Tytuł oryginału: Connectability: Heal the Hidden Ways You Isolate, Find Your People, and Feel (at Last) Like You Belong

Przekład: Aleksandra Haduła
Redaktorka inicjująca: Maria Zalasa
Redakcja: Magdalena Świerczek-Gryboś, Dominika Kowalska
Korekta: Michał Pytlik

Projekt okładki i stron tytułowych: Joanna Wasilewska/KATAKANASTA

Copyright © 2025 by Anna Runkle
Originally published in 2025 by Hay House LLC
Copyright for the Polish edition and translation © JK Wydawnictwo, 2026

Niniejsza publikacja jest chroniona prawem autorskim. Publikacja może być zwielokrotniana i wykorzystywana wyłącznie w zakresie dozwolonym przez prawo lub umowę zawartą z Wydawcą. Zwielokrotnianie i wykorzystywanie treści publikacji w jakiejkolwiek formie do eksploracji tekstów i danych (text and data mining) lub do trenowania modeli sztucznej inteligencji bez uprzedniej, wyraźnej zgody Wydawcy jest zabronione.

ISBN 978-83-68846-18-8
Wydanie I, Łódź 2026

JK Wydawnictwo
ul. Krokusowa 3, 92-101 Łódź
tel. 42 676 49 69
www.wydawnictwofeeria.pl

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Dla wszystkich osób o wrażliwych sercach, które czekają na zewnątrz – wejdźcie między ludzi, tu jest wasze miejsce.

Wstęp

Osiemnaście lat temu siedziałam w gabinecie terapeutki i płakałam. W krótkim czasie doświadczyłam bowiem serii strat. Miałam za sobą burzliwy rozwód, który spowodował trudności z utrzymaniem dwojga małych dzieci, a także nieudaną operację, podczas której doszło do licznych komplikacji i konieczne były kolejne zabiegi chirurgiczne. Do tego mężczyzna, z którym się spotykałam, nagle zmarł – jak się okazało, z powodu przedawkowania.

Dla każdego byłby to piekielnie trudny czas. Ale dla mnie sytuacja stała się wprost nie do zniesienia, ponieważ radziłam sobie z nią całkowicie sama.

Nie chodzi tylko o to, że byłam singielką. Nie mogłam liczyć na żadną pomoc – nie miałam rodziców, którzy pozwoliliby mi na chwilę wrócić „do domu”; krewnych, którzy towarzyszyliby mi w trudnych momentach; przyjaciółki, do której mogłabym zadzwonić; sąsiadów, którzy pomogliby w przygotowywaniu posiłków; ani partnera, który zapłaciłby rachunki albo zapewniłby mnie w środku nocy, że wszystko się ułoży.

Miałam wokół siebie takich ludzi, kiedyś, w różnych okresach życia, ale to już minęło. Teraz budziłam się co dzień o 3.00, sparaliżowana lękiem.

Moje więzi z innymi rozpadały się powoli: w wyniku drobnych spięć, odkładanych i odwoływanych spotkań. Ledwo to zauważałam. Aż w końcu z przerażeniem uświadomiłam sobie, że nie mam nikogo.

Strata niektórych relacji miała sens – na przykład moje małżeństwo było nieudane. Zanim się rozwiodłam, przez kilka lat próbowałam udawać, że nie jest aż tak źle, dlatego unikałam znajomych. Bałam się, że będą mnie oceniać. Brakowało mi odwagi, by się z nimi spotykać i na pewno nie było mnie przy nich, gdy tego potrzebowali. Mam rodzeństwo, ale wtedy mieszkało daleko i było zajęte własnymi sprawami. Rodzice dawno zmarli, a bliscy przyjaciele się ode mnie oddalili. Zdarzały mi się pojedyncze konflikty, ale to nie wyjaśniało utraty tak wielu znajomych. Czasami to ja się wycofywałam, ponieważ czułam się osądzana albo wydawało mi się, że nie mam już nic wspólnego z daną osobą. Innym razem przyjaciele znikali z niewyjaśnionych powodów.

Wiedziałam, że coś musi za tym stać, ale nie wiedziałam co. Może chodziło o to, że ja miałam dzieci, a znajomi – nie, a może o to, że znów zostałam singielką, a oni byli w związkach. A może powiedziałam coś, co ich uraziło albo moje życiowe problemy zaczęły ich przytłaczać. Może nigdy nie byliśmy sobie bliscy, a może kiedyś byliśmy i po prostu oddaliliśmy się od siebie, mimo że nie zrobiłam nic złego.

Szczerze sądziłam (choć trudno było to przyznać przed terapeutką), że coś jest ze mną nie tak i nie ma dla mnie nadziei – jakby ciążyła na mnie klątwa, która odstrasza dobrych ludzi i sprawia, że otaczają mnie tylko tacy, którzy nigdy nie nawiązują prawdziwych relacji.

Terapeutka nie owijała w bawełnę. „To żadna klątwa. Po prostu nie ma pani męża, rodziców ani brata czy siostry, do których mogłaby się pani zwrócić” – powiedziała. Przypomniała mi, że właśnie te osoby zwykle pomagają nam w kryzysowych sytuacjach. „Potrzebuje pani przyjaciół – ciągnęła. – Ale tym razem muszą to być osoby, które będą umiały panią wesprzeć”.

Powiedziała, że muszę się nauczyć rozpoznawać takich ludzi i stać się osobą, która potrafi tworzyć silne więzi z innymi.

Rozsądna rada. Ale każdy, kto ma trudności z nawiązywaniem relacji, wie, że łatwo powiedzieć, trudniej zrobić.

Brakujący element

Przez całe życie próbowałam nawiązywać bliskie relacje. Kiedy byłam dzieckiem, przychodziło mi to naturalnie. Gdy jednak podrosłam, zupełnie mi się nie udawało, mimo że pragnęłam mieć przyjaciół. Zanim znalazłam się w gabinecie terapeutki, nabrałam przekonania, że niezależnie od tego, jak bardzo się staram, nigdy nie pasuję do żadnej grupy. Nie wiedziałam też, jak to jest czuć się bezpiecznie z drugą osobą. Nie czułam się akceptowana. Czułam się wykluczona, odcięta od ludzi, zraniona – i nie wiedziałam, dlaczego tak się dzieje. Wydawało mi się, że brakuje mi jakiegoś ważnego elementu – czegoś, co nazywam kompatybilnością społeczną. Mam na myśli „aurę”, która otacza niektóre osoby – rodzaj charyzmy, pewności siebie i otwartości, które sprawiają, że inni chcą przebywać w ich towarzystwie i się z nimi przyjaźnić. Pragnęłam mieć to coś.

W tej książce opisuję, jak nauczyłam się być kompatybilna emocjonalnie z innymi. Pokażę ci, że ty też możesz zdobyć tę umiejętność – mam nadzieję, że szybciej niż ja. Kiedy zaczynałam, nie byłam świadoma tak wielu spraw!

Nie wiedziałam na przykład, że poczucie wyobcowania, które mnie gnębiło (i które, szczerze mówiąc, towarzyszyło mi z przerwami od czwartej klasy), to klasyczny symptom złożonego zespołu stresu pourazowego (complex PTSD lub C-PTSD). C-PTSD to zespół objawów, które pojawiają się na skutek przewlekłego, nasilonego i ciągłego stresu. Może być spowodowany traumą przeżytą na dowolnym etapie życia, najczęściej jednak wynika z nadużyć i zaniedbań w okresie dzieciństwa.

C-PTSD może negatywnie wpływać na wszystkie obszary życia, od zdolności uczenia się i koncentracji, przez funkcjonowanie układu odpornościowego, po umiejętność regulacji własnych emocji. Prowadzi do zmian w mózgu, które osłabiają wewnętrzne poczucie bliskości z innymi ludźmi. Powodują wrażenie wyobcowania i niedopasowania, z którego trudno się otrząsnąć.

Wiele osób, które nie doświadczyły poważnych traum w dzieciństwie, również odczuwa takie wyobcowanie. Przez większość czasu czują się osamotnione, pragną lepszych relacji, ale podczas interakcji społecznych odczuwają lęk i zachowują się niezręcznie. Im także brakuje kompatybilności społecznej.

To, co dla niektórych jest proste – nawiązywanie przyjaźni, przebywanie w grupie lub dochodzenie do siebie po kłótni ze współpracownikiem – w innych może wywoływać wstyd i lęk. Osoby mniej kompatybilne emocjonalnie pragną bliskich więzi, ale czują, że brak im wiedzy, jak je tworzyć w praktyce.

Może się wydawać, że przyczynami wyobcowania są krzywdy wyrządzone nam przez innych – doświadczenie społecznego odrzucenia, nadużyć lub przemocy. Często jednak sami na różne sposoby odsuwamy się od ludzi – wówczas poczucie wyobcowania może prowadzić do zachowania zwanego unikaniem.

Niektórzy z nas celowo unikają ludzi. Wielu pozoruje bliskość, choć w rzeczywistości trzyma innych na dystans. Przyjmujemy zaproszenia, a później w ostatniej chwili odwołujemy spotkania. Spotykamy się z kimś przez wiele lat, ale się nie angażujemy (albo chodzimy na randki z osobami, które się nie angażują). Przestajemy rozmawiać z długoletnimi przyjaciółmi, ponieważ ranią nasze uczucia, i ignorujemy ich prośby o wyjaśnienie problemu. Tkwimy w znienawidzonej pracy, wmawiając sobie, że nie mamy wyboru albo że wkrótce zaczniemy szukać nowej, a po kilku latach orientujemy się, że nadal jesteśmy zbyt sparaliżowani, by zebrać siły i dokonać zmiany.

Podczas kolacji wpatrujemy się w ekran telefonu i twierdzimy, że jesteśmy zbyt zajęci lub zmęczeni, by po prostu być z osobami, które siedzą obok. Wszystkie te sytuacje skutkują tym samym: czujemy się osamotnieni i nie potrafimy ruszyć z miejsca.

Takie zachowania nazywam „ukrytym unikaniem”. Stworzyłam to pojęcie, aby opisać powszechny schemat, który zauważam u wielu moich studentów, a czasami także u siebie. Prawie każdy czasem tak postępuje – sprawia wrażenie osoby uważnej i w pełni zaangażowanej w życie, ale ciągle znajduje powody, by trzymać się na uboczu. Wszystkie formy unikania służą radzeniu sobie z lękiem i poczuciem przytłoczenia, ale w przeciwieństwie do „jawnego” unikania, unikanie ukryte najczęściej pozostaje niezauważone przez otaczających nas ludzi, a czasami nawet przez nas samych.

Dlaczego jednak ktokolwiek z nas miałby sabotować w ten sposób własne potrzeby? Dlaczego ty to robisz?

Może przebywając wśród ludzi, odczuwasz niepokój lub lęk. Może zranienia z przeszłości sprawiły, że trudno ci komukolwiek zaufać. Może od dzieciństwa nosisz w sobie wstyd i poczucie niewystarczalności, więc nie potrafisz się przy innych otworzyć. Wciąż się boisz, że powiesz coś nie tak, nikt cię nie polubi albo że nie pasujesz do grupy. Może nawet myślisz, że wszyscy inni gdzieś pasują, a ty nie.

Instynktownie chronisz swoje rany, których nawet nie widzisz. Chcesz spotkać się ze znajomymi na kawie, ale wydaje ci się, że „to zbyt męczące”, więc odrzucasz zaproszenie. Być może myślisz, że to jednorazowa sytuacja – tym razem nie masz ochoty na spotkanie, ale lada dzień znów będziesz w towarzyskim nastroju i pójdziesz na kawę. Ale następnym razem… też rezygnujesz.

Możliwe, że po przeczytaniu tego opisu coś do ciebie dotarło. Większość z nas doznaje olśnienia, gdy uświadamia sobie, że poczucie wyobcowania ma konkretną przyczynę. Jest nią trauma, której nie mogliśmy zapobiec, która zaszła nie z naszej winy i która (to bardzo ważne!) może powodować, że sytuacje społeczne są dla nas stresujące i przytłaczające.

W takich chwilach unikanie wydaje się kuszące, ponieważ zdejmuje z nas presję i przypomina dbanie o siebie. W dłuższej perspektywie jednak prowadzi do niszczenia relacji; odbiera innym miłość i bliskość, których od nas potrzebują, i blokuje nas samych przed doświadczaniem pełni życia.

W tej książce piszę o tym, jak wyleczyć się z unikania i rozwijać otwartość na innych ludzi, którą nazywam kompatybilnością społeczną.

Poczucie wyobcowania to objaw traumy

Przez ostatnie 30 lat w swojej pracy pomagałam dorosłym ludziom w leczeniu objawów traum z dzieciństwa. Szybko zauważyłam, że poczucie wyobcowania to symptom, który występuje u niemal każdej z tych osób. Trauma, w szczególności u dzieci, może powodować zmiany neurologiczne, które upośledzają działanie mózgu, uniemożliwiają odczuwanie więzi i tworzenie bliskich relacji z innymi ludźmi. Doświadczenie traumy wiąże się z niezaspokojeniem jednej z podstawowych potrzeb życiowych – potrzeby, by ktoś dawał nam wystarczająco dużo miłości i pokazał nam istniejącą wokół nas sieć kontaktów międzyludzkich. Tymczasem właśnie od tego zależą nasze przetrwanie i jakość życia.

Być może skrzywdzono cię w dzieciństwie albo masz doświadczenie odrzucenia lub niedopasowania społecznego w dorosłym życiu. Może poczucie wyobcowania jest „wdrukowane” w twoją osobowość w formie introwersji, niezręczności społecznej bądź z powodu spektrum autyzmu. Tak czy inaczej, twoja izolacja społeczna sama może stać się traumą.

Przewlekła izolacja stanowi źródło stresu, które może powodować traumę emocjonalną i psychologiczną, a także przyczyniać się do poważniejszych problemów życiowych. Wyobcowanie zmienia działanie mózgu podobnie do traumy: nasila objawy C-PTSD, a nawet je wywołuje.

To dlatego, że izolacja wpływa na obszary mózgu zaangażowane w reakcje na stres oraz regulację emocji i zachowań społecznych, co z kolei może ograniczać zdolność do poszukiwania odpowiednich osób i nawiązywania z nimi dobrych, bliskich relacji. Może także zaburzać twoją intuicyjną wiedzę na temat skutecznego wchodzenia w interakcje z ludźmi i odczytywania negatywnych sygnałów świadczących o tym, że dana osoba nie powinna być częścią twojego życia. W ten sposób izolacja społeczna sama się napędza. Powoduje nasilenie objawów traumy, które z kolei zwiększają pragnienie izolowania się.

Kompatybilność społeczna jest naturalną zdolnością – nieodłączną częścią naszej istoty, ale mimo to może zostać uszkodzona. Kiedy tak się dzieje, ponosimy ogromną stratę. Pragnienie miłości i przyjaźni połączone z brakiem umiejętności nawiązywania i utrzymywania bliskich relacji to straszliwa cena, jaką płacimy za rany zadane nam w przeszłości, którym nie mogliśmy zapobiec.

Na szczęście można uleczyć te rany, wystarczy zdobyć się na odwagę. Zbyt wielu ludzi pozostawia tę sprawę losowi, licząc na to, że czas lub spotkanie „odpowiednich osób” ułatwi im tworzenie więzi. Oczywiście może się tak zdarzyć, ale bez świadomego wysiłku trudności relacyjne mogą się z czasem nasilać, zamiast słabnąć.

Oto nasz paradoks: aby leczyć rany relacyjne, potrzebujemy wokół siebie troskliwych ludzi. Nasze rany sprawiają jednak, że znajdowanie takich osób sprawia nam ogromne trudności. Dlatego musimy równocześnie leczyć rany i tworzyć więzi, najlepiej, jak potrafimy.

Kiedy sobie to uświadomiłam, zrozumiałam, dlaczego konwencjonalna rada, by „po prostu nawiązywać nowe znajomości”, nigdy mi nie pomagała.

To nie tylko twój problem

Jak wiele osób żyjących w izolacji sądziłam, że jestem jedyna – że tylko ja udaję, że wszystko jest w porządku, ale z niewyjaśnionych powodów nie potrafię się dostosować ani czuć swobodnie wśród większości ludzi. Czytałam książki, rozwijałam zainteresowania, przyłączałam się do grup, korzystałam z terapii i robiłam wszystko, co należało. Uznałam, że problem musi tkwić we mnie i mam jakiś defekt osobowości.

Nie zawsze się tak czułam. Jako dziewczynka uwielbiałam przebywać z ludźmi, lubiłam kontakt z przyjaciółmi, nauczycielami, dziadkami i kuzynami. Rodzice mnie kochali i byli dobrze wykształceni, ale ich alkoholizm doprowadził do ubóstwa i przemocy, które zniszczyły naszą rodzinę. Przemoc w końcu ustała, ale i tak byłam zaniedbywana. Dorastałam z pogłębiającym się poczuciem samotności, wstydu i izolacji.

W domu ciągle dochodziło do kłótni i panowało napięcie. Brakowało nam odpowiedniego jedzenia. Przez większość mojego dzieciństwa nie mieliśmy pralki ani suszarki, a przez kilka lat – także ciepłej wody. Gdy chodziłam do gimnazjum, musiałam sama zdobywać pieniądze na obiad, wycieczkę czy pralnię. Wkładałam dużo wysiłku w ukrywanie naszej sytuacji rodzinnej przed innymi i odstraszanie podejrzanych typów, którzy mają w zwyczaju zaczepiać dzieci pozostające bez opieki. Pamiętam, że jako dziecko myślałam, iż nasz problem tkwi w biedzie albo w zagraconym i brudnym domu. To zdecydowanie nas stygmatyzowało, więc bałam się przyprowadzać do siebie koleżanki.

Gdy osiągnęłam wiek nastoletni, problemy rodzinne zaczęłam postrzegać jako mój własny wstyd. Wydawało mi się, że gdybym tylko była bardziej jak inni – ładniejsza, fajniejsza i towarzyska – stałabym się popularniejsza (i rzadziej pomijana). Prawdziwym problemem były jednak wstyd i stres, które odczuwałam, będąc wśród ludzi. Nienawidziłam swojego ciała, swoich ciuchów z lumpeksu, osobowości, a nawet brzmienia własnego głosu. Czułam, że muszę wciągać brzuch, ukrywać entuzjazm i unikać podnoszenia ręki w klasie.

Po 20. roku życia wyszłam ze swojej skorupy, przeprowadziłam się do dużego miasta, studiowałam, miałam chłopaka, a wieczorami występowałam na amatorskich scenach w trzyosobowej grupie kabaretowej. Świat stanął przede mną otworem, ale rany relacyjne i trauma z dzieciństwa (oraz brak wspierającej rodziny) sprawiały, że wciąż byłam krucha i niepewna siebie. Wszystko wydawało mi się tymczasowe i nie do końca takie, jak chciałam – tak jakbym wciąż czekała, aż wydarzy się moje prawdziwe życie.

Od moich widzów z YouTube’a dowiedziałam się, że takie podejście również jest typowe dla ludzi z traumą. Gdy mamy wrażenie, że nic nie jest nam dane na stałe, odczuwamy dojmujący głód silnych więzi. Niestety takie postrzeganie rzeczywistości ogranicza naszą zdolność do tworzenia trwałych relacji.

Zanim skończyłam 30 lat, zrezygnowałam z pracy i rzuciłam chłopaka – nie dlatego, że dążyłam do czegoś lepszego, lecz dlatego, że byłam w rozsypce. Coraz silniej odczuwałam swoje osamotnienie. Stałam się samolubna, otwarcie niemiła, działałam chaotycznie. Byłam przekonana, że odczuwam wewnętrzną pustkę, ponieważ zawodzą mnie przyjaciele i znajomi – więc o wszystko ich obwiniałam! Oczywiście nie chcieli mieć do czynienia z moją nieuzasadnioną złością, więc mnie opuścili.

Próbowałam się zmienić. Przez wiele lat uczestniczyłam w terapii. Ale nawet kiedy spotykałam się z terapeutką trzy razy w tygodniu, po każdej sesji czułam się gorzej niż przed. Im więcej opowiadałam o żalu i samotności, tym stawałam się bardziej nieszczęśliwa. Wówczas nie było jeszcze wiadomo, że neurologiczne skutki traumy dziecięcej mogą zaburzać terapeutyczną wartość mówienia o bolesnych doświadczeniach. Opowiadanie o moim życiu tylko mi szkodziło, więc uznałam, że mam jakiś nieusuwalny defekt. Uwierzyłam, że nie da się mnie naprawić.

A później odkryłam coś, co jednak mi pomogło.

Z mojej pierwszej książki Pokonaj traumy z dzieciństwa lub mojego kanału na YouTubie możesz znać historię o tym, jak w wieku 30 lat natknęłam się na niezwykły zestaw technik, który nazywam „codzienną praktyką”, oraz że strategie te pomogły mi wyregulować układ nerwowy, uspokoić umysł i uporządkować życie. Codzienna praktyka składa się z bardzo konkretnego ćwiczenia pisemnego i spokojnej medytacji, które mogą ci pomóc w pozbyciu się niechcianych, niespokojnych myśli i uczuć charakterystycznych dla umysłu osoby z traumą. (Nauczę cię tych technik w rozdziale 3).

Gdy zyskałam prosty, bezpieczny i zawsze dostępny sposób na rozplątywanie gąszczu negatywnych myśli i uczuć, które blokowały mój umysł, nastąpił przełom. Obudziłam w sobie subtelną uważność potrzebną, by „czuć” inne osoby – naprawdę je widzieć i słyszeć. Trauma może tłumić inteligencję emocjonalną, ale w miarę zdrowienia inteligencja powraca. Kiedy korzystamy ze skutecznej metody, nasze mocne strony, o których istnieniu nie mieliśmy pojęcia, zaczynają wyrastać jak grzyby po deszczu.

Codzienna praktyka uratowała mi życie, zaczęłam więc poświęcać dużą część swojego wolnego czasu na jej promowanie. Pokazywałam ją każdemu, kto chciał się jej nauczyć, głównie osoby realizujące program 12 Kroków dla rodzin alkoholików. Ogółem wsparłam około 300 kobiet, ucząc je tego niezwykłego sposobu pracy nad sobą. Długo nie miałam pojęcia, dlaczego codzienna praktyka działa tak dobrze. Dopiero po 20 latach jej stosowania przeczytałam dwie nowe wówczas książki, które wszystko mi wyjaśniły: Strach ucieleśniony Bessela van der Kolka i Złożone PTSD. Od przetrwania do pełni życia Pete’a Walkera. W opisie objawów C-PTSD od razu rozpoznałam siebie. Później byłam na kilku konsultacjach z terapeutą, który potwierdził tę diagnozę. Wiedza o tym, że mój stan ma konkretną nazwę i definicję, umożliwiła mi poszukiwanie informacji na jego temat oraz zrozumienie, dlaczego tak wiele spraw, które innym przychodzą łatwo (takich jak rozmowy z terapeutą), sprawia mi ogromną trudność.

W 2017 roku, gdy zaczęłam pisać blog Crappy Childhood Fairy (który później stał się kanałem na YouTubie), pragnęłam uczyć innych codziennej praktyki i popularyzować wyniki najnowszych badań na temat złożonego PTSD. Moje pierwsze nagrania dotyczyły zagadnień, które są trudne dla wielu osób z traumą (w tym dla mnie) – takich jak pozbywanie się schematów myślenia wynikających z ubóstwa, leczenie depresji lub szczere przeprosiny.

Moi widzowie najmocniej zareagowali jednak na film o objawie traumy kryjącym się we wszystkich innych symptomach i każdej historii, którą się dzieliłam – nawet jeśli sama nie od razu byłam tego świadoma.

Było to oczywiście poczucie wyobcowania.

Moi widzowie tak jak ja z niewyjaśnionych przyczyn czuli się odizolowani od innych ludzi, chociaż nigdy wcześniej się nad tym nie zastanawiali. Wszyscy pragnęliśmy bliskich więzi, ale nie potrafiliśmy ich tworzyć. Nawiązywanie relacji było dla nas bardzo stresujące. Dlaczego?

Ponieważ inni ludzie byli naszymi triggerami.

Słowa „trigger” używam w znaczeniu bodźca (takiego jak krytyczny komentarz albo nagłe zaskoczenie), który uruchamia w naszym układzie nerwowym reakcję zwaną „dysregulacją neurologiczną”. Jest to silna reakcja na stres występująca szczególnie często u osób z traumą, która może utrudniać niemal każdy aspekt naszego życia (w tym interakcje społeczne).

Izolowanie się to instynktowny sposób, w jaki wielu z nas próbuje unikać triggerów i radzić sobie z nieadekwatnymi reakcjami na stres. W pewnym stopniu bywa pomocne. Z czasem jednak izolacja sama staje się traumą i jeszcze bardziej wszystko utrudnia.

Omówiłam to zjawisko w swoich nagraniach na YouTubie, a widzowie odpowiedzieli lawiną komentarzy. „Mam tak samo” – pisali. „Nigdy wcześniej nikt tak trafnie nie opisał, jak to jest być mną…”, „Płaczę, gdy tego słucham…” i „Zawsze myślałam, że tylko ja tak czuję…”. Tysiące ludzi napisało, że mój opis wrażenia odcięcia od bliskich relacji z innymi dał im poczucie zrozumienia. Osoby te przestały się czuć samotne i po raz pierwszy od dawna pozwoliły sobie na nadzieję.

Ze mną było tak samo. Też przestałam być „jedyną” osobą w takiej sytuacji. Wkładałam dużo serca w tworzenie nagrań, artykułów, kursów, warsztatów i książek. Wciąż to robię. Moi obserwujący bardzo wspierają mnie i naszą społeczność internetową, w ramach której pomagają sobie nawzajem miłymi komentarzami i ciepłymi słowami otuchy. Wielu z nich się zaprzyjaźniło i stworzyło grupy, które spotykają się na żywo w różnych miastach. Czuję wielką ulgę na myśl o tym, że wreszcie znalazłam swoją społeczność. Teraz i ty do niej dołączasz.

Kiedy odkrywamy, że nasz największy problem jest skutkiem ubocznym okoliczności, w jakich dorastaliśmy, spada nam z barków ogromny ciężar. Tajemnicza przyczyna wstydu, który w sobie nosimy, wreszcie staje się widoczna – okazuje się, że to nie nasza wina; nie zrobiliśmy nic złego. Nasze objawy są normalne, możemy podnieść głowę. Ty też możesz wyzdrowieć i rozwijać swoją kompatybilność społeczną.

Co obiecuje ta książka

Ta książka jest dla ludzi, którzy mają problem z ludźmi. Pomoże ci wykształcić umiejętność tworzenia bliskich więzi, jeśli tylko (a) szczerze pragniesz mieć lepsze relacje z innymi oraz (b) masz gotowość do pracy i zmierzenia się z tym, co cię blokuje.

Czasami przeszkody mają charakter zewnętrzny – mogą to być źli ludzie w twoim życiu, okoliczności, a nawet społeczeństwo jako takie. Najważniejsze w procesie zdrowienia są jednak ograniczenia tkwiące w tobie – to na nie naprawdę masz wpływ. Są to nawyki myślowe i zachowania, które odcinają cię od bliskości; pojawiają się (często nieświadomie) jako sposoby radzenia sobie ze stresem odczuwanym podczas kontaktów z ludźmi. Być może najbardziej na świecie chcesz poczuć się swobodnie i pewnie w towarzystwie innych. Być może sposób, w jaki próbujesz to robić, działa na twoją niekorzyść, odcinając cię od miłości, przyjaźni i szansy na spełnione, szczęśliwe życie.

Jeśli czujesz, że twoje wyobcowanie nie wynika z unikania, lecz z odrzucenia przez innych – ostracyzmu lub przymusowego odejścia z danej społeczności – ta książka również może ci pomóc.

Jeżeli czytasz ją nie przez swoje poczucie odcięcia od innych, a dlatego, że chcesz zrozumieć bliską osobę w takiej sytuacji i jej pomóc, zarówno ty, jak i ona znajdziecie tu przydatne porady.

Możliwe, że przebywając z ludźmi, odczuwasz lęk. Może rany z przeszłości sprawiły, że trudno ci komuś zaufać. Może wstyd i brak poczucia własnej wartości, które towarzyszą ci od dzieciństwa, powodują, że nie potrafisz być sobą w sytuacjach społecznych i wciąż się boisz, że powiesz coś nie tak, doświadczysz wykluczenia, a twoja największa obawa pod tytułem „Wszyscy tu pasują, tylko ja nie” stanie się rzeczywistością.

W ten sposób przemawia przez ciebie twoja rana relacyjna. Jej leczenie to coś więcej niż poznawanie nowych ludzi i dopasowywanie się do grup, więcej niż kochanie innych i bycie kochanym. Musisz zająć się wszystkim tym, co przeszkadza ci w zajęciu właściwego miejsca w wielkiej ludzkiej rodzinie, w której masz swój cel i do której od zawsze należysz.

W części I książki piszę więcej o ranie relacyjnej – co ją powoduje, jak ją odczuwamy i jak może ona wpływać na ciebie i twoje obecne życie. Pomogę ci odkryć i nazwać twoje sposoby na izolowanie się, w tym subtelne i nieuświadomione nawyki, które cię blokują i trzymają z dala od innych ludzi, uniemożliwiając ci życie w pełni. Pomogę ci ocenić twój aktualny wyjściowy poziom kompatybilności społecznej, co umożliwi ci zmierzenie postępów po przeczytaniu tej książki.

Nauczę cię, czym jest dysregulacja neurologiczna, objaw traumy, który pogarsza wszystkie inne jej symptomy, w tym poczucie wyobcowania. Pomogę ci zidentyfikować triggery, które rozregulowują twój układ nerwowy i pokażę ci, jak je neutralizować w kilku prostych krokach. Na koniec części I nauczę cię, jak stosować moją technikę codziennej praktyki, aby oczyścić umysł i emocje oraz wrócić do stanu równowagi.

W części II omawiam osiem głównych przekonań i zachowań, które początkowo służą ochronie nas samych, ale z czasem stają się szkodliwe dla naszych relacji, powodują izolowanie się i odpychają od nas nowe osoby. Otrzymasz praktyczne wskazówki dotyczące tego, jak reagować uprzejmie (a nie agresją lub ucieczką), gdy twoje emocje pozostają w stanie dysregulacji; jak zadbać o siebie, gdy chcesz z siebie zrezygnować; oraz jak odważnie mierzyć się z konfliktami, aby twoje relacje nie kończyły się tylko dlatego, że odczuwasz złość.

Dowiesz się, jak uleczyć swoje „wykrywacze czerwonych flag”; rozpoznawać ludzi, których nie chcesz już w swoim życiu; kończyć niechciane relacje i stawiać granice w tych, które pragniesz kontynuować. Czytając kolejne rozdziały części II, zyskasz możliwość wyboru „gestów łączności” – drobnych działań, które możesz wykonywać, aby wyjść (chociaż na chwilę) ze swojego pancerza i nawiązać kontakt z otaczającymi cię ludźmi.

Z części III nauczysz się, jak stać się osobą kompatybilną społecznie: wykorzystywać rozmowy, aby zbliżać się do innych, rozwiązywać konflikty, być lepszym przyjacielem lub przyjaciółką i wreszcie „znaleźć swoje stado”.

Każdy rozdział zawiera listy zadań do wykonania, ćwiczenia autorefleksyjne i wskazówki do prowadzenia dziennika, które pomogą ci rozpoznać własne ograniczenia i uświadomić sobie, co robisz dobrze, a także nowe strategie, które możesz stosować w życiu, aby rozwijać swoją kompatybilność społeczną.

Nie martw się, nie musisz uleczyć wszystkich swoich ran, zanim opanujesz zasady kompatybilności społecznej. Musisz jednak wyjść ze stanu izolacji i nawiązywać kontakt z innymi ludźmi – nawet jeśli idzie ci to nieporadnie i bardzo powoli albo czujesz się przy tym głupio. Kiedy poczujesz się swobodnie ze sobą i uwierzysz, że cokolwiek się stanie, dasz sobie radę, życie stanie przed tobą otworem. Zdrowienie polega na systematycznym podejmowaniu drobnych działań.

Każdy z nas rodzi się po to, żeby być w relacjach. Trauma może blokować zdolność ich tworzenia i doświadczania bliskości z ludźmi, którzy nas otaczają. Na szczęście niezależnie od tego, co ci się przytrafiło w przeszłości, możesz uleczyć swoje rany. Możesz się nauczyć kompatybilności społecznej.

Czytając kolejne rozdziały, prowadź dziennik zgodnie ze wskazówkami, dokonuj samooceny, sporządzaj notatki na temat zmian, które w sobie zauważysz, i planuj kolejne kroki. Wkrótce możesz doświadczyć większej łatwości w kontaktach z innymi, pewności siebie w sytuacjach społecznych oraz prawdziwej radości, ponieważ zmiany w tobie zaczną przyciągać do ciebie ciekawych, zabawnych i troskliwych ludzi. Dzięki tej książce zyskasz wiedzę i umiejętności, które ci to umożliwią.

Kiedy opanujesz opisane tu proste, codzienne strategie wspierające rozwój kompatybilności społecznej, odkryjesz pełnię możliwości, jakie oferuje ci życie.

Co ci się przyda

Dziennik. Powinien to być zeszyt, który będziesz trzymać razem z tą książką, aby zapisywać w nim na bieżąco odkrycia na swój temat oraz strategie warte zastosowania w praktyce w celu zdrowienia. W każdym rozdziale znajdziesz podpowiedzi, które pomogą ci w prowadzeniu dziennika. Zadbaj, by nikt poza tobą nie miał dostępu do twoich notatek – dzięki temu będzie ci łatwiej pisać w pełni szczerze.

Notatnik z kartkami do wyrywania. Będziesz go potrzebować do codziennej praktyki – sporządzania notatek dwa razy dziennie (technikę tę opisuję w rozdziale 3). Po każdej sesji pisania będziesz wyrzucać zapisane kartki. Papier nie musi być doskonałej jakości, nie będziesz ponownie czytać swoich notatek.

Długopis lub ołówek.

Jeśli interesują cię dodatkowe materiały wspierające pracę nad sobą, możesz je pobrać ze strony connectabilitybook.com.

Ćwiczenie. Twoja wizja

Na pierwszej stronie dziennika zapisz dzisiejszą datę (na pewno zechcesz ją sobie przypomnieć, gdy zrobisz postępy!).

Następnie odpowiedz na poniższe pytania.

Wyobraź sobie, że masz magiczną różdżkę i możesz znaleźć się w takiej wersji swojego życia, w której:

masz liczne, udane relacje różnego typu (np. z przyjaciółmi, partnerem/partnerką, rodziną i współpracownikami),

nie tkwisz w relacjach, które cię unieszczęśliwiają,

masz wystarczająco dużo czasu na samotność i ładowanie baterii, gdy tego potrzebujesz,

a twoje relacje pomagają ci stawać się prawdziwą, najlepszą wersją siebie.

Jaką jesteś osobą? Napisz, jak takie okoliczności cię zmieniły. Czy łatwiej ci nawiązywać przyjaźnie, przebywać w grupach, uczyć się, rozwijać zawodowo albo funkcjonować w relacjach romantycznych? Jak zarabiasz na życie? Jak spędzasz czas wolny od pracy? Czy masz czas na kreatywne zajęcia albo przygody, które wcześniej pozostawały tylko w sferze marzeń? Jak się czujesz, mając to wszystko?

To twoja wizja przyszłości. Zachowaj swój opis, aby móc do niego wracać, a w razie potrzeby uzupełnić już po lekturze tej książki.

Jestem dumna, że podejmujesz tę szlachetną i ważną pracę nad sobą, by uleczyć swoje rany relacyjne. Zasługujesz na wyjście z pułapki izolacji i unikania oraz nawiązanie dobrego kontaktu ze światem. Masz wszystko, czego potrzebujesz, by zacząć. Wiem, ponieważ sama przez to przeszłam. Ty też możesz.

Zaczynamy!

Część I. Rana relacyjna

Część I

Rana relacyjna

Wielu z nas żyje w poczuciu wyobcowania tak długo, że nie pamiętamy już, jak do tego doszło. Zapominamy też, że możliwe jest życie w relacjach z innymi. Taka postawa może prowadzić do pewnego rodzaju „gruboskórności” – postawy obronnej charakteryzującej się obojętnością, która ułatwia radzenie sobie z wrażeniem społecznej odrębności, ale utrudnia (co być może udało ci się odkryć przy wykonywaniu ostatniego ćwiczenia) choćby wyobrażenie sobie życia, w którym bliskie relacje przychodzą nam łatwo. Właśnie tutaj zaczynamy pracę z niniejszą częścią tej książki.

W kolejnych trzech rozdziałach przyjrzymy się wyobcowaniu – jego formom, temu, co je powoduje, i jak można poznać, że nas dotyczy. Zaczniesz zauważać, że w przeszłości brak bliskich relacji zapewniał ci bezpieczeństwo, ale teraz cię osłabia. Dowiesz się także, dlaczego zdrowienie z izolacji jest tak ważne. Nauczę cię, na czym polega dysregulacja neurologiczna i jaką rolę może odgrywać w twojej skłonności do izolowania się i odpychania innych ludzi. Omówimy powszechne triggery dysregulacji, a kiedy określisz swoje, pokażę ci proste kroki, które możesz wykonywać w celu szybkiej regulacji układu nerwowego. Nauczę cię również skutecznych technik, które będziesz stosować codziennie, aby zachować równowagę oraz pozbyć się przytłaczających lęków i rozżalenia. Pracując z tą częścią książki, oczyścisz przestrzeń dla kompatybilności społecznej, aby ta mogła się w tobie zakorzenić.

1. Jak to się zaczyna

1

Jak to się zaczyna

Traumy, szczególnie te doznane w dzieciństwie, stanowią urazy, które wpływają na naszą zdolność nawiązywania kontaktów z innymi. To coś więcej niż rany emocjonalne. Nadużycia i zaniedbania, których doświadczamy na wczesnych etapach życia, mogą oddziaływać na cały układ nerwowy, zaburzając jego sposób zarządzania ciałem, zmysłami, myślami i wspomnieniami, a także przeżywania emocji. Nazywam ten efekt raną relacyjną.

Jeśli masz takie doświadczenie, pozbawiono cię czegoś, na co każdy człowiek w pełni zasługuje – rodzicielskiej opieki i troskliwego wprowadzenia w świat relacji z otaczającymi cię ludźmi. Właśnie w ten sposób powinniśmy się uczyć i wzrastać; tak kształtuje się nasza zdolność do nawiązywania bliskich kontaktów z innymi przez całe życie.

Gdy rodzice pozostają pod wpływem narkotyków lub alkoholu, są obojętni, nieprzewidywalni, agresywni lub nieobecni, nie tylko destabilizują życie rodzinne, lecz także uniemożliwiają dzieciom doświadczanie bliskich i bezpiecznych interakcji rodzic–dziecko, które są ważnym elementem rozwoju. Dziecko dorastające w takiej rodzinie może rozpaczliwie dążyć do kontaktu z rodzicami, zachowywać się agresywnie, odczuwać przygnębienie albo odcinać się od własnych emocji. Jego zdolność do nawiązywania relacji zostaje upośledzona.

Kiedy przyzwyczajamy się do poczucia wyobcowania, staje się ono czymś w rodzaju płaszcza, który codziennie nosimy, lub smutnego przyjaciela, który wszędzie za nami chodzi. Mamy nadzieję, że nikt poza nami go nie zauważa, ale on tam jest i odstrasza innych.

Osoby z ranami relacyjnymi mają skłonność do ekstremalnych zachowań. U każdego z nas wygląda to nieco inaczej, ale istnieją schematy objawów, które regularnie się powtarzają. Kurczowo trzymamy się innych osób ze strachu, że nas opuszczą, próbujemy kontrolować ten strach, kontrolując te osoby, albo uciekamy i się izolujemy. Bywa, że postępujemy inaczej z przyjaciółmi, a inaczej z ukochanymi, ale wszystkie nasze reakcje stanowią pewne formy unikania – to próby radzenia sobie z rozregulowanymi uczuciami, które w stresujących chwilach wywracają nasze życie do góry nogami, szczególnie jeśli źródłem stresu są relacje z innymi ludźmi. (Więcej o unikaniu piszę w rozdziale 4).

W tym rozdziale omawiam przyczyny rany relacyjnej oraz jej przejawy: izolację, samotność i ukryte formy unikania. Umożliwi ci to zauważenie oznak własnej traumy oraz sposobów, w jakie być może się izolujesz, nawet o tym nie wiedząc.

Zacznijmy od wyjaśnienia kilku pojęć, których będziemy używać:

Wyobcowanie – stan, w którym brakuje nam znaczących więzi społecznych, lub poczucie, że jesteśmy odrębni bądź odcięci od innych ludzi. W tej książce stosuję pojęcie „wyobcowanie” jako ogólne określenie obejmujące wszystkie zjawiska wymienione poniżej (z wyjątkiem samotności, która zdecydowanie nie jest formą wyobcowania).

Izolacja – podczas gdy wyobcowanie jest stanem lub poczuciem odcięcia od innych i osamotnienia (niezależnie od tego, czy się izolujemy, czy nie), izolacja to działanie – wycofywanie się z aktywności społecznych i relacji z ludźmi na krótszy lub dłuższy czas. Czasami izolacja wynika z okoliczności zewnętrznych, czyli takich sytuacji, jak pobyt w szpitalu czy więzieniu. W tej książce jednak skupiam się na izolacji dobrowolnej i sposobach jej zakończenia (dla tych, którzy tego pragną).

Unikanie – skłonność do wycofywania się z pewnych sytuacji społecznych i relacji w celu czasowego izolowania się od innych fizycznie lub emocjonalnie. Może być związana z unikającym stylem przywiązania, który sprawia, że dążymy do relacji (na przykład romantycznych), ale stresują nas oczekiwania i potrzeby innych. Radzimy sobie z tym, ograniczając naszą obecność, czułość, komunikację lub zaangażowanie. Osoby z unikającym stylem przywiązania, które pragną przezwyciężyć swój nawyk wycofywania się, znajdą pomoc na kartach tej książki.

Ukryte unikanie – to moje własne określenie na zachowanie osoby, która pragnie bliskich więzi i na pozór nawiązuje normalne relacje, a także angażuje się społecznie, ale równocześnie podkopuje – zwykle nieświadomie – swoje szanse na prawdziwą bliskość poprzez różnego rodzaju dysfunkcyjne zachowania, które trzymają innych na dystans. Ta forma unikania jest szczególnie powszechna i (podobnie jak „zwykłe” unikanie) służy zmniejszeniu stresu towarzyszącego przebywaniu z ludźmi. Tak jak izolacja i unikanie, ukryte unikanie spłyca relacje, przez co je zuboża i powoduje samotność. Wiedza i zadania przedstawione w tej książce mają ci pomóc w zmianie zachowań, które przeszkadzają w tworzeniu relacji. Dzięki nim zyskasz praktyczny system działania, który pozwoli ci rozwinąć pewność siebie i swobodę w interakcjach z innymi.

Rany relacyjne – społeczne, behawioralne, psychologiczne i fizjologiczne zranienia powstałe w wyniku traumy (szczególnie w okresie dzieciństwa), które wpływają na zdolność prowadzenia interakcji społecznych oraz nawiązywania i utrzymywania wszelkich relacji.

Izolacja emocjonalna – dystans emocjonalny, który dzieli cię od innych w sytuacjach, gdy interakcja z nimi byłaby możliwa, ale ty czujesz, że cię nie docenią, że nie pasujesz do grupy i nie uzyskasz jej wsparcia, nawet jeśli się postarasz.

Odrzucenie społeczne – doświadczenie bycia wykluczonym, nieakceptowanym lub lekceważonym przez własną grupę społeczną lub całe społeczeństwo. Funkcjonuje też pod pojęciem ostracyzmu, czyli celowego wykluczenia przez innych. Może nie tylko prowadzić do izolacji, lecz także powodować poważne cierpienie emocjonalne i izolowanie się. Poczucie wykluczenia to osobny rodzaj traumy.

Alienacja – szczególnie silne poczucie wyobcowania, inności, niezrozumienia, bycia niesłyszanym lub niedostrzeganym przez osoby i grupy, do których niegdyś należeliśmy.

Osamotnienie – poczucie izolacji, odrzucenia, bycia niechcianym, „niewidzialnym”; wrażenie, że nikt nas nie zna i brak nam towarzystwa; zwykle pojawia się, gdy jesteśmy sami, ale można też czuć się osamotnionym wśród ludzi.

Oczywiście istnieją pozytywne powody do spędzania czasu z dala od ludzi. Mamy wówczas do czynienia z samotnością – zdrowym, dobrowolnym czasem spędzanym w odosobnieniu, który nie szkodzi naszym relacjom ani zdolności utrzymywania bliskich więzi.

Skąd się bierze poczucie wyobcowania

Po pierwsze, wyobcowanie nie zawsze jest konsekwencją traumy. Można mieć kochającą, świetnie funkcjonującą rodzinę, która różni się od większości członków lokalnej społeczności – na przykład krajem pochodzenia, religią, specyficznym stylem wychowania albo trudnościami w nawiązywaniu bliskich relacji – i z tego powodu czuć się wyalienowanym wśród rówieśników w szkole. Takie sytuacje powodują, że odczuwamy wstyd, ukrywamy prawdę o rodzinie albo nigdy nie czujemy się wystarczająco bezpiecznie, by być sobą albo zaprosić znajomych do domu. (O różnicach między ludźmi i poczuciu braku przynależności piszę w rozdziale 5).

Poczucie wyobcowania jest też częstym objawem autyzmu, który utrudnia interpretowanie sygnałów społecznych, takich jak ton głosu, mowa ciała i wyrazy twarzy – elementów istotnych w interakcjach z innymi. Bodźce zmysłowe, na przykład hałas i światła, mogą być przytłaczające i powodować konieczność społecznego wycofywania się, jeśli w otoczeniu jest głośno i dużo się dzieje. Osoby w spektrum autyzmu nierzadko doświadczają nadużyć, ostracyzmu i przemocy ze względu na swoje trudności, co z czasem prowadzi do C-PTSD.

Poza tym ludzie są dziś bardziej samotni niż w poprzednich dekadach. Statystycznie mniej osób zawiera małżeństwa i zakłada rodziny. Nasze instytucje tracą na znaczeniu, coraz częściej odcinamy się od swojego pochodzenia, a bez tradycyjnego wsparcia społecznego nasze umiejętności społeczne rdzewieją (a nawet trochę dziczejemy). To powoduje, że partnerów romantycznych traktujemy jak rodziców, współpracowników – jak rodzinę, a zwierzęta domowe – jak dzieci. Z czasem orientujemy się, że żadna z naszych relacji nie jest trwała i wciąż jesteśmy porzucani.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki