Tytuł oryginału: Setting Boundaries That Stick. How Neurobiology Can Help You Rewire Your Brain to Feel Safe, Connected, and Empowered

Przekład: Ischim Odorowicz-Śliwa
Redaktorka inicjująca: Maria Zalasa
Opieka redakcyjna: Dominika Kowalska
Redakcja: Aleksandra Kacianowska-Wernik
Korekta: Anna Strożek
Projekt okładki: Joanna Wasilewska/KATAKANASTA

Copyright © 2023 by Juliane Taylor Shore and New Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609
Copyright for the Polish edition and translation © JK Wydawnictwo, 2025

Niniejsza publikacja jest chroniona prawem autorskim. Publikacja może być zwielokrotniana i wykorzystywana wyłącznie w zakresie dozwolonym przez prawo lub umowę zawartą z Wydawcą. Zwielokrotnianie i wykorzystywanie treści publikacji w jakiejkolwiek formie do eksploracji tekstów i danych (text and data mining) lub do trenowania modeli sztucznej inteligencji bez uprzedniej, wyraźnej zgody Wydawcy jest zabronione.

ISBN 978-83-68262-95-7
Wydanie I, Łódź 2025

JK Wydawnictwo, ul. Krokusowa 3, 92-101 Łódź
tel. 42 676 49 69
www.wydawnictwofeeria.pl

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Stelli i Adamowi

Przedmowa

Jestem psychoterapeutką od dwudziestu lat, a moja osobista podróż ku uzdrowieniu trwała jeszcze dłużej. Przez cały ten czas uczenia innych, jak lepiej tworzyć związki, sama uczyłam się razem z nimi: naprawiałam popsute części siebie, uzdrawiałam własne rany i – wraz z partnerem – przełamywałam międzypokoleniowe wzorce w nadziei, że nasze dzieci skorzystają z osiągniętej przez nas równowagi.

Od kilku lat prowadzę wraz z Juliane Taylor Shore warsztaty dotyczące relacji oraz podcast Why Does My Partner (Dlaczego mój partner). W tym czasie Juliane stała się moją mentorką i bardzo ją cenię. Kiedy poprosiła mnie o napisanie tej przedmowy, nie zdawałam sobie sprawy, że wyrażenie zgody otworzy mnie na kolejne, głębsze lekcje. Czytając Neurobiologię stawiania granic, lepiej poczułam, czym tak naprawdę są granice, dlaczego trudno je dobrze wyznaczać i jak pomagają nam one odzyskać kontakt z własnymi zasadami i mądrością.

Zdrowe granice to świadome praktyki, które wykonujemy sami; nie jest to coś, co robią bądź czego nie robią dla nas inni. Zdrowe granice pomogą ci przejść przez trudne chwile w relacjach; działać w zgodzie z własnymi intencjami oraz wartościami; czerpać dumę z twojego zachowania, zamiast mu się dziwić bądź się nim stresować. Pomogą ci też ufać sobie, nawet wtedy (zwłaszcza wtedy), gdy życie będzie trudne. A bywa ono niełatwe.

Gdzie nauczyłeś się radzić sobie z trudnymi sytuacjami w relacjach? Moje pierwsze życiowe lekcje dotyczyły obrony przed reaktywnymi, sztywnymi i defensywnymi zachowaniami prezentowanymi przez rodziców i przekazywanymi w naszej rodzinie od pokoleń, takimi jak: odgradzanie się murem, zamykanie się w sobie, próby manipulacji, dominacji, kontroli bądź zaprzeczania doświadczeniom innych ludzi. W młodości często czułam się zdezorientowana i bezsilna. Później próbowałam sprawić, żeby inni traktowali mnie w sposób, który poprawiał moje samopoczucie, postępując tak, jak wcześniej postępowano ze mną: stosując wybuchy złości, manipulację, wycofywanie się… i tak dalej (jestem pewna, że sam możesz dodać do tej listy kolejne pozycje).

Umiejętność obserwowania własnego umysłu i zauważania automatycznych, nieświadomych, reaktywnych strategii stworzonych w przeszłości w celu ochrony siebie pomoże ci lepiej oraz z wrażliwością i odwagą radzić sobie z trudnymi sytuacjami w relacjach. Łagodne tworzenie przestrzeni dla dostrzegania swoich wzorców poprowadzi cię ku lepszemu zakorzenieniu, większej jasności i autentyczności.

Na stronach tej książki dostrzeżesz samego siebie. Czasami możesz poczuć wyrzuty sumienia – ja tak miałam. A kiedy czytałam fragmenty na głos mojemu partnerowi, czuliśmy wyrzuty sumienia obydwoje. Te chwile uczyły nas pokory i były darem. Wyrzuty sumienia kierują nas ponownie na właściwe tory, ułatwiają wyrwanie się ze stagnacji i odnalezienie innej drogi naprzód. W miejscu utrzymuje nas unikanie ich oraz żalu, niezgody, lęku i innych nieprzyjemnych emocji. Oparte na neuronauce praktyki stawiania granic, które odkryjesz w tej książce, pomogą ci być z tymi trudnymi uczuciami, zamiast ich unikać.

Na stronach tej książki znajdziesz również współczucie, zrozumienie i akceptację, które są niezwykle potrzebne. Zapewnią ci one oparcie, kiedy zaczniesz praktykować przedstawiane tu umiejętności: szablony umożliwiające współtworzenie sprawiedliwszego świata. Tę praktykę zaczyna się od uznania swojego wpływu na otoczenie i zestrojenia swoich działań i słów ze swoimi zachowaniami i wartościami. Współczucie sprawia, że granice działają; zmienia punkt skupienia, zmienia wszystko. A nauczenie się wykorzystywania współczucia do stawiania granic zmieni cię z reakcjonisty w rewolucjonistę. Współczucie jest głęboko osobiste i relacyjne, ma moc zmieniania świata, począwszy od ciebie.

Każda kolejna opisana tu praktyka opiera się na poprzednich, a wszystkie opierają się na zasadach działania naszego mózgu. Kiedy zaczniesz je wykorzystywać, poczujesz bezpieczeństwo, więź i sprawczość, nauczysz się lepiej siebie rozumieć. W chwilach niezgody będziesz potrafił rozpoznać własną prawdę bez umniejszania prawdy drugiej strony w nieświadomej próbie samoobrony. Sprawczość leży w zdolności odpowiadania; w przejściu od nieświadomych, automatycznych reakcji do świadomych odpowiedzi. W miarę rozwijania praktyki zatrzymywania się pomiędzy tym, co czujesz i myślisz, a tym, co mówisz i robisz, zaczniesz pozbywać się wrażenia bycia osamotnionym, a wierzyć w swoją rosnącą zdolność radzenia sobie z trudnymi chwilami oraz cieszenia się tymi harmonijnymi we wszystkich swoich relacjach.

Wdrażam te praktyki we własnym życiu, w swoich relacjach i w pracy z klientami. Nauki Jules skłaniają moich klientów i mnie do zajmowania się trudnymi sprawami, jednak robią to w sposób, który jednocześnie otwiera nowe możliwości i daje głęboką ulgę.

Tego samego życzę i tobie.

Rebecca Wong,
licencjonowana kliniczna
pracownica socjalna

Wprowadzenie

Być może otworzyłeś tę książkę, ponieważ chcesz sobie zaufać i poczuć sprawczość w większej liczbie obszarów życia. Może wziąłeś ją do ręki, bo trudno ci poczuć głęboką więź z innymi, jednocześnie naprawdę szanując własne potrzeby. Być może pragniesz nauczyć się wchodzić w interakcje z ludźmi świadomie, jako najlepsza wersja siebie, zamiast reagować na ich zachowania automatycznie. Prawdopodobnie już wiesz, że w doświadczaniu pełni życia pomogą ci sprawne granice. Ta książka jest dla ciebie.

Niezależnie od trudności, z jakimi się kiedyś borykałeś, opisane w tej książce narzędzia pomogą ci odkrywać, tworzyć, komunikować i utrzymywać granice. Chcę, żebyś po skończonej lekturze miał już jasny plan utrzymywania swoich granic w większości sytuacji, jakie przyniesie ci życie. Rozpoczniesz wewnętrzną pracę niezbędną do realizacji tego planu od początku do końca, za każdym razem. Cieszę się, że zdecydowałeś się zmienić swoje granice tak, żeby sobie ufać, mieć bezpieczniejszy kontakt z innymi i, w ostatecznym rozrachunku, wieść radosne życie.

Żeby skutecznie stawiać granice, niezbędne jest nauczenie się, jak współpracować ze swoim mózgiem. Przedstawione przeze mnie strategie wykorzystują odkrycia neurobiologii oraz zasady działania mózgu i ciała w naszych relacjach. Opracowałam te strategie, ponieważ potrzebowałam ich we własnym życiu, a także musiałam pomóc klientom skuteczniej pracować z ich granicami i mózgiem.

Zainteresowałam się neurobiologią na początku szkolenia terapeutycznego. Postanowiłam zmienić zawód: wcześniej zarabiałam na życie, naprawiając samochody. Przeglądając program nauczania na studiach podyplomowych, zauważyłam, że nie będę mieć żadnych zajęć z zasad działania mózgu. Brak informacji na temat mózgu i natury umysłu wydał mi się bardzo dziwny, skoro mieliśmy pomagać ludziom w budowaniu lepszego zdrowia psychicznego. Przecież nie próbowałabym naprawiać hamulców, gdybym dokładnie nie rozumiała, jak działają!

To właśnie z powodu tej luki w programie edukacji zaczęłam zgłębiać tajniki mózgu. Dzięki tej wiedzy zaczęłam wprowadzać neurobiologię interpersonalną do wszystkiego, co robię; włączam swoje odkrycia do własnej praktyki i uczę tego samego kolegów po fachu. W ciągu ostatnich piętnastu lat pracy w roli terapeutki pomogłam niemal tysiącowi klientów z różnych środowisk i uczyłam uzdrowicieli z całego świata. Każda z tych osób skorzystała na poznaniu zasad działania mózgu w relacjach i zwiększeniu poziomu poczucia bezpieczeństwa przy jednoczesnym poszanowaniu własnych potrzeb.

Jestem białą, cis, heteroseksualną kobietą wychowaną w zachodniej kulturze Stanów Zjednoczonych. Wszystko to daje mi ogromne przywileje, które staram się wykorzystywać uważnie i solidarnie. Mnóstwo ludzi prawi dobre rady o granicach, często z punktu widzenia kultury i światopoglądu Zachodu, które są indywidualistyczne i zakorzenione w rozwoju osobistym. Ja postrzegam granice inaczej. Patrzę na nie z perspektywy tego, jak człowiek – w dowolnej kulturze i dowolnym środowisku – zachowuje poczucie większego bezpieczeństwa. Nie zapominam, że z powodu wszechobecnych społecznych uprzedzeń obrona swoich granic jest łatwiejsza dla jednych, a trudniejsza dla innych, w zależności od tego, w jakim urodzili się ciele i kim są ludzie w ich otoczeniu. Chcę, żeby twoje granice były prawdziwie twoje i idealnie do ciebie dopasowane, niezależnie od tego, skąd pochodzisz czy jaka jest twoja pozycja społeczna. Oznacza to, że każde oferowane przeze mnie narzędzie powinno zostać odpowiednio zaadaptowane do twojego życia i okoliczności; chcę też, żebyś wykorzystywał te koncepcje, ufając sobie i swojej mądrości. Zachęcam cię, byś z ich pomocą nawiązał z nią lepszy kontakt i zaufał sobie bardziej niż do tej pory.

Zdaję sobie sprawę z tego, że nie mogę wiedzieć, jakie granice będą idealne dla osoby ze zżytej rodziny mieszkającej w kulturze kolektywistycznej, a jakie dla kogoś będącego celem marginalizacji – ani jakie są właściwe dla ciebie, w twoim miejscu na świecie, w twoim małżeństwie czy w relacjach z twoimi dziećmi, znajomymi bądź współpracownikami. Nie uważam, że to ja powinnam definiować granice dla innych, nie wierzę też w istnienie granic dobrych albo złych. Otrzymasz za to ode mnie narzędzia do pracy ze swoim mózgiem, by samodzielnie odkryć, jakie granice wydają ci się właściwe i kiedy potrzebujesz, by były sztywniejsze, a kiedy elastyczniejsze. Narzędzia te mają służyć tobie i twoim potrzebom, niezależnie od tego, kim jesteś ani gdzie przebywasz.

Wielu z nas jest uczonych budowania relacji z poczuciem, że chronienie siebie skrzywdzi innych – że musimy wybierać między krzywdzeniem siebie albo drugiej osoby – ale to po prostu nieprawda. Nie przychodzi mi do głowy ani jeden klient bądź student, który nie skorzystałby na ponownym przeanalizowaniu zasad działania granic i praktykowaniu nowych sposobów ich stawiania. Mam nadzieję, że i tobie to pomoże.

Przedstawiam w tej książce proces składający się z sześciu kroków. Kiedy zaczniesz z nimi eksperymentować, być może w niektórych obszarach napotkasz trudności. Każde ukłucie emocji traktuj jako nić prowadzącą w głąb ciebie. Znajdziesz tam miejsca, które wymagają uzdrowienia i troski. Będziemy pracować z granicami nie tylko w świecie zewnętrznym, ale i wewnętrznym. Zastanowisz się, jak nauczyłeś się nawiązywać relacje z innymi, i wzmocnisz granice wewnętrzne, żeby innym ludziom stawiać je jaśniej i z większą życzliwością.

Bywa to trudne między innymi dlatego, że niełatwo jest nam z myślą, iż to, co zamierzamy zrobić albo powiedzieć, zrani drugą osobę. A kiedy próbujemy zakomunikować coś, co jest dla nas dobre, okazane nam odrzucenie czy brak szacunku są bolesne i denerwujące. Więcej napiszę o tym dalej; na razie chcę zaznaczyć, że współczucie uspokaja mózg. Kluczowe zatem jest okazywanie współczucia samemu sobie. Dla mnie również skuteczne stawianie granic było wyzwaniem; zmagałam się z każdym ich rodzajem, jaki opisuję w tej książce. Niech pocieszą cię te trzy fakty: mózgi się zmieniają, zmiana wymaga czasu oraz nie jesteś sam.

Podczas eksplorowania nowych sposobów myślenia o umyśle, uczuciach i relacjach warto mieć pod ręką dziennik albo notes. Prowadzenie pamiętnika i ćwiczenia poznawcze mają za zadanie pomóc ci w nauce obserwacji umysłu, w odczuwaniu większej ciekawości i współczucia oraz w rozwinięciu codziennych praktyk, które zmienią to, jak twój mózg postrzega poziom twojej ochrony. Dają ci możliwość analizowania, czego na temat granic nauczyło cię doświadczenie, kształcenia nowego spojrzenia na działanie uczuć i sprawdzenia, które z opisanych tu praktyk przyniosą pożądane efekty w twoim przypadku. Sam proces stawiania granic ilustruję różnymi opowieściami. (Historie te to zbiór różnych anegdot z dużego zbioru przypadków i rozmów z klientami, stworzony do celów edukacyjnych. Nie są to dosłowne cytaty ani nie przedstawiają żadnego konkretnego klienta).

Weź wdech, zrób powolny wydech i przedstaw sobie następującą myśl: „Stawianie granic innym ludziom może być skomplikowaną, ciężką pracą; to również zestaw umiejętności, których mogę się nauczyć”. Zauważ, co się dzieje w twoim wnętrzu, kiedy to sobie mówisz. Chcę, żebyś podczas lektury tej książki z ciekawością patrzył na to, jak z czasem umysł tworzy twoje „ja”.

Sama myślę o „ja” jak o rzece. Jeżeli podchodzi się do brzegu i przygląda rzece codziennie, każdego dnia wygląda raczej tak samo. Ale jeżeli się wyjedzie i wróci po dwudziestu latach, rzeka będzie wyglądać całkiem inaczej: brzegi się przesuną, zmieni się topografia i linia drzew. Jeśli podejdzie się jeszcze bliżej i włoży rękę do wody, poczuje się, jak rzeka zmienia się z czasem, z chwili na chwilę. Nieustannie się rusza. Kiedy spadnie deszcz, woda wzbiera i zmienia koryto; gdy nastaje susza, rzeka się zmniejsza. Obserwacja umysłu przypomina właśnie włożenie dłoni do wody: doświadczanie, w jaki sposób w miarę upływu czasu zmienia się przepływ doznań, myśli i uczuć. A lektura tej książki być może oznacza zmianę biegu rzeki, jeśli pozwoli się nowo poznanym informacjom wpłynąć na swój sposób myślenia, odczuwania, a ostatecznie też i zachowania. Jestem wdzięczna, że mogę ci towarzyszyć w twojej podróży. Mam nadzieję, że ta książka pomoże ci osiągnąć większe poczucie sprawczości i spokoju.

Rozdział 1. Granice i mózg

Rozdział 1

GRANICE I MÓZG

Zadziwiającym paradoksem jest to, że kiedy akceptuję siebie takiego, jakim jestem, zmieniam się.

– Carl Rogers

Jest takie powiedzenie: „Klarowność jest życzliwa. Brak klarowności to brak życzliwości”. Dobrze kierować się nim podczas pracy nad granicami. Wielu z nas jest uczonych, że trzeba być miłym, że nie wolno ranić innych, mówiąc swoją prawdę. To przepis na brak więzi. Kiedy zaryzykujemy jasne przedstawienie swoich potrzeb innym, towarzyszą nam uczucia związane zarówno z lękiem, jak i sprawczością, takie jak: zdenerwowanie, zmartwienie, jasność, ulga, radość i autentyczność. Gdy nie podejmujemy tego ryzyka, towarzyszą nam uczucia powiązane z ukrywaniem swojej prawdy: zwątpienie w siebie, uraza, tęsknota, wstyd, złość, samotność i smutek. Jeżeli nie zarządzimy tymi uczuciami ani ich nie opanujemy, najpewniej doprowadzą nas do zachowań defensywnych, pogardy albo nieczułych działań. Granice pomagają nam jasno i w zgodzie z naszymi wartościami komunikować, kim jesteśmy. To może zakrawać na paradoks, ale granice pomagają nam tworzyć więzi z innymi, a praca nad nimi to akt miłości zarówno do siebie, jak i innych ludzi.

Ta książka ma na celu nauczyć cię, jak stawiać granice w taki sposób, żeby stworzyć sobie przestrzeń, która wzmacnia i w której odczuwa się wyższy poziom bezpieczeństwa i prawdziwe połączenie z innymi. Dowiesz się, jak działa mózg na poziomie neurobiologicznym i jak świadomie odnosić się do swoich uczuć oraz umysłu. Poznasz innych ludzi, którzy już używają opisanych tu narzędzi, wysłuchasz ich historii i rozmów. Zobaczysz, jak podejmują ryzyko, odsłaniają się i komunikują, próbują i ponoszą porażki, próbują i odnoszą sukces. Zyskasz narzędzia, które dadzą ci sprawczość i umożliwią odpowiadanie innym ze spokojem i jasnością, zachowując zintegrowany stan mózgu.

Garść informacji o mózgu

Dla ułatwienia przyjmijmy, że mózg ma dwa główne stany: zintegrowany i niezintegrowany. Stan zintegrowany to stan powolniejszy, bardziej zniuansowany, w którym sieci różnych obszarów tego narządu przekazują sobie informacje. Mózg odbiera rzeczywistość jako ogólnie bezpieczną, więc wie, że ma wystarczająco dużo czasu na ten bardziej skomplikowany sposób działania. W stanie zintegrowanym potrafimy zebrać dane płynące z wielu sieci neuronowych w spójną całość. Reagujemy świadomie zamiast automatycznie, dostrzegamy więcej niuansów oraz mamy dostęp do swojej kreatywności i zasobów umożliwiających rozwiązywanie problemów. Kiedy mózg wyczuwa, że jesteśmy fizycznie i psychologicznie bezpieczni, poświęca czas na połączenie się i komunikowanie ze wszystkimi swoimi obszarami, czyli na integrację.

Z kolei gdy mózg jest niezintegrowany, jesteśmy bardziej reaktywni. Wszystko wydaje nam się czarno-białe, nie dostrzegamy niuansów, tracimy dostęp do kreatywności, a decyzje podejmujemy pochopnie, bez uprzedniego namysłu. Niezintegrowane stany mentalne są świetne w sytuacjach wymagających szybkich reakcji, ponieważ rozległe sieci neuronowe nie tracą czasu na wymianę informacji, a stery zostają przejęte przez najszybciej działające obszary mózgu. Dzięki temu nasze ciało porusza się sprawniej i nie roztrząsamy każdej ewentualności. To idealny tryb działania, kiedy małe dziecko biegnie za piłką prosto na ulicę. Nie zastanawiamy się, co robić, po prostu zrywamy się, doganiamy je i podnosimy. „Dzięki ci, reaktywny, niezintegrowany stanie mózgu. Ta prędkość była bardzo pomocna”. Z drugiej strony reagowanie równie szybko podczas trudnej rozmowy z kimś, na kim nam zależy, nie przynosi tak dobrych rezultatów. Taki dialog zapewne lepiej przeprowadzić z wykorzystaniem kreatywności mózgu zintegrowanego, który skupia się na niuansach i odpowiada z namysłem.

Kiedy czujesz się chroniony i sobie ufasz, mózg daje ci dostęp do większej ilości zasobów, niuansów i przemyślanych odpowiedzi. Jeżeli nie czujesz się chroniony, twój mózg podejmuje natychmiastową decyzję, że nie należy zwalniać. Ta reakcja jest pomocna, kiedy stoisz twarzą w twarz z faktycznym zagrożeniem. Nie jest jednak pomocna podczas rozmowy z kimś, kogo kochasz, bo twój mózg działa na autopilocie; powszechne są wtedy silne reakcje defensywne, a później żal spowodowany tym, co się wówczas zrobiło albo powiedziało.

Wszyscy mieliśmy chwile zachowań reaktywnych, mimo że wiedzieliśmy, iż lepiej byłoby odpowiadać spokojniej. Bywa nawet, że robimy coś z pełną świadomością, iż pogorszy to sytuację, ale w tym konkretnym momencie nie możemy się powstrzymać. Tak właśnie wygląda stan niezintegrowany.

Jeżeli mózg uzna coś za zagrożenie albo krzywdę, staje się mniej zintegrowany, a bardziej – kiedy czujesz się dobrze i bezpiecznie. I tu przydaje się praca nad granicami. Dają ci one dodatkową ochronę, dzięki czemu mózg może uznać, że ma czas, by zwolnić, zebrać wszystkie informacje i wykorzystać całą twoją wiedzę oraz świadomość. W stanie zintegrowanym możesz więcej czerpać z tego, co wiesz.

Stan ten wspieramy więc praktykowaniem stawiania granic. Zarówno wewnętrzne, stawiane samym sobie, jak i zewnętrzne, stawiane innym ludziom, granice zwiększają poczucie bycia chronionym, na co mózg reaguje zwiększeniem stopnia zintegrowania w harmonii z naszymi wartościami. Tajemnicą responsywnego mózgu, do którego możliwości ma się pełny dostęp, są właśnie lepsze granice.

Podczas lektury tej książki poznasz osoby i pary, które uczą się stawiania granic. Przyjrzyjmy się, jak Steve i Nihal analizują moment, w którym obydwoje byli reaktywni.

Proces Steve'a i Nihal

Steve i Nihal wypracowali już doskonałą atmosferę w małżeństwie.

– Teraz cały czas się śmiejemy – oznajmiła mi z uśmiechem Nihal.

– Porozmawiajmy jednak o tamtym wieczorze – poprosił Steve. – Żona ma rację, jest dużo lepiej. Ale martwię się, kiedy się kłócimy. Obawiam się powrotu do starych nawyków.

Steve opisał chwilę, kiedy zapytał żonę, czy może pojechać bez niej z dziećmi do swojej matki.

– Ale naprawdę źle to zrobiłem – wyjaśnił. – Mamrotałem pod nosem, nie mówiłem wprost i na nią nie patrzyłem. Zadałem to pytanie w ostatniej chwili. Ona się na mnie zezłościła, poczuła się odrzucona. Więc zacząłem ją błagać, żeby jednak z nami pojechała, bo nie mogłem poradzić sobie z tym, jak bardzo ją zraniłem.

Z punktu widzenia Nihal mąż zasugerował, że w jej obecności jest mu trudniej. Ale nie powiedział tego wprost, musiała „wyciągnąć z niego prawdę”. A kiedy później zmienił zdanie, mimo wszytko nie poczuła się zaproszona. Miała wrażenie, że mąż nie radzi sobie z jej zranionymi uczuciami.

– Świetnie poradziliśmy sobie później i się pogodziliśmy – przyznał Steve. – Ale wolałbym dotrzeć do punktu, w którym takie chwile już się w ogóle nie wydarzają. Prawda jest taka, że czasami naprawdę chcę pojechać do mamy bez ciebie – zwrócił się bezpośrednio do żony. – Przepraszam, że po prostu tego nie powiedziałem i musiałaś to ze mnie wyciągać.

– To nie tylko twoja wina – odparła Nihal. – Przyjmuję pozycję obronną i utrudniam ci mówienie wprost. Relację z mamą też ci utrudniam. Prawie zawsze kończy się tak, że się z nią kłócę.

Steve się zestresował, gdy chciał wyrazić swoją prośbę, nie zrobił tego wprost i w efekcie rozmowa okazała się bolesna. Nihal po usłyszeniu tej prośby natychmiast przyjęła pozycję obronną, przez co cała interakcja zrobiła się trudna dla obojga i wywołała lęk. Steve’owi marzył się związek, w którym całkowicie dałoby się uniknąć bólu, przez co komunikował się niejasno. Zamiast próbować osiągnąć niemożliwe, mógł pracować nad jasnym wyrażaniem próśb i granic oraz nad zwiększaniem swojego poczucia bezpieczeństwa, aby móc prowadzić trudne rozmowy bez wpadania w reaktywność i tracenia głowy. Podczas późniejszej naprawy relacji zdołali stać się bardziej responsywni, więc wszystko ułożyło się lepiej dla nich obydwojga.

Chcę coś podkreślić: nie twierdzę, że mózg reaktywny, niezintegrowany jest zły, a responsywny, zintegrowany – dobry. To nie takie proste. Potrzebujemy obu tych stanów. Kiedy znajdziemy się w niebezpieczeństwie, lepiej działać w stanie reaktywnym, najpierw robić, a dopiero potem myśleć i odczuwać emocje. Problem w tym, że nasz mózg nie zawsze potrafi czuć się chroniony, więc może wpadać w stan niezintegrowany w sytuacjach, w których pomocniejszy byłby ten zintegrowany.

Czasami czujemy się zranieni, zmartwieni, przestraszeni albo bezradni i działamy w stanie niezintegrowanym, choć całkiem możliwe, że okoliczności wcale nie są aż tak niebezpieczne. Mogą być bolesne i trudne, ale zasadniczo nic nam nie grozi. Nasze życie i relacje dużo by zyskały, gdybyśmy mogli wtedy wejść w stan zintegrowany. Jak więc to zrobić?

Pomóc w tym może poprawienie swoich granic. Kiedy będziesz iść przez życie z poczuciem relatywnej równowagi, wierząc, że w wielu sytuacjach zdołasz zapewnić sobie jednocześnie ochronę i poczucie więzi z innymi, częściej będziesz przebywać w stanie zintegrowanym¹.

Wchodzimy w niezintegrowany stan mózgu, kiedy nie mamy wystarczającej ochrony wewnętrznej – innymi słowy, kiedy brakuje nam solidnych struktur wewnętrznych, według których myślelibyśmy o swoich potrzebach i je komunikowali. Większość z nas nie jest tego nauczona, ale to kluczowe. Zbudowanie tych struktur zapewni nam ochronę podczas interakcji. Kiedy ustalimy jasny wewnętrzny sposób postrzegania swoich potrzeb i ich komunikowania, zmianie na lepsze ulegną zarówno nasze kontakty z innymi ludźmi, jak i nasze własne doświadczenia w trudnych chwilach.

Zdolność obserwowania własnego umysłu pomoże ci przejść z reaktywności do responsywności. Umysł nieustannie przetwarza informacje poprzez doznania zmysłowe, ruchy, myśli, uczucia i obrazy. Zauważanie, co się w nim dzieje, jest pomocne. Jeżeli już teraz praktykujesz medytację uważności, wiesz, o czym mówię. A jeśli właśnie pomyślałeś sobie: „O nie, nie cierpię medytacji”, nie martw się. W tej książce nie ma ani jednej. Obserwacji umysłu można się nauczyć na różne sposoby, między innymi wykonując opisane pod koniec każdego rozdziału ćwiczenia skoncentrowane na badaniu swojego wnętrza.

Każdy umysł jest inny. Jeżeli zauważysz, że twój komunikuje się z tobą lepiej myślami niż uczuciami, nauczysz się obserwacji myśli. Jeśli lepiej przetwarza uczucia, one pierwsze mogą się pojawić w twojej świadomości. Jeżeli myślisz metaforami i obrazami, jeśli znajdujesz prawdę w ruchu albo jeżeli najlepiej przetwarzasz doznania zmysłowe – kieruj się tym, co dla ciebie naturalne. Zachęcam cię do budowania praktyki obserwacji poprzez zauważanie wszystkich sposobów, na jakie komunikuje się z tobą umysł – wszystkie zasługują na uwagę. Odpowiadając na zadawane przeze mnie pytania, możesz zatem prowadzić pamiętnik, tańczyć, rysować albo tworzyć kolaże. W sekcji „zaproszenie do odkrywania” będę pisać o wyciągnięciu pamiętnika, ale jeżeli zechcesz zamiast tego – albo oprócz tego – poruszać się albo rysować, zaufaj sobie i wybierz to, co wyda ci się odpowiednie.

Zaproszenie do odkrywania

Weź pamiętnik i spisz własne doświadczenia związane z reaktywnością (niezintegrowanym stanem mózgu) oraz responsywnością (zintegrowanym stanem mózgu), używając poniższych sugestii:

Byłem naprawdę zintegrowany i responsywny w następującej sytuacji: …

Kiedy o tym myślę, czuję: …

Myśli, które przychodzą mi do głowy: …

W ciele zauważam: …

Wspomnienia, wrażenia czy obrazy, które mi się przypominają, to: …

Byłem reaktywny, chociaż tego nie chciałem, w następującej sytuacji: …

Kiedy o tym myślę, czuję: …

Myśli, które przychodzą mi do głowy: …

W ciele zauważam: …

Wspomnienia, wrażenia czy obrazy, które mi się przypominają, to: …

Byłem reaktywny i mi to pomogło w następującej sytuacji: …

Kiedy o tym myślę, czuję: …

Myśli, które przychodzą mi do głowy: …

W ciele zauważam: …

Wspomnienia, wrażenia czy obrazy, które mi się przypominają, to: …

W następującej sytuacji postawiłem granice w sposób, który się nie sprawdził: …

Kiedy o tym myślę, czuję: …

Myśli, które przychodzą mi do głowy: …

W ciele zauważam: …

Wspomnienia, wrażenia czy obrazy, które mi się przypominają, to: …

W następującej sytuacji postawiłem granice, które się sprawdziły: …

Kiedy o tym myślę, czuję: …

Myśli, które przychodzą mi do głowy: …

W ciele zauważam: …

Wspomnienia, wrażenia czy obrazy, które mi się przypominają, to: …

Dobrze się spisałeś, obserwując własny umysł!

Twoje podłoże psychologiczne

Jeżeli stworzysz granice, opanujesz zdolność ich jasnego komunikowania oraz zaznajomisz się z własnym umysłem, emocjami i wzorcami, będziesz potrafił odpowiadać ze zintegrowanym stanem umysłu nawet w sytuacjach trudnych bądź konfliktowych. Wymaga to samoobserwacji i poznania swojego podłoża psychologicznego.

Jest to koncepcja, z której w tej książce będziemy często korzystać. Co to takiego? Cóż, podczas naszej drogi przez życie wpływa na nas wszystko, czego się nauczyliśmy, chociaż nie zdajemy sobie z tego sprawy. Rzeczy te wydają się nam równie realne jak ziemia, po której się poruszamy (i pozostają poza naszą świadomą uwagą). Są one przetwarzane w podkorowej części mózgu: w jego środkowym i dolnym obszarze, charakteryzującym się gęstymi połączeniami². Ten układ mózgu przekazuje nam informacje i uczucia szybciej niż język.

Pomyśl o tym w następujący sposób: gdybyś zobaczył, że koleżanka odstawia filiżankę herbaty częściowo poza krawędź stołu, nie skupiłbyś się na powolnym przeanalizowaniu ciągu przyczynowo-skutkowego: „Na tej planecie istnieje grawitacja, więc ta herbata spadnie i się rozleje, bo Joan najpewniej nie widzi, co właśnie zrobiła, chyba że zwrócę uwagę na ten problem, wtedy może uda się zapobiec bałaganowi”. Oczywiście, że nie. Nie zawahałbyś się za to przemówić albo wyciągnąć ręki, żeby złapać filiżankę. Łapiąc ją, nie musiałbyś nawet być świadomy żadnych emocji ani myśli, chociaż pojawiłyby się równocześnie z twoją reakcją.

Wiedza na temat istnienia grawitacji to rodzaj emocjonalnej mądrości obecnej w twoim podłożu psychologicznym. Przechowujesz w nim również emocjonalną świadomość tego, z czym się wiąże rozlanie jakiegoś płynu. Być może kiedyś coś rozlałeś i zostałeś wyśmiany, więc poczułeś wstyd, albo otaczający cię ludzie zareagowali lękiem bądź paniką. Być może zostałeś ukarany. A może dorastałeś w domu, w którym rozlanie czegoś nie stanowiło żadnego kłopotu lub twoja rodzina uważała, że to po prostu zabawne.

Wiedza zdobyta w przeszłości zostanie przetworzona przez podkorową część mózgu i zdeterminuje twoją reakcję na to wydarzenie. Możesz na przykład krzyknąć spanikowany: „Uważaj!”. Z kolei jeżeli nauczyłeś się, że ściąganie na siebie uwagi prowadzi do bólu, będziesz udawać, że nic nie widzisz, i mieć nadzieję, że ktoś inny zauważy problem. A może wyciągniesz rękę, złapiesz filiżankę i odstawisz ją dalej od krawędzi, uśmiechając się i przewracając oczami. Twoja przeszłość ma głęboki wpływ na to, jak wchodzisz w interakcje ze światem.

To, jak się czujesz w relacjach i jak inni cię odbierają, oraz co oznaczają dla ciebie granice i czy stawianie ich jest dla ciebie bezpieczne – to wszystko ma duże znaczenie dla ich kształtowania. Właściwie cała twoja dotychczasowa wiedza jest zorganizowana w części podkorowej mózgu w sieciach neuronowych przetwarzających te informacje i podsuwających ci interpretacje, które wydają ci się prawdziwe³.

Kiedy mówię o sieciach neuronowych mózgu, odnoszę się do tego, jak z czasem miliony komórek zaczynają się naraz aktywować zgodnie z pewnymi wzorcami. Zapewne słyszałeś o tym, że neurony, które aktywują się w tej samej chwili, łączą się ze sobą. Oznacza to, że im częściej reagujesz w określony sposób, tym bardziej staje się prawdopodobne, że w przyszłości zachowasz się tak samo. Jeżeli więc się spodziewasz, że zabranie głosu w danej sprawie nic ci nie da i nauczyłeś się tego nie robić, za każdym razem, kiedy powtarzasz ten wzorzec zachowania, coraz bardziej prawdopodobne się staje, że w przyszłości również się nie odezwiesz. Czasem trudno zmienić swoje wzorce, ale jest to możliwe. Jeżeli zatem dotychczasowe doświadczenia nauczyły cię, że stawianie granic nic nie daje, wszystkie opisane w tej książce praktyki pomogą ci zmienić decydujące o tym wzorce aktywacji sieci neuronowych w twoim mózgu.

Wzorce te przechowują wielowymiarowe informacje, stanowią dynamiczne połączenie emocji, doznań, myśli, obrazów, doświadczeń twoich przodków, przewidywań i reakcji ciała. Z tej gęstej plecionki różnych rodzajów świadomości sieci neuronowe dają nam coś. Nie mamy na to konkretnej naukowej nazwy, bo nasze rozumienie sposobu działania mózgu jest jeszcze zbyt nowe. Ja nazywam to emocjonalną wiedzą, ponieważ nie tyle myślimy o tym, co otrzymujemy, ile po prostu to wiemy i uznajemy za prawdziwe. To właśnie w tej plecionce twojej wiedzy znajdują się twoja żywotność i wyjątkowy dla ciebie sposób postrzegania świata.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

1. D.J. Siegel, Rozwój umysłu. Jak stajemy się tym, kim jesteśmy, przeł. R. Andruszko, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2009. [wróć]

2. P. Imms. J.F. Domínguez, D.A. Burmester i in., Navigating the Link Between Processing Speed and Network Communication in the Human Brain, „Brain Structure and Function” 2021, z. 226(4), s. 1281–1302. [wróć]

3. L.F. Barrett, How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain, Houghton Mifflin Harcourt, Nowy Jork 2017; B. Ecker, R. Ticic, L. Hulley, Odblokowanie mózgu emocjonalnego. Rekonsolidacja pamięci w psychoterapii, przeł. K. Komorowska, Wydawnictwo Zielone Drzewo, 2017. [wróć]