Niniejsza książka zawiera opinie i poglądy autorki. Publikacja zawiera przydatne porady dotyczących zdrowia dna miednicy, nie stanowi zaś usług medycznych ani terapeutycznych świadczonych przez autorkę lub wydawców. Informacje zawarte w książce nie są podstawą do podejmowania działań w konkretnych sytuacjach bez konsultacji z lekarzem lub profesjonalistą. Autorka i wydawcy wyraźnie zrzekają się odpowiedzialności za jakiekolwiek obciążenie, stratę lub ryzyko, osobiste lub inne, poniesione pośrednio lub bezpośrednio w wyniku zastosowania porad zawartych w książce. Niektóre imiona i cechy charakterystyczne osób wspomnianych w publikacji zostały zmienione.

Tytuł oryginału

FLOORED: A Woman’s Guide to Pelvic Floor Health at Every Age and Stage

Copyright © Sara Reardon 2025
First published as Floored in 2025 by Park Row Books™. TM is a trademark of Harlequin Enterprises ULC.

Copyright © for the translation by Małgorzata Morel
Copyright © for the Polish edition by SIW Znak sp. z o.o., 2026

Projekt okładki
Magen McCallum

Ilustracje medyczne
Anna Bessmertnaia

Konsultacja merytoryczna
Anna Gacon

Wydawczyni
Olga Orzeł-Wargskog

Redaktorka prowadząca
Wiktoria Wermińska

Opieka redakcyjna
Sabina Wojtasiak

Adaptacja okładki
Karolina Korbut

Opracowanie tekstu
Chat Blanc | Anna Poinc-Chrabąszcz

Opieka produkcyjna
Karolina Korbut, Dawid Kwoka

Opieka promocyjna
Julia Duda

ISBN 978-83-8427-398-2

Książki z dobrej strony: www.znak.com.pl

Więcej o naszych autorach i książkach: www.wydawnictwoznak.pl

Społeczny Instytut Wydawniczy Znak

ul. Kościuszki 37, 30-105 Kraków

Dział sprzedaży: tel. 12 61 99 569, e-mail: czytelnicy@znak.com.pl

Wydanie I, Kraków 2026

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotował Jan Żaborowski

Dla moich bliskich i ich mięśni dna miednicy

Wstęp

Aktualny stan zdrowia stref intymnych

Wszystko zaczyna się, gdy jesteśmy młode – kiedy dostajemy pierwszej miesiączki. Gdy po raz pierwszy widzimy krew, jesteśmy przerażone. Dorośli wokół nas mówią o tym szeptem, więc zaczynamy się wstydzić, uważając, że rozmowy o naszych ciałach powinny być ukrywane. Następnie chowamy tampony w rękawach, gdy idziemy do łazienki, i zawijamy zużyte wkładki w papier toaletowy, żeby ukryć je w koszu. Po porodzie albo gdy przechodzimy menopauzę, zaczynamy nosić czarne spodnie zamiast kolorowych, na wypadek gdyby zdarzył się drobny wyciek moczu. Unikamy intymności z powodu bólu lub, co gorsza, znosimy dyskomfort podczas seksu w milczeniu, bojąc się zawieść naszego partnera. Jeśli chodzi o „te sprawy tam, na dole”, rozmowy szeptem stały się normą.

Kobiety cierpią w milczeniu, ponieważ zdrowie dna miednicy nie jest priorytetem w systemie opieki zdrowotnej. Prawda jest taka, że wiele z nas nawet nie wie, czym jest dno miednicy. A gdy pojawia się problem, mamy do wyboru trzy opcje:

Leczyć objawy, co wiąże się z wydawaniem pieniędzy na różne specyfiki i wymyślne urządzenia.

Poddać się operacjom lub zabiegom „odmładzającym” pochwę.

Po prostu z tym żyć.

Milczenie na temat zdrowia intymnego zaczęło się, kiedy byłaś nastolatką, a może nawet wcześniej. Od tamtej pory problemy z dnem miednicy są bagatelizowane lub rozwiązywane za pomocą wyłącznie skrajnych środków.

Moja pacjentka Beth jest tylko jednym z wielu przykładów. Gdy przyszła do mnie po raz pierwszy, była zmieszana. Miała czterdzieści pięć lat, dwoje dzieci i pracowała jako pielęgniarka w szpitalu. Każdego dnia podnosiła pacjentów, a wieczorami dźwigała wózki, zakupy i swoje pociechy. Jej dzieci rosły jak na drożdżach, niektórzy pacjenci byli dwa razy więksi od niej, ale radziła sobie ze wszystkim… aż do pewnego wieczoru.

Któregoś dnia, gdy brała prysznic i myła dolne części ciała, wyczuła kulkę przy wejściu do pochwy. Wpadła w panikę. Każdy by się przestraszył, wyczuwszy zmianę w okolicach intymnych. Beth obawiała się raka, więc natychmiast wybrała się do ginekologa. Po krótkim, trwającym zaledwie minutę badaniu lekarz ogłosił diagnozę. „To nic nadzwyczajnego!” – powiedział. „Pęcherz wypada przez pochwę. Nazywa się to obniżeniem narządów rodnych i zdarza się wielu kobietom. Po prostu nie podnoś nic ciężkiego”.

I to wszystko. Po prostu nie podnoś nic ciężkiego.

Beth poczuła ulgę, że to nie rak, ale jednak wiadomość, że pęcherz wypada z ciała, wcale nie brzmiała dobrze. Porada, którą otrzymała, była niewystarczająca, lecz niestety jest to powszechne zjawisko. Beth to jedna z wielu kobiet, które opuszczają gabinet lekarski z poczuciem odrzucenia, sfrustrowane i przestraszone.

Przez ostatnie lata leczyłam tysiące kobiet takich jak Beth. Zanim trafiły do mnie, nie miały okazji porozmawiać otwarcie o swoich problemach. Nie miały również dostępu do skutecznych metod radzenia sobie z dolegliwościami dna miednicy. Najczęściej spotykamy się z przekazem, który podważa powagę tych problemów:

Reklamy wkładek na nietrzymanie moczu głoszą: „To po prostu część bycia kobietą” (choć fizjoterapia może temu zapobiec lub zminimalizować objawy).

Lekarze uważają, że obniżenie narządów jest naturalnym elementem macierzyństwa (przez co wiele kobiet cierpi z powodu nieustającego bólu miednicy).

Producenci leków na nadreaktywny pęcherz obiecują lepszą jakość życia (ale pomijają długą listę skutków ubocznych).

Producenci kremów i środków dopochwowych podkreślają, że suchość i ból podczas seksu to normalny efekt starzenia się. (Witaj, menopauzo! Żegnaj, życie seksualne!)

Prawie jedna na trzy kobiety cierpi na zaburzenia dotyczące dna miednicy – od bolesnego seksu po obniżenie narządów, od bólu pleców po zaparcia, od nietrzymania moczu po brak orgazmów. Choć problemy te są powszechne, nie są normalne. Większość z nas nie wie jednak, czym właściwie jest dno miednicy, a tym bardziej – jak o nie dbać. Gdy więc pojawiają się pierwsze symptomy, nie umiemy ich rozpoznać i nie mamy pojęcia, że istnieje wiele nieinwazyjnych metod leczenia. A potem jesteśmy zaskoczone, gdy sytuacja staje się poważna.

Te problemy wpływają na poczucie własnej wartości, zdrowie psychiczne, relacje intymne, zdolność do aktywności fizycznej, a nawet stan naszego portfela. W Stanach Zjednoczonych rocznie wydaje się ponad dwadzieścia miliardów dolarów na leczenie nietrzymania moczu u kobiet. Niektóre z tych terapii są skuteczne, ale z reguły dają tymczasowy rezultat. Większość z nich działa jedynie na objawy, nie usuwając ich źródła: dysfunkcji dna miednicy. To maskowanie problemu, nic więc dziwnego, że trzydzieści procent kobiet, które przeszły operację dna miednicy, będzie potrzebować kolejnego zabiegu z tego samego powodu.

Często spotykamy się z takimi reakcjami, które zamiast nas wzmacniać, wpajają nam poczucie bezsilności. W efekcie zaczynamy wierzyć, że nietrzymanie moczu, ból i obniżenie narządów to po prostu naturalna część życia kobiet. (A to nieprawda). Czujemy się zawstydzone i zepsute. (A nie jesteśmy takie). Przestajemy ufać swojemu ciału. (Odzyskasz to zaufanie). Wierzymy, że nie ma innego wyjścia. (A jest).

Biznes na kobiecej intymności

Wraz z rozwojem mediów społecznościowych, większym naciskiem na dbanie o siebie i popularnością ruchu #MeToo coraz więcej produktów, zabiegów, a nawet elementów mody stawia waginy i wulwy w centrum uwagi, podkreślając jednocześnie, że kobiety wciąż nie otrzymują odpowiedniej opieki zdrowotnej. W 2018 roku w Londynie otwarto Muzeum Waginy – pierwsze na świecie muzeum poświęcone układowi rozrodczemu kobiet. W 2020 roku firma Goop wypuściła świecę o zapachu waginy za siedemdziesiąt pięć dolarów… i wyprzedała wszystkie! W 2024 roku aktorka Gillian Anderson pojawiła się na gali w sukni z motywem wulwy. Jej kreacja błyskawicznie stała się viralem.

Coraz częściej spotykam się z produktami lub gadżetami, których producenci obiecują kobietom poprawę stanu ich wagin. Szacuje się, że branża produktów związanych ze zdrowiem intymnym kobiet w Stanach Zjednoczonych jest warta około pięciu miliardów dolarów – i nadal się rozrasta. Waginy opanowały różne sektory rynku, więc można by pomyśleć, że im więcej się o nich mówi, tym lepiej, prawda?

Teoretycznie tak. Większa świadomość społeczna sprawia, że dostrzegamy braki w systemie opieki zdrowotnej kobiet i chcemy podjąć kroki, żeby poprawić sytuację. Ta świadomość doprowadziła również do powstania związanej ze zdrowiem wulwy i dna miednicy branży wellness, która koncentruje się na tym, by nasze waginy „lepiej się czuły”, ładniej pachniały, lepiej smakowały lub wyglądały atrakcyjniej, ale niekoniecznie funkcjonowały lepiej. Może się nawet wydawać, że większy nacisk jest kładziony na to, jak sprawić, żeby pochwa była „modna”, a nie zdrowsza. Prawdziwe problemy nadal są traktowane po macoszemu. Obserwujemy następujące trendy: stosowanie leków i zabiegów lub całkowite ignorowanie problemów zdrowotnych pochwy i miednicy oraz wykorzystywanie wibrujących foteli, pachnących płynów do higieny intymnej czy żelków na libido jako alternatywy dla opieki zdrowotnej.

Niektóre marki związane ze zdrowiem kobiet i zdrowiem dna miednicy utrwalają narrację, że waginy są brudne, śmierdzące lub nieatrakcyjne, nieustannie bombardując kobiety produktami i zabiegami mającymi poprawić stan tej części ciała, choć w rzeczywistości wszystko może być z nią w porządku. Wiele z tych modnych produktów może tak naprawdę pogorszyć zdrowie dna miednicy, prowadząc do zaburzenia mikrobiomu waginy, zwiększonego ryzyka infekcji, napięcia mięśni dna miednicy lub braku jakiegokolwiek efektu. A ponadto wiążą się one ze stratą pieniędzy… i nadziei. Nie wspominając już o tym, że wiele z tych trendów koncentruje się niemal wyłącznie na naszej waginie – podczas gdy prawdziwa troska o zdrowie powinna obejmować całe dno miednicy.

Kobiety czują się coraz bardziej komfortowo, rozmawiając o swoich waginach, ale wciąż czeka nas długa droga. Wiele z nas nadal odczuwa ogromny wstyd i nie otrzymuje rzetelnych porad dotyczących leczenia dolegliwości lub zapobiegania im. Choć większa uwaga poświęcona wulwie i waginie to krok w dobrą stronę, musimy jasno określić, które praktyki należą do opieki zdrowotnej. Zdrowie to stan, w którym ciało jest wolne od chorób. Wellness to trochę jak wstawianie luksusowych lamp do domu, który nie ma jeszcze ścian. Jako społeczeństwo musimy się skupić na prawdziwej opiece zdrowotnej dla kobiet. Pozwól więc, że jako fizjoterapeutka uroginekologiczna podzielę się z tobą poradami dotyczącymi zdrowia waginy i dna miednicy.

Zaklinaczka Waginy

W 2017 roku zaczęłam publikować w mediach społecznościowych filmy, w których występowałam w kostiumie przypominającym wulwę, żeby zwrócić uwagę na ogromny brak jakościowej opieki dla tej części ciała. Nazwa konta pochodziła od tego, jak wołali na mnie przyjaciele: Zaklinaczka Waginy (ang. The Vagina Whisperer). Kiedy byłam w drugiej ciąży, dzieliłam się prostymi wskazówkami, takimi jak „zaciskaj, gdy kichasz”, ćwiczeniami, które mogą złagodzić ból podczas seksu, aż po bardziej zaawansowane programy przygotowujące do porodu. Chciałam edukować kobiety na temat dna miednicy, pokazać im narzędzia wspierające zdrowie miednicy i zaproponować, jak mogą zadbać o swoje potrzeby w kontakcie z pracownikami ochrony zdrowia. Jest tak wiele rzeczy, które kobiety mogą robić codziennie, aby zniwelować problemy z dnem miednicy, a jeszcze więcej, by zapobiec ich powstawaniu. Natychmiastowa i znaczna reakcja w mediach społecznościowych była dowodem na to, że kobiety bardzo pragnęły – potrzebowały – zdobyć tę wiedzę, więc zwróciły się do mnie, żeby poznać prawdę o swoich ciałach.

Zaraz po zakończeniu studiów zaczęłam się specjalizować w zdrowiu dna miednicy, więc kiedy zostałam Zaklinaczką Waginy, byłam fizjoterapeutką uroginekologiczną od ponad dziesięciu lat. Jeden z moich profesorów był pionierem w tej dziedzinie i wygłosił wiele wykładów o mięśniach dna miednicy, które sprawiły, że opadła mi szczęka.

Napięte mięśnie mogą powodować zaparcia? Szok!

Wypieranie moczu jest złe? Kto by pomyślał!?

Orgazmy to skurcze mięśni dna miednicy? Naprawdę?!!

Napięcie mięśni dna miednicy może wpływać na przyjemność seksualną i poród? Poczekaj, poczekaj, poczekaj… Cooooooo?

Uwielbiałam uczyć się, jak działa moje ciało. Kiedy zaczęłam pracować z pacjentkami, uwielbiałam je uczyć, jak działają ich ciała. Niezależnie od tego, czy miały do czynienia z obniżeniem narządów, nietrzymaniem moczu, hemoroidami, bolesnym seksem czy bólem kości ogonowej, mięśnie dna miednicy były odpowiedzialne za te problemy. Po prostu… mięśnie! Nic dziwnego. Nic strasznego. Nic przerażającego. Po prostu mięśnie. Jestem fizjoterapeutką od ponad dziesięciu lat i nadal przytłacza mnie to, jak wiele kobiet cierpi z powodu dysfunkcji dna miednicy, mimo że istnieje tak wiele rzeczy, które mogłyby im pomóc.

Czterdzieści pięć procent młodych matek doświadczy traumy porodowej – jak moja pacjentka Claire, która chciała mieć drugie dziecko, ale była przerażona po pierwszym porodzie: kojarzył jej się z godzinami parcia i nagłym cesarskim cięciem.

Jedna na cztery kobiety doświadczy bólu podczas seksu w jakimś momencie swojego życia – jak moja pacjentka Deidre, która nie mogła skonsumować swojego małżeństwa, ponieważ seks był dla niej zbyt bolesny. Kiedy w końcu zebrała się na odwagę i powiedziała o swoim problemie ginekologowi, usłyszała: „Zrelaksuj się i używaj więcej lubrykantu”.

Ponad siedemdziesiąt procent kobiet w okresie menopauzy budzi się w nocy, aby skorzystać z toalety – jak moja pacjentka Marsha, która budziła się od ośmiu do dziesięciu razy, żeby oddać mocz. Pewnego dnia upadła, gdy spieszyła się do łazienki w ciemności.

Te kobiety trafiły na terapię dna miednicy. Uczyły się ćwiczeń i poznawały proste nawyki, które miały za zadanie zmniejszyć dyskomfort, poprawić działanie dna miednicy i jakość życia. Wszystkie one poczuły, że ktoś w końcu dostrzegł ich problemy. Poczuły się zrozumiane i pokładały duże nadzieje w leczeniu. Ale każda z nich zadała to samo pytanie: „Dlaczego nikt wcześniej nie powiedział mi o terapii dna miednicy?”.

Na kolejnych stronach opowiem ci wszystko o dnie miednicy. Wbrew powszechnemu przekonaniu problemy z dnem miednicy nie dotyczą tylko starszych kobiet lub tych, które rodziły. Mogą dotknąć każdego, kto ma dno miednicy, a więc każdej z nas. W mojej praktyce oraz w wiadomościach, które otrzymałam od pacjentek i ludzi śledzących moje media społecznościowe, poznałam wiele osób, które odniosły sukces. Usłyszałam lub przeczytałam historie o tym, jak nauka prawidłowego oddawania moczu i stolca pomogła w przypadku obniżenia narządów; jak rozciąganie i praca z dilatorami pochwowymi prowadziły do przyjemnego seksu po latach bólu; jak pacjentki zyskały pewność siebie i podczas podróży już się nie bały, że nie będą blisko toalety, oraz jak kobiety mogły podnosić swoje maluchy bez bólu pleców i nie spędzały już wieczorów z termoforem i ibuprofenem. Napisałam książkę Dno miednicy. Kompletny przewodnik po centrum kobiecego ciała, ponieważ chcę, abyś ty także doświadczyła tego wszystkiego.

Postanowiłam podjąć taki własnie temat, ponieważ chciałam wyrazić respekt, jaki odczuwam wobec jednej z moich ulubionych (i bez wątpienia jednej z najważniejszych) części naszego ciała – dna miednicy. Wiem, że podczas czytania tej książki ty również będziesz zaskoczona, a czasem wręcz zdumiona tym, czego się dowiesz.

Niektóre z was może już słyszały o dnie miednicy, ale dla wielu kobiet nadal stanowi tajemniczą część ciała. Co ona właściwie robi? Jak rozpoznać, czy coś jest nie tak? A może jeszcze ważniejsze pytanie: Kiedy potrzeba terapii? W rozdziale pierwszym zaczniemy od zagłębienia się w anatomię i funkcję dna miednicy, a następnie zobaczymy, jak jest ono powiązane z niemal każdym aspektem codziennego życia kobiety (oddychanie, oddawanie moczu, wypróżnianie, seks, menstruacja, ciąża, poród i menopauza). W rozdziale drugim nauczę cię, jak o nie zadbać. W rozdziale trzecim i kolejnych przyjrzymy się każdemu „systemowi” i „kanałowi” w obrębie dna miednicy: jak się zmienia i czego potrzebuje na różnych etapach życia kobiety. We wszystkich rozdziałach omawiam problemy związane z dnem miednicy, które mogą się pojawić, oraz przedstawiam techniki i ćwiczenia mogące je złagodzić. Mam nadzieję, że po lekturze tej książki:

Zrozumiesz, jak mięśnie dna miednicy wpływają na twoje codzienne funkcjonowanie.

Nauczysz się wsłuchiwać w swoje ciało, aby rozpoznać, czy masz problem z dnem miednicy, który wymaga uwagi.

Zastosujesz strategie, które pomogą zapobiec problemom z dnem miednicy lub je rozwiązać.

Poczujesz się pewniej podczas rozmowy ze swoim lekarzem.

Podzielisz się tą wiedzą z przyjaciółkami, córkami, siostrami, matkami, babciami i wszystkimi osobami w twoim otoczeniu, które mają pochwę, aby żadna kobieta więcej nie cierpiała w milczeniu.

Niezależnie od tego, czy jesteś tutaj, aby zdobyć ogólną wiedzę na temat zdrowia dna miednicy, czy szukasz rozwiązania konkretnego problemu, ta książka dostarczy ci informacji, wskazówek, ćwiczeń i innych zasobów, które będą ci potrzebne przez całe życie.

Nie mogę jednak napisać tej książki, nie poruszając trzech bardzo ważnych kwestii. Po pierwsze, upraszczając język, w całej książce używam słów takich jak „kobieta”, „kobiety”, „mama” i tym podobne. Zdaję sobie jednak sprawę, że niektóre osoby z pochwą nie identyfikują się jako kobiety i nie wszystkie osoby, które rodzą dzieci, identyfikują się jako matki. Ta książka jest jednak dla każdego, kto ma dno miednicy.

Po drugie, ta książka nie jest uniwersalna. Pokazuje rozwiązania, które pasują do większości. Mój cel stanowią edukowanie, wspieranie i wzmacnianie czytelniczek, ale ćwiczenia i praktyki nie zastąpią indywidualnej opieki medycznej. Jeśli czujesz, że potrzebujesz indywidualnego wsparcia, zachęcam cię do skonsultowania się z lekarzem lub fizjoterapeutką uroginekologiczną zajmującą się zdrowiem dna miednicy.

Po trzecie i najważniejsze, wyzwania, o których wspominam w tej książce, mogą dotyczyć wszystkich kobiet, bez względu na pochodzenie, ale z badań, statystyk oraz moich własnych doświadczeń wynika, że kobiety ras innych niż biała doświadczają medycznego gaslightingu, traumy i niewystarczającej opieki medycznej w znacznie większym stopniu. Zachęcam do obrony własnych praw i oferuję wskazówki, jak rozmawiać z lekarzami, lecz systemowy rasizm wciąż odgrywa rolę w tym, jak kobiety ras innych niż biała są traktowane w naszym społeczeństwie i przez systemy opieki zdrowotnej.

Nowa norma

Pamiętasz moją pacjentkę Beth, która została poinformowana, że rozwiązaniem jej problemu z obniżeniem narządu jest unikanie podnoszenia ciężkich rzeczy? Po rozczarowującej wizycie u lekarza Beth przejrzała zasoby internetowe i znalazła moją klinikę. Pokonała dwugodzinną trasę w jedną stronę, żeby skorzystać z terapii dna miednicy. Po sześciu godzinnych sesjach zgłosiła, że czuje się o osiemdziesiąt procent lepiej. Wprawdzie obniżenie pęcherza nie zniknęło całkowicie, ale Beth była już wyposażona w narzędzia pozwalające zminimalizować objawy i zapobiec ich narastaniu. Czuła, że ma siłę do dalszych działań. Zrozumiała swoje ciało. Nie czuła się już „zepsuta”. Wszystko jest możliwe.

Nie mogę obiecać, że wyleczę twoją dolegliwość związaną z dnem miednicy, że nigdy więcej nie będziesz miała problemów z nietrzymaniem moczu, że seks zawsze będzie przyjemny lub że twój kręgosłup przestanie boleć. Ale mogę obiecać, że lepiej zrozumiesz swoje ciało i że poczujesz ulgę. Nie będziesz się już czuć „zepsuta” ani samotna. Odkryjesz w sobie nadzieję i siłę.

Kiedy skończyłam pisać tę książkę, powiedziałam przyjaciółce, że chciałabym w Nowym Orleanie, gdzie mieszkam, zorganizować Wyścig Wulw. Grupa ludzi przebranych za wulwy biegnących ulicami nie byłaby tu niczym dziwnym, bo miasto co roku organizuje takie wydarzenia jak Naga Jazda Rowerem, Wspinaczka po Tłustych Słupach, Bieg w Czerwonych Sukienkach czy Wyścig Zombi. „Co chcesz przez to osiągnąć?” – zapytała. „Czy nie byłoby dziwnie, gdyby grupa ludzi przebrana za penisy biegła ulicami?”

Słuszne pytanie, a oto moja odpowiedź: kobiety krzyczą, aby system opieki medycznej i świat zwrócili na nas uwagę. Medyczny gaslighting dotyczy kobiet częściej niż mężczyzn. W Stanach Zjednoczonych w pierwszym roku po porodzie umiera więcej matek niż w jakimkolwiek innym rozwiniętym kraju na świecie. Obecnie dwadzieścia stanów w USA nadal narzuca podatek od tamponów, traktując produkty menstruacyjne jako niepotrzebne „dobra luksusowe”, podczas gdy Viagra, znany lek na zaburzenia erekcji dla mężczyzn, nie jest opodatkowana w żadnym stanie poza jednym. My, kobiety, dosłownie ponosimy karę, jesteśmy opodatkowane i często ignorowane za to, że mamy pochwę. Przez Wyścig Wulw i książkę Dno miednicy. Kompletny przewodnik po centrum kobiecego ciała chciałabym przekazać: „Zwróćcie uwagę na kobiety. Zwróćcie uwagę na nasze wulwy, nasze pochwy i oczywiście nasze dno miednicy”. Ruszajmy. Rewolucja dna miednicy zaczyna się właśnie teraz.

CZĘŚĆ 1

ZACZYNAMY IMPREZĘ Z DNEM MIEDNICY

Rozdział 1

Kurtyna w górę

Kiedy zaczynałam zajęcia z fizjoterapii jako pełna entuzjazmu dwudziestodwuletnia studentka, planowałam zostać fizjoterapeutką sportową. Byłam zapaloną biegaczką, cieszyła mnie nauka o ludzkim ciele i ekscytowała mnie myśl, że będę pomagać ludziom lepiej się poruszać i czuć. W szkole średniej trenowałam lekkoatletykę i uwielbiałam to, jak ćwiczenia, a szczególnie bieganie, sprawiały, że czułam się lepiej. Nie potrzebowałam specjalnego sprzętu (tylko skarpetek, butów i dobrego sportowego stanika), mogłam spędzać czas na zewnątrz, oddychać świeżym powietrzem i czuć się wolna. Kiedy przeżywałam pierwszy zawód miłosny, biegałam po okolicy i płakałam. Biegałam w college’u, żeby zapomnieć o tęsknocie za domem. Biegałam w 2005 roku, kiedy moja rodzina doświadczyła tragedii – straciliśmy dom podczas huraganu Katrina. Bieganie było moim sposobem na oczyszczenie umysłu, uzdrowienie serca, walkę z depresją i ukojenie nerwów. Chciałam, aby każdy mógł ćwiczyć i się poruszać, i poczuć taką ulgę, jaką dawało mi bieganie.

Na drugim roku fizjoterapii zapisałam się na zajęcia u doktor Spitznagle (nazywaliśmy ją doktor Spitz), która poświęciła dwa tygodnie na wykłady z fizjoterapii uroginekologicznej. Zapoznała nas z mięśniami dna miednicy, które wspierają nas w codziennych czynnościach, takich jak oddawanie moczu, wypróżnianie, seks, miesiączka, a nawet… ćwiczenia. Nagle zrozumiałam, że ruch i funkcjonowanie to nie tylko kwestia mięśni głębokich i silnych nóg; zależały one także od zdrowego i prawidłowo funkcjonującego dna miednicy. Zdałam sobie sprawę, że problemy związane z mięśniami dna miednicy mogą uniemożliwić ludziom wykonywanie pewnych czynności, które kochają – nawet bieganie. Na przykład, jeśli kobieta boryka się z problemami dotyczącymi dna miednicy, może dochodzić do wycieku moczu podczas biegania lub może się pojawić konieczność oddawania moczu co piętnaście minut. W obu sytuacjach będzie ona zmuszona porzucić ten rodzaj sportu. Jeśli kobieta w czasie ciąży doświadcza bólu bioder, który nie jest leczony, może nie być w stanie wykonać zalecanych trzydziestu minut codziennych ćwiczeń. Zdrowe dno miednicy jest niezbędne do zdrowego ruchu i treningów.

Nauczyłam się, jak te złożone i zaawansowane mięśnie (o których nikt głośno nie mówił) funkcjonują w trakcie naszych codziennych aktywności. Ta wiedza nie tylko mnie fascynowała, ale także pomogła mi zrozumieć moje własne ciało jako kobiety. Podczas przerwy na toaletę pomiędzy wykładami zaczęłam zwracać uwagę na wykonywane przeze mnie czynności. Powtarzałam sobie: „Poczekaj, powinnaś usiąść, kiedy siusiasz, a nie unosić się nad toaletą; nie napinaj się, oddychaj i pozwól swoim mięśniom się rozluźnić”.

Na ostatnim roku jako jedyna spośród sześćdziesięciorga siedmiorga studentów zaczęłam praktykować fizjoterapię uroginekologiczną. Moimi pierwszymi pacjentkami była dwudziestoparoletnia kobieta, która zmagała się z zaparciami, pięćdziesięciolatka po leczeniu raka piersi odczuwająca ból podczas seksu oraz starsza kobieta borykająca się z nietrzymaniem moczu, która zrezygnowała z gry w karty w ośrodku dla seniorów, bo obawiała się zapachu swoich wkładek higienicznych. Wszystkie były zrozpaczone, ponieważ nie potrafiły cieszyć się podstawowymi czynnościami, które dla wielu z nas są czymś oczywistym – od pracy w ogródku i spacerów po jazdę na rowerze czy noszenie małych dzieci. Czuły się tak, jakby ich ciała je zawodziły.

Problemy z dnem miednicy mogą nas ograniczać na wiele sposobów. Chcę, aby każda kobieta mogła podnosić swoje maluchy, cieszyć się życiem seksualnym aż do późnej starości, podróżować, spotykać się ze znajomymi, biegać, tańczyć, wędrować i robić wszystko to, na co pozwalają nam nasze ciała.

Misa dobroci

Przed rozpoczęciem szkoły fizjoterapii nigdy nie słyszałam terminu „dno miednicy”. Dzięki mediom społecznościowym i artykułom prasowym, które zwróciły uwagę na tę kluczową część ciała, termin ten stał się ostatnio szerzej znany. Jednak dawniej, kiedy mówiłam, w czym się specjalizuję, często słyszałam pytanie: „Dlaczego to się nazywa dnem miednicy?”. Otóż nazywamy to dnem miednicy, ponieważ:

Dno oznacza dolną część czegoś, podstawę lub obszar zamykający od dołu jakąś przestrzeń.

Miednica to anatomiczna nazwa dla kościstej struktury łączącej kręgosłup z kończynami dolnymi.

Sam termin „dno miednicy” odnosi się do struktury podtrzymującej narządy wewnętrzne w dolnej części tułowia. Jak w przypadku każdej innej konstrukcji: jeśli nie będziesz dbać o podstawę, pojawią się problemy.

Miednica i mięśnie dna miednicy (widok z góry)

Dno miednicy to część ciała, podobnie jak kolano czy ramię, i też może doznać kontuzji. W naszej kulturze milczymy jednak na temat obszaru pomiędzy pępkiem a udami, więc często jesteśmy nieświadomi, co może pójść nie tak w tej strefie. Każda osoba mająca pochwę zasługuje na to, aby wiedzieć, jak te części ciała działają, aby w razie jakichkolwiek problemów móc znaleźć przyczynę. Zatem zanurzmy się w anatomię twojego dna miednicy.

Twoja miednica

Kojarzysz halloweenowe piżamki z rysunkiem kościotrupa lub model szkieletu w gabinecie lekarskim? Najprawdopodobniej twoją uwagę przykuły dwie kości na dole kręgosłupa przypominające uszy słonia. Widujesz często te obrazy i w ciągu dnia niejednokrotnie dotykasz kości miednicy. Pokażę ci teraz, jak zidentyfikować talerze biodrowe, guzy kulszowe i kości łonowe, które są ze sobą połączone i tworzą miednicę.

Połóż rękę na biodrze i ściśnij je. Kości, które czujesz, to górna część twojej miednicy. To właśnie uszy słonia, które często widzisz na obrazkach. Nazywane są grzebieniami biodrowymi.

Usiądź. Kości, które czujesz głęboko w pośladkach, stykające się z powierzchnią, to dolna część twojej miednicy – guzy kulszowe.

Połóż rękę na brzuchu i zsuń ją w dół, aż poczujesz kość. To kość łonowa znajdująca się z przodu miednicy.

Słowo pelvis pochodzi z łaciny i oznacza „naczynie, misę, miednicę”. Ponieważ te kości tworzą pewnego rodzaju misę lub miednicę na dole kręgosłupa, anatomia zapożyczyła ten termin. W języku polskim przyjęło się określenie „miednica”. Twoja miednica wspiera cię, gdy siedzisz, stoisz lub się poruszasz. Stanowi ona miejsce przyczepu wszystkich mięśni dna miednicy. Działa jak kanał dla nerwów znajdujących się u dołu rdzenia kręgowego, które kontrolują funkcje pęcherza i jelit, czucie w okolicach narządów płciowych oraz ruchy bioder aż po palce u stóp. Wewnątrz tej kostnej misy mieszczą się narządy miednicy, wspierane przez mięśnie dna miednicy. U kobiet do tych narządów należą macica, jajniki, pęcherz moczowy i jelita. U mężczyzn znajdują się tam prostata, pęcherz moczowy i jelita. Często nazywam miednicę „misą dobroci”, ponieważ zawiera kluczowe elementy anatomiczne niezbędne do wielu ważnych i radosnych funkcji – od chodzenia i biegania po seks i rodzenie dzieci.

Jakie są różnice pomiędzy miednicą kobiety a miednicą mężczyzny?

Miednica kobiety ma szersze otwarcie na górze (wejście miednicy) i na dole (wyjście miednicy) w porównaniu z miednicą mężczyzny, aby umożliwić przejście dziecka podczas porodu. U kobiet kości kulszowe (guzy kulszowe) są również szerzej rozmieszczone, co także jest powiązane z ewentualnym porodem. Miednica mężczyzny jest wyższa i węższa, z mniejszym otworem na górze i na dole oraz kośćmi kulszowymi położonymi bliżej siebie.

Kształt kobiecej miednicy w porównaniu z miednicą męską

Dno miednicy znajduje się w najniższej części tej „misy” i ma przyczepy mięśni od kości łonowej z przodu do kości ogonowej z tyłu oraz od boku do boku pomiędzy kośćmi kulszowymi. Każdy ma dno miednicy, nawet mężczyźni, ale ich dno miednicy różni się od kobiecego. Męskie dno miednicy ma dwa otwory ciała (cewka moczowa i odbyt), podczas gdy kobiece dno miednicy ma trzy (cewka moczowa, odbyt i pochwa).

Zanim przejdziemy do mięśni, zacznijmy od podstaw anatomii kobiecej – od zewnątrz do wewnątrz.

Anatomia miednicy kobiecej (widok boczny pęcherza, macicy i odbytnicy przechodzących przez mięśnie dna miednicy)

Twoja wulwa

Skóra pokrywa całą okolicę genitaliów od kości łonowej i warg sromowych w stronę odbytu (czyli potocznie „dziury w tyłku”) oraz kości ogonowej. Ten obszar nazywany jest narządami płciowymi zewnętrznymi, znanymi również jako srom lub wulwa. Słowo „wulwa” pochodzi od łacińskiego volva, co oznacza „opakowanie” lub „zwinąć”. Twoja wulwa obejmuje wargi sromowe większe, czyli zewnętrzne wargi, które mają włosy, oraz wargi sromowe mniejsze, czyli wewnętrzne wargi, pozbawione owłosienia.

Genitalia są zazwyczaj otoczone włosami łonowymi, rosnącymi na wargach sromowych większych i na obszarze powyżej kości łonowej, zwanym wzgórkiem łonowym; pełnią one funkcję bariery: chronią twoje genitalia przed ciałami obcymi, bakteriami i wirusami. Włosy łonowe chronią również skórę warg sromowych i wzgórka łonowego przed tarciem podczas aktywności seksualnej, które mogłoby prowadzić do suchości, podrażnień i otarć.

Wargi sromowe mniejsze, otaczające wejście do pochwy i cewki moczowej, także tworzą barierę ochronną przed podrażnieniami, suchością i infekcjami. W miejscu, gdzie łączą się one na górze twojej wulwy, znajduje się łechtaczka – bardzo ważny narząd płciowy. Można nawet uznać, że najważniejszy. Ten guzek tkanki wypełniony jest ponad dziesięcioma tysiącami nerwów, które umożliwiają podniecenie, odczuwanie przyjemności i – jeśli mamy szczęście – orgazmu. (Tak, dzięki niej odczuwasz błogą przyjemność i tylko do tego służy).

Czy rozmiar moich warg sromowych ma znaczenie?

Wargi sromowe różnią się kolorem, kształtem i rozmiarem, ale to nie ma żadnego znaczenia. Rzadko są one symetryczne i nie będą wyglądały tak samo ani nie będą miały tego samego rozmiaru u dwóch różnych osób. Jeśli zobaczysz inne wargi sromowe i pomyślisz: „Wow, moje wyglądają inaczej!”, pamiętaj, że to normalne. Rozmiar warg sromowych jest nieistotny, chyba że ocierają się o bieliznę lub spodnie, powodując otarcia, podrażnienia i dyskomfort. Zabieg chirurgiczny zwany labioplastyką pozwala na usunięcie nadmiaru tkanki warg sromowych, ale należy mieć na uwadze, że w tych tkankach znajduje się wiele nerwów, które wpływają na odczucia. Istnieją również choroby autoimmunologiczne powodujące problematyczne przerzedzenie warg sromowych i wymagające dodatkowej opieki medycznej. Więcej na ten temat znajdziesz w rozdziale jedenastym, dotyczącym bólu miednicy.

Wulwa z oznaczeniem narządów płciowych zewnętrznych

Twoja pochwa

Siusia, pisia, cipka, pipcia, pipunia, siuśka to kilka z dobrze znanych określeń wulwy i pochwy, z którymi spotykamy się od najmłodszych lat i czasami nawet w dorosłym życiu. Dla jasności zawsze zalecam używanie odpowiednich terminów anatomicznych, kiedy uczymy dzieci i odnosimy się do tych części ciała. Jeśli używam określenia „tam, na dole”, robię to z przymrużeniem oka, nawiązując do tego, że często rozmowy o naszym dnie miednicy nas zawstydzają. Używanie poprawnej terminologii daje jednak dzieciom, naszym przyjaciołom i nam samym możliwość zrozumienia swoich ciał, wyposaża nas w język do zadawania pytań i pomaga tworzyć zdrowszy obraz ciała. Z kolei używanie zdrobniałych określeń dla genitaliów może sugerować coś wstydliwego lub nienadającego się na temat do rozmowy.

Terminy „wulwa” i „pochwa” są często stosowane zamiennie, ale to różne i oddzielne części ciała. Wulwa to wejście do pochwy. Pochwa (łac. vagina) to mięśniowy kanał, który prowadzi od przedsionka pochwy w wulwie do szyjki macicy, czyli wejścia do macicy. Łacińskie słowo vagina oznacza „pochwę” lub „osłonę na miecz”. Pochwa ma długość pięciu–dziesięciu centymetrów, czyli mniej więcej tyle co środkowy palec. Pełni wiele funkcji – służy do eliminacji (jest drogą, przez którą krew menstruacyjna opuszcza ciało), do odczuwania przyjemności seksualnej i rozmnażania (poprzez wprowadzenie penisa, dilda lub zabawki erotycznej) oraz do wsparcia (jej ściany z mięśni zapewniają wsparcie narządom miednicy). Jest również kanałem porodowym podczas porodu naturalnego, więc możesz poczuć siłę i elastyczność jej ścian. Wszystko to sprawia, że pochwa jest prawdziwym źródłem mocy.

Twoje mięśnie dna miednicy

Dno miednicy to grupa mięśni, tkanek, więzadeł, naczyń krwionośnych i nerwów, które współpracują, aby wykonywać wiele fizycznych i biologicznych czynności. Mięśnie dna miednicy podzielone są na dwie warstwy: powierzchowną i głębszą; można je porównać do warstw cebuli. Powierzchowną tworzą cztery oddzielne mięśnie, odpowiedzialne głównie za zamykanie zwieraczy cewki moczowej i odbytu oraz napinanie otworu pochwy. Głębsza warstwa jest podzielona na cztery oddzielne sekcje mięśni, które łączą się, tworząc coś na kształt hamaka u podstawy miednicy, wspierającego jej narządy. Opiszę teraz szczegółowo, co te mięśnie robią. W ten sposób łatwiej ci będzie zrozumieć, jak dbać o ich zdrowie i ćwiczyć, jeśli nie działają optymalnie. Zaczynajmy.

Mięśnie powierzchowne

Wargi sromowe i łechtaczka są widoczne na zewnątrz, a powierzchowna warstwa mięśni dna miednicy znajduje się tuż pod nimi. Te cienkie pasma mięśni są mniejsze niż twój mały palec, ale ich znaczenie i wpływ są ogromne. Mięśnie powierzchowne obejmują mięsień kulszowo-jamisty, mięsień bulbocavernosus (opuszkowo-jamisty), mięsień poprzeczny głęboki krocza oraz mięsień poprzeczny powierzchowny krocza. Układają się one w kształt trójkąta z linią w środku i stanowią wejście do dna miednicy.

Powierzchowne mięśnie dna miednicy (widok od dołu)

Krocze, inaczej perineum, czyli obszar tkanki między wejściem do pochwy a odbytem, wspiera dno miednicy i jest również strefą erogenną, odpowiedzialną za przyjemność seksualną. Pod skórą perineum znajduje się ciało krocza, które jest centralnym węzłem komunikacyjnym twoich mięśni dna miednicy. W ciele krocza każda pojedyncza część mięśni dna miednicy ma swoje przyczepy, a jego integralność jest kluczowa dla utrzymania siły i wsparcia dna miednicy u kobiet. Jest to też bardzo wrażliwy obszar z licznymi zakończeniami nerwowymi, co sprawia, że może stanowić źródło przyjemności przy pocieraniu lub stymulacji, ale także źródło bólu po długotrwałym siedzeniu albo urazie podczas porodu waginalnego.

Czy istnieją inne, potoczne określenia na perineum?

Tak! Perineum, podobnie jak wulwa i pochwa, ma również długą listę slangowych określeń, takich jak „taint”, zaczerpnięte z języka angielskiego, lub „gucz” czy „grundel”, używane w męskim kontekście. Te terminy zawsze mnie bawią. Nigdy nie słyszałam slangowego określenia na łokieć, a mamy takie w przypadku perineum, co pokazuje, jak trudno nam rozmawiać o intymnych częściach ciała w sposób odpowiedni anatomicznie, zwłaszcza gdy ta część ciała wiąże się z seksem.

Podczas porodu waginalnego krocze znacznie się rozciąga; może również pęknąć lub zostać nacięte przez położną (epizjotomia), aby ułatwić poród. Uraz tej okolicy powoduje, że wiele kobiet doświadcza dysfunkcji dna miednicy po porodzie. Nie wszystko stracone; liczne badania pokazują, że można zastosować praktyki, takie jak masaż krocza oraz alternatywne pozycje porodowe, które mogą zmniejszyć ryzyko poważniejszego pęknięcia. Więcej na ten temat dowiesz się z rozdziału ósmego, w którym będziemy omawiać poród.

Ta powierzchowna warstwa mięśni dna miednicy kobiet ma także trzy otwory. Na górze znajduje się zwieracz cewki moczowej, przez który wydostaje się mocz. W środku znajduje się otwór pochwy, przez który odbywają się stosunek płciowy, poród waginalny i menstruacja. Poniżej otworu pochwy znajduje się zwieracz odbytu, przez który wydostają się kał i gazy.

Tuż poniżej pierwszej warstwy mięśni znajduje się obszar zwany przeponą moczowo-płciową. Ta warstwa ma kształt płaskiego trójkąta wciśniętego pomiędzy dwie inne warstwy tkanek i mięśni, niczym kawałek sera między dwiema kromkami chleba. Główną funkcją przepony moczowo-płciowej jest pomoc w podtrzymywaniu cewki moczowej (rurki, która transportuje mocz z pęcherza moczowego na zewnątrz ciała) i utrzymywanie moczu w pęcherzu aż do momentu opróżnienia. Zanim przejdziemy dalej, zróbmy małe ćwiczenie dna miednicy, dobrze? Usiądź prosto, stopy płasko na podłodze.

Kaszlnij.

Teraz unieś rękę nad głowę i opuść ją z powrotem.

Zaciśnij pochwę, jakbyś próbowała zatrzymać strumień moczu lub powstrzymać się od sikania.

Świetnie! Twoje powierzchniowe mięśnie dna miednicy skurczyły się podczas każdej z tych czynności.

A teraz przejdźmy do mięśni głębszych

Zdjąwszy zewnętrzną, powierzchowną warstwę, docieramy do najgłębszej i największej grupy mięśni dna miednicy. Głębsze mięśnie tworzą koszyk zamykający dno miednicy i wykonują większość pracy dla dna miednicy. Ta warstwa składa się z sieci mięśni tworzących mięsień dźwigacz, znany również jako levator ani, którego głównym zadaniem jest podpieranie narządów miednicy. Dodatkowo wspomaga on funkcje seksualne, oddawanie moczu, wypróżnianie, oddychanie oraz stanowi wsparcie dla mięśni głębokich.

Głębokie mięśnie dna miednicy (widok z góry)

Jeśli chodzi o mięśnie, mogłaś usłyszeć o „zakresie ruchu”. Na przykład gdy twoje ramię jest całkowicie wyprostowane, mięsień dwugłowy ramienia osiąga pełną długość, a kiedy zginasz je w łokciu, kurczy się on do swojej najbardziej skróconej postaci. To właśnie jest pełny zakres ruchu tego mięśnia. Mięśnie dna miednicy również mają określony zakres ruchu. Przez większość czasu odpoczywają w środku swojego zakresu. Kurczą się, gdy powstrzymujesz strumień moczu z pełnym pęcherzem i biegniesz do łazienki, aby dotrzeć na czas. Następnie się rozluźniają. Wydłużoną postać osiągają podczas wypróżniania lub przejścia dziecka przez kanał rodny.

Chociaż nie widzisz, jak twoje mięśnie dna miednicy wykonują pracę, spróbuj je poczuć. Następnym razem, gdy będziesz w łazience, postaraj się raz zatrzymać strumień moczu (tylko raz) – poczujesz, jak się kurczą. A kiedy będziesz zestresowana, weź głęboki wdech i wypuść powietrze – poczujesz, jak się rozluźniają. Najważniejsza jest wiedza, że te mięśnie istnieją. Teraz przyjrzyjmy się temu, co robią.

Twoje mięśnie dna miednicy wykonują swoje zadanie

Kiedy byłam w ciąży z moim pierwszym synem, skorzystałam z pomocy fizjoterapeutki uroginekologicznej. Tak, zgadza się – ja, Sara Reardon, znana jako Zaklinaczka Waginy, potrzebowałam własnej zaklinaczki. Uznałam, że to konieczne, ponieważ przez lata pracowałam z tysiącami kobiet, które odniosły korzyści z takiej terapii. A ponieważ była to moja pierwsza ciąża, chciałam zrobić wszystko, co w mojej mocy, aby przygotować swoje ciało i dno miednicy do porodu. Czekało mnie sporo pracy.

Moja fizjoterapeutka pokazała mi ćwiczenia wzmacniające mięśnie otaczające stawy miednicy, które w trakcie ciąży uległy rozciągnięciu i nie funkcjonowały poprawnie. Pomogła mi złagodzić objawy rwy kulszowej, która promieniowała do lewego pośladka i sprawiała, że pochylanie się podczas pracy z pacjentkami było bolesne. Zrobiła także wewnętrzny masaż mięśni dna miednicy i zaleciła zestaw ćwiczeń rozciągających, aby przygotować moje mięśnie do rozluźnienia w trakcie porodu. Dzięki wsparciu męża urodziłam siłami natury, bez znieczulenia i bez pęknięcia krocza. Wiele kobiet uważa, że to kwestia szczęścia. W rzeczywistości była to zasługa intensywnych przygotowań. Każda z nas może działać w ten sposób.

Mięśnie dna miednicy pracują nieustannie każdego dnia, a nawet podczas snu. Większość z nas nie zdaje sobie z tego sprawy, prawdopodobnie dlatego, że nie widzimy skurczów tych mięśni ani tego, jak się rozluźniają, tak jak dzieje się to w przypadku bicepsów. Kiedy się wyleguję na kanapie i pochłaniam kolejne odcinki seriali, moje mięśnie dna miednicy pracują. Kiedy oddycham, pracują. Kiedy kaszlę, pracują. Kiedy wstaję – tak, znowu są w akcji. Spójrzmy teraz na pracę, jaką dno miednicy wykonuje każdego dnia.

Podtrzymuje narządy miednicy

Dno miednicy działa jak kosz dla narządów miednicy i utrzymuje niemały ciężar. U kobiet podtrzymuje pęcherz, który przechowuje mocz, odbytnicę, która przechowuje stolec, oraz macicę, która podczas ciąży utrzymuje rozwijające się dziecko. Macica waży zaledwie około siedemdziesięciu pięciu gramów, ale w czterdziestym tygodniu ciąży wraz z zawartością (dzieckiem, łożyskiem i płynem owodniowym) może ważyć od sześciu do siedmiu kilogramów. Czy kiedykolwiek podnosiłaś siedmiokilogramowy ciężar na siłowni? To ciężka praca!

Kontroluje oddawanie moczu i stolca

Mięśnie dna miednicy mają otwory na cewkę moczową, która odprowadza mocz z pęcherza, oraz odbyt, który usuwa stolec z jelita grubego i odbytnicy. Kiedy pęcherz lub odbytnica wypełniają się odpowiednio moczem lub stolcem, zwieracze cewki moczowej i odbytu kurczą się, aby zatrzymać ich zawartość, a następnie rozluźniają, aby umożliwić ich opróżnienie w dogodnym momencie. Gdy jednak bardzo długo powstrzymujesz się przed oddaniem moczu albo cierpisz na zaparcia z powodu nadmiaru węglowodanów lub niechęci do korzystania z toalety w miejscach publicznych, twoje mięśnie dna miednicy pracują na pełnych obrotach.

Angażuje się podczas seksu i orgazmów

Aby odbyć stosunek pochwowy, mięśnie dna miednicy muszą się rozluźnić – umożliwiają w ten sposób wprowadzenie palca, penisa lub gadżetu erotycznego. W trakcie podniecenia powierzchowne mięśnie wypełniają się krwią i nabrzmiewają. Przy szczytowaniu kurczą się i rozluźniają w rytmicznych, przyjemnych falach, co znamy jako orgazm. Mięśnie dna miednicy mogą się skurczyć od trzech do trzydziestu dwóch razy podczas jednego orgazmu. I tak, im silniejsze mięśnie dna miednicy, tym intensywniejsze mogą być twoje orgazmy.

Pomaga oddychać

Dno miednicy jest niezwykle ważne. Pracuje dosłownie przy każdym twoim oddechu. Pod żebrami, na górze jamy brzusznej, znajduje się przepona, która ma kształt kopuły, natomiast dno miednicy przypomina misę i znajduje się na dole jamy brzusznej. Kiedy oddychasz, przepona i mięśnie dna miednicy poruszają się w dół i w górę jak tłok. Głębokie oddechy pozwalają rozluźnić mięśnie dna miednicy.

Wspiera poród

Podczas porodu siłami natury mięśnie dna miednicy wydłużają się i rozluźniają. Mogą się rozciągać od dwudziestu pięciu aż do dwustu czterdziestu pięciu procent! Dno miednicy jest na tyle silne, że może podtrzymać rozwijające się dziecko, i ma także niezwykłą zdolność do wydłużania i rozciągania się, aby umożliwić dziecku przejście przez kanał rodny.

Wspiera mięśnie głębokie

Ciągle mówimy o wzmacnianiu mięśni głębokich, ale rzadko zdajemy sobie sprawę, że w ich skład wchodzi także dno miednicy – tymczasem jest ono fundamentem tych mięśni. Należą do nich również mięśnie pleców i brzucha, które są przyczepione do miednicy i razem z dnem miednicy stabilizują tułów oraz kręgosłup. Aktywują się one przy każdym ruchu kończyny. Gdy sięgasz po coś nad głową. Kiedy wstajesz. Kiedy sięgasz po torbę z zakupami z bagażnika. Przy każdym ruchu angażowane są mięśnie głębokie i mięśnie dna miednicy.

Pomaga utrzymać prawidłową postawę

Dno miednicy nie tylko wspiera narządy wewnętrzne, ale także stabilizuje kręgosłup. Aby siedzieć lub stać w wyprostowanej pozycji, mięśnie głębokie i mięśnie dna miednicy muszą się uaktywnić, ponieważ odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Gdy siedzisz na krześle przy biurku z wyprostowanym kręgosłupem, twoje mięśnie dna miednicy ciężko pracują, aby pomóc ci utrzymać tę pozycję.

Często nie zdajemy sobie sprawy, jaki ciężar musi dźwigać nasza miednica i jak bardzo jej kondycja wpływa na nasze samopoczucie. Przykład z życia: W dniu moich trzydziestych dziewiątych urodzin mój mąż odebrał z lokalnej piekarni ogromny tort urodzinowy (dwuwarstwowy, waniliowy, z kolorową posypką). W tym czasie na ekranie telewizora za ladą pojawiały się ostrzeżenia. Huragan Ida zmierzał w stronę Nowego Orleanu – dokładnie siedemnaście lat po huraganie Katrina, który w 2005 roku zniszczył mój rodzinny dom. Gdy mąż wrócił do domu z tortem, usłyszeliśmy w wiadomościach, że w przypadku Idy wiatr osiągnie prędkość ponad dwustu kilometrów na godzinę, co oznacza kategorię czwartą. Huragany o maksymalnej sile wiatru mogą otrzymać kategorię piątą – tak jak huragan Katrina, który niemal doszczętnie zniszczył Nowy Orlean. Nietrudno się domyślić, że moje plany urodzinowe legły w gruzach. W pośpiechu spakowaliśmy do samochodu najważniejsze dokumenty, ubrania na kilka dni oraz puchary baseballowe mojego syna i wyruszyliśmy na zachód, do Houston w Teksasie.

Podróż, która zwykle zajmuje tylko pięć godzin, trwała dwa razy dłużej z powodu masowej ewakuacji z miasta. O czwartej nad ranem dojechaliśmy do przypadkowego hotelu, który zarezerwowaliśmy w drodze. Większość obiektów była już zajęta przez innych uciekających. Po przejściu huraganu wróciliśmy do Nowego Orleanu, aby sprawdzić, w jakim stanie jest nasz dom, i opróżnić lodówkę pełną zepsutego jedzenia – był w niej również mój nietknięty tort urodzinowy, który niestety porzuciliśmy podczas ewakuacji. Całe miasto pozostawało bez prądu na czas nieokreślony, co oznaczało brak klimatyzacji, brak możliwości chłodzenia żywności, niemożność naładowania telefonów oraz zamknięcie szkół do momentu przywrócenia energii elektrycznej. Wróciliśmy więc do Teksasu i przez trzy tygodnie tułaliśmy się po domach rodziny i przyjaciół, czekając na przywrócenie prądu w mieście i w naszym domu. W tym czasie przejechaliśmy ponad dwa i pół tysiąca kilometrów. Przez większość czasu siedziałam w fotelu pasażera i podawałam dzieciom niezliczone przekąski. Byłam kłębkiem nerwów. A wiesz, co jeszcze było spięte? Moje dno miednicy!

Z powodu nieustannych podróży cierpiałam na zaparcia. Od długiego siedzenia doskwierał mi ból kości ogonowej. Całe moje ciało było spięte. Dno miednicy pracowało na pełnych obrotach – podczas podnoszenia i przenoszenia walizek, podczas wielogodzinnego siedzenia w samochodzie, a także gdy zmagałam się ze stresem związanym z próbą ogarnięcia wszystkiego jako mama, właścicielka domu i firmy, stawiając czoła niepewności i zniszczeniom po huraganie. Długotrwałe siedzenie bez zmiany pozycji może prowadzić do napięcia mięśni dna miednicy, podobnie jak stres.

Pytanie, które często słyszę (być może właśnie ono sprawiło, że sięgnęłaś po tę książkę), brzmi: „Skąd mam wiedzieć, czy mam problem z mięśniami dna miednicy?”. Ponieważ dno miednicy jest ściśle związane z oddawaniem moczu i stolca, seksem, menstruacją, postawą i stabilizacją tułowia, mobilnością bioder, oddychaniem, ciążą, porodem i menopauzą, każda dysfunkcja w tych obszarach może sugerować problem z jego pracą. Na przykład często uważamy, że tylko nietrzymanie moczu jest objawem problemów z dnem miednicy. Tymczasem trudności z rozpoczęciem oddawania moczu, uczucie niezupełnego opróżnienia pęcherza, częste budzenie się w nocy z powodu potrzeby oddania moczu czy pieczenie przy mikcji również mogą wynikać z zaburzeń funkcjonowania tych mięśni. Ból dolnej części pleców, który zwykle przypisujemy słabym mięśniom brzucha lub brakowi stabilizacji ciała, także może mieć swoje źródło w dnie miednicy. Wiele kobiet cierpiących na bóle pleców boryka się z osłabionymi mięśniami dna miednicy, co wymaga terapii, aby złagodzić dolegliwości.

Często możesz odczuwać dyskomfort i nie wiązać go z dnem miednicy, ale w rzeczywistości problem może wynikać właśnie z dysfunkcji tych mięśni. Przyjrzyjmy się przypadkowi mojej pacjentki Catherine, która zgłosiła się po pomoc, ponieważ dokuczało jej pieczenie podczas oddawania moczu. Za każdym razem czuła ostry ból przy ujściu cewki moczowej. W rezultacie odkładała wizytę w toalecie na później, a kiedy nie mogła już dłużej czekać, w łazience chwytała się ściany i wstrzymywała oddech, żeby przetrwać ten ogromny ból, który pojawiał się na początku mikcji. Lekarz zalecił przeprowadzenie posiewu; badanie nie wykazało infekcji dróg moczowych, ale mimo to doktor przepisał antybiotyk (tak na wszelki wypadek). Catherine zażyła lek, ponieważ była gotowa spróbować wszystkiego, chociaż nie miała pewności, że terapia będzie skuteczna. Antybiotyk spowodował infekcję grzybiczą, co z kolei wymagało przyjęcia leku przeciwgrzybiczego.

Po miesiącu ból nie ustąpił, więc kobieta wróciła do lekarza, który ponownie zlecił posiew. Test wyszedł negatywny; lekarz przepisał antybiotyki, co ponownie doprowadziło do infekcji grzybiczej. Przez jedenaście miesięcy Catherine była leczona na infekcje, których nie miała. Dopiero gdy zaczęła sama szukać informacji na temat swoich objawów w internecie, odkryła terapię dna miednicy. Okazało się, że miała nadmiernie napięte mięśnie, co imitowało objawy infekcji dróg moczowych i powodowało dokładnie ten sam problem – pieczenie podczas oddawania moczu. Po zaledwie kilku sesjach, w trakcie których poznała techniki oddychania oraz sposoby rozluźniania mięśni pomagające rozpocząć oddawanie moczu bez napinania ich, a także dzięki masażerowi mięśni dna miednicy niemal całkowicie pozbyła się objawów – po prawie roku cierpienia.

To tylko jeden z przykładów pokazujących, jak kobiety zmagają się z problemami dna miednicy, a droga do poprawy ich samopoczucia okazuje się często dość prosta. Smutny jest fakt, że wielu lekarzy nie zdaje sobie sprawy, iż mięśnie dna miednicy są istotnym elementem układanki. W tej książce omówimy wiele innych objawów i dolegliwości, ale najważniejsze jest to, że dno miednicy odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego ciała. Jeśli zauważyłaś jakiś problem, nie pozwól nikomu (łącznie z sobą samą) wmówić sobie, że nie zasługujesz na pomoc.

Dno miednicy jest połączone z… całym ciałem

Niniejsza książka jest poświęcona tym małym, ale potężnym mięśniom, warto jednak wiedzieć, że dno miednicy nie działa w izolacji – i nie może być tak traktowane. Owszem, leki, zabiegi i operacje, a także ćwiczenia i zmiany stylu życia mogą być istotnymi elementami leczenia powszechnych zaburzeń funkcjonowania dna miednicy, lecz jeśli pojawia się problem, czasami musimy spojrzeć szerzej. Dlaczego?

Do kości miednicy przyczepionych jest trzydzieści sześć mięśni, z których wiele współpracuje z innymi częściami ciała. Odpowiadają one za wszystko – od korzystania z toalety, przez bieganie, po poród i twerkowanie na parkiecie. Pamiętasz, jak mówiliśmy o warstwach cebuli? Gdy doświadczamy bólu lub ograniczeń ruchowych, musimy wziąć pod uwagę także zewnętrzne warstwy, czyli mięśnie brzucha, pośladków, ud i bioder, które też mogą mieć wpływ na funkcjonowanie dna miednicy. Jeśli są napięte lub niezrównoważone, mogą również powodować napięcie albo dysfunkcję dna miednicy.

Dysfunkcje dna miednicy są powiązane z bólem pleców, trudnościami w oddychaniu, zaciskaniem szczęki, bólem stóp, bólem bioder i wieloma innymi dolegliwościami. Aż połowa kobiet cierpiąca na obniżenie narządów miednicy doświadcza bólu dolnej części pleców. Ból bioder może się przyczyniać do zaparć. Napięcie mięśni brzucha może prowadzić do niezupełnego opróżniania pęcherza. Nasze mięśnie dna miednicy są ściśle powiązane z innymi częściami naszego ciała.

Pamiętasz tę noc, kiedy nie mogłaś zasnąć, bo wciąż rozmyślałaś o problemie w pracy, który dręczył cię od tygodni? A potem obudziłaś się rano i nie mogłaś rozpocząć oddawania moczu lub miałaś problem z wypróżnieniem? Nasze fizyczne samopoczucie to tylko część układanki.

Dno miednicy jest połączone z… umysłem

Kiedy byłam w ciąży, mój mąż zapytał, kogo chciałabym powiadomić, gdy zacznie się poród. Lista była krótka. Nie było nikogo. W tamtym czasie mieszkałam w Dallas, blisko teściów. Moi rodzice i rodzeństwo mieszkali w sąsiednim stanie. Planowałam poród bez znieczulenia i miałam nadzieję, że gdy się rozpocznie, jak najdłużej zostanę w domu, a potem pojadę do szpitala i bezpiecznie urodzę nasze dziecko.

Zarówno ja, jak i mój mąż jesteśmy osobami, które lubią dbać o innych. Chcemy, aby każdy w naszym otoczeniu czuł się komfortowo, miał wszystko, czego potrzebuje, nie był zdenerwowany i czuł się dobrze. Wiedziałam, że jeśli chcę mieć jakiekolwiek szanse na poród bez znieczulenia, muszę być jak najbardziej zrelaksowana. Poród nie był odpowiednim momentem na dbanie o innych. Gdyby moja rodzina czekała w szpitalu na narodziny dziecka, jakaś część mnie czułaby, że ja lub mój mąż powinniśmy się nimi zajmować. Wiedziałam, że bliscy uszanują naszą decyzję, ale nie chciałam nawet wysyłać wiadomości, żeby ich informować, na jakim jestem etapie. Dlatego nie powiadomiliśmy nikogo o rozpoczęciu porodu. Zadzwoniliśmy dopiero po narodzinach syna. Dzięki temu miałam przestrzeń, której potrzebowałam, aby spokojnie urodzić. Wiem, co stres robi z moim ciałem… Powoduje napięcie. I wiem też, co stres robi z dnem miednicy… Powoduje napięcie w okolicy dna miednicy.

Czy kiedykolwiek na bardzo stresującym spotkaniu zauważyłaś, że masz zaciśniętą szczękę?

Czy kiedykolwiek, stojąc w korku, zauważyłaś, że masz napięte pośladki?

Czy oglądając horror, zauważyłaś, że zaciskasz uda?

Czy jesteś tego świadoma, czy nie, powinnaś wiedzieć, że twoje ciało magazynuje napięcie, które może się kumulować w… tak, zgadłaś… w dnie miednicy. Może się to nawet stać pewnego rodzaju nawykiem. Badania pokazują, że oglądanie filmu pełnego przemocy – niekoniecznie o charakterze seksualnym – faktycznie powoduje napięcie mięśni dna miednicy. Biorąc pod uwagę współczesne źródła stresu, takie jak rodzicielstwo, praca, opieka zdrowotna, polityka czy środowisko, nic dziwnego, że nasze ciała i dna miednicy są narażone na przewlekłe napięcie. Dlatego też powinnaś wykazać więcej zrozumienia i zaufać swojemu ciału. Objawy nigdy nie są „tylko w twojej głowie”, choć wielu pacjentów mówi, że tak właśnie usłyszało. Nasz stan psychiczny, emocjonalny i psychologiczny wpływa na nasze ciało i dno miednicy.

Jedna z moich pacjentek, Elizabeth, nie była w stanie osiągnąć orgazmu ze swoim partnerem z powodu napięcia mięśni dna miednicy. Po serii terapii i po pierwszym orgazmie wysłała mi kwiaty. „Po raz pierwszy czułam się jak prawdziwa kobieta” – napisała na bileciku. Inna pacjentka, Ester, zgłosiła się do mnie z powodu bólu brzucha w okolicy blizny po cesarskim cięciu. Gdy wykonałam delikatny masaż, aby uwolnić napięcie wokół blizny, łzy spłynęły jej po twarzy. Dotyk uwolnił emocje, które tkwiły w niej całymi latami. Okolice miednicy kumulują ogromny ładunek emocjonalny. Wiele osób odczuwa z tego powodu wstyd, podczas gdy inni odkrywają w nich źródło niesamowitej siły i mocy. Dlatego dbając o zdrowie dna miednicy, musimy brać pod uwagę zarówno ciało, jak i umysł.

Stałe i niezawodne wsparcie ze strony fizjoterapeuty lub akupunkturzysty, regularna aktywność fizyczna i odpowiednia ilość snu, a także włączenie jogi, medytacji lub ćwiczeń oddechowych do codziennej rutyny – wszystko to sprzyja dobrostanowi ciała i umysłu oraz wspiera zdrowie naszego dna miednicy. Jego kondycja – od mięśni po tkanki – jest kluczowa dla naszego ogólnego zdrowia. Jednym z najlepszych, najprostszych i najtańszych sposobów na regulację układu nerwowego, rozluźnienie napięcia mięśniowego i dbanie o zdrowie dna miednicy jest oddychanie.

W tej książce będę nieustannie przypominać o oddechu z dwóch powodów: mięsień przepony, który kontroluje twoje oddychanie, współpracuje z mięśniami dna miednicy. Jeśli wstrzymujesz oddech, mięśnie dna miednicy nie będą w stanie w pełni się rozluźnić i napiąć. Badania wykazują, że głębokie oddechy spowalniają tętno i obniżają temperaturę ciała, a także pomagają w rozluźnieniu mięśni dna miednicy i zarządzaniu bólem. Ponadto połączenie oddechu z ćwiczeniami dna miednicy może powodować lepsze i silniejsze skurcze. Dlatego często powtarzam mojemu synowi, gdy jest zestresowany przed wejściem na boisko przed meczem: „Użyj swojej supermocy, kolego. Po prostu oddychaj”.

Gdzie mam wsadzić palec?

W tej książce będę cię zachęcać do oswojenia się z twoimi dolnymi częściami ciała – twoją waginą, odbytem, kroczem i wszystkimi częściami dna miednicy. Warto w tym miejscu wyjaśnić, czym dokładnie zajmuje się fizjoterapeuta dna miednicy i jak wygląda jego praca. Jako fizjoterapeutka uroginekologiczna jestem przeszkolona do pracy z mięśniami, tkankami i nerwami w tym rejonie. Twoje mięśnie kurczą się i rozkurczają lub utrzymują napięcie, aby stworzyć ruch. Twoje nerwy przekazują sygnały z mózgu do mięśni, informując je, jakie zadanie mają wykonać. Twoje tkanki łączą mięśnie i nerwy, jak folia spożywcza owinięta wokół kanapki. Kiedy spotykam się z pacjentkami, najpierw staram się zrozumieć ich potrzeby i problemy, a następnie badam trzy kluczowe elementy (mięśnie, nerwy i tkanki).

Mięśnie dna miednicy to wewnętrzne struktury – nie możemy ich zobaczyć, żeby zdiagnozować ich stan. To prawdopodobnie dlatego często ignorujemy lub lekceważymy problemy z dnem miednicy. Aby prawidłowo ocenić i leczyć te struktury, musimy je zbadać, tak jak badamy mięśnie bicepsów czy mięśnie ud. Robi się to przez pochwę lub odbyt. Typowa ocena mięśni dna miednicy wykonywana przez fizjoterapeutę uroginekologicznego (który powinien mieć krótkie paznokcie) przypomina badanie ginekologiczne, ale z mniejszą liczbą nieporęcznych metalowych narzędzi, bez strzemion, a na dodatek nie musisz się obawiać, że będziesz się zsuwać.

Na początku należy ocenić, jak poruszają się biodra i miednica, oraz sprawdzić siłę mięśni brzucha i bioder (badanie wykonuje się w ubraniu). Następnie przeprowadzamy wewnętrzne badanie mięśni dna miednicy za zgodą pacjentki, aby określić, czy mięśnie dna miednicy są słabe, napięte, nieskoordynowane lub czy dobrze pracują (tę część badania wykonuje się bez dolnej części garderoby). Potem przechodzimy do następnego kroku – wiadomości na temat tej części ciała. Aby stać się ekspertem, musisz znać prawidłową anatomię i możliwe nieprawidłowości. Jak możemy dbać o jakąś część siebie, jeśli nawet nie wiemy, co to dokładnie jest, co robi i jak działa? Na końcu dobieram najlepsze ćwiczenia i daję wskazówki dotyczące stylu życia, które pomogą radzić sobie z problemami lub zapobiegać im w przyszłości.

Być może myślisz sobie: „No dobrze, Sara, nie znam żadnego fizjoterapeuty uroginekologicznego, ale chcę wiedzieć, co tam u mnie słychać”. To twoje ciało i zachęcam cię do tego, abyś się z nim lepiej zapoznała. Nie ma absolutnie żadnego powodu, dla którego nie mogłabyś sama lepiej poznać tych mięśni.

Zbadaj o swoje dno miednicy

Twoje dno miednicy robi dla ciebie bardzo dużo. Jest wiele rzeczy, które warto docenić. Oto trzy sposoby, w jakie możesz samodzielnie zbadać swoje dno miednicy. Będziesz potrzebować lusterka, palca oraz dobrego nastawienia i samoakceptacji. Podczas wykonywania poniższych kroków rób notatki, które dostarczą ci informacji o kondycji twoich mięśni dna miednicy i wskażą, jakie metody leczenia warto rozważyć. W rozdziale drugim omówimy ogólne sposoby dbania o zdrowie dna miednicy, a w kolejnych zajmiemy się konkretnymi problemami, które mogą się pojawić.

Zidentyfikuj swoje zewnętrzne wargi sromowe

Połóż się na łóżku, rozebrana od pasa w dół, z nogami luźno rozchylonymi. Użyj poduszki, by podeprzeć głowę; połóż też po jednej pod każdą nogą, aby ułatwić rozluźnienie bioder. Trzymając lusterko między nogami, zacznij od rozchylenia warg sromowych i po prostu się przyjrzyj.

Czy potrafisz zidentyfikować wargi sromowe mniejsze (bez owłosienia) wewnątrz warg sromowych większych (z włosami)?

Czy potrafisz zidentyfikować łechtaczkę?

Czy potrafisz zidentyfikować wejście do pochwy?

Obserwuj zewnętrzne ruchy dna miednicy

Za pomocą lusterka zaobserwuj skurcze mięśni dna miednicy. Zaciśnij mięśnie tak, jak podczas wykonywania ćwiczenia Kegla.

Czy wejście do pochwy, odbyt i krocze (obszar między pochwą a odbytem) unoszą się w stronę głowy? Jeśli tak, jest to prawidłowy skurcz powierzchownych mięśni dna miednicy.

Czy jesteś w stanie utrzymać skurcz przez pięć sekund, czy mięśnie rozluźniają się od razu? Utrzymanie skurczu przez pięć sekund świadczy o wytrzymałości głębszych mięśni dna miednicy.

Czy po skurczu czujesz, że mięśnie całkowicie się rozluźniają, czy raczej wydają się napięte? Mięśnie powinny naturalnie wracać do stanu spoczynku.

Czy podczas ćwiczenia pośladki napinają się i unoszą twoje ciało? Podczas prawidłowego ćwiczenia Kegla mięśnie pośladków powinny pozostać rozluźnione.

Teraz użyj lusterka, aby przyjrzeć się, jak twoje mięśnie dna miednicy się rozluźniają. Napnij je tak, jakbyś próbowała się wypróżnić, urodzić dziecko lub znieść jajko.

Czy twoje krocze znów się unosi, czy w ogóle się nie porusza? A może opada w stronę twoich stóp? Prawidłowym ruchem podczas wypychania jest przesunięcie krocza w stronę stóp.

Czy wstrzymujesz oddech, czy wydychasz powietrze podczas wypychania? Powinnaś oddychać swobodnie, a nie wstrzymywać oddech.

Czy widzisz jakikolwiek ruch, czy zamiast tego ponownie napinasz i zaciskasz mięśnie? Podczas wypychania powinno być widoczne przesunięcie dna miednicy w dół.

Zbadaj swoje wewnętrzne mięśnie dna miednicy

Teraz sprawdź swoje mięśnie dna miednicy od wewnątrz. Nie potrzebujesz lusterka, wystarczy palec z obciętym paznokciem i rękawiczka medyczna, jeśli chcesz. Możesz pozostać w tej samej pozycji lub położyć się na boku z poduszką między kolanami. Najpierw umieść palec wskazujący (lub palec wskazujący z palcem środkowym) przy wejściu do pochwy, które wcześniej zidentyfikowałaś za pomocą lusterka. Powoli i delikatnie wsuń palec do pochwy aż do pierwszego stawu. Teraz jesteś na poziomie powierzchownych mięśni.

Wykonaj skurcz Kegla. Czy czujesz, jak te mięśnie się napinają? Napinanie to skurcz mięśni dna miednicy.

Delikatnie dociśnij palec do dolnej części lub jednej ze stron pochwy. Czy odczuwasz pieczenie lub tkliwość? Pieczenie lub tkliwość mogą świadczyć o napięciu mięśni.

Następnie wsuń palec głębiej, aż do drugiego stawu, i oprzyj czubek palca na bocznej ściance pochwy. Czubek palca znajduje się na poziomie głębszych mięśni dna miednicy.

Wykonaj skurcz Kegla. Czy czujesz, jak twoje mięśnie napinają się wokół palca? Jest to prawidłowy skurcz.

Czy możesz wykonać skurcz i utrzymać go przez pięć sekund, a następnie całkowicie rozluźnić mięśnie? Utrzymywanie napięcia przez pięć sekund to oznaka wytrzymałości.

Delikatnie dociśnij opuszki palców do lewej i prawej ściany pochwy. Czy odczuwasz jakąś tkliwość? Czy jedna strona jest wrażliwsza niż druga? Tkliwość może świadczyć o napięciu mięśni. (A jeśli ten nacisk sprawia, że czujesz potrzebę wypróżnienia, to prawdopodobnie faktycznie musisz to zrobić).

W następnej kolejności wsuń palec aż do trzeciego stawu, aż dotrzesz do miednicy.

Zegnij czubek palca. Czy czujesz pewnego rodzaju krawędź? Jeśli tak, oznacza to, że dotarłaś do miednicy, gdzie znajdują się mięśnie głębokie, zwane levator ani.

Powtórz poprzednie kroki: wykonaj skurcz, przytrzymaj, a następnie rozluźnij mięśnie. Czy możesz utrzymać skurcz przez pięć sekund, po czym całkowicie rozluźnić mięśnie? Ten skurcz Kegla sprawdza wytrzymałość i zdolność do rozluźnienia mięśni dna miednicy.

Dociśnij palec do bocznych ścian pochwy. Czy mięśnie są napięte, jak trampolina? Czy są miękkie i zapadają się pod naciskiem palca? Czy odczuwasz tkliwość, jak przy uciskaniu siniaka? Tkliwość może świadczyć o napięciu mięśni dna miednicy.

Na koniec wyjmij palec, umyj ręce i pogratuluj sobie! Właśnie wykonałaś swój pierwszy samodzielny test mięśni dna miednicy!

Złóżmy to wszystko w całość

Pamiętam, jak po raz pierwszy badałam swoje własne mięśnie. Jechałam na zajęcia z terapii dna miednicy i wiedziałam, że podczas nich będziemy przeprowadzać badania wewnętrzne na sobie nawzajem. Przed zajęciami pomyślałam: „Chcę zobaczyć, jak to wygląda u mnie, zanim przetestuję to na innej osobie”. I tak jak się spodziewałam, to nic wielkiego. To po prostu badanie, tak jakbym badała stopę czy kostkę, z tym że naprawdę nie przepadam za stopami, więc to było nawet lepsze.

Zachęcam cię, abyś również poznała tę część swojego ciała. Zobacz ją. Zbadaj. Oceń. To pierwszy krok. Mam nadzieję, że dzięki temu badaniu nie tylko połączysz się z tą częścią swojego ciała, często uznawaną za mistyczną lub obcą, ale także będziesz w stanie określić stan swojego dna miednicy, aby postępować zgodnie ze wskazówkami i wykonywać ćwiczenia przedstawione w tej książce.

Na przykład, jeśli masz trudności z rozluźnieniem mięśni dna miednicy lub odczuwasz tkliwość przy nacisku na wejście do pochwy albo na głębsze warstwy, prawdopodobnie borykasz się z napięciem mięśniowym bądź nadaktywnością mięśni dna miednicy. Jeśli masz trudności z napięciem mięśni dna miednicy lub nie możesz utrzymać skurczu przez pięć sekund, prawdopodobnie cierpisz na osłabienie albo niedostateczną aktywność tych mięśni. W następnym rozdziale omówię ogólne zasady dbania o zdrowie mięśni dna miednicy, które wszystkie powinnyśmy znać. Dobrym rozwiązaniem byłoby umieszczenie tych wskazówek na drzwiach każdej toalety. Na razie jednak musi nam wystarczyć kolejny rozdział. Przejdźmy do tego, jak dbać o dno miednicy.

Dalsza część w wersji pełnej