Redaktor prowadzący: Maria Zalasa
Redakcja: Magdalena Świerczek-Gryboś, Monika Szeliga
Korekta: Monika Szeliga, Jędrzej Szulga
Projekt okładki: Ryszard P. Kot
Fotografie: Tomasz Makarowski

Copyright for the text and the photographs © Magdalena Makarowska, 2026
Copyright for this edition © JK Wydawnictwo, 2026

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających czy innych, bez uprzedniego wyrażenia zgody przez właściciela praw.

ISBN 978-83-68516-88-3
Wydanie I, Łódź 2026

JK Wydawnictwo
ul. Krokusowa 3, 92–101 Łódź
tel. 42 676 49 69
www.wydawnictwofeeria.pl

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Ten poradnik dedykuję wszystkim osobom, które chcą odzyskać równowagę, poczuć się dobrze we własnym ciele i nauczyć się jeść nie tylko „zdrowo”, ale też z miłością do siebie.

Niech ta książka stanie się dla ciebie przewodnikiem po świecie smaku, spokoju i świadomości.

Bo najpiękniejsza przemiana zaczyna się od jednego małego gestu – od wyboru, by zadbać o siebie z troską, a nie z przymusu.

Nota od wydawcy

Zasadniczym celem niniejszej publikacji jest inspiracja do świadomego dbania o własne ciało i pogłębianie wiedzy na temat wrodzonych mechanizmów osiągania równowagi przez organizm, zawsze z szacunkiem dla rzetelności naukowej i zasad medycyny opartej na dowodach.

Autorka i Wydawca pragną podkreślić, że niniejszy poradnik nie stanowi diagnozy medycznej ani interwencji leczniczej i nie może zastąpić profesjonalnej konsultacji z lekarzem lub innym dyplomowanym specjalistą. Prezentowane tu treści mają wyłącznie charakter edukacyjny i informacyjny. Opisywane zalecenia i techniki mogą być traktowane jako wartościowe wsparcie i uzupełnienie terapii prowadzonych w ramach medycyny akademickiej, lecz nigdy nie powinny jej zastępować.

Jeśli zmagasz się z chorobami przewlekłymi, przyjmujesz leki na stałe lub masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące swojego zdrowia, bezwzględnie zalecamy skonsultowanie się z lekarzem prowadzącym i przedyskutowanie z nim wszelkich planów wprowadzenia znaczących zmian w diecie, suplementacji czy stylu życia.

Wstęp

Dieta to nie restrykcja, a odkrywanie siebie

Tak, kalorie mają znaczenie. I tak, chociaż może to już oklepana prawda; żeby schudnąć, bez wątpienia trzeba zapewnić sobie deficyt kaloryczny. Być może sądzisz, że łatwo powiedzieć, a trudniej zrobić. Istnieje jednak sposób, by stracić na wadze bez stresu, głodu i ciągłego liczenia tych straszliwych kalorii. Podejście, które ci proponuję, jest prostsze, bardziej naturalne i, co najważniejsze, skuteczniejsze niż restrykcyjny reżim kaloryczny, który od lat narzuca nam kultura diet. To przez nią utraciliśmy zaufanie do własnego ciała i wpadliśmy w błędne koło kontroli, restrykcji, objadania się i poczucia winy.

Chcę ci pokazać inną drogę — zrównoważoną, opartą na biologii, hormonach i szacunku do siebie. To nie kolejny reżim jest ci potrzebny, a powrót do siebie: spokojnej, świadomej, zaopiekowanej. Wcale nie potrzebujesz kalkulatora w telefonie ani aplikacji, która będzie ci dyktować, kiedy możesz zjeść banana. Wystarczy, że poznasz kilka prostych zasad, które pomogą uregulować hormony głodu i sytości, a twoje ciało samo zacznie ci mówić, ile pożywienia naprawdę potrzebuje. Twoje ciało w żadnym razie bowiem nie jest twoim wrogiem.

W dzieciństwie wiedziało dokładnie, ile potrzebuje, dzięki czemu jadłaś, kiedy byłaś głodna i przestawałaś, kiedy czułaś sytość. Z czasem, pod wpływem stresu, pośpiechu, braku snu, emocji i jedzenia w biegu, ten naturalny instynkt się rozregulował. Ale wciąż tam jest! Wystarczy go tylko przywrócić do ustawień fabrycznych.

Gdy zrezygnujesz z nadmiernej kontroli i odzyskasz równowagę, zaczniesz jeść tyle, ile naprawdę potrzebuje twoje ciało — bez stresu, bez walki, z uważnością i troską. Głód i sytość znów zaczną działać jak dawniej, a ty zapomnisz o restrykcjach, w końcu przestaniesz się zmuszać i zaczniesz żyć.

Opisywana w tej książce metoda nie ma nic wspólnego z dietą rozumianą jako kara, zakazy czy presja. To nauka zaufania do siebie. Nie musisz starać się wszystkiego kontrolować. Ciało nie potrzebuje kontroli, tylko równowagi, a ty możesz ją w każdej chwili odzyskać.

Ten poradnik zaprasza cię, żebyś:

nauczyła się słuchać sygnałów własnego organizmu,

zrozumiała, jak działają hormony głodu i sytości,

odkryła, jak jeść i żyć w zgodzie z rytmem biologicznym,

i wreszcie poczuła, że możesz schudnąć bez walki z samą sobą.

Zadbaj o siebie jak o swoje wewnętrzne dziecko. Daj sobie szansę wrócić do naturalnych instynktów, które mówią: Jem, kiedy jestem głodna. Przestaję, kiedy jestem syta. Odpoczywam, kiedy jestem zmęczona.

Z czułością dla siebie

Żyjemy w kulturze, która od dekad powtarza nam w kółko: Musisz się kontrolować.

Zewsząd słyszymy o „zakazanych produktach”, „odchudzaniu przed wakacjami” czy „detoksie po świętach”. Wmawia się nam, że jedzenie to test silnej woli, a ciało to projekt, który mamy bez końca ulepszać. Tyle tylko, że ta kontrola nie prowadzi do wolności, a do walki. Musisz walczyć, bo jesteś na diecie, a potem musisz walczyć, bo z niej wychodzisz. W tej bitwie przegrywa nie tylko ciało, które staje się twoim wrogiem, ale też ty sama, bo każda porażka obniża twoje poczucie własnej wartości. Za to w momencie, kiedy przestaniesz walczyć z jedzeniem, możesz wreszcie zacząć rozumieć język własnego ciała.

Restrykcje żywieniowe, choć często wdrażamy je z nadzieją na osiągnięcie korzyści zdrowotnych, w praktyce odcinają nas od najbardziej pierwotnych sygnałów: głodu, sytości, przyjemności i spokoju. Badania pokazują, że cykliczne diety prowadzą do tzw. efektu jo–jo, pogorszenia relacji z jedzeniem, zwiększonego ryzyka kompulsywnego objadania się oraz spadku zaufania do własnego ciała. Innymi słowy – im bardziej próbujemy „zapanować” nad ciałem, tym bardziej tracimy z nim kontakt.

Psychodietetyka pokazuje nam, że zdrowie nie zaczyna się od kontroli, jak nauczyliśmy się sądzić. Zaczyna się od czułości wobec siebie. Nie chodzi o to, by być „idealną”, lecz by usłyszeć siebie i by zrozumieć, dlaczego sięgasz po jedzenie, kiedy nie jesteś głodna. Co próbujesz ukoić, gdy potrzebujesz słodyczy. Czego tak naprawdę ci brakuje – może wcale nie cukru, ale odpoczynku, bezpieczeństwa, ciepła…

Podejście oparte na czułości nie jest brakiem dyscypliny. To najgłębszy akt odpowiedzialności za siebie. Zamiast pytać: „Co powinnam wyeliminować?”, zapytaj: „Czego naprawdę potrzebuje moje ciało, żebym czuła się dobrze?”.

Zamiast walczyć z apetytem, spróbuj go poznać. Zamiast obwiniać się o „słabość”, doceń, że ciało wciąż próbuje cię ochronić. Zapomnij o diecie jako o planie do wykonania, a zacznij budować relację ze swoim ciałem. Twoje zaufanie do siebie samej będzie rosło z każdym posiłkiem, w którym wybierzesz nie ideał, ale troskę.

Moja koncepcja diety

Ta książka pokaże ci, jak stosować dietę normobiałkową, łączącą różnorodne źródła białka, dobre tłuszcze i węglowodany o niskim IG. Jadłospis, który ci proponuję, został skomponowany zgodnie z zalecanymi przez naukowców proporcjami składników odżywczych:

40–45% węglowodanów pochodzących z produktów o niskim IG (warzywa, produkty pełnoziarniste, owoce),

30% tłuszczów – z przewagą tłuszczów nienasyconych (oliwa, awokado, orzechy, tłuste ryby),

20% (w fazie stabilizacji) – 25% (w fazie redukcji) białka, które w tej ilości buduje mięśnie i wspiera metabolizm.

Taka kompozycja posiłków to esencja równowagi, ponieważ zapewnia sytość, energię, stabilny poziom cukru i zdrowie hormonalne, bez ryzyka efektu jo–jo. Dzięki niej będziesz w stanie schudnąć o około 15–20 kg w sposób zdrowy, rozsądny i trwały, zachowując przy tym energię i dobre samopoczucie oraz osiągając właściwe wyniki badań bez restrykcji i popadania w skrajności.

Przepisy, które znajdziesz w tym poradniku, oparte są na najzdrowszych modelach żywienia: przeciwzapalnym, śródziemnomorskim, z niskim indeksem glikemicznym (IG).

Modele te bazują na warzywach, owocach, pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, rybach, oliwie i orzechach, czyli na produktach o niskim IG i wysokiej wartości odżywczej. Proponuję w nich różnorodne źródła białka – zarówno roślinne, jak i zwierzęce – co zapewnia pełen profil aminokwasów i maksymalne korzyści zdrowotne.

Proponowana przeze mnie dieta nie ogranicza, lecz odżywia, działając zgodnie z biologią, a nie krótkotrwałą modą. Nie prowadzi do niedoborów, nie opiera się na skrajnościach i nie wymaga rezygnacji z przyjemności jedzenia. Zapewnia niezbędne minimum glukozy dla mózgu (ok. 130 g dziennie), stymuluje wydzielanie hormonów sytości i naturalną regulację apetytu, obniża stan zapalny i wspiera zdrowie mitochondrialne, redukuje ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2, poprawia koncentrację i nastrój, podwyższa poziom energii i wreszcie wspiera długowieczność poprzez ograniczenie stresu oksydacyjnego. Przede wszystkim jednak uczy, jak odżywiać się świadomie, stabilnie i z troską o siebie, nie tylko po to, by schudnąć, ale by zyskać pełnię zdrowia metabolicznego i dobrostan na co dzień. Nie oferuję ci przypadkowego zestawu wiralowych zasad z Tik–Toka ani kolejnej diety–cud. Moja koncepcja opiera się na fizjologii człowieka i jest spójna z aktualną wiedzą naukową oraz zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego na rok 2026 (PTD), opracowanych z myślą o jednej z najbardziej wymagających grup pacjentów – osobach z cukrzycą i zaburzoną gospodarką glukozowo–insulinową, dla których stabilizacja glikemii to fundament zdrowia i utrzymania prawidłowej masy cała. Traktuję je jako najbardziej wiarygodny punkt odniesienia, ponieważ jeśli coś działa skutecznie w grupie, która wymaga największej precyzji metabolicznej, to tym bardziej będzie wspierać zdrowie każdego z nas.

Mój model żywienia nie jest jednak „dietą cukrzycową” w tradycyjnym rozumieniu. To nowoczesny, elastyczny system, który wykorzystuje najnowsze odkrycia nauki, by:

stabilizować poziom glukozy i insuliny,

wspierać sytość i kontrolę apetytu poprzez stymulację hormonów takich jak GLP–1 i CCK,

utrzymywać prawidłową pracę mózgu i układu nerwowego,

zapobiegać chorobom metabolicznym, sercowo–naczyniowym i neurodegeneracyjnym.

Rozdział 1. Zaufaj najnowszym badaniom i poznaj rolę białka w odchudzaniu

Otyłość i jej następstwa – takie jak zespół metaboliczny czy choroby sercowo–naczyniowe – to dziś jedne z największych wyzwań zdrowotnych naszych czasów. Szukając skutecznych i trwałych sposobów leczenia, naukowcy coraz częściej podkreślają, że regulacja masy ciała to niezwykle złożony proces. Gdy próbujemy wpłynąć na jeden mechanizm, nasz organizm potrafi „odbić piłeczkę” i uruchomić inny, który częściowo kompensuje wprowadzoną zmianę. Dlatego właśnie tak ważne jest znalezienie strategii, która działa na kilku poziomach jednocześnie – zarówno krótkoterminowo, jak i długofalowo.

Żywienie w trakcie stosowania analogów GLP–1: dlaczego białko ma kluczowe znaczenie?

Warto podkreślić, że zasady żywienia oparte na odpowiedniej podaży białka są szczególnie istotne u osób stosujących leki z grupy analogów GLP–1 (np. semaglutyd, liraglutyd, tirzepatyd). Leki te skutecznie wspierają redukcję masy ciała poprzez zmniejszenie apetytu, opóźnianie opróżniania żołądka i poprawę kontroli glikemii, dlatego prawidłowo zbilansowana dieta jest podstawą procesu leczenia.

Medycyna oparta na dowodach (Evidence–Based Medicine, EBM) jasno pokazuje, że w trakcie redukcji masy ciała – zwłaszcza przy obniżonym apetycie – istnieje realne ryzyko utraty beztłuszczowej masy ciała, w tym masy mięśniowej. Może być ono większe u pacjentów przyjmujących analogi GLP–1, ponieważ naturalne zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia często prowadzi do zbyt niskiej podaży białka.

Odpowiednia ilość białka w diecie podczas stosowania GLP–1 jest kluczowa z kilku powodów:

Ochrona masy mięśniowej
Redukcja masy ciała bez odpowiedniej podaży białka sprzyja katabolizmowi mięśni. Utrata masy mięśniowej obniża podstawową przemianę materii (BMR), co w dłuższej perspektywie utrudnia utrzymanie efektów leczenia i sprzyja efektowi jo–jo.

Lepsza jakość redukcji masy ciała
Zgodnie z danymi EBM, wyższa podaż białka w trakcie redukcji sprzyja utracie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy ciała. To oznacza, że spadek masy ciała jest bardziej „metabolicznie korzystny”.

Większe uczucie sytości i lepsza tolerancja leczenia
Białko najsilniej stymuluje uczucie sytości spośród makroskładników. W diecie osób stosujących GLP–1 pomaga to stabilizować apetyt, ograniczać epizody nudności oraz zapobiegać zbyt długim przerwom między posiłkami.

Wsparcie kontroli glikemii
Posiłki bogate w białko, zwłaszcza w połączeniu z błonnikiem, spowalniają poposiłkowy wzrost glukozy we krwi. Ma to szczególne znaczenie u osób z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 oraz zespołem metabolicznym – czyli u pacjentów najczęściej leczonych analogami GLP–1.

Lepsze funkcjonowanie organizmu przy mniejszej objętości posiłków
Ponieważ analogi GLP–1 zmniejszają objętość tolerowanych porcji, dieta powinna być możliwie najbardziej „odżywcza” przy niewielkiej ilości jedzenia. Białko pozwala dostarczyć kluczowych aminokwasów bez nadmiernej objętości posiłku.

Stosowanie analogów GLP–1 nie zwalnia z konieczności świadomego komponowania posiłków. Wręcz przeciwnie – w trakcie leczenia należy jeszcze uważniej dbać o jakość diety, w szczególności o odpowiednią podaż białka. Tylko takie podejście pozwala na bezpieczną, trwałą i zgodną z EBM redukcję masy ciała, bez nadmiernej utraty masy mięśniowej i pogorszenia metabolizmu.

Hipoteza dźwigni białkowej

Aby zarządzać swoją relacją z jedzeniem bez surowych zakazów i restrykcji, warto zrozumieć mechanizmy biologiczne rządzące naszym ciałem i nauczyć się żyć z nimi w zgodzie.

Jednym z najciekawszych mechanizmów, które tłumaczą, dlaczego tak wielu ludzi ma problem z utrzymaniem sytości, jest tzw. hipoteza dźwigni białkowej (Protein Leverage Hypothesis). Została ona sformułowana w 2005 roku (i niedawno zaktualizowana) przez naukowców z University of Sydney – Stephena J. Simpsona i Davida Raubenaheimera – na podstawie licznych danych eksperymentalnych z badań na owadach i gryzoniach. Warto dodać, że prekursorem badań nad niedoborem białka i jego wpływem na apetyt był Michael J. Stock. Hipoteza dźwigni białkowej zakłada, że nasze ciało uznaje dostarczanie sobie białka za priorytet i dlatego, dopóki nie zapewnimy mu wystarczającej ilości tego makroskładnika, będziemy jeść dalej (niekoniecznie białko), szukając „czegoś jeszcze”. Nie dlatego, że brakuje nam silnej woli, lecz dlatego, że nasz organizm próbuje nas uratować, domagając się zaspokojenia swojej fundamentalnej potrzeby. Jeśli w naszej diecie jest za mało białka, organizm nie jest w stanie się nasycić i „nakłania” nas do sięgania po dodatkowe kalorie z węglowodanów i tłuszczu. Działa to jak niewidzialna dźwignia, która napędza apetyt, zwłaszcza na produkty wysokoprzetworzone. Organizm „przymusza” nas do jedzenia aż do momentu, kiedy otrzyma wystarczającą ilość białka.

Niedobór białka – ukryty powód przejadania się

Według wspomnianej wyżej hipotezy dźwigni białkowej i wielu innych opisanych dalej badań ludzki organizm ma „ulubiony” składnik, którego potrzebuje najbardziej, aby funkcjonować prawidłowo. Tym składnikiem jest białko. Zapewne pamiętasz ze szkoły, że jest ono potrzebne mięśniom, ale stanowi również budulec wszystkich komórek, enzymów, hormonów i wielu struktur odpornościowych. Oprócz tego pomaga także kontrolować poziom energii w organizmie. Co ciekawe, mechanizmy sterujące tym, ile białka i kalorii jemy, czasem mogą pozostawać w konflikcie, co w konsekwencji wpływa na naszą masę ciała.

Wskazuje się, że wzrost dostępności smacznych i tanich produktów bogatych w tłuszcze i cukry w USA między 1970 a 2010 rokiem spowodował spadek zawartości białka w diecie z 14% do 12,5% na korzyść węglowodanów. Warto wspomnieć, że piramida żywieniowa promowana w latach 70. zachęcała do jedzenia węglowodanów w każdym posiłku. Naukowcy twierdzą, że to właśnie promowanie spożycia cukrów i rosnący niedobór białka w naszych jadłospisach mogły stać się jedną z przyczyn tego, że zaczęliśmy jeść więcej kalorii i dziś tak wiele osób zmaga się z otyłością oraz chorobami dietozależnymi.

Współczesna zachodnia dieta jest uboga w wartościowe białko. Badania przeprowadzone w Australii na ponad 9 tysiącach osób pokazały, że przeciętny Australijczyk tylko około 18% kalorii czerpie z białka, podczas gdy resztę energii dostarczają mu węglowodany (43,5%) i tłuszcze (30,9%) oraz alkohol (4,3%), przy czym zaledwie 2,2% energii pochodzi z błonnika. Problem w tym, że organizm „domaga się” białka, a jeśli w diecie go brakuje, zmusza nas do jedzenia większej ilości wysokokalorycznych i ultraprzetworzonych produktów, które białka prawie nie zawierają – czyli słodyczy, chipsów, fast foodów i podobnych smakołyków.

Spróbujmy lepiej zrozumieć zależności między spożywanymi przez nas składnikami i powody, dla których hipoteza dźwigni białkowej jest tak ważna w kontekście utrzymania prawidłowej masy ciała. Wiemy już, że obniżenie zawartości białka w diecie może prowadzić do zwiększenia spożycia pokarmu, a w konsekwencji do przyrostu masy ciała i wzrostu zawartości tkanki tłuszczowej. Wspomniane już powyżej australijskie badania dowodzą, że kiedy ludzie spożywają więcej białka na śniadanie, później w ciągu dnia przyjmują mniej kalorii. Dzieje się tak dlatego, że ich organizm już na samym początku otrzymuje to, czego naprawdę potrzebuje i nie szuka dodatkowych źródeł energii w słodkich i tłustych przekąskach.

Pierwszy posiłek dnia jest wyjątkowo ważny. Osoby, które zaczynają dzień od niskobiałkowego śniadania, zwykle sięgają później po więcej wysokokalorycznego jedzenia, w tym po słodycze, tłuste przekąski i chipsy, a także alkohol. Ich dieta zawiera mniej warzyw, owoców i nabiału, a za to więcej kalorii. Natomiast ci, którzy wraz ze śniadaniem dostarczyli sobie odpowiednią porcję białka, jedli później mniej, a całkowita ilość kalorii przyswojona przez nich w ciągu dnia była niższa. Płynie z tego prosty wniosek:

dobry początek dnia = mniejszy apetyt i mniej przypadkowych kalorii później.

Wynika z tego, że śniadanie bogate w białko pomaga kontrolować apetyt i zmniejsza chęć na słodycze czy fast foody w ciągu dnia. Warto więc zacząć dzień od zjedzenia jajek, twarogu, jogurtu naturalnego, ryb, tofu, mięsa lub roślin strączkowych.

Nawet jeśli później w ciągu dnia zdarzy nam się przyjąć puste kalorie, porządne i dobrze zbilansowane śniadanie zapewni nam wystarczającą ilość energii, żeby nie zdominowały one naszego jadłospisu. Białko jest niewielkim źródłem energii w diecie, więc według twórców hipotezy dźwigni białkowej nawet minimalne wahania jego podaży mogą znacząco wpływać na kontrolę spożycia pokarmu i równowagę energetyczną.

Zgodnie z tą hipotezą, spadek zawartości białka w diecie z 14% do 12,5% wymaga zwiększenia całkowitej ilości spożywanego jedzenia o 14%, aby organizm mógł utrzymać stały poziom tego składnika. Gdy jemy mniej białka niż potrzebuje nasz organizm, nie doświadczamy prawdziwego uczucia sytości. A ponieważ na każdym kroku natykamy się na wysokokaloryczne i ultraprzetworzone produkty, gęste energetycznie i po prostu bardzo smaczne słodycze i fast foody, jest nam trudno się im oprzeć i bezrefleksyjnie po nie sięgamy, by w końcu się najeść i zadowolić nasze ciało. Jeśli spożyciu ich nie towarzyszą mechanizmy kompensacyjne, na przykład zwiększona aktywność fizyczna, narażamy się na ryzyko przyrostu masy ciała. Zmiana składników i proporcji w diecie na korzyść produktów wysokoprzetworzonych sprzyja więc zmniejszeniu udziału białka w diecie i zwiększeniu całkowitej ilości przyjmowanego jedzenia oraz ryzyku otyłości.

Chociaż białko odgrywa szczególną rolę w utrzymaniu zdrowia i odpowiedniej masy ciała, nie traktuj podaży tego składnika jako rozwiązania wszystkich swoich problemów. Nie wystarczy po prostu jeść więcej białka, żeby schudnąć. Mimo że według badań efekt dźwigni białkowej jest przyczyną około 2/3 przyrostu masy ciała mieszkańców USA od 1970 roku, to w grę wchodzą także inne czynniki, takie jak niewłaściwe proporcje cukrów i tłuszczów w pożywieniu (a także stosunek kwasów omega 3 do omega 6), ciągłe ulepszanie smaku przetworzonego jedzenia, jego gęstość energetyczna, niedostateczna zawartość witamin i minerałów oraz spadający poziom aktywności fizycznej. Najlepiej więc jest stosować holistyczne podejście, które proponuję ci dalej.

Rola białka

Białka zawarte w pokarmie są dla organizmu źródłem aminokwasów, czyli budulca jego własnych białek. Uczestniczą one w kontroli spożycia pokarmu, przede wszystkim poprzez specyficzne sygnały chemiczne i neuronalne, które informują mózg o ich poziomie. Główna reakcja organizmu polega na „nakłanianiu” nas do poszukiwania pokarmów bogatszych w białko lub zawierających te aminokwasy, których akurat nam brakuje.

Badania pokazują, że gdy organizm musi wybierać między kontrolą ilości zjadanych białek a kontrolą ilości energii, priorytetem jest dla niego utrzymanie równowagi energetycznej. Nadmiar białka nie jest dużym problemem, bo organizm szybko rozkłada aminokwasy i wykorzystuje je jako źródło energii, zastępując nimi węglowodany i tłuszcze, których wtedy potrzebuje mniej. Kiedy jednak w diecie jest zbyt mało białka, organizm szybko zaczyna tracić masę mięśniową. Badania pokazują, że zazwyczaj nie zaczynamy wtedy jeść odpowiednio więcej, aby uzupełnić brakujące aminokwasy, a więc nie zwiększamy spożycia kalorii na tyle, by wyrównać niedobór białka. Istnieje jednak wąski zakres niskiego spożycia białka, typowy dla zachodniej diety, w którym ilość zjadanych kalorii może wzrosnąć. Ten wzrost jest pozornie niewielki i nie wystarcza, by uzupełnić deficyt aminokwasów, ma jednak znaczenie w kontekście długofalowym. Efekt dźwigni białkowej, nawet jeśli jest ograniczony przez mechanizmy regulacji energii, może powodować niewielki, ale stały wzrost spożycia pokarmu poprzez kumulowanie bardzo małych różnic między ilością kalorii spożywanych i spalanych, co długofalowo może powodować istotne zmiany masy ciała.

Otyłość bierze się z codziennego, niewielkiego wzrostu spożycia pokarmu oraz obniżenia wydatku energetycznego. Efekt dźwigni białkowej – uzupełnianie niedoborów białka przez zwiększenie ogólnego spożycia pokarmu – może odgrywać tu ważną rolę.

Rola białka w regulacji długoterminowej równowagi energetycznej i utrzymaniu zdrowej masy ciała u ludzi była dotychczas słabo zbadana. Większość danych potwierdzających ten wniosek pochodzi z badań na zwierzętach, ale dostępne dane eksperymentalne i epidemiologiczne dotyczące ludzi w dużej mierze potwierdzają te obserwacje. Możemy więc założyć, że zwiększona zawartość białka w diecie rzeczywiście jest istotnym czynnikiem wspierającym kontrolę masy ciała. Dieta zawierająca zwiększoną ilość białka może wesprzeć cię podczas redukcji masy ciała w utracie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Wyższe spożycie białka zwiększa uczucie sytości, a to prowadzi do zmniejszenia spożycia energii w diecie ad libitum (jedzenie według upodobania), a także promuje korzystne zmiany w składzie ciała (wyższy udział masy beztłuszczowej, niższy tłuszczowej). Dzięki temu diety ze zwiększoną ilością białka mogą poprawiać efektywność odchudzania i ograniczać efekt jo–jo podczas utrzymywania masy ciała po redukcji.

Jak białko wspiera nas w regulacji spożycia pokarmu i utrzymaniu zdrowej masy ciała?

Białka hamują apetyt bardziej niż tłuszcze lub węglowodany i robią to w stopniu większym, niż wynikałoby to tylko z ich wartości energetycznej.

Białka mają silniejszy wpływ na uczucie sytości niż tłuszcze i węglowodany, dzięki czemu po ich spożyciu dłużej czujemy się najedzeni.

Diety z dużą zawartością białka wspierają utrzymanie masy mięśniowej (beztłuszczowej), co sprzyja redukcji wagi głównie poprzez spalanie tkanki tłuszczowej. Trawienie białka uruchamia różne reakcje fizjologiczne i metaboliczne, które pomagają regulować poziom spożycia pokarmu. Jak pokazuje przykład mleka, działanie tych mechanizmów zależy od tego, z jakiego źródła pochodzi białko.

W jaki sposób białko wpływa na kontrolę apetytu?

Białko zmniejsza apetyt szybciej niż sugeruje to jego wartość energetyczna, a spożycie go powoduje krótkoterminowe ograniczenie ilości przyjmowanego pokarmu. Czyli po spożyciu białka jesteśmy mniej głodni i mniej jemy.

Aminokwasy wysyłają sygnały do układu nerwowego, które wpływają nie tylko na ilość spożywanego pokarmu, ale też na wybór rodzaju jedzenia. Czyli możemy instynktownie wybierać model, który utrzymuje spożycie białka w zakresie wspierającym prawidłowy rozwój i masę ciała. Taki sposób odżywiania może się wiązać z niższym poziomem insuliny i lepszą wrażliwością insulinową, co może mieć znaczenie w profilaktyce insulinooporności.

Białko zwiększa sytość. Posiłki bogate w ten składnik (50 g lub więcej) ograniczają uczucie głodu silniej niż tłuszcze czy węglowodany. Według badań młode kobiety jedzące wysokobiałkowy lunch przyjmowały średnio o 20–31% mniej kalorii w następnym posiłku niż te, które jadły lunch o wysokiej zawartości węglowodanów. Podobnie badani jedzący bogaty w białko posiłek spożywali mniej kalorii 2–3 godziny później niż po posiłku ubogim w białko. Białko ogranicza nadmierne jedzenie. Gdy badane osoby stosujące model ad libitum mogły jeść do sytości, spożycie przez nie kalorii było mniejsze przy wysokobiałkowym posiłku (np. 50 g zawartości białka w posiłku przełożyło się na 411 kcal całego posiłku) w porównaniu z niskobiałkowym posiłkiem (np. 25 g białka w posiłku przełożyło się na 713 kcal całego posiłku). Moment spożycia białka oraz jego ilość w posiłku realnie wpływają na odczuwanie sytości i późniejsze wybory żywieniowe. Im więcej białka w posiłku, tym silniejszy i trwalszy sygnał sytości. Co istotne, znaczenie ma także odstęp czasowy do kolejnego posiłku – gdy po posiłku bogatym w białko następny posiłek pojawia się stosunkowo szybko, całkowite spożycie energii jest mniejsze. Dzieje się tak nawet wtedy, gdy kolejny posiłek ma wyższą kaloryczność, ale zawiera mniej białka.

Białko w posiłku działa ochronnie, pomaga ograniczyć ilość spożywanej energii, zwiększa uczucie sytości i może wspierać redukcję masy ciała lub zapobiegać tyciu. Pamiętaj jednak, że jak wszystko, co spożywamy w nadmiarze, jego zbyt duża ilość może nam zaszkodzić. Jednym z głównych (i słusznych) zarzutów stawianych dietom wysokobiałkowym, niskowęglowodanowym i wysokotłuszczowym jest to, że zarówno wysoka zawartość białka, jak i tłuszczu w nich po przekroczeniu pewnego progu może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. Mimo to diety wysokobiałkowe są coraz bardziej popularne, co sugeruje, że w opinii społeczeństwa niosą ze sobą korzyści. Jedną z nich może być zwiększone uczucie sytości wynikające ze spożycia białka. W tej książce nie polecam diety wysokobiałkowej, a strategię normobiałkową. Wkrótce zrozumiesz różnicę.

Co mówią badania

Czy zauważyłaś, że po zjedzeniu posiłku bogatego w białko, jak choćby jajecznica czy twarożek, czujesz się syta znacznie dłużej niż na przykład po kanapce z dżemem? To nie przypadek. Naukowcy od lat badają, jak różne makroskładniki – białko, węglowodany i tłuszcze – wpływają na uczucie sytości i ilość spożywanej energii. Okazuje się, że w „hierarchii sytości” białko zajmuje zaszczytne pierwsze miejsce, węglowodany są pośrodku, a tłuszcz uważa się za najmniej sycący.

Badaczka Margriet S. Westerterp–Plantenga już dwie dekady temu postawiła hipotezę, że zwiększone spożycie białka może wspierać uczucie sytości. Dlaczego? Białko pomaga w utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała (FFM) – czyli mięśni, które są „aktywną metabolicznie” tkanką.

Białko zwiększa termogenezę poposiłkową, czyli powoli przekształca się w energię, co sprawia, że organizm traci więcej kalorii na trawienie i przetwarzanie. Białko ma wyjątkową zdolność zwiększania sytości, nawet jeśli kaloryczność posiłku pozostaje taka sama. Badaczka uważa również, że dieta z większą zawartością energii pochodzącej z białka może ograniczać przyrost masy ciała podczas okresów przejadania się, właśnie ze względu na nieefektywność energetyczną. Co ciekawe, ten sam mechanizm może działać również w fazie utrzymania masy ciała po redukcji.

W badaniu, w którym kontrolowano każdy posiłek i aktywność uczestników przez 24 godziny, porównano dwa rodzaje diet:

dietę wysokobiałkowo–węglowodanową (30% białka, 60% węglowodanów, 10% tłuszczu),

dietę wysokotłuszczową (10% białka, 30% węglowodanów, 60% tłuszczu).

Uczestnicy na diecie z większą ilością białka i węglowodanów odczuwali większą sytość i pełność, a jednocześnie mniejsze łaknienie i apetyt między posiłkami. Co więcej, ich organizmy wydatkowały więcej energii na trawienie. Im wyższy był metabolizm po posiłku, tym silniejsze było uczucie sytości. Możemy z tego wysnuć wniosek, że osoby na diecie wysokobiałkowej odczuwają większą sytość przez całą dobę, mimo że nie jedzą więcej kalorii, a ich organizmy zużywają więcej energii na trawienie.

Podobny efekt zauważono również w dłuższej perspektywie – osoby z nadwagą, które po odchudzaniu dostarczały sobie z diety 18% energii z białka, utrzymywały wagę skuteczniej niż te, które jadły 15% białka. Wydawać by się mogło, że to niewielka różnica, wystarczyła jednak, by poprawić kontrolę masy ciała po redukcji. Warto wiedzieć, że źródło białka również ma znaczenie. W badaniach wykazano, że białko zwierzęce (np. pochodzące z wieprzowiny) zwiększa wydatek energetyczny o ok. 2% w porównaniu do białka roślinnego (np. pochodzącego z soi). Nie myśl jednak, że w takim razie opłaca się jeść jedynie białko zwierzęce! W dalszej części książki omówię istotną rolę, jaką odgrywa w naszej diecie białko roślinne.

Dlaczego tak się dzieje? Jedna z teorii mówi, że większe zużycie energii w spoczynku oznacza większe zużycie tlenu i wzrost temperatury ciała, co może być sygnałem dla mózgu, że organizm jest „nasycony”. Co ciekawe, podobny efekt obserwowano u osób przebywających na dużych wysokościach lub u pacjentów z ograniczonym dostępem tlenu – również u nich poziom głodu był niższy.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki