Tytuł oryginału: Eat to Beat Your Diet: Burn Fat, Heal Your Metabolism, and Live Longer

Copyright © 2023 by William W. Li, MD
This edition published by arrangement with Grand Central Publishing,a division of Hachette Book Group, USA
Copyright © 2025 for the Polish edition by Wydawnictwo Czarna Owca
Copyright © for the Polish translation by Paweł Luboński
All rights reserved

Redakcja: Ewa Skibińska
Korekta: Marta Stochmiałek, Beata Wójcik
Projekt okładki i stron tytułowych: Marta Lisowska
Ilustracje na okładce: © jattumongkhonsuebsri/pl.123rf.com, © yupiramos/pl.123rf.com
Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer

Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejszy plik jest objęty ochroną prawa autorskiego i zabezpieczony znakiem wodnym (watermark).
Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku.
Rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci bez zgody właściciela praw jest zabronione.

Wydanie pierwsze
Warszawa 2025
ISBN 9788382529890

Treści zawarte w tej książce mają charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowią porady medycznej. Nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej diagnozy ani leczenia. W przypadku jakichkolwiek pytań dotyczących stanu zdrowia zawsze należy zasięgnąć porady lekarza lub innego wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia, także zanim zastosuje się do informacji zawartych w tej książce. Nigdy nie lekceważ profesjonalnej porady medycznej ani nie opóźniaj jej uzyskania z powodu treści przeczytanych w tej publikacji. Autor i wydawca zrzekają się wszelkiej odpowiedzialności za straty lub ryzyko, osobiste lub inne, które mogą wyniknąć, bezpośrednio lub pośrednio, z korzystania i stosowania jakichkolwiek treści zawartych w tej książce.

Książkę tę dedykuję moim rodzicom, którzy w zaraniu życia nauczyli mnie, że wiedza i kreatywność to droga do mądrzejszych wyborów dla otaczającego nas świata.

Wprowadzenie

Nie jestem entuzjastą diet. Nigdy nie byłem. Mam złe zdanie o modach dietetycznych, dietach intensywnych, dietach pop, w gruncie rzeczy o wszelkich dietach obiecujących „od ręki” radykalny spadek wagi ciała. Najbardziej popularne diety odchudzające nie opierają się na wynikach naukowych i nie dotykają rzeczywistych przejawów zdrowia – których nie dojrzysz, przeglądając się w lustrze. Jestem lekarzem i naukowcem, zawsze skupiałem się na zdrowiu, a nie na ludzkiej próżności.

Jedzenie przeciwko otyłości napisałem, by przedstawić ci prawdziwe dane naukowe, których nie uwzględniają wszystkie te plany odchudzania. Zwalczanie cielesnego tłuszczu jest życiowo ważne dla twojego zdrowia, ale nie z tych powodów, o których może myślisz. A jedzenie nie jest twoim wrogiem. Z tej książki dowiesz się o poważnej liczbie odkryć opierających się na zweryfikowanych wynikach badań naukowych, które świadczą o tym, że właściwy dobór pożywienia może usprawnić twój metabolizm i wzmocnić naturalne siły obronne organizmu. Po jej przeczytaniu zrozumiesz, że można odnosić korzyści z odpowiedniego jedzenia, wyzbyć się tłuszczu i zoptymalizować swoje zdrowie – a wszystko to bez potrzeby przechodzenia na „dietę”.

Większość poradników dietetycznych zaleca rezygnację z pewnych produktów i narzuca sztywne reguły, które odbierają nam przyjemność czerpaną z jedzenia. Ja zaś powiem ci, jakie rodzaje żywności powinieneś dodać do swojego jadłospisu i jak możesz cieszyć się ich smakiem, uzdrawiając jednocześnie swój metabolizm i wznosząc swoje ogólne zdrowie na wyższy poziom. Po drodze przedstawię ci obecny stan wiedzy o funkcjonowaniu metabolizmu. Dowiesz się (prawdopodobnie nikt ci tego dotąd nie powiedział), w jaki sposób tłuszcz wspiera twoje zdrowie, jak wielkie korzyści zdrowotne zapewnia nawet niewielkie zmniejszenie wagi ciała oraz dlaczego niezależnie od twojego wieku, rozmiaru i budowy ciała nie musisz pozbawiać się przyjemności jedzenia, a mimo to możesz poprawiać swoją sprawność fizyczną i zdolność do opierania się chorobom. Książka ta mówi o zarządzaniu swoim zdrowiem za pośrednictwem metabolizmu bez wyrzekania się smacznych potraw. Dowiesz się także, jak zrzucić nadmiarowe kilogramy i zmniejszyć swój obwód w talii za pomocą sensownych, uzasadnionych naukowo metod.

* * *

Jedzenie przeciwko otyłości to sequel mojej poprzedniej książki, Jedzenia przeciwko chorobie, w której opisałem, w jaki sposób twoje ciało opiera się chorobie za sprawą swoich pięciu systemów obrony zdrowia – angiogenezy, regeneracji, mikrobiomu, ochrony DNA i układu odpornościowego – oraz jak niektóre produkty żywnościowe mogą wspierać jeden, dwa albo nawet wszystkie pięć tych systemów. Przedstawiłem opierające się na najnowszych badaniach z dziedziny dietetyki molekularnej dowody na to, że jest ponad 200 produktów żywnościowych, które mogą aktywizować te systemy, pomagając nam uniknąć chorób, których najbardziej się boimy: raka, chorób serca, demencji, cukrzycy, schorzeń autoimmunologicznych i ponad siedemdziesięciu innych. Dodając te dobroczynne produkty do swojego jadłospisu, możesz wzmocnić tarczę chroniącą cię przed chorobami. Mój najważniejszy przekaz mówi, że niektóre z najsilniejszych narzędzi poprawy zdrowia są w naturalny sposób obecne w tym, co jesz. Musisz tylko uświadomić sobie złożone reakcje swojego ciała na spożywane pokarmy. Moja książka wychodzi z tych założeń i poszerza temat związku jedzenia z obroną zdrowia, obejmując kwestie metabolizmu i jego współoddziaływania z cielesnym tłuszczem.

Po opublikowaniu Jedzenia przeciwko chorobie otrzymałem tysiące maili od czytelników komunikujących, że kiedy spożywają produkty, o których pisałem, czują się sprawniejsi i mają więcej energii. Byli bardziej zadowoleni z życia i pewniejsi swojego zdrowia, gdy tylko dotarło do nich, że mogą cieszyć się jedzeniem, zamiast się go lękać. Pisali, że po podjęciu przedstawionych przeze mnie prostych kroków, które mogą realizować we własnym domu, czują, że mają większą kontrolę nad swoim zdrowiem. Niektórzy nawet informowali, że po zastosowaniu mojego schematu trzech piątek mogli przestać zażywać leki zapisane im przez lekarzy.

Co zaskoczyło mnie zupełnie, to maile od czytelników, którzy triumfalnie donosili, że udało im się zrzucić wagę i schudnąć jak nigdy wcześniej. Odżywiali się zalecanymi przeze mnie produktami, nie głodzili się, a mimo to ubywało im kilogramów.

„Chwileczkę – pomyślałem – przecież nie ograniczyli ilości spożywanego pokarmu. Jak jedzenie mogło spowodować spadek masy ciała i ubytek tłuszczu?” Wykorzystując lata moich badań w dziedzinie medycyny i fizjologii, zgłębiłem wiedzę o cielesnym tłuszczu. Przyjrzałem się powiązaniom między metabolizmem, tkanką tłuszczową i żywnością. To, co odkryłem, otworzyło mi oczy: większość koncepcji dotyczących tłuszczu i metabolizmu, które uważaliśmy za bezsporne, nie odpowiada prawdzie. Nawet lekarze i dietetycy nie rozumieją problemu!

Na przykład: powolny metabolizm prowadzący do otyłości nie jest wrodzony. Wręcz odwrotnie, to nadmiar cielesnego tłuszczu spowalnia metabolizm. Następne błędne przekonanie mówi, że nie ma powodu martwić się nadmiarem tłuszczu, dopóki nie mamy nadwagi i nie widzimy w lustrze szpetnych fałd na biodrach. Z badań medycznych wynika, że także szczupli ludzie mogą dorobić się niebezpiecznych złogów tłuszczu ukrytych w głębi ciała.

Z drugiej strony tłuszcz może przyczyniać się do dobrego zdrowia, gdyż w istocie jest jeszcze jednym narządem. Tak, narządem, takim jak serce, wątroba czy płuca. Tkanka tłuszczowa wydziela hormony sterujące normalnymi funkcjami wielu innych narządów ciała, nawet mózgu. Jest też niezastąpionym źródłem ciepła. Warstwa tłuszczu nie tylko izoluje nas od zimna; szczególny tłuszcz, tak zwany „brązowy”, potrafi wypalać nadmiar innego rodzaju tłuszczu wokół twoich wnętrzności i w innych miejscach. Spalając tłuszcz i wyzwalając w ten sposób energię, brązowy tłuszcz nasila twój metabolizm. Oczywiście tłuszcz stanowi też warstwę ochronną, ale ma o wiele więcej funkcji. Naszym celem nie jest więc całkowite pozbycie się cielesnego tłuszczu. Trzeba tylko trzymać go na wodzy.

* * *

Każdy ma w życiu takie chwile, kiedy w głowie zapala mu się lampka i pojawia się nowe, przełomowe spostrzeżenie, które może zmienić cały otaczający go świat. Naukowcy żyją dla takich właśnie momentów. Dla mnie była to chwila, kiedy uświadomiłem sobie, że te same składniki żywności, które aktywizują systemy obrony zdrowia, uruchamiają również na poziomie komórkowym działania usprawniające metabolizm i zwalczające nadmiar tłuszczu. Nazywamy je „substancjami bioaktywnymi”. Zrozumiałem, że to za ich sprawą moi czytelnicy chudli.

Analizując jeszcze bardziej wnikliwie wyniki badań, odkryłem, że te bioaktywne substancje działają na wiele sposobów. Niektóre z nich powstrzymują wzrost komórek tłuszczowych, inne sprawiają, że „złe” komórki tłuszczowe zamieniają się w „dobre” komórki tłuszczowe, jeszcze inne przekierowują tłuszczowe komórki macierzyste, tak że nie mogą one pomnażać niebezpiecznego tłuszczu. Niektóre rodzaje żywności podkręcają nawet nasz wewnętrzny grzejnik, brązowy tłuszcz, więc spożywając je, sprawiamy, że dobry tłuszcz zaczyna spalać zły tłuszcz. Inaczej mówiąc, zwalczamy tłuszcz za pomocą tłuszczu.

Nie wszystkie kalorie są sobie równe i moje badania potwierdzają ten fakt. Odżywianie się właściwymi produktami pomoże ci poprawić i wzmocnić swój metabolizm oraz pozbyć się nadmiarowego tłuszczu, a jednocześnie korzystnie wpłynie na twoje ogólne zdrowie. Z tej książki dowiesz się, w jaki sposób dokonano tych odkryć. Znajdziesz w niej też listę 150 produktów żywnościowych zwalczających tłuszcz, których działanie zostało naukowo udowodnione w badaniach klinicznych nad ludźmi.

* * *

Kiedy spojrzysz na moją listę produktów zwalczających tłuszcz, stanie się dla ciebie jasne, że pozbywanie się cielesnego tłuszczu nie wymaga wielkiego trudu i wyrzeczeń. Wręcz przeciwnie: możesz cieszyć się smacznym jedzeniem, ulepszając zarazem swój metabolizm. Może to brzmieć jak paradoks, ale nauka mówi, że paradoksem nie jest. Powstrzymywanie rozwoju tłuszczu nie musi też być kosztowne i skomplikowane. Większość produktów z mojej listy znajdziesz w typowym sklepie spożywczym. A kiedy pomyślę o potrawach, które można sporządzić z tych produktów, ślinka napływa mi do ust. Uzdrawianie metabolizmu może być smaczne!

Moje upodobanie do smacznego jedzenia wyniosłem z dzieciństwa spędzonego w Pittsburghu w Pensylwanii, mieście znanym dawniej głównie z przemysłu stalowego i szklanego, a obecnie uważanego za mekkę innowacji medycznych (a także siedzibę kilku wspaniałych restauracji!). Rozłożony pomiędzy trzema rzekami, posiadający 446 mostów Pittsburgh zamieszkują rozmaite wspólnoty etniczne. Kiedy byłem dzieckiem, co roku odbywał się tu Pittsburski Festiwal Ludowy – w Civic Arenie, opuszczonej obecnie hali sportowej, która była wyposażona w rozsuwany dach o tak niezwykłym wyglądzie, że posłużył za scenerię kilku filmów fabularnych¹.

Podczas festiwalu przedstawiciele ponad czterdziestu miejscowych narodowości, wśród nich Włosi, Niemcy, Węgrzy, Słowacy, Polacy, Grecy, Chińczycy i Filipińczycy, ustawiali w rzędach barwne stragany, z których sprzedawali głodnym widzom niewielkie porcje swoich narodowych przysmaków. Ponętne zapachy unosiły się w powietrzu. Lubiłem kosztować kąski tych potraw, słuchając jednocześnie opowieści gospodarzy o tradycjach wiążących się z każdym daniem. Dzięki takim doświadczeniom, a także dzięki więziom rodzinnym i społecznym moje dzieciństwo wypełniały smaki i historie o jedzeniu z całego świata.

Chociaż minęły od tego czasu całe dziesięciolecia, wciąż nie stronię od rozkoszy stołu. Smaczny posiłek to coś, na co cieszę się każdego dnia, ceniąc go na równi z dobrym zdrowiem. Wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy, że te dwa cele – smaczne jedzenie i dobre zdrowie – są w istocie ze sobą tożsame, a przynajmniej powinny być. Ponad trzy dziesięciolecia badań naukowych nauczyły mnie, że właściwa żywność może mobilizować ciało do samouzdrowienia. I wbrew temu, co mogłeś słyszeć, najskuteczniejsze pod tym względem jedzenie może również dostarczać dużej przyjemności. Jedzenie dla zdrowia może zachwycić twoje kubki smakowe i wnieść w twoje życie nową feerię smaków.

Kiedy mowa o jedzeniu dającym zarówno zdrowie, jak i przyjemność, zwracam wzrok ku dwóm częściom świata, które poznałem i pokochałem: regionowi śródziemnomorskiemu i Azji. Obie one słyną, jak wiadomo, ze zróżnicowanej i smakowitej kuchni. Uzdrawiająca moc żywności jest – dosłownie i w przenośni – zapieczona w ich kulturze kulinarnej. Większa część tego, co określamy jako współczesną medycynę Zachodu, wywodzi się z Italii i Grecji. Hipokrates, ojciec medycyny, pochodził z greckiej wyspy Kos. Przysięgę Hipokratesa składa dziś każdy student medycyny w dniu ukończenia nauki, przed otrzymaniem dyplomu lekarza. Angielskie słowo physician (lekarz) pochodzi od łacińskiego physica, znaczącego „naturalny”, a słowo „doktor” od łacińskiego docere – „nauczać”.

Pożywienie było stosowane jako lekarstwo już za czasów Hipokratesa, w starożytnej Grecji, i przypisywana mu sentencja: „Niech twoje pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem” wyrażała myślenie tamtej epoki². Jak na ironię większość współczesnych lekarzy jest żałośnie niedouczona w zakresie nowoczesnej dietetyki. Mało który dysponuje wystarczającą wiedzą o związkach żywności ze zdrowiem, którą mógłby się podzielić ze swoimi pacjentami. Programy uczelni medycznych kładą nacisk na znaczenie farmaceutyków w walce z chorobami i lekceważą naturalne metody podtrzymywania zdrowia. W rezultacie całe pokolenia lekarzy coraz bardziej oddalały się od korzeni medycyny, kiedy jedzenie należało do najważniejszych narzędzi doktora.

Żywność jest za to uważana za klucz do zdrowia w kulturach azjatyckich, gdzie wykształciły się niektóre z najstarszych systemów medycyny. Medycyna chińska liczy ponad trzy tysiące lat i opiera się na koncepcji, że zdrowie to skutek równowagi dwóch przeciwstawnych sił określanych jako jin i jang. Na tę równowagę mogą wpływać cechy poszczególnych pokarmów. Jeden z najstarszych znanych podręczników medycznych został zestawiony przez Suna Simiao, zwanego chińskim „królem medycyny”. Jego dzieło Podstawowe formuły warte tysiąca kawałków złota powstało w VII wieku, w okresie panowania dynastii Tang, uważanym za złotą erę kultury chińskiej. Simiao poświęcił cały rozdział leczeniu za pomocą żywności, podając przepisy na potrawy i listę przydatnych w medycynie ziół oraz zalecając umiar w jedzeniu. Współczesna medycyna chińska stanowi nowatorskie połączenie metod tradycyjnych z nowoczesną terapią biomolekularną.

Region śródziemnomorski i wschodnia Azja mogą wydawać się odległymi od siebie światami, ale już przed dwoma tysiącami lat łączyła je ważna lądowa droga zwana Jedwabnym Szlakiem. Ten szlak handlowy był jednym z najważniejszych w historii ludzkości kanałów przepływu dóbr, produktów i idei pomiędzy wieloma różnymi krajami i kulturami. Ustanowionym za dynastii Han Jedwabnym Szlakiem dotarło z Chin do krajów Zachodu i vice versa wiele produktów, które dziś jadamy na co dzień.

Zacząłem poważnie zastanawiać się nad tymi kulturami kulinarnymi podczas roku przerwy przed podjęciem studiów medycznych. Interesowało mnie, jak sposób odżywiania się wpłynął na kulturę, stosunki społeczne i zdrowotność. Wybrałem się więc do Włoch i Grecji (na długo przedtem, zanim dieta śródziemnomorska zyskała popularność), a następnie do Chin, by sprawdzić to osobiście. Gdy mieszkałem i posilałem się z miejscowymi ludźmi w Lombardii, Ligurii, Wenecji, na Górze Atos (przebywałem jako gość w prawosławnych klasztorach greckich i nawet pomagałem w jednym z nich przygotowywać wielkanocne potrawy!) i na Cykladach, a potem w chińskich prowincjach Hebei, Shanxi, Syczuan, Hunan i Jiangsu, w moim umyśle zakiełkowała idea, którą później rozwinąłem jako mój własny styl odżywiania się, zwany przeze mnie śródziemnomorsko-azjatyckim (ang. MediterAsian). Łączy on najlepsze tradycje obu tych światów i wykorzystuje wiele smakowitych, pobudzających metabolizm składników, o których przeczytasz w tej książce.

Jedzenie śródziemnomorsko-azjatyckie to moja codzienność i moje wybory pokarmów są inspirowane tradycjami obejmującymi obie te kultury. Przedstawię ci moje podejście i zaproponuję pewną liczbę sprawdzonych w mojej własnej kuchni przepisów wykorzystujących zwalczające tłuszcz składniki, które mi smakują. Podejście śródziemnomorsko-azjatyckie stanowi łatwy sposób na poprawę zdrowia, tego widocznego z zewnątrz i tego ukrytego wewnątrz ciała.

* * *

Napisałem tę książkę dla każdego, kto chciałby się cieszyć lepszym metabolizmem – a zatem dla każdego, tak, każdego, kto chce żyć dłużej i przyjemniej. Czy jesteś młody i w pełni sił, czy w średnim wieku, czy w starości, możesz zastosować w praktyce nową wiedzę o cielesnym tłuszczu, używając żywności do napędzania metabolizmu i funkcjonowania na pełnych obrotach.

Jeśli lekarz powiedział ci, że powinieneś zrzucić parę kilogramów, albo jeśli walczysz o zachowanie kontroli nad swoją tuszą, w tej książce znajdziesz sposób na osiągnięcie tych celów bez rezygnowania z przyjemności jedzenia (a może nawet ją odzyskując!). Zwłaszcza jeśli masz chroniczne problemy zdrowotne, uporanie się z nadmiarowym tłuszczem sprawi, że metabolizm będzie dla ciebie narzędziem do walki z chorobami, takimi jak rak, choroby układu krążenia, cukrzyca, schorzenia autoimmunologiczne, demencja i wiele innych. Uzdrowienie metabolizmu uzdrowi wszystkie części twojego ciała.

Po przekazaniu tego wszystkiego uczciwie będzie powiedzieć jeszcze, dla kogo ta książka nie jest.

Nie jest dla zwolennika diety ekstremalnej, dla kogoś, kto chciałby zrzucić jak najwięcej kilogramów w jak najkrótszym czasie, ani dla kogoś, komu chodzi tylko o to, żeby mieć szczupłe ciało, dobrze wyglądające na plaży, nawet kosztem zdrowia. Jeśli szukasz recepty na szybkie rozwiązanie problemu, które z pewnością okaże się krótkotrwałe, to proszę, szukaj gdzie indziej. Tą książką pragnę ci pomóc w wykorzystaniu metabolizmu i reakcji ciała na pożywienie do uwolnienia się od tłuszczu i zyskania lepszego zdrowia – z trwałym efektem.

* * *

Książka składa się z trzech części. W części I opowiadam o związkach cielesnego tłuszczu z mechanizmami obronnymi organizmu i o fundamentalnym znaczeniu, jakie dla zdrowia ma tłuszcz. Dowiesz się o tym, jak tkanka tłuszczowa rozwija się już w płodzie pozostającym w macicy matki, jak kształtuje twoje ciało w toku rozwoju od noworodka, poprzez dzieciństwo i okres dojrzewania, po wczesną dorosłość, a nawet i później, pod jakimi względami tłuszcz funkcjonuje inaczej u kobiet i mężczyzn, a pod jakimi zachowuje się identycznie. Następnie przedstawię nowe odkrycia dotyczące ludzkiego metabolizmu, które mogą wywrócić do góry nogami wszystko, co dotąd sądziłeś o pożywieniu, tłuszczu i energii. Zapoznasz się ze znaczeniem brązowego tłuszczu dla zdrowego metabolizmu i z tym, jak za pomocą odpowiedniego pożywienia można go pobudzić do zwalczania niezdrowego tłuszczu białego. Tak, naprawdę możesz pokonać tłuszcz jedzeniem! Wskażę ci liczne substancje bioaktywne obecne w produktach żywnościowych i omówię rozmaite mechanizmy, za pomocą których skutecznie hamują one rozwój tkanki tłuszczowej.

W części II zabiorę cię na wirtualną wycieczkę po supermarkecie spożywczym, by pokazać ci, jak łatwo znaleźć produkty zawierające te substancje bioaktywne – usprawniające twój metabolizm i regulujące ilość tłuszczu. Przejdziemy się po rozmaitych działach sklepu, od jego obrzeży do części centralnej. Zobaczysz po drodze wiele zaskakujących artykułów wzmacniających metabolizm. Zwrócę ci uwagę na te, dla których istnieją najsilniejsze naukowe dowody na ich korzystne działanie, i wskażę te, które cenię najwyżej jako smaczny składnik kuchni śródziemnomorsko-azjatyckiej.

W części III udzielę ci pewnych wskazówek i zaproponuję konkretny plan, który pomoże ci wyregulować swój metabolizm z wykorzystaniem podejścia śródziemnomorsko-azjatyckiego. Będzie to twój osobisty plan, dostosowany do twoich szczególnych potrzeb, a zarazem elastyczny, który łatwo będzie zaadaptować do zmieniających się okoliczności życiowych. Pozwoli ci ustabilizować i utrzymać zdrowy metabolizm przez resztę życia.

* * *

Aby czerpać jak największą korzyść z tej książki, radzę ci przeczytać wszystkie części po kolei, a nie przeskakiwać od razu do śródziemnomorsko-azjatyckiego planu w części III. Lektura części I zmieni twoje myślenie o tłuszczu i metabolizmie oraz ich wzajemnych relacjach. Przed przejściem do części II powinieneś zrozumieć wszystkie powody, które każą z respektem podchodzić do swojego cielesnego tłuszczu, i przetrawić implikacje, jakie to niesie dla związku zdrowia ze sposobem odżywiania się. Po przeczytaniu części II będziesz wiedział wszystko o produktach żywnościowych korzystnych dla twojego metabolizmu. Jeśli dysponujesz własnym papierowym egzemplarzem książki, to weź długopis i zakreśl te produkty z mojej listy, które już lubisz, oraz te, które wydają ci się interesujące i chciałbyś ich spróbować. Jeśli zaś wypożyczyłeś książkę z biblioteki, możesz zrobić komórką zdjęcia odpowiednich stron, żeby w sklepie móc łatwo przywołać z pamięci produkty, o które ci chodzi. Na koniec szybko przejrzyj część III, by zaznajomić się ogólnie z całym planem, zanim zaczniesz wchodzić w szczegóły i przystąpisz do działania. Dopiero potem cofnij się i przeczytaj instrukcje oraz wskazówki, dzięki którym plan ten da ci maksymalne korzyści.

Kiedy już poznasz wszystkie kolejne kroki mojego śródziemnomorsko-azjatyckiego planu, wybierz odpowiednią porę na wdrożenie go w swoim życiu. Skorzystaj z kodu QR zamieszczonego w części III, co pozwoli ci ściągnąć z sieci poradniki, praktyczne rady oraz aktualizacje, które będę wprowadzał w związku z dalszymi postępami nauki.

Bądź otwarty na nowe doświadczenia życiowe. Dzięki mojemu zrównoważonemu podejściu do żywności i zdrowia przekształcisz swój metabolizm bez żadnej szczególnej diety i bez rezygnowania z przyjemności stołu. Przekonasz się, że można jednocześnie cenić dobre jedzenie i dbać o swoje zdrowie – pokażę ci, jak to robić. W duchu śródziemnomorsko-azjatyckiego podejścia do jedzenia życzę ci:

Buon appetito, kalí exi oraz gan bei [干杯]!

The Fish That Saved Pittsburgh (1979), Nagła śmierć (1995), Gwiazda rocka (2001), Zack i Miri kręcą porno (2008), Dziewczyna z ekstraklasy (2010). [wróć]

Uczeni ustalili, że nie jest to dosłowny cytat z Hipokratesa. Niemniej jednak idea „jedzenia jako lekarstwa” była w jego czasach powszechnie akceptowana. [wróć]

Część I

Jak działa tłuszcz

Nasze ciało to maszyna do życia. Po to istnieje, taka jest jego natura.

Nie przeszkadzajmy mu i pozwólmy, by samo się broniło.

Lew Tołstoj, Wojna i pokój

Rozdział 1

Zaskakujące wiadomości o tłuszczu, zdrowiu i chorobie

Jeśli twój puls przyspiesza na dźwięk słowa „tłuszcz”, to nie jesteś w tym osamotniony. Nasz język obfituje w takie słowa jak „nadwaga”, „otyły” i „gruby”, w których pobrzmiewa dezaprobata, dyskomfort, rozczarowanie, a nawet lęk. Krzywimy się, widząc w łazienkowym lustrze, jak obrastamy tłuszczem. Nawet w sklepie z niechęcią patrzymy na przerośnięty tłuszczem kawałek mięsa za ladą chłodniczą. Tłuszcz ma złą reputację – ale muszę ci powiedzieć, że nie jest tak czarnym charakterem, za jakiego go mamy.

W rzeczywistości tłuszcz jest jedną z najważniejszych tkanek w naszym ciele. To zbiornik paliwa, którego potrzebuje twoje serce, by pompować krew, wątroba – by oczyszczać tę krew, a nerki – by usuwać z ciała nadmiar płynów i niepotrzebne substancje. W gruncie rzeczy tłuszcz jest niezbędny, by jakikolwiek organ mógł funkcjonować. Bez tkanki tłuszczowej wyglądałbyś mizernie, niczym szkielet – skrajna chudość to okropny widok – a gdybyś przestał jeść, wyczerpałbyś w parę miesięcy zapas życiowej energii i umarł. Przy całkowitym braku pożywienia twoje ciało może funkcjonować, czerpiąc energię ze swoich zasobów tłuszczu – które jednak spadną do zera po dziewięciu tygodniach u kobiety, a po siedmiu tygodniach u mężczyzny o przeciętnej budowie¹.

Tłuszcz ogrzewa cię niczym ciepły sweter, kiedy jest zimno, a jeśli spadniesz z wysokości, chroni twoje wewnętrzne narządy przed uszkodzeniami. Co jeszcze bardziej zaskakujące, uczeni odkryli, że sam tłuszcz też jest swojego rodzaju narządem. Wydziela hormony i inne sygnały chemiczne sterujące twoim mózgiem, sercem, układem odpornościowym i praktycznie wszystkimi układami, od których zależy zdrowie ciała. Tłuszczu nie trzeba się bać. Należy raczej go szanować, ale też utrzymywać pod kontrolą.

Problem nadmiarowego tłuszczu

Prawdziwym czarnym charakterem zagrażającym twojemu dobrostanowi jest tłuszcz nadmiarowy, i to nawet u szczupłych osób. Pogląd, że tłuszczem należy się przejmować tylko wtedy, gdy ma się nadwagę, to powszechne nieporozumienie. W rzeczywistości nawet gdy wskazówka zatrzymuje się na pozycji „jesteś zdrów”, i tak możesz mieć za dużo tłuszczu. Badania naukowe dowodzą, że każdy powinien kontrolować ilość tłuszczu, jaką nosi w swoim ciele.

Czy jesteś drobny, czy potężnie zbudowany, nadmiarowy tłuszcz rośnie w tobie… niczym rak. Podobnie jak guz nowotworowy, tłuszcz potrzebuje dopływu krwi, by się odżywiać. Aby tkanka tłuszczowa urosła do niebezpiecznych rozmiarów, musi zapewniać sobie coraz więcej krwi, co czyni, tworząc nowe naczynia krwionośne w procesie zwanym angiogenezą – tak samo jak robi to rak. Nowotwór jest uzależniony od angiogenezy i to samo można powiedzieć o rozrastającym się tłuszczu.

Tę właściwość tłuszczu stwierdzono z użyciem narzędzi służących do badań nad rakiem. Naukowcy z Wydziału Medycyny Uniwersytetu Massachusetts pobierali cząstki tłuszczu brzusznego od pacjentów poddających się operacji zmniejszenia żołądka z powodu chorobliwej otyłości. Następnie umieszczali te drobinki w pojemniku z tworzywa sztucznego, zalewali je płynnymi składnikami odżywczymi i sprawdzali, co się będzie działo. Po czterech dniach nowe naczynia krwionośne zaczęły wysuwać się na zewnątrz niczym gałęzie drzewa. Tłuszcz szukał dla siebie pożywienia. Widać to na dwóch zdjęciach zrobionych podczas tego badania (ilustr. 1.1). Ciemna masa po lewej to kawałek tłuszczu otoczony aureolą wyrastających z niego naczyń krwionośnych. Na prawym zdjęciu mamy zbliżenie. Można rozróżnić pojedyncze komórki naczyniowe tworzące cieniutkie rurki².

Ilustr. 1.1. Tłuszcz usunięty podczas operacji zmniejszenia żołądka, znajdujący się w pojemniku, i wyrastające z niego nowe naczynia krwionośne (zdjęcia uzyskane dzięki uprzejmości dr Silvii Corvery z Uniwersytetu Massachusetts)

Kiedy tłuszcz zapewni sobie lepszy dopływ krwi, jego komórki zasila większa ilość tlenu i składników pokarmowych. Ale podobnie jak guz nowotworowy, tłuszcz nie może rosnąć, jeśli dopływ krwi ustanie. W warunkach laboratoryjnych stwierdzono, że po zablokowaniu angiogenezy cielesny tłuszcz zaczyna się kurczyć, co prowadzi do utraty wagi*1. Podawanie pacjentowi leków blokujących angiogenezę wygłodzi tkankę tłuszczową i spowoduje szczuplenie ciała nawet bez zmiany diety*2. Odcinanie dopływu krwi do guzów rakowych jest skuteczną metodą leczenia. Tę metodę, zwaną antyangiogenezą, można zastosować także do ograniczania ilości tłuszczu w ciele.

Najlepszą wiadomością jest jednak co innego: nie musisz zażywać leków, by odciąć zasilanie tkanki tłuszczowej krwią. To podejście zrodziło się z badań nad żywnością, ponieważ wiele rodzajów żywności zawiera naturalne substancje chemiczne, które mogą odcinać dopływ krwi do tłuszczu, a zatem powodować jego kurczenie się. Na przykład zielona herbata zawiera bioaktywny związek o nazwie galusan epigallokatechiny (ECGC), który jest potężnym inhibitorem angiogenezy*3. Testy kliniczne ekstraktu z zielonej herbaty wykazały, że u ludzi ją pijących zmniejszyła się objętość tłuszczu na brzuchu i wokół talii*4. Naukowcy z Uniwersytetu Inha w Korei przebadali 30 030 osób w ramach Koreańskiego Badania Genetycznego i Epidemiologicznego i stwierdzili, że u kobiet pijących cztery lub więcej filiżanek zielonej herbaty tygodniowo prawdopodobieństwo otyłości brzusznej było mniejsze o 44 procent*5. Wszystko to mówi nam jasno: możesz jeść tak, by pokonać tłuszcz.

Jak jeść, by zwalczyć tłuszcz

Od setek lat wiemy, że ograniczanie jedzenia sprzyja utracie wagi, ale teraz nieoczekiwanie dowiedzieliśmy się czegoś jeszcze lepszego. Ustalono, że pewne pokarmy ułatwiają spalanie nadmiarowego tłuszczu. Pokarmy te usprawniają metabolizm, co jest ważne dla twojego zdrowia. Tak, dobrze przeczytałeś: jedzenie określonych produktów sprzyja utracie tłuszczu i usprawnia metabolizm. A nawet więcej – wiele z tych produktów wzmacnia także układy chroniące ciało przed chorobami. Potrójny zysk.

Jeśli czytasz tę książkę, bo chciałbyś zrzucić wagę, to prawdopodobnie wcześniej próbowałeś jakichś diet. Może udało ci się pozbyć czasowo paru kilogramów, ale wkrótce powróciły, ponieważ diety odchudzające przeważnie są zbyt wymagające, by trwać przy nich przez długi czas. Mogłeś się też zniechęcić do diet składających się z samych zakazów i ograniczeń. Były uciążliwe i przykre. To całkiem zrozumiałe. Każdy z nas woli cieszyć się życiem, zamiast bać się jedzenia. Możesz więc zadawać sobie pytanie: „Czy jest jakiś sposób na pozbycie się tłuszczu bez wyrzekania się rozkoszy stołu?”.

Odpowiedź na nie jest twierdząca. Pokażę ci, jak to zrobić.

W dalszych rozdziałach dowiesz się, jak zwalczyć szkodliwy tłuszcz, poprawić swój metabolizm i cieszyć się jedzeniem – wszystko w tym samym czasie. Objaśnię ci, jak zaprząc najnowsze odkrycia naukowe do pracy w stworzeniu twojego codziennego menu.

Wybierając odpowiednie pożywienie, możesz poprawić swoje zdrowie. W mojej poprzedniej książce, Jedzenie przeciwko chorobie, zamieściłem obszerny wykład o mechanizmach, które bronią twojego ciała przed chorobami. Od czasu jej napisania nauki medyczne ogromnie poszerzyły naszą wiedzę o związkach tych systemów obronnych z tkanką tłuszczową. Znaczy to, że odżywianie się w sposób wzmacniający siły obronne organizmu pozwoli ci również zapanować nad twoim cielesnym tłuszczem. Szkody wyrządzane przez nadmiarowy tłuszcz bezpośrednio zakłócają funkcjonowanie systemów obronnych, czyniąc cię bardziej podatnym na choroby. W tym rozdziale po raz pierwszy przedstawię fascynujące związki pomiędzy pokarmem, tłuszczem i pięcioma systemami obrony zdrowia organizmu. Przyjrzyjmy się bliżej, jaką pracę wykonuje każdy z tych systemów i w jakie interakcje wchodzi z cielesnym tłuszczem.

Bohaterowie zdrowia: tłuszcz a pięć systemów obronnych

System angiogenezy

Przedrostek angio odnosi się do naczyń krwionośnych, a geneza oznacza tworzenie. W twoim ciele przeplata się sześćdziesiąt tysięcy mil naczyń krwionośnych, które razem tworzą twój krwiobieg – można by nimi dwukrotnie otoczyć kulę ziemską. Są to autostrady i drogi lokalne dla krwi i wszystkiego, co niesie ze sobą. System angiogenezy zapewnia dostawę tlenu i substancji odżywczych do każdej komórki twojego ciała. Jeśli naczynia krwionośne są zdrowe, zdrowe są również narządy ciała. Ten system obronny utrzymuje przez cały czas właściwą liczbę tych naczyń.

Jeśli doznałeś urazu i leczysz rany, jeśli starasz się rozbudować swoje mięśnie lub jesteś w ciąży i nosisz w sobie nowe życie, twój system angiogenezy wkracza do akcji, by wyhodować nowe naczynia krwionośne, gdziekolwiek są potrzebne, dokładnie tyle, ile trzeba, nie więcej i nie mniej. System musi zapobiegać pojawieniu się zbyt wielu naczyń oraz eliminować nadmiarowe. Krótko mówiąc, jeśli masz zachować dobre zdrowie, system angiogenezy musi trzymać na wodzy twoje krążenie krwi.

Jeśli system angiogenezy jest osłabiony i naczyń krwionośnych jest zbyt wiele lub zbyt mało, może pojawić się ponad siedemdziesiąt różnych chorób. Wśród najbardziej rozpowszechnionych są otyłość, nowotwory, cukrzyca, artretyzm i nawet choroba Alzheimera. Niedostateczna angiogeneza prowadzi do ran, które nie chcą się zabliźnić, do niedotlenienia serca i mózgu. Z drugiej strony nadmiar naczyń krwionośnych może powodować krwawienia uszkadzające narządy wewnętrzne. Jeśli dojdzie do tego w oczach, skutkiem może być utrata wzroku z powodu starczej degeneracji plamki żółtej lub patologii siatkówki na tle cukrzycowym.

Nowotwór może udaremnić obronną angiogenezę, wytwarzając nowe naczynia krwionośne, które dostarczą tlenu i substancji odżywczych do jego komórek. Pozwala to guzom rakowym rosnąć i rozprzestrzeniać się (dokonywać przerzutów). Solidna, dobrze umocniona angiogeneza na to nie pozwoli. Bez dodatkowego dopływu krwi guz nie może osiągnąć średnicy większej niż 2 do 3 milimetrów – to w przybliżeniu rozmiar końcówki długopisu. Jeśli jednak rak zdoła przejąć kontrolę nad systemem angiogenezy, nowe naczynia wykiełkują i zasilą rakowe komórki, co da nowotworowi energię do atakowania sąsiednich narządów i śmiertelnej ekspansji. Odcinanie dopływu krwi powodujące kurczenie się guzów to podstawa metody leczenia zwanej terapią przeciwangiogenną.

Ta sama zasada stosuje się do tłuszczu. Im bardziej obfita jest tkanka tłuszczowa, tym więcej naczyń krwionośnych potrzeba do jej odżywiania. Odetnij dopływ krwi do tłuszczu, a nie będzie mógł rosnąć.

Inaczej jednak niż w przypadku raka, naczynia krwionośne są zaszyte w twojej tkance tłuszczowej od urodzenia. Badania nad ludźmi z poważną otyłością wykazały, że im większy jest ich obwód w talii, tym więcej mają w sobie naczyń zasilających tłuszcz*6. Dopływ krwi jest sprawą kluczową. Jak już wspomniałem, w cząstce tłuszczu brzusznego usuniętej chirurgicznie i umieszczonej w naczyniu z substancjami odżywczymi szybko kiełkują nowe naczynia krwionośne mające zapewniać zasilanie.

Więcej niż setka różnych rodzajów pożywienia potrafi wzmocnić obronną angiogenezę twojego ciała, stymulując albo blokując rozrost układu krwionośnego. Obok zielonej herbaty także kurkuma, soja, żeń-szeń i brokuły zapobiegają pojawianiu się niepożądanych naczyń krwionośnych odżywiających komórki rakowe i w ten sam sposób powstrzymują rozwój komórek tłuszczowych*7. Inne elementy pokarmów wspierające obronną angiogenezę, takie jak skórki owoców, jęczmień czy mięso okonia morskiego, potrafią stymulować rozwój krwiobiegu sprzyjający zdrowieniu. Oto co jest istotne: pokarmy blokujące angiogenezę nie prowadzą do wygłodzenia twoich narządów, a stymulujące angiogenezę nie wywołują wzrostu nowotworów. Twoje ciało jest tak skonstruowane, że otrzymując zdrową żywność, czerpie z niej dokładnie to, czego potrzebuje, ani mniej, ani więcej*8.

System regeneracji

Masz w swoim ciele komórki, których zadaniem jest ciągła regeneracja i naprawa uszkodzeń w narządach wewnętrznych. Są to komórki macierzyste, zwane też progenitorowymi. Posiadają one cudowną zdolność przekształcania się w jakikolwiek inny typ komórki w zależności od tego, czego potrzebuje organizm. Urodziłeś się z 750 milionami takich progenitorów mieszczących się w szpiku kostnym, skórze i tłuszczu. Przez całe twoje życie komórki macierzyste są gotowe do działania, gdy uszkodzony narząd wymaga naprawy albo kiedy ma rosnąć – jak mięsień albo tłuszcz.

Komórki macierzyste dostają się do krwi i przepływają z nią do miejsca, gdzie są potrzebne, po czym zagnieżdżają się w uszkodzonym narządzie, regenerując jego tkanki. Może to zdarzyć się w dowolnej części ciała: w jelitach, układzie nerwowym, mięśniach, kościach, wątrobie, płucach, jądrach, jajnikach, nawet w sercu i mózgu. Komórki krwi i układ odpornościowy są nieustannie uzupełniane komórkami macierzystymi, by były świeże i gotowe do działania.

Twoja tkanka tłuszczowa zawiera specjalne komórki macierzyste zwane preadipocytami. Odgrywają one bardzo ważną rolę w utrzymywaniu zdrowia. Preadipocyty przekształcają się w komórki tłuszczowe – adipocyty – które wydzielają hormony wspomagające proces metabolizacji dostarczanych przez krew cukrów i tłuszczów. Hormony te mają również wpływ na układ rozrodczy, który z kolei komunikuje się z tkanką tłuszczową*9. Preadipocyty wytwarzają ponadto ochronną tkankę tłuszczową, która osłania narządy wewnętrzne przed mechanicznymi wstrząsami.

Problemy zaczynają się, kiedy twoja dieta pobudza preadipocyty do nadmiernej aktywności i produkowania zbyt wielu komórek tłuszczowych. Nadmiar tłuszczu zaburza działanie hormonów, więc preadipocyty muszą być trzymane na wodzy. Takie składniki pokarmu jak czarne jagody, kurkuma i jagody goji ograniczają działalność preadipocytów, uniemożliwiając tworzenie nadmiarowych komórek tłuszczowych*10.

Kolejny typ komórek macierzystych żyjących w twoim tłuszczu to tak zwane mezenchymalne komórki tłuszczowe (adipose stromal cells, ASC). Gnieżdżą się one w ażurowej tkance łącznej wplecionej w warstwę tłuszczu. Komórki ASC mają szczególny talent: są mistrzami budowy naczyń krwionośnych niezbędnych do rozwoju zdrowej tkanki tłuszczowej. Kiedy jednak są zbyt aktywne, mogą spowodować niepożądany dopływ krwi i przez to rozrost tłuszczu wokół twojej talii, pod brodą i w każdej innej części ciała.

Badacze odwołali się do możliwości komórek ASC, pobierając je z tłuszczu pacjenta i wstrzykując w innym miejscu ciała wymagającym regeneracji. Komórki te uzyskuje się za pomocą liposukcji – tego samego zabiegu, który stosują chirurdzy plastyczni, by kształtować ciała swoich klientów. Są następnie hodowane, zanim wprowadzi się je do organu wymagającego leczenia. Ta terapia ASC jest obecnie poddawana próbom klinicznym jako sposób na regenerację mięśnia sercowego u osób z wadą serca, tkanki mózgowej u cierpiących na chorobę Parkinsona oraz włókien nerwowych u ludzi z poważnymi uszkodzeniami rdzenia kręgowego*11. We wszystkich tych przypadkach odnotowano znaczącą poprawę zdrowia pacjentów po otrzymaniu ASC³.

Oto znamienny przypadek. Pewien młody człowiek doznał fatalnego upadku z wysokości i jego rdzeń kręgowy uległ przerwaniu na wysokości szyi. Rezultatem była tetraplegia, paraliż wszystkich czterech kończyn. Eksperymentalnie wszczepiono mu do rdzenia jego własne komórki ASC, by sprawdzić, czy zdołają one zregenerować nerwy*12. W ciągu następnych miesięcy pacjent zaczął odzyskiwać zdolność ruchu, czego przebieg pokazuje ilustracja 1.2. Pionowa oś wykresu to miara zakresu jego ruchów, oś pozioma – upływ czasu. Szara linia dotyczy jego rąk, czarna linia – nóg. Zmiany w stanie pacjenta, które następowały w okresie czterdziestu ośmiu miesięcy po próbie regeneracji rdzenia kręgowego doprowadziły do cofnięcia się paraliżu. Było to bezprecedensowe osiągnięcie nauk medycznych!

Ilustr. 1.2. Skutki wszczepienia ASC po uszkodzeniu rdzenia kręgowego Źródło: grafika Diany Saville zapożyczona z pracy: M. Bydon, A.B. Dietz i in., CELLTOP Clinical Trial, Mayo Clinic Proceedings 95, nr 2 (2020), s. 406–414.

Co istotne, jest wiele pokarmów zdolnych uruchamiać regenerację bez zwiększania ilości tłuszczu w ciele. Niektóre nawet obok stymulowania regeneracji blokują wytwarzanie tłuszczu przez preadipocyty. Stwierdzono, że grzyby, jęczmień, kakao, produkty zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, kawa i herbata powodują zwiększone wydzielanie do krwiobiegu komórek macierzystych wspierających regenerację, ale – jak się wkrótce dowiesz – zarazem zwalczają nadmiarowy tłuszcz*13.

System mikrobiomu

Twój mikrobiom to front obrony zdrowia uformowany przez blisko trzydzieści dziewięć bilionów bakterii, nie licząc wirusów i grzybów. Organizmy te żyją głównie w twoich jelitach, ale także na skórze oraz we wszystkich otworach ciała. Może cię zdziwić, jak bardzo bakterie są ważne dla twojego zdrowia. Regulują metabolizm, obniżają poziom cukru i cholesterolu we krwi, łagodzą stany zapalne i zwiększają odporność. Mikrobiom przyspiesza również gojenie ran i wpływa na twój stan emocjonalny, gdyż wysyła do mózgu sygnały powodujące wydzielanie hormonów poprawiających nastrój, takich jak oksytocyna, serotonina i dopamina.

Kiedy w mikrobiomie dochodzi do zaburzeń, twoje zdrowie fizyczne i psychiczne może się załamać. Mamy coraz więcej dowodów na to, że dysbioza, czyli stan osłabienia mikrobiomu, wiąże się z całym szeregiem schorzeń, w tym z otyłością, chorobami układu krążenia, rakiem, chorobami autoimmunologicznymi, zespołem drażliwych jelit, chorobą Alzheimera, depresją, schizofrenią, stwardnieniem zanikowym bocznym i nawet autyzmem. Stan twojej flory jelitowej potrafi również przesądzać o powodzeniu terapii onkologicznej. Zdrowie mikrobiomu może być sprawą życia lub śmierci*14.

Istnieją powiązania między mikrobiomem a tłuszczem cielesnym. Badacze z Uniwersytetu Medycznego im. Waszyngtona w St. Louis przebadali pięćdziesiąt cztery pary bliźniąt różniących się tuszą, analizując mikrobiom w próbkach ich stolca. Stwierdzili, że skład flory bakteryjnej u bliźniaków szczupłych był inny niż u otyłych*15. Odnotowano także różnice w ponad trzystu genach bakterii pomiędzy bliźniakami szczupłymi a ich otyłymi braćmi czy siostrami*16.

Ważne jest również zróżnicowanie bakterii w twoich jelitach. Ogólnie biorąc, im większa ich różnorodność, tym lepsze twoje zdrowie. Osoby szczupłe mają bardziej różnorodny mikrobiom niż otyłe. Dobrze więc wiedzieć, że możesz bezpośrednio wpływać na swój mikrobiom poprzez spożywane pokarmy. Ludzie, którzy jedzą więcej produktów pochodzenia roślinnego, mają w jelitach więcej różnych gatunków bakterii niż ci, którzy stronią od owoców i warzyw.

Pewna bakteria, Akkermansia muciniphila, jest wśród bilionów mikrobów twojego ciała szczególnie ważnym graczem. Odgrywa ona kluczową rolę w kontrolowaniu metabolizmu i masy ciała, a także w kształtowaniu jego odporności. Badacze odkryli, że ludzie szczupli mają jej w jelitach więcej niż otyli*17. Nawet wśród osób z nadwagą ci z większą ilością Akkermansia wyróżniają się korzystniejszym stosunkiem obwodu talii do bioder, a ich komórki tłuszczowe są mniejszych rozmiarów*18. Takie produkty żywnościowe jak granaty, żurawina, kurkuma, zielona herbata i papryczki chili pomagają tym bakteriom w rozwoju, ponieważ zwiększają wydzielanie w jelitach śluzu, który jest przyjaznym dla nich środowiskiem. Pokarmy te mogą nawet poprawiać u pacjentów onkologicznych reakcję na immunoterapię, ponieważ Akkermansia uczestniczy w immunologicznym niszczeniu komórek raka*19.

Twój mikrobiom zaczął się tworzyć, kiedy jeszcze byłeś płodem w macicy matki, ale później kształtują go twoje doświadczenia i wybory żywieniowe dokonywane przez całe życie. Sięgasz po bakterie i wchłaniasz je, nie zdając sobie z tego sprawy, kiedy głaszczesz zwierzęta domowe, kiedy bierzesz w objęcia członków rodziny lub przyjaciół. Przejmujesz je od przedmiotów, z którymi stykasz się w szkole, pracy, restauracji, sklepie czy na wakacjach. To, czym się odżywiasz, ma bezpośredni wpływ na zdrowie twoich bakterii jelitowych. Kiedy jesz produkty roślinne, zawarty w nich błonnik staje się pożywieniem dla twojego mikrobiomu. Jeśli bakterie są zaspokojone i dobrze odkarmione, produkują trzy istotne metabolity – octany, maślany i pochodne kwasu propionowego znane jako kwasy tłuszczowe o krótkich łańcuchach. To owe kwasy odpowiadają za wiele korzyści zdrowotnych, jakie przynosi ci twój mikrobiom, między innymi usprawniają metabolizm i obniżają poziom cholesterolu we krwi.

Produkty zawierające dużo błonnika są określane jako „prebiotyczne”, ponieważ zasilają twoją wewnętrzną florę bakteryjną. Zielone warzywa liściaste, takie owoce jak jabłka, gruszki i kiwi, grzyby, produkty pełnoziarniste, orzechy włoskie i makadamia to tylko kilka przykładów prebiotycznych pokarmów. Z kolei „probiotyczne” są produkty zawierające żywe kultury bakterii, które w ten sposób dołączają do twojego ekosystemu jelitowego. Należą do nich pokarmy fermentowane, jak kimczi, kapusta kiszona, marynaty, jogurt, kefir, miso, tempeh i ser. Produkty fermentowane zawierające błonnik, takie jak kimczi i kiszona kapusta, są zarówno prebiotyczne, jak i probiotyczne. Substancje wydzielane przez bakterie podczas ich rozwoju w fermentowanej żywności są określane jako „postbiotyczne” i również wspierają twój metabolizm.

System ochrony DNA

Twoje DNA to taśma materiału genetycznego długości prawie dwóch metrów ciasno zwinięta wewnątrz każdej bez wyjątku z czterdziestu bilionów komórek twojego ciała (to liczba bardzo podobna do liczby twoich bakterii!). Taśma ta zawiera twój kod genetyczny. Są to instrukcje dla komórek, jakie proteiny powinny wytwarzać, żebyś pozostawał przy życiu. Ale w procesie tworzenia protein uczestniczy mniej niż 2 procent DNA. Większość DNA służy do koordynowania wewnętrznej aktywności dwóch setek różnych rodzajów komórek, żeby funkcjonowały w sposób korzystny dla zdrowia.

DNA jest wyposażone w system obronny chroniący twój kod genetyczny przed uszkodzeniami powodowanymi przez działające na ciebie nieustannie czynniki zewnętrzne: ultrafioletowe promieniowanie słońca, promieniowanie radonu obecnego w gruncie, mikrocząstki tworzyw sztucznych obecne w wodzie, którą pijesz, chemikalia wydzielające się z farby na ścianach, dywanów i mebli. Te siły środowiskowe przyczyniają się do powstawania bardzo aktywnych molekuł zwanych wolnymi rodnikami. Zachowują się one niczym rozwścieczeni samuraje rzucający się na twoje DNA. Jeśli uszkodzenia DNA nie zostaną naprawione, będą powstawały mutacje prowadzące do nienormalnie działających komórek i w końcowym rachunku do raka.

Nadmiarowy tłuszcz cielesny również wytwarza w twoim organizmie wolne rodniki i zwiększa niebezpieczeństwo rakotwórczych mutacji*20. Szkodliwe wolne rodniki powstają ponadto pod wpływem rozstroju emocjonalnego, niedoboru snu, braku aktywności fizycznej lub aktywności nadmiernej, spożywania produktów mocno przetworzonych, grillowanego mięsa i chemicznych konserwantów.

Szczęśliwie uszkodzone DNA jest zdolne do samonaprawy. Bez tego mechanizmu obronnego nie mógłbyś siedzieć i czytać tej książki. Intensywność działania tych mechanizmów naprawczych możesz wzmagać (lub osłabiać) za pomocą spożywanych pokarmów. Owoce kiwi, marchew, rośliny strączkowe, truskawki i bogata w kwasy omega-3 żywność morska mogą przyspieszać naprawę DNA.

Twoja dieta, twój styl życia i twoje środowisko mogą również powodować włączanie lub wyłączanie pewnych fragmentów DNA. Nazywamy to zmianami epigenetycznymi. Takie zmiany mogą chronić twoje zdrowie, włączając użyteczne geny lub wyłączając szkodliwe. Kiedy na przykład czynne są części twojego DNA zawierające geny tłumienia raka, chronią cię przed nowotworami prostaty, piersi i jelita grubego. Te ochronne geny mogą być włączone dzięki spożywaniu produktów sojowych, kapusty, kiełków brukselki i brokułów, kurkumy i zielonej herbaty.

Inny rodzaj zmiany epigenetycznej, metylacja, wiąże się ze zmniejszaniem masy ciała. W tym wypadku funkcjonowanie genu zmienia struktura chemiczna, tak zwana grupa metylowa, bezpośrednio wprowadzana do DNA. Daje to skutek przypominający zablokowanie śrubokrętem taśmy produkcyjnej. Wstrzymane zostaje wytwarzanie pewnych protein, które zaburzają twój metabolizm i przyczyniają się do wzrostu tłuszczu brzusznego.

Metylacja wpływa na działanie, a nie na strukturę twojego DNA. Jest to jeszcze jedna pozycja w instrukcji obrony DNA. Podczas badania przeprowadzonego przez naukowców z Norweskiego Uniwersytetu Nauki i Techniki porównywano ze sobą DNA sześćdziesięciu szczupłych i sześćdziesięciu otyłych kobiet w wieku od dwudziestu trzech do trzydziestu jeden lat. Stwierdzono, że u osób szczupłych dziesięć konkretnych fragmentów DNA było silniej metylowanych – czyli korzystnie zablokowanych – niż u otyłych*21.

Kolejny związek między DNA a tłuszczem odkryli badacze z Instytutu Zdrowia im. Karola III w Madrycie*22. Prześledzili oni zmiany w DNA u 131 otyłych dzieci obu płci w wieku od czterech do dziewięciu lat. Dzieci te były przez rok przestawione na spersonalizowaną wersję diety śródziemnomorskiej i uczestniczyły w nadzorowanym programie aktywności fizycznej. Po czterech i po dwunastu miesiącach sprawdzano ich DNA i cechy fizyczne. I za pierwszym, i za drugim razem odnotowano zmniejszenie ilości tłuszczu w ciele. Kiedy badacze przeanalizowali DNA tych dzieci, stwierdzili, że te z większym stopniem metylacji DNA miały mniej tłuszczu brzusznego, mniejszą masę ciała, lepszy metabolizm i szybciej traciły na wadze.

DNA chroni twoje zdrowie w jeszcze jeden sposób: dzięki strukturom zwanym telomerami. Są to ochronne nasadki zapobiegające „strzępieniu się” łańcucha DNA na jego końcach. W miarę jak się starzejesz, telomery skracają się niczym knot palącej się świecy. Cokolwiek hamuje ten proces, spowalnia również starzenie się komórek. Na przykład telomery kurczą się wolniej, jeśli uprawiamy regularnie ćwiczenia fizyczne i dobrze się wysypiamy. Dlatego też jedno i drugie jest ważne dla zdrowia.

U ludzi o wysokiej masie ciała erozja telomerów przebiega szybciej. Dzieci i dorastająca młodzież z nadwagą mają krótsze telomery w porównaniu ze swoimi szczuplejszymi rówieśnikami*23. U dorosłych i starców stan telomerów ma jeszcze bardziej doniosłe znaczenie. Badanie związków między zdrowiem, starzeniem się i konstytucją ciała przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco objęło 2721 osób w wieku powyżej siedemdziesięciu lat. Zestawiano ich budowę fizyczną z długością telomerów*24. Badani o niższym udziale procentowym tłuszczu w ciele i mniejszej ilości tłuszczu brzusznego mieli dłuższe telomery. Dobrze jest więc wiedzieć, że badania wykazały, iż pewne rodzaje żywności opóźniają kurczenie się telomerów. Wiele z nich występuje powszechnie w śródziemnomorskim i azjatyckim stylu odżywiania się. Nie tylko zwalczają one nadmiarowy tłuszcz, ale także pomagają twojemu DNA zadbać o siebie – i o twoje zdrowie.

Układ odpornościowy

Zdecydowanie najbardziej znanym z pięciu systemów obronnych organizmu jest układ odpornościowy. Chroni cię przed zewnętrznymi napastnikami, takimi jak bakterie i wirusy krążące w twoim otoczeniu. Chroni także przed wrogami rodzącymi się w twoim ciele, na przykład komórkami nowotworowymi. Zdrowy układ odpornościowy stanowi zaporę dla chorób, niezależnie od ich źródła.

Siedemdziesiąt procent układu odpornościowego mieści się w twoich jelitach, gdzie wchodzi on w kontakt z mikrobiomem. Jego elementy znajdują się także w tłuszczu. Podobnie jak pozostałe systemy obronne, układ odpornościowy jest silnie uzależniony od tego, jakie pokarmy spożywasz.

Układ odpornościowy składa się z dwóch głównych części: układu wrodzonego i układu adaptacyjnego. Odporność wrodzona działa natychmiast i zawsze w ten sam sposób, niczym tępe narzędzie. Ta część układu odpornościowego wywołuje stany zapalne, będące nieodzowną, szybką reakcją na pojawienie się napastników. Druga część, odporność adaptacyjna, jest bardziej wybiórcza, ale działa wolniej. Uczy się rozpoznawać konkretnych wrogów i wykształca specyficzne reakcje dostosowane do danego zagrożenia. Komórki T i NK (zwane także dużymi limfocytami ziarnistymi) współpracują ze sobą przy zwalczaniu najeźdźców, a komórki B uczą się produkować antyciała.

Układ adaptacyjny uaktywnia się w odpowiedzi na infekcje wirusowe, zastrzyki szczepionek czy użądlenie przez pszczołę. Dzięki tak zwanej immunoterapii może się także nauczyć wykrywania i niszczenia komórek nowotworowych. Obie części układu odpornościowego funkcjonują razem niczym armia świetnie wyszkolonych żołnierzy, różnie uzbrojonych i stosujących różną taktykę do zwalczania i usuwania intruzów z twierdzy twojego ciała.

Zdrowy układ immunologiczny potrafi odróżnić „wojska sojusznicze” (czyli zdrowe komórki twojego ciała) od „wrogów” (czyli wszystkiego innego). Ignoruje normalne komórki, lecz natychmiast wykrywa zagrożenia w rodzaju komórek rakowych. Wrogowie są błyskawicznie niszczeni, zanim zdążą się umocnić i staną się niebezpieczni. Mikroskopijne zalążki raka tworzące się stale w twoim ciele zwykle nie powodują choroby, gdyż są eliminowane, zanim rozwiną się w poważny guz*25. Natomiast u osób, których układ immunologiczny jest osłabiony, znacznie łatwiej powstają niebezpieczne nowotwory, ponieważ te malutkie komórki rakowe pozostają niewykryte, więc mogą rosnąć i wyrządzać szkody*26.

Obrona immunologiczna działa jak regulacja głośności w samochodowym odbiorniku radiowym. Jeśli jest zbyt wyciszona, nie słychać jej. Mówimy wtedy o niedoborze odporności. Jeśli zaś jest zbyt głośna, wytwarza nieznośny hałas. Tak się dzieje w przypadku astmy, poważnych alergii żywnościowych, a także przy katarze siennym. Szczególnie ważna dla twojego zdrowia jest kontrola stanów zapalnych. Niewielkie zapalenie jest podstawowym narzędziem zwalczania infekcji, ale po wygranej bitwie powinno być wyeliminowane. Jeśli trwa nadal i staje się chroniczne, może uszkadzać twoje narządy. Rak, choroby serca, demencja, cukrzyca, schorzenia autoimmunologiczne i otyłość to tylko niektóre z chorób wiążących się z nieustannym podsycaniem stanów zapalnych*27. Jak dowiesz się później, chroniczne stany zapalne są również wywoływane przez nadmiarowy tłuszcz cielesny.

Oto sedno sprawy: normalna tkanka tłuszczowa zawiera komórki immunologiczne stanowiące zasadniczą zaporę przeciwko chorobom. Około 5 procent wszystkich komórek w twoim tłuszczu to tak zwane makrofagi. Pomagają w utrzymaniu dostatecznego dopływu krwi do tłuszczu, a ponadto usuwają martwe komórki tłuszczowe. Jeśli jednak tkanka tłuszczowa rozrasta się do niezdrowych rozmiarów, to gromadzi się w niej zbyt wiele makrofagów, a to powoduje stan zapalny*28.

Na Uniwersytecie Columbia dokonywano biopsji tkanki tłuszczowej osób otyłych i szczupłych i porównywano ich komórki immunologiczne*29. Okazało się, że u ludzi otyłych makrofagi stanowiły szokujące 40 procent wszystkich komórek tłuszczu, a więc osiem razy więcej niż w sytuacji normalnej. Komórki te wytwarzały cytokiny – substancje chemiczne wywołujące chroniczne zapalenie*30. W innym badaniu, przeprowadzonym w Ośrodku Badań nad Żywnością w Paryżu, stwierdzono jeszcze większy, szesnastokrotny przyrost makrofagów w tłuszczu osób chorobliwie otyłych w porównaniu z ludźmi szczupłymi*31. Po radykalnym obniżeniu masy ciała w wyniku chirurgicznego zmniejszenia żołądka liczba makrofagów spadała o połowę. Ograniczenie ilości tłuszczu cielesnego osłabia stany zapalne, gdyż redukuje liczbę i aktywność komórek immunologicznych bytujących w tłuszczu.

Podczas gdy nadmiar tłuszczu powoduje zwiększoną aktywność komórek wywołujących stany zapalne, jednocześnie, co paradoksalne, upośledza inne składniki obrony immunologicznej. Komórki T u osób otyłych są mniej czujne i trudniej im niszczyć obcych napastników. Przekłada się to na większą podatność na infekcje i wolniejsze ich leczenie*32. Stało się to zupełnie oczywiste w pierwszej fazie pandemii koronawirusa w 2020 roku, kiedy szybko stwierdzono, że otyłość jest jednym z głównych czynników ryzyka śmierci z powodu COVID-19*33.

O wpływie tłuszczu na układ odpornościowy i vice versa w znacznym stopniu decyduje spożywana żywność. To, co jesz, może łagodzić stany zapalne, wzmacniać obronę immunologiczną i ograniczać rozmiary tkanki tłuszczowej, co prowadzi do zmniejszenia wagi ciała. Czarne jagody, orzechy, grzyby, czosnek i brokuły to popularne produkty, które wspierają komórki immunologiczne i zwiększają ich aktywność, powodując kurczenie się tłuszczu. Papryczki chili zwiększają liczbę komórek B produkujących antyciała*34. Ostrygi również wzmacniają odporność i działają przeciwzapalnie. Pomidory, czerwona papryka, papaja, owoce cytrusowe, guawa i truskawki łagodzą stany zapalne i osłabiają objawy chorób autoimmunologicznych. Zielona herbata i rosół z kury także mają działanie przeciwzapalne*35. Pokarmy bogate w błonnik – zielone warzywa liściaste, jabłka, gruszki i produkty pełnoziarniste – są pokarmem dla mikrobiomu, który produkuje kwasy tłuszczowe o krótkim łańcuchu osłabiające stany zapalne.

Tłuszcz cielesny a choroby chroniczne

Tak liczne związki pomiędzy tłuszczem w twoim ciele a systemami obronnymi organizmu stwarzają poważne zagrożenia dla twojego zdrowia, ale także okazję do jego promowania. Możesz bowiem wzmacniać swoje mechanizmy obronne i za ich pośrednictwem eliminować nadmiarowy tłuszcz. Możesz nawet pozyskać tłuszcz na sprzymierzeńca przy usprawnianiu systemów obrony zdrowia. Niebezpieczeństwo polega na tym, że nadmiar tłuszczu może upośledzać te systemy, czyniąc cię bardziej podatnym na choroby. Nawet jeśli chodzi ci tylko o to, żeby stając przed lustrem po wyjściu spod prysznica, nie widzieć wałków tłuszczu na swoich biodrach, to pamiętaj, że ważniejszym powodem usuwania nadmiarowej tkanki tłuszczowej jest unikanie wyrządzanych przez nią w twoim ciele szkód, które nie są widoczne gołym okiem.

Najistotniejsze jest to, że kiedy chodzi o tłuszcz w ciele, nie możesz zaufać swojemu wyglądowi zewnętrznemu. Tłuszcz gromadzący się pod podbródkiem, wokół torsu, w talii czy na biodrach to oczywistość. Ale osoby szczupłe również mogą mieć niezdrowe zasoby tłuszczu ukryte w głębi ciała niczym farsz, którym wypchano małego na oko indyka. Nie widzisz tego tłuszczu, ale wywołane przezeń spustoszenia objawiają się podwyższonym ciśnieniem krwi, wysokim poziomem cholesterolu i glukozy w krwiobiegu. Jest więc sprawą kluczową, żebyś zdawał sobie sprawę ze swojego wewnętrznego zdrowia i wiedział, jaki wpływ ma na nie zbyt duża ilość tłuszczu.

Wiele może ci zdradzić analiza krwi. Ludzie, którzy nie cierpią na otyłość albo nawet są wręcz chudzi, często słyszą od lekarzy, że mają podwyższone ciśnienie, a testy laboratoryjne ujawniają u nich wysoki poziom złego cholesterolu LDL, trójglicerydów oraz cukrów we krwi. Są to metaboliczne sygnały ostrzegawcze, świadczące, że gdzieś w ciele gnieździ się nadmiarowy tłuszcz.

Najbardziej niebezpieczny tłuszcz to ten, który zatyka szczeliny w jamie brzusznej i owija się wokół wnętrzności niczym surowe ciasto, ciasno otulając twoje narządy wewnętrzne. Nazywamy go tłuszczem trzewnym. Stwarza on większe zagrożenie dla zdrowia niż tłuszcz podściółkowy – rozkołysana tkanka w widoczny sposób gromadząca się bezpośrednio pod skórą. Tłuszcz trzewny okrywa twoje nerki, jelita, a nawet serce niczym rękawica do baseballu. Jeśli jesteś kobietą, wypełnia twoje piersi, a jeśli mężczyzną – okrywa jądra i prostatę. Człowiek o normalnej sylwetce, niezdający sobie sprawy, że gdzieś w głębi jego ciała narasta trzewny tłuszcz, może żyć beztrosko, dopóki znienacka nie załamie się jego zdrowie.

Moja książka nie proponuje więc po prostu sposobów na odchudzenie się i zrzucenie wagi. Walka z nadmiarowym tłuszczem to o wiele więcej niż zaspokajanie swojej próżności. To walka o zdrowie – a dla niektórych może być nawet walką o życie. Oczywiście nie ma w tym nic złego, że szczupła sylwetka poprawia ci samopoczucie. Ale ja pragnę przede wszystkim pomóc ci zadbać o zdrowie, jakakolwiek będzie twoja powierzchowność. Najpierw jednak zapoznam cię z naukowymi dowodami na poważny wpływ nadmiarowego tłuszczu na choroby, których najbardziej się lękasz.

Podwójne fatum: rak i cukrzyca

Nadmiar tłuszczu trzewnego jest bardzo niebezpieczny. Uwalnia on chemiczne sygnały w postaci cytokin, które wywołują stany zapalne, a to wytrąca z równowagi twój metabolizm. Zbyt duża ilość tego rodzaju tłuszczu zwiększa ryzyko chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy, choroby Alzheimera, a nawet raka. Na Wydziale Medycznym Uniwersytetu Cornella i w Ośrodku Onkologicznym im. Sloana i Ketteringa w Nowym Jorku zbadano tkanki pochodzące od kobiet, które poddały się chirurgicznemu zmniejszeniu piersi, i stwierdzono, że sprzyjający zapaleniom tłuszcz zajmował 35 procent piersi kobiet o normalnej tuszy*36. Chroniczne stany zapalne wywoływane przez tłuszcz trzewny podnoszą we krwi poziom insuliny, co określamy jako hiperinsulinemię. Jest to oznaka zaburzeń metabolizmu.

Wiadomo, że wysoki poziom insuliny we krwi jest czynnikiem ryzyka raka piersi*37. Jest także złowieszczym predyktorem śmierci z powodu nowotworu jakiegokolwiek rodzaju. Narodowe Badanie nad Związkiem Zdrowia z Odżywianiem, obejmujące prawie dziesięć tysięcy osób, wykazało, że wysoki poziom insuliny podwaja prawdopodobieństwo zgonu na raka w porównaniu z osobami z normalną ilością insuliny we krwi. Zaobserwowano to również wśród osób wolnych od otyłości. W grupie 6718 osób o normalnej tuszy ryzyko śmierci okazało się większe o 89 procent u mających wysoki poziom insuliny*38.

Wynika to z faktu, że wysoki poziom insuliny wywołuje w wątrobie nadprodukcję proteiny określanej jako insulinopodobny czynnik wzrostu (insulin-like growth factor, IGF-1)*39. Nadmiar tej proteiny może bezpośrednio wpływać na wzrost komórek rakowych. IGF-1 pomaga również tym komórkom wykorzystywać do swoich celów obronny system angiogenezy. Pod jego wpływem komórki rakowe wytwarzają tak zwany naczyniowy entotelialny czynnik wzrostu (VEGF), który działa jako zaczyn nowych naczyń krwionośnych zasilających guz rakowy*40. Na pewno więc nie chciałbyś, żeby twoja insulina lub IGF-1 utrzymywały się stale na wysokim poziomie.

Wynaturzenia kontroli insuliny w twoim ciele to element schorzenia określanego jako zespół metaboliczny. W jego skład wchodzą także nadciśnienie krwi, wysoki poziom lipidów w krwiobiegu i nadmiar tłuszczu trzewnego. Jeśli cierpisz na zespół metaboliczny, to zagrażają ci cukrzyca, choroby serca i nowotwory. Zespół ten podwaja u otyłych kobiet ryzyko raka błony śluzowej macicy, a nawet u tych, które nie mają nadwagi, zwiększa je o 38 procent*41. Również mężczyźni nie są wolni od zagrożenia związanego z zespołem metabolicznym i tłuszczem trzewnym. Tłuszcz ten może u nich narastać wokół prostaty, co wiąże się z bardziej agresywnymi formami raka tego narządu, nawet u ludzi o normalnej wadze*42.

Instytut Statystyki Zdrowia przeprowadził sfinansowane przez Fundację Billa i Melindy Gatesów badanie nad możliwymi do uniknięcia czynnikami ryzyka u osób z 204 krajów, którym w okresie od 2010 do 2019 roku postawiono diagnozę raka. Wśród trzech najważniejszych takich czynników znalazła się wysoka masa ciała*43. Badanie doprowadziło do wniosku, że szokujące 44 procent zgonów na raka dowolnego typu byłoby do uniknięcia, gdyby ludzie przestali palić, ograniczyli spożycie alkoholu i usprawnili swój metabolizm, zmniejszając ilość cielesnego tłuszczu i obniżając poziom cukru we krwi.

Sprawa najważniejsza: nikt nie powinien sobie pozwalać na posiadanie nadmiarowego tłuszczu trzewnego. Trzeba zaś wiedzieć, że odpowiedni sposób odżywiania się pomaga w utrzymaniu kontroli nad ilością tego tłuszczu. A co będzie, jeśli nie utrzymasz go w ryzach? No cóż, zapoznajmy się bardziej szczegółowo z konsekwencjami.

Wyższe ryzyko chorób serca

Większość osób otyłych ma trwale podwyższone ciśnienie krwi. Jest to najważniejszy czynnik ryzyka wszelkich chorób układu krążenia, w tym choroby wieńcowej, udaru mózgu i niewydolności serca. Do nadciśnienia przyczynia się nadmiar tłuszczu trzewnego, między innymi poprzez wydzielanie hormonu zwanego leptyną.

Badania laboratoryjne wykazały, że leptyna stymuluje współczulny układ nerwowy, co wywołuje w organizmie reakcję typu „walcz lub uciekaj”, polegającą na zwiększeniu ciśnienia krwi*44. W następnym rozdziale dowiesz się o leptynie o wiele więcej. Wyższe ciśnienie prowokuje całą kaskadę zjawisk, które rujnują twoje zdrowie niczym przewracające się kostki domina. Najpierw uszkodzeniu ulegają nerki, które służą jako filtr usuwający z ciała nadmiar płynów. Jeśli nerki nie działają prawidłowo, mniej płynów podlega filtrowaniu i więcej ich gromadzi się w organizmie, jeszcze bardziej podwyższając ciśnienie krwi. A więc więcej płynów, wyższe ciśnienie, dalsze uszkodzenia nerek, jeszcze więcej płynów. Tłuszcz może również narastać wokół nerek i uciskać je, co dodatkowo obniża ich sprawność. Stłuszczenie nerek podwaja ryzyko nadciśnienia krwi*45.

Zespół metaboliczny jest skutkiem nadciśnienia w połączeniu z wysokim poziomem cholesterolu i cukru we krwi i nadmiarem tłuszczu w ciele. Można dojść do takiego stanu bez widocznej nadwagi. A zagrożenie chorobami krążenia rośnie wówczas niebotycznie. Uczeni z Wydziału Medycznego Uniwersytetu Harvarda, Uniwersytetu Medycznego Południowej Karoliny i Uniwersytetu Bostońskiego zbadali 1056 osób „o przeciętnej tuszy” i u 7 procent z nich stwierdzili zespół metaboliczny. Ludzie ci byli trzy razy bardziej zagrożeni chorobami układu krążenia, takimi jak zawał, dusznica bolesna, niedokrwienie serca, udar mózgu i słabe ukrwienie kończyn, niż osoby nieprzejawiające zespołu metabolicznego*46.

Kiedy nosisz na sobie niepotrzebny tłuszcz, twoje serce musi pompować krew intensywniej i szybciej, nie tylko po to, żeby zapewnić jej dopływ do wszystkich innych części ciała, lecz także by zasilać samą tkankę tłuszczową. Z czasem to dodatkowe obciążenie wyczerpuje mięsień sercowy i może spowodować niedoczynność serca. Nadmiarowy tłuszcz powoduje też zniszczenia w naczyniach krwionośnych zasilających mięsień sercowy. Komórki stanowiące wyściółkę tych naczyń nazywamy endotelialnymi. Wydzielane przez komórki tłuszczowe cytokiny niszczą tę wyściółkę, przez co przepływ krwi jest trudniejszy do utrzymania, gdyż na uszkodzonych ściankach naczyń osadzają się płytki miażdżycowe, zawężając prześwit naczyń. Naczynia krwionośne stają się „ciasne”, więc ciśnienie krwi musi rosnąć, by krwiobieg normalnie funkcjonował.

Badania w Klinice Mayo ujawniły ten efekt u czterdziestu trzech młodych, zdrowych ochotników o normalnej wadze ciała*47. Podawano im tysiąc dodatkowych kalorii dziennie, by doprowadzić do wzrostu wagi o cztery kilogramy, czyli w przybliżeniu o 5 procent. Ten przyrost wynikał głównie ze zwiększenia się ilości tłuszczu trzewnego w jamie brzusznej. Spowodowało to osłabienie przepływu krwi o 15 procent z powodu uszkodzeń wyściółki naczyń krwionośnych. Kiedy ci ochotnicy zrzucili dodatkową wagę, ich naczynia odzyskały pełną drożność i przepływ krwi się poprawił. Pokazuje to, jak ważne może być pozbywanie się nadmiarowych kilogramów, jeśli chcemy naprawić wewnętrzne szkody, których nie widać w lustrze.

W normalnej sytuacji twój regeneracyjny system obronny przychodzi z pomocą, by naprawić uszkodzone naczynia. Lecz potrzebne do tego komórki macierzyste same są niszczone przez wysokie ciśnienie krwi. Badacze ze Szpitala Uniwersyteckiego w Zurychu odkryli, że komórki macierzyste osób o wysokim ciśnieniu krwi wykonują swoje funkcje regeneracyjne o 46 procent mniej sprawnie niż komórki osób mających normalne ciśnienie*48. Wysoki poziom cholesterolu również obezwładnia komórki macierzyste i jest kolejną przyczyną słabego krążenia krwi u osób z zespołem metabolicznym*49. Te ciosy zadawane systemom obronnym angiogenezy i regeneracji predysponują cię do chorób serca.

Cielesny tłuszcz jako przyczyna chudej cukrzycy

Cukrzyca typu 2 jest blisko związana z nadmiarem cielesnego tłuszczu. Te dwie sytuacje tak często występują razem, że lekarze niekiedy traktują je jako jedną chorobę⁴. Ale w jaki sposób tłuszcz dezorganizuje metabolizm? Badacze z Uniwersytetu Harvarda odkryli, że nadmiar tłuszczu zaburza działanie pewnego elementu wewnętrznego mechanizmu komórki, tak zwanego retikulum endoplazmatycznego*50. Kiedy do tego dochodzi, komórki nie potrafią właściwie reagować na insulinę, której potrzebują, by absorbować glukozę jako paliwo. Kiedy zaś komórki stają się oporne na insulinę, poziom cukru we krwi rośnie pomimo obecności insuliny*51. To najistotniejszy związek pomiędzy otyłością a cukrzycą typu 2.

Jest to korelacja tak znacząca, że prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu 2 jest u osoby otyłej osiemdziesiąt razy większe niż u osoby o przeciętnej wadze. Naprawdę zaskakujący jest jednak fakt, że ludzie szczupli również mogą zapaść na ten rodzaj cukrzycy, jeśli mają zbyt wiele tłuszczu trzewnego – i to z tego samego powodu: zaburzenia pracy retikulum endoplazmatycznego. Do 15 procent osób cierpiących na cukrzycę typu 2 ma zdrową wagę ciała. Ta sytuacja jest znana jako „chuda cukrzyca”*52.

Jak stwierdzono, zagrożenie stwarza ilość ukrytego tłuszczu brzusznego. Naukowcy z Narodowego Uniwersytetu Singapuru zbadali siedemdziesiąt sześć szczupłych i – jak się zdawało – zdrowych osób po czterdziestce i stwierdzili, że te z nich, u których występowały wczesne oznaki zbliżającej się cukrzycy, miały więcej niż inne nadmiarowego tłuszczu trzewnego ulokowanego w jamie brzusznej*53. Do oceny ilości tłuszczu użyto specjalnej techniki obrazowania, tak zwanej densytometrii rentgenowskiej o podwojonej energii (dual-energy X-ray absorptiometry, DEXA). Osoby z chudą cukrzycą są narażone w związku z tą chorobą na poważne powikłania, gdyż uszkadza ona naczynia włosowate w siatkówce oka, nerkach i nerwach*54. Może to mieć duże konsekwencje. Przeprowadzone w Niemczech badanie wykazało, że ludzie z chudą cukrzycą częściej potrzebują zastrzyków insuliny, a przede wszystkim są 2,5 razy bardziej narażeni na śmierć niż otyli cukrzycy*55. To musi otworzyć nam oczy.

Tłuszcz cielesny działa na mózg

Zbyt wielka ilość tłuszczu w ciele dosłownie mąci ci w głowie. Badanie przeprowadzone w Kolegium Uniwersyteckim w Londynie objęło 9652 osoby w średnim wieku. Okazało się, że te z nich, które cierpiały na otyłość, miały nieco mniejsze mózgi; dokładnie – o 2,4 procent mniejsze niż osoby ze zdrową wagą*56. Dotyczyło to substancji szarej, części mózgu sterującej ruchami, pamięcią, mową, emocjami, podejmowaniem decyzji i samokontrolą – inaczej mówiąc, funkcjami najistotniejszymi w codziennym życiu.

Kiedy mowa o mózgu, liczą się nie tylko rozmiary. Badania zespołu z Kolegium Medycznego im. Charlesa E. Schmidta we Florydzie wykazały, że starsi ludzie cierpiący na sarkopeniczną otyłość – mający niewielką masę mięśni, ale dużo tłuszczu – są bardziej upośledzeni poznawczo, zwłaszcza pod względem funkcji wykonawczych*57. W badaniu nad 5186 osobami w podeszłym wieku przeprowadzonym w Ulsterze w Irlandii Północnej stwierdzono, że ludzie po osiemdziesiątce z dużą ilością tłuszczu cielesnego mają zawężoną uwagę, gorszą orientację wzrokowo-przestrzenną i większe problemy z pamięcią, zarówno krótko-, jak i długoterminową, niż ci z mniejszą ilością tłuszczu*58.

W Kanadzie przeprowadzono jeszcze obszerniejsze badania, obejmujące 9189 osób w wieku od trzydziestu do siedemdziesięciu pięciu lat*59. Badacze oceniali ich konstytucję cielesną, zwłaszcza ilość tłuszczu trzewnego, oraz funkcjonowanie mózgu z użyciem technik obrazowania i standardowych testów poznawczych. Rezultaty wskazują, że duża ilość tłuszczu trzewnego wiąże się z uszkodzeniami naczyń krwionośnych mózgu i osłabieniem funkcji poznawczych*60. Wynika to z faktu, że nadmiarowy tłuszcz wywołuje chroniczne stany zapalne, które dezorganizują normalne funkcjonowanie mózgu*61.

Tłuszcz działa na twoje płuca

Wyobraź sobie płuca jako lekkie, nadmuchiwane poduszki powietrzne mieszczące się w twojej klatce piersiowej. Kiedy robisz wdech, płuca rozszerzają się i napełniają tlenem, przy wydechu wypuszczasz z siebie dwutlenek węgla. Normalnie wykonujemy szesnaście oddechów na minutę, co znaczy, że jeśli dożyjesz do osiemdziesiątego roku życia, uzbiera się ich około 673 milionów. A teraz pomyśl, jakie mogą być skutki posiadania ciężkiej warstwy tłuszczu napierającej na te balony.

Jak swobodnie oddychasz, to zależy od ilości cielesnego tłuszczu, który w sobie nosisz. Aby wykonać wdech, napinasz przeponę. Powoduje to opadnięcie grubego mięśnia oddzielającego pierś od jamy brzusznej, dzięki czemu jama piersi rozszerza się niczym miech. Powstaje w niej próżnia, która zasysa powietrze z nosa i ust do płuc. Jeśli w tym miechu masz dużą masę tłuszczu uciskającą przeponę, wciąganie powietrza przy wdechu będzie utrudnione.

W istocie osoby otyłe mają z powodu swojego tłuszczu o 30 procent mniejszą pojemność płuc niż ludzie z normalną wagą. Ta drastyczna różnica sprawia, że ich ciało otrzymuje znacznie mniejszą ilość tlenu, a to może im utrudniać nawet najprostszą aktywność*62. Im mniej tlenu dociera do twojego mózgu, serca i innych narządów, tym większe jest prawdopodobieństwo ich nieprawidłowego działania. Pamiętaj, że tłuszcz trzewny może być niedostrzegalny – możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że to on utrudnia ci oddychanie.

Tłuszcz zatyka twoje górne drogi oddechowe

Wdech to tylko początek procesu oddychania. Powietrze musi jeszcze znaleźć drogę do płuc, a tłuszcz może stanąć mu na przeszkodzie. Nadmiarowy tłuszcz zawęża drogi oddechowe – rurociągi wiodące do płuc. Co gorsza, może nawet wywoływać w nich stany zapalne. Autopsje ludzi z nadwagą wykazały, że im większa jest masa ciała, tym więcej tłuszczu narasta wokół dróg oddechowych i tym więcej jest w nich stanów zapalnych*63.

Tłuszcz może także zalegać w tylnej części twojego gardła, w obszarze krtani, gdzie górne drogi oddechowe przechodzą w dolne. Kiedy zasypiasz, mięśnie krtani rozluźniają się i obecny w niej tłuszcz wiotczeje. Może to blokować drogi oddechowe, sprawiając, że przy wdechu tkanki zaczynają wibrować, co owocuje głośnym chrapaniem. Czasem może dojść do pełnego zablokowania dróg oddechowych i w efekcie do duszenia się. Poziom tlenu w twojej krwi obniża się gwałtownie i nagle budzisz się wystraszony. Powtarza się to wielokrotnie w ciągu nocy. Nazywamy to zjawisko bezdechem sennym. Jest to poważny problem zdrowotny dotykający ponad 100 milionów osób na całym świecie. Bezdech wywołuje bóle głowy, uczucie wyczerpania w ciągu dnia, drażliwość i trudności z uczeniem się. Jaki jest tego powód? Taki, że nigdy nie jesteś naprawdę dobrze wyspany. Bezdech senny nie tylko sprawia, że jesteś cały dzień półprzytomny, lecz również zwiększa u ciebie prawdopodobieństwo cukrzycy, zawału, niewydolności serca lub udaru mózgu*64.

Twój język też może się otłuścić

Zaskakujące, że do bezdechu sennego może się przyczynić tłuszcz w języku, rodzaj tłuszczu trzewnego. Tak, twój język też może utyć. Podczas autopsji przeprowadzanych w Biurze Testów Medycznych Hrabstwa San Diego zmierzono ilość tłuszczu w językach 121 osób w różnym wieku i o różnej budowie ciała, które zmarły z przyczyn naturalnych lub zginęły w wypadkach*65. Średnia waga języka wynosi u mężczyzn 99 gramów, mniej więcej tyle, ile waży kostka mydła, a u kobiet nieco mniej. Język jest w całości mięśniem, który musi wykonywać akrobatyczne ruchy, zwłaszcza jego końcówka, ale zawiera też więcej tłuszczu niż inne mięśnie twojego ciała. Przednia jego część składa się w 11 procentach z tłuszczu, a tylna trzecia część – która pomaga ci przełykać pokarm – aż w 30 procentach. Tłuszcz przepaja język niczym marmurkowy wzór na steku wołowym. Porównaj to z mięśniami ramienia czy uda, które zawierają tylko 3 procent tłuszczu. Wspomniane badanie wykazało, że im większa masa ciała, tym więcej tłuszczu w języku.

Kiedy tłuszcz rozrasta się w tylnej części języka, może powodować trudności z oddychaniem we śnie. Grupa naukowców z Uniwersytetu Pensylwanii objęła badaniami 121 osób i stwierdziła, że ludzie cierpiący na bezdech senny mieli o 140 procent więcej tłuszczu w języku niż ci, którzy byli wolni od tej dolegliwości*66. Osoby z bezdechem głośno chrapały we śnie, ponieważ poziom tlenu we krwi spadał u nich okresowo do krytycznie niskiej wartości, po części za sprawą zwiotczałego tłuszczu w języku.

Uczucie zmęczenia i zamęt w głowie to dopiero początek problemów związanych z bezdechem sennym. Niedobór tlenu podwyższa również ciśnienie krwi, sprzyja cukrzycy, chorobom wątroby, niebezpiecznym zaburzeniom rytmu serca, takim jak migotanie przedsionków, a nawet niedoczynności serca*67. Trwające osiemnaście lat Kohortalne Badanie Snu w Wisconsin, które objęło 1522 osoby, wykazało, że umieralność ludzi cierpiących na bezdech senny jest trzykrotnie większa*68. Choroby krążenia ze śmiertelnym skutkiem są u nich dwukrotnie częstsze niż u osób bez zaburzeń snu.

I znowu – rozmiary ciała mogą być mylące. Nawet szczupli ludzie mogą mieć otłuszczony język wywołujący bezdech senny. W pewnym badaniu klinicznym stwierdzono, że u blisko 23 procent młodych, szczupłych ludzi w wieku od osiemnastu do trzydziestu lat występuje w umiarkowanym stopniu bezdech senny*69. Osoby cierpiące na tę przypadłość doznają obok zmęczenia pewnych zaburzeń metabolizmu, między innymi mają o 27 procent obniżoną wrażliwość na insulinę, przez co ich organizm musi wytwarzać o 37 procent więcej insuliny niż u osób wolnych od bezdechu.

Szwedzkie badanie nad 400 kobietami w wieku od dwudziestu do siedemdziesięciu lat wykazało, że 50 procent z nich cierpiało na jakąś formę bezdechu sennego, przy czym dotyczyło to aż 84 procent kobiet otyłych. Można było tego oczekiwać. Zaskakujące było to, że na bezdech cierpiały także osoby szczupłe*70. Stwierdzono to u 20 procent szczupłych kobiet poniżej czterdziestu pięciu lat. Wśród kobiet powyżej pięćdziesięciu pięciu lat bezdech senny występował u 70 procent bez względu na budowę ciała. Za tę niebezpieczną dla zdrowia sytuację odpowiada nadmiarowy tłuszcz w brzuchu, drogach oddechowych i w tylnej części języka*71. Jeśli znana ci szczupła osoba chrapie w nocy, to prawdopodobnie ma ona otłuszczony język.

Badanie nad ludźmi z bezdechem sennym, którzy przeszli operację zmniejszenia żołądka albo dokonali radykalnej zmiany stylu życia, by pozbyć się nadmiernej wagi*72, wykazało, że ci z nich, u których nastąpiła największa poprawa jakości snu, pozbyli się również największej części tłuszczu w języku.

Wszyscy lekarze wiedzą, że zrzucenie wagi to jeden z najlepszych sposobów leczenia bezdechu sennego. Mogę się jednak założyć, że nigdy nie przyszło ci do głowy, iż twój język jest otyły i dobrze byłoby go odchudzić.

Tłuszcz zaostrza przebieg infekcji COVID-19

Pandemia COVID-19 zwróciła moją uwagę na nowy aspekt tłuszczu cielesnego. Zawsze niepokoiła mnie otyłość moich pacjentów przede wszystkim dlatego, że przyczynia się ona do przewlekłych schorzeń. Lecz w pierwszych miesiącach 2020 roku, kiedy pandemia koronawirusa rozprzestrzeniała się na całym świecie, szybko stwierdzono, że otyłość jest jednym z głównych czynników ryzyka ciężkiego przebiegu tej infekcji. Oczywiście wiem, że otyłość upośledza obronę immunologiczną organizmu, ale poziom śmiertelności z powodu COVID-19 wśród osób otyłych i z nadwagą zdawał się przekraczać wszelkie oczekiwania: w pierwszych miesiącach pandemii cechy te podwajały prawdopodobieństwo hospitalizacji lub zgonu, co wykazała analiza stanu 3,5 miliona pacjentów z trzydziestu dwóch krajów*73. Dlaczego tłuszcz cielesny okazał się tak szkodliwy – zastanawiałem się – i co moglibyśmy z tym zrobić?

Jednym z powodów, dla których otyłość zwiększała ryzyko śmierci z powodu COVID-19, był wysoki bazowy poziom stanów zapalnych wywoływanych przez nadmiarowy tłuszcz burzący się w organizmie. Infekcja koronawirusa zaostrzała jeszcze te stany zapalne. Wiedzieliśmy również, że zmniejszona odporność wynikająca z otyłości sprawia, że koronawirus jest trudniejszy do wyeliminowania. Potem doszło do tego odkrycie, że koronawirus bezpośrednio atakuje komórki tłuszczowe, a ich rozpad wzmacnia jeszcze bardziej stany zapalne*74. Hormony w rodzaju leptyny uwalniane przez komórki tłuszczowe w ciele osoby otyłej zmniejszają liczbę komórek immunologicznych B, które powinny wytwarzać antyciała zwalczające koronawirusy*75. Ponadto zmniejszona pojemność płuc osób otyłych upośledza ich oddychanie, zwiększając zagrożenie ze strony wszelkich wirusów dostających się do płuc.

Ale ryzyko związane z otyłością wykracza daleko poza osłabienie układu odpornościowego. Wchodziłem w skład międzynarodowego zespołu badawczego, który odkrył, że COVID-19 powoduje uszkodzenia drobnych naczyń krwionośnych we wszystkich częściach ciała, co jest poważnym problemem określanym jako endoteliopatia. Nasze odkrycie wpłynęło na zmianę sposobu leczenia pacjentów z ciężkim przebiegiem COVID-19. Zaczęto stosować leki rozrzedzające krew, by zapobiegać groźnym dla życia zakrzepom powodowanym przez uszkodzenia naczyń*76. Ponieważ u osób otyłych naczynia krwionośne są już osłabione, uświadomiliśmy sobie, że dalsze ich uszkodzenia spowodowane przez infekcję koronawirusa mogą doprowadzić do poważnych szkód w nerkach, sercu, mózgu i nawet w jądrach*77.

Później w toku pandemii podjąłem badania „przewlekłego covidu” – dziwnych, długotrwałych objawów utrzymujących się przez miesiące lub lata po tym, jak pacjent uwolni się od pierwotnej infekcji⁵. To chroniczne schorzenie również przebiega ciężej u osób otyłych lub z nadwagą. Charakterystycznymi cechami przewlekłego covidu są trwałe uszkodzenia naczyń krwionośnych, uporczywe stany zapalne (o autoimmunologicznym charakterze) oraz uszkodzenia nerwów (neuropatia). Nadmiarowy tłuszcz cielesny może prowokować jeszcze silniejsze reakcje autoimmunologiczne, przy których organizm wytwarza antyciała atakujące zdrowe narządy, w tym naczynia krwionośne i nerwy*78. Przeprowadzone w Bari we Włoszech badania nad grupą 5750 pracowników służby zdrowia, którzy przeżyli infekcję COVID-19, ujawniły, że większa masa ciała zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia długofalowych następstw, trwających dłużej niż jeden miesiąc, co czyni nadmiarowy tłuszcz czynnikiem ryzyka przewlekłego covidu*79.

Mało tracisz, dużo zyskujesz

Konsekwencje nadmiaru tłuszczu w ciele mogą być niebezpieczne i niszczące dla zdrowia, ale mam dla ciebie dobrą wiadomość: nie musisz zrzucać bardzo wielu kilogramów, by zyskać dużo punktów dla swojego zdrowia. W przeciwieństwie do radykalnej utraty wagi obiecywanej często przez różne dziwaczne diety zdrowe odchudzanie się jest celem realistycznym, osiągalnym i dostępnym dla każdego – i wcale nie musisz pozbywać się całego swojego tłuszczu. Musisz tylko uregulować jego ilość, by dobrze służył twojemu zdrowiu.

Przede wszystkim trzeba odróżniać świadomą, celową utratę wagi od mimowolnej, będącej często skutkiem choroby powodującej niedożywienie lub wycieńczenie. Badanie przeprowadzone na Wydziale Medycznym Wolnego Królewskiego Uniwersytetu w Londynie wykazało, że mimowolna utrata wagi wiąże się z większym o 71 procent ryzykiem śmierci, podczas gdy utrata świadoma zmniejsza to ryzyko o 41 procent*80.

Świadome odchudzenie się w zakresie od 1 do 10 kg przynosi większości ludzi znaczące korzyści. Zakres tych korzyści będzie różny w zależności od tego, ile kilogramów zrzucisz, ale nie sumują się one tak, jak mógłbyś oczekiwać. Badacze stwierdzili, że większa utrata wagi nie zawsze jest lepsza.

Zacznijmy od dolnego końca.

Zaskakujące korzyści z utraty od jednego do dwóch kilogramów

Nawet niewielkie zmniejszenie wagi ciała jest dobre dla twojego serca i mózgu. Uczeni z Uniwersytetu w Wageningen w Holandii przeanalizowali wyniki dwudziestu pięciu badań klinicznych, które objęły łącznie 4874 osoby, badając związek zmniejszenia wagi ciała z ciśnieniem krwi. Badania te odbywały się w okresie od 1966 do 2002 roku*81. Analiza wykazała, że utrata każdego kilograma wagi oznaczała zmniejszenie o jeden punkt skurczowego (górnego) ciśnienia krwi u pacjentów. Na przykład normalne ciśnienie krwi wynosi 120/70, czyli ciśnienie skurczowe to 120. Nadciśnienie zaczyna się od wyniku 130/80 w górę. Zwiększa ono niebezpieczeństwo chorób serca, udaru mózgu, niedoczynności nerek, a w późniejszym okresie życia – demencji.

„Przeciętna” osoba dorosła o wadze 70 kg ma w ciele blisko 14 kg tłuszczu o wartości energetycznej 130 600 kilokalorii. Kobiety spalają średnio 2000 kilokalorii dziennie, mężczyźni 2500 kilokalorii. Znaczy to, że gdyby dopływ pokarmu całkowicie ustał, tłuszcz teoretycznie zapewni paliwo na odpowiednio 9,4 i 7,4 tygodnia. W praktyce jednak organy ciała przestaną funkcjonować o wiele wcześniej. [wróć]

Zdjęcia reprodukowane za zgodą autorów pochodzą z pracy: O. Gealekman, N. Guseva i in., Depot Specific Differences and Insufficient Subcutaneous Adipose Tissue Angiogenesis in Human Obesity, „Circulation” t. 123, nr 2 (2011), s. 186–194. [wróć]

Wyniki klinicznych prób zastosowania komórek ASC do leczenia interesujących cię chorób otrzymasz, jeśli wejdziesz na stronę www.clinicaltrials.gov i wpiszesz do wyszukiwarki „adipose stromal cel” oraz nazwę choroby. [wróć]

Autor przytacza tu angielski termin diabesity stanowiący zlepek słów diabetes (cukrzyca) i obesity (otyłość) (przyp. tłum.). [wróć]

Przewlekły covid jest także znany jako Post-Acute Sequelae of SARS-CoV-2 infection, w skrócie PASC (następstwa ostrej infekcji SARS-CoV-2). [wróć]

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

M.A. Rupnick, D. Panigrahy i in., Adipose Tissue Mass Can Be Regulated Through the Vasculature, „Proceedings of the National Academy of Sciences USA” t. 99, nr 16 (2002), s. 10730–10735. [wróć]

E. Bråkenhielm, R. Cao i in., Angiogenesis Inhibitor, TNP-470, Prevents Diet-Induced and Genetic Obesity in Mice, „Circulation Research” t. 94, nr 12 (2004), s. 1579–1588; K.F. Barnhart, D.R. Christianson i in., A Peptidomimetic Targeting White Fat Causes Weight Loss and Improved Insulin Resistance in Obese Monkeys, „Science Translational Medicine” t. 3, nr 108 (2011), s. 108–112. [wróć]

Y. Cao, R. Cao, Angiogenesis Inhibited by Drinking Tea, „Nature” t. 98 (1999), s. 381. [wróć]

K.C. Maki, M.S. Reeves i in., Green Tea Catechin Consumption Enhances Exercise-Induced Abdominal Fat Loss in Overweight and Obese Adults, „Journal of Nutrition” t. 139, nr. 2 (2009), s. 264–270; H. Wang, Y. Wen i in., Effects of Catechin Enriched Green Tea on Body Composition, „Obesity” t. 18, nr 4 (2010), s. 773–779. [wróć]

J. Kwak, D. Shin, Association Between Green Tea Consumption and Abdominal Obesity Risk in Middle-Aged Korean Population: Findings from the Korean Genome and Epidemiology Study, „International Journal of Environmental Research and Public Health” t. 19, nr 5 (2022), s. 2735. [wróć]

A.Y. Lemoine, S. Ledoux i in., Link Between Adipose Tissue Angiogenesis and Fat Accumulation in Severely Obese Subjects, „Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism” t. 97, nr 5 (2012), s. E775–E780. [wróć]

M.E.T. Williams, M.A. Sahin i in., Matcha Green Tea Drinks Enhance Fat Oxidation During Brisk Walking in Females, „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” t. 28, nr 5 (2018), s. 536–541; F. Di Pierro, A. Bressan i in., Potential Role of Bioavailable Curcumin in Weight Loss and Omental Adipose Tissue Decrease: Preliminary Data of a Randomized, Controlled Trial in Overweight People with Metabolic Syndrome. Preliminary Study, „European Review for Medical and Pharmacological Sciences” t. 19, nr 21 (2015), s. 4195–4202; J. Tan, C. Huang i in., Soy Isoflavones Ameliorate Fatty Acid Metabolism of Visceral Adipose Tissue by Increasing the AMPK Activity in Male Rats with Diet-Induced Obesity (DIO), „Molecules” t. 24, nr 15 (2019), s. 2809; H. Lee, M. Kim i in., Ginseng Treatment Reverses Obesity and Related Disorders by Inhibiting Angiogenesis in Female DB/DB Mice, „Journal of Ethnopharmacology” t. 155, nr 2 (2014), s. 1342–1352; Q. Li, J. Xia i in., Sulforaphane Inhibits Mammary Adipogenesis by Targeting Adipose Mesenchymal Stem Cells, „Breast Cancer Research and Treatment” t. 141, nr 2 (2013), s. 317–324; W. Cheng, H. Huang i in., Genistein Inhibits Angiogenesis Developed During Rheumatoid Arthritis Through the IL-6/ JAK2/STAT3/VEGF Signalling Pathway, „Journal of Orthopaedic Translation” t. 22 (2019), s. 92–100; Y. Cao, R. Cao, Angiogenesis Inhibited by Drinking Tea, „Nature” t. 398, nr 6726 (1999), s. 381; S.T.J. Jackson, K.W. Singletary i in., Sulforaphane Suppresses Angiogenesis and Disrupts Endothelial Mitotic Progression and Microtubule Polymerization, „Vascular Pharmacology” 46, nr 2 (2007), s. 7–84. [wróć]

A.W. Lee, T.L. Cheng i in., Ursolic Acid Induces Allograft Inflammatory Factor-1 Expression via a Nitric Oxide-Related Mechanism and Increases Neovascularization, „Journal of Agricultural and Food Chemistry” t. 58, nr 24 (2010), s. 12941–12949; V. Casieri, M. Matteucci i in., Long-Term Intake of Pasta Containing Barley (1-3) Beta-D-Glucan Increases Neovascularization-Mediated Cardioprotection Through Endothelial Upregulation of Vascular Endothelial Growth Factor and Parkin, „Scientific Reports” t. 7, nr 1 (2017), s. 13424; J. Chen, M. Jayachandran i in., Sea Bass (Lateolabrax maculatus) Accelerates Wound Healing: A Transition from Inflammation to Proliferation, „Journal of Ethnopharmacology” t. 236 (2019), s. 263–276. [wróć]

C. Hepler, L. Vishvanath i in., Sorting Out Adipocyte Precursors and Their Role in Physiology and Disease, „Genes and Development” t. 31, nr 2 (2017), s. 127–140. [wróć]

S.S. Moghe, S. Juma i in., Effect of Blueberry Polyphenols on 3T3-F442A Preadipocyte Differentiation, „Journal of Medicinal Food” t. 15, nr 5 (2012), s. 448–452; X. Xu, W. Chen i in., Inhibition of Preadipocyte Differentiation by Lycium barbarum Polysaccharide Treatment in 3T3-L1 Cultures, „Electronic Journal of Biotechnology” t. 50 (2021), s. 53–58; L.Y. Wu, C.W. Chen i in., Curcumin Attenuates Adipogenesis by Inducing Preadipocyte Apoptosis and Inhibiting Adipocyte Differentiation, „Nutrients” t. 11, nr 10 (2019), s. 2307. [wróć]

A.A. Qayyum, A.B. Mathiasen i in., Autologous Adipose-Derived Stromal Cell Treatment for Patients with Refractory Angina (MyStromalCell Trial), 3-Years Follow-up Results, „Journal of Translational Medicine” t. 17, nr 360 (2019); K. Shigematsu, N. Komori i in., Repeated Infusion of Autologous Adipose Tissue-Derived Stem Cells for Parkinson’s Disease, „Acta Neurologica Scandinavica” t. 145 (2022), s. 119–122. [wróć]

M. Bydon, A.B. Dietz i in., CELLTOP Clinical Trial: First Report from a Phase 1 Trial of Autologous Adipose Tissue-Derived Mesenchymal Stem Cells in the Treatment of Paralysis Due to Traumatic Spinal Cord Injury, „Mayo Clinic Proceedings” t. 95, nr 2 (2020), s. 406–414. [wróć]

H. Lin, E.D. Stanchina i in., Maitake Beta-Glucan Enhances Umbilical Cord Blood Stem Cell Transplantation in the NOD/SCID Mouse, „Experimental Biology and Medicine” t. 234, nr 3 (2009), s. 342–353; N.P. Fuste, M. Guasch i in., Barley β-Glucan Accelerates Wound Healing by Favoring Migration versus Proliferation of Human Dermal Fibroblasts, „Carbohydrate Polymers” t. 210 (2019), s. 389–398; V. Spigoni, C. Lombardi i in., N-3 PUFA Increase Bioavailability and Function of Endothelial Progenitor Cells, „Food and Function” 5, nr 8 (2014), s. 1881–1890; C. Heiss, S. Jahn i in., Improvement of Endothelial Function with Dietary Flavanols Is Associated with Mobilization of Circulating Angiogenic Cells in Patients with Coronary Artery Disease, „Journal of the American College of Cardiology” t. 56, nr 3 (2010), s. 218–224; I. Spyridopoulos, S. Fichtlscherer i in., Caffeine Enhances Endothelial Repair by an AMPK-Dependent Mechanism, „Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology” t. 28, nr 11 (2008), s. 1967–1974; W. Kim, M.H. Jeong i in., Effect of Green Tea Consumption on Endothelial Function and Circulating Endothelial Progenitor Cells in Chronic Smokers, „Circulation” t. 70, nr 8 (2006), s. 1052–1057; D. Grassi, R. Draijer i in., Black Tea Increases Circulating Endothelial Progenitor Cells and Improves Flow Mediated Dilatation Counteracting Deleterious Effects from a Fat Load in Hypertensive Patients:A Randomized Controlled Study, „Nutrients” t. 8, nr 11 (2016), s. 727. [wróć]

J. Mao, D. Wang i in., Gut Microbiome Is Associated with the Clinical Response to Anti-PD-1 Based Immunotherapy in Hepatobiliary Cancers, „Journal of Immunotherapy Cancer” t. 9 (2021), s. e003334. [wróć]

P.J. Turnbaugh, M. Hamady i in., A Core Gut Microbiome in Obese and Lean Twins, „Nature” t. 457, nr 7228 (2009), s. 480–484. [wróć]

H. Wein, Gut Microbiomes Differ Between Obese and Lean People, NIH Research Matter, National Institutes of Health, 8 grudnia 2008, https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/gut-microbiomes-differ-between-obese-lean-people. [wróć]

Y. Xu, N. Wang i in., Function of Akkermansia muciniphila in Obesity: Interactions with Lipid Metabolism, Immune Response and Gut Systems, „Frontiers in Microbiology” t. 11, nr 219 (2020). [wróć]

M.C. Dao, A. Everard i in., Akkermansia Muciniphila and Improved Metabolic Health During a Dietary Intervention in Obesity: Relationship with Gut Microbiome Richness and Ecology, „Gut” t. 65 (2016), s. 426–436. [wróć]

B. Routy, E.L. Chatelier i in., Gut Microbiome Influences Efficacy of PD-1-Based Immunotherapy Against Epithelial Tumors, „Science” t. 359, nr 6371 (2018), s. 91–97. [wróć]

A. Fernandez-Sanchez, E. Madrigal-Santillan i in., Inflammation, Oxidative Stress, and Obesity, „International Journal of Molecular Sciences” t. 12, nr 5 (2011), s. 3117–3132; C. Cerda, C. Sanchez i in., Oxidative Stress and DNA Damage in Obesity-Related Tumorigenesis, „Advances in Experimental Medicine and Biology” t. 824 (2014), s. 5–17. [wróć]

K. Kvaløy, C.M. Page i in., Epigenome-wide Methylation Differences in a Group of Lean and Obese Women – A HUNT Study, „Scientific Reports” t. 8, nr 16330 (2018), s. 1–9. [wróć]

C. Gallardo-Escribano, V. Buonaiuto i in., Epigenetic Approach in Obesity: DNA Methylation in a Prepubertal Population Which Underwent a Lifestyle Modification, „Clinical Epigenetics” t. 12, nr 144 (2020), s. 1–14. [wróć]

M.C. Azcona-Sanjulian, Telomere Length and Pediatric Obesity: A Review, „Genes” t. 12, nr 6 (2021), s. 946; D.B.P. Clemente, L. Maitre i in., Obesity Is Associated with Shorter Telomeres in 8-Year-Old Children, „Scientific Reports” t. 9, nr 18739 (2019), s. 1–8. [wróć]

O.T. Njajou, R.M. Cawthon i in., Shorter Telomeres Are Associated with Obesity and Weight Gain in the Elderly, „International Journal of Obesity” t. 36, nr 9 (2012), s. 1176–1179. [wróć]

J. Folkman, R. Kalluri, Cancer Without Disease, „Nature” t. 427, nr 6977 (2004), s. 787. [wróć]

P.A. Dugue, M. Rebolj i in., Immunosuppression and Risk of Cervical Cancer, „Expert Review of Anticancer Therapy” t. 13, nr 1 (2013), s. 29–42; R.J. Biggar, A.K. Chaturvedi i in., AIDS-Related Cancer and Severity of Immunosuppression in Persons with AIDS, „Journal of the National Cancer Institute” t. 99, nr 12 (2007), s. 962–972; M. Taborelli, P. Piselli i in., Risk of Virus and Non-Virus-Related Malignancies Following Immunosuppression in a Cohort of Liver Transplant Recipients. Italy, 1985–2014, „International Journal of Cancer” t. 143, nr 7 (2018), s. 1588–1594. [wróć]

R. Liu, B.S. Nikolajczyk, Tissue Immune Cells Fuel Obesity-Associated Inflammation in Adipose Tissue and Beyond, „Frontiers in Immunology” t. 10, nr 1587 (2019), s. 1–16. [wróć]

A.D. Ruggiero, C.C. Chuang Key i in., Adipose Tissue Macrophage Polarization in healthy and Unhealthy Obesity, „Frontiers in Immunology” t. 8, nr 625331 (2021), s. 1–14. [wróć]

S.P. Weisberg, D. McCann i in., Obesity Is Associated with Macrophage Accumulation in Adipose Tissue, „Journal of Clinical Investigation” t. 112, nr 12 (2003), s. 1796–1808. [wróć]

T. Worth, Why Are Obese People More Vulnerable to COVID? „Nature Portfolio”, 24 czerwca 2021, doi:https://doi.org/10.1038/d42859-021-00051-w. [wróć]

R. Cancello, C. Henegar i in., Reduction of Macrophage Infiltration and Chemoattractant Gene Expression Changes in White Adipose Tissue of Morbidly Obese Subjects After Surgery-Induced Weight Loss, „Diabetes” t. 54, nr 8 (2005), s. 2277–2286. [wróć]

J.J. Milner, M.A. Beck, The Impact of Obesity on the Immune Response to Infection, „Proceedings of the Nutrition Society” t. 71, nr 2 (2012), s. 298–306. [wróć]

S. Kwok, S. Adam i in., Obesity: A Critical Risk Factor in the COVID-19 Pandemic, „Clinical Obesity” t. 10, nr 6 (2020), s. e12403. [wróć]

R. Yu, J.W. Park i in., Modulation of Select Immune Responses by Dietary Capsaicin, „International Journal for Vitamin and Nutrition Research” t. 68, nr 2 (1998), s. 114–119. [wróć]

T. Ohishi, S. Goto i in., Anti-inflammatory Action of Green Tea, „Anti-Inflammatory and Anti-Allergy Agents in Medicinal Chemistry” t. 15, nr 2 (2016), s. 74–90; B.O. Rennard, R.F. Ertl i in., Chicken Soup Inhibits Neutrophil Chemotaxis in Vitro, „Chest” t. 118, nr 4 (2000), s. 1150–1157. [wróć]

N.M. Iyengar, K.A. Brown i in., Metabolic Obesity, Adipose Inflammation and Elevated Breast Aromatase in Women with Normal Body Mass Index, „Cancer Prevention Research” t. 10, nr 4 (2017), s. 235–243. [wróć]

M.J. Gunter, D.R. Hoover i in., Insulin, Insulin-Like Growth Factor-I, and Risk of Breast Cancer in Postmenopausal Women, „Journal of the National Cancer Institute” t. 101, nr 1 (2009), s. 48–60. [wróć]

T. Tsujimoto, H. Kajio i in., Association Between Hyperinsulinemia and Increased Risk of Cancer Death in Nonobese and Obese People: A Population-Based Observational Study, „International Journal of Cancer” t. 141, nr 1 (2017), s. 102–111. [wróć]

E.J. Gallagher, D. LeRoith, The Proliferating Role of Insulin and Insulin-Like Growth Factors in Cancer, „Trends in Endocrinology and Metabolism” t. 21, nr 10 (2010), s. 610–618. [wróć]

Y. Wu, S. Yakar i in., Circulating Insulin-Like Growth Factor-I Levels Regulate Colon Cancer Growth and Metastasis, „Cancer Research” t. 62, nr 4 (2002), s. 1030–1035. [wróć]

A. Szczeklik, Z. Podolec, Central Regulation of Blood Eosinophilia by the Beta-Adrenergic System in Rats, „International Archives of Allergy and Applied Immunology” t. 50, nr 3 (1976), s. 328–340. [wróć]

A. Gucalp, N.M. Iyengar i in., Periprostatic Adipose Inflammation Is Associated with High-Grade Prostate Cancer, „Prostate Cancer and Prostatic Diseases” t. 20, nr 4 (2017), s. 418–423. [wróć]

GBD 2019 Cancer Risk Factor Collaborators, The Global Risk of Cancer Attributable to Risk Factors, 2010–2019: A Systematic Analysis for the Global Burden of Disease Study 2019, „Lancet” t. 400 (2022), s. 563–591. [wróć]

M. Esler, N. Straznicky i in., Mechanisms of Sympathetic Activation in Obesity-Related Hypertension, „Hypertension” t. 48, nr 5 (2006), s. 787–796. [wróć]

M.C. Foster, S.J. Hwang i in., Fatty Kidney, Hypertension, and Chronic Kidney Disease: The Framingham Heart Study, „Hypertension” t. 58 (2011), s. 784–790. [wróć]

J.B. Meigs, P.W.F. Wilson i in., Body Mass Index, Metabolic Syndrome, and Risk of Type 2 Diabetes or Cardiovascular Disease, „Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism” t. 91, nr 8 (2006), s. 2906–2912. [wróć]

A. Romero-Corral, F.H. Sert-Kuniyoshi i in., Modest Visceral Fat Gain Causes Endothelial Dysfunction in Healthy Humans, „Journal of the American College of Cardiology” t. 56, nr 8 (2010), s. 662–666. [wróć]

G. Giannotti, C. Doerries i in., Impaired Endothelial Repair Capacity of Early Endothelial Progenitor Cells in Prehypertension: Relation to Endothelial Dysfunction, „Hypertension” t. 55, nr 6 (2010), s. 1389–1397. [wróć]

M. Pirro, F. Bagaglia i in., Hypercholesterolemia-Associated Endothelial Progenitor Cell Dysfunction, „Therapeutic Advances in Cardiovascular Disease” t. 2, nr 5 (2008), s. 329–339. [wróć]

U. Ozcan, Q. Cao i in., Endoplasmic Reticulum Stress Links Obesity, Insulin Action, and Type 2 Diabetes, „Science” t. 306, nr 5695 (2004), s. 457–461. [wróć]

J. Yong, J.D. Johnson i in., Therapeutic Opportunities for Pancreatic β-cell ER Stress in Diabetes Mellitus, „Nature Reviews Endocrinology” t. 17 (2021), s. 455–467. [wróć]

A.M. George, A.G. Jacob i in., Lean Diabetes Mellitus: An Emerging Entity in the Era of Obesity, „World Journal of Diabetes” t. 6, nr 4 (2015), s. 613–620. [wróć]

C. Ding, Z. Chan i in., Visceral Adipose Tissue Tracks More Closely with Metabolic Dysfunction Than Intrahepatic Triglyceride in Lean Asians Without Diabetes, „Journal of Applied Physiology” t. 125, nr 3 (2018), s. 909–915. [wróć]

V. Mohan and R. Vijayaprabha, Clinical Profile of Lean NIDDM in South India, „Diabetes Research and Clinical Practice” t. 38, nr 2 (1997), s. 101–108. [wróć]

B. Hartmann, S. Lanzinger i in., Lean Diabetes in Middle-Aged Adults: A Joint Analysis of the German DIVE and DPV Registries, „PloS One” t. 12, nr 8 (2017), s. 1–14. [wróć]

M. Hamer, G.D. Batty, Association of Body Mass Index and Waist-to-Hip Ratio with Brain Structure: UK Biobank Study, „Neurology” t. 92, nr 6 (2019), s. e594–e600. [wróć]

M.I. Tolea, S. Chrisphonte i in., Sarcopenic Obesity and Cognitive Performance, „Clinical Interventions in Aging” t. 13 (2018), s. 1111–1119. [wróć]

O. Ntlholang, K. McCarroll i in., The Relationship Between Adiposity and Cognitive Function in a Large Community-Dwelling Population: Data from the Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA) Ageing Cohort Study, „British Journal of Nutrition” s. 120, nr 5 (2018), s. 517–527. [wróć]

S.S. Anand, M.G. Friedrich i in., Evaluation of Adiposity and Cognitive Function in Adults, „JAMA Network Open” t. 5, nr 2 (2022), s. 1–16. [wróć]

S.S. Anand, M.G. Friedrich i in., Reduced Cognitive Assessment Scores Among Individuals with Magnetic Resonance Imaging-Detected Vascular Brain Injury, „Stroke” t. 51, nr 4 (2020), s. 1158–1165. [wróć]

A.A. Miller, S.J. Spencer, Obesity and Neuroinflammation: A Pathway to Cognitive Impairment, „Brain, Behavior, and Immunity” t. 42 (2014), s. 10–21. [wróć]

R.L. Jones, M.M.U. Nzekwu, The Effects of Body Mass Index on Lung Volumes, „Chest” t. 130, nr 3 (2006), s. 827–833. [wróć]

J.G. Elliot, G.M. Donovan i in., Fatty Airways: Implications for Obstructive Disease, „European Respiratory Journal” t. 54, nr 6 (2019), s. 1–10. [wróć]

Y. Yeghiazarians, H. Jneid i in., Obstructive Sleep Apnea and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement from the American Heart Association, „Circulation” t. 144, nr 3 (2021), s. e56–e67. [wróć]

N. Nashi, S. Kang i in., Lingual Fat at Autopsy, „Laryngoscope” t, 117, nr 8 (2007), s. 1467–1473. [wróć]

A.M. Kim, B.T. Keenan i in., Tongue Fat and Its Relationship to Obstructive Sleep Apnea, „Sleep” t. 37, nr 10 (2014), s. 1639–1648. [wróć]

T.D. Bradley, J.S. Floras, Sleep Apnea and Heart Failure: Part I: Obstructive Sleep Apnea, „Circulation” t. 107, nr 12 (2003), s. 1671–1678. [wróć]

T. Young, L. Finn i in., Sleep Disordered Breathing and Mortality: Eighteen-Year Follow-up of the Wisconsin Sleep Cohort, „Sleep” t. 31, nr 8 (2008), s. 1071–1078. [wróć]

S. Pamidi, K. Wroblewski i in., Obstructive Sleep Apnea in Young Lean Men: Impact on Insulin Sensitivity and Secretion, „Diabetes Care” t. 35, nr 11 (2012), s. 2384–2389. [wróć]

K.A. Franklin, C. Sahlin i in., Sleep Apnoea Is a Common Occurrence in Females, „European Respiratory Journal” t. 41, nr 3 (2013), s. 610–615. [wróć]

S. Ryan, C. Arnaud i in., Adipose Tissue as a Key Player in Obstructive Sleep Apnoea, „European Respiratory Review: An Official Journal of the European Respiratory Society” t. 28, nr 152 (2019), s. 1–11. [wróć]

S.H. Wang, B.T. Keenan i in., Effect of Weight Loss on Upper Airway Anatomy and the Apnea-Hypopnea Index. The Importance of Tongue Fat, „American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine” t. 201, nr 6 (2020), s. 718–727. [wróć]

W. Sawadogo, M. Tsegaye i in., Overweight and Obesity as Risk Factors for COVID-19-Associated Hospitalisations and Death: Systematic Review and Meta-Analysis, „BMJ Nutrition, Prevention and Health” t. 5, nr 1 (2022), s. 1–9. [wróć]

G.J. Martinez-Colon, K. Ratnasiri i in., SARS-CoV-2 Infects Human Adipose Tissue and Elicits an Inflammatory Response Consistent with Severe COVID-19, „BioRxiv„ 2021.10.24.465626; M. Reiterer, M. Rajan i in., Hyperglycemia in Acute COVID-19 Is Characterized by Insulin Resistance and Adipose Tissue Infectivity by SARSCoV-2, „Cell Metabolism” t. 33, nr 11 (2021), s. 2174–2188. [wróć]

D. Frasca, B.B. Blomberg, Obesity Accelerates Age Defects in Mouse and Human B Cells, „Frontiers in Immunology” t. 11, nr 2060 (2020), s. 1–7; D. Frasca, F. Ferracci i in., Obesity Decreases B Cell Responses in Young and Elderly Individuals, „Obesity” t. 24, nr 3 (2016), s. 615–625; D. Frasca, L. Reidy i in., Influence of Obesity on Serum Levels of SARS-Cov-2-Specific Antibodies in COVID-19 Patients, „PloS One” t. 16, nr 3 (2021), s. 1–16. [wróć]

M. Ackermann, S.E. Verleden i in., Pulmonary Vascular Endothelialitis, Thrombosis, and Angiogenesis in Covid-19, „New England Journal of Medicine” t. 383, nr 2 (2020), s. 120–128. [wróć]

A. Virdis, Endothelial Dysfunction in Obesity: Role of Inflammation, „High Blood Pressure and Cardiovascular Prevention” t. 23, nr 2 (2016), s. 83–85. [wróć]

American Friends of Tel Aviv University, Obesity Plays Major Role in Triggering Autoimmune Diseases, „ScienceDaily”, 10 listopada 2014, www.sciencedaily.com/releases/2014/11/141110110722.htm. [wróć]

L. Vimercati, L. De Maria i in., Association Between Long COVID and Overweight/Obesity, „Journal of Clinical Medicine” t. 10, nr 4143 (2021), s. 1–8. [wróć]

S.G. Wannamethee, A.G. Shaper i in., Reasons for Intentional Weight Loss, Unintentional Weight Loss, and Mortality in Older Men, „Archives of Internal Medicine” t. 165, nr 9 (2005), s. 1035–1040. [wróć]

J.E. Neter, B.E. Stam i in., Influence of Weight Reduction on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, „Hypertension” t. 42, nr 5 (2003), s. 878–884. [wróć]