Tytuł oryginału: Overcoming Unwanted Intrusive Thoughts

Przekład: Anna Opara
Opieka redakcyjna: Maria Zalasa
Redakcja: Marta Stęplewska, Maria Zalasa
Korekta: Anna Taraska
Projekt okładki i stron tytułowych: Joanna Wasilewska / KATAKANASTA

Ilustracja na okładce: © Faber14/Shutterstock

Copyright © 2017 by Sally Winston and Martin N. Seif New Harbinger Publications, Inc. 5674 Shattuck Avenue Oakland, CA 94609 www.newharbinger.com
Copyright for the Polish edition and translation ©JK Wydawnictwo 2021

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających i innych bez uprzedniego wyrażenia zgody przez właściciela praw.

ISBN 978-83-8225-099-2
Wydanie I, Łódź 2021

JK Wydawnictwo
ul. Krokusowa 3
92-101 Łódź
tel. 42 676 49 69
www.wydawnictwofeeria.pl

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Recenzje

„W tej książce Sally Winston i Martin Seif biorą na warsztat jedną z wielkich tajemnic ludzkiego bólu i cierpienia: pozorną niezdolność do pozbycia się z umysłu niepożądanych i budzących niepokój myśli, obrazów i wspomnień. Czytelnicy zyskują bezcenny wgląd w charakter i pochodzenie natrętnych myśli oraz ich wpływ na stan wzburzenia emocjonalnego. Napisana w sposób przyjazny i zajmujący, a przy tym ze znajomością rzeczy, książka oferuje pacjentom i specjalistom nowe wnioski dotyczące tego, dlaczego zdrowy rozsądek nie jest w stanie uspokoić burzliwego umysłu. Na czytelników czekają praktyczne, poparte badaniami wskazówki, jak poskromić niepożądane natręctwa i poradzić sobie ze spustoszeniem emocjonalnym, które wywołują. Książka ta niesie niezwykle potrzebną pomoc osobom, które mierzą się z udręką nieustępliwych, dokuczliwych myśli”.

dr David A. Clark
emerytowany profesor psychologii na Uniwersytecie Nowego Brunszwiku,
współautor książki The Anxiety and Worry Workbook and Cognitive Therapy of Anxiety Disorders

„Setki milionów ludzi na całym świecie mają uciążliwe, natrętne myśli, z których większość jest dla nich tak bardzo zawstydzająca lub nie do przyjęcia, że nikomu o nich nie mówią, włączając w to najbliższych członków rodziny czy przyjaciół. W najgorszym przypadku natrętne myśli są częścią poważnych problemów takich jak zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne, jednak wiemy też, że prawie każdy może ich sporadycznie doświadczać pod wpływem stresu. Nareszcie otrzymujemy program samopomocy zgodny z aktualnym stanem wiedzy psychologicznej i napisany przez dwoje wiodących specjalistów o długoletnim doświadczeniu. Zawarty w tym niezwykłym, objętościowo niewielkim poradniku może on pomóc ci przezwyciężyć natrętne myśli, a jeśli konieczne będzie dodatkowe wsparcie, stosownie cię pokierować. Zdecydowanie polecam tę książkę jako pierwszy krok na drodze do poradzenia sobie z problemem natrętnych myśli”.

dr David H. Barlow
emerytowany profesor psychologii i psychiatrii na Uniwersytecie Bostońskim

„Co za fantastyczna książka dla osób zmagających się z natrętnymi myślami! Dwójka wysoce kompetentnych i szanowanych ekspertów w zakresie leczenia przewlekłych zaburzeń lękowych wyjaśnia w niej, jak działają natrętne myśli, co znaczą, a czego nie, dlaczego opierają się twoim staraniom, by się ich pozbyć, oraz, co najistotniejsze, jak zmienić twój stosunek do nich, aby przestały być stałym, negatywnym obiektem twojej uwagi. Autorzy pomagają czytelnikom zrozumieć, że myśli te utrzymują się nie pomimo podejmowanych wysiłków, polegających na spieraniu się i walczeniu z nimi oraz próbach ich unikania, tylko z ich powodu. Książka podsuwa konkretne i napisane prostym językiem rady; zawiera przy tym całe mnóstwo świetnych przykładów, które pomogą ci zapomnieć o poczuciu winy, strachu i splątaniu, które często towarzyszą natrętnym myślom. To pozycja obowiązkowa dla każdego, kto doświadcza takich myśli, a także dla specjalistów, którzy takim osobom pomagają”.

dr David Carbonell
psycholog z ponad 30-letnim doświadczeniem w leczeniu przewlekłych zaburzeń lękowych, autor książek Panic Attacks Workbook i The Worry Trick, prowadzi stronę www.anxietycoach.com

„Jeśli żyjesz w ciągłym strachu przed myślami, które nagle pojawiają się w twojej głowie, to książka dla ciebie! Dwoje psychologów objaśnia w niej zjawisko niechcianych natrętnych myśli i pokazuje, jak wyrwać się z cyklu, który umacnia ich władzę nad tobą. Nie musisz cierpieć z powodu swoich myśli – Sally Winston i Martin Seif pokazują, jak się od nich uwolnić. Informacje, metody i bogactwo przykładów zawartych na kartach tej książki czynią z niej obowiązkową pozycję dla każdego, kto usiłuje zrozumieć przerażające, natrętne myśli i chce znaleźć ulgę od udręki, którą wywołują”.

dr Joan Davidson
współdyrektorka centrum terapii kognitywnej w Oakland w Kalifornii, adiunktka na Uniwersytecie Kalifornijskim

Dla Morta, Carli, Maggie i Molly

– S. W.

Dla Samanty, Laury, Sama, Clare, Ruty i Adama

– M. S.

Wprowadzenie

Wprowadzenie

Czy kiedykolwiek zdarzyło ci się stać na skraju peronu i czekać na pociąg, gdy nagle przeszywała cię myśl, że mógłbyś rzucić się pod koła i zginąć? A może równie niespodziewanie i bezwiednie pomyślałeś, że mógłbyś popchnąć stojącą koło ciebie osobę na tory? Gdyby zadać te pytania wypełnionej po brzegi sali, 90% zgromadzonych przyznałoby, że miewa takie myśli.

Jest jednak jeszcze inny, o wiele istotniejszy zestaw pytań, który zawiera w sobie klucz do problemów opisanych w tej książce. Czy martwisz się, że twoje myśli są w stanie doprowadzić do tego, że naprawdę dopuścisz się jakiegoś potwornego czynu? Czy prześladuje cię obawa, że być może zrobiłeś już coś złego, ale jakimś cudem nie zdajesz sobie z tego sprawy? Czy uważasz, że sam fakt, iż taka myśl przyszła ci do głowy, musi coś znaczyć? A może masz do czynienia z myślą, która doprowadza cię do szaleństwa i której za żadne skarby nie możesz się pozbyć? Czy żyjesz w strachu, że snucie dziwacznych, nawracających, odrażających lub uporczywych myśli świadczy o tobie jak najgorzej? Czy modlisz się, by te myśli zostawiły cię w spokoju? Niestety tak się nie dzieje – na dobre utknęły one w twojej głowie i zatruwają ci życie.

Myśli, które zjawiają się nieproszone i stają się źródłem zmartwień, niepokoju i lęku fachowo nazywamy niechcianymi myślami intruzyjnymi lub niechcianymi natrętnymi myślami. Mogą pojawić się u każdego, w tym u zdrowych, „normalnych” osób. Jeśli dręczą cię myśli, których chciałbyś się pozbyć, które budzą w tobie lęk i których boisz się wypowiedzieć na głos, ta książka może odmienić twoje życie.

Przede wszystkim chcielibyśmy ci przekazać, że nie jesteś sam. Na świecie są miliony ludzi zmagających się z podobnym problemem. Uwierz, że osobom „do rany przyłóż” zdarzają się paskudne myśli, tak jak u łagodnych z natury ludzi mogą wystąpić agresywne impulsy, a szalone pomysły pojawić się w głowach tych, którzy pod żadnym pozorem za takich nie uchodzą. Nie jesteś więc jedyną osobą, która doświadcza nawracających i niedających spokoju myśli.

Według naszych niedokładnych szacunków w samych tylko Stanach Zjednoczonych z powodu niechcianych myśli intruzyjnych cierpi w pewnym momencie życia ponad sześć milionów ludzi. Milczenie, strach i wstyd, które temu towarzyszą, dodatkowo wzmagają ich ból i poczucie izolacji. Najczęściej przeżywają te emocje w samotności, nieświadomi, że wiele osób znajduje się w takiej samej sytuacji.

Poza tym chcielibyśmy ci powiedzieć, że masz dużo odwagi. W końcu sięgnąłeś po tę książkę i przeczytałeś ją aż do tego miejsca. Co więcej, ponieważ podejrzewasz, że twoje myśli komunikują ci coś ważnego i mogą być niebezpieczne, bardzo się starasz, aby trzymać je na odległość. Jesteśmy pewni, że robisz wszystko, co w twojej mocy, aby tak było. Dlatego zakup tej książki i jej przeczytanie są aktami odwagi.

Zmagając się z tym problemem, pewnie odkryłeś już frustrującą i istotną prawdę: próby niedopuszczania tych myśli do siebie są bezcelowe. To po prostu tak nie działa.

Zacznijmy więc od innej podstawowej prawdy: jeśli dalej będziesz robić to, co zawsze, to otrzymasz ten sam co zawsze rezultat (Forsyth i Eifert, 2007). A zatem, jeśli chcesz osiągnąć inny wynik, musisz spróbować innego sposobu. Warto zacząć od uświadomienia sobie, że problem nie tkwi w tobie, tylko w twojej metodzie. W tym właśnie może pomóc ci ta książka. Jesteśmy przekonani, że nazwanie twoich myśli i uświadomienie ci, że nie jesteś w nich odosobniony, a także stawienie im czoła bez poczucia wstydu i lęku mogą zdziałać cuda i zmniejszyć twoje cierpienie. Ale to nie wszystko. Dowiesz się wszystkiego, co obecnie wiemy na temat niechcianych natrętnych myśli, ich rodzajów i tego, co je napędza. Poznasz także najlepsze sposoby na to, jak się od nich uwolnić.

Dobrze wiedzieć: Problem nie tkwi w tobie, lecz w tym, jak radzisz sobie z niepożądanymi myślami.

Przytoczona poniżej wypowiedź jest typowa dla wiadomości, jakie otrzymujemy od osób, które dzięki nam uzyskały dostęp do wiarygodnych informacji na temat niechcianych natrętnych myśli.

Cierpiałam na zaburzenia lękowe ponad jedenaście lat i przez sporą część tego czasu nawiedzały mnie natrętne myśli. Terapeuci, do których chodziłam, nie do końca je rozumieli, a jak pewnie wiecie, mówienie o nich innym może być paraliżujące.

Przeczytanie waszego artykułu o myślach intruzyjnych, a w szczególności fragmentu, gdzie piszecie, że często mają one charakter agresywny lub seksualny, natchnęło mnie nadzieją. Dotąd sądziłam, że to wytwór mojego chorego, wynaturzonego umysłu; wytwór, którego nie można akceptować. Przeczytanie o natrętnych myślach w prostych i jasnych słowach było dla mnie prawdziwym objawieniem i dało mi odwagę, by poszukać pomocy.

W przypadku problemu z natrętnymi myślami dostęp do właściwej pomocy może być trudny. Rozmowa z życzliwymi przyjaciółmi i rodziną, którzy jednak nie rozumieją specyfiki problemu, na ogół nie przynosi efektów, a czasami może wręcz pogorszyć stan rzeczy. Nawet jeśli potrafisz przezwyciężyć obawy związane z wyjawieniem innym swoich myśli, możliwe, że nie otrzymujesz należytej pomocy. A problem ten, niestety, rzadko kiedy ustaje sam z siebie.

Być może rozmawiałeś już o nim z terapeutą albo wykryto u ciebie zaburzenie, na które składają się niechciane natrętne myśli. Jednak nie wszyscy terapeuci znają skuteczne sposoby radzenia sobie z nimi, a ty możesz obawiać się rozmowy ze specjalistą. Jeśli natrętne myśli nie dają ci wytchnienia, ta książka jest dla ciebie. W chwili jej pisania nie jest dostępny żaden inny aktualny poradnik, który byłby w całości poświęcony tej kwestii. Znajdziesz w nim jedyny w swoim rodzaju praktyczny program działania, dzięki któremu uwolnisz się od strachu, zniechęcenia i cierpienia, jakie powodują te myśli.

Jak korzystać z tej książki

Pamiętaj, że wiedza to siła i że im więcej wiesz na temat natrętnych myśli, tym łatwiej będzie ci się od nich uwolnić. Napisaliśmy tę książkę z założeniem, że będzie czytana od początku do końca i uważamy, że postępując w ten właśnie sposób, wyciągniesz z niej najwięcej korzyści. Wiemy, że nie możesz się doczekać, aby rozpocząć proces pozbywania się niechcianych myśli intruzyjnych. Dlatego już od pierwszych stron będziesz uczyć się, jak to zrobić. Zależy nam na tym, abyś potraktował początkowe rozdziały tej książki jak pierwsze kroki na drodze do wyzwolenia się spod wpływu natrętnych myśli. Być może stwierdzisz, że aby się z nim rozprawić, wystarczy ci kilka początkowych rozdziałów.

Rozdział 1 jest poświęcony faktom, w tym najnowszymi ustaleniom dotyczącym niechcianych natrętnych myśli. Rozdział 2 zawiera kompletny opis ich różnych rodzajów. W rozdziale 3 rozprawiamy się z mitami, które przyczyniają się do ich powstawania, a w rozdziale 4. odpowiadamy na często zadawane pytania. W rozdziale 5 dowiesz się, dlaczego ci nieproszeni myślowi goście są tak uciążliwi dla naszego mózgu. Opiszemy w nim także, jak dochodzi do tego, że niektóre myśli nie znikają i zagnieżdżają się w naszych głowach, zmieniając się w niepożądane myśli intruzyjne. W rozdziale 6 wyjaśnimy, dlaczego twoje dotychczasowe próby radzenia sobie z nimi były nieskuteczne i dlaczego wiele tradycyjnych technik radzenia sobie z zaburzeniami lękowymi może przynieść skutek odwrotny od zamierzonego. Solidna wiedza to podstawa skutecznej terapii.

Dobrze wiedzieć: Po zapoznaniu się z rzetelnymi informacjami na temat niechcianych natrętnych myśli zmniejszy się niepokój, jaki w związku z nimi odczuwasz.

W rozdziałach 7–9 poznasz szczegółowe sugestie zmian nastawienia i przekonań, niezbędnych do tego, aby nauczyć mózg, ciało i umysł nowych reakcji. Kolejne rozdziały opierają się na wiedzy i praktycznych informacjach przedstawionych wcześniej. Opanowanie tej wiedzy i konsekwentne stosowanie jej w życiu sprawią, że pokonasz ból, zagubienie, frustrację i lęk, jaki wywołują natrętne myśli. Rozdział 10 poświęcony jest pytaniu, kiedy samodzielne działania przestają być wystarczające i należy poszukać pomocy profesjonalisty. Na sam koniec, zgodnie z naszym przekonaniem, że wielu z nas podchodzi do siebie i swoich myśli zbyt poważnie, dodaliśmy utrzymany w lekkim tonie przepis, czego nie należy robić w przypadku uporczywych myśli.

Czy uwolnienie się od natrętnych myśli będzie łatwe? Najpewniej nie, ponieważ będziesz musiał oduczyć się licznych szkodliwych nawyków myślowych, jak również automatycznych reakcji emocjonalnych towarzyszących tym myślom i sposobów, w jakie starasz się ich unikać. Poznasz nowe, skuteczniejsze metody radzenia sobie z kłamliwymi despotami w twojej głowie. Nie obędzie się bez ćwiczeń, bo na początku nowe metody będą wydawały ci się nienaturalne. Dokładnie wyjaśnimy, jak je trenować i jak wypracować w sobie nowe reakcje emocjonalne. Tak jak nie sposób nauczyć się tańca, tylko czytając o krokach, tak samo my będziemy zachęcać cię do wyjścia na „parkiet” i korygowania błędów w miarę, jak będą się pojawiać.

Czy uwolnienie się od natrętnych myśli będzie trudne? Najpewniej tak. Pomyśl jednak o alternatywie i jakości życia, które obecnie prowadzisz. Nie będzie to aż tak trudne, jak ci się wydaje, o ile pojmiesz, że twoje przekonania na temat tych myśli i tego, co oznaczają, nie znajdują poparcia w tym, co dziś o nich wiemy. Jest dokładnie odwrotnie niż myślisz: absurdalne, przerażające i niepokojące niechciane myśli nie stanowią dla ciebie zagrożenia. Klucz tkwi w wypracowaniu całkiem nowej relacji z myślami, która nie opiera się na lęku ani wstydzie. Z czasem nauczysz się poskramiać prześladowców w swojej głowie i zaczniesz prowadzić życie wolne od udręki, którą niosą.

Rozdział 1. Droga do uwolnienia się od natrętnych myśli

ROZDZIAŁ 1

Droga do uwolnienia się od natrętnych myśli

Proces uwalniania się od niechcianych natrętnych myśli jest złożony. Zaczyna się od dowiedzenia się, czym są, a czym nie są myśli. Obejmuje zrozumienie mechanizmu, na skutek którego niektóre z nich zakorzeniają się w umyśle i uporczywie powracają, oraz wyjaśnienie, dlaczego nieszkodliwe myśli intruzyjne wydają ci się niepokojące, a nawet niebezpieczne. Częścią tego procesu jest także nauczenie się, jak zastąpić obecne (nieskuteczne) sposoby radzenia sobie za pomocą podejścia polegającego na wytrenowaniu odmiennych reakcji emocjonalnych mózgu i ciała. Twój główny cel to, rzecz jasna, wyeliminowanie strachu, frustracji, poczucia winy i przygnębienia, jakie wywołują natrętne myśli. Każdy z tych poziomów niesie ze sobą ulgę i jest krokiem na drodze do wyzwolenia się spod wpływu intruzyjnego myślenia, zaś wszystkie razem składają się na podróż, którą właśnie rozpoczynamy.

Każdy z nas ma natrętne myśli. Wpadają one do naszego umysłu nieproszone i nie są częścią bieżącego, celowego strumienia myślowego. Są czymś powszechnym, jednak większość ludzi szybko je zapomina i nie odbiera ich jako źródła dyskomfortu, a jeśli tak, to w minimalnym stopniu. Dla kogoś, kto się nimi nie niepokoi ani z nimi nie walczy, natrętne myśli bywają źródłem absurdalnych, nieprzyjemnych, a nawet zabawnych chwil… które mijają w mgnieniu oka. Czasami potrafią nieźle nas nastraszyć, przeważnie jednak – obojętnie, jak bardzo są dziwaczne czy odpychające – trwają zaledwie kilka sekund. Bardzo rzadko się o nich wspomina i jeszcze rzadziej do nich wraca. Zwyczajnie nie są warte wzmianki (chyba że akurat byłyby wyjątkowo zabawne).

Dobrze wiedzieć: Prawie każdy miewa ulotne natrętne myśli.

Oto przykład natrętnej myśli, która przyszła mi do głowy podczas pisania tego akapitu: Mam nadzieję, że trwająca właśnie burza spowoduje przerwę w dostawie prądu i nie będę musiał pracować. Myśl uleciała, a ja się nad nią nie zastanawiałem. Jednak wcale nie musiało tak być: gdybym naprawdę martwił się o stan swojego umysłu, motywację lub myśli, być może wstydziłbym się o tym napisać. Być może zaprzątałbym sobie głowę tym, co ta myśl oznacza. Czy nie powinienem czerpać przyjemności ze swojej pracy? Czy to znak, że czas przejść na emeryturę? Objaw wypalenia? Skoro szukam wymówki, by nie musieć pisać tej książki, może mam depresję? Dlaczego nie potrafię się skoncentrować? Czy naprawdę chciałbym, żeby odcięto nam prąd? I co jest ze mną nie tak, skoro o tym myślę? Może rozważałbym, czy to przypadkiem nie szósty zmysł, który mówi mi, że naprawdę nie będzie prądu i że powinienem od razu pójść po świeczki. Nie robię jednak żadnej z rzeczy, które wymieniłem. Moment przemija. To była tylko myśl i nie warto nawet zastanawiać się, co znaczyła. Wracam do pisania.

Są sytuacje, w których natrętna myśl z przeszłości może dać o sobie znać każdemu. Przykład? O tak, pamiętam, to w tej windzie naszło mnie to dziwne uczucie i pomyślałam, że lada chwila wykrzyknę coś sprośnego. Może się zdarzyć, że przez jakiś czas windy i myśli o wykrzykiwaniu wulgaryzmów w miejscach publicznych będą występować w parze, a jedna prowadzić do drugiej. W dalszym ciągu o niczym to nie świadczy – ludzki umysł jest tak skonstruowany, że automatycznie dokonuje skojarzeń. Choć osobliwe, to nic nieznaczące doświadczenie szybko odchodzi w niepamięć.

Każda niechciana natrętna myśl z początku jest tylko zwykłą natrętną myślą, bez względu na to, jak dziwaczna, zabawna czy odrażająca by nie była. To chęć pozbycia się jej, martwienie się nią lub zwalczanie jej sprawiają, że nie mija. Możliwe, że jej nie chcesz, ponieważ treść, którą zawiera, odrzuca cię lub wzbudza twój niepokój. Ale to zaledwie początek. Ponieważ się nią martwisz, odpierasz ją i próbujesz wypchnąć ze swojego umysłu, a ona odbija piłeczkę i staje się nawracającą myślą lub obrazem. Po pewnym czasie zaczyna przyciągać twoją uwagę; zjawia się z hukiem, sprawiając, że zalewa cię fala odrazy lub lęku. Wraz z nią pojawia się także nagląca potrzeba, by się jej pozbyć. Wiele niechcianych natrętnych myśli dotyczy przemocy, seksu i innych tematów tabu; mogą to być również obraźliwe uwagi pod własnym adresem lub inne wzbudzające lęk treści. Czasami możesz odebrać taką myśl jako impuls do wykonania niepożądanej czynności. Innym razem masz poczucie, że na dobre utknęła w twoim umyśle. Próby poradzenia sobie z nią mogą stać się tak wszechogarniające i pochłaniać tyle czasu, energii i skupienia, że w konsekwencji prowadzą do pogorszenia się jakości życia. Niechciane natrętne myśli cechują się tym, że wielokrotnie się powtarzają i nasilają z biegiem czasu. Wraz ze wzrostem ich częstotliwości i intensywności możesz zacząć odczuwać obawy w kwestii swojego bezpieczeństwa, intencji, moralności, samokontroli i zdrowia psychicznego.

Wielogłosowa natura umysłu

Ludzki umysł z natury posługuje się wieloma głosami, a ich wzajemne oddziaływanie sprawia, że nasze życie wewnętrzne jest barwne i ciekawe. Każdy z nas potrafi rozpoznać czujnego wewnętrznego krytyka, wygłaszającego opinie i komentarze, których nigdy nie wypowiedzielibyśmy na głos. Poza nim towarzyszą nam także głosy wyczulone na informacje zwrotne, które otrzymujemy od innych, kontrolujące nasze samopoczucie fizyczne, obliczające, ile czasu zostało na wykonanie zadania, i przekazujące nam, jeśli się w nie wsłuchamy, co w danej chwili czujemy. Oczywiście jest ich o wiele więcej. Stanowią one organiczną część umysłu i towarzyszą nam podczas planowania codziennych zadań, podejmowania decyzji i dostosowywania się do wymogów bieżącej sytuacji.

W przypadku niechcianych natrętnych myśli szczególnie istotne są trzy głosy. Ich komunikaty i interakcje przyczyniają się do powstawania problemu. Przytaczając przykłady charakterystycznych wypowiedzi każdego z głosów, chcemy ułatwić ci zaobserwowanie tych procesów we własnym umyśle. To z kolei pomoże ci dokonać fundamentalnej zmiany w stosunku do własnych myśli i złagodzi stres, którego ci przysparzają.

Te trzy głosy nazwaliśmy Głosem Niepokoju, Fałszywym Pocieszycielem i Wewnętrzną Mądrością. W wielu miejscach w tej książce znajdziesz rekonstrukcje ich dialogów i wypowiedzi. Każdy z głosów wysyła komunikaty odpowiadające swojej nazwie. Pomożemy ci zrozumieć, jak najlepiej się do nich ustosunkować, kiedy się pojawią i opanują twój umysł.

Zacznijmy od Głosu Niepokoju. Jego domeną są przerażające wyobrażenia spod znaku „a co, jeśli…?”. Wyraża on lęki, obawy i błędne wnioski, które zakładają, że dojdzie do tragedii lub opłakanych w skutkach wydarzeń. Głos ten może wydawać się irracjonalny, absurdalny, a nawet wynaturzony czy całkiem szalony. Czasami wydaje dziwne lub naglące ostrzeżenia. Przeszkadza, denerwuje, straszy i dogaduje, a także wzmaga lęk. Często jako pierwszy reaguje na natrętną myśl lub nowe uczucie.

Po Głosie Niepokoju i jego „a co, jeśli…?” odzywa się Fałszywy Pocieszyciel. Pytanie to wyprowadza go z równowagi, więc usiłuje pozbyć się uczucia dyskomfortu. Nazywamy go fałszywym, ponieważ nigdy nie osiąga zamierzonego celu. Często daje krótkotrwałe poczucie ulgi i ułudę zdroworozsądkowego podejścia. Ostatecznie jednak nie tylko nie udaje mu się uciszyć Głosu Niepokoju, ale w rzeczywistości wręcz go podsyca. Fałszywy Pocieszyciel prawie zawsze wywołuje kolejne obawy i kolejne pytania „a co, jeśli…?” ze strony Głosu Niepokoju. Tak naprawdę jest nim tak bardzo zaniepokojony i przerażony, że bezustannie próbuje z nim dyskutować, kontrolować go, unikać, tłumić, pocieszać, przekonywać, unieszkodliwiać lub krążyć wokół jego wymysłów. Choć Fałszywy Pocieszyciel bardzo się stara, nie udaje mu się obniżyć poziomu odczuwanego lęku. Często złości się na Głos Niepokoju albo za niego wstydzi; chciałby, aby ten po prostu się ulotnił. Boi się, że niektóre wyrażane przez niego myśli świadczą o szaleństwie, niebezpieczeństwie, rozdrażnieniu, dewiacji, utracie kontroli lub byciu odrażającym. Kiedy pojawiają się niechciane myśli intruzyjne, Głos Niepokoju i Fałszywy Pocieszyciel zaczynają swoją przepychankę. Ich dyskusja jest nieodłączną częścią każdej niechcianej natrętnej myśli.

Dobrze wiedzieć: Twój wewnętrzny komentarz w postaci wymiany argumentów między Głosem Niepokoju a Fałszywym Pocieszycielem może być najbardziej bolesnym aspektem natrętnej myśli.

Wreszcie przechodzimy do Wewnętrznej Mądrości, która z oddali przypatruje się nieustającym sporom pomiędzy Głosem Niepokoju a Fałszywym Pocieszycielem. Wewnętrzna Mądrość jest spokojna, stateczna i niewzruszona. Wie, że Głos Niepokoju nie potrafi się powstrzymać i że Fałszywy Pocieszyciel naprawdę wierzy w to, że pomaga. Wie także, że w rzeczywistości Fałszywy Pocieszyciel jest wodą na młyn Głosu Niepokoju i nieświadomie podtrzymuje cały proces. W odróżnieniu od nich Wewnętrzna Mądrość stroni od uwikłania i wysiłku, akceptuje niepewność, jest ciekawa, a czasem nawet rozbawiona rzeczami, które zdają się martwić innych.

Wewnętrzna Mądrość jest uosobieniem uważnej, współczującej świadomości. Uważność to stan otwartości i aktywnego skupiania się na teraźniejszości, chwila za chwilą. Jest doświadczeniem obserwacji własnych myśli, uczuć i wrażeń bez oceniania ich czy osądzania. Przyjęcie postawy uważności jest możliwe, ponieważ część naszego Ja potrafi zrobić krok w tył i z dystansu przyglądać się przeżywanym doświadczeniom w czasie rzeczywistym. Pokażemy ci, że uważność jest nieoceniona, gdy chodzi o uwalnianie się od niechcianych natrętnych myśli, i wyjaśnimy, jak z niej korzystać, kiedy zajdzie taka potrzeba.

Poniższy przykład demonstruje, jak te trzy głosy reagują na myśl:

Głos Niepokoju: Ten kotek jest taki mały i bezbronny. A co, jeśli go uduszę? To takie łatwe.

Fałszywy Pocieszyciel: Nie zrobiłbyś tego!

Głos Niepokoju: Zobacz – moje palce układają się idealnie wokół jego karku.

Fałszywy Pocieszyciel: Nie bądź niemądry. Jesteś przecież dobry i czuły dla innych!

Głos Niepokoju: Skąd wiesz? Wczoraj na przykład wpadłem w furię na drodze. Co, jeśli nie będę w stanie się powstrzymać?

Fałszywy Pocieszyciel: To był tylko wybuch złości, niczego nie zrobiłeś. Przestań już o tym myśleć. Nic się nie wydarzy.

Głos Niepokoju: Zawsze jest ten pierwszy raz. Myślę, że jakaś część mnie jest zła. W przeciwnym razie, dlaczego w ogóle bym o tym pomyślał?

Fałszywy Pocieszyciel: Po prostu pomyśl o czymś innym. Zostawmy tego kotka. To chore! Masz chore myśli.

Głos Niepokoju: Naprawdę uważasz, że mam chore myśli?

Wewnętrzna Mądrość: Pozwólcie, że wam przerwę. To tylko i wyłącznie myśli. Przyglądam się waszej kłótni. Przysłuchuję się waszym komentarzom. Im bardziej się kłócicie, tym silniejsze są wasze obawy i tym bardziej ta myśl urasta do rangi prawdziwego problemu, który wymaga uwagi. A w rzeczywistości jest tylko dzikim lokatorem, intruzem, czymś, co może przytrafić się każdemu i zasadniczo nic nie znaczy. Co by się stało, gdybyś zostawił ją w spokoju? Pozwól, by była tylko tym, czym jest – myślą.

Dobrze wiedzieć: Obserwowanie i pozostawienie w spokoju twojego wewnętrznego komentarza pomoże ci złapać oddech od natrętnych myśli.

Dlaczego niektóre myśli się przyklejają

Psycholog Daniel Wegner badał zjawisko, które określił mianem procesu ironicznego. Inny psycholog, Lee Baer, to samo zjawisko nazwał biesem umysłu (ang. imp of the mind), nawiązując do tytułu opowiadania Edgara Allena Poe Bies przewrotności (ang. Imp of the Perverse). Sprowadza się ono do tego, że im bardziej staramy się o czymś nie myśleć, tym bardziej o tym myślimy. O ironio! Nasz umysł potrafi być naprawdę przekorny. Poniżej znajdziesz prosty sposób na doświadczenie tego zjawiska na własnej skórze.

ĆWICZENIE: ZAOBSERWUJ U SIEBIE PROCES IRONICZNY

Wykonanie tego ćwiczenia powinno zająć ci mniej niż dziesięć minut. Składa się ono z dwóch części.

CZĘŚĆ 1

Ustaw stoper na dwie minuty. Usiądź wygodnie, zamknij oczy i skup swoją uwagę na tym, co myślisz, czujesz i słyszysz. Możesz myśleć, o czym chcesz – naprawdę o czymkolwiek – poza jedną rzeczą. Pod żadnym pozorem nie wolno ci pomyśleć o marchewkach. Ani o słowie „marchewka”, ani o zapachu marchewek, ani o ich smaku. O niczym, co zawiera w sobie marchewki – żadnego ciasta marchewkowego, żadnej sałatki z marchewką, a już na pewno żadnego królika! Unikanie koloru pomarańczowego także powinno ci pomóc. Teraz uruchom stoper i postaraj się nie myśleć o marchewkach.

Kiedy czas dobiegnie końca, zastanów się, jak ci poszło. Większość osób wyznaje, że nie udało im się kompletnie uwolnić od marchewek. Próba niemyślenia o nich odbiła się rykoszetem. Tak naprawdę wszelkie wysiłki w tym kierunku są z góry skazane na porażkę. Im bardziej starasz się uwolnić swój umysł od marchewek, tym myśl o nich staje się bardziej uporczywa. A zatem próba niemyślenia o marchewkach jest w istocie formą myślenia o nich.

CZĘŚĆ 2

W tej części ćwiczenia ustaw stoper na pięć minut. Twoim zadaniem jest powstrzymać się od myślenia o marchewkach przez pięć minut. Tak jak w pierwszej części ćwiczenia, usiądź wygodnie i myśl, o czym tylko chcesz, za wyjątkiem marchewek. Włącz stoper. Za każdym razem, gdy pomyślisz o marchewkach, zresetuj stoper i zacznij od nowa. Pamiętaj, twoim zadaniem jest wytrzymać pięć minut bez myślenia o marchewkach. Nie oszukuj! Gotowi do startu, start!

Przyjrzyjmy się temu, co wydarzyło się w trakcie ćwiczenia. Zdecydowana większość osób donosi, że już po kilku sekundach myśli o marchewkach, więc resetują stoper. Jednak za każdym razem sytuacja się powtarza i znów trzeba go resetować. Po pewnym czasie zadanie sprawia wrażenie niemożliwego do wykonania. Zaczynasz odczuwać frustrację, poirytowanie lub złość. Co więcej, za każdym razem, gdy resetujesz stoper, myśl o marchewkach pojawia się szybciej. Prawie nikt nie jest w stanie wytrzymać całych pięciu minut, więc zapewne i ty skończysz zadanie przed upływem wyznaczonego czasu.

Zobaczmy, jaki efekt przyniosło to ćwiczenie: właśnie udało ci się stworzyć przyklejoną myśl! Co prawda dotyczy ona marchewek, bodaj najmniej kontrowersyjnego tematu na świecie, mimo to „utknęła” w twoim umyśle. Tak naprawdę marchewki są ci zupełnie obojętne – to próba wykonania ćwiczenia doprowadziła do powstania tylu myśli o nich. Wysiłek mający na celu kontrolę twojego umysłu obrócił się przeciwko tobie. Prosta zasada głosi, że „to, czemu się opierasz – napiera”. To paradoks (proces ironiczny), który sprawia, że niechciane natrętne myśli są tak natarczywe. Energia, którą poświęcasz na walkę z myślami, sprawia, że się przyklejają. Twoje zadanie polegało na walce z myślami, one jednak tak łatwo się nie poddają!

Głos Niepokoju: Marchewki, jak zresztą wszystko o tym kształcie, kojarzą mi się z seksem. Kim trzeba być, żeby tak myśleć?! Jestem okropny.

Fałszywy Pocieszyciel: To miał być neutralny temat. Postaraj się myśleć o czymś neutralnym.

Głos Niepokoju: Nie potrafię.

Fałszywy Pocieszyciel: Odwróć uwagę i przenieś ją na coś innego.

Głos Niepokoju: Non stop o tym myślę. Może rzeczywiście jestem odrażający.

Fałszywy Pocieszyciel: Dlaczego mi to robisz? Czemu nie możesz po prostu się uciszyć i mnie posłuchać?

Fałszywy Pocieszyciel chciałby, żeby Głos Niepokoju przestał podsuwać mu niechciane natrętne myśli. Stara się mu pomóc, ale to się nie udaje. Fałszywy Pocieszyciel wyraża sprzeciw wobec każdej takiej myśli. Jednak Głos Niepokoju nie jest w stanie zapanować nad ich biegiem.

Dobrze wiedzieć: Energia, którą poświęcasz na walkę z myślami, sprawia, że się przyklejają.

Myśli, które się przyklejają

Myśli, których ze wszystkich sił chcesz uniknąć, mają tendencję do przyklejania się do twojego umysłu. Ależ oczywiście! Powoli nabiera to sensu. I tak ci, których trapią myśli dotyczące przemocy, w rzeczywistości cenią sobie delikatność, uważają każdą formę agresji za odrażającą oraz wiodą łagodne i spokojne życie. Osoby prześladowane przez myśli dotyczące zadawania bólu innym na co dzień są bardzo czułe. Właśnie dlatego walczą z tymi myślami – a one się do nich lepią. W podobny sposób osoby przekonane, iż wszystkim bezbronnym istotom należy się ochrona, zmagają się z częstymi natrętnymi myślami dotyczącymi znęcania się nad dziećmi, dręczenia kotów czy upuszczania niemowląt. Analogicznie, jeśli jesteś osobą mocno wierzącą, czasami przychodzą ci do głowy bluźnierstwa i obawy, że twoja wiara jest niewystarczająca. Podejmujesz walkę z tymi myślami… a one zapuszczają korzenie.

Myśli o krzesłach, drzewach czy sałatce owocowej ulatniają się, ponieważ są neutralne. Nie walczymy z neutralnymi myślami, bo najzwyczajniej w świecie nic sobie z nich nie robimy. Nie ma więc powodu, dla którego miałyby się utrwalić.

Tym samym nasuwa się wniosek, że niechciane natrętne myśli stanowią przeciwieństwo tego, o czym chcesz myśleć. Są przeciwieństwem wyznawanych przez ciebie wartości, twoich pragnień i cech charakteru. Są przeciwieństwem ciebie.

Dobrze wiedzieć: Niechciane myśli intruzyjne przyklejają się do twojego umysłu, ponieważ usiłując się ich pozbyć, nieumyślnie oddajesz im energię.

Natrętne myśli a impulsy

Być może boisz się, że urzeczywistnisz treść swoich niechcianych natrętnych myśli i zrealizujesz to, co przebiega przez twój umysł. Kiedy z nimi walczysz, myśli intruzyjne mają tendencję do osadzania się w umyśle i powracania, a z czasem przybierają na sile. Za każdym razem, gdy się im przeciwstawisz, odpowiadają ciosem na twój cios. Towarzyszą im intensywne uczucia – uderzenie lęku, a czasem także wstyd, obrzydzenie czy złość. To sprawia, że możesz wziąć je za impuls - jakby ktoś cię popychał, zmuszał lub prowokował do zrobienia czegoś niekontrolowanego, absurdalnego bądź niebezpiecznego. Choć to bardzo niepokojące uczucie, nie masz powodu do obaw; to tylko złudzenie, fałszywy alarm. Twój mózg wysyła ostrzeżenie, choć nie jest to konieczne.

Cierpienie spowodowane niechcianymi natrętnymi myślami to zaburzenie związane z nadmierną kontrolą, a nie jej brakiem (nazywanym często impulsywnością). Zaburzeniom związanym z nadmiarem kontroli zazwyczaj towarzyszą wątpliwości lub niepewność. Wystarczy dodać do siebie te składniki – usiłowanie sprawowania kontroli nad tym, czego nie da się kontrolować (w tym wypadku myśli) i chęć posiadania stuprocentowej pewności, że nic złego się nie wydarzy – i mamy przepis na niechciane natrętne myśli.

Osoby impulsywne najpierw robią, potem myślą. Tymczasem osoby zmagające się z natrętnymi intruzjami myślą za dużo. Problem w tym, że często odbieramy te myśli, jakby były impulsami, a nawet mamy wrażenie, że musimy się mocno napracować, by nie stracić nad sobą kontroli. Powrócimy do tej kwestii podczas dyskusji na temat myślenia lękowego i odmiennego stanu świadomości, jaki wywołuje. Na tę chwilę wiedz, że impulsy i myśli intruzyjne to dwa przeciwległe krańce spektrum: niezależnie od tego, jak je odczuwasz, nie mogłyby bardziej się od siebie różnić.

Dobrze wiedzieć: Niezależnie od tego, jak je odczuwasz, impulsy i natrętne myśli to dwie różne rzeczy.

Prawdopodobieństwo wystąpienia natrętnych myśli

Częstotliwość i nasilenie niechcianych intruzji podlegają ciągłym wahaniom. Kiedy zrozumiesz, że niechciane natrętne myśli przyklejają się do umysłu, uświadomisz sobie, że prawdopodobieństwo, iż tak się stanie, wzrasta, kiedy są ku temu odpowiednie warunki – kiedy twój umysł jest szczególnie „lepki”. Istnieje cały szereg czynników psychologicznych i fizjologicznych, które wpływają na tę podatność.

Być może znasz już część z nich. Jesteśmy bardziej podatni na natrętne myśli, gdy jesteśmy zmęczeni, mamy problemy ze snem lub obniżony nastrój (lęk, drażliwość, złe samopoczucie czy przygnębienie). Jeśli menstruujesz, zmiany hormonalne w trakcie cyklu mogą zwiększać częstotliwość i nasilenie intruzji. Podobny wpływ mogą mieć niektóre substancje, w tym kofeina i farmaceutyki, na przykład sterydy czy leki na astmę. Dla większości osób szczególnie „lepki” jest dzień po spożyciu alkoholu; „przyczepność” myśli momentalnie z kolei zwiększa zażycie niektórych gatunków marihuany. Jej stopień może ulegać zmianom w ciągu dnia, lecz przeważnie jest najwyższy o poranku (niemal natychmiast po przebudzeniu) i gdy kładziesz się spać.

Głos Niepokoju: Tylko nie to! Wczoraj za dużo wypiłem i mam kaca. To nie najlepszy dzień na wyjście na zakupy. A co, jeśli będę miał te okropne myśli na temat ludzi w sklepie? Boli mnie głowa, chyba zostanę w domu i będę unikał towarzystwa.

Fałszywy Pocieszyciel: Nie ma sprawy. Po co dokładać sobie stresu, skoro i tak źle się czujesz? Możemy pójść jutro.

Głos Niepokoju: Po prostu wiem, że utknę w kolejce i zacznę snuć te okropne dywagacje na temat osoby stojącej przede mną. Zawsze tak mam w takie dni. Zaczekam do jutra.

Wewnętrzna Mądrość: Wiesz, że w niektóre dni jesteś bardziej podatny na natrętne myśli niż w inne. Wówczas bardzo łatwo jest się nimi przejąć. Jednak unikanie takich sytuacji sprawia, że te myśli jeszcze łatwiej się przyklejają. Uznajesz to za sygnał, że w takie dni jesteś słaby i nie dość wartościowy. Masz do siebie żal i wiele rzeczy przechodzi ci koło nosa. Wysyłasz do siebie przekaz, że w tego typu dni natrętne myśli są groźniejsze. Nie tędy droga: lepiej wyjść z domu. Niechciane myśli podczas zakupów to wciąż tylko myśli, nawet kiedy twój umysł jest na nie szczególnie podatny.

Każda niepewna sytuacja, w której gra toczy się o wysoką stawkę, stwarza idealne warunki do zwiększonej „lepkości” umysłu. Gdy ważne jest posiadanie stuprocentowej pewności, niechciane myśli szybko znajdują szparę, przez którą wdzierają się do środka.

Na przykład, jeśli podczas sprzątania najdzie cię myśl o wlaniu brudnej wody do doniczki, najgorsze, co może się zdarzyć wskutek tego, to obumarcie rośliny. A teraz weźmy podobną niepożądaną myśl, tyle że tym razem dotyczy ona podania tej wody dziecku. Stawka gwałtownie wzrasta, a z nią szanse, że myśl przylgnie do twojego umysłu. Z tego samego powodu umysł jest bardziej „lepki” podczas lotu samolotem, niż gdy przebywasz w domu.

W poniższym scenariuszu Głos Niepokoju ma natrętną myśl o wysoce nieprawdopodobnym zdarzeniu, które jednak byłoby potencjalnie katastrofalne w skutkach. To wzbudza lęk Fałszywego Pocieszyciela. Rozpoczynają więc wymianę zdań, a swoje trzy grosze dorzuca Wewnętrzna Mądrość.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki