Tytuł oryginału: Besser fühlen. Eine Reise zur Gelassenheit

Copyright © 2021 by Rowohlt Verlag GmbH, Hamburg

Copyright © for this edition by Wydawnictwo Otwarte 2022

Copyright © for the translation by Mateusz Borowski

Wydawca prowadzący: Ewelina Tondys

Redaktor prowadzący: Anna Małocha

Przyjęcie tłumaczenia: Anna Siwek

Opracowanie typograficzne książki: Andrzej Choczewski / Wydawnictwo JAK

Adaptacja makiety na potrzeby wydania: Wydawnictwo Otwarte

Ilustracje i grafiki: Leon Windscheid

Adiustacja: Mirosław Dąbrowski / Wydawnictwo JAK

Korekta: Maria Armata / Wydawnictwo JAK, Joanna Hołdys / Wydawnictwo JAK

Projekt okładki: Magdalena Gardeła

Ilustracja na okładce: Henrietta Harris

ISBN 978-83-8135-972-6

Dystrybucja: SIW Znak. Zapraszamy na www.znak.com.pl

www.otwarte.eu

Skład wersji elektronicznej

Monika Lipiec /Woblink

Mapa podróży.
Po co ci emocje

By rozumnie postępować – sam rozum nie wystarcza *.

Fiodor Dostojewski

Dopiero na drugich światłach zorientowałem się, że płaczę. Kiedy wracając skuterem ze studia nagrań, zatrzymałem się na skrzyżowaniu w Friedrichshain, nagle popłynęły mi łzy. Tego popołudnia przeprowadziłem dwa godzinne wywiady do swojego podcastu. Obaj moi rozmówcy w dzieciństwie doświadczyli przemocy. Ich opisy były wstrząsające, a blizny psychiczne głębokie. Jako psycholog oczekuję od siebie, że w takich sytuacjach zachowam zimną krew. Wybuch emocji świadczyłby o braku profesjonalizmu, dlatego podczas rozmowy przybrałem wyuczoną postawę i nade wszystko starałem się nad sobą panować. Słyszałem rzeczy wstrząsające, ale przez cały wywiad jasno i spokojnie zadawałem pytania.

Prawie nigdy nie płaczę, a już na pewno nie w miejscach publicznych. Tymczasem na tamtym skrzyżowaniu nie mogłem powstrzymać łez. Byłem tak głęboko poruszony, wstrząśnięty i smutny, że coś we mnie pękło. W pierwszej chwili odczułem zaskoczenie, najwyraźniej bowiem nie zorientowałem się, jak podziałały na mnie te rozmowy. Kiedy ruszyłem w dalszą drogę, myślami błądziłem już przy kolejnym spotkaniu, a wywiady odhaczyłem jako wykonane zadanie. Dopiero gdy zatrzymałem się na czerwonym świetle, dopadły mnie emocje.

Dlaczego je odczuwamy? Pytanie może brzmieć dziwnie, bo przecież to, że stale coś czujemy, wydaje nam się czymś oczywistym. Jako niemowlęta promieniejemy radością, kiedy ktoś się do nas uśmiechnie. W dzieciństwie stresujemy się, gdy po raz pierwszy odpowiadamy przy tablicy. Jako nastolatki doświadczamy bolesnych zawodów miłosnych, próbujemy dowieść swojej odwagi i szaleńczo poszukujemy własnej tożsamości. Gdy dorastamy, budzi się w nas ambicja. Później ogarnia nas wstyd, kiedy nie potrafimy sprostać stawianym wymaganiom, desperacko zabiegamy o sukces w pracy, w związku i w relacjach z dziećmi. Do głębi wzruszają nas twarzyczki uśmiechające się do nas z wózka. Seks z kimś, komu ufamy, daje poczucie bezpieczeństwa. A gdy szefowa chwali nas za realizację projektu, pękamy z dumy. Bez względu na to, ile mamy lat, w której części świata mieszkamy i jaki wykonujemy zawód, wszyscy doświadczamy emocji z jednego prostego powodu: dają nam one przewagę ewolucyjną.

Nasz gatunek, który z typową dla siebie skromnością nazwaliśmy Homo sapiens, czyli człowiek rozumny, istnieje od trzystu tysięcy lat. Rzekomo to inteligencja odróżnia nas od praprzodków i zwierząt. Rzeczywiście – to nie neandertalczycy wynaleźli koło, delfiny nie potrafią czytać ani pisać, a wrony nie budują mostów wiszących. Czy naprawdę jednak o naszej wyjątkowości stanowi inteligencja?

Bez względu na to, ile mamy lat, w której części świata mieszkamy i jaki wykonujemy zawód, wszyscy doświadczamy emocji z jednego prostego powodu: dają nam one przewagę ewolucyjną.

Świat nie mógł wyjść ze zdumienia, kiedy w 1996 roku mistrz Garri Kasparow po raz pierwszy przegrał partię szachów z komputerem Deep Blue. Dziś nikogo by to nie zdziwiło. A gdyby mądry człowiek dał mata komputerowi? W to trudno byłoby uwierzyć. Niedługo maszyny cyfrowe zdeklasują nas nie tylko w dziedzinie gier towarzyskich. Na początku 2020 roku firma Google zaprezentowała aplikację wyposażoną w sztuczną inteligencję, która lepiej niż doświadczony radiolog diagnozuje raka piersi *. Dzięki algorytmom cyfrowym w ułamku sekundy miliardowe sumy przepływają na drugi koniec świata. Samochodami, które niegdyś z taką dumą sami prowadziliśmy, dziś znacznie precyzyjniej od nas kierują komputery pokładowe. O naszej wyjątkowości nie stanowi już racjonalne myślenie i wysoki iloraz inteligencji, pod tymi względami bowiem daliśmy się prześcignąć innowacjom technologicznym.

Tak naprawdę odróżnia nas od nich zdolność odczuwania emocji. Niewykluczone, że program firmy Google lepiej niż człowiek diagnozuje choroby, ale nieprędko nadejdzie dzień, w którym maszyna, informując o wykryciu raka piersi, okaże pacjentce współczucie. Nauczyliśmy samochody „myśleć”, by same jeździły. Jednak nawet najnowocześniejsza tesla nie odczuwa choćby odrobinę więcej niż wóz ciągnięty przez woły z epoki kamienia gładzonego.

Człowiek potrafi zmieniać otaczający go świat, tworzyć skomplikowane struktury społeczne i radzić sobie w nowym otoczeniu właśnie dlatego, że dysponuje szeroką gamą emocji. Przyznanie się do zdrady, jazda kolejką górską, serial telewizyjny, nowa fryzura, nowy tablet, pizza ociekająca tłuszczem – wszystko to dostarcza jakichś wrażeń. Odczuwamy po to, by zrozumieć, co przeżywamy. Nawet liczby wywołują w nas emocje. Ile jest dwadzieścia osiem plus osiem? Na to pytanie odpowie i człowiek, i komputer. Ale co tak naprawdę oznacza ta liczba? Czy w wieku trzydziestu sześciu lat czujemy się młodzi czy starzy? Czy jesteśmy zbyt skąpi, by kupić sobie czerwone wino za trzydzieści sześć euro? Trzydzieści sześć minut to długi czy krótki okres oczekiwania na dworcu?

To dzięki emocjom udaje nam się przekształcać świat. Właśnie one pozwalają przenieść to, co nas otacza, do wnętrza głowy. Sympatia, zaufanie, wstyd, obrzydzenie, nadzieja, melancholia, onieśmielenie, zazdrość, zniecierpliwienie i empatia – nie każde z tych doznań jest przyjemne, ale wszystkie pełnią te same funkcje. Ostrzegają nas i motywują, stanowią spoiwo relacji społecznych, sterują naszą uwagą i wpływają na zachowanie. Zakotwiczają przeżycia w pamięci, stanowią podstawę relacji międzyludzkich, żartów i kreatywności. Bez nich nie zawiązałyby się nasze wspólnoty. Uczucia, niczym drogowskazy, pomagają nam się zorientować w każdej sytuacji życiowej. Łzy, które napłynęły mi do oczu po wywiadzie, były niczym znak stop. Uczucia pokazały mi, że zbyt szybko przeszedłem do porządku nad tym, co usłyszałem, choć moja głowa wciąż to przepracowywała. „Intelekt może cię zwodzić, ale emocje nigdy nie kłamią” – napisał kiedyś amerykański krytyk filmowy Roger Ebert. Są zawsze autentyczne i dlatego tak ważne. To, co odczuwamy, warunkuje nasz sposób postrzegania świata.

Wciąż jeszcze próbujemy dotrzymać kroku inteligentnym maszynom. Jednakże już teraz musimy biec coraz szybciej, spełniać coraz wyższe wymagania i coraz skuteczniej działać. Bądź racjonalny, dokładny, perfekcyjny! Uczucia stoją na drodze do realizacji tego wyzwania. „Nie zapanował nad sobą” albo „Poniosło ją” – takie krytyczne komentarze często słyszy się w społeczeństwach nastawionych na sukces, które niezłomność cenią wyżej niż emocje. W zachwycie nad zaletami sztucznej inteligencji, przetwarzaniem tak zwanych big data, robotyką i pojazdami samosterującymi nie wolno zapominać o tym, co najbardziej liczy się dla homo sapiens: o człowieczeństwie. Ono zaś nie może się obyć bez emocji.

Towarzyszą nam one stale, nawet we śnie. Zaprzeczanie ich istnieniu jest równie bezcelowe, jak próba ucieczki od własnego cienia. A jednak ludzie z całych sił próbują je stłumić, odciąć się od nich albo odwrócić od nich uwagę, robiąc zakupy, jedząc, promując siebie lub pracując. Przez to cierpią na mnóstwo zaburzeń psychicznych.

Przeklinamy podenerwowanie dopadające nas tuż przed wygłoszeniem referatu. Nie możemy spać, bo z powodu stresów i napięcia mamy mętlik w głowie i nie potrafimy się uspokoić w obawie, że coś przegapimy. Zastanawiamy się, czy dostatecznie mocno kochamy, i mamy sobie za złe, kiedy czujemy się źle, choć okoliczności zdają się nam sprzyjać. Tak nie musi być!

„Intelekt może cię zwodzić, ale emocje nigdy nie kłamią” – napisał kiedyś amerykański krytyk filmowy Roger Ebert. Są zawsze autentyczne i dlatego tak ważne.

Można się nauczyć rozumieć własne emocje. Istnieją sposoby, by dojść z nimi do ładu. Kiedy zaczniemy akceptować je takimi, jakie są, zamiast je tłumić albo oceniać, zyskamy niewyobrażalną moc. Emocjonalność stanie się naszą zaletą. Będziemy lepiej odczuwać.

Uczucia są równie stare jak ludzkość, a mimo to wciąż niewiele o nich wiemy. Na szczęście w tej chwili się to zmienia.

Książka, którą oddaję w wasze ręce, niczym mapa poprowadzi was przez dziesięć rozmaitych krajobrazów emocjonalnych. Stanowi ona rezultat moich doświadczeń w dziedzinie psychologii. Czym w istocie są ludzkie uczucia? Jak na nas wpływają? Do czego mogą się przydać? Odpowiedzi na te pytania zaskoczą was, zafascynują i zmienią. Od Singapuru po Bogotę, Toronto, Los Angeles, Nowy Jork, Wageningen, Bochum, Jerozolimę i Teheran – na całym świecie prowadzi się badania nad emocjami. W niniejszej książce powołuję się na najnowocześniejsze eksperymenty z wykorzystaniem neuroskanowania, zaskakujące wyniki badań i ustalenia najwybitniejszych naukowców naszych czasów z całego świata.

Czego tak naprawdę się boisz? Kiedy po raz pierwszy poświęciłem chwilę, by się zastanowić nad tym wspólnie z Jeromem Kaganem, profesorem Harvardu, wiele się o sobie dowiedziałem. Czy w związku można zawsze pozostać zakochanym? Badania antropolożki Helen Fisher nad miłością w stu sześćdziesięciu kulturach pozwoliły mi spojrzeć na tę kwestię z nowego punktu widzenia. Dlaczego siebie oceniamy surowiej niż innych? Bez pomocy Marka Leary’ego, profesora psychologii i neuronauki, nie nauczyłbym się przyjaźni z sobą samym. Wszyscy ci badacze przedstawili mi esencję swoich ustaleń, bym mógł się nimi podzielić z innymi. Pozwolili mi skorzystać z ich mądrości i doświadczenia, a także pokazali sztuczki i metody, które przy niewielkim wysiłku pozwalają zmienić życie na lepsze.

Każdy rozdział to czubek góry lodowej, która składa się z dziesiątków badań, rozmów z naukowcami i najważniejszych specjalistycznych publikacji. Niniejsza książka prezentuje jednak mój punkt widzenia. Pozwalam sobie na osobisty ton, kiedy piszę o trudnej relacji ze śmiercią i żałobą albo o niebezpieczeństwie wypalenia zawodowego.

Szybko się zorientujecie, że proponuję szeroką definicję „odczuwania”, obejmującą zarówno emocje, jak i fizyczne doznania oraz dominujące w naszej kulturze schematy percepcyjne. Dzięki temu mogę zapuścić się w egzotyczne rejony naszych światów emocjonalnych. Dlaczego czas płynie szybciej, gdy się starzejemy? Jak zmienić gniew w energię? Kiedy towarzyszy nam uczucie, w Indiach określane jako abhiman, i dlaczego buddyjska tsewa ma zbawienny wpływ na psychikę? W innych kulturach natrafiłem na uczucia, które nam niekiedy trudno opisać, przez co nie zdajemy sobie sprawy z ich wartości.

Mapa ta poprowadzi nas nie tylko w najdalsze zakątki świata, ale także w przeszłość. Co radzą rodzice dziecku na wypadek, gdyby się zgubiło? „Wróć tam, skąd przyszedłeś”. Wielu wyzwaniom, jakie stawia XXI wiek, można bez trudu sprostać, jeśli skorzystamy z wiedzy naszych przodków. Przyglądając się dawnym opisom uczuć, dowiemy się, że tacy filozofowie starożytni jak stoik Seneka albo perski myśliciel Duni wiele wieków temu i własnym językiem mówili to samo, co współczesna nauka. W odwiecznej pogoni za nowością zapominamy o sprawdzonych rozwiązaniach. Dlatego spojrzenie wstecz okazuje się często bardziej pomocne niż wybieganie w przyszłość. Historia jest równie bogatym źródłem pożytecznej wiedzy, co Harvard czy Dolina Krzemowa.

Każdy z nas inaczej żyje i odczuwa. Zarazem jednak zachowujemy się wedle wspólnych reguł, które warto poznać. Życzę wam, byście nauczyli się radzić sobie z własnymi i cudzymi emocjami, lepiej rozumieli siebie i prowadzili satysfakcjonujące życie. Wprawdzie to niełatwe zadanie, ale nie chcę wywierać presji. Dajcie sobie czas na lekturę. Jeśli jakiś wątek szczególnie was zainteresuje, z pewnością utkwi wam w pamięci i będzie oddziaływać na codzienne życie. Resztę możecie bez żalu zapomnieć.

Udanej podróży!

* F. Dostojewski, Zbrodnia i kara, tłum. C. Jastrzębiec-Kozłowski, Biblioteka Gazety Wyborczej, Warszawa 2005, s. 233 (przyp. tłum.).

* S. McKinney et al., International Evaluation of an AI system for Breast Cancer Screening, „Nature” 2020, nr 557, s. 89‒94.

Dziecko i monstrum.
O pożytkach z lęku

Czego też najwięcej się lękam, to strachu *.

Michel de Montaigne

Niekiedy pozornie nieznaczące wydarzenie przynosi przełom naukowy. Dla Jerome’a Kagana, słynnego profesora Harvardu, wielkie odkrycie zostało zainicjowane przez niemowlę numer dziewiętnaście. W 1989 roku badacz ten zaprosił matki czteromiesięcznych niemowląt do udziału w badaniu laboratoryjnym *. Dzieci, pozbawione kontaktu wzrokowego z matką, zostawiano same w pomieszczeniu monitorowanym za pomocą kamer wideo. Nagle w głośniku rozlegał się dziwny trzask i pytanie: „Witaj, maleństwo, jak się dziś miewasz?”. Następnie nad głową dziecka zawieszano mobil, a jakby osobliwości było mało, do pomieszczenia wchodził asystent, który podawał niemowlęciu na koniuszek języka kilka kropel soku z cytryny. Po zakończeniu eksperymentu profesor Kagan sam przejrzał wszystkie nagrania. Na pierwszych osiemnastu zobaczył gaworzące maluchy, które z zainteresowaniem obserwują to, co się dzieje wokół. Kiedy jednak wsunął do odtwarzacza dziewiętnastą kasetę, na ekranie pojawiło się niemowlę, które zachowywało się inaczej.

Dziewczynka rozpaczliwie płakała, machała i wierzgała. Dlaczego reagowała zupełnie inaczej niż inne dzieci? Przecież na niemowlę numer dziewiętnaście oddziaływano tymi samymi bodźcami. Głos, mobil, sok z cytryny – wszystko to budziło zaciekawienie pozostałych maluchów. Tymczasem niemowlę numer dziewiętnaście wpadło w przerażenie. Profesor wraz z zespołem z fascynacją przeanalizowali pozostałe nagrania. Odkryli w ten sposób, skąd bierze się lęk.

Znamy go przecież wszyscy. To potężne i nieprzyjemne uczucie potrafi nami zawładnąć, wprawić serce w galop, spowodować, że kurczy się żołądek i rozszerzają źrenice. Niekiedy jednak wkrada się w nasze życie niepostrzeżenie. Troski nie dają nam spokoju, jesteśmy zestresowani albo źle sypiamy i bezustannie odczuwamy napięcie. Gdy dopada nas lęk, stajemy się nerwowi, niespokojni i doświadczamy go całym ciałem, od stóp do głów, raz silniej, innym razem słabiej. Wywoływać go może wiele czynników. Niekiedy ogarnia nas w codziennych sytuacjach, gdy w piwnicy widzimy pająka, czeka nas trudna rozmowa z szefową albo egzamin. Czasem wyzwala go wydarzenie na arenie światowej polityki. Na przykład w 2020 roku Niemców najbardziej niepokoiły decyzje urzędującego ówcześnie prezydenta Stanów Zjednoczonych. Na kolejnych miejscach uplasowały się wzrost kosztów utrzymania, kryzys zadłużenia w strefie euro, pogarszająca się sytuacja gospodarcza oraz katastrofy naturalne i ekstremalne warunki pogodowe *.

Lęk ma zatem wiele oblicz i nie wszystkie rozpoznajemy natychmiast, nie zawsze bowiem go sobie uświadamiamy. Niektórzy żyją w przekonaniu, że od dawna go nie doświadczyli, inni uważają zaś, że tylko słabi mu ulegają. Nic bardziej mylnego. Często lęk skrywa się za innymi emocjami, na przykład wściekłością albo nienawiścią.

Stanowi on nieodłączny element człowieczeństwa i raz po raz wszyscy go doświadczamy w rozmaitych przejawach. Jednak pomimo swojej powszechności lęk cieszy się złą sławą. Wzięło się to zapewne stąd, że dwieście osiemdziesiąt cztery miliony ludzi na świecie cierpi na zaburzenia lękowe *. W ich przypadku lęk wymknął się spod kontroli i doprowadził do rozmaitych stanów chorobowych. Zaliczyć do nich można ataki paniki, które dają o sobie znać bez wyraźnej przyczyny, społeczne lub specyficzne fobie, jak lęk przed miejscami publicznymi, wysokością, pająkami albo tłumem. Najbardziej rozpowszechnione zaburzenie, tak zwany zespół lęku uogólnionego, sprawia, że ludzie bezustannie się zamartwiają, przez co nie radzą sobie z codziennymi wyzwaniami. Co trzecia osoba musi liczyć się z tym, że w pewnym momencie przyjdzie jej się zmagać z zaburzeniami lękowymi *. W takich wypadkach często stosuje się niewłaściwe metody terapeutyczne, lecząc jedynie objawy, takie jak bezsenność czy bóle pleców, a nie ich źródło. Wysyłane przez ciało sygnały ostrzegawcze zostają wyciszone, ale zaburzenie nie ustępuje. Nieleczone często przechodzi w formę chroniczną.

O wiele więcej zyskalibyśmy, gdybyśmy zamiast traktować lęk jako wroga, otwarcie się z nim skonfrontowali i spróbowali go zrozumieć. Czym tak naprawdę jest? Skąd się bierze? Co chce nam powiedzieć? Wydaje nam się, że go znamy, a jednak nie umiemy odpowiedzieć na te pytania.

Niemieckie słowo Angst, oznaczające lęk, wywodzi się ze staro-wysoko-niemieckiego angust, powiązanego etymologicznie z takimi pojęciami, jak ciasnota, opresja i związanie. Dość dobrze oddają one to, co odczuwamy w wyniku współoddziaływania kilku obszarów w mózgu. Szczególną rolę odgrywa przy tym ciało migdałowate. Ten ośrodek wielkości migdała stanowi część układu limbicznego i jest usytuowany równolegle do obu płatów skroniowych. Małpa, u której celowo uszkodzono tę strukturę, przestała reagować na bodźce w normalnych warunkach wywołujące lęk *. Pozostawała rozluźniona, nawet gdy do jej klatki wpuszczono jadowitego węża.

Ciało migdałowate ocenia informacje z otoczenia i działa przede wszystkim jako wzmacniacz emocji. To ulokowane w mózgu urządzenie alarmowe, o którym wspomnę jeszcze, gdy wrócę do opowieści o niemowlęciu numer dziewiętnaście, reaguje na bodźce zewnętrzne. Jak ustalono, niektóre z nich wyjątkowo szybko wzbudzają lęk. Z badań przeprowadzonych w 2017 roku wynika, że już półroczne niemowlę odczuwa stres na widok pająka albo węża *. Reakcja ta ma sens z ewolucyjnego punktu widzenia, ponieważ jadowite zwierzęta zagrażały życiu naszych przodków. Lęk przed nimi tkwi w nas do dziś, nawet jeśli gatunki te nie zamieszkują naszej szerokości geograficznej, a niemowlęta nie muszą się ich obawiać.

To, czego się boimy, zależy od naszych doświadczeń, uwarunkowań kulturowych i wychowania. Oznacza to, że lęku można się nauczyć! Początkowo neutralne bądź pozytywnie nacechowane bodźce mogą w wyniku ekstremalnie negatywnych doświadczeń wywoływać lęk. Ktoś, kto musiał przecierpieć wyjątkowo nieprzyjemny zabieg stomatologiczny, będzie się bał kolejnej wizyty u dentysty. Ktoś, kto dorasta w strefie działań wojennych, niespodziewany huk zinterpretuje inaczej niż mieszkaniec spokojnej okolicy. Zależnie od osobistych doświadczeń życiowych lęk mogą wywoływać rozmaite czynniki. Stąd wniosek, że każdego z nas uczucie to ogarnia z innych powodów.

To, czego się boimy, zależy od naszych doświadczeń, uwarunkowań kulturowych i wychowania. Oznacza to, że lęku można się nauczyć!

Gdy jakiś bodziec wywoła alarm, w ciągu milisekund zainicjowany zostaje proces, który przemożnie oddziałuje na trzech poziomach. Po pierwsze, reaguje nasze ciało. Wzrasta ciśnienie krwi, oddychamy płytko i szybko, trawienie zostaje zahamowane, by całą energię skierować na walkę o przetrwanie. Mięśnie napinają się czasem tak mocno, że cali się trzęsiemy, niektórzy bledną, a inni purpurowieją. Po drugie, lęk paraliżuje umysł. Całą uwagę koncentrujemy na zagrożeniu, lekceważąc wszystko inne. Po trzecie, lęk determinuje zachowanie. Skumulowana energia musi znaleźć ujście, dlatego uczucie dyktuje nam kolejne kroki. Wchodzimy w tryb fight or flight – podejmujemy walkę albo wycofujemy się, atakujemy lub ratujemy się ucieczką. Istnieje jednak jeszcze trzecia, często pomijana opcja – freeze, czyli zamieranie. Pod wpływem szoku zastygamy w bezruchu. Lęk nas paraliżuje, a w skrajnych przypadkach tracimy nawet przytomność. Zamieramy z przerażenia, tak jak osaczony królik, który w sytuacji bez wyjścia udaje martwego. Z ewolucyjnego punktu widzenia to całkiem dobra strategia, ponieważ wiele drapieżników reaguje przede wszystkim na ruch.

Lęk to pierwotny mechanizm obronny. Zobaczylibyśmy to jak na dłoni, gdybyśmy cofnęli się w czasie o trzy miliony lat i wyruszyli na wyprawę na afrykański step. Wyobraźmy sobie, że torując sobie drogę wśród wysokich traw, nagle słyszymy w pobliżu jakiś szelest. Istnieją dwie możliwości: albo nasz mózg bije na alarm, ponieważ zaklasyfikował ten odgłos jako zwiastun niebezpieczeństwa, albo nasz system alarmowy nie reaguje, a my zachowujemy spokój. Jeśli trawa zaszeleściła pod wpływem niegroźnego wiatru, to uciekając, zmarnowalibyśmy tylko cenną energię. Gdybyśmy jednak beztrosko uznali, że odgłos może świadczyć wyłącznie o niewinnym podmuchu, choć jakiś drapieżnik już szczerzyłby kły, oznaczałoby to niechybną zgubę. Gdyby nie lęk, nasi przodkowie zostaliby pożarci, zanim zdążyliby przekazać dalej swoje geny. Nasz gatunek by wyginął.

Natura zakorzeniła lęk głęboko w genach homo sapiens. Dlatego mózg woli w każdej sytuacji liczyć się z najczarniejszym scenariuszem, niż raz dać się zaskoczyć zagrożeniu. Psychologowie nazywają to zjawisko negatywnym nastawieniem *. Zdobycz ewolucyjna, która miała nas chronić, staje się problemem w świecie, w którym niebezpieczne zwierzęta nie wyskakują z gęstwiny. Mózg pod wpływem lęku na wszelki wypadek interpretuje „błędnie” wszelkie sygnały, często nie zważając na fakty. Dlatego strach dopada nas w samolocie, przed wygłoszeniem referatu albo przy balustradzie tarasu na dachu wieżowca, ale nie podczas przechodzenia przez ulicę. Mózgu nie interesuje to, że prawdopodobieństwo wypadku samochodowego jest większe niż katastrofy airbusa, zawału serca na mównicy czy upadku z wieżowca.

Problem ten jest zresztą jeszcze bardziej skomplikowany. Bodaj najtragiczniejszym w skutkach błędem interpretacyjnym, jaki popełnia nasz mózg pod wpływem lęku, jest panika w sytuacji zagrożenia terroryzmem. Ze strachu przed nim liberalne społeczeństwa godzą się na ograniczenie wolności, z powodu nieufności wprowadzając do użytku kamery monitoringu i powołując do istnienia tajne służby gromadzące dane. To prawda, że w wyniku ataków terrorystycznych w 2016 roku na całym świecie zginęło 34 871 ludzi, większość na obszarach ogarniętych kryzysem *. Zarazem w tym samym roku 17,9 miliona osób zmarło z powodu chorób układu krążenia *. Światowa Organizacja Zdrowia za główną przyczynę tych schorzeń uważa nadwagę spowodowaną nadmiernym spożyciem tłuszczów i cukrów. W stwierdzeniu, że McDonald stanowi znacznie większe zagrożenie dla świata zachodniego niż Państwo Islamskie, nie ma przesady. Wprawdzie takie statystyki przedstawiane są regularnie w wieczornych wiadomościach, ale lęk nie bierze pod uwagę danych statystycznych. Mózg interpretuje terroryzm jako coś zatrważającego, natomiast bez oporów daje się otumanić telewizyjnym reklamom Big Maca i Nutelli. Niezależnie od rzeczywistej skali zagrożenia obawy zazwyczaj budzi to, co nieznane, trudne do skontrolowania i osobliwe. Wszystkie te cechy posiada terroryzm, ale nie Big Mac.

Zaskakujące jest również to, jak szybko przywykamy do niektórych lęków. Nieznany wirus, który wymyka się naszej kontroli i wydaje się tak osobliwy, że codziennie rozpisują się o nim gazety, wywołuje ogromny niepokój. Początkowo jesteśmy gotowi zrobić wszystko, by się bronić przed patogenem. W miarę jednak, jak przywykamy do nowej sytuacji, nasz lęk się rozprasza. Tuż po wybuchu pandemii COVID-19 ankiety przeprowadzone w Niemczech, Stanach Zjednoczonych i Wielkiej Brytanii wykazały, że dwie trzecie populacji boi się wirusa *. W kolejnych tygodniach liczba ta znacznie się zmniejszyła, choć niebezpieczeństwa nie zażegnano, a sytuacja na całym świecie stopniowo się pogarszała.

Mózg nie rejestruje rzeczywistych zagrożeń naszych czasów, takich jak katastrofa klimatyczna, bakterie wielooporne, śmieciowe jedzenie, skażenie oceanów i coraz szybsze rozprzestrzenianie się wirusów. Niebezpieczeństwa te wydają się o wiele bardziej abstrakcyjne niż drapieżnik czający się w gęstwinie. Nawet jeśli globalne problemy wywołują lęk, nie możemy się od nich uwolnić, walcząc, uciekając albo zamierając w bezruchu. W tym przypadku pierwotny mechanizm nie zdaje egzaminu.

Ten sam problem dotyczy indywidualnych lęków. Z jednej strony perspektywa zacieśnienia relacji budzi w nas przerażenie, z drugiej strony boimy się samotności. Jak przed tym uciec? Z kim walczyć? Co zyskalibyśmy, zastygając w bezruchu? Boimy się, że ominie nas coś ważnego, i nawet wymyśliliśmy nazwę dla tego lęku – FOMO (fear of missing out) – choć tak naprawdę nie chcemy zostać sami z sobą. Wstydzimy się, gdy w porównaniu z innymi mniej pracujemy, dlatego wciąż za czymś gonimy i nie pozwalamy sobie na chwilę oddechu. Biegamy w kółko niczym chomik w kołowrotku, który od środka wygląda jak drabina prowadząca ku szczytom kariery, dlatego pniemy się w górę w obawie, że nie sprostamy wymaganiom stawianym przez innych i nas samych. Na każdym kolejnym szczeblu przytłacza nas wyobrażenie, że nie jesteśmy dość dobrzy i w pewnym momencie ktoś udowodni nam hochsztaplerkę. Przeraża nas perspektywa porażki spowodowanej brakiem kompetencji. Ile osób przez całe życie nosi maskę, bo się boi, że ich prawdziwe „ja” nie wzbudza sympatii? Udajemy silnych i pewnych siebie, żeby otoczenie nie zorientowało się, jak ogromny strach skrywamy w sobie.

Na pierwszy rzut oka we współczesnym świecie lęk zdaje się destrukcyjną siłą, która powoduje wiele cierpień. To tylko połowa prawdy. Ma on bowiem zarazem ogromną wartość. Może się okazać pomocny, jeśli nauczymy się odpowiednio korzystać z wyposażenia, które dała nam natura. Najlepszym tego dowodem są dalsze losy niemowlęcia numer dziewiętnaście.

Profesor Kagan z zespołem przeprowadził opisany wyżej eksperyment na setkach dzieci i na tej podstawie ustalił, że około dwudziestu procent badanych zachowuje się jak niemowlę numer dziewiętnaście *. Kagan określił je jako nadpobudliwe (high reactives). Czterdzieści procent dzieci zachowuje się zupełnie inaczej. Prawie w ogóle nie reagują na głos z głośnika i inne bodźce, są bowiem niepobudliwe (low reactives). Pozostałych dzieci nie dało się jednoznacznie przyporządkować do żadnej z tych grup. Odkrycie Kagana odbiło się głośnym echem w świecie nauki, w którym od dziesięcioleci toczył się zajadły spór o to, czy ludzie przychodzą na świat jako czysta tablica, którą zapełnia otoczenie, czy też niektóre wzorce zachowań są wrodzone.

Kaganowi udało się pokazać, że już czteromiesięczne dzieci zasadniczo różnią się od siebie pod względem reakcji lękowych, a przecież w tak krótkim czasie środowisko nie zdążyło jeszcze wywrzeć na nie wpływu. W ten sposób Kagan odkrył temperament lękowy – wrodzoną tendencję do przerażania się tym, co nieznane *. Dzięki temu odkryciu zyskał miano jednego z najważniejszych psychologów XX wieku. Dlatego byłem pod ogromnym wrażeniem, kiedy ten dziewięćdziesięciojednolatek o lekko odstających uszach, pobrużdżonym czole i jasnobrązowych oczach zgodził się ze mną porozmawiać. Chciałem zapytać go, jak dalej potoczyły się losy niemowlęcia numer dziewiętnaście i pozostałych dzieci.

Na pierwszy rzut oka we współczesnym świecie lęk zdaje się destrukcyjną siłą, która powoduje wiele cierpień.

To tylko połowa prawdy. Ma on bowiem zarazem ogromną wartość.

„Regularnie monitorowaliśmy wszystkie aż do osiemnastego roku życia” – odpowiedział profesor Kagan. Dość wcześnie zaobserwowano pewną prawidłowość *. U nadpobudliwych czterolatków prawdopodobieństwo zahamowań behawioralnych i wzmożonej ostrożności jest czterokrotnie wyższe niż u dzieci niepobudliwych. Do ósmego roku życia prawie połowa tej pierwszej grupy zdradzała symptomy lękowe, takie jak nieśmiałość w szkole albo strach przed ciemnością. W grupie niepobudliwej dotyczyło to tylko piętnastu procent badanych. Co więcej, temperament, który dał o sobie znać już u czteromiesięcznych niemowląt, okazał się niezwykle trwały. Po jedenastu latach uległ zmianie jedynie u pięciu procent dzieci.

Grupy te różniły się jednak nie tylko pod względem zachowania. Kiedy uczestnicy badania w 2007 roku osiągnęli pełnoletniość, Carl Schwartz, psychiatra z Uniwersytetu Harvarda, u siedemdziesięciu sześciu z nich wykonał skan mózgu, w tym u dorosłej dziewczyny, która kiedyś była niemowlęciem numer dziewiętnaście *. Jej ciało migdałowate okazało się o wiele bardziej aktywne niż u osób niepobudliwych. W ten sposób Schwartz potwierdził wyniki badania przeprowadzonego kilka lat wcześniej: ciała migdałowate osób, które w dzieciństwie były nadpobudliwe, niczym niezwykle czuły detektor ognia reagują na najdrobniejszą nawet iskrę, wywołując alarmujący lęk *.

Różnice odnotowano nawet w strukturze mózgu. Kora oczodołowo-czołowa, która odpowiada za neutralizowanie nieprzyjemnych uczuć, jest cieńsza u ludzi nadpobudliwych *. Brakuje w niej wielu efektywnych połączeń. Osoby te skarżą się na wyjątkowo częste napięcie, zaniepokojenie i krytyczne myśli. Dopiero w tym kontekście widać doniosłość badań Kagana. Na podstawie zachowania czteromiesięcznego niemowlęcia można ze zdumiewającą precyzją przewidzieć, czy osiągając pełnoletniość, osoba ta będzie lękliwa.

Lęk uważa się dziś za negatywną siłę, którą należy pokonać. Dzieci wychowuje się tak, by były przebojowe i pewne siebie. Chcemy być odważni! Lęk to słabość, która utrudnia funkcjonowanie w społeczeństwie ceniącym wydajność i sukces. To nieprzyjemne uczucie nie licuje z wizją człowieka poszukującego szczęścia i życiowego spełnienia. Wolimy czuć się dobrze. By nam się powiodło, musimy dołożyć wszelkich starań i pokonać lęki. Autorzy poradników, coachowie i autorzy blogów zgodnym chórem radzą: „Pokonaj swój strach”. Obiecują zarazem życie lepsze i wolne od lęku. Kagan nie ma wątpliwości, że gdyby rodzice mieli wybór, nie rodziłyby się dzieci nadpobudliwe, lęk uważa się bowiem powszechnie za coś złego.

Ten, kto tak myśli, nie dostrzega jego dobrych stron. Jak dowiedziałem się od profesora Kagana, osoby o wyraźnie lękowym temperamencie są ostrożniejsze, przez co rzadziej wchodzą w konflikt z prawem. Poza tym bezpieczniej prowadzą samochód i stronią od narkotyków. Żyjemy w świecie zdominowanym przez technologię. W rozwiązywaniu złożonych problemów pomagają przezorność i rozwaga, a nie brawura. Społeczeństwo potrzebuje tych dwóch postaw. Gdyby w centrum dowodzenia zabrakło nadpobudliwych umysłów, Neil Armstrong nie postawiłby stopy na Księżycu. Profesor Kagan nie ma co do tego wątpliwości.

Choć lęk wydaje się negatywną emocją, nie ma w nim niczego złego. W trakcie naszej podróży wielokrotnie przekonamy się, że natura nie po to wyposażyła nas w nieprzyjemne uczucia, by rzucać kłody pod nogi, ale by pomóc. Nawet gdyby już po narodzinach wiadomo było, czy trzymamy na rękach nadpobudliwe dziecko, jego los nie byłby przesądzony. Wpływ lęku na nasze życie zależy przede wszystkim od tego, jak do niego podchodzimy.

Choć lęk wydaje się negatywną emocją, nie ma w nim niczego złego. Natura nie po to wyposażyła nas w nieprzyjemne uczucia, by rzucać kłody pod nogi, ale by pomóc.

„Kiedy niemowlę numer dziewiętnaście poszło do szkoły, zaczęło się inaczej zachowywać” – opowiedział mi profesor Kagan. W wieku siedmiu lat dziewczynka zaczęła powoli, ale systematycznie pokonywać swoją nieśmiałość. „Gdy miała siedemnaście lat, mógłbyś zaprosić ją na obiad i nie zorientowałbyś się, że masz do czynienia z kimś nadpobudliwym” – wspomina naukowiec. „A teraz zgadnij, jaka była jej pierwsza praca” – dodaje, wyraźnie rozkoszując się napięciem. „Po skończeniu Harvardu znalazła pracę na Wall Street. Trudno wyobrazić sobie bardziej stresujące miejsce pracy”.

Na dzieło życia profesora Kagana składają się zatem dwa doniosłe odkrycia. W 1989 roku udało mu się dowieść, że ludzie od urodzenia w rozmaitym stopniu ulegają lękowi. Mogłoby się więc wydawać, że nasza droga życiowa jest odgórnie wytyczona. Jednak wiele lat później Kagan ustalił, że nawet tak strachliwe osoby jak niemowlę numer dziewiętnaście potrafią konstruktywnie radzić sobie z lękiem. Jak to się dzieje? Od czego zaczyna się zdrowe podejście do nieprzyjemnych emocji?

Jak twierdzi Kagan, niemowlę numer dziewiętnaście na szczęście nie miało nadopiekuńczych rodziców. Nadmierna troska o dzieci wynika często z lęku rodziców, którzy zarażają nim swoje pociechy. „Nie wspinaj się tak wysoko, bo spadniesz!” Kiedy tak zwani rodzice helikopterowi obchodzą się z pociechą jak z jajkiem, budzą bestię lęku, która mogłaby spać w najlepsze. Jeszcze gorsi są tak zwani rodzice curlingowi. Za pomocą tego terminu duński psycholog scharakteryzował ojca i matkę, którzy swojemu dziecku usuwają wszelkie przeszkody spod nóg.

Ten, kto wpaja najmłodszym, że lęk jest czymś strasznym i należy go za wszelką cenę unikać, pozbawia ich możliwości zdrowego radzenia sobie z tym uczuciem. Losy niemowlęcia numer dziewiętnaście potoczyły się inaczej. „Rodzice dopingowali je do ujarzmienia lęku” – tłumaczy Kagan.

Ten, kto wpaja najmłodszym, że lęk jest czymś strasznym i należy go za wszelką cenę unikać, pozbawia ich możliwości zdrowego radzenia sobie z tym uczuciem.

Wszyscy powinniśmy przyswoić sobie pierwszą lekcję, jakiej udziela się podczas terapii osobie cierpiącej na zaburzenia lękowe: lęku boimy się dlatego, że jest nieprzyjemny. Należy zatem uporać się z lękiem, jaki budzi w nas lęk. Nie jest przecież chorobą. Dopiero gdy niewłaściwie do niego podchodzimy, pojawiają się problemy. Często też bagatelizujemy wpływ nastawienia na nasze życie emocjonalne.

W trakcie badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Wisconsin, których wyniki opublikowano w 2012 roku, zapytano dwadzieścia dziewięć tysięcy osób, jak silnego stresu doświadczają na co dzień i czy obawiają się jego negatywnego oddziaływania na zdrowie *. U ludzi skarżących się na duży stres ryzyko przedwczesnej śmierci wzrastało o czterdzieści trzy procent. Wywołuje on bowiem liczne choroby. Korelacja ta zachodzi jednak tylko u osób, które wyraziły takie przekonanie. Ci, którzy pomimo silnego napięcia nie obawiają się jego domniemanych konsekwencji, żyją przeciętnie tak długo, jak ludzie wolni od stresu. Wynika z tego, że kluczową rolę w radzeniu sobie z lękiem odgrywa ocena tego uczucia. Szkodzi nam ono tylko wtedy, gdy w to uwierzymy. W przeciwnym razie może okazać się pomocne.

Większość ludzi, którzy przed referatem lub egzaminem odczuwają narastający lęk, próbuje się uspokoić. Sądzą bowiem, że w takich chwilach niepokój im przeszkadza. W trakcie badań Alison Brooks, profesor Harvard Business School, zapytała trzysta osób, co poradziliby komuś, kogo w obliczu wyzwania ogarnia lęk *. Osiemdziesiąt pięć procent badanych uważało, że należy się wtedy uspokoić i zrelaksować, dlatego powiedziałoby: „Wyluzuj się!”. W świecie, w którym lęk uważa się za bestię, nikt nie chce w jej towarzystwie stawać na mównicy albo zdawać egzaminu. Można wszakże do sprawy podejść inaczej. Zaskakujące efekty takiej zmiany nastawienia odnotowała Brooks w trakcie kolejnych badań *.

Ich uczestnicy mieli przed publicznością zaśpiewać piosenkę Don’t Stop Believin’. Wiele osób w tej sytuacji odczuwałoby niepokój. Jeszcze przed występem badanych podzielono losowo na dwie grupy. Jedna miała powtarzać: „Boję się”, a druga: „Czuję podekscytowanie”. Już opatrzenie pojawiających się uczuć nieco odmiennymi etykietkami wywołało diametralnie różne efekty. W ocenie przeprowadzonej za pomocą komputera „podekscytowani” wypadli znacznie lepiej niż „przerażeni”. Ci pierwsi z większą swobodą wyśpiewali słowa: „On and on and on and on”. Podobne rezultaty odnotowano wśród mówców. Analiza nagrań wideo wykazała, że ci, którym zasugerowano, by postrzegali swój stan jako podekscytowanie, przemawiali bardziej przekonująco i z większą pewnością siebie niż ci, którzy czuli „lęk”. Co istotne w tym badaniu, „podekscytowani” deklarowali taki sam poziom lęku jak „przerażeni”. Stwierdzono też u nich jednakowe tętno. Zatem obie grupy doświadczały lęku, ale na „podekscytowanych” emocje oddziaływały motywująco. „Pomiędzy bodźcem i reakcją jest przestrzeń: w tej przestrzeni leży wolność i moc wyboru naszej odpowiedzi” * – napisał Viktor Frankl, psychiatra ocalony z obozu koncentracyjnego. Jeśli bodziec wywołuje w nas lęk, mamy wpływ na reakcję. Wiele ułatwia uświadomienie sobie swoich emocji i przeanalizowanie ich.

Ufamy swoim uczuciom właśnie dlatego, że ich doświadczamy. Nie zawsze jednak są one adekwatne do sytuacji i jeśli nad nimi nie panujemy, możemy zachować się niestosownie. Lęk odczuwamy dlatego, że w naszym mniemaniu znaleźliśmy się w niebezpieczeństwie. Czy rzeczywiście? Co się stanie, jeśli podczas referatu stracimy wątek? Albo gdy nie zdamy egzaminu? Bez wątpienia w obu przypadkach zirytujemy się, jednakże to „niebezpieczeństwo” nie uzasadnia śmiertelnego strachu. Przyspieszone tętno i zimny pot są zbędne w takich sytuacjach. Jeśli lęk przed egzaminem uznamy za źródło podekscytowania, a nie strachu, możemy zyskać siłę. Wprawdzie strach pozbawia nas swobody, a to nieprzyjemne uczucie, zarazem jednak pomaga się skoncentrować. Niczym obiektyw kamery kieruje uwagę w pożądane miejsce. Zbyt silny lęk sprawi, że na mównicy nie wydobędziemy z siebie ani słowa, ale bez odrobiny tremy zabraknie nam energii i ambicji. Nie damy z siebie wszystkiego, bo nie wystarczy nam siły i motywacji. Jeśli uświadomimy sobie, że lęk pomaga zgromadzić energię w obliczu wyzwania, łatwiej będzie nam dostrzec jego pozytywny wpływ i czerpać z niego siłę.

W czasach, gdy musimy żyć w zawrotnym tempie, warto dokładnie zaobserwować, kiedy narasta w nas lęk. Chce on nas ochronić, kierując naszą uwagą. W ten sposób można się nauczyć, jak dać się ponieść dostępnej energii niczym fali. To lęk przed lękiem czyni z niego potwora. Natomiast ten, kto powita go z otwartymi ramionami, pomimo związanych z tym nieprzyjemnych odczuć, nie pozwoli mu się obezwładnić. Właśnie tego nauczyło się niemowlę numer dziewiętnaście.

Pomiędzy bodźcem i reakcją jest przestrzeń: w tej przestrzeni leży wolność i moc wyboru naszej odpowiedzi.

Lęki nie zawsze są tak konkretne jak ten, który dopada nas przed egzaminem. Często obawiamy się tego, co nieznane. Wtedy nie boimy się określonej rzeczy, tylko dręczy nas ogólne zaniepokojenie. Zmartwienia to pierwszy krok do lęku i choć z ich powodu nie oblewa nas zimny pot, krążą w głowie i trudno je uchwycić. Czy na starość będę biedny? Czy jestem dobrym rodzicem? Co się stanie, gdy zachorują matka albo ojciec? Czy powinienem obawiać się utraty pracy? Stale się zamartwiamy, szczególnie w młodym wieku *. Mamy ochotę zawołać do siebie: „Uspokój się!”, kiedy nocą natrętne troski nie dają zasnąć albo wyrywają ze snu. Zabierają czas, pożerają energię i ograniczają pole widzenia. Dlaczego nie potrafimy zatrzymać gonitwy myśli? Żeby odpowiedzieć na to pytanie, wróćmy do „prawdziwego” lęku.

Ludzie zamartwiają się, by „chronić się” przed silniejszym lękiem. Kiedy się martwimy, w wyobraźni podróżujemy w przyszłość. Co złego może nam się przytrafić? Zastanawiając się nad tym, łudzimy się, że coś zdziałamy. „Przynajmniej się o to troszczę!” Choć najczęściej sobie tego nie uświadamiamy, fantazjując, zyskujemy wrażenie kontroli, dzięki czemu się rozluźniamy. „Jeśli w pewnym momencie dojdzie do sytuacji podbramkowej, nie będę się aż tak bardzo bał, o ile wcześniej wyobrażę sobie najgorsze”. W pierwszej chwili działa to uspokajająco. Jeżeli jednak takie nastawienie wejdzie nam w krew, możemy sobie zaszkodzić. Dowodzą tego najnowsze badania, o których dowiedziałem się od Hanjoo Kima z Uniwersytetu Pensylwanii *. W 2019 roku grupa osób, które często się zamartwiają, przeszła trening relaksacyjny. Okazało się, że rozluźnienie – chwilowe uwolnienie się od trosk – prowadziło do wzmożonych przypływów niepokoju. Relaks wywoływał lęk. Wydać się to może zdumiewające i pozbawione sensu z psychologicznego punktu widzenia. Tymczasem troski łagodzą lęk. Utrzymujące się stale lekkie napięcie, które nie daje nam spokoju, sprawia, że czujemy się gotowi do działania. Dzięki temu nie dopuszczamy do siebie lęku, z którego wypływają troski.

Utrzymujące się stale lekkie napięcie, które nie daje nam spokoju, sprawia, że czujemy się gotowi do działania.

Prowadzone w ostatnich dekadach badania nad metodami terapeutycznymi dowiodły, że lęk można rozproszyć, konfrontując się z nim. Podczas terapii osobę doświadczającą silnego lęku „zmusza się” do wyjścia na taras na dachu wieżowca i zbliżenia się do barierki. Emocja zostaje spotęgowana do maksimum, ale organizm nie może bez końca podtrzymywać tego stanu. Nawet u osób, które nie cierpią na zaburzenia lękowe, lęk ustępuje, gdy jest świadomie doświadczany. Profesor Kagan uważa, że przybiera on rozmaite formy zależnie od bodźca. Dlatego radzi, by dokładnie zbadać, skąd wzięła się ta emocja. Gdy to ustalimy, zdołamy się z nim skonfrontować.

Taka konfrontacja wymaga przełamania się, ale jest najskuteczniejszą metodą zapanowania nad lękiem. Skoro bowiem można się go nauczyć, da się go również oduczyć. Oznacza to, że powinniśmy zmartwienia przeobrazić w konkretne lęki, by się od nich uwolnić. Dopiero wtedy umożliwimy sobie konfrontację z nimi. Tak radzi profesor Jürgen Margraf z Uniwersytetu Ruhry w Bochum, który od wielu lat bada metody wykorzystywane w terapii lęków. Weźmy jako przykład zmartwienie, że na starość zbiedniejemy. Nie pomijając najbardziej ponurych szczegółów, wyobraźmy sobie, jak by to było umierać samotnie w domu starców, bez środków do życia. Z pewnością ogarnie nas prawdziwy lęk. Jeśli w tym momencie nie przestaniemy o tym myśleć i dopuścimy do siebie tę emocję, za moment się rozproszy, a gonitwa ponurych myśli ustanie *. Nasz mózg tak już ma!

Czasem lęk dopada nas znienacka, kiedy, powiedzmy, ktoś bliski ciężko zachoruje albo grozi nam zwolnienie. W takim wypadku przydać się może technika znana od tysięcy lat – należy być uważnym. Miliony osób wpisują to słowo do wyszukiwarki, ta zaś kieruje je na strony internetowe, które stawiają nie lada wymagania. Zalecają między innymi medytację, ćwiczenia oddechowe i świadome jedzenie. Wypróbowałem kilka z tych technik. Nauczyłem się oddychać w regularnym rytmie, w nieskończoność przeżuwać jedną rodzynkę i świadomie ją smakować. Terapie oparte na ćwiczeniu uważności weryfikowano od wielu lat i dowiedziono ich skuteczności. U kobiet z rakiem piersi znacznie redukują stres wywołany przez diagnozę, pacjentów z depresją chronią przed nawrotem choroby, dzieciom pomagają uporać się z problemami psychologicznymi *. Obszerny korpus danych świadczy o tym, że uważność to również skuteczna metoda radzenia sobie z lękiem *.

Ćwiczenie uważności polega na skupianiu się na tym, co aktualnie przeżywane, przy jednoczesnym powstrzymaniu się od ocen. Doświadcza się wtedy lęku, ale nie budzi on dodatkowego strachu. Nie chodzi o to, by zmuszać się do relaksu, tylko by w pełni poczuć niepokój, nawet jeśli to nieprzyjemne. Pomaga w tym prosta metoda, którą można bez trudu wykorzystać w codziennym życiu. Wystarczy zamknąć oczy na kilka minut i pozwolić, by wszelkie myśli, zmartwienia i lęki pojawiające się w umyśle przepływały dalej. Nie należy się przy nich zatrzymywać, a przede wszystkim nie należy oceniać ani ich, ani siebie. W ten sposób zyskuje się do nich dystans. To tak, jakby samochody mknące autostradą obserwować z pobliskiego wzgórza zamiast z pasa zieleni pośrodku jezdni. Spojrzenie z dystansu na własne uczucia często przynosi spokój i jasność myśli.

Bodaj najlepiej ćwiczyć uważność, która łagodzi lęk, robiąc często przerwy od pracy. Nie wymaga to długotrwałej medytacji ani intensywnej jogi. Jeśli w codziennej krzątaninie uda nam się regularnie zatrzymać na moment – właśnie wtedy, gdy najwięcej się dzieje – głęboko zaczerpnąć powietrza i zaobserwować swój oddech, zamiast wybiegać w przyszłość, zdołamy skupić się na teraźniejszości. W ten sposób odbierzemy moc zmartwieniom i o wiele szybciej poradzimy sobie z lękiem. Uważność to przeciwieństwo środków uspokajających. Zamiast tłumić lęk, pozwala świadomie go doświadczyć. Metoda ta początkowo wydać się może nieprzyjemna, ale po jakimś czasie ułatwia uświadamianie sobie lęków i uwalnianie się od nich.

Spojrzenie z dystansu na własne uczucia często przynosi spokój i jasność myśli.

Lęk nie jest potworem, którego należy ujarzmić. To ważny element naszego życia emocjonalnego i jeśli spotykamy go często i bez wrogości, uzmysławiamy sobie jego głęboki sens, uczymy się wykorzystywać go niczym energię albo spokojnie się z nim konfrontować. Wystarczy tylko przyjąć do wiadomości, że pojawia się dla naszego dobra. Seneka, rzymski stoik i badacz natury, już dwa tysiące lat temu stwierdził: „Przypuśćmy, że jakieś nieszczęście jest prawdopodobne: nie od razu mamy je uważać za pewne. Jak wiele nieszczęść przyszło nieoczekiwanie! Jak wiele oczekiwanych nie nastąpiło nigdy! A nawet jeśli któreś ma nastąpić, cóż pomoże wychodzić na spotkanie swej boleści? Odczujesz ją wystarczająco szybko, gdy nadejdzie. Tymczasem zapowiadaj sobie coś pomyślniejszego” *.

Na koniec zapytałem profesora Kagana, czego najbardziej się boi. „Długotrwałego bólu przed śmiercią, ponieważ wkroczyłem w ostatnią dekadę życia” – odpowiedział. W jaki sposób radzi sobie z takim niepokojem ktoś, kto tak doskonale zna lęk i rozumie go jak nikt inny? „Zastanawiam się nad nim, a potem mówię sobie, że na pewne sprawy nie mam wpływu, dlatego odsuwam od siebie troski i podążam dalej swoją drogą”. Należy nią podążać, nie walcząc z lękiem, tylko odważnie wychodząc mu naprzeciw. Tego profesor Kagan nauczył się od niemowlęcia numer dziewiętnaście.

* . M. de Montaigne, Próby, tłum. T. Boy-Żeleński, Wolne Lektury, s. 47.

* Podczas rozmowy Jerome Kagan zrelacjonował mi w szczegółach przebieg tego eksperymentu. Dokładny opis, z którego pochodzi informacja o wieku badanych, znajduje się w: M. Henig, Understanding the Anxious Mind, „The New York Times Magazine”, 29.09.2009.

* Die sieben größten Ängste der Deutschen 2020, R+V Infocenter, ruv.de/static-files/ruvde/images/presse/StaticFiles_Auto/ruv-aengste-top-seven.jpg, dostęp 14.12.2020.

* Findings from the Global Burden of Disease Study 2017, Institute for Health Metrics and Evaluation, Seattle 2018.

* B. Bandelow, S. Michaelis, Epidemiology of Anxiety Disorders in the 21st Century, „Dialogues in Clinical Neuroscience” 2015, nr 3, s. 327‒335.

* H. Klüver, P. Bucy, Preliminary Analysis of Functions of the Temporal Lobes in Monkeys, „Archives of Neurology and Psychiatry” 1939, nr 6, s. 979‒1000.

* S. Hoehl et al., Itsy Bitsy Spider… Infants React with Increased Arousal to Spiders and Snakes, „Frontiers of Psychology” 2017, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2017.01710/full.

* R. Hanson, Hardwiring Happiness. The Practical Science of Reshaping Your Brain – and Your Life, Rider Books, London 2013.

* How Many People Are Killed by Terrorists Worldwide?, Our World in Data 2007‒2017, http://ourworldindata.org/terrorism#how-many-people-are-killed-by-terrorists-worldwide, dostęp 1.10.2020.

* Cardiovascular Diseases (CVDs), World Health Organization, 17.05.2017, who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds), dostęp 1.10.2020.

* Dane dla Niemiec, Stanów Zjednoczonych i Wielkiej Brytanii podawane przez portal Statista (www.statista.com), 31.05.2020. Share of Persons Most Worried about the COVID-19/Coronavirus Pandemic in the United States, United Kingdom and Germany, www.statista.com/statistics/1105848/covid-19-pandemic-share-of-most-worried-persons-in-selected-countries/, dostęp 14.12.2020; Was beschreibt am besten Ihre Gefühle in Bezug auf eine Ansteckung mit dem Coronavirus (COVID-19)?, www.de.statista.com/statistik/daten/studie/1119217/umfrage/umfrage-in-deutschland-zu-angst-vor-ansteckung-mit-dem-coronavirus/, dostęp 14.12.2020.

* J. Kagan, N. Snidman, The Long Shadow of Temperament, Harvard University Press, Cambridge 2009.

* W tej książce Kagan wyczerpująco omawia pojęcie „temperament”: J. Kagan, Galen’s Prophecy. Temperament in Human Nature, Routledge, London 2018.

* Wyniki tych badań opublikowano w: J. Kagan, N. Snidman, The Long Shadow of Temperament.

* C. Schwartz et al., Structural Differences in Adult Orbital and Ventromedial Prefrontal Cortex Predicted by Infant Temperament at 4 Months of Age, „Archives of General Psychiatry” 2010, nr 1, s. 78‒84. Wzmianka o udziale niemowlęcia numer dziewiętnaście w tym badaniu pojawiła się w wywiadzie: J. Kagan, N. Snidman, The Long Shadow of Temperament.

* C. Schwartz et al., Inhibited and Uninhibited Infants „Grown up”: Adult Amygdalar Response to Novelty, „Science” 2003, nr 20, s. 1952‒1953.

* C. Schwartz et al., Structural Differences...

* A. Keller et al., Does the Perception that Stress Affects Health Matter? The Association with Health and Mortality, „Health Psychology” 2012, nr 5, s. 677‒684.

* A. Brooks, Get Excited. Reappraising Pre-Performance Anxiety as Excitement, „Journal of Experimental Psychology: General” 2014, nr 3, s. 1144‒1158.

* Ibidem.

* V.E. Frankl, Człowiek w poszukiwaniu sensu, tłum. A. Wolnicka, Czarna Owca, Warszawa 2011.

* F. Tallis et al., The Phenomenology of Non-pathological Worry. A Preliminary Investigation, [w:] Worrying. Perspectives on Theory, Assessment, and Treatment, red. G.C.L. Davey, F. Tallis, John Wiley & Sons, Hoboken 1994, s. 61‒89; D.C. Gonçalves, G.J. Byrne, Who Worries Most? Worry Prevalence and Patterns across the Lifespan, „International Journal of Geriatric Psychiatry” 2013, nr 1, s. 41‒49.

* H. Kim, M.G. Newman, The paradox of relaxation training. Relaxation induced anxiety and mediation effects of negative contrast sensitivity in generalized anxiety disorder and major depressive disorder, „Journal of Affective Disorders” 2019, nr 259, s. 271‒278.

* Ibidem.

* S. Zoogman et al., Mindfulness Interventions with Youth. A Meta-analysis, „Mindfulness” 2015, nr 6, s. 290‒302; D. Ledesma, H. Kumano, Mindfulness-based stress reduction and cancer. A meta-analysis, „Psycho-Oncology. Journal of the Psychological, Social and Behavioral Dimensions of Cancer” 2009, nr 6, s. 571‒579; W. Kuyken et al., Effectiveness and Costeffectiveness of Mindfulness-based Cognitive Therapy Compared with Maintenance Antidepressant Treatment in the Prevention of Depressive Relapse or Recurrence (PREVENT): A randomized controlled trial, „The Lancet”, 4.07.2015, s. 63‒73.

* S.G. Hoffmann et al., The Effect of Mindfulness-based Therapy on Anxiety and Depression. A Meta-analytic Review, „Journal of Consulting and Clinical Psychology” 2010, nr 2, s. 169‒183.

* L.A. Seneka, Listy moralne do Lucyliusza, tłum. W. Kornatowski, www.zrodla.historyczne.prv.pl, s. 41.