Tytuł oryginału: Metabolism Makeover

Przekład: Aleksandra Adamczewska
Opieka redakcyjna: Katarzyna Nawrocka
Redakcja: Jarosław Lipski
Korekta: Barbara Zimoch-Buczkowska, Monika Szeliga

Projekt okładki i stron tytułowych: Joanna Wasilewska/KATAKANASTA
Ilustracje na okładce: Freepik

Metabolism Makeover © 2023 Megan Hansen, RDN. Original English language edition published by Girl Friday Books 318 W Galer Street Suite 101, Seattle Washington 98119, USA. Arranged via Licensor’s Agent: DropCap Inc. All Rights reserved.
Copyright for the Polish edition and translation © JK Wydawnictwo, 2025

Niniejsza publikacja jest chroniona prawem autorskim. Publikacja może być zwielokrotniana i wykorzystywana wyłącznie w zakresie dozwolonym przez prawo lub umowę zawartą z Wydawcą. Zwielokrotnianie i wykorzystywanie treści publikacji w jakiejkolwiek formie do eksploracji tekstów i danych (text and data mining) lub do trenowania modeli sztucznej inteligencji bez uprzedniej, wyraźnej zgody Wydawcy jest zabronione.

ISBN 978-83-68516-33-3
Wydanie I, Łódź 2025

JK Wydawnictwo
ul. Krokusowa 3, 92-101 Łódź
tel. 42 676 49 69
www.wydawnictwofeeria.pl

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Wstęp. Jak do tego doszło

Wstęp

Jak do tego doszło

Pamiętam, jak (po raz pierwszy) zjadłam cały słoik masła orzechowego, siedząc na podłodze w mojej sypialni.

Miałam wówczas dziewiętnaście lat i studiowałam dietetykę na uniwersytecie. W tamtym semestrze przygotowywałam na zajęcia grupowe projekt, którego celem było pokazanie, w jaki sposób przeprowadzić pacjenta przez proces utraty wagi. Mieliśmy:

Krok 1. Ustalić, ile kalorii musi spożywać pacjent, aby utrzymać obecną wagę.

Krok 2. Ustalić, jaka jest docelowa waga pacjenta na podstawie jego wzrostu, z wykorzystaniem wzoru Hamwiego na idealną masę ciała.

Krok 3. Ustalić, jaki deficyt kaloryczny musi utrzymywać pacjent na podstawie liczby kilogramów do zrzucenia. Ponieważ jeden kilogram tkanki tłuszczowej przekłada się mniej więcej na 7500 kalorii, to aby schudnąć o jeden kilogram, należy uzyskać deficyt wartości 7500 kalorii.

Krok 4. Stworzyć cel żywieniowy (liczba kalorii przyjmowanych wraz z pożywieniem) oraz cel treningowy (liczba kalorii spalanych podczas ćwiczeń cardio). Jeśli celem jest utrata jednego kilograma wagi tygodniowo, całkowity tygodniowy deficyt kaloryczny powinien wynosić 7500 kalorii, czyli jest to deficyt wynoszący nieco ponad 1000 kalorii dziennie. Najczęściej oznaczałoby to codzienne spożywanie o 500 kalorii mniej niż zwykle i wykonywanie treningu cardio pozwalającego spalić 500 kalorii.

Krok 5. W celu utrzymania postępów śledzić zapisywane w dzienniku liczby kalorii przyjmowanych i spalanych.

Krok 6. Obserwować spadek wagi przebiegający precyzyjnie według powyższych wytycznych.

Mieliśmy za zadanie samemu przejść ten proces i przez cały czas jego trwania prowadzić dziennik odżywiania. Teoretycznie był to świetny pomysł, ponieważ mogliśmy doświadczyć tego samego, czego będą doświadczali nasi pacjenci, co w założeniu miało nam pomóc okazywać im empatię i wyrozumiałość w trakcie tej znaczącej zmiany życiowej.

Pozostawiono nam wybór: mogliśmy albo ograniczyć spożycie kalorii – jeśli chcieliśmy stracić na wadze – albo pilnować spożycia kalorii na poziomie pozwalającym utrzymać wagę. Ja zdecydowałam się na wariant z utratą wagi, ponieważ po zastosowaniu wzoru na idealną masę ciała okazało się, że przydałoby mi się zrzucić dwa i pół kilograma.

Pewnego wieczoru, po kilku tygodniach przyjmowania zaledwie 1200 kalorii dziennie i katowania się godzinnym bieganiem, wróciłam do domu, zjadłam kolację i poczułam potworne łaknienie. Jakbym umierała z głodu.

Otworzyłam szafkę współlokatora, złapałam masło orzechowe Jif i zatopiłam w nim paluchy. Gołymi rękami, bez zająknięcia, opróżniłam cały słoik.

Po wszystkim, oszołomiona, usiadłam na podłodze, zachodząc w głowę, co – do cholery – właśnie się wydarzyło. Mdliło mnie, czułam się przejedzona i byłam zażenowana. Mój współlokator się wścieknie, wydawało mi się to pewne. Ale przede wszystkim czułam narastający strach na myśl o tym, ile nadprogramowych kalorii właśnie pochłonęłam. Dowlekłam się do łóżka, położyłam się i zaczęłam układać w głowie plan na następny dzień: trzeba to wszystko jakoś spalić! Mogłabym wstać wcześniej i pójść poćwiczyć przed zajęciami, darować sobie śniadanie, odpuścić kolację i wieczór z przyjaciółmi, a może i do końca tygodnia nie tykać węglowodanów.

Żaden z tych pomysłów nie mógł jednak rozwiązać właściwego problemu, którym nigdy nie były kalorie – problem tkwił w mojej głowie. Katowanie się na siłowni i niedojadanie tylko pogorszyły sytuację, ponieważ wpędziły mnie w obsesję na punkcie jedzenia i mojego ciała oraz sprawiły, że przez cały czas chodziłam głodna. Znalazłam się w błędnym kole obżarstwa przeplatanego głodówką. Mogłabym uniknąć odgrywania podobnych scenek w kolejnych latach, gdybym tylko w odpowiednim momencie zadała sobie pytanie, dlaczego w ogóle zrobiłam coś tak dziwacznego jak wciągnięcie całego słoika masła orzechowego na raz.

Ja jednak przez następnych pięć lat posuwałam się do najdziwniejszych wyczynów – a wszystko ze względu na jedzenie. Wykręcałam się ze spotkań towarzyskich, bo nie miałam kontroli nad własnymi wyborami żywieniowymi. Późną nocą, schowana w szafie, zjadałam kolejne tabliczki Pop-Tarts należące do mojego współlokatora. Od poniedziałku do czwartku unikałam węglowodanów jak ognia, żeby przez cały weekend móc pić wódkę i zagryzać ją gyrosem. Zabierałam na imprezę puszkę buraków, żeby okiełznać głód i powstrzymać się od jedzenia pizzy. Ogólnie rzecz biorąc, moje życie było naznaczone niekończącym się pasmem wstydu za to, jaka jestem – nie panowałam nad jedzeniem i własną wagą, a przecież studiowałam właśnie po to, by pomagać innym ludziom się z tym uporać.

Ukończyłam studia ze średnią bliską 5 i dostałam się na wymarzone praktyki, gdzie okazałam się najlepsza z całego rocznika i jako pierwsza zdałam egzaminy zawodowe. Byłam świeżo upieczoną, wzorową dietetyczką, która zakończyła studia z wynikiem jedenastu kilogramów nadwagi i poważnie zaburzoną relacją z jedzeniem i własnym ciałem.

Nie jestem pewna, co mną kierowało – w tamtym czasie niemal sięgnęłam już dna w kwestii jedzenia i wagi – ale krótko po tym, jak zdałam egzaminy zawodowe i zostałam dyplomowaną dietetyczką, natrafiłam na artykuł, z którego wynikało, że podnoszenie ciężarów przez zaledwie kilka godzin tygodniowo pozwala zrzucić wagę skuteczniej niż codzienny trening na bieżni. Przeczytałam go od deski do deski i pomyślałam, że brzmi to podejrzanie, ale… szczerze mówiąc, nienawidziłam biegać.

Wszystko, co zdarzyło się potem, zmieniło bieg mojego życia.

Całkowicie zrezygnowałam z treningów cardio i zaczęłam podnosić ciężary w okolicznej siłowni. Nie minął miesiąc, a schudłam ponad dwa kilo. Ale nie tylko utrata wagi wprawiła mnie w zdumienie – doświadczyłam także innych wyraźnych zmian. Zmniejszył się stan zapalny w moim organizmie, byłam mniej wzdęta i nie budziłam się już w środku nocy z uczuciem, jakby właśnie rozjechała mnie ciężarówka.

Zaczęłam się więc zastanawiać, co jeszcze robiłam nie tak.

Skłoniło mnie to do podania w wątpliwość teorii przyjmowania vs. spalania kalorii, na której opierała się cała moja dietetyczna edukacja. Zaczęłam szukać odpowiedzi. Odkopałam swoje stare notatki o metabolizmie człowieka i podręcznik z czasów studenckich. Jak ja kochałam te zajęcia! Wspominam je jako moment olśnienia, kiedy wszystko, czego dotychczas dowiedziałam się na lekcjach biologii, biochemii, anatomii i fizjologii, złączyło się w spójną całość. Wpatrywałam się w liczące sześćset stron kompendium wiedzy o przemianie materii: metabolizmie białka, tłuszczów, węglowodanów, błonnika, witamin, minerałów i elektrolitów oraz o tym, jak poszczególne układy organizmu komunikują się ze sobą w trakcie tego procesu. Owszem, była tam również mowa o bilansie kalorycznym, ale przekonałam się na własnej skórze, że to tylko część prawdy.

Istnieją na przykład hormony, które kontrolują apetyt, a aktywują się one i dezaktywują nie tylko pod wpływem tego, ile jesz, ale również tego, jaki rodzaj pożywienia zjadasz. Dzieje się tak, ponieważ to, co spożywasz, wpływa na twój poziom cukru we krwi, tempo trawienia oraz sygnały wysyłane z jelit do mózgu, co razem wzięte odgrywa bezpośrednią rolę w regulacji łaknienia.

Biorąc więc pod uwagę, że funkcjonowałam na płatkach owsianych, odtłuszczonym jogurcie, sałatkach i cardio – musiało się tak skończyć: z głową w słoiku masła orzechowego na podłodze własnej sypialni o dziewiątej wieczorem. Kiedy żywiłam się niskokalorycznie, grelina (hormon głodu) szybowała u mnie pod sufit, a leptyna (hormon sytości) nurkowała w najdalsze głębiny, chcąc uchronić mnie od śmierci głodowej. Moje ciało krzyczało: „Nakarm mnie!”.

TYLKO NIE KOLEJNA DIETA

Każdego roku 45 milionów mieszkańców Stanów Zjednoczonych przechodzi na dietę. Branża związana z odchudzaniem, warta już 73 miliardy dolarów, każe nam liczyć, śledzić, eliminować, jeść mniej i ćwiczyć więcej, mimo że – w zależności od przytaczanych wyników badań – około 90 procent diet na dłuższą metę się nie sprawdza. Nie przestajemy jednak eksperymentować, ponieważ doświadczenie szybkiej utraty wagi na pierwszej diecie tworzy w naszym mózgu pozytywne skojarzenie, którego trudno się pozbyć. A dietetyków – profesjonalistów, którym ufamy w kwestii swojego ciała – uczy się, by propagowali strategie odchudzania o śladowej skuteczności. Branża dietetyczna wywiera na nas tak potężny i szeroko zakrojony wpływ, że przenika nawet do naszego systemu edukacji.

Gdy zaczęłam pogłębiać wiedzę na temat tego, jak ciało metabolizuje pokarm, jak spala i magazynuje tłuszcz oraz co napędza głód i sprzyja poczuciu sytości, mój sposób myślenia o jedzeniu diametralnie się zmienił. I choć wciąż byłam dość mocno skoncentrowana na utracie wagi, dałam sobie spokój z liczeniem kalorii i regułami, których kazał mi przestrzegać świat dietetyków. Skupiłam się natomiast na ustaleniu, po jakich pokarmach czuję się najedzona, jakie rodzaje jedzenia uruchamiają we mnie napady głodu, jakie dodają mi energii po treningu i jakie pomagają mi spokojnie spać. Przestałam zadawać sobie pytanie „O ile mniej dam radę jeść?”, a zaczęłam pytać „Jak jeszcze mogę wesprzeć swoje ciało?”. I okazało się, że w ciągu kolejnego roku nie tylko zrzuciłam to, co wcześniej mi przybyło, ale też uzdrowiłam moją relację z jedzeniem i własnym ciałem.

Twoja historia może różnić się od mojej, ale przypuszczam, że sięgnąłeś po tę książkę, gdyż towarzyszy ci jedno z następujących przekonań:

Nie daję rady wytrwać w swoich postanowieniach – czy to dotyczących diety, czy planu treningowego. Nie mam za grosz silnej woli!

Chociaż potrafię wytrwale trzymać się diety i planu treningowego, nie ma to znaczenia, bo i tak nic na mnie nie działa. Nigdy nie udaje mi się schudnąć!

Nie chcę mieć nic wspólnego z dietami – wiem, że nie działają. Czuję się beznadziejnie i nie mam pomysłu, jak to zmienić.

I tak jak ja w wersji „dawajcie-masło-orzechowe” możesz odczuwać frustrację wynikającą z tego, że nie osiągasz upragnionych rezultatów, trzymając się zasad wyznaczonych przez dietetyków. Możliwe, że masz poczucie porażki. Albo ciało odmawia ci posłuszeństwa. Może czujesz zniechęcenie i jesteś na skraju kapitulacji. A jeśli podobnie jak ja pracujesz w branży zdrowotnej, możesz nawet czuć się jak oszust.

Jeśli taki opis jest ci w jakiejś mierze bliski, pozostań ze mną. Kończąc lekturę tej książki, będziesz dysponować narzędziami pozwalającymi ci nie tylko schudnąć, ale też uwolnić się od potrzeby ciągłego bycia na diecie.

Miałam zaszczyt być świadkiem tego, jak osoby z różnych grup wiekowych i środowisk naprawiały swój metabolizm, traciły na wadze i uzdrawiały swoją relację z jedzeniem. I mogę o nich powiedzieć jedno: podejmując decyzję o porzuceniu reguł branży dietetycznej, zmieniały swoje życie – dosłownie. Owszem, te osoby chudły i zaczynały czuć się pewnie we własnej skórze, ale zaobserwowałam również, że:

przestawały obsesyjnie myśleć o jedzeniu i tracić czas na rejestrowanie każdego trafiającego do ich ust kęsa;

zmieniały pracę na wymarzoną, o czym nawet nie pomyślały w poprzednim ciele;

doświadczały zaniku objawów zespołu policystycznych jajników, w tym regulacji cyklu menstruacyjnego (z 84 do 32 dni);

rejestrowały się w aplikacjach randkowych i poznawały wymarzonych partnerów;

obserwowały zanik objawów bulimii i napadowego obżarstwa;

dawały się fotografować na wakacjach w stroju kąpielowym – po raz pierwszy od 25 lat;

doświadczały cofnięcia się zapalenia uchyłków, insulinooporności i stanu przedcukrzycowego;

poprawiała się ich cera, znikały popołudniowe spadki energii i przewlekłe wzdęcia;

łatwiej przychodziło im bawić się z dziećmi na podłodze.

PROFIL BYŁEJ DIETOHOLICZKI

Kiedy Sarah przyszła do mnie na pierwszą wizytę, nie chciała się już odchudzać. Poddała się i postanowiła pogodzić z tym, że prawdopodobnie do końca życia będzie miała depresję i pozostanie otyła. Ale jako że spodobał jej się pomysł „porzucenia diety”, postanowiła dać sobie ostatnią szansę. Już po pierwszym tygodniu Sarah zauważyła, że czuje się lepiej. Miała więcej energii, a mniej myślała o jedzeniu, i chociaż pierwsze fizyczne efekty zobaczyła dopiero po czasie, zaczęła czuć coś, czego nigdy wcześniej nie doświadczyła – pewność siebie. W dwa lata przeszła od rozmiaru 44 do 38. Obecnie z łatwością utrzymuje wagę, a co ważniejsze, całkowicie pozbyła się strachu, że znów przytyje.

Masz w sobie moc, by przemienić własne ciało i całe swoje życie. Aby jednak było to możliwe, przede wszystkim musisz nauczyć się, jak działa twój metabolizm oraz zrozumieć, że w całym procesie kluczową rolę odgrywa twój umysł.

Powiedzmy sobie jasno: nie jest to plan odchudzania ani kolejna zakamuflowana książka o diecie. To przewodnik, który pomoże ci zdobyć wiedzę oraz poczucie, że to do ciebie należy decyzja, co chcesz jeść, jak chcesz się poruszać oraz jak chcesz żyć, aby wspierać własne ciało – bez względu na to, na którym etapie życia właśnie jesteś.

JAK KORZYSTAĆ Z TEJ KSIĄŻKI

Ta książka jest przeznaczona zarówno dla wytrawnego dietoholika, który zna na pamięć wartości odżywcze każdego produktu spożywczego w supermarkecie, jak i dla osoby, która po raz pierwszy słyszy o makroskładnikach w pożywieniu. Jest dla trenerów personalnych, dla osób, które nigdy nie miały w rękach ciężarków, i dla wszystkich tych, którzy są gdzieś pomiędzy.

Ponadto, co istotne, z tej książki można korzystać we własnym tempie. Możesz ją przeczytać, zdecydować, że wywracasz wszystko do góry nogami, i zmienić swoje życie w trzy dni albo spokojnie zasiąść do śniadania. Oba warianty są piękne i sprzyjają trwałym, pozytywnym zmianom w twoim ciele i życiu. Bez względu na to, w którym miejscu teraz jesteś, każdy krok w stronę zmiany metabolizmu stopniowo przywróci równowagę w organizmie i odbuduje twoje zdrowie metaboliczne.

Z kolejnych rozdziałów dowiesz się, jak twoje ciało spala i magazynuje tłuszcz, jak przebiega regulacja łaknienia i dlaczego głębokie zrozumienie własnego metabolizmu i roli umysłu w kontrolowaniu wagi jest kluczowym warunkiem długofalowego sukcesu.

W tekście rozmieściłam kilkanaście ramek; sygnalizuję w nich tematy, które mogą być dla ciebie szczególnie interesujące oraz przedstawiam krótkie historie klientów, z którymi pracowałam – mam nadzieję, że dostrzeżesz między sobą a tymi kobietami i mężczyznami pewne podobieństwo. Część imion została zmieniona w celu ochrony prywatności, ale wszystkie historie są prawdziwe.

A teraz sprawdźmy, czego dowiesz się w poszczególnych rozdziałach.

Rozdział 1. Ekosystem metabolizmu

Rozpoczniemy dawką wiedzy. W rozdziale pierwszym przeanalizujemy koncepcję metabolizmu i sprawdzimy, jak on na ciebie wpływa. Dowiesz się, co stoi za każdym twoim dietetycznym niepowodzeniem, dlaczego problemem nigdy nie była silna wola oraz jak stosowanie diet ostatecznie psuje twój metabolizm. Następnie wprowadzę cię w zagadnienie „ekosystemu metabolizmu” – ten zaproponowany przeze mnie termin obejmuje takie zagadnienia jak regulacja poziomu cukru we krwi, mięśnie, ruch, dobry sen, zarządzanie stresem oraz zdrowe jelita. Jest to sześć filarów naszego zdrowia metabolicznego. Opowiem ci o nich szczegółowo, abyś nauczył się jeść, ćwiczyć, poruszać się, spać, zarządzać stresem i dbać o jelita – bez względu na to, jak wygląda twoje życie. Na końcu rozdziału znajdziesz kwestionariusz, który pomoże ci ocenić twoje aktualne zdrowie metaboliczne i wskaże kierunki działań.

Rozdział 2. Zarządzanie poziomem cukru we krwi

Ten rozdział diametralnie zmieni twój sposób myślenia o jedzeniu. Dowiesz się, jak przebiega metabolizm białka, tłuszczu, węglowodanów i błonnika; które rodzaje pożywienia zapewniają ci uczucie pełności i sytości, a które sprzyjają pojawianiu się uczucia głodu i napadom wilczego apetytu; a także dlaczego zarządzanie poziomem cukru we krwi było brakującym ogniwem wszystkich dotychczasowych teorii o utracie wagi. Znajdziesz tu obszerną sekcję „Stwórz własny posiłek”, w której uwzględniłam niezliczone pomysły na stabilizujące cukier śniadania, lunche, obiady i przekąski. Rozdział drugi pomoże ci również ustalić, ile jedzenia potrzebuje twoje ciało, aby powrócić do zdrowia metabolicznego.

Rozdział 3. Mięsień to twoja waluta

W rozdziale trzecim odkryjesz, dlaczego trening siłowy jest bezdyskusyjnie niezbędny, aby cieszyć się jak najlepszym zdrowiem metabolicznym, dowiesz się, jaki trening siłowy daje największego kopa w najkrótszym możliwym czasie, oraz zrozumiesz, dlaczego budowanie mięśni przyspiesza spalanie tłuszczu skuteczniej niż jakikolwiek trening cardio. Podsumowując, im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kalorii spalasz w stanie spoczynku i tym więcej węglowodanów może przyswoić twój organizm bez przybierania na wadze. Pomogę ci się nawet rozpędzić w nowej rutynie treningowej i przedstawię ci miesięczny plan ćwiczeń poparty wynikami badań.

Rozdział 4. Życie w ciągłym ruchu

Przyjemnie jest schudnąć, ale czy zastanawiałeś się kiedyś, jak by to było móc w wieku dziewięćdziesięciu lat nadal samodzielnie wstawać bez korzystania z pomocy? W rozdziale czwartym odkryjesz, dlaczego ruch nie tylko wspiera twoje zdrowie metaboliczne dziś, ale również przygotowuje ci grunt pod lepszą jakość życia w starszym wieku. Większość ludzi ma na starość problemy ze zdrowiem i wagą, ponieważ brakuje im mobilności (oraz mięśni!), ale po lekturze rozdziału czwartego będziesz miał moc to zmienić. A dla wszystkich tych, którzy nie znajdują czasu na dodatkową aktywność fizyczną, przygotowałam długą listę sposobów, jak wcisnąć kilka soczystych porcji ruchu pomiędzy codzienne czynności.

Rozdział 5. Sen to twoja magiczna pigułka

Rozdział piąty wprowadzi cię w świat znajdujący się poza terytorium diet i ćwiczeń, w którym odkryjesz (lub przypomnisz sobie) kluczowy wpływ snu na zdolność twojego ciała do chudnięcia. To tutaj w twojej głowie zaczną się zapalać żarówki, kiedy uzmysłowisz sobie, jak ściśle są ze sobą powiązane wszystkie elementy ekosystemu metabolizmu. Zrozumiesz, dlaczego twój rytm okołodobowy sprawuje ostateczną władzę nad twoim snem, i dowiesz się, jak ten rytm zhakować, aby zapewnić sobie dłuższy – i lepszy jakościowo – sen.

Rozdział 6. Zarządzanie stresem? To jest do zrobienia!

W rozdziale szóstym skłonię cię do zweryfikowania, jak obecnie radzisz sobie ze stresem w życiu. Jeśli chcesz osiągnąć optymalne zdrowie metaboliczne, to najpierw musisz zrozumieć, w jaki sposób wszystkie rodzaje stresu wpływają na zdolność twojego ciała do zrzucenia wagi. Wyniesiesz stąd bardzo elastyczny plan działania, który pozwoli ci stopniowo zmniejszyć obciążenie organizmu stresem – a zaczniesz od identyfikacji i wyeliminowania tych stresorów, których najłatwiej jest się pozbyć. Następnie dowiesz się, jak poszerzyć swój zbiornik na stres, czyli zwiększyć odporność na napięcia, poprzez takie działania jak praca nad nastawieniem, pisanie dziennika, praca z oddechem i medytacja.

Rozdział 7. Jelita pod lupą

Prawdopodobnie słyszałeś, że zdrowie jelit jest ważne i że problemy z nimi mogą wywoływać zaburzenia trawienne. Ale możesz nie zdawać sobie sprawy, że kwestie jelitowe potrafią siać spustoszenie w całym ekosystemie metabolizmu, wywołując przewlekły stan zapalny. Ten rozdział zawiera plan działania pozwalający ci wesprzeć tryliony bakterii, które odgrywają kluczową rolę w komunikacji pomiędzy jelitami, mózgiem i układem nerwowym, co z kolei wpływa na nasze zdrowie zarówno fizjologiczne, jak i psychiczne.

Rozdział 8. Wytrenuj swój mózg

Zanim dojdziesz do rozdziału ósmego, zaczniesz już cieszyć się zupełnie nową relacją z własnym ciałem! Będziesz dysponować planem dalszego działania. Być może rzucisz się na głęboką wodę i postanowisz jednocześnie zmienić sposób odżywiania, uwzględnić w codziennym harmonogramie ćwiczenia i ruch, popracować nad rytmem snu oraz poświęcić uwagę kwestiom zdrowia psychicznego. A może postanowisz zacząć od czegoś prostego, czegoś, co wiesz, że dasz radę wykonać, na przykład zaczniesz samodzielnie przygotowywać lunch do pracy, zamiast kupować dania w pudełkach. Tak czy inaczej, będziesz gotowy poznać sztukę chudnięcia poprzez przestawienie umysłu na tryb zmiany. Zaprezentuję ci pewne ćwiczenie, które zmieniło życie moje i tysięcy moich klientów, a które wytrenuje twój mózg tak, aby pomógł ci wytrwać w nowym postanowieniu związanym z własnym ciałem.

Rozdział 9. Połączmy wszystkie kropki

W ostatnim rozdziale połączymy w spójną całość wszystkie praktyczne i naukowe aspekty związane z utratą wagi, otrzymując w efekcie iście magiczną miksturę. Przedstawię ci w tej części książki prosty, trzyetapowy proces, dzięki któremu przejmiesz kontrolę nad swoim tygodniem i przygotujesz się na rozmaite typowe problemy, które mogłyby zepchnąć cię z obranego kursu. Pokażę ci również strategię o nazwie „Następny dobry wybór”, abyś mógł poradzić sobie w każdej sytuacji, jaką podsunie ci życie – pączek-niespodzianka na porannym spotkaniu, wino na wieczornej randce w środę, a może dwutygodniowe wakacje na Malediwach? Nauczę cię, jak podchodzić do zdarzeń, które mogą stać się naszymi „dietetycznymi strefami zagrożenia” – na przykład weekendów, wakacji, świąt i podróży – tak aby nadal świetnie się bawić i zachować elastyczność, ale zarazem utrzymać dobre samopoczucie i nie rezygnować z celów. Powiem też – a jakże! – jak ma się do tego alkohol.

TO NIE MOŻE SIĘ NIE UDAĆ!

Nie interesuje mnie, czy jesteś weganinem, barmanem, świeżo upieczoną mamą, mężczyzną, kobietą, dwudziestolatkiem, sześćdziesięciolatkiem, czy masz zespół policystycznych jajników albo czy jesteś w ciąży – to lekcja biologii, a nie plan dietetyczny. Każdy może się na nią zapisać, ponieważ każdy ma prawo wiedzieć, jak działa jego organizm. Co równie ważne, przedmiotu, który tutaj wykładam, nie da się oblać. Pogłębianie wiedzy na temat odbudowywania relacji z własnym ciałem to doświadczenie, które nie ma końca, bo przecież będąc istotami ludzkimi, wciąż się czegoś uczymy i nieustannie dorastamy do nowej wersji siebie.

Wypłyńmy więc na szerokie wody.

Rozdział 1. Ekosystem metabolizmu

Rozdział 1

Ekosystem metabolizmu

Pozwól, że przedstawię ci Alex. Ucieleśnia ona jakąś część doświadczeń niemal każdej osoby, która kiedykolwiek była na diecie. Bardzo prawdopodobne, że odzwierciedla również niektóre z twoich doświadczeń. Panowie, dotyczy to również was. Sporą część moich klientów stanowią kobiety, ponieważ statystycznie to one są mniej zadowolone ze swojego ciała, bardziej podatne na zaburzenia odżywiania i bardziej skłonne eksperymentować z dietami. Kobiety myślą o jedzeniu i o swoim ciele – zwykle widząc je w negatywnym świetle – znacznie częściej niż mężczyźni. Co nie oznacza, że miliony mężczyzn również nie zmagają się z problemem jedzenia i wagi. Fakty naukowe przedstawione w tej książce mają zastosowanie zarówno w odniesieniu do mężczyzn, jak i do kobiet.

Wróćmy więc do Alex. Postanawia ona schudnąć i pierwsze, co robi, to przechodzi na dietę. Zaczyna od kombinacji standardowych rozwiązań, wśród których znajdują się:

zmniejszenie liczby kalorii;

ograniczenie węglowodanów;

ograniczenie tłuszczu w diecie;

wyeliminowanie takich produktów jak: nabiał, ziarna, nasiona roślin strączkowych, mięso, produkty odzwierzęce, żywność przetworzona, cukier;

wydłużenie czasu spędzanego na siłowni;

zwiększenie intensywności treningu;

zawężenie okna żywieniowego;

eliminacja alkoholu;

wykreślenie z kalendarza spotkań towarzyskich.

Alex obserwuje, że w efekcie tych zmian behawioralnych jej waga zaczyna spadać. To ekscytujące i motywujące zarazem. Mniej jedzenia plus więcej ćwiczeń równa się lepsza sylwetka, i – co za tym idzie – komplementy od znajomych i rodziny oraz chwilowy wzrost pewności siebie. Alex traci na wadze, a jej mózg łączy zachowania związane ze stosowaniem diety z wyrzutem dopaminy następującym wskutek wciśnięcia się w stare dżinsy i otrzymania kilku komplementów od współpracowników, a nawet matki.

Jednak na horyzoncie zaczyna majaczyć coś, czego radary Alex dotąd nie wykrywały – codzienny lęk przed pominięciem treningu lub zjedzeniem sernika. Kobieta zaczyna zmniejszać porcje posiłków, a od czasu do czasu pomija śniadanie, mówiąc, że to „post przerywany”. Potem zaczyna odczuwać głód. Zaciska zęby, chcąc przetrwać napady wilczego apetytu, z głodu staje się rozdrażniona, a po kolacji rzuca się na jedzenie, by potem robić sobie wyrzuty, że nie wykazała się dość silną wolą.

Ostatecznie kobieta zaczyna się obwiniać za to, że zjadła ciasteczko. A skoro jednym ciasteczkiem i tak wszystko zaprzepaściła, to czemu nie miałaby zjeść trzech? Albo sześciu. Zauważa, że kiedy odpuszcza sobie dietę i ćwiczenia, szybko wraca do poprzedniej wagi. To pewnie dlatego, że „się starzeję”, myśli (tekst o starzeniu słyszę nawet z ust dwudziestokilkulatek), a „mój metabolizm spowalnia”. Zdwaja więc wysiłki i zwleka swoje ciało z łóżka na poranny trening, chociaż ono rozpaczliwie domaga się odpoczynku.

Z biegiem czasu Alex coraz trudniej utrzymać taki styl życia. Jest wyczerpana i co gorsza, nie potrafi tak dłużej funkcjonować. Stosowanie się do reguł promowanych przez branżę dietetyczną skazało ją na porażkę w walce z jej własnym ciałem.

CO, DO LICHA, DZIEJE SIĘ W NASZYM CIELE?

O co więc tutaj tak naprawdę chodzi? Na początek zobaczmy, jak działa ludzki organizm.

Pierwsza kwestia: do funkcjonowania organizm potrzebuje kalorii, a te pochodzą ze składników odżywczych obecnych w pożywieniu, takich jak białko, tłuszcz, błonnik i węglowodany. Metabolizm jest procesem, podczas którego organizm przyswaja kalorie i przekształca je w energię. To inny sposób na wyrażenie tego, na ile wydajnie ciało spala kalorie. Dalej wyjaśnię bardziej szczegółowo, jak przebiega metabolizm różnych pokarmów, jak każdy ich rodzaj wpływa na nasze hormony głodu i sytości, jak oddziałują na poziom cukru we krwi i jaką rolę odgrywają hormony w zdolności naszego ciała do spalania tłuszczu. Następnie przyjrzymy się temu, jak inne czynniki – na przykład ruch, ćwiczenia, sen, zarządzanie stresem, codzienne zwyczaje – oddziałują na nasz metabolizm. Na razie zapamiętajmy, że nic nie może funkcjonować bez energii czerpanej z kalorii.

Często myślimy o kaloriach jako o czymś, co decyduje o naszej wadze, ale nasze organizmy potrzebują ich przede wszystkim do tego, aby pompować krew, oddychać, trawić i utrzymywać na co dzień funkcje wszystkich narządów. Potrzebujemy też energii pochodzącej z kalorii do wykonywania wszelkich czynności: od przebiegnięcia pięciu kilometrów, przez rzucenie psu piłeczki, po zbicie piątki ze znajomym. Wygląda na to, że kalorie są dość istotne. Kiedy więc drastycznie ograniczamy ich spożycie, nasz organizm się przystosowuje i zaczyna ich potrzebować mniej, aby przeżyć.

Normalnie, aby utrzymać wagę, Alex potrzebowałaby 2000 kalorii dziennie i dlatego kiedy ograniczyła ich spożycie do 1400 dziennie, początkowo schudła. Ale ponieważ zjadała 1400 kalorii dziennie przez kilka miesięcy, jej organizm przystosował się do mniejszej podaży kalorycznej i teraz do utrzymania wagi potrzebował ich tylko 1400. Wyobraź sobie, że musisz samochodem pokonać dystans, na którym normalnie spala się cały bak, ale twój bak jest napełniony tylko w trzech czwartych. Będziesz więc musiał albo znaleźć skrót, albo nauczyć się oszczędnej jazdy, albo gdzieś po drodze zatankować. Z twoim ciałem jest dokładnie tak samo.

Ponieważ organizm za wszelką cenę broni się przed niedoborem kalorii, ma niejako wbudowaną funkcję przeciwstawiania się odchudzaniu. Owszem, nie pomyliłeś się. Stosując diety bazujące na ograniczaniu liczby kalorii, jesteś z góry skazany na porażkę ze względu na to, jak działa twój organizm – i nic z tym nie zrobisz! A na tym konsekwencje diet się nie kończą.

Prowadzi nas to do drugiej kwestii – nie da się oddzielić umysłu od ciała. Stosowanie diety skazuje cię mentalnie na porażkę, kiedy zaczynasz kojarzyć jedzenie z przybieraniem na wadze. Ten rodzaj lęku doczekał się nawet anglojęzycznego określenia – to food anxiety, czyli lęk przed jedzeniem. Gdy zdominuje on proces decyzyjny w twoim mózgu, możesz spodziewać się następujących rezultatów:

zaabsorbowanie tematem jedzenia – na przykład leżąc wieczorem w łóżku, zastanawiasz się, co zjesz na śniadanie, a przy śniadaniu rozmyślasz o lunchu i kolacji;

zaburzenia wzorców żywieniowych – czyli ograniczanie jedzenia, a potem przejadanie się czy jedzenie o nieregularnych porach albo stosowanie sztywnych wzorców żywieniowych, a wszystko przez wzgląd na kontrolę wagi;

poczucie braku kontroli nad spożywaniem pewnych pokarmów lub negatywne uczucia, takie jak wina, wstyd czy odraza, kiedy myślisz o tym, co zjadłeś lub w jakiej ilości;

odczuwanie stresu w sytuacjach, w których masz bardzo ograniczoną kontrolę nad jedzeniem lub nie masz jej wcale, takich jak wesele, wakacje, impreza składkowa, obiad z menu narzuconym z góry czy odwiedziny u przyjaciół i rodziny.

Dotyczy to również aktywności fizycznej, a konkretnie lęku i niepokoju odczuwanych w sytuacji, gdy przez pewien czas nie możesz ćwiczyć.

Z chwilą, gdy w twoim umyśle zaistnieje korelacja pomiędzy utratą wagi a wstrzemięźliwością lub nadmiarem, niezmiernie trudno jest ją cofnąć. Niekiedy wszystko zaczyna się od subtelnej zmiany myślenia, która wydaje się całkiem nieszkodliwa. Może się nawet okazać, że restrykcyjna dieta i ćwiczenie silnej woli w celu zmiany zachowań będą cię pozytywnie nakręcać. Przyjemność jest dla człowieka potężną motywacją, skoro więc reakcja ciała na wstrzemięźliwość jest na ogół przyjemna (utrata wagi), możesz się nie zorientować, że lęk związany z jedzeniem na dłuższą metę będzie cię niszczył. Myślisz sobie: to chyba dobrze, że boję się frytek, skoro i tak nie powinno się ich jeść, prawda?

Ciągłe przejmowanie się jedzeniem; przejadanie się i niedojadanie; okresy z dietami niskocukrowymi, niskotłuszczowymi, niskobiałkowymi; chroniczny nadmiar ćwiczeń; nadmiar kawy oraz głodówki – wszystko to tworzy zaklęty krąg zwiastujący ci marny los: poturbowany metabolizm.

PRZEKLEŃSTWO PROBLEMÓW METABOLICZNYCH

Ostatecznie wszystkie diety prowadzą do zaburzeń metabolicznych w takiej czy innej postaci. Może to być przybieranie na wadze, niemożność schudnięcia, zmęczenie, lęk, depresja, wypadanie włosów, problem z trawieniem, zespół napięcia przedmiesiączkowego, nieregularny cykl menstruacyjny, insulinooporność, zespół policystycznych jajników, osłabiony popęd seksualny lub ciągłe uczucie zimna. W rozdziale szóstym dokładnie wyjaśnię, jak i dlaczego to się dzieje.

Jeśli doświadczasz takich objawów, to dlatego że kazano ci wybudować dom (utrata wagi) przy użyciu taśmy klejącej (zestaw reguł dietetycznych). Taśma nie wydaje się najlepszym materiałem budowlanym, prawda? Z jej pomocą nie tylko nigdy nie zdołasz ukończyć budowy, ale też konstrukcja, którą postawisz, będzie chwiejna i prędzej czy później runie.

Nakładałeś na siebie ogromną presję, aby odnieść sukces i schudnąć, ale nigdy nie miałeś ku temu odpowiednich narzędzi, ponieważ nikt ci ich nie dał.

Sprawdźmy, co słychać u Alex. Trzy lata później dieta, na którą przeszła tylko po to, aby zrzucić kilka niechcianych kilogramów, doprowadziła ją do uczucia zmęczenia, wzdęć, lęków związanych z jedzeniem i krytycznego postrzegania własnego ciała. A jeśli Alex doświadcza tego, co staje się udziałem 90 procent dietoholików – waży teraz tyle samo co trzy lata wcześniej, o ile nie więcej.

Idę o zakład, że po części, a może nawet w całości, utożsamiasz się z historią Alex, ponieważ ulepiłam tę postać z trzech typów moich klientów. Oto one:

Osoba, która ze względu na dotychczasowe doświadczenia lub poczucie braku silnej woli jest przekonana, że nie potrafi w niczym wytrwać. Wie, że nie potrafi schudnąć, i często towarzyszy jej poczucie porażki.

Osoba, która wszystko robi dobrze i potrafi ściśle trzymać się diety i planu treningowego, ale u niej nic nie działa. Nie pamięta już, kiedy ostatnio nie próbowała aktywnie zrzucić wagi.

Osoba, która po prostu chce raz w życiu poczuć się dobrze, ale jest przytłoczona liczbą informacji i chciałaby wiedzieć, co się sprawdzi w jej przypadku. Choć nie uważa się za wielką entuzjastkę diet, jest pośrednio ofiarą mentalności dietoholika, ponieważ wierzy, że istnieje ścieżka, która doprowadzi ją do optymalnego zdrowia i długofalowych rezultatów.

Którym typem jesteś? Czy wskazałbyś jeden, czy raczej uważasz się za kombinację dwóch typów? A może w którymś momencie życia byłeś wszystkimi trzema? Bez względu na twój typ, czytasz tę książkę, ponieważ intuicyjnie wiesz, że diety nie działają.

Co najwyżej nauczyły cię, jak prowadzić wojnę z własnym ciałem.

Powiedziały ci, że nie możesz ufać samemu sobie w kwestiach decyzji żywieniowych.

Podstępem wpoiły ci przekonanie, że nie masz samokontroli.

Alex, nie ponosząc za to żadnej winy, uwierzyła w obietnice branży dietetycznej, że jeśli będzie jeść mniej i ćwiczyć więcej, osiągnie upragnione rezultaty fizyczne. I owszem, osiągnęła je – ale tylko na pewien czas. Kiedy mózg Alex powiązał rezultat ze wstrzemięźliwością, ucierpiało na tym jej zdrowie psychiczne. Na horyzoncie zamajaczył lęk przed jedzeniem. Jej myśli o jedzeniu przerodziły się w obsesję. A ostatecznie efekt jo-jo odbił się na jej zdrowiu fizjologicznym, co zaczęło się przejawiać złym samopoczuciem i problemami metabolicznymi.

Proces odchudzania wyglądał u Alex mniej więcej tak:

Gdyby Alex wywróciła ten model do góry nogami, proces odchudzania wyglądałaby u niej zupełnie inaczej:

Przyjrzyjmy się bliżej temu, jak posiadanie tej wiedzy mogłoby zmienić historię Alex.

Poznaj Alex wersja 2.0

Alex 2.0 chce schudnąć, ale wie, że tradycyjne diety w przeszłości się u niej nie sprawdziły. Postanawia więc wziąć swoją wagę – i swoje przeznaczenie – we własne ręce.

Na początek przyjmuje podejście fizjologiczne: uczy się, na czym polega spalanie i magazynowanie tłuszczu w organizmie. Odkrywa, jak przebiega metabolizm białka, tłuszczu, węglowodanów i błonnika oraz jaka jest rola każdej z tych substancji w poczuciu sytości i głodu, a także jaki ma wpływ na poziom energii oraz spalanie i magazynowanie tłuszczu. Dowiaduje się, czym jest poziom cukru we krwi, jak nim zarządzać i jak wpływa on na utratę wagi. Odkrywa, że odchudzanie nie jest kwestią wyłącznie deficytu kalorycznego, ale również dobrze funkcjonującego metabolizmu.

Alex 2.0 czuje się tą wiedzą zachęcona. Nie było to wcale takie trudne – dość szybko zrozumiała, jak działa jej organizm! Nie ma już poczucia, że musi realizować jakiś „plan” – może po prostu z wykorzystaniem zdobytej wiedzy podejmować świadome decyzje dotyczące jedzenia i własnego ciała. Ta wiedza daje jej pewność siebie potrzebną do dokonywania rozsądnych wyborów oraz sensownie wpisuje się w jej cele. Teraz Alex wie, że nie istnieje coś takiego jak zły wybór. Że nie da się „ponieść porażki”, podejmując decyzje dobre dla samego siebie. Nie chodzi tu tylko o samo jedzenie intuicyjne, ale o jedzenie intuicyjne na podstawie posiadanych informacji.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki