Tytuł oryginału: The Anxiety Healer's Guide

Przekład: Aleksandra Haduła
Opieka redakcyjna: Katarzyna Nawrocka
Redakcja: Marta Stęplewska-Przybyłowicz
Korekta: Justyna Techmańska
Projekt graficzny książki: Jennifer Chung
Adaptacja okładki na potrzeby polskiego wydania: Norbert Młyńczak

Copyright © 2022 by Alison Seponara
First published by Simon Element, an imprint of Simon & Schuster, Inc.
Copyright for the Polish edition and translation © Wydawnictwo JK, 2024

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych, kopiujących, nagrywających i innych bez uprzedniego wyrażenia zgody przez właściciela praw.

ISBN 978-83-68262-08-7
Wydanie I, Łódź 2024

JK Wydawnictwo
ul. Krokusowa 3
92-101 Łódź
tel. 42 676 49 69
www.wydawnictwofeeria.pl

Wersję elektroniczną przygotowano w systemie Zecer

Dla Mili i Paola,
którzy zawsze przypominają mi, że śmiech jest najlepszym lekarstwem… i że mam powody, by zdrowieć.

Mamo, Tato, Amy i Jonny,
dziękuję wam za nieustające akceptację,
miłość i wiarę w moje możliwości…
niezależnie od lęku…

Wstęp

Witaj. Oto przewodnik, który pomoże ci pokonać lęk! Jestem ogromnie wdzięczna, że mogę ci towarzyszyć w tej podróży nie tylko jako terapeutka, lecz także jako osoba zdrowiejąca z zaburzeń lękowych. Ponieważ od zawsze zmagam się ze stanami lękowymi (a z nauki, jak je złagodzić, uczyniłam swój zawód), nieustannie poszukuję sposobów, które pomogą mi uspokoić nadaktywne umysł i ciało, gdy będę musiała pokonać jakąś przeszkodę. Byłam dziewczynką, którą często bolał brzuch i która nigdy nie chciała nocować u koleżanek. Byłam nastolatką, która nigdy nie czuła się wystarczająco dobrze. Byłam studentką, która wciąż miała wrażenie, że „umiera”, i spędzała mnóstwo czasu w gabinecie lekarza. Byłam dorosłą kobietą, od której oczekiwano, że będzie duszą towarzystwa, choć ona w tym czasie zmagała się z silną fobią społeczną. Podejmując decyzje, kierowałam się tym, czego oczekiwali ode mnie inni, i czułam presję, by być kimś, kim wcale nie byłam. Odczuwałam nieustanną potrzebę bycia perfekcyjną i starałam się nie zepsuć wszystkiego mówieniem o swoich uczuciach. Kiedy próbowałam otwarcie wyrażać smutek, zmartwienie lub złość, zbywano mnie stwierdzeniem: „Przecież nic złego ci się nie dzieje”. Zawsze to ja słuchałam innych, a oni nigdy nie słuchali mnie. Miałam trudności z zaufaniem samej sobie.

Ukrywałam emocje tak długo, aż w końcu lęk zaczął się objawiać fizycznie w postaci poważnych problemów trawiennych. Odwiedziłam wielu gastroenterologów i przeszłam wszystkie możliwe badania. Diagnoza? Zespół jelita drażliwego (ang. irritable bowel syndrome, IBS). Dowiedziałam się, że IBS to mądry medyczny termin, za którym kryje się stwierdzenie: „Z twoimi jelitami nie dzieje się nic poważnego [dzięki Bogu], nie możemy zrobić nic więcej”. Czułam się osamotniona, zrozpaczona i chora. Nie mając nikogo, do kogo mogłabym się zwrócić, zaczęłam przeglądać internet w poszukiwaniu informacji o leczeniu holistycznym i medycynie Wschodu. W miarę jak dowiadywałam się o połączeniach między umysłem, ciałem i duchem, powoli odzyskiwałam nadzieję.

Cotygodniowe zajęcia jogi dały mi poczucie przynależności. Odnalazłam spokój w medytacji prowadzonej, świadomym oddychaniu i kojących ćwiczeniach. Praktykowałam stawianie innym granic i starałam się otwarcie mówić o swoich uczuciach, gdy czułam się wystarczająco bezpiecznie. Znalazłam terapeutkę, która równie mocno jak ja ufała psychologii holistycznej i wierzyła w moje wyzdrowienie. Wówczas o tym nie wiedziałam, ale właśnie wtedy rozpoczęłam proces tworzenia własnego zestawu narzędzi do radzenia sobie z lękiem. Teraz jestem bardziej świadoma tego, czego potrzebuję, gdy pojawia się lęk i zaczynam tracić kontrolę. W tym przewodniku zamieściłam wszystkie narzędzia i techniki wspierające moje zdrowienie, mając nadzieję, że pomogę ci stworzyć osobisty zbiór strategii, które wskażą ci drogę do poprawy jakości życia.

Terapeutka od lęku

Tak, jestem licencjonowaną terapeutką, która specjalizuje się w zaburzeniach lękowych. Co ciekawe, w ósmej klasie koledzy i koleżanki w głosowaniu uznali mnie za osobę, która „najprawdopodobniej zostanie terapeutą”. Naprawdę. Już jako nastolatka nieświadomie wspierałam ludzi w zdrowieniu. Wówczas nie przykładałam wielkiej wagi do wyniku głosowania, ale obecnie uważam, że był to jeden z tych faktów w moim życiu, które mają wyjątkowe znaczenie. Zawsze czułam wewnętrzną potrzebę pomagania innym. Zawsze wiedziałam, że chcę w jakiś sposób leczyć, nie byłam jednak pewna, czy to będzie możliwe. Nieustannie w siebie wątpiłam. Nigdy nie miałam poczucia, że to, co mówię, jest naprawdę istotne. Tak było do początku roku 2018, gdy założyłam w mediach społecznościowych profil The Anxiety Healer. Kiedy zaczęłam opisywać na Instagramie swoją historię pokonywania zaburzeń lękowych, ludzie z całego świata zainteresowali się moim procesem zdrowienia, a także moją specjalistyczną wiedzą i doświadczeniem terapeutycznym. Zaczęłam publikować treści zwiększające świadomość natury zaburzeń lękowych i holistycznych metod ich leczenia, informacje o technikach poznawczo-behawioralnych i sposobach na zdrowe jelita, a przede wszystkim materiały edukacyjne dotyczące rozwoju osobistego.

Miałam nadzieję na stworzenie społeczności terapeutycznej, dzięki której inni mogliby znaleźć wsparcie, jakiego mnie brakowało, gdy byłam zalęknioną dziewczynką, a później nastolatką, studentką i dorosłą kobietą. Zaczynałam od osobistego profilu z pozytywnymi myślami i inspirującymi cytatami, który z czasem stał się miejscem spotkań osób z całego świata cierpiących z powodu zaburzeń lękowych. Dzięki niemu mogą one nawiązywać kontakty z innymi i czuć się mniej samotne w zmaganiach z problemami zdrowia psychicznego. W ciągu zaledwie trzech lat moja mała strona terapeutyczna przerodziła się w źródło wiedzy, przestrzeń dla społeczności i samorzecznictwa oraz dostępną na całym świecie bazę materiałów na temat równowagi emocjonalnej. Wkładam całe serce i całą duszę w każdy post, każdą relację i każdą rolkę, którą tworzę – podobnie jak w pisanie tej książki. Dzielę się w nich specjalistyczną wiedzą i doświadczeniem jako licencjonowana terapeutka oraz – co ważniejsze – jako dotknięta zaburzeniami lękowymi osoba w trakcie zdrowienia. Nie czuję się „lepsza” ze względu na tytuły przed nazwiskiem. Jestem przede wszystkim człowiekiem, dopiero później terapeutką.

Wiem, że masz poczucie zagubienia. Wiem, że się boisz. Czuję twój ból. Rozumiem twoje zmagania. Piszę tę książkę z miłością i empatią. Jako osoba wysoko wrażliwa bardzo wyraźnie odbieram to, co czują inni, i wiem, jak trudna jest twoja droga do zdrowienia. Będziesz mieć zarówno lepsze, jak i gorsze dni. Czasami wszystko w twoim wnętrzu będzie cię skłaniało, by się poddać. Być może się zniechęcisz, jeśli kilka pierwszych ćwiczeń okaże się nieskutecznych. Pamiętaj jednak, że zdrowienie nie jest procesem linearnym, a gorsze chwile są jego nieodłączną częścią. Ja w ciebie wierzę. Robisz pierwszy krok na drodze do lepszego życia. Nie wyruszasz w tę podróż w pojedynkę. DASZ RADĘ!

Dla kogo jest ten poradnik?

Napisałam tę książkę dla osób, które tak jak ja każdego dnia odważnie stawiają czoła swoim lękom. Które nieustannie walczą o swoje prawo do wewnętrznego spokoju. Które cierpiały w przeszłości i rozumieją, że nie ma szybkiego sposobu na wyleczenie zaburzeń lękowych, a codzienna praca nad sobą wymaga zaangażowania i poświęceń. Dla osób zdrowiejących, które są gotowe, by przejąć kontrolę nad własnym życiem, spojrzeć lękowi w twarz i powiedzieć: „Dziś nie pozwolę ci wygrać”. To książka dla wszystkich, którzy wierzą, że zdrowienie jest możliwe pomimo kroków w tył i głosów sceptycyzmu.

Bardzo ważną rolę w powstawaniu tego poradnika odegrała społeczność osób obserwujących profil The Anxiety Healer. Jej członkowie zainspirowali mnie do napisania książki pełnej praktycznych technik, które da się natychmiast wykorzystać, aby zmniejszyć poziom lęku w codziennych sytuacjach. Są to rozwiązania, których używam, aby radzić sobie z własnym lękiem, i które polecam pacjentom w gabinecie od ponad dwudziestu lat. Ten holistyczny przewodnik ma pomóc ci odkryć, jakie ćwiczenia, strategie i techniki sprawdzają się u ciebie w chwilach nasilonego lęku, umożliwiając ci stworzenie swojej własnej apteczki – spersonalizowanego zestawu narzędzi przeciwlękowych – a także zachęcić cię do korzystania ze wsparcia specjalistów, gdy zachodzi taka potrzeba.

Jak korzystać z tej książki

Trzymasz w rękach praktyczny poradnik, który będzie ci pomagał krok po kroku pokonywać lęk – zawsze i wszędzie. Aby dało się łatwo zrozumieć przekaz tej książki i wdrożyć poszczególne rozwiązania, podzieliłam przedstawione tu treści na trzy części: możliwości tkwiące w ciele, sztuczki umysłowe łagodzące lęk oraz osobista apteczka. Regularnie wykonując opisane tu ćwiczenia, przekonasz się, które techniki działają na ciebie najskuteczniej, i stworzysz apteczkę przeciwlękową najlepiej dopasowaną do twoich potrzeb. Przedstawione tu narzędzia powinny być stosowane codziennie w ramach rutynowego dbania o siebie. Pamiętaj, że regularne posługiwanie się tylko jedną techniką nie sprawi, że zostaniesz „wyleczony” z lęków. Nie istnieje żadna uniwersalna strategia, która jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki usunie twój lęk, dlatego jeśli pierwsze narzędzie, które wypróbujesz, okaże się nieskuteczne lub jego działanie będzie wymagało „wzmocnienia”, przetestuj inne, a potem kolejne.

W każdym rozdziale zamieściłam ćwiczenia, które możesz wykonywać, gdziekolwiek jesteś, oraz dodatkowe wskazówki, które pomogą ci przejąć kontrolę nad procesem swojego zdrowienia. Dzięki temu będzie ci łatwiej stosować nowe praktyki na co dzień. Jeśli zależy ci na złagodzeniu lęku, wykonuj ćwiczenia codziennie, nawet kiedy poziom niepokoju wydaje ci się znośny. Im częściej będziesz ćwiczyć, tym większą poprawę nastroju zaobserwujesz. Obiecuję.

Pamiętaj: najłatwiej zadbać o zdrowie psychiczne z pomocą terapeuty, który daje nam poczucie wsparcia, bezpieczeństwa i zrozumienia. Jeśli wykonywanie codziennych obowiązków sprawia ci trudności, proszę, zgłoś się po pomoc do specjalisty.

Krok 1: Zdobywaj wiedzę

Czym jest lęk?

Lęk to zwyczajna ludzka emocja związana ze strachem, martwieniem się i niepewnością. Większość ludzi raz na jakiś czas stresuje się takimi sprawami jak pieniądze, praca, szkoła, związki i rodzina. Zwykle jednak po burzy nastaje cisza, a nasze samopoczucie się poprawia. Jeśli zmagasz się z lękiem uogólnionym, uczucie niepokoju i obawy nigdy nie słabną. Twoje podszyte lękiem schematy myślowe wciąż dają o sobie znać, a ty ciągle odczuwasz napięcie.

Kiedy stawiamy czoła stresującym sytuacjom, nasz mózg czasami wchodzi na najwyższe obroty, a my nabieramy przekonania, że coś jest nie w porządku. Taki nasilony lęk zwykle pojawia się jako odpowiedź na myślenie o potencjalnie groźnej sytuacji, gdy mózg automatycznie tworzy katastroficzne wizje. W większości przypadków myśli te są nierealistyczne. Nie możemy przewidzieć przyszłości, ale nasz przemęczony umysł każe wierzyć, że to możliwe – i zawsze podsuwa nam najczarniejszy scenariusz.

Jeśli cierpisz na zaburzenia lękowe, sygnały wysyłane przez twój mózg nasilają strach i prowadzą do uaktywniania się mniej racjonalnych schematów myślenia. Nasz umysł chce się pozbyć trudnych myśli i uczuć, dlatego stajemy się bardziej pobudzeni i wydaje nam się, że przekierowanie uwagi na cokolwiek innego jest niemal niewykonalne. Z kolei ciało odpowiada takimi objawami jak kołatanie serca, problemy żołądkowe, ból głowy, napięcie mięśni, trudności z oddychaniem i wiele innych dolegliwości, które w danej chwili nas osłabiają.

Aby zacząć osiągać spokój i odprężenie, musisz nauczyć swoje ciało i umysł większej uważności i koncentrowania się w jak największym stopniu na bieżącej chwili. Dzięki temu poradnikowi poznasz wszystkie narzędzia, techniki i strategie, których potrzebujesz, aby zmniejszyć poziom lęku i prowadzić bardziej harmonijne życie.

Związek umysłu i ciała

Napad paniki czy napad lęku?

Prawdopodobnie ktoś w twoim otoczeniu wspominał o „napadach paniki” czy „napadach lęku”. Wyrażenia te często są używane zamiennie, ponieważ napady lęku i paniki mają podobne objawy, przyczyny i czynniki ryzyka. Czym się więc różnią? Choć oba stany mogą wyglądać podobnie, napady paniki zwykle są bardziej gwałtowne i mają wyraźniejsze objawy fizyczne. Napad paniki może pojawić się szybko, czasami niespodziewanie, i osiągnąć punkt kulminacyjny w ciągu około 10 minut¹. Napady paniki bywają tak silne i przerażające, że niektóre osoby biorą je za śmiertelny atak serca. Prawda jest jednak taka, że z ich powodu nie można umrzeć! Niezależnie od tego, czy doświadczasz paniki, czy lęku, ten poradnik wyposaży cię w narzędzia, których potrzebujesz, aby w trudnych chwilach zachować spokój i kontakt z rzeczywistością.

Fizyczne objawy lęku

Przeczytaj poniższy opis i pomyśl, czy się w nim odnajdujesz. Często czujesz oszołomienie i masz zawroty głowy. Trudno ci skończyć posiłek, nie dlatego, że czujesz sytość, lecz dlatego, że twój żołądek wydaje się pełny, a ty masz poczucie, że nie dasz rady przełknąć ani kęsa więcej. Zauważasz, że twoje otoczenie staje się mniej realne, i wydaje ci się, że unosisz się nad własnym ciałem. Twoje serce zaczyna bić bardzo szybko. Mięśnie się napinają. Masz zawroty głowy, a pot spływa ci po szyi. Zaczynasz drżeć. Próbujesz oddychać głęboko i przyglądasz się poszczególnym elementom otoczenia, rozluźniając kolejno każdy mięsień, ale nie możesz przestać się trząść. Czujesz się, jakbyś połknął wielki kamień i małymi łykami pił wodę, aby nie zwymiotować, choć trudno jest ci ją przełknąć. Myślisz: „Czy ja umieram? Co się ze mną dzieje?”.

Co by było, gdybym ci powiedziała, że najprawdopodobniej pomimo tych bardzo rzeczywistych fizycznych objawów jesteś zdrów jak ryba? Uwierzyłbyś? Pewnie nie, ponieważ coś w tobie mówi ci, że wcale tak nie jest… To coś nazywa się lęk!

Większość ludzi wie, że zaburzenia lękowe to problem „psychiczny”, i rozumie je wyłącznie jako silny destrukcyjny strach, obawy i zamartwianie się. Takie wyjaśnienie jest do pewnego stopnia zgodne z prawdą, zaburzeniom lękowym towarzyszy jednak także wiele objawów fizycznych. Część z nich pojawia się również w innych sytuacjach, gdy nie odczuwamy niepokoju ani nie jesteśmy zmartwieni.

Niektóre osoby rozpoznają lęk na podstawie pewnych klasycznych oznak, takich jak duszności, kołatanie serca i nieustanne zamartwianie się. Warto również wiedzieć, że nadmierny lęk ma szkodliwy wpływ na ciało.

Somatyczne objawy związane z lękiem to między innymi:

przyspieszone bicie serca,

duszności,

nadmierne pocenie się,

drżenie,

nudności,

hiperwentylacja,

ból w klatce piersiowej,

zawroty głowy,

omdlenia,

osłabienie mięśni,

uczucie duszenia się lub ścisku w gardle,

napięcie mięśni, na przykład zaciskanie szczęki,

uczucie osłabienia lub zmęczenia,

uderzenia gorąca,

dreszcze,

suchość w ustach,

ból głowy,

objawy gastrologiczne, takie jak nudności, skurcze żołądka, biegunka,

zwiększona częstość oddawania moczu.

Dlaczego mózg wywołuje cierpienie fizyczne

Czas na lekcję biologii! Żartuję. Ważne jest jednak, aby mieć świadomość, dlaczego ciało reaguje w określony sposób, gdy odczuwamy lęk. Kiedy jesteśmy w niebezpieczeństwie, nasze oczy i uszy przesyłają informacje do tak zwanego ciała migdałowatego, struktury w mózgu, która bierze udział w przetwarzaniu emocji. Interpretuje ona obrazy i dźwięki, a gdy dostrzega niebezpieczeństwo, natychmiast wysyła sygnał o zagrożeniu do podwzgórza. Podwzgórze to część mózgu, która porozumiewa się z resztą ciała za pomocą autonomicznego układu nerwowego (AUN), umożliwiając regulowanie fizycznych reakcji na lęk. Autonomiczny układ nerwowy kontroluje odruchowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, przepływ krwi w tętnicach i bicie serca. AUN składa się z dwóch części: układu współczulnego i układu przywspółczulnego².

Współczulny układ nerwowy (walka lub ucieczka)

Współczulny układ nerwowy działa jak pedał gazu w samochodzie i uruchamia reakcję walki lub ucieczki. Dzięki niemu funkcje życiowe przyspieszają, a ciało się napina i staje się bardziej czujne, aby odpowiedzieć na dostrzeżone zagrożenie. Osoby cierpiące na zaburzenia lękowe reagują w taki sposób nawet na sytuacje, które nie są niebezpieczne. Dzieje się tak dlatego, że kiedy odczuwają one lęk, ich mózg zalewa układ nerwowy adrenaliną i kortyzolem – substancjami, które pomagają reagować na niebezpieczeństwo. W krótkim czasie powoduje to wzrost tętna i przyspieszenie oddechu, aby do mózgu mogło docierać więcej tlenu. Zaburzenia lękowe mogą prowadzić do fałszywego poczucia rzeczywistości, polegającego na tym, że mózg prawdopodobnie postrzega pewne niezagrażające mu sytuacje jako niebezpieczne i aktywuje układ współczulny.

Przywspółczulny układ nerwowy (odpoczynek i rozluźnienie)

Przywspółczulny układ nerwowy działa natomiast jak hamulec. Dąży do stanu „odpoczynku i trawienia pokarmu”, czyli do uspokojenia organizmu po ustąpieniu zagrożenia. Celowe aktywowanie układu przywspółczulnego wymaga praktyki.

Najlepszym sposobem na aktywowanie przywspółczulnego układu nerwowego jest stosowanie metod mających na celu stymulację nerwu błędnego (łac. nervus vagus), głównego elementu tego układu, który odpowiada za komunikację między mózgiem a ciałem. Nerw błędny nadzoruje wiele istotnych funkcji życiowych, w tym trawienie, częstość uderzeń serca, oddychanie, kontrolowanie nastroju oraz reakcje immunologiczne³. Jego główną funkcją jest informowanie ciała, kiedy jest czas na odpoczynek i odprężenie. Czasami jednak, aby zauważyć długoterminową poprawę nastroju, dobrostanu i odporności psychicznej, nerw błędny należy pobudzić. Zwiększając jego aktywność, czyli swój ton wagalny, możesz doprowadzić do zmniejszenia stanu zapalnego w ciele i lepiej regulować swoje reakcje na stres. W tym poradniku znajdziesz wiele różnych ćwiczeń sprzyjających zwiększeniu tonu wagalnego.

Chociaż każdy doświadcza lęku inaczej, wiele osób pod jego wpływem traci nad sobą kontrolę i nie potrafi przestać się trząść, odczuwa bóle mięśni lub uderzenia gorąca, dreszcze, zmęczenie, mrowienie w rękach i nogach; cierpi z powodu niestrawności lub bólów głowy. Takie reakcje fizyczne w chwilach silnego lęku mogą być przerażające, zapewniam cię jednak, że nie są niebezpieczne (zakładając, że twój lekarz wykluczył wszelkie inne schorzenia). Prawda jest taka, że objawy fizyczne, które pojawiają się, gdy odczuwamy lęk, są bardzo realistyczne, ale towarzyszące im myśli – niekoniecznie. Krok 2 pomoże ci uświadomić sobie charakterystyczne dla ciebie schematy reakcji lękowych. Codzienna ocena nasilenia odczuwanego lęku stanie się nieodłącznym elementem twojego zdrowienia.

Krok 2: Oceń nasilenie lęku

Aby lepiej poznać czynniki, które wyzwalają u ciebie lęk, oraz typowe objawy twoich stanów lękowych, zacznij oceniać nasilenie tej emocji każdego dnia. Pomoże ci to określić, jakie zdarzenia lub sytuacje wywołują u ciebie objawy lękowe oraz kiedy nadchodzi moment, by sięgać po zdobyte umiejętności autoterapeutyczne. Kiedy dowiesz się więcej o swoim codziennym nasileniu lęku i nauczysz się rozpoznawać najlepsze momenty na korzystanie z narzędzi przedstawionych w tej książce, będzie ci łatwiej regulować objawy lękowe w umyśle i ciele.

Wszystko to przyczynia się do zwiększenia samoświadomości. Jest ona bardzo ważna dla naszego zdrowia psychicznego, ponieważ pomaga ujawnić te części naszego wewnętrznego świata (myśli, uczucia, doznania fizyczne), które bez niej mogłyby pozostać zagrzebane w zakamarkach umysłu, zepchnięte na boczny tor lub niezauważone. Samoświadomość polega na wycofywaniu się i obserwowaniu własnych myśli i uczuć w miarę ich pojawiania się. Jest to pierwszy krok do zmiany i rozwoju. Im bardziej jesteś świadomy tego, jakie sytuacje i miejsca wywołują w tobie lęk, tym większą masz kontrolę nad czasem jego trwania!

Korzystanie ze skali nasilenia lęku

Korzystaj z poniższej skali codziennie. Zapisuj w dzienniku, co się dzieje z twoim ciałem, kiedy lęk ma nasilenie 2, 3, 4, 5 itd. Spróbuj też zidentyfikować schematy myślowe mogące wpływać na zwiększenie lęku i napięcia.

Przykład:

Sarah obudziła się o wpół do czwartej i nie mogła z powrotem zasnąć. O siódmej miała wstać do pracy. Wiedziała, że jeśli się nie wyśpi, będzie drażliwa i zalękniona, a tego dnia miała wygłosić ważną prezentację. Wstała z łóżka o wpół do siódmej i od razu oceniła swój poziom lęku na 4. Gdy wsiadła do samochodu, wiedziała, że wkrótce lęk osiągnie poziom 5 lub 6. Postanowiła zajrzeć do swojej apteczki przeciwlękowej i zastosować kilka technik. Odbyła dziesięciominutową medytację prowadzoną łagodzącą stres związany z pracą, a także wykonała ćwiczenie oddechowe z prostokątem. W rezultacie poziom jej lęku spadł do 3 i poczuła się gotowa do pracy. W ciągu dnia kilkukrotnie stosowała głębokie oddychanie, a podczas przerwy wyszła na świeże powietrze. Przed prezentacją przeprowadziła pozytywny monolog wewnętrzny i stojąc przed lustrem w łazience, powiedziała sobie: „Dasz radę. Nawet jeśli popełnisz błąd, nie przejmuj się. I tak będę cię kochać, jesteś gwiazdą!”. Przez resztę dnia poziom lęku Sarah nie przekroczył 4.

Krok 3: Świadomość emocjonalna

Jeśli mamy szczęście, dorastając, stajemy się bardziej świadomi naszych uczuć i lepiej rozumiemy, dlaczego wpływają one na nas w określony sposób. Zdolność tę nazywamy świadomością lub inteligencją emocjonalną. Świadomość własnych emocji pomaga nam nawiązywać relacje z innymi, odpowiednio reagować na niepowodzenia oraz podejmować rozsądne decyzje. Nawet emocje, które uznajemy za „negatywne” (na przykład strach, złość lub smutek), mogą dać nam wgląd w siebie lub innych. Niektórym ludziom osiągnięcie świadomości emocjonalnej przychodzi trudniej niż pozostałym. Dzieje się tak z wielu powodów, między innymi takich jak przebyta trauma, niedojrzałość emocjonalna rodziców lub opiekunów bądź brak edukacji dotyczącej regulacji emocji. Dobra wiadomość jest taka, że każdy z nas może nabyć tę umiejętność dzięki stałej praktyce.

Oto kilka sposobów na zwiększanie świadomości własnych emocji:

Nazywaj swoje emocje. Zacznij od zauważania różnych uczuć, których doświadczasz. Spróbuj formułować komunikaty typu „ja”, takie jak: „Czuję [nazwa emocji]”. Na przykład „Czuję smutek”, „Czuję zawód”, „Odczuwam niepokój” itd.

Poznawaj swoje emocje. Na poniższej liście zaznacz uczucia, które znasz. Zwiększaj swój zasób słownictwa dotyczącego emocji.

Prowadź dziennik uczuć. Każdego dnia poświęć kilka minut na pisanie o tym, jak się czujesz i dlaczego. Opisywanie codziennych doświadczeń i uczuć rozwija świadomość emocjonalną.

Zauważ, jak często odczuwasz daną emocję. Postaraj się zapamiętać (albo zapisać w dzienniku), kiedy odczuwasz poszczególne emocje. Oceń i zapisz poziom ich nasilenia. Jakie jest nasilenie twojej złości w skali od 1 (wcale się nie złoszczę) od 10 (nigdy nie złościłem się bardziej)? Zwróć uwagę na to, gdzie i z kim przebywasz oraz co robisz, gdy pojawia się określone uczucie. To także pomoże ci rozwijać świadomość emocjonalną.

Krok 4: Rozpoznaj swoje schematy myślowe

To jeden z najważniejszych etapów na drodze do przeprogramowania zalęknionego mózgu. Nauczysz się wszystkiego o nieracjonalnych schematach myślenia i dowiesz się, jak rozpoznać „zalękniony mózg” – taki, który reaguje lękiem na zniekształcone wizje rzeczywistości i uparcie trwa w tym nieracjonalnym stanie.

Czym jest terapia poznawczo-behawioralna?

Psycholog poznawczo-behawioralny Aaron Beck uważał, że nasze emocje są pochodną naszych myśli. Terapia poznawczo-behawioralna (ang. cognitive behavioral therapy, CBT) to rodzaj ustrukturyzowanej, ukierunkowanej na działanie terapii psychologicznej, która pomaga osobom doświadczającym stanów lękowych w określeniu ich kluczowych przekonań (ang. core beliefs) oraz wpływu tych przekonań na powstawanie irracjonalnych schematów myślenia⁴. Według licznych publikacji z dziedziny psychologii terapia poznawczo-behawioralna charakteryzuje się szczególnie proaktywnym podejściem do zmiany zaburzonego sposobu myślenia i podważania ograniczających nas kluczowych przekonań⁵. Polega ona na przeformułowaniu sposobu, w jaki nasze myśli automatycznie reagują na postrzegane zagrożenie, aby w konsekwencji zmienić nasze reakcje emocjonalne i zachowania. Włączanie do terapii strategii opartych na uważności może pomóc również w pobudzaniu przywspółczulnego układu nerwowego i stymulacji nerwu błędnego, co staje się punktem wyjścia do odprężenia umysłu i ciała. Wiele osób doświadczających problemów ze zdrowiem psychicznym odkrywa, że korzystanie z CBT pomaga im radzić sobie z irracjonalnymi lękami, łagodzi przewlekłe uczucie niepokoju i poprawia jakość życia.

Zniekształcenia poznawcze

Istnieje wiele irracjonalnych schematów myślowych, czyli tak zwanych zniekształceń poznawczych. Pojawiają się one w każdej sytuacji wywołującej lęk⁶. Przyjrzyj się poniższej liście i zastanów się, z którymi zniekształceniami poznawczymi najbardziej się utożsamiasz. Może będzie to jedno zniekształcenie, może kilka, a może wszystkie. Każde z nich jest skrótowo opisane i opatrzone cytatami ilustrującymi charakterystyczny dla niego sposób myślenia.

Kiedy już się dowiesz, z jakimi zniekształceniami poznawczymi najczęściej się zmagasz, zapisz poniżej przykłady własnych myśli, które do nich pasują.

Katastrofizacja: Wyobrażanie sobie najgorszego możliwego scenariusza i przekonanie, że się on spełni. „Nigdy sobie z tym nie poradzę”. „Beznadziejnie wypadłam na tej rozmowie. Już nigdy nie znajdę pracy”.

Nadmierne uogólnianie: Wyciąganie wniosku na podstawie pojedynczego zdarzenia lub nielicznych doświadczeń. „Zawaliłem tę rozmowę kwalifikacyjną, więc tak samo będzie ze wszystkimi następnymi”. „Dziś nikt nie poprosił mnie do tańca, więc już nigdy się to nie zdarzy”.

Personalizacja: Przypisywanie sobie nieproporcjonalnie dużej winy za negatywne uczucia. Niezdolność do zauważania, że pewne zdarzenia są powodowane także przez innych. „Moja mama zawsze jest smutna. Czułaby się lepiej, gdybym więcej jej pomagała”.

Przeskakiwanie do wniosków: Interpretowanie znaczenia sytuacji bez wystarczającej liczby danych.

Czytanie w myślach: Przekonanie, że wiemy, co inni myślą, choć nie mamy na to wystarczających dowodów. „Ona nie pójdzie ze mną na randkę. Na pewno myśli, że jestem brzydki”.

Przepowiadanie przyszłości: Oczekiwanie, że sytuacja skończy się źle, mimo braku przesłanek, że tak będzie. „Samolot, którym mam lecieć, na pewno się rozbije”. „Zawalę tę rozmowę o pracę”. „Jeśli pójdę na to przyjęcie, dostanę mdłości”.

Uzasadnienie emocjonalne: Założenie, że emocje odzwierciedlają prawdziwy stan rzeczy, i pozwalanie, by uczucia decydowały o naszej interpretacji rzeczywistości. „Czuję się winna, więc na pewno zrobiłam coś złego”. „Boję się, więc ta sytuacja musi być niebezpieczna”.

Pomijanie pozytywów: Dostrzeganie tylko negatywnych aspektów sytuacji i jednoczesne ignorowanie aspektów pozytywnych. Na przykład skoncentrowanie się na jednym negatywnym komentarzu, mimo otrzymania wielu komplementów. „Wielu osobom podobała się moja prezentacja, ale we wstępie się zająknęłam, więc było tragicznie”.

Stwierdzenia typu „powinienem/powinnam” (nadużywanie imperatywów): Przekonanie, że coś należy robić w określony sposób. Koncentrowanie się na tym, jak „powinno/musi” być, zamiast na tym, jak jest. „Muszę robić to dobrze. Skoro popełniam błędy, to jestem beznadziejna”. „Powinienem pójść na tę imprezę, inaczej znajomi będą na mnie źli”.

Myślenie dychotomiczne (czarno-białe): Postrzeganie rzeczywistości w skrajnych kategoriach, takich jak „zawsze”, „nigdy” lub „każdy”. „Nigdy niczego nie robię dobrze”. „Zawsze wszystko psuję”.

Co, jeśli: Zadawanie serii pytań o to, „co jeśli” wydarzy się coś złego. Żadna z uzyskanych odpowiedzi nie okazuje się zadowalająca. „Co, jeśli dopadnie mnie lęk?” albo „Co, jeśli nie będę mogła złapać tchu?”.

Katastrofizacja:
……………………

Nadmierne uogólnianie:
……………………

Personalizacja:
……………………

Przeskakiwanie do wniosków:
……………………

Czytanie w myślach:
……………………

Przepowiadanie przyszłości:
……………………

Uzasadnienie emocjonalne:
……………………

Pomijanie pozytywów:
……………………

Stwierdzenia typu „powinienem/powinnam”:
……………………

Myślenie dychotomiczne:
……………………

Co, jeśli:
……………………

Łączenie emocji z myślą

Uzupełnij zdanie:

Czuję ……….. [nazwa emocji], ponieważ myślę …………………….

Restrukturyzacja poznawcza

Rejestr myśli – ćwiczenie z zakresu CBT

Codziennie uzupełniaj kartę myśli na stronie 30 i poczuj się spokojniej ze świadomością swoich schematów myślowych.

Krok 5: Poznaj swoje wyzwalacze lęku

Rodzaje wyzwalaczy lęku

Uświadomienie sobie czynników powodujących epizody nasilonego lęku odgrywa ogromną rolę w procesie zdrowienia. Kiedy potrafimy rozpoznać, jacy ludzie czy jakie zdarzenia lub sytuacje wyzwalają w nas silne uczucie strachu, jesteśmy w stanie określić źródło naszego lęku. Wyzwalaczami objawów lęku mogą być różne czynniki, na przykład:

przebywanie w tłumie,

doświadczenie nadużyć,

praca,

obawa przed porażką,

słaba wydajność,

błędy,

sprawy domowe,

myśli o przyszłości,

małe pomieszczenia,

lęk przed śmiercią,

zwierzęta,

wypadki,

trauma,

sen,

próbowanie nowych rzeczy,

poznawanie nowych osób,

konfrontacja,

finanse,

problemy rodzinne,

zapominalstwo,

strach przed byciem samemu,

strach przed brakiem akceptacji,

kolejki górskie,

duże wysokości,

podtrzymywanie rozmów,

choroba.

Chociaż powyższa lista jest wystarczająca na początek, powinieneś przyjrzeć się bliżej swoim myślom, które mogą się wiązać z wymienionymi lękami. Pomoże ci to rozpoznać czynniki wyzwalające w tobie lęk oraz powiązane z nimi typy natrętnych myśli.

Krok 6: Stwórz swoją apteczkę przeciwlękową

Kiedy już dobrze poznasz swoje schematy myślowe, wyzwalacze lęku i emocje, warto będzie sprawdzić, jakie strategie radzenia sobie z lękiem działają na ciebie najlepiej. Czas stworzyć własną apteczkę pierwszej pomocy w lęku! Z rozdziału 9 dowiesz się, jak ją skompletować krok po kroku. Znajdziesz w nim także wskazówki, dzięki którym opracujesz plan zdrowienia dopasowany do swojej sytuacji. W tej części książki dzielę się z tobą moją własną apteczką oraz przykładem kategoryzowania zawartych w niej ćwiczeń. Nie skłamię, jeśli powiem, że wypróbowałam każdą technikę opisaną w tym poradniku. Twoja własna apteczka przeciwlękowa powinna być zbiorem narzędzi pozwalających osiągnąć uczucie zrelaksowania, sprzyjających aktywacji behawioralnej i angażujących system wsparcia. Należą do nich techniki głębokiego oddychania przeponowego, strategie uziemiające, ćwiczenia oparte na wizualizacji, uspokajające przedmioty, książki, aplikacje multimedialne, pomysły na odwrócenie uwagi, ćwiczenia ruchowe, wsparcie terapeutyczne i wiele innych.

Krok 7: Plan zdrowienia z zaburzeń lękowych

Sprawdzaj, jak się czujesz. Zawsze przed ćwiczeniem i po nim oceń nasilenie lęku w skali od 1 (stan pełnego spokoju) do 10 (najgorszy możliwy napad paniki). Jaki jest poziom stresu na początku ćwiczenia? Jak bardzo się zmniejszył po jego wykonaniu? Postępując w ten sposób, zyskasz świadomość, które techniki są najskuteczniejsze w twoim przypadku.

Korzystaj ze strategii, gdy pojawią się pierwsze oznaki lęku. Nie czekaj z zastosowaniem strategii przeciwlękowych, aż twój niepokój osiągnie poziom 6, 7 lub 8, ponieważ wówczas będzie ci dużo trudniej go złagodzić. Pamiętaj – jeśli jakaś technika nie działa od razu, wypróbuj ją jeszcze kilkukrotnie, zanim przejdziesz do następnej.

Korzystaj z tego poradnika, nawet kiedy czujesz wewnętrzny spokój. Opisane tu techniki mogą ci pomóc także wtedy, gdy nie doświadczasz stresu. Jeśli oswoisz się z danym ćwiczeniem zawczasu, zanim zajdzie konieczność jego wykorzystania, w chwili kryzysu wykonasz je bez większego wysiłku. Dzięki temu wykształcisz także zdrowe nawyki praktykowania uważności i relaksacji.

Korzystaj z tego poradnika w połączeniu z terapią. Ta książka nie wymaże twojego lęku i nie wyleczy konkretnych zaburzeń lękowych. Może ci jednak pomóc zyskać większą kontrolę nad własnymi umysłem i ciałem w chwilach, gdy czujesz bezradność. Jeśli chcesz jak najlepiej pokierować swoim zdrowieniem, polecam ci korzystanie z tej książki w trakcie współpracy z terapeutą.

Bądź w kontakcie ze swoim systemem wsparcia. Nieodłączną częścią twojego procesu zdrowienia będzie system wsparcia. Uczenie się stawiania granic w relacjach z ludźmi, którzy wyzwalają w tobie lęk, może być trudne, ale jest niezbędne. Bądź w stałym kontakcie z osobami, przy których czujesz się najbezpieczniej. Kiedy dostroisz się do nich emocjonalnie, staraj się rozmawiać z nimi otwarcie i szczerze o swoich uczuciach.

Ustalenie, jakie strategie terapeutyczne działają na mnie najlepiej, wymagało ode mnie podejmowania wielu prób i popełnienia licznych błędów. Życie biegnie dalej, a ja wciąż się uczę i odkrywam nowe możliwości. Jeśli chodzi o wyzwalanie się ze stanów lękowych, nie istnieją uniwersalne rozwiązania, dlatego zacznij od wypróbowania każdej techniki opisanej w tej książce, a następnie wybierz te z nich, które okażą się najskuteczniejsze dla ciebie!

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Panic Attacks, University of Pennsylvania, 11 grudnia 2020, https://www.med.upenn.edu/ctsa/panic_symptoms.html. [wróć]

Understanding the Stress Response, Harvard Medical School, 6 lipca 2020, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response. [wróć]

S. Breit i in., Vagus Nerve as Modulator of the Brain-Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders, „Frontiers in Psychiatry” 9, marzec 2018, s. 44. [wróć]

Cognitive Model, Beck Institute: Cognitive Behavioral Therapy, dostęp 21 listopada 2020, https://beckinstitute.org/cognitive-model/. [wróć]

J.A. Cully, A.L. Teten, A Therapist’s Guide to Brief Cognitive Behavioral Therapy, Department of Veterans Affairs, South Central MIRECC, Houston 2008, https://depts.washington.edu/dbpeds/therapists_guide_to_brief_cbtmanual.pdf. [wróć]

D.A. Clark, A.T. Beck, Zaburzenia lękowe. Podręcznik z ćwiczeniami opartymi na terapii poznawczo-behawioralnej, tłum. M. Zagrodzki, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2018. [wróć]