Przedmowa

ADHD jest zaburzeniem neurorozwojowym związanym z obniżoną aktywnością dopaminową układu nerwowego. Wpływa na działanie licznych obszarów mózgu: kory przedczołowej odpowiedzialnej za koncentrację uwagi, układu limbicznego, który odpowiada za kontrolę emocji oraz – między innymi – prążkowia odpowiedzialnego za percepcję nagrody. U osób neurotypowych ten obszar mózgu uaktywnia się nawet na samą perspektywę nagrody, na przykład ułatwiając zaangażowanie się w napisanie nudnego raportu w pracy, gdy wiemy, że przyniesie to korzyść w przyszłości.

W przypadku ADHD wspomniany obszar nie działa, gdy nagroda jest odroczona, a zadanie nieinteresujące. W takich sytuacjach osoby z ADHD uczą się czerpać motywację z bardzo silnych emocji. Mogą one być pozytywne, jak euforia pojawiająca się przykładowo podczas słuchania energetyzującej muzyki. Równie dobrze mogą to być jednak emocje negatywne, takie jak strach, lęk, wstyd czy złość wywołane przez niską samoocenę. I faktycznie, życie osób z ADHD często jest wypełnione przewlekłym stresem, wynikającym między innymi ze złości lub irytacji „ułatwiającej” wykonywanie nudnych czynności, a także wstydem i lękiem przed porażką lub rozczarowaniem bliskich.

Niektóre osoby z ADHD uczą się „dopalać” stresem, podświadomie wyobrażając sobie, że znajdują się w sytuacjach zagrożenia. Wizualizowanie potencjalnych niepowodzeń staje się źródłem negatywnej motywacji, a dążenie do sukcesów jest zastępowane przez unikanie niepowodzeń. Kosztem takiego sposobu działania jest przewlekły stres, który bywa mobilizujący, ale na dłuższą metę może również powodować odrętwienie, lęk czy panikę. Długotrwała ekspozycja na stres wiąże się z kolei z ryzykiem wystąpienia zaburzeń depresyjnych i lękowych. Poszukiwanie ulgi w używkach zwiększa ryzyko uzależnień. Szacuje się, że współwystępowanie wspomnianych, często wtórnych zaburzeń psychicznych dotyczy aż osiemdziesięciu procent osób z ADHD*.

Inne poradniki poświęcone ADHD koncentrują się na scharakteryzowaniu tego zaburzenia i wymienianiu jego objawów. Książka ADHD. Twój mózg jest OK jest pierwszą pozycją poświęconą ADHD, która nie tylko identyfikuje negatywne źródła motywacji i pomaga je kontrolować, ale też umożliwia realne zapanowanie nad nadmiernym stresem.

Autorka niezwykle trafnie opisuje wyzwania, którym w szkole, pracy i życiu osobistym stawiają czoła osoby z ADHD. Zna je, ponieważ sama została zdiagnozowana jako osoba nieneurotypowa. W swojej książce punktuje wady i zalety opartych na stresie technik przetrwania, które osoby z ADHD opanowały z konieczności. Pokazuje, jak sprostać codziennym obowiązkom bez ciągłego polegania na negatywnych źródłach motywacji, jak żyć, pracować, rozwijać się i cieszyć się życiem pomimo postawionej diagnozy.

Mając na względzie niewielką liczbę specjalistów od ADHD oraz trudności z ich dostępnością, lekturę książki Tamary Rosier można zarekomendować jako bardzo dobry wstęp do samodzielnej pracy nad sobą lub cenne wsparcie przy dobrze prowadzonej tradycyjnej terapii. Żadna książka nie zastąpi wizyty u profesjonalnego terapeuty, ale ADHD. Twój mózg jest OK to przełomowa pozycja, którą będę polecał swoim pacjentom.

Tomasz Kowalczyk, lekarz psychiatra i specjalista od ADHD

* W.-S. Choi i in., The prevalence of psychiatric comorbidities in adult ADHD compared with non-ADHD populations. A systematic literature review, „PLoS ONE” 2022, 17(11), doi.org/10.1371/journal.pone.0277175, dostęp: 2 lutego 2024.

Dla bandy z ADHD – Brooke, Kaitlynn, Megan i Toma.

Dziękuję Wam za codzienną inspirację. Jesteśmy w tym razem.

Dla neurotypowych – Lauren, Adama i Ridge’a.

Dziękuję Wam za Waszą miłość i cierpliwość oraz za to, że raz na jakiś czas pozwalacie nam używać Waszych kor przedczołowych.

Podziękowania

Pracując nad tą książką, wpadłam we wszystkie unicestwiające motywację pułapki, o których piszę w rozdziale szóstym: unikanie, niepokój, prokrastynację, złość, wstyd i autonienawiść. Chciałabym złożyć wyrazy wdzięczności mojej rodzinie i innym ludziom, którzy pomogli mi zmierzyć się z tymi podłymi manipulantami.

Podziękowania dla mojego męża Toma Emigha. Ty wierzysz, że przy „odpowiednim wsparciu” mogę wszystko. To Ty jesteś moim „odpowiednim wsparciem”. Ogromne wyrazy wdzięczności za to, że mnie słuchałeś, gdy pracowałam nad swoimi koncepcjami.

Podziękowania dla moich córek z ADHD – Kaitlynn Tefft, Brooke Rosier i Megan Lorenz. Jestem wdzięczna za wszystko, czego dowiedziałam się od Was na temat Waszych doświadczeń z ADHD. Towarzyszenie Wam na drodze do dojrzałości było dla mnie przywilejem. Czuję ogromną ulgę, że wszystkie wyrosłyście na tak wspaniałe osoby – bo przez jakiś czas trzymałyście mnie w niepewności.

Podziękowania dla Lauren Rosier, mojej córki, która nie ma ADHD i która ciągle pytała, czy znajdzie się w tej książce. Proszę bardzo. Przyglądam Ci się, kiedy chcę zrozumieć, jak myśli osoba neurotypowa. Dziękuję Ci za Twoją konsekwencję, miłość i cierpliwość dla tych z nas, którzy są konsekwentnie niekonsekwentni.

Podziękowania dla mojego zięcia Adama Lorenza – za to, że zachęciłeś mnie do napisania propozycji wydawniczej i że wierzyłeś, iż mam coś do powiedzenia. Twoje dopingujące wiadomości odpędzały ode mnie złośliwe demotywatory.

Podziękowania dla mojej trenerki pisania Lissy Halls Johnson – za to, że przekonałaś mnie do rezygnacji z akademickiej narracji na rzecz czegoś prawdziwego. Twoje delikatne namowy pomogły mi nabrać większej pewności siebie. Byłaś doulą dla tej książki.

Podziękowania dla fantastycznego zespołu z Revell. Jestem wdzięczna wszystkim osobom, które tak bardzo mi pomogły, a szczególnie redaktor nabywającej Andrei Doering – za możliwość opowiedzenia moich historii na temat ADHD. Zespół redaktorski Andrei – Kristin Kornoelje i Jessica English – wycyzelował mój tekst. Doceniam Waszą dbałość o szczegóły. Laurze Palmie dziękuję za projekt okładki.

Podziękowania dla Orena i Chris Masonów z Attention MD. Chris i ja od dziesięciu lat spotykamy się czasem na kawę. „Powinnaś być trenerką osób z ADHD” – słyszałam od niej i w końcu zastosowałam się do jej wskazówki. Jestem wdzięczna Wam obojgu za to, że od samego początku wspieracie moją karierę w tej dziedzinie.

I w końcu – podziękowania dla moich klientów. Bez Was nie byłoby tej książki. Każde z Was daje mi głębszy wgląd w doświadczanie ADHD. Dziękuję, że opowiedzieliście mi o swojej podróży.

Wstęp

Precz z udawaniem

Umieść mnie wśród ludzi na jakiejkolwiek dużej imprezie, wydarzeniu biznesowym czy zbiórce pieniędzy, a ja będę w naturalny sposób ciągnąć do osób z ADHD. Nie zachowuję się tak umyślnie; to dzieje się samo. Nie dlatego, że jestem założycielką ADHD Center of West Michigan, ani też dlatego, że tematem nadpobudliwości psychoruchowej zajmuję się zawodowo od ponad dwunastu lat. Powodem nie jest też fakt, że troje z czworga moich dzieci ma ADHD. Chodzi o to, że ja instynktownie wyczuwam swoich. Bo widzisz, sama też mam ADHD. Ale zapewne zdołałabym to przed tobą ukryć – na początku.

Objawy ADHD są prawie zawsze niezauważalne – chyba że ktoś wie, na co zwrócić uwagę. Ale w większości przypadków ludzie nie spostrzegą, że ciężko mi usiedzieć w miejscu – ani za bardzo nie wiercę się na krześle, ani nie wstaję i nie kręcę się bez potrzeby. Zamiast tego po cichu bawię się swoją biżuterią lub wodzę palcami po krawędzi szklanki trzymanej w dłoni.

W sytuacjach towarzyskich można nie dostrzec podejmowanych przeze mnie prób dopasowania się do otoczenia i nie zauważyć, jak wiele energii wkładam w to, aby uchodzić za „normalną”. Bez ustanku i z wielkim zaangażowaniem staram się tłumić swoje tendencje do nadpobudliwości, stwarzając pozory, że interesują mnie grzecznościowe pogawędki i że chcę uważnie wszystkich słuchać oraz nikomu nie przerywać. Ale koniec końców granie dorosłego i tamowanie impulsywnych myśli oraz zachowań powoduje u mnie zmęczenie kontaktami towarzyskimi. Kieruję się więc ku ludziom, którzy są bardziej podobni do mnie – niesfornej, przerywającej innym rozrabiary. W rozmowach z osobami z ADHD wątki zmieniają się co chwilę w swobodnym strumieniu świadomości, a ja nie udaję, żeby dopasować się do otoczenia i nie skupiam przesadnie na występujących u mnie objawach ADHD. Żyję chwilą, cieszę się imprezą i czuję się dobrze ze swoją nadpobudliwą naturą.

Nie spędzając ze mną czasu, możesz nie wiedzieć, jak ADHD wpływa na mnie na co dzień. Ale niewykluczone, iż zaobserwujesz, że z trudem przychodzi mi zapamiętywanie różnych spraw, skupianie uwagi podczas spotkań, słuchanie wskazówek i doprowadzanie zadań do końca. Zapewne zobaczysz, jak szukam zapodzianych przedmiotów, mrucząc do siebie: „Gdzie to może być?”. Nie wiedząc, że są to objawy ADHD, możesz uznać mnie za nieodpowiedzialną, rozkojarzoną, niegodną zaufania czy nawet zwyczajnie głupią, a to dlatego, że objawy ADHD często błędnie interpretuje się jako cechy charakteru, a nie jako wynik odmienności neurologicznej.

Ponieważ wiem, że wiele osób nie rozumie ADHD i błędnie odczytuje jego objawy, ze wszystkich sił staram się uchodzić za osobę „normalną”, co wymaga ode mnie udawania. Dzień w dzień biedzę się nad pozornie prostymi zadaniami. Chciałabym na przykład zadzwonić i zaprosić koleżanki na kawę, ale jeśli coś nie dzieje się w teraz, to wydaje mi się zbyt przytłaczające, aby to planować. W niektóre dni czuję, że nie jestem w stanie zebrać myśli, aby w ogóle zacząć jakieś zadanie, nie mówiąc już o zachowaniu konsekwencji w jego realizacji i doprowadzeniu go do końca. Zdarza się, że moje próby ukrycia objawów ADHD ponoszą sromotną klęskę. Drobne pomyłki kumulują się przez cały dzień: zapisuję dwóch klientów na tę samą godzinę, zapominam zapłacić rachunek i nie zamykam szyby w aucie w deszczowy dzień. Gdy przyjdzie wieczór, jestem wyczerpana i czuję się jak nieudacznica. I mam pewność, że inni też mnie tak widzą.

Doskonale zdaję sobie sprawę z tego, jak my, osoby z ADHD, jesteśmy postrzegani przez innych. Eksprzełożeni, przyjaciele, a nawet członkowie rodziny interpretowali dostrzegane u mnie objawy jako niedbalstwo, lenistwo, wręcz głupotę. Nawet ci, którzy wiedzą, że mam ADHD, nierzadko uważają jego symptomy za wynik niedostatków mojego charakteru i mówią mi, żebym bardziej zwracała uwagę na to czy tamto.

Często przemawiam do różnych grup na temat wpływu ADHD na człowieka. Pewnego wieczora stałam przed szerokim gronem rodziców i mówiłam o wychowywaniu dziewcząt oraz chłopców z ADHD na zdrowe emocjonalnie osoby, podkreślając znaczenie zachęcania dzieci do samodzielnego rozwiązywania problemów. Tłumaczyłam, że ludzie z ADHD łatwo wpadają w poczucie wstydu i nieudolności. Po moim wystąpieniu część rodziców ustawiła się w kolejce, żeby zadać dodatkowe pytania, a ja pomagałam im planować kolejne kroki na ich rodzicielskiej ścieżce. W pewnym momencie pewna życzliwie nastawiona matka bez ADHD weszła do mnie na mównicę i powiedziała: „Wezmę pani szklankę, bo wiem, że pani zapomni”. Po tych słowach mrugnęła okiem i zaśmiała się z własnego dowcipu. Musiałam wyglądać na bardzo zdziwioną, bo kobieta się opamiętała i zwróciła do mnie z pytaniem: „Chciała z niej pani jeszcze skorzystać?”.

Jej słowa były dla mnie niczym policzek. Ta matka z góry założyła, że zapomnę, i pozwoliła sobie na żarty z moich zmagań, atakując mnie w aż nazbyt znajomy sposób: „Wyręczę cię, ponieważ jesteś zbyt niefrasobliwa/głupia/niesolidna, aby zrobić to bez pomocy”. A ja zdążyłam już zabezpieczyć się przed swoim roztargnieniem i żeby nie zapomnieć szklanki, położyłam obok niej pilot, z którego korzystałam w trakcie swojego wystąpienia.

Podczas lotu do domu myślałam o tym, jak łatwo jest mi popaść w poczucie nieudolności. Było mi przykro, że ta matka nie powiedziała po prostu: „Z przyjemnością zabiorę pani szklankę”. Wiem, że wcale nie chciała wysłać negatywnego komunikatu sugerującego moją niedbałość. Ale my, osoby z ADHD, dostajemy całe masy takich komunikatów i w miarę ich kumulowania się w naszym życiu doznajemy uszczerbków na samopoczuciu.

Problemem są tutaj nie tylko osądy innych na mój temat, ale też surowość, z jaką oceniam się sama. Podobnie jak wiele osób z ADHD wykazuję wrażliwość na odrzucenie i krytykę. Popełniam błąd poznawczy, który polega na dostrzeganiu dezaprobaty w sytuacjach, gdy ludzie wcale nie chcą mi jej okazać – jak na wspomnianej tu konferencji, w kontakcie z ową pomocną matką.

Próbowałam ukrywać naturalne dla ADHD-owca sposoby myślenia i zachowania, aby tylko dopasować się do reszty świata. Analizowałam wzorce rozumowania i działania ludzi wolnych od ADHD, aby skuteczniej wtapiać się w tłum. I doszłam do wniosku, że nie mogę dłużej udawać osoby neurotypowej. Zamiast stwarzać pozory, powinnam pokazywać prawdę o tym, jak ADHD na mnie wpływa, jak oddziałuje na mój sposób myślenia i zachowanie, a potem wykorzystywać tę wiedzę, aby lepiej poruszać się po świecie, w którym żyję. Jest to gra polegająca na ciągłych adaptacjach, ale przynosi efekty! Nie muszę już dłużej udawać. Akceptuję fakt, że różnię się od osób bez ADHD. I mimo że żyję w szybkim i pełnym drobiazgów oraz rozpraszaczy świecie, umiem się w nim odnaleźć dzięki ciągłemu rozwijaniu nowych umiejętności i postaw. Wiedza na temat sposobu funkcjonowania mojego mózgu pomaga mi opracowywać sztuczki i taktyki, dzięki którym doprowadzam sprawy do końca i jestem dla siebie łaskawa, gdy tak się nie dzieje.

Jeśli masz ADHD, musisz wiedzieć, że twój mózg wcale nie jest zepsuty. Został jednak inaczej zaprogramowany, wskutek czego funkcjonuje w inny sposób niż mózg neurotypowy tudzież „normalny”. Niektóre jego rejony są nadaktywne, a inne przytłumione. Zrozumienie rozbieżności w działaniu mózgów osób neurotypowych i dotkniętych ADHD pomaga nam zrozumieć, zaakceptować i skompensować te różnice.

Świadomość, że ADHD to skomplikowane zaburzenie, które wpływa na każdą sferę życia, stanowi pierwszy krok do poradzenia sobie z nim. Moim pragnieniem jest, aby nauczyć cię dostrzegać schematy występujące u osób z ADHD i dokonywać niezbędnych modyfikacji, aby skutecznie mierzyć się z życiem. Wiedza na temat ADHD pozwoli ci zaradzić jego objawom bez konieczności udawania przed innymi i samym sobą.

W pierwszych trzech rozdziałach poznasz skomplikowany pejzaż emocjonalny osób z ADHD. Przekonasz się, że trudności emocjonalne mogą się objawiać na wiele sposobów. Niektórym może być na przykład trudno hamować swoje uczucia w momentach złości i stresu, a innym zabrać się do działania w chwilach nudy. Dostrzeżenie emocjonalnych komponentów ADHD pomaga neutralizować wpływ tego zaburzenia.

W rozdziałach czwartym, piątym i szóstym wnikniemy w procesy myślowe ADHD-owca. Negatywne komunikaty, które wysyłamy sobie nieustannie, stanowią częsty rozpraszacz w mózgu z ADHD. Pałętają się jak paskudne chochliki, szepcząc kłamstwa, którym dajemy wiarę. Wpajają nam strach i poczucie porażki oraz bezwartościowości. Z tej części książki dowiesz się, jak rozpoznawać takie błędy poznawcze, oraz nauczysz się je unieszkodliwiać i odsuwać od siebie.

W rozdziałach siódmym, ósmym i dziewiątym wyjaśniam, jak ludzie z ADHD pojmują czas, energię i motywację, oraz podpowiadam, jak robić z tej wiedzy użytek. W tej części poradnika nauczysz się wykorzystywać planszę operacyjną, aby analizować zadania, zarządzać swoim kalendarzem oraz – co najważniejsze – zacząć podchodzić do drobiazgów życia w sposób przyjazny dla ADHD-owca.

W rozdziale dziesiątym tłumaczę, jak zarządzanie swoimi uczuciami, schematami myślowymi oraz zachowaniami wpływa na ogólny stan zdrowia emocjonalnego. Narzędzie zwane drabiną zdrowia emocjonalnego pomoże ci zrozumieć, co dzieje się w twoim krajobrazie wewnętrznym, dzięki czemu będziesz skuteczniej radzić sobie z codziennymi sytuacjami oraz dokonywać świadomych wyborów.

W rozdziale jedenastym poruszam ważny temat, jakim są granice. Osobiste granice to wskazówki, zasady i bariery wprowadzane przez jednostkę w celu pokazania innym ludziom rozsądnych i bezpiecznych sposobów obchodzenia się z nią. Wiele osób z ADHD wyznacza niezdrowe granice, co prowadzi do trudności w budowaniu zdrowych relacji, ustalaniu odpowiednich proporcji między aktywnością i wypoczynkiem oraz wykazywaniu adekwatnych reakcji emocjonalnych. Wyznaczenie zdrowych granic może pomóc ci poruszać się w świecie w bezpieczniejszy i sprawniejszy sposób.

W rozdziale dwunastym zgłębiamy trzy praktyczne dziedziny, w obrębie których możesz złagodzić występujące u ciebie symptomy ADHD. Mowa o optymalizacji snu, ochronie momentów szczytowych oraz wizualizacji zadań. Koncentracja na tych trzech sferach zapewni ci solidny fundament do stworzenia przyjaznych dla ADHD-owca strategii radzenia sobie z życiem.

W rozdziale trzynastym zanurzamy się w temat wychowania dzieci z ADHD na zdrowe emocjonalnie osoby. Jako rodzic możesz nauczyć swoje dziecko wykorzystywać moc samoskuteczności i rezyliencji. Dzięki odpowiedniej opiece oraz treningowi określonych umiejętności dziewczynki i chłopcy z ADHD mają szansę wyrosnąć na pewnych siebie dorosłych.

Nim dobrniesz do końca ostatniego rozdziału, nauczysz się cierpliwości i życzliwości – i dla siebie, i dla owej osoby, u której dostrzegasz ADHD. Przede wszystkim jednak nabierzesz pewności, że choć to zaburzenie niesie ze sobą pewne wyzwania, to można z nim wieść szczęśliwe, owocne życie.

Rozdział 1

A potem mój mózg robi dzyń!

Dalsza część dostępna w wersji pełnej

Tytuł oryginału

Your Brain’s not Broken: Strategies for Navigating Your Emotions

and Life with ADHD

Copyright 2021 by Tamara Rosier

Originally published in English under the title Your Brain’s Not

Broken by Revell, a division of Baker Publishing Group, Grand Rapids,

Michigan, 49516, U.S.A. All rights reserved.

Copyright © for the translation by Lucyna Wierzbowska

Projekt okładki

Magda Kuc

Konsultacja psychiatryczna

Tomasz Kowalczyk

Redaktorka nabywająca

Agata Pieniążek

Redaktorka prowadząca

Magda Jankowska

Opieka redakcyjna

Lidia Nowak

Opieka promocyjna

Bogna Piechocka

Korekta

Weronika Pikuła

Sandra Trela / d2d.pl

ISBN 978-83-8367-042-3

Książki z dobrej strony: www.znak.com.pl

Więcej o naszych autorach i książkach: www.wydawnictwoznak.pl

Społeczny Instytut Wydawniczy Znak, ul. Kościuszki 37, 30-105 Kraków

Dział sprzedaży: tel. 12 61 99 569, e-mail: czytelnicy@znak.com.pl

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotowała Katarzyna Rek