Czym jest kolagen?

Kolagen, stanowiący około 30% masy wszystkich białek występujących w organizmie ludzkim, jest podstawowym białkiem budulcowym. Jako składnik tkanki łącznej, która wspiera działanie innych tkanek organizmu, odżywiając je i wspomagając układ odpornościowy, odpowiada za prawidłową budowę i funkcjonowanie skóry, kości, ścięgien, więzadeł, stawów, zębów i naczyń krwionośnych. Zapewnia tkankom wytrzymałość, elastyczność i sprężystość.

KOLAGEN – ROLA I DZIAŁANIE

Kolagen jest rodzajem biologicznego cementu, który łączy ze sobą komórki, a co za tym idzie – umożliwia tkankom zachowanie kształtu i spójności.

Tworzy rusztowanie skóry, zapewnia jej elastyczność i jędrność oraz zwiększa jej odporność na uszkodzenia.

Stanowi główny budulec chrząstki stawowej, która zapobiega ścieraniu się kości i umożliwia wykonywanie różnorodnych ruchów. Jest również kluczowym składnikiem ścięgien i więzadeł, które łączą mięśnie i kości oraz stabilizują ciało podczas wykonywania ruchów.

Wzmacnia naczynia krwionośne, wspomagając utrzymanie prawidłowego przepływu krwi.

PRODUKCJA KOLAGENU A WIEK

Po 25. roku życia organizm produkuje coraz mniej kolagenu, wraz z upływem lat spadek ten się pogłębia. Do 30. roku życia zdolność do syntezy kolagenu zmniejsza się nawet o 1% rocznie. Skutki niedoboru tego białka stają się coraz bardziej widoczne i odczuwalne:

skóra traci elastyczność, objętość i jędrność, zwłaszcza w obrębie twarzy i szyi; jest bardziej podatna na powstawanie zmarszczek oraz drobnych linii;

stawy są sztywniejsze, a w związku z tym bardziej narażone na urazy prowadzące do ich zużycia i stanów zapalnych;

gęstość kości maleje, co zwiększa ryzyko złamań i osteoporozy;

obniża się zdolność tkanek do regeneracji, a to spowalnia proces gojenia się ran.

Choć z wiekiem produkcja kolagenu spada, można ją wspomóc odpowiednią dietą, ukierunkowanymi zabiegami zewnętrznymi i zdrowym stylem życia.

Ta książka zawiera pomysły na dania pozwalające uzupełnić poziom kolagenu lub pobudzić jego produkcję w naturalny sposób.

Jak powstaje kolagen?

Kolagen jest produkowany przez wyspecjalizowane komórki zwane fibroblastami, które znajdują się w skórze i tkankach. Proces syntezy kolagenu jest złożony i obejmuje kilka etapów.

ETAP 1 – SYNTEZA AMINO-KWASÓW

Na początku następuje produkcja aminokwasów niezbędnych do wytworzenia kolagenu: glicyny, proliny, lizyny i hydroksyproliny. Te aminokwasy pochodzą z białek dostarczanych w pożywieniu. Warunkiem prawidłowej syntezy kolagenu jest zatem włączenie do codziennej diety źródeł białka o możliwie najbogatszym profilu aminokwasowym.

ETAP 2 – KLUCZOWA ROLA WITAMINY C

Witamina C pomaga przekształcać aminokwasy w kolagen, co stanowi zasadniczy etap syntezy tego białka. Wzmacnia również strukturę włókien kolagenowych, stabilizując je i podnosząc ich wytrzymałość.

ETAP 3 – TWORZENIE WŁÓKIEN KOLAGENOWYCH

Przekształcone aminokwasy uczestniczą w produkcji prokolagenu (wstępnej formy kolagenu) wewnątrz wyspecjalizowanych komórek tkanki łącznej. Następnie pojedyncze łańcuchy prokolagenu łączą się we włókna kolagenowe, które przenikają przez tkanki, nadając im podstawowe właściwości, takie jak elastyczność, wytrzymałość i sprężystość.

Co stanowi źródło kolagenu?

Kolagen można znaleźć w różnych produktach spożywczych. Niektóre są bezpośrednim źródłem tego białka, inne pobudzają jego naturalną syntezę. Przy każdym przepisie umieszczono ikonkę informującą o tym, czy danie dostarcza naturalny kolagen, czy wspomaga jego syntezę.

BEZPOŚREDNIE ŹRÓDŁA KOLAGENU

Najlepsze źródło kolagenu to produkty pochodzenia zwierzęcego. Szczególnie bogate w kolagen są tkanki łączne zwierząt, takie jak skóra, kości i chrząstki. Spożywając je, zapewniasz swojemu organizmowi bezpośrednie źródło kolagenu.

PRODUKTY BOGATE W KOLAGEN

1

Rosół na kościach (bulion drobiowy, wołowy lub rybny) to bezpośrednie źródło kolagenu typu I, II i III. Domowy rosół z kury, wołowiny lub ryby jest bogaty w naturalny kolagen.

2

Skóra ryb i drobiu zawiera bardzo dużo kolagenu. Nieocenione źródło tego białka stanowi zwłaszcza skóra kurczaka, kaczki i ryb takich jak łosoś.

3

Żelatyna spożywcza pozyskiwana ze skóry i kości zwierząt jest zhydrolizowaną formą kolagenu łatwo przyswajalną przez organizm.

4

Najwięcej kolagenu zawierają kawałki mięsa często pomijane w codziennej diecie, takie jak nóżki wieprzowe, policzki wołowe, ścięgna czy kości szpikowe.

5

Chrząstki wołowe i drobiowe są bogate w kolagen typu II wykazujący zbawienne działanie na układ kostno-stawowy.

PRODUKTY WSPOMAGAJĄCE SYNTEZĘ KOLAGENU

Nasze ciała potrzebują określonych pokarmów i składników odżywczych, aby proces syntezy kolagenu przebiegał prawidłowo.

POKARMY I SKŁADNIKI ODŻYWCZE WSPOMAGAJĄCE SYNTEZĘ KOLAGENU

1

Pokarmy bogate w witaminę C
(niezbędny kofaktor w syntezie kolagenu):

owoce cytrusowe (pomarańcze, cytryny, grejpfruty);

kiwi;

owoce jagodowe (czarne porzeczki, truskawki, jagody, goji itp.);

czerwona i żółta papryka;

pietruszka, kolendra, szczypiorek;

brokuły, brukselka, jarmuż.

2

Cynk i miedź
Cynk aktywuje enzymy potrzebne do syntezy kolagenu, a miedź odgrywa istotną rolę w tworzeniu wiązań krzyżowych między włóknami kolagenowymi. Źródła:

ostrygi, owoce morza, wątróbka cielęca;

pestki dyni, orzechy nerkowca, nasiona sezamu;

kakao i czekolada zawierająca 85% kakao.

3

Aminokwasy odgrywające kluczową rolę w syntezie kolagenu. Źródła:

białko jaja kurzego;

chude gatunki mięsa i ryby;

rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola itp.);

nasiona i rośliny oleiste.

4

Krzem jest minerałem stabilizującym włókna kolagenowe. Źródła:

czosnek, cebula, szalotka;

jajka;

kapusta, czarna rzodkiew, szparagi.

5

Kwasy omega-3 chronią i regenerują włókna kolagenowe. Łagodzą stany zapalne, chroniąc włókna przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym. Źródła:

tłuste ryby;

oleje lniany i konopny;

orzechy i nasiona chia;

kurczak i jajka.

6

Przeciwutleniacze i polifenole zapobiegające rozpadowi włókien kolagenowych. Redukują stany zapalne i neutralizują wolne rodniki, które mogą uszkadzać kolagen i przyspieszać starzenie. Źródła:

zielona herbata i matcha;

pomidory;

granaty.

Nie tylko jedzenie – zadbaj o swoje ciało

Dieta to tylko jeden z czynników wpływających na odpowiedni poziom kolagenu w organizmie. Warto postawić na holistyczne podejście i zadbać o całe ciało.

• Nawodnienie – kolagen potrzebuje wody. Odpowiednie nawodnienie zapewnia włóknom kolagenowym elastyczność i sprężystość.

• Sen – włókna kolagenowe regenerują się podczas odpoczynku, szczególnie w fazie snu głębokiego.

• Umiarkowany wysiłek fizyczny – aktywność fizyczna pobudza produkcję kolagenu, zwłaszcza w obrębie ścięgien i więzadeł.

• Radzenie sobie ze stresem – stres oksydacyjny spowodowany m.in. nadmiernym stresem i niewłaściwą dietą może przyspieszyć rozpad włókien kolagenowych. W naturopatii stosuje się różne metody i praktyki pozwalające na pobudzenie produkcji kolagenu i poprawę jego wchłaniania.

• Napary ziołowe – niektóre rośliny, takie jak pokrzywa, skrzyp i rumianek, pobudzają produkcję kolagenu.

• Masaże twarzy – stymulujące masaże skóry poprawiają krążenie krwi i wspomagają syntezę kolagenu.

• Kąpiele parowe – kąpiele parowe na bazie roślin bogatych w krzem stymulują wchłanianie składników odżywczych przez skórę i oczyszczają pory.

• Oleje, takie jak olej z dzikiej róży lub olej z pestek winogron, bogate w kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze, odżywiają skórę i pobudzają produkcję kolagenu. Można je stosować miejscowo lub włączyć do codziennej pielęgnacji skóry.

• Suplementy diety – niektóre składniki odżywcze i mikroelementy (kwasy omega-3, miedź, cynk) wspomagają syntezę kolagenu. Niektóre czynniki zewnętrzne mogą przyspieszać rozpad kolagenu.

• Niezrównoważona dieta, zwłaszcza nadmiar cukru, który sprzyja glikacji i rozpadowi włókien kolagenowych.

• Ekspozycja na słońce – zaleca się stosowanie odpowiednich kremów przeciwsłonecznych, aby zapobiec uszkodzeniom spowodowanym przez promienie UV, które również przyspieszają rozpad kolagenu.

• Należy unikać palenia tytoniu i ograniczyć spożycie alkoholu, ponieważ zakłócają syntezę kolagenu i przyspieszają procesy starzenia się skóry.

• Przewlekły stres – prowadzi do nadmiernej produkcji kortyzolu, hormonu przyczyniającego się do rozkładu włókien kolagenowych. Medytacja, ćwiczenia oddechowe i joga pomagają zniwelować te negatywne skutki, obniżyć poziom kortyzolu, a co za tym idzie – ochronić włókna kolagenowe.

• Brak snu – odpowiednia długość snu pozwalająca na regenerację organizmu (7–8 godzin na dobę) ma kluczowe znaczenie dla syntezy kolagenu.

KURACJA KOLAGENOWA
JAKI KOLAGEN KUPIĆ?

1

Typy kolagenu: I, II, III

Kolagen morski (rybi): łatwiej przyswajalny i bogaty w kolagen typu I (skóra, włosy, paznokcie).

Kolagen bydlęcy (wołowy): zawiera kolagen typu I i III (skóra i tkanka łączna).

2

Rozmiar peptydów, masa cząsteczkowa, daltony

Najlepszą formą kolagenu jest hydrolizat, czyli kolagen rozbity na mniejsze peptydy, które skutecznie się wchłaniają. Wybierz masę cząsteczkową między 2000 a 5000 daltonów, ponieważ taki kolagen charakteryzuje się najlepszą biodostępnością. Im niższa masa, tym lepsze wchłanianie.

3

Obecność witaminy C

Witamina C pobudza syntezę kolagenu. Sprawdź, czy znajduje się w składzie preparatu z kolagenem, który zamierzasz kupić.

4

Inne korzystne dla zdrowia składniki

Kwas hialuronowy: nawilża skórę i wzmacnia działanie kolagenu.

Cynk i krzem: wspomagają regenerację tkanek.

Glicyna i prolina: aminokwasy stanowiące podstawowy budulec kolagenu.

5

Czysty skład

Wybierz kolagen bez zbędnych dodatków (w tym cukru), najlepiej pochodzący z wiarygodnego i identyfikowalnego źródła.

Metody przyrządzania potraw optymalne dla zachowania właściwości kolagenu

Kolagen jest białkiem wrażliwym na ciepło, więc niektóre techniki obróbki termicznej mogą mu szkodzić. Dlatego ważne jest, aby stosować delikatne, powolne metody gotowania, które pozwalają zachować strukturę tego białka i jego właściwości. Poniżej wymieniono najlepsze sposoby przyrządzania potraw.

POWOLNE GOTOWANIE W NISKIEJ TEMPERATURZE

Długie gotowanie na małym ogniu (potrawy duszone, buliony, gulasze) sprzyja uwalnianiu kolagenu z tkanek łącznych, zwłaszcza kości i chrząstek. Podczas powolnej obróbki cieplnej włókna kolagenowe rozpuszczają się w wodzie, przekształcając się w żelatynę, formę kolagenu łatwo przyswajalną przez organizm. Aby przygotować wywar na kościach, należy gotować składniki w niskiej temperaturze (około 80−90°C) przez kilka godzin, najlepiej od 12 do 24 godzin. Podczas tego procesu kolagen uwalnia się do wywaru, nie rozpadając się.

GOTOWANIE NA PARZE

Ta delikatna metoda gotowania pozwala zachować większość składników odżywczych, w tym kolagen. Dzięki stopniowemu rozprowadzaniu ciepła wokół produktów gotowanie na parze umożliwia zachowanie tekstury i właściwości bioaktywnych kolagenu, jednocześnie zapobiegając utracie płynów i składników odżywczych. Dotyczy to zwłaszcza tłustych ryb, których skóra jest doskonałym źródłem kolagenu morskiego.

GOTOWANIE W SZYBKOWARZE

Szybkowar to urządzenie, które umożliwia przygotowanie bulionów i potraw mięsnych bogatych w kolagen przy jednoczesnym skróceniu czasu gotowania. Wzrost ciśnienia wewnątrz garnka sprzyja szybkiemu uwalnianiu kolagenu z kości i tkanek oraz zachowaniu jego jakości i właściwości. Jest to szybka i skuteczna metoda gotowania.

PIECZENIE W NISKIEJ TEMPERATURZE

W przypadku takich produktów jak kurczak lub ryba powolne pieczenie w piekarniku w niskiej temperaturze (około 150−160°C) zapobiega nadmiernemu wysuszeniu mięsa czy zesztywnieniu skóry i tkanek łącznych. Najlepiej piec mięso razem ze skórą i elementami bogatymi w kolagen.

Lepiej unikaj!

WYSOKA TEMPERATURA (GRILLOWANIE, SMAŻENIE)

Jeśli chcesz zachować strukturę kolagenu, zrezygnuj z technik termicznej obróbki żywności w wysokich temperaturach − grillowania, smażenia lub podsmażania. Powodują one szybki rozpad włókien kolagenowych i znaczną utratę składników odżywczych. Ponadto wysoka temperatura sprzyja tworzeniu się związków, które osłabiają korzystne działanie kolagenu i są szkodliwe dla zdrowia.

Wskazówki

Bulion możesz przechowywać w lodówce przez tydzień.

Resztki rybne (ości, kręgosłupy, łby, płetwy itd.) możesz kupić bezpośrednio u rybaka, kombu w sklepie z produktami japońskimi, a świeże pokrzywy na targu.

Podziel wywar na małe porcje, rozlewając go do pojemnika na kostki lodu, a następnie zamróź. Taki zamrożony bulion możesz wykorzystać jako bazę do przygotowania dań dla jednej lub dwóch osób. Przechowuj go w zamrażarce do 6 miesięcy.

Szukasz pomysłu na szybką zupę? Wyjmij z wywaru liść laurowy i obierz cebulę ze skórki, a następnie zmiksuj ugotowane warzywa z odrobiną bulionu.

Aby odtłuścić bulion, pozostaw go do całkowitego ostygnięcia, a następnie usuń warstwę tłuszczu powstałą na powierzchni.

Mięso z gotowania bulionu (oddzielone od kości) możesz wykorzystać w innych przepisach.

Projekt

KOLAGEN

Pij buliony lub napoje kolagenowe, aby w naturalny sposób uzupełnić poziom kolagenu.

Jedz potrawy bogate w kolagen, aby wspomóc jego syntezę i dostarczyć go organizmowi.

Skorzystaj z naszych propozycji minikuracji.

Bulion drobiowy

Składniki na 4 litry

Przygotowanie 10 min • Gotowanie 3 godz. 30 min

2 korpusy z kurczaka (lub 3 udka)

1 główka czosnku

3 marchewki

2 łodygi selera naciowego

2 cebule

2 liście laurowe

3 gałązki tymianku

1 łyżeczka pieprzu w ziarnach

20 g suszonych grzybów (borowiki, smardze, uszaki gęstowłose itp.)

oliwa z oliwek

Rozgrzej piekarnik do 200°C.

Przekrój główkę czosnku na pół w poprzek. Opłucz i dokładnie wyszoruj warzywa, odetnij końcówki i pokrój na duże kawałki bez obierania.

Opłucz korpusy z kurczaka (lub udka).

Osusz mięso i umieść na blaszce do pieczenia wraz z marchewką, selerem, główką czosnku i cebulą. Skrop wszystko oliwą z oliwek i piecz przez 20 minut. Przemieszaj i przełącz na tryb grillowania na 5 minut (230°C).

Przełóż mięso i warzywa do dużego garnka, dodaj przyprawy, wlej 5 litrów wody, a następnie dołóż suszone grzyby.

Doprowadź do wrzenia i gotuj pod przykryciem przez mniej więcej 3 godziny na średnim ogniu (bulion powinien delikatnie pyrkać).

Przecedź gotowy bulion.

Dalsza część w wersji pełnej

Tytuł oryginału: Mes recettes collagène

Copyright © Hachette Livre (Marabout), 2025

Published by agreement with Book/lab Literary Agency.

Copyright © for the translation by Justyna Nowakowska

Zdjęcia: Fabrice Besse

Stylizacja kulinarna: Severine Auge

Projekt makiety: Claire Fauvain

Redaktorka nabywająca: Eliza Kasprzak-Kozikowska

Redaktorka prowadząca: Katarzyna Kolowca

Adiustacja: Magdalena Tytuła

Korekta: Iwona Łaskawiec

Adaptacja okładki oryginalnej: Maria Gromek

Opieka redakcyjna: Natalia Hipnarowicz-Kostyrka

Opieka promocyjna: Aleksandra Kosman

ISBN 978-83-8427-707-2

Książki z dobrej strony: www.znak.com.pl

Więcej o naszych autorach i książkach: www.wydawnictwoznak.pl

Społeczny Instytut Wydawniczy Znak

ul. Kościuszki 37, 30-105 Kraków

Dział sprzedaży: tel. 12 61 99 569, e-mail: czytelnicy@znak.com.pl

Wydanie I, Kraków 2026

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotował Jan Żaborowski