Opieka redakcyjna: Maria Zalasa
Redakcja: Monika Szeliga
Korekta: Jędrzej Szulga, Magdalena Świerczek-Gryboś
Korekta przepisów: Dominika Kowalska, Katarzyna Nawrocka, Monika Szeliga
Zdjęcia potraw: Tomasz Makarowski, poza zdjęciami na stronach: 98-99, 100-101, 134, 148-149, 153, 166, 170, 190, 197, 202-203, 232, 240, 252-253, 269, 304-305, 314, 338, 345: Freepik
Projekt okładki i stron tytułowych oraz skład książki: KATAKANASTA

Copyright for the text © Magdalena Makarowska, 2025
Copyright for the photographs © Tomasz Makarowski, 2025
Copyright for this edition © JK Wydawnictwo, 2025

Zdjęcia na okładce: Freepik
Ilustracje: Ryszard P. Kot

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających czy innych, bez uprzedniego wyrażenia zgody przez właściciela praw.

ISBN 978-83-68516-42-5
Wydanie I, Łodź 2025

JK Wydawnictwo
ul. Krokusowa 3, 92–101 Łodź
tel. 42 676 49 69
www.wydawnictwofeeria.pl

Treści przedstawione w tej książce, dotyczące zdrowia i dbałości o masę ciała, mają wyłącznie charakter poradniczy i edukacyjny. Zapoznanie się z nimi i zastosowanie się do wskazówek zawartych w niniejszym poradniku w żadnym wypadku nie może zastąpić konsultacji ze specjalistą – lekarzem, psychoterapeutą lub dietetykiem.

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Wstęp

Jedzenie to znacznie więcej niż tylko sposób na zaspokojenie głodu. To język, którym codziennie rozmawiamy z naszym ciałem. Z każdym posiłkiem wysyłamy mu, czasami nieświadomie, rozmaite sygnały, informując je, czy ma wytwarzać energię, produkować hormony, budować odporność i wdrażać regenerację, czy może oszczędzać siły i magazynować tłuszcz.

W dobie nadmiaru informacji i diet cud łatwo się pogubić. Słyszymy, że trzeba liczyć kalorie, eliminować kolejne produkty, stosować modne protokoły żywieniowe. A jednak… mimo szeregu wyrzeczeń i wysiłków wiele osób wciąż czuje zmęczenie i ma trudności z kontrolowaniem apetytu, a waga nie chce drgnąć. Dlaczego? Bo w tym wszystkim zgubiliśmy to, co najważniejsze – rozumienie, jak działa nasz organizm i co naprawdę daje mu poczucie sytości.

Ta książka nie proponuje ci kolejnej restrykcyjnej diety. Jest przewodnikiem, który ma nauczyć cię patrzeć na jedzenie nie przez pryzmat zakazów i restrykcji, ale przez świadomość. Czytając ją, zrozumiesz, dlaczego niektóre produkty „przyspieszają” twój metabolizm i dają ci energię na długo, a inne – mimo że pozornie sycące – tylko potęgują twój głód.

Nie chodzi o to, żebyś jadła mniej. Chodzi o to, żebyś jadła mądrzej. Żeby zawartość twojego talerza wysyłała do mózgu jasny sygnał: „Jesteś najedzona, możesz działać”. Bo tylko wtedy da się budować trwałe nawyki i zdrowie bez wiecznego poczucia „trzymania się” reżimu.

Ta książka pokaże ci, jak odzyskać naturalną równowagę – sytość, energię, stabilny metabolizm – i wreszcie przestać być „na diecie”. Bo kluczem do sukcesu nie jest cud. Są nim świadome wybory, które podejmujesz każdego dnia.

Jak często czujesz prawdziwą sytość – a jak często tylko pełny żołądek?

Zaufaj nauce, a nie modzie na leki

W świecie, w którym znacznie bardziej cenimy szybkie rozwiązania niż cierpliwą pracę nad nawykami, coraz więcej zdrowych osób sięga po leki na odchudzanie – zwłaszcza te z grupy agonistów receptora GLP–1, czyli naśladujących działanie tego hormonu, takie jak semaglutyd, liraglutyd czy tirzepatyd, a także inne, które zapewne wkrótce się pojawią. Stały się one symbolem nowoczesnego podejścia do leczenia otyłości, insulinooporności i niekontrolowanego apetytu. Są reklamowane jako przełom, rewolucja, wybawienie i faktycznie mogą stanowić wsparcie, ale czy kiedy chcesz zrzucić kilka kilogramów, naprawdę ich potrzebujesz, by odzyskać kontrolę nad głodem, poziomem cukru i wagą? Nie zawsze. A w wielu przypadkach – wcale. Owszem, są to leki przeznaczone leczeniu cukrzycy i otyłości (która jest chorobą o symbolu E–66), ale z całą pewnością nie są „Świętym Graalem” szczupłości na całe życie. Gdy przestajemy je przyjmować, apetyt po prostu wraca, czasem ze zdwojoną siłą…

Leki z grupy GLP–1 rzeczywiście mogą wiele zdziałać. Aktywują hormony sytości, spowalniają opróżnianie żołądka, zmniejszają poposiłkowe wyrzuty glukozy i insuliny, tłumią głód, a nawet wpływają na ośrodki sytości w mózgu. Ich efektem bywa mniejsze łaknienie i szybka utrata masy ciała.

Zdecydowanie jednak za mało mówi się o tym, że nasz organizm potrafi samodzielnie uruchomić te same mechanizmy, jeśli tylko stworzymy mu sprzyjające warunki.

Nie zawsze, szczególnie jeśli nie chorujesz na otyłość lub cukrzycę typu 2., potrzebujesz zastrzyków, kapsułek czy kontrowersyjnych terapii, by aktywować swój układ sytości. W wielu przypadkach wystarczy mądra, oparta na dowodach naukowych strategia żywieniowa, która pobudzi naturalną produkcję hormonów regulujących apetyt. Jest ona niezbędna również po zakończeniu terapii farmakologicznej, aby utrzymać uzyskane efekty bez ryzyka wystąpienia efektu jo–jo. Obecnie w świecie nauki wiele się mówi o tym, że głównym zagrożeniem procesu redukcji masy ciała wspomaganego analogami GLP–1 jest utrata tkanki mięśniowej, co stanowi bardzo niepożądane zjawisko. Dlatego odpowiednio dobrana strategia żywieniowa wspiera redukcję tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej, a o to w tym procesie tak naprawdę chodzi.

To nie jest magia. To fizjologia, którą możesz świadomie wykorzystać.

Jak działają leki z grupy analogów GLP–1

Można powiedzieć, że leki te to sprytni „naśladowcy” naszego własnego hormonu – GLP–1, który w naturalnych warunkach uwalnia się w jelitach po posiłku.

Naśladując jego działanie, analogi GLP–1 :

Stymulują trzustkę, by produkowała insulinę wtedy, gdy poziom cukru we krwi rośnie. Dzięki temu glukoza jest szybciej „sprzątana” z krwi do komórek.

Ograniczają wydzielanie hormonu zwanego glukagonem, który zwykle podnosi poziom cukru. To taka podwójna ochrona przed nadmiarem glukozy.

Oddziałują na mózg, zmniejszając uczucie głodu i spowalniając opróżnianie żołądka. Efekt? Łatwiej jest jeść mniej i dzięki temu chudnąć.

W przeciwieństwie do niektórych starszych leków na cukrzycę, analogi GLP–1 nie zwiększają ryzyka zawału czy udaru. Co więcej, udowodniono, że niektóre z nich (liraglutyd, semaglutyd, dulaglutyd) wręcz chronią serce i naczynia.

Pomagają poprawić profil lipidowy, obniżając poziom „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów, a podnosząc poziom „dobrego” HDL.

W skrócie – analogi GLP–1 nie tylko kontrolują poziom cukru, ale także wspierają odchudzanie i zmniejszają ryzyko chorób sercowo–naczyniowych. Dlatego coraz częściej mówi się o nich nie tylko jako o lekach na cukrzycę, ale także jako o narzędziu wspomagającym szeroko pojęte zdrowie metaboliczne.

To, co brzmi jak farmakologiczna magia, jest tak naprawdę dokładnym odzwierciedleniem naturalnych procesów, które zachodzą w zdrowym organizmie po spożyciu odpowiednich pokarmów, w odpowiedniej kolejności, właściwym tempie i składzie.

Dieta sytości – naturalny sposób na aktywację GLP–1

W tej książce pokażę ci, jak kompozycja posiłków, rytm jedzenia, uważność przy stole, obecność konkretnych składników odżywczych i kolejność ich spożywania potrafią zadziałać jak „naturalny Ozempic” – bez skutków ubocznych, bez dodatkowych kosztów i bez ryzyka efektu jo–jo.

To nie są „biohacki”. To działania poparte nauką, których skuteczność udowodniono w licznych badaniach klinicznych.

Oto kilka strategii, które omówię szerzej w kolejnych rozdziałach tej książki:

Spożywanie warzyw przed węglowodanami zmniejsza glikemię poposiłkową i poprawia wydzielanie hormonu GLP–1.

Odpowiednia podaż białka stymuluje produkcję hormonów PYY i GLP–1 oraz zwiększa termogenezę poposiłkową.

Zwiększenie ilości błonnika rozpuszczalnego wspomaga fermentację w jelicie grubym i produkcję SCFA (krótkocząsteczkowych kwasów tłuszczowych), które pobudzają receptory GLP–1.

Zadbanie o rytm okołodobowy i regularność posiłków wspiera oś podwzgórze–jelita i zmniejsza wieczorne napady głodu.

Uważne jedzenie i brak pośpiechu przy stole redukuje sygnały stresowe, poprawia odczytywanie sygnałów głodu i sytości.

To nie „dieta cud”. To nowoczesna dietoterapia, która mówi organizmowi: „Możesz działać jak po lekach, ale bez leków”.

Dlaczego to ważne?

Nie jestem przeciwniczką farmakoterapii – zwłaszcza tam, gdzie jest ona konieczna. Ale jeśli jesteś generalnie zdrową osobą i masz kilka kilogramów do zrzucenia, to zanim sięgniesz po kosztowne i potencjalnie obciążające leki, spróbuj tego, co oferuje nam natura i fizjologia.

Ta książka nie będzie cię nakłaniać do głodówek ani proponować ci modnych detoksów. Zamiast tego nauczy cię, jak komponować posiłki tak, by twoje ciało automatycznie uruchamiało mechanizmy kontroli apetytu, stabilizacji poziomu cukru i spalania tłuszczu.

Otwórz się na wiedzę. Zaufaj nauce. I przekonaj się, że nie potrzebujesz recepty, by odzyskać kontrolę nad głodem, sytością i sobą.

A jeśli musisz przyjmować leki z grupy GLP–1 zgodnie z zaleceniem swojego lekarza, to proponowany przeze mnie model żywienia – oparty na sytości, regularności i jakości – wesprze cię w utrzymaniu poczucia najedzenia na dłużej. To niezwykle ważne, ponieważ po zakończeniu farmakoterapii apetyt zwykle powraca. Jeżeli w czasie redukcji nie zadbasz o trwałą zmianę nawyków, masa ciała może wrócić jak bumerang – a wraz z nią również objawy insulinooporności, zaburzeń hormonalnych czy stanu zapalnego.

Dlatego celem nie jest tylko „schudnąć”, lecz nauczyć się jeść w sposób, który utrzymasz po zakończeniu leczenia. Dieta sytości stanie się wtedy twoim realnym narzędziem do utrzymania trwałego zdrowia i równowagi metabolicznej. Nie chodzi o chwilowy efekt, a o prowadzenie życia, w którym czujesz się dobrze w swoim ciele i masz mnóstwo energii, niezależnie od tego, czy jesteś na lekach, czy już nie.

Rozdział 1. Mechanizmy głodu i sytości

Rozdział 1.

Mechanizmy głodu i sytości

Skąd bierze się głód?

Głód to naturalny pierwotny sygnał naszego organizmu, który mówi nam, że potrzebujemy energii i składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania. Jednak w dzisiejszym świecie wielu z nas doświadcza tzw. fałszywego lub nadmiernego głodu, który często nie wynika z faktycznego zapotrzebowania na kalorie, ale z różnych błędów dietetycznych, stylu życia czy mechanizmów hormonalnych. Czasami to też zachcianka związana z przyzwyczajeniami i nawykami z dzieciństwa. Zawsze kiedy czujesz „głód”, zastanów się, czy, po pierwsze, nie chce ci się pić oraz czy w tej sytuacji zjadłabyś przysłowiową suchą bułkę czy jednak ulubiony batonik. Bułka oznacza, że faktycznie jesteś głodna, batonik – że kieruje tobą zachcianka na konkretny produkt.

Jak działa głód?

Głód jest regulowany przez skomplikowany system hormonalny i nerwowy, w którym kluczową rolę odgrywają:

Hormony sytości – leptyna, peptyd glukagonopodobny (GLP–1), cholecystokinina (CCK) i peptyd YY (PYY), które informują mózg, że organizm jest najedzony.

Hormon głodu – grelina, która pobudza apetyt i mobilizuje do poszukiwania jedzenia.

Neuroprzekaźniki i ośrodki w mózgu (w szczególności podwzgórze), które integrują sygnały hormonalne i decydują o uczuciu głodu lub sytości.

U zdrowych osób te mechanizmy działają w harmonii i umożliwiają utrzymanie stabilnej masy ciała.

Najczęstsze przyczyny nadmiernego głodu lub zbyt szybkiego odczuwania go:

1. Wysoki indeks glikemiczny (IG) posiłków

Produkty bogate w węglowodany proste (wyroby z białej mąki, cukier, słodkie owoce, napoje słodzone) szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Mózg i trzustka reagują na to wyrzutem insuliny, w wyniku czego poziom cukru spada poniżej normy (hipoglikemia reaktywna). To wywołuje uczucie głodu, choć organizm nie potrzebuje dodatkowej energii. (Więcej na temat IG w rozdziale 2).

Rozwiązanie: Wybieraj produkty o niskim lub średnim IG, bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, które spowalniają trawienie i wyrównują poziom cukru.

2. Brak białka i tłuszczu w posiłkach

Białko i tłuszcz trawią się wolniej niż węglowodany, przez co wydłużają uczucie sytości. Dieta uboga w te składniki powoduje szybkie opróżnianie żołądka i ponowne pojawienie się głodu.

Rozwiązanie: Dodawaj do każdego posiłku białko (jaja, ryby, mięso, rośliny strączkowe, nabiał) i zdrowe tłuszcze (oliwę z oliwek, awokado, orzechy).

3. Brak błonnika w diecie

Błonnik pokarmowy, obecny głównie w warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych, spowalnia trawienie i wspiera mikrobiotę jelitową. Brak błonnika sprzyja szybszemu trawieniu posiłków i krótszemu uczuciu sytości. (Więcej na temat błonnika w rozdziale 3).

Rozwiązanie: Wprowadź do diety więcej warzyw, pełnoziarnistych produktów i roślin strączkowych.

4. Nieregularne posiłki i jedzenie w biegu

Jedzenie w stresie, podczas pracy, oglądania telewizji albo scrollowania telefonu powoduje, że mózg nie otrzymuje sygnału o sytości we właściwym momencie. To prowadzi do przejadania się lub podjadania między posiłkami. (Więcej na temat rytuałów związanych z jedzeniem w rozdziale 3).

Rozwiązanie: Jedz świadomie, w spokojnym miejscu, poświęcając czas na każdy posiłek. Staraj się nie rozpraszać podczas jedzenia.

5. Spożywanie produktów wysokoprzetworzonych

Produkty z dodatkiem syropów glukozowo–fruktozowych i innych sztucznych dodatków zaburzają naturalne mechanizmy regulacji głodu i sytości, m.in. ze względu na wpływ tych substancji na poziom leptyny i greliny.

Rozwiązanie: Ogranicz spożycie słodyczy, słodzonych napojów i gotowych przekąsek, wybieraj za to naturalne, nieprzetworzone produkty.

Podsumowanie: Głód to nie tylko kwestia kalorii, ale przede wszystkim jakości jedzenia i stylu życia. Przestrzeganie zasad świadomego jedzenia, wybieranie produktów o niskim IG, odpowiednia ilość białka, tłuszczu i błonnika, a także regularność posiłków pozwalają skutecznie kontrolować głód i unikać napadów podjadania.

Poznaj swoich sojuszników. Kluczowa rola hormonów w kontroli sytości

Jak już wspomniałam, hormony takie jak grelina, GLP–1, PYY i CCK odgrywają kluczową rolę w regulacji uczucia sytości i kontroli apetytu, co ma fundamentalne znaczenie dla utrzymania prawidłowej masy ciała oraz zdrowia metabolicznego.

Grelina, zwana hormonem głodu, sygnalizuje organizmowi potrzebę spożycia pokarmu, natomiast po posiłku jej poziom spada, co sprzyja uczuciu sytości.

GLP–1, PYY i CCK to hormony jelitowe, które są uwalniane po spożyciu pokarmu i działają hamująco na apetyt, spowalniają opróżnianie żołądka oraz regulują poziom glukozy we krwi, wspierając stabilizację gospodarki węglowodanowej.

Ich zrównoważona współpraca zapewnia skuteczną kontrolę użytkowania energii, co zapobiega nadmiernemu jedzeniu, sprzyja redukcji masy ciała oraz wspiera profilaktykę i leczenie chorób metabolicznych takich jak otyłość, insulinooporność czy cukrzyca typu 2.

Wiedza o mechanizmach ich działania jest fundamentem dla tworzenia skutecznych strategii żywieniowych i terapeutycznych, które bazują na naturalnych procesach osiągania sytości oraz regulacji pracy układu hormonalnego.

GLP–1, PYY i CCK – naturalna triada sytości

Dlaczego po zjedzeniu posiłku czujemy się najedzeni? I dlaczego po niektórych daniach sytość trwa dłużej niż po innych?

Odpowiedzią na te pytania nie jest wyłącznie liczba spożytych kalorii, ale przede wszystkim komunikacja między jelitami a mózgiem. Po każdym posiłku nasz przewód pokarmowy wysyła sygnały do ośrodkowego układu nerwowego, aby poinformować: „Już wystarczy, jestem najedzony”. Hormony, które za to odpowiadają, to:

GLP–1,

PYY,

CCK.

Jak działają?

GLP–1 – hamulec głodu i strażnik cukru

GLP–1 jest wydzielany w jelicie cienkim (głównie w końcowym odcinku) w odpowiedzi na obecność składników odżywczych – zwłaszcza białka, tłuszczów i błonnika.

Główne funkcje:

Hamuje opróżnianie żołądka, przez co jedzenie dłużej w nim „zostaje” i dłużej utrzymuje się sytość.

Zwiększa insulinowrażliwość i wydzielanie insuliny (tylko przy obecności glukozy), wspierając stabilizację poziomu cukru.

Oddziaływuje na mózg poprzez zmniejszenie odczuwania głodu.

Przykład z życia: Po zjedzeniu posiłku bogatego w białko (np. jajecznicy z warzywami i awokado), poziom GLP–1 wzrasta, a uczucie głodu znika nawet na 4–5 godzin. Po drożdżówce GLP–1 ledwo „drgnie”, dlatego głód wraca już po godzinie.

PYY – sygnał „już dość”

PYY to hormon wydzielany przez komórki jelitowe (głównie w końcowej części jelita krętego) w odpowiedzi na obecność tłuszczów i białek.

Główne funkcje:

Hamuje motorykę przewodu pokarmowego – spowalnia przesuwanie się treści pokarmowej, co wydłuża uczucie sytości.

Zmniejsza łaknienie, poprzez bezpośrednie oddziaływanie na ośrodek głodu w mózgu (podwzgórze).

Wydziela się ok. 30–60 minut po rozpoczęciu jedzenia – co pokazuje, jak ważne jest, by jeść powoli!

Przykład z życia: Po potrawce z soczewicy z dodatkiem oliwy oraz warzyw poziom PYY rośnie, przez co sytość utrzymuje się przez długi czas. Gdy szybko wypijemy sok owocowy, PYY nie zdąży się uruchomić.

CCK – hormon uważnego jedzenia

CCK (cholecystokinina) jest jednym z pierwszych hormonów sytości – wydziela się najszybciej po rozpoczęciu jedzenia, w odpowiedzi na obecność tłuszczu i białka w dwunastnicy.

Główne funkcje:

Stymuluje wydzielanie żółci i enzymów trzustkowych, co wspiera trawienie.

Działa na zakończenia nerwu błędnego, przesyłając sygnał sytości do mózgu.

Jest uważana za „hormon pierwszej fali sytości”, ponieważ działa już po kilku kęsach!

Przykład z życia: Jeśli zaczynasz posiłek od tłustszych i bardziej odżywczych produktów (np. pieczonej ryby z warzywami), CCK aktywuje się od razu. Ale gdy połykasz szybko drożdżówkę lub batonik, organizm nie ma czasu jej uwolnić.

Jak to zastosować w praktyce?

Strategia | Działanie na hormony sytości
Zjedz białko (np. jajka, tofu, ryba) w każdym posiłku | Wzrost poziomu: GLP–1, PYY, CCK
Zacznij posiłek od warzyw | Wzrost poziomu: GLP–1, sytość, glukoza
Dodaj zdrowe tłuszcze (np. oliwa, awokado) | Wzrost poziomu: PYY, CCK
Jedz powoli, bez telefonu i rozpraszaczy | Skuteczne działanie hormonów sytości
Jedz ciepłe, odżywcze posiłki | Lepsze pobudzenie hormonów jelitowych

Jak widzisz, GLP–1, PYY i CCK to trzej naturalni „strażnicy” sytości. Odpowiadają za to, że czujemy się pełni, najedzeni i spokojni. Właściwe odżywianie – dostarczanie białka, błonnika i tłuszczów – aktywuje te hormony w sposób fizjologiczny, bez potrzeby stosowania leków.

Królowa jest tylko jedna. Grelina – klucz do zrozumienia sytości oraz odchudzania

Grelina wpływa na regulację głodu, apetytu i metabolizmu energetycznego. W świecie hormonów regulujących apetyt i masę ciała zajmuje wyjątkowe miejsce. Nazywana „hormonem głodu”, odgrywa fundamentalną rolę w regulacji głodu i apetytu oraz bilansu energetycznego organizmu. Zrozumienie, jak działa grelina, jest szczególnie ważne dla osób zmagających się z problemami metabolicznymi, takimi jak insulinooporność, zespół policystycznych jajników (PCOS), niedoczynność tarczycy, a także dla tych, którzy próbują skutecznie i trwale zredukować masę ciała.

Biologia greliny – czym jest i jak powstaje?

Grelina to hormon, który powstaje głównie w komórkach błony śluzowej dna żołądka. W mniejszej ilości jest również produkowana w jelitach, trzustce oraz w ośrodkowym układzie nerwowym.

Co ważne, jest ona jedynym hormonem znanym z wyraźnego stymulowania apetytu i zachęcania do przyjmowania pokarmu. Jej stężenie w surowicy krwi dynamicznie zmienia się w ciągu dnia – wzrasta przed posiłkiem, sygnalizując głód, i spada po jedzeniu, co sprzyja uczuciu sytości.

Funkcje greliny w organizmie

Pobudzanie apetytu

Grelina oddziałuje na ośrodek głodu w podwzgórzu, gdzie aktywuje neurony wywołujące uczucie głodu, w efekcie czego rośnie motywacja do spożywania pokarmu. Stanowi to naturalną adaptację organizmu, który w ten sposób dba o uzupełnianie energii.

Regulacja metabolizmu energetycznego

Grelina wpływa także na gospodarkę energetyczną, sprzyjając oszczędzaniu energii – zmniejsza zużycie kalorii przez organizm, co może mieć znaczenie w kontekście trudności z utratą masy ciała.

Wpływ na gospodarkę glukozowo–insulinową

Badania wskazują, że grelina może wpływać na obniżenie wrażliwości tkanek na insulinę oraz zwiększać glukoneogenezę w wątrobie, co przyczynia się do podwyższenia poziomu glukozy we krwi. Ten efekt jest szczególnie niekorzystny u osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2.

Powiązanie ze stresem i emocjami

Poziom greliny wzrasta pod wpływem stresu, co tłumaczy, dlaczego w sytuacjach napięcia często pojawia się tzw. „emocjonalne jedzenie”. Może ona działać jako mediator między układem nerwowym a metabolizmem.

Grelina a sytość – jak to działa?

Sytość to stan, który sygnalizuje zakończenie posiłku i brak potrzeby dalszego jedzenia. Chociaż grelina jest hormonem stymulującym głód, jej poziom spada po spożyciu pokarmu, co pomaga zakończyć posiłek. U osób z otyłością, insulinoopornością czy PCOS często obserwuje się zaburzoną regulację greliny, objawiającą się nieadekwatnie wysokim jej poziomem, co może skutkować trudnościami w kontrolowaniu apetytu i zachowaniami kompulsywnymi związanymi z jedzeniem.

Dodatkowo, po okresie odchudzania często dochodzi do podwyższenia poziomu greliny. Jest to mechanizm obronny organizmu przed dalszą utratą masy ciała i może być przyczyną powrotu do wcześniejszych nawyków żywieniowych, w konsekwencji – efektu jo–jo.

Organizm zawsze znajdzie sposób!

Nasz organizm zawsze dąży do równowagi, więc zbyt długie restrykcje mają swoje konsekwencje. Na przykład, mimo że podczas operacji bariatrycznej typu sleeve (rękawowej resekcji żołądka) usuwana jest część żołądka wydzielająca grelinę, organizm po około 2 latach potrafi zaadaptować się do tej zmiany. Zaczyna produkować grelinę w innych częściach przewodu pokarmowego, m.in. w jelicie cienkim czy trzustce. To zjawisko pokazuje, jak elastyczny jest nasz układ hormonalny i jak silnie organizm dąży do przywrócenia równowagi, nawet po tak poważnej interwencji chirurgicznej.

Jak kontrolować grelinę? Praktyczne wskazówki

Dieta bogata w białko

Spożycie białka jest jednym z najsilniejszych czynników hamujących wydzielanie greliny. Badania pokazują, że posiłki bogate w białko powodują szybszy i trwalszy spadek stężenia greliny w porównaniu do posiłków bogatych w tłuszcze czy węglowodany. Optymalnym wyborem są białka zwierzęce, takie jak jaja, ryby, mięso, oraz roślinne o wysokiej wartości biologicznej.

Odpowiednia ilość i jakość snu

Badania naukowe potwierdzają, że niedobór snu powoduje wzrost poziomu greliny i spadek poziomu leptyny, co prowadzi do zwiększenia apetytu, zwłaszcza na produkty kaloryczne i bogate w węglowodany. Dlatego regularny i odpowiednio długi sen (7–9 godzin) jest kluczowy w kontroli głodu.

Błonnik i niski IG

Produkty bogate w błonnik oraz o niskim IG spowalniają opróżnianie żołądka i stabilizują poziom glukozy we krwi, co pośrednio pomaga w regulacji poziomu greliny i zwiększa uczucie sytości.

Regularność posiłków

Unikanie długich przerw między posiłkami zapobiega nadmiernym wzrostom poziomu greliny i pomaga utrzymać stały poziom energii.

Unikanie bardzo restrykcyjnych diet

Zbyt niskokaloryczne diety prowadzą do kompensacyjnego wzrostu poziomu greliny, co zwiększa ryzyko napadów głodu i efektu jo–jo.

Redukcja stresu

W utrzymaniu równowagi hormonalnej, w tym poziomu greliny, pomagają techniki relaksacyjne, aktywność fizyczna i odpowiednia regeneracja.

Odpowiednio dobrana dieta, sen, unikanie stresu i zdrowy styl życia to fundamenty, które pomagają osiągnąć trwałą równowagę między głodem a sytością

Nerw błędny. Najważniejszy przekaźnik sytości i łącznik jelit z mózgiem

Oprócz hormonów sytości, takich jak GLP–1, PYY czy CCK, kluczową rolę w powstawaniu uczucia sytości odgrywa również nerw błędny – główny nerw układu przywspółczulnego, który przekazuje sygnały z przewodu pokarmowego do mózgu. Jego prawidłowe funkcjonowanie jest niezbędne dla skutecznej komunikacji jelit z ośrodkiem głodu i sytości w podwzgórzu.

Co to jest nerw błędny?

Nerw błędny (łac. nervus vagus) to dziesiąty nerw czaszkowy (nerw X), który pełni wyjątkową funkcję w organizmie człowieka. Nie tylko przewodzi informacje, ale wręcz łączy mózg z wieloma narządami wewnętrznymi – m.in. z żołądkiem, jelitami, trzustką, wątrobą i sercem. Należy do układu przywspółczulnego, który odpowiada za trawienie, odpoczynek i regenerację.

Jak działa nerw błędny?

Nerw błędny jest jak dwukierunkowa autostrada, ale aż 80–90% jego włókien przekazuje informacje z narządów do mózgu, a nie odwrotnie. To oznacza, że mózg w dużej mierze „słucha” sygnałów dochodzących z układu pokarmowego.

Dzięki receptorom chemicznym nerw błędny odbiera informacje o obecności składników odżywczych w jelitach, takich jak tłuszcze i białka, reaguje na rozciągnięcie ścian żołądka po posiłku, co przekłada się na uczucie sytości, a także przekazuje sygnały dotyczące funkcjonowania mikrobioty jelitowej, powstawania stanu zapalnego, a nawet wahań nastroju.

Sygnały przekazywane przez nerw błędny trafiają do struktur mózgowych odpowiedzialnych za kontrolę apetytu, takich jak podwzgórze, a także do układu limbicznego, który reguluje emocjonalne podejście do jedzenia. To właśnie dzięki nerwowi błędnemu mózg „wie”, kiedy trzeba coś zjeść, a kiedy przestać.

Jak nerw błędny wpływa na uczucie sytości?

Nerw błędny:

rejestruje objętość i skład pokarmu, jeszcze zanim hormony sytości zaczną działać we krwi,

przekazuje do mózgu informację o tym, że pokarm dotarł do żołądka i jelit,

hamuje nadmierny apetyt i pozwala przestać jeść we właściwym momencie.

Nerw błędny a zaburzenia metaboliczne

U osób z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 i otyłością lub zmagających się z przewlekłym stresem obserwuje się zmniejszoną aktywność nerwu błędnego. Taki stan wiąże się z:

zaburzonym odczytywaniem sygnałów z przewodu pokarmowego,

osłabionym uczuciem sytości,

trudnościami z kontrolowaniem głodu i sygnałów najedzenia.

W praktyce oznacza to, że osoby z zaburzoną pracą nerwu błędnego mogą nie odczuwać sytości w odpowiednim momencie, a przez to mają większą skłonność do przejadania się.

Nerw błędny – tłumacz między jelitami a mózgiem

Ponieważ nerw błędny jest kluczowym przekaźnikiem sygnałów sytości, odbiera on informacje o:

rozciągnięciu żołądka (objętość posiłku),

obecności składników odżywczych i hormonów GLP–1, PYY oraz CCK,

metabolitach mikrobioty i cytokinach.

Następnie przesyła je do ośrodków sytości w podwzgórzu i struktur układu limbicznego, co nie tylko fizjologicznie hamuje apetyt, ale wpływa również na emocjonalne aspekty jedzenia.

Rozdział 2. Podstawy diety sytości

Rozdział 2.

Podstawy diety sytości

Dieta sytości a choroby metaboliczne

W kontekście chorób metabolicznych, takich jak insulinooporność (IO), PCOS czy niedoczynność tarczycy, coraz większą uwagę przywiązuje się do wpływu diety na regulację gospodarki hormonalnej i glukozowo–insulinowej oraz stanu zapalnego. Coraz więcej badań prowadzonych zgodnie z zasadami medycyny opartej na faktach (Evidence–Based Medicine, EBM) potwierdza, że nie chodzi wyłącznie o liczbę spożywanych kalorii, ale przede wszystkim o ich źródło, jakość i wpływ na organizm.

Jednym z najlepiej przebadanych i rekomendowanych modeli żywieniowych jest dieta śródziemnomorska, bogata w warzywa, rośliny strączkowe, ryby, oliwę z oliwek, orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe, a uboga w czerwone mięso i cukry proste. Liczne metaanalizy i przeglądy systematyczne wykazały, że ten model żywienia istotnie zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, nadciśnienia, chorób sercowo–naczyniowych, a także poprawia parametry metaboliczne u osób z insulinoopornością czy PCOS. W tych dwóch zaburzeniach, oprócz wahań glikemii, często współwystępuje przewlekły stan zapalny i podwyższony poziom androgenów. W randomizowanych badaniach wykazano, że dieta o profilu śródziemnomorskim obniża poziom CRP i TNF–α oraz markerów stanu zapalnego, poprawia profil lipidowy, a także może wspierać regulację cyklu menstruacyjnego. W przypadku niedoczynności tarczycy, choć sama dieta nie zastępuje leczenia hormonalnego, ważne jest wsparcie metabolizmu poprzez zapobieganie przyrostowi masy ciała, zapewnienie odpowiedniego spożycia błonnika, jodu, selenu i żelaza oraz poprzez profilaktykę insulinooporności, która często współistnieje z zaburzeniami pracy tarczycy.

Warto także wspomnieć o diecie DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia), która charakteryzuje się wysoką zawartością warzyw, owoców, pełnych ziaren i białka roślinnego. Jest to jeden z najlepiej przebadanych modeli żywieniowych na świecie, rekomendowany przez lekarzy i dietetyków jako wzorzec zdrowego żywienia. Dieta ta skutecznie obniża ciśnienie tętnicze (jej efekty są porównywalne z działaniem leków), chroni serce i metabolizm, dzięki czemu zmniejsza ryzyko chorób sercowo–naczyniowych, cukrzycy typu 2 i otyłości, przy jednoczesnej stabilizacji poziomu glukozy, insuliny i lipidów we krwi, a także sprzyja długowieczności, gdyż poprawia sytość, wspiera równowagę metaboliczną i pomaga żyć zdrowiej, dłużej i z większą energią.

Dieta sytości, którą ci proponuję, to model żywieniowy oparty na silnych podstawach naukowych, który wpisuje się w założenia diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH i wspiera leczenie insulinooporności, PCOS i niedoczynności tarczycy. Model ten opiera się na produktach niskoprzetworzonych, o wysokiej gęstości odżywczej, dużej objętości, niskim ładunku glikemicznym i wysokim indeksie sytości. Zakłada on spożycie błonnika (szczególnie rozpuszczalnego), polifenoli, zdrowych tłuszczów nienasyconych oraz białka roślinnego. Wszystkie te elementy odgrywają kluczową rolę w redukcji stanu zapalnego oraz w poprawie wrażliwości insulinowej i odpowiadają na potrzeby metaboliczne osób zmagających się z tymi zaburzeniami i chorobami, pozwalając osiągnąć poprawę zdrowia bez konieczności stosowania restrykcyjnych, trudnych do utrzymania diet.

Warto zaznaczyć, że proponowana przeze mnie dieta sytości sprzyja redukcji masy ciała bez wywoływania głodu, co jest szczególnie istotne w terapii otyłości towarzyszącej IO czy PCOS. Spożywanie posiłków opartych na produktach o wysokim indeksie sytości skutkuje dłuższym utrzymaniem stanu najedzenia, mniejszą chęcią podjadania i lepszymi wynikami terapii dietetycznej.

Dieta sytości jako model przeciwzapalny – fundament strategii dietoterapii metabolicznej

Strategia, którą proponuję moim pacjentom, opiera się nie tylko na zasadzie zwiększania sytości posiłków przy jednoczesnym kontrolowaniu liczby kalorii. Jej najważniejszym filarem są założenia diety przeciwzapalnej, których skuteczność potwierdzają liczne badania naukowe z zakresu medycyny opartej na faktach. Współczesne podejście do leczenia zaburzeń metabolicznych zakłada konieczność redukcji przewlekłego stanu zapalnego o niskim nasileniu, który odgrywa kluczową rolę w patofizjologii wielu zaburzeń i chorób metabolicznych – w tym insulinooporności, PCOS, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, niedoczynności tarczycy i otyłości trzewnej.

Dieta sytości jako model przeciwzapalny promuje codzienne spożywanie:

warzyw i owoców o wysokiej zawartości flawonoidów, karotenoidów i polifenoli (np. szpinaku, pomidorów, jagód),

roślin strączkowych i pełnych ziaren (źródła błonnika i substancji prebiotycznych),

tłustych ryb morskich oraz oliwy z oliwek (źródła kwasów omega–3 EPA i DHA),

fermentowanych produktów mlecznych (które korzystnie wpływają na mikrobiotę jelitową),

orzechów i pestek (źródła witaminy E, magnezu, selenu).

Badania potwierdzają, że dieta bogata w te składniki obniża poziom markerów stanu zapalnego, takich jak np. CRP, a jednocześnie poprawia wrażliwość insulinową, funkcjonowanie osi podwzgórze–przysadka–nadnercza i parametry hormonalne.

U kobiet z PCOS stosowanie diety przeciwzapalnej, bogatej w błonnik i antyoksydanty, wiązało się z obniżeniem poziomu androgenów, poprawą profilu lipidowego oraz regulacją cyklu miesiączkowego. Podobne efekty obserwowano u pacjentek z niedoczynnością tarczycy, u których dieta oparta na warzywach, rybach i niskoprzetworzonych produktach sprzyjała redukcji masy ciała i poprawie jakości życia.

W przypadku insulinooporności jednym z głównych celów dietoterapii jest zmniejszenie stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego tkanki tłuszczowej trzewnej. Dieta przeciwzapalna, stanowiąca podstawę diety sytości, prowadzi do zmniejszenia masy ciała, ale również niezależnie poprawia wrażliwość na insulinę.

Co istotne, dieta sytości nie jest kolejnym restrykcyjnym schematem eliminacyjnym. Wręcz przeciwnie – opiera się na inkluzywności, różnorodności, codziennym stosowaniu dostępnych składników i modyfikacji stylu życia, a nie na krótkoterminowych zakazach. Stosowanie jej nie tylko poprawia wskaźniki kliniczne, ale również wspiera pacjentów w przestrzeganiu zaleceń, co jest kluczowe w przewlekłych chorobach metabolicznych.

Dieta niskoglikemiczna

Dlaczego produkty z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym to dobry wybór?

Wybór produktów z niskim indeksem glikemicznym (IG) i niskim ładunkiem glikemicznym (LG) jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na kontrolowanie poziomu cukru we krwi, utrzymanie stabilnej energii przez cały dzień oraz wspomaganie utraty wagi. Jednak korzyści płynące z ich spożywania wykraczają daleko poza samo unikanie skoków cukru – mają one ogromny wpływ na poprawę zdrowia metabolicznego, ogólne samopoczucie i długoterminową kontrolę masy ciała. Poniżej wyjaśnię, dlaczego właśnie one stanowią kluczowy element zdrowego stylu życia.

Co to jest indeks i ładunek glikemiczny?

Indeks glikemiczny wskazuje, jak szybko i jak bardzo dany pokarm podnosi poziom cukru we krwi. Pokarmy o wysokim IG (np. biały chleb, słodycze) powodują gwałtowne wzrosty poziomu glukozy, co prowadzi do nagłego wyrzutu insuliny, a potem – do szybkiego spadku energii. Pokarmy o niskim IG (np. warzywa, pełnoziarniste produkty) trawią się wolniej, co stabilizuje poziom cukru.

Ładunek glikemiczny łączy IG danego produktu z ilością węglowodanów w porcji, co daje dokładniejszy obraz tego, jak dany pokarm wpływa na poziom cukru we krwi. To bardziej praktyczne narzędzie, które uwzględnia rzeczywiste porcje pokarmów spożywanych na co dzień.

Stabilizacja poziomu cukru we krwi

Jednym z głównych powodów, dla których dieta z niskim IG i ŁG jest tak skuteczna, jest jej zdolność do stabilizowania poziomu glukozy we krwi. Kiedy spożywasz pokarmy o wysokim IG, cukier gwałtownie rośnie, ale równie szybko opada, co może prowadzić do uczucia zmęczenia i drażliwości, a także do wzmożonego apetytu. Nagłe spadki cukru często skłaniają do podjadania, zwłaszcza produktów bogatych w węglowodany, co tworzy błędne koło.

Gdy wybieramy produkty o niskim IG i niskim ŁG, poziom cukru rośnie powoli i pozostaje stabilny przez dłuższy czas, co pomaga zapobiec nagłym spadkom energii i zapewnia długotrwałe uczucie sytości.

Kontrola masy ciała

Dieta niskoglikemiczna może być również skutecznym narzędziem w procesie utraty wagi. Pokarmy o niskim IG są zazwyczaj bogatsze w błonnik, co wspomaga trawienie, zapewnia długotrwałe uczucie sytości i zapobiega szybkim skokom poziomu insuliny – hormonu odpowiedzialnego za magazynowanie tłuszczu. Dzięki temu łatwiej jest ograniczyć liczbę spożywanych kalorii, ponieważ nie odczuwamy głodu.

Wsparcie w walce z insulinoopornością

Insulinooporność to stan, w którym komórki organizmu stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny, co prowadzi do nadmiernego magazynowania glukozy w formie tłuszczu. Dieta o wysokim IG może zaostrzać ten problem, zwiększając ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Z kolei dieta o niskim IG i ŁG pomaga w zarządzaniu poziomem insuliny i wspiera organizm w lepszym wykorzystaniu glukozy.

Dla osób z insulinoopornością szczególnie korzystne jest stosowanie diety niskoglikemicznej, ponieważ pozwala na lepszą kontrolę poziomu insuliny i cukru we krwi, co może zapobiec poważniejszym problemom zdrowotnym.

Poprawa zdrowia sercowo–naczyniowego

Spożywanie pokarmów o wysokim IG jest związane ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo––naczyniowych, ponieważ prowadzi do stanów zapalnych, podnosi poziom cholesterolu LDL i powoduje skoki poziomu cukru we krwi, co może uszkadzać naczynia krwionośne. Dieta z niskim ładunkiem glikemicznym pomaga obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów, co wspiera zdrowie serca.

Utrzymanie energii przez cały dzień

Produkty o niskim IG uwalniają energię stopniowo, dzięki czemu organizm ma stały dostęp do paliwa, a ty czujesz się pełna energii przez cały dzień, przez co jesteś bardziej produktywna i skoncentrowana.

Jak skutecznie stosować dietę z niskim IG i ŁG

Wybieraj pełnoziarniste produkty zamiast rafinowanych, np. zamień biały chleb na pełnoziarnisty, a biały ryż na brązowy lub kasze.

Dodaj do posiłków białko i zdrowe tłuszcze – to spowolni wchłanianie węglowodanów i dodatkowo zwiększy sytość.

Jedz dużo warzyw. Są one niskokaloryczne, mają niski IG, a przy tym dostarczają błonnika, który wspomaga trawienie.

Unikaj słodyczy i produktów wysoko przetworzonych, które mają wysoki IG i mogą szybko podnosić poziom cukru we krwi.

Dieta z niskim IG i ŁG to doskonały wybór, jeśli zależy ci na stabilnym poziomie cukru we krwi, lepszym zdrowiu metabolicznym, utrzymaniu zdrowej wagi oraz długotrwałej energii. To skuteczna strategia nie tylko dla osób zmagających się z insulinoopornością lub cukrzycą, ale i dla każdego, kto chce lepiej zarządzać swoim zdrowiem i samopoczuciem.

Zegar biologiczny a metabolizm i redukcja masy ciała

W 2017 roku Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash i Michael W. Young otrzymali Nagrodę Nobla w dziedzinie fizjologii i medycyny za odkrycie molekularnych mechanizmów regulujących rytm okołodobowy. Ich badania potwierdziły, że nasz organizm funkcjonuje według wewnętrznego zegara biologicznego (ang. circadian clock), który synchronizuje procesy metaboliczne, hormonalne, trawienne i neurologiczne z cyklem dnia i nocy.

To odkrycie rzuca nowe światło na znaczenie pór spożywania posiłków, jakości snu i aktywności fizycznej w kontekście zdrowia metabolicznego oraz kontroli masy ciała. Zegar biologiczny steruje bowiem nie tylko snem i czuwaniem, ale również gospodarką węglowodanową, lipidową i hormonalną. Jego działanie wpływa na efektywność metabolizmu, wydzielanie insuliny i hormonów apetytu oraz na uczucie sytości, co ma bezpośredni wpływ na skuteczność redukcji masy ciała. Optymalizacja stylu życia zgodnie z rytmem dobowym to nie trend – to filar profilaktyki metabolicznej potwierdzony przez liczne badania EBM oraz przyznanie Nagrody Nobla badającym go naukowcom. Na nim także będziemy opierać nasz model diety sytości, a więc jeść posiłki co 3 godziny w ciągu 10 godzin, a następnie robić 14–godzinną przerwę nocną, co wspomoże działanie naszego zegara biologicznego.

Regulacja metabolizmu dzięki rytmowi dobowemu

Zegar biologiczny reguluje:

wydzielanie insuliny i wrażliwość tkanek na insulinę,

poziom hormonów głodu i sytości (grelina, leptyna, GLP–1),

tempo trawienia i wchłaniania składników odżywczych,

metabolizm glukozy i lipidów,

aktywność enzymów metabolicznych w wątrobie.

Badania pokazują, że organizm jest najbardziej wrażliwy na insulinę w godzinach porannych i przedpołudniowych, a ta wrażliwość stopniowo spada w ciągu dnia. Oznacza to, że te same posiłki spożywane wieczorem będą wywoływać wyższe poposiłkowe stężenie glukozy i insuliny niż spożywane rano.

Wpływ rytmu dobowego na sytość i redukcję masy ciała

Rytm dobowy ma bezpośredni wpływ na odczuwanie głodu i sytości, ponieważ w zależności od pory dnia zmienia się wydzielanie hormonów, takich jak:

grelina (hormon głodu) – osiąga szczyt rano i wieczorem, ale jej poziom można regulować stałymi porami posiłków,

leptyna (hormon sytości) – jej poziom zależy od rytmu snu i masy ciała; niedobór snu obniża jej stężenie i zwiększa apetyt,

GLP–1 (hormon sytości) – jest wydzielany w większych ilościach rano, co poprawia kontrolę apetytu.

W badaniach wykazano, że osoby jedzące większe śniadanie i mniejsze kolacje tracą na wadze szybciej i mają lepsze wskaźniki metaboliczne niż osoby postępujące odwrotnie, mimo identycznej kaloryczności diety.

Jak wspierać rytm dobowy w diecie? Praktyczne wskazówki

Jedz najobfitszy posiłek w pierwszej połowie dnia. Śniadanie i obiad to najlepszy czas na przyjęcie większej części kalorii.

Unikaj jedzenia po godzinie 20:00. Wieczorne posiłki pogarszają glikemię i wrażliwość insulinową.

Zachowuj regularne pory posiłków. Regularność wzmacnia działanie zegara biologicznego.

Dbaj o wystarczającą ilość snu i korzystaj ze światła dziennego rano. Dzięki temu zsynchronizujesz zegar biologiczny i wyregulujesz metabolizm.

Unikaj nocnego podjadania i „dietetycznego jet lagu”. Zaburzenia rytmu okołodobowego wspierają insulinooporność i tycie.

Jak wspierać układ odpowiedzialny za sytość

Uczucie sytości nie jest przypadkowe! To rezultat sprawnej i złożonej współpracy hormonów przewodu pokarmowego, obniżenia poziomu greliny, aktywacji nerwu błędnego, który przekazuje informację do mózgu: „Już wystarczy”.

Ten system działa jak dobrze zestrojona orkiestra, ale wymaga codziennego wsparcia. Świadome jedzenie, regularny sen, redukcja stresu, zdrowa mikrobiota i aktywacja nerwu błędnego to fundamenty, które:

pomagają lepiej kontrolować apetyt i masę ciała,

wspierają terapię insulinooporności i cukrzycy typu 2,

wzmacniają odporność, poprawiają nastrój i regulują trawienie.

Warto zadbać o sprawne działanie systemu, by na nowo nauczyć się słuchać sygnałów płynących z własnego ciała.

Codzienne nawyki, które wzmacniają działanie hormonów sytości i nerwu błędnego

Wspieranie działania układu sytości nie wymaga leków. To codzienne decyzje i sposób życia decydują o tym, czy sygnał „jestem najedzona” dotrze do mózgu we właściwym momencie. Poniżej znajdziesz konkretne strategie, które możesz zastosować już dziś.

Jedz powoli i uważnie, by sygnał sytości zdążył dotrzeć do mózgu

Sygnały przekazywane przez hormony sytości oraz nerw błędny uaktywniają się średnio po 15–20 minutach od rozpoczęcia posiłku. Jeśli jesz w pośpiechu, „wyprzedzasz” swój system kontroli apetytu i przez to się przejadasz.

Jak to zrobić?

Odłóż sztućce między kęsami.

Przeżuwaj dokładnie.

Jedz bez rozpraszaczy (telefon, komputer, telewizja).

Skoncentruj się na smaku, konsystencji i zapachu jedzenia.

Zaczynaj posiłek od warzyw i białka

Warzywa i białko silnie stymulują wydzielanie hormonów sytości oraz wpływają na glikemię poposiłkową. Dzięki temu, jeśli zjesz je na początku posiłku, szybciej się najesz i dłużej utrzymasz sytość.

Jak to zrobić?

Zacznij każdy większy posiłek od miski warzyw lub sałatki.

Następnie zjedz jajka, tofu, rybę, strączki lub mięso.

Dopiero w ostatniej kolejności sięgnij po dodatki węglowodanowe.

Zadbaj o sprawne działanie nerwu błędnego

Nerw błędny, jako główny przedstawiciel układu przywspółczulnego, działa najlepiej w stanie spokoju. Przewlekły stres, napięcie i niedobór snu dosłownie „odcinają” jego sygnały, zaburzając uczucie sytości i regulację apetytu. Jego aktywacja nie wymaga specjalistycznych narzędzi, istnieją natomiast naturalne techniki, które pobudzają go do działania i przywracają równowagę między stresem a regeneracją.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki