Tytuł oryginału: HOW NOT TO DIE. DISCOVER THE FOODS SCIENTIFICALLY PROVEN TO PREVENT AND REVERSE DISEASE

Redakcja językowa i opracowanie indeksu: Ewa Jastrun

Konsultacja merytoryczna: Jacek Pomadowski

Projekt okładki: Pola Raplewicz & Daniel Rusiłowicz RM Projekt

Zdjęcie na okładce: © Valentyn Volkov / Shutterstock

Korekta: Igor Mazur

Redaktor prowadzący: Anna Brzezińska

Książka zawiera opinie i koncepcje autora. Jej celem jest dostarczenie czytelnikowi użytecznych informacji ogólnych o poruszanych zagadnieniach. W żadnym razie nie może ona zastąpić zaleceń lekarza znającego stan zdrowia i osobiste uwarunkowania konkretnej osoby. Jeśli czytelnik potrzebuje pomocy lub konsultacji w dziedzinie zdrowia, diety lub aktywności fizycznej, powinien skontaktować się z odpowiednimi specjalistami. Autor i wydawca nie przyjmują odpowiedzialności za uszczerbek na zdrowiu i inne szkody stanowiące bezpośrednią lub pośrednią konsekwencję wykonywania zaleceń zamieszczonych w książce lub uczestnictwa w opisanych w niej programach.

Copyright © 2015 by Michael Greger

Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2020

Copyright © for the Polish translation by Paweł Luboński

Ilustracja na str. 119 Vance Lehmkuhl

Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejszy plik jest objęty ochroną prawa autorskiego i zabezpieczony znakiem wodnym (watermark).

Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku.

Rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci bez zgody właściciela praw jest zabronione.

Wydanie I

ISBN 978-83-8143-739-4

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer.

Mojej babci,
Frances Greger

Przedmowa

Przedmowa

Wszystko zaczęło się od mojej babki.

Byłem jeszcze dzieckiem, kiedy lekarze odesłali ją w wózku inwalidzkim do domu, by tu umarła. Z diagnozą choroby wieńcowej w końcowym stadium miała już za sobą tak wiele by-passów, że chirurdzy zrezygnowali z dalszych prób – uszkodzenia powodowane przez każdą operację na otwartym sercu wymagały następnej operacji, jeszcze trudniejszej, aż w końcu zostaliśmy bez wyjścia. Była przykuta do wózka inwalidzkiego i dręczona przez nieznośne bóle w piersi. Lekarze powiedzieli, że nie mogą jej już w niczym pomóc. Jej życie dobiegało końca w wieku sześćdziesięciu pięciu lat.

Myślę, że tym, co skłania wielu młodych ludzi do wyboru zawodu lekarza, jest obserwowanie w dzieciństwie ciężkiej choroby lub nawet śmierci kogoś bliskiego. W moim przypadku była to możliwość przyglądania się, jak zdrowie babki ulega poprawie.

Wkrótce po tym, jak została wypisana ze szpitala, by spędzić swoje ostatnie dni w domu, w programie 60 Minutes przedstawiono postać Nathana Pritikina, pioniera medycyny profilaktycznej, który zdobył sobie reputację lekarza potrafiącego zwalczyć chorobę serca nawet w stanie terminalnym. Właśnie otworzył nowy ośrodek w Kalifornii i moja babka w desperacji zdobyła się na podróż przez cały kraj, by zostać jedną z pierwszych jego pacjentek. W ośrodku chorzy byli przestawiani na dietę roślinną, a następnie brali udział w stopniowo rozszerzanym programie ćwiczeń. Moją babkę zawieziono tam na wózku, a wyszła stamtąd o własnych siłach.

Nigdy tego nie zapomnę.

Znalazło się nawet dla niej miejsce w biografii Pritikina zatytułowanej Pritikin: The Man Who Healed America’s Hearth (Pritikin. Człowiek, który uleczył serce Ameryki). Babkę opisano w niej jako jedną z osób „stojących u wrót śmierci”:

Frances Greger z North Miami na Florydzie przyjechała do Santa Barbara na jedną z pierwszych sesji Pritikina, siedząc w wózku inwalidzkim. Miała rozwiniętą chorobę serca, dusznicę bolesną i chromanie przestankowe. Jej stan był tak zły, że nie mogła chodzić, gdyż doznawała przy tym silnych bólów w piersi i nogach. Jednakże w ciągu trzech tygodni nie tylko wstała ze swojego wózka, ale nawet zaczęła odbywać dziesięciomilowe spacery1.

Dla mnie, dziecka, liczyło się tylko jedno: mogłem znowu bawić się z babcią. Z upływem lat dorosłem do zrozumienia, jak ważna rzecz się zdarzyła. W tamtych czasach lekarze nie wyobrażali sobie nawet, by było możliwe wyleczenie choroby wieńcowej. Aby opóźnić jej postępy, podawano chorym leki, a interwencje chirurgiczne sprowadzały się do omijania zablokowanych odcinków tętnic, co łagodziło symptomy choroby. Zakładano, że stan chorego będzie się nieuchronnie pogarszał aż do jego śmierci. Dziś wiemy, że po odstawieniu zapychającej tętnice żywności rozpoczyna się proces samoistnego powrotu do zdrowia i w wielu przypadkach naczynia krwionośne udrażniają się bez udziału leków czy interwencji chirurgicznej.

Moja babka usłyszała od lekarzy wyrok śmierci w wieku sześćdziesięciu pięciu lat. Dzięki zdrowej diecie i stylowi życia przez kolejne trzydzieści jeden lat cieszyła się obecnością na tym świecie i towarzystwem swoich sześciorga wnucząt. Kobieta, której w pewnym momencie lekarze dawali tylko kilka tygodni życia, zmarła dopiero w wieku dziewięćdziesięciu sześciu lat. Jej niemal cudowne wyzdrowienie nie tylko zainspirowało jednego z owych wnuków do robienia kariery w medycynie, ale nawet pozwoliło jej dotrwać w zdrowiu do chwili, gdy otrzymał dyplom lekarza.

W czasie gdy stałem się lekarzem, wielcy pionierzy w rodzaju Deana Ornisha, założyciela i prezesa niekomercyjnego Instytutu Badań Medycyny Profilaktycznej, zdążyli już udowodnić bez cienia wątpliwości, że odkrycia Pritikina były prawdziwe. Wykorzystując najnowsze osiągnięcia techniczne – tomografię pozytonową (PET)2, arteriografię naczyń wieńcowych3 i wentrykulografię4 – dr Ornish i jego współpracownicy wykazali, że podejście zupełnie nietechniczne – odpowiednia dieta i zmiana stylu życia – jest w stanie odwrócić postępy choroby wieńcowej, naszego czołowego zabójcy.

Prace zespołu dr. Ornisha publikowano w najbardziej prestiżowych pismach medycznych świata. A jednak praktyka lekarska zmieniła się w znikomym stopniu. Dlaczego? Dlaczego lekarze wciąż zapisują pacjentom leki i odwołują się do chirurgii, dlaczego próbują jedynie tłumić objawy choroby serca, by odwlec to, co przywykli uważać za nieuchronne – przedwczesną śmierć?

Pobudziło mnie to do działania. Otworzyły mi się oczy i dostrzegłem, że na kształt medycyny obok nauki wywierają wpływ także inne siły. Amerykański system ochrony zdrowia opiera się na modelu płatnej usługi, w którym lekarze czerpią zyski z zapisywanych pacjentom leków i procedur. System ten nagradza ilość, a nie jakość. Nic nie zarabiamy, poświęcając czas na przekonywanie pacjentów o korzyściach ze zdrowego sposobu odżywiania się. Gdyby lekarzom płacono za skuteczność, mieliby finansową motywację do zajmowania się źródłami chorób związanymi ze stylem życia. Dopóki system wynagradzania lekarzy nie zostanie zmodyfikowany, nie spodziewałbym się dużych zmian na lepsze w opiece zdrowotnej i edukacji medycznej5.

Tylko co czwarta uczelnia medyczna oferuje osobny kurs zasad zdrowego odżywiania6. Gdy po raz pierwszy starałem się o przyjęcie na uczelnię, Uniwersytet Cornella, facet przeprowadzający ze mną rozmowę wstępną stwierdził z emfazą: „Sposób odżywiania się nie ma większego wpływu na ludzkie zdrowie”. A był to pediatra! Wiedziałem, że mam przed sobą długą drogę. Kiedy się nad tym zastanawiam, dochodzę do wniosku, że jedynym medykiem, jaki kiedykolwiek zadał mi pytanie, co jada któryś z członków naszej rodziny, był nasz weterynarz.

Dziewiętnaście uczelni było gotowych mnie przyjąć. Zdecydowałem się na Uniwersytet Tuftsa, ponieważ oferował najobszerniejszy kurs dietetyki – dwadzieścia jeden godzin zajęć, co i tak stanowiło mniej niż jeden procent całego programu.

W toku mojej edukacji medycznej przedstawiciele firm farmaceutycznych fundowali mi niezliczone obiady ze stekiem i wręczali fikuśne gadżety, lecz ani razu nie odezwał się do mnie ktoś od producentów brokułów. Wielkie korporacje mają potężne budżety na promocję – dlatego słyszycie o najnowszych lekach w telewizji. Z tego samego powodu zapewne nigdy nie widzieliście reklamy słodkich ziemniaków i dlatego też wiedza o tym, jak wielki wpływ ma sposób odżywiania się na zdrowie i długość życia, nie może się przebić do szerokiej publiczności: niewiele na tym można zarobić.

Podczas studiów, chociaż miałem te dwadzieścia jeden godzin dietetyki, nie usłyszałem żadnej wzmianki o znaczeniu diety w przypadku chorób przewlekłych. Interesowałem się tym zagadnieniem wyłącznie ze względu na własną historię rodzinną.

Pochłonął mnie w tym czasie problem: skoro skuteczny sposób leczenia choroby zabijającej najwięcej Amerykanów zaginął gdzieś w czeluściach literatury medycznej, to co jeszcze się w niej kryje? Dojście do tego wszystkiego stało się moją życiową misją.

Lata spędzone w Bostonie zeszły mi w większości na błądzeniu pomiędzy zakurzonymi półkami w podziemiu Harwardzkiej Biblioteki Medycznej Countwaya. Rozpocząłem praktykę lekarską, ale niezależnie od tego, iloma pacjentami zajmowałem się codziennie w klinice, tylko sporadycznie miałem okazję wpłynąć na styl życia całych rodzin. Czułem, że jest to kropla w morzu potrzeb. Wybrałem inną drogę.

Przy wsparciu Amerykańskiego Stowarzyszenia Studentów Medycyny postawiłem sobie za cel wygłaszanie co dwa lata wykładu w każdej uczelni medycznej kraju, aby w ten sposób wywrzeć wpływ na całe nowe pokolenie lekarzy. Pragnąłem, żeby żaden świeżo upieczony lekarz nie opuszczał szkoły bez tego narzędzia – wiedzy o potędze właściwego żywienia – w swojej lekarskiej torbie. Skoro moja babka nie umarła w wyniku choroby wieńcowej, to nie powinno się to zdarzać żadnemu starcowi.

Bywały okresy, kiedy wygłaszałem po czterdzieści prelekcji miesięcznie. Przyjeżdżałem do jakiegoś miasta, z samego rana miałem wystąpienie w Rotary Club, po lunchu przedstawiałem prezentację na uczelni medycznej, a wieczorem przemawiałem na zebraniu lokalnej społeczności. Niemal mieszkałem w samochodzie. W sumie odbyłem ponad tysiąc wystąpień na całym świecie.

Oczywiście nie dało się tak żyć na dłuższą metę. Z tego powodu rozpadło się moje małżeństwo. Ponieważ miałem więcej zaproszeń, niż byłem w stanie przyjąć, zacząłem wyniki moich prac badawczych nagrywać na płyty DVD, tworząc serię pod tytułem Latest in Clinical Nutrition (Dietetyka kliniczna). Aż trudno uwierzyć, że zbliżam się już do trzydziestego odcinka. Zysk ze sprzedaży tych płyt przeznaczam bezpośrednio na cele charytatywne, podobnie jak honoraria za wykłady i dochody z książek, także z tej, którą właśnie czytacie.

Korupcyjny wpływ kapitału na medycynę wydaje mi się jeszcze poważniejszy w dziedzinie odżywiania. Każdy ma tu jakiś ulubiony cudotwórczy produkt. Wiele jest głęboko zakorzenionych dogmatów, a informacje zbyt często dobierane tendencyjnie dla poparcia przyjętych z góry tez.

To prawda, ja też mam swoje przegięcia. Chociaż moją pierwotną motywacją była troska o zdrowie ludzkie, z czasem stałem się wręcz miłośnikiem zwierząt. Naszym domem rządzą trzy koty i pies, a ja sam poświęciłem dużą część życia zawodowego na pracę dla Human Society of the United States¹ w roli dyrektora do spraw zdrowia publicznego. Tak więc – podobnie jak wielu innych ludzi – troszczę się o los zwierząt, które zjadamy, ale przede wszystkim jestem lekarzem. Moim podstawowym obowiązkiem zawsze była troska o pacjentów i zawsze dbałem o możliwie dobre wyważenie argumentów.

W klinice docierałem do setek osób, podczas prelekcji objazdowych do tysięcy. Lecz ta życiowo ważna informacja powinna docierać do milionów. Zapukałem do Jesse’a Rascha, kanadyjskiego filantropa, który zgodził się z moim poglądem, że oparta na naukowych dowodach wiedza o prawidłowym odżywianiu powinna być łatwo dostępna dla wszystkich. Fundacja założona przez niego i jego żonę Julie zamieściła wszystkie moje prace w sieci – tak narodził się portal NutritionFacts.org. Siedząc w piżamie przed komputerem, mogę teraz przemawiać do większej liczby ludzi niż wtedy, gdy osobiście przemierzałem świat.

Samowystarczalna organizacja non profit NutritionFacts.org dysponuje obecnie ponad tysiącem prezentacji wideo na niemal każdy istotny temat z dziedziny odżywiania, a ja codziennie dodaję nowe filmy i artykuły. Wszystko to jest dostępne za darmo i bez ograniczeń. Nie ma tam reklam, nie sponsorują nas żadne korporacje. To po prostu dzieło miłości.

Kiedy przed ponad dziesięciu laty rozpoczynałem tę pracę, sądziłem, że właściwym rozwiązaniem jest szkolenie medyków, edukacja zawodowa. Lecz wobec demokratyzacji dostępu do informacji lekarze nie mogą dłużej strzec swojego monopolu na wiedzę o ludzkim zdrowiu. Sądzę, że w przypadku prostych i bezpiecznych zaleceń dotyczących stylu życia o wiele skuteczniejsze jest docieranie bezpośrednio do pacjentów. W niedawnym ogólnokrajowym badaniu nad poradami lekarskimi wyszło na jaw, że tylko jeden na pięciu palaczy był przez swego lekarza pouczany, że powinien rzucić papierosy7. Nie musisz czekać, aż lekarz powie ci, że palenie jest szkodliwe, i podobnie nie musisz na niego czekać, żeby zacząć zdrowiej się odżywiać. Razem możemy zademonstrować moim kolegom medykom prawdziwą potęgę zdrowego stylu życia.

Mieszkam dziś na przedmieściu Waszyngtonu w odległości przejażdżki na rowerze od Narodowej Biblioteki Medycznej, największej tego typu placówki na świecie. Tylko w ostatnim roku wpłynęło do niej ponad dwadzieścia cztery tysiące prac z dziedziny odżywiania. Mam teraz do dyspozycji znakomity zespół zawodowych researcherów oraz całą armię wolontariuszy, którzy pomagają mi w przekopywaniu tej góry nowych informacji. Niniejsza książka to nie tylko jeszcze jedno medium, za pomocą którego mogę się dzielić moimi odkryciami, lecz także długo oczekiwana okazja do przekazania przydatnych rad, jak tę życiodajną wiedzę wykorzystać w praktyce dnia codziennego.

Myślę, że moja babka byłaby ze mnie dumna.

Human Society of the United States – największa amerykańska organizacja społeczna działająca na rzecz ochrony zwierząt (wszystkie przypisy dolne pochodzą od tłumacza). [wróć]

Wprowadzenie

Wprowadzenie

Jak odstraszyć, aresztować lub zmusić do poprawy naszych największych zabójców

Nie ma czegoś takiego jak śmierć ze starości. Na podstawie systematycznego przeglądu ponad czterdziestu dwóch tysięcy autopsji stwierdzono, że spośród osób, które przeżyły więcej niż sto lat, każda zmarła w wyniku jakiejś choroby. Chociaż większość z nich prawie do końca cieszyła się zdrowiem, nawet w opinii ich lekarzy, nikt z tych ludzi nie umarł „ze starości”1. Do niedawna tak podeszły wiek z założenia był traktowany jako swoista choroba2, ale ludzie nie umierają dlatego, że się zestarzeli. Umierają od chorób, najczęściej na zawał serca3.

Większości przypadków śmierci w Stanach Zjednoczonych można by zapobiec. Wiążą się one ze sposobem odżywiania4. Nieodpowiednia dieta to najpowszechniejsza przyczyna przedwczesnego zgonu i najczęstsze źródło niepełnosprawności5. Zapewne więc dietetyka to również najważniejszy przedmiot wykładany na uczelniach medycznych, nieprawdaż?

To smutne, ale tak nie jest. Według najnowszych badań tylko jedna czwarta uczelni oferuje odrębny kurs dietetyki, co oznacza regres w porównaniu z 37 procentami przed trzydziestu laty6. Podczas gdy większość ludzi najwyraźniej wierzy, że lekarze są bardzo wiarygodnym źródłem informacji o prawidłowym odżywianiu7, sześciu na siedmiu dyplomowanych medyków ma poczucie, że brakuje im wiedzy, by edukować pacjentów w tej dziedzinie8. W pewnym badaniu stwierdzono, że przeciętny człowiek z ulicy wie niekiedy więcej o odżywianiu niż jego lekarz: „Lekarze powinni dysponować obszerniejszą wiedzą z dziedziny dietetyki niż ich pacjenci, lecz nasze wyniki wskazują, że niekoniecznie jest to prawda”9.

Aby zaradzić tej sytuacji, parlament stanowy Kalifornii zaproponował wprowadzenie dla wszystkich lekarzy obowiązku odbycia w ciągu następnych czterech lat co najmniej dwunastogodzinnego szkolenia z dziedziny dietetyki. Może będziecie zaskoczeni, dowiadując się, że ostro przeciwstawiło się takiej decyzji Kalifornijskie Stowarzyszenie Medyczne, a także inne główne organizacje zawodowe lekarzy, wśród nich Kalifornijska Akademia Lekarzy Rodzinnych10. Minimalny zakres obligatoryjnego szkolenia skorygowano najpierw z dwunastu do siedmiu godzin w ciągu czterech lat, a następnie zrezygnowano z niego całkowicie.

Służby medyczne Kalifornii wprowadziły natomiast inne obowiązkowe szkolenie: dwanaście godzin na temat walki z bólem i opieki nad terminalnie chorymi11. Ta dysproporcja pomiędzy profilaktyką chorób a zwykłym łagodzeniem cierpień może posłużyć jako metafora współczesnej medycyny. Jeden doktor dziennie i jabłka niepotrzebne¹.

Jeszcze w 1903 roku Thomas Edison przepowiadał: „Lekarz przyszłości nie będzie podawał żadnych lekarstw, lecz pouczy pacjenta o ograniczeniach w jedzeniu, o przyczynach chorób i o zapobieganiu im”12. To przykre, ale wystarczy kilka minut oglądania w telewizji reklam farmaceutycznych zachęcających widzów, żeby „zapytali swojego lekarza” o te czy inne pigułki, a już wiemy, że przepowiednia Edisona się nie spełnia. Zbadano przebieg tysięcy wizyt w gabinecie lekarskim i stwierdzono, że średni czas, jaki lekarze pierwszego kontaktu poświęcają na rozmowę o sposobie odżywiania, jest rzędu dziesięciu sekund13.

Ależ ludzie, przecież mamy XXI wiek! Czy nie możemy jeść tego, na co mamy ochotę, i po prostu zażywać odpowiednie leki, kiedy mamy problemy ze zdrowiem? Zbyt wielu pacjentów, a nawet moich kolegów lekarzy reprezentuje takie nastawienie. Globalne wydatki na lekarstwa wydawane na receptę przekraczają bilion dolarów rocznie, przy czym Stany Zjednoczone stanowią około jednej trzeciej części tego rynku14. Dlaczego wydajemy tak dużo na pigułki? Wielu ludzi uważa, że rodzaj śmierci jest zakodowany w naszych genach. Nadciśnienie w wieku pięćdziesięciu pięciu lat, zawał serca po sześćdziesiątce, być może rak po siedemdziesiątce i tak dalej… Lecz badania naukowe wykazują, że w przypadku większości najczęstszych przyczyn śmierci geny odpowiadają najwyżej za 10–20 procent ryzyka15. Na przykład, jak przeczytacie w tej książce, odsetek osób umierających na atak serca czy nowotwory złośliwe różni się nawet stukrotnie w poszczególnych populacjach kuli ziemskiej. Kiedy jednak ktoś przenosi się z kraju niskiego ryzyka do kraju ryzyka wysokiego, prawdopodobieństwo choroby prawie zawsze zmienia się u niego odpowiednio do nowego środowiska16. Nowa dieta, nowe choroby. Tak więc o ile sześćdziesięcioletni Amerykanin mieszkający w San Francisco ma około 5 procent szans na to, że w ciągu pięciu następnych lat dozna zawału serca, o tyle wystarczy, by przeniósł się do Japonii i zaczął jeść oraz żyć jak Japończyk, by ryzyko spadło do zaledwie jednego procenta. U Amerykanów japońskiego pochodzenia w wieku czterdziestu lat prawdopodobieństwo zawału jest takie jak u Japończyków sześćdziesięcioletnich. Przejście na amerykański styl życia postarza ich serca o całe dwadzieścia lat17.

W Klinice Mayo oceniono, że blisko 70 procent Amerykanów zażywa przynajmniej jeden lek na receptę18. Ale pomimo faktu, że w naszym kraju więcej ludzi żyje na lekach, niż obchodzi się bez nich, nie wspominając już o stałym zalewie rynku przez coraz nowsze i droższe farmaceutyki, nie żyjemy wcale o wiele dłużej niż inni. Pod względem oczekiwanej długości życia Stany Zjednoczone wahają się pomiędzy dwudziestym siódmym a dwudziestym ósmym miejscem wśród trzydziestu czterech najwyżej rozwiniętych demokracji wolnorynkowych. W Słowenii ludzie żyją dłużej niż u nas19. Przy tym nasze końcowe lata niekoniecznie przeżywamy w zdrowiu i pełni wigoru. W 2011 roku opublikowano w „Journal of Gerontology” przygnębiającą analizę śmiertelności i zapadalności na choroby. Czy Amerykanie żyją dziś dłużej niż w poprzednim pokoleniu? Formalnie biorąc, tak. Ale czy te zyskane lata są latami zdrowia? Nie. I nie to nawet jest najgorsze, lecz to, że mamy obecnie w życiu mniej zdrowych lat niż kiedyś20.

Oto fakty: w 1998 roku dwudziestolatek mógł liczyć, że przeżyje jeszcze pięćdziesiąt osiem lat, podczas gdy w 2006 roku miał już prawo spodziewać się pięćdziesięciu dziewięciu. Jednakże dwudziestolatek z lat dziewięćdziesiątych miał się borykać z chroniczną chorobą przez dziesięć z tych lat, obecnie, cierpiąc na choroby serca, raka czy cukrzycę, najprawdopodobniej przeżyje aż trzynaście lat. Wygląda więc na to, że zrobiliśmy krok naprzód i trzy kroki wstecz. Badacze stwierdzili także, że mamy teraz o dwa lata aktywności mniej – czyli w ciągu tych dwóch lat nie jesteśmy już w stanie wykonywać prostych życiowych czynności w rodzaju kilkusetmetrowego spaceru, dwugodzinnego stania lub siedzenia bez konieczności przyjmowania pozycji leżącej albo wstawania bez specjalnych urządzeń21. Inaczej mówiąc, żyjemy dłużej, ale żyjemy gorzej.

Wobec rosnącej liczby schorzeń jest całkiem możliwe, że nasze dzieci będą umierać wcześniej. Specjalny raport opublikowany w „New England Journal of Medicine” pod tytułem Potencjalne załamanie oczekiwanej długości życia w Stanach Zjednoczonych w XXI wieku kończy się konkluzją: „Obserwowany współcześnie stały wzrost oczekiwanej długości życia może wkrótce należeć do przeszłości i dzisiejsza młodzież będzie żyła w gorszym zdrowiu, a może nawet krócej niż jej rodzice”22.

W publicznych szkołach medycznych studenci dowiadują się, że istnieją trzy poziomy medycyny profilaktycznej. Pierwszy to prewencja pierwotna, na przykład działania mające uchronić ludzi przed chorobą wieńcową, zanim doznają pierwszego zawału – lekarz zapisuje ci leki obniżające poziom cholesterolu. O prewencji wtórnej mówimy, jeśli już jesteś chory i chodzi o to, by zapobiec pogorszeniu się tego stanu, na przykład nie dopuścić do drugiego zawału. W tym celu lekarz dołącza do twojego stałego repertuaru aspirynę czy coś podobnego. Wreszcie trzeci poziom medycyny profilaktycznej polega na udzielaniu przewlekle choremu pomocy w radzeniu sobie z dolegliwościami. Twój lekarz może więc zaproponować program rehabilitacji, zapobiegający dalszemu pogorszeniu wydolności fizycznej i bólowi23. W 2000 roku zaproponowano jeszcze czwarty poziom. Na czym miałaby polegać ta czwartorzędowa prewencja? Na ograniczaniu powikłań spowodowanych przez leki i interwencje chirurgiczne stosowane na poprzednich trzech poziomach24. Ludzie zdają się jednak zapominać o piątej koncepcji, określanej jako prewencja podstawowa, którą wprowadziła po raz pierwszy Światowa Organizacja Zdrowia w 1978 roku. Po dziesięcioleciach koncepcja ta została w końcu zaakceptowana przez Amerykańskie Stowarzyszenie na rzecz Serca (ASS)25.

Prewencję podstawową wyobrażano sobie jako strategię mającą na celu uchronienie całego społeczeństwa przed czynnikami ryzyka choroby przewlekłej. A więc nie tylko zapobieganie chorobie jako takiej, lecz również przeciwdziałanie zjawiskom zwiększającym ryzyko jej wystąpienia26. Zamiast na przykład chronić osobę z wysokim cholesterolem przed atakiem serca, moglibyśmy przede wszystkim zapobiec powstaniu u niej tak wysokiego poziomu cholesterolu (który sprzyja zawałowi).

Mając to na uwadze, Amerykańskie Stowarzyszenie na rzecz Serca zestawiło siedem czynników sprzyjających lepszemu zdrowiu: powstrzymanie się od palenia, unikanie nadwagi, „aktywność fizyczna” (zdefiniowana jako ekwiwalent co najmniej dwudziestodwuminutowego marszu dziennie), zdrowy sposób odżywiania (na przykład duża ilość owoców i warzyw), utrzymywanie cholesterolu poniżej średniej, utrzymywanie prawidłowego ciśnienia krwi i właściwego poziomu cukru we krwi27. Stowarzyszenie postawiło sobie za cel ograniczenie śmiertelności z powodu chorób serca o 20 procent do 2020 roku28. Dlaczego ten cel jest taki skromny, skoro przez zmianę stylu życia można by uniknąć 90 procent zawałów29? Nawet zmniejszenie ryzyka o 25 procent „uznano za nierealistyczne”30. Pesymizm ASS może mieć coś wspólnego z przerażającą rzeczywistością typowej amerykańskiej diety.

W czasopiśmie ASS opublikowano analizę zachowań zdrowotnych trzydziestu pięciu tysięcy dorosłych osób z całych Stanów Zjednoczonych. Większość uczestników badań stanowili niepalący, około połowy wykonywało regularnie ćwiczenia fizyczne, a trzecia część spełniała także wszystkie inne zalecenia – prócz zdrowej diety. Sposób odżywiania się badanych oceniano w skali od zera do pięciu punktów, aby sprawdzić, czy przestrzegają choćby minimalnych zasad, takich jak spożywanie odpowiedniej ilości owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych oraz nieprzekraczanie liczby trzech puszek napojów gazowanych na tydzień. Jak wiele osób uzyskało w tej skali co najmniej cztery punkty? Około 1 procenta31. Jeśli Amerykańskie Stowarzyszenie na rzecz Serca osiągnie swój „agresywny” cel obniżenia liczby zgonów z powodów kardiologicznych o 20 procent do 2020 roku, to może w tej dziedzinie dojdziemy do 1,2 procent.

Antropolodzy zajmujący się medycyną wyróżnili w historii ludzkości kilka głównych okresów epidemiologicznych, takich jak era głodu i epidemii, która w zasadzie zakończyła się wraz z rewolucją przemysłową, albo trwająca obecnie era chorób zwyrodnieniowych i antropogenicznych33. Znajduje ona swe odzwierciedlenie w przyczynach śmierci na przestrzeni ostatniego stulecia. W 1900 roku trzech głównych zabójców to choroby zakaźne: zapalenie płuc, gruźlica i biegunka34. Obecnie są to przede wszystkim choroby związane ze stylem życia: choroba wieńcowa, rak i przewlekła niewydolność płuc35. Czy po prostu dlatego, że wynalezienie antybiotyków pozwoliło nam żyć dość długo, byśmy padli ofiarą chorób zwyrodnieniowych? Nie. Epidemie tych przewlekłych chorób pojawiły się wraz z radykalnymi zmianami w sposobie odżywiania się. Najlepiej ukazują to zmiany, które zaszły w ostatnich dekadach, w częstości występowania poszczególnych schorzeń wśród mieszkańców krajów wysoko rozwiniętych.

W 1990 roku w skali całego świata większość utraconych lat zdrowia wiązała się z niedożywieniem, na przykład z biegunką u niedojadających dzieci. Obecnie jednak największy problem stanowi nadciśnienie – choroba mająca źródła w nadmiarze jedzenia36. Odpowiedzialność za pandemię przewlekłych schorzeń przypisuje się przynajmniej w części niemal powszechnemu zdominowaniu diety przez pokarmy pochodzenia zwierzęcego i produkty wysoko przetworzone – inaczej mówiąc, spożywamy więcej mięsa, nabiału, jaj, napojów gazowanych, cukru i przetworów zbożowych37. Najlepiej chyba zbadanym przykładem są Chiny. W tym kraju odejściu od tradycyjnej wiejskiej diety opartej na produktach roślinnych towarzyszył gwałtowny wzrost liczby chronicznych schorzeń związanych z odżywianiem się, takich jak otyłość, cukrzyca, choroba wieńcowa i rak38.

Skąd właściwie wiemy, że te choroby wiążą się ze zmianami w diecie? Ostatecznie szybko industrializujące się społeczeństwa doznają różnorakich zmian. W jaki więc sposób uczeni wyodrębnili spośród nich efekty określonego sposobu odżywiania? Aby wykryć wpływ na zdrowie konkretnych składników diety, badacze obserwują przez dłuższy czas konsumpcję i choroby dużej liczby osób. Weźmy dla przykładu mięso. Aby stwierdzić związek wzrostu jego spożycia z nasileniem chorób, badano stan zdrowia byłych wegetarian. U osób, które wcześniej zadowalały się dietą roślinną, a następnie zaczęły jeść mięso przynajmniej raz w tygodniu, odnotowano wzrost prawdopodobieństwa chorób serca o 146 procent, udaru mózgu o 152 procent, cukrzycy o 166 procent i nadmiernej otyłości o 231 procent. Po dwunastu latach od porzucenia diety wegetariańskiej okazało się, że ze spożyciem mięsa wiązało się obniżenie oczekiwanej długości życia o 3,6 roku39.

Nawet jednak wśród wegetarian mogą się plenić chroniczne schorzenia, jeśli spożywają oni produkty wysoko przetworzone. Weźmy dla przykładu Indie. W tym kraju odsetek przypadków cukrzycy, chorób serca, otyłości i udarów mózgu rośnie dużo szybciej, niż można by oczekiwać na podstawie stosunkowo skromnego wzrostu indywidualnej konsumpcji mięsa. Przypisuje się to zmniejszeniu „zawartości pokarmów pełnoziarnistych w diecie”, między innymi przejściu z ryżu brązowego na biały i zastąpieniu tradycyjnych w Indiach pędów soczewicy, owoców, jarzyn, pełnych ziaren zbożowych, orzechów i nasion przez rafinowane węglowodany, gotowe przekąski i potrawy typu fast food40. W ogóle granica między jedzeniem zdrowym a tym sprzyjającym chorobom przebiega może nie tyle pomiędzy żywnością pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, ile pomiędzy nieprzetworzonymi roślinami a większością innych potraw.

Sporządzono indeks jakości diety, który określa procentowy udział w naszej diecie kalorii pochodzących z bogatych w składniki odżywcze, nieprzetworzonych produktów roślinnych41. Im wyższą punktację ktoś uzyskuje, tym więcej z czasem zrzuci tłuszczu42 i tym mniejsze jest ryzyko wystąpienia u niego otyłości43, nadciśnienia44 oraz wysokiego poziomu cholesterolu i trójglicerydów45. Porównując diety 100 kobiet chorych na raka piersi i 175 zdrowych, badacze stwierdzili, że wysoki indeks diety opartej na nieprzetworzonych roślinach (powyżej trzydziestu wobec mniej niż osiemnastu) może obniżyć prawdopodobieństwo nowotworu o ponad 90 procent46.

To smutne, ale u większości Amerykanów indeks ten ledwie przekracza dziesięć punktów. Typowa amerykańska dieta osiąga jedenaście na sto możliwych. Według oceny Departamentu Rolnictwa 32 procent kalorii uzyskujemy z pokarmów zwierzęcych, 57 procent z wysoko przetworzonych pokarmów roślinnych i tylko 11 procent z potraw pełnoziarnistych, fasoli, owoców, warzyw i orzechów47. Znaczy to, że na dziesięciopunktowej skali jakości amerykańska dieta osiąga zaledwie około jednego punktu.

Jemy tak, jakby konsekwencje nie miały znaczenia. A przecież są już dostępne dane, które powinny nas przed tym powstrzymać. W pracy zatytułowanej Jedzenie pod szubienicą: interesujące wnioski z ostatnich posiłków skazanych przeanalizowano potrawy, których zażyczyli sobie przed egzekucją przestępcy skazani w USA na śmierć w okresie pięciu lat. Okazało się, że pod względem zawartości niewiele różniły się one od normalnego pożywienia Amerykanów48. Jeśli nadal będziemy jedli tak, jakby miał to być nasz ostatni posiłek – w końcu tak się stanie.

Jaki odsetek mieszkańców Ameryki przestrzega siedmiu zaleceń Amerykańskiego Stowarzyszenia na rzecz Serca? Spośród 1933 osób obu płci biorących udział w badaniu większość spełniała tylko dwa lub trzy, a prawie nikt nie trzymał się wszystkich prostych prozdrowotnych zasad. Konkretnie – przestrzegał ich tylko jeden z badanych49. Jeden z blisko dwóch tysięcy. Jak powiedział były prezes ASS: „powinno to nam wszystkim dać do myślenia”50.

Prawda jest taka, że stosowanie się choćby do czterech spośród tych zaleceń może skutecznie zapobiegać chronicznym schorzeniom. Wystarczy nie palić, wystrzegać się otyłości, poświęcać pół godziny dziennie na ćwiczenia fizyczne i zdrowiej jeść – więcej owoców i warzyw, więcej pokarmów pełnoziarnistych i mniej mięsa. Już tylko te cztery czynniki odpowiadają za 78 procent ryzyka choroby. Jeśli wystartujesz od zera i zdołasz się dostosować do wszystkich czterech zaleceń, zmniejszysz o ponad 90 procent prawdopodobieństwo cukrzycy, o ponad 80 procent prawdopodobieństwo zawału, o połowę – udaru mózgu, a niebezpieczeństwo raka o ponad jedną trzecią51. W przypadku niektórych nowotworów, takich jak drugi pod względem liczby zgonów rak jelita grubego, można zapobiec blisko 71 procentom zachorowań poprzez zmianę diety i stylu życia52.

Może pora już przestać winić obciążenie genetyczne i skupić się na tych 70 procentach czynników chorobotwórczych, które poddają się naszej bezpośredniej kontroli53. Stać nas na to.

Czy zdrowy tryb życia przekłada się również na długowieczność? Ośrodek Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) obserwował przez sześć lat około ośmiu tysięcy Amerykanów w wieku powyżej dwudziestu lat. Stwierdzono, że na poziom śmiertelności miały przemożny wpływ trzy podstawowe rodzaje zachowań. Można znacząco obniżyć ryzyko przedwczesnej śmierci, powstrzymując się od palenia, przestrzegając zdrowej diety i przejawiając wystarczającą aktywność fizyczną. Przy czym stosowane przez CDC definicje były zdecydowanie luźne. Przez „niepalenie” rozumiano „niepalenie obecnie”. „Zdrowa dieta” oznaczała przynależność do górnych 40 procent populacji pod względem poziomu przestrzegania mało rygorystycznych zaleceń federalnych, a „aktywność fizyczna” – co najmniej dwadzieścia jeden minut umiarkowanego wysiłku dziennie. U osób spełniających przynajmniej jedno z tych wymagań prawdopodobieństwo śmierci w ciągu najbliższych sześciu lat spadało o 40 procent. Ci, którzy przestrzegali dwóch, zmniejszali ryzyko o ponad połowę, a u tych, którzy dostosowali się do wszystkich trzech, niebezpieczeństwo śmierci w tym czasie malało o 82 procent54.

Oczywiście ludzie potrafią łgać na temat swojego sposobu odżywiania. Jak trafne są w rzeczywistości te wyniki, skoro opierają się na własnych relacjach badanych? W innych podobnych badaniach zachowań zdrowotnych nie zadowalano się wypowiedziami ludzi o tym, jak zdrowo się odżywiają. Badacze kontrolowali zawartość witaminy C w ich krwi. Poziom witaminy C uznano za „dobry wskaźnik spożycia pokarmów roślinnych”, więc użyto go jako miernika zdrowej diety. Wnioski się zgadzały. U ludzi przestrzegających zdrowych zachowań ryzyko śmierci było takie, jakby byli o czternaście lat młodsi55. To tak, jakby cofnąć zegar o te czternaście lat – nie za pomocą leków czy sportowego samochodu, po prostu żyjąc i jedząc zdrowiej.

Powiedzmy sobie więcej o starzeniu się. W każdej z komórek ciała mamy po czterdzieści sześć nitek DNA tworzących chromosomy. Na końcu każdego chromosomu znajduje się malutka czapeczka zwana telomerem, która chroni twoje DNA przed rozszczepieniem się i urwaniem. Wygląda to trochę jak plastikowa końcówka sznurowadła. Za każdym razem gdy komórka ulega podziałowi, tracimy fragment tej czapeczki. Kiedy zaś telomer całkowicie się rozpadnie, komórka może umrzeć56. Aczkolwiek ten opis jest ogromnym uproszczeniem57, telomery można uważać za swoisty knot świecy życia: zaczynają się kurczyć od razu po urodzeniu, a kiedy znikają, znikasz i ty. W rzeczy samej biegli sądowi potrafią pobrać DNA z plamy krwi i z grubsza ocenić wiek osoby, od której pochodziła krew, badając długość telomerów58.

Zabrzmi to jak pożywka dla CSI², ale czy nie możemy w jakiś sposób spowolnić tempa zużywania się naszych telomerów? Gdybyśmy potrafili wstrzymać ten tykający zegar komórkowy, moglibyśmy opóźnić proces starzenia się i żyć dłużej59. Co zatem powinieneś zrobić, jeśli chcesz, żeby telomerowa czapeczka spalała się wolniej? No cóż, palenie papierosów wiąże się z trzykrotnie szybszą utratą telomerów60, więc pierwszy krok jest prosty: koniec z tytoniem. Ale również codzienna dieta może mieć wpływ na proces zużywania się telomerów. Stwierdzono, że jedzenie owoców61, warzyw62 i innych produktów bogatych w przeciwutleniacze63 sprzyja ochronie telomerów. I przeciwnie, spożywanie przetworzonych produktów zbożowych64, napojów gazowanych65, mięsa (także ryb)66 i nabiału67 wiąże się ze skracaniem telomerów. Co zatem, jeśli zadowolisz się dietą złożoną z nieprzetworzonych roślin, a będziesz trzymać się z daleka od mięsa i żywności wysoko przetworzonej? Czy twoje komórki będą się wolniej starzały?

Odpowiedzią jest enzym znaleziony w Matuzalemie. Takie imię nadano okazowi sosny długowiecznej rosnącemu w Górach Białych w Kalifornii, który swego czasu był uważany za najstarszy udokumentowany organizm żywy na Ziemi i zbliża się obecnie do 4800. urodzin. Liczył już sobie kilkaset lat, kiedy w Egipcie przystąpiono do budowy piramid. W korzeniach sosny długowiecznej występuje pewien enzym, któremu zawdzięcza ona, jak się wydaje, swoje tysiące lat życia i który powoduje odbudowywanie telomerów68. Uczeni nazwali go telomerazą. Kiedy już wiedzieli, czego szukać, stwierdzili jego obecność także w komórkach człowieka. Pojawia się więc pytanie, jak możemy zwiększyć aktywność tego enzymu długowieczności.

W poszukiwaniu odpowiedzi dr Dean Ornish nawiązał współpracę z dr Elizabeth Blackburn, która za odkrycie telomerazy otrzymała w 2009 roku Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny. W pracy finansowanej częściowo przez amerykański Departament Obrony stwierdzili oni, że trzy miesiące diety złożonej z nieprzetworzonych roślin wraz z innymi prozdrowotnymi zmianami stylu życia znacząco powiększają aktywność telomerazy. Jak dotąd jest to jedyny znany sposób osiągnięcia tego efektu69. Wyniki te opublikowano w jednym z najbardziej prestiżowych pism medycznych. W dołączonym komentarzu redakcyjnym czytamy, że ta przełomowa praca „powinna zachęcić ludzi do przyjęcia zdrowego stylu życia celem uniknięcia nowotworów i innych chorób związanych z wiekiem albo powstrzymania ich postępów”70.

Czy zatem dr Ornish i dr Blackburn znaleźli skuteczny sposób na spowolnienie procesów starzenia się – za pomocą zdrowej diety i odpowiedniego stylu życia? Niedawno opublikowano wyniki pięcioletnich badań, w ramach których mierzono długość telomerów u uczestników eksperymentu. W grupie kontrolnej (u osób, które nie zmieniały stylu życia) telomery zgodnie z przewidywaniami ulegały skróceniu wraz z wiekiem. Natomiast w grupie stosującej się do prozdrowotnych zaleceń telomery nie tylko skracały się wolniej – wręcz rosły. Po pięciu latach były nawet dłuższe niż na początku badań. Sugeruje to, że zdrowy styl życia może zwiększyć aktywność telomerazy i odwrócić proces starzenia się komórek71.

Kolejne badania wykazały, że wydłużanie się telomerów nie było spowodowane jedynie większą ilością ćwiczeń fizycznych i utratą wagi. Zrzucanie wagi poprzez ograniczenie kaloryczności posiłków i nawet bogatszy program ćwiczeń nie wpływały na wzrost telomerów. Wydaje się więc, że istotnym czynnikiem nie jest ilość, lecz jakość spożywanych pokarmów. Dopóki badani odżywiali się w dotychczasowy sposób, nie miało znaczenia, jak małe były porcje, jak bardzo tracili na wadze ani jak intensywnie ćwiczyli. Po roku nie było widać żadnych korzystnych efektów72. Natomiast osoby na diecie roślinnej ćwiczące o połowę mniej uzyskiwały ten sam spadek wagi już po trzech miesiącach73, a ich telomery były w znacząco lepszym stanie74. Inaczej mówiąc, to nie odchudzanie ani nie ćwiczenia fizyczne powstrzymywały proces starzenia się komórek, tylko rodzaj żywności.

Niektórzy wyrażali obawy, że zwiększenie aktywności telomerazy mogłoby podwyższyć ryzyko nowotworu, gdyż wiadomo, że złośliwe guzy przechwytują ten enzym i wykorzystują go do zapewnienia sobie trwałości75. Jak jednak zobaczymy w rozdziale 13, dr. Ornishowi i jego współpracownikom udawało się w pewnych przypadkach powstrzymać rozwój raka i najwyraźniej nawet go odwrócić za pomocą tej samej diety i zmian w stylu życia. Zobaczymy również, że to samo można powiedzieć o chorobach serca.

A co z innymi naszymi czołowymi zabójcami? Okazuje się, że dieta roślinna pomaga w zapobieganiu i leczeniu każdego z piętnastu schorzeń najczęściej bywających przyczyną śmierci. W dalszej części książki każdemu z nich poświęcimy osobny rozdział.

ŚMIERTELNOŚĆ W STANACH ZJEDNOCZONYCH

liczba zgonów rocznie
1. Choroba wieńcowa76375 000
2. Choroby płuc (rak77, przewlekła niewydolność płuc, astma78)296 000
3. Będziecie zaskoczeni! (zob. rozdział 15)225 000
4. Choroby mózgu (udar mózgu79 i choroba Alzheimera80)214 000
5. Nowotwory układu pokarmowego (jelita grubego, trzustki i przełyku)81106 000
6. Infekcje (dróg oddechowych i krwi)82 95 000
7. Cukrzyca83 76 000
8. Nadciśnienie krwi84 65 000
9. Schorzenia wątroby (marskość wątroby i rak)85 60 000
10. Nowotwory układu krwiotwórczego (białaczka szpikowa i limfatyczna)86 56 000
11. Choroby nerek87 47 000
12. Rak piersi88 41 000
13. Samobójstwo89 41 000
14. Rak prostaty90 28 000
15. Choroba Parkinsona91 25 000

Naturalnie istnieją środki farmakologiczne pomagające na część tych schorzeń. Możesz na przykład zmniejszyć niebezpieczeństwo zawału serca, zażywając leki na cholesterol, wstrzykiwać sobie insulinę przeciwko cukrzycy, zażywać diuretyki lub inne środki obniżające ciśnienie krwi. Istnieje jednak tylko jedna uniwersalna dieta, która pomaga uchronić się przed wszystkimi tymi zabójcami, powstrzymać lub nawet cofnąć ich działanie. Inaczej niż w przypadku lekarstw nie ma jakiejś specyficznej diety optymalizującej działanie wątroby i innej diety poprawiającej stan nerek. Dieta zdrowa dla serca jest zarazem zdrowa dla mózgu i zdrowa dla płuc. Ta sama dieta, która zmniejsza ryzyko raka, działa również w przypadku cukrzycy drugiego typu i każdej innej z piętnastu najczęstszych przyczyn śmierci. Inaczej niż w przypadku lekarstw, które służą jednemu, określonemu celowi, mogą mieć niebezpieczne efekty uboczne i często usuwają jedynie symptomy choroby, zdrowa dieta przynosi korzyść jednocześnie wszystkim organom ciała, ma pozytywne efekty uboczne i sięga ukrytych źródeł schorzenia.

Ta jedna uniwersalna dieta, która najskuteczniej zapobiega przewlekłym chorobom, a nieraz je leczy, to dieta oparta na nieprzetworzonych pokarmach roślinnych, a unikająca mięsa, nabiału, jaj i żywności wysoko przetworzonej92. W tej książce nie przekonuję do diety wegetariańskiej czy wegańskiej. Optuję za dietą mającą podstawy naukowe, a wyniki badań wyraźnie wskazują, że im więcej jemy nieprzetworzonych produktów roślinnych, tym lepiej – zarówno ze względu na ich wartość odżywczą, jak i na fakt, że zastępują mniej zdrowe potrawy.

Ludzie najczęściej zwracają się o pomoc lekarską z powodu chorób związanych ze stylem życia, a zatem chorób, którym można zapobiegać93. My, lekarze, przywykliśmy zajmować się nie fundamentalnymi przyczynami chorób, lecz ich konsekwencjami. Zalecamy pacjentom ciągłe zażywanie farmaceutyków przeciwdziałających czynnikom ryzyka, takim jak nadciśnienie, wysoki poziom cukru czy cholesterolu we krwi. Jest to takie podejście, jakbyś wciąż wycierał podłogę wokół przelewającej się umywalki, zamiast po prostu zakręcić kran94. Firmy farmaceutyczne są szczęśliwe, sprzedając ci każdego dnia aż do końca twojego życia nową rolkę papierowych ręczników, podczas gdy woda leje się dalej. Jak to ujął dr Walter Willett, szef katedry dietetyki w Szkole Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda: „naszym dziedzicznym problemem jest fakt, że wszelkie strategie leczenia farmaceutycznego nie odnoszą się do zasadniczych przyczyn złego zdrowia w krajach Zachodu, a przyczyną tą nie jest niedobór lekarstw”95.

Zajmowanie się przyczynami chorób jest nie tylko bezpieczniejsze i tańsze, ale również skuteczniejsze. Dlaczego więc niewielu lekarzy stosuje to podejście? Nie tylko dlatego, że nie potrafią. Przede wszystkim dlatego, że nie za to im się płaci. Nikt (poza pacjentem!) nie odnosi korzyści z medycyny odwołującej się do stylu życia, więc nie stanowi ona istotnej części edukacji i praktyki medycznej96. Tak właśnie działa nasza obecna ochrona zdrowia. System ten nagradza finansowo za zapisywanie pigułek i procedur medycznych, nie za skuteczność. Kiedy dr Ornish wykazał, że choroby serca można leczyć bez farmaceutyków i chirurgii, był przekonany, że jego prace będą miały znaczący wpływ na praktykę medycyny głównego nurtu. Przecież znalazł skuteczne remedium na naszego największego zabójcę! Mylił się jednak – nie w swoich doniosłych odkryciach dotyczących diety, lecz w ocenie wpływu, jaki na praktykę lekarską wywiera związana z medycyną przedsiębiorczość. Jak sam to ujął: „uświadomił sobie, że zwrot z kapitału jest o wiele silniejszym czynnikiem determinującym działania medyczne niż badania naukowe”97.

Aczkolwiek pewne branże, takie jak przemysł farmaceutyczny czy przetwórstwo żywności, mają swój żywotny interes w zachowaniu status quo, to istnieje sektor gospodarki, który czerpie korzyści z utrzymywania ludzi w zdrowiu. Jest to branża ubezpieczeniowa. Kaiser Permanente, największa organizacja managed-care³ w USA, opublikowała w swoim oficjalnym czasopiśmie medycznym zalecenia z dziedziny żywienia, informując blisko piętnaście tysięcy należących do niej lekarzy, że zdrowe jedzenie „najłatwiej osiągnąć, stosując dietę, głównie roślinną, polegającą na preferowaniu nieprzetworzonych produktów roślinnych, a eliminowaniu mięsa, nabiału i jajek oraz produktów wysoko przetworzonych”98.

„Nazbyt często lekarze ignorują potencjalne korzyści płynące z właściwego odżywiania się i pośpiesznie zapisują pacjentom leki, zamiast dać im szansę na uporanie się z chorobą poprzez zdrowe jedzenie i aktywne życie. (…) Lekarze powinni rozważyć rekomendowanie diety roślinnej wszystkim swoim pacjentom, zwłaszcza cierpiącym na nadciśnienie, cukrzycę, choroby krążenia i otyłość”99. Powinni najpierw dać pacjentom okazję do samodzielnej poprawy zdrowia za pomocą diety opartej na produktach roślinnych.

Główny minus takiej diety, o którym wspomina materiał Kaiser Permanente, polega na tym, że działa ona trochę za dobrze. Gdyby ludzie zaczęli ją stosować, jednocześnie wciąż zażywając leki, to ciśnienie krwi lub poziom cukru mogłyby tak się obniżyć, że lekarze musieliby modyfikować kurację farmakologiczną lub całkowicie z niej zrezygnować. Jak na ironię, „efektem ubocznym” diety byłoby zniknięcie potrzeby zażywania leków. Artykuł kończy się znajomym refrenem: potrzebne są dalsze badania. W tym przypadku jednak „potrzebne są dalsze badania, które wskażą drogę do tego, by dieta roślinna stała się nową normą…”100.

Daleko nam jeszcze do realizacji przepowiedni Thomasa Edisona z 1903 roku, ale mam nadzieję, że ta książka pomoże wam zrozumieć, iż większość głównych przyczyn śmierci lub niepełnosprawności to zjawiska, którym można zapobiec, a nie coś nieuchronnego. Podstawowy powód, dla którego choroby bywają w rodzinach dziedziczne, to fakt, że dziedziczny jest sposób odżywiania się.

W przypadku większości naszych czołowych zabójców czynniki pozagenetyczne, takie jak dieta, odpowiadają za co najmniej 80–90 procent zgonów. Jak już zauważyłem wcześniej, opinia ta opiera się na fakcie, że odsetek przypadków choroby wieńcowej i nowotworów złośliwych zmienia się w zależności od części świata nawet stukrotnie. Badania nad migracjami pokazują, że nie wynika to z różnic genetycznych. Kiedy ludzie przenoszą się z obszarów niskiego ryzyka do miejsc, gdzie ryzyko choroby jest wyższe, prawdopodobieństwo zachorowania niemal zawsze strzela w górę, dostosowując się do poziomu w nowym miejscu zamieszkania101. Również gwałtowne zmiany w nasileniu chorób zachodzące na przestrzeni jednego pokolenia wskazują na przewagę czynników zewnętrznych. Śmiertelność z powodu raka jelita grubego stanowiła w Japonii w latach pięćdziesiątych mniej niż jedną piątą odpowiedniego wskaźnika w Stanach Zjednoczonych (wliczając także Amerykanów japońskiego pochodzenia)102. Obecnie odsetek zachorowań na ten nowotwór jest w Japonii równie niekorzystny jak w USA i zmianę tę częściowo przypisuje się pięciokrotnemu wzrostowi konsumpcji mięsa103.

Badania wykazały, że bliźniacy, których rozdzielono zaraz po urodzeniu, zapadną w przyszłości na różne choroby, w zależności od tego, jak będą się zachowywać w życiu. W niedawnych pracach finansowanych przez Amerykańskie Stowarzyszenie na rzecz Serca porównywano styl życia i stan układu naczyniowego prawie pięciuset par bliźniąt. Okazało się, że dieta i styl życia zdecydowanie przeważały nad genami104. Mamy 50 procent genów wspólnych z każdym z naszych rodziców, więc wiemy, że jeśli ojciec zmarł na zawał serca, to i my jesteśmy nim w pewnym stopniu zagrożeni. Lecz nawet z dwóch identycznych bliźniaków, mających dokładnie te same geny, jeden może umrzeć młodo na zawał, a drugi mieć długie i zdrowe życie bez śladu choroby wieńcowej, w zależności od tego, co który z nich je i jaki tryb życia prowadzi. Nawet jeśli oboje rodzice umarli na choroby serca, wciąż masz szansę „wyjeść” sobie zdrowe serce. Historia rodziny nie musi się stać twoim przeznaczeniem.

Nawet jeśli urodziłeś się ze złymi genami, nie znaczy to, że nie możesz przeciwdziałać ich wpływowi. Jak się przekonasz w rozdziałach o raku piersi i chorobie Alzheimera, pomimo materiału genetycznego wysokiego ryzyka możesz w bardzo dużym stopniu wpływać na swoje zdrowie. Epigenetyka to nowe, obiecujące pole badań nad kontrolowaniem aktywności genów. Komórki naszej skóry wyglądają i funkcjonują zupełnie inaczej niż komórki kości, mózgu czy serca, lecz każda z nich zawiera ten sam zestaw DNA. Jeśli działają w różny sposób, to dlatego, że w każdej z nich inne geny są aktywne lub nieaktywne. Na tym polega siła epigenetyki. To samo DNA, wyniki inne.

Oto przykład, który pokazuje, jak uderzający może być ten efekt. Rozważmy zwykłą pszczołę miodną. Królowa roju i robotnica są identyczne genetycznie, a mimo to królowa składa do dwóch tysięcy jajeczek dziennie, podczas gdy robotnice są praktycznie bezpłodne. Królowa żyje do trzech lat; robotnice przeżywają zaledwie trzy tygodnie105. Te różnice są skutkiem diety. Kiedy dotychczasowa królowa umiera, piastunki wybierają jedną z larw, która jest żywiona specjalną wydzieliną, tak zwanym mleczkiem królewskim. Pod jego wpływem wyłącza się enzym, który blokował ekspresję genów „królewskich”, i dzięki temu rodzi się następna królowa106. Ma ona dokładnie te same geny co każda z robotnic, ale dzięki odpowiedniemu pożywieniu inne geny stają się aktywne, więc radykalnie zmienia się długość jej życia i jego przebieg.

Komórki rakowe mogą wykorzystać epigenetykę na naszą szkodę, wyciszając geny, które inaczej powstrzymałyby rozwój choroby. Nawet więc jeśli urodziłeś się z dobrymi genami, nowotwór czasem znajduje sposób, by je wyłączyć. Wynaleziono liczne środki chemiczne, które przywracają naszemu ciału jego naturalne mechanizmy obronne, lecz zastosowanie tych substancji jest ograniczone z uwagi na ich wysoką toksyczność107. Jest natomiast wiele związków chemicznych szeroko rozpowszechnionych w królestwie roślin – w nasionach, pędach i owocach – które w naturalny sposób wywołują ten sam efekt108. Na przykład stwierdzono, że w komórkach raka jelita grubego, przełyku i prostaty kontakt z zieloną herbatą reaktywuje geny wyciszone przez nowotwór109. I nie jest to tylko doświadczenie laboratoryjne. W ciągu trzech godzin po spożyciu szklanki⁴ kiełków brokułów specjalny enzym, za pomocą którego nowotwór zwykle blokuje mechanizmy obronne organizmu, jest w naszym krwiobiegu tłumiony110 w równie dużym lub większym stopniu co pod wpływem specjalnie opracowanej w tym celu chemioterapii111, nie powodując przy tym szkodliwych efektów ubocznych112.

Co by było, gdyby nasze pożywienie składało się głównie z produktów roślinnych? W badaniach zatytułowanych „Modulowanie ekspresji genów przez dietę i styl życia” (GEMINAL⁵) dr Ornish i jego współpracownicy wykonywali biopsję u mężczyzn chorych na raka prostaty przed radykalną zmianą stylu życia, polegającą między innymi na wdrożeniu diety roślinnej, po czym ponownie po trzech miesiącach jej stosowania. Bez żadnej chemioterapii i radioterapii odnotowano korzystne zmiany w ekspresji pięciuset różnych genów. W ciągu zaledwie kilku miesięcy ekspresja genów zapobiegających chorobie gwałtownie się nasiliła, a geny onkogenne, sprzyjające rakom piersi i prostaty, zostały wyciszone113. Jakikolwiek materiał genetyczny odziedziczyliśmy po rodzicach, nasz sposób odżywiania się ma wpływ na to, jak geny oddziałują na nasze zdrowie. Bardzo wiele zależy od nas samych i zawartości naszego talerza.

Książka jest podzielona na dwie części: część „dlaczego” i część „jak”. W części pierwszej, mówiącej, dlaczego warto się zdrowo odżywiać, zbadam rolę, jaką dieta może odegrać w zapobieganiu piętnastu najczęstszym przyczynom zgonów w Stanach Zjednoczonych i leczeniu tych chorób. Następnie w części drugiej przyjrzę się bliżej praktycznym aspektom zdrowego odżywiania. Na przykład w części pierwszej zobaczymy, dlaczego nasiona i pędy roślin należą do najzdrowszych rodzajów żywności na świecie, a następnie w części drugiej dowiemy się, jak najlepiej można je wykorzystać – zajmiemy się takimi zagadnieniami jak to, ile ich trzeba dziennie spożywać i w jakiej postaci: gotowane, z puszki, świeże czy mrożone. W części pierwszej przeczytasz, dlaczego ważne jest, by zjadać każdego dnia przynajmniej dziewięć porcji owoców i warzyw, a część druga pomoże ci zdecydować, czy powinny pochodzić z uprawy ekologicznej, czy konwencjonalnej. Spróbuję odpowiedzieć na wszystkie powszechnie zadawane pytania, z jakimi stykam się na co dzień. Zaproponuję także praktyczne wskazówki dotyczące zakupów i planowania posiłków, aby zdrowe odżywianie siebie i rodziny nie sprawiało ci trudności.

Obok pisania kolejnych książek zamierzam kontynuować wykłady na uczelniach medycznych oraz prelekcje w szpitalach i na konferencjach, tak długo, jak zdołam. Nadal będę się starał rozpalać w moich kolegach iskrę tego, co najważniejsze w naszej profesji: chęci pomagania ludziom w lepszym funkcjonowaniu. W zbyt wielu lekarskich torbach brakuje narzędzi, dzięki którym moglibyśmy przywracać naszym pacjentom zdrowie, zamiast jedynie opóźniać postępy choroby. Będę walczył o zmianę systemu, ale ty, czytelniku, nie musisz na nią czekać. Możesz już teraz zacząć stosować się do zaleceń, które znajdziesz w dalszych rozdziałach. Zdrowe odżywianie się jest łatwiejsze, niż sądzisz, jest też tanie i może uratować ci życie.

W oryginale: One doctor a day keeps the apples away (dosłownie: Jeden doktor dziennie trzyma jabłka z daleka). Ironiczna parafraza znanego angielskiego powiedzenia stwierdzającego, że codzienne jedzenie jabłek pozwala uniknąć wizyty u lekarza. [wróć]

CSI, Committee for Sceptical Inquiry (Komitet ds. Sceptycznych Pytań) – amerykańska organizacja non profit zajmująca się naukowym badaniem zjawisk niewytłumaczonych lub paranormalnych. [wróć]

Managed-care – w USA termin ten określa działania na rzecz obniżenia kosztów opieki zdrowotnej i poprawy jej jakości. [wróć]

„Szklanka” w całej książce oznacza kuchenną miarę objętości (ok. 240 ml). [wróć]

GEMINAL – Gene Expression Modulation by Intervention with Nutrition and Lifestyle. [wróć]

CZĘŚĆ 1

Rozdział 1

Jak nie umrzeć na serce

Wyobraźmy sobie, że terroryści rozsiewają zarazek choroby, która szerzy się bezlitośnie, pochłaniając życie blisko czterystu tysięcy Amerykanów rocznie. Oznacza to, że rok po roku, przez dwadzieścia cztery godziny na dobę, co osiemdziesiąt trzy sekundy umiera jedna osoba. Taka pandemia byłaby codziennie obecna na czołówkach gazet i wiadomości telewizyjnych. Zmobilizowalibyśmy armię, rzucilibyśmy nasze najlepsze umysły medyczne do poszukiwań lekarstwa na tę plagę. Krótko mówiąc, nie spoczęlibyśmy, dopóki terroryści nie zostaliby powstrzymani.

Szczęśliwie nie tracimy co roku setek tysięcy istnień ludzkich z powodu choroby, której można zapobiec… Czyżby?

Niestety, tracimy. Broń biologiczna, o której mowa, nie jest bakterią rozpowszechnianą przez terrorystów, lecz co roku zabija więcej mieszkańców Ameryki, niż zginęło ich łącznie we wszystkich naszych minionych wojnach. A przeciwstawić się jej można nie w laboratoriach, lecz w sklepach spożywczych, kuchniach i jadalniach. Nie musimy się zbroić w szczepionki ani antybiotyki. Wystarczy zwykły widelec.

Co się więc dzieje? Jeśli epidemia szerzy się na tak masową skalę, dlaczego nie działamy bardziej energicznie?

Zabójca, o którym mówię, to choroba niedokrwienna serca. Dotyka ona prawie każdego, kto wychował się na standardowej amerykańskiej diecie.

Nasz największy zabójca

Amerykański zabójca numer jeden to szczególnego rodzaju terrorysta: są to złogi tłuszczu na wewnętrznych ściankach naszych tętnic. U większości Amerykanów odżywiających się w typowy sposób tłuszcz gromadzi się wewnątrz naczyń wieńcowych – tętnic okalających serce (stąd nazwa) i zasilających je krwią bogatą w tlen. Zjawisko to, znane jako miażdżyca albo arterioskleroza, od greckich słów athere (kasza) i sklerosis (sztywność), polega na utwardzeniu tętnic na skutek osadzania się na ich wewnętrznej wyściółce bogatych w cholesterol płytek miażdżycowych. Proces ten trwa dziesięcioleciami, stopniowo ograniczając przestrzeń wewnątrz tętnic, zwężając drogę, którą płynie krew. Zmniejszenie dopływu krwi do mięśnia sercowego może podczas większego wysiłku powodować ból i uczucie ucisku w piersi, co jest określane potocznie jako dusznica bolesna. Jeśli płytka miażdżycowa oderwie się, wewnątrz tętnicy może powstać zator. Takie nagłe zablokowanie dopływu krwi powoduje zawał, w wyniku którego część serca ulega uszkodzeniu lub nawet całkowitemu zniszczeniu.

Kiedy myślicie o chorobie serca, zapewne przychodzą wam do głowy znajomi lub bliscy, którzy całymi latami skarżyli się na bóle w piersi i krótki oddech, zanim doszło do najgorszego. Jednakże u większości Amerykanów umierających na zawał serca pierwszy jego objaw bywa ostatnim1. Mówi się wtedy o „nagłej śmierci sercowej” – zgon następuje w ciągu godziny od pierwszych objawów. Inaczej mówiąc, możecie nawet nie zdawać sobie sprawy z zagrożenia, a potem jest już za późno. Możecie czuć się świetnie, a w godzinę później nie ma was na świecie. Dlatego ważne jest przede wszystkim zapobieganie chorobie wieńcowej, nawet jeśli nie macie pewności, czy na nią cierpicie.

Pacjenci często pytają mnie: „Czy ta choroba nie jest po prostu skutkiem starości?”. Domyślam się, skąd się bierze to powszechne nieporozumienie. Przecież nasze serce w ciągu przeciętnego ludzkiego życia uderza dosłownie miliardy razy. Co w tym dziwnego, że w końcu kiedyś się psuje? Nic podobnego.

Dysponujemy silnymi dowodami na to, że w przeszłości istniały na świecie ogromne obszary, na których epidemia choroby wieńcowej po prostu nie występowała. Na przykład w znanych badaniach pod nazwą China-Cornell-Oxford Project uczeni analizowali nawyki żywieniowe i występowanie przewlekłych schorzeń u ludności wiejskich terenów Chin. W prowincji Guizhou, liczącej pół miliona mieszkańców, wśród mężczyzn poniżej sześćdziesiątego piątego roku życia nie odnotowano w ciągu trzech lat ani jednego przypadku śmierci, który można by przypisać chorobie wieńcowej2.

W latach trzydziestych i czterdziestych XX wieku wykształceni na Zachodzie lekarze pracujący w rozbudowanej sieci szpitali misyjnych na terenie Afryki Subsaharyjskiej zauważyli, że liczne przewlekłe choroby nękające populację tak zwanego wysoko rozwiniętego świata są w praktyce nieobecne w większej części tego kontynentu. W Ugandzie, wielomilionowym kraju wschodniej Afryki, chorobę wieńcową określono jako „prawie niewystępującą”3.

Ale może Afrykanie po prostu umierają wcześniej z powodu innych chorób i nie żyją dostatecznie długo, by doczekać śmiertelnego zawału? Nie. Lekarze porównywali wyniki sekcji zwłok mieszkańców Ugandy i Amerykanów zmarłych w takim samym wieku. Stwierdzili, że spośród 632 osób objętych badaniami w Saint Louis w stanie Missouri ofiarą zawału padło 136. A jak z 632 Ugandyjczykami? Jeden zawał. Obywatele Ugandy umierają na serce ponad sto razy rzadziej niż Amerykanie. Badacze byli równie poruszeni, kiedy przeanalizowali 800 dalszych przypadków śmierci w Ugandzie. Wśród ponad 1400 zmarłych poddanych autopsji znaleźli tylko jeden przypadek niewielkiego, zaleczonego uszkodzenia serca, co znaczy, że zawał nie był śmiertelny. W uprzemysłowionym świecie choroba wieńcowa jest czołowym zabójcą. W centralnej Afryce jest taką rzadkością, że zabija tylko jednego na tysiąc ludzi4.

Badania nad imigracją pokazują, że ta odporność na choroby serca nie ma źródła w afrykańskich genach. Kiedy ludzie przenoszą się z obszarów małego ryzyka do bardziej zagrożonych, przejmując styl życia i nawyki żywieniowe swojej nowej ojczyzny, odsetek chorych rośnie gwałtownie5. Wyjątkowo niskie wskaźniki schorzeń serca na prowincji Chin i w Afryce przypisuje się wyjątkowo niskiemu poziomowi cholesterolu u przedstawicieli tych populacji. Chociaż diety Chińczyków i Afrykanów są bardzo odmienne, mają coś wspólnego: w obu przypadkach podstawą jest żywność pochodzenia roślinnego, zboża i warzywa. Dzięki spożywaniu dużej ilości substancji włóknistych, a znikomej tłuszczów zwierzęcych średni poziom cholesterolu pozostaje poniżej 150 mg/dl6, 7, podobnie jak u osób przestrzegających nowoczesnej diety roślinnej8.

Jaki z tego wszystkiego wypływa wniosek? Że pojawienie się choroby wieńcowej zależy od naszego własnego wyboru.

Jeśli przyjrzymy się uzębieniu ludzi, którzy żyli ponad dziesięć tysięcy lat przed wynalezieniem szczoteczki do zębów, zauważymy, że nie ma w nim prawie wcale ubytków9. Przez całe życie nigdy nie czyścili zębów, a mimo to nie mieli dziur. To dlatego, że nie wynaleziono wtedy jeszcze słodkich batonów. Jeśli dziś psują nam się zęby, to dlatego, że przyjemność jedzenia słodyczy przedkładamy nad koszty leczenia i nieprzyjemne chwile w fotelu dentystycznym. Oczywiście sam też czasem ulegam pokusie – mam dobrego stomatologa! Ale co powiedzieć, jeśli chodzi o osad nie na zębach, ale w naszych tętnicach? To już nie jest kwestia usuwania kamienia nazębnego. To kwestia życia i śmierci.

Choroba niedokrwienna serca to najbardziej prawdopodobna przyczyna śmierci naszej i naszych bliskich. Oczywiście każdy ma prawo decydować o tym, co je i jaki tryb życia prowadzi, ale czy nie powinniśmy podejmować tych decyzji bardziej świadomie, po zapoznaniu się z możliwymi do przewidzenia konsekwencjami naszych zachowań? Tak jak możemy stronić od słodyczy, które niszczą uzębienie, możemy również unikać żywności obfitującej w tłuszcze trans, tłuszcze nasycone i cholesterol, która zatyka tętnice.

Przyjrzyjmy się, jak w ciągu naszego życia rozwija się choroba wieńcowa. Jakie proste wybory w kwestii diety dokonywane na dowolnym etapie mogą jej zapobiec, wstrzymać jej postępy, a nawet je odwrócić, zanim będzie za późno?

Czy oleje rybne to humbug?

Amerykańskie Stowarzyszenie na rzecz Serca (American Heart Association) zaleca osobom narażonym na chorobę wieńcową, by skonsultowały się ze swoimi lekarzami w kwestii suplementów zawierających oleje rybie omega-310. Po części za sprawą takich zaleceń kapsułki z tymi olejami stały się wielomiliardowym biznesem. Spożywamy obecnie ponad sto tysięcy ton olejów rybnych rocznie11.

Ale co mówi o tym nauka? Czy powszechne przekonanie o zbawiennym działaniu tych olejów, mających zapobiegać chorobom serca i je leczyć, nie jest mitem? Systematyczny przegląd badań opublikowany w „Journal of the American Medical Association” obejmuje wszystkie najbardziej rzetelne kliniczne próby oceny wpływu tłuszczów omega-3 na długość życia, prawdopodobieństwo zawału serca i nagłej śmierci. Uwzględniono prace odnoszące się nie tylko do olejów rybich, lecz także do zaleceń, by spożywać jak najwięcej tłustych ryb. Co się okazało? Badacze nie stwierdzili żadnego działania zapobiegającego chorobom serca ani zmniejszającego śmiertelność na skutek zawału czy z innych powodów12.

A w przypadku osoby, która przeżyła już zawał i chce zapobiec kolejnemu? Również tu oleje rybie nie przynoszą żadnej korzyści13.

Skąd się więc właściwie wziął pomysł, że tłuszcze omega-3 zawarte w rybach i oparte na olejach rybnych suplementy są dla nas korzystne? Sądzono w swoim czasie, że Eskimosi nie cierpią na choroby serca, lecz okazało się to mitem14. Natomiast wyniki pewnych wcześniejszych prac wyglądały obiecująco. Na przykład w głośnych badaniach DART z lat osiemdziesiątych, obejmujących dwa tysiące osób, wśród tych, którym zalecano spożywanie tłustych ryb, śmiertelność była mniejsza o 29 procent15. To robi wrażenie, nic więc dziwnego, że wyniki tych badań cieszyły się dużym zainteresowaniem. Entuzjaści zdają się jednak nie pamiętać o drugim cyklu prac, DART-2, który przyniósł dokładnie odwrotne dane. Badania przeprowadzone przez ten sam zespół naukowców objęły jeszcze większą grupę – trzy tysiące osób – lecz tym razem uczestnicy, którym zalecano jedzenie tłustych ryb, a w szczególności ci, którzy zażywali olej rybny w kapsułkach, okazali się bardziej narażeni na śmierć w wyniku zawału16, 17.

Po zestawieniu wszystkich badań uczeni doszli do wniosku, że stosowanie tłuszczów omega-3 w codziennej praktyce klinicznej nie znajduje uzasadnienia18. Co powinni czynić lekarze, kiedy ich pacjenci, kierując się zaleceniem Amerykańskiego Stowarzyszenia na rzecz Serca, dopytują o suplementy z olejem rybnym? Dyrektor wydziału lipidów i metabolizmu z Instytutu Chorób Krążenia Szkoły Medycznej Mount Sinai ujął to następująco: „Wobec negatywnego wyniku tej metaanalizy i innych podobnych naszym zadaniem [jako lekarzy] powinno być powstrzymanie pacjentów przed korzystaniem z tych silnie skomercjalizowanych suplementów”19.

Choroby serca zaczynają się w dzieciństwie

Praca opublikowana w 1953 roku w „Journal of the American Medical Association” radykalnie zmieniła nasze poglądy na przebieg chorób serca. Badacze przeprowadzili serię trzystu sekcji zwłok Amerykanów w wieku około dwudziestu dwóch lat, poległych w wojnie koreańskiej. Co szokujące, u 77 procent tych żołnierzy stwierdzono wyraźne objawy miażdżycy naczyń wieńcowych. U niektórych tętnice były zablokowane nawet w 90 procentach lub więcej20. Badanie to wykazało dobitnie, że „sklerotyczne zmiany w naczyniach wieńcowych pojawiają się na całe lata i dekady przedtem, zanim choroba niedokrwienna serca stanie się klinicznie rozpoznawalna”21.

Późniejsze badania nad ofiarami nieszczęśliwych wypadków w wieku od trzech do dwudziestu sześciu lat ujawniły, że złogi tłuszczu – pierwszy etap arteriosklerozy – występują u niemal wszystkich amerykańskich dzieci około dziesiątego roku życia22. Gdy dochodzimy do dwudziestki i trzydziestki, złogi mogą mieć już postać pełnowymiarowych płytek miażdżycowych, takich, jakie stwierdzono u młodych amerykańskich żołnierzy poległych w Korei. A kiedy mamy czterdzieści lub pięćdziesiąt lat, zaczynają nas one zabijać.

Jeśli czytelnik tych słów ma więcej niż dziesięć lat, pytanie nie brzmi, czy chciałby przez zdrowszy sposób odżywiania zapobiec chorobie wieńcowej, tylko czy chce w ten sposób odwrócić zmiany chorobowe, które najprawdopodobniej już u niego występują.

Ale jak wcześnie te złogi tłuszczowe zaczynają się pojawiać? Arterioskleroza może zacząć się jeszcze przed urodzeniem. Włoscy naukowcy badali stan tętnic u poronionych płodów i wcześniaków, które zmarły krótko po porodzie. Okazało się, że u tych, których matki miały wysoki poziom cholesterolu, częściej występowały uszkodzenia naczyń23. Odkrycie to sugeruje, że początki arteriosklerozy mogą się wiązać z nieprawidłowym odżywianiem nie tylko w dzieciństwie, ale nawet podczas ciąży.

Powszechnie wiadomo, że kobiety ciężarne powinny wystrzegać się palenia i alkoholu. W interesie następnego pokolenia leży, by również odpowiednio wcześnie zaczęły się zdrowiej odżywiać.

Według Williama C. Robertsa, redaktora naczelnego „American Journal of Cardiology”, jedynym czynnikiem ryzyka sprzyjającym tworzeniu się płytek miażdżycowych jest cholesterol, zwłaszcza podwyższony poziom cholesterolu LDL we krwi24. Istotnie, LDL jest określany jako „zły cholesterol”, ponieważ jest nośnikiem, za pomocą którego cholesterol osadza się w naszych tętnicach. Sekcje tysięcy młodych ofiar wypadków wykazały, że poziom cholesterolu we krwi ściśle koreluje z rozmiarami zmian miażdżycowych w tętnicach25. Aby znacząco obniżyć u siebie poziom cholesterolu LDL, musicie radykalnie ograniczyć spożycie trzech rodzajów substancji: po pierwsze tłuszczów trans, które są obecne w produktach wysoko przetworzonych, a w naturze – w mięsie oraz nabiale; po drugie tłuszczów nasyconych, występujących głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego i tak zwanym śmieciowym jedzeniu; po trzecie – w mniejszym stopniu – naturalnego cholesterolu, który jest obecny wyłącznie w produktach zwierzęcych, zwłaszcza w jajach26.

Czy zauważyliście prawidłowość? Wszystkie trzy źródła złego cholesterolu – który jest najważniejszym czynnikiem ryzyka naszego zabójcy numer jeden – wiążą się z produktami zwierzęcymi i żywnością wysoko przetworzoną. Prawdopodobnie tłumaczy to, dlaczego w populacjach trzymających się tradycyjnej diety opartej na pokarmach roślinnych w zasadzie nie występuje epidemia chorób serca.

Cholesterol, głupcze!

Dr Roberts był nie tylko przez ponad trzydzieści lat redaktorem naczelnym „American Journal of Cardiology”, lecz także dyrektorem Baylor Heart and Vascular Institute. Ma na swoim koncie ponad tysiąc publikacji naukowych i jest autorem kilkunastu książek z dziedziny kardiologii. Zna się więc na tych sprawach.

W artykule wstępnym zatytułowanym It’s the Cholesterol, Stupid! (To cholesterol, głupcze!) wskazuje on, jak już było powiedziane, że w przypadku choroby wieńcowej istnieje tylko jeden istotny czynnik ryzyka: cholesterol27. Możesz być otyły, cierpieć na cukrzycę, dużo palić i unikać wysiłku fizycznego – twierdzi Roberts – a mimo to nie wystąpią u ciebie zmiany miażdżycowe, dopóki cholesterol w twojej krwi utrzymuje się na dostatecznie niskim poziomie.

Optymalny poziom cholesterolu LDL wynosi prawdopodobnie 50 do 70 mg/dl i najwyraźniej im go mniej, tym lepiej. To poziom, z którego startujesz w chwili narodzin, poziom obserwowany w populacjach, w których w zasadzie nie spotyka się chorób serca, a także poziom, przy którym postępy miażdżycy ulegają zahamowaniu28. LDL na poziomie około 70 mg/dl odpowiada całkowitej zawartości cholesterolu rzędu 150 mg/dl. W słynnym badaniu znanym jako Framingham Heart Study, długofalowym projekcie mającym na celu zidentyfikowanie czynników ryzyka choroby wieńcowej, poniżej tej wartości nie stwierdzono żadnych przypadków śmierci z powodu zawału serca29. Naszym celem powinno być więc sprowadzenie poziomu cholesterolu poniżej 150 mg/dl w całej populacji. „Jeśli to osiągniemy – pisze dr Roberts – wielka plaga zachodniej cywilizacji zostanie w praktyce wyeliminowana”30.

Średni poziom cholesterolu u mieszkańców Stanów Zjednoczonych jest o wiele wyższy niż 150 mg/dl, oscyluje wokół 200 mg/dl. Jeśli analiza krwi wykaże, że masz 200 mg/dl cholesterolu, twój lekarz powie ci, że utrzymujesz się w normie. Lecz w społeczeństwie, dla którego śmierć w wyniku zawału serca jest czymś powszednim, „normalny” poziom cholesterolu nie jest chyba powodem do radości.

Aby uchronić się przed niebezpieczeństwem zawału, powinieneś utrzymywać poziom cholesterolu LDL poniżej 70 mg/dl. Według dr. Robertsa są tylko dwa sposoby, by osiągnąć to w skali całej populacji: trzymać sto milionów Amerykanów przez całe życie na lekach albo przekonać ich, by zasadniczą część ich diety stanowiły nisko przetworzone pokarmy roślinne31.

A więc leki lub dieta. Farmaceutyki obniżające poziom cholesterolu są czymś powszechnie dostępnym, więc po co zmieniać nawyki żywieniowe, skoro można po prostu do końca życia łykać codziennie pigułkę? Niestety, jak zobaczymy w rozdziale 15, leki te, nawet łagodnie rzecz biorąc, nie są tak skuteczne, jak się potocznie sądzi, a ponadto mogą wywoływać niepożądane efekty uboczne.

Życzy pan sobie frytki z lipitorem?

Obniżający poziom cholesterolu lek o nazwie Lipitor jest najlepiej sprzedającym się medykamentem w historii, wartość jego sprzedaży na całym świecie przekroczyła 140 miliardów dolarów32. Leki z tej kategorii spotykają się w amerykańskim środowisku medycznym z takim entuzjazmem, że niektórzy przedstawiciele administracji ochrony zdrowia proponują podobno, by dodawać je do wody w kranie, jak to się czyni z fluorem33. Jedno z czasopism kardiologicznych sugerowało nawet półżartem, że restauracje typu fast food powinny oferować je obok keczupu dla zneutralizowania szkodliwego działania niezdrowych potraw34.

W przypadku osób poważnie zagrożonych chorobami serca, które nie chcą lub nie mogą obniżyć swojego poziomu cholesterolu w sposób naturalny za pomocą odpowiedniej diety, korzyści z zażywania tych leków są większe niż ryzyko. Powodują one jednak różne działania niepożądane, na przykład mogą szkodzić wątrobie lub mięśniom. Od pacjentów przyjmujących leki obniżające cholesterol niektórzy lekarze wymagają regularnego badania krwi, właśnie dlatego, by kontrolować stan wątroby. Szuka się także we krwi produktów rozpadu tkanki mięśniowej. Biopsje dowodzą, że leki te powodują uszkodzenia mięśni, nawet jeśli badania krwi tego nie potwierdzają, a pacjent nie odczuwa żadnego bólu ani osłabienia35. Związane z tym obniżenie siły mięśni i sprawności fizycznej może nie być wielkim problemem dla osób młodych, ale u seniorów podwyższa ryzyko upadków i urazów36.

Niedawno podniesiono także inne zagadnienia. W 2012 roku amerykańska Agencja Żywności i Leków nałożyła na producentów obowiązek umieszczania na opakowaniu leków przeciwcholesterolowych ostrzeżenia, że mogą one mieć niepożądany wpływ na pracę mózgu, na przykład powodować zaniki pamięci lub dezorientację. Wydaje się również, że zwiększają one niebezpieczeństwo cukrzycy37. Badania przeprowadzone w 2013 roku na kilku tysiącach pacjentek z rakiem piersi wskazują, że długotrwałe stosowanie tych leków może u kobiet nawet dwukrotnie zwiększać ryzyko tego nowotworu38. Największym zabójcą kobiet jest wciąż choroba wieńcowa, a nie rak piersi, więc korzyści być może są większe niż zagrożenie, ale po co narażać się na jakiekolwiek ryzyko, skoro można obniżyć sobie cholesterol w naturalny sposób?

Dieta oparta na pokarmach roślinnych obniża poziom cholesterolu równie skutecznie jak najdoskonalsze leki, przy tym bez niebezpiecznych efektów ubocznych39. W istocie „efekty uboczne” zdrowego sposobu odżywiania są raczej korzystne – zmniejsza się ryzyko nowotworów, nie ma zagrożenia dla wątroby i mózgu. Zajmiemy się tym w dalszej części książki.

Choroba wieńcowa jest uleczalna

Nigdy nie jest za wcześnie, by zacząć się zdrowo odżywiać, ale czy może być za późno? Tacy pionierzy zdrowego stylu życia jak Nathan Pritikin, Dean Ornish i Caldwell Esselstyn jr przestawiali pacjentów z zaawansowaną chorobą wieńcową na dietę roślinną zbliżoną do praktykowanej przez ludy azjatyckie i afrykańskie, które nie cierpią na schorzenia serca. Mieli nadzieję, że zdrowa dieta powstrzyma procesy chorobowe i nie pozwoli im się pogłębiać.

Zdarzyło się jednak coś niezwykłego.

Schorzenia pacjentów zaczęły się cofać. Ich stan zdrowia się poprawiał. Gdy tylko porzucili dietę zapychającą im tętnice, ich organizmy były zdolne do likwidacji złogów, które sobie wcześniej wytworzyły. Tętnice przeczyściły się bez udziału leków czy interwencji chirurgicznej, nawet w przypadku niektórych pacjentów z rozległą chorobą wieńcową obejmującą trzy główne tętnice. Najwidoczniej ciała tych ludzi cały czas były gotowe do wyzdrowienia, tylko wcześniej nie dano im na to szansy40.

Pozwólcie, że podzielę się z wami tym, co nazwano „najlepiej skrywanym sekretem medycyny”41: ludzkie ciało uzdrawia się samo, jeśli stworzy mu się odpowiednie warunki. Kiedy mocno walniesz się golenią o stolik do kawy, pojawi się na niej zaczerwienienie i bolesna opuchlizna. Jeśli pozwolisz organizmowi użyć jego własnej magii, noga sama wróci do normy. Ale jeśli będziesz uderzał się w to miejsce po trzy razy dziennie, przy śniadaniu, lunchu i obiedzie? Oczywiście nie wyzdrowiejesz nigdy.

Mógłbyś pójść do lekarza i poskarżyć się na ból nogi. „Żaden problem” – powie i sięgnie po druk, by wypisać ci receptę na środki przeciwbólowe. Wrócisz do domu, w dalszym ciągu będziesz obijał nogę o meble, ale dzięki pigułkom poczujesz się o wiele lepiej. Dzięki wam, niebiosa, za nowoczesną medycynę! To właśnie dzieje się, kiedy ludzie zażywają nitroglicerynę, by pozbyć się bólu w piersiach. Lekarstwo może przynieść wielką ulgę, lecz w żaden sposób nie wpływa na ukrytą przyczynę dolegliwości.

Twoje ciało dąży do odzyskania zdrowia, musisz mu tylko na to pozwolić. Jeśli jednak odnawiasz uraz trzy razy dziennie, to przerywasz proces ozdrowieńczy. Spójrzmy na związek palenia tytoniu z rakiem płuc. Jedną z najbardziej zdumiewających rzeczy, jakich się dowiedziałem podczas studiów medycznych, był fakt, że po piętnastu latach od rzucenia nałogu prawdopodobieństwo wystąpienia u ciebie nowotworu zrównuje się z tym samym wskaźnikiem dla osoby, która nie paliła nigdy42. Twoje płuca potrafią oczyścić się z całej tej nagromadzonej smoły i w końcu są w takim stanie, jakbyś nigdy nie miał w ustach papierosa.

Ciało chce być zdrowe. Każdej nocy w twoim życiu palacza, kiedy zapadasz w sen, rusza od nowa proces leczenia, który trwa aż do chwili, gdy… bum!… zapalasz nazajutrz rano pierwszego papierosa. Każdy wdech na nowo rani twoje płuca i podobnie każdy kęs niezdrowej żywności rani twoje tętnice. Możesz zachować umiar i tłuc się mniejszym młotkiem, ale po co w ogóle się bić? Lepiej świadomie wybrać inną drogę, zaniechać niszczenia własnego organizmu i dopuścić do głosu naturalny proces powrotu do zdrowia.

Endotoksyny kaleczą twoje tętnice

Niezdrowa dieta nie tylko zmienia budowę twoich tętnic, może również wpływać na ich funkcjonowanie. Tętnice to nie są zwykłe rurki, którymi płynie krew. To żywe i ruchliwe organy. Od prawie dwóch dziesięcioleci wiemy, że jedno danie typu fast food – w badaniu użyto McMuffina z kotletem wieprzowym i jajkiem – potrafi usztywnić tętnice na całe godziny, o połowę zmniejszając ich normalną zdolność do rozluźnienia się43. A kiedy pięć czy sześć godzin później ten stan zapalny zaczyna się cofać, przychodzi pora na lunch! I tętnice zapycha kolejna porcja niezdrowej żywności. W ten sposób naczynia krwionośne wielu mieszkańców Ameryki znajdują się w przewlekłym stanie zapalnym, o niewielkim natężeniu, lecz na dłuższą metę niebezpiecznym. Niezdrowe jedzenie wyrządza organizmowi szkody nie tylko na przestrzeni całych lat, lecz również tu i teraz, gdy tylko przejdzie przez twoje usta.

Pierwotnie badacze przypisywali całą winę tłuszczom zwierzęcym lub proteinom tego samego pochodzenia, lecz ostatnio skupiają uwagę na produkowanych przez bakterie substancjach określanych jako endotoksyny. Niektóre produkty żywnościowe, takie jak mięso, są środowiskiem bakterii, które mogą wywoływać stany zapalne, nawet jeśli posiłek jest gotowany. Endotoksyny nie rozkładają się w temperaturze gotowania, nie niszczą ich też kwasy żołądkowe ani enzymy trawienne, więc po spożyciu produktów pochodzenia zwierzęcego pozostają w naszych jelitach. Przypuszcza się, że następnie wraz z tłuszczami nasyconymi jako nośnikiem przenikają do krwiobiegu, wywołując w tętnicach reakcje zapalne44.

Być może wyjaśnia to, dlaczego pacjenci ze schorzeniami serca odczuwają ulgę po przejściu na dietę złożoną głównie z produktów roślinnych – owoców, warzyw, zbóż i roślin strączkowych. Dr Ornish podaje, że u pacjentów przestawionych na dietę roślinną liczba ataków duszności w ciągu zaledwie kilku tygodni spada o 91 procent, niezależnie od tego, czy wykonują zalecane ćwiczenia fizyczne45, czy nie46. Błyskawiczne ustąpienie dolegliwości, do którego dochodzi na długo przed tym, zanim organizm ma szansę uwolnić się od płytek miażdżycowych, sugeruje, że dieta roślinna nie tylko wspomaga oczyszczanie tętnic, lecz także poprawia ich bieżące funkcjonowanie. Dla kontrastu: w grupie kontrolnej pacjentów, którym zalecono, by kierowali się radami swoich lekarzy, liczba ataków dusznicy bolesnej wzrosła o 186 procent47. Nic dziwnego, że ich stan się pogorszył, skoro nadal spożywali te same pokarmy, które niszczyły ich tętnice.

O sile sprawczej zmian w diecie wiemy od dziesięcioleci. Dla przykładu: w 1977 roku „American Heart Journal” opublikował artykuł zatytułowany Dusznica bolesna a dieta wegańska. Na dietę wegańską składają się wyłącznie pokarmy roślinne, nie ma mowy o mięsie, nabiale czy jajach. Lekarze opisali w tym artykule przypadki w rodzaju pana F. W. (aby chronić prywatność pacjentów, używa się często samych inicjałów), sześćdziesięciopięcioletniego mężczyzny cierpiącego na tak silne bóle w piersi, że musiał zatrzymywać się co dziewięć lub dziesięć kroków. Nie był w stanie nawet pójść do skrzynki na listy. Przeszedł na dietę wegańską i w ciągu kilku dni bóle się uspokoiły, a po paru miesiącach podobno chodził po górach, nie doznając przy tym żadnych dolegliwości48.

Może nie dojrzałeś jeszcze do tego, by zacząć zdrowiej się odżywiać? Cóż, mamy już nową klasę leków na chorobę wieńcową, takich jak na przykład ranolazyna (nazwa handlowa Ranexa). Przedstawiciel koncernu farmaceutycznego sugeruje, że produkt ten jest przeznaczony dla osób „niezdolnych do przestrzegania zasad obowiązujących przy diecie wegańskiej”49. Koszty kuracji przekraczają dwa tysiące dolarów rocznie, za to efekty uboczne są znikome. To działa… mówiąc językiem technicznym. Przy stosowaniu maksymalnej dawki Ranexa pozwala na przedłużenie ćwiczeń fizycznych o 33,5 sekundy50. Więcej niż pół minuty! Nie wygląda na to, żeby pacjenci, którzy wybiorą to wyjście, wspinali się w niedługim czasie na góry.

Czy orzechy brazylijskie regulują poziom cholesterolu?

Czy to prawda, że jednorazowo spożyta porcja orzechów brazylijskich obniży twój poziom cholesterolu skuteczniej niż leki i utrzyma go w ryzach nawet przez miesiąc?

To było jedno z najbardziej zwariowanych odkryć, o jakich słyszałem. Brazylijscy badacze (jakżeby inaczej!) przeprowadzili eksperyment polegający na jednorazowym podaniu dziesięciu osobom obu płci od jednego do ośmiu orzechów brazylijskich. O dziwo, w przeciwieństwie do grupy kontrolnej, która nie otrzymywała orzechów w ogóle, już spożycie czterech sztuk niemal natychmiast poprawiało poziom cholesterolu. „Zły” cholesterol LDL opadał o zdumiewające 20 procent dziewięć godzin po zjedzeniu orzechów51. Żadne leki nie działają nawet w przybliżeniu tak szybko52.

A teraz naprawdę niewiarygodna wiadomość: badacze zmierzyli ponownie poziom cholesterolu u uczestników badań po upływie trzydziestu dni. Nawet w miesiąc po jednorazowym spożyciu orzechów poziom ten był nadal niski.

Zazwyczaj kiedy w literaturze medycznej pojawiają się wyniki tego rodzaju, „zbyt piękne, żeby były prawdziwe”, lekarze czekają na powtórzenie badań, zanim wprowadzą zmiany w swojej praktyce klinicznej i zaczną zalecać nowość pacjentom, zwłaszcza że w tym wypadku eksperyment przeprowadzono na grupie zaledwie dziesięcioosobowej, a efekty wydają się nieprawdopodobne. Skoro jednak kuracja jest tania, łatwa i nieszkodliwa – mowa o zaledwie czterech orzechach brazylijskich na miesiąc – to moim zdaniem ciężar dowodu powinien spocząć na drugiej stronie. Myślę, że rozsądnie będzie stosować tę metodę, dopóki nie zostanie udowodniona jej bezużyteczność.

Ale więcej nie oznacza lepiej. Orzechy brazylijskie zawierają tak dużo selenu, że zjadanie codziennie czterech sztuk oznaczałoby przekroczenie dopuszczalnej normy tej substancji. Spożywając tylko cztery orzechy miesięcznie, nie musicie się o nic martwić.

Pieniądze rządzą

Wyniki badań świadczące, że chorobę wieńcową można wyleczyć, przestrzegając diety roślinnej – nawet bez wprowadzania innych zmian w stylu życia – były od dziesięcioleci publikowane w najbardziej prestiżowych pismach medycznych na całym świecie. Dlaczego nie wykorzystano dotąd tej wiedzy w publicznej polityce zdrowotnej?

W 1977 roku senacki Komitet Żywności i Potrzeb Ludzkich, zwany potocznie Komitetem McGoverna, próbował właśnie to uczynić. Przygotowano raport Dietary Goals for the United States (Cele dla Stanów Zjednoczonych w dziedzinie diety), zalecający ograniczenie spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego i zwiększenie udziału żywności roślinnej. Jak wspomina jeden z założycieli wydziału odżywiania na Uniwersytecie Harvarda: „producenci mięsa, mleka i jaj byli bardzo niezadowoleni”53. To łagodnie powiedziane. Pod presją kół gospodarczych nie tylko usunięto z raportu „ograniczenie konsumpcji mięsa”, ale nawet rozwiązano sam komitet, a kilku znanych senatorów, którzy poparli raport, utraciło podobno szansę na ponowny wybór54.

W nieco późniejszych czasach wyszło na jaw, że wielu członków Komitetu Doradczego do spraw Żywności miało finansowe powiązania z producentami słodyczy albo instytucjami w rodzaju Rady Zdrowego Stylu Życia McDonald’s czy Instytutu Napojów Coca-Coli na rzecz Zdrowia i Dobrobytu. Jedna z członkiń komitetu, która brała udział w opracowaniu oficjalnego poradnika żywieniowego dla Amerykanów, była nawet wcześniej twarzą reklamy producenta ciastek Duncana Hinesa, a następnie firmy Crisco55.

Jak zauważył pewien komentator w piśmie „Food and Drug Law Journal”, w raportach Komitetu Doradczego do spraw Żywności:

Nie ma żadnego omówienia naukowych badań nad skutkami spożycia mięsa. Gdyby Komitet naprawdę się nimi zajął, nie mógłby w żaden sposób uzasadnić swoich rekomendacji zalecających jedzenie mięsa, ponieważ badania dowodzą, że zwiększa to ryzyko chronicznych chorób, co jest sprzeczne z celami poradnika. Tak więc, ignorując po prostu te wyniki, Komitet mógł sformułować wnioski, które inaczej byłyby niedorzeczne56.

A co na to profesjonaliści, medycy? Dlaczego moi koledzy nie posłużyli się tymi wynikami, by zademonstrować znaczenie zdrowego odżywiania? To smutne, lecz historia medycyny zna wiele sytuacji, w których lekarski establishment odrzucał wyroki nauki, ponieważ zaprzeczały one dominującym poglądom. Zjawisko to ma nawet swoją nazwę: „efekt pomidora”. Określenie to ukuł „Journal of the American Medical Association”, nawiązując do faktu, że pomidory uważano początkowo za trujące i przez całe wieki były w Ameryce wyklęte pomimo niepodważalnych dowodów ich nieszkodliwości57.

To źle, że większość szkół medycznych nie wymaga od swoich absolwentów odbycia kursu prawidłowego żywienia58, ale jeszcze smutniejsze, że wiodące organizacje zawodowe medyków występują aktywnie przeciwko poprawie edukacji lekarzy w tej dziedzinie59. Kiedy Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych (AAFP) została wywołana do tablicy z powodu swoich związków z Coca-Colą wspierającą program edukacji pacjentów w dziedzinie zdrowego odżywiania, jej wiceprezes próbował odpierać zarzuty, tłumacząc, że nie jest to sytuacja bez precedensu. Przecież Akademia współpracowała już w przeszłości z PepsiCo i McDonald’s60. A jeszcze wcześniej więzi finansowe łączyły ją z Philipem Morrisem, producentem papierosów61.

Ta argumentacja raczej nie ułagodziła krytyków, więc dygnitarz AAFP odesłał ich do deklaracji Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków, głoszącej, że „nie ma dobrej i złej żywności, istnieje jedynie dobra lub zła dieta”. Nie ma złej żywności? Naprawdę? Przemysł tytoniowy posługiwał się podobnym hasłem: „palenie samo w sobie nie jest szkodliwe, szkodzi tylko nadmierne palenie”62. Skąd my to znamy? Wszystko dobre, byle w miarę.

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków (ADA), które rozpowszechnia serię poradników z zaleceniami dotyczącymi zdrowej diety, również ma swoje biznesowe powiązania. Kto pisze te poradniki? Organizacje związane z przemysłem spożywczym płacą stowarzyszeniu 20 tysięcy dolarów za każdy poradnik, otrzymując w zamian prawo do udziału w jego opracowaniu. Uczymy się więc o jajach od Amerykańskiej Izby Producentów Jaj, a o dobrodziejstwach gumy do żucia od Naukowego Instytutu Wrigleya63.

W 2012 roku ADA zmieniło nazwę na Akademię Żywności i Dietetyki, ale nie wydaje się, by zmieniło swoją politykę. Nadal przyjmuje co roku miliony dolarów od producentów śmieciowej żywności, mięsa, nabiału, napojów gazowanych i słodkich batonów. W zamian pozwala im organizować pod swoim szyldem seminaria szkoleniowe, na których dietetycy dowiadują się, co powinni zalecać swoim klientom64. Kiedy słyszycie tytuł „dyplomowany dietetyk”, macie do czynienia właśnie z absolwentem tych kursów. Dzięki Bogu trend ten zaczyna być przełamywany za sprawą wewnętrznych ruchów w społeczności dietetyków, czego przykładem jest powstanie organizacji Dietetycy na rzecz Rzetelności Zawodowej.

A gdzie są lekarze? Dlaczego moi koledzy nie mówią pacjentom, że powinni trzymać się z dala od Chick-fil-A¹? Zbyt krótki czas wizyty to powszechne usprawiedliwienie, ale najsilniejszy argument, który wysuwają lekarze zapytani, dlaczego nie zalecają osobom z wysokim poziomem cholesterolu przejścia na zdrowszą dietę, brzmi, że pacjenci mogą „bać się wyrzeczeń związanych z takimi radami”65. Inaczej mówiąc, pan doktor uważa, że pacjent będzie nieszczęśliwy, kiedy pozbawi się go dotychczasowego śmieciowego jedzenia. Czy potraficie sobie wyobrazić lekarza, który mówi: „Tak, wiem, że powinienem odstręczać moich pacjentów od palenia, ale oni tak bardzo to lubią”?

Dr Neal Barnard, prezes Lekarskiego Komitetu na rzecz Odpowiedzialnej Medycyny, opublikował niedawno w piśmie Amerykańskiego Towarzystwa Medycznego poświęconym etyce zawodowej poruszający artykuł wstępny, w którym opisał, jak lekarze przeszli od obojętności lub nawet akceptacji palenia tytoniu do aktywnej walki z tym nałogiem. Uświadomili sobie przy tym, że ich zalecenia, by rzucić palenie, staną się bardziej przekonujące, jeśli sami nie będą mieli śladów tytoniu na palcach.

Dzisiaj, powiada dr Barnard, „propagowanie diety roślinnej jest w dziedzinie odżywiania odpowiednikiem walki z paleniem”66.

Chick-fil-A – jedna z amerykańskich sieci restauracji typu fast food. [wróć]

Rozdział 2

Jak nie umrzeć na chorobę płuc

Najgorsza śmierć, jakiej byłem świadkiem, to śmierć człowieka chorego na raka płuc. Pracowałem wtedy w szpitalu publicznym w Bostonie. Najwyraźniej ludzie umierający za kratami źle wyglądają w statystykach więziennictwa, więc skazanych w stanie terminalnym przenoszono na kilka ostatnich dni do naszego szpitala, nawet jeśli nie mogliśmy już nic dla nich zrobić.

Było to latem, a więzienny oddział szpitala nie był wyposażony w klimatyzację, w każdym razie nie w salach chorych. My, lekarze, mogliśmy się schronić w chłodnym pomieszczeniu pielęgniarek, ale więźniowie, przykuci kajdankami do łóżek, mdleli z gorąca na górnym piętrze wysokiego ceglanego budynku. Kiedy przeprowadzano ich przez hall z nogami spiętymi w kostkach łańcuchem, na podłodze zostawały krople potu.

Tej nocy, kiedy ów człowiek umarł, odbywałem jeden z moich 36-godzinnych dyżurów. Mieliśmy wtedy 117-godzinny tydzień roboczy. Aż dziwne, że nie uśmierciliśmy więcej chorych. Nocą było nas tylko dwóch – ja oraz kolega, który dorabiał sobie po godzinach i najchętniej odsypiał za swoje dodatkowe 1000 dolarów. Przez większość czasu byłem więc pozostawiony sam z setkami pacjentów, a niektórzy z nich byli naprawdę ciężko chorzy. Była właśnie jedna z tych nocy, kiedy, otumaniony jeszcze ze snu, odebrałem wezwanie.

Do tego czasu widywałem zmarłych, których przywieziono do szpitala za późno, albo takich, którzy zmarli nam na rękach podczas desperackich i prawie zawsze bezskutecznych prób resuscytacji.

Ten człowiek był inny.

Miał szeroko otwarte oczy, konwulsyjnie wciągał powietrze, dłonie kurczowo ściskały ramę łóżka. Nowotwór wypełnił jego płuca płynem. Konał na raka płuc.

W czasie gdy pacjent miotał się desperacko, błagając o pomoc, w mojej głowie kłębiły się protokoły medyczne i procedury, lecz nic już nie byłem w stanie zrobić. Potrzebna mu była morfina, ale przechowywano ją na drugim końcu oddziału i nie dostałbym jej nawet dla niego. Nie cieszyłem się popularnością na piętrze więziennym. Złożyłem kiedyś doniesienie na strażnika, który pobił chorego więźnia, i w nagrodę grożono mi śmiercią. Nie było żadnego sposobu, żeby przepuszczono mnie na czas przez bramki. Błagałem pielęgniarkę, żeby zdobyła trochę morfiny, ale wróciła za późno.

Kaszel chorego zamienił się w bulgotanie. „Wszystko będzie dobrze” – powiedziałem. I natychmiast przyszło mi do głowy: Jak można mówić takie idiotyzmy człowiekowi krztuszącemu się na śmierć. Jeszcze jedno w długim szeregu protekcjonalnych kłamstw, jakich wysłuchiwał pewnie w swoim życiu od różnych ważnych figur. W poczuciu beznadziejności z lekarza stałem się znowu istotą ludzką. Ująłem jego dłoń, a on zacisnął ją z całej siły, przyciągając mnie do swojej mokrej od łez, przerażonej twarzy. „Jestem tutaj – powiedziałem. – Jestem tu z tobą”. Nie odwracaliśmy od siebie wzroku do chwili, gdy skonał. To było tak, jakbym obserwował kogoś torturowanego na śmierć.

Weź głęboki oddech. A teraz wyobraź sobie, jak byś się czuł, nie mogąc oddychać. Musimy wszyscy dbać o nasze płuca.

Choroby płuc, amerykański zabójca numer dwa, zabierają życie około 300 tysięcy osób rocznie. I podobnie jak w przypadku numeru jeden, czyli chorób serca, w znacznym stopniu można im zapobiegać. Choroby te przybierają wiele form, ale trzy z nich zabijające najwięcej ludzi to rak płuc, przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP) i astma.

Rak płuc jest największym zabójcą spośród wszystkich nowotworów. Większość ze 160 tysięcy zgonów, które powoduje co roku, to bezpośredni skutek palenia. Zdrowa dieta może jednak ograniczyć uszkodzenia DNA wywoływane przez dym tytoniowy, a także zapobiec rozprzestrzenianiu się raka.

Na POChP umiera w USA około 140 tysięcy osób rocznie. Przyczyną śmierci jest albo uszkodzenie ścian pęcherzyków płucnych (rozedma), albo zapalenie i utrata drożności dróg oddechowych, które zatyka gęsty śluz (chroniczny bronchit). Chociaż nie ma lekarstwa na trwałe okaleczenie płuc powodowane przez POChP, to dieta bogata w owoce i warzywa może spowolnić postępy choroby i poprawić funkcjonowanie płuc u trzynastu milionów osób, które na nią cierpią.

Na koniec astma, która zabija 3000 osób rocznie, jest jedną z najbardziej rozpowszechnionych wśród dzieci chorób przewlekłych, chociaż łatwo jej zapobiec za pomocą odpowiedniej diety. Badania wskazują, że codzienne spożywanie kilku dodatkowych porcji owoców i warzyw może zredukować zarówno liczbę przypadków astmy w dzieciństwie, jak i liczbę ataków duszności u osób, które już na nią cierpią.

RAK PŁUC

Rak płuc jest w Stanach Zjednoczonych diagnozowany co roku u około 220 tysięcy osób i powoduje więcej zgonów niż trzy kolejne rodzaje nowotworów razem wzięte, czyli rak jelita grubego, piersi i trzustki1. W każdej chwili blisko 400 tysięcy Amerykanów żyje w cieniu raka płuc2. Inaczej niż w przypadku choroby wieńcowej, której związek z jedzeniem wywołującym zatykanie tętnic nie jest jeszcze powszechnie dostrzegany, nikt nie ma wątpliwości, że najczęstszą przyczyną raka płuc jest palenie tytoniu. Według danych Amerykańskiego Stowarzyszenia na rzecz Płuc palenie przyczynia się nawet do 90 procent wszystkich przypadków śmierci z powodu tego nowotworu. Palący mężczyźni są dwadzieścia trzy razy, a kobiety trzynaście razy bardziej narażone na raka płuc niż osoby niepalące. Przy czym palacze niszczą nie tylko własne zdrowie; co roku umierają tysiące osób, które były jedynie biernymi palaczami. Niepalący mają o 20–30 procent większe szanse na zachorowanie na raka płuc, jeśli są regularnie narażeni na wdychanie dymu papierosowego3.

Dzisiaj na wszystkich opakowaniach papierosów umieszcza się ostrzeżenia, ale wcześniej informacje o związku pomiędzy paleniem a rakiem płuc były długo blokowane przez potężne grupy interesu – podobnie jak dzisiaj blokowana jest wiedza o związku między sposobem odżywiania się a innymi chorobami śmiertelnymi. Na przykład w latach 80. Philip Morris, czołowy producent papierosów, rozwinął osławiony Whitecoat Project. Korporacja wynajęła lekarzy, którzy firmowali podsuwane im raporty zaprzeczające istnieniu związku między biernym paleniem a chorobami płuc. Tendencyjnie dobrane dane pochodzące z różnych prac naukowych maskowały lub zniekształcały dowody szkodliwości biernego palenia. Takie działania wybielające w połączeniu z otwartymi kampaniami reklamowymi przemysłu tytoniowego pomagały zachęcić do palenia całe pokolenia Amerykanów4.

Jeśli mimo wszystkich dowodów i ostrzeżeń jesteś palaczem, najważniejszym krokiem, jaki powinieneś wykonać, jest rzucenie palenia. Teraz. Natychmiast. Korzyści pojawiają się od razu. Według Amerykańskiego Towarzystwa na rzecz Walki z Rakiem już dwadzieścia minut po odłożeniu papierosa uspokaja się rytm serca i spada ciśnienie krwi. W ciągu kilku tygodni poprawiają się krążenie i praca układu oddechowego. W ciągu kilku miesięcy zaczynają odradzać się specjalne komórki, które oczyszczają płuca, usuwają śluz i zmniejszają ryzyko infekcji. Po roku abstynencji związane z paleniem ryzyko choroby wieńcowej spada o połowę w stosunku do osób nadal palących5. Jak dowiedzieliśmy się w rozdziale 1, ludzkie ciało ma cudowną zdolność samodzielnego powrotu do zdrowia, o ile nie wyrządzamy mu nowych szkód. Proste zmiany w diecie pomagają w likwidacji uszkodzeń spowodowanych przez rakotwórcze substancje obecne w dymie tytoniowym.

Kierunek: brokuły

Przede wszystkim musimy zrozumieć, na czym polega toksyczny wpływ papierosów na płuca. Dym tytoniowy zawiera związki chemiczne, które osłabiają nasz system immunologiczny, przez co ciało staje się bardziej podatne na choroby i zmniejsza się jego zdolność do niszczenia komórek rakowych. Jednocześnie dym może uszkadzać zawarte w komórkach DNA, zwiększając prawdopodobieństwo powstania i rozwoju nowotworu6.

Aby sprawdzić, czy właściwa dieta zapobiega uszkodzeniom DNA, uczeni często poddają badaniom nałogowych palaczy. W ramach jednej z prac wyodrębniono grupę osób palących od dawna i poproszono ich, żeby jedli dwadzieścia pięć razy więcej brokułów niż przeciętny Amerykanin – inaczej mówiąc, jedną główkę dziennie. W porównaniu z palaczami, którzy brokułów nie jedli, odnotowano u nich w ciągu dziesięciu dni o 41 procent mniej mutacji DNA w krwiobiegu. Czy tylko dlatego, że brokuły zwiększają aktywność enzymów wątroby, które wspomagają usuwanie czynników rakotwórczych, zanim przedostaną się do komórek ciała? Nie. Nawet kiedy DNA osób badanych wydzielano i poddawano działaniu szkodliwych substancji w warunkach laboratoryjnych, materiał genetyczny tych, którzy jedli brokuły, ulegał uszkodzeniu w znacząco mniejszym stopniu, co sugeruje, że spożywanie tego rodzaju warzyw uodparnia organizm na poziomie subkomórkowym7.

Dobrze, ale nie sądźcie, że zjedzenie główki brokułów przed wypaleniem paczki Marlboro całkowicie wyeliminuje rakotwórcze działanie dymu tytoniowego. Nic podobnego. Kiedy jednak próbujecie rzucić palenie, warzywa w rodzaju brokułów, kapusty i kalafiorów zapobiegają dalszym szkodom.

Zdrowotne zalety warzyw z rodziny kapustowatych na tym się nie kończą. Chociaż rak piersi jest nowotworem najpowszechniej występującym u amerykańskich kobiet, to najczęstszą przyczyną ich śmierci jest rak płuc. Około 85 procent kobiet z rakiem piersi wciąż żyje pięć lat po jego wykryciu, natomiast w przypadku raka płuc jest odwrotnie: 85 procent kobiet umiera w ciągu pięciu lat od postawienia diagnozy. Dziewięćdziesiąt procent tych zgonów to skutek metastazy – przerzutu raka do innych części ciała8.

Pewne składniki obecne w brokułach potencjalnie mogą hamować te przerzuty. Podczas przeprowadzonych w 2010 roku badań uczeni umieścili warstwę komórek raka płuc w szalce Petriego i rozdzielili tę próbkę na dwie połowy. W ciągu dwudziestu czterech godzin obie części połączyły się ponownie, a po trzydziestu godzinach przerwa między nimi całkowicie zanikła. Kiedy natomiast dodano do próbki pewne składniki jarzyn z rodziny kapustowatych, rozprzestrzenianie się komórek rakowych uległo zahamowaniu9. Dla sprawdzenia, czy spożywanie brokułów może rzeczywiście przedłużyć życie pacjentom z nowotworem, należałoby przeprowadzić próby kliniczne. Ponieważ jednak brokuły nie mają żadnego szkodliwego działania, można je łączyć z każdym innym rodzajem kuracji.

Palenie a kapusta włoska

Badacze stwierdzili, że kapusta włoska – ciemnozielone liściaste warzywo – może pomagać w ograniczaniu cholesterolu. Trzydziestu mężczyznom z wysokim poziomem cholesterolu polecono, by przez trzy miesiące wypijali codziennie trzy do czterech porcji soku z kapusty. Jest to równowartość około 15 kg kapusty, czyli tyle, ile przeciętny Amerykanin zjada jej w ciągu stulecia. I co się stało? Czy badani wypuścili zielone pędy i zyskali zdolność fotosyntezy?

Nie. Kapusta włoska znacząco natomiast obniżyła u nich poziom złego cholesterolu (LDL) na korzyść dobrego cholesterolu (HDL)10 – w takim stopniu, jakby przebiegli łącznie trzysta mil11. Pod koniec badania aktywność przeciwutleniaczy we krwi większości uczestników znacznie wzrosła. Co ciekawe jednak, u niektórych pozostała na niskim poziomie. Jak się nietrudno domyślić, byli to palacze. Przypuszczalnie wolne rodniki pochodzące z dymu tytoniowego czynnie uszczuplały ilość przeciwutleniaczy. Skoro nałóg palenia kasuje pozytywne efekty ośmiuset szklanek soku z kapusty, to najwyższy czas rzucić papierosy.

Kurkuma blokuje onkogeny

Kurkuma, pochodząca z Indii przyprawa, która nadaje potrawom curry charakterystyczny złocisty kolor, również może zapobiegać niektórym uszkodzeniom DNA powodowanym przez dym tytoniowy. Od 1987 roku Narodowy Instytut Raka przetestował ponad tysiąc różnych związków pod względem ich zdolności zapobiegania nowotworom. Tylko kilkadziesiąt z nich zakwalifikowano do prób klinicznych, a wśród najbardziej obiecujących znajduje się kurkumina, jasnożółty barwnik obecny w kurkumie12.

Wybrane substancje można podzielić na grupy w zależności od tego, na jakim etapie rozwoju nowotworu wykazują korzystne działanie. Przeciwutleniacze i związki blokujące onkogeny zapobiegają pierwotnej mutacji zdrowych komórek w rakowe, inne substancje hamują wzrost raka i jego przerzuty. Kurkumina jest przypadkiem szczególnym, bo jak się zdaje, należy do wszystkich trzech grup, czyli może zarówno zapobiegać powstaniu komórek rakowych, jak i hamować ich rozwój13.

Uczeni zbadali wpływ kurkuminy na zdolność różnych onkogenów do uszkadzania DNA i stwierdzili, że rzeczywiście skutecznie zapobiega ona mutacjom wywoływanym przez kilka rozpowszechnionych substancji rakotwórczych14. Te eksperymenty przeprowadzano in vitro, w warunkach laboratoryjnych. Poddawanie ludzi działaniu silnych środków onkogennych, by sprawdzić, czy zachorują na raka, byłoby przecież nieetyczne. Ktoś wpadł jednak na błyskotliwy pomysł, by znaleźć grupę osób, które już mają, z własnej, nieprzymuszonej woli, krążące w naczyniach krwionośnych onkogeny. To palacze!

Jeden ze sposobów mierzenia poziomu mutagennych substancji chemicznych w ciele człowieka polega na skropieniu jego moczem bakterii wyhodowanych w szalce Petriego. Bakterie, podobnie jak wszystkie organizmy żywe na Ziemi, zawierają DNA, wspólny język genetyczny. Nie będzie chyba niespodzianką, że badacze przeprowadzający ten eksperyment stwierdzili, iż mocz ludzi niepalących wywoływał o wiele mniej mutacji DNA bakterii – przecież w ich organizmach krążyło mniej onkogenów. Kiedy jednak palącym podawano kurkumę, wskaźnik mutacji spadł o blisko 38 procent15. Nie zażywali oni żadnych pigułek z kurkuminą. Po prostu codziennie dodawali do posiłków niecałą łyżeczkę zwykłej kurkumy, którą można kupić w byle sklepie spożywczym. Oczywiście kurkuma nie może całkowicie zniwelować skutków palenia. Nawet po miesiącu jej zażywania mutagenne działanie moczu osób palących wciąż było silniejsze niż u niepalących. Jednakże palacze, którzy dodadzą kurkumę na stałe do swojej diety, mogą w pewnym stopniu pomniejszyć doznawane szkody.

Przeciwnowotworowe działanie kurkuminy to nie tylko jej zdolność zapobiegania mutacjom DNA. Wydaje się, że reguluje ona również umieralność komórek. Nasze komórki są zaprogramowane tak, by umierały w naturalny sposób, robiąc miejsce dla nowo powstających. Proces ten jest znany jako apoptoza (od greckiego ptosis – „opadanie” i apo – „z, od”). W pewnym sensie nasze ciało odbudowuje się na nowo w ciągu kilku miesięcy16, a surowca dostarcza pożywienie. Niektóre komórki potrafią jednak pozostać nieproszone na dłużej – i są to właśnie komórki rakowe. W jakiś sposób blokują swój „samobójczy” mechanizm i nie umierają w przewidzianym dla nich czasie. Ponieważ w dalszym ciągu żyją i dzielą się, mogą tworzyć większe guzy i rozprzestrzeniać się po ciele.

Jaki wpływ ma na ten proces kurkumina? Wydaje się, że potrafi ona wprowadzić na powrót do komórek rakowych mechanizm samozniszczenia. Wszystkie komórki zawierają tak zwane receptory śmierci, które uruchamiają sekwencję autodestrukcji, ale komórki rakowe potrafią blokować swoje receptory. Natomiast kurkumina aktywuje je ponownie17. Może również zabijać komórki rakowe bezpośrednio, aktywując w nich specjalne enzymy, tak zwane kaspazy, które niszczą komórkę od wewnątrz, rozdrabniając jej białka18. Inaczej niż w przypadku większości leków przeciwnowotworowych, na które komórki rakowe z czasem się uodparniają, kurkumina oddziałuje na kilka mechanizmów śmierci komórkowej jednocześnie, co zmniejsza prawdopodobieństwo ich przetrwania19.

W doświadczeniach in vitro stwierdzono, że kurkumina jest skuteczna przeciwko wielu rodzajom nowotworów, w tym rakowi piersi, mózgu, szpiku kostnego, jelita grubego, nerek, wątroby, płuc i skóry. Z nie do końca zrozumiałych powodów zdaje się oszczędzać komórki nierakowe20. Niestety, przydatność kurkumy w zapobieganiu rakowi płuc lub leczeniu go nie została dotąd potwierdzona w badaniach klinicznych, ale ponieważ w dawkach kulinarnych jest nieszkodliwa, radzę spróbować włączyć ją do swojego jadłospisu. Pewne wskazówki w tej sprawie podam w części 2.

„Palenie bierne” w kuchni

Chociaż większość zachorowań na raka płuc przypisuje się paleniu, w przybliżeniu jedna czwarta występuje u osób, które nie paliły nigdy21. Część z tych przypadków wiąże się z paleniem biernym, ale innym czynnikiem, który może mieć na to wpływ, jest kolejny rodzaj rakotwórczych oparów: wyziewy powstające przy smażeniu.

Kiedy rozgrzewamy tłuszcz do temperatury smażenia, niezależnie od tego, czy jest to tłuszcz zwierzęcy, na przykład smalec, czy też roślinny, jak olej słonecznikowy, wydzielają się z niego lotne substancje toksyczne o mutagennych właściwościach (czyli mogące wywoływać mutacje genetyczne)22. Zaczyna się to jeszcze przed osiągnięciem „punktu dymienia”, kiedy opary stają się widoczne23. Jeśli smażysz coś w domu, dobra wentylacja kuchni może zmniejszyć prawdopodobieństwo raka płuc24.

Prawdopodobieństwo to może również zależeć od tego, co smażysz. Badania kobiet w Chinach wykazały, że u osób palących, które codziennie smażyły mięso, rak płuc występował blisko trzy razy częściej niż u tych, które smażyły produkty innego rodzaju25. Przyczyna leży w grupie onkogenów, tak zwanych amin heterocyklicznych, które powstają, kiedy tkanka mięśniowa jest poddawana wysokim temperaturom (będzie o tym mowa obszerniej w rozdziale 11).

Skutki wdychania oparów ze smażenia mięsa trudno oddzielić od skutków jedzenia samego mięsa, ale w niedawnych badaniach nad kobietami ciężarnymi w kontekście grillowania podjęto próbę ich wyodrębnienia. Przy grillowaniu mięsa także powstają policykliczne węglowodory aromatyczne (PWA), które są prawdopodobnie jednym z rakotwórczych czynników w dymie papierosowym. Badacze odkryli nie tylko to, że spożywanie grillowanego mięsa w trzecim trymestrze ciąży koreluje z niższą wagą noworodka. Również matki, które były jedynie narażone na dym z grilla, częściej rodzą dzieci z niedowagą. Wdychanie tego dymu wykazuje również związek z mniejszymi rozmiarami głowy dziecka, co wskazuje na mniejszą objętość mózgu26. Badania nad zanieczyszczeniami powietrza sugerują, że kontakt z policyklicznymi węglowodorami aromatycznymi podczas ciąży może się przekładać na jakość późniejszego rozwoju poznawczego dziecka (co przejawia się znacząco niższym IQ)27.

Nawet mieszkanie w sąsiedztwie restauracji może się wiązać z zagrożeniem dla zdrowia. Naukowcy oceniali ryzyko zachorowania na raka w ciągu całego życia u ludzi mieszkających w pobliżu wylotów wentylacyjnych z restauracji chińskich, amerykańskich oraz punktów z grillem. We wszystkich trzech przypadkach wdychanie wyziewów z restauracji oznaczało kontakt z niebezpiecznie dużą dawką PWA, ale najgorsze pod tym względem okazały się restauracje chińskie. Przypuszcza się, że wynika to z dużej ilości przyrządzanych tam dań rybnych28, gdyż w oparach smażonej na patelni ryby stwierdzono szczególnie wysoki poziom substancji PWA, które mogą uszkadzać DNA komórek płuc29. W związku z tym podwyższonym ryzykiem raka badacze konkludowali, że nie jest bezpiecznie przebywać w pobliżu otworów wentylacyjnych chińskiej restauracji dłużej niż przez jeden lub dwa dni w miesiącu30.

A co z upojnym aromatem skwierczącego na patelni bekonu? Opary wydzielane przez smażony bekon zawierają związki rakotwórcze zwane nitrozoaminami31. Chociaż każdy rodzaj mięsa może wydzielać rakotwórcze opary, to przetworzone mięso, takie jak bekon, jest pod tym względem najgorsze: w badaniu z 1995 roku ustalono, że opary bekonu powodują w przybliżeniu cztery razy więcej mutacji DNA niż opary bitek wołowych smażonych w tej samej temperaturze32.

A smażony tempeh? Jest to produkt uzyskiwany ze sfermentowanych ziaren soi i używany jako substytut mięsa. Badacze porównali zakres mutacji DNA wywoływanych przez opary smażonego bekonu i wołowiny z oparami tempehu. Opary dwóch pierwszych okazały się mutagenne, tego trzeciego – nie. Niemniej jednak zajadanie się smażonymi potrawami nigdy nie jest dobrym pomysłem. Mimo że nie stwierdzono zmian DNA związanych z wdychaniem oparów tempehu, sama potrawa wykazała pewne działanie mutagenne (chociaż 45 razy słabsze niż wołowina i 346 razy słabsze niż bekon). Badacze wyrazili przypuszczenie, że zjawiska te mogą być odpowiedzialne za podwyższoną częstość chorób układu oddechowego i raka płuc u zawodowych kucharzy, a obniżoną wśród wegetarian33.

Jeśli już musisz przebywać w sąsiedztwie smażącego się bekonu lub jaj, bezpieczniej będzie ograniczyć ryzyko i grillować na dworze. Badania wykazały, że liczba cząsteczek odkładających się w płucach przy smażeniu w zamkniętym pomieszczeniu wzrasta dziesięciokrotnie w porównaniu z robieniem tego na zewnątrz34.

PRZEWLEKŁA OBTURACYJNA CHOROBA PŁUC

Przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP) to schorzenie, którego objawem są trudności z oddychaniem, stopniowo nasilające się z upływem czasu. Towarzyszy mu także męczący kaszel, nadmierna produkcja śluzu w drogach oddechowych, świszczący oddech i uczucie ucisku w piersi. Ponad dwadzieścia cztery miliony Amerykanów jest dotkniętych tą chorobą25.

Główną przyczyną POChP, daleko wyprzedzającą wszystkie inne, jest palenie papierosów, lecz przyczyniają się do niej również inne czynniki, takie jak długotrwały kontakt z zanieczyszczeniami powietrza. Nie ma niestety lekarstwa na tę chorobę, ale są też dobre wiadomości: zdrowa dieta może jej zapobiec lub przynajmniej przeciwdziałać jej postępowaniu. Zbierane od pięćdziesięciu lat dane wskazują, że są bogate w owoce i warzywa koreluje z dobrym funkcjonowaniem płuc36. Zaledwie jedna dodatkowa porcja owoców dziennie może zmniejszyć prawdopodobieństwo śmierci w wyniku POChP o 24 procent37. Z drugiej strony dwie prace badawcze powstałe równolegle na uniwersytetach Columbia i Harvarda wykazały, że jedzenie wędlin, takich jak bekon, kiełbasa bolońska, szynka, hot dogi, parówki czy salami, może zwiększać ryzyko POChP38, 39. Przypuszcza się, że jest to skutek obecności azotynów używanych do konserwacji tych produktów. Ich szkodliwe działanie na płuca może być podobne do działania azotynów występujących w dymie papierosowym40.

Co robić, jeśli już cierpisz na tę chorobę? Czy sposób odżywiania się, który zapobiega POChP, może również pomóc w jej leczeniu? Nie wiedzieliśmy tego do czasu opublikowania w 2010 roku przełomowej pracy. Ponad stu pacjentów z POChP podzielono losowo na dwie grupy. Połowie zalecono obfitsze spożywanie owoców i warzyw, podczas gdy reszta pozostała przy swojej zwykłej diecie. W ciągu kolejnych trzech lat, jak tego należało oczekiwać, stan osób, ktore nie zmieniły diety, stopniowo się pogarszał. Natomiast u spożywających więcej owoców i warzyw – przeciwnie – udało się zahamować postępy choroby. Funkcjonowanie ich płuc nie ulegało pogorszeniu, a nawet trochę się poprawiało. Badacze przypuszczają, że należy to przypisać przeciwutleniającym i przeciwzapalnym właściwościom owoców i warzyw, a także prawdopodobnie zmniejszeniu spożycia mięsa, które może sprzyjać utlenianiu41.

Niezależnie od tego, jaki mechanizm tu działa, dieta bogata w nieprzetworzone produkty roślinne sprzyja zarówno zapobieganiu, jak i powstrzymywaniu tej śmiertelnej choroby.

ASTMA

Astma to choroba zapalna, która przejawia się powracającym regularnie obrzękiem i zwężeniem dróg oddechowych, co wywołuje krótki i świszczący oddech oraz ataki kaszlu. Może się rozpocząć w każdym wieku, lecz zwykle pojawia się już w dzieciństwie. Jest to jedna z najbardziej rozpowszechnionych chorób przewlekłych u dzieci, a częstość jej występowania zwiększa się z roku na rok42. W Stanach Zjednoczonych na astmę cierpi dwadzieścia pięć milionów osób, w tym siedem milionów dzieci43.

Nowatorskie prace badawcze wykazały niedawno, że rozpowszechnienie astmy w poszczególnych krajach jest drastycznie różne. W ramach najobszerniejszego jak dotąd badania tej choroby (The International Study of Asthma and Allergies in Childhood) obserwowano ponad milion dzieci w blisko stu krajach. Stwierdzono, że odsetek przypadków astmy, alergii i egzemy bywa w jednych miejscach sześciokrotnie, a nawet sześćdziesięciokrotnie wyższy niż w innych44. Dlaczego łzawiące oczy i chroniczny katar występują u zaledwie jednego procenta dzieci w niektórych częściach Indii, a nawet u 45 procent w innym kraju?45 Choć mogą tu odgrywać rolę takie czynniki jak zanieczyszczenie powietrza lub odsetek palących, najbardziej znacząca jest korelacja nie z tym, co dzieje się w płucach tych dzieci, lecz z tym, co dzieje się w ich żołądkach46.

U dorastającej młodzieży żyjącej na terenach, gdzie spożywa się dużo produktów skrobiowych i zbożowych oraz warzyw i orzechów, prawdopodobieństwo wystąpienia objawów astmy, alergicznego zapalenia spojówek i egzemy jest znacząco mniejsze47. Chłopcy i dziewczęta zjadający codziennie dwie lub więcej porcji warzyw mają o połowę mniejsze szanse zapadnięcia na alergiczną astmę48. Ogólnie biorąc, zasięg astmy i innych dolegliwości oddechowych jest prawdopodobnie niższy w populacjach spożywających więcej produktów pochodzenia roślinnego49.

Spożywanie żywności pochodzenia zwierzęcego koreluje z podwyższonym ryzykiem wystąpienia astmy. W badaniach obejmujących ponad sto tysięcy dorosłych mieszkańców Indii stwierdzono, że osoby jedzące mięso codziennie lub nawet tylko od czasu do czasu są znacznie bardziej narażone na astmę niż te, które całkowicie wykluczyły mięso i jaja ze swojego jadłospisu50. Stwierdzono również związek między spożywaniem jaj (i napojów gazowanych) a atakami astmy u dzieci oraz takimi objawami jak krótki oddech i kaszel pod wpływem wysiłku fizycznego51. Usunięcie jaj i nabiału z diety już po ośmiu tygodniach poprawia funkcjonowanie płuc u dzieci cierpiących na astmę52.

Wpływ diety na stany zapalne dróg oddechowych może być związany z cienką warstwą błony śluzowej chroniącą ścianki naszych dróg oddechowych od bezpośredniego kontaktu z powietrzem atmosferycznym. Zawiera ona przeciwutleniacze pochodzące ze spożywanych przez nas owoców i warzyw i służy jako pierwsza linia obrony przeciwko wolnym rodnikom, które przyczyniają się do astmatycznej nadwrażliwości, skurczów oskrzeli i wydzielania śluzu53. Produkty uboczne utleniania zawarte w wydychanym powietrzu poddają się pomiarowi i okazuje się, że ich ilość znacząco spada po przejściu na bardziej roślinną dietę54.

Czy zatem funkcjonowanie płuc astmatyka może się pogorszyć, jeśli zmniejszy on ilość spożywanych warzyw i owoców? Australijscy badacze próbowali usuwać te produkty z diety chorych na astmę, żeby sprawdzić, co się wtedy stanie. W ciągu dwóch tygodni objawy choroby znacząco się zaostrzyły. Co ciekawe, niskoowocowa i niskowarzywna dieta użyta w tym eksperymencie – nie więcej niż jedna porcja owoców i dwie porcje warzyw dziennie – jest typowa dla mieszkańców Zachodu. Inaczej mówiąc, eksperymentalna dieta, która spowodowała pogorszenie stanu płuc i zaostrzenie astmy u pacjentów, odpowiada w praktyce typowej diecie Amerykanina55.

Czy można leczyć astmę owocami i warzywami? Badacze powtórzyli ów eksperyment, lecz tym razem zwiększyli spożycie tych produktów do siedmiu porcji dziennie. Proste dodanie większej ilości owoców i warzyw do codziennego menu zmniejszyło podrażnienie dróg oddechowych pacjentów o połowę56. Oto co znaczy zdrowe odżywianie.

Jeśli wszystko sprowadza się do przeciwutleniaczy, to dlaczego nie możemy zażywać ich w postaci suplementów? Przecież wygodniej jest łyknąć tabletkę, niż zapychać się jabłkami. Powód jest prosty: suplementy nie są skuteczne. Badania wielokrotnie wykazały, że suplementy z przeciwutleniaczami nie mają korzystnego wpływu na alergie i choroby dróg oddechowych, co podkreśla znaczenie spożywania kompletnych produktów zamiast ich poszczególnych składników podawanych w postaci pigułek57. Na przykład badanie przeprowadzone na Harvardzie pokazało, że u kobiet, które stosowały dietę bogatą w orzechy, dostarczającą im dużych ilości witaminy E, ryzyko zachorowania na astmę było o blisko połowę niższe niż u tych, które tego nie robiły, natomiast u kobiet, które otrzymywały witaminę w postaci suplementów, pozytywnych skutków nie zaobserwowano w ogóle58.

Jak sądzicie, kto się poczuł lepiej? Grupa pacjentów z astmą, którzy spożywali dziennie siedem porcji warzyw i owoców, czy grupa, która dostawała tylko trzy porcje plus piętnaście „równoważników” w postaci pigułek? Oczywiście, pigułki nie podziałały wcale. Poprawa funkcjonowania płuc nastąpiła dopiero wtedy, gdy ci pacjenci zwiększyli spożycie prawdziwych owoców i warzyw. To wyraźnie wskazuje, co jest najważniejsze59.

Jeśli już wprowadzenie do codziennych posiłków paru dodatkowych porcji owoców i warzyw przynosi tak znaczące efekty, to co by było, gdyby chorych na astmę przestawić na czysto roślinną dietę? Szwedzcy uczeni postanowili przetestować taką dietę na grupie chorych z ciężką postacią astmy, których stan nie poprawiał się pomimo stosowania najlepszych znanych medycynie metod. Badaniem objęto trzydziestu pięciu pacjentów, z których dwudziestu w ciągu ostatnich dwóch lat trafiało do szpitala z powodu ostrych ataków choroby. Jednemu z nich dwadzieścia trzy razy aplikowano w trybie nagłym zastrzyki dożylne, inny ponad sto razy był hospitalizowany, a u jeszcze innego w wyniku ataku astmy ustała akcja serca, musiał być reanimowany i umieszczony pod respiratorem60. To były naprawdę poważne przypadki.

Spośród dwudziestu czterech pacjentów, którzy przestrzegali diety roślinnej, u 70 procent nastąpiła poprawa po czterech miesiącach, a u 90 procent po roku. A mówimy o osobach, u których w ciągu roku przed rozpoczęciem eksperymentu nie zaobserwowano żadnych zmian na lepsze61.

Po zaledwie roku zdrowego odżywiania się wszyscy pacjenci z wyjątkiem dwóch mogli odstawić leki na astmę, a także steroidy i inne farmaceutyki. Poprawiły się u nich obiektywne wskaźniki, takie jak funkcjonowanie płuc i wydolność fizyczna. Subiektywnie zaś część z nich twierdziła, że poprawa jest tak znaczna, „jakby urodzili się na nowo”62.

W badaniu tym nie było grupy kontrolnej, więc część poprawy mogła być skutkiem efektu placebo. Zdrowa dieta ma jednak tę zaletę, że przynosi wyłącznie korzystne efekty uboczne. Niezależnie od osłabienia objawów astmy badani odchudzili się średnio o dziewięć kilogramów, poprawiły się u nich poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Jeśli zatem rozważyć korzyści i straty, niewątpliwie warto dać szansę diecie roślinnej.

Najbardziej niebezpieczne choroby płuc mocno różnią się między sobą pod względem objawów i rokowania. Jak już mówiliśmy, palenie tytoniu znacznie dominuje nad wszystkimi innymi przyczynami raka płuc i POChP, ale takie choroby jak astma najczęściej rozwijają się już w dzieciństwie i przyczynia się do nich cała gama czynników, takich jak niska waga urodzeniowa i częste infekcje dróg oddechowych. Rzucenie palenia pozostaje najpewniejszym sposobem uchronienia się przed najgorszymi chorobami, ale możemy także wzmocnić siły obronne organizmu, stosując dietę bogatą w produkty pochodzenia roślinnego. Taka sama dieta, która pomogła ciężko chorym na astmę, może również zapobiec wszystkim trzem schorzeniom.

Nawet jeśli jesteś jednym z milionów Amerykanów, którzy już cierpią na choroby płuc, zaprzestanie palenia i zmiana diety wciąż mają znaczenie. Nigdy nie jest za późno, by zacząć żyć i odżywiać się zdrowiej. Twoje ciało potrafi samo skutecznie walczyć z chorobą, ale musisz mu w tym pomóc. Jedząc produkty, których składniki mają działanie przeciwrakowe, oraz bogate w przeciwutleniacze owoce i warzywa, wzmacniasz mechanizmy obronne swego układu oddechowego i oddychasz swobodniej.

Ilekroć w mojej praktyce klinicznej zdawało mi się, że jestem zbyt obciążony pracą, by zajmować się złymi nawykami żywieniowymi i nałogiem tytoniowym pacjenta, zawsze reflektowałem się, wspominając koszmarną śmierć tamtego człowieka w Bostonie. Nikt nie zasłużył na to, by umierać w taki sposób. Chciałbym wierzyć, że nikt nie będzie musiał.

Rozdział 3

Jak nie umrzeć na chorobę mózgu

Mój dziadek ze strony matki zmarł na udar mózgu, a babka na chorobę Alzheimera.

Jako dziecko uwielbiałem wizyty u babci na Long Island. Mieszkaliśmy na zachodzie kraju, więc latałem do niej samolotem – czasem nawet zupełnie sam! To była idealna, kochająca babcia. Chciała zabierać mnie do sklepów z zabawkami, ale ja – co za nudziarz – wolałem bibliotekę. Kiedy wracaliśmy do domu, dźwigając naręcze wypożyczonych książek, pozwalała mi wyciągnąć się na swojej wielkiej kanapie – po zdjęciu butów oczywiście. Na niej czytałem i rysowałem obrazki. Przynosiła mi jagodowe muffinki, które przygotowywała w wielkim mikserze zajmującym połowę blatu kuchennego.

W późniejszym okresie babcia zaczęła tracić pamięć. Studiowałem już wtedy medycynę, ale moja świeżo zdobyta wiedza była bezużyteczna. Staruszka się zmieniła. Co się stało z moją wspaniałą, słodką babcią? Potrafiła teraz rzucać przedmiotami w ludzi. Klęła. Jej opiekunka pokazywała mi ślady zębów na ramieniu: moja miła, kochana babcia ugryzła ją.

Oto okropność choroby mózgu. Inaczej niż w przypadku schorzeń nóg, pleców czy nawet ważniejszych dla życia organów, choroba mózgu atakuje twoje „ja”.

Dwie najpoważniejsze choroby mózgu to udar, który zabija co roku około 130 tysięcy Amerykanów1, oraz choroba Alzheimera, której ofiarą pada około 85 tysięcy osób2. Mechanizm udaru w większości przypadków przypomina zawał serca, tyle że w tym wypadku płytki miażdżycowe w tętnicach odcinają dopływ krwi do pewnych części mózgu. Chorobę Alzheimera można by natomiast określić jako „zawał umysłu”.

Choroba Alzheimera jest jedną z najbardziej obciążających fizycznie i emocjonalnie, zarówno dla chorego, jak i dla jego opiekunów. W przeciwieństwie do udaru, który może cię zabić momentalnie i bez żadnego ostrzeżenia, alzheimer oznacza powolny, stopniowy zmierzch, który może się ciągnąć miesiącami lub latami. Zamiast płytek cholesterolowych w naczyniach – płytki tak zwanego amyloidu narastają w samej tkance mózgowej, co wiąże się z zanikiem pamięci, a w dalszej konsekwencji z utratą życia.

Patologia udaru jest odmienna niż w przypadku alzheimera, lecz obie choroby łączy jeden kluczowy czynnik: coraz więcej wskazuje na to, że zdrowa dieta może im zapobiegać.

UDAR MÓZGU

Około 90 procent przypadków udaru mózgu3 polega na wstrzymaniu dopływu krwi, co pozbawia tlenu i zabija część tego narządu zasilaną przez tętnicę, która została zablokowana. Określa się go jako udar niedokrwienny. Niewielka część przypadków to udary krwotoczne, spowodowane przez wylew krwi w wyniku pęknięcia naczyń krwionośnych. Szkody wyrządzone przez udar zależą od tego, jaka część mózgu została pozbawiona tlenu (lub gdzie wystąpiło krwawienie) oraz na jak długo. Osoby, które doznały krótkotrwałego udaru, mogą cierpieć jedynie na niedowład rąk lub nóg, podczas gdy poważny udar może być przyczyną paraliżu, utraty mowy albo – aż nazbyt często – śmierci.

Czasami zakrzep krwi utrzymuje się tylko przez chwilę – zbyt krótko, żeby to zauważyć, ale i tak wystarczająco długo, żeby zniszczyć jakąś drobną część mózgu. Ten tak zwany cichy udar może się powtarzać wielokrotnie i stopniowo osłabiać funkcje poznawcze mózgu, aż do rozwinięcia się pełnoobjawowej demencji4. Naszym celem jest zarówno zmniejszenie ryzyka poważnego udaru, który może nas zabić natychmiast, jak i zapobieganie cichym udarom, zabijającym na raty przez całe lata. Podobnie jak w przypadku choroby wieńcowej – zdrowa dieta redukuje niebezpieczeństwo, obniżając poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, poprawiając krążenie i zwiększając obecność przeciwutleniaczy.

Błonnik nade wszystko!

Niezależnie od powszechnie znanego korzystnego wpływu na stan jelit obfite spożycie błonnika zmniejsza ryzyko nowotworów jelita grubego5 i piersi6, cukrzycy7, choroby wieńcowej8, chorobliwej otyłości9, a także ogólne ryzyko przedwczesnej śmierci10. Badania wykazały niedawno, że błonnik może też chronić przed udarem mózgu11. Niestety, mniej niż 3 procent mieszkańców Ameryki spożywa go choćby w minimalnej zalecanej ilości12. Znaczy to, że dieta około 97 procent Amerykanów jest zbyt uboga w błonnik. W naturalnej postaci jest on obecny w dużej ilości tylko w jednym miejscu: w nieprzetworzonych pokarmach roślinnych. W produktach przetworzonych jest go już mniej, a w produktach pochodzenia zwierzęcego nie ma go wcale. Ciału zwierzęcia nadają kształt kości, roślinie – włókna, a więc błonnik.

Nie trzeba wcale dużo błonnika, by ograniczyć niebezpieczeństwo udaru. Zwiększenie jego spożycia zaledwie o siedem gramów dziennie wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka o 7 procent13. Każdemu taki udar, na jaki zasłuży – w zależności od tego, ile zje błonnika. Dodatkowe siedem gramów w codziennej diecie to żaden problem; jest to równowartość talerza owsianki z jagodami lub porcji pieczonego bobu.

W jaki sposób błonnik chroni nasz mózg? Nie jest to do końca stwierdzone. Wiemy, że błonnik pomaga trzymać na wodzy poziom cholesterolu14 i cukru15 we krwi, co ogranicza rozwój płytek zatykających tętnice tłoczące krew do mózgu. Bogata w błonnik dieta sprzyja również obniżeniu ciśnienia krwi16, co zmniejsza ryzyko udaru krwotocznego. Możemy korzystać z tego zjawiska, zanim uczeni zbadają jego mechanizm. Jak powiada Biblia: „(…) gdyby ktoś nasienie wrzucił w ziemię (…) nasienie kiełkuje i rośnie, on sam nie wie jak”¹. Jeśli biblijny siewca zwlekałby z siewem do czasu, aż zrozumie biologię kiełkowania nasion, nie pożyłby długo. Dlaczego więc nie mielibyśmy korzystać z dobrodziejstw oferowanych przez błonnik, jedząc więcej nieprzetworzonej żywności roślinnej?

Nigdy nie jest za wcześnie, by zacząć się zdrowiej odżywiać. Chociaż udar mózgu uznawany jest za chorobę osób w starszym wieku – tylko do 2 procent przypadków śmierci z powodu udaru dochodzi przed czterdziestym piątym rokiem życia17 – czynniki ryzyka mogą się kumulować od dzieciństwa. W ramach godnej uwagi pracy badawczej, której wyniki niedawno zostały opublikowane, obserwowano kilkaset osób przez dwadzieścia cztery lata, zaczynając od początku nauki w szkole średniej. Uczeni stwierdzili, że niskie spożycie błonnika we wczesnej młodości wiązało się ze zwężeniem tętnic prowadzących do mózgu – co jest podstawowym czynnikiem ryzyka w przypadku udaru. Już w wieku czternastu lat stwierdzono u tych młodych ludzi wyraźne różnice w stanie naczyń krwionośnych w zależności od ilości błonnika w ich codziennym pożywieniu18.

I znowu: nie musiało być tego dużo. Dodatkowe jabłko, ćwierć miseczki brokułów lub dwie łyżki stołowe fasoli dziennie w okresie dzieciństwa przekładają się w późniejszym wieku na znacząco zdrowsze tętnice19. Jeśli naprawdę chcesz coś zrobić dla swojego zdrowia, to zgodnie z najlepszą dostępną obecnie wiedzą20 możesz zminimalizować ryzyko udaru, zjadając codziennie co najmniej 25 gramów błonnika rozpuszczalnego w wodzie (zawierają go fasola, płatki owsiane, orzechy i jagody²) oraz 47 gramów błonnika nierozpuszczalnego (obecnego głównie w nieprzetworzonych ziarnach zbóż, takich jak brązowy ryż i pszenica). Jeśli osiągniesz taki poziom błonnika, będziesz miał przy okazji wyjątkowo zdrową dietę, o wiele lepszą niż to, co jest zalecane przez większość autorytetów w dziedzinie zdrowia21. Wolałbym, żeby ci specjaliści, zamiast protekcjonalnie pouczać nas, co ich zdaniem jest „osiągalne”22 na skalę masową, po prostu przedstawiali nam wyniki badań i pozwalali samodzielnie podejmować decyzję.

Potas

Weź roślinę, jakąkolwiek roślinę, i spal ją na popiół. Wrzuć popiół do garnka z wodą, gotuj, odcedzając szumowiny, aż w końcu zostanie biały osad, znany jako potaż. Potażu używano od tysiącleci w najróżniejszy sposób: do produkcji mydła i szkła, jako nawozu i jako środka wybielającego. Dopiero jednak w 1807 roku pewien angielski chemik odkrył, że ta „roślinna zasada” zawiera nieznany dotąd pierwiastek, który nazwał potassium, od angielskich słów pot-ash (popiół z garnka).

Wspominam o tym, aby podkreślić, że podstawowym źródłem potasu w naszej diecie są właśnie rośliny. Każda komórka naszego ciała potrzebuje potasu, by normalnie funkcjonować, i musimy czerpać go z pożywienia. Przez większą część historii ludzkości spożywano tak wiele żywności roślinnej, że dzienny zastrzyk potasu sięgał 10 000 mg23. W naszych czasach zaledwie 2 procent Amerykanów osiąga choćby minimalną zalecaną dawkę 4700 mg24.

Główna przyczyna jest prosta: jemy za mało nieprzetworzonej żywności roślinnej25. Co potas ma wspólnego z udarem mózgu? Na podstawie przeglądu wszystkich najlepszych prac na temat związku potasu z dwiema naszymi najbardziej śmiercionośnymi chorobami – chorobą wieńcową i udarem mózgu – ustalono, że zwiększenie o 1640 mg dziennej dawki potasu w pożywieniu zmniejsza o 21 procent niebezpieczeństwo udaru26. To za mało, by doprowadzić ilość potasu spożywanego przeciętnie przez mieszkańców Ameryki do właściwego poziomu, ale wystarczająco dużo, by znacznie zmniejszyć ryzyko choroby. Wyobraźcie sobie, jak bardzo zmniejszyłoby się to ryzyko, gdybyście podwoili lub potroili w swoim jadłospisie ilość nieprzetworzonych pokarmów roślinnych.

Jako źródło potasu reklamuje się banany, lecz w rzeczywistości nie są one szczególnie bogate w ten pierwiastek. Według bieżących danych Departamentu Rolnictwa nie mieszczą się nawet na liście tysiąca produktów o najwyższym poziomie potasu. Zajmują dopiero pozycję 1611., tuż za cukierkami Reese’s Pieces³27. Musiałbyś zjadać tuzin bananów dziennie, żeby uzyskać zalecaną minimalną ilość potasu.

Jakie więc produkty są naprawdę bogate w potas? Prawdopodobnie najlepsze jego źródła to zielone warzywa, rośliny strączkowe i bataty28.

Owoce cytrusowe

A oto dobra nowina dla miłośników pomarańczy: jedzenie owoców cytrusowych także zmniejsza niebezpieczeństwo udaru mózgu – bardziej nawet niż jedzenie jabłek29. Powiadacie, że nie da się ich porównać? Właśnie to robię! Sęk prawdopodobnie w tym, że cytrusy zawierają hesperydynę, która przyspiesza obieg krwi w organizmie, także w mózgu. Dzięki ultrasonografii dopplerowskiej naukowcy potrafią mierzyć przepływ krwi w sposób nieinwazyjny, za pomocą wiązki laserowej. Kiedy podłączymy pacjenta do tego urządzenia i podamy mu roztwór hesperydyny odpowiadający jej zawartości w dwóch szklankach soku pomarańczowego, obniży się u niego ciśnienie krwi i poprawi krążenie. Jeśli zaś wypije po prostu sok zamiast roztworu hesperydyny, efekt będzie jeszcze lepszy. Inaczej mówiąc, przeciwdziałające udarowi właściwości pomarańczy są nawet silniejsze niż czystej hesperydyny30. W odniesieniu do żywności całość bywa często lepsza niż suma składników.

Pozytywny wpływ owoców cytrusowych na krążenie krwi można mierzyć bez żadnych specjalnych urządzeń. W ramach jednego z badań uczeni zebrali kobiety, które z powodu słabego krążenia były szczególnie wrażliwe na zimno – stale ziębły im dłonie i stopy. Umieszczono je w chłodnym pomieszczeniu. Kobiety z grupy badanej wypiły prawdziwy sok z owoców cytrusowych, podczas gdy grupa kontrolna otrzymała placebo (syntetyczny napój o smaku pomarańczowym). Osoby z grupy kontrolnej wkrótce zaczęły marznąć. Ze względu na słabe krążenie krwi temperatura palców u rąk spadła u nich o prawie 4 stopnie Celsjusza. Natomiast palce kobiet, które piły prawdziwy sok, wychładzały się o połowę wolniej, gdyż przepływ krwi był u nich bardziej stabilny. (Badacze polecili również kobietom z obu grup, by zanurzyły dłonie w lodowatej wodzie, i stwierdzili, że po soku cytrusowym rozgrzewały się ponownie o 50 procent szybciej niż w grupie kontrolnej)31.

Tak więc warto zjeść parę pomarańczy przed wyjściem na narty. Nie będą ci tak bardzo marzły palce u rąk i nóg. A poza tym dobrze mieć ciepłe palce, jeszcze lepiej – uniknąć udaru mózgu.

Optymalny czas snu a udar mózgu

Niedobór snu, ale także jego nadmiar wiążą się z podwyższonym ryzykiem udaru mózgu32. Ale co to znaczy „za mało snu”? Co znaczy „za dużo”?

Japońscy naukowcy jako pierwsi potraktowali poważnie to zagadnienie. Przez czternaście lat obserwowali blisko 100 tysięcy mężczyzn i kobiet w średnim wieku. Osoby, które przesypiały przeciętnie cztery i mniej godzin na dobę, oraz te, które spały co najmniej dziesięć godzin, miały w przybliżeniu o 50 procent większe szanse na śmierć w wyniku udaru niż te, które spały około siedmiu godzin33.

Niedawne badania nad 150 tysiącami Amerykanów pozwoliły zgłębić ten problem dokładniej. Wyższy odsetek udarów mózgu występował u osób sypiających sześć lub mniej oraz dziewięć i więcej godzin na dobę. Najmniejsze było prawdopodobieństwo udaru u tych, którzy sypiali siedem lub osiem godzin34. Rozległe badania przeprowadzone w Europie35, Chinach36 i w innych miejscach37 potwierdziły, że siedem lub osiem godzin snu na dobę koreluje z najniższym ryzykiem choroby. Nie mamy pewności, co tu jest przyczyną, a co skutkiem, ale dopóki nie dowiemy się więcej, co nam szkodzi trzymać się właściwego zakresu? Sypiajmy prawidłowo!

Przeciwutleniacze a udar mózgu

Ceniony biochemik Earl Stadtman, nagrodzony Narodowym Medalem Nauki, najwyższym w naszym kraju odznaczeniem przyznawanym za osiągnięcia naukowe, powiedział kiedyś podobno: „Starzenie się to choroba. Długość życia człowieka to po prostu miara kumulujących się w komórkach ciała uszkodzeń dokonywanych przez wolne rodniki. Kiedy uszkodzenia przekroczą pewien pułap, komórki nie mogą już prawidłowo funkcjonować i po prostu się poddają”38.

Ta po raz pierwszy przedstawiona w 1972 roku39 koncepcja – dziś zwana mitochondrialną teorią starzenia – mówi, że uszkodzenia, których wolne rodniki dokonują w mitochondriach, stanowiących w komórce źródła zasilania, powodują z czasem osłabienie komórki i zanik zdolności do funkcjonowania. Trochę przypomina to działanie baterii w smartfonie, która wielokrotnie ładowana, stopniowo traci swoją pojemność.

Ale czym właściwie są te wolne rodniki i co z nimi możemy począć?

Spróbuję przedstawić w możliwie uproszczony sposób kwantową biologię fosforylowania tlenowego. Rośliny czerpią energię ze słońca. Gdy umieścimy roślinę w jego promieniach, w procesie zwanym fotosyntezą chlorofil zawarty w jej liściach absorbuje energię światła słonecznego i przekazuje ją drobnym elementom materii – elektronom.

Początkowo elektrony rośliny pozostają na niskim poziomie energetycznym. Po zasileniu energią słońca stają się elektronami wysokoenergetycznymi. W ten sposób roślina magazynuje energię. Kiedy zjadamy rośliny (lub zwierzęta, które żywiły się roślinami), elektrony te (zmagazynowane w węglowodanach, białkach i tłuszczach) docierają do wszystkich komórek naszego ciała. Następnie mitochondria komórkowe wychwytują te elektrony i wykorzystują je jako źródło energii – czyli jako paliwo – stopniowo uwalniając ich energię. Pamiętajmy, że proces ten musi przebiegać w ściśle określony, kontrolowany sposób, gdyż elektrony te są naładowane energią i wysoce lotne, niczym benzyna.

Benzynę, olej napędowy i węgiel nieprzypadkowo zwiemy paliwami kopalnymi. Zbiorniki naszych SUV-ów wypełnia substancja pochodząca z prehistorycznych roślin, które przed milionami lat zmagazynowały energię słoneczną w postaci wysokoenergetycznych elektronów.

I podobnie jak niezbyt bezpieczne byłoby wrzucenie zapalonej zapałki do naczynia z benzyną, aby cała jej energia wyzwoliła się od razu, również nasze ciało musi być ostrożne. Komórki pobierają wysokoenergetyczne neutrony ze spożywanych przez nas roślin i wykorzystują ich energię w sposób kontrolowany – stopniowo, w niewielkich porcjach, aż do jej wyczerpania. Następnie ciało oddaje wykorzystane elektrony molekułom niezwykle ważnej substancji, o której pewnie słyszeliście. Jest to tlen. Właśnie ten proces wykorzystują niektóre zabijające nas trucizny, takie jak cyjanek: nie pozwalają na pozbywanie się zbytecznych elektronów.

Szczęśliwie tlen uwielbia elektrony, może nawet trochę zanadto. Podczas gdy nasze ciało w sielankowej atmosferze stopniowo uwalnia energię elektronów, tlen niecierpliwie czeka w przedpokoju. Chętnie by położył swoje brudne łapy na wysokoenergetycznych elektronach, ale ciało mówi mu: „Chwileczkę. Nie będziemy się spieszyć. Poczekaj na swoją kolej. Niech najpierw trochę ostygną. Damy ci twój elektron, ale dopiero kiedy odbierzemy mu nadmiar energii, żebyś mógł się nim bezpiecznie bawić”.

Molekuła tlenu zaczyna się dąsać. „Co to za problem dla mnie, taki nabuzowany elektron!” – wykrzykuje. Nagle dostrzega zabłąkany wysokoenergetyczny elektron w otwartym oknie. Rozgląda się szybko, czy nikt nie widzi, i rzuca się na niego. Nasze ciało nie działa perfekcyjnie. Nie potrafi wszystkiego upilnować. Od 1 do 2 procent40 wysokoenergetycznych elektronów docierających do komórek przecieka w miejsca, gdzie tlen może je dopaść.

Kiedy tlen zagarnie wysokoenergetyczny elektron, staje się Hulkiem⁴. Ze skromnego tlenu przemienia się w coś, co moglibyśmy nazwać supertlenem, w jeden z wolnych rodników. Wolny rodnik to niestabilna, trudna do kontroli molekuła, gwałtownie wchodząca w reakcje. Supertlen jest cały napompowany energią, więc tłucze się po komórce i potrąca wszystko wokół, nie wyłączając DNA.

Wchodzący w kontakt z DNA supertlen powoduje uszkodzenia genów. Jeśli nie zostaną one naprawione, mogą wywołać mutacje chromosomów i stać się przyczyną raka41. Na szczęście ciało ma do obrony brygadę antyterrorystyczną, tak zwane przeciwutleniacze. Przybywają one na alarm: „Zostaw w spokoju ten elektron!”.

Supertlen stawia opór: „Szukasz pan guza, panie Witamina C? Spróbuj mi go zabrać!”.

Przeciwutleniacz bierze się więc do roboty i wyrywa tlenowi nadmiernie naładowany elektron. Biedny mały tlen zostaje sam w swoich podartych dżinsach.

W kręgach naukowych sytuacja, w której molekuły tlenu przechwytują błądzące elektrony i zaczynają szaleć, jest określana jako stres tlenowy albo oksydacyjny. Zgodnie z obowiązującą teorią powstające w rezultacie tego zjawiska uszkodzenia komórki są podstawową przyczyną starzenia się. Starzenie się i związane z nim choroby można więc postrzegać jako proces utleniania ciała. Brązowe starcze plamy na grzbiecie dłoni to po prostu utleniony podskórny tłuszcz. Uważa się, że to z powodu stresu oksydacyjnego dostajemy na starość zmarszczek, cierpimy na luki w pamięci, a nasze organy wewnętrzne odmawiają posłuszeństwa. Zwyczajnie rdzewiejemy, powiada teoria.

Możesz opóźnić proces utleniania, spożywając pokarmy zawierające dużo przeciwutleniaczy. Aby sprawdzić, czy jakiś produkt jest w nie bogaty, przekrój go, wystaw na powietrze (a więc na tlen) i zobacz, co się stanie. Jeśli powierzchnia zbrązowiała, to znaczy, że uległa utlenieniu. Zastanówmy się nad dwoma spośród naszych najpopularniejszych owoców, jabłkami i bananami. Jedne i drugie po przekrojeniu szybko brązowieją, co świadczy, że nie zawierają zbyt wielu przeciwutleniaczy (przeciwutleniacze skupiają się bowiem w skórce jabłka). Przetnij mango i co się zdarzyło? Nic się nie zdarzyło, ponieważ ten owoc zawiera dużo przeciwutleniaczy. Jak sprawić, żeby sałata nie brązowiała? Skrapiamy ją sokiem z cytryny, który zawiera przeciwutleniacz – witaminę C. Przeciwutleniacze chronią żywność przed utlenianiem i tę samą funkcję spełniają w naszym ciele.

Jedną z chorób, którym może zapobiegać pożywienie bogate w przeciwutleniacze, jest udar mózgu. Szwedzcy badacze przez dwanaście lat obserwowali ponad trzydzieści tysięcy kobiet w starszym wieku i stwierdzili, że u tych, których dieta była najbogatsza w przeciwutleniacze, prawdopodobieństwo udaru było najmniejsze42. Podobne spostrzeżenia dotyczą grupy młodszych mężczyzn i kobiet badanych we Włoszech43. I podobnie jak w przypadku chorób płuc44, wygląda na to, że suplementy z przeciwutleniaczami nie mają takiego działania45. Z sił natury nie można ulepić pigułki.

Dysponując tą wiedzą, uczeni postawili sobie za cel znalezienie najbogatszego w przeciwutleniacze pożywienia. Szesnastu badaczy z całego świata zestawiło imponującą bazę danych z informacją o ich zawartości w trzech tysiącach produktów żywnościowych, napojów, ziół, przypraw i suplementów. Wypróbowali wszystko, od płatków śniadaniowych Cap’n Crunch do wysuszonych i zmielonych liści afrykańskiego baobabu. Przetestowali dziesiątki gatunków piwa, by sprawdzić, które zawiera najwięcej przeciwutleniaczy (pierwsze miejsce zajęło piwo Santa Claus z Eggenbergu w Austrii)46. To smutne, ale właśnie piwo jest w Ameryce czwartym z kolei największym źródłem przeciwutleniaczy w diecie47. Możesz sobie sprawdzić, jakie miejsca na liście zajmują twoje ulubione potrawy i napoje. Oto link: http://bit.ly/antioxidantfoods.

Nie ma jednak potrzeby, żebyś wieszał sobie na lodówce liczące 138 stron zestawienie. Reguła jest prosta: pokarmy pochodzenia roślinnego zawierają średnio sześćdziesiąt cztery razy więcej przeciwutleniaczy niż produkty zwierzęce. Jak stwierdzają uczeni, „żywność bogata w przeciwutleniacze pochodzi z królestwa roślin, podczas gdy mięso, ryby i inne produkty królestwa zwierząt są w nie ubogie”48. Nawet najsłabsza pod tym względem roślina, o jakiej wiem, czyli stara, poczciwa amerykańska sałata lodowa (która składa się w 96 procentach z wody!49), ma poziom przeciwutleniaczy rzędu 17 jednostek (μmol w zmodyfikowanym teście FRAP). Niektóre jagody mają ponad 1000 jednostek, więc na ich tle sałata wypada żałośnie. Ale zestawmy 17 jednostek sałaty lodowej ze świeżym łososiem, który ma ich całe 3. Kurczak? Zaledwie 5 jednostek. Odtłuszczone mleko lub jaja na twardo? Tylko 4 jednostki. A Egg Beaters⁵ ma jedno wielkie gęsie jajo – 0 jednostek. „Dieta złożona głównie z produktów zwierzęcych jest zatem uboga w przeciwutleniacze – konkludują uczeni – natomiast dieta oparta na zróżnicowanych produktach roślinnych zawiera je w obfitości dzięki tysiącom bioaktywnych substancji występujących w roślinach, które zachowują się w wielu przyrządzanych z nich potrawach i napojach”50.

Nie musisz koniecznie przebierać w pojedynczych produktach, żeby przyswoić sobie jak najwięcej przeciwutleniaczy. Wystarczy, że zadbasz o obecność różnorodnych owoców, warzyw, ziół i przypraw w każdym posiłku. W ten sposób będziesz regularnie zasilał swoje ciało przeciwutleniaczami, które pomogą ci ustrzec się przed udarem mózgu i innymi chorobami związanymi z wiekiem.

Dodaj szczyptę przeciwutleniaczy

Kategoria produktów zawierająca średnio najwięcej przeciwutleniaczy to zioła i przyprawy.

Przypuśćmy, że przygotowałeś sobie smaczny i zdrowy posiłek w postaci pełnoziarnistego makaronu z sosem marinara. Może w tym być jakieś 80 jednostek przeciwutleniaczy (w przybliżeniu 20 w makaronie i 60 w sosie). Dodaj garść gotowanych na parze brokułów, a będziesz miał znakomite 150-punktowe danie. To już nieźle. Teraz dosyp łyżeczkę suszonego oregano lub majeranku, bliskiego kuzyna oregano. Ten prosty krok podwyższy twoją obronę przed wolnymi rodnikami do ponad 300 jednostek51.

A jeśli zjadasz na śniadanie miskę płatków owsianych? Dodając do niej zaledwie pół łyżeczki cynamonu, zwiększysz skuteczność tego posiłku z 20 do 120 jednostek. A jeśli ci to mało, szczypta goździków może dać temu nietypowemu śniadaniu wartość nawet 160 jednostek.

Żywność pochodzenia roślinnego sama w sobie jest bogata w przeciwutleniacze, ale jeśli przyprawisz odpowiednio swoje życie, twoje jedzenie będzie jeszcze zdrowsze.

Dieta bogata w przeciwutleniacze chroni nas przed udarem, gdyż eliminuje z krwiobiegu utlenione tłuszcze, które mogą uszkodzić wrażliwe ścianki drobnych naczyń krwionośnych mózgu52. Zmniejsza również sztywność tętnic53, zapobiega tworzeniu się skrzepów54, obniża ciśnienie krwi55 i zmniejsza odczyn zapalny. Wolne rodniki potrafią zniekształcić białka naszego ciała do tego stopnia, że stają się nierozpoznawalne dla systemu immunologicznego56. Powoduje to reakcję zapalną, której może zapobiec odpowiednia ilość przeciwutleniaczy. Wszelka nieprzetworzona żywność roślinna ma właściwości przeciwzapalne57, ale niektóre rośliny są w tym szczególnie skuteczne. Bogate w przeciwutleniacze owoce i warzywa, takie jak jagody i zielenina, wykazują znacząco lepsze działanie przeciwzapalne niż podobna ilość powszechnie spożywanych produktów o niższej zawartości przeciwutleniaczy, takich jak banany i sałata.

Wybór odpowiedniej żywności nie jest bez znaczenia.

CHOROBA ALZHEIMERA

Jedyną diagnozą, której w mojej praktyce klinicznej bałem się bardziej niż raka, była choroba Alzheimera. Nie z powodu ciężaru psychicznego, jaki to oznacza dla pacjenta, lecz z powodu emocjonalnego obciążenia jego bliskich. Fundacja Alzheimera ocenia, że piętnaście milionów przyjaciół i członków rodziny poświęca co roku ponad piętnaście miliardów godzin na bezinteresowną opiekę nad kochanymi osobami, które mogą ich nawet nie poznawać59.

Pomimo miliardów dolarów wydawanych na badania wciąż nie znaleziono lekarstwa ani skutecznej metody leczenia tej choroby, która niezmiennie prowadzi do śmierci. Krótko mówiąc, choroba Alzheimera jest stałym źródłem kryzysu – emocjonalnego, finansowego, a nawet naukowego. W ciągu dwóch ostatnich dziesięcioleci pojawiło się ponad siedemdziesiąt trzy tysiące publikacji naukowych na jej temat. To znaczy około stu prac dziennie. Mimo to postęp w leczeniu czy nawet próbach zrozumienia jej mechanizmu jest wciąż znikomy. Zresztą całkowite wyleczenie jest prawdopodobnie niemożliwe, gdyż utraconych przez pacjentów zdolności poznawczych nie można przywrócić ze względu na nieodwracalne zniszczenia w ich sieci neuronowej. Martwe komórki nerwowe nie wracają do życia. Nawet gdyby firmy farmaceutyczne potrafiły znaleźć sposób na wstrzymanie postępów choroby, dla wielu pacjentów jest już za późno, ich osobowość jest utracona na zawsze60.

Dobrą nowiną, jak głosi tytuł przeglądowego artykułu autorstwa szefa zespołu w Ośrodku Badań nad Chorobą Alzheimera, jest fakt, iż „choroba Alzheimera jest nieuleczalna, lecz można jej zapobiec”61. Odpowiednia dieta i styl życia pozwoliłyby uniknąć milionów przypadków rocznie62. Jak? Badacze dochodzą ostatnio do zgody, że „co jest dobre dla naszego serca, jest dobre także dla głowy”63, gdyż, jak się wydaje, kluczową rolę w rozwoju choroby Alzheimera odgrywają tętnice w mózgu zablokowane przez płytki miażdżycowe64. Nic więc dziwnego, że centralna teza artykułu pt. Zasady odżywiania się i stylu życia zapobiegające chorobie Alzheimera opublikowanego w 2014 roku w czasopiśmie „Neurobiology and Aging” brzmi: „Warzywa, rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica), owoce i produkty pełnoziarniste powinny zastąpić mięso i nabiał w roli podstawowego składnika diety”65.

Czy alzheimer to schorzenie naczyń krwionośnych?

W 1901 roku we Frankfurcie w Niemczech pewna kobieta imieniem Auguste została odstawiona przez swojego męża do przytułku dla umysłowo chorych. Opisywano ją jako osobę cierpiącą na urojenia i zaniki pamięci, która „nie jest w stanie wykonywać swoich domowych obowiązków”66. Zajął się jej przypadkiem dr Alzheimer i jego nazwisko stało się nazwą tego schorzenia.

Po przeprowadzeniu autopsji Alzheimer opisał w ramach charakterystyki choroby płytki miażdżycowe znalezione w mózgu zmarłej. W podnieceniu spowodowanym odkryciem nowej jednostki chorobowej przegapiono chyba tę istotną wskazówkę. Alzheimer pisał: „Die größeren Hirngefäße sind arteriosklerotisch verändert”, co się tłumaczy jako: „W większych naczyniach mózgu znaleziono zmiany arteriosklerotyczne”. Opisywał także usztywnienie tętnic w mózgu pacjentki67.

Arteriosklerozę kojarzymy na ogół z sercem, lecz opisano ją jako „wszechobecną patologię, która dotyka praktycznie całego ludzkiego organizmu”68. W każdej części ciała mamy bowiem naczynia krwionośne, nie wyłączając mózgu. Koncepcja „kardiogenicznej demencji”, sformułowana po raz pierwszy w latach 70. XX wieku, mówiła, że ponieważ mózg jest wysoce wrażliwy na niedobór tlenu, osłabione krążenie krwi może prowadzić do gaśnięcia świadomości69. Dzisiaj dysponujemy już solidnym zasobem faktów wiążących miażdżycę naczyń krwionośnych z chorobą Alzheimera70.

Autopsje regularnie wykazują u chorych na alzheimera znacząco większą ilość płytek miażdżycowych zawężających tętnice mózgowe71,72,73. Normalny przepływ krwi przez mózg w stanie spoczynku wynosi około jednego litra na minutę. Poczynając od osiągnięcia dorosłości przepływ ten z każdym rokiem w naturalny sposób zmniejsza się o mniej więcej pół procent. W wieku sześćdziesięciu pięciu lat jest już obniżony o jakieś 20 procent74. Taki spadek sam w sobie jest za mały, by zdegenerować funkcjonowanie mózgu, ale przybliża nas do granicy. Zatykanie przez płytki cholesterolowe tętnic prowadzących do mózgu oraz w samym mózgu może drastycznie ograniczyć ilość dopływającej do niego krwi, a zatem i tlenu. Teorię tę wspierają wyniki autopsji, wykazujące, że u chorych z alzheimerem występuje szczególnie rozwinięta blokada naczyń prowadzących do ośrodków pamięci w mózgu75. W świetle tych odkryć niektórzy specjaliści sugerują nawet, że alzheimer powinien być kwalifikowany jako zaburzenie krążenia76.

Nie możemy jednak bez zastrzeżeń opierać się na wynikach autopsji. Nie da się na przykład wykluczyć, że to demencja chorego sprawia, iż odżywia się on niezdrowo, a nie odwrotnie. Aby dokładniej ocenić rolę zablokowanych tętnic mózgu w rozwoju choroby Alzheimera, badacze obserwowali około czterystu osób, u których upośledzenie funkcji umysłowych dopiero się zaczynało (co jest określane jako łagodna demencja). Wykorzystano specjalistyczną aparaturę do skanowania naczyń krwionośnych w mózgu pacjentów, aby ocenić stopień ich zablokowania. Okazało się, że poziom świadomości i codziennego funkcjonowania tych, u których zawężenie tętnic w mózgu było najmniejsze, pozostawał stabilny w ciągu czterech lat badania. W tym samym czasie u osób z mniej drożnymi tętnicami zanikały istotne funkcje mózgowe. W przypadkach najsilniej rozwiniętej miażdżycy stan pacjentów gwałtownie się pogarszał i prawdopodobieństwo w pełni rozwiniętej choroby Alzheimera było dwukrotnie większe. Badacze konkludują: „Niedostateczny dopływ krwi do mózgu ma bardzo poważny i niekorzystny wpływ na jego fukcjonowanie”77.

Badania na grupie trzystu pacjentów cierpiących na chorobę Alzheimera pokazały, że ograniczanie czynników ryzyka miażdżycy, takich jak wysoki poziom cholesterolu i nadciśnienie, może spowolnić postępy choroby, ale nie może ich powstrzymać78. Dlatego kluczową sprawą jest profilaktyka. Cholesterol nie tylko sprzyja odkładaniu się miażdżycowych płytek w naczyniach mózgu; może też inicjować tworzenie się płytek amyloidowych, które dziurawią tkankę mózgową ofiar choroby Alzheimera79. Spożywanie nadmiernej ilości pokarmów zawierających cholesterol, a zwłaszcza tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, podnosi jego poziom we krwi80. Nadmiar cholesterolu we krwi jest zaś nie tylko podstawowym czynnikiem ryzyka choroby wieńcowej serca81, lecz także jest jednogłośnie uważany za czynnik ryzyka choroby Alzheimera82.

Autopsje ujawniły w mózgach chorych na alzheimera znacznie więcej odłożonego cholesterolu niż u innych osób83. Zwykliśmy uważać, że zasób cholesterolu w mózgu nie ma związku z cholesterolem krążącym we krwi, lecz coraz więcej jest dowodów na coś przeciwnego84. Nadmiar cholesterolu w krwiobiegu może prowadzić do jego nadmiaru w mózgu, co następnie inicjuje gromadzenie się amyloidów obserwowane w mózgach chorych na chorobę Alzheimera. Pod mikroskopem elektronowym można zobaczyć wiązkę włókien amyloidów wokół drobnych kryształków cholesterolu85. Zaawansowane techniki obrazowania mózgu, takie jak tomografia pozytonowa PET, ujawniły bezpośrednią korelację pomiędzy ilością LDL („złego” cholesterolu) we krwi a nagromadzeniem amyloidów w mózgu86. Firmy farmaceutyczne mają nadzieję zarobić na tej korelacji dzięki sprzedaży leków obniżających poziom cholesterolu, co miałoby zapobiegać chorobie Alzheimera, lecz te same leki mogą powodować zaburzenia funkcji umysłowych, w tym krótko- lub długoterminowe zaniki pamięci87. Jeśli ktoś nie życzy sobie zmieniać nawyków żywieniowych, to korzyści ze stosowania leków przeważają nad zagrożeniami88. Lepiej jednak obniżać poziom cholesterolu w naturalny sposób, za pomocą zdrowej diety, która chroni na równi nasze serce, mózg i umysł.

Genetyka czy dieta?

Koncepcja wysuwająca na pierwszy plan dietę może być zaskakująca, gdyż w większości popularnych publikacji alzheimer jest przestawiany jako choroba dziedziczna. Mówi się nam, że to, czy na nią zapadniemy, zależy od naszych genów, a nie od stylu życia. Kiedy jednak przyjrzymy się rozkładowi tej choroby na świecie, ta argumentacja zaczyna się sypać.

Odsetek zachorowań na chorobę Alzheimera może różnić się dziesięciokrotnie w zależności od regionu, nawet jeśli uwzględnimy fakt, że niektóre populacje są bardziej długowieczne od innych89. Na przykład jeśli weźmiemy setkę starszych wiekiem mieszkańców wiejskiej części Pensylwanii, to średnio dziewiętnastu z nich w ciągu następnych dziesięciu lat zapadnie na chorobę Alzheimera. Natomiast liczba ta będzie prawdopodobnie bliska trzech na stu, kiedy mowa o indyjskiej prowincji Ballabgarh90. Skąd możemy wiedzieć, czy pewne populacje nie są genetycznie bardziej podatne na tę chorobę? Ponieważ przeprowadzono badania nad migrantami, porównując odsetek chorych należących do tej samej grupy etnicznej, zamieszkałych na emigracji i w swojej ojczyźnie. Na przykład Japończycy żyjący w Stanach Zjednoczonych cierpią na chorobę Alzheimera znacznie częściej niż mieszkańcy Japonii91. Odsetek chorych Afrykanów w Nigerii jest prawie cztery razy niższy niż amerykańskich Afrykanów w Indianapolis92.

Dlaczego zamieszkiwanie w USA zwiększa ryzyko choroby Alzheimera?

Znaczna liczba dowodów wskazuje, że odpowiedzią jest amerykańska dieta. Oczywiście w naszym zglobalizowanym świecie nie trzeba przenosić się na Zachód, by jeść na zachodnią modłę. W Japonii liczba przypadków alzheimera wystrzeliła w ostatnich dekadach w górę, prawdopodobnie z powodu przestawienia się Japończyków z tradycyjnej ryżowo-warzywnej diety na dietę trzykrotnie bogatszą w nabiał i sześciokrotnie bogatszą w mięso. Najsilniejszą korelację pomiędzy dietą a demencją badacze stwierdzili w przypadku tłuszczów pochodzenia zwierzęcego; od roku 1961 do 2008 ich spożycie wzrosło o niemal 600 procent93. Podobny trend wiążący sposób odżywiania się z ryzykiem demencji stwierdzono w Chinach94. Wraz z przejmowaniem przez cały świat zachodnich nawyków żywieniowych można spodziewać się wzrostu liczby przypadków choroby Alzheimera – napisał pewien naukowiec w piśmie „Journal of Alzheimer’s Disease” – „chyba że nastąpi przesunięcie w kierunku oszczędniejszego używania produktów zwierzęcych”95.

Najniższy na świecie udokumentowany odsetek zachorowań na tę chorobę występuje w wiejskich prowincjach Indii96, gdzie ludzie wciąż trzymają się tradycyjnej roślinnej diety, opartej na ziarnach zbóż i warzywach97. W Stanach Zjednoczonych u osób niejedzących mięsa (w tym drobiu i ryb) ryzyko demencji jest mniejsze o połowę, przy czym ryzyko to maleje tym bardziej, im dłuższy jest okres abstynencji od mięsa. W porównaniu z ludźmi jadającymi mięso częściej niż cztery razy na tydzień osoby przestrzegające wegetariańskiej diety przez co najmniej trzydzieści lat mają trzy razy mniejsze szanse rozwinięcia się demencji98.

Ale chyba czynniki genetyczne też odgrywają jakąś rolę? To prawda. Jeszcze w latach 90. uczeni odkryli wariant genu, nazwany apoliproteiną E4, w skrócie ApoE4, który czyni swego nosiciela bardziej podatnym na chorobę Alzheimera. Każdy z nas ma pewną formę ApoE, lecz tylko jeden na siedmiu ludzi posiada wersję E4 tego genu, która ma związek z chorobą. Jeśli odziedziczysz gen ApoE4 po matce lub ojcu, to prawdopodobieństwo choroby Alzheimera rośnie u ciebie trzykrotnie. Jeśli natomiast otrzymasz ten gen od obojga rodziców, co zdarza się w przybliżeniu raz na pięćdziesiąt osób, to ryzyko wzrasta dziewięciokrotnie99.

Jak działa gen ApoE? Stymuluje produkcję białka, które jest w mózgu głównym nośnikiem cholesterolu100. Wariant E4 może spowodować nadmierne gromadzenie cholesterolu w komórkach mózgowych, co może być przyczyną powstania choroby Alzheimera101. Mechanizm ten może być wytłumaczeniem tak zwanego paradoksu nigeryjskiego. Wariant E4 genu występuje z największą częstością u Nigeryjczyków102, którzy zarazem mają jeden z najniższych odsetków osób cierpiących na chorobę Alzheimera103. Zaraz, zaraz! W populacji z największym odsetkiem „genu alzheimera” jeden z najniższych odsetków choroby? Ta sprzeczność może wynikać z faktu, że mieszkańcy Nigerii odznaczają się wyjątkowo niskim poziomem cholesterolu we krwi dzięki diecie ubogiej w tłuszcze zwierzęce104, a złożonej głównie z produktów zbożowych i warzyw105. Wydaje się więc, że dieta może brać górę nad genetyką.

Warto zauważyć, że w jednym z badań, w ramach którego obserwowano tysiąc osób przez okres dwudziestu lat, stwierdzono zgodnie z oczekiwaniami, że obecność genu ApoE4 dwukrotnie zwiększa niebezpieczeństwo zachorowania na chorobę Alzheimera. Lecz u tych samych osób wysoki poziom cholesterolu we krwi potrajał niebezpieczeństwo. Badacze przypuszczają, że trzymanie w karbach takich czynników ryzyka, jak wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu, może obniżyć zagrożenie chorobą Alzheimera u osób z fatalną parą genów ApoE4 z dziewięciokrotności do dwukrotności ryzyka u osób bez tego genu106.

Lekarze i pacjenci zbyt często odnoszą się fatalistycznie do przewlekłych chorób o nieodwracalnych konsekwencjach i alzheimer nie jest tu wyjątkiem107. „To tkwi w twoich genach – mówią ci – i będzie to, co musi być”. Badania pokazują jednak, że nawet jeśli wyciągnąłeś kiepskie genetyczne karty, za pomocą diety możesz przetasować talię od nowa.

Dieta roślinna zapobiega chorobie Alzheimera

Objawy choroby Alzheimera pojawiają się w starości, ale, podobnie jak choroby serca i większość nowotworów, jest to schorzenie, które może rozwijać się całymi latami. Choć zabrzmi to jak zdarta płyta (czy powinienem raczej powiedzieć: uszkodzone MP3?), nigdy nie jest za wcześnie, by zacząć zdrowo się odżywiać. Podejmowane dziś decyzje w sprawie diety mogą mieć bezpośredni wpływ na twoje zdrowie w dużo późniejszym okresie życia, w tym także na zdrowie twojego mózgu.

U większości osób cierpiących na alzheimera chorobę stwierdza się dopiero po siedemdziesiątce, ale wiemy już, że ich mózgi zaczynają ulegać zmianom dużo wcześniej. Na podstawie tysięcy autopsji patolodzy zdołali zidentyfikować wstępną, nieujawniającą się jeszcze fazę choroby u połowy pacjentów około pięćdziesiątego roku życia, a u 10 procent nawet przed trzydziestką109. I oto dobra nowina: wystąpieniu klinicznych symptomów choroby Alzheimera – podobnie jak choroby wieńcowej, chorób płuc i udaru mózgu – można zapobiec.

Poradniki zapobiegania chorobie Alzheimera, wskazujące, na jaką żywność należy położyć nacisk, a jakiej unikać, zalecają dietę opartą na produktach roślinnych. Na przykład kuchnia śródziemnomorska, która jest bogatsza w warzywa, owoce i orzechy, a uboższa w mięso i nabiał, wiąże się z wolniejszą degeneracją funkcji mózgu i niższym ryzykiem zachorowania na alzheimera111. Kiedy badacze podjęli próbę wyodrębnienia najistotniejszych jej składników, okazało się, że kluczową rolę odgrywają obfitość warzyw oraz znikoma ilość nasyconych i nienasyconych tłuszczów112. Ta konkluzja współbrzmi z wynikami przeprowadzonych na Harvardzie badań nad zdrowiem kobiet, które wykazały, że wyższe spożycie tłuszczów nasyconych (których zasadniczymi źródłami są nabiał, mięso i żywność wysoko przetworzona) wiązało się ze znacząco gorszym funkcjonowaniem pamięci i świadomości. Kobiety, które przyjmowały największą ilość tych tłuszczów, miały o 60–70 procent większe szanse na przedwczesne osłabienie zdolności umysłowych. U tych, które tłuszczów spożywały najmniej, mózgi funkcjonowały jak u kobiet o sześć lat młodszych113.

Dobrodziejstwa diety roślinnej mogą również wynikać z właściwości samych roślin. Nieprzetworzona żywność roślinna zawiera tysiące składników działających jako przeciwutleniacze114. Część z nich może pokonać granicę między krwiobiegiem a tkanką mózgową i zapewnić komórkom nerwowym ochronę przed wolnymi rodnikami115 (zob. str. 50) – inaczej mówiąc, zapobiec „rdzewieniu” mózgu. Twój mózg stanowi zaledwie 2 procent wagi ciała, lecz zużywa do 50 procent wdychanego przez ciebie tlenu, co może wyzwalać prawdziwą burzę wolnych rodników116. Szczególne przeciwutleniacze znajdujące się w zieleninie118 czynią te produkty najlepszym pokarmem dla mózgu.

Pierwsze wyniki badań wskazujące, że borówka amerykańska poprawia sprawność pamięci u osób starszych cierpiących na przedwczesne osłabienie władz umysłowych opublikowano w 2010 roku119. W 2012 roku badacze z Uniwersytetu Harvarda wsparli to odkrycie danymi liczbowymi, wykorzystując wyniki badań nad zdrowiem pielęgniarek, w ramach których, poczynając od 1980 roku, obserwowano dietę i stan zdrowia szesnastu tysięcy kobiet. Stwierdzili, że u tych, które zjadały przynajmniej jedną porcję borówek i dwie porcje truskawek tygodniowo, zdolności umysłowe słabły wolniej – z opóźnieniem do dwóch i pół roku w stosunku do osób, które owoców nie spożywały. Wyniki te sugerują, że po prostu jedząc codziennie jagody – nietrudny do zdobycia i smakowity dodatek do diety – możemy opóźnić starzenie się naszego mózgu o ponad dwa lata120.

Dobroczynne skutki może mieć nawet picie soków owocowych i warzywnych. W badaniu obejmującym blisko dwa tysiące osób przez osiem lat stwierdzono, że u tych, którzy regularnie pijali soki, prawdopodobieństwo wystąpienia choroby Alzheimera było o 76 procent niższe. „Soki owocowe i warzywne mogą odgrywać ważną rolę w opóźnianiu rozwoju choroby Alzheimera – konkludują badacze – zwłaszcza u osób z grupy wysokiego ryzyka”121.

Uczeni podejrzewają, że czynnikiem aktywnym jest w tym przypadku rodzaj silnych przeciwutleniaczy, tak zwanych polifenoli. Jeśli to prawda, to najlepszym wyborem mógłby być sok z czerwonego grejpfruta122, aczkolwiek generalnie całe owoce mają przewagę nad sokami123. Czerwone grejpfruty są jednak owocami sezonowymi, więc możesz zdecydować się na żurawiny, które też są pełne polifenoli124 i w postaci zamrożonej są zwykle dostępne przez cały rok. (W dalszej części książki podam mój przepis na Różowy Sok – koktajl z żurawin, który zawiera dwadzieścia pięć razy mniej kalorii i przynajmniej osiem razy więcej składników odżywczych niż sklepowy „sok” żurawinowy. Patrz str. 151).

Polifenole są nie tylko przeciwutleniaczami. W badaniach in vitro stwierdzono, że mogą chronić komórki nerwowe przed tworzeniem się płytek125 i splotów126 typowych dla patologicznych zmian w mózgu w chorobie Alzheimera. Teoretycznie mogłyby też „wyciągać”127 metale, które odkładają się w pewnych obszarach mózgu i mogą przyczyniać się do rozwoju choroby Alzheimera i innych zwyrodnieniowych schorzeń układu nerwowego128. Zawartość polifenoli to jeden z powodów, dla których kładę w drugiej części książki szczególny nacisk na jagody i zieloną herbatę.

Mk 4,26–27. [wróć]

Tu i dalej mowa zawsze o jagodach w sensie botanicznym – drobnych owocach, takich jak borówki, truskawki, poziomki itp. (ang. berry). W języku polskim nie ma potocznego określenia zbiorczego tego rodzaju owoców. [wróć]

Reese’s Pieces – marka słodyczy na bazie masła orzechowego popularna na rynku amerykańskim. [wróć]

Hulk – bohater popularnych komiksów amerykańskich, agresywny stwór o nadludzkiej sile. [wróć]

Egg Beaters – rozpowszechniony na rynku amerykańskim substytut jaj niezawierający żółtka. [wróć]

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki