Tytuł oryginału: HOW NOT TO AGE. THE SCIENTIFIC APPROACH TO GETTING HEALTHIER AS YOU GET OLDER

Copyright © 2023 by NutritionFacts.org Inc.
Copyright © 2026 for the Polish edition by Wydawnictwo Czarna Owca
Copyright © for the Polish translation by Piotr Cieślak

All rights reserved

Wydawca: Katarzyna Słupska
Konsultacja merytoryczna: dr hab. n. med. Daniel Śliż
Redakcja: Marta Tyczyńska-Lewicka
Korekta: Maciej Korbasiński, Beata Wójcik
Projekt okładki i ilustracji: Daniel Rusiłowicz
Wersję elektroniczną w systemie Zecer przygotowała Róża Rozaxa

Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejszy plik jest objęty ochroną prawa autorskiego i zabezpieczony znakiem wodnym (watermark).
Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku.
Rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci bez zgody właściciela praw jest zabronione.

Wydanie pierwsze
Warszawa 2026
ISBN: 978-83-8382-982-1

Dedykacja

Dla mojej babci ciotecznej Pearl
(1911–2015)

Przedmowa

W trakcie pisania tej książki stuknęła mi pięćdziesiątka, więc z osobistej perspektywy jej tematyka ma dla mnie bardziej żywotne znaczenie niż kwestie poruszone w poprzedniej, zatytułowanej Jak się nie odchudzać, w której pisałem o odżywianiu i gubieniu zbędnych kilogramów. Między tymi dziedzinami istnieje jednak wyraźne podobieństwo: obie są skażone tym samym korupcyjnym wpływem interesów handlowych. Branża dietetyczna1 i przeciwstarzeniowa2 to giganty obracające miliardami dolarów. Gdy w grę wchodzą tak wielkie pieniądze, pokusa promowania produktów, których idea opiera się na wszelkiego rodzaju absurdalnych deklaracjach, najwyraźniej jest nie do odparcia.

Nawet oczytany laik, który poszukuje podstawowych praktycznych porad w obu obszarach, chcąc schudnąć albo żyć dłużej, staje w obliczu nieprzebranej oferty pigułek i mikstur. Nawet dla mnie jako lekarza mającego przywilej swobodnego drążenia w recenzowanej literaturze medycznej pokazanie, że król jest nagi, stanowiło niemałe wyzwanie. Ale samo to czyni niniejsze przedsięwzięcie jeszcze ważniejszym. Skoro mnie odsianie ziaren od plew w dziedzinie nauk o starzeniu zajęło trzy lata, obawiam się, że przypadkowa osoba próbująca oddzielić fakty od bzdur stoi na straconej pozycji. Były prezes Gerontological Society of America napisał, że „niewiele jest tematów (…) równie mylących dla bezkrytycznych i stanowiących intratniejszy biznes dla pozbawionych skrupułów”3.

Mówi się, że dziedzina przeciwdziałania starzeniu się jest „podatnym gruntem dla przekrętów, oszustw i sposobów szybkiego wzbogacania”4, a literatura popularna na ten temat zawiera „ogrom dezinformacji”5. Spece od marketingu często obierają za cel osoby starsze, oferując szarlatańskie lekarstwa przeciwdziałające skutkom starzenia się6. Produkty te są szeroko promowane w internecie, a także w stacjonarnych klinikach „przeciwstarzeniowych”7. Tego rodzaju knowania były przedmiotem wielu dyskusji, jakie odbywały się w amerykańskim Senacie i Kongresie pod hasłami takimi jak „Oszuści, handlarze i sprzedawcy cudownych remediów”8 czy „Szarlataneria, czyli skandal wart 10 miliardów dolarów”9. Obecnie przemysł przeciwstarzeniowy w Ameryce może być wart ponad 88 miliardów dolarów10, a jego światową wartość wycenia się na 292 miliardy dolarów11. W kwotach tych zawiera się właściwie wszystko, od kremów przeciwzmarszczkowych po porady telewizyjnego guru Pata Robertsona, oferującego „białkowe naleśniki przeciwko starzeniu”. Jak stwierdzono w jednym z artykułów poświęconych ekonomii, starzenie się nie jest może korzystne dla zdrowia, ale „z pewnością jest korzystne dla biznesu”12.

Zaślepieni nauką

Według jednego ze stowarzyszeń branżowych 60 procent Amerykanów w wieku sześćdziesięciu pięciu lat i starszych stosuje zabiegi przeciwdziałające starzeniu się13, choć zdaniem dyrektora Institute for Biomedical Aging Research właściwie żadna z tych metod nie jest poparta badaniami naukowymi14. Promuje się je jednak tak, jakby były. Odkrycia naukowe nagłaśniane przez żądną sensacji prasę od dawna są oportunistycznie wykorzystywane przez spekulantów.

Dziewiętnastowieczne postępy w dziedzinie magnetyzmu doprowadziły do powstania reklam, w których twierdzono, że „żaden mieszkaniec Ameryki nie byłby chory (…) gdyby nasza magnetokonserwatywna bielizna znalazła się w garderobie każdej kobiety i każdego mężczyzny, i była zakładana niemowlętom i dzieciom”. Mniej komiczny, a bardziej tragiczny wydźwięk miało publiczne zainteresowanie pracami Marii Skłodowskiej-Curie, które skutkowało stworzeniem wielu radioaktywnych produktów mających rzekomo „rewitalizować” i „energetyzować”15. Zgodnie z chwytliwym nagłówkiem, jaki pojawił się w dzienniku „Wall Street Journal”, „Woda radowa działała dobrze, dopóki nie odpadła szczęka”16.

Dziś przejawy tego żerowania na nauce, które dorobiło się angielskiego terminu scienceploitation, są oczywiste – wystarczy spojrzeć na setki szarlatańskich „klinik komórek macierzystych” zlokalizowanych w Kalifornii i na Florydzie17 i posługujących się językiem nauki, by nadać pozory uczciwości swoim niesprawdzonym terapiom18. W opublikowanym w „Scientific American” artykule Oszukańcze źródło młodości trzech znanych badaczy procesów starzenia się stwierdziło, że „społeczeństwo jest bombardowane kłamstwami oraz informacyjnym szumem”19.

Jeden z tych badaczy został pozwany przez współzałożycieli American Academy of Anti-Aging Medicine20 na kwotę 200 milionów dolarów za przyznanie tej organizacji Silver Fleece Award, prześmiewczej nagrody szydzącej z „najbardziej absurdalnych, oburzających, niepopartych badaniami naukowymi lub przesadnych twierdzeń dotyczących interwencji przeciwstarzeniowych bądź chorób związanych z wiekiem”21. American Academy of Anti-Aging Medicine odparła, że „nie promuje ani nie popiera żadnej konkretnej formy terapii ani nie sprzedaje i nie popiera żadnego produktu komercyjnego”22. Wystarczyło jednak odwiedzić stronę internetową organizacji, by się przekonać, że gromadziła ona i przedstawiała obszerny katalog reklam pod hasłem „znajdź produkt przeciwstarzeniowy lub usługę”, którego opracowanie uzasadniała „licznymi zapytaniami otrzymywanymi każdego dnia”23, 24.

„Establishment gerontologiczny” był oskarżany o próby bezpardonowego sabotowania start-upów, takich jak wspomniana American Academy of Anti-Aging Medicine25, której współzałożyciel twierdzi, że walczy z „wygasłym kanonem filozoficznym”, zgodnie z którym „starzenie się jest nieuniknione, nie można nic na nie poradzić i trzeba się z nim pogodzić – zestarzeć się i umrzeć”26. Dostrzegam zasługi po obu stronach tego zderzenia kulturowego, w którym dziedzina gerontologii (nauki o starości) walczy o utrzymanie z trudem wywalczonych korzyści dotyczących publicznego finansowania podstawowych badań nad starzeniem, stojąc w obliczu ambitniejszych bojowników przeciwko starości, którzy wydają się kwestionować jej fundamentalne założenia. W oficjalnej odpowiedzi American Academy of Anti-Aging Medicine na wspomnianą krytykę napisano: „Mówiąc najprościej, gerontologiczny kult śmierci rozpaczliwie stara się podtrzymywać tajemnicze i nieaktualne stanowisko, zgodnie z którym starzenie się jest naturalne i nieuniknione”27.

Z jednej strony ruch medycyny przeciwstarzeniowej zyskałby większą wiarygodność, gdyby został zapoczątkowany przez osoby kierujące się wynikami badań naukowych, a nie „przedsiębiorczych biznesmenów reagujących na okazje rynkowe”28, z drugiej jednak ostry sprzeciw wobec nowej fali inicjatyw przeciwdziałających starzeniu mógł pójść zbyt daleko. Jak zauważył założyciel i redaktor naczelny czasopisma „Biogerontology”, historia badań nad przeciwdziałaniem starzeniu się istotnie i niewątpliwie jest „pełna oszustw, pseudonauki, przekrętów i szarlatanerii”29, lecz (godna podziwu!) krucjata przeciwko najmniejszym przejawom niestosowności zdaje się prowadzić do odruchowego uznawania, że wszystko jest tylko krzykliwą reklamą, z którą nie należy wiązać żadnych nadziei, a takie podejście neguje rzeczywisty postęp naukowy, jaki dokonał się w obszarze interwencji przeciwstarzeniowych30.

Zdaję sobie sprawę z tego, że w pewnych kręgach „nauka” stała się brzydkim słowem. Po latach szaleństwa związanego z epidemią COVID odniosłem wrażenie, że koledzy, których kiedyś szanowałem za intelekt, zatracili umiejętność krytycznego myślenia. Jeśli i ty zostałeś wepchnięty do króliczej nory kabalistycznych spisków, być może nie jest to książka dla ciebie. Prawdą jest, że pandemia ujawniła rażące wady instytucjonalne, których konsekwencje przeniknęły nawet do literatury naukowej. Dwa niezwykle prestiżowe czasopisma medyczne zostały zmuszone do wycofania części swych publikacji ze względu na obawy dotyczące rzetelności danych31, 32. Czasopisma naukowe pozostają jednak niekwestionowanym standardem w kwestii dążenia do przybliżania prawdy. Parafrazując słowa Winstona Churchilla o demokracji jako formie rządów, recenzowana literatura medyczna jest najgorszym sposobem ustalania faktów na temat naszego zdrowia… ale nie wymyślono niczego lepszego.

Omówienie niniejszej pracy

Redaktor naczelny czołowego czasopisma gerontologicznego twierdzi, że większość pracujących w dziedzinie przeciwdziałania starzeniu się naukowców „powszechnie znanych opinii publicznej to pozbawieni skrupułów dostawcy bezużytecznych panaceów”33. Łatwo jest dać się zwieść charyzmatycznym guru, lecz gdy chodzi o coś tak ważnego jak zdrowie i dobrostan nasz i naszych bliskich, nie powinniśmy opierać się na mrzonkach, tylko na twardych dowodach. Dlatego potwierdzam swoje słowa tak wielką liczbą przypisów. W książce Jak nie umrzeć przedwcześnie zamieściłem mniej więcej 2000 przypisów. W książce Jak się nie odchudzać było ich już 5000. W tej książce w pewnym momencie liczba ta wzrosła do 13 000, co okazało się problemem.

Obiecałem wydawcy, że zmieszczę materiał na 600 stronach, lecz po zakończeniu pracy manuskrypt liczył ich prawie 2150. Ups. Nie chciałem brutalnie ciąć treści, więc w ramach pierwszej próby odchudzenia książki przeniosłem 995 stron przypisów do internetu. W ostatnim rozdziale znajduje się adres strony internetowej (see.nf/citations) oraz odsyłający do niej kod QR. Strona zawiera pełną listę przypisów zamieszczonych w tej książce, z możliwością ich wyszukiwania.

W ciągu trzech ostatnich lat mój zespół i ja przeczytaliśmy ponad 20 tysięcy artykułów na temat starzenia się, dzięki czemu ty nie musisz tego robić – choć, rzecz jasna, zachęcam! Zaletą przeniesienia przypisów do internetu była możliwość połączenia ich z odsyłaczami prowadzącymi bezpośrednio do źródeł. Dzięki temu możesz pobierać źródłowe pliki PDF i uzyskać dostęp do cytowanych badań.

Odchudzony manuskrypt nadal miał jednak czterocyfrową liczbę stron. Musiałem znaleźć jakiś sposób, by zmniejszyć jego objętość praktycznie o połowę, a tym samym spełnić wymagania drukarskie wydawcy. Problem polegał na tym, że nie pozostało już zbyt wiele plew do odsiania. Wielu lekarzy piszących książki przeznaczone dla masowego odbiorcy czerpie z treści swoich wcześniejszych prac, aby zarobić na kolejnej publikacji. Ja staram się postępować odwrotnie – każda moja książka zawiera wyłącznie nowy materiał – dlatego w całym tekście odsyłam do fragmentów poprzednich książek, w których omawiałem przytaczane koncepcje. (Na stronie internetowej worldcat.org możesz przeszukać biblioteki publiczne pod kątem moich wcześniejszych prac w formie drukowanej, elektronicznej i audiobooków). Jedynym sposobem mającym na celu osiągnięcie wymaganej liczby stron, jaki przyszedł mi do głowy, było przekształcenie książki Jak się nie zestarzeć w publikację multimedialną.

W całej tej książce będziesz napotykać odsyłacze do materiałów filmowych. Wraz z zespołem nagrałem kilkaset krótkich filmów, każdy o długości mniej więcej pięciu minut, aby zawrzeć w nich setki tysięcy słów dodatkowych informacji, które musiałem wyciąć z pierwotnej wersji książki. Nie przejmuj się: wszystkie praktyczne informacje są zamieszczone w tekście. Po prostu nie chcę, aby ktokolwiek wierzył mi na słowo. Zawsze staram się dokładnie uzasadnić, w jaki sposób doszedłem do określonych zaleceń. Niestety brak miejsca nie zawsze pozwalał mi na zrobienie tego w treści niniejszego tomu, więc choć zawarłem w nim najistotniejsze wnioski, możesz skorzystać z podanych odsyłaczy, aby bliżej zapoznać się z dowodami, które do nich doprowadziły.

Starzenie się rzeczywiście jest główną przyczyną śmierci.

Być może nie ma czegoś takiego jak śmierć ze starości. W badaniu uwzględniającym wyniki ponad 42 tysięcy sekcji zwłok wykazano, że osoby, które przeżyły ponad sto lat, w 100 procentach przeanalizowanych przypadków zmarły wskutek chorób. Choć większość z nich tuż przed śmiercią była uważana za zdrowe – nawet przez ich lekarzy – ani jedna nie umarła „ze starości”. Ludzie ci umierali z powodu chorób, a najczęstszą przyczyną śmierci był zawał serca34. Podobne rezultaty dały sekcje zwłok stulatków35 oraz osób mających powyżej osiemdziesięciu pięciu lat, czyli przedziału wiekowego określanego w literaturze medycznej jako oldest-old (najstarsi starzy)36, 37, 38.

Skoro starzenie się zabija poprzez choroby39, dlaczego moja książka Jak nie umrzeć przedwcześnie nie jest jedyną rozprawą o długowieczności, jaka mogłaby być komukolwiek potrzebna? Napisałem w niej, co możemy zrobić, aby powstrzymywać, hamować i odwracać tok zdarzeń w przypadku każdej z piętnastu głównych przyczyn zgonów, począwszy od chorób serca, które są głównym zabójcą nie tylko stulatków, lecz także ogółu ludzkości40. W Stanach Zjednoczonych choroby serca są najważniejszą przyczyną zgonów od 1900 roku, z wyjątkiem roku 1918, kiedy to królowała pandemia grypy41. (Dla porównania, zgodnie z tym, co szczegółowo opisałem w książce How to Survive a Pandemic, COVID znalazł się dopiero na trzecim miejscu listy42). Choroby serca są główną przyczyną zgonów i niepełnosprawności na całym świecie i były nią przez większą część obecnego stulecia41. Przewiduje się, że sytuacja ta nie ulegnie zmianie w ciągu najbliższych dekad44. Ale czy są nią rzeczywiście?

Ponieważ podeszły wiek jest najważniejszym czynnikiem ryzyka w przypadku większości śmiertelnych chorób45, można argumentować, że główną przyczyną śmierci jest w rzeczywistości starzenie się46. Wskaźnik zgonów dla chorób związanych z wiekiem, takich jak choroby serca, nowotwory, udar i demencja, wzrasta wykładniczo47. Jeśli porównamy osoby z tego samego przedziału wiekowego, ta z nich, która będzie miała wysoki poziom cholesterolu, będzie dwadzieścia razy bardziej narażona na choroby serca48, lecz u osiemdziesięciolatka ryzyko zawału może być nawet pięćset razy większe49 niż u dwudziestolatka50. Dieta roślinna może zmniejszać ryzyko demencji aż trzykrotnie51, ale różnica w częstości występowania demencji między osobami w wieku powyżej 85 lat a osobami młodszymi niż 65 lat jest trzystukrotna52. Skupiamy się na czynnikach takich jak cholesterol, ponieważ należą one do czynników ryzyka podlegających modyfikacji, ale co, jeśli tempo starzenia również miałoby tę właściwość?

A jeśli tak zamiast dotychczasowego wyrywkowego podejścia skupiającego się na poszczególnych chorobach degeneracyjnych spowolnilibyśmy sam proces starzenia? Pamiętam, że jako młody kujon bardzo chciałem znaleźć lekarstwo na raka, kiedy dorosnę. Nawet gdyby udało się wyeliminować wszystkie formy raka, średnia długość życia w Stanach Zjednoczonych zwiększyłaby się jedynie o mniej więcej trzy lata53. Dlaczego? Ponieważ uniknięcie nowotworu oznaczałoby po prostu opóźnienie śmierci z powodu zawału serca lub udaru mózgu. Jeśli nie dopadnie nas jedna dolegliwość związana z wiekiem, zrobi to inna. Zamiast bawić się w „zbijanie kretów”, zajmując się każdą chorobą z osobna, moglibyśmy postawić na postęp w dziedzinie spowalniania starzenia się, który rozwiązałby wszystkie te problemy jednocześnie54.

Wyobraź sobie, że istnieje interwencja terapeutyczna, która zmniejsza ryzyko wystąpienia nie tylko głównych chorób-zabójców, lecz także zapalenia stawów, demencji, osteoporozy, choroby Parkinsona i niepełnosprawności sensorycznej. Ponieważ wskaźnik tego ryzyka podwaja się co siedem lat, samo spowolnienie procesu starzenia się tak, by przeciętny 65-latek cechował się takim profilem zdrowotnym i ryzykiem zapadalności na choroby jak 58-latek, powinno zmniejszyć o połowę prawdopodobieństwo śmierci, zespołu kruchości i niepełnosprawności u każdego z nas55.

Dlatego napisałem książkę Jak się nie zestarzeć.

Czy starzenie się samo w sobie jest chorobą?

Przez dziesięciolecia jedna z najbardziej spornych kwestii w gerontologii dotyczyła tego, czy samo starzenie się należy uznać za chorobę56. Owszem, starzenie się jest czymś naturalnym, lecz podobnie jest z infekcją, a jednak nazywamy ją chorobą. Starzenie się jest zjawiskiem powszechnym. Tak, ale przeziębienie także dotyka każdego57. Jeśli intryguje cię to zagadnienie, jego szersze omówienie znajdziesz w filmie dostępnym pod adresem see.nf/agingdisease. Jakie znaczenie ma nazewnictwo? To, co zwiemy różą, pod inną nazwą zwiędłoby równie szybko. Chodzi o to, że zaklasyfikowanie starzenia się do zbioru chorób mogłoby doprowadzić do przydzielenia większych środków na jego badania, tak jak miało to miejsce w przypadku niedawnego uznania otyłości za chorobę58.

Można pomyśleć, że giganci przemysłu farmaceutycznego, potocznie nazywani Big Pharmą, chętnie zainwestowaliby w lek, który mógłby okazać się prawdziwym hitem. Ale po co wydawać pieniądze na badania, skoro można je przeznaczać na marketing wszystkich niesprawdzonych produktów przeciwstarzeniowych, które już się sprzedają? Wiele znanych marek suplementów diety jest własnością firm farmaceutycznych59, 60. Producent leków Sanofi nawiązał nawet współpracę z Coca-Colą, aby opracować „napój upiększający”63. Firmy tego rodzaju już teraz zarabiają krocie, żerując na łatwowierności i desperacji społeczeństwa w kwestii produktów przeciwdziałających starzeniu64. Po co marnować pieniądze na udowadnianie, że coś faktycznie działa?

Żyć i mieć się dobrze

Na pytanie: „Jak długo chcesz żyć?” z czterema odpowiedziami do wyboru (85 lat, 120 lat, 150 lat lub wiecznie) mniej więcej dwie trzecie osób odparło, że chciałoby dożyć osiemdziesięciu pięciu lat. Ale gdy treść pytania ubrano w nieco inne słowa: „Jak długo chciałbyś żyć, mając gwarancję zdrowia psychicznego i fizycznego?”, najpopularniejszą odpowiedzią okazało się „wiecznie”65. Nie chodzi więc tylko o to, jak długo żyjemy, ale także o jakość tego życia, co ucieleśnia grecki mit o Titonosie, któremu Zeus podarował życie wieczne, lecz nie wieczną młodość, przez co nieszczęśnik z wiekiem skurczył się i zaczął bełkotać (nim ostatecznie został przemieniony w świerszcza)66.

Długowieczność byłaby zaiste pyrrusowym zwycięstwem, gdyby dodatkowe lata życia miały się wiązać z nieubłaganym pogorszeniem stanu zdrowia67. Tylko mniej więcej 18 procent ludzi można opisać jako osoby „pomyślnie się starzejące”68. Badania wykazały, że powszechność wielochorobowości, czyli współistnienia kilku chorób przewlekłych, wynosi u osób w podeszłym wieku od 55 do 98 procent69. W wieku osiemdziesięciu pięciu lat ponad 90 procent osób cierpi na co najmniej jedną chorobę, a średnio na cztery choroby współistniejące70. I tak jak 85 procent pacjentów chorych na raka ma tendencję do przeceniania swoich szans przeżycia71, tak dzieje się w przypadku osób cierpiących na inne choroby przewlekłe. Osoby z niewydolnością serca lub przewlekłą obturacyjną chorobą płuc oraz rozedmą są narażone na śmierć w ciągu kolejnego roku około trzykrotnie bardziej, niż sądzą. Aż 96 procent pacjentów poddawanych dializie ambulatoryjnej uważa, że ma szanse na przeżycie kolejnych pięciu lat, lecz prawie połowa z nich umiera w ciągu niecałych dwóch lat72.

Nasuwa się w związku z tym koncepcja długości życia spędzonego w dobrym zdrowiu, czyli wolnego od chorób przewlekłych i niepełnosprawności73, określanego angielskim terminem healthspan. Nic dziwnego, że ludzie są sceptycznie nastawieni względem interwencji dotyczących długowieczności, skoro obserwujemy wprawdzie wydłużanie średniego czasu życia, lecz towarzyszy mu skracanie okresu życia w zdrowiu. Parafrazując słowa Jonathana Swifta, każdy chce żyć wiecznie, ale nikt nie chce się starzeć.

Na przykład w Stanach Zjednoczonych dłużej żyje się w chorobie niż w zdrowiu. W 1998 roku dwudziestolatek mógł się spodziewać, że przeżyje kolejnych pięćdziesiąt osiem lat, podczas gdy dwudziestolatek w 2006 roku mógł liczyć na lat pięćdziesiąt dziewięć. Ale dwudziestolatek z lat 90. mógł obawiać się dziesięciu lat życia z chorobą przewlekłą, teraz zaś okres ten wydłużył się do trzynastu lat. Wydaje się zatem, że zrobiliśmy krok do przodu i trzy kroki w tył. Naukowcy zauważyli również, że możemy liczyć na dwa mniej niż dawniej lata funkcjonalne, czyli takie, podczas których możemy wykonywać podstawowe czynności życiowe – na przykład pokonanie marszem dystansu 400 metrów, stanie lub siedzenie przez dwie godziny bez konieczności położenia się lub stanie bez pomocy specjalnego sprzętu74. Innymi słowy, żyjemy dłużej, ale jesteśmy bardziej chorzy.

Dlatego ta książka dotyczy zarówno długowieczności, jak i czasu życia w zdrowiu. Jaki jest sens dłuższego życia, skoro nie można się nim w pełni cieszyć? Mam szczerą nadzieję, że niniejsza praca nie tylko doda lat do twojego życia, ale też doda życia twoim latom.

Wstęp

Moja wcześniejsza książka, Jak nie umrzeć przedwcześnie, nie opowiadała o życiu wiecznym. Jej tytuł nie brzmiał wszak Jak nie umrzeć. Chodzi o to, by nie umrzeć zbyt młodo, w bólu, po przewlekłej i wyniszczającej chorobie. Przekazałem w niej dobrą wiadomość, taką mianowicie, że mamy ogromny wpływ na losy własnego zdrowia, ponieważ znacznej większości przedwczesnych zgonów i niepełnosprawności można zapobiec, stosując odpowiednią dietę i prowadząc zdrowy styl życia. Przesłanie książki Jak się nie zestarzeć jest podobne. Nie jest to książka o nieśmiertelności, lecz raczej o tym, jak starzeć się z wdziękiem i witalnością, zamiast cierpieć z powodu niemocy i zniedołężnienia. Ale dlaczego nie możemy powstrzymać procesów starzenia i żyć wiecznie?

Człowiek nigdy nie będzie zadowolony, dopóki nie pokona śmierci

Bernard Strehler

Począwszy od Eposu o Gilgameszu sprzed ponad 4000 lat75 aż po niedawne pięćsetlecie poszukiwań źródła młodości przez Ponce de Leóna, ludzkość marzyła o mitycznym eliksirze życia, który zaradziłby zmorze starzenia się76. Bo dlaczego nie? To nie tak, że starzenie jest w świecie przyrody czymś stałym. Ewolucja sprawiła, że długość życia poszczególnych gatunków zwierząt różni się nawet milion razy, od jętek, których dorosłe życie może trwać zaledwie kilka minut, po małże żyjące ponad pięćset lat77. Podobnie jak bracia Wright czerpali inspirację z ptaków, my możemy inspirować się zwierzętami, które starzeją się bardzo powoli albo nie starzeją się w ogóle78.

Dlaczego nie możemy żyć wiecznie? Niektóre organizmy to potrafią i nie mówię tu o dwustuletnim wielorybie ani nawet o tysiącletnim drzewie. Istnieją gatunki (o nazwach takich jak „nieśmiertelna meduza”¹), które najwyraźniej się nie starzeją i, teoretycznie rzecz biorąc, mogą żyć wiecznie79. W pewnym sensie ludzie też są nieśmiertelni, ponieważ kilka naszych komórek żyje dalej – w postaci plemników i komórek jajowych, które mają szczęście się odnaleźć. Każde dziecko wyrasta z jednej z naszych komórek i już samo to – mam na myśli fakt, że z jednej komórki może powstać człowiek – powinno sprawiać, że koncepcja utrzymywania organizmu w dobrej kondycji w nieskończoność będzie biologicznie trywialna. Jedna mikroskopijna zapłodniona drobina może się przemienić w być może najbardziej złożony w znanym wszechświecie obiekt, jakim jest ludzki mózg, zbudowany z 86 miliardów neuronów81, tworzących 150 bilionów połączeń82, których łączna długość wynosi 160 tysięcy kilometrów80. Jeśli coś takiego jest w biologii możliwe, to co nie jest?

Mimo to w środowisku naukowym panuje duży sceptycyzm. Wielu badaczy uważa, że starzenie się jest procesem nieodwracalnym83. Hasło „przeciwstarzeniowy” jest porównywane do koncepcji antygrawitacji84. Głośni krytycy wywodzący się ze społeczności gerontologicznej nazywają osoby sugerujące istnienie możliwości znacznego wydłużenia życia ludzkiego „godnymi pogardy (…) za wprowadzanie w błąd opinii publicznej” i twierdzą, że „wszystko powyżej 130 [lat życia] stanowi niedorzeczność”85. Na takie wątpliwości merytorycznie odpowiadają apologeci cytujący dawnych wybitnych naukowców, których podobnie absolutystyczne stwierdzenia (nomen omen) nie zestarzały się najlepiej86. Pewien fizyk, laureat Nagrody Nobla, mówił o perspektywie energii czerpanej z atomu jako o „bzdurach”, „całkowicie nienaukowym utopijnym marzeniu, dziecięcych fantazjach”87. Lord Kelvin, uważany za jednego z najwybitniejszych naukowców swoich czasów, wielokrotnie powtarzał, że „skonstruowanie maszyn latających cięższych od powietrza jest niemożliwe”88, a w 1902 roku – zaledwie rok przed pierwszym lotem w Kitty Hawk – podkreślał ich niepraktyczność89.

Tymczasem w warunkach laboratoryjnych wprowadzanie mutacji genetycznych może wpływać na dziesięciokrotne wydłużenie życia, przynajmniej w przypadku jednego gatunku malutkiego nicienia90. U myszy manipulacja dietą i genetyką przekłada się na zwiększenie długości życia o mniej więcej 70 procent91. Pojedyncze interwencje, takie jak ograniczenie metioniny, uwzględnione w mojej Przeciwstarzeniowej Ósemce (zob. „Jak zadbać o godność”), wydłużają średnią i maksymalną długość życia szczurów o blisko 40 procent92, co potencjalnie mogłoby przełożyć się na wydłużenie średniej długości życia ludzkiego do 110 lat, a w przypadkach tak rzadkich jak dzisiejsi stulatkowie nawet do 140 lat93. Wyniki te nie zostały jeszcze uzyskane u ludzi, lecz gdybyśmy odkryli metody, które nie tylko spowalniają starzenie się, ale także naprawiają skumulowane szkody, możliwości byłyby właściwie nieograniczone.

Rozmarzeni naukowcy zajmujący się tą dziedziną wyobrażają sobie, że czas można byłoby „stopić” niczym na znanym surrealistycznym obrazie przedstawiającym roztapiające się zegary94; że można osiągnąć „odmłodzenie ciała prowadzące do niekończącego się lata wiecznej młodości”95. Snuje się teorie „prędkości ucieczki przed śmiercią”, zgodnie z którymi musielibyśmy po prostu żyć wystarczająco długo, by innowacje wydłużały życie szybciej, niż ono mija, z punktem krytycznym, w którym każdego roku możemy wydłużyć średni czas życia o co najmniej jeden dodatkowy rok96. Teoretycznie mogłoby to pozwolić ludziom na osiągnięcie zasadniczo nieograniczonego czasu życia. Wyobraź sobie, że umierasz na rok przed tym krytycznym momentem! Pozostaję agnostykiem wobec rozważań, czy taki przełom jest możliwy, lecz żywię nadzieję, że książka ta pomoże ci niezależnie od tego, czy chcesz pożyć wystarczająco długo, żyć wiecznie97, czy też chcesz umrzeć, czując się młodo w jak najpóźniejszym wieku.

Cztery książki w jednej

Gdy zasiadłem do pisania (a raczej wstałem i zacząłem chodzić na bieżni przy biurku do pracy stojącej), musiałem podjąć decyzję. Na czym chcę się skupić? Na bardziej powierzchownych oznakach starzenia się, które interesują każdego, takich jak zmarszczki i siwienie, czy też na aspektach klinicznych, takich jak pogorszenie funkcji poznawczych? A może powinienem się skoncentrować na spowalnianiu samego procesu starzenia? Jak zapewne domyślasz się po kalibrze tego tomu – zwłaszcza jeśli czytasz go w staromodnej formie drukowanej – zdecydowałem się uwzględnić wszystko powyższe.

Moją inspiracją do napisania Jak się nie zestarzeć był dokument zatytułowany „Interwencje na rzecz spowalniania starzenia się ludzi”, opracowany w ramach konsensusu przez czołowych badaczy medycyny przeciwstarzeniowej – prawie wszystkich cenionych naukowców z tej dziedziny – takich jak doktorzy Fontana, Longo, Sinclair i dziesiątki innych. Zebrawszy się w celu zidentyfikowania najbardziej obiecujących strategii opracowywania leków przeciwdziałających starzeniu, określili listę „najważniejszych szlaków”, takich jak farmakologiczne hamowanie hormonu IGF-1 czy leki blokujące enzym mTOR. Przeglądając tę listę, uświadomiłem sobie jedno: każdy z tych szlaków można regulować poprzez dietę. Tak powstała pierwsza część tej książki.

Część I. Spowalnianie jedenastu szlaków starzenia się

Naukę o starzeniu się nazwano „najbardziej dynamiczną i wyzywającą we współczesnej biologii”98. Próba klasyfikacji teorii starzenia się opublikowana ponad trzydzieści lat temu pozwoliła zidentyfikować ponad trzysta takich teorii, a od tego czasu liczba ta, rzecz jasna, jeszcze wzrosła99. W części I identyfikuję jedenaście najbardziej obiecujących ścieżek spowalniania piasków czasu, a omówienie każdej z nich kończy się praktycznymi propozycjami ich naturalnego uregulowania poprzez zmianę diety i stylu życia. Część I jest tą najbardziej naukową i zawiera najważniejsze koncepcje i terminy, które są używane w całej książce.

Część II. Optymalny program przeciwstarzeniowy

Szanse dożycia stu lat wzrosły z mniej więcej jednej na dwadzieścia milionów do nawet jednej na pięćdziesiąt100. Dlaczego niektórzy ludzie dożywają setnych urodzin, a inni nie? To nie tylko kwestia „lepszych” rodziców. Badania bliźniąt jednojajowych sugerują, że dziedziczeniem genów da się wytłumaczyć nie więcej niż 20–30 procent różnicy w długości życia101. Media uwielbiają historie o zapracowanych stulatkach, którzy swoją długowieczność przypisują jakiejś kombinacji smalcu, wódki i ulubionej marki papierosów, ale co tak naprawdę jedzą i jak żyją stulatkowie i superstulatkowie (osoby mające więcej niż 110 lat)?

W części II szczegółowo omówiłem zachowania wspólne dla przedstawicieli pięciu „niebieskich stref” z całego globu, których mieszkańcy cieszą się długim życiem. Konstruując optymalną dietę przeciwstarzeniową, przyglądam się najlepszym i najgorszym produktom spożywczym i napojom. Czy czerwone wino zasługuje na swój symboliczny status napoju długowiecznych? A co z kawą? Omawiam ergotioneinę, zwaną witaminą długowieczności, piętę achillesową diety wegetariańskiej, a także najlepsze podejścia do treningu i snu, które zapewniają najdłuższe i najzdrowsze życie.

Część III. Zachowywanie funkcjonalności

W części III przechodzę do sedna sprawy. Co możesz zrobić, aby zadbać o kości, jelita i krążenie? O włosy, słuch i równowagę hormonalną? O układ odpornościowy i stawy? O umysł i mięśnie? O życie seksualne i skórę? O zęby, wzrok i wreszcie o własną godność w obliczu śmierci? Każdemu z tych zagadnień poświęciłem osobny rozdział. Zapowiedzi możesz obejrzeć na stronie internetowej pod adresem see.nf/trailer.

Część IV. Przeciwstarzeniowa Ósemka doktora Gregera

Ostatnia część tej książki jest poświęcona Przeciwstarzeniowej Ósemce. Stanowi ona praktyczną listę kontrolną, która uzupełnia Codzienny Tuzin omówiony w jednej z moich poprzednich książek – Jak nie umrzeć przedwcześnie. W całej książce Jak się nie zestarzeć zawarłem wiele praktycznych zaleceń, a w jej ostatniej części skupiłem się na konkretnych produktach spożywczych, suplementach i metodach postępowania, które mogą potencjalnie przełożyć się na najskuteczniejsze spowolnienie tempa starzenia się lub wydłużenie życia. Moim celem było omówienie wszystkich aspektów optymalnej diety oraz stylu życia, zapewniających najdłuższe i najzdrowsze życie, z wykorzystaniem najlepszych dostępnych dziś materiałów naukowych.

rozdział I

Spowalnianie jedenastu szlaków starzenia się

WSTĘP

Od dawna mawia się, że największe nadzieje na długie życie daje mądry wybór rodziców102. Czy długowieczność nie jest po prostu przekazywana z pokolenia na pokolenie? Z jednej strony rodzeństwo stulatków ma zdecydowanie większe szanse na to, by także dożyć setki, a ich rodzice niejednokrotnie żyją po dziewięćdziesiąt lat i dłużej103. Z drugiej zaś długość życia małżonków czasami jest skorelowana w takim samym lub nawet w większym stopniu niż genetycznych krewnych104. Twój partner może mieć na to taki sam wpływ jak rodzic. W końcu przekazujemy nie tylko geny. Być może zdrowe przepisy kulinarne babci albo zamiłowanie do biegania także są obecne w rodzinie od dawna.

Jak ważne są geny?

Aby określić rolę genetyki, naukowcy często decydują się na badania bliźniąt i porównują różnice dzielące bliźnięta jednojajowe i dwujajowe105. Aby zapoznać się z tą genialną metodą badania dziedziczności oraz odkryciami dokonanymi dzięki niej i innym podejściom naukowym, obejrzyj film dostępny pod adresem see.nf/genes. Krótko mówiąc, od genów zależy tylko mniej więcej 15–30 procent106 lub nawet mniejsza część107 długości ludzkiego życia, co oznacza, że sposób, w jaki żyjemy, może mieć decydujący wpływ na nasze losy.

Aby wykorzystać swobodę, jaką mamy poza stosunkowo niewielkim komponentem genetycznym, należy najpierw poznać różne szlaki starzenia się. Termin „przeciwstarzeniowy” jest w kulturze popularnej często nadużywany. Opatruje się nim wszelkiego rodzaju niesprawdzone produkty i zabiegi. Tymczasem powinien zostać zarezerwowany raczej dla czynników, które mogą opóźniać lub odwracać proces starzenia się poprzez ukierunkowanie na jeden lub kilka znanych mechanizmów starzenia108. W przełomowym artykule Cechy charakterystyczne starzenia się, cytowanym w literaturze biomedycznej ponad 7000 razy109, określono dziewięć wspólnych mianowników procesów starzenia się. Przedstawiłem je w filmie dostępnym pod adresem see.nf/genes i odniosłem się do każdego z nich w tej książce.

W moich badaniach nad starzeniem się jest mucha!

Tajemnice starzenia można odkrywać na wiele sposobów. Można na przykład badać osoby długo żyjące, takie jak stulatkowie i superstulatkowie (ludzie, którzy dożyli co najmniej 110 lat), bądź też szczególnie długowiecznych palaczy, aby odkryć sekrety ich odporności110. Można też pójść w przeciwnym kierunku i badać ludzi żyjących krótko, analizując tragiczne zespoły przyspieszonego starzenia się, takie jak progeria. Choroba ta skutkuje szybszym o osiem do dziesięciu razy tempem starzenia się dzieci111, które łysieją, nabawiają się zmarszczek i umierają w wieku około trzynastu lat na zawał serca lub udar112. Można też badać długowieczne zwierzęta, takie jak małż o nazwie cyprina islandzka, którego serce uderza ponad miliard razy w ciągu pięćsetletniego życia113.

W filmie dostępnym pod adresem see.nf/models opowiadam zarówno o możliwościach, jak i o trudnościach związanych z ekstrapolacją danych gromadzonych na podstawie „organizmów modelowych” wykorzystywanych w badaniach nad starzeniem się, takich jak drożdże, nicienie, muchy i myszy114. Mówię też o obywatelskich inicjatywach naukowych, w ramach których poddaje się psy nieinwazyjnym badaniom, mającym na celu ustalenie, dlaczego niektórzy czworonożni matuzalemowie dożywają dwudziestu pięciu lat i więcej, w odróżnieniu od 99,9 procent pozostałych psów115. Wiekowe psiska cierpią z powodu wielu właściwym ludziom skutków starzenia się, takich jak zapalenie stawów, nowotwory, zaćma, problemy z nerkami i atrofia mięśni116. Postępy naukowe w obszarze długowieczności psów mogą mieć zastosowanie nie tylko w odniesieniu do starzenia się ludzi, lecz także mają samoistną wartość – chodzi o poprawę jakości i długości życia ponad 70 milionów psich towarzyszy, z którymi dzielimy nasze domy w samych tylko Stanach Zjednoczonych117.

AMPK

W mojej książce Jak się nie odchudzać, dotyczącej metod odchudzania się opartych na dowodach naukowych, znajduje się rozdział zatytułowany „Aktywacja AMPK”. AMPK, czyli kinaza aktywowana 5’AMP, jest występującym u roślin i zwierząt enzymem, którego działanie przypomina czujnik; możesz go porównać ze wskaźnikiem paliwa w samochodzie. Uaktywnia się on, gdy wykryje, że nasze paliwo jest na wyczerpaniu, na podobnej zasadzie, jak na desce rozdzielczej zapala się kontrolka jazdy na rezerwie. AMPK przełącza organizm z magazynowania tłuszczu na spalanie go, aby przywrócić równowagę energetyczną. Dlatego AMPK jest znany nie tylko jako główny czujnik energii118 w ciele – nazywa się go także kontrolerem tłuszczu119. Z tego samego powodu odegrał ważną rolę w książce Jak się nie odchudzać. Jego funkcje nie ograniczają się jednak do kontrolowania wagi. Może on też wpływać na tempo starzenia się120.

W okresach obfitości komórki organizmu pracują pełną parą. Ale gdy przychodzą chudsze czasy, bo na przykład zwierzę nie ma wystarczająco dużo pożywienia albo roślina nie otrzymuje odpowiedniej ilości światła (ciemność zasadniczo prowadzi do wygłodzenia rośliny)121, AMPK uaktywnia się i przełącza komórki w tryb oszczędzania energii oraz uruchamia mechanizmy czerpania z jej zapasów, takie jak spalanie tłuszczu. W komórkach może się też włączyć program recyklingu, który nosi nazwę autofagii.

Autofagia jest procesem porządkowym, w ramach którego wadliwe składniki komórek, takie jak źle sfałdowane białka, zgromadzone w czasach nadwyżek energetycznych, są rozkładane i wykorzystywane jako magazyny części zamiennych. Zgodnie z tym, o czym napisałem szerzej w rozdziale „Autofagia”, proces ten jest z jednej strony operacją ratunkową, a z drugiej utylizującą: umożliwia jednoczesne odzyskanie deficytowych surowców oraz usunięcie części nagromadzonych szczątków, które wpływają na tempo procesów starzenia. Jest to jeden z powodów, dla których AMPK jest coraz częściej uznawany za czynnik sprzyjający długowieczności122. Enzym ten uruchamia wspomnianą autofagię, czyli wielkie porządki, w ramach których usuwane są odpady, a komórki wracają do swojego pierwotnego stanu123.

Naukowcy zajmujący się długowiecznością identyfikują szlak starzenia się na podstawie trzech kryteriów: Czy dany czynnik pogarsza się z wiekiem? Czy wzmocnienie go przyspiesza starzenie się? Czy stłumienie go spowalnia procesy starzenia, a tym samym wydłuża życie?124 Zmiany poziomu aktywności AMPK z biegiem lat spełniają wszystkie trzy wymienione warunki. Z wiekiem poziom AMPK się zmniejsza i trudniej ów enzym aktywować, czyli przestawić przełącznik w tryb ładowania akumulatorów125. Nasilenie tempa spadku poziomu AMPK skutkuje przyspieszeniem starzenia się (przynajmniej u myszy)126, ale odwrócenie tego procesu i usprawnienie aktywacji AMPK przyczynia się do wydłużenia życia organizmów modelowych127. W przypadku nicienia C. elegans, o którym opowiadam w filmie dostępnym pod adresem see.nf/models, wydłużenie to sięga 38 procent128.

Niezależnie od tego, na jaki wycinek drzewa ewolucji spojrzymy, najbardziej niezawodnym sposobem wydłużenia życia są długoterminowe restrykcje żywieniowe129. Uważa się, że jednym z mechanizmów biorących udział w spowodowanym nimi wzroście długowieczności jest aktywacja AMPK. Co ciekawe jednak, eksperymenty z pobudzaniem AMPK u zwierząt przekładały się na wydłużenie ich życia, nawet jeśli pozwolono im jeść, ile dusza zapragnie130. Aktywatory AMPK mogą skutecznie wmówić organizmowi, że głoduje, i przełączyć go w ochronny tryb robienia porządków bez przykrych skutków ubocznych ograniczania pożywienia. Z tej perspektywy aktywatory AMPK można uznać za mimetyki (czyli imitatory) restrykcji kalorycznych. Dlatego ów enzym jest uznawany za jeden z tych aspektów długowieczności, na który można wpływać farmakologicznie, a firmy farmaceutyczne wytwarzają różnorodne aktywatory AMPK131.

Trening w pigułce

Czy możemy w jakiś sposób usprawnić aktywację AMPK, aby spowolnić procesy starzenia bez niedojadania? Ponieważ mechanizmy AMPK są uruchamiane wskutek niedoboru paliwa, jeśli nie chcemy ograniczać ilości energii dostarczanej drogą pokarmową, musimy zwiększyć jej wydatkowanie poprzez mięśnie. Na podstawie biopsji mięśni kolarzy stwierdzono, że już po zaledwie 20 minutach treningu aktywność AMPK rośnie prawie trzykrotnie132. To jeden ze sposobów, w jaki trening fizyczny może prowadzić do chudnięcia.

Aktywacja AMPK sprzyja też biogenezie mitochondrialnej, czyli powstawaniu nowych mitochondriów – małych elektrowni, w których spala się tłuszcz133. Oznacza to, że AMPK nie tylko wrzuca więcej tłuszczu do pieca, lecz także buduje więcej pieców, które go spalają. Wyjaśnia to zarazem, dlaczego trening wytrzymałościowy pozwala nam z czasem biegać szybciej i dalej. Czy jeśli weźmiemy to wszystko pod uwagę, możemy uznać, że aktywatory AMPK pełnią funkcję „treningu w pigułce”? Okazało się, że gdy nieruchawym myszom przez miesiąc podawano środek aktywujący AMPK, ich wytrzymałość biegowa wzrosła o 44 procent134. Po tym, jak jeden z takich środków został wykryty podczas słynnego Tour de France135, aktywatory AMPK zostały zakazane przez Światową Agencję Antydopingową136.

Czy oznacza to, że mówimy nie tylko o poście w pigułce, ale też o środku naśladującym skutki wysiłku fizycznego? O sposobie oszukania organizmu tak, by myślał, że głoduje – ale nie odczuwał głodu – pozwalającym jednocześnie zwiększyć sprawność fizyczną? Grupa farmakologów napisała, że osoby otyłe często „unikają nawet minimalnej aktywności fizycznej, co wskazuje, że leki imitujące ćwiczenia wytrzymałościowe są wysoce pożądane”137. Pokusa przyjmowania takich środków może skłonić Big Pharmę do „postrzegania braku aktywności fizycznej przez pryzmat rynku, który można zmedykalizować dla zysku”138, ale to jeszcze nic w porównaniu z powszechnym zapotrzebowaniem na środki przeciwstarzeniowe.

Konserwacja elektrowni

W swojej rozprawie On Youth and Old Age² grecki filozof Arystoteles opisał śmierć jako utratę wewnętrznego ciepła139. Cóż, postępująca degeneracja 10 milionów miliardów mitochondriów – na tyle bowiem szacuje się ich liczbę w organizmie człowieka140 – jest uważana za jedną z biologicznych podstaw starzenia141 i jedną z jego dziewięciu cech charakterystycznych142. Dysfunkcja mitochondriów nie jest jednak tylko konsekwencją starzenia się, ale także jedną z jego przyczyn. Uważa się, że dysfunkcyjne mitochondria przyczyniają się do procesu starzenia143, o czym świadczą wyniki pionierskiego eksperymentu opublikowanego na początku lat 90. ubiegłego wieku144.

Jeśli wstrzyknie się mitochondria pobrane od młodego szczura do ludzkiej komórki, nic się nie dzieje. Komórka zdaje się tego nie zauważać. Każda komórka ludzkiej skóry zawiera średnio 300 mitochondriów, a dodanie 10 czy 15 pobranych od młodego gryzonia nie wywiera na nią większego wpływu. Ale jeśli wprowadzi się do niej taką samą liczbę mitochondriów pobranych od starego szczura – stulatka, w przeliczeniu na ludzki wiek145 – ludzka komórka zaczyna wykazywać oznaki degeneracji już po zaledwie paru dniach146. Nawet kilka procent starych mitochondriów wystarcza, by przedwcześnie doprowadzić ludzką komórkę do śmierci. Oznacza to, że upośledzone przez wiek mitochondria są nie tylko mniej wydajne, ale też mogą być zwyczajnie szkodliwe. Tu do akcji wkracza AMPK.

Z biegiem lat sprawność mitochondriów się pogarsza147, ale budowanie nowych komórkowych elektrowni, rozbudowa istniejących i wyłączanie starych (czyli tak zwana mitofagia) dzięki działaniu AMPK może sprzyjać przetrwaniu148. Mówi się, że AMPK pełni funkcję „strażnika mitochondrialnego” i pomaga chronić organizm przed destrukcyjnym wpływem chorób wieku dojrzałego149.

Nietrudno sobie wyobrazić, że jeśli lek aktywujący AMPK rzeczywiście usprawniałby spalanie tłuszczu i zapewniał zdrowotne korzyści wynikające z poszczenia, a wszystko to bez konieczności trenowania i głodowania, stałby się jednym z najlepiej sprzedających się farmaceutyków na świecie.

I dokładnie takim się stał.

Metformina

Sprzedawana pierwotnie pod nazwą handlową Glucophage (co dosłownie oznacza „zjadacza cukru”), metformina jest obecnie przepisywana ponad 85 milionów razy rocznie w samych tylko Stanach Zjednoczonych150. Mimo postępów biotechnologii Big Pharma wciąż nie wymyśliła bezpieczniejszej i skuteczniejszej farmakoterapii pierwszego rzutu w cukrzycy typu 2 niż zwiększający poziom AMPK lek, którego cena detaliczna wynosi kilka centów za tabletkę151. W filmie pod adresem see.nf/metformin omówiłem interesującą historię tego środka oraz jego zalety, a także zdumiewające odkrycie, że diabetycy przyjmujący metforminę mogą żyć dłużej niż osoby, które nigdy nie chorowały na cukrzycę152. Z punktu widzenia długowieczności wygląda to tak, jakby zdiagnozowanie cukrzycy było… korzystne, ponieważ daje dostęp do leku wydłużającego życie. Jeśli metformina jest tak potężna, że może z nawiązką zniwelować skutki wyniszczającej choroby, czy powinien ją przyjmować każdy?

W filmie pod adresem see.nf/metformindownsides opisałem typowe i łagodne skutki uboczne oraz jeden rzadki, lecz potencjalnie śmiertelny153. Inne niekorzystne następstwo przyjmowania metforminy jest nie tyle skutkiem ubocznym, co rezultatem głównego mechanizmu jej działania. Sposób, w jaki metformina aktywizuje AMPK, upośledza zdolność organizmu do wytwarzania energii. Działa ona jak łagodna trucizna mitochondrialna, nie stanowi więc zaskoczenia, że może zmniejszać zyski w zakresie sprawności fizycznej wypracowane dzięki ćwiczeniom, w tym wydolność tlenową154 oraz przyrost mięśni155.

Jedyny sposób na ustalenie, czy korzyści płynące z przyjmowania metforminy w zakresie wydłużania życia i zdrowia u osób, które nie chorują na cukrzycę, przewyższają ryzyko, polega na poddaniu jej badaniom. Tu na scenę wkracza eksperyment o nazwie TAME (Targeting Aging with Metformin), który omawiam w filmie pod adresem see.nf/tame. Podsumowując, istnieją przesłanki, które każą trochę utemperować oczekiwania. Choć metformina może zwiększyć średnią długość życia niektórych myszy o 5 procent, przy większych dawkach skutkuje zmniejszeniem przeżywalności156. Dalsze zastrzeżenia co do jej cudownych właściwości rodzi przełomowe badanie Diabetes Prevention Program, w ramach którego lek wydawał się przynosić korzyści tylko osobom obciążonym największym ryzykiem zdrowotnym157. W jednym niewielkim badaniu wykazano nawet, że o ile u diabetyków metformina łagodzi insulinooporność, o tyle u osób otyłych, które nie chorują na cukrzycę i nie mają rodzinnej historii tej choroby, stan zdrowia się pogarsza158. Osoby zdrowsze mogą więc nie czerpać z przyjmowania metforminy korzyści, które próbujemy ekstrapolować z badań nad długowiecznością diabetyków.

Produkty żywnościowe, które mogą zaburzać działanie AMPK

Kwas palmitynowy, jeden z rodzajów tłuszczów nasyconych, hamuje działanie AMPK159. Choć odkryto go w oleju palmowym, kwas ten w największych ilościach występuje w mięsie oraz tłuszczach zawartych w nabiale160. Spośród wszystkich tłuszczów nasyconych kwas palmitynowy wydaje się mieć szczególnie patogenne działanie pod względem chorób metabolicznych i układu krążenia, nowotworów, chorób neurodegeneracyjnych oraz stanów zapalnych161, które to działanie przynajmniej w pewnym stopniu przypisuje się hamowaniu szlaku AMPK. Być może właśnie z tego względu tłuszcze nasycone mogą być tak toksyczne dla wątroby162.

Nasycanie wątroby

Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby stała się jednym z głównych schorzeń wątrobowych na świecie163. Naukowcy szacują, że obecnie cierpi na nią 75–100 milionów osób w Stanach Zjednoczonych, czyli mniej więcej co trzeci dorosły Amerykanin164. Gromadzenie się tłuszczu w wątrobie jest spowodowane nadmierną podażą kalorii165, lecz nie wszystkie kalorie tuczą wątrobę w jednakowym stopniu. Jako głównego winowajcę często przedstawia się cukier, lecz tłuszcze nasycone są jeszcze gorsze. Szczegółowe informacje na ten temat znajdziesz w filmie dostępnym pod adresem see.nf/liver, tu zaś pokrótce napiszę, że nadmiar słodkości, takich jak cukierki i napoje gazowane, może zwiększyć ilość tłuszczu wątrobowego o 33 procent, a analogiczny nadmiar tłuszczów nasyconych (masło i ser) zwiększa go o 55 procent166. Nadmiar tłuszczów nienasyconych, zawartych na przykład w orzechach pekan i oliwie z oliwek, przełożył się na jedynie 15-procentowy wzrost ilości tłuszczu wątrobowego167, przypuszczalnie dlatego, że tłuszcze nienasycone nie zaburzają działania AMPK tak silnie jak nasycone168.

Tłuszcze nasycone są wyjątkowo zdradliwe także dlatego, że mogą prowadzić do stłuszczenia wątroby, nawet jeśli ktoś się nie przejada. Nadmiar kalorii z cukru może otłuścić wątrobę, ale jeśli dodasz do czyjejś diety 25 łyżeczek cukru spożywanych każdego dnia w formie słodyczy i napojów gazowanych, ilość tłuszczu wątrobowego nie zmieni się, o ile ogólna podaż kaloryczna pozostanie na dotychczasowym poziomie. Wprowadzając natomiast ułamek tej ilości kalorii w postaci tłuszczów nasyconych zawartych w mięsie i nabiale, nawet nie zmuszając badanych osób do przejadania się, doprowadzisz do sytuacji, w której ilość tłuszczu w ich wątrobie w ciągu czterech tygodni wzrośnie o 39 procent169.

Produkty żywnościowe, które mogą sprzyjać działaniu AMPK

Znamy ponad sto produktów pochodzenia roślinnego, które mogą aktywować AMPK170, lecz wiele z nich jest toksycznych i odstrasza potencjalnych amatorów. Przyjrzyjmy się na przykład nikotynie. Z biopsji tkanki tłuszczowej wynika, że w porównaniu z osobami niepalącymi, aktywacja AMPK u palaczy jest ponadpięciokrotnie silniejsza171. Nic dziwnego, że po zerwaniu z nałogiem palacze często przybierają na wadze172, a żucie gumy z nikotyną pozwala to zjawisko zminimalizować173. Choć palenie tytoniu może być jedną z największych krzywd, jakie możesz sobie wyrządzić, stanowi zarazem niezwykle skuteczny sposób na schudnięcie – właśnie dzięki AMPK174. Czy są jakieś sposoby na osiągnięcie korzyści związanych z aktywacją AMPK bez ryzyka straszliwej śmierci z powodu raka płuc?

Berberys

Ponieważ pobudzanie AMPK sprzyja chudnięciu, w książce na ten temat omawiam wiele naturalnych aktywatorów tego enzymu, w tym berberynę, która występuje w berberysach. Pozwól, że zamiast się tutaj powtarzać, odeślę cię do sekcji „Brawo, berberys” w rozdziale „Aktywacja AMPK” książki Jak się nie odchudzać.

Pokrótce, berberysy, które w suszonej postaci można kupić niedrogo w sklepach z produktami z Bliskiego Wschodu, skutecznie obniżają poziom cholesterolu LDL o średnio 14 mg/dl175, leczą trądzik176 i usprawniają funkcjonowanie tętnic177, a oprócz tego mają korzystny wpływ na poziom trójglicerydów i cukru we krwi³ oraz na insulinooporność178. Terapeutyczną dawkę berberyny, powszechnie stosowanej w Chinach w kontrolowaniu cukrzycy179 i prawdopodobnie aktywującej AMPK, można przyjąć poprzez spożywanie zaledwie dwóch łyżeczek berberysu trzy razy dziennie lub jednej łyżki dwa razy dziennie180. Lepiej jest stosować produkt pełnowartościowy, zwłaszcza że analiza suplementów berberyny wykazała, iż zawartość 60 procent z nich nie odpowiada deklaracjom podanym na etykietach181.

Warto mieć na uwadze, że berberys został zaklasyfikowany jako produkt niebezpieczny do spożycia w czasie ciąży i nie zaleca się jego konsumpcji w okresie karmienia piersią182. Powodem, dla którego tak wiele różnych roślin wytwarza związki aktywujące AMPK, może być prozaiczne przetrwanie; prawdopodobnie próbują one odstraszać roślinożerców, wytwarzając substancje, które zaburzają zwierzęcy metabolizm. Ich działanie da się umiejętnie wykorzystać, lecz może ono szkodzić rozwijającym się płodom i niemowlętom. Innym aktywatorem AMPK jest… cyjanek, który może zabić wskutek całkowitego zablokowania produkcji energii, podczas gdy związki takie jak berberyna i metformina jedynie w pewnym stopniu zaburzają funkcjonowanie mitochondriów, co przekłada się na spadek ich wydajności energetycznej183.

Czarnuszka

Jest to kolejna roślina pobudzająca mechanizmy AMPK, tradycyjnie stosowana w kuchniach Bliskiego Wschodu184 (zapoznaj się z sekcją „Czarny kumin – czarnuszka” w rozdziale „Hamowanie łaknienia” książki Jak się nie odchudzać). Pokrótce, z ponad tysiąca opublikowanych w literaturze medycznej artykułów na temat tej przyprawy – obejmujących przeglądy systematyczne i metaanalizy randomizowanych badań kontrolowanych – wynika, że codzienne spożywanie czarnuszki znacząco przyspiesza chudnięcie185, poprawia poziom cholesterolu i trójglicerydów186, obniża ciśnienie tętnicze187 oraz poziom cukru we krwi188. Typowe dawki stosowane we wzmiankowanych badaniach to zaledwie 1–2 g czarnuszki dziennie, czyli niecałe ćwierć łyżeczki189. Stosowanie tak małych ilości ułatwiło badaczom przeprowadzenie randomizowanych, podwójnie ślepych, kontrolowanych placebo badań z wykorzystaniem całej przyprawy (podawanej w kapsułkach) zamiast tylko kilku wyekstrahowanych z niej składników.

Czarnuszka obniża też markery stanów zapalnych, takich jak białko C-reaktywne190, i redukuje zapalenie – związane na przykład z astmą191, reumatoidalnym zapaleniem stawów192 oraz powszechną przyczyną niedoczynności tarczycy, nazwaną chorobą Hashimoto193. Czarnuszka wydaje się także usprawniać procesy wydalania kamieni nerkowych194 i łagodzić objawy menopauzy195. Cena dziennej dawki stosowanej we wspomnianych badaniach wynosi około 3 centów.

Napar z hibiskusa i werbeny cytrynowej

Innym środkiem roślinnym, który aktywizuje mechanizmy AMPK, jest hibiskus196. Napar z hibiskusa ma lekko cierpki smak przypominający żurawinę i różowy kolor właściwy niektórym herbatkom owocowym. Pyszne napoje z hibiskusa, nazywanego też ketmią i różą chińską, są od tysiącleci spożywane na całym świecie na ciepło i na zimno; roślina ta już w starożytności była uważana za środek leczniczy197. W książce Jak nie umrzeć przedwcześnie opisałem jej terapeutyczny wpływ na ciśnienie krwi – działa ona równie dobrze198, a w niektórych przypadkach nawet przewyższa skutecznością leki przeciwnadciśnieniowe w badaniach klinicznych199. Z kolei w książce Jak się nie odchudzać, w części „Flower Power” rozdziału „Blokery tłuszczu”, opisałem jej rolę w aktywowaniu AMPK200 oraz korzystny wpływ na poziom cukru we krwi i cholesterolu LDL201, sprawność tętnic202 i utratę wagi203, przy czym może ona być stosowana sama bądź w połączeniu z innym naparem roślinnym – herbatką z werbeny cytrynowej (zajrzyj na „Jak zadbać o zęby”, aby zapoznać się z uwagami dotyczącymi wpływu kwaśnych napojów na szkliwo zębów).

Ocet

Mechanizm zwiększania poziomu AMPK przez hibiskus204 i czarnuszkę205 jest taki sam jak w przypadku berberyny z berberysu i metforminy – opiera się na zakłóceniu wytwarzania energii przez komórki. Czy da się pobudzić AMPK bez manipulowania mitochondriami?

Kolejnym produktem pochodzenia roślinnego, który aktywuje AMPK, jest alkohol, lecz mechanizm jego działania jest zupełnie inny. Detoksykacja alkoholu przez organizm polega na przekształceniu go w kwas octowy, którego dalsze metabolizowanie wymaga dostarczenia energii206. AMPK aktywuje się w reakcji na ten nadprogramowy wydatek energetyczny207. Zanim jednak alkohol zostanie całkowicie przekształcony w kwas octowy, powstaje toksyczny produkt pośredni, aldehyd octowy, który ma znane właściwości rakotwórcze. Między innymi z tego powodu stwierdzono, że spożycie alkoholu zwiększa ryzyko zapadnięcia na co najmniej kilka nowotworów208, w tym raka piersi, nawet wśród osób pijących z umiarem209. Czy możemy jakoś pominąć ten toksyczny etap i bezpośrednio dostarczyć organizmowi kwasu octowego?

Po przeanalizowaniu roli, jaką AMPK odgrywa w procesach spalania tkanki tłuszczowej, pewien badacz ustalił, że należy „opracować związki do stosowania doustnego o dużej biodostępności, które będą bezpiecznie i długotrwale pobudzać AMPK (…) w celu długoterminowej utraty wagi i jej utrzymania”210. Tylko po co opracowywać taki związek, skoro można go kupić w każdym sklepie spożywczym? Chodzi o zwykły ocet.

Ocet, którego nazwa pochodzi od łacińskiego terminu acetum, z definicji jest po prostu wodnym roztworem kwasu octowego211. Kiedy spożywamy ocet, kwas octowy jest wchłaniany i metabolizowany, co skutkuje naturalnym zwiększeniem aktywności AMPK. Wystarczy porcja, jaką zwykle doprawia się na przykład dressing do sałatki212.

W części „Odlot z kwasem” rozdziału „Aktywacja AMPK” książki Jak się nie odchudzać opisałem mechanizmy, dzięki którym ocet może prowadzić do zmniejszenia ilości tłuszczu trzewnego i podskórnego213 oraz obniżenia poziomu glukozy we krwi u diabetyków ze skutecznością porównywalną do leków przeciwcukrzycowych214. Wynika to z faktu, że usprawnia on wychwytywanie glukozy z krwi przez mięśnie215. Za zjawisko to, obserwowane także podczas ćwiczeń fizycznych, odpowiada AMPK216. Co ciekawe, ocet w połączeniu z metforminą skuteczniej kontrolował poziom cukru we krwi niż sama metformina, co sugeruje albo dodatkowe korzyści wynikające z silniejszej stymulacji AMPK (zastosowana w badaniu dawka metforminy była stosunkowo niewielka), albo istnienie innych zalet octu, wykraczających poza wpływ na AMPK217.

Wykazano również, że ocet usprawnia funkcjonowanie tętnic218 i przynosi inne korzyści wynikające z wpływu na AMPK, takie jak obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi219. Czy ocet może wydłużać życie? U C. elegans ocet „dał wymierny efekt przedłużający życie”220, lecz podobne eksperymenty nigdy nie zostały przeprowadzone na ludziach. W badaniu Harvard Nurses’ Health Study wykazano, że kobiety, które spożywały co najmniej jedną łyżkę stołową dressingu sałatkowego na bazie oliwy i octu przez pięć lub więcej dni w tygodniu, miały mniej niż połowę śmiertelnych zawałów serca w porównaniu z kobietami, które nigdy nie używały tego rodzaju dressingów. Nawet przy uwzględnieniu spożycia większych ilości warzyw okazało się, że ryzyko śmierci z powodu tej najczęstszej przyczyny zgonu wśród kobiet używających octu jest o 54 procent mniejsze221.

Produkty żywnościowe bogate w błonnik

Nie lubisz octu? Zamiast spożywać kwas octowy, możesz dostarczyć go do krwiobiegu niejako z drugiej strony. Wiesz z pewnością, że fermentowane warzywa i zboża stają się kwaśne (pomyśl na przykład o kiszonej kapuście czy zakwasie). Dzieje się tak dzięki korzystnym bakteriom, takim jak Lactobacillus, które wytwarzają kwas mlekowy i inne kwasy organiczne. Kwas octowy to rodzaj krótkołańcuchowego kwasu tłuszczowego, wytwarzanego przez obecną w jelitach przyjazną florę bakteryjną z błonnika i skrobi opornej, które spożywamy. Szczególnie bogatymi źródłami tych prebiotyków są rośliny strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca i soczewica) oraz produkty pełnoziarniste, lecz błonnik występuje w całym królestwie roślin. Kiedy jemy pełnowartościowe produkty roślinne, flora jelitowa wytwarza kwas octowy w okrężnicy poprzez fermentację błonnika. Kwas ten jest następnie wchłaniany do krwiobiegu. W odniesieniu do pobudzenia AMPK przez kwas octowy możemy więc zastosować podejście „odgórne” (spożywanie octu) lub „oddolne” (spożywanie błonnika)222.

O jakiej ilości błonnika mówimy? Spożywanie nawet minimalnej zalecanej porcji, która wynosi 30 g dziennie, może przełożyć się na wytworzenie ponad czterech łyżek octu w okrężnicy223, 224. Część nieuchronnie zostanie usunięta z organizmu, a reabsorpcji ulegnie tylko mniej więcej 40 procent wytworzonego w okrężnicy kwasu octowego, lecz jeśli spożywasz wystarczająco dużo zdrowej żywności, może to mieć znaczący wpływ na poziom AMPK. Podejrzewa się, że pobudzanie AMPK przez produkowany w okrężnicy kwas octowy odpowiada za niektóre korzyści metaboliczne diety wysokobłonnikowej226.

Między innymi dzięki badaniom ludzkich koprolitów227, czyli skamieniałych odchodów (paleokupa!), wiemy, że nasi praprzodkowie mogli spożywać ponad 100 g błonnika dziennie228. To ponad pięć razy więcej, niż dziś zjada przeciętny Amerykanin229. Ewolucja uczyniła z nas maszyny do aktywowania AMPK – nie tylko dlatego, że często głodowaliśmy i byliśmy aktywni fizycznie, ale też przez to, że nasze jelita codziennie wytwarzały duże ilości octu ze spożywanych roślin. Uprzedzę twoje pytanie: przyjmowanie suplementów z błonnikiem, na przykład na bazie babki płesznika (plantago afra), nie wystarczy, ponieważ nie ulegają one fermentacji, co oznacza, że bakterie jelitowe nie mogą ich zjeść. Choć suplementy tego rodzaju mogą sprzyjać regularności wypróżnień, nie da się ich wykorzystać do wytwarzania kluczowych składników aktywujących AMPK230.

Strawa dla umysłu

Odkrycie AMPK jest uważane za jeden z najważniejszych przełomów w biomedycynie w ciągu kilku ostatnich dekad231. Ponieważ enzym ten bierze udział w funkcjonowaniu większości mechanizmów regulujących starzenie się, w tym autofagii, która zostanie omówiona dalej, rola AMPK w podejściach przeciwstarzeniowych jest nie do przecenienia232.

Metformina aktywuje AMPK, lecz wykazuje skutki uboczne i może nie dawać oczekiwanych korzyści w przypadku osób zdrowych. Jak już wspomniałem, AMPK jest detektorem energii, aktywuje się więc, gdy mniej jemy lub więcej się ruszamy. Niektóre składniki żywności, takie jak tłuszcze nasycone, mogą hamować AMPK, podczas gdy inne, na przykład błonnik, mogą pobudzać jego działanie. Istnieją też konkretne związki aktywujące AMPK, które występują między innymi w berberysie, czarnuszce, herbatkach z hibiskusa i occie.

Aby każdego dnia spowalniać proces starzenia się, spróbuj wprowadzić następujące nawyki:

ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych (występujących głównie w mięsie, nabiale i deserach),

zwiększ spożycie błonnika (którego najbogatszymi źródłami są rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste),

stosuj wszystkie wymienione poniżej środki:

2 łyżeczki berberysu,

szczypta (1/12 łyżeczki) mielonej czarnuszki,

¾ szklanki naparu z hibiskusa zmieszanego z ¼ szklanki naparu z werbeny cytrynowej,

2 łyżeczki octu (nigdy nie spożywaj go bezpośrednio; dodawaj do jedzenia lub napojów).

AUTOFAGIA

W okresach deficytu pożywienia organizm przechodzi w tryb oszczędzania: spowalnia podział komórek i uruchamia proces autofagii233, którego nazwa pochodzi od greckich słów auto (ja; siebie) oraz phagy (jeść). Autofagia oznacza zatem dosłownie zjadanie samego siebie.

Pozbywanie się śmieci

Po uzmysłowieniu sobie niedoboru jedzenia organizm zapoczątkowuje operację przeszukiwania komórek pod kątem wszystkiego, czego nie potrzebujemy – wadliwych białek, niesprawnych mitochondriów i innych elementów, które już nie spełniają swoich funkcji. Usuwa lub poddaje recyklingowi śmieci, przekształcając je w paliwo lub nowe materiały budulcowe, a przez to odnawia komórki. Autofagia odgrywa zatem dwie podstawowe role: umożliwia odzyskiwanie składników odżywczych oraz kontrolowanie kondycji komórek. Zachowanie autofagii przez ponad miliard lat biologicznej ewolucji dobitnie dowodzi znaczenia tego uniwersalnego mechanizmu recyklingu234, którego zbadanie zostało w 2016 roku uhonorowane Nagrodą Nobla235.

W każdej chwili życia większość komórek naszego organizmu wytwarza i zwija ponad 10 tysięcy różnych białek236. Każde z nich może w dowolnym momencie zostać zwinięte nieprawidłowo lub uszkodzone i należy je uprzątnąć. Ewoluowaliśmy w kontekście niedoborów; w czasach, gdy o pożywienie było trudno. Nie można było przewidzieć, kiedy pojawi się okazja do następnego posiłku. Organizm spodziewa się więc, że chude czasy mogą dopaść nas w każdej chwili – może nawet jutro – i zakłada, że może odłożyć sprzątanie, aż nadejdą. Ale obecnie takie deficyty prawie nigdy się nie zdarzają. Większość z nas ma pod dostatkiem pożywienia, organizm uznaje więc, że nie ma sensu się męczyć. Można rzucić wadliwe białko lub mitochondrium w kąt i wyprodukować kolejne. W ten sposób w komórkach nieustannie gromadzą się śmieci.

Nawarstwianie się takich szczątków jest nie tylko niegospodarne, ale też szkodliwe. Zastępowanie przeterminowanych produktów nowymi pozwala uzupełnić spiżarnię, a jednocześnie pozbyć się źródeł potencjalnego rozkładu. Nasi praprzodkowie zwykle jadali tylko raz dziennie albo przez kilka dni głodowali, więc procesy autofagii uruchamiały się u nich właściwie bez przerwy237. Dziś, w świecie trzech posiłków dziennie, komórki nie muszą już szukać każdej resztki pożywienia, by przetrwać, a sterty śmieci piętrzą się w nich coraz wyżej.

We współczesnych realiach stosunkowo łatwego dostępu do wystarczającej ilości składników odżywczych (ba, nawet do nadmiaru pożywienia) podstawowe tempo autofagii jest małe238 i dodatkowo zwalnia z wiekiem. Spadek zdolności do autofagii z biegiem czasu został zaobserwowany u właściwie wszystkich badanych pod tym kątem zwierząt239. Zjawisko to przyczynia się do jeszcze intensywniejszego gromadzenia się szczątków komórkowych, co dodatkowo osłabia starzejące się komórki. Między innymi z tego powodu niewystarczająca autofagia jest nie tylko konsekwencją starzenia się, lecz także jedną z jego przyczyn.

Autofagia stanowi niezwykle istotny aspekt większości podejść do wydłużania życia. Zablokowanie szlaków autofagii, bez względu na to, czy będzie ono pokłosiem diety, przyjmowania leków czy manipulacji genetycznych, uniemożliwia czerpanie wielu korzyści sprzyjających długowieczności. Co więcej, autofagia wydaje się nie tylko niezbędnym, lecz w niektórych przypadkach samoistnie wystarczającym mechanizmem wydłużania życia240. Samo nasilenie autofagii prowadzi do wydłużenia życia myszy o średnio 17 procent oraz poprawia stan ich zdrowia241. Nic dziwnego, że proces ten jest priorytetowo traktowany w wielu badaniach nad długowiecznością242.

Pość albo ćwicz

Najczęściej przytaczanym czynnikiem wywołującym autofagię są restrykcje kaloryczne, co nadaje nowe znaczenie pojęciu „diet oczyszczających”243, lecz proces ten osiąga maksymalną efektywność dopiero po 24, a nawet 48 godzinach postu, a tego rodzaju głodówki są zbyt długie, by można było bezpiecznie stosować je bez nadzoru244 (zob. „Restrykcje kaloryczne”, „Nie próbuj tego w domu”). Na podstawie biopsji mięśni ochotników z Calorie Restriction Society wykazano jednak, że nawet umiarkowane ograniczenie podaży kalorycznej może przynosić korzyści w dłuższej perspektywie. Szczegółowe informacje na ten temat znajdziesz w filmie pod adresem see.nf/fast.

Restrykcje kaloryczne zostały obwołane najbezpieczniejszym sposobem stymulowania autofagii245. W rzeczywistości jednak wyróżnienie to należałoby przyznać aktywności fizycznej, choć pobudzenie autofagii w ten sposób wymaga co najmniej 60 minut umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń o charakterze aerobowym (55–70 procent VO2 max)246. Po szczegóły ponownie odsyłam cię do wspomnianego filmu. Trening interwałowy o dużej intensywności (HIIT) zdaje się nie przynosić takich korzyści247, a dane dotyczące ćwiczeń oporowych są niewystarczające, by jednoznacznie ocenić ich wpływ na autofagię248.

Produkty żywnościowe, które mogą zaburzać autofagię

W poprzednim rozdziale pisałem o tym, że enzym AMPK aktywuje autofagię. Oznacza to, że wszystko, co tłumi działanie AMPK – na przykład spożywanie tłuszczów nasyconych – może też hamować autofagię. Z kolei enzym mTOR (zob. rozdział „mTOR”) dezaktywuje autofagię249, a zatem wszystko, co pobudza mTOR do działania – na przykład białka zwierzęce250 – może torpedować ten proces. Gdy uczestnikom pewnego badania po zakończeniu 36-godzinnego postu podano koktajl na bazie białka serwatkowego, poziom autofagii spadł u nich zdecydowanie wyraźniej niż w przypadku podania posiłku bardziej kalorycznego, lecz składającego się właściwie z samych węglowodanów251. Należy przy tym zauważyć, że niektóre produkty wysokowęglowodanowe, zwłaszcza frytki i chipsy ziemniaczane252, mogą hamować autofagię w inny sposób – za pośrednictwem akrylamidu.

Więcej informacji na ten temat znajdziesz w filmie pod adresem see.nf/acrylamide, tu zaś ograniczę się do wyjaśnienia, że akrylamid jest substancją chemiczną, która powstaje wskutek narażania węglowodanów na wysokie temperatury i może hamować autofagię (a przynajmniej tak stwierdzono w przypadku komórek na szalce Petriego)253. Może to wyjaśniać, dlaczego duże ilości akrylamidu w diecie skutkują zwiększoną śmiertelnością254. Obniżona długość życia osób często stołujących się w fast foodach i objadających się przekąskami nie jest może doniosłym spostrzeżeniem, lecz w eksperymencie opisanym we wspomnianym powyżej filmie porównano efekt spożycia chipsów ziemniaczanych z efektem zjedzenia gotowanych ziemniaków wymieszanych z tym samym co w przypadku chipsów rodzajem oleju i solą. Wyniki sugerują, że może chodzić właśnie o omawianą substancję chemiczną255, choć akrylamid nie jest, rzecz jasna, jedynym potencjalnie szkodliwym produktem ubocznym smażenia na głębokim tłuszczu. Jak proroczo stwierdzono w jednym z najstarszych podręczników geriatrii, wydanym w 1849 roku, „smażenie to zło”256.

Produkty żywnościowe, które mogą wspierać autofagię

Każdy produkt żywnościowy, który aktywuje AMPK, powinien też pobudzać autofagię, zatem wszystkie opisane w poprzednim rozdziale substancje i produkty sprzyjające działaniu AMPK wpisują się w nasze oczekiwania. Szlaki autofagii mogą jednak zostać pobudzone bezpośrednio, niezależnie od AMPK. Najpewniejszym sposobem na przyspieszenie autofagii jest zapewne ograniczenie jedzenia, lecz restrykcje dietetyczne mają również wady: głodzenie się, jak to zostało eufemistycznie ujęte w ważnym badaniu przeglądowym, „rodzi dyskomfort”257. Możemy jednak spożywać coś, co indukuje autofagię, a co wiele osób uznaje za krzepiące: kawę.

Kawa

O tym, że spożywanie alkoholu może skutkować stanami zapalnymi wątroby, wiemy od dawna. Jednak w 1986 roku grupa norweskich badaczy dokonała nieoczekiwanego odkrycia: picie kawy wiąże się ze złagodzeniem stanów zapalnych wątroby258. W późniejszych badaniach przeprowadzonych na całym świecie potwierdzono te spostrzeżenia. Na przykład w Stanach Zjednoczonych naukowcy przyjrzeli się osobom obarczonym dużym ryzykiem chorób wątroby – na przykład otyłym lub nadużywającym alkoholu – i odkryli, że badani, którzy pili więcej niż dwie filiżanki kawy dziennie, byli o połowę mniej narażeni na wystąpienie przewlekłych problemów z wątrobą niż osoby pijące średnio mniej niż jedną filiżankę kawy dziennie259. Fakt, że regularne spożywanie kawy wydaje się chronić przed rozwojem stłuszczenia wątroby260, nasunął badaczom pewien pomysł.

Ponieważ autofagia odgrywa ważną rolę w usuwaniu tłuszczu z wątroby261, naukowcy postanowili sprawdzić, czy kofeina ma właściwości oczyszczające komórki. Okazało się, że istotnie jest ona silnym stymulantem autofagii262. Czy kawa albo kofeina wydłuża życie organizmów modelowych, takich jak drożdże i nicienie? Tak263 i tak264. Myszy także. U myszy kawa w dawce odpowiadającej typowej ludzkiej porcji wyzwalała autofagię w ciągu kilku godzin. Co więcej, wspomagające autofagię właściwości kawy nie zależały od zawartości kofeiny – kawa bezkofeinowa okazała się równie skuteczna265. Zarówno kawa zwykła, jak i bezkofeinowa miały u myszy podobny wpływ przeciwstarzeniowy na inny szlak (enzymu mTOR)266. A jak jest u ludzi?

Dobra do ostatniej kropli

W przeglądzie systematycznym wpływu kawy na zdrowie stwierdzono, że „codzienne spożycie kawy powinno być zalecane” pacjentom z przewlekłą chorobą wątroby267. Jeśli kawa nasila autofagię, to czy korzyści płynące ze spożywania tego napoju nie powinny obejmować szerszego zakresu chorób? Owszem. Picie kawy wiąże się z obniżeniem ryzyka chorób nerek268 i innych schorzeń, takich jak dna moczanowa, cukrzyca typu 2, nowotwór skóry i choroba Parkinsona. Wykazano też, że liczne korzyści zdrowotne ma picie kawy bezkofeinowej269. Wyniki zdumiewają, tym bardziej że w wielu badaniach nie wzięto poprawki na palenie tytoniu i niezdrowe nawyki żywieniowe, które zwykle towarzyszą piciu kawy270. Kawosze wydawali się zdrowsi mimo skłonności do niezbyt zdrowych zachowań. Czy wszystko to przekłada się na ich dłuższe życie? Najwyraźniej tak.

Prowadzone na szczurach badania interwencyjne, pokazujące, że kawa może wydłużać życie, sięgają lat 40. ubiegłego wieku271. Jeśli chodzi o picie kawy i śmiertelność u ludzi, dysponujemy jedynie wynikami badań obserwacyjnych, lecz na podstawie ponad dwudziestu eksperymentów, w których przez długi czas przyglądano się łącznie ponad 10 milionom osób, można dojść do wniosku, że osoby pijące trzy filiżanki kawy dziennie są o 13 procent mniej narażone na śmierć z dowolnej przyczyny272. Dla kogoś, kto pije kawę przez całą dorosłość, może się to przekładać na mniej więcej dodatkowy rok życia273.

Trzy filiżanki kawy bezkofeinowej zdają się mieć identyczny efekt ochronny, nie chodzi więc o kofeinę274. Potwierdzają to dane pokazujące, że korzyści związane z długowiecznością obejmują zarówno te osoby, które z powodów genetycznych metabolizują kofeinę wolniej, jak i te, które metabolizują ją szybciej275. Jeśli nie chodzi o kofeinę, to o co? Kawa zawiera ponad tysiąc substancji bioaktywnych. Spośród wszystkich obecnych w jej ziarnach przeciwutleniaczy najobficiej występuje jeden z polifenoli, kwas chlorogenowy276, naukowcy zaczęli więc właśnie od niego i odkryli, że jest on w stanie nasilać autofagię w kulturach ludzkich komórek277.

Jak zaparzyć filiżankę najzdrowszej kawy

Na podstawie badań ponad stu rodzajów kawy stwierdzono, że poziom kwasu chlorogenowego różni się w nich ponadtrzydziestokrotnie. Co ciekawe, główną winowajczynią takiego rozstrzału okazała się kawa kupiona w sieci Starbucks, która zawierała bardzo niewiele kwasu chlorogenowego – średnio dziesięć razy mniej niż inne278. Może to wynikać ze stosowanych w kawach Starbucks procesów bardzo ciemnego palenia ziaren279. Kofeina jest wprawdzie stosunkowo odporna na wysoką temperaturę, ale ciemne palenie ziaren może usunąć z nich prawie 90 procent kwasu chlorogenowego280. Różnica między średnim a jasnym paleniem wydawała się nie mieć znaczenia – przynajmniej pod względem zwiększenia ilości przeciwutleniaczy we krwi po wypiciu tych rodzajów kawy281.

Nie daj się zwieść hasłom o „niskiej kwasowości” kawy. Nie pomaga to na refluks żołądkowy, zgagę ani rozstrój żołądka, które nękają niektórych kawoszy. Niska kwasowość odnosi się do małej zawartości kwasu chlorogenowego, na którym nam przecież zależy. Producenci kawy o niskiej kwasowości stosują długotrwały proces palenia ziaren, który niszczy związek aktywujący autofagię. To tak, jakby firma wytwarzająca sok pomarańczowy robiła co w jej mocy, by zniszczyć zawartą w nim witaminę C, a potem reklamowała swój produkt jako „sok o niskiej kwasowości”. Formalnie byłaby to prawda, ponieważ witamina C jest kwasem (askorbinowym), lecz czy producent soku chwaliłby się, że niszczy cenny składnik odżywczy? Tymczasem właśnie to robią firmy produkujące kawę o niskiej kwasowości282.

Czy warto zostawiać w filiżance kawy miejsce na mleko?

Dodanie do kawy mleka krowiego lub śmietanki może zniweczyć niektóre korzyści płynące z jej spożywania. Kazeina, czyli białko zawarte w mleku, wiąże się z kwasem chlorogenowym, mogąc blokować jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym283. Na podstawie badań moczu u ludzi stwierdzono, że picie kawy z mlekiem zmniejsza biodostępność kwasu chlorogenowego z 68 procent (czarna kawa) do 40 procent (latte)284. Białko mleka może też ograniczać korzyści płynące z picia herbaty285 oraz jedzenia owoców jagodowych286 i czekolady287.

A jak jest z mlekiem sojowym? Na podstawie badań laboratoryjnych stwierdzono, że zawarte w kawie fitoskładniki wiążą się nie tylko z białkami z produktów mlecznych, ale także tymi z jaj i soi288. Na razie nie przeprowadzono na ludziach badań dotyczących spożycia jaj, nie wiemy więc, czy omlet może zaburzyć wchłanianie cennych substancji z małej czarnej, lecz soja dostała zielone światło. Wprawdzie białka soi wiążą się w jelicie cienkim z substancjami zawartymi w kawie, lecz korzystne bakterie uwalniają je, dzięki czemu związki te mogą zostać wchłonięte w dalszej części przewodu pokarmowego289. Inne mleka roślinne, takie jak migdałowe, ryżowe, owsiane i kokosowe, zawierają tak mało białka, że problem z wiązaniem przez nie innych substancji raczej ich nie dotyczy, lecz nie zostały jeszcze pod tym kątem zbadane.

Procesy liofilizacji i suszenia rozpyłowego stosowane przy produkcji kawy rozpuszczalnej nie wydają się mieć większego wpływu na stężenie kwasu chlorogenowego, ale metoda przygotowywania zwykłej kawy jest już istotniejsza. Tradycyjnie parzona kawa zawiera więcej tego kwasu niż espresso, prawdopodobnie ze względu na dłuższy czas kontaktu kawy z wodą, a także na większą objętość napoju290.

Sposób parzenia ma też znaczenie w kontekście wpływu kawy na poziom cholesterolu. Obejrzyj film dostępny pod adresem see.nf/cafestol, aby się dowiedzieć, dlaczego kawa parzona przy użyciu papierowych filtrów jest zdrowsza. Przeprowadzone w Norwegii badanie z udziałem pół miliona mężczyzn i kobiet, którym naukowcy przyglądali się przez średnio 20 lat, zdaje się potwierdzać przesłanki dotyczące cholesterolu w skali dużej populacji. Wskaźnik śmiertelności wśród osób pijących kawę parzoną przez papierowe filtry był niższy niż wśród smakoszy kawy niefiltrowanej291. Odkrycia te skłoniły niektórych do narzekań na rosnącą popularność „niefiltrowanych” naparów z ekspresów kapsułkowych292, ale plastikowe kapsułki (takie jak K-cup) są w istocie wyposażone w papierowy filtr. W kawie zaparzonej z kapsułek znajduje się wprawdzie więcej substancji chemicznych podobnych do estrogenu293, czego zasadniczo można oczekiwać po podgrzaniu dowolnego rodzaju tworzywa sztucznego (niezależnie od tego, czy zawiera ono BPA)294, ale zmierzone poziomy były niskie w porównaniu z aktualnymi normami bezpieczeństwa295.

Ziarno wątpliwości?

Kawa nie jest dla każdego. Osoby z jaskrą296 lub nawet rodzinną historią tej choroby297 powinny unikać kawy kofeinowej. Picie kawy zostało też skojarzone z nietrzymaniem moczu u kobiet298 i mężczyzn299. Znane są przypadki osób z padaczką, u których po odstawieniu kawy napady pojawiały się rzadziej, jeśli więc cierpisz na zaburzenia tego rodzaju, z pewnością warto choćby wypróbować rozbrat z małą czarną300. Kawa może również zaostrzać objawy choroby refluksowej przełyku301. Jest też oczywiste, że w przypadku problemów z zasypianiem warto racjonalnie dawkować sobie kofeinę. Zaledwie jedna filiżanka kawy kofeinowej wypita wieczorem może doprowadzić do znacznego pogorszenia jakości snu302.

Wykazano też zależność między piciem kawy podczas ciąży a niektórymi niekorzystnymi zjawiskami, takimi jak przedwczesny poród, mała masa urodzeniowa, a nawet poronienie. Spożycie kawy nie zostało wprawdzie powiązane z występowaniem wad wrodzonych u dzieci, ale może zwiększać ryzyko białaczki303.

Poza tym – nie wtykaj jej sobie w zadek… Autorzy niedawnego przeglądu badań dotyczących wątpliwego bezpieczeństwa lewatyw z kawy ostrzegają przed ich stosowaniem, powołując się na przypadki zapalenia okrężnicy, zaburzenia równowagi elektrolitowej, oparzenia odbytu i perforacje304.

Pamiętaj, że codzienne spożywanie napojów zawierających kofeinę może doprowadzić do fizycznego uzależnienia. Nieprzypadkowo sami Amerykanie wydają na kawę prawie 75 miliardów dolarów rocznie305. Objawy odstawienia kofeiny obejmują kilkudniowe bóle głowy, poczucie zmęczenia, trudności z koncentracją i zaburzenia nastroju306. Paradoksalnie, uzależniające właściwości kawy mogą mieć także dobrą stronę. Jeśli kawa rzeczywiście wywołuje autofagię i wydłuża życie, codzienny nawyk jej picia może okazać się zaletą307.

Spermidyna

W 1676 roku Antoni van Leeuwenhoek, ojciec mikroskopii, jako pierwszy człowiek w dziejach ujrzał bakterie. Rok później oglądał pod mikroskopem między innymi własne plemniki308, a w 1678 roku odkrył maleńkie kryształki tworzące się w pozostawionych śladach nasienia309. Setki lat później związek tworzący te kryształki został nazwany sperminą. Ponieważ zarówno on, jak i jego prekursor, spermidyna, występują w całym organizmie, ich nazwy stanowią jedynie kwestię historycznego zbiegu okoliczności. Spermina została niezależnie odkryta w tkance mózgowej w 1885 roku i nazwana „neurydyną”, lecz gdy stwierdzono identyczność substancji, wrócono do jej pierwotnej, dość nieoględnej nazwy.

Spermidyna odgrywa ważną rolę w regulowaniu wzrostu komórek311. Ma ładunek dodatni, więc naturalnie wiąże się z cząsteczkami o ładunku ujemnym, takimi jak DNA312. Spermidyna idealnie wpasowuje się zarówno w główne, jak i mniejsze rowki helisy DNA313. Większość spermidyny w organizmie człowieka jest związana z materiałem genetycznym314 i stabilizuje kod genetyczny pod kątem prawidłowej translacji315. Jest ona również silnym aktywatorem autofagii.

Obecna w naszych tkankach spermidyna jest pozyskiwana z trzech źródeł. Komórki mogą ją wytwarzać od podstaw z aminokwasu o nazwie arginina, podobnie jak niektóre bakterie jelitowe; może być także dostarczana drogą pokarmową, w pożywieniu316. Niektóre produkty są jej bogatymi źródłami. Po spożyciu spermidyna szybko się wchłania i krąży w organizmie, co pomaga uzupełnić jej magazyny w komórkach317. Podawanie myszom spermidyny sprawia, że żyją nawet o 25 procent dłużej i zdrowiej318. Podobne korzyści w zakresie zdrowia oraz długości życia stwierdzono również u innych badanych gatunków, co szczegółowo opisano w przełomowej publikacji „Indukcja autofagii przez spermidynę sprzyja długowieczności”319.

Problem polega na tym, że poziom spermidyny maleje z wiekiem. U ludzi spada o ponad połowę po przekroczeniu pięćdziesiątki320. Trend ten jest widoczny u wszystkich istot żywych, z jednym godnym uwagi wyjątkiem321.

Golec piaskowy, nazywany niekiedy nagim kretoszczurem, żyje od dziesięciu do dwudziestu razy dłużej niż inne gryzonie o podobnej wielkości, nie wykazując żadnych widocznych oznak starzenia322. Golce mogą żyć kilkadziesiąt lat bez typowych oznak degeneracji organizmu, takich jak utrata płodności czy masy mięśniowej. Golec piaskowy jest uznawany za „ssaka, który się nie starzeje”. Tę niezwykłą cechę może zawdzięczać utrzymywaniu stałego wysokiego poziomu spermidyny przez całe życie, jako że to samo zjawisko zaobserwowano u ludzi, którzy dobili setki323.

Włoscy naukowcy odkryli, że u większości sześćdziesięcio- i siedemdziesięciolatków poziom spermidyny spada do mniej więcej jednej trzeciej tego, jaki odnotowano u nich w średnim wieku. Ale ci, którzy dożyli dziewięćdziesiątki i dłużej, byli w stanie utrzymywać młodzieńczy poziom spermidyny, prawdopodobnie dzięki zdolności do jej skuteczniejszego wytwarzania w organizmie. Deficyt spermidyny możemy też jednak uzupełniać z zewnątrz, dzięki diecie bogatej w ten związek. Naukowcy wymieniają produkty takie jak soja i grzyby324, lecz – o czym się wkrótce przekonasz – jeszcze bardziej skoncentrowanym źródłem spermidyny są zarodki pszenne.

Wyniki badań na gryzoniach są bardzo zachęcające, zwłaszcza jeśli wziąć poprawkę na fakt, że dodatek spermidyny w diecie wydłużał życie nawet wtedy, gdy zaczął być stosowany u starszych myszy325, co z perspektywy człowieka stanowi odpowiednik przejścia na inną dietę już po pięćdziesiątce326. Istotne efekty przeciwstarzeniowe spermidyny odnotowano w ważnych organach – sercu, nerkach327 i wątrobie – a także w formie nasilenia autofagii w mózgu328.

Zarodki pszenne kontra demencja

W filmie dostępnym pod adresem see.nf/wheatgermdementia omawiam badania nad spermidyną przeprowadzone pod kątem funkcji poznawczych, w tym niezwykły eksperyment, w którym u osób z łagodną demencją, przydzielonych losowo do grupy jedzącej pieczywo z dodatkiem zarodków pszennych (druga grupa dostawała pieczywo z otrębami), zaobserwowano poprawę funkcji poznawczych na poziomie „znacznie przewyższającym wszystkie dostępne dotychczas metody leczenia demencji”329.

Nie próbuję brać cię pod włos

Mieszki włosowe, jako jedna z najbardziej aktywnych tkanek w organizmach ssaków, są niczym małe maszyny wytwarzające spermidynę. W filmie zamieszczonym pod adresem see.nf/spermidinehair opowiadam o tym, że przyjmowanie spermidyny w ilości odpowiadającej połowie łyżeczki zarodków pszennych dziennie330 może znacząco ograniczyć wypadanie włosów (co sprawdzono na podstawie tzw. testu pociągania) w porównaniu z placebo. Stan ten utrzymywał się nawet przez kilka miesięcy po zakończeniu badania331.

Śmiało na przeciwciało

Długoterminowa odporność immunologiczna wymaga utrzymywania przy życiu „matuzalemowych” komórek wytwarzających przeciwciała, ale poziom spermidyny w organizmie człowieka spada z wiekiem, a w ślad za nim spowalnia autofagia i sprawność tych komórek maleje332. W filmie dostępnym pod adresem see.nf/immuneheart opowiadam o tym, jak przywrócenie młodzieńczych poziomów spermidyny może usprawnić produkcję przeciwciał w komórkach odpornościowych pobranych od osób starszych333, co sugeruje, że spermidyna może pomóc „odwrócić bieg procesu starzenia się układu odpornościowego”334.

Dla tych o słabym sercu

We wspomnianym filmie (see.nf/immuneheart) omawiam również dowody, które stały się kanwą zamieszczonego w czasopiśmie medycznym artykułu Spermidyna na ratunek starzejącemu się sercu335. Osoby spożywające więcej spermidyny są w mniejszym stopniu narażone na choroby układu krążenia336, co może wynikać z pobudzania przez tę substancję autofagii w wyściełających naczynia krwionośne komórkach, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie tętnic337.

Najlepsze źródła spermidyny

(W miligramach na porcję 100 g, chyba że podano inaczej).

1. 9,7 mg: tempeh351, 352

2. 9,2 mg: grzyby353, 354

3. 9,2 mg: trzustka wieprzowa (30 g)355

4. 8,2 mg: natto (30 g)356

5. 6,1 mg: mango (jedno, 210 g)357, 358

6. 5,9 mg: edamame359, 360

7. 5,8 mg: zielony groszek361, 362

8. 5,7 mg: cheddar (dojrzewający przez rok, 30 g)363

9. 5,5 mg: zupa z soczewicy (1 szklanka)364

10. 5,1 mg: soja365

11. 4,4 mg: sałata366

12. 4,3 mg: polenta367

13. 4,3 mg: kukurydza368, 369

14. 3,8 mg: mleko sojowe (1 szklanka)370

15. 3,8 mg: omułki371

16. 3,7 mg: brokuły372,373

17. 3,4 mg: jelita wołowe374

18. 2,9 mg: ciecierzyca375

19. 2,8 mg: kalafior376, 377

20. 2,7 mg: seler korzeniowy378

21. 2,6 mg: groch łuskany379

22. 2,5 mg: zarodki pszenne (1 łyżka stołowa)380

23. 2,5 mg: frytki381

24. 2,4 mg: ostrygi382

25. 2,4 mg: soczewica383

26. 2,4 mg: fasola adzuki384, 385, 386

27. 2,3 mg: wątróbka węgorza (30 g)387

28. 2,2 mg: sałatka lub surówka388

29. 2,1 mg: popcorn (50 g)389

30. 2,0 mg: fasola nerkowata390

Spermidyna jako „witamina przeciwstarzeniowa”

Wykazano, że większa ilość spermidyny w diecie koreluje z niższym ciśnieniem krwi i mniejszą częstością występowania zawałów serca, udarów i zgonów związanych z chorobami układu naczyniowego. To cenna informacja, lecz głównymi źródłami spermidyny w badanej populacji były produkty pełnoziarniste, jabłka, gruszki i sałatki lub surówki338. Może więc przypisywane spermidynie korzyści były po prostu spowodowane zdrowszym odżywianiem się? Dopiero niedawno odkryliśmy, że korzyści te są niezależne od jakości diety, a ich skala zdaje się bezprecedensowo duża.

Naukowcy przez dwie dekady obserwowali osiemset osób, mężczyzn i kobiet, w wieku 40–80 lat. Przeanalizowali wpływ 146 składników odżywczych w ich diecie i odkryli, że składnikiem, który najlepiej pozwalał przewidzieć długowieczność, jest spermidyna. Osoby, które spożywały jej najwięcej, były w mniejszym stopniu narażone na śmierć z powodu chorób sercowo-naczyniowych, ale nie tylko – spożycie spermidyny wiązało się z niższym ryzykiem występowania wszystkich głównych przyczyn zgonów, czego zasadniczo należałoby oczekiwać od środka przeciwstarzeniowego. Co bardzo ważne, korzyści dotyczące większej przeżywalności odnotowano także po wzięciu poprawki na jakość diety. Innymi słowy, nie wydawały się one wynikać z tego, że badani odżywiali się zdrowiej339.

Jak wymierny jest omawiany efekt? Współczynnik śmiertelności wśród osób, które na skali konsumpcji spermidyny plasowały się w górnej jednej trzeciej (jadły jej ponad 12 mg dziennie), porównano ze współczynnikiem dla osób z dolnej jednej trzeciej tej skali (poniżej 9 mg dziennie). Różnica w śmiertelności była taka, jakby osoby spożywające więcej spermidyny były o 5,7 roku młodsze340. Można zatem powiedzieć, że dzięki spożywaniu określonych produktów żywnościowych osoby te cofnęły swój zegar biologiczny o prawie sześć lat.

Wyniki były tak zdumiewające, że przed ich publikacją naukowcy postanowili powtórzyć badanie na zupełnie innej kohorcie. Doszli do tych samych wniosków341. Skłoniło to niektórych badaczy do postawienia tezy, że w miarę jak się starzejemy, spermidyna staje się czymś w rodzaju witaminy342. Kiedy jesteśmy młodsi, potrafimy wytwarzać jej wystarczająco dużo, lecz z biegiem lat musimy coraz bardziej dbać o to, by dostarczyć jej odpowiednią ilość ze źródeł pokarmowych, aby podtrzymać tempo autofagii do późnej starości. Wiemy już, że spermidynę uznaje się za witaminę przeciwstarzeniową. Gdzie zatem jej szukać?

Źródła spermidyny

W krajach rozwiniętych średnie spożycie spermidyny wynosi mniej więcej 10 mg dziennie na osobę343. W niektórych krajach azjatyckich i europejskich, zwłaszcza w regionach okalających basen Morza Śródziemnego344, średnie dzienne spożycie wynosi 13 mg lub więcej345, a w Stanach Zjednoczonych tylko 8 mg346, co nie budzi zdziwienia, ponieważ głównym źródłem tej substancji są warzywa347.

Szwedzcy naukowcy obliczyli, że zdrowa dieta powinna zawierać 25 mg spermidyny w przypadku kobiet i 30 mg w przypadku mężczyzn348. Gdyby mieszkańcy USA chcieli zwiększyć jej spożycie ze wspomnianych 8 mg, gdzie powinni szukać brakujących 20 mg? Najbogatsze źródła spermidyny dzielą się na trzy główne kategorie: nieprzetworzone produkty pochodzenia roślinnego (w tym grzyby), niektóre produkty fermentowane349 (przypominam, że spermidynę potrafią wytwarzać także określone szczepy bakterii) oraz niektóre podroby zwierzęce.

Które źródła są najlepsze? Istnieje wiele sposobów oceniania żywności pod kątem zawartości składników odżywczych. Można na przykład uporządkować je pod względem ilości spermidyny w przeliczeniu na wartość kaloryczną, aby sprawdzić, które produkty są najbardziej opłacalne z perspektywy niskokalorycznej diety. Można też uporządkować je pod względem ceny, aby się przekonać, które są najbardziej opłacalne dla kieszeni… W literaturze medycznej najczęściej przytacza się ranking według wagi, który pokazuje, jakie produkty zawierają spermidynę w największym stężeniu. W praktyce podejście to może jednak być mylące. Na przykład koperek plasuje się na takich listach bardzo wysoko ze względu na wyjątkowo dużą zawartość spermidyny i w przeliczeniu na kilogram jest pod tym względem porównywalny z ciecierzycą350, lecz jedna porcja ciecierzycy (mniej więcej 1/3 typowej puszki) waży tyle, co sto porcji koperku (pięćset gałązek)391. Czosnek teoretycznie zawiera tyle samo spermidyny co ziemniaki392, lecz łatwiej zjeść niedużego pieczonego ziemniaka393 niż analogiczną ilość czosnku (mniej więcej 77 ząbków…)394, 395. Przypuszczalnie najbardziej praktycznym podejściem jest uporządkowanie najlepszych źródeł spermidyny w przeliczeniu na standardową porcję produktu.

W tabeli na poprzedniej stronie zamieściłem obszerną listę produktów spożywczych, które zawierają średnio co najmniej 2 mg spermidyny na porcję. Zauważ, że nie przefiltrowałem tej listy pod kątem dostępności i smakowitości produktów (są to bowiem kwestie indywidualne) ani też nie przykładałem większej wagi do ich właściwości zdrowotnych. Choć frytki i niektóre dojrzałe sery zawierają dużo spermidyny, nie oznacza to, że droga do długowieczności jest wybrukowana frytkami z serem.

Zauważ też, że lista ta niekoniecznie musi w sposób reprezentatywny odzwierciedlać główne źródła spermidyny dla danej populacji. Na przykład zielony groszek przypuszczalnie jest jej źródłem numer jeden w Stanach Zjednoczonych, choć na liście najbardziej skoncentrowanych źródeł tego związku zajął dopiero siódme miejsce396. Mimo że chleb pełnoziarnisty zawiera z grubsza trzy razy więcej spermidyny niż typowy chleb pszenny („biały”), biorąc pod uwagę popularność pieczywa pszennego, ludzie mogą czerpać z niego czternaście razy więcej spermidyny (w jednym z badań przeprowadzonych w Turcji okazało się, że biały chleb jest tam głównym rodzajem pożywienia397).

Przeglądając listę najlepszych źródeł spermidyny, zauważysz zapewne, że cztery z pierwszych dziesięciu pozycji zajmują produkty na bazie soi. Tempeh, złoty medalista w tym zestawieniu, zwykle jest sprzedawany w opakowaniach po 200 g, co oznacza, że zaledwie jedna taka paczka może całkowicie wypełnić dzienną lukę w postaci brakujących 20 mg spermidyny. Drugie miejsce na podium zajęły grzyby. Co ciekawe, zwykłe pieczarki zawierają nawet dwa razy więcej spermidyny niż bardziej „ekskluzywne” grzyby w rodzaju enoki lub shiitake398 (obróbka termiczna wydaje się nie mieć większego wpływu na zawartość spermidyny w grzybach)399.

Co dalej? O miano najbardziej kontrowersyjnego źródła spermidyny walczą w tym zestawieniu trzustka wieprzowa i natto, fermentowany produkt sojowy o specyficznym zapachu i szlamowatej konsystencji. A jeśli już mowa o nieprzyjemnych zapachach, durian, owoc, o którym niektórzy mówią, że „pachnie spermą”400, jest jeszcze bogatszym źródłem spermidyny niż mango401. Gdybym podszedł do sprawy uczciwie, durian znalazłby się na powyższej liście (wyjaśnienie mojego skrajnego uprzedzenia dla duriana, które kazało mi go pominąć, możesz znaleźć w zabawnym – choć tylko z perspektywy czasu – opisie moich perypetii z tym owocem w książce Jak nie umrzeć przedwcześnie).

Choć jednymi z najpopularniejszych źródeł pokarmowych spermidyny na świecie są jabłka i gruszki402, bledną one w porównaniu z mango, które zawiera ponad dziesięć razy więcej tej substancji403. W moich obliczeniach użyłem małego mango, ale większe odmiany, takie jak Tommy Atkins, Keitt, Kent czy Haden, które ważą średnio 336 g (obrane i wydrylowane), mogłyby zdetronizować wspomniany wcześniej tempeh404. Do zniwelowania dziennego deficytu spermidyny wystarczą dwa duże mango.

Zawartość spermidyny w mleku krowim jest bardzo niewielka lub zgoła żadna, lecz bakterie w niektórych odmianach dojrzewających serów wytwarzają jej znaczące ilości. O ile więc sery typu amerykańskiego i mozzarella właściwie nie zawierają spermidyny, o tyle w serze pleśniowym może być jej do 1,1 mg na uncję (około 30 g)405, a dojrzewający przez co najmniej rok ser cheddar trafił nawet na przytoczoną wcześniej listę406. Zasadniczo jednak sery zawierają tylko około 0,6 mg spermidyny na uncję407, a niektóre odmiany dojrzałych serów, takie jak gouda dojrzewająca przez sześć miesięcy, nie zawierają jej w ogóle408. Nie znajdziesz jej także w jogurtach409, co sugeruje, że wytwarzają ją tylko niektóre szczepy bakterii. Na przykład kiszona kapusta nie zawiera jej więcej niż świeża410.

Dla odmiany mleko sojowe jest bogatym źródłem spermidyny411 i przypuszczalnie jedynym rodzajem mleka o tak znaczącym (3,8 mg na szklankę) poziomie jej zawartości. Następne w kolejności napoje nawet się do tego poziomu nie zbliżają. Sok pomidorowy zawiera 0,5 mg spermidyny na szklankę412, a wysokiej jakości czerwone wina 0,3 mg na kieliszek413. Jak się wydaje, białe wino nie zawiera jej w ogóle414.

W kawie także nie znajdziesz jej ani grama, lecz liście herbaty są pod tym względem wyjątkowo zasobne415. To prawda, lecz w przeliczeniu na jednostkę masy; tymczasem typowa torebka zawiera zwykle tylko około 2 g herbaty, co przekłada się na mniej więcej 0,3 mg spermidyny na filiżankę matchy i mniej niż 0,1 mg na filiżankę zwykłej herbaty zielonej lub czarnej.

Jako zagorzały miłośnik ciemnozielonych warzyw liściastych z pewną dozą niechęci odnotowałem bardzo wysoki rezultat sałaty416. Sałata jest lekka, więc 100 g to aż 3 szklanki417, ale zawartość spermidyny nawet w przypadku sałatek z niewielkim jej dodatkiem łatwo się kumuluje. Z kolei objętość popcornu była tak duża, że korciło mnie ograniczenie porcji co najmniej o połowę – 100 g prażonej kukurydzy to ponad 12 szklanek!

Pierwszy tuzin pozycji zamyka polenta. Duża zawartość spermidyny w kukurydzy skłoniła niektórych do snucia hipotez, zgodnie z którymi jest to powód małej śmiertelności na skutek choroby Parkinsona w japońskich regionach słynących z upraw tego warzywa418. Schorzenie to jest spowodowane gromadzeniem się w mózgu nieprawidłowo zwiniętych białek, które mogą być usuwane dzięki autofagii wywołanej na przykład spermidyną419.

Różnica między warzywami uprawianymi ekologicznie a pochodzącymi z konwencjonalnych upraw nie jest znaczna420. Podczas gotowania warzyw część spermidyny może zostać wypłukana, lecz jak się wydaje, ulega ona zniszczeniu tylko wskutek obróbki termicznej w bardzo wysokiej temperaturze421. To samo dotyczy mięsa. Na przykład pieczenie i grillowanie kurczaka powoduje utratę mniej więcej połowy spermidyny, podczas gdy gotowanie lub duszenie przekłada się na jedynie 15-procentowy spadek jej zawartości422. Tak czy inaczej jednak zawartość tego związku w kurczaku jest stosunkowo niewielka.

Choć pełnowartościowe produkty roślinne stanowią tylko około 10 procent amerykańskiej diety423, rośliny są źródłem ponad 80 procent spermidyny w jadłospisach krajów zachodnich424. Jaja nie zawierają jej wcale, większość produktów mlecznych – bardzo niewiele425, a mało kto spożywa podroby, w których jest jej całkiem dużo. Zawartość spermidyny w mięsie mięśniowym jest niewielka i wynosi średnio 0,4 mg na porcję (ok. 100 g); w przypadku ryb jest to tylko 0,2 mg426. Mięsem o największej zawartości spermidyny są omułki. Przegrzebki i małże są pod tym względem znacznie uboższe427. Niemniej wspomniane omułki oraz ostrygi trafiły do naszej tabeli428.

Gdyby ktoś chciał wydłużyć zestawienie tak, by obejmowało ono produkty zawierające co najmniej 1,5 mg spermidyny na porcję, kolejne pozycje przedstawiałyby się następująco: 1,9 mg w ziemniakach (170 g)429, 430, 431, 1,8 mg w wątróbce królika (85 g)432, 1,8 mg w orzeszkach piniowych (85 g)433, 1,7 mg w szparagach434, 1,6 mg w orzeszkach ziemnych (85 g)435, 1,6 mg w ogórkach436, 1,5 mg w śledzionie królika (85 g), 1,5 mg w płucach wieprzowych (85 g)437 i 1,5 mg w fasoli czarne oczko438, 439. Warto uwzględnić też niektóre dania, nawet jeśli ich składniki nie zmieściły się w tabeli; na przykład kanapkę z masłem orzechowym i dżemem: to 1,6 mg spermidyny z orzeszków ziemnych (2 łyżki masła orzechowego) i 1,3 mg z dwóch kromek chleba pełnoziarnistego440. To tyle, ile w ¼ puszki ciecierzycy. Jeszcze lepszy wynik mogłaby uzyskać kanapka z hummusem.

Trudne do przełknięcia

Następujący fragment publikacji z czasopisma medycznego musiałem przeczytać dwukrotnie, aby się upewnić, czy aby wzrok mnie nie myli: „Spermidyna występuje w owocach, takich jak mango, w nasieniu, a zwłaszcza w czerwonym winie”441. Przedziwny koktajl! Mango, owszem, trafiło na listę z wyróżnieniem, lecz wino tak naprawdę nie zawiera wiele spermidyny. A nasienie?

Możesz sobie wyobrazić, jak podekscytowani byli autorzy chwytliwych nagłówków na wieść o tym, że spermidyna wydłuża życie. W „Cosmopolitan” ukazał się felieton na ten temat442. Wśród prowokacyjnych tytułów był i taki: „Picie nasienia może przedłużać życie”443.

Ponieważ łyżeczka nasienia ma zaledwie jedną kalorię444, pod względem zawartości spermidyny w przeliczeniu na wartość energetyczną bije na głowę zupę z soczewicy. Ale na podstawie badań na sześćdziesięciu mężczyznach stwierdzono, że każda „porcja” zawiera średnio tylko 0,1 mg spermidyny, a zatem nic z tego. Nasienie nie trafiło do tabeli445.

Zarodki pszenne

Spermidyna w nasieniu stanowi świadectwo446 jej właściwości ochronnych dla DNA. To samo dotyczy zarodków pszennych, które w istocie są maleńkimi zalążkami rośliny ukrytymi w pszenicznym ziarnie. Choć w tabeli plasują się stosunkowo nisko pod względem zawartości spermidyny na porcję, zauważ, że porcja ta jest najmniejsza spośród wszystkich wymienionych produktów: to tylko jedna łyżka stołowa, czyli 7 g447. Pod względem objętości i wagi zarodki pszenne są więc niekwestionowanym zwycięzcą.

Jest to zarazem najtańsze źródło spermidyny; jeden jej miligram w tej postaci to dosłownie groszowa sprawa (w USA cena takiej porcji to zaledwie 2 centy). Zarodki pszenne są produktem ubocznym przemysłu młynarskiego, otrzymywanym podczas oczyszczania białej mąki, i często po prostu się je wyrzuca, co tłumaczy niską cenę448. Trudno nie mówić o okazji, jeśli coś jest pod względem przeliczenia ilości cennych substancji odżywczych na dolara tańsze nawet od suszonych roślin strączkowych.

A może by tak brać suplementy ze spermidyną?

Ku własnemu zaskoczeniu przeczytałem, że w sprzedaży nie ma suplementów ze spermidyną449. Przecież to nie mogło być prawdą! Poszukałem stosownego produktu w internecie i szast-prast, znalazłem buteleczkę z napisem „Spermidyna”. Dopiero z etykiety dowiedziałem się, że są to po prostu zarodki pszenne w kapsułkach. Nawet nie ekstrakt. Po prostu zarodki.

Poniekąd to dobrze, że producenci suplementów nie starali się opracować żadnej zastrzeżonej formuły. Na przykład aby dostarczyć organizmowi porcję kurkuminy polecaną w moim Codziennym Tuzinie (zob. Jak nie umrzeć przedwcześnie), często łykam ją w formie kapsułek, zwłaszcza że nie zawsze chcę dodawać curry do potraw. Znalezienie czystej kurkuminy w kapsułkach jest trudniejsze niż kupno opatentowanego ekstraktu, ale warto poszukać – cena za wygodę jest bardzo wysoka.

W odróżnieniu od kurkumy zarodki pszenne mają dość neutralny smak i odkryłem, że mogę po prostu posypywać nimi różne dania (mieszam je z mielonym siemieniem lnianym, które również uwzględniłem w moim Codziennym Tuzinie). W USA zarodki pszenne można kupić hurtowo już za 3 dolary za funt (ok. 0,45 kg). W formie kapsułek kosztują one ponad 200 dolarów za funt, czyli co najmniej dolara za łyżeczkę – a nie zaledwie kilka centów.

Z małą pomocą małych przyjaciół

W odpowiednich dawkach zarodki pszenne mogą wspierać kontrolowanie poziomu cholesterolu, trójglicerydów450 oraz glukozy we krwi451, a także łagodzić bóle (także głowy), zmęczenie i wahania nastroju związane z miesiączką452 (więcej szczegółów znajdziesz w filmie pod adresem see.nf/wheatgerm). Mogą także zwiększać liczbę drobnoustrojów z rodzaju Bifidobacterium w jelitach. Bakterie te, będące częstym składnikiem komercyjnych probiotyków, są uważane za jeden z elementów równowagi całej mikroflory453 i mogą mieć dodatkowy pozytywny efekt w postaci zwiększenia ilości spermidyny w organizmie.

Przyjazna flora jelitowa wytwarza spermidynę, która może zostać wchłonięta z okrężnicy do krwiobiegu i krążyć po całym ciele454. Jedzenie tempehu lub dań posypanych zarodkami pszennymi może zapewnić skokowy wzrost stężenia spermidyny, lecz jeszcze lepsze jest wytwarzanie jej przez okrągłą dobę przez mikrobiom455. W rzeczywistości „dobre” bakterie jelitowe prawdopodobnie produkują więcej spermidyny, niż większość z nas jej zjada456. Niewykluczone zatem, że otrzymujemy mniej spermidyny „odgórnie” niż „oddolnie”, choć proporcje te zmieniają się z wiekiem.

Kiedy się starzejemy, poziom spermidyny spada nie tylko we krwi, ale także w stolcu457. Jej stężenie w kale trzydziestolatków jest dwukrotnie większe niż w kale osiemdziesięciolatków458, a spadek ten został powiązany ze zmianami w mikrobiomie.

Podaj ludziom szczep probiotycznych Bifidobacterium, a poziom spermidyny w ich stolcu się zwiększy460. Podanie tego samego szczepu myszom miało analogiczny efekt. Czy wystarczający, aby przedłużyć im życie? Tak. Wykazano, że zwiększenie produkcji spermidyny przez przyjazną florę bakteryjną wydłuża życie i poprawia jakość zdrowia myszy461, a nawet chroni przed zaburzeniami pamięci wieku podeszłego462. A jak jest u nas?

Symbiotyczna kombinacja prebiotyków i wytwarzających spermidynę Bifidobacterium przekłada się u ludzi na wzrost stężenia tej substancji we krwi. W randomizowanym, podwójnie ślepym i kontrolowanym placebo badaniu stwierdzono, że usprawnia to funkcjonowanie śródbłonka463, przypuszczalnie dzięki nasileniu autofagii464. Ponieważ bakterie produkujące spermidynę odżywiają się błonnikiem465, samo przyjmowanie prebiotyków prawdopodobnie sprzyjałoby wzrostowi ich liczby. Wtedy zaś, nawet jeśli pominiesz jakiś dzień pod względem uzupełniania zapasów spermidyny, twoi koledzy w jelitach mogą nadrobić zaległości. Fasola i produkty pełnoziarniste są ważnymi źródłami spermidyny, a zarazem błonnika i skrobi opornej, zjadanych przez pożyteczne bakterie, mogą one więc przynosić podwójne korzyści pod względem wiosennych porządków w organizmie.

Kto nie powinien zwiększać poziomu spermidyny?

Brak odnotowanych skutków ubocznych466 nie jest zaskakujący, jeśli weźmiemy pod uwagę, że organizm sam wytwarza dużo spermidyny i występuje ona naturalnie w niektórych produktach spożywczych kojarzonych ze zdrowiem i długowiecznością467. Ale czy jest bezpieczna dla każdego? W filmie dostępnym pod adresem see.nf/spermidinedownsides wspominam o osobach, które powinny zachować ostrożność w kwestii dążenia do przywrócenia młodzieńczego poziomu spermidyny. Choć z jednej strony może ona zmniejszać ryzyko zachorowania na raka468, z drugiej należy wziąć pod uwagę autofagię i związane z nią uzupełnianie składników odżywczych, które może potencjalnie zwiększyć przeżywalność zmian nowotworowych469. Z tego względu osoby chore na raka prawdopodobnie nie powinny dokładać wszelkich starań, by zwiększyć spożycie spermidyny470. Drugą grupą, której zalecałbym ostrożność, są osoby z niewydolnością nerek471.

Spermidyna – podsumowanie

Biorąc pod uwagę bezpieczeństwo i skuteczność spermidyny w indukowaniu autofagii przy dawkach osiągalnych w zwykłej diecie, jest to jeden z najbardziej obiecujących związków przeciwstarzeniowych. DrugAge to obszerna internetowa baza danych472 zawierająca informacje o ponad pięciuset związkach przedłużających życie473. W niewielkiej podgrupie substancji o najmniejszej liczbie skutków ubocznych spermidyna ma największy udokumentowany wpływ na wydłużenie życia474. Z tego względu zaleca się dietę opartą głównie na roślinach, która ma przeciwdziałać spadkowi poziomu spermidyny z wiekiem475. Choć niektórzy sugerowali opracowanie transgenicznych ziemniaków o wysokiej zawartości spermidyny476, nie ma takiej potrzeby, gdyż istnieje mnóstwo bogatych w tę substancję pokarmów.

Strawa dla umysłu

Autofagia jest uważana za główny mechanizm oczyszczania organizmu od podstaw477. Niektóre składniki żywności, takie jak akrylamid, mogą hamować autofagię, inne zaś – jak spermidyna – przyspieszać ten proces. W pozbywaniu się śmieci z komórek może pomóc także kwas chlorogenowy występujący w kawie. Co więcej, autofagię można przyspieszyć pośrednio, poprzez wzmocnienie szlaku AMPK lub stłumienie szlaku mTOR.

Aby każdego dnia spowalniać proces starzenia się, spróbuj wprowadzić następujące nawyki:

rób 60-minutowe treningi aerobowe o umiarkowanej lub dużej intensywności,

ogranicz spożycie frytek i chipsów ziemniaczanych,

staraj się spożywać co najmniej 20 mg spermidyny w produktach takich jak tempeh, grzyby, groszek i zarodki pszenne,

pij trzy filiżanki zwykłej lub bezkofeinowej kawy,

przestrzegaj zaleceń dotyczących aktywacji AMPK (zob. rozdział „AMPK”),

przestrzegaj zaleceń dotyczących tłumienia mTOR (zob. rozdział „mTOR”).

STARZENIE SIĘ KOMÓREK

Pięćdziesiąt lat temu mikrobiolog Leonard Hayflick wykazał, że wbrew temu, co wcześniej sądzono, ludzkie komórki w szalce Petriego nie rozmnażają się w nieskończoność478. Rosną i dzielą się tylko mniej więcej 50 razy, zanim przejdą w nieodwracalny stan wstrzymania replikacji, znany jako starzenie komórkowe (senescencja)479. Termin „senescencja” pochodzi od łacińskiego słowa senex, oznaczającego starzenie się480. Przez cały czas mamy do dyspozycji nieśmiertelne komórki macierzyste, które mogą dawać początek zupełnie nowym komórkom, lecz te, gdy już powstaną, mogą podzielić się tylko około 50 razy, nim umrą. To korzystne zjawisko.

Ten naturalny „limit Hayflicka” pomaga chronić organizm przed nowotworami poprzez blokowanie proliferacji uszkodzonych komórek481. Mechanizm ten znakomicie pomaga nam dożyć do wieku rozrodczego i przekazać geny dalej, lecz co się dzieje, gdy „naturalna” długość ludzkiego życia, wynosząca mniej więcej trzydzieści lat, zostanie wydłużona do siedemdziesięciu albo i osiemdziesięciu lat dzięki takim cudom jak nowoczesna higiena? Nasze ciało zostaje zaśmiecone starzejącymi się komórkami482.

Komórki zombie

Hayflick doszedł do wniosku, że niedzielące się komórki mogą przyspieszać starzenie po prostu dlatego, że utraciły zdolność do uczestniczenia w naprawie i regeneracji tkanek483. Co gorsza, uszkadzają one sąsiednie tkanki, przez co zyskały przydomek komórek zombie484. Problem z tymi umarlakami polega nie tylko na tym, że przestały być produktywnymi członkami społeczeństwa. One mają chrapkę na twój mózg.

Kiedy jesteśmy młodzi, komórki senescentne są usuwane przez układ odpornościowy. Gdy osiągną swój limit i stają się gotowe do odejścia ze służby, specjalny program rozpoczyna uwalnianie w nich koktajlu zapalnych substancji chemicznych, zwanego fenotypem wydzielniczym towarzyszącym senescencji (SASP, od ang. senescence associated secreatory phenotype). Stan zapalny – proces, który często budzi jednoznacznie negatywne skojarzenia – jak widać czasami się przydaje. Podobnie jak zapalenie spowodowane (dajmy na to) drzazgą przyciąga krążące w organizmie komórki odpornościowe do zranionego obszaru, tak komórki senescentne same organizują swój pogrzeb, uwalniając czynniki zapalne, które wskazują je układowi odpornościowemu jako cel do usunięcia485. Jest jednak pewien problem. Z biegiem lat coraz więcej komórek się starzeje, a jednocześnie układ odpornościowy stopniowo popada w ruinę. Przejściowe miejscowe zapalenie, które zwykle jest korzystne (jak w przypadku wspomnianej drzazgi), rozwija się i przemienia w szkodliwy przewlekły systemowy stan zapalny, typowy dla starzenia się i chorób.

Mimo że komórki senescentne stanowią tylko niewielką część całkowitej liczby komórek486, mają nieproporcjonalnie duży wpływ na organizm ze względu na wydzielanie substancji wchodzących w skład SASP, te zaś mogą zaburzać architekturę sąsiednich tkanek i przedostawać się do krwiobiegu487. Który organ w naszym ciele często jest największy? Chodzi o wątrobę? A może o skórę? Nie. U coraz większej liczby osób jest to tkanka tłuszczowa, potocznie zwana tłuszczem. Stan zapalny związany z otyłością, która ma tendencję do pogłębiania się z wiekiem488, został skojarzony z gromadzeniem się senescentnych komórek tłuszczowych wytwarzających SASP489. Stan zapalny powiązany z SASP może nawet odpowiadać za niektóre z najbardziej przerażających skutków ubocznych chemioterapii. Chemioterapia działa poprzez skuteczne „postarzanie” komórek nowotworowych, lecz następująca potem burza SASP może powodować supresję szpiku kostnego i mieć właściwości kardiotoksyczne.

Jeśli weźmiemy pod uwagę stan zapalny wynikający z SASP, nie powinno nas dziwić, że komórki senescentne są powiązane z szerokim spektrum schorzeń wieku podeszłego, w tym z chorobami Alzheimera i Parkinsona, chorobą zwyrodnieniową stawów, osteoporozą, przepukliną dysków, skrzywieniem kręgosłupa oraz utratą masy mięśniowej i niewydolnością nerek490, 491. Paradoksalnie, do listy tej można dopisać raka. Choć senescencja komórkowa prawdopodobnie wykształciła się jako mechanizm przeciwnowotworowy, nadmiernie nasilony stan zapalny w późniejszych latach życia może dokarmiać guza i robi to dosłownie, poprzez angiogenezę, czyli tworzenie nowych naczyń krwionośnych w obszarach objętych zmianami nowotworowymi492. Skąd wiemy, że starzenie się komórek jest przyczyną, a nie konsekwencją choroby?

Młoda krew

W filmie dostępnym pod adresem see.nf/parabiosis szczegółowo opisuję makabryczne eksperymenty, w których wykazano, że stare zwierzęta, które połączono chirurgicznie (jak syjamskie bliźnięta) z młodymi, stają się zdrowsze, silniejsze, bystrzejsze493 i żyją znacznie dłużej494. Aby ustalić, czy zjawiska te są spowodowane czynnikami przenoszonymi przez krew, czy też wynikają ze współdzielenia narządów, naukowcy przeprowadzili eksperymenty z transfuzją młodej krwi starym zwierzętom. Te wampiryczne doświadczenia przedstawiłem w filmie pod adresem see.nf/bloodboy.

Okazuje się, że wstrzyknięcie starym myszom krwi pobranej od młodych gryzoni usprawnia na przykład ich zdolności poznawcze, co sugeruje, że młoda krew zawiera jakiś czynnik regenerujący. Natomiast wstrzyknięcie młodym myszom krwi pobranej od starych gryzoni pogarsza ich kondycję, co z kolei może oznaczać obecność w takiej krwi jakiegoś czynnika wyniszczającego495. A może stara krew zmniejsza stężenie jakiegoś składnika rewitalizującego u młodych myszy? Jeśli już o tym mowa, młoda krew może też rozcieńczać składnik wyniszczający u starej myszy…496 Co ciekawe, druga koncepcja wydaje się bliższa prawdy, ponieważ samo rozcieńczenie krwi u starszych zwierząt w pewnym stopniu nasila procesy regeneracji zaobserwowane w badaniach parabiotycznych i po transfuzjach497. U pacjentów z umiarkowanie zaawansowaną chorobą Alzheimera, losowo przydzielonych do grupy, w której rozrzedzano krew, doszło do mniej więcej o 60 procent mniejszego pogorszenia funkcji poznawczych i wykonawczych w ciągu czternastu miesięcy w porównaniu z osobami, u których zastosowano procedurę placebo498. Zaletę tego podejścia w porównaniu z transfuzjami krwi dobrze ujął dyrektor Instytutu Etyki Biomedycznej na Uniwersytecie w Zurychu: „Jest coś osobliwego w tym, że starzy dosłownie żerują na młodych”499.

Precz ze starociami

Naukowcy udowodnili związek przyczynowo-skutkowy poprzez przeszczepienie komórek senescentnych starych myszy młodym myszom. Wystarczyło ich bardzo niewiele, by doprowadzić u młodych do trwałych dysfunkcji fizycznych typowych dla wieku podeszłego oraz pięciokrotnego wzrostu śmiertelności500. I na odwrót, usunięcie nawet ułamka komórek senescentnych może znacznie spowolnić rozwój nowotworu i związane z wiekiem procesy degeneracji narządów501. Znaczne wydłużenie okresu zdrowia i życia dzięki usunięciu komórek senescentnych zapoczątkowało wyścig, którego celem jest odkrycie senolityków, czyli substancji, które mogą eliminować takie komórki502. W filmie pod adresem see.nf/senolytics omawiam związane z tym podejścia farmakologiczne i opierające się na zmianie stylu życia.

Krótko mówiąc, starzenie się komórek można powstrzymać poprzez zapobieganie uszkodzeniu DNA w stopniu uniemożliwiającym naprawę. Komórki senescentne można następnie wyeliminować dzięki ćwiczeniom503 oraz restrykcjom kalorycznym504 (szczegóły przedstawiłem w filmie pod adresem see.nf/senolytics), a także odpowiedniemu doborowi składników diety.

Kwercetyna

W 1936 roku Albert Szent-Györgyi, który rok później został uhonorowany Nagrodą Nobla za odkrycie witaminy C, zasugerował, że za witaminę należałoby też uznać klasę fitoskładników nazwanych flawonolami (zasugerował nazwę „witamina P”)505. Najpowszechniej występującym flawonolem pokarmowym jest kwercetyna506, której bogatym źródłem są na przykład cebula, jarmuż i jabłka507. To właśnie ten związek nadaje skórkom jabłek gorzkawy posmak508. Badacze testowali dziesiątki różnych substancji na pobranych z pępowin komórkach, które zostały napromieniowane w celu wymuszenia senescencji. W 2015 roku ogłosili wyniki badań: kwercetyna jest naturalnym senolitykiem509.

Więcej informacji podałem w filmie pod adresem see.nf/quercetin, tu zaś pokrótce stwierdzę, że nawet tak niewielkie dawki kwercetyny jak ekwiwalent jednego małego jabłka tygodniowo w przypadku człowieka zmniejszały liczbę komórek senescentnych i polepszały stan zdrowia starzejących się myszy. Sierść wypadała im wolniej, serce pracowało lepiej, a kondycja poprawiała się nawet u tych gryzoni, które były w wieku będącym odpowiednikiem sześćdziesiątki u człowieka510. Warto zatem podzielić się z domowym gryzoniem kilkoma łodyżkami jarmużu, ale jak rzecz się ma z ludźmi?

Źródła kwercetyny

Kwercetyna występuje w drzewach, którym zawdzięcza swą nazwę – dębach (łac. quercus)511 – lecz uważa się ją za „występującą w wielu pokarmach pochodzenia roślinnego”512. W królestwie roślin jest tak powszechna, że można ją znaleźć nawet w sałacie lodowej513 (sałata jest piątym co do wielkości źródłem kwercetyny w amerykańskiej diecie)514. Cebule zawierają od 20 mg515 do 100 mg516 kwercetyny, jabłka 4–20 mg517, w półkilogramowym pęku jarmużu jest jej 50 mg, a w filiżance herbaty mniej więcej 5 mg518. Kapary zawierają aż 20 mg kwercetyny na łyżkę stołową, ale wybierając je, należy wystrzegać się produktów o dużej zawartości sodu519 (widziałem kapary, które nie zawierały sodu w ogóle, ale także i takie, których jedna porcja zawierała 200 procent zalecanego dziennego spożycia tego pierwiastka).

Choć zawartość kwercetyny w dostępnych w internecie suplementach zdaje się pokrywać z informacjami podawanymi na etykietach520, a dane dotyczące bezpieczeństwa jej stosowania sugerują brak istotnych skutków ubocznych nawet przy dawce rzędu 1000 mg przyjmowanej przez 12 tygodni, zalecam trzymanie się źródeł pokarmowych521, podobnie jak specjaliści z Mayo Clinic, będący pionierami badań na tym polu522.

Jabłka i cebule

Trudno jest wyodrębnić rzeczywiste korzyści płynące ze spożywania kwercetyny z całej gamy zbawiennych właściwości bogatych w nią produktów, takich jak jabłka i cebula. W filmie dostępnym pod adresem see.nf/applesonions zwracam uwagę, że mądrość zawarta w prozdrowotnym powiedzeniu „kto codziennie jabłko zjada, tego lekarz rzadko bada”, którego korzenie sięgają 1866 roku, zdaje się przynosić owoce523. Korzyści ze spożywania jabłek odnoszą w szczególności tętnice. Poprawa ich funkcjonowania w ciągu kilku godzin od zjedzenia jabłek – znacznie większa w przypadku owoców nieobranych niż obranych524 – jest analogiczna jak w przypadku samej kwercetyny. Ponadto nawet suplementy z wyekstrahowaną kwercetyną mogą obniżać ciśnienie tętnicze krwi525 i poziom cholesterolu526 oraz łagodzić stany zapalne527. Niestety, bogata w kwercetynę mielona suszona cebula nie polepszyła kondycji mentalnej u osób starszych bez względu na to, czy cierpiały one528 czy też nie529 na chorobę Alzheimera (szczegółowe informacje: see.nf/onionpowder).

Choć w większości badań nad suplementami kwercetyny stosowano dawki, których nie da się łatwo dostarczyć organizmowi w diecie, wystarczy ¾ łyżeczki świeżej cebuli, by znacznie obniżyć ciśnienie i płynność obiegu krwi w porównaniu z placebo530, co może tłumaczyć, dlaczego osoby spożywające większe ilości kwercetyny są o połowę mniej narażone na śmierć z powodu chorób serca531. Autorzy pewnego badania modelowego zasugerowali nawet, że przepisywanie pacjentom przez lekarzy jednego jabłka dziennie mogłoby w skali całej populacji zapobiec mniej więcej takiej samej liczbie zgonów spowodowanych chorobami układu krążenia, co przepisanie wszystkim statyn obniżających poziom cholesterolu – i to przy znacznie mniejszej liczbie skutków ubocznych532 (o ironio, obecnie, gdy dysponujemy już generykami leków takich jak Lipitor, czyli atorwastatyna, ich stosowanie mogłoby być tańsze niż owoce…).

Nie ma co się marszczyć

Rozczarowujące dane na temat terapii w obszarze zdrowia mentalnego zbiegły się w czasie z opublikowanym w 2018 roku raportem kwestionującym aktywność senolityczną kwercetyny. Pierwotne badania nad działaniem kwercetyny u ludzi prowadzono na komórkach pochodzących z wyściółki naczyń krwionośnych z pępowiny, która jest łatwym do pozyskania źródłem ludzkiej tkanki. Ale gdy eksperyment powtórzono z użyciem komórek pobranych od dorosłych dawców, skuteczność kwercetyny w usuwaniu komórek senescentnych okazała się mniejsza533. Ale w 2019 roku odkryto jej inną, nawet lepszą właściwość.

Zespół Wernera to rzadka choroba genetyczna charakteryzująca się mutacją genu kodującego enzym, który bierze udział w naprawie DNA, co skutkuje przedwczesnym starzeniem się. Gdy komórki senescentne w przebiegu choroby Wernera zostały wystawione na poziom kwercetyny, który można osiągnąć w krwiobiegu dzięki spożywaniu bogatych w nią pokarmów534, nie zostały wyeliminowane, lecz zregenerowane535. Wyglądało to tak, jakby proces starzenia został odwrócony; jak ożywianie trupa. A co stało się z tymi starzejącymi się komórkami, które nie zmutowały? Także w ich przypadku stwierdzono „efekt odmładzający”. W czasopiśmie „Experimental Gerontology” greccy naukowcy donieśli, że w badaniu polegającym na miejscowym nanoszeniu kwercetyny na skórę ochotników zaobserwowali „pozytywne efekty dotyczące elastyczności [skóry], nawilżenia i spłycenia zmarszczek”536. Konkretne wyniki tych badań nie zostały jednak oficjalnie opublikowane, co rodzi obawy dotyczące prawdziwości tych stwierdzeń.

Fisetyna

Mając na uwadze sukces kwercetyny jako substancji senolitycznej, naukowcy zaczęli analizować działanie innych flawonoidów537. W ten sposób odkryli jeden o prawie dwukrotnie silniejszych właściwościach: fisetynę538. Może ona wydłużyć życie drożdży o 55 procent, a muszek owocowych o 23 procent. Fisetyna może też przedłużać życie myszom, nawet jeśli zacznie im się ją podawać na późnym etapie życia539. Gdy rozpoczęto jej podawanie gryzoniom w wieku odpowiadającym mniej więcej 75. rokowi życia u ludzi, fisetyna zwiększyła średnią i maksymalną długość życia sędziwych myszy o blisko 75 procent. Markery starzenia się komórek i SASP znacząco się zmniejszyły we wszystkich analizowanych tkankach, a towarzyszyło temu złagodzenie patologicznych zjawisk związanych z wiekiem540. W niezależnym badaniu stwierdzono, że fisetyna może też polepszać pamięć długoterminową u myszy541. Świetnie, a co z nami?

Tak jak stało się to w przypadku kwercetyny, w badaniach klinicznych stwierdzono działanie przeciwzapalne fisetyny542. Jak przedstawiają się jej właściwości senolityczne? Gdy wystawiono na jej działanie ludzką tkankę tłuszczową, która została usunięta podczas rutynowej operacji, stwierdzono redukcję markerów senescencji i SASP. Biorąc pod uwagę fakt, że fisetyna występuje naturalnie w diecie, jest już sprzedawana bez recepty w suplementach diety i nie ma doniesień na temat jej skutków ubocznych, naukowcy od razu przystąpili do projektowania badań nad jej potencjałem przeciwstarzeniowym543. Obecnie prowadzonych jest kilkanaście eksperymentów, w których fisetyna jest badana pod kątem leczenia wielu schorzeń związanych z wiekiem, w tym choroby zwyrodnieniowej stawów, osteoporozy, zespołu kruchości, chorób nerek, pogorszenia funkcji poznawczych, a nawet powikłań po infekcji COVID-19544. Samo tak duże zainteresowanie kliniczne produktem naturalnym, który nie obiecuje lukratywnych zysków napędzających wiele badań biomedycznych, świadczy o jego potencjale.

Skarb owoców jagodowych

Choć po raz pierwszy wyizolowano ją z rośliny o nazwie perukowiec podolski, fisetyna występuje w dużych ilościach w truskawkach, które są jej najbogatszym znanym źródłem pokarmowym545. Fakt ten może wyjaśniać, dlaczego właśnie truskawki, a nie borówki (choć zawierają jeszcze więcej przeciwutleniaczy) skuteczniej chroniły szczury narażone na promieniowanie546. Przełomowe badania dotyczące truskawek omówiłem w filmie pod adresem see.nf/fisetin. Pokrótce, randomizowane badania kontrolowane pokazują, że truskawki mogą usprawniać funkcje poznawcze547, obniżać poziom cholesterolu i stanów zapalnych548, łagodzić objawy choroby zwyrodnieniowej stawów549, a także pobudzać korzystne bakterie jelitowe, takie jak Christensenellaceae550, nowo odkrytą551 rodzinę bakterii, którą na podstawie badań nad stulatkami i superstulatkami powiązano z długowiecznością552. We wspomnianym filmie wyjaśniam ponadto, dlaczego nie zaleca się przyjmowania suplementów z fisetyną.

Pieprz długi

Trzecim odkrytym naturalnym związkiem senolitycznym jest piperlongumina553, występująca w dużych ilościach w przyprawie często sprzedawanej w indyjskich sklepach spożywczych pod nazwą pippali (w Europie nazywana jest pieprzem długim, piper longum, a w Chinach nosi nazwę pibo)554. O tym, czym jest pieprz długi i jakie ma właściwości, opowiadam w filmie pod adresem see.nf/pippali. Zalety tej przyprawy uznałem za tak przekonujące, że uwzględniłem ją w swojej typowej palecie przypraw obok (zob. „Jak zadbać o stawy”), czarnuszki (zob. „Wstęp”) i kurkumy (zob. „Glikacja”). Warto podkreślić, że nie zaleca się stosowania pieprzu długiego w czasie ciąży i karmienia piersią555.

Strawa dla umysłu

Senescencja komórek jest uznawana za jedną z podstawowych cech charakterystycznych starzenia556. Uważa się, że zapalna mieszanina SASP wydzielana przez komórki senescentne jest głównym motorem chorób i pogarszania się stanu tkanek557. Przede wszystkim, aby zapobiec starzeniu się komórek, należy unikać szkód dla DNA zgodnie z zaleceniami podanymi w rozdziale „Oksydacja”, a w celu oczyszczenia organizmu z komórek senescentnych oraz z SASP należy wykorzystywać naturalne związki senolityczne występujące w produktach żywnościowych – kwercetynę, fisetynę i piperlonguminę. Choć nie mamy jeszcze pewności, czy da się osiągnąć wystarczający poziom tych związków jedynie poprzez dietę bazującą na bogatych w nie produktach, taka żywność jest zdrowa sama w sobie.

Aby wspierać ten szlak przeciwstarzeniowy każdego dnia, rozważ następujące podejście:

spożywaj produkty, napoje i przyprawy bogate w kwercetynę, takie jak cebula, jabłka, jarmuż, herbata i kapary bez dodatku soli,

jedz świeże, mrożone lub liofilizowane truskawki,

dodawaj do potraw pieprzu długiego (pippali).

EPIGENETYKA

Do niedawna starzenie się traktowano jako nieubłagany proces degeneracji organizmu, który cechuje się stopniową kumulacją uszkodzeń ważnych molekularnych składników komórek, a w szczególności DNA558. Tak jak różne podzespoły samochodu psują się z biegiem czasu, tak samo dzieje się z podzespołami naszego ciała. Założenie to zostało podważone dzięki odkryciu form życia, które na pozór opierają się starzeniu i przechodzą w swoisty stan zawieszenia, takich jak odnalezione podczas prac archeologicznych pestki daktyli, które kiełkowały po tysiącach lat559, rośliny wyrastające z owoców zakopanych 30 tysięcy lat temu przez susłogony arktyczne560 i przetrwalnikowe formy bakterii zdolne do dalszego życia po dziesiątkach milionów lat zatopienia w bursztynie czy setkach milionów lat zamknięcia w kryształach soli. Nie trzeba jednak uciekać się do aż tak egzotycznych przykładów, aby pokazać możliwość oddzielenia procesu starzenia biologicznego od starzenia chronologicznego („kalendarzowego”). Każdego dnia stykamy się z przypadkami, w których zegar starzenia nie tylko hamuje, ale wręcz się cofa lub nawet zeruje561.

Wielki reset

Pomyśl tylko. Dziewczynka rodzi się ze wszystkimi komórkami jajowymi, jakie kiedykolwiek będzie miała. Zanim jedna z tych komórek zostanie zapłodniona, mogą minąć dziesięciolecia. To jajeczko może znajdować się w jajnikach przez dwadzieścia, trzydzieści, a nawet czterdzieści lat i przez cały ten czas starzeć się tak samo jak każda inna komórka organizmu. Przypuśćmy, że osoba ta zachodzi w ciążę w wieku trzydziestu lat. Gdyby po zapłodnieniu to trzydziestoletnie jajeczko w jakiś sposób nie cofnęło swojego zegara starzenia do zera, na świat mogłaby przyjść kolejna dziewczynka z jajeczkami, które miałyby trzydzieści lat i dziewięć miesięcy. Do czasu, gdy ona z kolei zaszłaby w ciążę, jej jajeczka mogłyby mieć ponad pięćdziesiątkę i dalej się starzeć; w ten sposób szkody molekularne gromadziłyby się z każdym kolejnym pokoleniem. Dlatego tak ważne jest usunięcie wszystkich przejawów starzenia w komórkach jajowych562. W przeciwnym razie komórki te w jajnikach współczesnych kobiet miałyby miliony lat!

W 1996 roku dowiedzieliśmy się, że komórki jajowe nie są jedynymi, które mogą całkowicie wymazać skutki procesów starzenia. W tym właśnie roku przyszła na świat owca o imieniu Dolly. Naukowcy usunęli jądro niezapłodnionej komórki jajowej, a na jego miejsce wszczepili jądro komórki wymienia. („Dolly pochodzi z komórki wymienia – powiedział bez skrępowania jeden z badaczy, tłumacząc pochodzenie imienia owcy – a w tym kontekście nie przyszło nam do głowy nic bardziej imponującego niż biust Dolly Parton”)563. Potem, dzięki niewielkiemu wstrząsowi elektrycznemu, komórka zaczęła się dzielić – plemnik nie był potrzebny – i tak narodziła się Dolly, pierwsze zwierzę sklonowane z komórki dorosłego osobnika (wcześniej naukowcom udało się sklonować żabę z komórki kijanki, co zresztą zostało uhonorowane Nagrodą Nobla, lecz jeśli chodzi o dorosłego dawcę, Dolly była pierwsza)564.

Świat zdumiał się, że można stworzyć genetycznie identyczną kopię zwierzęcia. Od czasu Dolly na świecie pojawiły się tysiące klonów myszy, kóz, świń, szczurów, krów, koni, fretek, wilków, jeleni, bawołów, wielbłądów i psów. Kotów także, a pierwszy koci klon565 został dowcipnie nazwany Copycat⁴. Implikacje wykraczają jednak daleko poza powielanie szczególnie produktywnych zwierząt hodowlanych albo stworzenie (nomen omen) wiernej kopii psa Fido. W tej jednej pobranej z gruczołu mlekowego owcy dojrzałej komórce, wyspecjalizowanej w produkcji mleka, znajdował się kompletny plan genetyczny zwierzęcia, które poznaliśmy jako Dolly566. Co więcej, komórka ta w jakiś sposób cofnęła swój biologiczny zegar do zera.

Do dziś utrzymuje się błędne przekonanie, jakoby Dolly była dotknięta jakimś rodzajem zespołu przedwczesnego starzenia. Owce żyją około dwunastu lat, komórka gruczołowa została pobrana od sześciolatki567, a Dolly zmarła w wieku sześciu lat, co sugeruje, że zegar starzenia się tykał bez przerwy. Dolly zmarła jednak z powodu choroby wirusowej, a nie ze starości568, a kolejne eksperymenty pokazały, że klony mogą dożyć dni typowych dla swojego gatunku569. Co więcej, na przykład myszy były klonowane seryjnie, przez co rozumiem, że tworzono klony z klonów (i to przez kolejne dwadzieścia pięć pokoleń), a wszystkie osobniki starzały się zwyczajnie, zgodnie z naturalnym biegiem ich życia570. Oznacza to, że dorosłe komórki można nie tylko cofnąć do stanu embrionalnego, ale także skutecznie je odmłodzić i usunąć wszystkie ślady starzenia571.

Witamy w świecie epigenetyki.

Geny ładują broń, styl życia pociąga za spust

Termin „epigenetyka” został ukuty w latach 40. ubiegłego wieku, zanim jeszcze poznaliśmy fizyczną naturę genów i całą dekadę przed tym, jak Watson i Crick (oraz Wilkins i Franklin) rozwikłali zagadkę struktury DNA572, 573. Epigenetyka, której nazwa oznacza dosłownie „poza genetyką”, nakłada dodatkową warstwę informacji na sekwencję DNA, która sama w sobie odpowiada zbiorowi danych o pojemności wynoszącej w przybliżeniu 750 megabajtów574 i koduje 50 tysięcy genów575. Wszystkie dzielące się komórki naszego organizmu są identyczne pod względem genetycznym i zawierają cały zbiór danych DNA, lecz nie w każdej z nich dochodzi do ekspresji wszystkich dziesiątek tysięcy genów. Komórki nerwowe nie muszą wytwarzać enzymów wątrobowych, a na komórkach serca nie muszą rosnąć włosy. Tu na arenę wkracza epigenetyka, tak naprawdę bowiem to właśnie zjawiska badane przez tę dziedzinę wiedzy odpowiadają za włączanie i wyłączanie genów. Organizm jest wyposażony w wiele mechanizmów epigenetycznych576. O sirtuinach oraz mikroRNA opowiedziałem w osobnych rozdziałach, tymczasem zaś nadmienię, że najlepiej znanym regulatorem epigenetycznym jest metylacja DNA577.

Mamy enzymy, które mogą dodawać grupy metylowe bezpośrednio do DNA, aby wyłączyć ekspresję określonych genów. Grupa metylowa to prosta stabilna molekuła z atomem węgla, którą można dodać do DNA, aby oznaczyć dany odcinek do pominięcia. Jest to jeden z kilkunastu sposobów oznaczania DNA578. Mamy też osobny zbiór enzymów, które mogą usuwać te znaczniki, aby ponownie włączyć dany gen. W naszym kodzie genetycznym istnieje około 28 milionów typowych miejsc metylacji, a większość z nich może być wykorzystana w dowolnym momencie579. Wzór metylacji jest zachowywany przy podziale komórek – na przykład komórka wątroby dzieli się na dwie nowe komórki wątroby, a nie na przykład na komórkę kości lub mięśni – i na podobnej zasadzie wzorce metylacji w plemnikach i komórkach jajowych mogą być przekazywane z pokolenia na pokolenie580.

Kiedyś sądziliśmy, że gdy komórki dojrzeją, a ich DNA ulegnie odpowiedniej metylacji, skutkującej utrwaleniem ściśle określonych funkcji, sprawa się kończy581. Teraz wiemy jednak, że nasz epigenom, czyli (między innymi) wzór znaczników metylacji w komórkach, jest dynamicznym systemem reagującym na bodźce zewnętrzne. Mechanizmy epigenetyczne pomagają organizmom szybciej dostosowywać się do zmiennych warunków środowiskowych.

Wprowadzenie wielkoskalowych zmian w kodzie genetycznym może trwać eony, lecz geny, które już mamy, da się włączyć i wyłączyć w ciągu zaledwie kilku godzin. Dzięki zjawiskom epigenetycznym zielone koniki polne mogą zmieniać kolor na czarny po wielkim pożarze łąki, aby móc lepiej wtopić się w tło pogorzeliska582. Podobnie nasz organizm określa liczbę aktywnych gruczołów potowych w skórze na podstawie tego, czy urodziliśmy się w tropikach czy w chłodniejszym rejonie globu583. Epigenetyka to dobra rzecz. Oznacza, że nie jesteśmy skazani na swoje DNA. Bez względu na historię rodzinną podejmowane przez nas wybory dotyczące stylu życia mogą skutecznie włączać i wyłączać niektóre geny, co wpływa nie tylko bezpośrednio na nas, ale także na dzieci, a niewykluczone, że również na wnuki584.

W badaniu nazwanym Gene Expression Modulation by Intervention with Nutrition and Lifestyle (GEMINAL) dr Dean Ornish i jego zespół wykonywali biopsje tkanek przed i po tym, jak badani na trzy miesiące wprowadzili w swoim życiu daleko idące zmiany, które obejmowały przejście na pełnowartościową dietę roślinną. Naukowcy odnotowali korzystne modyfikacje w ekspresji pięciuset genów. Wzmocniła się ekspresja genów zapobiegających chorobom, a onkogeny, które sprzyjają między innymi nowotworom piersi i prostaty, zostały stłumione585. Bez względu na to, jakie geny odziedziczyliśmy po rodzicach, możemy wpływać na sposób, w jaki rzutują one na zdrowie, za pośrednictwem diety i stylu życia. Na tym polega potęga zjawisk epigenetycznych. DNA się nie zmienia, ale jego działanie już tak.

Najbardziej uderzającym przykładem epigenetycznego wpływu diety na długość życia jest skromna pszczoła miodna. Królowe pszczół i robotnice są identyczne pod względem genetycznym, ale te pierwsze mogą żyć trzy lata i składać nawet 2 tysiące jaj dziennie, podczas gdy robotnice żyją średnio trzy tygodnie i są funkcjonalnie bezpłodne586. Jak to możliwe, skoro nie ma między nimi żadnych różnic genetycznych? Mają inną dietę. Kiedy królowa ula umiera, pszczoły karmicielki wybierają larwę, która będzie karmiona wydzieliną nazwaną mleczkiem pszczelim (robotnice żywią się głównie mieszanką miodu i pyłku nazywaną pierzgą⁵)587. U larwy karmionej mleczkiem pszczelim wyłącza się enzym wyciszający ekspresję „królewskich” genów i tak rodzi się królowa588. Ma ona te same geny co każda z robotnic, ale tylko za sprawą odmiennego pokarmu geny te wyrażają się inaczej, co powoduje daleko idące zmiany w jej życiu oraz jego długości. Można powiedzieć, że dzięki mechanizmom epigenetycznym żyje pięćdziesiąt razy dłużej.

Żyć jak królowa?

Jeśli mleczko pszczele przemienia zwykłą larwę w królową, która może żyć pięćdziesięciokrotnie dłużej niż inne pszczoły, może my także powinniśmy rozważyć odżywianie się w ten sposób? Informacje na ten temat omówiłem w filmie pod adresem see.nf/royaljelly. Uwaga, spoiler: dla pszczół jest to iście królewski pokarm, lecz biorąc pod uwagę (rzadkie) przypadki krwotocznego zapalenia jelit, które przypisuje się przyjmowaniu suplementów z mleczkiem pszczelim589, taka dieta może nas boleśnie użądlić.

Zegar epigenetyczny

W naszych chromosomach znajdują się miejsca, które z biegiem lat ulegają metylacji lub demetylacji na tyle przewidywalnie, że są niczym mechanizm zegarowy czy też molekularna szklana kula, która pozwala wejrzeć w proces starzenia się człowieka590. Dzięki niezwykłym dokonaniom w obszarze Big Data możemy określić czyjś wiek z dokładnością do kilku lat591 na podstawie niewielkiego podzbioru miejsc metylacji (kilkuset albo nawet kilkudziesięciu)592, wybranego spośród milionów takich miejsc w genomie opisanym trzema miliardami liter593.

W ciągu ostatnich kilku lat te „zegary epigenetyczne” stały się dokładnymi miarami wieku chronologicznego, przewyższającymi trafnością badania długości telomerów (zob. rozdział „Telomery”)594. Po co wymyślać straszliwie skomplikowane, godne Rubego Goldberga⁶ metody odgadywania czyjegoś wieku, skoro wystarczyłoby po prostu o ów wiek zapytać? Cóż, można sobie wyobrazić choćby zastosowania kryminalistyczne, takie jak ustalanie wieku niezidentyfikowanej ofiary na podstawie próbki krwi lub tkanki, lecz to zaledwie wierzchołek góry lodowej595. Chodzi o to, że zegary epigenetyczne nie tylko odmierzają nasz wiek chronologiczny, ale zdają się mierzyć również prawdziwy wiek biologiczny596. Innymi słowy, wiek epigenetyczny pozwala skuteczniej przewidzieć pozostały nam czas życia niż wiek kalendarzowy597. Zapraszam do zapoznania się z niezwykłą opowieścią na ten temat, dostępną w filmie pod adresem see.nf/clock.

To jak science fiction598. Umieść kroplę krwi w futurystycznej aparaturze, która skanuje rozmieszczenie markerów chemicznych na nici DNA, a otrzymasz swój prawdziwy wiek, odzwierciedlający wpływ wyborów dokonywanych przez całe życie599. Oprócz tego, że pozwalają one przewidzieć czas pozostały do śmierci, zegary epigenetyczne zdają się też być wyroczniami w zakresie zjawisk związanych ze zdrowiem, takich jak pogorszenie funkcji poznawczych, zespół kruchości600, zapalenie stawów oraz postępy chorób Parkinsona i Alzheimera601. Łatwo zgadnąć, że branża ubezpieczeniowa już ostrzy sobie zęby na tego rodzaju rozwiązania, więc nasze składki ubezpieczeniowe mogą wkrótce być ustalane na podstawie wieku epigenetycznego602. Nie jest to jednak klątwa, której nie jesteśmy w stanie z siebie zdjąć. Na tempo starzenia się można wpłynąć, a przypuszczalnie już niedługo będziemy mogli używać zegarów epigenetycznych do śledzenia postępów w tym zakresie, co zarazem daje nadzieje na radykalne przyspieszenie i obniżenie kosztów badania skuteczności interwencji przeciwstarzeniowych603.

Przyspieszanie i spowalnianie starzenia biologicznego

Badania nad stulatkami pokazują, że niektórzy starzeją się tak wolno, iż 105-latkowie pod względem „wieku metylacji DNA” mogą być odpowiednikami 60-latków604. Nic dziwnego, że żyją tak długo! Co możemy zrobić, aby spowolnić zegary epigenetyczne, a tym samym starzenie się? Analizy tych zegarów dowodzą, że kobiety starzeją się wolniej niż mężczyźni605, co zdaje się logiczne, jako że średnio żyją one dłużej606. Powszechność tego zjawiska skłoniła pewnego demografa do zażartowania, że „bycie mężczyzną jest chorobą genetyczną”607. Aby nadrobić straty, mężczyźni powinni wprowadzić w swojej diecie i stylu życia jeszcze zdrowsze zmiany niż kobiety.

Dym papierosowy został powiązany z przyspieszeniem biologicznych procesów starzenia, a skutki jego wdychania są wyraźnie widoczne nawet przy stosunkowo niewielkim poziomie ekspozycji608. Dla odmiany ćwiczenia fizyczne – przy czym chodzi zarówno o ich intensywność, jak i częstotliwość – są powiązane ze spowolnieniem tempa starzenia609. A medytacja? Dwa miesiące jej codziennego praktykowania nie miały znaczącego wpływu na szybkość procesów starzenia610, a osoby medytujące przez długi czas wydawały się starzeć w tym samym tempie co osoby niemedytujące z próby kontrolnej, choć doświadczeni praktycy tej sztuki, którzy mają za sobą średnio 6000 godzin medytowania, mogą z czasem spowolnić upływ epigenetycznego czasu611.

Wpływ restrykcji kalorycznych na ludzi zaczęto badać dopiero niedawno, lecz u myszy i małp wykazano, że spowalniają one epigenetyczne procesy starzenia. Po trwającym 15–21 lat 30-procentowym ograniczeniu kaloryczności diety rezusy (małpy) w średnim wieku zdawały się być pod względem epigenetycznym o siedem lat młodsze. Jeszcze bardziej zdumiewający efekt uzyskano u myszy, które po ograniczeniu kalorii o 40 procent wydawały się starzeć w tempie jednego roku na trzy lata życia612. W 2018 roku opublikowano analizę procesów starzenia się dokonaną w ramach eksperymentu CALERIE, pierwszego dużego randomizowanego badania restrykcji kalorycznych u ludzi. Na podstawie nieepigenetycznych markerów biologicznego starzenia stwierdzono, że grupa kontrolna starzała się w typowym tempie mniej więcej roku na rok kalendarzowy, lecz w tym samym czasie grupa poddana restrykcjom kalorycznym zdawała się starzeć tylko o… miesiąc. Osiągnięto to przy zaledwie 12-procentowym ograniczeniu kalorii, co można porównać do odmówienia sobie jednego małego pączka dziennie613.

Tempo starzenia się w grupie objętej restrykcjami kalorycznymi było niezależne od utraty wagi614, lecz otyłość została powiązana z epigenetycznym przyspieszeniem starzenia, odnotowanym w próbkach tkanki wątroby615 oraz głębokiej tkanki tłuszczowej616. Niemniej jednak nawet utrata mniej więcej 45 kilogramów masy ciała dzięki operacji bariatrycznej nie przełożyła się na cofnięcie wskazówek zegara617. Może nie powinniśmy jeść mniej, tylko zdrowiej.

Jednym z aspektów stylu życia, który najściślej wiąże się ze spowolnieniem starzenia – nawet ściślej niż aktywność fizyczna – jest wskaźnik spożycia warzyw i owoców, wyrażony poziomem fitoskładników karotenoidowych, takich jak beta-karoten, we krwi618, 619. „Dieta epigenetyczna” powinna zatem skupiać się na spożywaniu większej ilości owoców i warzyw620. Dla odmiany mięso jest rodzajem żywności najczęściej kojarzonym z przyspieszeniem starzenia się621, 622. Być może po części wynika to z faktu, że stężenia produktów ubocznych zakazanych pestycydów (jak DDT) we krwi same w sobie są związane zarówno ze zwiększeniem tempa starzenia się623, jak i ze spożyciem mięsa624. Tempo to może nasilać także długotrwałe narażenie na zanieczyszczenia powietrza625, lecz wnioski wyciągnięte z danych na ten temat nie są jednoznaczne626.

Cofanie zegara

Fakt, że wiek epigenetyczny jest trafniejszym niż wiek chronologiczny predyktorem długości życia oraz niektórych chorób wieku podeszłego, stanowi mocny dowód na to, że metylacja DNA jest nierozerwalnie związana z jakąś podstawową przyczyną spadającej z biegiem lat sprawności627. Czy jest to motor, który faktycznie napędza starzenie się człowieka628, czy jedynie pasywny wskaźnik wieku629? Innymi słowy, czy zegar epigenetyczny jest przyczyną starzenia się czy tylko jego skutkiem? Jeśli faktycznie jest motorem, to najwyraźniej da się wrzucić bieg wsteczny.

Pamiętasz, jak w ramach procesu klonowania dorosła komórka przeprogramowała się tak, by wrócić do stanu embrionalnego? Wymazane zostały znaczniki metylacji, co poskutkowało uwolnieniem ekspresji całego genomu; ba, zniknęły wszelkie ślady starzenia się. Oczywiście nie chcemy cofać zegara na tyle daleko, żeby stać się amorficzną plamą, ale może da się popchnąć jego wskazówki odrobinę w tył, by odmłodzić nasze komórki?

W ramach odkrycia uhonorowanego Nagrodą Nobla630 badacz komórek macierzystych Shinya Yamanaka zidentyfikował to, co obecnie nazywamy czynnikami Yamanaki, a mianowicie niewielką liczbę wiążących DNA białek, które odpowiadają za przeprogramowywanie komórek i służą w istocie do przywracania ich do „ustawień fabrycznych”631. Dysponując tymi narzędziami, międzynarodowy zespół naukowców postanowił cofnąć zegar i przywrócić regeneracyjne właściwości tkance nerwowej. Na przykład u małych dzieci amputowany czubek palca może odrosnąć wraz z kością i innymi strukturami, lecz z biegiem lat zatracamy takie możliwości632. Na podobnej zasadzie swoje właściwości regeneracyjne tracą komórki wchodzące w skład nerwów wzrokowych, które łączą oczy z mózgiem. Dzięki niewielkiej manipulacji przy użyciu czynników Yamanaki naukowcom udało się jednak zresetować znaczniki metylacji i przywrócić je do bardziej młodzieńczego stanu – w ten sposób przywrócili wzrok starym myszom i odmłodzili ludzkie neurony na szalce Petriego. Jak się wydaje, komórki zachowały z wcześniejszego etapu życia wierną kopię mapy epigenetycznej, która może służyć jako wzór pozwalający odwrócić tok procesu starzenia633.

Kalibracja metylacji

Dzięki większej aktywności fizycznej oraz jedzeniu owoców i warzyw, przy jednoczesnym ograniczeniu palenia tytoniu i spożycia mięsa, można spowolnić proces starzenia, o czym świadczy wyhamowanie zegara epigenetycznego. Ale czy da się bezpośrednio zmienić sposób metylacji DNA? Na wzorce metylacji wpływa wiele czynników, a zmiany są trudne do zinterpretowania. Na przykład w jednym z badań dieta wysokotłuszczowa spowodowała u mężczyzn daleko idące zmiany w metylacji DNA w ciągu zaledwie pięciu dni. Objęły one ponad 6000 genów i nie wszystkie z tych genów wróciły do poprzedniego stanu po 6–8 tygodniach od ponownego przejścia na zwykłą dietę634. Ponadto nadmierna konsumpcja tłuszczów nasyconych przekłada się na inne zmiany w metylacji niż nadmierna konsumpcja tłuszczów wielonienasyconych, ale jakie konkretnie są to zmiany?635 Tego nie wiemy. Czy modyfikacje epigenetyczne odgrywają jakąś rolę w następujących po nich zjawiskach fizjologicznych, czy też są przypadkowe?

Dopiero zaczynamy zgłębiać konsekwencje zmian epigenetycznych spowodowanych dietą i stylem życia. Wiemy już na przykład, że jednym z typowych zjawisk różniących wegan od wszystkożerców jest hipometylacja (czyli słabsza metylacja) genu supresorowego nowotworu i genu kodującego enzym uczestniczący w naprawie DNA636. Ponieważ metylacja wycisza geny, ich odblokowanie może tłumaczyć niższe ogólne wskaźniki zachorowań na raka wśród osób stosujących diety jarskie637, 638. Z kolei u wegetarian enzym dysmutaza ponadtlenkowa jest metylowany rzadziej. Jest to enzym antyoksydacyjny, który może eliminować milion wolnych rodników na sekundę639. Hipometylacja wiąże się w tym przypadku z trzykrotnym wzrostem ekspresji genu kodującego ten enzym, co wyjaśnia, dlaczego „wegetarianie są skuteczniej chronieni przed chorobami przewlekłymi”640.

Oprócz tego, że metylacja porusza gałkami potencjometrów poszczególnych genów, mamy dowody na to, że zmiany zachodzące w niej na większą skalę mogą mieć wpływ na zdrowie i długowieczność. Gdy u muszek owocówek nasilono działanie enzymu odpowiedzialnego za proces metylacji, ich średnia długość życia wzrosła o ponad 50 procent. Gdy go zablokowano, ich życie się skracało. Skuteczność tej metody w odniesieniu do ssaków nie została jednak jeszcze udowodniona641.

Metylacja w przypadku ludzkiego DNA jest znacznie bardziej skomplikowana. Odkrycia dotyczące owocówek sugerują jednak, że usprawnienie ogólnej zdolności do metylacji może korzystnie wpływać na długowieczność.

Daj sobie (z) liścia

Kwas foliowy jest tym czynnikiem pokarmowym, który był jak dotąd najczęściej badany pod kątem efektów epigenetycznych642. Jest to stosowana w suplementacji forma folianu, witaminy z grupy B, występująca w dużych ilościach w fasoli i zieleninie, ulegająca przekształceniu w donor grup metylowych. (Nazwa folian pochodzi od łacińskiego słowa folium, oznaczającego liść)643. Grupa metylowa trafiająca do DNA może pochodzić na przykład z folianów występujących w sałatce bądź surówce lub z kwasu foliowego zawartego w suplemencie lub wzbogaconej nim mące. Zalecane dzienne spożycie dla większości dorosłych wynosi 400 μg (mikrogramów), lecz średnia wartość spożycia u starszych mężczyzn i kobiet to mniej niż 300 μg; co trzeci człowiek nie spożywa nawet 200 μg tej substancji dziennie645. Jakie ma to implikacje epigenetyczne?

W jednym z badań u kobiet po menopauzie umiarkowanie obniżono poziom folianów wskutek zastosowania diety o stosunkowo niskiej zawartości tych substancji w celu określenia następstw epigenetycznych takiej zmiany. Choć poziom folianów nie spadł na tyle, by doprowadzić do klinicznych objawów niedoboru (takich jak anemia), w ciągu dwóch miesięcy u badanych osób doszło do hipometylacji obejmującej cały genom. Sytuacja wróciła do normy po trzech tygodniach od przywrócenia zdrowego poziomu konsumpcji folianów646. W późniejszym badaniu na osobach starszych stwierdzono analogiczną hipometylację, lecz cofnięcie tego zjawiska trwało dłużej, co podkreśla znaczenie utrzymywania konsumpcji folianów na odpowiednim poziomie647.

W metaanalizie randomizowanych kontrolowanych badań suplementacji kwasem foliowym, w których zastosowano najnowocześniejsze metody analiz laboratoryjnych, stwierdzono, że nawet w przypadku osób niemających deficytu tego związku suplementacja przełożyła się na ogólne usprawnienie metylacji. Sugeruje to, że większość z nas może nie dostarczać sobie odpowiedniej ilości folianów w diecie648. Ponieważ nie ma konkretnego poziomu odniesienia dla „normalnej” metylacji, terminy takie jak „hipometylacja” są używane w sensie względnym649, co utrudnia funkcjonalną interpretację zmian650. Niemniej nasi praprzodkowie jedli znacznie więcej liści niż my. Prawdopodobnie spożywali dwa razy więcej folianów, niż jemy dzisiaj651, a fakt, że nasz organizm chętnie wykorzystuje zwiększoną podaż grup metylowych po dostarczeniu mu większej ilości folianów, wskazuje, że ich typowy poziom nie jest optymalny. Łatwo to jednak naprawić. Wystarczy, że będziesz przestrzegać moich zaleceń dotyczących roślin strączkowych i ciemnozielonych warzyw liściastych, zebranych w Codziennym Tuzinie doktora Gregera (możesz skorzystać z bezpłatnej aplikacji Dr. Greger’s Daily Dozen, dostępnej na iPhone’y i smartfony z Androidem).

Nie T-rać głowy

Tak zwane mutacje MTHFR są częstym kozłem ofiarnym, chętnie wykorzystywanym przez praktyków medycyny alternatywnej652 jako argument do przepisywania specjalnych suplementów (które całkiem nieprzypadkowo sprzedają…) na wiele typowych dolegliwości653. MTHFR to enzym wytwarzany przez organizm w celu aktywacji folianów. Dość częsty wariant genu kodującego MTHFR, w którym na 667. pozycji występuje jedna litera „T” kodu DNA zamiast bardziej powszechnej litery „C”, hamuje aktywność tego enzymu. Może to mieć implikacje o charakterze epigenetycznym, ponieważ u osób, które otrzymały wariant T od obojga rodziców (mniej więcej 10 procent globalnej populacji)654, metylacja DNA jest mniejsza niż u innych, lecz jedynie przy niskim spożyciu folianów655. Jeśli dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości folianów, metylacja przebiega u ciebie tak samo sprawnie, bez względu na to, czy jesteś nosicielem genu z wariantem T. Na tej samej zasadzie osoby mające wariant omawianego genu z podwójnym T mogą być obarczone większym ryzykiem zachorowania na raka, lecz jedynie wtedy, gdy nie spożywają wystarczającej ilości folianów656. Co więcej, nie potrzebujesz specjalnego rodzaju folianów. Foliany w produktach żywnościowych i kwas foliowy w suplementach oraz wzbogacanej nim żywności są w pełni wystarczające, niezależnie od posiadanego wariantu genu657.

Ponieważ każdy powinien dążyć do zaspokojenia zapotrzebowania organizmu na foliany, rutynowe badania genetyczne pod kątem sprawdzenia posiadanego wariantu omawianego genu nie przynoszą żadnych korzyści. Z tego względu główne organizacje medyczne odradzają wykonywanie testów MTHFR658. Jedyna zmiana, jaką należy wprowadzić w przypadku obciążenia w dwójnasób mniej funkcjonalnym genem, polega na zachowaniu szczególnego umiaru w spożywaniu alkoholu. Aldehyd octowy, który jest jednym z produktów rozpadu alkoholu, może niszczyć foliany w organizmie659. Osoby obciążone wariantem genu z podwójnym T powinny zatem rozważyć zredukowanie spożycia do najwyżej jednego drinka dziennie660. Ponieważ tak czy inaczej wszyscy powinniśmy raczej starać się ograniczać konsumpcję alkoholu661, zgadzam się ze stanowiskiem, że poznanie swojego wariantu MTHFR ma niewielką wartość praktyczną.

Kwas foliowy to nie to samo co foliany

Z przeglądu ponad stu metaanaliz badań populacyjnych wynika, że osoby spożywające więcej folianów żyją dłużej i są obciążone mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia, kilku rodzajów nowotworów oraz wielu innych chorób przewlekłych662. Ale w niektórych randomizowanych kontrolowanych badaniach z udziałem osób przyjmujących suplementy z kwasem foliowym stwierdzono wzrost ryzyka zachorowania na raka. Zgodnie z tym, o czym opowiadam w filmie dostępnym pod adresem see.nf/folic, zagadka została rozwiązana w momencie, gdy naukowcy odkryli, że nie jesteśmy szczurami.

Naturalne foliany zawarte w żywności nie są trwałe. Nasza wątroba wytwarza enzym, który może przekształcać znacznie trwalszy syntetyczny kwas foliowy zawarty w suplementach w formę aktywną, czyli właśnie foliany664. Pierwotne eksperymenty w tej dziedzinie prowadzono jednak na szczurach i dopiero potem okazało się, że ich wątroby są w stanie dokonywać tego przekształcenia pięćdziesiąt razy sprawniej niż ludzkie665. W rezultacie w naszym organizmie może krążyć duża ilość niezmetabolizowanego kwasu foliowego666, która osłabia obronne mechanizmy przeciwnowotworowe667. W jednym z randomizowanych kontrolowanych badań wykazano na przykład, że mężczyźni przyjmujący suplementy z kwasem foliowym są znacznie bardziej narażeni na rozwój nowotworu prostaty. Badania randomizowane pokazały ponadto, że osoby przyjmujące przez ponad trzy lata suplementy z kwasem foliowym są obarczone większym ryzykiem polipów jelita grubego668. Oznacza to, że naturalne źródła folianów, takie jak rośliny strączkowe i zielenina, mogą być najzdrowsze. Mimo to kobietom planującym zajście w ciążę zaleca się przyjmowanie suplementów z kwasem foliowym ze względu na ich udowodnioną skuteczność pod względem zmniejszania ryzyka wystąpienia wad wrodzonych płodu669.

Trzecim – oprócz żywności i suplementów – sposobem na podniesienie poziomu folianów w organizmie jest zlecenie ich wytwarzania mikrobiomowi. Transporter folianów w jelicie grubym człowieka wydaje się stworzony do wchłaniania tych związków670, wytwarzanych przez korzystne bakterie, takie jak Bifidobacterium, gdy podkarmiamy je błonnikiem671. Zwiększenie konsumpcji błonnika może więc usprawnić działanie małych fabryk folianów w jelitach.

Strawa dla umysłu

Epigenom człowieka, cechujący się określonym wzorcem metylacji DNA, można traktować jako pryzmat dla informacji genetycznej672. Szkopuł w tym, że ów pryzmat mętnieje z wiekiem. Na szczęście zmiany epigenetyczne są odwracalne, co oznacza, że da się przywrócić mu przejrzystość. Zegar epigenetyczny mogą spowolnić restrykcje kaloryczne, poprawa jakości diety i takie zmiany stylu życia, jak zwiększenie aktywności fizycznej, zerwanie z nałogiem palenia i częstsze robienie zakupów w dziale warzywnym niż przy ladzie mięsnej. Na ogólną zdolność organizmu do metylacji może też wpływać osiągnięcie wystarczającego poziomu substancji odżywczych takich jak kwas foliowy, będących donorami grup metylowych.

Aby wzmacniać ten szlak przeciwstarzeniowy każdego dnia, rozważ następujące podejście:

ogranicz podaż kaloryczną o 12 procent, co przekłada się na uszczknięcie mniej więcej 250 kcal z diety o wartości energetycznej 2000 kcal (możesz na przykład każdego dnia odmówić sobie niedużego kawałka ciasta),

zaspokajaj dzienne zapotrzebowanie na foliany, które wynosi około 400 µg. Można to zrobić na przykład przez zjedzenie mniej więcej szklanki gotowanej soczewicy lub edamame, półtorej szklanki gotowanych szparagów lub szpinaku albo dwóch i pół szklanki brokułów.

GLIKACJA

Jeśli jesteś smakoszem lub oglądasz programy kulinarne, być może zdarzyło ci się usłyszeć o reakcji Maillarda. To ona nadaje smażonym stekom i pierożkom, pieczonym piankom marshmallow i świeżo wyjętym z piekarnika ciasteczkom brązowy kolor i charakterystyczny smak oraz zapach. W 1912 roku francuski chemik Louis Camille Maillard odkrył – dość przypadkowo zresztą – że mieszanki białek i cukrów brązowieją pod wpływem ciepła. W ciągu ostatniego stulecia opublikowano ponad 50 tysięcy artykułów naukowych na temat reakcji Maillarda, w której białka zostają poddane nieodwracalnej glikacji, polegającej na powiązaniu ich z cukrami673. Ta sama reakcja pomimo niższej temperatury może zachodzić w organizmie, prowadząc do gromadzenia się tak zwanych AGE, czyli końcowych produktów zaawansowanej glikacji (ang. advanced glycation end products)674. Wiemy obecnie, że są one jednym z głównych czynników wpływających na proces starzenia675.

Produkty końcowe zaawansowanej glikacji

Jeśli masz cukrzycę, zapewne znasz badanie HbA1c, czyli test odzwierciedlający średni poziom cukru we krwi w ciągu ostatnich dwóch do trzech miesięcy. Badanie to pozwala określić wartość procentową hemoglobiny, która uległa glikacji (hemoglobina to zawarte w czerwonych krwinkach białko, które odpowiada za transport tlenu). Im wyższy poziom cukru we krwi, tym więcej białek ulega glikacji. Ponieważ czerwone krwinki żyją mniej więcej sto dni, powyższe badanie odzwierciedla średnią ruchomą z tego okresu676.

Cukrzycę stwierdza się w sytuacji, gdy wynik badania HbA1c wynosi 6,5 procent lub więcej, co oznacza, że w krwiobiegu jest właśnie taka procentowa ilość hemoglobiny glikowanej. Wartości z przedziału 5,7–6,4 uważa się za sygnał stanu przedcukrzycowego, a mniejsze niż 5,7 za normalne677. A zatem, nawet jeśli masz prawidłowy poziom cukru we krwi, niektóre białka i inne cząsteczki w twoim ciele uległy nieodwracalnej glikacji. Nie stanowi to może wielkiego problemu w przypadku krótko żyjących białek, takich jak hemoglobina, które są szybko poddawane recyklingowi i odtwarzane, sytuacja przedstawia się jednak inaczej w przypadku białek długowiecznych, takich jak krystaliny w soczewce oka678.

Okres półtrwania hemoglobiny, odzwierciedlający tempo, w jakim odnawia się ona w połowie, wynosi około pięćdziesięciu dni. Dla kolagenu w skórze okres półtrwania sięga piętnastu lat679, zaś analogiczny wskaźnik dla kolagenu w krążkach międzykręgowych w kręgosłupie szacuje się na co najmniej dziewięćdziesiąt pięć lat. Podobnie jest w przypadku elastyny – innego białka tworzącego tkankę łączną – która powstaje w dzieciństwie i musi przetrwać całe życie. Glikacja sprawia, że białka sklejają się ze sobą, co skutkuje usztywnieniem tkanek – w szczególności tętnic i mięśnia sercowego. Ta zmniejszona elastyczność może skutkować podwyższonym ciśnieniem krwi, chorobami tętnic obwodowych, chorobami serca, a nawet nowotworami (na przykład zesztywnienie tkanki piersi zostało skojarzone ze wzrostem ryzyka raka)680. Akronim produktów końcowych zaawansowanej glikacji (age oznacza „wiek”) został wybrany celowo, aby podkreślić ich rolę w procesie starzenia681.

RAGE, czyli wściekły

Są AGE i RAGE. Końcowe produkty zaawansowanej glikacji nie tylko sklejają białka, ale też wyzwalają przewlekły ogólnoustrojowy stan zapalny. W poszukiwaniu mechanizmu odpowiadającego za tę reakcję naukowcy odkryli w naszym ciele receptory AGE, które uruchamiają kaskadę zapalną, i nazwali je RAGE: receptory produktów końcowych zaawansowanej glikacji682. RAGE mogą pełnić funkcję głównego przełącznika. Gdy AGE wyzwala RAGE, uruchamianych jest wiele genów zapalnych, które nasilają ekspresję RAGE, to zaś skutkuje błędnym kołem – cyklicznym sprzężeniem zwrotnym, które może mieć poważne następstwa patologiczne683.

AGE gromadzące się w kościach, stawach i mięśniach z wiekiem mogą się przyczyniać do osteoporozy, zapalenia stawów i zaniku mięśni oraz osłabienia, kurczenia się i utraty masy mięśniowej684. AGE zostały powiązane z pogorszeniem pamięci z upływem lat, spowolnieniem gojenia się ran, starzeniem się skóry, zaćmą, chorobą Alzheimera i zaburzeniami erekcji (usztywnienie ścian tętnic w prąciu ewidentnie nie usztywnia samego prącia…)685. Stwierdzono, że AGE mają niekorzystny wpływ na właściwie wszystkie tkanki i narządy686. Jak ujął to pewien patolog: „Trudno jest wskazać jakąkolwiek chorobę związaną z wiekiem, w której AGE nie brałyby udziału”687.

O toksyczności gromadzenia się AGE świadczy liczba mechanizmów obronnych, przy użyciu których organizm usiłuje zapobiegać ich powstawaniu688. Gdy już się wytworzą, niestety trudno się ich pozbyć, więc stopniowo się gromadzą i sieją spustoszenie689. W ciągu pięćdziesięciu do sześćdziesięciu lat życia człowieka poziom AGE w tkankach organizmu mniej więcej się podwaja690. Zjawisko to jest postrzegane nie tylko jako marker procesu starzenia się, ale także jako czynnik będący motorem tego procesu, ponieważ na organizmach modelowych wykazano, że inhibitory AGE wydłużają życie, a zwiększenie ilości AGE może je skracać691. W najczęstszym laboratoryjnym zwierzęcym modelu przyspieszonego starzenia się wykorzystywana jest galaktoza (główny produkt rozpadu cukru mlecznego – laktozy)692, która przyspiesza akumulację AGE693. W całym królestwie zwierząt sprawdza się reguła, zgodnie z którą im wolniejsze jest tempo powstawania AGE, tym dłużej żyje dany gatunek. Na przykład wieloryb grenlandzki, który osiąga sędziwy wiek ponad dwustu lat i prawdopodobnie jest najdłużej żyjącym ssakiem, cechuje się wyjątkowo niskim wskaźnikiem akumulacji AGE694. W jaki sposób możemy najskuteczniej powstrzymać te związki od gromadzenia się?

Tworzenie się AGE jest zależne od temperatury. W temperaturze ciała reakcja Maillarda przebiega niezwykle powoli, a stworzenie połączeń między cukrami a białkami zajmuje tygodnie, miesiące, a nawet lata695. Wyobraź sobie, jak przedstawiałaby się sytuacja, gdyby ciało człowieka, zamiast mieć temperaturę około 37°C, osiągnęło 90, 150 albo 200°C? Właśnie tak się dzieje, gdy wkładamy mięso do piekarnika. Nazwanie żółtawego, a potem brązowawego przebarwienia charakterystycznego dla zaćmy „kolorami pieczonego indyka”696 nie jest tylko licentia poetica. Te same związki AGE, które na przestrzeni dziesięcioleci stopniowo niszczą nieskazitelną przejrzystość soczewek w naszych oczach, na palniku kuchennym mogą powstać w ciągu kilku minut697. Obciążenie tkanek organizmu AGE wydaje się w mniejszym stopniu kwestią tego, ile tych związków wytwarzamy, a bardziej tego, ile ich zjadamy698.

Pokarmowe źródła AGE

Mniej więcej milion lat temu nasi przodkowie ujarzmili ogień699. Wystawione na działanie wysokiej temperatury komórki mięśniowe pękają i uwalniają silnie reaktywne aminokwasy, które łączą się z cukrem we krwi i całym organizmie, tworząc AGE700. Podobnie jak my, zjadane przez nas zwierzęta mają w swoich tkankach pewną ilość AGE, lecz silna obróbka termiczna może radykalnie ją zwiększyć701. Różne metody gotowania wystawiają tkanki na działanie odmiennych ilości ciepła i wilgoci. Na przykład gotowany na parze lub w wodzie kurczak zawiera ponad cztery razy mniej AGE niż kurczak pieczony lub grillowany, czyli przyrządzony w wyższej temperaturze i przy mniejszej obecności wody702.

Ponieważ przeprowadzone w latach 70. ubiegłego wieku badania na szczurach wykazały, że AGE znajdujące się w produktach spożywczych nie są dobrze wchłaniane przez organizm, uznano ich źródła pokarmowe za nieistotne. Naukowcy wychodzili z tego założenia przez kolejne ćwierć wieku, kiedy to w końcu uważnie przeanalizowano wchłanianie się AGE u ludzi703. Autorzy przełomowego artykułu, który ukazał się w „Proceedings of the National Academy of Sciences”, wykazali, że AGE przyjmowane drogą pokarmową są wchłaniane przez ludzki organizm704. W toku dalszych badań stwierdzono, że AGE pokarmowe przyczyniają się do zwiększania toksycznej puli tych związków w organizmie w większym stopniu niż nasza własna endogenna produkcja. Innymi słowy, obciążenie AGE bardziej wynika z tego, co jemy, niż z tego, co wytwarzamy705. W rezultacie AGE zawarte w pożywieniu stało się palącym problemem dla branży spożywczej706. Sugeruje się wyeliminowanie produktów o dużej zawartości AGE oraz przyrządzanie potraw przy użyciu metod, które nie sprzyjają powstawaniu tych związków, aby zmniejszyć toksyczne obciążenie dla organizmu707.

Naukowcy zabrali się do pracy i przeanalizowali poziom AGE w ponad 500 produktach spożywczych, od Big Maców i Hot Pockets po Frosted Flakes i Pop-Tarts708. Największe stężenie AGE wykryli w „mięsie poddanym silnej obróbce termicznej” oraz, bardziej ogólnie, w „produktach pochodzenia zwierzęcego o dużej zawartości tłuszczów i białek”. Ustalili ponadto, że najmniejsze stężenia toksycznych związków występują w warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych i mleku709, 710 (z wyjątkiem mleka dla niemowląt marki Enfamil, które zawierało ponad 100 razy więcej AGE niż pokarm matki)711. Mięso zawiera średnio 20 razy więcej AGE niż wysoko przetworzone produkty spożywcze, takie jak płatki śniadaniowe, i średnio 150 razy więcej niż świeże owoce i warzywa. Spośród mięs najgorszy pod tym względem okazał się drób, z zawartością AGE o 20 procent przewyższającą typową wołowinę712.

Zgodnie z informacjami z najczęściej cytowanej713 bazy danych na temat AGE w żywności714, która zawiera parametry setek produktów bezmięsnych, większość z piętnastu największych źródeł AGE na porcję stanowią produkty drobiowe, z pieczoną piersią kurczaka na czele.

Naukowcy byli zaskoczeni, że bogate w tłuszcze i białka produkty zawierają więcej AGE niż te wysokowęglowodanowe, na bazie skrobi i cukrów715. Wszak nie bez powodu AGE są nazywane glikotoksynami716. Ich powstawanie opiera się na reakcjach glikacji, takich jak wspomniana wcześniej reakcja Maillarda, w których cukry wiążą się z białkami. Same cukry mogą w wysokiej temperaturze brązowieć w sposób, który na pozór nadaje im wygląd, zapach i smak podobne do produktów reakcji Maillarda, lecz jest to efekt zupełnie innego procesu chemicznego – karmelizacji. Niejako z definicji AGE powstają w wyniku reakcji Maillarda wyłącznie z udziałem aminokwasów z białek717. Zainteresowanych szczegółami innych rankingów AGE zapraszam na stronę see.nf/agerank.

Jak ograniczyć spożycie toksycznych AGE

Większość najobszerniejszych baz danych dotyczących AGE opiera się na jednym z tych związków (karboksymetylolizynie) jako markerze całkowitej zawartości AGE718, odkryto ich jednak ponad 40719 i nie wszystkie są toksyczne720. Niektóre mogą nawet mieć korzystne działanie. Na przykład melanoidyna, jeden ze składników palonych ziaren kawy, działa jako przeciwutleniacz721. Związki AGE z produktów pochodzenia zwierzęcego wydają się mieć bardziej toksyczne właściwości niż te pochodzące z roślin722. Produkty roślinne zawierają średnio 30 razy mniej AGE niż zwierzęce, ponadto zaś, jeśli wystawisz białka na działanie tej samej ilości AGE ze źródeł roślinnych i zwierzęcych, te pierwsze stworzą z nimi wiązania poprzeczne 25 razy rzadziej i aż 40 razy rzadziej w porównaniu konkretnie z AGE z drobiu. AGE pochodzenia roślinnego powodują też mniej stanów zapalnych i w mniejszym stopniu przyczyniają się do tworzenia wolnych rodników723. Wyjątkiem są AGE powstające w procesie suszenia tytoniu, lecz AGE z papierosów są tylko jednym z elementów szkodliwych następstw palenia724.

Nie musisz odmawiać sobie mięsa, aby znacznie ograniczyć spożycie AGE; wystarczy, że zastosujesz określone metody jego przyrządzania. Najwięcej AGE powstaje przy suchej obróbce termicznej w wysokiej temperaturze, przy czym pieczenie w piekarniku jest pod tym względem gorsze niż smażenie na głębokim tłuszczu, to zaś gorsze niż grillowanie i opiekanie. Biorąc pod uwagę fakt braku konkretnej temperatury progowej, ogólne zalecenie przedstawia się tak, że jeśli chodzi o hamowanie powstawania AGE, im niższa temperatura, tym lepiej725. Najbezpieczniejszymi metodami przyrządzania mięsa są te, które wymagają relatywnie niskiej temperatury i obecności wilgoci, takie jak gotowanie, duszenie i gotowanie na parze726. Gotowana wołowina zawiera trzy razy mniej AGE niż grillowana727, gotowany kurczak pięć razy mniej niż grillowany, a gotowane jaja prawie sześciokrotnie mniej AGE niż sadzone. Przyrządzanie całego dania od podstaw w kuchence mikrofalowej także jest pod tym względem stosunkowo bezpieczne i porównywalne z gotowaniem728.

Większość działań, jakie możemy podjąć w celu zredukowania ilości AGE w diecie, polega na wymienionych powyżej modyfikacjach kulinarnych729. Metody przyrządzania mają istotne znaczenie. Surowe jabłko zawiera trzykrotnie mniej AGE niż pieczone, a gotowana parówka jest pod tym względem zdrowsza niż opiekana. Na te informacje należy jednak spojrzeć z właściwej perspektywy: w surowym jabłku jest 13 jednostek AGE w porównaniu z 45 jednostkami w pieczonym, a gotowana parówka zawiera 6736 jednostek AGE, w opiekanej natomiast jest ich 10 143. Pieczone jabłko zawiera więc 150 razy mniej AGE niż gotowana kiełbaska730, a warzywa – także te z grilla – zawierają ułamek ilości AGE w surowym mięsie731.

Naukowcy zalecają przyrządzanie mięs przy użyciu „mokrej” obróbki termicznej, czyli na przykład gotowania na parze lub duszenia, lecz nawet gotowana ryba ma ponad 10 razy więcej AGE niż słodki ziemniak pieczony przez godzinę. Nawet ziemniaki smażone na głębokim tłuszczu zawierają mniej AGE niż gotowane mięso. Badacze doszli do wniosku, że dzienne spożycie AGE można realistycznie zmniejszyć o połowę po prostu poprzez umiarkowane ograniczenie konsumpcji mięsa732.

Poprzedzenie obróbki termicznej mięsa marynowaniem w zalewie z domieszką kwaśnego czynnika, takiego jak sok z cytryny lub ocet, może znacząco zmniejszyć ilość wytwarzanych AGE733. Odnosi się to także do grillowania i gotowania. Gotowanie kurczaka w zalewie z dodatkiem cytryny pozwala zmniejszyć zawartość AGE o 15 procent w porównaniu z gotowaniem w czystej wodzie734. Inny sposób na ograniczenie wchłaniania AGE polega na zmniejszeniu ilości tłuszczów w diecie. Tłusty posiłek podnosi poziom AGE we krwi w większym stopniu niż posiłek niskotłuszczowy o tej samej źródłowej zawartości AGE i przygotowany z bardzo podobnych produktów – ale na przykład z serem o obniżonej zawartości tłuszczu zamiast wariantu pełnotłustego735.

Rzućmy światło na AGE

Jakie mamy dowody na to, że ograniczenie spożycia AGE przynosi korzyści? W badaniach populacyjnych wykazano, że osoby z podwyższonym poziomem AGE we krwi są bardziej narażone na anemię, usztywnienie tętnic i chrząstek, choroby układu krążenia, przewlekłą niewydolność nerek736, chorobę zwyrodnieniową stawów737 i osteoporozę738, ale większość badań skupia się na niekorzystnym wpływie AGE na mięśnie, umysł i długowieczność. Aby zapoznać się z wynikami tych eksperymentów, obejrzyj film dostępny na stronie see.nf/ages.

Istnieje nieinwazyjna metoda oceniania nagromadzenia AGE z biegiem czasu, która omija problem codziennej zmienności ich poziomów we krwi. Bazuje ona na ciekawym spostrzeżeniu, że niektóre AGE gromadzące się w naszej skórze są fluorescencyjne739. Dzięki badaniu przy użyciu specjalnego detektora powiązano długotrwałą ekspozycję na AGE z zespołem kruchości740, przedwczesną śmiercią741 i przyspieszonym kurczeniem się mózgu742. W doniosłym artykule Glikotoksyny pokarmowe są modyfikowalną przyczyną demencji (…) u ludzi ograniczenie AGE pochodzących z żywności sugeruje się jako przystępną i skuteczną strategię walki z epidemią demencji743.

Oddziaływanie AGE może tłumaczyć fakt, że osoby jedzące najwięcej mięsa są trzykrotnie bardziej narażone na demencję w porównaniu z tymi, które od wielu lat są na diecie wegetariańskiej744, niewykluczone jednak, że na zjawisko to mają wpływ inne czynniki. Na przykład duże spożycie tłuszczów nasyconych, które występują głównie w mięsie, nabiale i śmieciowym jedzeniu, wiąże się z 40-procentowym wzrostem ryzyka upośledzenia funkcji poznawczych i prawie 90-procentowym wzrostem ryzyka choroby Alzheimera745. Wykazano, że zaledwie kilka dni stosowania diety wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej skutkuje zaburzeniem funkcji poznawczych746. Badania te są jednak obciążone pewną wadą. Może być bowiem i tak, że korelacja między AGE a chorobami przewlekłymi jest w istocie korelacją między produktami o dużej zawartości AGE, takimi jak przetworzone mięso, a chorobami przewlekłymi. Jedyny sposób na udowodnienie związku przyczynowego polega na przeanalizowaniu tych zależności przy użyciu badań interwencyjnych.

Badania nad dietami pod kątem AGE

Publikowane w czasopismach artykuły o tytułach takich jak Myszy na diecie o niskiej zawartości glikotoksyn żyją dłużej747 pokazują, że ograniczenie spożycia AGE może przedłużać życie, a zwiększona konsumpcja AGE upośledza mechanizmy uczenia się i zapamiętywania748 oraz skraca życie gryzoni749 i innych zwierząt modelowych750. Na przykład w jednym z badań 76 procent myszy na diecie o niskiej zawartości AGE żyło co najmniej 56 tygodni, a żadna z myszy żywionych karmą o dużej zawartości AGE nie przeżyła 44 tygodni751.

Negatywny wpływ AGE jest tak duży, że może nawet przewyższyć korzyści wynikające z restrykcji kalorycznych. Na przykład ograniczanie kalorii przez całe życie w przewidywalny sposób wydłuża życie myszy, lecz jeśli dostają one karmę o dużej zawartości AGE, nie tylko umierają szybciej niż myszy jedzące zwykłą karmę, lecz także wypadają gorzej w każdej analizowanej kategorii zjawisk chorobowych – stanów zapalnych, stresu oksydacyjnego, insulinooporności oraz wyraźnego zwłóknienia serca i nerek (narastania tkanki bliznowatej)752. Korzyści ze zmniejszenia ilości pożywienia mogą więc zostać zniweczone przez niższą jakość diety. Wrócę do tego zagadnienia w następnym rozdziale, w którym piszę o tym, że zdrowie, jakim cieszą się członkowie Calorie Restriction Society, zapewne mogłoby być jeszcze lepsze, gdyby nie stosunkowo duże spożycie białek.

O badaniach nad AGE szerzej opowiadam w filmie dostępnym pod adresem see.nf/agetrials, zasadniczo jednak nawet jeden posiłek na bazie grillowanego kurczaka w ciągu kilku godzin powoduje „poważne upośledzenie” funkcjonowania tętnic w porównaniu ze zjedzeniem takiej samej ilości gotowanego kurczaka. Gotowany drób także upośledzał funkcję tętnic, lecz w znacznie mniejszym stopniu niż grillowany753. Różnicę przypisano AGE, lecz podczas obróbki termicznej mięsa powstają również inne toksyny, takie jak aminy heterocykliczne, które pochodzą głównie z kreatyny w mięśniach, nie da się więc z całą pewnością stwierdzić, co tę różnicę spowodowało754.

Ładunek glikemiczny

Choć większość AGE trafia do organizmu z zewnątrz, drogą pokarmową, związki te powstają także wewnątrz. Proces ten zwykle przebiega w sposób ciągły i powolny, lecz przyspiesza w przypadku wysokiego poziomu cukru we krwi755. W poprzednich książkach omawiałem kwestie unikania, kontrolowania i eliminowania stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2. Wiadomo jednak, że nawet u osób o prawidłowym poziomie cukru we krwi na czczo poziom ten może się raptownie podnosić po spożyciu posiłku o wysokim ładunku glikemicznym.

Zmniejsz ładunek

W rozdziale „O niskim ładunku glikemicznym” książki Jak się nie odchudzać omówiłem wpływ różnych wysokowęglowodanowych produktów na poziom cukru we krwi, skupiając się na wskaźniku zwanym ładunkiem glikemicznym. Im wyższy ładunek glikemiczny posiłku, tym raptowniej wzrasta poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Oto zestawienie kilkunastu popularnych słodkich i skrobiowych produktów:756

Ładunek glikemiczny na porcję

Niski (≤ 10) |  | Średni (11–20) |  | Wysoki (≥ 20)
fasola ciecierzyca i groch łuskany owoce soczewica chleb pełnoziarnisty |  | płatki owsiane spaghetti brązowy ryż słodkie ziemniaki białe pieczywo |  | płatki śniadaniowe daktyle biały ryż ziemniaki rodzynki

Badanie żywności o niskim ładunku glikemicznym

W badaniu nad gotowanym i grillowanym kurczakiem nawet posiłek z gotowanego kurczaka prowadził do pewnej dysfunkcji tętnic. Dla odmiany posiłek o niskim ładunku glikemicznym i dużej zawartości błonnika może usprawniać funkcjonowanie tętnic już w ciągu czterech godzin od konsumpcji757. Podobnie jak w badaniach nad AGE, dotyczących ograniczenia spożycia mięsa, trudno jest określić konkretne skutki zmian w ładunku glikemicznym diety. Wiele wysoko przetworzonych produktów o wysokim ładunku glikemicznym jest właściwie pozbawionych błonnika, więc zastępując je fasolą, owocami i innymi produktami o niskim ładunku glikemicznym, robisz coś więcej, niż tylko zmieniasz sam ów ładunek758. Wyzwanie nieodłącznie wiążące się z badaniami nad wpływem diety polega na tym, że trudno zmodyfikować tylko jeden czynnik. W przypadku badań nad lekami jest to o wiele prostsze: naukowcy mogą podawać lek albo placebo. Jeśli zaobserwują zmiany, wiedzą, że zostały wywołane przez lek. A gdyby tak dało się zawrzeć zmianę ładunku glikemicznego w tabletce? Okazuje się, że to możliwe.

Lek o nazwie akarboza częściowo blokuje enzymy trawiące skrobię i cukier w przewodzie pokarmowym, co spowalnia wchłanianie węglowodanów759. Przyjęcie go z posiłkiem o wysokim ładunku glikemicznym sprawia, że indeks ten maleje – bez ingerencji w skład żywności760. Dzięki akarbozie naukowcy byli w stanie wykazać, że zmniejszenie ładunku glikemicznego diety skutkuje utratą wagi niezależną od konsumpcji błonnika761 i to samo może dotyczyć redukcji AGE.

Wykazano, że akarboza obniża poziom AGE we krwi u diabetyków o blisko 30 procent w ciągu 12 tygodni762. Nic więc dziwnego, że substancja ta korzystnie wpływała na zdrowie myszy i wydłużała ich maksymalny czas życia o mniej więcej 10 procent. Jak na lek, akarboza jest substancją wyjątkowo bezpieczną763, choć przyjmujący ją pacjenci często zgłaszają wzdęcia i biegunki764. Aby czerpać korzyści ze stosowania tego leku bez skutków ubocznych, warto po prostu wybierać źródła węglowodanów o niższym ładunku glikemicznym, takie jak rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, groch łuskany i soczewica), owoce i produkty pełnoziarniste.

Możesz sobie przyfasolić

Już w 1980 roku wykazano, że wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu fasoli jest „wyjątkowo” mały; o połowę mniejszy niż w przypadku innych popularnych produktów żywnościowych765. Dwa lata później doniesiono o kolejnym niezwykłym odkryciu: rośliny strączkowe mogą korzystnie wpływać na metabolizm kilka godzin po konsumpcji766, a nawet następnego dnia. Jeśli zjesz soczewicę na kolację, twój organizm lepiej niż zwykle zareaguje na śniadanie zjedzone jedenaście godzin później767. Innymi słowy, choćbyś nazajutrz rano wypił czystą wodę z cukrem, organizm poradzi sobie z nią skuteczniej, jeśli poprzedniego wieczoru zafundujesz sobie soczewicę. Początkowo naukowcy nazwali to zjawisko „efektem soczewicy”, ale gdy w późniejszych badaniach wykazano podobne działanie ciecierzycy, zmienili określenie na „efekt drugiego posiłku”768.

Jak to działa? Dopieszczamy nasze bakterie jelitowe, a one w zamian dopieszczają nas. Korzystna flora jelitowa pałaszuje spożyty przez nas błonnik i wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które następnie wchłaniają się do krwiobiegu i krążą w całym organizmie. Jeśli więc zjemy na kolację burrito z fasolą, bakterie będą odżywiać się nim do rana, a substancje, które przez ten czas wytworzą, mogą mieć wpływ na to, jak strawimy śniadanie. Zjawisko to tłumaczy, dlaczego u diabetyków, których w badaniu randomizowanym przydzielono do grupy jedzącej szklankę fasoli, ciecierzycy lub soczewicy dziennie, poprawiła się kontrola poziomu cukru we krwi769.

Dlaczego po prostu nie przejść na dietę niskowęglowodanową?

Wbrew powszechnemu przekonaniu zjedzenie kawałka owocu do posiłku powinno osłabić, a nie wzmocnić wzrost poziomu cukru we krwi770. Dlatego osobom chorym na cukrzycę typu 2 nie zaleca się już ograniczania spożycia owoców771. W kilku randomizowanych badaniach kontrolowanych zastępowano owocami inne produkty, na przykład węglowodanowe o dużym indeksie glikemicznym, i stwierdzono u badanych znaczną poprawę kontroli poziomu cukru we krwi772. Co więcej, osoby, które unikają owoców i chcą obniżyć poziom cukru we krwi dzięki przejściu na dietę ketogeniczną, w dłuższej perspektywie mogą pogorszyć stan swojego zdrowia.

Osoby na dietach keto często prawie czterokrotnie zwiększają spożycie tłuszczów nasyconych773, a tłuszcze te mogą zaburzać działanie insuliny, czyli hormonu odpowiedzialnego za obniżanie poziomu cukru we krwi. Od niemal stulecia wiemy, że dieta wysokotłuszczowa już po kilku dniach może skutkować podwojeniem wzrostu poziomu cukru we krwi w reakcji na ten sam węglowodanowy bodziec pokarmowy774. Ba, wystarczy jeden posiłek. Zjedzenie małej kostki (100 g) masła775 albo wypicie koktajlu mlecznego może znacząco zwiększyć insulinooporność w ciągu zaledwie kilku godzin776. A jeśli osoby stosujące dietę ketogeniczną będą ściśle przestrzegać jej zasad i unikać spożycia węglowodanów w celu podtrzymania stanu ketozy? Poziomy AGE mogą u nich gwałtownie wzrosnąć.

Jedną z substancji przyczyniających się do uszkodzenia nerwów i tętnic u diabetyków jest metyloglioksal, zapalna toksyna metaboliczna, która powstaje przy wysokim poziomie cukru we krwi. Metyloglioksal jest zarazem najpotężniejszym producentem związków AGE777.

Ponieważ związki te w dużych ilościach występują w wysokotłuszczowych i wysokobiałkowych produktach pochodzenia zwierzęcego, należałoby oczekiwać, że dieta ketogeniczna w naturalny sposób zwiększa ekspozycję na AGE dostarczane z zewnątrz. Równocześnie wynika z tego, że biorąc pod uwagę niski poziom cukru we krwi, a co za tym idzie metyloglioksalu, dieta ta w mniejszym stopniu sprzyja powstawaniu nowych AGE778. O dziwo jednak, naukowcy z Dartmouth zaobserwowali wzrost stężenia metyloglioksalu. Po zaledwie dwóch lub trzech tygodniach od przejścia na dietę Atkinsa u badanych wystąpił znaczny wzrost poziomu metyloglioksalu, a u osób w stanie ketozy było jeszcze gorzej – poziom glikotoksyny we krwi wzrósł dwukrotnie779.

Wysoki poziom cukru we krwi może nie być jedynym czynnikiem sprzyjającym powstawaniu metyloglioksalu. Jednym z ketonów wytwarzanych przez organizm na diecie ketogenicznej jest aceton. Brzmi znajomo? To podstawowy składnik wielu zmywaczy do paznokci. Ale aceton nie tylko zmywa lakier i sprawia, że osoby na diecie ketogenicznej mają „zgniły oddech”780 i nie przechodzą testów alkomatem781. Może się on także utleniać we krwi do postaci acetolu, który jest prekursorem metyloglioksalu. Być może właśnie dlatego u niektórych osób przestrzegających diety keto poziom metyloglioksalu jest równie wysoki jak u osób z niekontrolowaną cukrzycą782.

A co z naturalnymi i sztucznymi słodzikami?

W eksperymencie, w którym losowo przydzielono badanych do grup, które piły napoje słodzone aspartamem, owocem mnicha albo stewią zamiast szesnastoma łyżkami cukru783 (taka ilość cukru znajduje się w butelce Coli o pojemności 0,6 l784), okazało się, że wszystkie te substancje słodzące są równie złe pod względem całkowitego bilansu kalorycznego, poziomu cukru we krwi lub skoków insuliny w ciągu dnia785. Podobne wyniki uzyskano dla sukralozy786. Jak to możliwe? Zagadkę tę wyjaśniam w filmie pod adresem see.nf/sweeteners.

Jak zmniejszyć ładunek glikemiczny zbóż

W rozdziale „Niedostępne kalorie” książki Jak się nie odchudzać napisałem, dlaczego spożycie tych samych produktów w różnych postaciach może mieć różne następstwa. Kasza owsiana jest uważana za produkt o niskim indeksie glikemicznym, który wynosi średnio poniżej 55, natomiast płatków owsianych instant – aż 79, jest to zatem produkt o wysokim indeksie glikemicznym. Płatki owsiane instant nie są jednak pod tym względem aż tak złe jak niektóre płatki śniadaniowe, których indeks glikemiczny sięga 80 lub 90, przy czym może chodzić nawet o produkty bez dodatku cukrów, takie jak płatki pszenne787. Dlaczego? Nowoczesne przemysłowe metody produkcji płatków śniadaniowych, takie jak ekspandowanie czy ekstruzja, przyspieszają trawienie i wchłanianie skrobi, co skutkuje nadmiernym wzrostem poziomu cukru we krwi788. Płatki pszenne i spaghetti opierają się na jednym i tym samym składniku – zwykłej pszenicy – lecz płatki mają dwukrotnie wyższy indeks glikemiczny789.

Z perspektywy korzystnego indeksu glikemicznego lepsze są pieczywa z kiełkujących ziaren790, z dodatkiem śruty pszennej791, całych ziaren pszenicy792 lub ziaren żyta793 albo wypiekane z grubo mielonej mąki pełnoziarnistej794. Jeśli nie możesz się obejść bez białego pieczywa, rób z niego tosty795, piecz własne chleby na naturalnym zakwasie796 albo zamrażaj je i rozmrażaj – wszystkie te zabiegi łagodzą skokowy wzrost poziomu cukru we krwi.

Gotowanie i późniejsze ochładzanie produktów skrobiowych sprawia, że część skrobi krystalizuje się do postaci skrobi opornej, czyli – jak sama nazwa wskazuje – odporniejszej na rozkład na cukry przez enzymy w przewodzie pokarmowym, co łagodzi efekt glikemiczny tak przygotowanego produktu797. Dlatego sałatka makaronowa może być zdrowsza niż dopiero co ugotowany makaron, a sałatka ziemniaczana zdrowsza niż pieczone ziemniaki. Niektóre zboża – zwłaszcza sorgo798 i proso – naturalnie zawierają skrobię oporną, co skutkuje o 20–25 procent słabszą reakcją glikemiczną w porównaniu z innymi zbożami, takimi jak ryż799, pszenica800 czy kukurydza801.

Jak zmniejszyć ładunek glikemiczny ziemniaków

Większe spożycie bardzo wielu produktów jarskich – roślin strączkowych, orzechów, warzyw i owoców – wiąże się z dłuższym życiem i zmniejsza ryzyko przedwczesnego zgonu z dowolnych przyczyn o blisko 25 procent. Wydaje się jednak, że zwykłe białe ziemniaki nie mają tak dobroczynnego wpływu na zdrowie. Oczywiście ziemniaki to nie mięso, którego konsumpcja może wręcz skracać życie, lecz ich spożywanie wiąże się z kosztem utraconych korzyści – każdy kęs ziemniaka to stracona okazja włożenia do ust czegoś jeszcze zdrowszego, co może skutecznie przedłużyć życie802.

Jedzenie białych ziemniaków ma w ogólnym rozrachunku stosunkowo neutralny wpływ na ryzyko śmiertelności, ponieważ zawartość błonnika, witaminy C i potasu równoważą szkodliwe następstwa wysokiego indeksu glikemicznego803. Czy da się zjeść ciastko i mieć ciastko (a raczej ziemniak), w jakiś sposób obniżając indeks glikemiczny tego warzywa? Istnieje fajna sztuczka z krystalizacją. Dzięki spożyciu ziemniaków na zimno, na przykład w schłodzonej sałatce, można obniżyć ich ładunek glikemiczny prawie o 40 procent. Aby obniżyć indeks glikemiczny ziemniaków, wystarczy je wstępnie ugotować, a potem zjeść na zimno lub odgrzać w mikrofalówce804 (ja nazywam tę metodę nip-and-nuke). Kolejne korzyści może przynieść dodany do sałatki ziemniaczanej ocet.

Uderz w kwaśną nutę

Wyniki randomizowanych kontrolowanych badań z udziałem diabetyków oraz osób, które nie chorują na cukrzycę, sugerują, że w celu poprawienia kontroli poziomu cukru we krwi można dodać do posiłku dwie łyżeczki octu, co łagodzi reakcję glikemiczną o mniej więcej 20 procent805. Skutki spożycia produktów o wysokim indeksie glikemicznym można więc ograniczyć poprzez dodanie do ryżu octu (jak robią to Japończycy podczas przyrządzania sushi) lub maczanie chleba w occie balsamicznym. Wykazano, że schłodzenie sałatki ziemniaczanej przed spożyciem i dodanie do niej octu przynosi podwójne korzyści806. Z filmu dostępnego pod adresem see.nf/lemony dowiesz się, jak w porównaniu z octem wypada sok z cytryny.

Poszalej z przyprawami

Z tabeli „Ładunek glikemiczny na porcję” (zob. „Ładunek glikemiczny”) wynika, że najprostszy sposób na zmniejszenie ładunku glikemicznego diety polega na spożywaniu produktów, które zostały wyhodowane, a nie wyprodukowane. Jeśli zamierzasz spożywać produkty o wysokim indeksie glikemicznym, do złagodzenia skokowego wzrostu poziomu cukru we krwi możesz użyć nie tylko octu. Jeżeli na przykład wzbogacisz posiłek o porcję owoców jagodowych, mogą one zadziałać jak blokery skrobi, a ściślej jako inhibitory enzymu trawiącego skrobię807. W ten sposób spowolnisz wchłanianie cukru z krwi przez organizm. Przygotowując śniadanie o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak naleśniki czy miseczka słodkich płatków śniadaniowych, dodaj do niego trochę owoców jagodowych.

Podobne działanie ma produkt z zupełnie innej części kulinarnego spektrum, a mianowicie cebula. U badanych, którzy spożyli trzy łyżki syropu kukurydzianego, poziom cukru we krwi wzrósł w ciągu następnej półtorej godziny z wyjściowego (ok. 90 mg/dl) do 130 mg/dl, zanim ich organizmom udało się go z powrotem obniżyć. Ale gdy zagryźli syrop kukurydziany ćwiartką cebuli, poziom cukru wzrósł tylko do mniej więcej 115 mg/dl808. Po zjedzeniu całej cebuli maksymalne stężenie cukru we krwi wyniosło 105 mg/d, a zjedzenie dwóch cebul zaowocowało wzrostem o zaledwie pięć punktów, do 95 mg/dl. Samo spożycie cebuli wystarczyło, by poziom cukru we krwi prawie się u nich nie zmienił; efekt był więc podobny jak w przypadku zażycia leku przeciwcukrzycowego.

Pomocne mogą być także przyprawy. Wystarczyło dodać 6 g przypraw (mniej więcej łyżkę stołową) do indyjskiej potrawy curry, by w porównaniu z brakiem przypraw obniżyć reakcję glikemiczną na biały ryż o 19 procent, a 12 g curry osłabiło wpływ glikemiczny ryżu o 32 procent809. Przyprawy można też spożywać w płynie. Popij dwie kromki chleba z rafinowanej mąki naparem z imbiru, a obniżysz indeks glikemiczny pieczywa o prawie 30 procent. Napar cynamonowy jest pod tym względem jeszcze skuteczniejszy, powoduje bowiem prawie 40-procentowe osłabienie reakcji glikemicznej. Nawet zwykła niesłodzona zielona herbata łagodzi reakcję glikemiczną o mniej więcej 20 procent810. Oczywiście zrezygnowanie z białego pieczywa byłoby jeszcze zdrowsze.

A co, jeśli chodzi o picie naparów ziołowych? Rumianek nie bez powodu jest jedną z najpowszechniej stosowanych roślin leczniczych na świecie811. Chorzy na cukrzycę typu 2, którzy wypijali małą filiżankę rumianku po posiłkach przez kilka miesięcy, osiągnęli znaczną poprawę pod względem długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi w porównaniu z chorymi, którzy pili tę samą ilość ciepłej wody812 lub czarnej herbaty813. Skutki uboczne? Żadnych – same dobre: niższy poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów814, złagodzenie stanów zapalnych815, poprawa jakości snu, nastroju816 oraz statusu antyoksydacyjnego817. Rumianek i zielona herbata wydają się mieć wspólny mechanizm kontrolowania poziomu cukru we krwi: blokują transport cukrów przez ścianę jelita818.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Chodzi o gatunek Turritopsis dohrnii (przyp. tłum.).

Rozprawa ta stanowi część pracy Parva Naturalia, w języku polskim dostępnej jedynie w wydaniu Parva naturalia Arystotelesa w komentarzu Pawła z Worczyna, Wydawnictwo Uniwersytetu Marii Curie-Skłodowskiej, Lublin 2023 (przyp. red.).

Potoczne określenie poziomu glukozy (przyp. tłum.).

Dosł. naśladowca, papuga, ale także zbitka słów copy i cat, czyli „kopia kota” (przyp. tłum.).

Autor słusznie zauważa w oryginale, że angielska nazwa pierzgi, czyli beebread, jest urocza; dosłownie oznacza pszczeli chleb (przyp. tłum.).

Rysownik i wynalazca, który zasłynął z ilustracji przedstawiających niezwykle skomplikowane urządzenia wykonujące bardzo proste czynności (przyp. tłum.).