Tytuł oryginału: Unkind Mind: The Neuroscience of Why Women Are So Hard on Themselves – and How to Quiet Your Inner Critic for Good

Przekład: Ischim Krystyna Odorowicz-Śliwa
Opieka redakcyjna: Maria Zalasa
Redakcja: Aleksandra Ptasznik
Korekta: Sara Szulc-Przewodowska

Projekt okładki i stron tytułowych: Joanna Wasilewska/KATAKANASTA

Copyright 2025 by Betsy Holmberg and New Harbinger Publications, Inc., 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 9460. All rights reserved.
Copyright for the Polish translation © Ischim Krystyna Odorowicz-Śliwa
Copyright for the Polish edition © JK Wydawnictwo, 2026

Niniejsza publikacja jest chroniona prawem autorskim. Publikacja może być zwielokrotniana i wykorzystywana wyłącznie w zakresie dozwolonym przez prawo lub umowę zawartą z Wydawcą. Zwielokrotnianie i wykorzystywanie treści publikacji w jakiejkolwiek formie do eksploracji tekstów i danych (text and data mining) lub do trenowania modeli sztucznej inteligencji bez uprzedniej, wyraźnej zgody Wydawcy jest zabronione.

ISBN 978-83-68516-99-9
Wydanie I, Łódź 2026

JK Wydawnictwo, ul. Krokusowa 3, 92-101 Łódź
tel. 42 676 49 69
www.wydawnictwofeeria.pl

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Buzzy’emu z całego serca

Wprowadzenie

Bycie kobietą jest wyczerpujące. Czujemy się oceniane za to, jak wyglądamy, co mówimy i robimy. Zmieniamy siebie, żeby dogodzić ludziom obecnym w naszym życiu i o nich zadbać, czy to będą szefowie, rodzice, małżonkowie czy dzieci. Kiedy czujemy, że nie spisałyśmy się wystarczająco dobrze, surowo się oceniamy i staramy się samoudoskonalić, żeby to się już nigdy nie powtórzyło. Nasze myśli to przytłaczający zalew list rzeczy do zrobienia, samokrytyki, lęków egzystencjalnych i tym podobnych.

Nauka ustaliła już, dlaczego jesteśmy dla siebie takie ostre. Wyjaśnia, skąd pochodzą te myśli, dlaczego je mamy i jak je odsunąć. Prawda jest taka, że nie wypływają one z głębi twojej istoty, by wyjawić tajemnice twojej duszy. Są mechanizmem przetrwania, podobnym do reakcji stresowych, które każą ci walczyć, uciekać albo zastygnąć w bezruchu. Setki tysięcy lat temu ludzie żyli w „klanach” albo grupach liczących od 50 do 150 osób, które współpracowały ze sobą, by zapewnić sobie pożywienie i wodę, wychować dzieci i bronić się przed drapieżnikami i innymi zagrożeniami. W tamtych czasach myślenie o dopasowaniu się do klanu i przystosowywaniu do obowiązujących w nim norm wspierało ten nowo powstały, zależny od społeczności tryb życia. Obecnie automatyczne myśli każą ci się dostosować, działać tak, by być cenioną przez innych, oraz nakłaniają cię do wielu innych rzeczy – wszystko to po to, aby zapewnić ci bezpieczeństwo. Każda z nich jest jak nadopiekuńczy rodzic, który nieustannie ostrzega: nie idź tam, nie dotykaj tego. Intencje mają dobre, ale życie z nimi może doprowadzić do szaleństwa.

Zidentyfikowanie tych myśli i zrozumienie kierującej nimi logiki otworzy ci oczy. Głęboko zakorzeniona niepewność dotycząca twoich wyborów, osobowości, inteligencji i wyglądu osłabnie, gdy się zorientujesz, jak ogromną część twojego świata wewnętrznego, a także wewnętrznego świata innych ludzi, napędza automatyczny mechanizm przetrwania. Kiedy zaczniesz używać technik mających na celu zatrzymanie tych myśli, będziesz mogła odnowić połączenie z tym, kim naprawdę jesteś, pod całą tą zasłoną dymną składającą się z lęków i zwątpienia w siebie.

Podane w tej książce przykłady i studia przypadku skupiają się na kobiecym doświadczeniu i łączą wiele kobiet, z którymi pracowałam. Natomiast podstawy naukowe i techniki odnoszą się do wszystkich ludzi, bo mamy te same biologiczne struktury. Wszyscy doświadczają autokrytyki. Niezależnie od tego, jak się identyfikujesz ani skąd pochodzisz, możesz skorzystać na tej uzdrawiającej podróży.

Koncepcja mówiąca, że nie jesteś swoimi myślami, nie jest nowa. Budda to mówił. Nauczyciele medytacji to mówią. Ludzie zajmujący się psychologią i dobrostanem to mówią. Wszyscy to powtarzają. Ja jednak nigdy tak do końca w to nie wierzyłam – w końcu to nasz umysł i myśli doprowadziły do naukowych i technologicznych postępów. Dopiero gdy dowiedziałam się, skąd się bierze dialog wewnętrzny i czym się różni od innych rodzajów myśli, wreszcie pojęłam, o czym mistrzowie mówili już tak dawno temu.

Być może ty też sceptycznie podchodzisz do koncepcji odseparowania się od swoich myśli. Pozwól, że poprowadzę cię przez naukowe wyjaśnienia. Zgłębimy między innymi badania obrazowe, eksperymenty na szczurach oraz wyniki ankiet. Praca nad tymi odkryciami trwa i codziennie posuwa się do przodu, a my coraz lepiej rozumiemy mózg i sposób jego działania.

Podzieliłam tę książkę na trzy części. Z pierwszej dowiesz się, dlaczego mamy ten wewnętrzny głos, i poznasz jego osobowość, brzmienie i wpływ na ciebie. Będziesz mieć okazję do zidentyfikowania go w sobie oraz odkrycia, co jest dla niego ważne i jak funkcjonuje w twoim życiu obecnie. Nauczysz się taktycznych technik, które zastosowane w czasie rzeczywistym wyłączą krytyczne myśli. Nie ma tu jednego uniwersalnego rozwiązania. Istnieje mnóstwo sposobów na uciszenie tego głosu i niektóre w twoim przypadku sprawdzą się lepiej od innych. Ich użyteczność będzie również zależała od kontekstu i rodzaju danej myśli. Razem stworzą twój nowy zestaw naprawczy zdrowia psychicznego.

W części drugiej zwrócimy uwagę na to, że dialog wewnętrzny staje się trudniejszy, gdy życie staje się cięższe. Kiedy jesteś zestresowana, przepracowana, wyczerpana albo chora, wyłączenie go może się okazać fizycznie niemożliwe. Przeprowadzę cię przez te trudności jedna po drugiej i przedstawię realne sposoby na poradzenie sobie w chwilach, gdy myśli napływają nieprzerwanie.

W miarę, jak będziesz się coraz bardziej odseparowywać od krytycznego głosu i leczyć rany, które spowodował w twoim życiu, zaczniesz odkrywać dodatkową przestrzeń i nowe możliwości. To zmiana paradygmatu. „Skoro to nie ja przez te wszystkie lata mówiłam, to kim jestem”? W części trzeciej poznasz kilka ćwiczeń, dzięki którym odnowisz kontakt ze swoją prawdziwą jaźnią, tą chowającą się pod lękiem i obawami. Zbadamy konkretne sposoby na wprowadzenie jej do codziennego życia. Nie chodzi o radykalne zmiany, jak rozwód czy przeprowadzka do innego kraju. Chodzi o bycie autentyczną sobą w dotychczasowym życiu i czerpanie radości z bycia w pełni obecną, bez niepewności i zmartwień wybijających się na pierwszy plan. Na koniec sprawdzimy, jak nowe umiejętności wpisują się w szerszy kontekst leczenia zdrowia psychicznego, a także wyjaśnimy sobie zarówno sposób działania terapii, jak i to, jak naukowa wiedza na temat wewnętrznego krytyka może wesprzeć cię w twojej podróży ku zdrowieniu.

Zalecam ci prowadzenie w czasie lektury dziennika, by jak najlepiej zrozumieć, w jaki sposób ten głos cię poniżał, i to uleczyć. Jeżeli zechcesz pracować z tą książką w połączeniu z terapią bądź innymi metodami leczenia, na pewno ci to pomoże. Zatem przygotuj się i zacznijmy się uczyć. Jestem niezmiernie podekscytowana, że postanowiłaś odbyć tę podróż.

Część 1. Co o wewnętrznym krytyku mówi nauka

Część 1

Co o wewnętrznym krytyku mówi nauka

Rozdział 1. Dlaczego jesteś dla siebie taka surowa

Rozdział 1

Dlaczego jesteś dla siebie taka surowa

Cholera, goście już przyjechali. O, nie! Lauren ubrała się znacznie swobodniej. Za bardzo się wystroiłam? Czuję się idiotycznie. No cóż, teraz jest już za późno. Okej, przyszła Rachel. Co ja mam jej powiedzieć? Nie cierpię takich sytuacji. Cieszą się w ogóle, że tu są? Mój dom tak dziwnie pachnie. Brzuch mi wystaje. Powinnam go wciągnąć. Wyprostować się. Aaa, daj spokój. Jestem z samymi kobietami, tak? Muszę się napić.

Czy taki sposób myślenia brzmi znajomo? Dla mnie tak. Większość z nas ma nieustający strumień myśli, które bacznie analizują nas samych i reakcje innych na nas. Przejmujące w tym przykładzie jest to, że nie opisuje on trudnej sytuacji czy relacji, tylko spotkanie klubu książkowego. Nasze myśli potrafią przemienić potencjalnie przyjemne doświadczenie w stresującą gehennę. To może boleśnie uprzykrzyć nam życie.

Sama odczułam to dotkliwie, kiedy zostawił mnie mąż. Jakoś przeżyłam to rozstanie, ale po trzech latach od podpisania dokumentów rozwodowych nadal dręczyło mnie zwątpienie w siebie. Myślałam: „Jestem wybrakowana. Nikt nie będzie chciał się ze mną spotykać, bo wszyscy uznają, że coś jest ze mną nie tak. Inne matki nie będą się chciały ze mną przyjaźnić, bo jestem inna. Nie poradzę sobie jako samotny rodzic. To zbyt trudne. Nie dam rady”. Odnosiłam wrażenie, że rozwód mnie zniszczył i że już nigdy nie poczuję się znowu bezpieczna i szczęśliwa. Miałam nasilone lęki i obniżone poczucie własnej wartości. Sytuacja była tym bardziej beznadziejna, że jestem terapeutką. Wiem, co powiedziałaby mi inna osoba wykonująca ten sam zawód. Wiem, jak by do mnie podeszła. A jednak czułam, że to nie powstrzymałoby tej dręczącej mnie codziennie autokrytyki.

Skoro wszystkie inne możliwości już wyczerpałam, w akcie desperacji sięgnęłam po literaturę naukową. To, co odkryłam, całkowicie zmieniło moje spojrzenie na dialog wewnętrzny. Olśniło mnie i w końcu dostrzegłam, kim tak naprawdę jest mój wewnętrzny krytyk, dzięki czemu mogłam rozpocząć podróż ku zdrowieniu.

Wierzymy, że myśli wypływają z naszego wnętrza, bo tak to odczuwamy. To nieustający strumień świadomości, którym opowiadamy sobie rzeczywistość. Jednak badania oparte na obrazowaniu mózgu obalają to założenie. Myśli nie wypływają z jednego miejsca, istnieją dwie odrębne sieci odpowiedzialne za to, co myślimy. Pierwszą z nich jest centralna sieć wykonawcza (ang. central executive network, CEN) położona w grzbietowo-bocznej korze przedczołowej oraz tylnej korze ciemieniowej (patrz: skany mózgu w części Free Tools na stronie https://www.newharbinger.com/54711¹). Aktywujemy ją, kiedy się na czymś skupiamy – czy będzie to zadanie matematyczne, czy kolor nieba. Drugą jest domyślna sieć mózgu (ang. default mode network, DMN) znajdująca się w środkowej korze przedczołowej, tylnej korze zakrętu obręczy i zakręcie kątowym. To twój dialog wewnętrzny – myśli, których słuchasz w ciągu dnia i które czasami doprowadzają cię do szału, kiedy próbujesz zasnąć.

Mózg potrzebuje sposobu na przełączanie się pomiędzy tymi dwiema konkurującymi ze sobą sieciami. W tym celu wykorzystuje sieć istotności (ang. salience network, SN) leżącą w przedniej części wyspy i grzbietowej przedniej części kory obręczy, którą możesz sobie wyobrazić jako przełącznik. Kiedy skupiasz na czymś uwagę, SN włącza CEN i aktywnie wycisza inne bodźce płynące ze środowiska, żebyś mogła się skoncentrować. To właśnie dzięki temu chirurdzy mogą operować przez sześć godzin i dopiero po skończeniu zabiegu zorientować się, jak bardzo chce im się siku. Jeżeli włączy się alarm albo pojawi się jakieś zagrożenie, SN wyłączy CEN i pozwoli przejąć kontrolę DMN. Zagrożenie może być duże – na przykład minie cię wóz strażacki na sygnale, więc rzucisz to, co akurat robisz, żeby sprawdzić, co się pali, albo drobne – na przykład nie możesz się skupić na służbowym e-mailu, bo jesteś głodna. SN wybiera, czy priorytetem w danej chwili mają być twoje cele, czy może bezpieczeństwo i potrzeby twojego ciała, czym pomaga ci zachować równowagę pomiędzy utrzymaniem się przy życiu a poradzeniem sobie ze wszystkim, co planujesz osiągnąć danego dnia.

Z punktu widzenia ewolucji CEN to obszar, który rozwinął się w mózgu najpóźniej, a zarazem jest najbardziej skomplikowany. Pomaga ci planować, myśleć logicznie i wykonywać złożone zadania, od wykonywania pracy zarobkowej po prowadzenie gospodarstwa domowego. Sieć ta jest aktywowana, kiedy postanawiasz się na czymś skupić. Działa linearnie: kiedy zadanie zostaje ukończone, wyłącza się. Nie uniemożliwia ci zaśnięcia w środku nocy, bo przestaje działać po skończeniu tego, czego od niej wymagałaś.

Niczym stary dom, do którego z czasem dobudowywano kolejne skrzydła, ludzki mózg rozwinął bardziej zaawansowane zdolności na bazie starszych struktur. Traktuj DMN jako pierwotny szkielet domu. Jak wspomniałam we wprowadzeniu, przez większość historii ludzkości żyliśmy w łowiecko-zbierackich społecznościach liczących do 150 członków. Przetrwanie zależało od dopasowania się do klanu i przestrzegania obowiązujących w nim norm. Sieć domyślna mózgu wspierała nas w tym, nieustannie informując nas, jak nam idzie i czy moglibyśmy radzić sobie lepiej. Skanowała środowisko w poszukiwaniu wskazówek co do tego, jak powinniśmy wyglądać i postępować, i krytykowała nas, gdy nie spełnialiśmy norm społecznych. Umożliwiała nam wspólne życie i gromadzenie zasobów, by poprawić jakość życia wszystkich członków klanu. Wspierała krytyczny etap naszej ewolucji.

Obecnie nadal wszyscy ją mamy. Działa automatycznie i cyklicznie, jedna wywołana przez nią myśl prowadzi do drugiej, przez co możemy mieć wrażenie, że staczamy się po równi pochyłej. Nawet jeśli zdołamy załatwić to, co DMN uznała za ważną sprawę – czy chodzi o nasz wygląd, czy o to, jak bardzo jesteśmy lubiane – zaraz znajdzie kolejną kwestię do przeanalizowania. Nie świętuje sukcesów; pełni rolę radaru, który nieustannie wyszukuje zagrożenia. Rolling Stonesi mają rację: nic nie daje nam satysfakcji (We can’t get no satisfaction), bo nasze mózgi nie są odpowiednio zaprogramowane.

Sieć domyślna mózgu także wyjątkowo nas rozprasza. Kiedy dajemy się ponieść myślom pochodzącym z niej, tracimy poczucie czasu i miejsca. Odcina nas od świata wokoł. Nie wiemy, gdzie jesteśmy, kto stoi przed nami ani co robimy. Jeżeli spędzamy dużo czasu na jej słuchaniu, możemy się zorientować, że jest już wieczór, a my nie wiemy, gdzie przepadł cały dzień. Albo jedziemy gdzieś i nie pamiętamy, jak tam dotarłyśmy. Osobiście, jeżeli czuję, że muszę ponownie dostroić się do otoczenia („Która godzina? Co się dzieje?”), to wiem, że moją DMN właśnie poniosło.

DMN żyje przeszłością i przyszłością. Analizuje przeszłość, żeby zrozumieć, co poszło nie tak, i wyobraża sobie przyszłość, żeby przygotować nas na różne ewentualności, a tym samym zapewnić nam bezpieczeństwo. Ze względu na swoją naturę zazwyczaj wszczyna alarmy i nas straszy, co wywołuje stres. Jeżeli pod koniec dnia czujesz się szczególnie wykończona, mimo że nie wydarzyło się nic poważnego, zastanów się, czy nie męczyły cię zbytnio ruminacje. Słuchanie myśli DMN może powodować stres, niewielki, ale chroniczny, który wyczerpuje twoją energię.

Automatyczna natura DMN jest źródłem jej największej mocy: odnosisz wrażenie, że wszystko pochodzi od ciebie. Masz poczucie, że to ty tworzysz te wszystkie myśli i towarzyszysz sobie przez cały dzień, podczas gdy w rzeczywistości słuchasz prymitywnej sieci bezpieczeństwa, która jest nieprzystosowana do radzenia sobie z zawiłościami współczesnego życia.

Niektóre osoby wątpią, że ta sieć działa automatycznie. Przecież naprawdę mamy wrażenie, że rozmawiamy z samą sobą! Staje się to jaśniejsze, gdy przyjrzysz się banalniejszym myślom. Przypomnij sobie chwilę, gdy w głowie utknęła ci jakaś piosenka. Jej tekst odtwarzał się w twoich myślach w nieskończoność, a ty nie mogłaś nic na to poradzić. Albo gdy nagle pojawiło się niezwiązane z niczym wspomnienie. Wczoraj przypomniałam sobie, jak weszłam do sali konferencyjnej w Pittsburghu i włączyłam światło, bo było w niej ciemno. Na jakiej planecie byłaby to pomocna wskazówka od mózgu? Takie momenty pokazują, jak bardzo automatyczna jest w rzeczywistości DMN.

Jeżeli masz z tej książki zapamiętać tylko jedno, mam nadzieję, że będzie to następująca informacja: „Nie jesteś tymi myślami”. Kiedy myślisz: „Ale ze mnie przegryw” albo „Nie uda mi się tego zrobić”, tak naprawdę wcale w to nie wierzysz. To DMN usiłuje zapewnić ci bezpieczeństwo w świecie, którego nie rozumie.

Żeby usłyszeć, czym różnią się myśli CEN od myśli DMN, wyobraźmy sobie ich reakcje na ten sam temat. Powiedzmy, że zakończyłaś pięcioletni związek. Nadal marzysz o wyjściu za mąż i urodzeniu dzieci, więc wracasz do aplikacji randkowych. Przeglądasz profile i zauważasz faceta, który wyjątkowo przyciąga twój wzrok. CEN mówi: „Ale ciacho! Patrz na ten uśmiech. Daj w prawo”. Z kolei DMN mówi: „On jest dla ciebie za dobry. Patrz, jaki wysportowany. Jeździ na nartach, chodzi na wędrówki, dużo podróżuje. Machu Picchu? W porównaniu z nim nic nie osiągnęłaś. Nie zechce kogoś takiego jak ty. Pragnie kogoś wysportowanego i żądnego przygód. Nigdy nikogo nie znajdziesz”.

To dwa różne światy. Jeden jest pragmatyczny i zdeterminowany, drugi – protekcjonalny i oceniający. Jadowita krytyka DMN nas nie alarmuje, bo nie znamy życia, które byłoby od niej wolne. Zakładamy, że to my same myślimy te rzeczy, mówimy więc o niskim poczuciu własnej wartości, kompleksach na punkcie wyglądu albo zaburzeniach lękowych, podczas gdy te cechy osobowości należą do DMN, nie do nas.

W Czarnoksiężniku z Krainy Oz jest taka scena, w której Dorotka i jej towarzysze znajdują się w pałacu i trzęsą ze strachu, słuchając „wielkiego i potężnego” czarnoksiężnika. Dopiero Toto odciąga zasłonę, ujawniając przeciętnego staruszka, który panicznie boi się zdemaskowania. Czas zatem, żebyśmy odsłoniły kurtynę skrywającą DMN i zobaczyły jej prawdziwą naturę.

Ćwiczenie: Spotkanie z DMN

Posłuchaj uważnie swojej DMN przez chwilę. O czym mówi? Jakich standardów przestrzega? W jaki sposób cię krytykuje? Co każe ci robić?

To ćwiczenie można wykonać na dwa sposoby: albo zauważ, kiedy DMN się włącza, i wtedy wsłuchaj się w jej słowa, albo ustaw w telefonie alarm, który ci o niej przypomni. Zapisz, co mówi. Czy wspomina o rzeczach fizycznych, na przykład jedzeniu albo poczuciu dyskomfortu w ciele? Czy recytuje listę wszystkich spraw, jakie musisz dzisiaj załatwić, a może przywołuje przypadkowe wspomnienie ze szkoły? Czy cię krytykuje, mówi ci, że nie jesteś wystarczająco dobra albo że gdzieś nie pasujesz?

Kiedy już zauważysz działanie DMN w czasie rzeczywistym, odetchnij głęboko i uświadom sobie, że to nie ty stworzyłaś te myśli. One po prostu się pojawiły. Jak się czujesz ze świadomością, że nie tworzysz z nimi całości? Zanotuj swoje obserwacje w dzienniku albo notatniku.

Kiedy będziesz wykonywać to i inne ćwiczenia, pamiętaj, że mogą one wywoływać przeróżne reakcje. Niektórych ludzi oszałamia nagłe uświadomienie sobie, że głos, który przez całe życie ich ograniczał, nie jest rzeczywisty. Inni są przybici tym, jak bardzo ten głos naruszał ich dobrostan. Niezależnie od twojej reakcji wiedz, że to pierwszy etap zdrowienia i że nie jesteś sama. Oto kilka historii osób, które opowiedziały, jaki wpływ DMN miała na ich życie:

Od dziecka obawiałam się, że skończę spłukana. Niezależnie od tego, jak ciężko pracowałam czy jakie sukcesy odnosiłam, czułam, że znajduję się o krok od bezdomności. Wydawanie pieniędzy niezmiernie mnie stresowało i zawsze strasznie beształam się za to, że w ogóle muszę to robić. Nigdy nie potrafiłam zrozumieć, jak ludzie mogą wyjeżdżać na urlop albo iść do drogiej restauracji. Teraz patrzę na te myśli i widzę, że nie są rzeczywiste. Moja DMN nie potrafi zrozumieć tak skomplikowanego zagadnienia, jak odkładanie na emeryturę! Zamiast tego tylko mnie straszy i nie pozwala robić rzeczy, które mogłyby mnie uszczęśliwić. To, co tak naprawdę powinnam zrobić, to porozmawiać z doradcą finansowym, by stworzyć konkretny plan. Nie mogę uwierzyć, że przez cały ten czas pozwalałam DMN powstrzymywać mnie przed życiem.

– Carrie, 46 lat

Kiedy zerwał ze mną chłopak, poczułam, że coś ze mną nie tak. Byłam po trzydziestce i nadal nie miałam męża. Czy schrzaniłam sprawę? Czy powinnam była spotykać się z kimś innym? Czy to znaczyło, że nigdy nie będę mieć dzieci? Nachodziły mnie czarne myśli i teraz wiem, że to DMN przejęła kontrolę. Uznała, że przez rozstanie znalazłam się w niebezpieczeństwie. Naprawdę czułam się tak, jakby rzucono mnie między wilki. Teraz jednak potrafię spojrzeć na to z nowej perspektywy. Wszystko ze mną w porządku. Mnóstwo ludzi czeka ze ślubem. Zamiast słuchać DMN, muszę wierzyć, że kiedy przyjdzie odpowiednia pora, znajdę odpowiedniego partnera. Poczułam, jak ciężar spada mi z serca.

– Sharon, 35 lat

Mój brat był bardzo mądry. Miał najwyższe stopnie w szkole i zgarniał nagrodę za nagrodą. W porównaniu z nim czułam się głupia. Rodzice nigdy nie oczekiwali, że będę sobie równie dobrze radzić. Więcej czasu poświęcałam koleżankom niż nauce, bo jaki był sens, skoro byłam głupia? Teraz czuję głęboki smutek. Moja DMN mówiła, że jestem głupia, a ja jej wierzyłam. Ukształtowałam swoje życie zgodnie z tym przekonaniem. A co, jeśli tak naprawdę byłam mądra? Co by było, gdybym jednak mogła odnieść większe sukcesy? Mam wrażenie, że przegapiłam okazję, by być w życiu kimś więcej, by robić coś więcej.

– Deborah, 52 lata

Ogólnie rzecz biorąc, uderzające jest to, jak szkodliwa może być DMN. Sprawia, że czujemy się ze sobą źle, nakłania nas do dopasowywania się do panujących standardów i uniemożliwia nam podejmowanie ryzyka oraz wyrażanie tego, kim naprawdę jesteśmy. Wywołuje w nas smutek i lęki. Słuchamy jej głosu i wierzymy w każde jej słowo, ponieważ wydaje się nam, że to my je wypowiadamy.

Potem krytykujemy się za te myśli. „Jestem taką idiotką. Nie powinnam być taka znerwicowana. Powinnam być wdzięczna! Inni ludzie mają o wiele gorzej ode mnie. Co ze mną nie tak, że nie potrafię pozbyć się tego złego samopoczucia?”. Nieustannie próbujemy podnieść swoje poczucie własnej wartości albo naprawić brak pewności siebie, podczas gdy jedyne, czego naprawdę potrzebujemy, to odseparować się od zrzędy w swoim mózgu.

Ta wiedza niesie ze sobą ogromną nadzieję. Zerwanie woalu tajemnicy, który spowija krytyczne myśli, odbiera im moc. Możemy być wtedy łagodniejsze dla siebie i innych, kiedy przyznamy, że wszyscy ludzie składają się z takich samych elementów konstrukcyjnych. Możemy zauważyć, że nasze myśli stają się bardziej przykre lub trudniejsze do powstrzymania, i zawczasu podjąć odpowiednie kroki, by nie wpędzić się w nerwicę czy depresję. Zamiast próbować się naprawić, możemy wykorzystać sprawdzone sposoby i wyciszyć ten system. W następnym rozdziale omówimy osobowość DMN. Przyjrzymy się trzem głównym tematom, które przewijają się w jej paplaninie, dzięki czemu nauczysz się łatwo identyfikować je we własnej głowie.

Rozdział 2. Jak brzmi twój dialog wewnętrzny

Rozdział 2

Jak brzmi twój dialog wewnętrzny

Przetrwanie ma wiele poziomów – od tak banalnego, jak decyzja, co zjeść na obiad, po złożony, jak to, czy znajoma cię lubi – i DMN odpowiada za każdy z nich. Jeżeli chodzi o podstawy, słyszysz nawijanie DMN na temat odczuwanego głodu, bólu i dolegliwości, zmęczenia i procesów fizjologicznych („Muszę siku. Powinnam iść teraz czy jeszcze zaczekać?”). Na przykład moja DMN ma obsesję na punkcie temperatury. Typowe tło zimowego spaceru z moim psem brzmi tak: „Rany, nie mogę. Jest za zimno. Nienawidzę zimy. Dlaczego tak wieje?! Niechże już się skończy”. Dopiero kiedy zdałam sobie sprawę z tego, skąd biorą się te okropne myśli, mogłam zacząć na nie odpowiadać. Teraz mówię swojej DMN: „Nie umierasz. Wszystko w porządku. Jeszcze tylko dziesięć minut. Zaraz będziemy w domu”. Sieci domyślne wielu osób fiksują się na punkcie jedzenia: tego, co chcą, a co i ile powinny zjeść, jak mają wyglądać i tak dalej. Świat na wiele sposobów pokazuje nam, że wygląd ma znaczenie, więc nic dziwnego, że DMN zalewa nas myślami dotyczącymi jedzenia i sylwetki. Niestety sieć domyślna z radością tworzy w naszym umyśle spersonalizowaną wersję kultury odchudzania i diet.

W myślach generowanych przez DMN widać trzy stałe tematy. Po pierwsze, nasza sieć domyślna mocno przejmuje się pasowaniem do grupy, czyli robieniem wszystkiego, co w jej mocy, byś pozostała w klanie, a nie została z niego wyrzucona. Po drugie, zamartwia się. Niepokoi się tym, co może pójść źle w przyszłości, i chce cię przed tym chronić. Po trzecie, mówi o porażce. Umniejsza twoim zdolnościom, by powstrzymać cię przed podejmowaniem ryzyka. Albo mówi ci, że nie poradzisz sobie z tym, co akurat dzieje się w twoim życiu.

Pierwszym krokiem ku wolności jest zrozumienie, w jaki sposób DMN wpływa na twoje życie tu i teraz. W czasie lektury podanych dalej przykładów zwróć uwagę na to, które z nich z tobą rezonują. Później przedstawię quiz, dzięki któremu ustalisz priorytety swojej sieci domyślnej.

Temat pierwszy: dopasowanie. Czy pasuję do grupy?

Odwróciła wzrok, gdy mówiłam. Chce rozmawiać z kimś innym? Powiedz coś interesującego, żeby cię polubiła. Ups, za dużo informacji. Kurczę, nie mam żadnych umiejętności społecznych. Patrz, co ma na sobie. Wygląda tak ślicznie! A ja tak niemodnie. Powiedz coś zabawnego. Nie jestem zabawna. Nie wierzę, że właśnie to powiedziałam. Krępujące. Czemu jestem taka dziwaczna? Już nigdy nie zechce ze mną rozmawiać.

– Deb, 26 lat

Sieć domyślna mózgu jest fizycznie zaprojektowana tak, by bycie akceptowaną traktować absolutnie priorytetowo. Skanuje otoczenie, by określić, jakie normy obowiązują w klanie i jakiego zachowania oczekuje się od ciebie. To dlatego podświadomie sprawdzamy, jakie ubrania noszą inne osoby, jaką mają fryzurę i jaki makijaż. Katalogujesz, z kim kto mieszka, gdzie pracuje, dokąd jeździ na wakacje i jakie ma hobby. Słuchasz, o czym się rozmawia, co kogo śmieszy, a co zniechęca. DMN wykorzystuje te dane do sprawdzania, co masz robić, żeby inni cię akceptowali.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Aby uzyskać dostęp, należy się najpierw zalogować. Dokładną instrukcję znajdziesz na s. 207 (przyp. red.). [wróć]