Copyright © by Tomasz Michniewicz

Copyright © for this edition by Wydawnictwo Otwarte 2026

Opieka wydawnicza: Ewelina Tondys

Redakcja tekstu: Elżbieta Kot

Pozostałe ilustracje w książce: Paweł Pachorek

Adiustacja i korekta: CHAT BLANC Anna Poinc-Chrabąszcz

Promocja i marketing: Zofia Murawska-Cornago

Projekt okładki: Agnieszka Gontarz

Fotografie na okładce: Marcin Zawadzki

ISBN 978-83-8399-544-1

www.otwarte.eu

Dystrybucja: SIW Znak. Zapraszamy na www.znak.com.pl

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotował Jan Żaborowski

INTRO

Od dwudziestu lat organizuję wyprawy w najdziksze miejsca na Ziemi – do dżungli, na pustynie, do afrykańskiego buszu. Poza tym jako reporter stale włażę, gdzie mnie nie proszą, a dokładniej to tam, gdzie czekają z widłami.

Łapałem jadowite węże, wyciągałem z wody krokodyle, pływałem przy rekinach, ganiały mnie nosorożce, wlazłem w stado lwów i spieprzałem na drzewo przed rozjuszonymi bawołami.

Kilka razy celowali do mnie z kałasza, parę razy siedziałem w kajdankach, grożono mi nożem, maczetą, maczugą z drzewa figowca nabijaną gwoździami, a także otruciem, odstrzałem prewencyjnym, uwięzieniem w ziemiance, strzykawką z nieznaną zawartością i talerzem jedzenia, którego bym nie dotknął, nawet umierając z głodu.

Uprawiam wspinaczkę, nurkowanie, narciarstwo freeride’owe i sporty walki. Pracowałem z operatorami sił specjalnych, korespondentami wojennymi, szulerami, gangusami skazanymi na śmierć, fanatykami religijnymi, czarownikami, partyzantami i terrorystami. Brałem udział w operacjach służb antykłusowniczych w Afryce, rozbiłem grupę bandziorów polujących na słonie i przetrwałem kilka rad rodziców w przedszkolu.

Przy stu dwudziestu czterech różnych okazjach wsadzałem łeb w miejsca, gdzie go mogą odstrzelić lub coś go zeżre. W osiemnastu przypadkach było blisko. W ośmiu byłem przekonany, że już nie wrócę do domu.

Więcej, mam małe dzieci i jestem zaangażowanym tatą, więc również sprzątam, gotuję, wycieram gile i przytulam o trzeciej nad ranem, gdy trafia się zły sen. Przy tym wszystkim mam też swoją firmę, a innymi zarządzam, prowadzę negocjacje warte miliony i wiele osób na mnie wisi, więc nocami nie śpię, gdyż jak każde z was nad wyraz dobrze znam stan, w którym kołdra jest za krótka.

W tej książce znajdziecie wszystkie sposoby, dzięki którym jakoś to wszystko przetrwałem.

Będzie o stresie i o strachu, i o tym, co robić, gdy jest ciężko albo gdy nie wiadomo, co zrobić. O tym, jak wtedy działać, żeby było trochę łatwiej. Jakie stosować taktyki, a jakie strategie. Komu się zwierzać, a komu nie, i komu ufać, a od kogo trzymać się z daleka. Jak dzielić problemy na mniejsze, jak się odnajdować w trudnych sytuacjach i jak się mierzyć z wyzwaniami przekraczającymi nasze możliwości.

Nauczycie się też uspokajać w minutę bez względu na okoliczności i podejmować w miarę racjonalne decyzje, gdy wokół się pali. Chłodno reagować, gdy sytuacja wymaga natychmiastowej reakcji, oraz rozsądnie planować działania, gdy mamy jeszcze trochę czasu.

Z tych technik i strategii od dawna szkolę Możnych Tego Świata, często w głębokiej tajemnicy i zaufaniu. Zarządy i menedżerów firm uczę funkcjonować w stresie, reagować w kryzysach, spokojnie podejmować decyzje, gdy wszyscy krzyczą, a nawet pokonywać swoje lęki. Ich zespoły zabieram na wyprawy w teren, które mają ich nauczyć myśleć i działać inaczej.

Jako mentor przeprowadzam swoich klientów również przez rozwody, duże występy publiczne i inne wyzwania, na które nie czują się gotowi. Teraz wy będziecie mogli się nauczyć tych samych strategii. I wam też się przydadzą, w absolutnie każdym obszarze życia.

Będzie ciężko i będziemy się bać. Sam, osobiście, pomimo tych wszystkich rekinów, dżungli i specjalsów, jestem strasznym cykorem. Ale to bez znaczenia. Damy radę i tak.

Bo odwaga to nie jest brak strachu. Odwaga to umiejętność racjonalnego działania, nawet gdy się bardzo boisz.

A tego się można nauczyć.

Czego się spodziewać po tej książce?

Traktujcie tę książkę jak skrzynkę z narzędziami.

Przez dwadzieścia lat organizowania wypraw sięgam po wiedzę z zakresu neurologii, biochemii, zarządzania, medycyny polowej, psychologii, wojskowości, technik negocjacji, sportu, rachunku prawdopodobieństwa, dietetyki i socjologii. Te dziedziny pomagają mi rozwiązywać w terenie konkretne problemy – z okolicznościami, zespołem i moją własną psychiką. A rozwiązanie problemu jest zawsze praktyczne. Możemy długo o nim dyskutować, ale koniec końców trzeba ruszyć tyłek i podjąć decyzję, czy idziemy w tę, czy w tamtą.

Ta książka będzie więc do bólu praktyczna. Bo w mojej pracy na wyprawach najważniejsze jest, żeby coś po prostu działało. Jeśli rozwiązuje problem – biorę. Jeśli nie, to choćby pięknie wyglądało na papierze, szkoda mi na to czasu.

Wbrew pozorom to jednak nie jest książka o dżungli, pustyni i niebezpiecznych wyprawach, tylko o nas, ludziach, w zwykłych, codziennych sytuacjach. Będę używał przykładów z wypraw jedynie dlatego, że ekstremalne okoliczności najlepiej uwidaczniają nasze reakcje. Widać w nich wyraźnie, jak poddajemy się emocjom, przestajemy myśleć racjonalnie i podejmujemy głupie decyzje. Dokładnie w taki sam sposób reagujemy w bardziej standardowych okolicznościach, ale wtedy jest to mniej czytelne.

Nie wątpię, że sami sobie przełożycie te dżunglowe przypadki na waszą codzienność i te same mechanizmy rozpoznacie w historiach z własnego doświadczenia.

Podczas wypraw kluczowy jest też swoisty minimalizm – niesiemy jak najmniej, ale za to jak najbardziej wielofunkcyjnych narzędzi. Tak samo jest z tą książką. Zebrałem w niej techniki i procedury, które pomogą wam radzić sobie w bardzo wielu sytuacjach życiowych, co oczywiście nie oznacza, że we wszystkich. Spodziewajcie się więc, że co jakiś czas zareagujecie odruchowo: „U mnie to nie zadziała!”, albo: „A co niby w sytuacji, gdy…?”. Tak może być, bo nasze okoliczności mogą się znacząco różnić. W życiu nie ma rozmiarów uniwersalnych. Ale kto chce – szuka sposobów. Kto nie chce – szuka powodów. Bierz, co ci się przyda, resztę przecież możesz podmienić na coś bardziej adekwatnego dla siebie.

W większości przypadków nie będzie miało jednak znaczenia, czy mówimy o zgubieniu się w dżungli, czy trudnej sytuacji w pracy – w sytuacjach stresowych nasze reakcje są często identyczne bez względu na okoliczności, i podobnie jest z technikami zaradczymi. Uspokajamy się tak samo na pustyni i w biurze, a trudne decyzje podejmuje się podobnie w górach i przy kuchennym stole, rozważając rozwód. Większość technik, które tu poznacie, jest uniwersalna.

Taka skrzynka z narzędziami to służący mi od lat świadomie dobrany i przemyślany zestaw. Wiele z jego elementów przyda się też wam, ale niektóre nie będą pasować do waszego życiowego systemu, a jeszcze kolejne podmienicie może na coś innego. Szansa, żeby jednym narzędziem udało się załatwić wszystko, co trzeba, jest jednak niewielka, podobnie jak śrubokrętem nie wykręcicie żarówki. Całościowe, systemowe podejście ma tu więc znaczenie. To nie luźny zbiór technik, tylko powiązane ze sobą elementy, które wzajemnie od siebie zależą.

Żadne narzędzie także z pewnością nie pomoże, jeśli nie wiesz, jak go używać. Dlatego w tej książce równie ważne, co pytanie: „Co w takiej sytuacji zrobić?”, jest pytanie: „Dlaczego…?”. Jeśli nie zrozumiesz, w jaki sposób rytm oddychania 3-1-6 ma cię uspokoić w sytuacji stresowej, nie będziesz wiedzieć, czy rytm 4-4-4-4 będzie lepszy, gorszy, czy to może bez znaczenia.

Przy wielu technikach wciśniemy więc pauzę i wyjaśnimy sobie, w jaki sposób to działa. Zrozumienie, co się z nami dzieje w trudnych chwilach i jakie mamy wtedy możliwości, to może najważniejsza korzyść z lektury tej książki. Bez niego wszystkie te porady nie będą znaczyły więcej niż znalezione w sieci motywacyjne cytaciki, które wpadają jednym okiem, a wypadają drugim.

Niektóre z opisanych tutaj technik mogą wam się wydać banalne. Owszem, są banalne, gdy siedzi się w fotelu z kubkiem herbaty. Gdy trzeba je faktycznie zastosować, a więc w sytuacjach stresowych, lękowych i pod presją czasu, przestają być takie proste. Niektóre w takich okolicznościach są wręcz ekstremalnie trudne. Nie oceniajcie ich więc przez pryzmat domowego komfortu, bo nie z myślą o nim zostały opracowane. Mają zadziałać we właściwych chwilach i uwzględniają stan, w jakim się wtedy znajdujemy. W domu je tylko ćwiczymy, żeby były pod ręką, kiedy pojawi się taka potrzeba.

To jest książka o tym, jak sobie lepiej radzić w wymagających sytuacjach. To mogą być nagłe kryzysy albo nawał codziennych problemów, chwilowa gorsza dyspozycja lub równia pochyła ciągnąca się latami. Bez względu na scenariusz zakładamy, że jesteśmy zmęczeni, zestresowani, może przestraszeni i zdezorientowani, może wokół dużo i szybko się zmienia, a do tego trzeba łączyć życiowe role, na co brakuje sił i czasu. Może jesteśmy już na ostatnich nogach albo czujemy, że to sytuacja bez wyjścia. Generalnie jest ciężko – i to jest punkt wyjścia tej książki.

Ona nie rozwiąże wszystkich waszych problemów, bo to niemożliwe. Ale my tu gramy o to, żeby było trochę łatwiej.

To może się wydawać mało, ale „trochę” decyduje o tym, czy w nocy śpisz, czy nie. I czy koniec końców dasz sobie jednak radę, czy padniesz na twarz.

A to już jest ogromna różnica, zgodzicie się chyba?

STRES

STRES WYJŚCIOWY

Zaczniemy od kwestii codziennego stresu, bo to od jego natężenia zależy, jak odbieramy nowe trudności i jak sobie z nimi radzimy.

Spróbujemy go sobie jakoś użytkowo zdefiniować, a potem przyjrzymy się efektywnym sposobom na obniżanie jego poziomu. Wolę naukowe dowody niż pozytywne myślenie, więc nie znajdziecie w tej książce afirmacji i zaklinania rzeczywistości, będą za to konkretne techniki, które w trudniejszych chwilach mogą faktycznie pomóc.

Zacznijmy jednak od odrobiny teorii. Przetrwajcie kilka stron teoretyzowania, zaraz przeskoczymy do narzędzi praktycznych.

Jak zmierzyć aktualny poziom stresu?

Ogólną życiową nerwówkę można by zmierzyć, ale to się za bardzo nie przyda. Teoretycznie pan doktor w białym kitlu mógłby wam robić trzy razy dziennie pomiar stężenia kortyzolu we krwi, notować to elegancko w bazie, a potem wypluć z niej ładny wykresik i dwa miesiące waszego życia przedstawić w taki sposób:

Kortyzol uznawany jest za hormon stresu, bo jego poziom gwałtownie wzrasta, gdy dzieje się coś złego.

Górka na wykresie, bo przeprowadzka. Dołek, bo urlop i się człowiek wyspał. Mała górka, bo zamknięcie projektu w robocie. Mały dołek, bo weekend w spa z koleżankami.

Czyli zmierzyć się to da, potem przedstawić na ładnym wykresie również.

Tyle że takie pomiary nie mają żadnego sensu.

„Stres” jest bardzo szerokim pojęciem i gdy się patrzy od strony psychologicznej, fizjologicznej czy biochemicznej, wygląda inaczej.

W dodatku jest sprawą bardzo subiektywną, zależną od indywidualnych doświadczeń, wychowania, konstrukcji psychicznej, rodzaju stresorów, a nawet pory dnia, poziomu wyspania czy diety.

To samo zdarzenie jednej osobie przepali styki, dzięki czemu terapeuta będzie miał klienta na trzy lata, a inna go w ogóle nie zauważy i wróci do jedzenia kolacji.

Więcej, nawet do potwornie stresujących sytuacji organizm może się przyzwyczaić. Z takimi wysokimi poziomami napięcia funkcjonują na co dzień ratownicy medyczni, strażacy, żołnierze sił specjalnych czy kontrolerzy lotów. I nie wracają wieczorem do domu na czworaka ani w drgawkach nerwowych. Wracają zmęczeni podobnie jak księgowy z roboty w papierkach.

Tak więc sam pomiar kortyzolu nam nie wystarczy, bo niewiele wyjaśni. Na szczęście wszyscy mamy znacznie lepszy miernik aktualnej życiowej nerwówki, uwzględniający wszystkie potrzebne do pomiaru subiektywne czynniki.

Wyobraź sobie ikonę naładowania baterii, taką jak w telefonie.

Ile procent baterii ci zostało?

Idę o zakład, że jakaś liczba natychmiast pojawiła ci się w głowie. Tak, wiem, bardzo to nienaukowe podejście, niesprawdzalne i w ogóle, ale to nic. Na potrzeby tego rozdziału wystarczy.

No to już wiesz, czy jest dobrze, źle, czy tak sobie. Tu i teraz, na dziś, ze wszystkim, co cię akurat w życiu otacza. Jeśli błysnęło siedemdziesiąt sześć procent, zazdroszczę. Jeśli raczej czternaście – i teraz bez żartów – pobudka, bo tak się nie da ciągnąć długo i jesteś na ostatniej prostej do miejsca, w którym nie chcesz się znaleźć. Poszukaj wsparcia i pomocy specjalistów.

Stres na co dzień bierzemy na siebie nieustannie po trochu kolejnymi obowiązkami, przymusami, powinnościami i problemami. To jest nasze „obciążenie standardowe”. Wynika ze wszystkiego, co się akurat dzieje w życiu. Z pracy, rodziny, kredytów, zdrowia i całej reszty.

Ten stan aktualnego naładowania baterii będziemy tu sobie roboczo nazywać stresem wyjściowym (choć po naukowemu to „poziom wyjściowy stresu”).

Wyjściowy w rozumieniu punktu wyjścia do jakiejś sytuacji. Jak bramka startowa, z której narciarz wychodzi na początku wyścigu.

Stres wyjściowy to suma wszystkich obciążeń, jakie niesiemy w danym momencie.

Jedźmy dalej. Mamy nasz wykres życiowej nerwówki. Nałóżmy na niego teraz poziomą linię, która czysto uznaniowo będzie reprezentować poziom „już nie mogę”.

Jeśli poziom stresówy wyskakuje ponad tę linię, tracimy kontrolę nad sytuacją, a sprawy zaczynają się walić. To jest nasz poziom tolerancji na stres. Powyżej niego obciążeń jest już za dużo.

Każdy człowiek ma określony poziom tolerancji na stres, powyżej którego przestaje sobie efektywnie radzić z sytuacją. Ten poziom przesuwa się w górę i w dół, zależnie od warunków, otoczenia i aktualnej kondycji psychofizycznej.

Przygotowując się do trudnej wyprawy, działam z tym wykresem na trzy różne sposoby, które pokażę wam w kolejnych rozdziałach. Te same patenty będą skuteczne, jeśli czeka was jakieś stresujące wyzwanie – trudny projekt, przeprowadzka, rozwód, leczenie czy cokolwiek innego. A przecież już teraz jesteśmy mocno obciążeni (to założenie na całą tę książkę, przypominam).

Co więc robię:

Po pierwsze, staram się obniżyć „bazę stresu wyjściowego”, czyli przesunąć cały wykres w dół. O tak:

Do tego służą taktyki obliczone na nasze funkcje biologiczne: spanie, odżywianie, regenerację. Dzięki nim mamy więcej sił, żeby radzić sobie w trudnych chwilach. Wrócimy jeszcze do nich później.

Po drugie, staram się podnieść poziom tolerancji na stres, czyli sprawić, żeby mniej zdarzeń przepalało mi styki. O tak:

Do tego z kolei służą taktyki desensytyzacji i ekspozycji ekstremalnej, które też wam przybliżę później. Dzięki nim mniej zdarzeń odbieramy jako trudne, a więcej problemów załatwiamy rutynowo.

I po trzecie w końcu, próbuję spłaszczyć ten wykres, czyli spowodować, żeby trudne sytuacje były mniej obciążające. Innymi słowy, żeby mail od szefa nie ruszał mnie aż tak bardzo. A do tego przydają się taktyki organizacyjne, czyli różne plany B, sieci zabezpieczenia i skrzydłowi, o których też będziemy mówić szczegółowo w dalszych rozdziałach tej książki.

Czyli tak:

Pięknie, ślicznie – fajnie się te wykresy ogląda, ale po pierwsze, ustaliliśmy już, że są trochę bez sensu, a po drugie, prowadzą do mylnego przekonania, że stres jakby po prostu „jest” i nie mamy na niego wpływu. Że się wydarza i trzeba z nim żyć, jak ze słabymi zębami lub z dzieckiem, które lubi eksperymenty stale kończące się na SOR-ze. No nic nie zrobisz, jest, jak jest.

To bardzo niebezpieczne przekonanie, bo zdejmuje z nas odpowiedzialność. W moim wyprawowym świecie, gdzie stres jest elementem codzienności, nie uznajemy takiego podejścia. Znacznie lepiej sprawdza się uznanie, że stres jest pochodną okoliczności.

A tymi da się zarządzać.

Stres jest pochodną okoliczności. A nimi da się zarządzać.

Ale niby jak?

JAK OBNIŻYĆ BAZĘ STRESU WYJŚCIOWEGO?

Bardzo jesteśmy kulturalni i cywilizowani. Mamy aplikacje i książki, podcasty, terapie i grupy zainteresowań. Rozwijamy się, uczymy, doskonalimy i nikt jeszcze w historii świata nie zaszedł tak daleko, więc klękajcie narody i peany piszcie.

Dużośmy osiągnęli jako cywilizacja, ale w kwestii stresu ciągle jesteśmy po prostu ssakami. Biologia ma tu o wiele więcej do powiedzenia niż cała ta nasza wykwintna kultura z poezją barokową i coq au vin.

Jeśli nie wierzysz, spróbuj siłą woli zasnąć w południe. Powodzenia.

Moja mama, w zasadzie bez względu na sytuację, na mój widok załamuje ręce i wita mnie komentarzem w stylu: „Synuś, jaki ty wychudzony/otłuszczony/zmarnowany/niewyspany/siwy/szary/ogólnie bez wyrazu. Weź ty odpocznij, wyśpij się porządnie, zwolnij tempo, przecież ty się w ten sposób wykończysz!”.

I choć przyznaję to z bólem serca, w tym wypadku mama ma rację.

Wszelkie próby organizacyjnego obniżenia poziomu stresu na nic się nie zdadzą, jeśli nie zadbamy o fundamenty biologiczne. A te, jeśli chodzi o możliwości łagodzenia stresu, są raptem cztery:

Regularnie się wysypiać.

Zdrowo i regularnie jeść.

Regularnie uprawiać aktywność fizyczną.

Regularnie uprawiać seks.

To nie przypadek, że – ku rozpaczy wszystkich polonistów – w każdym z tych punktów występuje słowo „regularnie”. Jeśli mówimy o biologii, czas i regularność mają podstawowe znaczenie. To tak jak na siłowni – nie wytyrasz się, jednorazowo wyciskając na ławce sto dwadzieścia kilo. Efekty przyjdą z czasem, przy systematycznych treningach.

Podstawą obniżania stresu wyjściowego są: sen, odżywianie, aktywność fizyczna i seks.

Sen

Zacznijmy od snu.

Nasz sen i czuwanie reguluje tzw. rytm okołodobowy. Ten z kolei jest warunkowany nieustannym tańcem trzech kluczowych dla tego procesu substancji: adenozyny, melatoniny i kortyzolu.

Adenozyna stopniowo gromadzi się w organizmie w ciągu dnia, powodując coraz większą presję na sen i regenerację. To ona powoduje, że pod wieczór robimy się senni.

Gdy dzionek dobiega końca i robi się ciemnawo, zaczyna się wydzielać melatonina, błędnie nazywana hormonem snu, bo to raczej „hormon ciemności”. Jeden pies, skutek jest taki, że gdy się robi ciemniej, zaczynamy zwalniać obroty i szykować się do spania.

W końcu zapadamy w objęcia Morfeusza, wróżki przynoszą nam senne marzenia, a Zębuszka czekoladkę i w trakcie nocy poziomy adenozyny i melatoniny stopniowo opadają, nad ranem ustępując miejsca kortyzolowi (czyli hormonowi aktywności i działania, choć kojarzymy go ze stresem). A ten nas w końcu podrywa z barłogu i stawia na nogi, wyspanych i gotowych na kolejny wspaniały dzień.

Adenozyna – pora spać.

Melatonina – no to śpimy.

Kortyzol – ale teraz to już wstajemy.

I tak w kółko każdego dnia. To właśnie cykl okołodobowy.

Przynajmniej w teorii. W praktyce robimy, co tylko się da, żeby ten cykl zaburzyć, bo przecież jeśli z czegoś zrezygnować w codziennej gonitwie, to najlepiej ze snu.

Zaburzanie rytmu okołodobowego

W Starych Dobrych Czasach chodziło się spać z kurami. A przecież wszyscy wiemy, że już nigdy tak dobrze nie będzie jak w Starych Dobrych Czasach. Wtedy wszyscy mówili poezją i słuchali Chopina. Zamiast chleba jedli ciastka, tańcowali oberki i wplatali we włosy wstążki oraz kwiecie. Brali też na widły tych wszystkich, co im się trochę mniej podobali, ale przede wszystkim to jednak żyli blisko natury i chodzili spać z kurami.

A my dzisiaj ciemność uruchamiającą produkcję melatoniny rozpraszamy ostrymi żarówkami i emisją błękitnego światła z ekranów, przy którym melatonina wariuje, bo już sama nie wie, czy się wydzielać, czy nie, czy my teraz śpimy, czy tylko leżymy, gapiąc się w laptopa, czy w ogóle jeszcze pracujemy na leżąco, czy co w końcu, do cholery ciężkiej, przecież tak to się nie da wytrzymać, jak tu w kółko ciągle sprzeczne sygnały.

Do tego w ciągu dnia zalewamy się kawą, która blokuje działanie adenozyny, więc organizm jej nie wyłapuje, co opóźnia moment położenia się do łóżka.

I winkiem, które wcale nie usypia, tylko wprowadza w stan sedacji, a więc wprawdzie robi się sennie, cieplusio i milusio, ale z perspektywy organizmu to sytuacja bardziej jak na stole chirurgicznym, gdy anestezjolog ładuje leki do wenflonu, niż gdy przytulała mama.

Jemy też późne kolacje, do tego solidne, bo musimy nadrobić cały dzień pseudożywienia się Panem Kanapką i batonikiem z maszyny. Przez to układ trawienny zamiast już powoli iść pod prysznic i zakładać piżamę, dostaje kopa na dwór i do roboty, bo nie ma leżenia, gdy pan ma ochotę na drugą dokładkę ziemniaczków z masłem. Kto bogatemu zabroni. No nikt nie zabroni, niech kto tylko spróbuje.

Uprawiamy także po pracy sport, który ładuje organizm kortyzolem, podczas gdy kortyzolu chcemy rano, a wieczorem wolimy melatoninę, więc trochę odwrotnie, niż trzeba.

Z kolei nad ranem, zamiast budzić się o brzasku jak człowiek z czasów dzięcieliny – wyspany i szczęśliwy, gotów do ganiania obcych z widłami, bo przecież spał prawie od zmierzchu – zrywamy się, bo budzik dzwoni, gdy adenozyny jeszcze w organizmie pełno (nadal chce się spać), a kortyzolu za mało (nie jesteśmy jeszcze gotowi do działania).

I znowu – wjeżdża kawka na dzień dobry, żeby jakoś opanować tę adenozynę i móc w ogóle ruszyć do roboty. I w ten sposób koło się zamyka, a my funkcjonujemy w ciągłym niedospaniu, którego skutki maskujemy substancjami wprowadzanymi do organizmu, więc ich za mocno nie odczuwamy, ale organizm je cały czas rejestruje.

Innymi słowy – gdybyśmy spojrzeli na nasz rytm dobowy z perspektywy jego naturalnego przebiegu, wychodzi na to, że bardzo ostro w niego ingerujemy, zarówno odmawiając sobie spania wieczorem, jak i zrywając się za wcześnie rano.

Takie czasy. Co poradzisz, jak nic nie poradzisz.

Bank snu

Większość z nas żyje w przekonaniu, wymuszonym nieco tym dzisiejszym trybem życia, że sen działa trochę jak karta kredytowa. Że możemy nią bez problemu codziennie coś kupować, a później spłaci się wszystko za jednym zamachem. Od poniedziałku do piątku mogę spać za mało, ale w weekend odeśpię, więc debet się wyzeruje.

Niestety to tak nie działa.

Mój siedmioletni synek próbował sprawdzić tę hipotezę karty kredytowej – postanowił wyspać się na zapas. Chciał spać trzy dni bez przerwy i mieć spokój na dwa tygodnie, bo bardzo nie lubi, gdy go zaganiam do wyra, kiedy jest akurat najlepsza zabawa (oczywiście, jakżeby inaczej!).

No cóż, nie wyszło, jak się domyślacie.

Sen i związana z nim regeneracja przypominają bardziej telefon ze słabą baterią. Ładować go trzeba codziennie, a jak zapomnisz, najpierw ostro zwolni, a potem się wyłączy.

To, że w sobotę odeśpimy jedenaście godzin, a potem jeszcze dobijemy drzemeczką po południu, pozwoli na chwilę złapać oddech, bo spłacimy deficyt z poprzedniego dnia, ale nie naładuje baterii na zapas, bo baterii nie da się naładować na sto pięćdziesiąt procent, żeby starczyła na dłużej.

Jeśli od poniedziałku do piątku codziennie zaspokajamy dwie trzecie potrzeb organizmu, a w sobotę więcej, niż trzeba, rezultat jest taki, że rytm okołodobowy kompletnie się rozregulowuje. Tu jest snu za mało, a tam za dużo – w ogóle bez sensu.

W kwestii snu absolutnie najważniejsza jest regularność i cykliczność. I jeśli patrzymy na sprawę z perspektywy ograniczania stresu, odpowiedni sen to pierwszy priorytet na liście.

Regularny sen to kluczowy czynnik w walce ze stresem.

Regulacja rytmu okołodobowego jako inwestycja

Zapotrzebowanie na sen zmienia się z wiekiem. Co więcej, sam rytm okołodobowy wygląda zupełnie inaczej, gdy masz szesnaście lat (dzieciaki bezkosztowo mogą kłaść się bardzo późno), niż gdy masz lat czterdzieści (zarwana nocka kosztuje już więcej, prawda?).

Rytm jest też zależny od naszego chronotypu (skowronek vs. sowa), natomiast wbrew powszechnemu przekonaniu znakomita większość z nas nie jest ani skowronkiem, ani sową – mieścimy się gdzieś pośrodku skali.

Rytm można także nieco przebudować konsekwentnym przyzwyczajeniem wynikającym z trybu życia. W przeciwnym razie piloci samolotów pasażerskich latający na międzykontynentalnych trasach podpieraliby się codziennie nosami. Czyli jakieś pole manewru mamy.

Natomiast na poziomie biologicznym sprawa jest dość prosta. Jeśli chcemy obniżyć swoją bazę stresu wyjściowego, skuteczniej ładować baterie i w efekcie móc lżej znosić obciążenia, warto się trzymać następujących zasad:

Chodzić spać zawsze o tej samej porze. Powiedzmy, między 22:30 a 23:30.

Spać siedem–osiem godzin, nawet jeśli jestem absolutnie przekonany, że „mnie to wystarczy pięć”.

Wstawać o tej samej godzinie, nawet jeśli trafi się zarwana noc. Czyli imprezka była do 2:00, ale wstaję o 7:00, jak codziennie – nie odsypiam do południa.

Pierwsza noc oczywiście niewiele zmieni, ale po miesiącu będziecie już czuć poprawę. Tu się objawia magia procentu składanego – wyregulowanie rytmu dobowego z czasem wpływa zbawiennie w zasadzie na wszystkie układy w organizmie. Poprawia wydolność, odporność, funkcje kognitywne w mózgu i wiele innych – mógłbym je wymieniać przez półtorej strony.

Sen to nie strata czasu, tylko regeneracja i ładowanie naszej baterii. Na sen opłaca się poświęcić czas.

Oczywiście, jeśli macie małe dzieci, cały ten rozdział to tylko wydrzeć i do pieca, bo w tym okresie człowiek ani trochę nie jest panem swojego snu, ma wrażenie, że to się już nigdy, do ciężkiej cholery, nie skończy, poważnie rozgląda się za internatami wojskowymi przyjmującymi dwulatki i zaczyna być zwolennikiem aborcji do osiemnastego roku życia. Z wami mogę się tylko łączyć w bólu. Wy ten czas macie po prostu jakoś przetrwać. Jakkolwiek. Wyśpicie się za parę lat.

Natomiast dla wszystkich pozostałych, którzy mogą bardziej decydować o rytmie swojego dnia, to już temat do przemyślenia. Regularny sen ma istotny wpływ na efektywność wszystkiego, co robimy. Wystarczy jedna nieprzespana noc i nasze umiejętności lecą na łeb na szyję w zasadzie na każdym polu.

Co ciekawe, często tego nawet nie odczuwamy („dzień jak co dzień…”), ale wszystkie zewnętrzne mierniki wskazują to jednoznacznie – niewystarczająca ilość snu równa się gorsze funkcjonowanie. Między innymi dlatego, że brak snu upośledza części mózgu odpowiedzialne za racjonalne myślenie i chłodną organizację, oddając pole tym, które kierują się popędami, impulsami i zachciankami. Działamy mniej rozsądnie i bardziej chaotycznie.

Sen zwiększa też odporność psychiczną, a zmniejsza reaktywność emocjonalną. Wypoczęci lepiej regulujemy emocje, myślimy jaśniej i podejmujemy lepsze decyzje.

Upraszczając, kiedy jesteśmy w gorszej formie, stresujemy się bardziej, a wyspani – mniej.

W efekcie wykres kortyzolowy idzie w dół, bo na starcie mamy więcej sił.

Czyli było tak:

Pospaliśmy zdrowo parę tygodni, przy okazji unormowały się rytm dnia, jedzenie i aktywność, i teraz jest tak:

Mój próg wytrzymałości nadal jest zawieszony na tym samym poziomie, ale mam do niego dalej. Czyli więcej musi się wydarzyć, żeby wszystko zaczęło mi lecieć z rąk. Bardzo korzystna zmiana!

Powtórzę – sen to nie strata czasu, tylko inwestycja, i to bardzo opłacalna.

Ciężkie noce

No dobrze, jednak wszyscy znamy te noce, kiedy przewracasz się z boku na bok, w głowie gonitwa myśli, drżączka taka, spraw milion do załatwienia. Już 2:00, a budzik na 6:30, bo akurat jutro ważny dzień. Kiedy jak kiedy, ale jutro to muszę być w formie. I człowiek tylko coraz bardziej się na siebie wścieka, że nie może zasnąć. I wtedy co?

Prof. Matthew Walker z Uniwersytetu Berkeley, mój człowiek do spraw snu, często mówi, że zasypianie na siłę przypomina siedzenie przy stole w oczekiwaniu, aż zrobisz się głodny. W obu przypadkach to bez sensu.

Gdy zatem przychodzi ciężka noc i robi się nerwowo, przede wszystkim wstań z łóżka i wyjdź do innego pomieszczenia. Podczas regulacji rytmu okołodobowego chcemy zbudować w mózgu skojarzenie, że łóżko w sypialni służy do tylko dwóch czynności – spania i seksu. Nie do oglądania filmów, jedzenia, czytania dokumentów z pracy, a już na pewno nie do wściekłego walczenia z bezsennością.

A więc wstań, wyjdź z sypialni i zajmij się czymś innym, najlepiej dość monotonnym. Poodkurzaj, pozmywaj, poskładaj suche ubrania, przygotuj sobie strój na jutro, nawet idź na spacer, złap trochę powietrza (prof. Walker zdecydowanie nie próbował pójść na spacer o 3:00 w lutym w Polsce…).

Czego natomiast nie robić? Nie oglądać niczego na ekranie (bo błękitne światło oraz angażowanie części mózgu odpowiedzialnych za procesowanie informacji), nie słuchać głośno muzyki, nie leżeć w ciemności w łóżku w napięciu, spoglądając co kwadrans na zegarek i klnąc pod nosem.

Nie strzelać też kielonka na sen. To bardzo zły pomysł. Tak jak pisałem, alkohol nie usypia, tylko wprowadza w sedację, ale też fragmentuje sen. Funkcje regeneracyjne snu są najsilniejsze przy nieprzerwanym wielogodzinnym spaniu. Alkohol natomiast powoduje wybudzenia, przez co czas spędzony z zamkniętymi oczami wprawdzie leci, ale ciało wcale tak nie odpoczywa, jak byśmy chcieli.

Przy takich nerwowych nocach znakomicie się natomiast sprawdza zrobienie listy zadań na kolejny dzień. Nasz mózg „nie chce” iść spać z różnych powodów, w tym dlatego, że ma obciążony RAM, bo myśli już o jutrze, a tam milion spraw do załatwienia i o żadnej nie można zapomnieć.

Weź kartkę i długopis (ale nie telefon czy tablet!) i spisz po kolei wszystko, co ważne na następny dzień. Także wszystko, czego nie udało się zrobić dzisiaj i co zaprząta ci myśli. Przeniesienie tych spraw na kartkę, zwłaszcza pismem odręcznym, pozwoli zwolnić głowę i sen łatwiej się pojawi.

Jeśli nie możesz zasnąć, zrób na kartce listę wszystkiego, o czym nie możesz zapomnieć jutro.

Regulacja snu to naprawdę fundament walki ze stresem, na którym staną inne korzyści (w tym poboczne w stosunku do naszego celu – np. lepsze spalanie tłuszczu, bardziej racjonalne reakcje czy wyższa odporność na choroby). Przy czym raczej odradzam stosowanie leków nasennych. Oczywiście, są chorobowe zaburzenia snu, kiedy wsparcie farmakologiczne jest konieczne, ale tego się dowiesz od lekarza specjalisty. A jeśli mamy po prostu przeładowane życie i teraz je regulujemy, rozpoczynając od kwestii snu, tabletki tylko w tym przeszkodzą. Nie chcemy zamieniać jednej zależności na drugą. Leki przepisuje lekarz i przyjmujemy je pod jego kontrolą w określonym celu.

Jeśli chodzi o sen, tę samą zasadę stosowałbym również odnoś-
nie do suplementów, także tych dostępnych bez recepty (z których większość jest notabene nic niewarta i po prostu nie działa).

O wiele lepszym pomysłem będzie wykorzystanie tzw. białego szumu. Na tej zasadzie działają usypiające niemowlaki zabawki Szumisie. Dzieciom przypominają one dźwięki w brzuchu mamy, ale dorosłym też mogą pomóc. Biały szum maskuje dźwięki otoczenia, które mogłyby aktywować korę przedczołową, oraz wprowadza jednolite, monotonne tło dźwiękowe, ułatwiające zasypianie. Bez trudu znajdziecie w sieci wielogodzinne nagrania białego szumu, które możecie emitować z telefonu przed zaśnięciem.

Jedzenie

To teraz kwestia odżywiania.

Tu już nie będzie tak jednoznacznie jak ze snem. Żywienie to temat o wiele bardziej złożony i życia nie starczy, żeby się dowiedzieć, co jest zdrowe, a co nie, czy masło jest lepsze niż margaryna i czy unikać owsianki ze względu na skutki uboczne fitynianów, czy może jednak warto, bo przecież dowiezie dużo witaminy B1, cynk i fosfor.

Ustalenia naukowców zmieniają się co chwila, mody dietetyczne jeszcze szybciej, firmy sponsorują korzystne dla siebie, często wzajemnie sprzeczne badania, twarze z sieci można kupić do promowania czegokolwiek, a koniec końców i tak okazuje się, że sprawa jest w zasadzie czysto indywidualna.

Zdrowe żywienie to kwestia bardzo indywidualna i nie ma tu uniwersalnych zasad z wieczystą gwarancją.

Skróćmy sobie więc męczarnie, bo i tak – o ile nie wychowaliście się pod kamieniem – wiecie już sporo albo bardzo dużo na temat swojego własnego żywienia. Tę wiedzę w dzisiejszych czasach przyswaja się już chyba przez osmozę.

Zresztą my tu mamy obniżyć bazę stresu wyjściowego, a nie robić doktorat z dietetyki. Do tego w tej książce zakładamy, że życie mamy akurat zapakowane po sufit i próbujemy się z tego jakoś wygrzebać, więc nie w głowie nam teraz rewolucje dietetyczne i rygorystyczne liczenie kalorii, bo to dobre w chwilach większego luzu, a nie gdy się człowiek trzyma ostatkiem sił, żeby nie runąć w przepaść.

Chociaż więc o zdrowym żywieniu napisano już tysiące książek, a naukowcy nieustannie o nim perorują – nie odmawiając im racji ani uznania – w tym konkretnym miejscu w życiu, które akurat tutaj rozważamy, potraktujemy wytyczne zdrowego żywienia trochę po macoszemu. Ale tylko dlatego, że stawiamy tu teraz na inne priorytety.

Po prostu to nie jest moment, żeby się skupiać na takich detalach jak to, że tryptofan, służący do produkcji serotoniny i melatoniny, występuje w makreli i pestkach dyni, więc jedz więcej makreli i pestek dyni, bo to ci się pomoże odstresować. Pewnie pomoże w jakimś mikrostopniu, ale w starciu z nadchodzącym rozwodem, zmianą pracy czy planową operacją to są nieistotne drobiazgi.

Zresztą z punktu widzenia walki ze stresem w zasadzie nie ma większego znaczenia, czy jecie cztery posiłki, czy pięć, czy przeważa dieta śródziemnomorska, czy wysokobiałkowa, czy może jeszcze jakieś inne novum, które akurat opychają influencerzy. W okresie przygotowania do większego wyzwania lub szukania ulgi w aktualnej nerwówce będą miały znaczenie trochę inne kwestie.

Stres to dla organizmu konkretna praca fizyczna. Sami spójrzcie – to zapis mojego tętna podczas półtoragodzinnego wystąpienia przed niewielkim zespołem znanej korporacji.

Wyszedłem na scenę o 10:45 i widać, jak tętno natychmiast rośnie do przedziału 100–110, czyli jak podczas lekkiej przebieżki lub jazdy na rowerze. Utrzymuje się w tej okolicy dokładnie przez półtorej godziny, po czym natychmiast opada, gdy tylko schodzę ze sceny.

W trakcie takiego speechu ani nie tańczę, ani nie śpiewam, ani nie robię pompek. Stoję, mówię, czasem trochę gestykuluję, i tyle. Całe obciążenie organizmu spowodowane jest reakcją stresową. A jestem zawodowcem z dwudziestoletnim doświadczeniem w występach publicznych!

Stres nas wyczerpuje fizycznie. A jedzenie jest paliwem dla organizmu. Tak więc zwłaszcza po zdarzeniach generujących większy stres (jak negocjacje, kłótnia czy domknięcie projektu) zawsze warto spożyć dobrze zbilansowany posiłek regeneracyjny bogaty w węglowodany – tak jak po treningu. Bo organizm się fizycznie napracował, tak samo jak na siłowni.

Jeśli masz za sobą bardziej stresujący moment, zjedz coś zdrowego, bogatego w węglowodany. Twój organizm potrzebuje paliwa.

W stresie potrzebuje go zwłaszcza mózg. A jest on niesamowicie zasobożerny. Na co dzień dwadzieścia–trzydzieści procent wszystkiego, co spożywasz, „spala” mózg. Jedną trzecią jedzenia, a w stresie jeszcze więcej. Ogromnie dużo jak na organ ważący niecały kilogram!

Równie ważna, a może nawet ważniejsza, jest woda. Nawet niewielkie niedobory wody powodują zauważalne osłabienie funkcji mózgu. Gorzej myślimy, gorzej zapamiętujemy, działamy bardziej popędowo, a mniej racjonalnie. W trudniejszych chwilach pijcie dużo (nawet jeśli nie czujecie takiej potrzeby).

Jeśli natomiast mówimy o przedłużających się stanach stresowych, trwających tygodniami czy miesiącami, poleciłbym sześć zasad, które pomogą wam przez nie przebrnąć.

1. Jemy w sposób, który nam po prostu służy. Organizm sam daje znać, co mu nie leży, różnymi widowiskowymi wzdęciami, zgagami, refluksami, zaparciami, rozwolnieniami, a nawet po prostu gorszym samopoczuciem i ociężałością. Jeśli napiję się kawy z mlekiem, do końca dnia coś mi zalega w żołądku – jasny sygnał, że choć kawka mi smakuje, ciało wolałoby jednak coś innego. Po treningowym szejku białkowym ciągle mi się odbija, ale po wegańskim nie. I tak dalej.

Każdy mniej więcej wie, co mu nie służy. I tego, obniżając bazę stresu wyjściowego, unikamy, żadna to filozofia. Chcemy zmniejszyć obciążenie dla organizmu, bo jeśli coś mu nie służy, to musi się mocno napracować, żeby to przetworzyć i usunąć. Czasem ten produkt postrzega w ogóle jak truciznę, więc będzie się przed nią bronił, mobilizując wszystkie siły przy użyciu kortyzolu (który my w tym czasie próbujemy obniżyć).

2. Nie jemy późnym wieczorem. Ostatni posiłek powiedzmy na dwie, a jak się da, to i cztery godziny przed zaśnięciem. Bo chcemy wywołać zdrowy, niezaburzony sen, a nie śnić i ciężko trawić w tym samym czasie, bo to jak pojechać na all inclusive i zamiast leżeć na plaży przekopywać ją łopatą. Jeśli jednak wieczorem głód ściska, lepiej zjeść coś płynnego lub półpłynnego – zupę krem, szejka, jogurt. Szybciej się strawi niż kanapki czy pierogi.

3. Unikamy psychostymulantów – alkoholu, środków odurzających, tytoniu czy debat przedwyborczych.

4. Ograniczamy kofeinę. I raz jeszcze, z tego samego powodu – by umożliwić regulację rytmu okołodobowego. Kawka z rana jak śmietana, bardzo proszę, ale nie później niż, powiedzmy, o 14:00. Kofeina w krwiobiegu utrzymuje się długo – okres jej połowicznego rozpadu wynosi od czterech do sześciu godzin, a ćwierćrozkładu aż do dwunastu godzin, czyli przez pół doby od porannej kawy nasz organizm odczuwa jeszcze skutki jej działania (w tym blokowanie adenozyny, która nas zmusza do zaśnięcia i odpoczynku). Po kawie da się zasnąć, ale jest to sen o wiele mniej regeneracyjny, a my tu gramy o ładowanie baterii, więc nam to trochę przeszkadza.

Kofeina występuje też (choć w różnym stężeniu i z różną wchłanialnością) m.in. w: herbacie, coli, yerba mate, matchy, wszystkich energetykach i wszystkim z guaraną, ale też w czekoladzie (tak, tak – więc pod tym względem na deser lepsze już żelki niż czekoladowe brownie).

Powyżej trzystu miligramów kofeina staje się zresztą toksyczna, a więc organizm musi się dodatkowo napracować, by ją usunąć. Trzysta miligramów dostarczasz dwoma kubkami parzonej kawy lub czterema energetykami. Herbat trzeba by było wypić sześć, a puszek coli osiem.

5. Suplementujemy się, tylko jeśli są do tego faktyczne wskazania medyczne. Dość popularne w mojej branży jest suplementowanie się „na wszelki wypadek”. Najczęściej widzę combo witaminy D3, witaminy B12, magnezu i kreatyny. Założenie jest wtedy takie, że stres obciąża organizm podobnie jak trening – wprawdzie o mniejszej intensywności, ale za to w znacznie dłuższych cyklach. Czyli układ oddechowy, mięśniowy i krwionośny pracują lżej, lecz bez ustanku tygodniami czy miesiącami, i przyda im się pomoc przy regeneracji.

Witamina D3 wspiera odporność, która jako pierwsza siada przy przedłużonym stresie, poprzez aktywację komórek immunologicznych, chroniących nas przed infekcjami.

Suplementując witaminę B12, przeciwdziałamy jej niedoborowi, który ma wpływ m.in. na funkcjonowanie układu nerwowego, ale też na drażliwość, problemy z koncentracją czy pamięć.

Magnez poprawia jakość snu, a zmniejsza odczucia niepokoju i objawy lękowe. Stres „wypłukuje” nam magnez z organizmu, bo kortyzol i adrenalina przyspieszają jego wydalanie.

Kreatyna z kolei pomaga się regenerować mięśniom, wiążąc w nich wodę, co ułatwia ten proces, ale też wspiera metabolizm energetyczny mózgu, co ma z kolei wpływ na jego funkcje poznawcze.

W teorii to wszystko się spina, ale niestety nie ma żadnych naukowych dowodów, które by tę tezę popierały. Żadne badania nie wykazały, by stres wymęczał organizm podobnie jak trening. Jest natomiast wiele dowodów, że wymęcza go trochę inaczej. Co więcej, usuwanie nadmiaru niepotrzebnych suplementów to dla organizmu również praca, więc efekt łykania pigułek może być odwrotny do zamierzonego.

Dlatego w kwestii suplementacji złota zasada brzmi: najpierw się badamy, potem decydujemy. Jeśli mierzycie się z długotrwałym stresem, badajcie się częściej. Jest faktycznie spore prawdopodobieństwo, że trafi was jakiś niedobór i jak najwcześniej trzeba go wyłapać. Nie łykamy więc niczego „na zaś”, ale za to częściej sprawdzamy, co byłoby ewentualnie potrzebne. Morfologia krwi nawet raz na miesiąc was nie zabije.

Do tego wszelkie tego typu suplementacje stosujemy wyłącznie pod kontrolą lekarzy lub dietetyków. Nigdy na własną rękę. Każda substancja w organizmie ma różne funkcje. Nie może być jej ani za mało, ani za dużo, bo wtedy pojawią się problemy na innym odcinku.

6. Szykując się do większego wyzwania i związanego z nim stresu, nie dokładamy sobie jeszcze problemu jedzeniem. Przygotowując się do trudnej wyprawy, absolutnie nie wchodzę w diety redukcyjne czy radykalne ograniczenia. Dieta odchudzająca to także źródło stresu. Stale człowiek głodny, stale czegoś nie może, a ma ochotę. OK, zrzucę z półtora kilo, ale kosztem nerwów, a to je właśnie chcemy ukoić. Koszty tu przewyższają korzyści.

Rygorystyczna dieta serwuje nam również nieustannie wyrzuty sumienia, bo „zeżarłem, a przecież miałem nie żreć”. Takie reakcje emocjonalne wraz ze współistniejącym w tego typu sytuacjach dysonansem poznawczym to kolejne źródło stresu, objawiającego się wyrzutami kortyzolu, których przecież właśnie próbujemy uniknąć.

Powiem więcej: szykując się do wyzwania, sprawiam sobie jedzeniem przyjemność, kiedy tylko mogę. Rąbnę po obiedzie solidny kawałek sernika pistacjowego, bo choć to niezdrowe, to jednak bardzo przyjemne, takie otulające. Tym razem korzyści przeważają nad kosztami – zysk z uspokojenia, chwili poczucia, że jest dobrze, w tym okresie jest dla mnie ważniejszy niż nieco większe obciążenie dla wątroby.

Jedzenie pełni różne funkcje w naszym organizmie, nie tylko te biologiczne. Wpływa na psyche, nastrój, samopoczucie, morale, subiektywne odczucie napięcia i relaksu. Gdy szykujemy się do wyzwania lub obniżamy bazę stresu wyjściowego, warto je wykorzystywać też w tej roli.

Szczególnie przydatne będą tu tzw. comfort foods, czyli dania (a nawet same smaki), które sprawiają, że robi nam się dobrze. Najczęściej to potrawy, które nam się miło kojarzą, głównie z czasami beztroskiego dzieciństwa lub jakimiś cyklicznymi spotkaniami towarzyskimi czy rodzinnymi. Uruchamiają szlaki neuronalne, które przywołują uczucie przynależności, zaopiekowania, ciepła. To z kolei uruchamia tzw. układ nagrody i stymuluje odczuwanie przyjemności. Dlatego stres zazwyczaj zajadamy nie czymkolwiek, tylko określonymi typami produktów.

Takie comfort foods są niemal zawsze słodkie, tłuste i z solidną zawartością soli. Nie zdarza się raczej, żeby ktoś w stresie nagle zapałał żądzą jedzenia selera i brokułów na parze. Ale tort czekoladowy, pączek, lazania z przepisu mamy czy rosół, jaki był zawsze w niedzielę – jak najbardziej.

Z dietetycznego punktu widzenia comfort foods to tragedia, ale z naszego, antystresowego – przydatne narzędzie do okazjonalnego stosowania w trudnych chwilach.

Tak więc zjedz ciasteczko na zdrowie i nie przejmuj się tym, bo teraz mamy ważniejsze rzeczy na głowie niż liczenie kalorii.

Aktywność fizyczna

Punkt trzeci z listy biologicznych uwarunkowań stresu – regularnie uprawiać aktywność fizyczną.

I tu wkrada się bardzo powszechne błędne przekonanie, że aktywność fizyczna równa się sport, i to w zasadzie na poziomie wyczynowym. Od razu w głowie błyska jakiś medialny trener osobisty, co to nawet idąc do warzywniaka, wygląda jak z okładki magazynu. Docięty, jakby w życiu nie zjadł batonika, do tego mądry, piękny i bogaty. I tak patrzy na nas z góry, kręcąc głową z dezaprobatą, bo akurat nas złapał w poplamionym dresie i z paczką chipsów na kanapie. No gdzie on, a gdzie my?

I on tu zaraz będzie jeszcze wrzeszczał o pięciu jednostkach treningowych w tygodniu, suplementach białkowych i glikogenie w mięśniach, rolowaniu, stretchingu i poprawianiu zakresów ruchomości stawów. W zasadzie to trzeba się będzie zwolnić z roboty, żeby to wszystko udźwignąć, no ale jak chcesz mieć beach body na lato, to ruszaj dupsko. Samo się nie zrobi, za rok podziękujesz sobie z dzisiaj, a pot to łzy tłuszczu, poza tym jest siedem dni w tygodniu, a „kiedyś” nie jest jednym z nich, więc bądź najlepszą wersją siebie, i to za jedyne 150 zł za sesję.

Tymczasem za oknem listopadowa mżawka. Patrzymy przez to okno, potem na ten dres poplamiony, na to okno, na dres, potem na psa, który aż się lekko podniósł, przerażony, że miałby wyjść na zewnątrz w ten ziąb, i jednak tylko naciągamy kocyk, bo to przecież trzeba oczadzieć, żeby się poddać temu wariactwu. No jak, kiedy, jak tu dzieci i robota. Siły człowiek nie ma iść do kina, a co dopiero treningi jakieś, do tego pięć razy w tygodniu. Kto normalny by tak potrafił.

No nikt.

Na szczęście nie o to w tym chodzi. Branża fitness zarabia na sprzedaży marzeń. Idealnie wyrzeźbiona trenerka zachęca swoim przykładem, bo niczym innym się nie zajmuje. To jej praca – te dwa treningi dziennie, to rozciąganie, mobility, zdrowe żywienie i wyglądanie ładnie. Za to jej płacą i robi to od lat, za cenę nieprawdopodobnego rygoru i wyrzeczeń, za to przy udziale genów od Pani Bozi, których nam brakuje.

Do tego – w większości przypadków – nie ma dzieci, a niemal w stu procentach – nie ma też „normalnej” roboty, która by jej zajmowała czas i uwagę. Ona nie musi tego wszystkiego łączyć, ale namawia do tego nas, pokazując efekty, które są dla nas nieosiągalne, choćbyśmy stanęli na rzęsach.

Tej idiotycznej presji się nie poddajemy, a już na pewno nie w stresujących okresach.

Zasada brzmi, przypomnę: regularnie uprawiać aktywność fizyczną.

W czasie podwyższonego stresu mocny sport zamień na lekką aktywność fizyczną.

Najłatwiej będzie to mi wyjaśnić na przykładzie wyprawowego etapowania.

Etapowanie

W przygotowaniach fizycznych do trudnych wypraw stosujemy etapowanie. Do wielu z nich potrzebny jest regularny, wyczynowy trening, trwający często miesiącami. I to trening z obciążeniem, pozwalającym pokonywać lodowe pustkowia, gdy się ciągnie pulki, albo trening siły i techniki wspinaczkowej w góry wysokie, albo wydolnościowy, na dłuższe przejścia przez tropikalne dżungle, gdzie jest wciąż parno i wilgotno, a serducho musi pracować jak oszalałe, żeby to obsłużyć.

Taki trening jest rozpisany precyzyjnie i prowadzony przez speców różnej maści – i wtedy się żyłujemy i spinamy, i dobijamy białkiem, i cały ten cyrk, żeby być w jak najlepszej formie.

Ale przed samym wylotem na wyprawę zwalniamy tempo, bo organizm musi nabrać siły, zregenerować się, uspokoić, doleczyć mikrokontuzje i przygotować mentalnie, a nie tylko śrubować maksymalne poziomy VO2max. To nie start w sprincie na sto metrów na igrzyskach, gdzie trzeba wcelować z maksymalną formą w konkretny dzień. Wolimy balans między niezłym przygotowaniem fizycznym i jak najlepszą formą mentalną.

Powtórzę: tak to robimy w świecie wyczynowych wypraw w krzaki na końcu świata, bo od tego zależy, czy nie spadniemy w przepaść albo czy nas co nie zeżre. To jest opis pracy wyczynowych zawodowców. Nie porównuj się z nami, bo to nie ma żadnego sensu.

Jeśli masz przed sobą zmianę pracy, rozwód czy przeprowadzkę, trening do niczego ci nie jest potrzebny. W kontekście obniżania bazy stresu wyjściowego przyniesie więcej szkody niż pożytku, bo i tak mamy już nerwy jak postronki, a jeszcze sobie dołożymy wysiłkiem przy hantlach, który wydzieli kortyzol.

Ani z tego ćwiczenia nie będzie wielkich efektów (bo w treningu organizm musi mieć czas się regenerować, a to w stresie mamy zaburzone), ani nie uspokoisz się tak, jak byśmy chcieli.

Dlatego moja rekomendacja brzmi: szykując się do większego życiowego wyzwania, odpuść sobie mocniejszy trening, nawet kosztem wypracowanej wcześniej formy. Wrócisz do niej, jak się sprawa przewali. To byłby właśnie ekwiwalent naszego etapowania – teraz jest czas na odpoczynek i regenerację.

Natomiast pod żadnym pozorem nie można odpuścić wspomnianej aktywności fizycznej jako takiej.

Aktywność fizyczna to nie intensywny sport, tylko lekkie podniesienie tętna, i to do przedziału poniżej siedemdziesięciu pięciu procent tętna maksymalnego. Powiedzmy od 110 do 130 uderzeń na minutę (nie ma tu jednej normy, bo HRmax liczy się indywidualnie dla płci i wieku). Czyli uśredniając, okolice tętna 120. Tyle masz w trakcie szybkiego spaceru, dość swobodnej jazdy na rowerze czy wejścia po schodach.

To nie musi, a nawet nie powinna być treningowa orka. Trening oporowy powoduje olbrzymie wyrzuty kortyzolu. Więc tak, podczas sportu wydzielają się endorfiny, serotonina i dopamina i po wszystkim czujemy się świetnie, ale to dopiero potem. Na początku organizm dostaje kopa w wyniku kortyzolowego stresu – a tego chcemy uniknąć.

Tak więc spokojnie, bo tu akurat co za dużo, to niezdrowo.

Potrzebujesz dosłownie trzydziestu minut raz na dwa dni w strefie lekko podniesionego tętna. Szybkiego spaceru, przejazdu rowerem do pracy, jakiejś bardzo łagodnej przebieżki, tańca, nawet lekkich ćwiczeń izometrycznych, jeśli wolisz.

W ten sposób regulujemy wiele kwestii hormonalnych i metabolicznych, w które nie będziemy się teraz wdawać. Ważne, że efektem jest lepsza regeneracja, lepszy sen, ogólne uspokojenie i więcej siły, żeby sobie lepiej radzić ze stresującymi sytuacjami.

Aktywność fizyczna w okresie zwiększonego stresu to nie trening, tylko szybkie spacery, rower czy najwyżej lekkie przebieżki, najlepiej na świeżym powietrzu.

Seks

No i został nam ostatni fundament obniżania bazy stresu wyjściowego: regularnie uprawiać seks.

Tej kwestii oczywiście poświęcimy całą resztę niniejszej książki.

Badum. Tssss.

A tak na serio – sprawa nie jest tu wielce skomplikowana. Nierozładowane napięcie seksualne jest źródłem stresu. Stres jest z kolei źródłem problemów w łóżku, w tym ze zdolnością do osiągania orgazmu, a w przypadku mężczyzn również z erekcją i wytryskiem, które same w sobie są stresujące, więc koło się zamyka.

Dobry seks to też bliskość, intymność, zaufanie, poczucie komfortu i zaopiekowania, satysfakcja i liczne dobra, które organizm sobie tłumaczy na endorfiny, oksytocynę, wazopresynę, dopaminę i inne substancje, dzięki którym czuje się generalnie bardziej zadowolony z życia i co najważniejsze – spokojniejszy.

Panowie, teraz przez chwilę szeptem tylko między nami. Seans z pornosem i chusteczkami w ogóle się w tym ujęciu nie kwalifikuje do miana seksu. Tak to my możemy rozładować chwilowo napięcie i tyle. Cycata blondyna z ekranu wniesie dużo radości do życia, ale jednak nie przytuli, a komponent społeczny seksu, po prostu sama ciepła, intymna obecność drugiej osoby, jest dla nas w kwestii regulowania stresu równie ważny jak efekty czysto biochemiczne.

I wracamy do wszystkich. Przygodny seks też nie do końca pomoże antystresowo, bo w tym formacie uciech cielesnych mierzymy się ze sporymi nerwami związanymi z oceną performansu przez zupełnie nowe jury. A także z częstymi obawami o potencjalne konsekwencje zdrowotne już post factum.

Plus późniejsze rozważania „to co mamy z tym teraz zrobić?”, relacyjne dylematy, a nawet potencjalna niechciana ciąża. To wszystko razem sprawia, że z poziomu rachunku stresu jeden wieczór uniesienia może się nie opłacać w kontekście późniejszych nerwów. Kto w panice biegł do apteki po testy, wie, o czym mówię.

Tak więc, choć to brzmi jak kazanie księdza z ambony, jeśli mówimy o kotłowaniu, które faktycznie wpływa na obniżanie bazy stresu wyjściowego, ludzkość nie wymyśliła jeszcze nic lepszego niż monogamiczny, bezpieczny seks z kimś bliskim.

Na koniec kwestia regularności. Regularnie, czyli jak często? Seksuologia tylko wzrusza tu ramionami. W kwestii seksu nie ma jednej normy i jak zawsze „to zależy”. Tak regularnie, jak ci/wam to służy. To pewnie najlepsza odpowiedź.

Libido zmienia się z wiekiem (statystycznie potrzebujemy mniej seksu w każdej kolejnej dekadzie życia). Libido opada też pod wpływem stresu (zestresowany młodzian będzie miał ochotę rzadziej niż młodzian zrelaksowany). Nie ma co się więc zmuszać na siłę. Tyle seksu, na ile masz ochotę (to tzw. norma indywidualna) oraz ile służy twojemu związkowi (to tzw. norma partnerska). A nawet zero, jeśli nie czujesz żadnej potrzeby. Ma być satysfakcjonująco i fajnie, a nie raz dziennie / na tydzień / na miesiąc. W tej kwestii z nikim się nie porównujemy.

Biologiczne fundamenty mamy odhaczone. To teraz zacznijmy zarządzać stresującymi okolicznościami.

Dalsza część w wersji pełnej