, tylko od czasu do czasu smakując jedzenie, które właśnie macie na talerzu. Zdarza ci się w pracy fantazjować o wakacjach po to, żeby martwić się zaległą robotą, kiedy jesteś na wakacjach?

Możesz zaobserwować przykłady codziennej nieuważności nawet w chwili obecnej. Kiedy czytasz tę książkę, dokąd zawędrował twój umysł? Czy pojawiły się w nim myśli, takie jak: „Ciekawe, czy ta książka okaże się użyteczna”, „Mam nadzieję, że będę dobry w tej całej uważności” albo „Mam nadzieję, że ten rozdział nie będzie taki dołujący jak poprzedni”. Być może odłożyłeś książkę i myślisz o tym, co będziesz robić później, albo o tym, co zdarzyło się dziś rano. Każda z tych myśli może cię odciągnąć od doświadczenia czytania tych słów tu i teraz. Sam fakt czytania tych słów odciągnął cię od świadomości pozycji własnego ciała, odczuwanej temperatury, świadomości pory dnia, dokuczającego ci głodu lub pragnienia.

Bycie uważnym oznacza obserwowanie, dokąd udaje się twój umysł minuta po minucie. Zauważysz, jak twoje myśli na wiele różnych sposobów się rozpraszają. Większość z nas żyje w nawyku nieuwagi, czujemy się w nim jak ryba w wodzie i nawet nie zauważamy, że nasze myśli oddalają się od chwili obecnej, bo robią to cały czas. Możesz sam sprawdzić, kiedy jesteś najbardziej nieuważny, wypełniając spis nieuważnych chwil znajdujący się niżej. Jeśli należysz do większości, prawdopodobnie zauważysz, że przez gros czasu o twoim umyśle można powiedzieć wszystko, tylko nie to, że jest świadomy obecnego doświadczenia i że akceptuje to doświadczenie.

Co jest najważniejsze

Dominacja codziennej nieuważności jest szczególnie uderzająca, jeśli pomyślisz o tym, co dla ciebie jest najważniejsze. Spróbuj zrobić ćwiczenie zatytułowane „Co jest najważniejsze”.

CO JEST NAJWAŻNIEJSZE

Przez kilka sekund zastanów się i przypomnij sobie naprawdę ważne dla ciebie chwile. Być może są to momenty z ukochaną osobą lub niezwykłe przeżycia na łonie natury. Mogą to być momenty, kiedy trzymałeś w objęciach dziecko, wspinałeś się w górach lub pomagałeś przyjacielowi w potrzebie. Zapisz, co się wtedy działo.

__________ __________ __________ __________ __________

__________ __________ __________ __________ __________

__________ __________ __________ __________ __________

__________ __________ __________ __________ __________

__________ __________ __________ __________ __________

Teraz przypomnij sobie, gdzie był twój umysł w tych ważnych dla ciebie chwilach. Czy wspominałeś przeszłość lub wyobrażałeś sobie przyszłość? Czy też twój umysł skupiał się na doświadczeniu tu i teraz? (Prawidłowa odpowiedź to: „Skupiał się na doświadczeniu tu i teraz”).

Mimo że najważniejsze dla nas doświadczenia wymagają bycia obecnym, nasze umysły próbują uciec z chwili obecnej – zwykle chcąc dostać to, co lubią. Oto najbardziej rozpowszechnione formy nieuważności:

Czy zdarza ci się zmywać naczynia w pośpiechu, żeby jak najszybciej zrobić sobie herbatę, poczytać książkę, obejrzeć telewizję?

Czy czasami w pracy wpatrujesz się nerwowo w zegar, próbując siłą woli przyspieszyć bieg wskazówek?

Czy twój umysł czasem, kiedy jedziesz samochodem, marudzi jak dziecko, ciągle pytając, kiedy wreszcie dojedziesz na miejsce?

Jeżeli uczciwie się zastanowisz, zauważysz, że często się spieszysz, w rzeczywistości próbując pozbyć się obecnego doświadczenia, żeby móc zająć się czymś przyjemniejszym. Jest to skutek działania znanej ci już zasady przyjemności rządzącej ludzkim życiem. Nieustanne dążenie do przyjemności i unikanie przykrości powoduje, że się potykasz, biegnąc ku temu, co w twoim wyobrażeniu będzie lepszym jutrem. W dziwny sposób powoduje to, że spieszysz się ku własnej śmierci, bezpowrotnie tracąc momenty, kiedy jesteś żywy.

Inna forma nieuważności, również spowodowana poszukiwaniem przyjemności, prowadzi do tego, że życie przechodzi ci koło nosa, bo tak bardzo się starasz, żeby przebiegało zgodnie z twoim planem.

Susie zawsze z niecierpliwością oczekiwała Bożego Narodzenia. Był to dla niej magiczny czas, kiedy wszyscy są razem. Chciała, żeby święta były perfekcyjne. Zaczynała przygotowania zaraz po Święcie Dziękczynienia – kupując prezenty, dekorując dom, planując menu. Ale kiedy nadeszły tegoroczne święta, Susie stała się nerwowa. Dom jeszcze nie był całkiem gotowy, a ona nie miała pięknego prezentu dla córki. Gdy wszyscy przyjechali, była rozkojarzona. Chciała się cieszyć towarzystwem rodziny, ale nie mogła – cały czas myślała o tym, co jeszcze ma do zrobienia i co jeszcze nie jest gotowe. Ciągle biegała między kuchnią a salonem, nie mogła ani chwili usiedzieć spokojnie. Kiedy święta się skończyły i goście wyjechali, Susie została z uczuciem dziwnej pustki. Tak bardzo się starała, żeby wszystko było perfekcyjne, że nie była z bliskimi naprawdę.

Każdy z nas ma podobne doświadczenia. Może nam się to przydarzyć, kiedy organizujemy przyjęcie, przygotowujemy posiłek, wygłaszamy przemówienie lub idziemy z dzieckiem do zoo. Parafrazując Woltera, mogę stwierdzić, że lepsze jest wrogiem dobrego.

Kiedy zaczynałem praktykę, starszy superwizor powiedział mi, że ludzie pod koniec życia rzadko myślą: „Cholera, powinienem spędzać więcej czasu w biurze!”. Bardzo niewielu żałuje, że nie osiągnęło więcej, nie dorobiło się większego majątku czy nie miało większej władzy. Żałują raczej, że nie poświęcali więcej czasu ważnym dla nich związkom i że nie byli bardziej obecni w codziennym, normalnym życiu. Możemy to zauważyć, nawet kiedy nie myślimy, że za chwilę dopadnie nas śmierć. Gdy dzieci opuszczają dom lub umiera ktoś kochany, kto z nas nie żałował bezpowrotnie utraconych chwil?

Alternatywą dla nieuważności jest świadome doświadczanie tego, co zdarza się w chwili obecnej: skupienie na tym, co robimy, zamiast używania automatycznego pilota; radość z chwili obecnej, a nie czekanie, żeby już się skończyła. Oznacza to doświadczanie trzymania bajgla, kiedy go kroimy. Oznacza to bycie świadomym naszych myśli i naszego ciała, kiedy prowadzimy samochód, i zauważenie, czy jedziemy na zachód czy na wschód. Oznacza to smakowanie jedzenia, kiedy jemy, oraz poświęcanie uwagi przyjaciołom i ukochanym, kiedy jesteśmy z nimi. Oznacza to, że zwracasz uwagę na ustawienie rąk trzymających tę książkę, masz świadomość swojego ciała w przestrzeni i obserwujesz, jak twój umysł reaguje na czytane słowa. Moja koleżanka Metta McGarvey ujmuje to tak: „Uważność to jednozadaniowość”.

Początki uważności

„Uważność” w znaczeniu używanym obecnie w zachodniej psychologii pochodzi z nauki buddyjskiej sprzed dwóch i pół tysiąca lat. Metody jej kultywowania wypracowało wiele kultur. Setki tych metod nieprzerwanie opisywano i doskonalono przez dwadzieścia pięć wieków tradycji buddyjskiej. Nie oznacza to, że aby korzystać z tych praktyk, musisz zostać buddystą. Po prostu będziesz wykorzystywać szczegółowe instrukcje wypracowane w tej tradycji do uprawiania praktyki uważności, będziesz korzystać z opisów i wniosków, które z niej płyną, oraz zastosujesz je do swojego życia bez względu na swoją wiarę.

Wróćmy do legendy o Buddzie. Książę był przygnębiony nieuchronnością starości, chorób i śmierci. Jego łatwe i przyjemne życie nie dawało mu już satysfakcji, kiedy zdobył świadomość istnienia perspektywy takiej samej dla każdego człowieka. Zdecydował się opuścić pałac i poszukać innej drogi do radości.

Przez pięć lub sześć lat praktykował ścisłą ascezę, głodząc się prawie na śmierć. Mimo że doszedł do perfekcji we wszelkiego rodzaju praktykach duchowych, nie znalazł w nich ukojenia, a wewnętrzne konflikty i pragnienia nadal w nim żyły. Pewnego dnia był tak słaby, że prawie utonął. Zdał sobie wtedy sprawę z tego, że jest na złej drodze. Zdecydował się zacząć normalnie jeść, aby odżywiać ciało i umysł. Postanowił siedzieć pod drzewem i medytować dopóty, dopóki nie wymyśli sposobu, jak poradzić sobie ze swoim (i wszystkich ludzi) bólem egzystencjalnym. Mówi się, że po czterdziestu dziewięciu dniach i nocach nastąpiło przebudzenie. Znalazł sposób, jak zmniejszyć ten ból.

Przebudzenie przyszło dzięki uważnej obserwacji pracy własnego umysłu i znoszeniu całego mnóstwa zarówno przyjemnych, jak i nieprzyjemnych stanów emocjonalnych. Budda oddawał się swego rodzaju praktyce uważności, którą będziemy się tutaj zajmować i która, jak się okazuje, jest bardzo użyteczna w pracy nad mnóstwem współczesnych problemów psychicznych.

Czym dokładnie zajmował się książę, siedząc pod drzewem? Mówi się, że „uważność” to tłumaczenie z języka pāli (w tym języku spisano nauki Buddy i dotyczące go opowieści) słowa sati, które oznacza „świadomość”, „uwaga”, „pamiętanie”. Słowa „świadomość” i „uwaga” użyte są w znaczeniu bliskim współczesnemu: chodzi o to, żeby wiedzieć, że coś się wydarza, i poświęcać temu uwagę. „Pamiętanie” nie jest jednak użyte we współczesnym znaczeniu wspominania wydarzeń z przeszłości, odnosi się do ciągłego pamiętania o tym, aby być świadomym i poświęcać uwagę temu, co się dzieje tu i teraz.

Miałem przywilej uczestniczyć w wykładzie wygłoszonym przez Johna Donne’a, naukowca z Uniwersytetu Emory, który zajmuje się tekstami w języku pāli. Zauważył on, że współczesne rozumienie terminu „uważność” na Zachodzie wykracza daleko poza świadomość, uwagę i pamiętanie. Podał przykład snajpera, który z dachu budynku mierzy do niewinnej ofiary. Ten snajper będzie cały czas bardzo świadomy tego, co się dzieje, będzie skupiał na tym uwagę i będzie pamiętał o tym, żeby cały czas obserwować swoją ofiarę. Ten rodzaj uważności jest zapewne przydatny w zadaniach takich jak strzelanie do ludzi z dużej odległości, ale nie pomoże w radzeniu sobie z normalnymi życiowymi wyzwaniami.

To, czego brakuje snajperowi, to akceptacja i postawa nieoceniająca. Dzięki akceptacji i postawie nieoceniającej nasz stosunek do rzeczywistości nabiera ciepła, staje się przyjazny i cechuje go współczucie. Dla wielu z nas kultywowanie akceptacji dla każdego naszego doświadczenia jest najważniejszym i zarazem najtrudniejszym aspektem praktykowania uważności. Akceptacja pozwala nam otworzyć się na przyjemność i na ból, przyjąć wygraną i przegraną oraz być pełnym współczucia w stosunku do siebie i do innych. Dzięki akceptacji powiemy „tak” tym częściom swojej osobowości, których chcielibyśmy się pozbyć lub które chcemy ukryć. Jest to sedno uważności w pracy nad strachem, zamartwianiem się, smutkiem, depresją, bólem fizycznym, uzależnieniami i problemami w związku z drugą osobą. Wszystkie te problemy, jak wkrótce pokażę, są utrwalane przez naszą odmowę zaakceptowania niektórych myśli, uczuć i doświadczeń. W końcu to dzięki akceptacji możemy przyjąć zarówno swoje ciągle zmieniające się życie, jak i swoją nieuniknioną śmierć.

Praktyka uważności

Zauważenie, jak często jesteśmy nieuważni, jak wiele chwil ze swojego życia chcielibyśmy usunąć i jak wiele bólu sprawiamy sobie i innym przez to, że nie akceptujemy rzeczywistości, bywa bolesne. Oto dobra wiadomość: uważności można się nauczyć. Korzyści płynące z jej kultywowania są nieocenione. Wskazując skuteczny sposób radzenia sobie z naszą ludzką kondycją, może ona mieć ogromny wpływ na jakość naszego codziennego życia.

Uważność pomaga nam widzieć i akceptować rzeczy takimi, jakie są. Oznacza to, że możemy pogodzić się z nieuchronnością zmian i niemożnością bycia zawsze wygranym. Zamartwianie się, że coś pójdzie nie tak, które codziennie wypełnia nasze myśli, traci moc. Łatwiej zaakceptować uliczny korek, piknik zepsuty przez deszcz, zgubione klucze i przegapioną wyprzedaż. Nie martwimy się już tak bardzo, że czasem uda nam się umówić na randkę, a czasami nie, że czasem dostaniemy awans, a czasami nie. Kiedy przestaniemy starać się kontrolować całą rzeczywistość, w mniejszym stopniu będziemy przeżywać codzienne życiowe zawirowania, a zarazem będziemy mniej podatni na problemy emocjonalne, takie jak depresja czy stany lękowe, albo inne stany związane ze stresem, choćby bóle i bezsenność.

Dzięki uważności uda ci się uwolnić od chorobliwego martwienia się samym sobą. To, co czyni rzeczywistość tak bolesną, to jej wpływ na ciebie. Uważność pomaga ci nie przejmować się tak bardzo tym, co zdarza się tej osobie, którą jesteś. Nabierasz dystansu do zmartwień dotyczących swojego zdrowia i bogactwa, swojej urody i poczucia własnej wartości. Przeziębienie, zepsuty samochód, okropna fryzura i obawa, że się właśnie wygłupiłeś, stają się łatwiejsze do zniesienia. Bycie mniej zaabsorbowanym tym, co zdarza się właśnie tobie, przynosi ogromną ulgę, szczególnie że wiesz, iż wszystkich nas spotka taki sam nieunikniony koniec.

Uważność nie tylko redukuje w ten sposób nasze cierpienie, ale też sprawia, że doświadczamy całego bogactwa wszystkich chwil swojego życia. Czujemy zapach róż, smak jedzenia, widzimy zachód słońca i czujemy się częścią wspólnoty wszystkich ludzi. Nuda znika, kiedy budzimy się i doceniamy złożone bogactwo każdej minuty. Wszystko ożywa, kiedy zamiast skupiać się na myśleniu o życiu, koncentrujemy się na doświadczaniu spacerowania, stania, prowadzenia samochodu. Kiedy zrozumiemy, że nie ma dwóch identycznych chwil, każda stanie się wartościowa i interesująca.

Dzięki uważności stajemy się również mądrzejsi i podejmujemy lepsze decyzje, gdyż nie koncentrujemy się tylko na ich skutkach dla naszego dobrostanu, ale mamy przed oczami szerszy obraz. Doceniamy każdy pojedynczy dzień w swoim życiu i przeżywamy go z godnością. Zauważymy, że nasz umysł jest jaśniejszy i lepiej działa, kiedy nie jest obciążony lękiem związanym z tym, co inni o nas pomyślą, ani martwieniem się, czy uda nam się osiągnąć to, co chcemy. Obserwowanie niczym nieujarzmionej pracy umysłu i rozwijającej się kreatywności przyniesie nam dużo radości.

Dowody z laboratorium

Jeśli do tej pory nie mieliście do czynienia z uważnością, wszystko to będzie wyglądało na zbyt piękne, aby było prawdziwe. Czy zwykła zmiana nastawienia do codziennego doświadczenia może tak głęboko zmienić życie?

Istnieje ogromna liczba badań naukowych, które potwierdzają ten fakt. Odnotowują one zmiany w wewnętrznym doświadczaniu świata i w zachowaniu spowodowane przez praktykowanie uważności. Ostatnie badania pokazały wpływ praktykowania uważności na funkcjonowanie mózgu i jego struktur, co wywołało poruszenie wśród naukowców. Badania te dotyczyły tej formy praktykowania, którą za chwilę się zajmę: formalnej medytacji uważności.

Zmiany w funkcjonowaniu mózgu

Jeden z moich ulubionych przykładów to badania prowadzone na uniwersytecie w Wisconsin w Laboratorium Badań Neurologii Afektywnej (Laboratory for Affective Neuroscience). Zacznę od początku. Doktor Richard Davidson i jego koledzy udowodnili, że mózg ludzi, którzy często są przygnębieni, wykazuje większą aktywność w prawej części przedczołowej kory mózgowej (jest to obszar leżący za czołem) niż w lewej części przedczołowej kory mózgowej³. Aktywację prawej części najczęściej obserwuje się u osób zalęknionych, w depresji lub nadostrożnych (które nieustannie obserwują otoczenie, spodziewając się jakiegoś zagrożenia). Mózg ludzi, którzy zwykle są zadowoleni i mają mniejszą skłonność do negatywnych nastrojów, wykazuje większą aktywność w lewej części przedczołowej kory mózgowej.

Davidson i jego współpracownicy zebrali dane dotyczące aktywności mózgu setek ludzi. Uderzające było to, że osoba, która wykazywała największą ze wszystkich badanych aktywność w lewej części przedczołowej kory mózgowej, to mnich buddyjski z wieloletnim doświadczeniem w praktyce uważności i innych formach medytacji. Badania nie ograniczały się do jednego przypadku. Zaobserwowano znacznie większą aktywność w lewej przedczołowej korze mózgowej w mózgach mnichów tybetańskich, którzy mieli za sobą od dziesięciu tysięcy do pięćdziesięciu tysięcy godzin praktyki medytacyjnej.

Jako naukowiec doktor Davidson musiał również rozważyć możliwość, że ludzie, którzy z natury używają częściej lewej strony kory mózgowej, praktykują medytację lub zostają mnichami. W takim wypadku ta aktywność u badanych nie byłaby spowodowana samą medytacją, ale odwrotnie, byłaby przyczyną tego, że zaczęli medytować. Aby to sprawdzić, doktor Davidson i doktor Jon Kabat-Zinn zbadali grupę ludzi wybranych spośród zestresowanych pracowników firmy zajmującej się biotechnologią. Połowę z nich uczyli medytacji uważności trzy godziny tygodniowo przez osiem tygodni. Porównali tę grupę z grupą kontrolną złożoną z podobnych pracowników tej samej firmy, którzy nie uczyli się medytacji. Grupa medytująca wykazywała większą aktywność w lewej części kory mózgowej niż grupa, która nie medytowała. Osoby medytujące zauważyły również poprawę nastroju i większe zaangażowanie we wszelkie swoje działania⁴.

Te imponujące wyniki to nie wszystko. Naukowcy dokonali również bardzo ciekawych odkryć, badając odpowiedź uczestników eksperymentu na szczepionkę przeciw grypie. Okazało się, że medytujący mieli silniejszą odpowiedź immunologiczną (wytworzyli więcej pożądanych przeciwciał) niż niemedytujący. Stopień różnicy odpowiadał stopniowi aktywacji lewej przedczołowej kory mózgowej. Oznacza to, że nie tylko medytujący czuli się lepiej dzięki medytacji, ale także że zmiany w ich mózgach były wymierne, a medytacja wzmocniła ich układ odpornościowy.

Zmiany w strukturze mózgu

Kolejny ekscytujący obszar badań nad medytacją uważności to ten, w którym badane są zmiany w strukturze mózgu. Wielu z nas martwi siwienie lub wypadanie włosów. Nie jest to wielki problem w porównaniu z tym, że w miarę upływu lat kora mózgowa staje się cieńsza, a mózg traci szare komórki. Na szczęście można temu zaradzić dzięki medytacji uważności.

Moja przyjaciółka i koleżanka po fachu, doktor Sara Lazar, prowadzi badania w Szpitalu Stanowym w Bostonie. Od długiego czasu porównuje wyniki rezonansu magnetycznego pacjentów, którzy medytują, i tych, którzy tego nie robią. Jedno z jej doświadczeń wywołało poruszenie w kręgach naukowych. Badała grupę ludzi, którzy medytowali średnio od dziewięciu lat mniej więcej przez sześć godzin tygodniowo. Następnie porównała wyniki z grupą kontrolną. Okazało się, że ludzie medytujący mają grubszą korę mózgową w trzech obszarach: przednim wyspowym, czuciowym oraz przedczołowym⁵. Wszystkie te trzy obszary biorą udział w skupianiu się na oddechu i odbiorze bodźców czuciowych, na których koncentrują się medytujący. Przedczołowa kora mózgowa odpowiada też za pamięć roboczą, czyli przechowywanie myśli przez taki czas, aby można było się nad nimi zastanowić, podejmować decyzje i rozwiązywać problemy. Różnice te były bardziej widoczne u osób starszych, a stopień grubości kory mózgowej był proporcjonalny do czasu poświęconego medytacji. Naukowcy są jeszcze w stadium formułowania wniosków wynikających z tych badań, ale prognozy są obiecujące. Miałem okazję wziąć udział w tych badaniach jako osoba medytująca. Często myślę też, że z wiekiem tracę bystrość umysłu, ale teraz myślę, że mogłoby być gorzej, gdybym nie medytował. Inne badania udowodniły, że osoby medytujące z wiekiem tracą mniej szarych komórek, co odpowiada mniejszej utracie koncentracji uwagi, czynnika ważnego w wielu działaniach umysłowych⁶.

W kolejnym badaniu doktor Lazar odkryła zmiany w tej części rdzenia mózgowego, która jest odpowiedzialna za wydzielanie serotoniny, neuroprzekaźnika regulującego nastrój⁷. Połączenia nerwowe w tym obszarze zagęszczają się już po ośmiu tygodniach praktykowania uważności, przy czym najwięcej nowych połączeń obserwuje się u osób, które praktykowały najwięcej. Te same osoby, odkąd zaczęły praktykować, zauważyły u siebie zdecydowaną poprawę samopoczucia.

Zmiana myśli i uczuć

Wyniki badań naukowych nad funkcjonowaniem i strukturą mózgu potwierdzają to, co ludzie medytujący przekazywali przez tysiąclecia – praktykowanie zdecydowanie zmienia umysł. Praktykujący uważność stają się też łagodniejsi i bardziej współczujący. Zachodni psychoterapeuci, włączając do terapii praktykowanie uważności, dokonują podobnych odkryć dotyczących jej wpływu na uczucia i zachowanie. Jej skutki są zauważalne i mierzalne. To wyjaśnia, dlaczego praktyka uważności przyciąga tak wielu terapeutów i dlaczego może ona pomagać w rozwiązywaniu wielu różnych problemów.

W drugiej części tej książki pokażę, w jaki sposób można wykorzystać uważność w pracy z depresją, stanami lękowymi, uzależnieniami, zaburzeniami odżywiania się, a także problemami w związku, chronicznymi bólami mięśniowymi i bólami układu kostnego oraz wieloma innymi zaburzeniami związanymi ze stresem.

Wiele problemów czy tylko jeden?

Mimo wzrastającej liczby dowodów na to, że uważność zmienia funkcjonowanie i strukturę mózgu, trudno sobie wyobrazić, jak może być ona pomocna w tak wielu różnych problemach. Niewykluczone, że wszystkie one mają jakiś wspólny element.

Kiedy zaczynałem praktykę psychologa w latach 70., nasz system diagnozowania był dość prosty. U większości pacjentów stwierdzano jedno z następujących zaburzeń: stany lękowe, depresję, uzależnienie, a rzadziej choroby umysłowe, takie jak schizofrenia czy osobowość maniakalno-depresyjna. Było relatywnie mało eksperymentów dowodzących skuteczności leczenia, więc nasi profesorzy i superwizorzy uczyli nas technik opartych na swojej własnej praktyce i klinicznych sukcesach albo porażkach.

W miarę upływu lat badania dotyczące zdrowia psychicznego przeżyły prawdziwy rozkwit. Opracowano szczegółowy system diagnozowania, dzięki któremu można wybrać odpowiednią terapię dla każdego pacjenta. Dostrzeżono także, że czasem pacjent cierpi na kilka różnych zaburzeń.

Badacze zajmujący się systemem diagnozowania zmagają się z problemem, który stał się powodem walki między dwoma frakcjami. Zwolennicy podziału uważają, że system nie jest jeszcze doskonały, w związku z czym trzeba podzielić go na podkategorie, aby lepiej dopasować lekarstwa i terapie. Ich przeciwnicy, zwolennicy wizji całościowej, sądzą, że zgubiliśmy się w etykietkach, które nadajemy poszczególnym schorzeniom, i nie widzimy już wspólnych przyczyn różnych form ludzkiego cierpienia emocjonalnego. Większość praktykujących klinicystów skłania się do wizji całościowej, natomiast teoretycy należą raczej do zwolenników podziału.

Według zwolenników wizji całościowej fakt, że różne formy zaburzeń psychicznych mają wspólną przyczynę, wynika z badań. Przyczyna ta jest zaskakująco prosta.

Unikanie nawykowe

Zwolennicy wizji całościowej doszli do wniosku, że źródłem większości form cierpienia psychicznego jest jego unikanie⁸. To te sprawy, od których świadomie bądź nieświadomie usiłujemy uciec, są przyczyną naszych problemów. Nazywają tę tendencję unikaniem nawykowym. Ten termin określa wszystko, co robimy, aby pozbyć się uczucia dyskomfortu, blokując je, unikając go, zaprzeczając mu lub uśmierzając je.

Nie ma nic dziwnego w tym, że mając wybór, większość z nas wybiera zachowania, dzięki którym poczuje się lepiej, a nie te, które sprawią nam ból. Jest to sedno zasady dążenia do przyjemności opisanej w rozdziale pierwszym. Problem polega na tym, że większość rzeczy, które pomagają nam szybko poczuć się lepiej, na dłuższą metę powoduje, że czujemy się dużo gorzej.

Sposób nurka

Na długo przed ukuciem terminu „unikanie nawykowe” (experiential avoidance) jeden z moich przyjaciół nazwał takie nastawienie do życia sposobem nurka. Dawno temu nurek wkładał gruby i niewygodny kombinezon oraz wielki stalowy kask, żeby ochronić się przed zimną, słoną wodą. My natomiast próbujemy odgrodzić się od wszystkiego, co mogłoby nas zaniepokoić. Robimy to na wiele różnych sposobów.

Niegroźne lekarstwa

Większość z nas ma jakieś lekarstwo na dolegliwości psychiczne. Bardzo popularny jest alkohol. Nawet normalne towarzyskie spożywanie alkoholu ma na celu odprężenie się i dobrą zabawę. Nie pijemy alkoholu, gdyż nam smakuje (choć zrobiono sporo, żeby nadać smak temu narkotykowi). Lubimy skutek jego działania na psychikę, głównie sposób, w jaki zmniejsza on lęk lub napięcie, poprawia humor, rozpuszcza frustrację i złość. Łagodniejsze narkotyki, na przykład kofeina, stały się częścią naszego codziennego życia w takim stopniu, że większość z nas nie uważa ich w ogóle za narkotyki, chyba że nagle im ich zabraknie. Jest też cała masa legalnie przepisywanych przez lekarzy lub kupowanych nielegalnie substancji zmieniających świadomość. Te pierwsze reklamuje przemysł farmaceutyczny, te drugie rozprowadzają dilerzy. Wszystkie mają za zadanie odciągnąć naszą świadomość od nieprzyjemnych doświadczeń i poprowadzić ją ku przyjemności. Ich działanie polega na blokowaniu nieprzyjemnych myśli i uczuć.

Zdajemy sobie sprawę, jak niebezpieczne jest przyjmowanie leków na własną rękę, kiedy przekracza się dozwolone dawki. Lekarstwa mogą wpływać na nasze funkcjonowanie, wprowadzając do naszego życia bałagan prowokujący nowe bolesne uczucia, które „leczymy” następną dawką lekarstw czy narkotyków. Czasem mogą uszkodzić nasze ciało fizycznie, innym razem przeszkadzają nam w dorastaniu psychicznym. Przyjmując środki łagodzące zawsze, kiedy doświadczamy trudnych uczuć, nigdy nie nauczymy się radzić sobie z tymi uczuciami. W rozdziale dziewiątym przyjrzę się temu, jak uważność może pomóc w pracy z substancjami uzależniającymi.

Radość oderwania od rzeczywistości

Wiele „leków”, których używamy dla poprawy nastroju, nie jest substancjami chemicznymi. Prawie każdy z nas uzależnia się od jakiejś czynności, bo pomaga mu oderwać się od nieprzyjemnych myśli lub uczuć. Amerykański urząd statystyczny gromadzi dane dotyczące nie tylko tego, co robimy w pracy, ale też tego, co robimy w czasie wolnym⁹. Spróbujcie zgadnąć, czym najchętniej zajmują się Amerykanie w czasie wolnym. Większość z nas odpowie prawidłowo, jeśli pomyśli o własnym ulubionym sposobie spędzania wolnego czasu. Tak, to oglądanie telewizji. A teraz spróbujcie zgadnąć, co jest na drugim miejscu. Pewnie wielu z was pomyśli o surfowaniu po internecie – to tylko część ulubionej rozrywki numer dwa, którą są zakupy. Mamy szczęście, że żyjemy w kulturze, która gładko przechodzi od jednej naszej ulubionej rozrywki do drugiej: podczas oglądania telewizji co kilka minut zostajemy hojnie obdarowani sugestiami, co możemy kupić.

Z czasem wzrasta nasza tolerancja i na leki, i na rozrywki, potrzebujemy więc coraz większych ich dawek, żeby odczuć efekty. Kiedy byłem młody, w telewizji nadawano program o prawniku, który nazywał się Perry Mason. Rozwiązywał zawikłane sprawy i odkrywał różne sekrety. Jeśli jesteście zbyt młodzi, żeby to pamiętać, dla ułatwienia dodam, że tamten program przypominał trochę program W-11 Wydział Śledczy czy starszy 997. Różnica polega na tym, że w programie Perry’ego Masona najbardziej drastyczny, pełen napięcia moment następował wtedy, kiedy widzieliśmy dłoń trzymającą rewolwer, który nagle wystrzeliwał. Nie było widać ofiary ani krwi, a akcję oglądaliśmy na małym czarno-białym ekranie. Jednak w tamtych czasach program uchodził za bardzo wciągający i dostarczał intensywnych przeżyć.

Ponieważ przyzwyczajamy się do poziomu stymulacji i potrzebujemy coraz więcej bodźców, żeby oderwać się od swoich własnych myśli, Perry Mason nie przyciąga już naszej uwagi. Teraz, kiedy oglądamy W-11 Wydział Śledczy, odcinek zatytułowany Odrażające zbrodnie, w którym ćwiartują dziecko o sarnich oczach, podczas gdy jego rodzeństwo na to patrzy, myślimy: „O rany, znowu jakiś sadysta znęca się nad dzieckiem, ciekawe, czy potem będzie coś ciekawszego”.

Poszukiwanie wieloaspektowej rozrywki (słuchanie muzyki z iPoda na spacerze, jedzenie słodyczy podczas oglądania telewizji) ma na celu zwiększenie ilości docierających do nas bodźców, uniemożliwia nam zostanie sam na sam z naszymi myślami i uczuciami.

Nie sugeruję, że oglądanie telewizji, słuchanie muzyki z iPoda, zakupy czy jedzenie są same w sobie złe. Jeśli jednak zaczniemy uważnie wykonywać te czynności, zauważymy, że przynajmniej czasami uciekamy w nie po to, żeby nie myśleć o czymś nieprzyjemnym.

Czasami niechciane uczucie nazywamy „nudą”. W naszej kulturze jest to popularne słowo na określenie emocji, które trudno nam zidentyfikować. Wyobraźcie sobie jednak, że siedzicie na plaży, podziwiając zachód słońca. Czym różni się ta sytuacja od innych momentów bezczynności, w których odczuwacie nudę? Zauważycie, że pod słowem „nuda” często kryje się niepokój, irytacja, smutek lub inna niechciana emocja. Zajmujemy się czymś innym, szukamy rozrywki, aby poczuć się lepiej i uciec od tych ukrytych uczuć.

Uwięzieni w sobie

Unikanie nawykowe powoduje problemy wykraczające poza sięganie po używki, zbyt częste oglądanie telewizji, kupowanie zbyt wielu rzeczy lub objadanie się. Odgrywa również znaczącą rolę w rozwoju stanów lękowych, depresji, chronicznych bólów i innych problemów psychosomatycznych. W przypadku niepokoju lub stanów lękowych unikanie nawykowe ogranicza nasze życie, ponieważ unikamy tych działań, które, jak sądzimy, mogą zwiększyć nasz niepokój czy lęk. Nieśmiały młody człowiek, który siedzi sam w domu, ponieważ się boi, że na imprezie będzie czuł się niezręcznie, staje się coraz bardziej zalęknionym odludkiem. Kto się boi latać samolotem, za każdym razem, gdy spędza cały dzień w pociągu, jadąc na spotkanie, coraz bardziej odzwyczaja się od latania.

Uważność przynosi świetne rezultaty w pracy nad wieloma różnymi problemami, gdyż u ich źródła leży nawykowe unikanie, na które uważność stanowi świetne antidotum.

Jednym z aspektów depresji jest poczucie odcięcia od świata, wywołane przez to, że usiłujemy unikać smutku, złości oraz innych uczuć mogących nami zawładnąć. Miła i zgodna osoba, która za nic nie wywoła kłótni, w pracy staje się znudzona, a w domu nerwowa po tym, jak współpracownik źle się do niej odniósł. Macho, który nigdy nie płacze, dostaje wrzodów żołądka. Chroniczne bóle głowy, pleców i problemy trawienne nasilają się, kiedy blokujemy nieprzyjemne emocje i ograniczamy swoją aktywność w nadziei, że poczujemy się lepiej. W polityce jesteśmy świadkami pandemonium wybuchającego, gdy jedna partia porusza temat, którego inna unika jak ognia.

Unikanie nawykowe jest jak pętla – im bardziej chcemy się z niej uwolnić, tym bardziej zaciska się nam wokół szyi. Kto by pomyślał, że nasze wysiłki, aby złagodzić ból – które na pierwszy rzut oka wydają się rozsądne – tylko pogorszą sytuację? W drugiej części tej książki pokażę, w jaki sposób unikanie łapie nas w pułapkę i powoduje problemy psychiczne i fizyczne oraz jak uważność może pomóc skutecznie je rozwiązać.

Jak prawdziwie doświadczać życia

Kiedy praktykujemy uważność, jesteśmy w tym, co nam się wydarza w danym momencie, nie próbując ani tego zmienić, ani przed tym uciekać. Zwracamy uwagę na to, co faktycznie się wydarza, a nie myślimy o tym, co chcemy, żeby się wydarzyło. Jest to podejście skrajnie różne od tego, które zwykle stosujemy w niekomfortowej dla nas sytuacji. Zamiast usiłować pozbyć się nieprzyjemnych doznań i unikać trudnych doświadczeń, pracujemy nad tym, aby zwiększyć swoją zdolność znoszenia ich.

Zdolność znoszenia trudnych doświadczeń jest bardzo różna. Wyobraź sobie, że jesteś przeziębiony i nie wysypiasz się od kilku nocy. Budzisz się półprzytomny, z zapchanym nosem i przygotowujesz się do wyjścia do szkoły lub do pracy. Pada deszcz, a przed tobą długa droga. Ruszasz się powoli i już jesteś spóźniony. Przed wyjściem jeszcze posprzeczałeś się z dzieckiem. Już w samochodzie słyszysz dziwny dźwięk i dociera do ciebie, że właśnie złapałeś gumę. Znasz to uczucie? „Więcej już nie zniosę”, oto co myślisz.

Teraz wyobraź sobie inny dzień. Jesteś w formie – dobrze się odżywiasz, wysypiasz się i masz wystarczająco dużo ruchu. Budzisz się wypoczęty, za oknem świeci słońce. Przed tobą dosyć lekki dzień w pracy, wszystko idzie zgodnie z programem. Przed wyjściem z domu miło gawędzisz z rodziną. Kiedy zatrzymujesz się przed skrzyżowaniem, jakiś kierowca przejeżdża na czerwonym świetle i uderza w twój samochód. Na szczęście nikomu nic się nie stało. Jesteś przestraszony, ale oddychasz z ulgą, że to tylko uszkodzony samochód, i bierzesz numer ubezpieczenia od sprawcy wypadku. Samochód jest sprawny, więc zamierzasz zadzwonić do ubezpieczalni po południu.

Zwykle, aby poczuć się lepiej, staramy się zmniejszyć nasilenie bolesnego doświadczenia. Tymczasem w praktyce uważności pracujemy nad tym, aby zwiększyć naszą zdolność znoszenia takich doświadczeń.

Co się wydarzyło w tych dwóch przykładowych sytuacjach? W pierwszej problem (pęknięta opona) był stosunkowo niewielki, ale twoja odporność na przeciwności losu była bardzo niska, więc sytuacja cię przytłoczyła. W drugiej problem był dużo poważniejszy (stłuczka), ale twoja odporność na problemy była znacznie większa, w związku z czym nie dałeś się mu zdominować. Te przykłady pokazują, że o naszym dobrym lub złym samopoczuciu decyduje zdolność znoszenia przeciwności losu oraz intensywność doświadczenia.

Praktyka uważności zakłada zmianę naszego stosunku do trudnych doświadczeń: zamiast od nich uciekać, zbliżamy się do nich. Z czasem łatwiej będziemy je znosić i potrzeba będzie większego ich nagromadzenia, żebyśmy poczuli się przytłoczeni. Ta zasada będzie nam towarzyszyć w praktykowaniu uważności, dzięki niej poradzimy sobie ze wszystkim, co przynosi nam życie.

Brzmi nieźle, prawda? Podpisujesz kontrakt? Jest kilka sposobów, aby rozpocząć praktykę.

Różne rodzaje praktyki uważności

Znasz ten stary kawał, w którym turysta gubi się na Manhattanie? Denerwuje się coraz bardziej, bo jest spóźniony na koncert. W końcu zauważa policjanta, pędzi więc do niego i zziajany pyta: „Przepraszam, nie wie pan, jak się dostać do Carnegie Hall?”. Policjant z namysłem przygląda się turyście. Mijają sekundy, turysta ze zdenerwowania nie może ustać w miejscu. W końcu policjant patrzy mu głęboko w oczy i mówi: „Ćwiczyć, ćwiczyć”.

Istnieje wiele sposobów praktykowania świadomości obecnych doświadczeń oraz ich akceptowania. Tak samo jak każda inna umiejętność, wszystkie wymagają powtarzania i ćwiczenia. Potraktuj uważność jak sport – im więcej regularnych ćwiczeń, tym bardziej jesteś w formie; im częściej świadomie poświęcasz się praktyce uważności, tym bardziej stajesz się uważny. Jeśli chcesz poprawić stan układu sercowego-naczyniowego, możesz zacząć od zwiększania codziennej dawki ruchu bez prowadzenia formalnych treningów, na przykład wchodząc po schodach i nie korzystając z windy albo jeżdżąc do pracy rowerem zamiast samochodem. Jeśli chcesz być jeszcze bardziej wysportowany, możesz rozpocząć regularne treningi na siłowni lub w klubie fitness. Jeśli zaś naprawdę ci zależy na szybkiej poprawie kondycji, możesz wybrać się na wędrówkę górską, wyprawę rowerową albo inny rodzaj sportowych wakacji. Takie same sposoby dostępne są w praktykowaniu uważności: włączanie uważności w codzienne zajęcia, formalna praktyka uważności i odosobnienie medytacyjne.

Uważność w codziennych zajęciach

Polega na przypominaniu sobie w ciągu całego dnia o tym, żeby całkowicie poświęcać uwagę temu, co dzieje się w danym momencie. Taka praktyka to skupienie się na wszystkich doznaniach związanych z chodzeniem, kiedy chodzimy, z jedzeniem, kiedy jemy, z patrzeniem na drzewa, kiedy je mijamy.

Wietnamski mistrz zen Thich Nhat Hanh proponuje kilka nieformalnych technik służących rozwijaniu uważności. Wszystkie mają na celu przeciwdziałanie naszej naturalnej tendencji do wykonywania kilku czynności jednocześnie i do automatycznego działania. Na przykład, kiedy dzwoni twój telefon, spróbuj wsłuchać się w kilka pierwszych dźwięków tak, jakby to była muzyka grana na jakimś instrumencie. Gdy tylne światła samochodu jadącego przed tobą zmuszają cię, żebyś zwolnił, spróbuj podelektować się pięknym nasyceniem czerwieni tak, jakby to był zachód słońca. Kiedy zmywasz naczynia, zwróć uwagę na dotyk piany na dłoniach, kolor i konsystencję resztek jedzenia, połysk czystych talerzy. Istnieje niezliczenie wiele okazji do praktykowania uważności w życiu codziennym. W każdej chwili, której nie musisz poświęcać na myślenie lub planowanie, możesz zwracać uwagę na to, co dzieje się w twojej świadomości zmysłowej.

Formalna praktyka uważności

Formalne praktykowanie uważności wymaga przeznaczenia czasu na gimnastykę umysłową. Poświęcasz określony czas, najlepiej codziennie, na siedzenie i medytowanie. Ten rodzaj praktyki był poddany naukowym studiom.

W odróżnieniu od praktyki nieformalnej, kiedy zajmujesz się na przykład spacerowaniem, jazdą samochodem lub zmywaniem naczyń, w trakcie formalnej praktyki całkowicie poświęcasz określony czas na ćwiczenie uważności. Możesz wybierać spośród wielu rodzajów medytacji. Większość z nich polega na tym, że na początku wybierasz jakiś obiekt, na przykład oddech lub inne odczucie zmysłowe, i koncentrujesz się na nim za każdym razem, kiedy twoje myśli zaczynają wędrować. Dzięki temu rozwijasz w sobie taki stopień koncentracji, który umożliwia ci skupienie się na wybranym przedmiocie. Kiedy nauczysz się już koncentracji, medytacja uważności polega na skierowaniu umysłu na to, co obecnie najbardziej zaprząta świadomość. Zwykle jest to fizyczny aspekt uczuć, czyli to, jak są one odczuwane w ciele. Przedmiotem uwagi mogą być doznania fizyczne (swędzenie, ból) albo doznania emocjonalne w tej formie, w jakiej pojawiają się w ciele (duszność w klatce piersiowej, kiedy odczuwamy złość, gula w gardle, kiedy ze smutku chce nam się płakać). Może to być także jakiś dźwięk. Niezależnie od tego, na czym się koncentrujesz, ćwiczysz bycie świadomym swojego obecnego doświadczenia i akceptowanie go. Istnieją cztery pozycje ciała, w których praktykuje się formalną medytację uważności: siedzenie, stanie, leżenie i chodzenie. Każda przynosi trochę inne efekty. Pokrewne formy medytacji mają na celu rozwijanie cech psychicznych, które wspierają praktykę uważności. Są to między innymi empatia i współczucie.

Odosobnienie medytacyjne

Odosobnienie medytacyjne to czas całkowicie poświęcony kultywowaniu uważności. To coś w rodzaju wakacji, spa dla umysłu. Istnieje wiele różnych rodzajów odosobnień medytacyjnych. Większość z nich polega na dłuższych okresach praktyki, na przemian medytacji siedzącej, w marszu, podczas jedzenia i innych aktywności. Zwykle prowadzone są one w ciszy, mało jest interakcji między uczestnikami, natomiast w wyznaczonym czasie prowadzi się krótkie rozmowy z nauczycielem. Wszystkie codzienne czynności: wstawanie, poranny prysznic, mycie zębów, spożywanie posiłków i zajęcia gospodarskie, odbywają się w ciszy, są okazjami do praktykowania uważności. Jeden z uczestników pierwsze dni odosobnienia opisał w ten sposób: „To jak być uwięzionym w budce telefonicznej z wariatem”. Odkrywamy, jak trudno być po prostu obecnym. Na początku zwykle umysł jest nadaktywny i niespokojny. Cały czas zastanawia się, jak sobie radzimy, jak wypadamy na tle innych uczestników odosobnienia (z którymi nigdy nie rozmawiamy), i zamartwia się. Umysł zapełnia się wspomnieniami dotyczącymi nierozwiązanych konfliktów emocjonalnych lub rozbudowanymi fantazjami na temat życia w przyszłości. W czasie odosobnienia widzimy bardzo jasno, jak nasze myśli powodują cierpienie, mimo że jesteśmy w miejscu, w którym wszystkie nasze potrzeby są zaspokojone. Większość ludzi uważa, że nawet jedno (tygodniowe lub dłuższe) intensywne odosobnienie poświęcone praktyce uważności zmienia życie na zawsze. Uzyskany wówczas sposób działania naszego umysłu pozostaje z nami przez całe życie.

Jak zacząć?

Jakie reakcje obserwujecie u siebie podczas czytania o różnych formach praktyki? Czy pomyśleliście: „Mogę spróbować włączyć uważność do codziennego życia, ale inne sposoby są nie dla mnie”? Albo: „Od lat chcę regularnie medytować, teraz w końcu się do tego wezmę”? A może: „Moje życie jest stresujące i chaotyczne, przydałoby mi się odosobnienie”? Każdy z nas jest inny. Niektórzy mają życie tak wypełnione, że na samą myśl o dodaniu jeszcze jednego zadania robi im się niedobrze. Inni są tak zmęczeni nieustanną gonitwą myśli, że nie mogą się doczekać, aby zacząć regularną praktykę.

Twoje podejście będzie zależało po części od powodów twojego zainteresowania praktyką uważności. Jeśli jesteś zestresowany lub cierpisz na różne dolegliwości psychosomatyczne spowodowane stresem, takie jak bóle głowy, ból żołądka lub chroniczne bóle mięśniowe, będziesz mieć wystarczającą motywację do rozpoczęcia regularnej praktyki medytacyjnej, która pozwoli ci zwolnić tempo życia od zaraz. Jeśli zbytnio się zamartwiasz, żyjesz w napięciu lub lęku, przytłoczony smutkiem lub depresją, prawdopodobnie będziesz chciał poświęcić więcej czasu na regularną praktykę uważności. Jeśli zaś czujesz się dosyć dobrze, nie masz zbyt wiele wolnego czasu, ale chcesz być bardziej obecny we własnym życiu, zdecydujesz się na lżejszą formę praktykowania uważności włączonej w rytm codziennych zajęć. A jeśli akurat teraz zajmujesz się własnym rozwojem psychicznym czy duchowym, być może jesteś gotowy na intensywną praktykę w odosobnieniu.

W uważności piękne jest to, że można ją praktykować z taką intensywnością, jaka nam odpowiada. Większość ludzi uważa jednak, że przynajmniej krótka regularna praktyka jest potrzebna, żeby zrozumieć, czym właściwie jest uważność. Każdy może skorzystać z większej obecności we własnym życiu dzięki praktykowaniu uważności w codziennych czynnościach, lecz regularna praktyka pozwoli zobaczyć wyraźniej, w jaki sposób myśli naturalnie ulegają rozproszeniu i jakie to uczucie być naprawdę obecnym. To, jaki rodzaj praktyki wybierzesz, zależy od ciebie i prawdopodobnie zmieni się z upływem czasu.

Kiedy już zaczniesz, zauważysz, że każdy rodzaj praktyki wzmacnia pozostałe. Jeśli poświęcisz czas na regularną medytację, zobaczysz, że łatwiej jest praktykować uważność nieformalną, ponieważ skupienie uwagi przyjdzie ci z większą łatwością. To tak jak ze sportem – jeśli regularnie kilka razy w tygodniu ćwiczysz na siłowni, łatwiej ci wejść po schodach. Jeżeli w ciągu dnia ćwiczysz uważność, wykonując inne zajęcia, łatwiej ci będzie wieczorem usiąść do medytacji.

Większość ludzi, którzy zaczynają praktykować uważność, wybiera połączenie regularnej formalnej medytacji z codzienną praktyką nieformalną. Od ciebie zależy, jak często i jak długo będziesz medytować. Badania naukowe i doświadczenie praktykujących mówią, że efekty praktyki zależą od jej dawki – im więcej czasu na nią poświęcasz, tym głębsze są skutki. Ważna jest też regularność. Uważność jest jak gimnastyka: ćwiczenie kilka razy w tygodniu daje wymierne, kumulujące się efekty. Dla jednej osoby może to być 20 minut, dla innej 35 lub 40. Powtórzę jeszcze raz: jeśli w tej chwili nie masz wystarczająco czasu lub silnej motywacji, wystarczy, że zaczniesz każdy dzień z postanowieniem bycia obecnym we wszystkim, co robisz.

Regularna medytacja i praktyka nieformalna wzmacniają nawzajem swoje skutki, a odosobnienie wzmacnia skutki ich obu. Oczywiście, większość ludzi nie zdecyduje się na odosobnienie, dopóki nie odkryje dobroczynnych skutków medytacji jako takiej. Kiedy jednak doświadczysz już na własnej skórze dobrodziejstw uważności w codziennym życiu, odosobnienie może pogłębić i wzmocnić twoją praktykę.

W następnych dwóch rozdziałach znajdziesz wiele ćwiczeń przeznaczonych do formalnej i nieformalnej praktyki dla początkujących. W drugiej części tej książki nauczysz się, jak łączyć je z innymi ćwiczeniami i używać ich do rozwiązywania konkretnych problemów. Praktyka uważności może pomóc każdemu lepiej radzić sobie z nieuniknionymi wyzwaniami, jakie niesie życie. Jeśli jednak gnębią cię konkretne problemy: niemijająca chandra, ataki nerwowe, bóle głowy, kłopoty trawienne, ból pleców, nieudane związki albo tajemnicza siła, która przyciąga cię do lodówki o różnych porach dnia i nocy, znajdziesz sposoby, jak pokierować praktyką uważności, aby je rozwiązać.

Znajdziesz sposoby, jak poradzić sobie z głęboko zakorzenionymi problemami, a także takie, które zadziałają jak koło ratunkowe w momencie, kiedy dopadnie cię niepokój rozsadzający głowę, fala depresji, która cię nieoczekiwanie znokautuje, niepowstrzymana chęć wrzeszczenia na dziecko, wypicia kilku drinków lub zjedzenia porcji słodkości. Poznasz ćwiczenia bardzo użyteczne, gdy jesteś zmęczony lub przytłoczony, kiedy zalewają cię krytyczne myśli albo męczą bóle oraz choroby, a także inne, które pomagają dokonywać właściwych wyborów. Kiedy zrozumiesz lepiej, na czym polega uważność, będziesz mógł sam zdecydować, w jakich wypadkach używać konkretnych ćwiczeń i jak je zmieniać, aby odpowiadały twoim potrzebom.

Rozwianie wątpliwości. Czym uważność nie jest

Miałem zaszczyt przez wiele lat zaznajamiać z uważnością pacjentów, kolegów psychologów i mnóstwo innych ludzi. Być może dlatego, że praktyka ta ma korzenie na Wschodzie i jest kojarzona z różnego rodzaju egzotycznymi wyobrażeniami, istnieje mnóstwo błędnych teorii z nią związanych. Przez te mylne pojęcia ludzie są skonfundowani, zastanawiają się, czy praktykują we właściwy sposób, lub trudno im przyjąć praktykę uważności. Wyjaśnię te wątpliwości, żebyś od razu mógł zacząć we właściwy sposób.

Bez pustego umysłu

Jon Kabat-Zinn, który poczynił milowe kroki, przedstawiając praktykę uważności na Zachodzie, opowiada następującą historię. Jeden z uczestników jego warsztatów przyniósł mu komiks z Bazooka Joe (jeden z tych minikomiksów dołączanych do gumy do żucia). Na obrazku Joe siedzi w pozycji lotosu i mówi do przyjaciela, Morta: „Odkąd zacząłem medytować, mój umysł stał się kompletnie pusty”. Mort odpowiada: „Dziwne, myślałem, że już się taki urodziłeś”. Faktycznie, wiele rodzajów medytacji zakłada opróżnienie umysłu z myśli, jednak nie jest to celem uważności. Nie jest też jej celem ogłupienie nas ani pozbawienie umiejętności analitycznych. Praktyka uważności polega na obserwowaniu, co nasz umysł robi przez cały czas, także na byciu świadomym tego, że myślimy, kiedy myślimy. Zamiast pozbywać się myśli, nabieramy do nich dystansu, zauważamy, że myśli są po prostu myślami, a nie odbiciem zewnętrznej rzeczywistości. Dzięki uważności nie podążamy za myślami, które są irracjonalne czy nam nie pomagają, rozumiemy też, że celowe unikanie lub blokowanie tych myśli powoduje, że powracają ze zdwojoną siłą. Zdajemy sobie sprawę z tego, że próby powstrzymania myśli są jak wstrząsanie szklanką z osadem na dnie, gdy chcemy się napić czystej wody.

Praktyka uważności pomaga nam jasno widzieć nasze myśli.

Bez pozbywania się emocji

Wiele osób wyobraża sobie, że uważność uwolni je od bolesnych emocji. Szczególnie kiedy zamartwiamy się czymś, perspektywa uodpornienia się na emocje jest kusząca. W rzeczywistości uważność przynosi odwrotne efekty. Ponieważ ćwiczysz bycie świadomym wszystkiego, co dzieje się w umyśle w każdej chwili, widzisz swoje emocje jeszcze wyraźniej. Stajesz się bardziej wrażliwy, choć to pewne uogólnienie.

Praktyka uważności umożliwia pełniejsze i silniejsze przeżywanie wszystkich dostępnych nam emocji.

Wszyscy regularnie uruchamiamy wyuczone mechanizmy obronne. Mogą one mieć różną postać: budowania muskułów, żeby pozbyć się poczucia niższości, tłumaczenia czyjegoś nieetycznego zachowania, które nas uraziło, oderwania się od rzeczywistości przez oglądanie telewizji, jedzenia „na pocieszenie”.

Praktyka uważności uświadamia nam, że wszystkie nasze starania zmierzają do tego, abyśmy czuli się lepiej. W rezultacie zdajemy sobie sprawę z tego, jakie uczucia kryją się za tymi mechanizmami obronnymi.

Bez wycofywania się z życia

Ponieważ medytacja była uprawiana i rozwijana przez mnichów, mniszki i pustelników, ludzie często myślą, że zakłada ona wycofanie się z pełnego, bogatego w relacje życia. Z pewnością odniesiesz wiele korzyści z uczestniczenia w odosobnieniu medytacyjnym lub przyłączenia się do zakonu, jednak nawet medytowanie w tych okolicznościach nie jest wycofywaniem się. Odwrotnie, głębiej przeżywasz zmienne koleje losu, bo poświęcasz im więcej uwagi i wkładasz w to większy wysiłek.

Praktyka uważności dostraja nas do innych, dzięki czemu mocniej odczuwamy więzi łączące nas ze wszystkimi.

Podczas odosobnienia medytacyjnego wiele osób zauważa, że mają głowę pełną myśli o innych ludziach.

Podczas dnia ciszy, nie wchodząc z nikim w kontakt wzrokowy, myślisz: „Ależ ona ślicznie wygląda, kiedy nakłada sobie muesli”, „Czy on myśli, że jest tutaj sam? Nie mogę uwierzyć, że nałożył sobie aż pięć śliwek!”. Nawet kiedy jesteś daleko od swojego normalnego życia, dzięki uważności widzisz, że twój umysł jest całkowicie dostrojony do świata relacji międzyludzkich.

Nie szukając wiecznej szczęśliwości

Co za rozczarowanie! Obraz mistrza duchowego, który błogo się uśmiecha, zamiast zmagać się z rzeczywistością, bardzo przemawia do wyobraźni. Kiedy zaczynasz praktykę uważności, zwykle denerwujesz się tym, jak bardzo twoje myśli wędrują. Potem denerwujesz się tym, że się denerwujesz.

Dzięki praktyce uważności akceptujemy wszystkie swoje doświadczenia, zamiast kurczowo trzymać się tylko tych przyjemnych.

Praktykujący często narzekają, rozmawiając z nauczycielem: „Wydaje się, że wszyscy inni są spokojni w trakcie medytacji. Dlaczego mnie sprawia to tak wiele kłopotów?”. Od czasu do czasu pojawiają się chwile przyjemne, nawet pełne szczęścia, jednak praktykując uważność, pracujesz nad tym, żeby pozwolić im pojawiać się i odejść, nie czepiając się kurczowo błogich stanów ani nie odrzucając nieprzyjemnych. Ważne jest, żeby nie traktować momentów irytacji, frustracji i niepokoju jako porażki. Oczywiście, jak w całej praktyce uważności, i tu łatwiej jest to powiedzieć, niż zrobić.

Bez uciekania od bólu

To brzmi jeszcze gorzej. Może lepiej zwrócić tę książkę i kupić w zamian coś bardziej optymistycznego? Zamiast uciekać od bólu, dzięki praktyce uważności zwiększasz swoją zdolność znoszenia go. Praktyka zakłada celowe powstrzymywanie się od robienia wszystkiego, co zwykle robisz, żeby zmniejszyć ból. Na przykład kiedy medytujesz i zaczyna cię coś swędzieć, typowym zachowaniem będzie obserwowanie swędzenia i zauważenie wszystkich impulsów, które się pojawią (na przykład niepohamowanej chęci podrapania się), ale niepoddawanie im się. W zasadzie więc odczuwasz ból i niewygodę bardziej niż zwykle. Jak przekonasz się później, to nastawienie wychodzi poza swędzenie i ból fizyczny, obejmuje także ból emocjonalny. Kiedy ćwiczysz bycie w tych nieprzyjemnych doświadczeniach, twoja zdolność znoszenia ich cały czas się zwiększa.

Dzięki praktyce uważności akceptujemy ból, co zwykle zmniejsza cierpienie.

Zauważasz też, że bolesne odczucia nie są cierpieniem, które często im towarzyszy. Zdajesz sobie sprawę z tego, że cierpienie wypływa z twoich reakcji na ból (wrócę jeszcze do tego tematu). Ćwicząc akceptowanie bólu zamiast opierania się mu, protestowania przeciw niemu lub unikania go, zmniejszasz cierpienie.

Bez nawracania na nową religię

Problem ten często się pojawia, kiedy ktoś rozważa praktykowanie uważności: czy nie jest to w jakimś stopniu sprzeczne z jego religią? W końcu wiele praktyk uważności pochodzi choćby z buddyzmu. Wrócę do legendy o Buddzie, żeby wyjaśnić ten problem.

Kiedy książę przebudził się po czterdziestu dziewięciu dniach i nocach medytacji, zaczął nauczać tego, co odkrył. Spotykający go ludzie zauważali, że jest niezwykły – szczęśliwszy i mniej przejmujący się sobą niż inni. Zadawali mu pytania zgodne z duchem czasów, w których żyli: „Czy jesteś bogiem?”, „Czy jesteś duchem?”. Książę odpowiadał: „Nie, jestem tylko człowiekiem, ale przebudziłem się” (słowo „budda” oznacza „ten, który się przebudził”). Zadawali mu również pytania o pochodzenie świata. Według legendy odpowiedział: „Nie nauczam o tych sprawach. Jestem lekarzem umysłu. Uczę o przyczynach cierpienia psychicznego i o tym, jak je zmniejszyć”. W tej tradycji istnieje silny nacisk na to, co w języku pāli nazywa się ehipasiko, a co można przetłumaczyć jako „zobacz na własne oczy”. Chodzi o to, żeby nie brać niczego na wiarę, ale spróbować ćwiczeń i zobaczyć, czy działają.

Świeccy naukowcy, psychoterapeuci i psycholodzy adaptują techniki uważności w tym właśnie duchu. Zamiast namawiać ludzi, żeby odstąpili od swojej religii i przyjęli nową, zapraszają ich do eksperymentowania z medytacją uważności i obserwowania, jaki wpływ na nich wywiera.

Praktyka uważności pomaga w rozwoju duchowym i psychicznym wyznawcom prawie każdej religii.

Zainteresowanie medytacją uważności wychodzi poza kręgi naukowe i obejmuje również ludzi związanych z religią. Kiedy zacząłem praktykować w latach 70., odbyłem dziesięciodniowe odosobnienie w nowo powstałym Towarzystwie Zgłębiania Medytacji (Insight Meditation Society) w Barre (Massachusetts). Zdziwiłem się, kiedy zobaczyłem medytujących obok mnie trapistów. Ci mnisi uważali, że praktyka uważności jest dla nich, chrześcijan, użytecznym narzędziem. Niektórzy z nich zaczęli uczyć tego, co teraz nazywa się modlitwą kontemplacyjną w Kościele katolickim. Podobne adaptacje pojawiają się cały czas w judaizmie, islamie i innych religiach.

Konkluzja? Uważność jest praktykowana z sukcesem przez ateistów, którzy pracują nad swoim rozwojem psychicznym, i przez ludzi należących do różnych religii, u których wspiera rozwój duchowy i psychiczny.

Jej podstawowa zasada, według której widzenie rzeczy takimi, jakie są, i akceptowanie ich prowadzi do dobrego samopoczucia, nie zna granic.

***

W następnych rozdziałach znajdziesz szczegółowe instrukcje do różnych ćwiczeń uważności wraz z sugestiami, jak połączyć je w program odpowiadający twoim osobistym potrzebom i stylowi życia. Kiedy tylko będziesz gotowy, sprawdź, co te ćwiczenia mogą ci dać.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

J. Viorst, Necessary Losses: The Loves, Illusions, Dependencies, and Impossible Expectations that All of Us Hale to Give Up in Order to Grow, Free Press, New York 1998. [wróć]

C. Lambert, The Science of Happiness: Psychology Explorer Humans at Their Best, „Harvard Magazine” 109 (3), 2007, str. 26. [wróć]

D. Coleman, Finding Happiness: Cajole Your Brain to Lean to the Left, „The New York Times”, 04.02.2003, str. F5. [wróć]

R.J. Davidson, J. Kabat-Zinn, J. Schumacher, M. Rosenkranz, D. Muller, S. Santorelli et al., Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation, „Psychosomatic Medicine”, 2003, 65 (4), str. 564–570. [wróć]

S.W. Lazar, C. Kerr, R.J. Wassermann, J.R. Gray, D. Greve, M.T. Treadway et al., Meditation Experience Is Associated with Increased Cortical Thickness, „NeuroReport” 2005, 16 (17), str. 1893–1897. [wróć]

G. Pagoni, M. Cekic, Age Effects on Gray Master Volume and Attentional Performance in Zen Meditation, „Neurobiology of Aging” 28 (10), 2007, str. 1623–1627. [wróć]

S. Lazar, prywatny list z dnia 11.06.2009. [wróć]

S.C. Hayes, K.G. Wilson, E.V. Gifford, V.M. Follette, K. Strosahl, „Journal of Consulting and Clinical Psychology” 64 (6), 1996, str. 1152–1168. Experimental Avoidance and Behavioral Disorders: A Functional Dimensional Approach to Diagnosis and Treatment. [wróć]

U.S. Bureau of Labor Statistics, Time Spent in Primary Activities and Percent of the Civilian Population Engaging in Each Activity, Averages per Day by Sex, 2007 annual averages. Dane pobrane 11.06.2009 z United States Department of Labor, Bureau of Labor Statistics: www.bls.gov/news.release/atus.t01.htm. [wróć]