Tytuł oryginału: Psychohacks für ein glückliches Leben: 111 wirksame Tools gegen den Alltagswahnsinn

Przekład: Anna Taraska
Opieka redakcyjna: Maria Zalasa
Redakcja: Aleksandra Adamczewska
Korekta: Anna Strożek
Projekt okładki i stron tytułowych: Joanna Wasilewska/KATAKANASTA

Copyright © Edel Verlagsgruppe GmbH, Neumühlen 17, 22763 Hamburg
Copyright for the Polish edition and translation © JK Wydawnictwo, 2025

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających i innych bez uprzedniego wyrażenia zgody przez właściciela praw.

ISBN 978-83-68262-53-7
Wydanie I, Łódź 2025

JK Wydawnictwo
ul. Krokusowa 3, 92-101 Łódź
tel. 42 676 49 69
www.wydawnictwofeeria.pl

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Dla Leonarda

Byle idiota pokona kryzys; to, co cię wykańcza, to codzienna harówka.

Antoni Czechow

Przedmowa

Psychohacki? A co to niby jest? Mają one związek ze słowem „hack”, które pojawiło się w naszym języku niedawno. Kojarzy się przede wszystkim z hakerami, czyli osobami znajdującymi sposoby na włamywanie się do systemów komputerowych. Niektórzy znają też słowo „lifehack” oznaczające sztuczkę lub wskazówkę mające ułatwić codzienne życie. Pianka do golenia to równie dobry sposób na skrzypiące drzwi jak olej maszynowy. Skórzane buty można potraktować też kremem do twarzy – ostatecznie wykonano je ze skóry. A jeśli przytwierdzić do trzonka łyżki wazowej spinacz do bielizny, można ją oprzeć o brzeg garnka bez obawy, że się zsunie. O tym właśnie mowa.

Ale co wspólnego z problemami psychicznymi mają spinacze do bielizny? Czy kiedy piszę o tym, że w wielu sytuacjach wystarczy zastosować proste rozwiązania, nie brzmi to jak drwina z osób chorych psychicznie? Rozmawiając z przyjacielem o pomyśle napisania tej książki, zwierzyłem mu się z mojej obawy, że zostanę odebrany jako powierzchowny „wujek dobra rada”. Spojrzał na mnie ze zdumieniem. „Ty?! Z twoimi kwalifikacjami? I z twoją historią? Nie wygłupiaj się”. Nawiązywał do tego, że moje życie z pewnością nigdy nie było wesołym spacerkiem, i nadal nie jest. Z powodu choroby skóry jako małe dziecko zostałem na sześć tygodni oddzielony od matki i spędziłem ten czas w sterylnej sali szpitalnej. Dopiero jako czterdziestolatek zrozumiałem na własnej terapii, że to wczesne zaburzenie więzi jest podłożem wielu moich lęków. Moi rodzice byli troskliwymi ludźmi, ale też bardzo surowymi chrześcijanami, a to wykluczało mnie z wielu aktywności, które były udziałem moich kolegów. Ojciec zmarł przedwcześnie po trzecim zawale. Ledwo zacząłem trzydziestkę, a już miałem na karku sześciocyfrowy dług i groziła mi upadłość konsumencka. Dwoje naszych dzieci urodziło się martwych, co ekstremalnie obciążyło moją żonę i tym samym całą naszą rodzinę. Musiałem się zmierzyć z potencjalnie śmiertelną chorobą nowotworową. Moja matka ma demencję. Nie piszę o tym wszystkim, żeby się nad sobą użalać, ale żeby pokazać, że wiem, co to znaczy kryzys. Często czułem się w życiu bezradny. Czytałem wtedy dużo poradników psychologicznych, ale prawie nigdy nie znajdowałem w nich konkretnych odpowiedzi na moje pytania czy wsparcia w zmartwieniach. Sporo było tam za to niejasnych porad typu: „Naucz się odpuszczać” albo „Musisz wzmocnić swoje ja”. Nie wiedziałem jednak, co właściwie miałbym zrobić. Wiele coachingowych wskazówek brzmi całkiem przekonująco: „Bądź wyluzowany/spontaniczny/kreatywny”. Czy „Słuchaj uważniej tego, co mówi twoja żona”. Tyle że to są powierzchowne rady, bo nie wiadomo, jak to zrobić i po czym poznać, że to działa.

Chciałbym jednak zostać dobrze zrozumiany: terapie, a często także metody stosowane w psychologii głębi, z pewnością są potrzebne, by pacjenci zrozumieli, co się z nimi dzieje i jakie są tego przyczyny. By potrafili rozpoznać szkodliwe wzorce, którym nigdy dotąd się nie przyglądali, i dlatego ciągle postępują według utartych schematów. I wreszcie by zobaczyli, że niektóre niezdrowe sposoby reagowania ciągną się za nimi od dzieciństwa. Tak jak wspominałem, sam korzystałem z takiego wsparcia. Niestety pomoc terapeutyczna zbyt często kończy się na przekazaniu wiedzy i postawieniu diagnozy, a pomija się kolejny krok, mianowicie zmianę struktur i przyzwyczajeń. A przecież właśnie o to w tym wszystkim chodzi: by coś zmienić i móc zwiększyć własną odporność. Psychologia to rozpoznawanie wzorców – przełamanie wzorców – tworzenie nowych, zdrowszych wzorców. Gdy idę do ortopedy, chcę porozmawiać z nim nie tylko o tym, że bolą mnie kolana, i ustalić dlaczego. Chcę też dostać skierowanie do fizjoterapeuty i receptę na buty ortopedyczne, żebym w przyszłości nie zaszkodził swoim kolanom jeszcze bardziej. Chciałbym, żeby mi się poprawiło. Albo wyobraź sobie urologa, który twój ból nerek uważa za „nadzwyczaj interesujący”, wyjaśnia ci, skąd się wziął, i odsyła do domu z poradą: „Proszę poprawić swoją relację z pęcherzem moczowym!”. Żadnych leków przeciwbólowych i propozycji skutecznego leczenia. Pewnie od razu zmieniłbyś lekarza, prawda?

Ubolewam nad tym, że zbyt rzadko zachęca się ludzi do wyjścia z systemu terapeutycznego. Terapia nie powinna trwać i trwać. Jeśli ktoś przez całe lata ma trzech terapeutów i trzy razy w tygodniu wałkuje swoje problemy, ciągle dostając przy tym potwierdzenie, że jest biednym żuczkiem, nie będzie umiał poradzić sobie z własnym życiem. Oczywiście wewnętrzne procesy są ważne, tyle że w którymś momencie powinny dać rezultaty zauważalne dla otoczenia. Najważniejsze pytanie, jakie należałoby sobie zadać po nie tak znów długim czasie przyglądania się sobie, brzmi: „Co chcesz zrobić inaczej w przyszłości?”. Chodzi tu o zmiany na poziomie zachowania, a nie o analizowanie swojego wnętrza. Często są to właśnie proste triki. Tak jak wspominałem, w przeszłości chciałem otrzymać konkretne wskazówki. Na czym polega wzmacnianie własnego „ja”? Jak mam to zrobić? Kiedy? Gdzie? Czego potrzebuję, by to osiągnąć?

Złote rady typu: „Musisz się po prostu uspokoić, porządnie się zrelaksować i zbudować relację z samym sobą” wypadają raczej słabo, gdy mamy na głowie opiekę nad babcią, szkolne problemy dzieci i realizację zamówienia od klienta. Krótko mówiąc: życie. I to właśnie ci, którzy powtarzają: „Nie mam w ogóle czasu na odpoczynek i jogę”, potrzebują pomocy. Przydałaby im się skrzynka z narzędziami, do której mogą sięgnąć, by poradzić sobie w tej czy innej sytuacji lub po prostu zakończyć destrukcyjne, niekończące się rozważania. Psychohacki są właśnie tymi narzędziami.

Tak na marginesie: sam regularnie stosuję wiele z nich. Moja ulubiona piątka to:

drzewo krzyku

zwhatsappuj się sam!

Brain Booster

ABC empatii

przyzwoitka.

Ze wszystkich moich życiowych kryzysów wyciągnąłem dwie nauki: „Rezygnacja niczego nie załatwi”. I: „Zawsze jest jakieś rozwiązanie”.

Także dla ciebie.

Rolf Schmiel, październik 2022

Wprowadzenie

Nie ze wszystkim, co dotyczy duszy, trzeba biec do terapeuty. Czasami wystarczy pies. Albo gumka recepturka. Albo właśnie psychohack. W końcu ludzie nie dzielą się tylko na psychicznie chorych i psychicznie zdrowych. Miliony ludzi w samych tylko Niemczech prowadzą pełne wyzwań życie – rodzina, związek, praca – i jednocześnie zmagają się z obciążeniami psychicznymi. To dotyczy także osób powszechnie podziwianych, ponieważ wyobrażenia, jakie ludzie mają na ich temat, i to, co o nich mówią, często mają się nijak do rzeczywistości. Kieruję tę książkę do wszystkich przeciążonych życiem – niezależnie od tego, czy byli na terapii, czy nie. Jedną z takich osób znam dosyć dobrze: patrzy na mnie, gdy stoję przed lustrem.

Nie jest to poradnik psychologiczny – i tak właśnie miało być. Nie ma tu przypisów, nie ma wyników badań, nie ma bibliografii. W tej książce nie ukrywam się za obco brzmiącymi słowami ani nie zanurzam w głębinach nauki, lecz odwołuję się do mojego ponaddwudziestoletniego doświadczenia w pracy psychologa. Psychohacki to proste i łatwe do zastosowania porady i triki, które na pewno dadzą ci dużo radości i pomogą ruszyć naprzód. Nie chodzi tu ani o dociekanie przyczyn charakterystyczne dla psychologii głębi, ani o mgliste mądrości uzdrowicieli.

Co ma ci dać ta książka? Wyjaśnię to na przykładzie tematu, który wywołuje najwięcej konfliktów w związkach: kwestii porządku. Nie będę się zajmował odmiennymi potrzebami ludzi w tej kwestii, ale w bardzo praktyczny sposób wyjaśnię, jak sprawić, by twoje potrzeby w tym względzie zostały zaspokojone bez prowokowania konfliktowych sytuacji. Nie chcę ci przedstawiać kolejnej analizy i tłumaczyć, co się dzieje w mózgu podczas kłótni i które neurony wtedy buzują. Chcę ci dać do ręki narzędzia, żebyś wiedział, co wówczas zrobić i jak poprawić sytuację; wręczyć ci konkretne, zrozumiałe wskazówki, które przydadzą ci się w dłuższej perspektywie. I dzięki którym odnajdziesz odpowiedź na pytanie jakże często pozostawiane bez odpowiedzi: „Jak to się właściwie robi?”.

Ta książka ma też pomóc zmniejszyć powszechną niechęć wobec psychologii. Wielu ludzi krzywo patrzy na psychologów, bo ich zdaniem „tylko gadają i gadają, i nic z tego nie wynika”. Psychologia jednak działa. Zawsze i wszędzie. Można to zauważyć w obszarach, które nie mają nic wspólnego z terapią i kozetką. Na przykład w sporcie. Albo w sztuce. Bez pomocy psychologicznej aktorzy nie mogliby pracować, a profesjonalni sportowcy byliby bez niej zgubieni. Dlaczego te dziedziny tak bardzo mnie inspirują? Bo chodzi w nich o konkretne działanie. O prawdziwe zmiany. O praktyczne metody. Gdyby psycholog sportu zadowalał się ciągłym analizowaniem sportowca X i nie mówił, co pan X ma zmienić i w jaki sposób, szybko straciłby posadę. Psychologia dużo może – jeśli się konsekwentnie korzysta z jej osiągnięć. Chcę również poszerzyć wiedzę o pewnych psychologicznych zależnościach. Często ludzie nie mają większego pojęcia lub mają mylne wyobrażenie o takich psychologicznych konceptach jak „wewnętrzne dziecko” czy „pozytywne myślenie”, a potem krążą po świecie jakieś fałszywe i absurdalne interpretacje i przekazy. W przypadku psychohacków taka groźba nie istnieje. One są zbyt proste, by doszło do przeinaczeń.

Wiem, że niektórzy koledzy i niektóre koleżanki po fachu kpią z moich psychohacków właśnie z powodu ich prostoty. Że niby są pozbawione głębszej treści. Zgadzam się. Psychohacki wydają się – a może nawet są – banalnie proste. Tak jak prosta jest porada lekarza, żeby codziennie chodzić na półgodzinny spacer i rzucić palenie. Ale piękne jest to, że często proste rzeczy działają najlepiej. Banalny nierzadko znaczy genialny. A reakcje na moje sztuczki, kiedy mówię o nich w radiu, telewizji czy podczas wykładów, pokazują, że ta genialna prostota działa. Rzecz jasna, nie każdy trik jest w stanie odmienić daną sytuację, ale pomaga lepiej sobie w niej poradzić i zapoczątkować pewne zmiany. Aby do tego doszło, potrzebny jest możliwie jak najprostszy i bardzo konkretny pierwszy krok. Ten pierwszy krok przełamuje schemat. I od tego wszystko się zaczyna.

Dla kogo psychohacki nie są pomyślane? Po pierwsze dla „nadętych intelektualistów”. Lubię tak nazywać – i używam tego uogólnienia z przyjemnością – ludzi, którzy podejrzliwie traktują łatwe w odbiorze teksty, zawierające proste i skuteczne wskazówki, tylko dlatego, że są zrozumiałe dla laików niezwiązanych ze światem nauki. I którzy upierają się, że prawdziwe przyczyny tkwią gdzie indziej i dużo głębiej – natomiast ani nie są w stanie poddawać własnych zachowań żadnej refleksji, ani ich modyfikować. Psychologia powinna jednak pomagać wszystkim potrzebującym, nie tylko ludziom wykształconym.

Po drugie, psychohacki nie są dla ludzi z zaburzeniami psychicznymi w klinicznym rozumieniu. Jeśli ktoś cierpi z powodu zaburzeń lękowych, depresji czy borderline, żadne triki go nie uratują. Pomóc może wtedy tylko terapia, a czasami niestety dopiero leki. Ta książka przeznaczona jest więc dla osób zdrowych psychicznie, które czasem kiepsko się czują i mają pewne zmartwienia czy pytania, ale na ogół są stabilne. I oczywiście dla tych, którzy interesują się fascynującym światem psychologii.

Jak do wszystkiego w życiu, także do psychohacków nie należy podchodzić schematycznie. Każdy z nich odnosi się do konkretnego pytania czy problemu. Jeśli jesteś w pewnej sytuacji, nie próbuj stosować danej porady jeden do jednego. A poza tym każdy ma swoje własne tematy do przerobienia. To znaczy, że wiele może zależeć od tego, jakim jesteś typem człowieka: być może w danym problemie pomoże ci zupełnie inny trik niż komuś innemu. Na przykład, jeśli zazwyczaj w restauracji godzinami studiujesz kartę dań i nie potrafisz zdecydować, co wybrać, przy kolejnych trzech wizytach w danym lokalu zamów to, co ostatnio najbardziej ci smakowało. Ale jeśli przeciwnie – jesteś dumny z tego, że w restauracji błyskawicznie podejmujesz decyzję, bo zawsze wybierasz sznycla, przeczytaj w spokoju menu i zamów coś innego niż zwykle. Jeśli ciągle zachwycasz się „zmianami” i z dumą opowiadasz, że nie wytrzymałeś dłużej niż pół roku w żadnej pracy, w żadnym mieszkaniu i w żadnym związku, skonsultuj się ze specjalistą do spraw ciągłości działania. Naucz się stałości. A jeśli od dwudziestu lat nie kupowałeś nowych mebli ani nowych ubrań: czas na zmiany!

Rada, którą kieruję do wszystkich, brzmi następująco: zanim zastosujesz któryś z moich trików, zawsze najpierw sprawdź, kim jesteś. I zwiększaj liczbę alternatywnych rozwiązań, tak abyś miał do dyspozycji możliwie dużo różnych zachowań. Jeśli jesteś nieśmiały, nie staraj się umniejszać siebie jeszcze bardziej, ale gdy jesteś samcem alfa mierzącym prawie dwa metry wzrostu, dobrze byłoby czasem trochę spuścić z tonu, żeby nie onieśmielać innych. Ktoś nieduży i delikatny może spróbować zacząć mówić głośno i wyraźnie, natomiast wysoki, dominujący typ, który automatycznie wywołuje w ludziach reakcje obronne, mógłby w pewnych sytuacjach nieco się „skurczyć”. Zawsze bądź świadomy tego, z jakiego miejsca wysyłasz komunikaty.

Może już spostrzegłeś, że zwracam się do ciebie per „ty”. To nie przypadek, ale pierwszy mały psychohack. Wiemy z badań psychologicznych, że komunikaty formułowane bezpośrednio do odbiorcy są przyjmowane lepiej i chętniej. Ma to związek z faktem, że przez co najmniej pierwszych szesnaście lat życia ludzie zwracają się do nas właśnie w taki sposób. To czas, w którym najwięcej się uczymy i najintensywniej rozwijamy. A poza tym, nawet w dorosłości najbliższe osoby także mówią nam na „ty”. „Pan” czy „Pani” słyszymy w urzędach lub wtedy, gdy chcemy zachować dystans. Zdecydowałem się na formę „ty”, ponieważ chciałbym cię wspierać na drodze wewnętrznego rozwoju i osobiście towarzyszyć ci w tej podróży. Mam nadzieję, że jest to dla ciebie w porządku.

A teraz do dzieła. Pomyśl: te porady i triki są jak powersnacki: małe, lekkostrawne przekąski o dużej mocy. Coś w rodzaju batonów energetycznych. A ta książka jest jak bufet, w którym rozkładam duży asortyment takich batonów. Może nie potrzebujesz każdego, może niektóre będą ci smakować bardziej niż inne. O tym możesz zdecydować tylko ty sam, próbując ich. Oszacuj też, ile jesteś w stanie zjeść naraz. Każdy rozdział to osobna przekąska. A zatem: częstuj się! Smacznego!

Rozdział 1. „Musimy porozmawiać”

Rozdział 1

„Musimy porozmawiać”

Jak prowadzić rozmowy z partnerem

Uwaga, truizm: w związkach zdarzają się konflikty. Na przykład na skutek nieporozumień. Albo z powodu odmiennych poglądów, potrzeb czy zainteresowań lub ekstremalnych obciążeń: dzieci, praca, starzejący się rodzice, brak pieniędzy… Do tego dochodzą dwie różne osobowości, dwa temperamenty, dwa style komunikowania się – jedna osoba podczas konfliktu raczej się wycofuje, a druga podchodzi do tematu ofensywnie. W każdym razie w którymś momencie pada (mam nadzieję) mądre zdanie: „Musimy porozmawiać”. A to nie polega na szybkiej wymianie kilku argumentów albo inwektyw, lecz na stworzeniu pewnych ram i na spokojnej rozmowie. Tyle że nawet te „spokojne” rozmowy często wymykają się spod kontroli, ponieważ partner nie czuje się zrozumiany, ponieważ któraś ze stron chce przeforsować własne interesy, ponieważ partnerzy nie pozwalają się sobie wypowiedzieć czy jeszcze coś innego. Kończymy je sfrustrowani, z poczuciem, że nie udało nam się osiągnąć porozumienia w ustalonych ramach i poradzić sobie z napiętą emocjonalnie sytuacją. Jeśli jednak docieramy do punktu, w którym wolimy unikać podobnych rozmów, ponieważ nasze konflikty zawsze wtedy eskalują, nadszedł czas na ogłoszenie alarmu najwyższego stopnia.

Co więc zrobić, by oboje partnerzy po tego typu rozmowach byli zadowoleni i mieli poczucie, że osiągnęli to, na czym im zależało?

Psychohack: Świeca komunikacyjna

Trudne rozmowy są wyczerpujące – również dlatego, że nie każdy ma takie samo tempo przetwarzania informacji i emocji. Jedna osoba może czuć się świetnie w gorącej atmosferze, w której raz po raz obnażona zostaje jakaś prawda, a ktoś inny musi się wtedy trochę uspokoić i „schłodzić”. Dlatego ważne jest, by w razie potrzeby zrobić przerwę i dać partnerowi możliwość ochłonięcia. Jest to klasyczny przykład szacunku do drugiej osoby. Pomaga tu stara azjatycka metoda świecy komunikacyjnej. Postawcie na stole między wami świecę i zapalcie ją na początku rozmowy. Płomień świecy wprowadza nastrój odprężenia. I mimo konfliktu daje subtelny powiew romantyczności oraz przypomina wam o tym, dlaczego jesteście razem i chcecie pozostać parą. Dzięki temu będziecie się traktować z większym szacunkiem. Gdy dla jednego z partnerów sytuacja stanie się zbyt obciążająca i będzie chciał – z jakichkolwiek powodów – zrobić przerwę w rozmowie, zdmuchnie świecę. Ta zasada zapobiega przeciążeniu. Prośba o przerwę nie wymaga uzasadnienia, ale kiedy ta dobiegnie końca, ten, kto jej potrzebował, niech ponownie zapali świecę i zaprosi partnera do dalszej rozmowy.

Tego typu zasady zawsze tworzą potrzebne ramy i automatycznie poprawiają komunikację. Badania pokazują, że dyskusje są mniej zażarte i tym samym stają się bardziej owocne, gdy odbywają się w sposób uporządkowany, a nie chaotyczny. A więc zapal świecę! Nie potrzebujesz niczego wymyślnego, wystarczy zwykła świeczka. Zdmuchnięcie płomienia po szczęśliwym zakończeniu rozmowy może się zaś stać niezwykle piękną formą partnerskiej komunikacji.

Psychohack: Indiańska pałeczka

Odwiecznym problemem w związkach i trudnych rozmowach jest poczucie, że rozmówca nie słucha nas jak należy. Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy jedna z osób przerywa drugiej. Ale też gdy wciąż upiera się przy swoim, nie słucha argumentów drugiej strony i nie czuje dynamiki rozmowy i jej rytmu ani nie potrafi rozpoznać niewypowiedzianych potrzeb rozmówcy.

Podobno wśród rdzennych mieszkańców Ameryki Północnej panował zwyczaj, że „pałeczkę mówcy” można było przekazać kolejnej osobie dopiero wtedy, gdy mówiący miał poczucie, że naprawdę został zrozumiany. Czyli na przykład, gdy słuchacz siedzący naprzeciwko tak podsumował wypowiedź, że nie było wątpliwości, iż dotarły do niego intencje przemawiającego. Indiańskiej pałeczki chętnie używają terapeuci podczas sesji z parami – jednak tylko wtedy, gdy nie zachodzi ryzyko, że ktoś zechce jej użyć w innym celu.

Spokojne wysłuchanie drugiej osoby sprawia trudność zwłaszcza mężczyznom. Sprawdzałem to sam na sobie, używając stopera, i byłem naprawdę wstrząśnięty moim odkryciem: choć słuchanie stanowi niezwykle ważną część mojej pracy, z początku nie mijało nawet trzydzieści sekund, a już chciałem coś powiedzieć. Polecam każdemu mężczyźnie, by za pomocą minutnika do jajek albo stopera sprawdził, jak długo jest w stanie kogoś słuchać w spokoju i skupieniu, bez wypatrywania dogodnego momentu na wtrącenie odpowiedzi czy rady. Większość mężczyzn wychodzi z założenia, że wie więcej niż rozmówca. Ponadto podczas spotkania są zorientowani na szukanie rozwiązań, a nie na budowanie relacji. Jednak w sytuacjach kryzysowych rozwiązania nie są tym, co ludzi – zwłaszcza kobiety – najbardziej obchodzi. Najpierw potrzebują kogoś, kto ich wysłucha. Należy przy tym podkreślić, że myślenie zorientowane na rozwiązania nie jest z gruntu złe, ale w niektórych sytuacjach się nie przydaje i nie jest mile widziane. Jest na to dobre ćwiczenie: najpierw trzeba tylko słuchać, a także wytrzymać kilka sekund ciszy. Albo płaczu partnerki. Gdy zdezorientowana kobieta zapyta, dlaczego mężczyzna milczy, można sobie zaskarbić jej uznanie, mówiąc: „Najpierw chcę cię wysłuchać”. A proste zdanie „Tak, to naprawdę paskudne, co ci się przydarzyło!” często jest właśnie tym, które należałoby mówić dużo częściej, niż się wielu mężczyznom wydaje.

Psychohack: Pompka

Nie powinno się jeździć rowerem z nienapompowanymi oponami. Czytaj: wyczerpani nie jesteśmy w stanie prowadzić z partnerem sensownej rozmowy. W takim przypadku może się bowiem zdarzyć, że jedna strona będzie tylko siedzieć i zgadzać się na wszystko, a oczekiwany przełom nie nadejdzie, bo brakuje energii do prawdziwego zaangażowania się w sprawę i do przeprowadzenia zmian.

Dlatego przed rozpoczęciem poważnych działań w związku zawsze należy się upewnić, czy mamy wystarczający poziom energii. A jeśli nie, trzeba to jasno zakomunikować: „Skarbie, jestem po prostu zbyt zmęczona na tę rozmowę. Wiem, że związek to też praca nad nim i że rozmowy o naszych problemach są ważne, ale w biurze mamy kiepską sytuację, do tego moja mama jest chora i to wszystko mnie totalnie wyczerpuje. Nie mam teraz siły pracować nad związkiem. Przykro mi. Co możemy zrobić?”. Lub po prostu powiedzieć: „Jestem teraz wypompowana. Zanim będę się mogła na serio zająć naszym związkiem, muszę nabrać energii”. W ten sposób nadal czujemy odpowiedzialność i wykazujemy troskę o relację z partnerem. Jednak nie można powoływać się na swoje wyczerpanie przez całe lata, bez szukania środków zaradczych. Ten, kto używa spadku energii jako wymówki, żeby tylko nie brać udziału w trudnych rozmowach, gra nie fair.

Gdy zorientujemy się, że nasz partner jest zbyt zmęczony, by rozmawiać, można delikatnie poruszyć tę kwestię i dać do zrozumienia, że należy się nią zająć: „Mam nadzieję, że niedługo poczujesz się lepiej. Jak mogę cię w tym wesprzeć?”.

Stałe unikanie rozmów na ważne dla pary tematy to odzyskiwanie sił kosztem partnera. Jeśli ładujemy się na sofę, pojękujemy: „Źle się czuję” albo „Jestem wykończony!” i zrzucamy wszystkie zadania na drugą osobę, idziemy złą drogą. To tak, jakbyśmy zabierali powietrze z jej opon, ale przecież aby napompować własne, potrzebujemy świeżego powietrza z zewnątrz. To nasze własne aktywności muszą nam dostarczać zastrzyków energii – nie osiągniemy tego, siadając na rower partnera, a tylko utrudnimy mu podróż. Gdy obojgu partnerom brakuje powietrza w kołach, nie ma co liczyć na szczęście w związku. A więc, jeśli to możliwe, spędźcie urlopy osobno. Zacznij uprawiać jakiś sport. Zacznij śpiewać w chórze. Zrób coś, co regularnie zasili cię świeżą energią – a potem wróć do rozmowy, zapal świecę albo użyj indiańskiej pałeczki. Twoja partnerka będzie ci wdzięczna.

Rozdział 2. Przygniatające listy zadań

Rozdział 2

Przygniatające listy zadań

Jak szeregować zadania i skutecznie je realizować

Często biurowe szaleństwo wygląda mniej więcej tak: przychodzisz rano do pracy w całkiem dobrym humorze i wiesz, że masz na ten dzień trzy ważne zadania plus zwykłe drobne czynności. Mija godzina i z nowych e-maili, telefonów, spotkań ze współpracownikami i przełożonymi (wszystko jest „na teraz”) robi się siedemnaście kolejnych rzeczy do wykonania, które koniecznie muszą być załatwione do wieczora. W ciągu dnia stale ktoś cię odrywa od pracy, ponieważ ciągle jest coś: zebrania, telefony, koledzy i koleżanki ze swoim „Ja tylko na chwilę”, a do tego przerwy i… WhatsApp. I gdy wieczorem, po dwóch nadgodzinach, wracasz do domu kompletnie wyczerpany, twoje trzy zaplanowane zadania są nadal niezrobione – a w dodatku doszło ci kilka nowych. Masa niezałatwionych spraw dosłownie cię przytłacza.

Jak organizować sobie pracę w tym chaosie i to tak, by nie zniechęcić się nawałem obowiązków? Wiele osób robi listy zadań, na których skreśla to, co już zostało załatwione. Skreślanie kolejnych punktów wprawdzie przynosi ulgę, ale najczęściej nie pomaga pozbyć się frustracji, ponieważ lista stale się wydłuża, a zadania nigdy się nie kończą. Takie niekończące się listy obniżają twoje poczucie sprawczości, ponieważ nigdy nie możesz dojść do punktu, w którym rzeczywiście czegoś dokonałeś. To z kolei podważa i niszczy wszelką motywację. Dlatego tym razem zrób to inaczej.

Psychohack: Mistrzowski szaszłyk

Ten trik łatwiej zastosować niż o nim opowiedzieć – przyrzekam! Zaplanuj sobie tylko cztery zadania i każde zapisz na oddzielnej karteczce. Kiedy zakończysz któreś z nich, nadziej karteczkę na szpikulec – być może widziałeś coś takiego w restauracji. Gdy uporasz się z resztą zadań i przyszpilisz wszystkie karteczki, przygotuj sobie kolejne cztery. W przeciwieństwie do klasycznych list z zadaniami, na których kolejne punkty odhacza się albo skreśla, a pod koniec dnia niezałatwione sprawy trafiają na nową listę i stara ląduje w koszu – szpikulec z karteczkami pokazuje ci, ile rzeczywiście zrobiłeś: po kilku dniach utworzy się tam mistrzowski szaszłyk. Ten widok dobrze wpłynie na twoje poczucie własnej sprawczości i naprawdę podkręci twoją motywację. Przekonasz się, że potrafisz sobie poradzić z wieloma obowiązkami, i będziesz miał tuż pod nosem dowód, że jesteś w tym dobry. Twoja samoświadomość wzrośnie i do kolejnych zadań będziesz podchodzić z większą pewnością siebie.

Psychohack: Ekspresowe działanie

Oczywiście można się dobrze bawić, wpisując na karteczki albo na listę również drobne zadania, takie jak „przejrzenie menu w bufecie” czy „opróżnienie kosza na śmieci”, i tym samym częściej mieć jakiś punkt do skreślenia albo do przyszpilenia. Tyle że nie jest to specjalnie efektywne.

Gdy w pracy nie chcesz marnować czasu i zamierzasz intensywnie działać, przygotuj sobie czystą pocztówkę i umieść ją w widocznym miejscu tam, gdzie zwykle przebywasz. Na pocztówce zapisz regułę „dwóch minut”: „Jeśli coś wymaga dwóch minut pracy – zrób to od razu! Jeśli więcej – odłóż to na później”. Jeśli odbierzesz e-maila lub telefon i wiesz, że sprawę da się załatwić w trzydzieści sekund: zrób to! I tak wyrwie cię to w tym momencie ze stanu skupienia, więc niech ta drobnostka nie rozprasza cię za chwilę po raz drugi. Ale jeśli na zadanie będziesz potrzebować więcej niż dwie minuty, zaplanuj je na konkretny moment później. Ta metoda pomoże ci w lepszej organizacji pracy; od razu zakończysz drobne zadania i będziesz mieć więcej przestrzeni na większe i ważniejsze sprawy. Dużo więcej czasu i energii zajęłoby wypisywanie wszystkiego, co da się zrobić w mniej niż dwie minuty, a następnie ciągłe pamiętanie o tym, niż załatwienie sprawy od razu, kiedy tylko się pojawi.

Niestety oba triki nie pomagają zredukować dwudziestu zadań do trzech. Często wygląda to tak, że mamy do załatwienia więcej rzeczy, niż możemy zrobić. Dlatego trzeba ustalić priorytety. Jak to zrobić?

Psychohack: Lista z maksymalnie trzema punktami

Wiele osób zapewne zna zasadę, by przy szeregowaniu zadań oddzielać sprawy ważne od pilnych. Fakt, że koleżanka z pracy chce z tobą omawiać swoje pomysły na dekoracje świąteczne przez następne dwie godziny, nie oznacza, że masz się tym teraz zajmować, nawet jeśli potwierdzenie zamówienia dla ważnego klienta masz wystawić dopiero za trzy godziny. Oczywiście ważny klient będzie miał pierwszeństwo, a świąteczna impreza będzie jak zawsze wspaniała i bez twojej wypowiedzi w sprawie dekoracji. Tyle że nawet ludzie, którzy znają zasadę „ważne i pilne”, często tworzą zbyt długie listy spraw do natychmiastowego załatwienia. Dlatego powiedzmy to sobie bez ogródek: lista priorytetów zawierająca więcej niż trzy punkty mija się z celem. Wybierz więc trzy najważniejsze sprawy, załatw je, nadziej na szpikulec i zrób nową trzypunktową listę. Przy liście z dziesięcioma punktami najprawdopodobniej pod koniec dnia będziesz miał siedem zaczętych spraw i jedną załatwioną – albo i żadną. A ta najważniejsza może nie będzie nawet ruszona.

Pytanie zadawane przez ludzi ze zbyt wieloma zadaniami często brzmi: Od czego mam rano zacząć?

Psychohack: Śniadanie bez żaby

Osoby, które kierują się w życiu wyłącznie zasadą przyjemności, najczęściej odsuwają niemiłą rozmowę telefoniczną z szefem tak długo, aż sytuacja zrobi się naprawdę kiepska. Inni żyją według motta Eat the frog in the morning, to znaczy zaczynają od najgorszej sprawy. Polecam złoty środek. Nie zaczynaj z rana od najbardziej nieprzyjemnego zadania, tylko wybierz najpierw coś lekkiego i szybkiego, tak jakbyś robił rozgrzewkę. Pozwoli ci to rozpocząć dzień z poczuciem sukcesu. I dopiero wtedy zabierz się za żabę. Kiedy już będziesz po, daj sobie nagrodę w postaci (relatywnie przyjemnego) lekkiego zadania. Dzięki tej metodzie „na kanapkę”, w której „żabę” umieścisz pomiędzy przyjemnymi zadaniami, zaczniesz dzień w pozytywny sposób. Unikniesz tym samym sytuacji, że nie masz w ogóle ochoty rano wstawać i pewnie nie prześpisz dobrze nocy, bo już w przeddzień wiesz, z jakimi frustrującymi obowiązkami przyjdzie ci się zmierzyć nazajutrz.

Rozdział 3. „To jest Jens, a to… eee”

Rozdział 3

„To jest Jens, a to… eee”

Co zrobić z kiepską pamięcią

Idziesz sobie ulicą ze znajomym, gdy nagle podchodzi do ciebie z uśmiechem jakaś kobieta. Pozdrawia cię, używając twojego imienia, a potem z wyczekiwaniem patrzy to na ciebie, to na twojego towarzysza. Chcesz ich sobie przedstawić, ale za nic w świecie nie możesz przypomnieć sobie imienia kobiety. Z zapoznania nici. Pustka w twojej głowie robi się coraz większa. Czy to jakaś koleżanka z pracy? A może znacie się z zajęć sportowych? Może ze sklepu z artykułami bio? Może ze szkolnych zebrań rodziców? Do diabła!

Jeśli ktoś, zwracając się do nas, używa naszego imienia, czujemy się widziani i zauważani – i dlatego czujemy się dobrze. A jeśli ktoś nie może sobie przypomnieć, jak się nazywamy, tracimy odrobinę poczucia własnej wartości i siły. Z tego też powodu kiepska pamięć do imion to prawdziwe przekleństwo. Ludzie nim dotknięci blokują się, gdy spotykają kogoś w niespodziewanych okolicznościach: na przykład koleżankę z pracy na plaży podczas urlopu, trenera fitnessu przy oglądaniu mieszkania, którego zakupem są zainteresowani, hydraulika na szkolnej uroczystości.

Natomiast ci, którzy nie mają problemu z zapamiętywaniem imion, z miejsca wydają się innym bardziej uważni, inteligentniejsi i sympatyczniejsi. A teraz dobra wiadomość: tę umiejętność można trenować. Na co więc jeszcze czekasz?

Psychohack: Brain Booster

Dzięki metodzie Brain Booster zapamiętywanie imion stanie się dziecinnie proste. Składają się na nią trzy proste techniki stosowane w psychologii kognitywnej:

Musisz zapytać o czyjeś imię, dokładnie wysłuchać odpowiedzi i usłyszeć to imię w jego prawidłowej formie. W razie wątpliwości zapytaj ponownie, nawet kilkakrotnie. Jeśli imię jest trudne lub panuje hałas, będzie to całkiem normalne i dużo mniej żenujące niż późniejsze: „Cześć, eee…, yyy…”. Większości imion wcale nie zapominamy, tylko nie przyswajamy ich tak, jak należy.

Gdy usłyszysz czyjeś imię we właściwym brzmieniu, niezwłocznie powtórz je kilka razy. „Miło cię poznać, Thomas. Czy nie masz nic przeciwko, że mówię do ciebie po imieniu, Thomas? Jestem Rolf. Thomas, czy możesz mi powiedzieć…”. I tak dalej. Kilkakrotne powtórzenie danego imienia sprawi, że pozostanie ono w naszej świadomości. Niemniej potrzeba tu trochę wyczucia, żeby nie przesadzić i nie sprawiać wrażenia natręta. W przeciwnym razie każdy zauważy, że odstawiasz w tym momencie jakieś mnemotechniczne ćwiczenie (tak nazywają się techniki wspomagające pamięć).

Jeśli wykonasz trzeci krok, nowe imię nigdy nie wyleci ci z pamięci. Zastanów się, kto z twoich znajomych też się tak nazywa. Wyobraź sobie, że na piersi nowego znajomego przypinasz zdjęcie kogoś, kogo znasz już od dawna. Dzięki temu zapamiętasz to imię na jeszcze innym poziomie. I nawet jeśli już godzinę po pierwszym spotkaniu nie będziesz mógł sobie go przypomnieć, karteczka na piersi nowego znajomego z fotografią jego imiennika będzie świetną przypominajką. Potem, gdy tylko tę osobę zobaczysz, jej imię prawdopodobnie od razu przyjdzie ci do głowy, ponieważ przypomni ci się na przykład kolega ze studiów. Ta wskazówka jest pomocna przede wszystkim dla ludzi, którzy mają mocno rozbudowane myślenie obrazami.

Podsumujmy wszystko jeszcze raz, w razie gdybyś nie czytał zbyt uważnie albo znów o czymś zapomniał: musisz usłyszeć wyraźnie nowe imię, powtórzyć je kilka razy i powiązać z wizerunkiem kogoś znajomego o tym samym imieniu. W ten sposób szybko zostaniesz supermózgiem! Tak na marginesie: gdy prowadzę seminaria z grupą około dwudziestu osób, te techniki pomagają mi już po porannej sesji zapamiętać wszystkie imiona, na co ludzie reagują podziwem, a ja jestem pozytywnie odbierany.

Czasami problem polega jednak na czymś więcej niż kiepska pamięć do imion i twarzy. Mam na myśli chwile, kiedy wygłaszamy wewnętrzne monologi typu: „O rany, co ja robię w kuchni? Aha, chciałem zapisać dwie rzeczy na liście zakupów. Mleko i… cholera! Jak to możliwe, że zapomniałem o tym w drodze z salonu? A w ogóle to gdzie są moje okulary? O Boże, czy przedwczoraj nie wstawiałem prania? Na pewno już śmierdzi… kurczę, dlaczego dzwoni do mnie mój dentysta? O nie! Przecież miałem wizytę kontrolną! To było dzisiaj?”. I tak dalej, i tak dalej. O ile nie cierpimy na kliniczne zaburzenia pamięci, stan, w którym człowiek stale o wszystkim zapomina, ciągle jest roztrzepany i nie wyobraża sobie życia bez karteczek, zapisków i aplikacji z przypominajkami, nazywa się albo starością, albo przeciążeniem psychicznym. Z tym drugim można coś zrobić. Co to jest przeciążenie psychiczne? Badania naukowe dowodzą, że ludzie, którzy mają za dużo rzeczy na głowie, tracą zdolności poznawcze, w tym jasność myślenia. To dotyczy zarówno stresu wywołanego pracą, jak i kryzysowych momentów w życiu. Kiedy jesteśmy w stanie psychicznego obciążenia, szczególnie ważne stają się dbanie o siebie i współczucie dla swojej osoby.

Ale co w praktyce możemy w takiej sytuacji zrobić, aby poprawić swoją zdolność myślenia?

Psychohack: Strategia trzech kanałów

Podobnie jak przy Brain Boosterze, chodzi tu o zapamiętywanie czegoś na kilka sposobów. Oto trzy mnemotechniki, czyli metody zapamiętywania informacji:

Powiedz to na głos.

Skojarz to z jakimś obrazem.

Dodaj jakiś gest.

Tak naprawdę wcale nie zapominamy aż tyle – po prostu nie zapamiętujemy tak jak trzeba, ponieważ w tym samym czasie robimy też inne rzeczy. Odkładamy gdzieś klucze albo okulary, bo akurat w tym momencie chcemy mieć wolne ręce i zająć się czymś innym. No ale gdzie je odłożyliśmy? Żeby to zapamiętać, możesz na przykład powiedzieć głośno: „Odkładam klucze na radio”. Jednocześnie wyobraź sobie stary radioodbiornik z mieszkania twoich rodziców. Potem kciukiem i palcem wskazującym wykonaj ruch kręcenia gałką na odbiorniku. Idę o zakład, że będziesz potrafił sobie przypomnieć, gdzie położyłeś klucze.

Rozdział 4. „Wojna, energia, inflacja… Zaraz oszaleję!”

Rozdział 4

„Wojna, energia, inflacja… Zaraz oszaleję!”

Jak lepiej sobie radzić w trudnych czasach

Ta książka powstawała latem 2022 roku. Pandemia koronawirusa mocno nami wstrząsnęła i w tamtym momencie wciąż jeszcze trwała. W lutym Putin rozpoczął wojnę przeciwko Ukrainie. Skutkiem tej agresji, obok tysięcy zabitych, zniszczeń i cierpienia, a także fali uchodźców, którzy szukali w naszym kraju pomocy, był również bezprecedensowy kryzys energetyczny i ogromny wzrost kosztów życia. Z obawą wyczekiwaliśmy nadchodzącej zimy: czy wystarczy energii, abyśmy nadal mieli ciepłe grzejniki i światło w domach? I kto za to wszystko zapłaci?

Nawet jeśli nie wiadomo, jaka będzie ta czy każda następna zima, i jak to wszystko dalej się potoczy, nagromadzenie trosk z lata 2022 roku wystarczyło, by poczuć się całkowicie przytłoczonym. Przeświadczenie, że wszystko bierze w łeb, a to, co w ostatnich dziesięcioleciach było trwałe i pewne, zaczyna się rozmywać, sprawia, że czujemy się bezradni. Prawdziwych problemów tego świata nie da się rozwiązać za pomocą strategii psychologicznych, ale znajdzie się parę sposobów na to, jak stawić im czoła i jak poradzić sobie z poczuciem paniki i bezradności. Panika, którą w zrozumiały sposób odczuwamy, nie jest przecież dobrym środkiem przeciwko wojnie i kryzysowi, a raczej sprawia, że reagujemy irracjonalnie i dajemy się sparaliżować lękowi, zamiast robić to, co jest w naszej mocy, by przezwyciężyć trudności i jak najlepiej chronić naszych bliskich. Osiemdziesiąt lat temu nasi rodzice i dziadkowie też musieli sobie jakoś radzić – i jakoś sobie poradzili. Jak zatem postępować w obliczu kryzysu?

Psychohack: Zniszcz fasadę!

Pierwsze, co trzeba zrobić, to przyznać się do swojego strachu. Nawet jeśli w trudnych okresach reagujesz mocniej niż inni – nie wstydź się, tylko zaakceptuj siebie takim, jakim jesteś. Może właśnie jesteś lękliwy, ale dzięki temu postępujesz ostrożniej, bezpieczniej i rozważniej niż beztroskie typy, które prą do przodu, myśląc, że nic nie jest w stanie ich wystraszyć. Jeśli osiągniesz stan zdrowej samoakceptacji, nie będziesz już więcej sprzeciwiał się własnej naturze. Ludzie, którzy mówią „ja nie jestem strachliwy”, chociaż się boją, inwestują bardzo dużo energii w utrzymanie swojej fasady, zamiast kierować ją w stronę możliwych rozwiązań. Dziś osoby, które przyznają przed sobą i innymi, że mają problemy z lękami (lub zmagają się z depresją), rzadko kiedy spotykają się z negatywnymi reakcjami. Raczej słyszą słowa uznania dla swojej otwartości i spotykają się z wdzięcznością za wyjaśnienie sytuacji. Ludzie, którzy są dla ciebie ważni, zareagują ze zrozumieniem i zainteresowaniem. A ty w końcu będziesz mógł skierować całą swoją energię tam, gdzie się ona przyda: do zarządzania kryzysem.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki