Porady zawarte w książce opierają się na wiedzy i doświadczeniu autorów, nie mogą jednak zastąpić konsultacji z psychologiem, psychoterapeutą lub lekarzem. Autorzy ani wydawca nie odpowiadają za ewentualne szkody poniesione wskutek stosowania się do wskazówek zamieszczonych w książce, szczególnie w przypadku ignorowania zaleceń lekarza specjalisty.

W trosce o zachowanie prywatności imiona części osób przedstawionych w książce oraz szczegóły z ich życia zostały zmienione.

Opieka redakcyjna: Katarzyna Nawrocka
Redakcja: Magdalena Torczyńska-Moradi
Korekta: Anna Kurek
Projekt okładki i stron tytułowych: Ryszard P. Kot
Ilustracje na okładce: Freepik

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Text copyright © Agnieszka Siemianów-Szkarłat i Krzysztof Szkarłat, 2026
Copyright for this edition © JK Wydawnictwo, 2026

Niniejsza publikacja jest chroniona prawem autorskim. Publikacja może być zwielokrotniana i wykorzystywana wyłącznie w zakresie dozwolonym przez prawo lub umowę zawartą z Wydawcą. Zwielokrotnianie i wykorzystywanie treści publikacji w jakiejkolwiek formie do eksploracji tekstów i danych (text and data mining) lub do trenowania modeli sztucznej inteligencji bez uprzedniej, wyraźnej zgody Wydawcy jest zabronione.

ISBN 978-83-68516-84-5
Wydanie I, Łódź 2026

JK Wydawnictwo
ul. Krokusowa 3, 92-101 Łódź
tel. 42 676 49 69
www.wydawnictwofeeria.pl

Dedykujemy tę książkę wszystkim, którzy odważnie
kontynuują proces świadomej ewolucji.
Tym, którzy pomimo wyzwań podążają ścieżką
wiodącą ku prawdzie. Dedykujemy ją tobie.

Słowo na początek podróży

Nie planowaliśmy tej książki. Nie było momentu, w którym usiedliśmy i powiedzieliśmy: „Teraz napiszemy coś, co odmieni ludziom życie”. Były za to spotkania pełne rozmów. Chwile, w których ktoś po prostu siedział naprzeciwko nas i płakał – nie z rozpaczy, ale z ulgi, że wreszcie może przestać udawać, że wszystko jest w porządku. Były też takie dni, w których sami zapominaliśmy o tym, czego uczymy, i wtedy życie, z niepojętą cierpliwością, tłumaczyło nam wszystko raz jeszcze. Z tych momentów, z prawdy, z codzienności powstała ta książka. Nie chcemy ci za jej pomocą niczego narzucać, potraktuj tę pozycję jako zapis doświadczenia: ludzkiego, kruchego, prawdziwego.

Wszyscy nosimy w sobie historie, które ukształtowały nasz sposób patrzenia na świat. Słowa, które kiedyś usłyszeliśmy, spojrzenia, które odcisnęły swój ślad w naszym umyśle, sytuacje, które sprawiły, że zaczęliśmy wątpić w swoją wartość. Wiele spośród tych narracji było tak bolesnych, że postanowiliśmy o nich zapomnieć. Ale one wciąż tam są – w umyśle – a ujawniają się nam w sposobie, w jaki reagujemy na świat zewnętrzny. Ta książka jest o tym, jak się z nimi spotkać – nie po to, by się cofać, ale by wreszcie przestać uciekać.

Ta książka jest zaproszeniem.

Nie do teorii, lecz do doświadczenia.

Nie do wiary w działanie czegoś, lecz do zobaczenia owoców wewnętrznej praktyki.

Nie do udawania, że jest się spokojnym, lecz do pozwolenia sobie, by naprawdę czuć – nawet wtedy, gdy boli. Bo dopiero wtedy, gdy przestajemy uciekać od ciszy, zaczynamy słyszeć to, co naprawdę w nas żyje.

Poruszymy różne istotne w tym kontekście tematy: od wstydu, przez poczucie winy i napięcie, aż po wdzięczność i wolność. W każdym rozdziale znajdziesz nie tylko refleksje dotyczące tych zagadnień, lecz także praktyki, które możesz zastosować w codziennym życiu. Nie po to, żeby się naprawiać, ale żeby przypomnieć sobie, że już jesteś perfekcyjną całością. Że niczego ci nie brakuje, tylko czasem przesłania to natłok myśli, ambicji, oczekiwań i lęków.

To książka o człowieku. O tym, jak łatwo się pogubić, kiedy próbujemy być doskonali. I o tym, jak wraca się do siebie, krok po kroku, z czułością, nie przez analizę, ale przez obecność. To nie jest historia o osiąganiu. To historia o odpuszczaniu.

Czasami wdzięczność rodzi się dopiero w środku nocy, kiedy już nie masz siły walczyć z tym, co się dzieje, i siedzisz w milczeniu, aż nagle coś w tobie mówi cicho: „Dziękuję. Nie wiem za co, ale dziękuję”. I to wystarczy. Bo właśnie wtedy zaczyna się przemiana – nie przez myślenie, ale przez poddanie. Nie w działaniu, tylko w byciu.

Kiedy zaczynaliśmy tworzyć tę książkę, nie wiedzieliśmy, dokąd nas ten proces zaprowadzi. Z czasem okazało się, że prowadzi tam, dokąd wiedzie każda prawda – do wnętrza. Do tej przestrzeni, w której nie trzeba już szukać sensu, bo samo istnienie staje się sensem. Do miejsca, w którym zwykły oddech jest cudem, a zwykły dzień – modlitwą.

Jeśli sięgasz po Puść i zobacz, co zostanie, to znaczy, że coś w tobie już odpowiedziało na zaproszenie do tej podróży. Nie musisz rozumieć wszystkiego ani być „gotowy”. Wystarczy, że pozwolisz, by te słowa przez ciebie przepłynęły, tak jak emocje, o których sporo będziemy pisać.

Usiądź więc. Oddychaj.

Nie spiesz się.

Nie próbuj zapamiętać wszystkiego.

Ta książka nie jest po to, żebyś wiedział – jest po to, żebyś poczuł.

To podróż przez ciszę, przez ból, przez wdzięczność, aż do miejsca, w którym już nie trzeba niczego udowadniać. Do miejsca, w którym świadomość spotyka się z miłością, w którym życie przestaje być problemem do rozwiązania, a staje się cudem do przeżycia. Niech ta książka stanie się dla ciebie tym, czym cisza była dla Beethovena – początkiem słyszenia głębiej.

Część I. To, co trzymasz

CZĘŚĆ I

To, co trzymasz

Rozdział 1. Głowa pełna hałasu

Rozdział 1

Głowa pełna hałasu

Jeszcze kilkadziesiąt lat temu tematyka poszerzonych stanów świadomości, medytacji i panowania nad umysłem kojarzyła się ludziom z sektą, kultem, odłamami religijnymi. Dziś najbardziej uznani naukowcy czy przedsiębiorcy osiągający wyjątkowe sukcesy oraz wybitni specjaliści w różnych dziedzinach są zgodni co do tego, że każdy człowiek został wyposażony w umysł, który ciągle tworzy. Co tworzy? Dokładnie to, co się w nim znajduje, niezależnie, czy jest to negatywne, czy pozytywne.

Mieszkańcy naszego kraju zostali ciężko doświadczeni przez historię. Do dziś nosimy w sobie traumy poprzednich pokoleń oraz nieadaptacyjne wzorce zachowań czy przekonania. Efekt? Wiele osób odtwarza minione traumy w formie zachowań kompulsywnych, w tym uzależnień czy tendencji do przemocy i konfliktu, a także w postaci skłonności do poczucia winy i wstydu czy umniejszania swojej wartości. Odtwarzając te schematy, podtrzymujemy negatywny cykl doświadczeń. Oczywiście współcześnie widać też pozytywny wpływ naszych przodków na różne sfery naszego życia, wciąż daleko nam jednak do życia w prawdziwej radości, lekkości, jedności i miłości, a nasze głowy są nadal „pełne hałasu”. Weźmy choćby przykład myśli, które wydają się nam tak intensywne, że tworzą iluzję, iż to my jesteśmy myślami. A czy to prawda?

Myśli to nie fakty

Myśli potrafią brzmieć jak narrator filmu, który zna zakończenie… choć wcale go nie zna. To tworzy iluzję, że myśli to prawda na temat nas, świata, ludzi i zdarzeń. Kiedy nie jesteśmy uważni, to myśli: „Na pewno mnie ocenią”, „To się nie uda” albo „Coś ze mną jest nie tak”, którymi nasz umysł strzela jak z karabinu, traktujemy jak twarde dowody, a nie tylko komentarze, którymi przecież są. Czasem pozornie mądre i logiczne, ale częściej podszyte emocją, dawnym przekonaniem czy lękiem, który przywdziewa szaty logiki.

W tym podrozdziale zatrzymamy się na chwilę i spróbujemy opanować pewną kluczową umiejętność: odróżniać fakt od interpretacji. Bo kiedy widzisz, że myśl to myśl (a nie prawda objawiona), wraca przestrzeń, spokój i wybór, a w głowie robi się ciszej.

Przekonania pozostawione same sobie tworzą myśli poza kontrolą

Czy przypominasz sobie sytuację, w której miałeś jakieś wyobrażenie danych wydarzeń albo przypisywałeś jakiemuś człowiekowi określoną cechę, a później okazało się, że twoje wyobrażenie było błędne? Wszyscy tego doświadczyliśmy, a osoby, które skupiają się na rozwoju i wzroście, dostrzegają to znacznie częściej niż pozostałe. W momencie gdy uświadomisz sobie, że podtrzymywałeś przekonanie, które nie było prawdziwe, twoje nastawienie i myśli na ten temat się zmienią.

Krzysztof: Sprawdźmy to na moim przykładzie. Gdy byłem nastolatkiem, z uwagi na łatwowierność i pod wpływem zachowania otoczenia uwierzyłem, że nie mogę się podobać dziewczynom, ponieważ mam piegi i odstające uszy. Tak twierdzili koledzy. Utrzymując w umyśle wiarę w to przekonanie, nieświadomie tworzyłem myśli o samym sobie takiej właśnie treści. Myśli te wywoływały wrażenia i emocje na własny temat: wstyd, poczucie winy, złość i smutek. Przez to pozostałem singlem znacznie dłużej niż wielu moich znajomych.

Zauważ: to ja sam byłem autorem tych myśli i uczuć, ponieważ zaakceptowałem, że to, co powiedzieli o mnie inni, jest prawdą, bez obiektywnego przyjrzenia się temu. Nie wiedziałem wtedy, jak mogę to zakwestionować czy podważyć. W pewnym momencie pojawiła się jednak w moim życiu osoba, która w ciągu kilku sekund pomogła mi uwolnić się od negatywnych osądów dotyczących własnego wyglądu! Była to nauczycielka, która udzielała mi w tamtym czasie korepetycji z języka polskiego przed maturą. Zdanie tej kobiety miało dla mnie znaczenie, ponieważ wyczuwałem w jej podejściu do ucznia życzliwość, akceptację i szczerość.

Pewnego popołudnia w trakcie korepetycji podzieliłem się z nauczycielką przekonaniem na temat swojego wyglądu. Powiedziałem, że ja chyba nie mogę się podobać dziewczynom. Zaczęła się śmiać, jakby usłyszała coś kompletnie niedorzecznego. Szczerze mówiąc, zupełnie się takiej reakcji nie spodziewałem. Jak tylko wybuch wesołości minął, nauczycielka rzuciła prosto z mostu: „Ty chyba w lustro nie patrzyłeś”. Było to tak szczere i wypowiedziane z taką lekkością, że w jednej chwili moje dotychczasowe przekonanie dosłownie wyparowało. Zastąpiło je nowe postrzeganie siebie, a wraz z nim pojawiły się nowe myśli. Parę miesięcy później spotykałem się z jedną z najładniejszych dziewczyn w okolicy…

Ta sytuacja pokazuje, że w zmianie przekonań może nam pomóc ktoś z zewnątrz. Jednak nie jest nam on do tego celu niezbędny. My sami mamy moc, aby świadomie i dobrowolnie wyciągać na powierzchnię przekonania, obserwować swoje myśli na dany temat, a następnie je podważać, aż dotrzemy do prawdy. Na kolejnych stronach dowiesz się, jak można zrobić to samodzielnie. Jak mawiał pewien wybitny nauczyciel duchowy: „Poznacie prawdę, a prawda was wyzwoli¹”.

Myśli i przekonania napędzane ładunkiem emocjonalnym

Gdy jakieś myśli nie dają ci spokoju, to możesz być pewny, że są napędzane przez emocje. Załóżmy, że ktoś mierzy się z natłokiem myśli związanych ze zwolnieniami w firmie, w której pracuje. Taka osoba ma wrażenie, że myśli pełne niepokoju, strachu i obaw są normalne. Jest przekonana, że każdy tak by się czuł na jej miejscu, i potwierdza tym samym słuszność dalszego odczuwania i myślenia w taki sposób.

Mechanizm, który działa w tej sytuacji, polega na nieświadomym zadawaniu sobie pytań typu: „Co teraz ze mną będzie?”; „Co się ze mną stanie?”. Niewłaściwie zadane pytanie prowadzi do pojawienia się odpowiedzi i uczuć, które płyną z kolektywnej nieświadomości – nawykowego martwienia się i czarnowidztwa czy umniejszania swoich możliwości. Gdy taka osoba zaczyna mierzyć się z rzeczywistością i robi się trochę bardziej przytomna, umysł – w wyniku zadania sobie pytania „I co wtedy?” – wyświetla wypierane wcześniej obrazy i myśli. Pojawia się w nim perspektywa zwolnienia i konieczności opuszczenia stanowiska pracy. Wówczas mogą wyłonić się uczucia i emocje, które były dotychczas wypierane: strach, poczucie winy, złość czy nienawiść.

Gdy dajesz sobie przestrzeń do ich odczuwania, szybciej udaje ci się je uwolnić i przeprocesować sytuację. Gdy przeżywasz swoje emocje lub doznania i stawiasz pytanie „Co dalej?” – zaprzęgasz swój własny umysł do pracy.

W sytuacji życiowej zmiany, która jest poza twoją kontrolą, zdecydowanie warto nastawić się entuzjastycznie wobec tego, co nowe i nieznane. Jeżeli wybierzesz akceptację i odpowiedzialność zamiast obwiniania siebie i świata, to dyskomfort, którego doświadczysz przytomnie, cię wzmocni. Zauważmy, że sytuacja sama w sobie nie jest trudna. Trzeba znaleźć nową pracę, być może zdobyć jakieś kompetencje. To, co sprawia ci trudności, to twój własny opór wobec tego, co czujesz, a także przekonania, w które uwierzyłeś: być może pochodzące z rodziny lub otoczenia z dzieciństwa. Pewność, że strata tej konkretnej pracy jest czymś złym, wywoła twoje złe samopoczucie. Podejdź do tego inaczej. Jeśli pomyślisz na przykład: „Ta zmiana może być zaskakująca i interesująca”, to nastawisz się neutralnie. Nie chodzi o wmawianie sobie dobrego samopoczucia, a jedynie o dostrzeżenie, że pewne nastawienia są naturalne dla istoty duchowej (która ma umysł i ciało), a inne – zostały wymyślone bądź nam wmówione. To, że wielu ludzi wierzy w swój brak potencjału lub możliwości, nie sprawia, że ich rzeczywiście nie posiadają – sprawia jedynie, że rezygnują z ich rozwijania. To zasadnicza różnica.

Co zatem odróżnia osoby, które po stracie pracy, rozstaniu z ukochaną osobą, śmierci kogoś bliskiego, stracie finansowej czy innych pełnych emocji sytuacjach w zaledwie kilka chwil wracają do równowagi i są gotowe do działania z entuzjazmem, od osób, które procesują takie sytuacje tygodniami, miesiącami, a czasem nawet do końca życia? Kluczem jest przeżycie emocji, uczuć i doznań związanych z danymi sytuacjami takimi, jakie one są. Jednak przez społeczne uwarunkowania i błędy w wychowaniu oraz w edukacji wielu ludzi analizuje w nieskończoność myśli i wypiera uczucia, a to sprawia, że umysł nie ma wyjścia i musi zrobić recykling takich myśli, zasilanych przez tłumiony z całych sił ładunek emocjonalny.

Myśli, które prowadzą do uwikłania

Przyjrzyjmy się teraz, czym różni się pełne zaangażowanie w życie od uwikłania. Gdy masz dystans do swoich myśli i uczuć, gdy to ty panujesz nad umysłem, a nie na odwrót – wówczas możesz się w pełni angażować w to, co się dzieje w danej chwili. Znika przymus cyklicznego analizowania sytuacji, który zazwyczaj powoduje natłok myśli, napięcie, stres czy niepokój. To martwienie się jest wynikiem uwikłania, tego, że nie nauczyliśmy się jeszcze być w tym świecie, ale nie być z niego². Jedną z przeszkód w realizacji tej nauki jest pełna lęku potrzeba dostosowania się do otoczenia, wynikająca ze strachu przed odrzuceniem. Będzie miała ona nad tobą władzę dopóty, dopóki nie przyjrzysz się temu, czego boisz się doświadczyć.

Twój umysł wytwarza opór, napięcie i stres – które składają się na jedną, silną emocję – gdyż w twoim rozumieniu w taki właśnie sposób siebie chronisz. W rzeczywistości jednak słabniesz: w odpowiedzi na wysłany przez umysł sygnał twoje ciało zaczyna wytwarzać znaczne ilości hormonów stresu, których nadmiar jest szkodliwy dla organizmu. Gdy zaczynasz obserwować swoje lęki, okazuje się, że istnieje rozwiązanie całego mnóstwa potencjalnych trudności, a wiele scenariuszy nigdy się nie spełni. Na te zaś, których realizacja jest niemal pewna, możesz się przygotować i je zaakceptować (np. śmierć). Kiedy energia strachu zaczyna się wyczerpywać dzięki jej przytomnemu doświadczaniu i akceptacji, kończą się również myśli na ten temat. Stopniowo stajesz się coraz mniej uwikłany w swoje myśli, a jednocześnie wciąż możesz angażować się we wszystko, co jest potrzebne i co wybierasz. Tym razem jednak twoja obecność jest pełniejsza, bo jest w niej mniej lęku.

Przyjrzyjmy się jeszcze innej sytuacji. Załóżmy, że w rodzinie wybucha konflikt światopoglądowy. Członkowie w nerwowej atmosferze spierają się o to, kto ma rację. Ktoś cię podpuszcza i sugeruje, że twoje przekonania są błędne, a nawet idiotyczne. Dostrzegasz pojawiające się w tobie uczucie złości i rosnące w głowie ciśnienie, które powoduje coraz większy dyskomfort. Natłok myśli o tym, jak w odwecie sponiewierać słownie tę osobę, coraz bardziej zaburza twoją percepcję. Obserwujesz się jednak dalej. Zauważasz, że pod tą złością jest strach – przed postrzeganiem cię w nieprzychylny sposób przez członków rodziny lub utratą relacji z powodu różnicy zdań. Spostrzegasz, że kierowanie się złością i atak słowny nie przyniosą rezultatu w postaci zgody ani poprawy czyjegokolwiek humoru. Widzisz także, że jeżeli ktoś się od ciebie odwróci ze względu na twoje odmienne zdanie na jakiś temat, to sobie z tym poradzisz. Uczucie strachu zaczyna topnieć, a ty doświadczasz odprężenia. Pojawia się dystans do konfliktu i świadomość jego niedorzeczności. Obracasz sytuację w żart, a rodzina wybucha śmiechem. Charakter zajścia zmienia się z konfliktowego w żartobliwy. Wszystko dzieje się dzięki dystansowi do myśli i uczuć, byciu świadkiem swoich emocji i brakowi kompulsywnych reakcji na to, co czujesz i uważasz na temat sytuacji. Właściciel zapanował nad umysłem, dzięki czemu emocje nie mogły przejąć nad nim kontroli.

Myśli jako komentarz, a nie prawda

Czy zdarzyło ci się kiedyś słuchać komentatora sportowego, który odnosząc się do sytuacji na boisku, rzucał nieprzychylne komentarze pod adresem twojego ulubionego sportowca? W takich momentach mogłeś pomyśleć sobie: „Co za pomysł, żeby wygadywać takie rzeczy? Przecież jeden gorszy występ nie definiuje jego całej kariery sportowej!”. I nagle może doszedłeś do wniosku, że krytyk musiał mieć gorszy dzień… Zdradzimy ci, że ty też masz w sobie takiego komentatora, który czasem rzetelnie przekazuje informacje, a czasem – pod wpływem emocji – podpowiada ci fałszywe opinie. Czy jesteś w stanie dostrzec, że gdy działają silne emocje, to twoje myśli i słowa są opinią na dany temat, a nie prawdą?

Rozumiemy, że możesz nadal mieć wątpliwości, dlatego proponujemy ci przyjrzenie się takiej sytuacji. Wyobraź sobie, że idziesz ulicą i po jej drugiej stronie zauważasz znajomego. Jesteś w dobrym humorze, cieszysz się, że widzisz znajomą twarz, i odruchowo zaczynasz do niego machać. Ale on nie odpowiada. Wydaje ci się, że spojrzał na ciebie, a następnie odwrócił wzrok i poszedł dalej. Jaka myśl pojawia się w twojej głowie? Może: „Co za gbur!”; „Ignoruje mnie”; „Na pewno coś zrobiłem”; „Pewnie mnie nie lubi”; „To było niegrzeczne”; „Czemu ludzie są tacy niemili”? Wystarczyło kilka sekund, aby twój umysł – przepełniony strachem przed odrzuceniem i przekonaniami związanymi z niskim poczuciem wartości – stworzył całą historię. I co ważne: historię opartą na interpretacji, nie na faktach.

No dobrze: czym zatem jest fakt? Faktem jest tylko to, że widzisz znajomego, machasz mu, a on nie reaguje. Cała reszta to twoja interpretacja. A tak naprawdę powodów jego zachowania może być wiele. Możliwe, że znajomy był zatopiony we własnych myślach i cię nie zauważył. Może miał słuchawki, których nie spostrzegłeś, i pod wpływem muzyki na moment przeniósł się w myślach na koncert Coldplay? Lub właśnie dowiedział się o czymś trudnym i nie skupiał się na otoczeniu?

Pamiętaj, proszę, że umysł nie znosi stanu niewiedzy, więc natychmiast tworzy opowieść. A jeśli jesteś w kiepskim stanie emocjonalnym – ta opowieść będzie miała negatywny wydźwięk. To dlatego ludzie pełni wewnętrznego spokoju nie przejmują się takimi sytuacjami, a ci żyjący w napięciu – tworzą w głowie dramatyczne scenariusze.

Zatrzymaj się czasem i zapytaj siebie: „Czy to, co właśnie myślę, jest faktem, czy tylko moim subiektywnym komentarzem do sytuacji?”. Taka chwila refleksji może zmienić bardzo wiele.

Umysł potrafi wprowadzić w błąd

Umysł potrafi być narzędziem, które pomaga ci widzieć jasno i działać mądrze, ale może też stać się filtrem, który zniekształca rzeczywistość pod wpływem emocji i dawnych przekonań. W tej części nauczysz się odróżniać umysł dominujący od wspierającego oraz rozpoznawać typowe zniekształcenia poznawcze, które sprawiają, że interpretacja wygląda jak fakt, chociaż wcale nim nie jest. Im szybciej to zauważysz, tym łatwiej odzyskasz spokój, obecność i wybór.

Umysł dominujący vs. umysł wspierający

Umysł to nasze najpotężniejsze narzędzie. Być może jeszcze nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale ma on ogromną moc: potrafi planować, analizować, rozwiązywać problemy, tworzyć, projektować przyszłość. Ale jest też jego inna, ciemniejsza strona – nieustannie ocenia, porównuje, straszy, wraca do przeszłości i przewiduje katastrofy. Nawet z natłoku negatywnych myśli możesz jednak wyjść i zyskać prawdziwą wolność – gdy zaczniesz rozpoznawać moment, w którym umysł przestaje być pomocnym narzędziem, a zaczyna tobą rządzić.

Jak rozpoznać, że umysł przejął stery? Przyjrzyjmy się sygnałom potwierdzającym dominację umysłu, czyli to, że teraz to on panuje nad swoim właścicielem.

Oznaki dominacji umysłu:

Napięcie w ciele – najpierw czujesz napięcie w barkach, szyi, szczęce, brzuchu… Ciało mówi ci, że coś się dzieje.

Natłok myśli – umysł zaczyna wystrzeliwać jeden komunikat po drugim, a jedna myśl goni kolejną, często krążąc wokół tego samego tematu. Jak pewnie się domyślasz – nie są to myśli pełne inspiracji.

Analizowanie zamiast czucia – uciekasz w analizę, żeby nie czuć emocji. Zamiast zauważyć smutek, rozważasz, kto zawinił – żeby móc zrzucić na coś lub na kogoś odpowiedzialność za to, co czujesz.

Perfekcjonizm, porównywanie się, wewnętrzny krytyk – myśli nie wspierają cię, tylko osądzają: „Powinieneś już to wiedzieć”; „Jesteś za słaby”; „Inni mają lepiej”.

Brak obecności tu i teraz – myślisz o tym, co będzie lub co się już wydarzyło. Nie zauważasz, co dzieje się obecnie.

Jeżeli rozpoznałeś któreś z tych sygnałów u siebie, nie martw się. W dalszej części książki pokażemy ci, jak uwolnić się od natłoku myśli.

A kiedy można powiedzieć, że umysł wspiera?

Umysł wspierający pomaga ci znaleźć rozwiązanie, zamiast pogłębiać problem. Pozwala się zatrzymać i spojrzeć na sytuację z szerszej perspektywy. Człowiek z takim umysłem staje się spokojny, skupiony, współczujący. Jest obecny tu i teraz.

Zniekształcenia poznawcze: kiedy umysł widzi świat innym, niż jest naprawdę

Zdarza się, że jedna myśl potrafi zepsuć cały dzień. Jedna wiadomość, jedno spojrzenie, jedno słowo – i umysł już wysnuwa wnioski, rozpala emocje czy tworzy czarne scenariusze. Dzieje się tak na skutek mechanizmu zniekształceń poznawczych. To nie twoja wina – twój umysł imituje po prostu zachowania otoczenia, gdy nie stoisz za sterami. A przecież nikt wcześniej nie nauczył cię, jak rozpoznawać i rozumieć te mechanizmy.

Każdy z nas czasem widzi świat jak w krzywym zwierciadle. Nie dlatego, że jesteśmy zepsuci czy negatywnie nastawieni, tylko dlatego, że tak jesteśmy zaprogramowani. Sięgając po dalekie od rzeczywistości automatyczne schematy, umysł próbuje nas przed czymś ustrzec. Chroni nas przed „zalaniem” emocjami, które kiedyś były dla nas zbyt trudne czy intensywne. Zamiast dopuścić do pełnego przeżycia lęku, wstydu czy bólu, tworzy znajome interpretacje. Coś, co znamy, nawet jeśli jest bolesne, bywa dla umysłu bezpieczniejsze niż to, co nowe i nieprzewidywalne. Pozwala bowiem uniknąć strachu, który, jak nas uczono, jest naprawdę straszny. Zamiast strachu znajome interpretacje dają nam złudne poczucie kontroli i przewidywalności. Problem pojawia się wtedy, gdy te mechanizmy, które miały nas chronić, zaczynają kierować naszym życiem. Te schematy, czyli zniekształcenia poznawcze, można porównać do błędów w systemie, w tym przypadku – w myśleniu. Prowadzą one do fałszywych wniosków, eskalowania emocji i niepotrzebnego cierpienia.

Ale jest też dobra wiadomość! Pułapki, które zastawia na nas umysł, można nauczyć się rozpoznawać i je omijać. To jak uświadomienie sobie, że lustro z gabinetu luster w lunaparku nie pokazuje naszego prawdziwego odbicia – tylko jego zniekształconą wersję. Przyjrzyjmy się zatem kilku najczęstszym zniekształceniom.

Katastrofizacja, czyli „na pewno wydarzy się najgorsze”

To jedno z najczęściej występujących zniekształceń poznawczych. Z katastrofizacją masz do czynienia, kiedy umysł podpowiada ci, że coś, co może pójść źle, na pewno tak pójdzie. W dodatku robi to w najbardziej dramatyczny sposób, a ty nie masz żadnych zasobów, żeby sobie z tym poradzić.

Przykładem wystąpienia mechanizmu katastrofizacji może być reakcja na wiadomość od szefa: „Musimy porozmawiać”. Zanim dowiesz się, o co tak naprawdę chodzi, twój umysł już wysnuł wniosek, że stracisz pracę. Pojawiają się myśli typu: „Ostatnio wziąłem dzień wolnego, na pewno mu się to nie spodobało i teraz mnie zwolni”. W rzeczywistości szef może chcieć coś z tobą omówić, wyrazić opinię odnośnie do projektu, który realizujesz, albo docenić twoje zaangażowanie i efekty pracy.

Jeśli umysł nie jest uważnie obserwowany, to często będzie wybierał wersję wywołującą lęk. Nie chce cię w ten sposób skrzywdzić, to tylko jego stary, biologiczny mechanizm obronny. Niestety ta ochrona bardziej szkodzi, niż pomaga.

Generalizacja, czyli „skoro raz się nie udało, to zawsze tak będzie”

Generalizacja jest zniekształceniem poznawczym, które można zawrzeć w komunikacie: skoro coś raz się wydarzyło, to już zawsze tak będzie. Wystarczy, że zdarzy ci się jedno potknięcie czy błąd, a umysł zrobi z tego regułę. Jednorazowe nieudane przedsięwzięcie nie oznacza, że w przyszłości będzie podobnie. Ale trudno to wytłumaczyć, gdy umysł automatycznie powiela wzorce działań.

Spójrzmy na przykład z życia. Twoje dziecko nie miało ochoty się przytulić, a ty myślisz sobie: „Chyba mnie nie kocha, dlaczego jestem tak kiepskim rodzicem?”. Powiedzmy sobie wprost: to, co pojawiło się w twojej głowie, nie jest faktem – to tylko uogólnienie i przeniesienie jednej sytuacji na całe twoje rodzicielstwo. W rzeczywistości dziecko mogło mieć akurat trudniejszy dzień albo potrzebować przestrzeni. Może samo nie wie, co czuje. W jednej chwili i na podstawie jednego zachowania nie da się ocenić całej relacji. Dostrzegasz już teraz, że taka interpretacja to niesprawiedliwe – przede wszystkim dla ciebie – uproszczenie?

Czytanie w myślach, czyli „wiem, co oni o mnie myślą”

Gdy pojawi się to zniekształcenie, zakładasz, że inni ludzie myślą o tobie coś konkretnego – najczęściej złego. Szczególnie wyraźnie zauważalne będzie to u osób, które w dzieciństwie były oceniane, zawstydzane albo porównywane.

Przykładowo: możemy mówić o „czytaniu w myślach”, gdy z nieodpisania ci na wiadomość wyciągasz wniosek, że dana osoba cię nie lubi. W rzeczywistości mogła być zwyczajnie zajęta i nie przeczytać wiadomości lub nawet ją przeczytać, ale ze względu na mnogość obowiązków – zapomnieć odpisać. Następnym razem po prostu przypomnij o komunikacie i zapytaj wprost, dlaczego ktoś nie odpisał. Dla umysłu każda luka informacyjna, którą dostrzeże, tworzy przestrzeń na domysły. A te zazwyczaj oparte są na lęku, a nie na prawdzie.

Myślenie czarno-białe, czyli „wszystko albo nic”

Ten rodzaj zniekształcenia poznawczego uniemożliwia dawanie sobie (i swoim najbliższym) przestrzeni na – bardzo ludzkie przecież – błędy, niedoskonałości czy potknięcia. Albo jesteś świetny, albo do niczego. Albo relacja jest cudowna, albo toksyczna. Twoje dziecko zachowuje się jak anioł albo coś z nim jest nie tak. Natomiast ty sam albo jesteś dobrym rodzicem, albo nieudacznikiem. Wyobraź sobie, że jako rodzic wchodzisz do pokoju dziecka, widzisz bałagan i podniesionym tonem zwracasz dziecku uwagę. Co myślisz później o sobie? Być może przechodzisz nad tym do porządku dziennego, stwierdzając, że bałagan potrafi doprowadzić do szału. Jeśli jednak występuje u ciebie czarno-białe zniekształcenie poznawcze, to masz wyrzuty sumienia z powodu podniesienia głosu i myślisz sobie: „jestem beznadziejnym rodzicem. Jak mogłem się tak zachować?”.

Ten typ zniekształcenia nie pozwala nam dostrzec całości, progresu, intencji. Widzimy tylko jeden moment, a przecież on nie definiuje całej drogi. Potknięcie nie przekreśla miłości. Złość nie unieważnia troski. Wszak prawda ma wiele odcieni, nie tylko czerń i biel.

Personalizacja, czyli „to przeze mnie”

Personalizacja daje o sobie znać w różnych sferach. Może ujawniać się w relacjach z dziećmi, partnerem czy w pracy. Umysł posługujący się tym zniekształceniem bierze odpowiedzialność za wszystko, co się dzieje w życiu – również za sprawy, na które dany człowiek nie ma wpływu. W głowie takiej osoby wciąż tłucze się myśl: „To twoja wina”. W wyniku personalizacji pojawia się silne poczucie winy. Zresztą ten ładunek nie tyle się pojawia, ile raczej ujawnia, ponieważ chodzi o poczucie winy, które prawdopodobnie było tłumione od dziecka.

Jak działa umysł osoby, która ma wbudowany program „To przeze mnie”? Mechanizm personalizacji uruchamia się automatycznie, często szybciej, niż pojawi się świadoma myśl. W umyśle nie powstaje pytanie: „Co się naprawdę wydarzyło?”, lecz dana osoba natychmiast szuka związku między sobą a sytuacją zewnętrzną. U podstaw personalizacji tkwi przekonanie, że bezpieczeństwo zależy od kontrolowania emocji innych. Jeśli jako dzieci doświadczyliśmy sytuacji, w których napięcie dorosłych było nieprzewidywalne, a my intuicyjnie próbowaliśmy je „rozładować”, umysł nauczył się jednego: „Lepiej brać wszystko na siebie, bo to pozwoli chociaż trochę zapanować nad chaosem, jaki jest w domu”. Może być tak, że każdy przejaw złego humoru bliskiego człowieka taka osoba odczuwa bardzo osobiście. Uważa na przykład, że napięcie wyczuwalne u męża, który wrócił z pracy, na pewno wynika z tego, że nie przyszykowała mu tego dnia śniadania, co wywołało jego zawód. A przecież każdy z ludzi ma swój świat wewnętrzny, swoje emocje i procesy, które rzadko są zależne od zachowania jednej osoby z zewnątrz. Nie zawsze (a raczej: rzadko kiedy) wszystko jest winą innych. Umysł osoby, która jako dziecko brała odpowiedzialność za emocje innych, automatycznie bierze jednak wszystko na siebie.

Wróżenie z fusów

I na koniec nasze ulubione zniekształcenie poznawcze, czyli tzw. wróżenie z fusów. Na czym ono polega? Umysł osoby wróżącej z fusów traktuje przyszłość jako znaną – i złą. Pojawiają się w nim myśli o mających nadejść wydarzeniach, które budzą lęk, mimo że jeszcze nie nastąpiły. Wróżenie z fusów jest więc też formą katastrofizacji. Przykładem z życia może być taka narracja: „Na pewno nie zdam tego egzaminu – po co w ogóle próbować?” albo „Nie wierzę, że uda mi się znaleźć dobrą pracę”. To nie są fakty – to hipotezy. I to bardzo szkodliwe, gdyż wpływają na działania. Jeśli ktoś uwierzy, że coś się nie uda, zmaleje szansa, że w ogóle spróbuje…

Skoro znasz już powszechnie występujące zniekształcenia poznawcze, przejdźmy do wskazówek, które pozwolą ci sobie z tymi zniekształceniami radzić. Pamiętaj: nie chodzi o to, żeby nie mieć zniekształceń lub z nimi walczyć. One będą się pojawiać. To naturalne. Kluczowe jest ich zauważenie i świadomość, że nie są faktami. Jak to osiągnąć?

W momencie pojawienia się niepokojącej myśli warto zadać sobie na przykład takie pytania:

Czy to jest fakt, czy tylko moja interpretacja?

Czy to myślenie mnie wspiera, czy raczej osłabia?

Jak mogę spojrzeć na tę sytuację inaczej?

Czy nie ulegam właśnie zniekształceniu myślowemu (teraz wiesz, jak je rozpoznać)?

Co powiedziałbym komuś bliskiemu w podobnej sytuacji?

Wolność nie polega na tym, że nie doświadcza się negatywnych myśli. Chodzi o to, by widzieć ich prawdziwą naturę – to myśli, a nie fakty. Gdy człowiek zaczyna widzieć takie myśli, może świadomie wybrać, czy chce w nie wierzyć.

Lekka praktyka obserwacji swojego awatara

Zabawmy się tym trochę. Zacznij regularnie, podczas codziennych czynności, obserwować swoje myśli, ciało oraz pojawiające się w nim doznania niczym zewnętrzny świadek. Przyglądaj się sobie, jakbyś widział awatar, który pójdzie tam, dokąd chcesz, i zrobi to, co chcesz (zupełnie jak w Simsach!). Uświadom sobie, że nie jesteś tym ciałem. Nie jesteś tymi myślami i uczuciami.

Wykonuj to ćwiczenie często i obserwuj, jak poszerza się twoja świadomość.

Kiedy analiza wyprzedza uczucia

Gdy nie pozwalamy sobie czuć, zaczynamy myśleć. To jeden z podstawowych mechanizmów obronnych naszego umysłu. Zamiast zanurzyć się w emocji, która się pojawia, umysł zarzuca kotwicę analizy. Bo analiza to ruch. To hałas. A hałas skutecznie zagłusza ciszę, w której można by było poczuć to, co niewygodne.

Agnieszka: Pamiętam dobrze moment, kiedy zamiast pozwolić sobie na czucie, zaczęłam… mówić. Rozstałam się z partnerem, a relacja zakończyła się w bardzo bolesny sposób. On zaczął spotykać się z inną kobietą, zanim nasz związek dobiegł końca. Nie było wybuchów, kłótni, tylko ciche przekroczenie granicy, która miała dla mnie ogromne znaczenie.

Gdy patrzę na to z perspektywy czasu, widzę, że to, co się we mnie zadziało, wydarzyło się według klasycznego schematu. Zanim zdążyłam poczuć stratę, ból, może nawet upokorzenie – już zaczęłam opowiadać tę historię innym. Pracowałam wtedy jako makijażystka. Kobiety przychodziły do mnie z różnych powodów – śluby, sesje, spotkania. A ja, zamiast dać sobie przestrzeń na wewnętrzne przeprocesowanie emocji, robiłam jedno: opowiadałam. Mówiłam moim klientkom, co się wydarzyło. One – poruszone, empatyczne – reagowały dokładnie tak, jak potrzebowałam: „Jak on mógł?!”; „Co za typ”; „Ty jesteś cudowna, on nie dorósł”. Czułam się lepiej. Przez moment…

Dlaczego te rozmowy pomagały tylko na chwilę? Bo to nie było uzdrowienie, tylko potwierdzenie. Szukałam na zewnątrz tego, czego nie chciałam dać sobie wewnątrz – uznania, że jestem ważna, dobra, wartościowa. I że to, co się wydarzyło, było dla mnie trudne. Nie miałam wtedy gotowości, by się z tym naprawdę spotkać. Nie płakałam. Nie pozwoliłam sobie na żałobę. Zamiast poczuć ból rozstania – racjonalizowałam. Zamiast nazwać stratę, oceniałam jego. I w imię obrony siebie zaczęłam go sądzić. Im bardziej skupiałam się na ocenie, tym bardziej na poziomie energii „ja” zaczęłam wibrować winą. Winą? Tak. Bo kiedy projektujemy złość i osąd na swoje otoczenie, często wewnątrz skrywamy lęk, że to może jednak z nami coś jest nie tak.

To błędne koło: nieprzeżyta strata → racjonalizacja → poszukiwanie winnego → chwilowa ulga → pogłębiony smutek → poczucie winy → napięcie → jeszcze więcej myśli.

Dziś już wiem, że wtedy brakowało mi tylko jednego – odwagi, by usiąść ze sobą i powiedzieć: „Tak, to mnie boli. Tak, coś tracę. I tak, mam prawo to czuć”. Nie trzeba, a właściwie nawet nie wolno analizować każdej emocji. Czasem wystarczy jej się ukłonić. I oddychać z nią dopóty, dopóki się nie rozpuści. Obecnie wiem też, że rozstanie może być momentem, w którym spotykamy się z prawdą o sobie. Ale dzieje się tak tylko wtedy, gdy mamy odwagę się zatrzymać. Jeśli tego nie robimy, wchodzimy w tryb narracji i uzyskiwania potwierdzenia swojej wersji wydarzeń.

Nasze emocje można porównać do ubrań, które potrzebują prania. Gdy wydarza się coś, co wywołuje ból lub przywołuje stratę, lęk czy wstyd – pojawia się emocjonalne ubrudzenie. Co w takim wypadku należałoby zrobić? Najlepiej byłoby wrzucić ubrania do pralki i pozwolić, by przeszły cały cykl: od namoczenia, przez pranie i płukanie, aż do wirowania. Ale my często tylko patrzymy na plamy i zaczynamy je opisywać. Albo pokazujemy je innym: zobacz, jak bardzo jestem poplamiona. Czasem nawet zakładamy te brudne ciuchy i idziemy w świat, licząc na to, że ktoś je za nas wypierze. Problem w tym, że analiza nie pierze. Analiza jest tylko obróceniem bębna. Zrobieniem hałasu. Ale wody nie ma. Dopiero kiedy przestaniemy komentować plamy, a pozwolimy wodzie, która jest metaforą czucia, zalać to, co bolesne – zaczyna się prawdziwe oczyszczenie. Bo czucie to woda. Emocje chcą przepłynąć. Nie po to, żeby nas zalać – ale by się przez nas przesączyć i zostawić czyste miejsce. Puste. Gotowe na nowe.

W obliczu tego, co trudne, uzdrawia nie hałas, tylko milczenie. Mając tę świadomość, powstrzymaj cisnące się na usta pytanie: „Dlaczego to się stało?” i przyznaj: „Tak, to boli”. Pamiętaj, że twój umysł próbuje zrozumieć, bo chce kontrolować. Duchowa istota, którą jesteś, nie musi rozumieć. Kiedy więc poczujesz stratę – zanim powiesz o niej światu – zapytaj siebie: „Czy to jest moment na opowieść, czy może… na objęcie mojej emocji bez słów?”. Niech ta emocja stanie się wodą, która wypierze nie tylko ból, lecz także stare przekonania o tym, kim jesteś i co znaczysz. Bo być może strata, której doświadczyłeś, nie miała cię złamać, tylko oczyścić.

Złość – emocja, która potrafi spalić (nie tylko) mosty

Emocją, której najczęściej odmawiamy prawa do istnienia, zwłaszcza jeśli wychowano nas na „grzeczne dzieci”, jest złość. Nie wypada jej czuć. Nie pasuje do ugruntowanego społecznie obrazu mądrej kobiety czy dojrzałego mężczyzny. Nie jest akceptowana społecznie. A przecież złość – tak jak smutek czy radość – to tylko pewna forma energii, niekiedy informacja. Problem pojawia się nie wtedy, gdy ją czujemy, tylko wtedy, gdy ją tłumimy albo wyrzucamy na kogoś.

Bo złość, której nie przyjmiesz i nie poczujesz, zacznie „fermentować”. Zamieni się w urazę, w sarkazm, w pasywno-agresywne komentarze, a ostatecznie w dystans. Do innych, do siebie, a nawet do życia.

Chcemy ci teraz opowiedzieć dwie historie o złości. Obie są doświadczeniami z życia Agnieszki. Jedna i druga zaczynają się podobnie – od zdrady zaufania… Ale kończą się zupełnie inaczej. I tylko jedna z nich finalnie niosła za sobą prawdziwe ukojenie.

Agnieszka: Pierwsza historia wydarzyła się w czasach liceum. Dowiedziałam się, że moja przyjaciółka – ta od piaskownicy, od wspólnych sekretów i piosenek Sarah Connor – obgaduje mnie z moim byłym chłopakiem. W dodatku nie robiła tego w delikatny sposób, tylko zwyczajnie mnie wyśmiewała, podważała moją wartość i lojalność. Od dziecka miałam syndrom grzecznej dziewczynki, więc nie poczułam złości, która się pojawiła, kiedy się o tym dowiedziałam. Nie dałam sobie na to przestrzeni. Zamiast tego zaczęłam rozkładać sytuację na czynniki pierwsze. „Dlaczego ona tak się zachowuje? Przecież tyle dla niej zrobiłam. Jak można być aż tak nielojalną przyjaciółką?” Przeszło mi nawet przez głowę, że może przeżywa coś trudnego.

Nie myśl sobie jednak, że w tej ostatniej narracji chodziło o współczucie. Ta analiza była klasyczną ucieczką od emocji. Zamiast nazwać zdradę zdradą i poczuć złość, ja, uciekając od złości i przyjmując różne interpretacje, zaczęłam podświadomie pielęgnować urazę. Żal. Rozpamiętywanie. A w głębi nadal obecna była tłumiona złość. I tak przez lata… Mimo że po liceum nasza przyjaźń się skończyła, to ja wciąż nosiłam tę emocję w sobie. Energię wracającą do mnie jak niewypowiedziane zdanie w kłótni, która nigdy się nie odbyła. Regularnie też miewałam sny związane z tą dziewczyną, mimo że ona sama już od dawna nie była obecna w moim życiu. Ukojenie przyniosło mi dopiero świadome zmierzenie się z tymi nastoletnimi emocjami, ale zanim to zrobiłam, minęło kilkanaście dobrych lat.

Drugie zdarzenie miało miejsce 17 lat później. Znowu dowiedziałam się, że bliska mi osoba, przyjaciółka, nie jest wobec mnie w porządku, bo rozmawia na mój temat z innymi, całkowicie mijając się z prawdą. Tym razem byłam już bardziej świadoma siebie, swoich emocji oraz tego, jak działa umysł i ciało. W reakcji na wiadomość… zatrzymałam się. Czułam – również w ciele – napięcie, ogromną złość, pieczenie w gardle. I dałam temu przestrzeń. Powiedziałam sobie: „Tak, czuję złość. Mam prawo ją czuć”. Oddychałam. Nie usprawiedliwiałam. Nie uciekałam. Nie analizowałam. Czułam. I dopiero kiedy ta fala się przetoczyła, pojawiło się zrozumienie. Może ona nie potrafi inaczej? Może jej emocje, schematy, nieprzepracowane rany z dzieciństwa wzięły górę?

Nie znaczy to, że chcę z nią nadal mieć bliski kontakt. Ale podejmuję decyzję bez ścisku w sercu. Są we mnie spokój, akceptacja tego, że nadszedł czas, aby nasze drogi się rozeszły. Nie muszę już niczego udowadniać, nikogo karać. Po prostu: uznaję, że ten etap się zakończył. I wiesz co? Kiedy dziś myślę o tej osobie, nie ma we mnie bólu. Jest wolność. Spokój. I świadomość, że ludzie pojawiają się w naszym życiu nie zawsze po to, by zostać – ale czasem po to, by nas czegoś nauczyć.

Złość, której nie poczujesz, zostanie jako uraza. Złość, którą przyjmiesz – przepłynie i zniknie. Bo złość jest jak ogień. Może niszczyć albo oświetlać. Może spalić mosty… albo zapalić latarnię, która pokaże ci, gdzie wciąż chowasz niezaakceptowany ból, niewypowiedziane „Nie zgadzam się”, niewyrażone „To mnie zraniło”.

W dzieciństwie wielu z nas usłyszało, że ognia trzeba się bać. I że jeśli się złościsz, to stajesz się trudnym, niegrzecznym czy niemiłym dzieckiem. Ale nikt nam nie powiedział, że ogień sam w sobie nie jest ani dobry, ani zły. Tylko potężny. A gdy go przyjmiesz z odwagą i świadomością, to przestaje cię trawić od środka i zaczyna ci służyć – chociażby do tego, żeby oświetlić to, co ukrywałeś do tej pory w cieniu, a co wymaga zobaczenia i otoczenia opieką.

Bo złość – kiedy ją przyjmiesz i przeżyjesz – przestaje być furią i często staje się rozjaśnieniem problemu. Nie krzyczy wewnątrz, nie pali, tylko mówi jasno: tu jest jeszcze niezagojona rana. Nie musisz jej tłumić, ale to nie oznacza, że masz ją wyładowywać na innych. Wystarczy, że ją zobaczysz, uznasz, pozwolisz jej płynąć – jak rzece, która po ulewie w końcu wraca do swojego poziomu.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Ewangelia według św. Jana, rozdz. 8, werset 32, [w:] Biblia Tysiąclecia, red. A. Jankowski, Pallottinum, Poznań 2005. [wróć]

„Gdybyście byli ze świata, świat by was kochał jako swoją własność. Ale ponieważ nie jesteście ze świata, bo Ja was wybrałem sobie ze świata, dlatego was świat nienawidzi”, Ewangelia według św. Jana, rozdz. 15, werset 19, [w:] Biblia Tysiąclecia, op. cit. [wróć]