Tytuł oryginału: The Anxious Perfectionist: How to Manage Perfectionism-Driven Anxiety Using Acceptance and Commitment Therapy

Przekład: Aleksandra Adamczewska
Opieka redakcyjna: Maria Zalasa
Redakcja: Marta Stęplewska-Przybyłowicz
Korekta: : Anna Strożek

Projekt okładki i stron tytułowych: Joanna Wasilewska / KATAKANASTA

Copyright © 2022 by Clarissa W. Ong, Michael P. Twohig and New Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609.
Copyright for the Polish edition and translation © JK Wydawnictwo, 2024

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających i innych bez uprzedniego wyrażenia zgody przez właściciela praw.

ISBN 978-83-68262-17-9
Wydanie I, Łódź 2024

JK Wydawnictwo
ul. Krokusowa 3
92-101 Łódź
tel. 42 676 49 69
www.wydawnictwofeeria.pl

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Tę książkę dedykujemy naszym klientom,
którzy znaleźli w sobie siłę, by być słabymi.

Przedmowa

Nieco ponad sto lat temu Pierre Janet, francuski psycholog i lekarz, zauważył, że niektórym jego pacjentom doskwiera dojmujące poczucie niekompletności. Dręczyło ich ono na tyle mocno, że zaczynali poważnie wątpić w wartość nie tylko własnych przedsięwzięć, ale i percepcji. Chcąc poradzić sobie ze zwątpieniem, starali się osiągnąć doskonałość na poziomie zarówno myśli, jak i działań. Kiedy im się to nie udawało, podejmowali jeszcze bardziej wzmożone wysiłki w celu unikania błędów. Doprowadzało ich to do, jak określił to Janet, psychastenii – kombinacji dolegliwości uważanych dziś za oddzielne zaburzenia: obsesyjno-kompulsyjne, lękowe, odżywiania i nastroju.

Kilkadziesiąt lat później psychoanalityczka Karen Horney zauważyła coś podobnego u swoich lękowych pacjentów, którzy z najwyższym trudem usiłowali sprostać wyidealizowanemu, perfekcyjnemu obrazowi samych siebie. Znamienne dla ich wysiłków były osobiste imperatywy, które kierowały takimi zachowaniami. Horney określiła je mianem tyranii powinności; były to sztywne nakazy, do których – jak czuli – pacjenci musieli się bezwzględnie stosować („Nie wolno mi popełnić żadnego błędu”, „Nie mogę dostać oceny niższej niż 5”). Albert Ellis nazwał tego rodzaju myślenie „muszeniozą”, co określa bezwzględne i nierealistyczne wymaganie od siebie doskonałości w każdym działaniu. Ta książka omawia przeróżne „muszenia” i powinności, które charakteryzują myślenie perfekcjonisty i prowadzą go do emocjonalnego cierpienia. Jeśli czytając opisy tego rodzaju myślenia, odnajdujesz w nich siebie, zrozumiesz, jak bardzo jest ono szkodliwe.

Dążenie do doskonałości może poprowadzić cię do życiowego spełnienia, ale też skierować na drogę autodestrukcji. Decydujący jest tu sposób podejścia do tego przedsięwzięcia. Tam, gdzie akceptuje się błędy i niepowodzenia oraz wykorzystuje je konstruktywnie, życie może być pełne rozwoju i afirmacji. Jeśli natomiast twoje działania sprowadzają się do prób uniknięcia porażek i niedociągnięć, życie staje się walką. Perfekcjonizm z natury wiąże się z samokrytycyzmem – nieelastyczną i skrajną formą samooceny, która w efekcie daje poczucie porażki i braku własnej wartości, i to nawet w obliczu znaczących osiągnięć. Jeśli uzależniasz swoją samoocenę od perfekcyjnego wykonywania zadań i bycia doskonałym, to bez względu na to, ile osiągniesz, świat będzie dla ciebie źródłem nieustannego zagrożenia pełnym aktywności, których należy się obawiać i unikać. Gdy ludzie określają swoją wartość za pomocą błędów i niepowodzeń, skutki są katastrofalne. Nieprzejednany samokrytycyzm doprowadzi cię do przekonania, że coś jest z tobą z gruntu nie tak, a zaradzić temu może wyłącznie osiągnięcie doskonałości.

Clarissa Ong i Michael Twohig zastanawiają się, jak zauważać, rozumieć i akceptować własne niedoskonałości, a jednocześnie starać się być najlepszą wersją samego siebie. Obalają mit, że samokrytycyzm jest paliwem dla sukcesu. Podkreślają, że kiedy to on napędza cię do działania, to nawet jeśli odniesiesz sukces, nie będziesz szczęśliwy.

Ta książka podkreśla rolę wartości. Czytając ją, będziesz mógł zdefiniować, co tak naprawdę jest dla ciebie ważne, a kiedy już to odkryjesz – odwołać się do tego. Ćwiczenia oparte na uważności i współodczuwaniu przybliżą cię do życia, jakie chciałbyś prowadzić. Jak w przypadku każdego wysiłku tego rodzaju kluczowe będzie zaakceptowanie nieuniknionych błędów i porażek, które napotkasz, angażując się w to, co dla ciebie najcenniejsze. Ta podróż będzie jednak warta swojej ceny.

Randy O. Frost, doktor psychologii, emerytowany profesor Harold and Elsaa Siipola Israel przy Smith College, Northampton, Massachusetts

Wstęp

Potrzeba bycia perfekcyjnym w tym, co się robi, ma dwa oblicza. To jaśniejsze wiąże się z niekończącym się pasmem pochwał, niezrównaną produktywnością i ustabilizowaną jakością wykonywanej pracy. Jest jednak i to ciemne: niedotrzymane terminy, uparta prokrastynacja i przewlekłe niedobory snu. Jako terapeuci pracowaliśmy z karierowiczami, którzy uparcie biegną w wyścigu szczurów, nawet gdy rozpadają się ich związki, ze studentami, którzy o trzeciej nad ranem wysyłają swoim profesorom e-maile z desperackimi prośbami o przesunięcie terminów, oraz z emerytami, którzy spoglądając wstecz na swoje życie, dochodzą do wniosku, że przegapili ogromną jego część. Jako psychologowie kliniczni obserwowaliśmy, jak perfekcjonizm paraliżuje i wykańcza część naszych utalentowanych kolegów, niekiedy wykluczając ich z kariery akademickiej. Dzieje się tak dlatego, że dążenie do doskonałości to miecz obosieczny: te same umiejętności, które pomagają ludziom osiągnąć sukces, w zagonionym, pełnym presji świecie utrudniają im życie. Efektem są lęki, stres i zmartwienia.

Ta książka powstała z potrzeby zarówno zawodowej, jak i osobistej. Mój (Clarissy) los troskliwie pielęgnował we mnie potrzebę bycia doskonałą; obserwowałam, jak perfekcjonizm pożera kolejne kęsy mojego życia, obiecując, że wynikający z tego sukces zrekompensuje mi poniesione straty. Choć jestem już lepsza w byciu niedoskonałą, obawy i niepewność nadal mnie nie opuściły. Od czasu do czasu pozwalam, by o moim działaniu przesądzał perfekcjonizm. W takich chwilach zadziwia mnie, jak trudno jest mi zignorować pragnienie osiągnięcia doskonałości.

Nawet wymyślenie tytułu dla tej książki było stresującą szarpaniną. Rozważaliśmy parę „standardowych” wersji i kilka bardziej… niszowych. Mieliśmy przy tym dojmującą świadomość, że to prawdziwa ironia losu poświęcać tak dużo czasu i energii na wynajdywanie „doskonałego” tytułu dla książki traktującej o iluzji perfekcjonizmu. Zrobiliśmy więc to, co sami radzimy robić naszym czytelnikom. Wybraliśmy tytuł, który jest „dostatecznie dobry”, ponieważ odpuszczanie perfekcjonizmu polega na umiejętności życia ze świadomością, że zrobiliśmy coś nie na sto procent i że dajemy sobie przyzwolenie na bycie ludźmi. Nauczyliśmy się – i nadal się uczymy – w pełni akceptować siebie, w inny sposób podchodzić do standardów doskonałości i rozkoszować się nieuniknionymi zawiłościami życia. I tego samego życzymy wam.

Napisaliśmy tę książkę dla osób, które:

ugrzęzły w lękach, stresie i zmartwieniach i przejmują się, że nie są w miejscu, w którym uważają, że powinny być;

sądzą, że perfekcjonizm przejął kontrolę nad ich życiem;

chcą się dowiedzieć, dlaczego nie mogą po prostu odpuścić pewnych spraw;

w głębi serca uważają, że nie są wystarczająco dobre, nie mają wartości lub nie da się ich pokochać;

mają dość dążenia do bycia perfekcyjnymi, ale nie do końca wiedzą, jak z tym zerwać.

Jeśli podczas lektury tej książki zaczniesz rozważać rozstanie z perfekcjonizmem, może cię to nieco wystraszyć. Tak naprawdę wiele osób, z którymi pracowaliśmy, uważało go za cenną część własnej osobowości, dlaczego więc miałyby z niego rezygnować? Są chwile, kiedy dążenie do doskonałości rzeczywiście bardzo pomaga. To dlatego chcemy, abyś zachował tę część siebie, ale nauczył się nowych metod interakcji z nią.

Być może będziesz odwlekać lekturę tej książki, aż nadarzy się „odpowiedni” moment. Możliwe, że potraktujesz ją jak instrukcję czy podręcznik, który ma dostarczyć ci remedium na twoje bolączki. Będzie jednak najbardziej użyteczna, jeśli przeczytasz ją tak, jakbyś oglądał film: po prostu ją przyjmij. Zwróć uwagę na te fragmenty, które budzą w tobie emocje. Przejrzyj pobieżnie te, które dotyczą cię w mniejszym stopniu. Cofnij się, jeśli przegapisz coś istotnego, lub przeczytaj całość, a potem wróć do tego, co cię zainteresowało. Ogólnie rzecz biorąc, chcemy, abyś wziął to, co może ci się przydać, a resztę zignorował (najpewniej jedne przykłady przemówią do ciebie bardziej niż inne). Czytaj raczej z myślą o satysfakcji niż o perfekcji. A potem wprowadź w życie to, czego się dowiedziałeś.

Kilka razy poprosimy, abyś zanotował swoje reakcje i myśli w wybranym miejscu – może to być notatnik, dokument on-line czy dziennik – tak, byś po zakończonej lekturze mógł do nich wrócić i je przemyśleć. Chcielibyśmy, żebyś dzięki temu utrwalił uzyskaną wiedzę i wcielił ją w życie, by nie zamknąć jej między stronami książki. Wybór należy jednak ostatecznie do ciebie – nie traktuj tego jako kolejne „muszę”.

W naszym przekonaniu perfekcjonizm – oraz lęk, stres i zmartwienia, które za sobą pociąga – przypomina wodę otaczającą ławicę ryb w oceanie: jest praktycznie niewidoczny i nie będziesz wiedział, co z nim zrobić, dopóki nie zobaczysz go takim, jaki faktycznie jest. To dlatego, że nie da się zareagować – a tym bardziej zareagować właściwie – na coś, o czego istnieniu nie ma się pojęcia, nawet jeśli brak reakcji rani. Na stronach tej książki staramy się przejrzyście wyjaśnić, czym jest zjawisko perfekcjonizmu – wraz z jego zasadami, standardami, osądami i innymi cechami – a także opisać, jak działa i jak bolesne niesie ze sobą skutki. Dostarczamy również narzędzi, które możesz wykorzystać, chcąc sprawniej poruszać się po tych wodach – opracowaliśmy je, bazując na naszych doświadczeniach w pracy nad perfekcjonizmem i na wiedzy popartej udokumentowaną terapią.

Mamy nadzieję, że głęboko wejrzysz w pełen obraz swojego życia i wykorzystasz spoczywającą w twoich rękach władzę do dokonywania wyborów zgodnych z tym, co jest dla ciebie ważne. Żyjąc z perfekcjonizmem, nie stajesz przed zerojedynkowym wyborem: poddać się mu albo całkowicie usunąć go ze swojego życia. Masz inną opcję – możesz się z nim zaprzyjaźnić. Daj sobie przestrzeń na rozluźnienie relacji, kiedy cię denerwuje, i ciesz się nim, kiedy wzbogaca twoje życie. Odnajdź złoty środek – ścieżkę, na której to ty decydujesz, w jakim stopniu perfekcjonizm wpływa na twoje działania. To podróż, która niekiedy przebiega bardziej okrężną drogą, niżbyś tego chciał. Jednak koniec końców, jeśli nawet miałbyś dokonać tylko jednej małej zmiany, ale w istotnym kierunku, będzie to postęp.

Rozdział 1. Cena dążenia do bycia najlepszym

Rozdział 1

Cena dążenia do bycia najlepszym

Perfekcjonizm pełni różne funkcje. Może on dotyczyć chęci osiągnięcia sukcesu, zyskania miłości, sławy, prestiżu i uznania, bycia rozpoznawalnym, wzbogacenia się i tak dalej. Rządzi się logiką, którą można zawrzeć w zdaniu: „Jeśli będę doskonały, to odniosę sukces”, lub innym jego wariancie. Coś z twojej przeszłości lub teraźniejszości mówi: „Nie zdołam zdobyć tego, co chcę, jeśli nie będę doskonały”.

Perfekcjonizm może być również związany z chęcią uniknięcia pomyłek. W tym przypadku mniej interesuje cię zmienianie świata – chodzi o to, że po prostu nie chcesz popełnić żadnego błędu. Możesz uważać, że „jeśli coś pójdzie źle, to będzie to na pewno moja wina” lub że „ktoś mnie oceni za moje błędy”. Możesz się nawet martwić, że jeśli coś zawalisz, sprawisz tym komuś zawód.

Bez względu na to, jaką funkcję spełnia twój perfekcjonizm, działania, jakie podjąłeś i podejmujesz, aby być doskonałym lub unikać porażek, odbijają się na tobie na różne sposoby. Być może część tych negatywnych konsekwencji jest ci znana, lecz to ważne, aby dokładnie poznać całkowity koszt starań o bycie doskonałym. Ostatecznie sam go przecież ponosisz.

Gra w perfekcjonizm

Starania, aby robić wszystko perfekcyjnie lub unikać błędów, są jak gra. Ruchy, które w niej wykonujesz, wiążą się z określonymi skutkami, a kiedy twoje cele pokrywają się z faktycznym wynikiem rozgrywki, to znaczy, że grasz „dobrze”. Jeśli na przykład poświęcisz długie godziny planowaniu wyprawy pod namiot, bo chcesz, żeby wszystko przebiegło gładko, i dzięki twojemu zaangażowaniu wycieczka faktycznie się uda, to twój ruch się opłacił. Jeśli z kolei pomimo twojego planowania wyprawa się nie udała, ruch był nieefektywny. Wygraną byłoby osiągnięcie własnych nierealistycznych celów, niepopełnienie żadnego błędu, a wreszcie zadowolenie z siebie i swoich osiągnięć.

Chcąc wygrać, musisz pozostać w grze, nawet jeśli perfekcjonizm rzuca ci kłody pod nogi: strach przed porażką, wstyd z powodu niespełnienia wymagań, stres związany z bałaganem w domu, zamartwianie się, co myślą o tobie inni, czy też przeświadczenie, że „nie jestem wystarczająco dobry”. Co robisz z tymi myślami i uczuciami? Jedna z wersji to walka: pracujesz po sześćdziesiąt godzin tygodniowo, dostajesz wysoko płatne stanowisko, kupujesz willę z basenem, urządzasz nieskazitelny ogródek, znajdujesz doskonałego partnera (lub kilku) i przeglądasz w internecie niekończące się recenzje ekspresów do kawy, żeby na pewno kupić ten idealny – a wszystko po to, by pokazać, że nie poniosłeś porażki i że jesteś wystarczająco dobry. Wygraną będzie udowodnienie raz na zawsze, że te myśli i uczucia są nieprawdziwe. A jeśli się potkniesz w jakiejkolwiek dziedzinie, następnym razem nadrobisz to, starając się dwa razy bardziej. Oto jeden ze sposobów na zwycięstwo. Niestety strategia „po prostu bądź doskonały” pociąga za sobą efekty uboczne:

stres przejawiający się napięciem mięśni, bólem głowy, drażliwością i zaburzeniami łaknienia (omijanie posiłków, przejadanie się i tym podobne);

zmartwienia dręczące cię nieustannie i rzadko kiedy milknące;

lęki towarzyszące ci od rana do wieczora, nie pozwalające zmrużyć oka.

Jeśli na tym etapie nadal realizujesz opisaną strategię, to najwyraźniej założyłeś, że ewentualna wygrana warta jest takich cierpień.

W innym scenariuszu gra w perfekcjonizm mogła cię tak wymęczyć, że się poddałeś i pogodziłeś z porażką: na studiach wybierasz najprostszą specjalizację, odwlekasz złożenie podania o awans, po raz trzeci oglądasz Niepewne, zamiast rozpakować walizki, i prokrastynujesz z zadaniami aż do ostatniego dnia przed terminem. Chodzi o to, żeby nie wykonywać żadnych ruchów, żeby twój perfekcjonizm nie miał cię o co obwinić, lub też wykonać ich minimalną liczbę, wkładając w nie jak najmniejszy wysiłek. Wówczas twoja strategia nazywa się: „Jeśli nie spróbuję, to nie poniosę porażki” lub „Skoro nie mogę być doskonały, to po co się starać?”. Jest to jednak pułapka, ponieważ kapitulacja wpędza cię na tory prokrastynacji i winy, więc tak czy inaczej przegrywasz.

Koszty uczestniczenia w grze

Pomyśl o perfekcjonizmie jak o transakcji; ponosisz określony koszt, żeby zdobyć określony towar. Na przykład płacisz trzema godzinami snu za wyższą ocenę na jutrzejszym egzaminie. Rezygnujesz ze wspólnego rodzinnego oglądania filmu, żeby zmniejszyć niepokój, jaki wzbudza w tobie sterta prania do rozwieszenia. Płacisz swoim dobrostanem emocjonalnym za pochwałę z zewnątrz. Na przestrzeni całego życia przeprowadzamy sami ze sobą podobne transakcje przy okazji każdej decyzji, jaką mamy do podjęcia. Niektóre wybory wynikają z nawyków: „Oczywiście, że posiedzę dzisiaj do późna, żeby dopracować wszystkie slajdy; nie dopuszczę przecież, żeby moja prezentacja była poniżej standardów”. Innym razem podejmujemy decyzje z pełną świadomością: „To normalne, że nie śpię i stresuję się każdym szczegółem, bo chcę, żeby przyjęcie przebiegło idealnie”.

Niestety przeprowadzane w głowie kalkulacje często przekłamują rzeczywistość. Rezygnacja ze snu nie gwarantuje dobrej oceny, a poświęcenie zdrowia emocjonalnego nie zapewnia uznania. Kiedy nieustannie zamartwiasz się o kolejne zadania, możesz nie spostrzec, jak bardzo nieuczciwe są te transakcje. Zanim się zorientujesz, że lata ciężkiej pracy na studiach nie przyniosły ci poczucia „bycia wystarczająco dobrym”, już się stresujesz przygotowaniem listu motywacyjnego, który jest ci potrzebny na kolejnym etapie kariery. Ledwie wrócisz z rodzinnej wycieczki, a zaczynasz się martwić o kolejne wakacje.

Co więcej, istnieją ukryte koszty, których nie uwzględniasz w swoim procesie decyzyjnym. Niedobór snu może obniżyć twój nastrój, a tym samym sprawić, że twoje towarzystwo nie będzie mile widziane, co z kolei wpłynie na twoje relacje interpersonalne. Twoja zbytnia koncentracja na planowaniu imprezy może wzbudzić u innych frustrację – przecież chcieli tylko, byś był częścią tego wydarzenia – i sprawić, że następnym razem nie zostaniesz zaproszony. W efekcie twoje zdrowie emocjonalne może cierpieć nie tylko przez tę krótką chwilę, ale i przez następne miesiące, a nawet lata. Wszystkie te elementy składają się na koszty uczestnictwa w grze.

Zastanów się przez chwilę, jaka dla ciebie była gra w perfekcjonizm. Zapisz w notatniku odpowiedzi na poniższe pytania. Nie śpiesz się. Nie pozwól, żeby to twój mózg udzielał odpowiedzi. Przez całe życie zbierałeś dane o swoich wynikach w rozgrywce – to trochę jakbyś dysponował własnymi statystykami sportowymi – wsłuchaj się więc w mądrość płynącą ze zdobytych doświadczeń.

Co poświęciłeś, by pozostać w grze? To cena za godzenie się na perfekcjonizm. Może to być czas, energia, sen, relacje, szacunek do samego siebie, marzenia i wolność, której się wyrzekłeś, żeby skupić się na byciu doskonałym. Zauważ fizyczny i emocjonalny trud powodowany przez lęk, stres i zmartwienia wynikające z potrzeby, by sprawy toczyły się w określony sposób lub były takie, a nie inne. Ile cennych chwil straciłeś na prowadzenie nieustannych dialogów w swojej głowie? W jaki sposób bezsenne z powodu stresu noce wpływają na twoje samopoczucie kolejnego dnia? Jak bardzo oddaliłeś od swoich wartości, żeby zadowolić innych? Jak odbierasz słowa ukochanej osoby, kiedy ta mówi, że czuje się zaniedbana lub sfrustrowana twoją niechęcią do kompromisu? Jakich fizycznych dolegliwości doświadczasz, kiedy w pogoni za doskonałością narażasz na szwank swoje zdrowie mentalne i fizyczne?

Co zyskujesz, uczestnicząc w grze? Ta nagroda jest związana z dążeniem do doskonałości i unikaniem błędów. Być może ludzie sądzą, że jesteś mądry i wybitny we wszystkim, co robisz. A może w ten sposób z powodzeniem odpędzasz myśli, że jesteś kompletnym nieudacznikiem? Ta gra ma swoje plusy – nie grałbyś w nią tak długo, gdybyś nic na tym nie zyskiwał. Zastanów się, jakie płyną z niej korzyści.

Co zrobiłeś, żeby spróbować pokonać perfekcjonizm? Pomyśl o strategiach – przydatnych i bezużytecznych – z których korzystałeś, chcąc rozwiązać, naprawić i przezwyciężyć problem perfekcjonizmu i poradzić sobie z nim. Patrz z szerokiej perspektywy, ale bądź precyzyjny. Może chodzić na przykład o: odwoływanie się do silnej woli; powtarzanie sobie, że jesteś nieudacznikiem, żeby się zmotywować; wielokrotne sprawdzanie wykonanej pracy; unikanie działań, które wydają się zbyt trudne; prokrastynacja z ważnymi sprawami do ostatniej chwili; branie na siebie nierozsądnie dużej liczby projektów; zgadzanie się z innymi w każdej sytuacji; szukanie idealnych sadzonek pomidora w kilkunastu sklepach; opracowywanie listy zakupów przez długie godziny; udawanie, że wszystko w porządku, nawet jeśli czujesz, że twój świat właśnie się wali. Zapisz w notatniku co najmniej pięć strategii, których próbowałeś.

Na ile skutecznie wskazane w poprzednim punkcie strategie pomogły ci ograć perfekcjonizm? Przeanalizuj ich krótko- i długoterminową skuteczność (dla każdej stwórz oddzielną kolumnę), tak jakbyś oceniał zwycięstwo w secie kontra zwycięstwo w meczu. Bądź ze sobą szczery. O ile bliżej wygrania meczu i zakończenia tego nieustannego odbijania piłeczki się znajdujesz? Zwycięstwem byłoby nabranie przekonania, że jesteś wystarczająco dobry i że nigdy więcej nie będziesz musiał się zmagać z lękiem, stresem i zmartwieniami wynikającymi z perfekcjonizmu.

Odpowiedziawszy na te cztery pytania, zastanów się, czy walka z perfekcjonizmem lub dążenie do doskonałości były w twoim przypadku mądrą inwestycją. Jedynym kryterium, jakie się liczy, jesteś ty i twój dobrostan. Nie poprzestawaj na samych kosztach (pytanie 1.); uwzględnij też to, co zyskujesz w grze (pytanie 2.). Przemyśl odpowiedź na pytanie 1. w kontekście odpowiedzi na pytanie 2. i na odwrót. Czy całkowity koszt perfekcjonizmu był wart otrzymanej nagrody? Nie ma tu dobrej czy złej odpowiedzi; daj sobie przestrzeń, aby stanąć twarzą w twarz ze wszystkimi konsekwencjami grania przeciwko perfekcjonizmowi przez tak długi czas.

Następnie przyjrzyj się swoim odpowiedziom na pytanie 4. i zapisz wszystkie reakcje, jakie wzbudziła w tobie ewaluacja skuteczności własnych strategii. I znów, oprzyj się pokusie zbyt szybkiej odpowiedzi. Daj sobie czas na analizę wszelkich spostrzeżeń (lub ich braku) – każda reakcja jest dozwolona.

Ludzie z reguły odkrywają, że ich strategie są skuteczne na krótką metę, ale na dłuższą metę tylko potęgują stres. W efekcie dochodzą do wniosku, że potrzebują lepszych rozwiązań długoterminowych. Taka analiza ma sens. W zasadzie właśnie to doradziłby ci każdy szanujący się sportowiec. Ale co, jeśli w tej grze nie chodzi o inteligencję, siłę czy wytrwałość? Gdyby perfekcjonizm był problemem możliwym do rozwiązania, to z pewnością już byś sobie z nim poradził (patrz: twoje strategie z pytania 3). Przypuszczamy, że masz wysoką motywację, aby uporać się z perfekcjonizmem (cokolwiek on dla ciebie oznacza), i poświęciłeś już temu przedsięwzięciu mnóstwo czasu i energii. Nie chodzi tu więc o brak umiejętności czy wysiłku z twojej strony. Spróbujmy zatem czegoś innego – już na samym początku załóżmy, że to gra, w której nie da się zwyciężyć, analizując dowody, jakich dostarcza twoje życie.

A teraz pójdź w tym ćwiczeniu o krok dalej, wykraczając poza kwestię skuteczności: czy dzięki stosowanym strategiom kochasz swoje życie, czy czujesz się tak, jak tego oczekiwałeś, czy jesteś osobą, do której lgną inni? Zapisz w notatniku odpowiedzi na kilka kolejnych pytań:

Czy dziś jesteś bardziej zadowolony ze swojego życia niż rok temu?

Czy twoje życie toczy się tak, jak byś tego chciał?

Czy życie zdominowane przez lęk, stres i zmartwienia to gra warta świeczki?

Co się stanie, jeśli nadal będziesz pozwalać, by ta gra rządziła twoim życiem?

Zatrzymaj się na tych pytaniach, nie śpiesz się. Są one istotne, bo przygotują grunt, abyś mógł odpowiedzieć sobie, dlaczego w ogóle pracujesz nad perfekcjonizmem. Gwoli wyjaśnienia, nie chcemy cię straszyć: jeśli gra w perfekcjonizm daje ci zadowolenie, nie ma powodu, byś miał ją zarzucić. Jeśli jednak jest inaczej, chcemy, byś był ze sobą szczery i określił, czy lubisz swoje życie takim, jakie ono jest. Czy jesteś naprawdę szczęśliwy w najgłębszym sensie tego słowa? Nie pytamy: „Czy przez cały czas śmiejesz się i uśmiechasz?”. Zadajemy pytanie: „Czy twoje serce odczuwa pełnię, a twoja dusza – zaspokojenie nawet po długim dniu pełnym trudnych sytuacji?”. Jeśli jesteś przekonany, że kiedyś, w jakimś momencie w przyszłości, w końcu zaczniesz cieszyć się życiem, to jak długo jesteś jeszcze skłonny na to czekać? Jak długo już na to czekasz?

Na podstawie historii usłyszanych od osób, z którymi pracowaliśmy, wiemy, że pozostawanie w tej grze może prowadzić do tak wielkich zaległości w realizowaniu zadań, jakkolwiek je rozumiemy, że całkowicie je zarzucimy; że patrząc wstecz na życie, możemy dojść do wniosku, że przez ogromną jego większość byliśmy nieszczęśliwi; że pozwoliliśmy teraźniejszości przeminąć, nie zauważając jej w wirze wiecznego planowania i optymalizacji; że odczuwaliśmy wyraźnie większe wypalenie niż rówieśnicy, wybierając zadania, które są łatwiejsze do wykonania, lecz mniej znaczące, a nawet sabotowaliśmy konstruktywne relacje, kiedy inni nie spełniali naszych standardów. Wiesz, o czym mówimy. Zmagasz się z czymś większym niż perfekcjonizm, a od życia prawdopodobnie chcesz dużo więcej niż tylko odniesienia sukcesu i nienawalenia. Pamiętaj, że poza boiskiem czeka na ciebie tak wiele dobrego. Dlaczego więc nadal angażujesz swoje zasoby w tę grę? Skoro już dysponujemy jasnym wykazem kosztów, korzyści i skuteczności perfekcjonizmu, przeanalizujmy teraz, co leży u podstaw potrzeby bycia doskonałym.

Korzenie perfekcjonizmu

Dlaczego tak trudno jest uznać swoją pomyłkę, trwać w niepewności czy odpuścić potrzebę zrobienia czegoś w określony sposób, nawet jeśli wiemy, że denerwuje to wszystkich dookoła? Prawdopodobnie nie postanowiłeś, że będziesz się czuł nieustannie spięty z powodu niemożności sprostania wyśrubowanym standardom albo że będziesz zamęczać się samooskarżeniami za każdym razem, gdy popełnisz najmniejszy nawet błąd. Skąd wziął się u ciebie perfekcjonizm i kiedy zaczął przejmować panowanie nad twoim życiem?

Perfekcjonizm jest zakorzeniony w twojej osobistej historii. Być może wychowałeś się w otoczeniu dorosłych o wysokich wymaganiach, którzy oszczędnie wyrażali pochwały i to tylko wtedy, gdy sprostałeś ich oczekiwaniom. Na przykład rodzice chwalili cię tylko wtedy, gdy dobrze szło ci w szkole lub gdy kolegowałeś się osobami, które lubili. I tak już od małego uczyłeś się, że jedynym sposobem zaskarbienia sobie czyjejś sympatii jest bycie wybitnym lub wpasowanie się w przygotowaną dla ciebie formę; jeśli zaś robiłeś to, co było ważne dla ciebie, nie zyskiwałeś akceptacji społecznej, czyli nie udawało ci się zaspokoić jednej z fundamentalnych ludzkich potrzeb, jaką ma każdy człowiek. Jednocześnie wyolbrzymiano i krytykowano twoje nawet pomniejsze błędy, więc stałeś się wyjątkowo czujny. Nauczyłeś się, że kiedy jesteś doskonały lub nigdy nie popełniasz błędów, łatwiej jest cię kochać, a jako osoba inteligentna prawdopodobnie wydedukowałeś również, że nie można cię pokochać takim, jakim jesteś.

Możliwe, że twoi opiekunowie chcieli, byś za wszelką cenę dążył do sukcesu, ponieważ byli przekonani, że więcej starania i samozaparcia zagwarantuje ci lepszą pozycję startową do szczęśliwego życia. W efekcie za każdym razem, gdy coś osiągnąłeś, chcieli więcej. Kiedy zdołałeś zdobyć rolę w szkolnym przedstawieniu, pytali, dlaczego nie grasz głównego bohatera. Po twoim pierwszym koncercie skrzypcowym przypominali, żebyś trzymał rytm. Kiedy po wielu trudach opanowałeś forhend, kazali ci zacząć pracować nad bekhendem. Jeśli właśnie takie przesłanie – że „możesz” i „powinieneś” dać z siebie więcej – towarzyszyło ci przez całe dzieciństwo i okres dorastania, dziś gdzieś w głębi prawdopodobnie czujesz, że nie jesteś wystarczająco dobry. Jakże miałbyś czuć się inaczej? Jedyny sposób, by czuć się wystarczająco dobrym, to osiągnąć doskonałość. Wtedy nie da się już być lepszym i można w końcu przestać starać się bardziej.

A może właśnie byłeś doskonały? Wygrywałeś zawody, dostawałeś same piątki i brylowałeś na szkolnych akademiach. Przyzwyczaiłeś się, że jesteś perfekcyjny i zgarniasz wszystkie związane z tym nagrody: pochwały, popularność, dumę. A potem doszedłeś do punktu, w którym osiągnięcie doskonałości było już trudniejsze; koledzy z klasy zmądrzeli, w pracy się pokomplikowało, a życie zaczęło od ciebie wymagać więcej niż dotychczas. Zdałeś sobie sprawę, że nie jesteś aż tak utalentowany, jak ci się wydawało (lub jak ci mówiono), że nawet jeśli postarasz się równie mocno co wcześniej, to i tak nie będziesz najlepszy. Skoro tak, to jaki to ma sens? Doskonałość albo nic, a ponieważ porażka wynikła z niepowodzenia boli bardziej niż porażka z niespróbowania, gdzieś po drodze postanowiłeś pójść bezpieczniejszą drogą i przestałeś się starać.

Każdy ma własną opowieść o tym, jak perfekcjonizm zapuścił korzenie w jego życiu. Być może twoja narracja jest całkiem odmienna od wyżej opisanych. Tak czy inaczej, najprawdopodobniej znajdzie się w niej fragment mówiący o tym, że w twojej rodzinie wspierano lub nagradzano bycie doskonałym, a wszystko, co choć trochę odbiegało od doskonałości, spotykało się z dezaprobatą, a nawet karą. Oto podstawowy składnik perfekcjonistycznego światopoglądu. Zastanów się nad swoją historią. Co leży u podstaw twojej potrzeby bycia doskonałym? Czy zauważasz, w jaki sposób przenika ona dziś twoje życie? Zapisz w notatniku swoją opowieść o perfekcjonizmie.

Presja gonitwy za niedoścignionym

Perfekcja istnieje w świecie abstrakcji, a nie faktów. Pogoń za doskonałością mogłaby być uzasadniona, gdyby ta była osiągalna, a nie jest. Cały problem z perfekcjonizmem polega na tym, że nic nie jest wystarczająco dobre: w prawdziwym życiu zawsze mamy do czynienia z jakimś mankamentem, błędem, fałszywym krokiem. Co więcej, definicja perfekcji nieustannie się zmienia; coś, co było doskonałe w chwili podejmowania działań, nie jest już takie w momencie ich zakończenia. Dążenie do perfekcji ma więc w sobie coś z gonitwy za nieistniejącym bytem; nigdy go nie dościgniesz, choćbyś nie wiadomo jak szybko biegł. To jak udział w grze, której zasady twój oponent zmienia za każdym razem, gdy go wyprzedzisz – co jest nieuczciwe i wyczerpujące.

Chimeryczności perfekcjonizmu doświadczamy na wiele przykrych sposobów. Przypomnij sobie coś doniosłego, co osiągnąłeś w jakimś momencie życia; coś, co początkowo wydawało ci się niemożliwe do zdobycia, ponieważ było dostępne jedynie dla tych najbardziej wyjątkowych, najmądrzejszych lub najsilniejszych. Mogły to być stypendium, praca, określona liczba przyjaciół czy osobisty rekord w podciąganiu się na drążku. Niestrudzenie dążyłeś do tego celu, wierząc, że jego osiągnięcie pozwoli ci zyskać upragnione spełnienie. Być może nawet przeszła ci przez głowę myśl, że dopinając swego, jednoznacznie dowiedziesz, że jesteś coś wart.

A co się wydarzyło, kiedy już zrealizowałeś swój cel? Czy, tak jak zakładałeś, zwyciężyłeś w rozgrywce, czy może zasady gry uległy zmianie? Czy powiedziałeś: „Tak, zrobiłem to i jestem wspaniały”, czy może od razu umniejszyłeś swoje osiągnięcie, nazywając je „nie tak znów wielkim wyczynem”, i zacząłeś analizować każdy swój błąd? Prawda jest taka, że perfekcja to iluzja, a ty zostałeś ukształtowany tak, by za nią gonić – raz za razem dajesz się więc wciągnąć w grę, w której nie da się zwyciężyć.

Czego chcesz ty sam?

Poza grą w życiu liczy się wiele innych spraw. Podpowiadała ci to intuicja, zwłaszcza jeśli dostrzegałeś konflikt pomiędzy tym, czego oczekuje od ciebie społeczeństwo, rówieśnik czy przełożony, a tym, co sam chciałbyś zrobić. Na przykład szedłeś na lekcje pianina, zamiast po szkole pobawić się z kolegami. Wybrałeś klasę o profilu biologicznym, a nie plastycznym. Zgłosiłeś się na ochotnika do pieczenia babeczek na piknik integracyjny – kolejny raz. Wybrałeś pracę w dużej, renomowanej firmie zamiast w mniejszej, która ceni dobrostan pracowników. Trwałeś w małżeństwie, żeby nie zostać rozwodnikiem w wieku trzydziestu lat.

Jeśli wiecznie starasz się zadowolić innych, to, pomijając kontekst zewnętrzny, w efekcie sam nie wiesz, co jest dla ciebie ważne – nigdy przecież nie zastanawiałeś się, jakie są twoje potrzeby i pragnienia. Ostatecznie identyfikowanie własnych potrzeb i mówienie o nich nie zapewniało ci aprobaty otoczenia. Wręcz przeciwnie, byłeś bardziej akceptowany właśnie wtedy, gdy rozpoznawałeś oczekiwania innych i próbowałeś im sprostać. Przyjmij do wiadomości, że wyszkolono cię, żebyś priorytetowo traktował potrzeby innych ludzi kosztem własnych, a ty przez długie lata to praktykowałeś – aż weszło ci to w krew. Więc oczywiście będziesz w weekend doglądał rybek przyjaciela, nawet jeśli zrujnuje to twoje plany. Oczywiście zaprosisz na wesele pięćdziesiąt osób, których nie widziałeś od dekady. Nawykowo lekceważysz własne potrzeby, a ponieważ podejmujesz takie decyzje nieświadomie, być może nie zdajesz sobie sprawy, że robisz to, by zyskać sympatię i akceptację ze strony innych.

Zróbmy eksperyment myślowy, który zweryfikuje, czy potrafisz uwolnić się od wszystkich narzuconych ci standardów, wymagań i oczekiwań. Udawaj, że jesteś doskonały i nie musisz już niczego udowadniać. Gdybyś to ty sam miał być swoim jedynym autorytetem, to na co poświęciłbyś czas pozostały ci na tej planecie? Może to być tworzenie głębokich więzi z ludźmi, wywieranie pozytywnego wpływu na środowisko naturalne, odkrywanie, co świat ma do zaoferowania – klify, oceany, różne miasta i kultury – czy też pielęgnowanie nowego życia, obserwowanie, jak twoje dziecko stawia pierwsze kroki, upada i znów wstaje. Zapisz w notatniku wszystko, co przychodzi ci do głowy.

Kiedy będziesz się zastanawiał, czego dla siebie chcesz, wyobraź sobie scenerię, która daje ci radość i ciepło, a potem odpowiedz na poniższe pytania:

Gdzie jesteś?

Kto jest tam z tobą?

Co robisz?

Co czujesz?

Co widzisz i słyszysz?

Na ile ta scena pokrywa się z twoim obecnym dążeniem do perfekcji?

Radość i ciepło nie do końca idą w parze z perfekcjonizmem. Tak naprawdę starania, by być doskonałym, prowadzą do bezustannego lęku, stresu i zmartwienia. Poświęciłeś cenny czas i energię, chcąc wyeliminować błędy, być superkompetentnym i lubianym. Z tą transakcją jest jednak pewien problem: zainwestowane czas i energia wcale nie sprawiły, że stałeś się doskonalszy czy bardziej zadowolony z siebie, głównie dlatego, że perfekcja to fałszywy bożek. Ponieważ nie jest to oczywiste od razu, nadal walczysz w tych zawodach. A wychowanie i normy społeczne naciskają na ciebie, byś dalej uczestniczył w grze zwanej perfekcjonizmem.

Może nawet zdołałeś przekonać samego siebie, że właśnie tego chcesz – wygrać – więc tkwisz w pułapce nieuczciwej rozgrywki, przekonany, że masz do wyboru tylko starać się zwyciężyć albo pogodzić się z porażką. Nie zgadzamy się z tym, a większa część tej książki wyjaśnia, dlaczego – i jaką widzimy alternatywę. Lecz zanim zastanowimy się, co zrobić z perfekcjonizmem, dobrze będzie spojrzeć tej bestii prosto w oczy i skonfrontować się z tym, z czym przez cały czas walczyłeś (i przegrywałeś).

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki