Redaktor prowadzący: Maria Zalasa
Redakcja: Magdalena Torczyńska-Moradi
Korekta: Dominika Kowalska, Monika Szeliga
Projekt typograficzny i projekt okładki: Ryszard P. Kot
Fotografie: Tomasz Makarowski

Copyright for the text and the photographs © Magdalena Makarowska, 2026
Copyright for this edition © JK Wydawnictwo, 2026

Niniejsza publikacja jest chroniona prawem autorskim. Publikacja może być zwielokrotniana i wykorzystywana wyłącznie w zakresie dozwolonym przez prawo lub umowę zawartą z Wydawcą. Zwielokrotnianie i wykorzystywanie treści publikacji w jakiejkolwiek formie do eksploracji tekstów i danych (text and data mining) lub do trenowania modeli sztucznej inteligencji bez uprzedniej, wyraźnej zgody Wydawcy jest zabronione.

ISBN 978-83-68846-22-5
Wydanie I, Łódź 2026

JK Wydawnictwo
ul. Krokusowa 3, 92–101 Łódź
tel. 42 676 49 69
www.wydawnictwofeeria.pl

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Dla każdej Kobiety,
która czasem czuje się zagubiona we własnym ciele, zmęczona zmianami i zaskoczona tym, jak bardzo menopauza potrafi zmienić codzienność.

Ta książka powstała z czułości, doświadczenia i potrzeby wsparcia. Od Kobiety dla Kobiet. Dla nas wszystkich, które każdego dnia próbujemy pogodzić troskę o innych z troską o siebie. Które uczymy się na nowo swojego ciała, emocji i potrzeb.

Niech ten poradnik będzie przypomnieniem, że menopauza nie odbiera kobiecości. Ona uczy nas zatrzymać się, usłyszeć siebie i zaopiekować sobą z większą łagodnością niż kiedykolwiek wcześniej.

Nie musisz przechodzić przez ten czas samotnie.
Możemy wspierać się nawzajem.
Piękne. Dojrzałe. Silne. Prawdziwe.

Z czułością,
Magda

Wprowadzenie

Witaj w moim nowym poradniku o nas – kobietach. Jeśli masz 35+ lat i czujesz, że twoje ciało i potrzeby zaczynają się zmieniać, ten poradnik jest dla ciebie.

To przestrzeń, w której dowiesz się, co może cię czekać i jak świadomie przygotować się na nadchodzące zmiany. Oczywiście są one naturalne i nieuniknione, ale możesz zadbać o siebie już wcześniej, zanim nadejdą – wdrażając strategie, które pomogą spowolnić ich tempo i zachować wysoką jakość życia na dłużej.

Życie kobiety jest jak cykl życia kwiatu… Podobnie jak kwiat nie przyjmuje ono jednej, niezmiennej formy. To proces, w którym każdy etap ma swój sens, swoją wartość i swoją siłę.

Na początku jest wzrost. Roślina dopiero przebija się przez ziemię, uczy się światła, wiatru i zmiennych warunków pogodowych. Podobnie jest z kobietą w okresie dojrzewania – ciało i hormony uczą się współpracować, cykl miesiączkowy dopiero się kształtuje, a organizm buduje fundamenty na przyszłość. To czas intensywnego rozwoju, adaptacji i ogromnego potencjału.

Potem przychodzi czas kwitnienia. Kwiat się otwiera, przyciąga zapachem i kolorem, jest pełen energii i życia. To etap dojrzałości hormonalnej kobiety – względnej równowagi, siły, płodności, zdolności do regeneracji i samorealizacji. To moment, w którym ciało najsprawniej radzi sobie z wyzwaniami, a hormony wspierają zarówno metabolizm, jak i emocje.

Z czasem roślina zaczyna wydawać owoce. Nie oznacza to, że przestaje mieć wartość – wręcz przeciwnie. Na tym etapie cała zgromadzona kobieca energia zamienia się w mądrość, doświadczenie i trwałość. W życiu kobiety ten etap odpowiada okresowi okołomenopauzalnemu i menopauzie – czasowi głębokich zmian, ale też ogromnego potencjału do zadbania o zdrowie, relację z własnym ciałem i priorytety.

Po przekwitnięciu nadchodzi dojrzałość. Kwiat oddaje światu to, co w nim najcenniejsze – nasiona. Kobieta na tym etapie życia zyskuje coś równie ważnego: świadomość siebie, uważność na sygnały ciała i zdolność dbania o zdrowie nie z obowiązku, lecz z troski o jakość życia.

Menopauza jest zmianą formy kobiecości, a nie jej końcem. Tak jak kwiat nie przestaje być częścią ogrodu po przekwitnięciu, tak kobieta nie traci swojej wartości wraz z zakończeniem funkcji rozrodczych. Zmienia się tylko sposób, w jaki ciało potrzebuje wsparcia, troski i zrozumienia.

Ten poradnik powstał po to, aby pomóc ci przejść przez kolejne etapy rozkwitu świadomie, dzięki wiedzy opartej na nauce i z szacunkiem do rytmu narzucanego przez naturę. Zwlekałam z napisaniem go aż do teraz – mam 45 lat i dopiero czuję się kompetentna w tym zakresie, bo dolegliwości, o których piszę, dotykają nie tylko moich podopiecznych i przyjaciółek, ale także i mnie. Mogłam więc przetestować na sobie różne metody wyciszania ich.

Kieruję tę książkę głównie do kobiet po 35. roku życia, aby uświadomić im procesy, które zachodzą w ich organizmach. Ciebie też to prawdopodobnie czeka (albo już tego doświadczasz). Możesz być na te zmiany przygotowana i wiedzieć, co zrobić, żeby złagodzić niektóre z nich za pomocą żywienia, świadomej suplementacji i aktywności fizycznej (czyli za pomocą mojej ulubionej profilaktyki). Łatwiej będzie ci też sobie z nimi poradzić, jeśli już się rozpoczęły lub zaczynają się pojawiać.

Sygnały ciała obejmują m.in.:

nadmiar kilogramów;

insulinooporność;

obrzęki;

uderzenia gorąca;

brak siły;

migreny; które wcześniej nie występowały;

mgłę mózgową;

problemy ze snem;

wahania nastroju;

spadek libido;

bóle głowy i stawów;

utratę włosów;

stany lękowe;

depresję;

anemię;

dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego; takie jak zaparcia i wzdęcia.

Objawów pre– i menopauzy jest ponad 35, a lista jest cały czas otwarta. U każdej z nas mogą się one pojawić w różnych momentach. Mogą wystąpić wszystkie naraz lub tylko niektóre, w dodatku w mniejszym lub większym nasileniu.

Kiedy przygotowując się do napisania tego poradnika, wertowałam setki badań na temat menopauzy i czytałam o objawach oraz chorobach, które mogą dać o sobie znać w tym okresie, byłam po prostu wściekła. Zadawałam sobie pytania: „Dlaczego to dotyka właśnie nas – kobiety?”; „Dlaczego natura bywa tak brutalna i bezwzględna wobec płci, dzięki której istniejemy?”.

To my wydajemy na ten świat nowe życie. To my karmimy, wychowujemy, troszczymy się, organizujemy codzienność. Mamy na głowie tysiące obowiązków i z naszym „szufladkowym” mózgiem ogarniamy rzeczywistość, która rzadko daje nam przestrzeń na słabość. A do tego wszystkiego dochodzą naprawdę uciążliwe dolegliwości, które potrafią odebrać energię, spokój i poczucie kontroli nad własnym ciałem.

Przez chwilę czułam żal. Bardzo szybko jednak zrozumiałam, że oddawanie energii smutkowi i bezsilności nie ma sensu. I wtedy pojawiła się we mnie ogromna potrzeba, by wykrzyczeć to światu w twarz.

Czas przestać traktować kobiety w okresie menopauzy jak „gorsze”, „słabsze” czy „mniej produktywne”. Czas zacząć rozumieć, czym jest ten fizjologiczny etap życia i jak bardzo potrzebujemy wtedy realnego wsparcia – nie litości. Wsparcia w pracy. Wsparcia w domu. Zrozumienia ze strony partnerów, dzieci, współpracowników.

Kobieta przechodząca menopauzę może być bardziej wrażliwa, zmęczona, rozchwiana emocjonalnie. To nie jest jej „fanaberia”, a biologia. I skoro ciąża powinna być okresem ochronnym dla kobiety, do menopauzy również należy podchodzić z pełnym zrozumieniem jej fizjologii.

W tym czasie nie stajemy się słabsze, po prostu potrzebujemy innego rodzaju troski. Zasługujemy na wiedzę, narzędzia i wsparcie, które pozwolą nam przez ten etap przejść świadomie, godnie i z siłą.

Mam FOH-a – czyli jestem w Fazie Odzyskiwania Harmonii

Tak roboczo nazwałam proces, przez który „wychodzimy z siebie i stajemy obok”. To inaczej wku…w, który zaczyna nas ogarniać w zasadzie bez powodu. Żeby oswoić to zjawisko, które potrafi wycisnąć z nas ostatnie soki, i podejść do niego z humorem, stwierdziłam, że nazwę je FOH–em:). A co! Mamy prawo mieć swojego FOH–a, on jest wbudowany w naszą fizjologię i reszta świata musi się z tym pogodzić!

Sama jestem „gdzieś pomiędzy”, bo, jak wspomniałam wyżej, w tym roku kończę 45 lat i mimo że staram się dzielnie znosić swoje gorsze momenty, to i tak czasami poniedziałki „nie wchodzą”, a „blue Monday” trwa do środy. Zdołałam jednak znaleźć kilka sposobów, żeby mój FOH nie zamienił się w bombę atomową. Dzięki temu, że mam okazję obserwować nie tylko siebie, ale i moje starsze koleżanki oraz przede wszystkim klientki w gabinecie, widzę, jak modyfikacja stylu życia, nastawienie do świata oraz dieta i aktywność fizyczna łagodzą nasilenie wielu z tych dolegliwości. Wiem, że warto te sposoby znać.

Moja „Peri–” (teraz myślę o tym jak o swojej najlepszej przyjaciółce) zaczęła dawać o sobie znać w nietypowy sposób – pojawiły się bóle mięśni i stawów. Walczyłam z nimi masażami, rehabilitacją, akupunkturą, aż w końcu trafiłam na siłownię. Przez moment nawet myślałam, że może coś ze mną jest naprawdę nie tak i na pewno jestem śmiertelnie chora, nauczyłam się jednak panować nad tymi myślami i przekonałam się, że regularna aktywność fizyczna przywraca organizmowi prawidłowe funkcjonowanie. Jogę i pilates potraktowałam jak swoją regularną rehabilitację, ćwicząc około trzech razy w tygodniu. Okazało się, że te cholerne bóle stawów, barków czy rąk i nóg są wśród moich przyjaciółek powszechnym, a jednak mało kojarzonym z menopauzą objawem. To prawda, że mam pracę siedzącą, ale bez przesady, jednak ruszam się, chodzę, „robię kroki” i od liceum utrzymuję w miarę stabilną (+/– 3 kg) masę ciała w okolicy 59 kilogramów, a jednak te dolegliwości uderzyły także we mnie. Co więcej, kiedy pytałam moje starsze koleżanki, przyznały z nutą przyzwyczajenia w głosie: „Tak, Madziu, boli mnie już od kilku lat”. My, kobiety, o tym nie mówimy, nie skarżymy się, po prostu znosimy cierpienie z pokorą.

Drugim przełomowym momentem było badanie USG piersi. Pan doktor ginekolog dostrzegł jakiś tajemniczy „gus” (zachowana oryginalna pisownia z rozpoznania). Pomyślałam, że to pewnie błąd, ale mimo wszystko zmroziło mnie to. Od razu odezwałam się do mojego serdecznego znajomego – najlepszego chirurga onkologa w Polsce, zajmującego się nowotworami piersi. Piotr zapytał tylko: „Robiłaś mammografię?”. A ja: „Nie, a muszę?”. On na to rzucił krótko: „Kobieto, rób mammografię i nie dyskutuj!”. I nie dyskutowałam.

Oczekiwanie na badanie trwało dwa tygodnie, które miałam dosłownie wyjęte z życia. Stres ścisnął mi mięśnie, pojawił się IBS (zespół jelita drażliwego objawiający się ściskiem żołądka i biegunką na tle stresowym), który znałam tylko z czasów, kiedy zdawałam egzaminy na studiach, byłam nieprzytomna i nie mogłam się na niczym skupić. Na szczęście doświadczona pani technik podczas badania mammograficznego zapytała: „A gdzie był ten »gus«?”. Ja go nie czułam, a ona niczego nie widziała. Lekarz stwierdził, że wszystko wygląda dobrze i że następnym razem lepiej kierować się na USG do radiologa niż do ginekologa. W tym momencie poczułam, że wracam do życia.

Od tej pory postanowiłam żyć jeszcze bardziej świadomie – z większą wyrozumiałością i szacunkiem dla swojego ciała, ale też z uważnością wobec własnego stylu życia. Zrozumiałam, że dbanie o siebie to to myślenie nie tylko o zdrowiu fizycznym, ale też emocjonalnym. Teraz już wiem, że kluczem do harmonii są regularne ćwiczenia, badania profilaktyczne i świadomość własnych potrzeb. I cieszę się życiem.

Mam to szczęście, że otacza mnie wspaniałe grono „kobiet mocy”, z którymi mogę o tym porozmawiać. Pisząc te słowa, płynę właśnie promem na karnawał na Syros, greckiej wyspie, w gronie siedemnastu (!) wspaniałych kobiet w okresie około– lub menopauzalnym, w przedziale wiekowym od 35 do 70 lat. Wszystkie mimo fizjologicznych przeciwności losu korzystamy z życia pełną parą, ze zrozumieniem dla naszych dolegliwości.

Graj dla siebie

„Dlaczego nam się to przydarza, to jest niesprawiedliwe” – powiesz. „Faceci mają lepiej…”. I tak, i nie. U mężczyzn okres andropauzy także zaczyna się po 35. roku życia, ale u nich wszystko dzieje się stopniowo, natomiast u nas do około 50. roku życia jest w miarę OK, a potem następuje nagłe, gwałtowne tąpnięcie, które potrafi wywalić nas z kapci… Tak jakby wygasająca płodność oznaczała, że natura przestaje w nas inwestować, że nasz „termin przydatności” minął, że jesteśmy przeterminowane… i niewidzialne… Być może czujemy się niedostatecznie dobre i niewystarczające… Ale czy to naprawdę o to chodzi, żeby już „ze sceny zejść”?

Absolutnie nie ma takiej potrzeby, bo menopauza to nie koniec, tylko nowy początek. To czas dla NAS. To czas „grania dla siebie, nie dla trybun”, jak napisała kiedyś moja wspaniała klientka Asia, pracująca z energią, motywacją i dobrostanem kobiet.

Rozdział 1. W rytmie hormonów, które prowadzą ciało kobiety przez życie

Rozdział 1.

W rytmie hormonów, które prowadzą ciało kobiety przez życie

Me_no_pauza to moment, w którym warto powiedzieć „No!” – czyli „nie!” – kolejnemu przeciążeniu, „Nie!” – życiu ponad siły, „Nie!” – stawianiu wszystkich innych przed sobą. Warto przekonać samą siebie, że nadszedł czas, by świadomie zwolnić, odpuścić sobie i skierować uwagę do wewnątrz. Natura podsuwa nam okazję, byśmy usłyszały własne myśli, nauczyły się czytać sygnały płynące z ciała i uznały je za ważne. „Pauza” w „menopauzie” to nabranie dystansu do nieustannego pośpiechu i do zużywania cennej energii na sprawy nieistotne. To pozbycie się toksycznych relacji oraz głęboko zakorzenionego w kobietach nawyku „matkowania” całemu światu – życia dla innych kosztem siebie. Mam przyjemność współpracować z dojrzałymi kobietami na różnego rodzaju warsztatach i spotkaniach i powiem jedno: to chodzące encyklopedie, które wiedzą tak wiele, że w ich towarzystwie mam ochotę tylko ucichnąć i czerpać z ich mądrości. Co więcej, zauważam, że kobiety dojrzałe są o wiele bardziej chętne do aktywności i zaangażowania i mają o wiele więcej energii w porównaniu z ich partnerami, równolatkami. To one wypełniają 99 procent auli na zajęciach na Łódzkim Uniwersytecie Trzeciego Wieku, uczestniczą w licznych spotkaniach, warsztatach i zajęciach dla seniorów. Dlaczego? To zapewne zasługa testosteronu, hormonu, który przejmuje pałeczkę po wygasających estrogenach. Wraz z wiekiem mężczyźni tracą ten osławiony hormon odwagi i siły, a w naszych organizmach zyskuje on przewagę, bo przestaje być maskowany przez estrogeny – stąd ta różnica! Ale zanim dostaniemy „powera” do nowego działania, dobrze jest przeanalizować i przewartościować swoje życie, zastanowić się, w co warto zainwestować te nowe moce.

Z mojego dietetycznego punktu widzenia każda z nas po 35.–40. roku życia powinna odpowiedzieć sobie na pytanie: „Dokąd zmierzam?”. Do zdrowej, zadbanej i zrelaksowanej dojrzałej siebie czy do znerwicowanej, zapracowanej po łokcie i niewyspanej kobiety, której nie poznaję w lustrze… Każda z nas dopłynie do przylądka zwanego „menopauzą”, pytanie tylko, która zrobi to w łagodnym, zgodnym ze swoimi wartościami stylu, a którą morze brutalnie wyrzuci na brzeg.

Na pewno warto „wyprzedzić przeznaczenie” i nie „wypstrykać” się do czterdziestki ze wszystkich sił. Czyli nie brać na siebie wszystkich zadań i obowiązków, bo „zrobię to lepiej i szybciej”, nie harować na dwa etaty i siedzieć do nocy, bo deadline… Nie robić dorosłym dzieciom kanapek do szkoły ani nie prasować mężowi koszul kosztem snu. Jeśli zastosujesz się do pewnych zasad, to istnieje duża szansa, że perimenopauza cię nie „zaora”.

Pre–, peri– i postmenopauza: co się dzieje z naszym ciałem i hormonami

Na początku przywołajmy trochę teorii i uporządkujmy pojęcia.

Po 35. roku życia zaczynają się zmiany, o których warto wiedzieć, aby nie rozczarowało nas własne ciało. Wyobraź sobie, że życie hormonalne kobiety to rodzaj podróży po nieznanym lądzie, a każdy jej etap ma swoją historię, wyzwania i możliwości. Menopauza, inaczej klimakterium, to nie nagły przeskok, tylko proces, który zaczyna się wcześniej, niż większość kobiet myśli. Nauka wyróżnia trzy główne etapy: pre–, peri– i postmenopauzę. Każdy z nich rządzi się oczywiście swoimi prawami.

Premenopauza: czas równowagi

Premenopauza to etap, w którym twoje hormony wciąż działają w miarę stabilnie, a cykle miesiączkowe są regularne. Masz wtedy około 35–40 lat i żyjesz pełnią życia. Estradiol, progesteron i testosteron pracują na pełnych obrotach, wspierając twój metabolizm, gęstość kości, nastrój i energię, oraz dbają o urodę, lśniące włosy i gładką cerę.

Jednak ciało powoli zaczyna wysyłać delikatne sygnały, które mogą umknąć twojej uwadze – nieznaczne wahania nastroju, niższe tempo regeneracji po wysiłku, drobne zmiany w sylwetce, które po cichu cię ostrzegają, że zbliża się nowy rozdział.

Wyobraź sobie, że jesteś kapitanem statku. Premenopauza to spokojne morze – masz kontrolę nad sterem, ale już pojawiają się pierwsze fale, które warto obserwować. Premenopauza oznacza, że za około 15 lat pojawi się menopauza. Po 35. roku życia spada nam masa mięśniowa i już w tym okresie warto zweryfikować swoją dietę i zacząć tak ją komponować, aby nie wspierać tego procesu. To czas, kiedy naprawdę warto pomyśleć o sobie, nie wybierając drogi na skróty. To, co sobie wypracujemy na tym etapie, zbuduje nam fundamenty na kolejne. Zabezpieczymy się w ten sposób przed ryzykiem związanym ze spadkiem poziomu naszych hormonów młodości.

Ten czas można porównać do przygotowywania się do egzaminu dojrzałości. Menopauza niczym matura zweryfikuje, czy go „przebimbałyśmy”, niedospane, po zakrapianych alkoholem imprezach, w oparach nikotyny, czy też nasze życie jest uporządkowane. Czy nasza dieta jest zbilansowana, czy znajdujemy czas na aktywność fizyczną oraz odpowiednią ilość snu i relaksu. Badania pokazują, że kobiety, które przygotowały się wcześniej na swoisty „egzamin dojrzałości”, przechodzą go lżej. Wiadomo, że nie oszukamy genów, ale bardzo duża część naszego zdrowia leży w naszych rękach. Bo to, jak poważnym i trudnym doświadczeniem będzie menopauza, w dużej mierze zależy od naszej kondycji oraz naszego stanu zdrowia.

Perimenopauza: czas zmian i adaptacji oraz poświęcenia sobie więcej uwagi

Perimenopauza to okres bezpośredniego przygotowania ciała do menopauzy, zwykle zaczynający się między 45. a 50. rokiem życia. Można śmiało powiedzieć, że o około trzy lata wyprzedza menopauzę i trwa jeszcze rok po zakończeniu miesiączkowania, czyli obejmuje okres menopauzy właściwej. Dobrze jest wiedzieć, skąd się bierze to całe skołowanie, którego w tym czasie doświadczamy. Jest to etap pełen zmian hormonalnych – poziom FSH zaczyna rosnąć, estradiol staje się niestabilny, progesteron spada. To czas, kiedy ciało może reagować na stres, brak snu czy siedzący tryb życia bardziej intensywnie – łatwiej przybywa nam centymetrów w pasie, rośnie insulinooporność, spada masa mięśniowa.

Na tym etapie zaczynasz powoli dowiadywać się, co znaczą te słynne „uderzenia gorąca”, czyli tzw. objawy wypadowe, które obejmują m.in.: nocne poty, zaburzenia snu (problemy z zasypianiem i wybudzanie się w nocy), zawroty głowy, podwyższoną temperaturę ciała czy nagłe kołatanie serca oraz „kurczenie się” ulubionych sukienek, czyli odkładanie się „oponki” na brzuchu. Są też oczywiście mniej widoczne skutki, takie jak zmniejszenie gęstości kości. Pojawiają się nagłe zmiany nastroju, pogorszenie pamięci krótkotrwałej, spadek energii oraz libido, większa drażliwość i płaczliwość, która nas same wyprowadza z równowagi. Wiele kobiet (nawet 71 procent) narzeka także na bóle całego ciała, od mięśni do kości, co dodatkowo nasila stres związany ze strachem przed „nieznaną chorobą” – jak już wiesz, tak było u mnie. Objawy te mogą też prowadzić do depresji, więc warto mieć rękę na pulsie i nie ignorować pierwszych sygnałów.

Coraz więcej badań pokazuje, że perimenopauza sprzyja stanowi zapalnemu w organizmie i zaburza pracę układu nerwowego, który w dużej mierze zależy od działania estrogenów. Estrogen pełni funkcję „hormonu nadrzędnego”, ponieważ wpływa na wiele procesów w mózgu poprzez swoje receptory – estrogenowe alfa (ER–α) i beta (ER–β).

Szczególnie ważny jest receptor estrogenowy beta. To on pomaga regulować wrodzoną odpowiedź odpornościową organizmu, m.in. poprzez kontrolę tzw. inflamasomu, czyli mechanizmu uruchamiającego stan zapalny. Dodatkowo receptor ten wspiera prawidłową pracę mitochondriów w neuronach, czyli struktur odpowiedzialnych za produkcję energii w komórkach nerwowych. W praktyce oznacza to, że spadek estrogenów w perimenopauzie wpływa zarówno na nasilenie stanów zapalnych, jak i na funkcjonowanie mózgu oraz poziom energii psychicznej.

Insulinooporność i spowolnienie przemiany materii to naturalne skutki „zakręcenia kurka od estrogenów”. Tkanka tłuszczowa zaczyna odkładać się tam, gdzie dotąd była talia, na brzuchu, biodrach oraz w okolicach biustu (to akurat niektóre z nas cieszy lub wręcz przeciwnie, doprowadza do rozpaczy). Zaczynamy borykać się z otyłością brzuszną (trzewną), a wraz z nią – z innymi powikłaniami metabolicznymi, takimi jak nadciśnienie, podwyższony cholesterol i triglicerydy, wysoki poziom glukozy czy kwasu moczowego. A nasza skóra i włosy przestają błyszczeć.

Perimenopauza to naturalny sygnał, że organizm przestawia się na nowy tryb funkcjonowania, a twoja rola jako kobiety świadomej zdrowotnie staje się kluczowa. To czas, kiedy warto powiedzieć sobie: „Idę spać o 22:00” i odpuścić lampkę wina do kolacji, zamienić intensywne treningi na siłowni na coś, co da ci więcej relaksu i zwiększy masę mięśniową – jogę, basen, pilates czy ćwiczenia oporowe – oraz zadbać o swój dobrostan intensywniej niż wcześniej.

To jak burza na morzu. Statkiem jest twoje ciało, a fale to objawy. Teraz masz już jednak mapę: ten poradnik. Zaopatrzy cię on w wiedzę i strategie, które pozwolą spokojnie przejść przez ten okres.

PERIMENOPAUZA. CO WARTO WIEDZIEĆ?

Perimenopauza to etap przejściowy poprzedzający menopauzę, w którym jajniki stopniowo wygaszają produkcję hormonów. To proces rozciągnięty w czasie, a nie nagła zmiana.

Co dzieje się z hormonami?

Estrogeny (estradiol, estron, estriol) – ich poziom staje się niestabilny. Gwałtownie się waha, a następnie stopniowo obniża, co sprzyja uderzeniom gorąca, nocnym potom, zmianom nastroju i suchości pochwy.

Progesteron – spada na skutek coraz rzadszej owulacji, co prowadzi do nieregularnych, obfitszych krwawień oraz większej podatności na wahania emocjonalne.

FSH (folikulotropina) i LH (hormon luteinizujący) – ich poziom rośnie, ponieważ przysadka mózgowa próbuje pobudzić jajniki do produkcji hormonów. Podwyższone FSH jest jednym z markerów zbliżającej się menopauzy.

Testosteron – zmiany jego poziomu mogą wpływać na spadek libido, energii oraz stopniową utratę masy mięśniowej.

DHEA (dehydroepiandrosteron) i powstający z niego DHEA–S (siarczan dehydroepiandrosteronu) – spadają o 10 procent po 40. roku życia, a w wieku 70 lat wynoszą 20 procent swojej maksymalnej wartości. Oba są hormonami nadnerczy, które pełnią funkcję prekursorów androgenów i estrogenów, a ich poziom wpływa na energię, libido i kondycję fizyczną oraz psychiczną organizmu.

Perimenopauza to sygnał, że ciało potrzebuje nowego rodzaju wsparcia – w diecie, stylu życia i profilaktyce zdrowotnej. To czas, żeby zrobić sobie „przegląd techniczny” i wykorzystać pakiet profilaktyczny 40+ – wtedy w porę można wyłapać nieprawidłowości i zdążyć je nadrobić.

Jakie badania warto wykonać po 40. roku życia i dlaczego to ma znaczenie

Po 40. roku życia ciało kobiety zaczyna funkcjonować według nowych zasad biologicznych. To nie jest choroba ani „awaria”, a etap fizjologicznej adaptacji. Problem pojawia się wtedy, gdy te zmiany lekceważymy i nic z nimi nie robimy. Medycyna oparta na dowodach (Evidence Based Medicine – EBM) jasno pokazuje, że wczesna diagnostyka pozwala spowolnić procesy starzenia, zapobiec chorobom metabolicznym, sercowo–naczyniowym i hormonalnym oraz poprawić jakość życia na kolejne dekady.

Po 40. roku życia zaczyna się okres okołomenopauzalny, nawet jeśli cykle menstruacyjne nadal występują.

CHECKLISTA BADAŃ
holistyczny przegląd techniczny

Poziom hormonów – by rozszyfrować, na jakim etapie jesteś

Wczesne wykrycie zaburzeń hormonalnych umożliwia wdrożenie innego stylu życia, dietoterapii lub leczenia, zanim dojdzie do nieuchronnych konsekwencji (osteoporoza, sarkopenia, insulinooporność).

FSH (hormon folikulotropowy) – wzrost jego poziomu świadczy o wygaszaniu funkcji jajników.

Estradiol (E2) – główny estrogen chroniący kości, mózg, serce i metabolizm. Spadek jego poziomu wiąże się z uderzeniami gorąca, tyciem w obrębie brzucha i pogorszeniem nastroju.

Progesteron – jego niedobór sprzyja zaburzeniom snu, lękowi i nieregularnym krwawieniom

LH – pomaga ocenić dynamikę zmian osi hormonalnej.

DHEA i DHEA–S (dehydroepiandrosteron i jego siarczan) – tzw. hormony młodości, wpływające na energię, odporność, libido i masę mięśniową.

AMH – marker rezerwy jajnikowej, pomocny w ocenie etapu przejścia do menopauzy.

Metabolizm i cukier – bo tycie „z powietrza” to nie mit

Po 40. roku życia spada wrażliwość tkanek na insulinę, a estrogeny przestają chronić przed odkładaniem tłuszczu trzewnego i kilogramów zaczyna przybywać. Insulinooporność i dyslipidemia istotnie zwiększają ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca i udaru – szczególnie u kobiet po 40. roku życia.

Glukoza na czczo

Insulina na czczo / ewentualnie krzywa glukozowo–insulinowa

Lipidogram (cholesterol całkowity, LDL, HDL, trójglicerydy)

Kwas moczowy

Tarczyca – wielki imitator menopauzy

Objawy niedoczynności tarczycy – zmęczenie, wypadanie włosów, mgła mózgowa, tycie „z powietrza” – często są mylone z perimenopauzą.

TSH – niedoczynność tarczycy sieje spustoszenie w sferze zarówno cielesnej, jak i psychicznej, prowadzi do obrzęków oraz spowolnienia przemiany materii.

FT4, FT3 – wpływają na pracę tarczycy.

Anty–TPO i anty–TG – pozwalają wykryć (wraz z USG tarczycy) Hashimoto, czyli chorobę autoimmunologiczną tarczycy, która częściej ujawnia się u kobiet 40+, a nieleczona nasila zmęczenie, przyrost masy ciała i zaburzenia nastroju.

USG tarczycy w uzasadnionych przypadkach.

Krew, żelazo i witaminy – paliwo dla mózgu i mięśni

Niedobory nasilają objawy menopauzalne, przyspieszają starzenie mózgu i zwiększają ryzyko złamań.

Morfologia – ogólna ocena stanu zdrowia.

Ferrytyna i żelazo – niskie poziomy sprzyjają zmęczeniu, wypadaniu włosów i zaburzeniom koncentracji.

Witamina B12 – kluczowa dla układu nerwowego i pamięci.

Witamina D – fundament zdrowych kości, odporności i pracy mięśni oraz dobrego samopoczucia.

Kości i stan zapalny – inwestycja w przyszłość

Utrata estrogenów przyspiesza resorpcję (zanik) kości już w perimenopauzie, a złamania osteoporotyczne dramatycznie pogarszają jakość życia.

CRP (± hs–CRP) – marker stanu zapalnego

Badanie gęstości kości (DXA) – szczególnie, jeśli występują dodatkowe czynniki ryzyka, np. brak aktywności fizycznej i treningów oporowych w młodości, a także niedobory wapnia i witaminy D w diecie w związku z zaburzonym wchłanianiem lub dietami eliminacyjnymi.

Piersi – bo ryzyko rośnie, zanim pojawią się objawy

Rak piersi przez długi czas nie boli i nie daje sygnałów ostrzegawczych. Badania obrazowe pozwalają wykryć zmiany na etapie, kiedy są w 100 procentach wyleczalne. Nic nas nie zwalnia z samobadania piersi praktycznie codziennie, ale inne badania także mają swoje mocne uzasadnienie:

USG piersi – robione przez lekarza radiologa i zalecane co 12 miesięcy, szczególnie u kobiet z gęstą tkanką gruczołową.

Mammografia – standardowe badanie przesiewowe od 40.–45. r.ż. (co 1–2 lata, zależnie od zaleceń i ryzyka).

UWAGA! Wczesne wykrycie raka piersi zmniejsza śmiertelność nawet o 30–40 procent.

Narząd rodny – bo perimenopauza zmienia błonę śluzową

Wahania estrogenów wpływają na endometrium, jajniki i szyjkę macicy. Regularna kontrola to podstawa bezpieczeństwa.

USG narządu rodnego (przezpochwowe) – ocena endometrium, jajników i mięśniaków.

Cytologia + test HPV (tzw. co–test) – najlepsza metoda wczesnego wykrywania raka szyjki macicy.

UWAGA! Połączenie cytologii z testem HPV wykrywa zmiany przedrakowe nawet 5–10 lat przed pojawieniem się objawów klinicznych.

Układ moczowy – bo podejście typu „w tym wieku to normalne” bywa mylące

W perimenopauzie spadek estrogenów osłabia nabłonek dróg moczowych, zwiększając ryzyko infekcji i stanów zapalnych. Nietrzymanie moczu, częstomocz czy pieczenie to nie norma dla wieku, lecz często pierwszy sygnał zaburzeń hormonalnych lub infekcji.

Badanie ogólne moczu – raz w roku.

Posiew moczu – przy nawracających objawach infekcji, np. zapaleniu pęcherza czy nietrzymaniu moczu.

Oczy – bo hormony wpływają także na wzrok

Zmiany naczyniowe, insulinooporność i nadciśnienie często najpierw widać w oku, zanim pokażą się w badaniach krwi. Mikroangiopatia widoczna w dnie oka koreluje z ryzykiem chorób sercowo–naczyniowych i neurodegeneracyjnych.

Badanie dna oka – ocena stanu naczyń krwionośnych, siatkówki i nerwu wzrokowego.

Kontrola ciśnienia wewnątrzgałkowego – profilaktyka jaskry.

Jelito i cały organizm – bo myślimy długofalowo i holistycznie

Kolonoskopia – po 50. roku życia lub wcześniej przy czynnikach ryzyka

USG jamy brzusznej – wątroba, trzustka, nerki (szczególnie przy IO i otyłości brzusznej)

O interpretację wyników tych badań koniecznie poproś swojego lekarza, bo to on będzie dla ciebie najlepszym doradcą i zaproponuje ci indywidualny plan działania lub zleci leczenie farmakologiczne.

Najważniejsze przesłanie dla ciebie…

Po 40. roku życia nie badamy się dlatego, że coś nas boli, ale dlatego, że chcemy dobrze żyć w zdrowiu kolejne 30–40 lat. Diagnostyka i profilaktyka nie mają nas wystraszyć, tylko zachęcić do świadomego przejęcia kontroli nad własnym zdrowiem.

Menopauza. Kiedy hormony pakują manatki

Słowo „menopauza” pochodzi z greki, w której men oznacza miesiąc, a pausis – pauzę. Dosłownie oznacza więc ono „przerwę w miesiączkowaniu”. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) definiuje menopauzę jako ostatnią miesiączkę w życiu kobiety, po której przez co najmniej rok nie pojawia się krwawienie.

Wiek, w którym kobiety wkraczają w ten etap, waha się w różnych populacjach między 45. a 55. rokiem życia. W krajach rozwiniętych średnia wynosi około 51,5 roku, w Polsce – według badań przeprowadzonych np. w województwie łódzkim – 49,2 roku. Oznacza to, że problemy związane z menopauzą dotyczą u nas nawet około 5 milionów kobiet po 50. roku życia. I będzie nas tylko przybywało ze względu na zmiany demograficzne w naszym kraju.

To moment, kiedy jajniki przestają produkować znaczące ilości estrogenów i progesteronu. FSH pozostaje podwyższone, a poziomy androgenów (DHEA, testosteron) stopniowo spadają. Twoje ciało zaczyna funkcjonować trochę inaczej, a hormony, które przez lata były twoimi sprzymierzeńcami, powoli zwalniają tempo. Poziom estradiolu, głównego estrogenu, który dbał o elastyczność skóry, mocne kości, dobrą kondycję układu sercowo–naczyniowego i wrażliwość na insulinę, teraz spada. I ty to odczuwasz – w postaci intensywnych uderzeń gorąca, nocnych potów, trudności z zasypianiem czy zmian nastroju, czyli „objawów wypadowych” często o zwiększonym nasileniu niż wcześniej. Około 30 procent kobiet nie ma tych objawów wcale lub są one bardzo delikatne, około 30 procent je odczuwa, ale daje sobie z nimi radę dzięki ziołom i zmianie stylu życia, ale około 40 procent przeżywa prawdziwą „jazdę bez trzymanki”, która wymaga interwencji farmakologicznej. Dlatego dobry ginekolog albo ginekolożka to prawdziwy skarb!

Nie jest to czas „katastrofy”, a raczej sygnał, że twoje ciało potrzebuje nowego rodzaju wsparcia. Utrata estrogenów wpływa nie tylko na wygląd skóry czy gęstość kości, ale też na metabolizm węglowodanów. Organizm staje się mniej wrażliwy na insulinę, trójglicerydy i cholesterol mogą rosnąć, cukier szybciej odkłada się w tkance tłuszczowej, a ta przesuwa się w miejsca, gdzie na pewno byś jej nie chciała. To naturalne, fizjologiczne procesy, które jednak można wspierać świadomą dietą, ruchem i odpowiednią suplementacją. Cukier w diecie stopniowo uszkadza naczynia krwionośne, które teraz – bez ochronnego działania estrogenów – są podatniejsze na ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej, nadciśnienia tętniczego, udaru czy zawału.

Skóra staje się cieńsza i bardziej wrażliwa, a rany mogą goić się wolniej – bo wcześniej to estrogeny dbały o kolagen, nawilżenie i mikrokrążenie. Kości, kiedyś pewne i mocne, teraz potrzebują dodatkowej troski, by nie straciły swojej wytrzymałości. Serce i naczynia krwionośne potrzebują wsparcia, by zachować elastyczność i zdrowy przepływ krwi. Mózg – twoje centrum decyzyjne i pamięciowe – też odczuwa te zmiany; mogą pojawić się chwilowe trudności z koncentracją czy pamięcią, większa podatność na stres i wahania nastroju.

Długotrwały niedobór estrogenów zwiększa ryzyko późniejszych powikłań, takich jak zaburzenia metaboliczne, depresja, czy nawet demencja. Jednak świadomość tego, co dzieje się w twoim ciele, daje ci realną przewagę. Możesz zadbać o siebie w sposób kompleksowy – poprzez dietę przyjazną dla menopauzy, którą poznasz w tym poradniku, regularny ruch, odpoczynek, właściwą długość snu i równowagę emocjonalną. To czas, w którym uczysz się słuchać swojego ciała i reagować w jego rytmie, zamiast walczyć z naturalnymi procesami.

Menopauza nie jest końcem. Ten etap wymaga od nas troski i uwagi, ale również pozwala odkryć nową jakość życia. Nawet jeśli hormony zwalniają, ty nadal możesz czuć się silna, pełna energii i atrakcyjna. To moment, kiedy warto zainwestować w siebie – w ciało, w umysł, w codzienne rytuały dbania o zdrowie – i cieszyć się własną dojrzałą siłą, wiedzą i kobiecą mądrością. Tak naprawdę ta inwestycja powinna zaczynać się już po 35. roku życia.

Menopauza od strony medycznej

Menopauza to naturalny proces wygaszania funkcji jajników. Jajniki powoli wyczerpują swoje zapasy pęcherzyków jajnikowych, a proces ten zaczyna się już w okresie płodowym. Po 39. roku życia tempo utraty pęcherzyków może przyspieszyć nawet sześciokrotnie.

Efekt? Zaburzona zostaje równowaga hormonalna między podwzgórzem, przysadką a jajnikami. W konsekwencji wzrasta stężenie hormonów gonadotropowych:

FSH (horomon folikulotropowy) – jego poziom może wzrosnąć nawet 10–20 razy w porównaniu do poziomów w okresie rozrodczym;

LH (hormon luteinizujący) – jego poziom wzrasta około trzykrotnie.

Dlaczego FSH rośnie szybciej? To m.in. efekt spadku wydzielania inhibiny przez jajniki i dłuższego okresu półtrwania samego FSH w organizmie. Najwcześniejszymi markerami menopauzy są więc spadek inhibiny B i wzrost FSH, zauważalne nawet przy nieco wydłużonych cyklach miesiączkowych.

W okresie okołomenopauzalnym obserwujemy także:

spadek poziomu androstendionu, produkowanego głównie w jajnikach. Jego poziom może spaść niemal o połowę. Nadnercza wciąż produkują pewną jego ilość, ale to już nie rekompensuje strat jajnikowych;

zmiany w estrogenach. Poziom estradiolu spada, a w jego miejsce w tkankach obwodowych powstaje estron z aromatyzacji androstendionu;

względnie stabilną produkcję testosteronu w komórkach zrębu jajnika. Spada ona dopiero kilka lat po menopauzie;

spadek poziomu DHEA i DHEA–S (hormony nadnerczy zwane „hormonami młodości”), co jest początkiem zmian w kondycji fizycznej, psychicznej i intelektualnej.

Skutki dla organizmu

Zmiany hormonalne nie wiążą się jedynie z zakończeniem miesiączkowania. Wpływają one również na inne obszary życia i zdrowia, powodując:

zaburzenia miesiączkowania i nieregularne cykle;

wzrost częstotliwości występowania mięśniaków macicy i zmian dysplastycznych w piersiach;

objawy „pozareprodukcyjne” – spowolniony metabolizm, osłabienie stanu skóry, włosów, kości, naczyń krwionośnych, a także tymczasowe obniżenie nastroju i funkcji poznawczych, które przy braku działania mogą się utrwalić.

Mówiąc krótko, menopauza to czas, kiedy ciało przestaje inwestować w reprodukcję, a uwalnia energię w inny sposób. Dlatego ważne jest, aby znać mechanizmy zmian z nią związanych i świadomie dbać o zdrowie – od diety i ruchu przez badania kontrolne i styl życia, po sen, relaks i eliminację nałogów.

Ten etap dla wielu kobiet bywa wyzwaniem, ale również szansą – hormonalny „projekt rozmnażanie” kończy się, a energia i zasoby ciała mogą zostać skierowane na zdrowie metaboliczne, kondycję psychiczną, odporność i dbanie o jakość życia.

Menopauza to przylądek, do którego dopływasz po długiej podróży przez życie. Morze już nie jest wzburzone tak jak w perimenopauzie, ale statek wymaga nowej strategii, by bezpiecznie żeglować w dalszej części życia. To czas, kiedy brak skupienia na sobie zbierze żniwo w postaci nasilenia objawów. Za wiele odpowiadają geny, ale wiele fundujemy sobie same. Oczywiście nie każda z nas ma to szczęście, że dzieci są już odchowane, a sytuacja materialna pozwala na wiele więcej niż wcześniej. Często słyszę, że nagle kobieta musi przejąć opiekę nad chorymi rodzicami czy boryka się z innymi kłopotami, które nie pozwalają na zainwestowanie w siebie większych funduszy. Powinnyśmy jednak mimo wszystko wyjść z roli zosi samosi, która ze wszystkim daje sobie radę sama. W tym czasie warto nauczyć się delegować zadania i prosić innych o zajęcie się sprawami, które też potrafią załatwić – może nie tak dobrze jak TY, ale jednak. Warto nie chcieć wszystkiego umieć, warto postarać się znieść mniej idealnie powieszone pranie lub nie do końca perfekcyjnie poukładane ręczniki. Warto odpuścić perfekcjonizm i znaleźć przestrzeń na przykład na poczytanie książki czy praktykowanie jogi bez kupowania drogiego sprzętu i karnetu – po prostu z YouTubem, bo jest tam tego mnóstwo. Warto wreszcie się zastanowić, na czym można oszczędzić czas, żeby przeznaczyć go dla siebie. Czy naprawdę w każde święta okna muszą być wypucowane, a stół – uginać się pod ciężarem tradycji? Może czas przestać samej sobie robić kawę i poprosić o to partnera/partnerkę lub dzieci? U mnie mój mąż jest od tego ekspertem, a ja nie nauczyłam się obsługiwać ekspresu trochę celowo, żeby nie zaśmiecać sobie głowy czymś, czego nie muszę:).

Wyjawię ci mój mały sekret. Byłam zawsze grzeczną dziewczynką, idealną, pod linijkę, perfekcyjną, bo chciałam, żeby mnie wszyscy lubil i jak zupę pomidorową. Zawsze chwalona, zawsze stawiana jako przykład, ale też z ciężarem odpowiedzialności za te wyimaginowane oczekiwania innych. I wiesz co? Miałam szczęście trafić na takiego człowieka w życiu, który pozwolił mi w końcu być sobą. Śmieję się, że wyhodował potwora na własnej piersi:), a ja stałam się w końcu silna i przestałam się przejmować opinią innych. Przeszłam swój bunt czterdziestolatki, którego nie pozwolono mi przejść w dzieciństwie. Zaczęłam myśleć o sobie i zrozumiałam, że zdrowy egoizm to nie krzywda dla innych, ale wielka wygrana, bo wyspana, zrelaksowana mama i żona to po prostu szczęśliwa kobieta. Znalazłam czas na hobby, przyjemności, wyjazdy z koleżankami, mimo że mam ogrom pracy. Ustaliłam priorytety. Co więcej, to moja rodzina namawia mnie zawsze, abym nie rezygnowała z przyjemności. Przejęli część moich dotychczasowych obowiązków, a ja przestałam być taka perfekcyjna. Lepiej mi się żyje, gdy jestem nieidealnie idealna. I nie wydaję na ten styl życia fortuny, bo to są małe zmiany, które tego nie wymagają. Staram się praktykować jogę w domowym zaciszu co poniedziałek, bo wtedy reszta tygodnia jest przyjemniejsza, chodzę na pilates i zajęcia z ćwiczeniami oporowymi na naszą małą lokalną siłownię, gdzie za cenę karnetu trzy razy w tygodniu mam po prostu cudowną rehabilitację – bo tak właśnie traktuję te zajęcia. Jeśli o to nie zadbasz teraz, to potem wydasz setki tysięcy złotych na prywatne sesje ze specjalistami. A można przecież mieć zajęcia fizyczne w ramach niedrogiego karnetu. Jest jedno „ale”… trzeba znaleźć czas i naprawdę na nie uczęszczać. Staram się chodzić spać o 22:00, choć pracy mam dużo. Resetuję głowę na wyjazdach z przyjaciółmi. Podobnie z badaniami profilaktycznymi, na które chodzę zgodnie z planem, dlatego na bieżąco jestem zorientowana w stanie swojego zdrowia. Pamiętaj, że nikt tego za ciebie nie zrobi. I wiesz co? Mnie też się często nie chce, ale nie dyskutuję ze sobą, nie myślę nad tym, tylko to robię, bo wiem, że to mi ułatwi dalsze życie w zdrowiu i sprawności. Sama musisz sobie odpowiedzieć, czy warto. Ja wiem, że tak.

Bo wiesz, w życiu trzeba mieć jakieś zasady. Zacznijmy od zasad, które powinny nam – idealnym siostrom, mamom czy babciom – przyświecać po czterdziestce. Spróbujmy odpuścić chęć bycia idealną na wszystkich polach, nauczmy się dzielić zadaniami, bo inaczej nie osiągniemy równowagi, jakiej potrzebujemy, żeby lżej przejść opisywane etapy w swoim życiu. Możesz zacząć wprowadzać te zasady już od najbliższych świąt 😊.

Manifest nieidealnej kobiety po czterdziestce

Kurz ma prawo istnieć

Nie musisz codziennie sprzątać każdego zakamarka mieszkania. Czasem warto pozwolić sobie na luz i obserwować, jak świat działa we własnym rytmie, zamiast gonić za perfekcją.

Święta po twojemu

Nie musisz kopiować świątecznych stołów z katalogów Ikei ani z Instagrama. Nie musisz przez tydzień szykować od podstaw kilkunastu potraw. To twój dom, twoje święta, twój czas. Inni mogą podziwiać albo kręcić głową, ale najważniejszy jest twój komfort.

Powtórka obiadowa jest OK

Nowa potrawa nie musi pojawiać się codziennie. Dwa dni z tym samym obiadem to dla ciebie wygoda, a dla twojej rodziny lekcja cierpliwości i… po prostu życia.

Nie wszystko na twoich barkach

Nie jesteś jedyną osobą, która potrafi przygotować posiłek, obrać ziemniaki czy nakryć stół. Współdziałanie to luksus, z którego warto korzystać.

Dorosłe dzieci będą twoimi sprzymierzeńcami, jeśli im na to pozwolisz

Jeżeli potrafią ogarnąć telefon, poradzą sobie z obiadem, zmywarką czy karmieniem kota. To odkrycie warte każdej chwili ulgi.

Mąż i jego rzeczy

Nie musisz prasować każdej koszuli ani pilnować ułożenia skarpetek w jego szafie. Dorosłość ma swoje prawa, a twoja cierpliwość – granice.

Twój dom, twoje zasady

Nie pozwól, by ktokolwiek narzucał ci swoje porządki. Odpoczynek jest ważniejszy od perfekcyjnej czystości – niech inni się tego od ciebie nauczą:).

Czas wolny to świętość

Wolne dni powinny być przyjemnością. Późne śniadanie, książka, spacer, kawa na balkonie, drzemka w południe, relaks w ogrodzie czy w parku – zrób w weekend to, czego potrzebujesz, by naładować baterie i poczuć, że żyjesz po swojemu.

Nie ma „nie wolno”. Jak się bardzo chce, to można:)

Jeśli czegoś naprawdę chcesz, znajdziesz sposób, by to zrobić.

Pozwól sobie na odrobinę szaleństwa

Czasem złamanie drobnej reguły daje więcej radości niż przestrzeganie wszystkich zasad świata.

Dwie złote rady

Wprowadzaj zmiany powoli. Rodzina potrzebuje czasu, żeby się przyzwyczaić.

To, że możesz wszystko, nie znaczy, że musisz. Najważniejsze pytanie brzmi: czy chcesz?

Twoje życie. Twoje zasady. Twój komfort psychiczny

Nie musisz robić tego, co inni uznają za słuszne. Dopóki ty sama nie uznasz tego za właściwe i zgodne z tobą, reszta świata może poczekać. Pamiętaj, że nikt za ciebie nie przeżyje twojego życia i nie zadba o twoją wygodę i samopoczucie lepiej niż ty sama.

Postmenopauza. Czas odbudowy i świadomego zdrowia

Postmenopauza zaczyna się po roku bez miesiączki i trwa przez resztę życia kobiety. To etap, w którym jej zdolności rozrodcze zanikają ostatecznie, za to wzrasta ryzyko osteoporozy, chorób sercowo–naczyniowych i metabolicznych. Jednocześnie jest to okres, w którym świadomość zdrowotna, aktywność fizyczna, dieta i suplementacja mogą przynieść największe korzyści.

W tym czasie po prostu konieczne jest wzmocnienie mięśni, ochrona kości, regulacja poziomu insuliny i dbałość o mózg. Pamiętaj, że zdrowie fizyczne wspiera także funkcje poznawcze i emocjonalne.

Tajemnica hormonów, czyli co nami rządzi

Hormony płciowe odpowiadają nie tylko za rozmnażanie, szczególnie po menopauzie.

Kiedy myślimy o estrogenach, progesteronie czy androgenach, często od razu przychodzą nam na myśl miesiączki, płodność i ciąża. Ale te hormony mają w organizmie o wiele szersze zadania, które zaczynają być szczególnie widoczne w okresie menopauzy.

Hormony działają poprzez specjalne „zamki” w komórkach – receptory. Receptory androgenowe znajdziemy w keratynocytach (komórkach naskórka), w gruczołach łojowych, mieszkach włosowych, a także w niektórych gruczołach potowych i fibroblastach.

Estrogeny – naturalny eliksir młodości

Mamy dwa rodzaje estrogenów: α (alfa) i β (beta). Różnią się miejscem występowania i sposobem działania. Działają na wielu polach:

Receptor α przeważa w macicy, przysadce mózgowej, wątrobie i nerkach.

Receptor β występuje w płucach, przewodzie pokarmowym, śledzionie i pęcherzu moczowym.

Kości, tarczyca i mózg mają oba rodzaje receptorów, dlatego estrogeny działają na tak wiele obszarów organizmu jednocześnie.

Oprócz oczywistej roli w rozwoju drugorzędowych cech płciowych i regulacji cyklu estrogeny mają w organizmie szereg działań „pozareprodukcyjnych” i działają jak trener personalny i kosmetyczka w jednym:

Pomagają utrzymać masę kostną i korzystny profil lipidowy, czyli chronią przed osteoporozą i problemami z cholesterolem, stymulując produkcję IGF–1 – hormonu odbudowującego kości, chronią je i zatrzymują ich resorpcję.

Poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę. Spadek ich poziomu po menopauzie sprzyja insulinooporności, co z kolei zwiększa ryzyko tycia, zwłaszcza w okolicach brzucha i bioder.

Dbają o nawilżenie, elastyczność i sprężystość skóry (taki naturalny lifting), a także o gęstość włosów i szybsze gojenie ran.

Korzystnie wpływają na funkcje poznawcze i ochronę neuronów.

Biorą udział w procesach krzepnięcia krwi i fibrynolizy, wspierając elastyczność naczyń krwionośnych.

Progesteron – współpraca i drobne pułapki

Progestageny (czyli progesteron) też mają swoje „sekretne” zadania poza płodnością:

Działają antyosteoporotycznie, wspierając estrogeny w ochronie kości.

Współpracują z estrogenami w stymulowaniu wydzielania insuliny przez trzustkę, pomagając w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru po posiłku.

Receptory progesteronowe występują w keratynocytach, melanocytach (komórkach barwnikowych skóry), gruczołach łojowych, mieszkach włosowych i gruczołach potowych. Ale uwaga! W przeciwieństwie do estrogenów progesteron może jednocześnie zwiększać insulinooporność, czyli utrudniać komórkom reagowanie na insulinę. To wyjaśnia, dlaczego zmiany hormonalne w menopauzie tak mocno wpływają na metabolizm i tendencję do tycia.

Hormony płciowe działają w całym ciele – skórze, włosach, kościach, naczyniach, mózgu i trzustce. W okresie menopauzy ich niedobór zmienia nie tylko miesiączki, ale też metabolizm, wrażliwość na insulinę i kondycję skóry. Dlatego dbając o dietę, aktywność fizyczną i styl życia, można znacząco spowolnić proces zmian i zadbać o swoje zdrowie metaboliczne oraz urodę.

Aromataza – hormonalny tajny „przełącznik”, nasz game changer!

Po menopauzie, gdy jajniki prawie przestają produkować estrogeny, organizm korzysta z pewnego mechanizmu ratunkowego – enzymu o nazwie aromataza. Zamienia on androgeny (testosteron i androstendion) w estrogeny, głównie w tkankach takich jak:

skóra i tkanka podskórna,

tkanka tłuszczowa,

kości,

mózg.

To właśnie dzięki aromatazie kobiety po menopauzie nadal mają pewną ilość estrogenów, choć jest ich mniej niż przed menopauzą. Produktem jest głównie estron, który może być dalej przekształcany w aktywniejszy estradiol, zależnie od np. poziomu leptyny – hormonu związanego z tkanką tłuszczową i sytością. I tu ciekawostka. Kobiety bardzo szczupłe, mające bardzo mało tkanki tłuszczowej, właśnie z tego powodu mogą mieć silniejsze dolegliwości menopauzalne, bo u nich aromataza po prostu nie ma szansy na działanie i przemianę ze względu na niedobór tej cennej tkanki. Dlatego w okresie menopauzy nie dążymy do wychudzenia i absolutnie odchodzimy od restrykcyjnych diet. Mamy być zdrowe, ale nie chude – to zasadnicza różnica.

Dlaczego spadek poziomu estrogenów ma takie znaczenie dla metabolizmu?

Poziom estrogenów ma ogromny wpływ na metabolizm, ponieważ hormony te pomagają w regulacji glukozy i insuliny. Jego spadek sprzyja insulinooporności, czyli sytuacji, gdy komórki słabiej reagują na insulinę, co utrudnia utrzymanie prawidłowej masy ciała i prowadzi do odkładania tłuszczu w okolicach bioder i brzucha.

Spadek poziomu estrogenów obniża aktywność aromatazy w tkance tłuszczowej, ograniczając produkcję estronu – to z kolei jeszcze bardziej pogłębia niedobory hormonów „młodości”.

Zmienia się też proporcja hormonów: spada poziom estradiolu, a androgeny mogą pozostać na tym samym poziomie, co może wpływać np. na pojawienie się owłosienia na twarzy czy zmianę jakości skóry.

Dlatego w okresie menopauzy warto szczególnie dbać o:

tkankę tłuszczową. Warto zachować jej zdrową ilość, ponieważ to wspomaga produkcję estrogenów z androgenów. Zbyt szczupła sylwetka i niedobory tkanki tłuszczowej przyspieszają menopauzę oraz zwiększają ryzyko osteoporozy!

aktywność fizyczną. Ruch, szczególnie ćwiczenia oporowe (np. pilates, pływanie), poprawia wrażliwość tkanek na insulinę i działa jak trening metaboliczny dla całego organizmu;

dietę przyjazną metabolizmowi, bogatą w błonnik, białko, zdrowe tłuszcze i produkty zmniejszające stany zapalne.

Hormony płciowe po menopauzie wciąż działają, tylko w trochę inny sposób. Skóra, kości, mózg i metabolizm „czerpią” z nich, nawet gdy kończy się czas płodności. Aromataza daje organizmowi szansę na przekształcenie androgenów w estrogeny, ale efektywność tego procesu zależy od stylu życia, tkanki tłuszczowej i poziomu insuliny.

Mówiąc w skrócie: niedobór estrogenów to nie koniec świata, ale sygnał, żeby zadbać o swój metabolizm i wdrożyć zdrowe nawyki – szczególnie te chroniące przed insulinoopornością, tyciem i utratą energii.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki