Projekt okładki

Magdalena Palej

Zdjęcie na skrzydełku

Archiwum prywatne autora

Redaktorka nabywająca i prowadząca

Marta Brzezińska-Waleszczyk

Promocja

Ewelina Juszyńska

Opieka redakcyjna

Paulina Gwóźdź

Adiustacja

Aleksandra Kiełczykowska

Korekta

Marta Tyczyńska-Lewicka

Barbara Wójcik

Łamanie

Dariusz Ziach

Copyright © Mikołaj Marcela

Copyright © for this edition by SIW Znak sp. z o.o., 2026

ISBN 978-83-8427-120-9

Książki z dobrej strony: www.znak.com.pl

Więcej o naszych autorach i książkach: www.wydawnictwoznak.pl

Społeczny Instytut Wydawniczy Znak

ul. Kościuszki 37, 30-105 Kraków

Dział sprzedaży: tel. 12 61 99 569, e-mail: czytelnicy@znak.com.pl

Wydanie I, Kraków 2026

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotowała Katarzyna Błaszczyk

Monice, Kruszkowi i Duszkowi, którzy nauczyli mnie doceniać piękno codziennej monotonii. 

Wstęp

TA JEDNA RZECZ, KTÓREJ NIKT CI NIE POWIEDZIAŁ O JEDZENIU

Czy monotonia może być dla ciebie wybawieniem? Brzmi jak żart? Jedynie na pierwszy rzut oka!

Zacznijmy od tego, że to, jak jemy i jak się czujemy na co dzień, wynika przede wszystkim z dysfunkcyjnego środowiska, w którym przyszło nam żyć i z którego w pewnym sensie nie ma ucieczki. Dobra wiadomość jest taka, że przynajmniej jesteśmy w nim wszyscy razem. I możemy wspólnie uczyć się, jak przetrwać.

To właśnie dysfunkcyjne środowisko wyrabia w nas złe nawyki, oducza życia i jedzenia zgodnie z indywidualnymi potrzebami, zmusza nas do przejadania się i trwania w poczuciu winy. Środowisko, które tym sposobem coraz więcej osób skazuje na nadwagę i otyłość, jest źródłem chorób cywilizacyjnych i licznych dolegliwości pogarszających jakość naszego życia.

Ono zaszczepiło w nas myśl, że rozwiązaniem wszystkich problemów może być nowa dieta, świeży trend żywieniowy lub odpowiednio rozpisany kilkumiesięczny plan treningowy.

Jednocześnie to samo środowisko namawia nas na każdym kroku, by: spróbować nowego batonika proteinowego (ze składem, nad którym pracowało kilka laboratoriów chemicznych na całym świecie i w którym znajdziesz więcej cukru niż białka); odwiedzić właśnie otwartą w naszej okolicy sieć fast foodów z pysznymi nuggetsami z kurczaka wyhodowanego na hormonach wzrostu i pełnej palecie antybiotyków; zjeść pyszne, pożywne śniadanie w postaci kukurydzianych płatków śniadaniowych z całą furą sztucznie dodanych witamin (i równie dużą dawką cukru i/lub syropu glukozowo-fruktozowego). Na zdrowie!

W ten sposób coraz częściej wciska nam się gówniane jedzenie: produkty mocno przetworzone, wyprodukowane jak najniższym kosztem, ubogie w składniki odżywcze, ale za to dzięki dużej zawartości soli, cukru i tłuszczu hipersmakowite, przez co nie możemy się im oprzeć.

I wśród wszystkich zachęt płynących do nas z dysfunkcyjnego środowiska najmniej jest tych, by gotować samodzielnie w domu posiłki z prostych składników. Dlaczego?

Przecież to zabiera czas, energię, pieniądze. Trzeba zrobić zakupy, potem stać nad garami, a na koniec je umyć razem z talerzami. Makabra! Lepiej wyjść do restauracji, kupić w dyskoncie gotowe danie do podgrzania w mikrofali lub – jeśli nam się powodzi – postawić na catering pudełkowy, prawda? Wszystko, byle nie gotować!

A co, jeśli właśnie o to chodzi: byśmy dobrowolnie zaprzestali samodzielnego przygotowywania posiłków i zdali się w tym względzie całkowicie na przemysł żywieniowy?

I tu powracamy do monotonii jako strategii oporu i sztuki przetrwania.

Napisałem tę książkę, by wyjaśnić, dlaczego zazwyczaj nie jemy tego, co powinniśmy, i jak codzienna monotonia w kuchni i poza nią może nas wesprzeć w zmianie tej sytuacji. A przy okazji – mam taką nadzieję – całkowicie odmienić nasze życie.

Brzmi jak szaleństwo? Cóż, w tym szaleństwie jest metoda.

Jest jedna rzecz, która z jakiegoś powodu nie zmienia się w dynamicznej, płynnej rzeczywistości wokół nas. Zapytaj nawet twojego rodzinnego lekarza czy doświadczonego dietetyka lub światowej sławy naukowca zajmującego się badaniami nad żywnością, a wszyscy powiedzą to samo: masz jeść więcej warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów, orzechów i roślin strączkowych, a mniej produktów pochodzenia zwierzęcego i ultraprzetworzonej żywności. Do tego spożywaj przede wszystkim dania ugotowane na świeżo w domu.

Ba, wydaj kilkaset dolarów na spersonalizowaną dietę przygotowaną przez jeden z tych modnych start-upów z Kalifornii, a i tak dostaniesz podobne zalecenie – choć może nieco ładniej opakowane. I zamiast zwyczajnych orzechów włoskich pojawią się w nim orzechy makadamia.

Zdradzę więc już teraz, że tylko po części będzie to książka o tym, co jeść, bo… powszechnie wiadomo, co powinno stanowić podstawę twojego żywienia. Właściwe pytanie brzmi: skoro to takie proste i oczywiste, dlaczego tak wielu ludzi nie stosuje się do tych zaleceń? Dlaczego tak popularne są dziś fikuśne diety, dziwaczne trendy żywieniowe, no i skąd potrzeba przejadania się fast foodami i daniami instant z osiedlowego dyskontu?

Jak powiedział Hamlet: „Oto jest pytanie!”.

I tu odpowiedź jest już bardziej złożona.

W ostatnich dekadach bardzo dużo pieniędzy i pracy włożono w to, żebyśmy uwierzyli, że to nasza wina. Moja, twoja, nasza wielka wina… Mówi się nam: „To wy jesteście kowalami własnego losu (i jadłospisu), więc to wy jesteście odpowiedzialni za to, co jecie!”.

Otyłość? To nasz błąd. Choroba serca lub cukrzyca? Też nasz błąd. Niedobory witamin i mikroelementów? To oczywiście również nasz błąd.

A co potem? Dieta, lekarstwa, suplementy, chodzenie na siłownię i takie tam. Wszystko oczywiście na jakiś czas, tylko by poprawić wyniki badań, zrzucić zbędne kilogramy. Następnie można wrócić do dawnych rozwiązań, a po czasie także do starych problemów. Błędne koło.

Tak kręci się nasze życie i nasz świat. Praktycznie nikt z własnej woli nie powie ci: „Posłuchaj, odwal się od siebie, jeśli chodzi o jedzenie. Przecież to nie twoja wina!”

No dobrze, zastanawiasz się teraz zapewne: Wszystko pięknie i ładnie, ale czy to w ogóle możliwe? Czy da się każdego dnia gotować i jeść to samo? No i czy to zdrowo?

I tu z pomocą przychodzi mi David Lynch – jeden z najbardziej oryginalnych reżyserów naszych czasów. Lynch w licznych wywiadach dał się poznać przede wszystkim jako wielki admirator codziennej monotonii. Latami wprowadzał dziennikarzy w osłupienie, opowiadając, jak każdego kolejnego dnia spożywa dokładnie to samo śniadanie, lunch czy kolację. Przykład? Tuńczyk z pomidorami, serem feta i oliwą oraz kurczak z brokułami i odrobiną sosu sojowego. Lynch raczył się tymi dwoma daniami bez przerwy przez długie lata. Potem zaczął jeść cynamonową owsiankę z jabłkami, brokuły z czosnkiem i parmezanem oraz cheeseburgera w liściu sałaty zamiast w bułce. W jednej z rozmów przyznał też, że jego poranki wyglądają zawsze tak samo: budzi się, myje zęby, bierze prysznic, potem pije espresso i pali papierosa, a następnie medytuje.

Jestem wielkim fanem Miasteczka Twin Peaks, Mulholland Drive czy Blue Velvet, jednak David Lynch nigdy nie był mi bliższy niż wtedy, gdy pierwszy raz przeczytałem o jego przywiązaniu do monotonii.

Ja sam od dziesięciu lat jem to samo śniadanie, a od pięciu spożywam codziennie też takie samo drugie śniadanie i podwieczorek. Z kolei na obiad i kolację przygotowuję każdego dnia na świeżo bardzo podobne dania (makarony, curry, pieczone warzywa), zmieniając sezonowe produkty czy owoce. Co nie oznacza, że nie zdarza mi się zrobić gulaszu lub zupy, które odgrzewam kolejnego dnia. I ktoś mógłby powiedzieć, że jedzenie ciągle tego samego to dieta nieurozmaicona, która nie pokrywa całego zapotrzebowania na witaminy i mikroelementy. Jednak – jak przekonasz się, czytając tę książkę – sekret tkwi w różnorodności posiłków, które spożywam każdego dnia, i jadłospisie, który zmienia się wraz ze zmianą pór roku. W tej książce pokażę ci, że można jeść powtarzalnie i różnorodnie. I że we współczesnym świecie bardzo często to jedyna droga do tego, by jeść zdrowo.

Co ważne, tej monotonii w kuchni towarzyszy monotonia w codziennym życiu: poranne spacery przed śniadaniem, niezależnie od pogody, wyjścia z pieskiem, czas na rozmowę i wspólne oglądanie serialu z moją żoną Moniką, wreszcie te same godziny snu każdego dnia. To wszystko tworzy jeden system naczyń połączonych.

Oboje zakochaliśmy się w naszej nudnej monotonii. Porzuciliśmy myślenie w kategoriach „zdrowych nawyków” i „codziennej rutyny”, bo te kojarzą się z dyscypliną, dużymi nakładami pracy, presją dietetyzmu i kultury fitness. Nie musimy stosować diet, śledzić trendów żywieniowych, ganiać na siłownię, by spalić dodatkowe kilogramy. I co najważniejsze: nie musimy każdego kolejnego dnia zastanawiać się, co jeść. Bo jemy mniej więcej to samo.

Monotonia i nuda są niezauważalne, nie wymagają starań, są w tle. To bardzo kojące. Szczególnie w szalonym świecie wokół nas.

To był też powód, dla którego Lynch tak bardzo cenił sobie codzienną monotonię. Zapewniała porządek, sprawiała, że jego umysł zawsze wiedział, czego się spodziewać. Monotonia może więc uwolnić cię od codziennych zmartwień, pozwala wędrować i w pełni doświadczać tego, co ci się przytrafia. Według Lyncha im bardziej przewidywalne i klarowne jest nasze życie, tym ciekawsze może stać się nasze wnętrze. I to prawda.

Może zatem wcale nie jest tak, jak wszyscy nam mówią? Może nie musimy ciągle doświadczać przyjemności, stymulować się tym, co nowe, trwać w pobudzeniu, by czuć, że żyjemy? Może nie musimy tkwić w nieustannym ruchu i zmianie, by wieść wystarczająco dobre życie? Być może monotonia, rutyna, nuda – wszystkie te rzeczy, które tak bardzo przerażają ludzi we współczesnym świecie i które każe się nam „przełamać” lub „przewalczyć” – wcale nie są takie złe? I może w takim razie dzięki monotonii wcale nie musisz:

w kółko rozpoczynać nowej diety co pół roku, by po jej zakończeniu wrócić do dawnej wagi i narzekać, że nic na ciebie nie działa;

wydawać fortuny na suplementy i „zdrową żywność”, która jest nią jedynie z nazwy, a potem dziwić się, że masz problemy ze zdrowiem;

tracić długich godzin na śledzenie trendów żywieniowych na TikToku i Instagramie, które odmienią sylwetkę i życie, zamiast przeznaczyć ten czas na ugotowanie prostego, zbilansowanego posiłku;

jeść poza domem, szczególnie w fast foodach, lub podgrzewać w domu dania instant, a potem za każdym razem dziwić się, dlaczego źle się czujesz lub znów masz to nieznośne uczucie przejedzenia?

Dlatego tę książkę napisałem z myślą o osobach, które:

tak jak ja, nie mogą już znieść tego ciągłego gadania o „wychodzeniu ze strefy komfortu” i stawaniu się najlepszą wersją siebie dzięki najnowszej diecie;

tak jak ja, mają już dość presji, by ciągle wprowadzać nowości do każdego aspektu życia, doświadczać nieznanych bodźców, urozmaicać swoją codzienność, przełamywać rutynę i stale nad sobą pracować;

tak jak mnie, męczą te nieustanne próby zrzucenia na nas całkowitej odpowiedzialności za to, co jemy.

Jeśli masz tego wszystkiego po dziurki w nosie, to zdecydowanie jest to książka dla ciebie. Bo mówi o monotonii jako strategii oporu. Ale też sztuce przetrwania we współczesnym świecie, która zaczyna się… w kuchni.

Sekret tkwi oczywiście w tym, że doświadczamy różnych typów monotonii. Jedne mogą nam służyć, bo są zgodne z naszymi potrzebami i ułatwiają nam życie, dzięki czemu – paradoksalnie – możemy więcej czerpać z każdego dnia. Inne mogą być dla nas zabójcze, ponieważ nie są kwestią naszego wyboru i wcale ich sobie nie życzymy. Dotyczy to właściwie wszystkiego: od jedzenia i spania, przez relacje z ludźmi, po pracę oraz to, jak spędzamy wolny czas.

Pewnie nie zaskoczy cię też stwierdzenie, że znacznie łatwiej stać się zakładnikiem tej „złej” życiowej monotonii, niż wtoczyć swoją codzienność na tory monotonii „dobrej”. Bo w jedną po prostu wpadamy, a drugą wypracowujemy. Jedna to efekt naszego zmęczenia, a druga wymaga naszego świadomego wysiłku – na szczęście tylko na początku. Konieczne jest jedynie wytyczenie codziennych ścieżek, stworzenie rytuałów, zaplanowanie wszystkiego, co potem będzie się powtarzało, oszczędzając nam czasu i pracy.

Brzmi poważnie – jakby to był duży wysiłek. Nie martw się jednak, ta książka posłuży ci jako przewodnik. Powie, co i jak możesz zrobić, by zminimalizować swój trud i zmaksymalizować końcowe efekty.

Ja sam zawdzięczam monotonii bardzo dużo: to głównie dzięki wprowadzeniu jej do mojej codzienności zrzuciłem siedemdziesiąt kilogramów nadwagi i odmieniłem swoje życie. Teraz chcę się podzielić z tobą moją wiedzą i doświadczeniami – całym know-how, którego brakuje w tej dziedzinie. Dlatego napisałem tę książkę, w której:

Opowiem, kto i jak wmówił ci, że to wyłącznie ty decydujesz o tym, co jesz, i dlaczego cię okłamał.

Pokażę, jak monotonia może nas chronić przed wspomnianym gównianym jedzeniem, którego pełno wokół, i jak żyć w tym dysfunkcyjnym środowisku na co dzień.

Zachęcę do tego, by odwalić się od siebie w kwestii jedzenia, zrezygnować z perfekcjonizmu w gotowaniu i ćwiczeniach, a zamiast tego nauczyć się ufać sobie w wyborze tego, co najlepiej odpowie na twoje potrzeby.

Opowiem, jak pracować nad nowymi nawykami w kuchni i poza nią, które wesprą cię we wprowadzeniu zdrowej monotonii w codziennym życiu.

Podpowiem, jak zacząć przygotowywać w domu prawdziwe jedzenie i jak monotonia może ci pomóc oszczędzić czas w kuchni.

Pokażę, jak kupować wartościowe produkty i na co uważać w trakcie zakupów.

Podrzucę ci też kilka prostych inspiracji kulinarnych na początek, by było wokół czego improwizować.

Monotonia będzie obecna na każdym poziomie tej książki, ponieważ jest tym, czego tak bardzo nam dziś trzeba. Pozwala zrzucić z nas presję doskonałości, stawia na regularność i stałość w miejsce wyczerpującego nieustannego rozwoju. Nie jest to jednak książka, w której znajdziesz odpowiedzi na dolegliwości zdrowotne. Jeśli twój lekarz lub dietetyk zalecił ci określoną dietę z powodów medycznych, skonsultuj z nimi wszelkie zmiany w sposobie żywienia. Nie jest to też książka, która ma sugerować, że modyfikacja diety rozwiąże wszystkie problemy i uchroni przed każdą chorobą. Oddziaływanie dysfunkcyjnego środowiska na nas nie ogranicza się do jadłospisu i trybu życia. Zresztą część naszych bolączek to kwestia genów. Niemniej szczególnie w dzisiejszym świecie nie da się przecenić wpływu na nas tego, co i jak jemy.

Zamierzam więc pisać o wystarczająco dobrej zmianie w jedzeniu i w życiu. W szkole ocena dobra to mniej więcej 80 procent. Nie jestem wprawdzie fanem ocen i tradycyjnej szkoły, ale co tam: jak już robimy zmianę, niech będzie wystarczająco dobra, taka na 80 procent.

W tej książce zachęcam cię więc do tego, by:

w 80 procentach jeść prawdziwą żywność, czyli taką, która jest jak najmniej przetworzona lub przetworzona z udziałem naturalnych procesów;

w 80 procentach jeść powtarzalne dania, które ci smakują i do przygotowania których (właśnie dzięki ich powtarzalności) zawsze masz w domu składniki;

w 80 procentach jeść dania przygotowane w domu przez ciebie lub członków twojej rodziny (i w ich towarzystwie);

w 80 procentach jeść dania kuchni roślinnej i bazujące na produktach pełnoziarnistych (choć nic nie stoi na przeszkodzie, by stanowiły one twoją dietę w 100 procentach);

w 80 procentach bazować na swoich świadomych potrzebach i smakach, kierując się nimi w przygotowaniu posiłków;

w 80 procentach bazować w przygotowywaniu posiłków na samodzielnie i świadomie zakupionych produktach.

Dlaczego to wszystko robić na 80 procent? Jesteśmy w końcu ludźmi i mamy swoje zachcianki. Wychodzimy z rodziną lub znajomymi na gofra czy burgera, chcemy uczcić ważne dla nas wydarzenie w restauracji, a czasami zamówić pizzę i zjeść ją w domu na kanapie, oglądając ulubiony serial z ukochaną osobą i równie kochanym pieskiem. I nie ma w tym nic złego. Sam to praktykuję, bo jest to nieodłączna część życia w XXI wieku. Tak jak napisałem, absolutnie nie czuję potrzeby robienia wszystkiego na 100 procent – także w tym względzie.

Jeśli więc chcesz dowiedzieć się, jak monotonia może odmienić to, jak jesz, a w konsekwencji jak żyjesz na co dzień, przeczytaj tę książkę. Daj sobie szansę spojrzeć na współczesny świat z nieco innej perspektywy. Dla jednych nudnej, dla innych zbawiennej. To, jak ty ją ocenisz i czy monotonia stanie ci się bliska, zależy już tylko od ciebie!

Pytanie 1

JAK WMÓWILI CI, ŻE TYLKO TY DECYDUJESZ, CO JESZ – I DLACZEGO KŁAMALI?

Czy zdarza ci się tracić kontrolę nad tym, ile jesz? Czy częste są sytuacje, w których się przejadasz, choć wcale tego nie chcesz? Czy zazwyczaj jesz nie to, na co masz ochotę, lecz to, co jest pod ręką – i tak się składa, że to akurat jakieś danie instant, fast food lub słodka przekąska?

Jeśli odpowiesz twierdząco na którekolwiek z tych pytań, to – choć to może marne pocieszenie – pamiętaj, że nie tylko ty tak masz. To także sygnał, że ta książka jest napisana z myślą o tobie.

Jedzenie w teorii powinno być jedną z najprostszych i najbardziej naturalnych rzeczy: jestem głodny – jem; jestem najedzony – przestaję jeść. Proste? Proste! Tylko nie w XXI wieku.

A jak to wygląda w praktyce? Ponieważ żyjemy w ciągłym pośpiechu, nierzadko nie mamy czasu jeść wtedy, gdy jesteśmy głodni. A kiedy już jemy, wpychamy w siebie nieraz byle co i jak najwięcej, bo tracimy nad tym kontrolę. Równie częste są też sytuacje, w których jemy i jemy, choć wcale nie jesteśmy głodni.

Jak do tego doszło, że jedzenie zrobiło się takie trudne?! Czy to możliwe, że z nami – ze mną i z tobą – stało się coś złego? A może to wcale nie jest nasza wina? I przede wszystkim: czy my się w ogóle nad tym zastanawiamy?

Dziś odżywanie przypomina funkcjonowanie w toksycznym środowisku pracy, w którym bywamy obiektem mobbingu lub innych niewłaściwych zachowań ze strony szefa bądź współpracowników. Problem w tym, że nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy. Przyzwyczajamy się z czasem do tej toksyczności, bierzemy ją za coś naturalnego lub w ogóle jej nie dostrzegamy, uznając, że przełożony znów przez przypadek zapomniał dodać nas do korespondencji lub nie miał innego wyjścia i musiał przydzielić nam zadanie poniżej naszych kwalifikacji.

Podobnie jest z odżywianiem. Jesteśmy zanurzeni w rzeczywistości, która kształtuje w nas niewłaściwe wzorce zachowania i utrudnia budowanie zdrowej relacji z jedzeniem, a my z czasem uznajemy je za coś naturalnego i koniecznego. Zapiekanka z dyskontowej piekarni z rana zamiast pożywnego śniadania w domu? Zjedzenie w pracy wyłącznie małego batonika proteinowego, by potem wieczorem próbować zabić głód pizzą lub zestawem nuggetsów z fastfoodowej sieciówki? Celebrowanie sukcesów śmieciowym jedzeniem i dużą ilością taniego alkoholu, by następnego dnia dręczyć się poczuciem winy? Właśnie o tym piszę.

To nie tak, że tego chcesz. Tak naprawdę to głównie wpływ środowiska, w którym wszyscy dziś żyjemy. Toksycznego środowiska, które utrudnia odżywianie się prawdziwym jedzeniem i rozpoznawanie indywidualnych potrzeb żywieniowych.

Co w takim razie możesz zrobić? Zacznij od przeczytania tej książki, by:

zainspirować się pomysłami na to, jak zmienić swoje otoczenie pod kątem jedzenia – a w konsekwencji sposób funkcjonowania na co dzień – tak by nauczyć się pomocnych wzorców żywieniowych i budowania wspierającej nas relacji z jedzeniem;

dowiedzieć się, gdzie leżą dziś źródła problemów z odżywianiem i jak monotonia może wesprzeć cię w powrocie do prawdziwego jedzenia;

przypomnieć sobie, że jedzenie jest prostą sprawą, jeśli tylko zadbamy o środowisko, w którym żyjemy – i w tym przypadku akurat naprawdę wiele zależy od nas!

Na początek zadajmy sobie pytanie, od którego zacząłem ten rozdział: Jak wmówiono nam, że tylko my decydujemy o tym, co jemy – i dlaczego nas okłamano? Bez odpowiedzi na to pytanie i uświadomienia sobie pozycji, w jakiej się znajdujemy, trudno będzie przyznać, że mamy poważny problem z odżywianiem, i jeszcze trudniej będzie nam cokolwiek zmienić. Dlaczego więc jedzenie stało się takie trudne?

Dwa eksperymenty, który zmienią twoje myślenie o jedzeniu

W 1982 roku młoda badaczka Kerin O’Dea zajmująca się żywieniem przeprowadziła eksperyment¹. Wzięła w nim udział grupa Aborygenów, którzy chorowali na cukrzycę typu 2, mieli zwiększone stężenie triglicerydów we krwi i wykazywali objawy insulinooporności. Wszystko to trapiło ich od czasu, gdy kilka lat wcześniej opuścili busz.

O’Dea podejrzewała, że winna temu była zmiana diety, głównie spożywanie dużych ilości przetworzonych węglowodanów w połączeniu z siedzącym trybem życia. Dlatego dziesięciu uczestników eksperymentu porzuciło życie w miastach i powróciło do tradycyjnych siedzib oddalonych o dzień drogi od skupisk cywilizacji. Następnie cała grupa miała bazować w codziennym żywieniu na tym, co udało im się zebrać i upolować. Przed rozpoczęciem eksperymentu ich dieta nie różniła się od typowej „diety zachodniej”: odżywiali się produktami mącznymi, ryżem, cukrem i tanim, tłustym mięsem, pili napoje gazowane i alkoholowe. Znajdowały się w niej też ziemniaki, cebula oraz świeże warzywa i owoce w różnych ilościach. Za to w trakcie badania żywili się głównie owocami morza, mięsem kangura, ptactwem i tłustymi larwami miejscowych owadów.

Jaki był wynik tego eksperymentu? Stan zdrowia wszystkich badanych uległ poprawie pod każdym względem, wszyscy schudli też średnio 8,12 kg. Zaburzenia metaboliczne związane z cukrzycą typu 2 uległy dużej redukcji lub całkowicie zniknęły po siedmiu tygodniach od powrotu do tradycyjnego trybu życia.

Podobne rezultaty przyniosło inne badanie z początku lat dziewięćdziesiątych. Terry Shintani ze współpracownikami chcieli się przekonać, co się stanie, gdy dwadzieścioro jeden Jamajczyków² z otyłością, nadciśnieniem tętniczym i hipercholesterolemią porzuci zachodnią dietę na dwadzieścia jeden dni i zacznie się żywić tradycyjnymi hawajskimi posiłkami. Tamtejsza kuchnia to dania wysokowęglowodanowe, z niewielką ilością tłuszczu i średnią ilością białka. Badani mogli jeść ad libitum – według woli i upodobania. Tak jak w przypadku Aborygenów, i tutaj zanotowano znaczącą utratę wagi (średnio blisko o osiem kilogramów), obniżenie ciśnienia krwi, a także zmniejszenie stężenia glicerydów i cholesterolu. Powrót do tradycyjnej hawajskiej diety na zaledwie dwadzieścia jeden dni wpłynął zresztą na poprawę wszystkich mierzonych parametrów. Najnowsze badania pokazują, że tego samego doświadczymy także my, gdy odejdziemy od diety zachodniej i wrócimy do prawdziwego jedzenia.

Jaki możemy z tego wysnuć wniosek?

Wiele z naszych dzisiejszych problemów zdrowotnych to następstwo stosowania zachodniej diety.

Dobrze zrobimy, powracając do bardziej naturalnych sposobów odżywiania się.

Trzy zasady na początek

Być może myślisz sobie teraz: Łatwiej powiedzieć, niż zrobić. Od czego w ogóle zacząć? Cóż, dla mnie dobrą podpowiedzią na początek są trzy proste zalecenia Michaela Pollana, dziennikarza, wykładowcy Harvard University i autora książki W obronie jedzenia. Jak brzmią? „Jeść prawdziwe jedzenie. Niezbyt wiele. W większości pokarmy pochodzenia roślinnego”³. To podstawa sposobu żywienia, który w krajach anglojęzycznych określa się jako whole food plant-based diet. A co te zalecenia znaczą w praktyce?

Jedz nieprzetworzone pokarmy (świeże warzywa i owoce, rośliny strączkowe, mleko, mięso, jajka, suszone zioła i przyprawy), wybieraj oleje i oliwy nierafinowane, naturalne syropy, jak syrop klonowy, oraz mąki pełnoziarniste, a w ograniczonym zakresie przetworzoną żywność (warzywa i ryby w puszkach), owoce w zalewie, tradycyjnie wytwarzane wędliny, sery, rzemieślniczo wypiekane świeże pieczywo i słodkie wypieki. Zdecydowanie ogranicz pokarmy ultraprzetworzone – nie wszystkie, do czego jeszcze wrócę, ale co do zasady najlepiej ich unikać.

Nie przejadaj się, a najlepiej stosuj zasadę z japońskiej Okinawy: hara hachi bu, czyli jedz tak, by być najedzonym w 80 procentach. I teraz pewnie zadajesz sobie pytanie: OK… ale jak to niby wyczuć? Cóż, tu z pomocą przyjdzie ci monotonia w jedzeniu. Gdy przygotowujesz posiłki z wymienionych produktów na świeżo, kontrolując przy tym odpowiednie proporcje i wielkość dań, a więc kiedy jesz mniej więcej ciągle to samo i w regularnych odstępach czasu, stajesz się znacznie uważniejszy i potrafisz dostrzec różne stopnie głodu i sytości. W ostatnich latach mógłbym pewnie policzyć na palcach obu rąk sytuacje, w których najadłem się „do pełna”. Na co dzień jem posiłki tak skomponowane i takiej wielkości, że niemal zawsze czuję lekki niedosyt. I ten niedosyt postrzegam właśnie jako brakujące 20 procent w hara hachi bu.

Jedz warzywa codziennie, mięso raz na jakiś czas. Wspominałem, że jednym z rozwiązań jest docenienie tradycyjnej kuchni. Dziś wielu z nas wydaje się, że ongiś znakiem firmowym polskiej kuchni były mięsne uczty ze stołami uginającymi się pod fikuśnymi daniami z dziczyzny, ptactwa i ryb. Tak rzeczywiście bywało – czego dowodem najstarsze książki kucharskie, takie jak Compendium Ferculorum Stanisława Czernieckiego – ale wyłącznie na dworach. Jednak nawet tam przestrzegano postu, a w dawnej Polsce dni postnych w ciągu roku mogło być nawet… dwieście! Poza kuchnią dworską właściwie przez cały rok podstawą diety były rośliny, które urozmaicano tłuszczami (często pochodzenia zwierzęcego), miodem i nabiałem. Jadano głównie rzepę, skorzonerę, salsefię czy pasternak. Poza tym dania kuchni wiejskiej były oparte na różnych kaszach i żytnim chlebie. Chleb pszenny jedzono od święta, tak jak i mięsa. Może warto do tego wrócić?

Żywieniowy Matrix

Dlaczego jednak tak nie jemy? Już tłumaczę! Jedna z reklam na moim Facebooku woła do mnie: Koniec śniadaniowej udręki! Sugeruje, że zamiast tracić czas i energię na przygotowanie czegoś w kuchni, mogę zalać proszek wodą. I oto jest! Idealny skład, odpowiednia dawka białka, węglowodanów i tłuszczów, wszystkie witaminy, wszystkie mikroelementy. Czy po takiej reklamie komuś chciałoby się jeszcze wejść do kuchni i zrobić sobie tradycyjne śniadanie?!

Cóż, nazwijcie mnie staroświeckim naiwniakiem, ale jednak cały czas będę się „dręczył” moim omletem z płatkami orkiszowymi, orzechami włoskimi i żurawiną. Może to dlatego, że wychowałem się – jak całe moje pokolenie – na filmie Matrix i doskonale zdaję sobie sprawę, że ponad dwadzieścia pięć lat po jego premierze jest on bardziej aktualny niż kiedykolwiek wcześniej. Zwłaszcza w kontekście „pełnowartościowego jedzenia w proszku”.

Neo, główny bohater Matrixa, wraz z dwójką hakerów: Morfeuszem i Trinity, odkrywa, że świat, w którym żyje, nie jest prawdziwy. To tylko wirtualna symulacja stworzona przez maszyny – tytułowy system Matrycy – w celu zniewolenia ludzkości. Ludzie nie zdają sobie sprawy, że żyją w imitacji rzeczywistości, śniąc sen o dobrobycie, wolności i demokracji w kapitalistycznym świecie. A co z prawdziwym światem? Ten okazuje się wyjałowiony i zniszczony przez maszyny w ciągu ostatnich dwóch stuleci, niezdatny do życia dla ludzi.

W pierwszej chwili ta wizja wyda się szalona, ale nie ma chyba lepszej metafory dla tego, co dzieje się dziś z jedzeniem.

Niczym bohaterowie filmu Matrix żyjemy w świecie pełnym żywnościowych symulacji w postaci ultraprzetworzonych produktów spożywczych, nawet nie zdając sobie sprawy, jak wiele różni je od prawdziwego jedzenia.

Co więcej, te symulacje reklamuje się nam jako lepsze i nierzadko bardziej sprzyjające naszemu zdrowiu niż jedzenie prawdziwe. I to pomimo że ultraprzetworzona żywność wykorzystuje mieszanki składników „przeważnie do wyłącznego użytku przemysłowego, uzyskane w wyniku wielu procesów przemysłowych, często wymagających specjalistycznego sprzętu i zaawansowanej technologii⁴”. Brzmi słabo, prawda? A jakby tego było mało, w jej produkcji stosuje się procesy rozkładu naturalnych produktów na substancje składowe, a następnie takich modyfikacji tychże substancji, by uzyskać żywność wysoko opłacalną (tanie produkty, długi termin ważności), wygodną (gotową do spożycia) i hipersmakowitą, od której łatwo się uzależnić.

Przemysł spożywczy stworzył w ostatnich dwustu latach system obejmujący uprawy tanich płodów rolnych (soi, kukurydzy, pszenicy i ryżu), który wyjałowił i zniszczył dużą część naszej planety. Rośliny te stanowią podstawę dla hodowli trzody chlewnej, drobiu i bydła, z nich produkuje się także oleje, białka i skrobie, modyfikowane następnie w procesie produkcji ultraprzetworzonej żywności. A my to wszystko spożywamy (a może raczej „opychamy się”), „uwalniając się” od jedzeniowej udręki…

OK, ale jak to działa w praktyce? W jednej z popularnych sieci dyskontów do niedawna można było znaleźć baton proteinowy, który miał być dobrym rozwiązaniem, gdy dopada nas głód w trasie lub nie mamy czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku. Co było w składzie?

Substancja utrzymująca wilgoć (glicerol), kazeinian wapnia (z mleka) w proszku, hydrolizowany kolagen (wołowy) w proszku, czekolada mleczna (14%) [substancje słodzące: maltitole, glikozydy stewiowe, tłuszcz kakaowy, mleko pełne w proszku, serwatka (z mleka) w proszku, miazga kakaowa, emulgator [lecytyny (z soi)], ekstrakt waniliowy, izolat białek serwatkowych w proszku, izolat białek sojowych w proszku, granulat sojowy [odtłuszczona mąka sojowa], tłuszcz roślinny (palmowy), inulina, emulgator [lecytyny (z soi)], aromat, substancja słodząca (sukraloza), przeciwutleniacz (alfa-tokoferol).

Czy tylko dla mnie te nazwy brzmią obco? Na szczęście nie jesteśmy bez wyjątku skazani na „żywnościowe symulacje”. Mamy przecież dostęp do „prawdziwej rzeczywistości”, czyli prawdziwego jedzenia. Co zatem możesz próbować robić na co dzień?

Nauczyć się identyfikować symulacje żywności, od których uginają się sklepowe półki i które serwuje się nam w sieciach fast food, by ich unikać i wybierać zamiast nich – gdy to tylko możliwe – prawdziwe jedzenie. W tym na pewno pomoże ta książka!

Zacząć na co dzień korzystać z naturalnych produktów i nauczyć się samodzielnie przyrządzać prawdziwe jedzenie, by docenić jego wartość. W tym z kolei pomoże ci monotonia!

Jedzenie z… Duplo

Pytanie zatem brzmi, co nas do tego skłoniło? Dlaczego coraz częściej wybieramy symulacje żywności, zamiast samodzielnie przygotować sobie prawdziwy posiłek? Bo nikt nas tego nie nauczył? Bo nie wiemy, od czego zacząć, i boimy się ewentualnych porażek w kuchni? Bo brakuje nam kulinarnej tradycji, z której moglibyśmy korzystać z równą łatwością jak Włosi czy Francuzi? To nasza wina? Cóż, nie do końca…

Zakładam, że wszyscy znamy klocki Duplo i Lego. Ba, kochamy je! Można z nich ułożyć niemal wszystko: Zamek Hogwart z serii o Harrym Potterze, Statuę Wolności z Nowego Jorku, Sokoła Millenium z Gwiezdnych wojen, a nawet piękny bukiet kwiatów, który wydaje się lepszy od prawdziwego: przecież nigdy nie zwiędnie…

Producenci ultraprzetworzonej żywności budują swoje produkty, jakby bawili się klockami Lego. Najpierw rozbijają naturalne struktury różnych produktów – przede wszystkim nasion i mleka – by potem korzystać z prefabrykowanych w ten sposób elementów. To z nich konstruują kolejne twory na miarę wspomnianego batona proteinowego: nowe odmiany chipsów, ciasteczek, dań instant, sosów, pasztetów, serów, płatków śniadaniowych, napojów czy mrożonych posiłków. Czego tylko dusza zapragnie i co tylko zjesz.

Dzięki temu na sklepowe półki mogą trafiać coraz tańsze i bardziej egzotyczne produkty – jak na przykład szarlotki w tubce… W dodatku mogłoby się wydawać, że niektóre z nich nie mają wcale takiego złego składu, no i są takie pyszne!

Nie mówi się nam, że manipulowanie żywnością ma co najmniej dwie konsekwencje:

Wiąże się ze zjawiskiem, które nosi dzisiaj miano efektu matrycy lub struktury pokarmowej [food matrix effect], częściowo tłumaczącym naszą tendencję do przejadania się;

Hipersmakowitość ultraprzetworzonej żywności [hyperpalatable food] – a zatem jej „pyszność”, której nie możemy się oprzeć – okazuje się jedną z przyczyn nadwagi i otyłości we współczesnym świecie.

Szczury i ludzie, czyli o matrycy pokarmowej i hipersmakowitej żywności

Zacznijmy od efektu matrycy pokarmowej, bo to kluczowa sprawa! Badacze z Bristolu zidentyfikowali to zjawisko w 1997 roku, podając uczestnikom badania jabłka z odmiany Golden Delicious. Wszystkie owoce były zebrane w tym samym sadzie, a badani spożywali je pod trzema postaciami: soku, smoothie oraz surowego, pokrojonego owocu. Co ważne, każda porcja miała tyle samo kilokalorii: dokładnie sześćdziesiąt. Jakie były wyniki?

Wszystkie formy jabłka spowodowały podobne zwiększenie stężenia cukru i insuliny we krwi, choć rosły one najwolniej po spożyciu surowego owocu.

W przypadku soku i smoothie stężenie glukozy szybko się zwiększyło, a potem równie szybko zmniejszyło – w dodatku poniżej wartości wyjściowej, co sprawiło, że badani zaczęli odczuwać głód.

W przypadku nieprzetworzonego jabłka zmniejszenie glikemii następowało powoli, bez gwałtownego załamania i badani odczuwali sytość przez kilka godzin po jego spożyciu.

„Matryca żywieniowa” to zatem swoiste połączenie składników odżywczych w ramach trójwymiarowych struktur, które nadają im ich formę⁵. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy to właśnie te struktury decydują o tym, jak przystępne jest dla nas dane pożywienie, na ile i jak nasze ciało jest w stanie zrobić z niego użytek oraz na ile i gdzie zostanie ono strawione w układzie pokarmowym, co oczywiście przekłada się na nasz poziom sytości po posiłku. W tym kontekście okazuje się, że Włosi nieprzypadkowo gotują swoje pasty i risotta al dente, czyli tak, by makaron lub ryż pozostawały sprężyste i stawiały lekki opór w trakcie gryzienia. Rozgotowany i papkowaty makaron lub ryż – głównie ze względu na swoją miękką teksturę – sprawia, że przyswajamy z niego dużo więcej tłuszczów i węglowodanów. Jak widać, w jedzeniu wszystko ma swoje znaczenie, nawet – a może przede wszystkim – jego struktura.

No właśnie, jedzenie ultraprzetworzone jest tak wyprodukowane, by po ugryzieniu rozpadać się w ustach na miękką papkę. To z kolei sprawia, że taka żywność jest błyskawicznie trawiona w naszych jelitach. Na tyle szybko, że nie mają one czasu wydzielić hormonów sytości. Jedzenie po prostu nie dociera do wyspecjalizowanej części jelit, która wysyła do mózgu sygnały, że należy przestać jeść.

A za co odpowiada hipersmakowitość żywności? Cóż, to ona sprawia, że jemy bez opamiętania. Po raz pierwszy wykazał to już w latach siedemdziesiątych neurobiolog Anthony Sclafani, który w swojej pracy zajmował się otyłością szczurów. Sclafaniego interesowały procesy stojące za ludzką otyłością i chciał je badać na gryzoniach. Do obserwacji wybrał szczury, ponieważ od lat czterdziestych i doświadczeń Edwarda F. Adolpha wiadomo było, że dorosłe osobniki spożywają tylko tyle kalorii, by nigdy nie przytyć i zachować prawidłową masę ciała⁶. Wszelkie odstępstwa od normy w tym zakresie były związane z zaburzeniami czynności podwzgórza w ich mózgach. Do przybrania na wadze nie doprowadziła ich przez długi czas żadna dieta... dopóki nie spróbowały Froot Loops.

To był zupełny przypadek. Współpracownik Sclafaniego zostawił na stole w laboratorium kilka słodkich płatków śniadaniowych w formie charakterystycznych kolorowych kółeczek. Do tej pory, gdy Sclafani próbował zmuszać szczury do jedzenia, te po prostu uciekały. Tym razem jednak zignorowały swoje instynkty i jak gdyby nigdy nic zaczęły wcinać płatki. Badacz kontynuował doświadczenia, racząc szczury ultraprzetworzonym jedzeniem: ciasteczkami, piankami czy tanimi wędlinami. Rezultat był taki jak w przypadku Froot Loops. Ostatecznie, po sześćdziesięciu dniach eksperymentalnej diety, szczury zajadające ultraprzetworzoną, hipersmakowitą żywność zwiększyły wielkość swojego ciała średnio o 50 procent – przybierały na wadze trzy razy szybciej niż grupa kontrolna!⁷

Problem „zachodniej diety”, czyli dlaczego tyjemy

W artykule z 1976 roku, w którym Sclafani podsumowywał swoje badanie, stwierdził on, że otyłość szczurów może zostać wywołana w prosty sposób – wystarczy podawać gryzoniom hipersmakowite produkty. To one zaburzały instynktowne regulacje ich wagi i rozmiarów ciała. Okazuje się, że taka żywność działa podobnie także na ludzi.

W 2019 roku przeprowadzono badanie, które miało sprawdzić, czy organizmy ludzkie zachowają się tak samo jak organizmy szczurów. Jak myślisz, co się okazało?

Przez miesiąc w Centrum Klinicznym Narodowych Instytutów Zdrowia w Stanach Zjednoczonych badano grupę dwudziestu osób. Część z nich przez czternaście dni dostawała dietę wzorowaną na typowej diecie Amerykanów. 80 procent kalorii dostarczanych było z ultraprzetworzonej żywności: burgerów, hot dogów, nuggetsów z kurczaka, słodkich jogurtów, płatków śniadaniowych, chipsów. Pozostali badani przeszli na „dietę nieprzetworzoną”. Tu dla odmiany 80 procent kalorii dostarczanych było z produktów niskoprzetworzonych: warzyw i owoców, orzechów, jogurtów naturalnych, jajek, roślin strączkowych i mięsa. Każda grupa mogła jeść bez ograniczeń, otrzymując w posiłkach dwa razy więcej kalorii niż dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

Jaki był wynik eksperymentu? Osoby na diecie nieprzetworzonej schudły i zmniejszyły ilość tkanki tłuszczowej. A osoby na diecie ultraprzetworzonej? Średnio spożywały o 500 kalorii więcej każdego dnia, błyskawicznie przybrały na wadze i zwiększyły ilość tkanki tłuszczowej! I teraz najważniejsze: obu grupom diety smakowały tak samo, a badani doświadczali podobnego uczucia głodu i sytości. Tym, co odróżniało jedną grupę od drugiej, było to, że w diecie ultraprzetworzonej badani mieli wrażenie, że „pragną” i „pożądają” jedzenia, a w przypadku diety nieprzetworzonej po prostu mieli na nie ochotę⁸.

Kolejne badania prowadzone w Stanach Zjednoczonych, do których jeszcze powrócę, sugerują dwie rzeczy:

Przybieranie na wadze jest związane z dietą opartą w dużej mierze na ultraprzetworzonej żywności, która ma dużą gęstość kaloryczną (dużo energii w małej masie produktu) i jest hipersmakowita (a więc ma wysoką zawartość cukru, tłuszczu i soli – w różnych proporcjach: chipsy, ciasta i ciasteczka, zapiekanki, batoniki).

Wspomniane produkty ze względu na powyższe właściwości mogą dawać takie odczucia, jakbyśmy byli od owej żywności uzależnieni. I nie bez znaczenia jest to, że wiele międzynarodowych koncernów produkujących ultraprzetworzoną żywność było lub jest własnością koncernów tytoniowych.

Historia naszego żywienia w trzech aktach

Dalsza część książki dostępna w wersji pełnej

1 Zob. Pollan M., W obronie jedzenia. Manifest wszystkożerców, tłum. E.K. Suskiewicz, Wydawnictwo MiND, Pruszków 2010, s. 107–111.

2 Shintani T.T., Hughes C.K., Beckham S.K., O’Connor H.K., Obesity and cardiovascular risk intervention through the ad libitum feeding of traditional Hawaiian Diet, „American Journal of Clinical Nutrition”, 1991, nr 53, s. 1647S–1651S.

3 Pollan M., W obronie jedzenia…, dz. cyt., s. 9.

4 van Tulleken C., Ultraprzetworzeni ludzie. Dlaczego wszyscy jemy rzeczy, które nie są jedzeniem… i czemu nie możemy przestać?, tłum. A. Brzostowska, Wydawnictwo Marginesy, Warszawa 2024, s. 51.

5 Belluz J., Hall K., Food intelligence. The science of how food both nourishes and harms us, Wildfire, London 2025, s. 231.

6 Adolph E.F., Urges to Eat and Drink in Rats, „American Journal of Physiology”, 1947, nr 151, s. 110–125.

7 Belluz J., Hall K., Food Intelligence…, dz. cyt., s. 134–136.

8 Tamże, s. 143–145.

Pytanie 2

JAK MONOTONIA POMAGA PRZETRWAĆ W DYSFUNKCYJNYM ŚRODOWISKU?

Dostępne w wersji pełnej

Pytanie 3

JAK ODWALIĆ SIĘ OD SIEBIE I ZAUFAĆ SOBIE W KUCHNI?

Dostępne w wersji pełnej

Pytanie 4

JAK MONOTONIA WSPIERA NAS W WYRABIANIU ZDROWYCH NAWYKÓW?

Dostępne w wersji pełnej

Pytanie 5

JAK MONOTONIA POMAGA PRZYGOTOWAĆ W DOMU PRAWDZIWE JEDZENIE?

Dostępne w wersji pełnej

Pytanie 6

JAK MONOTONIA POMAGA OSZCZĘDZAĆ CZAS W KUCHNI (I POZA NIĄ)?

Dostępne w wersji pełnej

Pytanie 7

JAK MONOTONIA MOŻE CI POMÓC W ROBIENIU ZAKUPÓW?

Dostępne w wersji pełnej

Pytanie 8

JAK MONOTONIA W JEDZENIU POMAGA CELEBROWAĆ ŻYCIE?

Dostępne w wersji pełnej

Zakończenie

MONOTONIA JEST NAJWAŻNIEJSZA W DZIAŁANIU

Dostępne w wersji pełnej

Suplement

KUCHENNE INSPIRACJE

Dostępne w wersji pełnej