Tytuł oryginału: La méthode hépato-détox

Przekład: Katarzyna Panfil
Opieka redakcyjna: Dominika Kowalska
Redakcja: Aleksandra Kacianowska-Wernik
Korekta: Justyna Techmańska
Projekt okładki: Joanna Wasilewska/KATAKANASTA
Ilustracja na okładce: Freepik

Copyright © Éditions Albin Michel – Paris, 2019, 2022
Copyright for the Polish edition and translation © JK Wydawnictwo, 2025

Niniejsza publikacja jest chroniona prawem autorskim. Publikacja może być zwielokrotniana i wykorzystywana wyłącznie w zakresie dozwolonym przez prawo lub umowę zawartą z Wydawcą. Zwielokrotnianie i wykorzystywanie treści publikacji w jakiejkolwiek formie do eksploracji tekstów i danych (text and data mining) lub do trenowania modeli sztucznej inteligencji bez uprzedniej, wyraźnej zgody Wydawcy jest zabronione.

ISBN 978-83-68262-91-9
Wydanie I, Łódź 2025

JK Wydawnictwo
ul. Krokusowa 3, 92-101 Łódź
tel. 42 676 49 69
www.wydawnictwofeeria.pl

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Moim wnukom,
dzieciom,
żonie,
rodzinie

Lekarz przyszłości nie będzie dawał leków, lecz poinstruuje swego pacjenta w kwestii odpowiedniego stylu życia, diety oraz przyczyn chorób i zapobiegania im.

Thomas Edison (1847–1931)

Wprowadzenie

Być może masz kłopoty ze zdrowiem albo z wagą. Albo po prostu przejmujesz się tym, w jaki sposób będziesz się starzeć – i słusznie. Wiesz, że prawidłowe żywienie i regularna aktywność fizyczna to dwa filary, na których należy się oprzeć, by zagwarantować sobie jak najlepsze funkcjonowanie ciała. A przeczytawszy tytuł tej książki, domyślasz się już, że wątroba to kluczowy organ, który może ci to zapewnić…

Może zechcesz samodzielnie poszukać informacji, które pomogą ci skutecznie wdrożyć nowy styl życia i podejść praktycznie do tego, co na razie jest jedynie dobrą intencją.

Dlatego już teraz chciałbym cię uprzedzić. Obecnie popularne jest szukanie w internecie drogowskazów do życia w dobrostanie. Faktycznie znajdziesz tam liczne strony poświęcone wątrobie i jej oczyszczaniu. Na ekranie twojego telefonu czy komputera wyświetlą się porady, aby jeść takie czy inne warzywa, zdać się na jakąś roślinę stosowaną od starożytności przez mieszkańców odległych krain… Tego typu treści bardzo rzadko zawierają odwołania bibliograficzne – a co dopiero takie, które można traktować poważnie. Dlatego radzę ci zachować ostrożność.

Sprawdzaj źródła informacji publikowanych w internecie. Treści dotyczące zdrowia muszą być oparte na badaniach naukowych poprzedzonych badaniem klinicznym na dużej populacji i w długim okresie. Tymczasem rzadko przeprowadza się tego typu badania, z bardzo prostego powodu: sfinansowanie odpowiednich prób klinicznych lub grup badawczych jest bardzo drogie. Żaden biznesman ani nawet żadna organizacja nie inwestuje zbyt chętnie setek tysięcy euro w badania poświęcone tak prostym produktom jak warzywa, których cena nie uzasadnia ponoszenia takich wydatków. Żyjemy w systemie kapitalistycznym i konsumpcyjnym, w którym wyłącznie badania produktów o znacznej wartości dodanej łatwo znajdują źródło finansowania.

Gdy badania spełniają powyższe warunki, ich wyniki koniecznie powinny zostać opublikowane w wysoko ocenianych czasopismach naukowych. Tymczasem treści publikowane na stronach internetowych nie podlegają weryfikacji przez komisję specjalistów, tak jak ma to miejsce w przypadku czasopism naukowych.

Możesz też trafić na artykuły opublikowane w poważnych czasopismach naukowych, skrupulatnie streszczające prace zespołów, które badały produkty żywnościowe na myszach laboratoryjnych. Tu także trzeba uważać! Wiadomo już, że mysz laboratoryjna nie jest tak wiarygodnym modelem, jak dawniej uważano. Przykładowo: flora bakteryjna jelit tych zwierząt przystosowuje się do warunków życia w niewoli. Reakcje myszy laboratoryjnych na żywność, błonnik lub leki mogą więc również znacząco się różnić od reakcji ludzi. Według Shaw Warren¹ istnieje wielka różnorodność odpowiedzi tych zwierząt na prowadzone doświadczenia, co w niektórych przypadkach uniemożliwia naukowcom odniesienie uzyskanych wyników do człowieka.

W tej książce dostarczam ci wyłącznie sprawdzonych informacji, które przeszły przez sito wymienionych wyżej kryteriów.

Nie będę więc za każdym razem od nowa udowadniał, że ten czy inny produkt żywnościowy jest dobry dla wątroby – wszystkie moje rady spełniają to kluczowe kryterium. W przypadku znanych trucizn, takich jak alkohol i – w niektórych przypadkach – fruktoza, precyzuję ilości, których nie należy przekraczać, by nie zrujnować wszystkich swoich wysiłków.

Życzę ci miłej lektury, pozostawiając cię z ostatnią radą: postaraj się czytać tę książkę strona po stronie, by uzyskać jak najbardziej wyczerpujące informacje. Dzięki temu późniejsze wdrożenie mojego programu wyda ci się oczywistością!

Wstęp

Pewnego pięknego wiosennego popołudnia 1972 roku wracałem ze szkoły do domu. Miałem wtedy 16 lat. Mógłby to być typowy dzień nastolatka wracającego do siebie po zajęciach, z umysłem zaprzątniętym nauką, przyjaciółmi, motorami, sportem, książkami – wszystkim tym, co składało się na szczęśliwą młodość… A jednak tamtego dnia moje życie zadrżało w posadach. Gdy przekroczyłem próg mieszkania, nic nie było już takie jak wcześniej. Najpierw jakiś szczególny zapach. Potem mój ojciec leżący na kanapie w salonie. Wszędzie krew. Moja matka przy telefonie, dzwoniąca na pogotowie. Nie rozumiałem zbyt wiele ze sceny, która się właśnie rozgrywała, ale szybko ogarnęło mnie głębokie przeczucie, że odtąd wszystko się zmieni.

Później się dowiedziałem, że cztery lata wcześniej mój ojciec został zarażony wirusowym zapaleniem wątroby podczas zastrzyku z niewysterylizowanej strzykawki.

Spowodowany tym chroniczny stan zapalny powoli wyniszczał mu wątrobę, naznaczając jego ostatnie lata. Po wydarzeniu, którego byłem świadkiem, w życiu mojego ojca nastał rok przepełniony okresami śpiączki, dezorientacji i zaburzeń zachowania. W tamtym czasie nie wykonywano przeszczepu wątroby, który jako jedyny mógłby dać mojemu tacie szansę na wyleczenie. Nadszedł koniec. W ten sposób temat wątroby stał się nieodłączną częścią mojego życia. Zaburzenie pracy tego organu, o którym jako dziecko wiedziałem niewiele, uczynił ze mnie u progu dorosłości, w wieku 17 lat, półsierotę. Powołanie często rodzi się z osobistej tragedii. Widząc, jak choroba wyniszcza tak genialnego i pięknego człowieka, jakim był mój tata, postanowiłem zostać lekarzem.

Wątroba – na dobre i na złe

Około 10 lat temu odkryto, jak ważna jest mikroflora jelitowa. Od tego czasu mówi się o niej – czy to w kręgach badaczy, czy to w gabinetach lekarskich – niemal bez przerwy. Nawet jeden dzień nie mija bez nowego odkrycia, zalecenia, wypuszczenia na rynek suplementu. Ja zaś przewiduję, że organem, który w ciągu najbliższych 10 lat znajdzie się w centrum naszej uwagi, będzie wątroba. Wciąż jesteśmy dalecy od odkrycia wszystkich jej sekretów, a mamy już nieinwazyjne i bezpieczne metody pozwalające na jej badanie. Niedawno odkryto, że wątroba ma własny wewnętrzny zegar i że w niektórych przypadkach może się on rozsynchronizować w stosunku do pozostałych organów.

Udało nam się już przezwyciężyć wiele chorób wątroby – zwłaszcza większość zapaleń wirusowych. Ale inne schorzenia dalej się rozwijają. Wszyscy zauważamy rosnącą liczbę osób z nadwagą i otyłością; coraz więcej z nas bezskutecznie próbuje zrzucić zbędne kilogramy. W 2019 roku na świecie na nadwagę lub otyłość cierpiało 38 milionów dzieci poniżej piątego roku życia i ponad 340 milionów dzieci i nastolatków między piątym a 19. rokiem życia². Te osoby bez odpowiedniego leczenia będą żyć krócej.

Inną plagą jest NASH (non-alcoholic steatohepatitis), czyli niealkoholowe stłuszczeniowe zapalenie wątroby. Chodzi o chorobę, która nieleczona może prowadzić do wyniszczenia wątroby porównywalnego z marskością czy wręcz z nowotworem. NASH dotyka jednego Amerykanina na czterech i jednego Francuza na pięciu³. To już prawdziwa epidemia. Co ważne, stłuszczenie wątroby najczęściej wiąże się z nadwagą lub otyłością. W takiej sytuacji jedynym skutecznym sposobem na ocalenie wątroby są zrzucenie nadmiarowych kilogramów i regularne uprawianie aktywności fizycznej.

Ostatnią plagą, która nam zagraża i która według danych WHO dotyka ponad pół miliarda ludzi, jest cukrzyca typu 2. Powszechnie za przyczynę tej choroby uważa się trudności z wydzielaniem insuliny przez trzustkę – co ma związek z nadwagą, otyłością lub siedzącym trybem życia, któremu towarzyszy ogólny stan zapalny organizmu. Obecnie wiemy, że istotną rolę w pojawianiu się cukrzycy typu 2 odgrywa wątroba. Ten organ nie znosi chronicznych stanów zapalnych, nawet o małym nasileniu.

Stop intoksykacji!

Winę za tę sytuację ponoszą nasz tryb życia oraz codzienne małe i duże nadużycia: za dużo soli, cukru, pestycydów, emulgatorów, barwników, tytoniu, alkoholu, siedzącego trybu życia. Rolnictwo przemysłowe dostarcza nam wciąż więcej i więcej produktów, a przecież znamy szkodliwe skutki spożywania nierzemieślniczej żywności, pestycydów i wszystkich toksyn, które towarzyszą hodowli zwierząt i uprawie roślin na skalę przemysłową.

Nadmierna konsumpcja jest oczywiście napędzana przez reklamy, które bardzo zręcznie i wbrew rozsądkowi zachęcają nas do kupna kolejnych produktów słabej jakości – jakbyśmy nigdy nie mogli się nasycić. Zdecydowanie nie jest to pomocne w dążeniu do mądrego odżywiania. Podaż napędza popyt! Poza tym brakuje nam też istotnych informacji. Czy wiesz, jak produkuje się twój ulubiony chleb i ile polepszaczy⁴, między innymi w formie glutenu, zostało dorzuconych do mąki, z której go wypieczono?

Tymczasem wszystko, co spożywamy, przechodzi przez wątrobę, której mocno dają się we znaki nasze żywieniowe ekscesy. Ten organ jest naszą osobistą przetwórnią chemiczną; reguluje liczne reakcje enzymatyczne, dzięki którym może pozbawić ciało toksyn, leków (gdy te przestają być aktywne), a także niektórych składników odżywczych… Na tym jednak jej funkcje się nie kończą: wątroba wpływa na odporność, reguluje poziom cukru we krwi, mobilizuje tłuszcze, metabolizuje (dezaktywuje) leki. Oczywiście, aby wątroba mogła spełniać te nieodzowne funkcje, musi być zdrowa. Do tego celu służą jej liczne atuty. Czy wiesz na przykład, że zdrowa wątroba to jedyny organ zdolny częściowo odrosnąć?

Koniecznie więc trzeba zadbać o profilaktykę, na którą składają się prawidłowe nawyki i dobra dieta. „Dieta”! Nareszcie padło to słowo, wieloznaczne i budzące negatywne skojarzenia. Oczywiście, promowanie alternatywnego modelu odżywiania, rozsądniejszego i zdrowszego, kłóci się z działaniem lobby rozmaitych branż, od przemysłu spożywczego po farmację. Tymczasem wszyscy jesteśmy na diecie hiperkalorycznej i toksycznej, złożonej z przetworzonych produktów; w dodatku coraz powszechniejszy staje się siedzący tryb życia. Proponuję ci zupełnie inną drogę, która pozwoli ci wykorzystać pewną bardzo ważną cechę stłuszczenia wątroby: jest ono odwracalne, dopóki nie dojdzie do zwłóknienia. Trzeba więc spróbować wszystkiego, by je powstrzymać i przywrócić swojej wątrobie pełnię formy!

Powrót do podstaw – wątroba w centrum

Celem tej książki jest nakłonienie cię do zainteresowania się wątrobą jako organem, który odgrywa istotną rolę w naszych codziennych aktywnościach. Średnia przewidywana długość życia Francuza wynosi 85 lat. Zależnie od osoby, okres przejścia na emeryturę to wiek 60–67 lat. A to oznacza, że po skończeniu aktywności zawodowej pozostaje średnio 20–25 lat do przeżycia. Zwracam się do wszystkich, którym zależy, by w przyszłości być dynamicznymi i zdrowymi rodzicami, dziadkami czy nawet pradziadkami; do osób z nadwagą, które chcą schudnąć, ale im się nie udaje; do rozczarowanych nieskutecznymi i zniechęcającymi dietami oraz ich ciągłym stosowaniem. Wszystkim tym osobom dam narzędzia pozwalające pozbyć się nadmiaru tłuszczu, który nas zatruwa. Narzędzia te zawdzięczamy jedynemu organowi, który może nam w tym pomóc – wątrobie.

Moja metoda opiera się na detoksykacji. Dlaczego używam tego określenia? Bo doskonale pasuje do wątroby. Możesz na nią liczyć, gdy chcesz zrzucić parę kilogramów. Ale ten oczyszczający organ też potrzebuje zostać oczyszczony, by dobrze wykonywać swoją pracę, zwłaszcza gdy chcemy odzyskać optymalną wagę.

Nowy zrównoważony sposób żywienia, który ci proponuję, naprawdę przynosi efekty – pod warunkiem, że faktycznie się do niego stosujesz. To nie takie trudne. Będziesz jeść do syta świeżą, zdrową, zróżnicowaną i pełną smaku żywność. Nie będziesz wymawiać się od siadania do stołu z rodziną, zapraszania przyjaciół, jedzenia w restauracji i dalej będziesz prowadzić życie społeczne.

Już po kilku tygodniach schudniesz i, co ważniejsze, parametry krwi wskazujące na stan twojego zdrowia – aminotransferazy specyficzne dla wątroby, słynne AlAT (zwane też ALT, ALAT lub GPT), glikemia na czczo, cholesterol, markery stanu zapalnego – będą zmierzać ku prawidłowym wartościom. Ta nowa tendencja pozwoli ci uniknąć choroby NASH, ale też stanu przedcukrzycowego, który często się z nią wiąże. Dzięki temu zdołasz zwiększyć poziom energii i osiągniesz dobrostan – niezależnie od tego, ile masz lat i czy chorujesz na jakieś choroby przewlekłe. Będziesz lepiej żyć, z mniejszym bólem i z mniejszym zmęczeniem.

Piękno wątroby polega na tym, że jej uszkodzenie na etapie stłuszczenia jest odwracalne, dopóki nie przerodzi się w marskość. Marskość, czyli zwłóknienie, otacza komórkę i „zamurowuje ją żywcem”. Trzeba więc zrobić wszystko, by zapobiec tej powolnej śmierci komórek, bowiem stadium marskości nie jest już odwracalne.

Dwuczęściowa książka…

W pierwszej części książki, zatytułowanej Zrozumieć wątrobę, wyjaśnię rolę wątroby, a także opiszę jej rytm i sposób funkcjonowania. Pogłębiając wiedzę o tym organie, rozumiejąc jego potrzeby oraz mocne i słabe strony, dajemy sobie szansę, by wprowadzić trwałe zmiany w diecie.

W drugiej części, zatytułowanej Uzdrowić wątrobę, znajdziesz wszelkie niezbędne rady, by przejść od słów do czynów: dowiesz się, jak się przygotować i motywować. Poznasz także najważniejsze zasady, szczegółowe menu i przykłady standardowych jadłospisów, odpowiednich dla amatorów mięsa, wegan czy osób z nietolerancjami pokarmowymi.

…dwuetapowa metoda

1. Etap ataku

Może trwać cztery do ośmiu tygodni w zależności od liczby kilogramów, jakie planujesz zrzucić. Pomogę ci:

Drastycznie ograniczyć spożycie cukru we wszelkich jego formach – ponieważ wątroba gromadzi go w formie tłuszczów zgodnie z mechanizmem, który szczegółowo wyjaśnię w kolejnych rozdziałach. Zachowasz w diecie wyłącznie cukry pochodzące z owoców i warzyw bogatych w błonnik, minerały i wodę – tych nie musisz sobie odmawiać.

Ograniczyć alkohol, w tym wino i piwo, chleb, ser i wszelkie fermentowane pokarmy… z których kalorie są szybko magazynowane.

Wdrożyć dietę kompatybilną z wątrobą: wybierać pokarmy, które oczyszczają wątrobę i pozwalają jej wrócić do pracy bez zmęczenia.

2. Etap dobrostanu

Ten etap potrwa całe życie, zapobiegając chorobom metabolicznym i nadwadze, oraz pozwoli ci zachować dobrą formę niezależnie od wieku. Na tym etapie:

Na nowo wprowadzisz niektóre cukry, jedząc głównie warzywa strączkowe, które zawierają cenny błonnik, niezbędne minerały (potas, żelazo, magnez, wapń) oraz aminokwasy (leucynę, lizynę, tryptofan, fenyloalaninę, metioninę…).

Zachowasz lekką, ale pełnowartościową dietę, która nie przeciąży twojej wątroby i nie zatruje jej toksynami.

Chcąc zagwarantować ci sukces, starałem się podczas pisania tej książki pomyśleć o każdym, także o wegetarianach, weganach i osobach, które nie tolerują glutenu i laktozy. To jeden z atutów proponowanych przeze mnie nowych przyzwyczajeń żywieniowych – można je dostosować do wszystkich: kobiet i mężczyzn, osób młodych i starszych, niezależnie od ich preferencji żywieniowych.

Zrozumieć wątrobę

Wątroba – niedoceniany organ

Wątroba to organ umiejscowiony po prawej stronie tułowia, pod żebrami. Mierzy średnio 28 cm długości, 15 cm wysokości i 8 cm szerokości, a waży między 1,5 a 2,5 kg, jest więc narządem jamy brzusznej, a zarazem największym po skórze organem naszego ciała. Wątroba jest również najbardziej ukrwiona. Zawiera ponad 10% naszej krwi, co tłumaczy jej ciemnoczerwony, prawie brunatny kolor. Dzieli się na cztery płaty, złożone z segmentów zaopatrywanych w krew przez tętnicę wątrobową, żyłę wrotną wątroby oraz liczne naczynia krwionośne. Na prawym płacie mieści się pęcherzyk żółciowy. Wątroba nie ma unerwienia czuciowego, unerwiona jest jedynie otaczająca ją i pełniąca funkcję ochronną błona surowicza, co tłumaczy, dlaczego „czujemy” swoją wątrobę jedynie wtedy, gdy w wyniku choroby staje się za duża (co nazywamy hepatomegalią). A zatem wątroba nigdy nie boli – wbrew temu, co się powszechnie uważa. Jeśli czujesz, że boli cię „wątroba”, chodzi raczej o pęcherzyk żółciowy.

Inną specyficzną cechą tego organu jest to, że jako jedyny w naszym ciele jest zdolny w pewnym stopniu się odbudować, o ile nie jest dotknięty marskością. Po zranieniu lub częściowej resekcji może odrosnąć do identycznego kształtu, ale nie jest to powód, aby ją zaniedbywać czy aby pozwalać na rozwinięcie się w niej chronicznych uszkodzeń.

Do czego służy wątroba?

Wątroba filtruje 1,4 litra krwi na minutę w stanie spoczynku, czyli 2016 litrów dziennie! Dla każdego mililitra krwi aktywuje procesy hormonalne, enzymatyczne i genetyczne. Niestrudzenie oczyszcza, syntetyzuje, reguluje. Pracuje bez przerwy, ale – jak niedawno odkryli naukowcy – we własnym rytmie⁵. Opowiem o tym nieco później.

Tymczasem przyjrzyjmy się jej najważniejszym funkcjom.

Wątroba to regulator glikemii na czczo; to ona gwarantuje, że niezbędna minimalna ilość cukru krąży w naszej krwi, zapewniając utrzymywanie podstawowych funkcji życiowych i odżywienie mózgu. Trzustka wydziela insulinę, by cukier mógł wniknąć do komórek, ale to wątroba bez przerwy reguluje glikemię. To z tego powodu stale przechowuje, w zależności od potrzeb, 25–30% zapasów cukru naszego organizmu. Jest gwarantem ratunkowych rezerw cukrów dla naszego mózgu.

Spełniając rolę magazynu, wątroba warunkuje więc bezpośrednio aktywność mózgu. Warto wspomnieć, że również mięśnie przechowują cukry, ale wyłącznie na własny użytek. Z nikim się nie dzielą, a czasem, jeśli to konieczne, „podkradają” z rezerw wątroby – ze szkodą dla mózgu…

Łatwo więc zrozumieć, w jaki sposób powtarzające się uszkodzenia wątroby mogą ostatecznie doprowadzić do zaburzenia regulacji cukrów w organizmie i wywołać stan przedcukrzycowy, a potem cukrzycę typu 2. Ale jako że ludzka wątroba jest większa, niżby to wynikało z jej bieżących potrzeb, potrzeba czasu, by do tego doszło. Profilaktyka i powrót do zdrowszego życia są więc zawsze możliwe!

Wątroba jest rezerwuarem witamin A, D, B12 i żelaza.

Produkuje żółć, która umożliwia dobre trawienie.

Z aminokwasów pochodzących ze strawionego pokarmu wątroba produkuje liczne białka, które służą za strukturę, rusztowanie i cement do budowy naszych tkanek.

Przyczynia się do produkcji substancji kluczowych dla organizmu, takich jak albuminy (białka) czy lipoproteiny (które umożliwiają transport lipidów, w tym cholesterolu, przez krew).

Produkuje czynniki krzepnięcia krwi.

Syntetyzuje 75% cholesterolu niezbędnego dla naszej odporności, wydzielania hormonów i trawienia (zob. s. 62). Pozostałe 25% cholesterolu jest przyjmowane z jedzeniem.

Aktywnie wpływa na skuteczność mechanizmów obronnych, pozbawiając nas licznych toksyn, takich jak pestycydy, związki endokrynnie czynne etc.

Neutralizuje alkohol i pozostałości leków, gdy te zakończą działanie; w przeciwnym razie leki pozostałyby aktywne w krwiobiegu dużym. To dlatego odradza się spożywanie alkoholu podczas przyjmowania leków: wątroba najpierw dezaktywuje alkohol (priorytetowo), a dopiero potem leki.

Przechowuje rezerwy glukozy, która jest paliwem dla mózgu.

Mało znana rola wątroby – jej znaczenie w układzie limfatycznym

W naszym ciele mamy wspaniały, a jednak mało znany system: układ limfatyczny. Jego misją jest detoksykacja i ochrona. Jest więc ważnym czynnikiem decydującym o naszym zdrowiu.

W każdym organie i w każdej tkance znajdują się naczynia limfatyczne, w których, podobnie jak w żyłach i tętnicach, odbywa się krążenie – u każdego z nas przez naczynia limfatyczne jest transportowanych średnio 6–8 litrów limfy. Naczynia te są „wysypiskiem” organizmu. Każda komórka „wyrzuca” swoje śmieci do naczyń limfatycznych, które z kolei podążają do „punktów kontrolnych” zwanych węzłami chłonnymi. Kontrolę nad nimi sprawują wyspecjalizowane komórki: limfocyty. Gdy tylko jakiś organ wyrzuca toksynę lub zarazek, „odpad” przechodzi przez węzły chłonne, gdzie limfocyty go atakują, by go usunąć. To dlatego, podejrzewając infekcję, twój lekarz zbada węzły chłonne; małe „kulki” bolesne podczas dotyku. Obieg układu limfatycznego po całym ciele kończy się w wątrobie, która dokańcza dzieła. Jest to zatem kolejna fundamentalna funkcja spełniana przez wątrobę: detoksykacja!

Mała uwaga: cała limfa krąży wyłącznie dzięki ruchom mięśni, które uciskają naczynia limfatyczne podczas aktywności fizycznej i ruchów twojego ciała w ciągu dnia. Nie ma w układzie limfatycznym, jak w układzie krwionośnym, żadnej pompy (serca); łatwo więc wywnioskować, że mała aktywność fizyczna nie sprzyja krążeniu limfy. Siedzący tryb życia zmniejsza twoją naturalną zdolność do detoksykacji. Ruch pozwala nawet 40-krotnie zwiększyć przepływ limfy, a więc poprawić wszystkie twoje parametry metaboliczne. W każdym wieku można zacząć się ruszać – i w ten sposób przedłużyć sobie życie.

Wątroba – sprzymierzeniec w przeciwdziałaniu starzeniu

W kontekście przeciwdziałania starzeniu często przywołuje się skórę lub serce. Tymczasem wątroba jest tu jednym z naszych głównych sprzymierzeńców. Produkowane przez nią substancje są niezbędne do regeneracji naszych komórek i organów. Wraz z wiekiem tempo wymiany komórek zwalnia, spada nasza odporność, wzrasta oksydacja tkanek. To właśnie wątroba znajduje się w centrum tych procesów. Gdy słabnie, gorzej funkcjonuje, a to przyspiesza ogólne starzenie tkanek. Co więcej, jej zdolności oczyszczające słabną z wiekiem, trzeba więc zrobić wszystko, by utrzymać je na właściwym poziomie.

Wątroba syntetyzuje białka z aminokwasów pozyskiwanych z pożywienia. Białka te zostają użyte do skonstruowania nowych komórek i odnowienia naturalnych barier ochronnych organizmu. Te same białka pozwalają również utrzymać masę mięśniową wystarczającą do zagwarantowania optymalnego metabolizmu. Wiele starszych osób z upływem czasu spożywa mniej białek (czerwonego mięsa, kurczaka, jaj, ryb etc.), a tym samym mniej aminokwasów. W związku z tym ich wątroba nie syntetyzuje już dość białek, wskutek czego dochodzi do sarkopenii: spadku odporności połączonego z utratą siły mięśniowej, przez co codzienne czynności stają się trudniejsze do wykonania.

Poza tym wątroba:

syntetyzuje także czynniki krzepnięcia krwi, potrzebne dla uniknięcia krwawień i udarów;

produkuje ferrytynę, która transportuje żelazo w celu uniknięcia anemii, często występującej po 65. roku życia;

wydziela cenny hormon IGF-1, który sprzyja wzrostowi komórek.

To tylko niektóre z licznych funkcji wątroby, które dowodzą jej kluczowej roli w walce z dolegliwościami związanymi z wiekiem. Zadbanie o swoją wątrobę to jedna z najlepszych metod spowolnienia procesów starzenia.

Wątroba – najważniejsze wsparcie w utrzymaniu szczupłej sylwetki

Wątroba ma swój własny zegar

Organizmy żyjące na Ziemi podlegają zmiennemu rytmowi dnia i nocy, nazywanemu też rytmem okołodobowym. Ten cykl trwa około 24 godzin, a jego zmienne wyznacza światło słoneczne. Przez długie lata sądzono, że jest tylko jeden zegar, który warunkuje nasze życie poprzez etapy snu i czuwania. Ten zegar znajduje się w części mózgowia zwanej jądrami nadskrzyżowaniowymi, które są nieustannie stymulowane przez zmienność światła wychwytywaną przez nerw wzrokowy i funkcjonują jak coś w rodzaju molekularnego oscylatora – są jak zegarek mechaniczny, ale z molekułami zamiast małej przekładni zębatej.

Wraz z upływem lat badania poszły naprzód. Wiemy dziś, że każdy organ ma swój własny zegar, doskonale zsynchronizowany z zegarem głównym (ich zestrajania regularnie dokonuje mózg).

Wątroba zaczyna funkcjonować w określony sposób skoro świt, a po północy wypełnia inne funkcje, którymi nie zajmowała się w ciągu dnia. Są więc „dwie” wątroby – dzienna i nocna. Jeśli regularnie zmuszasz ją do pracy bez uwzględniania jej rytmu, zakłócasz go, przez co nie będzie już mogła odgrywać swojej roli w sposób satysfakcjonujący. Ważne jest więc, by dla swojej wątroby przestrzegać zmienności dnia i nocy.

Rytm okołodobowy wpływa na nasze codzienne życie

Spośród licznych parametrów determinowanych przez zmienność dnia i nocy przytoczmy produkcję hormonów, temperaturę ciała, ciśnienie krwi, produkcję moczu… i, oczywiście, rytm snu i czuwania. Poranne wydzielanie kortyzolu jest rozrusznikiem twojego organizmu, to ono „odpala silnik”. Ciśnienie krwi osiąga swój najwyższy poziom – to tłumaczy, dlaczego zawały i udary mają miejsce najczęściej z rana.

Przytoczę teraz przykład funkcji fizjologicznych wyznaczanych przez światło i ciemność. Nocą podczas głębokiej fazy snu uruchamia się wydzielanie hormonu wzrostu. Pozwala on mięśniom i kościom dziecka rosnąć, a dorosłemu spalać tłuszcze, produkować białka i wzmacniać kości. Jeśli zegary wątroby i mózgu są rozstrojone, wątroba może przechowywać glikogen (złożony z tysięcy cząsteczek glukozy, to znaczy cukru) i uwalniać tłuszcze w niewłaściwym momencie. Dobrze wiedzą o tym osoby pracujące nocą – odwrócony grafik zmusza je do spania i spożywania posiłków niezgodnie z naturalnym rytmem. Ich metabolizm się rozregulowuje. W rezultacie częściej niż reszta populacji mają nadwagę i cierpią na stłuszczenie wątroby lub cukrzycę.

Żywienie wyznacza nasz rytm

Niewłaściwa dieta – pełna złych tłuszczów i złych cukrów – wystarczy, by rozpętać wojnę między wątrobą a ośrodkowym układem nerwowym. Jedzenie zbyt bogate w tłuszcze zakłóca nasz sen, zaburzając rytm dobowy produkcji adiponektyny, hormonu syntetyzowanego przez tkankę tłuszczową. Hormon ten zwiększa wrażliwość na insulinę i odgrywa ważną rolę w metabolizmie lipidów, regulując spalanie tłuszczy przez mięśnie. Obniżenie produkcji adiponektyny u myszy można wywołać poprzez zbyt tłuste żywienie powodujące nadwagę; z tego samego powodu brak snu byłby czynnikiem sprzyjającym otyłości.

Interakcje z florą bakteryjną dodatkowo komplikują ten proces. Flora również „śpi” i potrzebuje okresu spokoju, by się zregenerować i pozbyć własnych toksyn.

Nowy trop – białko FGF21

Studiując rolę białka FGF21 – czynnika wzrostu wydzielanego głównie w wątrobie – grupa naukowców być może zdołała wyjaśnić nasz apetyt na cukier i alkohol. Podanie otyłym szczurom białka FGF21 okazało się normalizować glikemię i poziom trójglicerydów. Ich podstawowy metabolizm również zostaje zwiększony, co pozwala – stałym wysiłkiem – spalić więcej kalorii⁶.

Obniżenie wydzielania FGF21 miałoby także podsycać ochotę na cukier, podczas gdy zwiększenie wydzielania FG21 wyciszałoby ją. Trzeba również zauważyć, że poziom FGF21 zwiększa się podczas okresów postu⁷.

Wątroba nie jest więc jedynie filtrem toksyn, alkoholu i leków. Za pośrednictwem FGF21 wpływa na metabolizm i kontroluje gromadzenie tłuszczu w wątrobie i poza nią. Oczywiście, nie jest w tej misji osamotniona, ale odgrywa wiodącą rolę. Nieuwzględnienie tego czynnika być może wyjaśnia porażki niektórych diet (ketogenicznej, frutariańskiej, głodówki…) i zmienia nasze spojrzenie na zanieczyszczenia, które przypuszczają ataki na fizjologiczne wydzielanie białka FGF21.

Żyj zgodnie ze swoim rytmem

W dalszej części książki wyjaśnię, dlaczego warto:

Siadać do stołu zawsze o tych samych porach.

Jeść jeden posiłek przez przynajmniej 31 minut.

Jeść najlepiej w spokoju.

Przeżuwać każdy kęs przynajmniej 12 razy.

Uwzględnić swój wiek – bo im jesteś starszy, tym wolniej regeneruje się twoja wątroba. Jeśli upijesz się na imprezie w wieku 20 lat, to następnego dnia będziesz mieć kaca, ale szybciej się z niego otrząśniesz, zregenerujesz wątrobę i podejmiesz normalną aktywność. Jeśli zrobisz to samo w wieku 50 lat, nie tylko dłużej będziesz mieć kaca, ale też zapłacisz za to większą cenę i przybierzesz na wadze.

Wątroba i metabolizm cukrów

Zatrzymajmy się przy tym, co szczególnie nas interesuje – a mianowicie roli wątroby w gospodarowaniu cukrami. Po posiłku cząsteczki węglowodanów (glukoza, fruktoza) gromadzą się w jedną wielką cząsteczkę, glikogen, przechowywany w wątrobie. W ciągu dnia, zależnie od potrzeb organizmu, wątroba uwalnia zgromadzone cukry, by utrzymać glikemię na czczo w normalnym zakresie: 70–105 mg/dl⁸. Nieużywane cukry w formie trójglicerydów są wysyłane do komórek wyspecjalizowanych w ich przechowywaniu – adipocytów, które otaczają nasz brzuch, uda czy ramiona. Jeśli adipocyty są już wypełnione, wątroba zachowa trójglicerydy w swojej macierzy zewnątrzkomórkowej i stanie się… tłusta. To wyjaśnia, dlaczego spalenie nadmiaru kalorii poprzez regularne ćwiczenia fizyczne chroni i leczy wątrobę.

Rola insuliny

Sojusznikiem wątroby w regulowaniu poziomu cukru we krwi jest trzustka, która wydziela potężny hormon – insulinę. Hormon ten pozwala na wnikanie cukrów do komórek i interweniuje, by przechować nieużywane i niespalone cukry w formie tłuszczu w wyspecjalizowanych do tego celu komórkach: adipocytach. Komórki te umiejscowione są przede wszystkim wokół brzucha, na udach, ramionach, twarzy i pośladkach. Wypełniają się i opróżniają zgodnie z rytmem naszej aktywności fizycznej. Im więcej cukrów spożywasz, tym więcej insuliny wydzielasz i, jeśli nie spalisz ich poprzez ruch, utyjesz przez nadmiar zapasów.

Rola żółci

Wątroba i jelita wywodzą się ze wspólnej tkanki embrionalnej. Na poziomie komórkowym mają więc wspólne podstawy, zaś substancje wydzielane przez jeden z tych organów bezpośrednio wchodzą w interakcje z drugim.

Na przykład, każdego dnia wątroba produkuje około litra żółci, która przez krótki czas jest przechowywana w pęcherzyku żółciowym. Pod koniec każdego posiłku żółć pozwala strawić przyjęte przez nas tłuszcze. Jeśli twoje spożycie tłustych dań przewyższa zdolności wydzielnicze woreczka, pojawia się to, co po francusku nazywamy „kryzysem wątrobowym”⁹: mdłości, wymioty, zawroty głowy etc. Ale to nie wątroba ma kryzys – to twój organizm nie znosi masywnej podaży tłuszczów.

Śmieciowe jedzenie i jego skutki

Jak już pisałem we wprowadzeniu, za dużo jemy, palimy, słodzimy, solimy, pijemy… A nasza wątroba ponosi tego poważne konsekwencje. Ten sam narząd, który przez stulecia radził sobie z brakiem i niedostatkiem, teraz musi sobie radzić z nadmiarem, którego codziennie dostarcza nasza zachodnia cywilizacja. Nawet drobny pył zawieszony z powietrza kończy w naszym krwioobiegu i odnajduje się w komórkach wątroby, przeszkadzając im w już i tak dość złożonym funkcjonowaniu. Podkreślam: wszystko, co zjadamy, co ma kontakt z naszą skórą i czym oddychamy, przechodzi przez wątrobę, a ona musi się z tym uporać.

Problem jest bardzo złożony, bo większość badań dotyczących na przykład kosmetyków przeprowadza się na szczurach lub myszach, a jak precyzowałem we wprowadzeniu, istnieją poważne różnice między człowiekiem a szczurem w kwestii wchłaniania rozmaitych substancji przez skórę i metabolizmu wątroby¹⁰. W przypadku parabenu, już zakazanego, różnice te są uderzające¹¹. W przypadku pestycydów, używanych dla zwiększenia wartości zbiorów, badania, które dotąd opublikowano, pozwalają określić wpływ ich użycia na schorzenia wątroby w typie NASH. Walczę o to, by te badania zostały pogłębione i byśmy u podstaw mierzyli wpływ takiego czy innego pestycydu. Podobnie jest z konserwantami, emulgatorami, wzmacniaczami smaku, zagęstnikami, barwnikami etc., używanymi masowo w przemysłowo produkowanej żywności i przyspieszającymi starzenie. To trudne zadanie – tym bardziej, że trzeba zmierzyć wpływ nie jednej cząsteczki, ale wielu cząsteczek używanych razem w jednym preparacie. Chodzi tu o odpowiedzialność społeczną, którą władze powinny podjąć jak najszybciej.

Przyczyną deregulacji wątroby nie jest jedynie przemysłowa – i nie tylko – żywność, lecz także urbanizm, który niewiele miejsca pozostawia dzieciom i ich placom zabaw. Telewizja, gry komputerowe i telefony zwiększają przyjemności siedzącego trybu życia. Tymczasem sporą część wagi człowieka stanowią mięśnie, które każdego dnia powinien zaprzęgać do pracy. Zapewnienie sobie ruchu w mieście jest trudne, ale i absolutnie niezbędne dla zdrowia wątroby… i mózgu.

Przy okazji: aby sen był naprawczy, musi być dobrej jakości i, jeśli to możliwe, głęboki. W tym celu otoczenie nocą musi być dobrze odizolowane od hałasu i od zewnętrznego światła. Osoby pracujące na nocnych zmianach tym bardziej potrzebują spać przy dobrym zaciemnieniu, co często bardzo trudno uzyskać w ciągu dnia.

NASH – wątroba chora od tłuszczu i przede wszystkim od cukrów

Obecnie szybko rozprzestrzenia się nowa choroba: NASH (non-alcoholic steatohepatitis), czyli niealkoholowe stłuszczeniowe zapalenie wątroby. Chodzi o nadmierne otłuszczenie wątroby, na które może cierpieć nawet 23% populacji Europy. Według profesora Lawrence’a Serfaty’ego ze szpitala uniwersyteckiego Saint-Antoine w Paryżu¹² NASH dotyka ponad 10 milionów osób we Francji – co stanowi niepokojącą liczbę, bo postępujące stłuszczenie wątroby może ostatecznie mieć takie same komplikacje, jak marskość wątroby.

Gdy jesz za dużo cukrów, takich jak sacharoza i fruktoza, twoja wątroba musi je „przetwarzać”. Jeśli przyjęte cukry nie zostaną spalone podczas ćwiczeń fizycznych lub w trakcie codziennej aktywności, twoja wątroba przechowa je w formie tłuszczów (trójglicerydów) w wyspecjalizowanych komórkach tłuszczowych¹³, adipocytach, obecnych w brzuchu, pośladkach, ramionach i nogach. Ale przechowuje je również we własnej strukturze – i tym sposobem staje się tłusta. Można więc powiedzieć, że dzieje się to przez spożywanie tłuszczu, ale także cukrów. Toteż gdy mówimy o „tłustej” wątrobie, trzeba przez to rozumieć również wątrobę „przesłodzoną”.

Choroba zwana NASH zaczyna się od zatrucia wątroby cukrami oraz tłuszczami – na wczesnym stadium stłuszczenie wątroby jest nieskomplikowane i przebiega bez reakcji zapalnej (mówimy wówczas o niealkoholowym stłuszczeniu wątroby – non-alcoholic fatty liver, w skrócie NAFL). Przeciążenie, wynikające z nadmiaru kalorii, tłuszczu i cukru, w połączeniu z brakiem ćwiczeń fizycznych, czyni organizm mniej wrażliwym na regulujące działanie insuliny. Przypomnijmy, że ten hormon, wydzielany przez trzustkę, pozwala utrzymać równowagę glikemii. Niemniej, stadium NAFL jest jeszcze odwracalne dzięki dobrej diecie i regularnej aktywności fizycznej.

Jeśli nie zostają podjęte żadne działania w celu powstrzymania inwazji cukrów i tłuszczów, wątroba próbuje się bronić i pojawia się zapalenie. Mówimy wówczas o stadium NASH, które zaznacza się najpierw poprzez wzrost aminotransferaz – AspAT i AlAT. AlAT (ALT, GPT) – enzymów specyficznych dla wątroby i normalnie obecnych w zdrowych komórkach wątrobowych (hepatocytach). Gdy komórka wątrobowa choruje i ostatecznie ulega rozpadowi, uwalnia AlAT do ogólnego krwiobiegu. Choć wartości maksymalne tego enzymu sytuują się między 33 a 55 IU/l, zależnie od laboratorium, wartości AlAT wyższe od 25–30 IU/l wskazują już na początek dolegliwości wątroby. Z czasem ten organ się broni, zaczynając włóknieć i tworząc wokół swoich komórek coś w rodzaju zacisków, które uniemożliwiają im oddychanie. Wówczas komórki wątroby chorują coraz bardziej i może się pojawić zabójcza martwica. Wątroba nie będzie już mogła normalnie funkcjonować. W niektórych przypadkach po upływie kilku lat, jeśli NASH nie jest leczone, może dojść do komplikacji w postaci nowotworu wątroby.

Jak sprawdzić, czy nie choruje się na NASH?

Jak wyjaśniłem wyżej, najlepiej jest wykonać badania krwi, które pozwalają potwierdzić lub wykluczyć chorobę. Twój lekarz przeanalizuje wyniki, biorąc pod uwagę wywiad i badanie fizykalne. Ważne jest także oznaczenie z krwi:

enzymów wątrobowych AspAT, a przede wszystkim AlAT,

gamma-glutamylotranspeptydazy – jej wartość nie powinna przewyższać 60 jednostek w litrze (IU/l).

Dobrym wskaźnikiem dopełniającym obrazu jest poziom trójglicerydów, który powinien wynosić mniej niż 1,30 g/l. Daje on dobre wyobrażenie o tym, z czym mierzy się twoja wątroba.

Jeśli badania krwi od razu wskazują na jakąkolwiek anomalię, powinny zostać uzupełnione o ultrasonografię wątroby. Jest to bezbolesne i bezpieczne badanie, które pozwala wykryć obecność tłuszczów w wątrobie.

Trzeba tu zaznaczyć, że obecnie mamy do dyspozycji innowacyjny francuski sprzęt, który pozwala dokonać pomiaru ewentualnej marskości wątroby – chodzi o FibroScanTM. Znajduje się on na wyposażeniu niektórych szpitali¹⁴ i jest bardziej wiarygodny diagnostycznie niż klasyczna ultrasonografia. Niemniej, jeśli tylko wyniki twojego badania krwi nie mieszczą się w normie, polecam ci od razu podjąć środki zaradcze, czyli dietę. Tym bardziej, że poza modyfikacją zwyczajów żywieniowych i regularnymi ćwiczeniami fizycznymi nie istnieje żadna metoda leczenia NASH.

Przypomnijmy: nadwaga, otyłość z obwodem talii powyżej 100 cm to czynniki pozwalające prognozować NASH i zaostrzające jego przebieg.

Ostatnia statystyka na koniec: 30% osób otyłych cierpi na NASH!

Test: Czy twoja wątroba jest w niebezpieczeństwie?

Ten test pozwoli ci ocenić stan twojej wątroby, a zamieszczone niżej wyjaśnienia pokierują cię ku nowym zwyczajom żywieniowym.

1. Kim jesteś?

kobietą

poniżej 50. r. ż. 1 pkt.

powyżej 50. r. ż. 2 pkt.

mężczyzną

poniżej 50. r. ż. 2 pkt.

powyżej 50. r. ż. 1 pkt.

2. Jakie masz BMI?

Wskaźnik masy ciała (ang. body mass index, BMI) jest ważny dla oceny ryzyka. Oblicza się go, dzieląc wagę wyrażoną w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu.

Na przykład: jeśli ważysz 55 kg przy 1,65 m wzrostu, twoje BMI wyniesie: 55 / (1,65 x 1,65) = 25

BMI o wartości:

między 18 a 25 0 pkt.

między 26 a 30 1 pkt.

31 i więcej 2 pkt.

3. Jaki masz obwód w pasie?

Obwód w pasie to wskaźnik, który często jest ważniejszy od wagi. By prawidłowo zmierzyć obwód w pasie, zob. s. 83.

poniżej 88 cm 0 pkt.

od 88 do 100 cm 1 pkt.

powyżej 100 cm 2 pkt.

4. Jak często spożywasz alkohol?

nigdy 0 pkt.

poniżej 3 razy w tygodniu 1 pkt.

codziennie 2 pkt.

5. Jaki masz poziom glikemii na czczo?

Te wartości uzyskuje się po dwóch badaniach krwi przeprowadzanych w odstępie 15 dni.

Wartość twojej glikemii na czczo wynosi:

między 0,75 a 1,05 g/l (normalna) 0 pkt.

między 1,06 a 1,25 g/l (stan przedcukrzycowy) 3 pkt.

ponad 1,25 g/l (cukrzyca typu 2) 4 pkt.

nie wiem 1 pkt.

6. Jak często spożywasz żywność lub napoje bogate w cukry proste?

Poprzez żywność i napoje bogate w cukry proste rozumie się: dżemy, biszkopty, ciastka, słodzone płatki śniadaniowe, płatki z czekoladą itp.

rzadko (jeden deser tygodniowo, nie słodzisz kawy) 0 pkt.

przeciętnie (słodzona kawa, trzy jogurty owocowe lub suche ciastka albo jedna drożdżówka w tygodniu) 1 pkt.

regularnie (paczka cukierków, ciastka lub dwa desery dziennie) 2 pkt.

7. Czy spożywasz soki owocowe, napoje gazowane i słodzone?

nigdy albo naprawdę wyjątkowo 0 pkt.

1 do 3 razy w tygodniu 1 pkt.

codziennie 2 pkt.

8. Jak często jesz świeże owoce?

od 1 do 3 owoców dziennie 0 pkt.

ponad 3 owoce dziennie 1 pkt.

ponad 5 owoców dziennie 2 pkt.

9. Jak często jesz dania smażone lub tłuste?

mniej niż 2 razy w tygodniu 0 pkt.

mniej niż 5 razy w tygodniu 1 pkt.

codziennie 2 pkt.

10. Czy przyjmujesz lekarstwa?

żadne 0 pkt.

od 1 do 4 leków dziennie 1 pkt.

ponad 4 leki dziennie 2 pkt.

11. Jak często podejmujesz aktywność fizyczną?

2 lub 3 razy w tygodniu 0 pkt.

raz w tygodniu 1 pkt.

wcale 2 pkt.

Twoje wyniki

Po wypełnieniu testu dodaj wszystkie otrzymane punkty.

Odczytanie rezultatów to pierwszy bilans, który poprowadzi cię w stronę spersonalizowanego wdrożenia twojego nowego programu żywnościowego i aktywności fizycznej.

Od 0 do 10 punktów

Ryzyko, że rozwiniesz chorobę w typie NASH lub cukrzycę typu 2 jest bardzo niskie, bo zachowujesz bardzo dobrą higienę życia. Regularnie uprawiasz sport, a przynajmniej jakąś aktywność fizyczną, jesz zrównoważone posiłki i rzadko pozwalasz sobie na odstępstwa. Jeśli jednak masz lekką nadwagę lub zdarzyło ci się przytyć kilka kilo za dużo, podejmij od razu etap 2 tej diety (etap dobrostanu, zob. s. 211).

Od 11 do 15 punktów

Wchodzisz do strefy ryzyka. Bez wątpienia zbyt często zaniedbujesz niektóre aspekty swojego zdrowia. Nie jest w duchu tej książki przeprowadzanie diagnoz na odległość, ale polecam ci skonsultowanie się z lekarzem, który będzie mógł wykonać diagnostyczne badania krwi. Jeśli masz nadwagę i wyniki badań nie będą mieścić się w normie, możesz dzięki mojej metodzie naprawić błędy i odzyskać optymalną formę. Zresztą już teraz jest pewne, że bardzo korzystne będzie dla ciebie praktykowanie aktywności fizycznej (zob. s. 99).

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

H. S. Warren i in., Mice are not men, PNAS, t. 112, nr 4, styczeń 2015, E345 [1. publikacja: 24 grudnia 2014]; G. Chapouthier, F. Tristani- Potteaux, Le Chercheur et la souris, CNRS Éditions, Paryż 2013. [wróć]

Dane Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) z 20 sierpnia 2020 r. [wróć]

Z. Younossi i in., Global burden of NAFLD and NASH: trends, predictions, risk factors and prevention, „Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology”, t. 15, nr 1, styczeń 2018, s. 11–20. [wróć]

Polepszacz – termin używany w piekarnictwie na określenie niektórych dodatków. [wróć]

R. Aviram, G. Manella, G. Asher, The liver by day and night, „Journal of Hepatology”, t. 74, nr 5, 1 maja 2021, s. 1240-1242. [wróć]

E. Piccinin, A. Moschetta, Hepatic – specific PPARα-FGF21 action in NAFLD, „Gut”, t. 65, nr 7, lipiec 2016, s. 1075-1076. [wróć]

T. M. Frayling i in., A common allele in FGF21 associated with sugar intake is associated with body shape, lower total body- fat percentage, and higher blood pressure, „Cell Reports”, t. 23, nr 2, kwiecień 2018, s. 327-336. [wróć]

Według Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego prawidłowe wartości glikemii na czczo są nieco niższe: 70–99 mg/dl (przyp. tłum.). [wróć]

W języku polskim mówi się o „kolce wątrobowej”, która oprócz wymienionych wyżej objawów obejmuje także silny ból brzucha i często charakteryzuje kamicę żółciową (przyp. tłum.). [wróć]

H. M. Harville, R. Voorman , J. J. Prusakiewicz, Comparison of paraben stability in human and rat skin, „Drug Metabolism Letters”, t. 1, styczeń 2007, s. 17-21. [wróć]

Y. Hao, Y. Zhang, H. Ni, J. Gao, Y. Yang, W. Xu, L. Tao., Evaluation of the cytotoxic effects of glyphosate herbicides in human liver, lungs and nerve, „Journal of Environmental Science and Health”, cz. B, t. 54, nr 9, 2019, s. 737-744; P. J. Mills, C. Caussy, R. Loomba, Glyphosate excretion is associated with steatohepatitis and advanced liver fibrosis in patients with fatty liver disease, „Clinical Gastroenterology and Hepatology”, t. 18, nr 3, marzec 2020, s. 741-743. [wróć]

World Gastroenterology Organisation Global Guidelines, Steatose hepatique non alcoolique et steato-hepatite non alcoolique, czerwiec 2012 [online: https://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/nafld-nash-french-2012.pdf]. [wróć]

W języku polskim częściej mówimy o „tkance tłuszczowej” niż o komórkach tłuszczowych (przyp. tłum.). [wróć]

Także w Polsce można wykonać badanie FibroScanem (przyp. tłum.). [wróć]