Tytuł oryginału: The Instant Mood Fix: Emergency Remedies to Beat Anxiety, Panic or Stress

Redakcja: Ida Świerkocka
Projekt okładki: Magda Kuc
Korekta: Agnieszka Al-Jawahiri, Beata Wójcik
Redaktor inicjująca: Dominika Dudarew-Osiecka

Copyright © Olivia Remes, 2021
Photo credit by page: By Spicy Truffel: 9; By Alex Pin: 12-13, 25, 35, 52, 63, 76, 88, 102, 115, 127, 141); By Artem Stepanov: 15, 31, 43, 59, 71, 81, 93, 107, 121, 133.
First published as THE INSTANT MOOD FIX in 2021 by Happy Place, an imprint of Ebury Publishing. Ebury Publishing is part of the Penguin Random House group of companies
Copyright © for the Polish translation by Elżbieta Smoleńska, 2023
Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2023

Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejszy plik jest objęty ochroną prawa autorskiego i zabezpieczony znakiem wodnym (watermark).
Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku.
Rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci bez zgody właściciela praw jest zabronione.

Wydanie I

ISBN: 9788382522280

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer.

Dedykuję tę książkę mojej mamie,
która nie tylko umiała przetrwać
najtrudniejsze życiowe chwile,
ale też pokazała mi, jak się pozbierać
i stanąć na nogi bez względu na okoliczności.
Była światłem przewodnim w moim życiu.

Wstęp

Kilka słów o mnie

Pracuję naukowo na uniwersytecie w Cambridge, gdzie od prawie dziesięciu lat badam, jak ludzie osiągają sukcesy i jak podnoszą się po trudnych doświadczeniach. Dzięki licznym seminariom, konferencjom TED oraz setkom dyskusji odkryłam dziesięć wzorców myśli i uczuć, dziesięć „złych nastrojów”, które nie pozwalają ludziom na realizację ich pełnego potencjału. Nastroje te są bardzo powszechne, ale jeśli przez dłuższy czas nic się z nimi nie robi, to bardzo mocno wpływają na nasze samopoczucie i pozbawiają nas zadowolenia z życia. W swojej książce pokazuję, jak je rozpoznawać, jak sobie z nimi radzić, by szybko stanąć na nogi.

Kilka słów o książce

To nie tylko lektura. To zestaw potwierdzonych naukowo strategii, które pozwalają zatroszczyć się o najważniejsze obszary naszego życia: sposób myślenia, relacje międzyludzkie, pracę i problemy osobiste. Na podstawie swoich badań oraz rozmów z ludźmi przychodzącymi na moje seminaria i odczyty stworzyłam zestaw narzędzi, które można wykorzystać zawsze i wszędzie, żeby nabrać więcej optymizmu, stanowczości oraz pewności siebie.

Przechodząc przez kolejne rozdziały książki i stosując moje rady, poczujecie, że coraz bardziej się rozluźniacie, jakby budziła się w was jakaś wewnętrzna siła. Zauważycie, że wasze życie staje się źródłem zadowolenia i że dzięki temu wy sami powoli się zmieniacie. Chciałabym, żebyście potraktowali moją książkę jak „receptę” – przepisałam w niej leki, które można wykorzystać w sytuacjach kryzysowych, oraz takie, które zażywane w niewielkich dawkach, z czasem przynoszą skumulowany silny efekt. Wszystkie rozdziały książki są krótkie, przeczytanie każdego zajmuje około dwudziestu minut. Ale gdy nagle dopadnie was atak paniki, możecie się skupić na doraźnych radach, które znajdują się na początku każdej części – ich lektura wymaga tylko dwóch minut. Sięgajcie po nie, żeby poprawić sobie nastrój, gdy pojawia się jakaś trudność i szukacie czegoś na wzmocnienie. Każdy rozdział opisuje inny nastrój, więc możecie zaglądać do nich w dowolnej kolejności i wykorzystywać strategie potrzebne w danej chwili.

Chciałabym wam pomóc radzić sobie z następującymi problemami:

Brak zdecydowania

Brak motywacji

Poczucie utraty kontroli

Stres

Poczucie przytłoczenia

Lęk i niepokój

Poczucie osamotnienia

Poczucie odrzucenia

Przygnębienie i smutek

Poczucie zawodu

Każdy rozdział ma taką samą strukturę (zwróćcie uwagę na ikonki):

Część 1: Przeczytać w sytuacji awaryjnej. Ten fragment, którego przeczytanie zajmuje nie więcej niż dwie minuty, pomoże wam się pozbierać w trudnej chwili.

Część 2: Co na to nauka. Tu znajdziecie podstawowe informacje, co psychologia ma do powiedzenia na temat uczuć i doznań związanych z danym problemem. Dzięki temu łatwiej wam będzie zrozumieć, co się z wami dzieje na poziomie psychologicznym i/lub neurologicznym oraz w jaki sposób wasze emocje wpływają na innych ludzi.

Część 3: Jak sobie pomóc. W tej części opisuję długoterminowe strategie radzenia sobie z danym nastrojem czy problemem. Jest to bardziej rozwinięty plan budowania wewnętrznej odporności i umiejętności konfrontowania się z niepowodzeniami.

Bez względu na to, jakie karty dostaliście od losu i w jakim życiowym miejscu się teraz znajdujecie, znajdziecie tu sprawdzone, oryginalne i dostępne rozwiązania, które z pewnością wam pomogą.

Moje własne doświadczenia

Gdy dwa lata temu u mojej mamy znów odezwał się nowotwór, wpadłam w nastrój, który opisuję w mojej książce – poczułam się przytłoczona, nie wiedziałam, co mam zrobić. Życie straciło sens, wydawało mi się, że utraciłam połączenie ze światem. Sięgnęłam wtedy po przedstawione w tej publikacji strategie i stosowałam je, gdy ogarniało mnie przygnębienie. Po pewnym czasie zauważyłam, że powoli wracają mi wewnętrzne siły. Tak jakby jakieś niewidzialne ręce podniosły mnie z ziemi i na nowo przeniosły do nurtu życia. Napisałam ten poradnik, by pokazać wam, że istnieją proste, skuteczne sposoby radzenia sobie z trudnymi emocjami i odzyskiwania kontroli nad własnym życiem.

Rozdział 1

Brak ci zdecydowania?

Jak podejmować decyzje

W tym rozdziale pokażę wam, jak podejmować decyzje i jak stać się bardziej stanowczym. Bez względu na to, z jaką decyzją się zmagacie – starania o pracę, przeprowadzka czy kupno butów – znajdziecie tu strategie, które pomogą wam dokonywać wyborów z większą łatwością i z większą pewnością siebie.

Jeśli podjęcie decyzji zajmuje wam dużo czasu albo jeśli nieustannie potrzebujecie potwierdzenia ze strony innych ludzi, ten rozdział pokaże wam, jak się z tym uporać. Piszę w nim, jak przejąć kontrolę nad własnym życiem i jak realizować swoje cele.

Przeczytać w sytuacji awaryjnej

W przypadku złożonych decyzji kieruj się instynktem. Badacze z uniwersytetu w Amsterdamie stwierdzili, że im bardziej skomplikowana decyzja, tym bardziej warto posłuchać pierwszej intuicji. Jeśli stoi przed nami stosunkowo prosty wybór, na przykład jaki ręcznik kupić, ważenie różnych za i przeciw może być pomocne. Ale paradoksalnie w przypadku decyzji trudniejszych, takich jak kupno mebli czy samochodu, najlepiej jest pozwolić, by poprowadził nas nieświadomy umysł, i zaufać swojej intuicji¹ ².

Co nauka mówi o podejmowaniu decyzji

Czas na przeczytanie: 10 minut

Brak zdecydowania rodzi frustrację. Trudność w podejmowaniu decyzji może stanowić poważny problem, bo nie pozwala rozwijać istotnych przedsięwzięć czy realizować planów.

Czasem ludzie zmagają się z jakąś decyzją całymi godzinami: poświęcają mnóstwo czasu, żeby znaleźć najlepszy produkt, w nieskończoność cyzelują e-maile, nie potrafią wybrać dania w restauracji. I często po podjęciu decyzji nie są zadowoleni, zastanawiają się, czy nie mogli dokonać lepszego wyboru.

Sposób podejmowania decyzji ma znaczący wpływ na całe nasze życie. Od tego zależy, czy udaje nam się realizować nasze cele, czy stoimy w miejscu. Czy potrafimy sięgnąć po nadarzające się okazje, czy raczej z nich rezygnujemy. W tym rozdziale pokażę wam, w jaki sposób umysł chroni nas przed nadmiernym cierpieniem wynikającym z podjęcia „złej” decyzji. Znajdziecie w nim też skuteczne strategie pozwalające na łatwiejsze podejmowanie decyzji oraz pomagające w ustalaniu celów.

M&Z, czyli „maksymaliści” i „zadowoleni”

Psycholog Barry Schwartz zauważył, że gdy chodzi o styl podejmowania decyzji, ludzi można podzielić na dwie grupy: jedna to „maksymaliści”, a druga „zadowoleni”³.

Zapewne znacie jakichś „maksymalistów” albo wydaje się wam, że sami należycie do ich grona. To ludzie, którzy podejmują decyzje dopiero po zebraniu wszystkich możliwych informacji. Jeśli kupują sobie ubranie, to przed dokonaniem ostatecznego wyboru odwiedzają mnóstwo sklepów, żeby przymierzyć jak najwięcej płaszczy czy sukienek. Szukają czegoś „najlepszego” – bez względu na to, czy chodzi o ubranie, laptop, czy partnera. Jeśli należysz do tej grupy osób i coś ci się w domu zepsuje, to zapewne wzywasz fachowca. Ale jego znalezienie jest procesem długim i żmudnym: przeglądasz wszystkie oferty i ogłoszenia, czytasz każdą opinię, godzinami przeszukujesz internet. To zabiera czas i energię. A ponieważ maksymaliści są dokładni i skrupulatni, często odkładają podjęcie decyzji i nie podejmują żadnego działania. Dzieje się tak dlatego, że proces wyboru i zapoznawania się ze wszystkimi możliwościami jest bardzo zniechęcający. Owszem, dzięki takim drobiazgowym poszukiwaniom maksymaliści natrafiają czasem na bryłki złota, ale gdy już je znajdą, są wykończeni. Nie umieją się nawet cieszyć swoją zdobyczą, bo są kompletnie wyzuty z energii.

„Zadowoleni” są ich przeciwieństwem. Gdy muszą coś kupić, oglądają kilka możliwości i jeśli znajdą coś, co z grubsza odpowiada ich oczekiwaniom, dokonują wyboru. Nie kieruje nimi potrzeba doskonałości, więc w ich życiu jest więcej luzu. „Zadowoleni” stosują jedną ważną regułę pozwalającą na podejmowanie decyzji, a brzmi ona: wybierz wystarczająco dobrze. Ponieważ nie szukają „ideału”, nie przejmują się, gdy już po podjęciu decyzji zobaczą coś lepszego. Natomiast maksymaliści zwlekają z decyzjami, zwłaszcza gdy wiedzą, że będą nieodwołalne – bo przecież zawsze może się pojawić możliwość, która przyćmi aktualnie dostępną ofertę. W ten sposób nieustannie wypatrują czegoś lepszego. A to może ich unieszczęśliwiać.

Na świecie jest tyle możliwości

Życie w dynamicznym, nastawionym na materialne potrzeby świecie może być trudne, zwłaszcza dla maksymalistów. Obecnie mamy więcej możliwości wyboru niż kiedykolwiek. W internecie najlepiej widać bogactwo dostępnych produktów żywnościowych, programów telewizyjnych, gier komputerowych, miejsc, które warto odwiedzić. A każdego maksymalistę kusi, żeby przed zakupem zapoznać się ze wszystkimi ofertami na rynku – tylko jak to zrobić, jeśli mamy dziesiątki, a nawet setki rozmaitych propozycji?

I tu pojawia się ważna kwestia: zbyt duża liczba możliwości pogarsza nasze samopoczucie. W pewnym eksperymencie okazało się, że osoby badane, którym pokazywano mniejszy wybór czekoladek – sześć rodzajów – były bardziej skłonne dokonać później zakupu niż osoby, którym pokazano trzydzieści rodzajów⁴. Poza tym osoby mające mniej możliwości wyboru były bardziej zadowolone ze swojego nabytku.

Ta zasada dotyczy także pracy. Studenci, których poproszono o napisanie eseju, dając im do wyboru tylko parę tematów, wypadli lepiej niż ci, którzy mieli więcej możliwości. Jak się okazuje, mniej znaczy więcej. Jeśli w swoim otoczeniu widzimy i mamy „mniej”, łatwiej nam podejmować decyzje. I jesteśmy z nich bardziej zadowoleni. Może chodzi tutaj o niezagracanie i o prostotę własnego życia – jesteśmy szczęśliwsi, jeśli kupujemy tylko to, co jest nam potrzebne, bo bardziej cieszymy się tym, co mamy.

Właśnie dlatego w dzisiejszym świecie internetowych zakupów i znajomości z portali randkowych lepiej kierować się zasadą „wybierz wystarczająco dobre”⁵. W rzeczywistości, która się nieustannie zmienia, w której co miesiąc pojawiają się większe i lepsze gadżety, a ludzie rozstają się z coraz większą częstotliwością, polowanie na „ideał” jest jak pęd do linii mety, która jest tylko mirażem, z każdym krokiem odsuwa się coraz dalej i nigdy nie da się do niej dotrzeć. Idealny produkt, idealny dom, idealna praca – nic takiego nie istnieje, bo w każdej chwili może się pojawić coś nowszego i lepszego. To dlatego zgoda na „wystarczająco dobre” może nas uratować przed życiem będącym nieustanną pogonią za czymś, czego po prostu nie ma.

Zasada „wybierz wystarczająco dobre” jest lepsza niż „wybierz najlepsze”.

Psychologiczny system odpornościowy

Ludzie czasem zwlekają z podjęciem decyzji, bo się boją związanego z tym ryzyka, zwłaszcza gdy skutki jakiegoś postanowienia są nieodwracalne. Martwią się, że jeśli sprawy nie potoczą się tak, jak się spodziewali, to przez długi czas będą odczuwać bolesne następstwa swojego wyboru. Jednak nie zdają sobie sprawy, że ich ocena „bolesności” tych konsekwencji jest przesadzona. Tak naprawdę potrafimy sobie z nimi radzić lepiej, niż myślimy.

Dlaczego zazwyczaj się mylimy, próbując przewidzieć, jak bardzo będziemy w przyszłości cierpieć? Powody są dwa.

Po pierwsze, kiedy wyobrażamy sobie nasz ból spowodowany przez przyszłe doświadczenia, zapominamy, że w tym samym czasie pojawi się w naszym życiu wiele innych wydarzeń⁶. I one też będą się domagać naszej uwagi, też będą wzbudzać emocje. Jeśli na przykład spróbujecie wyobrazić sobie, jak byście się czuli, gdyby za miesiąc zostawił was partner lub partnerka, z pewnością uznacie, że będziecie bardzo nieszczęśliwi. Jeśli spędziliście ze sobą wiele lat, a wasz związek był udany, to może wam się wydawać, że przez długi czas nawet nie będziecie się umieli uśmiechnąć. I pewnie wam się wydaje, że po utracie bliskiej osoby przez kilka lat bylibyście pogrążeni w depresji albo w przygnębieniu. Załóżmy więc, że któreś z tych wydarzeń rzeczywiście ma miejsce: wasz związek się rozpada, tracicie kogoś bliskiego. Bez wątpienia byłby to dla was bardzo ciężki okres, jednak jak dowodzą badania, intensywność naszych emocji w obliczu trudnych doświadczeń jest mniejsza, niż zakładaliśmy wcześniej. Często spodziewamy się, że będziemy odczuwać silniejsze negatywne emocje, niż potem faktycznie się to dzieje.

A to dlatego, że w tym trudnym okresie dzieją się też inne rzeczy, które sprawiają nam przyjemność i które rzeczywiście wywołują uśmiech na naszej twarzy. Może jest to telefon od bliskiej przyjaciółki, smak chłodnego napoju w upalne popołudnie, przygotowania do służbowej imprezy – wszystko to zapełnia naszą mentalną przestrzeń i czasem stanowi mały powód do radości. Kiedy pyta się ludzi, jak by się czuli, gdyby spotkały ich przykre przeżycia, na ogół odpowiadają, że spodziewaliby się trwałego złego nastroju. Nie myślą o innych zdarzeniach, które mogą się pojawić w tym samym czasie i poprawić im humor. To typowe błędne rozumowanie: skupiamy się jedynie na rozstaniu czy na stracie i towarzyszących im emocjach, zapominając o całej reszcie. Taki sposób myślenia może nas powstrzymywać przed dokonywaniem wyborów i podejmowaniem ryzyka.

Drugi powód, dla którego przeceniamy siłę przewidywanych negatywnych emocji, to nieuwzględnianie działania systemu odpornościowego naszej psychiki. Oprócz fizjologicznego systemu immunologicznego, który chroni ciało przed chorobami, mamy także system obronny dla naszego umysłu. Gdy przytrafia nam się jakaś przykrość, uruchamiają się specyficzne procesy mentalne, które łagodzą skutki dramatów i katastrof.

Daniel Gilbert z Uniwersytetu Harvarda stwierdził, że dysponujemy wewnętrznym mechanizmem obronnym, który chroni nas przed nadmiernym przygnębieniem w obliczu przykrych przeżyć. Jeśli na przykład nie dostaniemy pracy czy stypendium, na które liczyliśmy, to chcąc poczuć się lepiej, zaczynamy sobie tłumaczyć, że tak naprawdę wcale nam na tym nie zależało. Albo doszukujemy się braków i wad w tym, czego pragnęliśmy, bo wtedy uczucie bólu jest mniejsze. Tak właśnie działa psychologiczny układ odpornościowy. Nasz umysł potrafi zrobić bardzo dużo, żeby poprawić nam nastrój, może nawet zniekształcić rzeczywistość. Cała tajemnica polega na tym, żeby nie być zbyt świadomym owego psychologicznego systemu odpornościowego. Jak pisze Gilbert, najlepiej pozwolić mu pracować po cichu, bez żadnej pomocy czy udziału z naszej strony.

No ale skoro już wiemy o jego istnieniu, to jak możemy tę wiedzę wykorzystać? Kiedy następnym razem w obliczu jakiejś decyzji poczujecie lęk, że dokonacie niewłaściwego wyboru, pomyślcie, że bez względu na to, co się wydarzy, i tak będzie dobrze. Z badań Daniela Gilberta wynika, że jesteśmy w stanie przejść bez szwanku przez dużo silniejsze burze emocjonalne, niż nam się wydaje⁷, i że powinniśmy częściej wykorzystywać naszego sprzymierzeńca, jakim jest psychologiczny system odpornościowy. Jak by to miało wyglądać w przypadku podejmowania decyzji?

Nie musimy kierować się lękiem, nie musimy nieustannie zwlekać – zamiast tego lepiej skupić się na tym, czego obecnie chcemy w życiu. I nie spoglądać za siebie.

Gdyby ludzie wiedzieli, że zniosą niepowodzenia dużo lepiej, niż im się wydaje, to mniej by się w życiu starali. Ale taka wiedza ma też dobre strony: jeśli jakaś decyzja okaże się z czasem niedobra, to nie przeżyjemy tego tak ciężko, jak myślimy.

Jak sobie pomóc. Pięć strategii na brak zdecydowania

Czas na przeczytanie: 10 minut

Wiemy już, że nasz system odpornościowy może nas chronić w przypadku podjęcia „złej” decyzji i że lepiej wykorzystać nadarzającą się możliwość, niż zwlekać. Istnieją też inne sposoby na to, by stać się osobą bardziej decyzyjną. Przyjrzyjmy się im po kolei.

Nasz psychologiczny system odpornościowy chroni nas przed nadmiernym cierpieniem.

1. Naucz się tolerować ryzyko

Podjęcie każdej decyzji wiąże się z ryzykiem, nawet jeśli chodzi o coś stosunkowo nieistotnego, jak na przykład wybór programu telewizyjnego: ryzykujemy wtedy, że program nam się nie spodoba. Ryzyko jest nieporównanie większe, gdy musimy decydować w ważnych sprawach, jak na przykład przeprowadzka do innego miasta: nie wiemy, czy znajdziemy tam pracę albo znajomych. Nie chodzi jednak o to, żeby odkładać decyzje na przyszłość czy w ogóle ich nie podejmować, ale o to, by umieć tolerować ryzyko, które jest z tym związane.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Dijksterhuis A., et al., On making the right choice: the deliberation-without-attention effect. „Science”, 2006. 311 (5763), s. 005–1007. [wróć]

Douglas K., Jones D., Top 10 ways to make better decisions, „New Scientist”, 2007, https://www.newscientist.com/article/mg19426021-100-top-10-ways-to-make-better-decisions/. [wróć]

Schwartz B., et al., Maximizing versus satisficing: happiness is a matter of choice, „Journal of Personality and Social Psychology”, 2002. 83 (5), s. 1178–1197. [wróć]

Iyengar S.S., Lepper M.R., When choice is demotivating: can one desire too much of a good thing?, „Journal of Personality and Social Psychology”, 2000. 79 (6), s. 995–1006. [wróć]

Gilbert D.T., et al., Immune neglect: a source of durability bias in affective forecasting, „Journal of Personality and Social Psychology”, 1998. 75 (3), s. 617–638. [wróć]

Wilson T., Gilbert D., Affective Forecasting: Knowing What to Want, „Current Directions in Psychological Science”, 2005. 14 (3), s. 131–134. [wróć]

Carpenter S., We don’t know our own strength, American Psychological Association, 2001, https://www.apa.org/monitor/oct01/strength. [wróć]