Redaktor prowadzący: Anna Rogala
Opieka redakcyjna: Maria Zalasa
Konsultacja edytorska: Dariusz Rossowski
Redakcja przepisów: Bronisław Grzywacz
Korekta: Ewa Różycka

Projekt typograficzny, skład i projekt okładki: Katakanasta Joanna Wasilewska
Fotografie: Tomasz Makarowski, oprócz:
Zdjęcie na okładce: © Elena Schweitzer/Fotolia
W publikacji użyto też zdjęć: © Anna Shepulova/Fotolia i © Elena Veselova/Fotolia
Pozostałe zdjęcia pochodzą z serwisu Pixabay

Text and photographs copyright © Magdalena Makarowska, 2017
Copyright for this edition © Wydawnictwo JK, 2017

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających czy innych, bez uprzedniego wyrażenia zgody przez właściciela praw.

ISBN 978-83-966143-4-6
Wydanie II, Łódź 2022

Wydawnictwo JK
Wydawnictwo JK, ul. Krokusowa 3,
92-101 Łódź tel. 42 676 49 69 www.wydawnictwofeeria.pl

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer.

Wstęp

Słowo „dieta” straszy wszystkich od lat. Kojarzy się z reżimem kalorycznym, ciągłym odczuwaniem głodu, liczeniem kalorii i ważeniem spożywanych produktów, a przede wszystkim po prostu ze stresem spowodowanym koniecznością zmiany przyzwyczajeń. Od kilku lat w swoich poradnikach udowadniam Wam – moim pacjentom i czytelnikom – że zdrowe jedzenie nie musi być nudne i monotonne, lecz może być kolorowe, pyszne i błyskawiczne w przygotowaniu.

Ten poradnik skierowany jest do osób, które z różnych przyczyn zdrowotnych muszą stosować dietę z niskim indeksem glikemicznym. Ale nie myślcie sobie, że jeśli na nic nie chorujecie i macie TYLKO nadwagę, nie powinniście takiej diety stosować! Nadwaga to też choroba, a dieta z niskim indeksem jest idealna dla każdego – zarówno w otyłości, jak i jej profilaktyce. Co więcej, możecie takie posiłki podawać całej rodzinie, wszyscy na pewno będą zadowoleni!

Nadwaga, insulinooporność i cukrzyca stały się powszechne

Poradnik ten jest skierowany do osób z nadwagą, a przede wszystkim z problemem cukrzycowym. Zarówno insulinooporność, czyli stan o krok przed cukrzycą typu II, jak i pełnoobjawowa choroba wymagają wprowadzenia mądrych zmian do diety, która do tych problemów doprowadziła. Świadomie piszę „doprowadziła”, bo schorzenia te nie biorą się z „powietrza”, lecz są efektem długotrwałego lekceważenia swojego zdrowia.

Oprócz cukrzycy typu II istnieje też oczywiście cukrzyca typu I, najczęściej genetyczna (ewentualnie nabyta w wyniku uszkodzenia trzustki czy stresu), na której powstanie nie mamy bezpośredniego wpływu. Niemniej i ta choroba wymaga stosowania zdrowej diety.

Cukrzyca to stan chorobowy wynikający z nadmiernego stężenia glukozy we krwi (hiperglikemii), spowodowanego nieprawidłowym funkcjonowaniem trzustki (typ I) lub wytwarzanej przez nią insuliny (typ II). W dobrze pracującym organizmie glukoza z pożywienia, będąca podstawowym surowcem energetycznym, za pomocą insuliny wnika do komórek, gdzie jest zamieniana na energię („spalana”). Jednak z różnych względów, genetycznych lub środowiskowych, mechanizm działania insuliny może zostać zaburzony.

W chorobie typu I trzustka wydziela jej za mało (w skrajnej sytuacji nie wydziela wcale), a w typie II wydziela za dużo, co też jest niedobre. W tym drugim przypadku najpierw pojawia się charakterystyczny stan przedcukrzycowy – tzw. insulinooporność. Wskutek przesycenia insuliną komórki nabywają oporności na ten hormon, czyli nie reagują na niego tak jak powinny (podobnie jak my możemy przyzwyczaić się np. do ulicznego hałasu i przestać na niego reagować). Glukoza pozostaje wtedy we krwi. Tymczasem cukier w krwiobiegu jest toksyczny dla organizmu i powinien być jak najszybciej wprowadzony do komórek, dlatego ten stan jest dla zdrowia groźny. Chcąc mu zaradzić, trzustka – nie zdając sobie sprawy z oporności komórek – wydziela stopniowo coraz więcej insuliny, dochodząc w końcu do kresu swojej zdolności wytwarzania. Wtedy zaczyna się etap choroby wymagający dostarczania insuliny z zewnątrz. Niestety, będąc hormonem tucznym, insulina nie pomaga w odchudzaniu, a wręcz nasila tycie, co pogarsza stan pacjenta.

Choroba wypracowana latami

Jak wspomniałam, na cukrzycę typu II zapracowuje się samemu i to latami. Do zachorowania przyczynia się charakterystyczna dla Zachodu dieta bogata w fast foody, alkohol, słodkie napoje, produkty zawierające cukier rafinowany i wypieki z białej rafinowanej mąki, a do tego brak ruchu, stresy oraz IGnorowana nadwaga i otyłość.

Gorzkie konsekwencje słodkiej choroby są naprawdę bardzo poważne: od hiper- i hipoglikemii, trudnych do leczenia infekcji, kwasicy, zapalenia nerwów i miażdżycy po udar mózgu czy zawał serca, niewydolność nerek, utratę wzroku czy konieczność amputacji nogi (tzw. stopa cukrzycowa).

Lepiej zapobiegać niż leczyć

Diagnozę insulinooporności lub cukrzycy zawsze musi postawić lekarz. Jednak są pewne wczesne, niepokojące sygnały, których nie powinniśmy ignorować. Jeśli w porę wprowadzisz prawidłowe odżywianie, stan insulinooporności może się wyciszyć, a cukrzyca – w ogóle się nie rozwinąć.

Nigdy nie IGnoruj wczesnych objawów, takich jak:

Nadwaga lub otyłość typu brzusznego. Jeśli przybierasz na wadze, a tkanka tłuszczowa odkłada się głównie na brzuchu i wokół talii, jest to pierwszy sygnał alarmowy. Ten typ otyłości szczególnie predysponuje do problemów z insulinoopornością, a w konsekwencji – do cukrzycy. Ponadto, jeśli mimo prób i stosowania różnych restrykcji kalorycznych, Twoja waga nie chce współpracować i efekty są niewspółmierne do wkładanego wysiłku, natychmiast udaj się do lekarza. Pomiar insuliny i glukozy na czczo we krwi, wyliczenie wskaźnika HOMA-IR oraz zrobienie krzywej glukozowej i insulinowej powinny rozwiać wątpliwości.

Chroniczne zmęczenie, senność w ciągu dnia.

Ociężałość po posiłkach, zwłaszcza obfitych i zawierających duże ilości węglowodanów.

Nagłe napady głodu oraz nieuzasadniony apetyt na słodycze.

Wysoki poziom glukozy na czczo, mierzonej metodą domową (glukometrem). Dodajmy, że częstsza, profilaktyczna kontrola glikemii jest wskazana u osób mających nadciśnienie tętnicze, chorobę wieńcową lub zaburzenia tarczycy (np. chorobę Hashimoto), a także jeśli cukrzyca występuje u nich w rodzinie.

Do późniejszych objawów, oznaczających, że cukrzyca zdążyła już wyrządzić szkody w organizmie, zaliczamy m.in. nadmierne pragnienie oraz oddawanie dużych ilości moczu. Wiążą się z tym także ogólne osłabienie organizmu, częste infekcje układu moczowo‒płciowego oraz nagły spadek wagi (wskutek niewprowadzania glukozy do komórek jako materiału energetycznego, a także ewentualnego niedostatku insuliny w organizmie).

Podstawowe wyniki laboratoryjne świadczące o cukrzycy:

glukoza na czczo powyżej 125 mg/dl

glukoza mierzona w ciągu dnia (po posiłku) powyżej 200 mg/dl

Cukrzyca typu I wymaga bezwzględnego podawania insuliny. Najczęściej choroba ta jest wrodzona, ale bywa także nabyta w różnym wieku. Dochodzi w niej do całkowitego zahamowania wytwarzania insuliny w trzustce. W tej sytuacji odpowiednia dieta pomaga utrzymywać prawidłową glikemię i jest koniecznym wsparciem leczenia farmakologicznego.

Z kolei insulinooporność i cukrzyca typu II to tzw. choroby insulinoniezależne z zaburzoną glikemią. Na odpowiednio wczesnym etapie można je opanować samą dietą, która ma tu wręcz podstawowe znaczenie.

W przypadku stwierdzenia podwyższonego poziomu glukozy we krwi lekarz nie ma mocy zmusić nas do zmiany diety, dlatego często od razu zapisuje lekarstwa uwrażliwiające komórki na insulinę, czym reguluje się glikemię. Pacjent, przychodząc potem do gabinetu dietetyka, twierdzi często, że jest zdrowy: „Biorę leki, więc cukier mam opanowany”. To błędny tok rozumowania. Sam lek nie rozwiązuje sprawy długofalowo, jeśli trwale nie zmienimy zasad swojego odżywiania. W miarę upływu czasu i przyrastania nadwagi stan pacjenta systematycznie się pogarsza i z insulinooporności wpada on w cukrzycę; insulina staje się wtedy lekiem niezbędnym, choć jednocześnie zaostrzającym problem otyłości.

Wniosek z tych wywodów jest jeden: to TY masz największy wpływ na to, czy swoją chorobę pogłębisz czy pokonasz! Nie zrzucaj winy na geny, tendencję do otyłości, ciążę, hormony, tryb pracy itd. Na każdym etapie życia można dużo naprawić. Poza tym moim celem jest to, żebyście zdrowo gotowali dla całej RODZINY. Bo ta dieta jest idealna dla wszystkich!

PS. Moja kochana babcia zmarła przez cukrzycę w wieku 45 lat – wtedy o diecie nikt nie słyszał. Moja mama choruje na cukrzycę… A ja będę zdrowa!

Dieta cukrzycowa

Zasady diety cukrzycowej zmierzają do dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów. Opierając się na doświadczeniu w pracy z pacjentami w moim gabinecie, uchwyciłam następujące idealne proporcje tych składników:

40% węglowodanów (ze zbóż i warzyw oraz owoców)

30% tłuszczów

30% białka

Ogólnie zakładamy tu dostarczanie ok. 1 g białka na 1 kg masy ciała – pod warunkiem, że nie doskwiera nam niewydolność nerek (wtedy zawartość białka musi być dobrana indywidualnie i nie przekraczać 0,6 g/kg). Jednym z najważniejszych składników jest błonnik, dzięki któremu możemy w bardzo skuteczny sposób obniżyć przyswajanie węglowodanów. Zalecana ilość błonnika to minimum 30–40 g dziennie.

Tyle matematyki, bo – jak być może wiecie z moich poprzednich książek – jestem przeciwna mierzeniu, liczeniu i ważeniu produktów. Wiem też, że nikt nie ma na to czasu. Dlatego nauczę Was, jak gotować „na oko”, utrzymując dobrą proporcję tych składników.

Ponadto jestem zwolenniczką jedzenia intuicyjnego: w razie większej wagi pacjenci po prostu jedzą więcej danej potrawy, a przy mniejszej mniej. Nie chcę nikogo wbijać w ramy kaloryczne i nakazywać, jaką wartość w kilodżulach mają mieć jego posiłki. Dlaczego? Bo to jest niewykonalne w praktyce, a poza tym dzisiejsze produkty są często o wiele gorsze niż kiedyś, więc dla mnie liczy się nie ilość kalorii, ale ich jakość.

Ponadto nie jesteśmy w stanie precyzyjnie wyliczyć dla siebie realnego zapotrzebowania kalorycznego, skoro nasza aktywność różni się w poszczególnych dniach. Jeden dzień można przeleżeć przed telewizorem, a drugiego wybrać się na szybki spacer po lesie albo pójść na crossfit czy basen. Jak miałyby się do tego nasze wyliczenia? Nijak! Zawsze układam więc tylko ramowy schemat, do którego proponuję przepisy, i zaznaczam, że w przypadku zwiększonej aktywności fizycznej danego dnia można zjeść dodatkową porcję potrawy z jadłospisu lub dodać mały posiłek według określonych zasad, o których zaraz będzie mowa.

Po pierwsze, jest to rozwiązanie bardziej życiowe. Po drugie, dieta nie powinna odstraszać, lecz być tak ułożona, żeby każdy mógł ją spokojnie realizować – bez stresu, który szkodzi efektom. Na pewno nieraz się przekonałeś, że im bardziej się starasz, tym mniej ci wychodzi. Wiedz więc, że z mojego gabinetu pacjenci wychodzą z mottem:

Od dziś koniec z dietą! Od dziś jemy tylko pyszne rzeczy!

Co przeszkadza w przestrzeganiu diety? Stare przyzwyczajenia. Większość z nas wychowała się w domach, gdzie gotowało się tradycyjnie – dwudaniowo i na bogato. Wszystko zagęszczało się mąką i zabielało śmietaną, smażyło mięsa w panierce oraz jadało dużo wędlin, kiełbas i pasztetów. Do tego wiele osób broni się argumentem, że ludzie kiedyś tak jedli i nie chorowali. Czy na pewno jest on słuszny?

Po pierwsze, dawniej poziom opieki zdrowotnej był bardzo niski i wielu ludzi umierało w młodym wieku, zanim cukrzyca typu II zdążyłaby się rozwinąć. Po drugie, ludzie pracowali w polu i w gospodarstwie, a ruch i wysiłek spalały wszystkie kalorie z diety. Po trzecie, odwrotnie niż dziś, jedzenia raczej brakowało, niż było go w nadmiarze, dlatego ludzie bardziej je szanowali. Na dodatek jedli o wiele prostsze, naturalne produkty.

I po czwarte – najważniejsze – w ciągu ostatnich czterdziestu lat jakość żywności drastycznie spadła! Dziewięćdziesiąt procent produktów na półkach sklepowych stanowią „smakołyki” wysoko przetworzone, konserwowane, ze szkodliwym dodatkiem barwników, aromatów i polepszaczy smaku. Dzisiejsza szynka ze sklepu nie ma nic wspólnego z szynką sprzed kilkudziesięciu lat. W kontekście tego poradnika najgroźniejsze jest to, że prawie w każdym produkcie znajdziemy CUKIER RAFINOWANY. Jest on wszędzie, także w sosach warzywnych, jogurtach, serach, a nawet w wędlinie, gdzie się go najmniej spodziewamy.

Wielką pułapką dzisiejszego świata, zafascynowanego stylem fit, jest też żywność „dietetyczna” czy „light”. Wytwórcy kuszą nas kolorowymi opakowaniami z rysunkiem szczupłej sylwetki, wypisują hasła o zdrowiu i odchudzaniu, a tak naprawdę są to produkty groźniejsze niż normalne. Batoniki fit z musli, soki owocowe, płatki z polewą jogurtową mające zastępować posiłek dla osób na diecie albo specjalne ciasteczka dietetyczne to często puste hasła reklamowe, za którymi kryją się: syrop glukozowo-fruktozowy, barwniki, aromaty i sztuczne słodziki.

Produkty dla diabetyków mają co prawda wyliczone indeksy glikemiczne, ale gdy wczytamy się w skład, jest tam często więcej sztucznych dodatków z chemicznymi nazwami, niż pamiętamy z lekcji chemii. Ale przerażają również chleby z rzekomo niskim IG, mimo że w składzie widnieje mąka pszenna rafinowana, karmel, płatki ziemniaczane i nieraz, o dziwo, biały cukier. Kto liczy te indeksy? Obawiam się, że często jest to jedynie chwyt marketingowy i tyle. Nie dajmy się zwariować i kierujmy się rozsądkiem.

Skąd to całe zamieszanie? Producenci zawsze szukają niszy na rynku – w naszym przypadku stwarza ją problem cukrzycy – i wychodzą do nas z otwartymi ramionami, czyli półkami produktów teoretycznie przeznaczonych do wspomagania walki z chorobą, ale przy okazji chcą na tym jak najwięcej zarobić. Dlatego pakują w swoje wyroby sztuczne słodziki, zagęstniki i utwardzone tłuszcze trans, które są jeszcze bardziej szkodliwe niż sam cukier.

Człowiek chce sobie pomóc i nieświadomie kupuje te cukrzycowe oszukańce… Nie dość, że wydaje o wiele więcej pieniędzy, to jeszcze pogłębia swoją chorobę. Ta droga prowadzi donikąd. Żywienie w cukrzycy musi opierać się na normalnej, zdrowej diecie bez konieczności wspierania się drogimi zamiennikami. Sami zastąpimy szkodliwe produkty lepszymi, i to bez ponoszenia dodatkowych kosztów finansowych oraz zdrowotnych. W tym właśnie pomogę.

Zamiana gorszego na lepsze to świetne hasło dla prawdziwej, zdrowej rewolucji żywieniowej, którą wprowadzimy do Waszych kuchni!

Rola i rodzaj składników pokarmowych w żywieniu osób z zaburzeniami glikemii

Ponieważ cukrzyca wiąże się z zaburzeniem gospodarki węglowodanowej, najistotniejszym elementem diety w tej chorobie jest odpowiedni ilościowo i jakościowo dobór węglowodanów. W zaawansowanej cukrzycy paradoksalnie zarówno nadmiar, jak i niedobór węglowodanów prowadzi do gwałtownego obniżenia poziomu glukozy we krwi, czyli epizodów hipoglikemii, a w konsekwencji nawet śpiączki cukrzycowej. Toteż produkty węglowodanowe powinny być dobieranie ze szczególną starannością.

Z codziennego menu na pewno należy się pozbyć produktów z cukrem rafinowanym oraz przygotowywanych z białej rafinowanej mąki pszennej, zawierającej łatwo przyswajane cukry proste, a przy okazji gluten (np. kasza manna, kuskus, pszenne pierogi, makarony, kluski, kopytka, pampuchy, groszek ptysiowy i inne). Tymczasem wiele osób chorujących na cukrzycę nie ma świadomości, że pszenny makaron, kajzerka czy ziemniak to też cukier!

Ponadto wykluczeniu podlegają soki owocowe uzyskane z soków zagęszczonych, napoje kolorowe, słodycze, konfitury i dżemy oraz musy owocowe (wszelkie przetworzone owoce mają wysoką zawartość cukru owocowego – fruktozy), a także słodkie smarowidła i dosładzane produkty nabiałowe. Szczegółową listę znajdziesz dalej.

Zamiast tych wysokowęglowodanowych i jednocześnie niskowartościowych produktów wybieraj produkty bogate w węglowodany złożone, które wolniej się wchłaniają, przez co powodują mniejszy wyrzut glukozy do krwi i na dłużej sycą. W twojej kuchni powinny królować zdrowe, grube kasze (gryczana, jęczmienna, pęczak, orkiszowa, owsiana, krakowska), komosa ryżowa, amarantus, ryż brązowy, czerwony i dziki, pieczywo z pełnego przemiału, warzywa i mąki razowe (gryczana, owsiana, orkiszowa, żytnia) oraz pełnoziarniste płatki (gryczane, owsiane, żytnie, jęczmienne, orkiszowe). Należy natomiast zmniejszyć ilość bardzo zdrowej, ale wysokowęglowodanowej kaszy jaglanej. Dalej podpowiem sposoby, jak zmniejszyć jej indeks glikemiczny, żeby nie trzeba było wykluczać jej całkowicie.

Białka to składniki odżywcze, które zapewniają sytość. Ich obecność w posiłku nie powoduje wahań poziomu cukru we krwi i człowiek nie sięga szybko po kolejną porcję.

Ilość białka w diecie diabetyka powinna wynosić 0,8–1 g/kg masy ciała w zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej. Jeśli jednak cukrzycy towarzyszą inne dolegliwości, takie jak niewydolność nerek, należy ustalić tę ilość indywidualnie.

Teoretycznie połowa białka powinna pochodzić ze źródeł nieroślinnych, ale w dzisiejszych czasach popularności diet wegetariańskich spokojnie można je zastąpić proteinami z roślin. Należy jednak robić to roztropnie, bo produkty roślinne zawierające białko posiadają też towarzyszące im skrobię i węglowodany. Wiele proponowanych w tym poradniku przepisów ma też wersję wegetariańską.

Tłuszcze, jakie warto spożywać, to nierafinowane oleje roślinne tłoczone na zimno. Natomiast bardzo groźne dla zdrowia i pogłębiające choroby towarzyszące cukrzycy są kwasy tłuszczowe w konfiguracji trans, inaczej mówiąc, roślinne tłuszcze utwardzone. Mimo że są roślinne, w procesie ich przetwarzania (tzw. uwodornienia) powstają niebezpieczne dla zdrowia, rakotwórcze substancje. To właśnie te tłuszcze do spółki z nadmiarem cukru powodują mikrouszkodzenia naczyń krwionośnych i podnoszą szkodliwość cholesterolu, sprzyjając tworzeniu się blaszki miażdżycowej, co doprowadza do zwiększenia ryzyka choroby wieńcowej serca, udaru czy zawału.

Tłuszcze zwierzęce powinny pochodzić z dobrej jakości chudego mięsa i tłustych ryb. Dieta cukrzyka musi obfitować w kwasy tłuszczowe omega-3, które działają przeciwzapalnie i niwelują ryzyko schorzeń sercowo-naczyniowych. Dlatego jako dodatki do dań na zimno powinny na stałe w niej zagościć oleje roślinne nierafinowane tłoczone na zimno, np. olej lniany, oliwa, olej z kiełków pszenicy.

Błonnik roślinny to składnik mający „magiczną” moc obniżania indeksu glikemicznego, gdyż spowalnia wchłanianie węglowodanów do krwi. Dodatek błonnika do potrawy zapobiega skokom poziomu glukozy oraz reguluje prawidłową przemianę materii (zapobiega zaparciom) i wspomaga detoksykację organizmu. Włókno roślinne w diecie zapewniają pełnoziarniste produkty zbożowe, otręby, zarodniki zbożowe oraz warzywa i takie rośliny, jak babka płesznik czy ostropest.

Najważniejsze zasady diety normalizującej glikemię:

Wyeliminuj z diety słodycze, produkty zawierające cukry proste oraz fast foody i produkty konserwowane.

Wybieraj produkty z niskim indeksem glikemicznym i ładunkiem glikemicznym (wyjaśnienie tych terminów na str. 18) oraz gotuj zgodnie z zasadami indeksu glikemicznego.

Jedz regularnie i mniej więcej o tych samych porach, w odstępach około czterech godzin. W przypadku insulinooporności cztery posiłki dziennie to najbardziej skuteczna metoda pozwalająca na naturalne obniżenie poziomu insuliny we krwi.

Nie podjadaj między posiłkami, szczególnie owoców i słodkich przekąsek. Cukier w potrawie nasila glikemię i szkodzi walce z cukrzycą.

Prawidłowo komponuj posiłki. Świeże owoce łącz zawsze z orzechami, pestkami i błonnikiem – tłuszcz z nasion oleistych oraz błonnik spowolnią wchłanianie glukozy do krwi.

Podejmuj wysiłek fizyczny dopasowany do swoich potrzeb i możliwości. Pamiętaj, że intensywny ruch wymaga zwiększenia podaży węglowodanów złożonych w diecie.

Unikaj papierosów i alkoholu.

Unikaj produktów light oraz wysoko przetworzonych zamienników chleba typu pieczywo chrupkie czy wafle ryżowe. Są to przetworzone węglowodany, które utraciły swoje wartości odżywcze i tylko udają prawdziwy posiłek.

Nie podchodź do diety jak do srogiej kary. To wybór lepszego, zdrowszego życia!

Gotuj to samo dla całej rodziny.

Pamiętaj, że liczy się jakość, a nie ilość!

Jako dodatki do dań na zimno w kuchni powinny na stałe zagościć oleje roślinne nierafinowane tłoczone na zimno, np. olej lniany, oliwa, olej z kiełków pszenicy.

Magiczny indeks glikemiczny

Dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym jest najlepszym wyborem dla osób z zaburzoną glikemią. Indeks glikemiczny (IG) to parametr wskazujący, jak rośnie poziom glukozy po spożyciu określonego produktu. Punktem odniesienia jest wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu czystej glukozy.

W skali IG przyjęto, że spożycie 50 g glukozy (przyswajalnych węglowodanów) powoduje wzrost cukru we krwi o 100 procent. Im wyższy IG, tym produkt jest szybciej trawiony, szybciej przenika z jelit i powoduje szybszy wzrost stężenia glukozy we krwi, a co za tym idzie – duży skok insuliny. Produkty o niskim IG wchłaniają się do krwi powoli i nie powodują tak gwałtownych wahań cukru.

Produkty o IG poniżej 55 uznane są za te o NISKIM indeksie.

Produkty o IG 55–70 mają ŚREDNI indeks.

Produkty o IG powyżej 70 są uważane za te o WYSOKIM indeksie glikemicznym.

Co dzieje się w organizmie po spożyciu produktów z wysokim indeksem glikemicznym? Po upływie godziny lub dwóch po takim posiłku wchłanianie składników odżywczych z przewodu pokarmowego oraz poziom glukozy we krwi ulegają obniżeniu, jednak nadal trwają fizjologiczne efekty wysokiego poziomu insuliny i niskiego poziomu glukagonu. Wskutek tego poziom glukozy we krwi obniża się jeszcze bardziej, spadając często do wartości niższych niż notowane na czczo. Doprowadza to do tzw. hipoglikemii reaktywnej, która z kolei wpływa na zmniejszenie utleniania glukozy. Taka hipoglikemia poposiłkowa powoduje zmiany fizjologiczne błon komórkowych, lipoprotein i DNA oraz nasilenie procesów zapalnych, co jest czynnikiem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycy typu II.

Po 2–3 godzinach hipoglikemia reaktywna powoduje odpowiedź hormonalną glukagonu, adrenaliny i hormonu wzrostu, które przywracają prawidłowy poziom glikemii m.in. przez zwiększenie stężenia poziomu wolnych kwasów tłuszczowych, co sprzyja insulinooporności oraz rozkładaniu białek. Znaczy to, że organizm jest w stanie „głodu”, dlatego dość szybko sięgamy po kolejny posiłek, doprowadzając do kolejnego wzrostu glikemii.

Takich zjawisk nie obserwuje się po spożyciu produktów z niskim IG, ponieważ posiłki są wtedy dłużej trawione i wchłaniane, nie wzbudzając alarmu w organizmie.

Trzeba dodać, że odpowiedź glikemiczna jest cechą indywidualną każdego z nas. Zależy od wrażliwości komórek obwodowych na insulinę, działania komórek β trzustki, czynności trawiennych układu pokarmowego, a także aktywności fizycznej, przyjmowanych leków, używek, stresu oraz tempa metabolizmu.

Aby nie głowić się ciągłym liczeniem IG i ważeniem produktów, najlepiej jest przyjąć strategię eliminacyjną i niektóre produkty – te z wysokim IG – na stałe wykluczyć ze swojej diety, ewentualnie spożywać rzadko i w małych ilościach. Najgroźniejsze są oczywiście pokarmy o najwyższym IG, dlatego posiłki należy komponować na bazie tych z niskim i średnim indeksem, a ponadto wprowadzać takie techniki obróbki termicznej oraz metody komponowania posiłków, które obniżą indeks glikemiczny potrawy.

Zanim jednak napiszę więcej o tych metodach, muszę wspomnieć o jeszcze jednym parametrze: ładunku glikemicznym. Indeks glikemiczny nie uwzględnia bowiem ilości spożywanych w posiłku węglowodanów, tylko ich jakość pod względem prowokowania wyrzutu glukozy. Aspekt ilościowy jest ujęty w ramach ładunku glikemicznego, który zależy zarówno od IG, jak i od ilości spożytych węglowodanów. Oblicza się go, mnożąc ilość węglowodanów przyswajalnych wyrażoną w gramach przez IG danego produktu, po czym uzyskaną wartość dzieli się przez 100. Dla nas istota koncepcji ładunku glikemicznego sprowadza się do tego, że mimo wysokiego IG określonych produktów, spożycie małej ich porcji jest dozwolone, szczególnie jeśli znajdują się w dobrym towarzystwie warzyw o niskim IG.

Zatem sporadycznie i w niewielkich ilościach możesz spożywać nawet niektóre produkty z wysokim indeksem ze względu na ich wysoką wartość odżywczą, pamiętaj jednak, aby zawsze łączyć je z pokarmami o niskim IG.

Ponadto pamiętaj, aby generalnie wybierać produkty o niskim i średnim IG. Nie podniosą one gwałtownie poziomu cukru we krwi. Organizm wykorzysta je na bieżące potrzeby energetyczne i jako uzupełnienie glikogenu w wątrobie, nie magazynując ich w formie tkanki tłuszczowej.

Jak można obniżać indeks glikemiczny

Na poziom indeksu glikemicznego ma wpływ wiele czynników związanych z właściwościami samego produktu czy posiłku: szczegółowy profil węglowodanowy (zawartość i proporcje glukozy, fruktozy, sacharozy, laktozy i skrobi), a także zawartość tłuszczu, błonnika, białka, kwasów organicznych i substancji antyodżywczych. Tak na przykład niższy indeks glikemiczny mają produkty zawierające fruktozę lub laktozę niż zbudowaną z glukozy skrobię.

Jak wspominałam wcześniej, na wiele sposobów można obniżyć indeks glikemiczny potrawy bogatej w węglowodany, szczególnie w materiał zapasowy roślin zbożowych i korzeniowych, jakim jest skrobia. Skrobia zbudowana jest z amylozy i amylopektyny (w różnych proporcjach). Bogate są w nią produkty z białej mąki pszennej (w tym makarony), ryż, kukurydza, owies, jęczmień, żyto, kasza jaglana, ziemniaki, bataty, bób, groch, ciecierzyca, soczewica, fasola i niektóre owoce (banany, mango, jabłka).

Tradycyjne, długie gotowanie w wodzie i w wysokiej temperaturze zmienia strukturę skrobi. Pod wpływem ciepła wiązania międzycząsteczkowe rozluźniają się i pękają, wciągając duże ilości wody. Ziarna skrobi zaczynają pęcznieć, a po dłuższym ogrzewaniu amylopektyna i amyloza przechodzą do roztworu, tworząc lepki żel. Stopień żelowania jest zależny od zawartości amylozy – im jest jej mniej, tym żel jest bardziej lepki.

Produkty z niską zawartością amylozy, stające się podczas gotowania lepkie, „skleikowane”, powodują, że skrobia jest łatwiej strawna i bardzo szybko rozkłada się na cząsteczki glukozy, co oznacza szybki wzrost glikemii we krwi. Inaczej mówiąc, produkty z małą zawartością amylozy mają wysoki indeks glikemiczny. Z punktu widzenia diety dla diabetyków jest to bardzo niekorzystne.

Skrobia oporna – ratunek dla cukrzyka

W diecie cukrzycowej produkty bogate w węglowodany powinny być nie tylko ograniczane, ale także odpowiednio przygotowywane. Prawidłowy proces obróbki cieplnej sprawia, że ten składnik staje się bezpieczniejszy.

Mówię o skrobi opornej, powstałej w wyniku poddawania produktów skrobiowych (nasion roślin strączkowych, takich jak soczewica, ciecierzyca, fasola, a także kasz, ryżu, mąki żytniej, płatków, pieczywa) wysokiej temperaturze w minimalnej ilości lub wręcz bez wody (np. pieczenie w piekarniku lub gotowanie na parze zamiast w wodzie oraz schładzanie produktów węglowodanowych przed spożyciem). W wyniku tego sposobu przygotowania skrobia ulega uszkodzeniom strukturalnym, przyjmuje postać krystaliczną i staje się NIESTRAWNA (oporna na działanie enzymów trawiennych), przez co nie ulega przekształceniu w glukozę i wchłonięciu w jelicie cienkim. Przechodzi zatem do jelita grubego i w obecności flory bakteryjnej podlega fermentacji.

Danie automatycznie staje się dla nas mniej kaloryczne, za to bardziej sycące. Jednocześnie skrobia oporna bardziej niż zwykła jej postać wypełnia jelita i wspomaga ruchy robaczkowe, przez co usuwane są zbędne, zalegające w jelitach resztki (zachowuje się tu podobnie jak błonnik, a ściślej mówiąc, jak nierozpuszczalny błonnik pokarmowy, do którego się ją zalicza). Sprawia to, że obniża poziom cholesterolu i pH okrężnicy. Wspiera to prawidłowy rozwój flory jelit oraz wytwarzanie przez mikrobiom krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (maślanów), niezmiernie pożytecznych dla zdrowia jelita grubego. Jednocześnie skrobia oporna zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę i nie powoduje wahań glikemii.

Podsumowując, długie gotowanie w wysokiej temperaturze i w dużej ilości wody zwiększa indeks glikemiczny produktów węglowodanowych, bo skrobia ulega żelowaniu („skleikowaniu”), przez co jest łatwo strawna – a to dla nas źle, ponieważ szybko podnosi poziom glukozy we krwi i powoduje duży wyrzut insuliny oraz zwiększa apetyt na kolejny posiłek. Nie wystarczy więc tylko wybierać produktów zawierających węglowodany złożone. Trzeba je także prawidłowo przygotowywać, spożywać w odpowiednich ilościach i właściwie komponować.

Poniżej przedstawiam najważniejsze zalecenia dotyczące gotowania zgodnego z zasadami niskiego indeksu glikemicznego.

Gotowanie wg zasad niskiego IG

Chłodzenie i odgrzewanie. Retrogradacja to odwrócenie procesu żelowania, czyli powrót zżelowanego produktu do formy bliskiej pierwotnej postaci molekularnej pod wpływem poddania go niskiej temperaturze. Uff! Tymczasem chodzi po prostu o schłodzenie w lodówce (w temperaturze ok. 4–5°C) ugotowanych wcześniej produktów węglowodanowych. Struktura skrobi podlega wtedy dalszym przemianom; cząsteczki amylozy i amylopektyny ulegają rearanżacji. Im niższa temperatura, tym szybszy proces retrogradacji i skuteczniejsze obniżenie IG.

W praktyce oznacza to, że o wiele bardziej korzystne jest jedzenie kaszy, makaronu, ryżu czy warzyw odgrzanych po wcześniejszym ochłodzeniu niż spożycie ich zaraz po ugotowaniu. Ponowne odgrzewanie nie powoduje już podwyższenia IG! Dlatego nasiona roślin strączkowych oraz kasze gotuj wcześniej, ochładzaj w lodówce i dodawaj do dań na chwilę przed końcem ich przygotowania.

Suszenie i pieczenie mają podobne działanie jak retrogradacja, dlatego np. suszone lub pieczone buraki, bataty, jabłka czy marchewki mają niższy IG niż ugotowane.

Gotowanie na parze i al dente (5–6 minut) – niższy IG mają produkty nierozgotowane oraz te ugotowane w minimalnej ilości wody lub na parze.

Obecność białka w posiłku z węglowodanami sprawia, że obecna w nich skrobia jest trudniej strawna, co znacząco przyczynia się do obniżenia IG potrawy. Białka mają też wpływ na zwiększenie wydzielania enzymów jelitowych i insuliny, co obniża efektywny indeks glikemiczny posiłku.

Dodatek błonnika (szczególnie frakcji rozpuszczalnej) wpływa hamująco na wydzielanie trawiącej cukier amylazy, obniżając wchłanianie glukozy w jelitach, przez co spada IG produktów mącznych.

Obecność tłuszczu (orzechów, nasion) w posiłku powoduje spowolnienie opróżniania żołądka oraz dłuższe trawienie i wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim.

Obecne w fermentowanych produktach mlecznych kwasy organiczne (cytrynowy czy mlekowy) wywołują spadek IG. Zatem jogurty powodują zmniejszenie wzrostu glikemii we krwi. Jednak po ich spożyciu wzrasta stężenie insuliny, co jest niekorzystne w przypadku występowania insulinooporności.

Składniki antyodżywcze – taniny, fityniany, inhibitory amylazy – które znajdują się w pełnych ziarnach zbóż, otrębach, warzywach oraz nasionach roślin strączkowych, utrudniają wchłanianie węglowodanów w przewodzie pokarmowym, co zmniejsza IG potrawy.

Wybieranie owoców o mniejszym stopniu dojrzałości (banany, jabłka). Strawność skrobi zawartej w owocu rośnie wraz z czasem dojrzewania owocu, bo w procesie tym rozkłada się ona do szybko wchłanialnej glukozy.

Zbyt długie przechowywanie warzyw bulwiastych i korzeniowych podwyższa IG, młode ziemniaki mają o wiele niższy IG niż stare, przechowywane całą zimę w piwnicy.

Rozdrabnianie. Wielkość cząsteczek ma wpływ na IG. Mielone ziarna zbóż stają się łatwiej strawne i podatne na rozpuszczanie, a także działanie enzymów trawiennych i hydrolizę (rozkład w obecności wody). O wiele lepiej spożywać ziarna w postaci całej, nieprzetworzonej (czyli kasze i otręby) niż w formie mąki i wypieków (np. naleśników czy placków). Ponadto o wiele niższy IG mają całe jabłka niż jabłka tarte czy wypijane jako sok.

Wielkość spożywanej porcji oraz… szybkie jedzenie także powodują zwiększenie IG, ponieważ wpływają na poziom trawienia i wchłaniania węglowodanów.

Oprócz jakości pamiętaj też o ilości spożywanych produktów węglowodanowych, czyli o ich ładunku glikemicznym. Zawsze podczas komponowania posiłku łącz pokarmy o średnim IG z tymi o bardzo niskim IG, żeby zachować równowagę posiłku. Tylko samodzielne gotowanie i niekorzystanie z komercyjnych gotowych produktów spożywczych umożliwi Ci opanowanie wahań poziomu glikemii, dając do ręki realny oręż w walce o zdrowie.

Suszone lub pieczone buraki, bataty, jabłka czy marchewki mają niższy IG niż ugotowane.

Na czym oprzeć dietę?

Dieta powinna bazować na produktach o niskim i średnim IG. Są to:

Jajka, mięso chude, ryby, owoce morza, sery żółte, tłuszcz roślinny i zwierzęcy – to produkty o ZEROWYM indeksie.

Warzywa – w zasadzie większość, szczególnie w formie surowej lub przygotowanej al dente: surowe buraki i marchewka, brukselka, kapusta biała, czerwona, kiszona i włoska, sałata lodowa i rzymska, roszponka, rukola, cykoria, cukinia, bakłażan, karczochy, cebula, pieczarki, fasolka szparagowa, grzyby, kalafior, brokuły, fasola, imbir, wszystkie kiełki (także strączkowe – fasolka mung, soja), tofu, ciecierzyca (humus), oregano, bazylia, majeranek, koper, natka pietruszki, szpinak, czosnek, pędy bambusa, grzyby mun, papryka kolorowa, topinambur, papryczki chili, pomidory, rzepa, rzodkiewka, zielony groszek, seler korzeniowy, suszone pomidory. Warzywa ze średnim IG: świeży bób, fasola z puszki, bataty.

Owoce – czarne i czerwone porzeczki, awokado, jeżyny, maliny, poziomki, truskawki, wiśnie, grejfruty, twarde gruszki, mandarynki, marakuja, mango, świeże morele, pomelo, kiwi, czereśnie, borówki, jagody, cytryny, limonki, agrest, brzoskwinie, figi, granaty, twarde jabłka, nektarynki, pigwa, śliwki. Owoce ze średnim IG: figi, śliwki i morele suszone, pomarańcze, świeży ananas, liczi, kaki.

Orzechy, nasiona, pestki i ich pochodne – migdały, orzechy laskowe, włoskie, ziemne, piniowe, nerkowce, pistacje, pestki dyni i słonecznika, siemię lniane, mak, sezam, kokos, mleko kokosowe, masła orzechowe i migdałowe, mleka migdałowe, owsiane, sojowe.

Produkty zbożowe i nasiona – zarodki i otręby zbożowe, ziarna i kasze: gryka, owies, jęczmień, kamut, orkisz, soja i mąka sojowa, ciecierzyca, soczewica, komosa ryżowa, amarantus, ryż brązowy i dziki, makaron chiński sojowy lub z fasoli mung, mąka pszenna razowa, gryczana, orkiszowa razowa, owsiana, płatki owsiane, gryczane, żytnie, jęczmienne, wielozbożowe, pumpernikiel.

Słodycze – gorzka czekolada (minimum 70%), kakao gorzkie, ksylitol, erytrytol, stewia, wypieki z mąki kokosowej, owsianej.

Jak widać, lista ta pozwala na dużą różnorodność diety, a przede wszystkim obfituje w zdrowe i naturalne produkty. Nauczę Was, jak przyrządzać z nich pyszne i szybkie dania dla całej rodziny oraz pokażę alternatywę dla tradycyjnych, zakazanych potraw!

Co należy wykluczyć?

Tabele produktów z ich IG można bez trudu znaleźć w wielu źródłach – książkach i internecie. Nie chcę ich tu powtarzać. Wskażę natomiast, które produkty są najbardziej kontrowersyjne i niepożądane w naszej diecie. Pozostałe nie muszą być definitywnie wykluczone z jadłospisu, jeśli będziemy je przygotowywać zgodnie z opisanymi wyżej zasadami.

Produkty, które należy wyeliminować ewentualnie ograniczyć, dbając o ich odpowiednie przygotowanie i jedząc je łącznie z innymi zalecanymi składnikami diety przy wahaniach glikemii

Produkty o bardzo WYSOKIM indeksie glikemicznym (powyżej 54):

Warzywa: gotowane, w formie purée, pieczone i smażone ziemniaki, kukurydza i groszek z puszki, gotowane buraki, marchewki, bób, dynie.

Owoce: bardzo dojrzałe banany i jabłka, przejrzałe gruszki, melony, arbuzy, winogrona, owoce z puszki (brzoskwinie, ananasy), owoce suszone (daktyle, morele, rodzynki), owoce kandyzowane oraz wszelkie przetwory owocowe (soki, dżemy, musy, konfitury, syrop klonowy).

Produkty zbożowe: wszystkie produkty i wypieki zawierające białą mąkę pszenną, komercyjne wypieki cukiernicze, białe pieczywo, makarony pszenne, pierogi, naleśniki, kluski itp., ziarna tzw. dmuchane, preparowane, ryż biały, jęczmień, amarantus, proso, płatki kukurydziane, drobne kasze typu manna, kuskus, kleiki, proso (kasza jaglana), polenta oraz mąka kukurydziana, ziemniaczana, ryżowa, musli z dodatkiem cukru, fruktozy, słodu i syropu glukozowo-fruktozowego, suchary.

Produkty wysoko przetworzone: wędliny sklepowe oraz wyroby mięsne z konserwantami i glutaminianem sodu (parówki, pasztety, kabanosy); chipsy, hamburgery, frytki, tradycyjna pizza, lazania, bułki słodkie, keczup i musztarda z cukrem, kremy czekoladowe, słodycze z cukrem białym i brązowym, sztuczne słodziki, słodkie napoje gazowane, wody smakowe, herbaty mrożone, napoje z aspartamem, pieczywo ryżowe, melasa, sucharki, batony czekoladowe, piwo, produkty instant, żywność typu light, słodzone płatki do mleka.

Nabiał to dość kontrowersyjny składnik diety dla wszystkich dorosłych, nie tylko borykających się z problemami cukrzycowymi. Osobiście uważam, że jeśli spożywamy nabiał, powinien on być tylko dodatkiem, a nie bazą diety. Dalej przeczytasz o nim więcej.

Przede wszystkim powinieneś sprawdzić, jak Twój organizm reaguje na jedzenie nabiału; wiele osób twierdzi, że jest dla nich insulinogenny, że puchną od niego palce i nogi. Wielu ma problem z jego trawieniem; powoduje wzdęcia, zaparcia i zgagi. Ja odradzam też nadmiar nabiału ze względu na jego pochodzenie. Dzisiejsze krowy są faszerowane steroidami, hormonami i antybiotykami, a to wszystko trafia potem do mleka.

W przypadku wahań glikemii na pewno trzeba wykluczyć z diety tłuste mleko krowie, mleko słodzone cukrem i słodem lub słodzikami oraz produkty nabiałowe, czyli serki, jogurty, mleka smakowe. Powinno się zminimalizować spożycie białych twarogów i serków ziarnistych oraz homogenizowanych.

Tak jak wcześniej wspomniałam, można sporadycznie używać wymienionych produktów, ale tylko w odpowiednim towarzystwie, po prawidłowym przygotowaniu i w małych ilościach. To ważne dlatego, że burak czy marchewka są bardzo wartościowymi warzywami i szkoda byłoby pozbyć się ich z diety całkowicie, dlatego warto uzbroić się w wiedzę, jak sobie z nimi radzić.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki