Tytuł oryginału: Mindfulness Meditation for Pain Relief: Practices to Reclaim Your Body and Your Life

Copyright © 2023 Jon Kabat-Zinn.
This Translation published by exclusive license from Sounds True, Inc.
Copyright © 2024 for the Polish edition by Wydawnictwo Czarna Owca
Copyright © for the Polish translation by Piotr Cieślak, 2024
All rights reserved

Książka zawiera opinie i koncepcje autora. Jej celem jest dostarczenie czytelnikowi użytecznych informacji ogólnych o poruszanych zagadnieniach. W żadnym razie nie może ona zastąpić zaleceń lekarza znającego stan zdrowia i osobiste uwarunkowania konkretnej osoby.

Autor i wydawca nie przyjmują odpowiedzialności za uszczerbek na zdrowiu i inne szkody stanowiące bezpośrednią lub pośrednią konsekwencję wykonywania zaleceń zamieszczonych w książce.

Redakcja: Adam Osiński
Korekta: Ida Świerkocka, Maciej Korbasiński
Projekt okładki: Lisa Kerans
Adaptacja okładki: Magdalena Zawadzka
Projekt wnętrza i grafiki: Meredith Jarrett
Redaktor prowadzący: Katarzyna Monika Słupska
Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer

Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejszy plik jest objęty ochroną prawa autorskiego i zabezpieczony znakiem wodnym (watermark).
Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku.
Rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci bez zgody właściciela praw jest zabronione.

Wydanie pierwsze
ISBN: \978-83-8252-645-5 Warszawa 2024

Wstęp

Świat, do którego zamierzasz wkroczyć, biorąc do ręki tę niewielką książkę ozdobioną kolorami, ilustracjami i słowami, to uniwersum twojej prawdziwej natury. Publikacja ta stanowi pochwałę i odnosi się do twojej niepodważalnej ważności i kompletności jako istoty ludzkiej, z uwzględnieniem wszelkich warunków i okoliczności, które kształtowały twoje życie do tej pory, jak również wykracza daleko poza nie. Mało kto szuka książek na temat bólu, zwłaszcza takich, które mówią, jak żyć – i jak żyć dobrze – z przewlekłym bólem, chyba że zna cierpienie z własnego doświadczenia i wie, jak trudne może być życie, które należy wszak przeżyć jak najpełniej i na tyle zadowalająco, na ile jest to możliwe w trudnych i często dojmujących okolicznościach. A także wie, jak trudno podjąć to wyzwanie, dopóki ma się taką szansę – a mamy ją zawsze tylko tu i teraz. Ta książka i praktyki, do których będę cię w niej zachęcał, mogą być furtką do świata możliwości.

Wiedz, że nie jesteś w tym przedsięwzięciu osamotniony. Wiele tysięcy ludzi z różnymi przewlekłymi dolegliwościami i diagnozami, w przypadku których leczenie medyczne i chirurgiczne okazało się nieodpowiednie lub nie przyniosło korzyści, podjęło wyzwanie tej eksploracji i przygody za pośrednictwem tak zwanej redukcji stresu opartej na uważności (ang. mindfulness-based stress reduction, MBSR). Większość ludzi odnosi z tej praktyki głębokie i życiodajne korzyści.

Uważność, cz yli mindfulness, jako praktyka medytacyjna i sposób na życie jest nacechowana nieuniknionym i ważnym aspektem indywidualności. Zmierzam do tego, że nikt – rzecz jasna – nie może medytować za ciebie. Wewnętrzną pracę musisz wykonać sam. Wszystkie aspekty tej książki, wraz z medytacjami w formie nagrań, mają być przyjaznymi i wspierającymi materiałami, przypomnieniami i przewodnikami, które ułatwią poruszanie się i przebywanie w tym obszarze. Mam nadzieję, że pomogą ci one także pójść naprzód w obliczu wyzwań i trudnych okoliczności, które nieuchronnie pojawiają się w życiu każdego z nas. Liczę też na to, że będą ci one nieustannie przypominać o tym, co najważniejsze – zwłaszcza w chwilach, gd y łatwo o zniechęcenie.

Nie jest bowiem ani niedopowiedzeniem, ani przesadą, że najtrudniej otworzyć się i zwrócić ku temu, czego zniknięcia pragniemy najbardziej w świecie. Robiąc tak i traktując z niekomfortową niekiedy zażyłością to, co niechciane i co budzi awersję we wszystkich swoich przejawach, możesz odkryć, że bez względu na napotykane przeszkody prawie zawsze znajduje się przestrzeń na rozwój, uzdrowienie i życiową przemianę. Jak się wkrótce przekonasz, witanie z otwartymi ramionami każdego doświadczenia i utrzymywanie w polu świadomości wszystkiego, co w danej chwili się dzieje – bez względu na to, czy jest to przyjemne, nieprzyjemne, czy neutralne – stanowi podstawę zarówno formalnej, jak i nieformalnej praktyki medytacji uważności.

Poza indywidualnym wymiarem uważności jako rygorystycznej i regularnej praktyki medytacyjnej oraz sposobu bycia istnieje też bardzo realny i niezwykle potrzebny aspekt wspólnoty związany z kultywowaniem uważności. Jesteśmy istotami społecznymi i jeśli chodzi o życie pełne sensu i spełnienia, w trakcie całego jego trwania potrzebujemy wspólnoty prawie tak samo jak tlenu, zwłaszcza biorąc pod uwagę kłody, jakie los czasami rzuca nam pod nogi. W klinicznych programach MBSR wspólnota taka powstaje spontanicznie podczas ośmiu tygodni zajęć, w których uczestniczą pacjenci objęci terapią. Cierpią oni na rozmaite przypadłości, na przykład poważny, przewlekły ból, który nie do końca ustąpił po standardowych terapiach medycznych albo w ogóle nie został uśmierzony. Czując się częścią wspólnoty ludzi, którzy podobnie jak my zmagają się z poważnymi przeciwnościami, zyskujemy świadomość, że nie jesteśmy sami. Co więcej, możemy czerpać inspirację z tego, z czym inni ludzie muszą żyć i z czym się godzić, a także z relacji o ich zwycięstwach – tych dużych i tych małych – odnoszonych podczas nieustannego pielęgnowania uważności w życiu.

Pewien profesor uniwersytecki, którego znałem osobiście z czasów, gdy kilkadziesiąt lat temu byłem doktorantem na Massachusetts Institute of Technology, przyszedł na terapię MBSR przed przeszczepem szpiku kostnego, aby przygotować się na tę gehennę i długą hospitalizację w odosobnieniu, jakiej wymagał zabieg. Któregoś dnia na zajęciach wyraził przekonanie, że wszyscy na sali należą do czegoś, co nazwał „społecznością cierpiących”. Powiedział też, że wśród innych pacjentów czuje się o wiele swobodniej niż z kolegami na spotkaniach wydziału. Rozglądając się pewnego dnia po zatłoczonym wagonie metra w Bostonie w godzinach szczytu – był wtedy mniej więcej w połowie ośmiotygodniowego programu MBSR – w przebłysku przejmującego olśnienia, którym później podzielił się z nami na zajęciach, uświadomił sobie, że wszyscy jesteśmy częścią społeczności cierpiących.

W ciągu ostatnich czterdziestu pięciu lat wspólnota osób praktykujących uważność rosła wykładniczo i przemieniła się w wielką globalną sieć. Jeśli więc po zapoznaniu się z tą książką będziesz regularnie praktykować medytacje kierowane, angażując się w nie intencjonalnie i w sposób zdyscyplinowany – bo właśnie tak należy się nimi posługiwać, aby najskuteczniej złagodzić swoje cierpienia i wywrzeć największy wpływ na życie – wiedz, że nie jesteś sam. Wiedz również, że praktyka ta nie sprzyja żadnym „szczególnym doświadczeniom” czy „odmiennym stanom świadomości” ani też nie ma ich na celu. Zachęca ona raczej do uzmysłowienia sobie, że każdy moment i każdy stan umysłu oraz ciała jest wyjątkowy w dziejącej się właśnie teraz ponadczasowej chwili, a my możemy odzyskać pełnię panowania nad sobą poprzez uznanie, że już jesteśmy całością (angielski źródłosłów wyrazu whole, czyli „całość”, jest pokrewny słowom health, healing i holy, oznaczającym odpowiednio „zdrowie”, „uzdrowienie” i „świętość”). Wyzwanie nie polega na tym, by przeistoczyć się w kogoś, kim nie jesteśmy, nauczyć się wznoszenia ponad własne cierpienie czy zupełnie je wyeliminować. Chodzi o dostrzeżenie pełni osoby, jaką już jesteś, oraz korzyści płynących z czucia się dobrze we własnej skórze i z samym sobą oraz z poczucia przynależności zarówno do grona osób, na których ci zależy i którym zależy na tobie, jak i do świata w szerszym znaczeniu.

Ból, zarówno ten fizyczny, jak i emocjonalny, rzeczywiście odbija się na naszym ciele, o czym traktuje wyjątkowa książka Strach ucieleśniony, opowiadająca o wychodzeniu z różnego rodzaju traum. Mamy skłonności do dźwigania emocjonalnego bólu i krzywd w ciele, nawet jeśli często w miarę możliwości ignorujemy ten element naszych doświadczeń i całkowicie gubimy się w myślach i emocjach, a innymi słowy – we własnych umysłach. Już choćby z tego powodu warto zacząć od uważności ciała. Wymaga to jednak zaproszenia do siebie wszystkiego, co jest w nas obecne – bez względu na to, czy są to sprawy przyjemne, nieprzyjemne, czy niebudzące szczególnych odczuć – i utrzymywania tego w polu świadomości dostatecznie długo, by odkryć, że ból, krzywda i cierpienie, choć ważne i uciążliwe, są tylko niewielkim elementem pełni własnej istoty. Aby poruszać się po tym terytorium, możesz potrzebować ciągłego wsparcia i miłości ze strony społeczności osób praktykujących uważność, a także rodziny i przyjaciół. Niewątpliwą zaletą jest ogromna, bezprecedensowa dostępność obszernych i cennych materiałów wspierających nieustanne praktykowanie medytacji uważności. Są one powszechne, przystępne i zróżnicowane w każdym znaczeniu tego słowa. Pozostają też w zgodzie z głębokim sensem uważności, gdyż pomagają w rozpoznawaniu i nazywaniu źródłowych przyczyn cierpienia, jakiekolwiek by one były, oraz wspierają nas w realnym wyzwoleniu się od tego cierpienia w jego licznych aspektach i przejawach.

Jeśli chodzi o ból związany z wszelkiego rodzaju traumą, niezbędne jest wsparcie społeczności rozumiejącej pewne unikatowe elementy bólu i krzywdy, które często są niedostrzegane przez otoczenie oraz niestety przez instytucje i społeczeństwo jako całość. Internet ułatwia nam znajdowanie takich społeczności, które są dziś na wyciągnięcie ręki, a także korzystanie z ich zasobów sprzyjających praktykowaniu medytacji. Jeśli w dowolnym momencie poczujesz się odizolowany i osamotniony w obliczu tego, co pojawi się wskutek zaangażowania w opisane w tej książce medytacje kierowane, zachęcam cię do poszukania wspólnot, gdzie będziesz mógł nawiązać kontakty z innymi osobami, których cierpienie, podobnie jak twoje, domaga się życzliwych relacji międzyludzkich i współczucia. Możesz zapisać się na internetowy lub kliniczny program MBSR albo skontaktować z ośrodkiem medytacyjnym bądź społecznością – dobre będzie wszystko, co pozwoli ci znaleźć osoby, z którymi będziesz mógł dzielić tę życiową podróż. Na końcu książki wymieniłem kilka pomocnych źródeł informacji i zasobów.

1

Nauka życia z bólem

Nauka życia z bólem

Przypuszczam, że skoro sięgnąłeś po tę książkę, twoje życie zostało w ten czy inny sposób ukształtowane przez ból… oraz towarzyszące mu cierpienie fizyczne i emocjonalne. Jeśli tak, to od samego początku naszej wspólnej pracy powinieneś pamiętać o dwóch sprawach.

Po pierwsze, nie jesteś sam.

Po drugie, da się nauczyć żyć nawet z tym bólem, który rzadko słabnie albo znika.

Dziesiątki, a może nawet setki tysięcy ludzi odkryły, że życie z bólem jest procesem; formą tańca. Gdybyś miał pełną kontrolę nad wydarzeniami w swoim życiu, być może wybrałbyś do niego inną muzykę. Moim zdaniem jednak przekonasz się, że nawet w zaistniałej sytuacji da się znaleźć kilka cudownych i potencjalnie wyzwalających dróg, zwłaszcza jeśli jesteś skłonny do ciekawych i odkrywczych eksperymentów oraz do ciągłej wewnętrznej pracy, w którą możesz się zaangażować tylko ty – pracy polegającej na zmianie podejścia do faktycznego przeżywania tego, co nieprzyjemne i niechciane, w miarę gdy się to ujawnia.

Przyjmij za dobrą monetę, że do tego przedsięwzięcia można podejść na wiele sposobów. Nie ma uniwersalnej „książki kucharskiej” ani jednego przepisu pasującego do wszystkich; nie ma panaceum. Każdy człowiek jest wyjątkowy i każdy powinien znaleźć własny sposób na dobre życie w obliczu trudności, wyzwań i niechcianych spraw, które wcześniej czy później pojawiają się w naszej codzienności.

Dlatego twoje unikatowe przeżycia, w tym konkretne problemy, z jakimi się mierzysz – a skoro się mierzysz, to możesz nad nimi pracować – są istotnymi elementami praktykowania uważności, a nie przeszkodami w byciu uważnym czy uciążliwościami utrudniającymi znajdowanie ulgi od bólu, mogącej być owocem konsekwentnego medytowania.

Takie nastawienie zasadniczo wyklucza możliwość niepowodzenia, bo nie próbujemy zmieniać niczego na siłę. Po prostu uczymy się świadomie postrzegać to inaczej. Już tylko dzięki temu podejściu doświadczanie bólu – i nasz stosunek do niego – może się zasadniczo zmienić.

Potęga uwagi

Badania pokazują, że im dotkliwsze są przykre doznania, tym korzystniejsze stają się strategie oparte na świadomości i tym mniejszą ulgę przynoszą metody odwracające uwagę. Innymi słowy, dostrajanie się jest o wiele skuteczniejsze niż próby ignorowania.

Doskonale wiedzą o tym światowej klasy sportowcy wytrzymałościowi. Mają oni wypracowany nawyk przyglądania się swoim wrażeniom sensorycznym w każdej chwili, zarówno podczas treningu, jak i zawodów. Badania kliniczne sugerują, że podobnie jest w przypadku pacjentów cierpiących na przewlekłe bóle, którzy przechodzą trening MBSR. Na szczęście dostrajanie się jest umiejętnością, której można się nauczyć.

Zaproszenie do tańca

Sam fakt, że sięgnąłeś po tę książkę, wskazuje, że masz motywację do wykonywania wewnętrznej pracy. Być może dlatego, że inne rozwiązania, już przez ciebie wypróbowane, przyniosły jedynie umiarkowane korzyści lub okazały się nieskuteczne. Jeśli cierpienie nadal poważnie pogarsza jakość twojego życia i uniemożliwia ci funkcjonowanie w sposób, w jaki byś w miarę możliwości chciał, to taka motywacja jest bardziej niż wystarczająca.

Używając terminu „praca wewnętrzna”, mam na myśli zdyscyplinowane praktykowanie medytacji uważności w sposób, w jaki podchodzi się do tego w MBSR. W rzeczywistości jednak w uważności jest tyle samo miejsca na zabawę i swobodne nastawienie do praktykowania, co na ciężką pracę i konsekwencję. Jeśli podejdziesz do niej w taki sposób – zarówno pod względem eksperymentalnym, jak i empirycznym – może się ona przemienić w przygodę twojego życia.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki