Dla wszystkich osób, którym nadmierny lęk
i unikanie zabrały to, co dla nich ważne

Wstęp

Ucieczka to fizjologiczna odpowiedź organizmu na sytuację stresową i zagrażającą, występująca naprzemiennie z reakcją walki lub zamrożenia. Można rzec, że ucieczka czy unikanie leżą w naszej naturze od milionów lat ewolucji, i choć to normalne aspekty naszego życia, to nie zawsze nam służą.

Ta książka powstała w odpowiedzi na często słyszane i zapewne doświadczane przez wielu z nas stwierdzenia: „Chcę, ale się boję” lub „Chcę, ale ciągle odkładam i tłumię”. Choć te postawy są dla nas czymś zwyczajnym, bo nie ma przecież nic złego w chęci odwlekania trudnych zadań czy unikania tego, co dla nas niekomfortowe, porażki czy niebezpieczeństwa, to jednak warto zastanowić się nad nimi, gdy zaczynają nas usztywniać, zatrzymują w miejscu i oddalają od tego, co dla nas ważne.

Gdy działamy automatycznie w pędzie dzisiejszego życia, może się zdarzyć, że nie zastanawiamy się nad tym, czemu zachowujemy się tak, jak się zachowujemy. Dążymy do perfekcyjnych relacji, idealnych sylwetek, porządku na błysk, pozytywnego mindsetu bez negatywnych wibracji, do celu w misjach: „Never give up” i „Jeśli umiesz sobie to wymarzyć, to możesz to zrobić”. Funkcjonując na autopilocie, możemy także z góry odmawiać zaangażowania się w nowy projekt lub wyjścia z nowymi znajomymi czy unikać asertywnego postawienia granic. Robimy to, bo żyjemy według od dawna znanych nam schematów, często wyuczonych już w dzieciństwie. Nasz umysł to kupuje, bo jest miłośnikiem „zabezpieczającej” kontroli, nawet tej złudnej, którą dają wcześniej wymienione zachowania.

Dlaczego złudnej? Dlatego że te zachowania dają ulgę i zabezpieczenie, ale tylko na chwilę. Naszemu umysłowi to nie przeszkadza, dla niego szybkie rozwiązania są świetne. W rzeczywistości te zachowania często głęboko skrywają lęk przed oceną, dyskomfortem, kolejną porażką czy zawodem. Zastanówmy się jednak – czy żyjąc w ciągłym strachu, odwlekając to, co trudne, i uciekając przed tym, nie uciekamy tak naprawdę przed sobą i życiem, jakiego zawsze pragnęliśmy?

W tym poradniku zajmiemy się więc właśnie tym, jak minimalizować unikanie, a maksymalizować życie w pełni. Pomoże ci w tym struktura książki, która krok po kroku przeprowadzi cię przez te zagadnienia.

W części pierwszej ogólnie opisuję tematykę unikania. Wyjaśniam, czym ono jest, oraz opowiadam o różnych, mniej lub bardziej efektywnych, strategiach radzenia sobie ze stresem, emocjami czy wyzwaniami życiowymi. Poruszam także kwestię tego, czy unikanie zawsze jest złe, a jeśli nie, to kiedy nie jest. Mówię również o obszarze naszych zachowań zabezpieczających lub – jak kto woli – obronnych.

W drugiej części zajmiemy się już konkretnymi formami unikania doświadczenia. Unikanie może bowiem leżeć u podstaw takich postaw i tendencji jak perfekcjonizm, prokrastynacja (odwlekanie), samopoświęcenie, toksyczna pozytywność czy odrzucanie bliskich relacji, także tych ze sobą.

W trzeciej, ostatniej części weźmiemy na warsztat wszystkie wymienione wcześniej formy unikania. Będzie to część ćwiczeniowa, bo samą teorią trudno jest sobie pomóc, mimo że wiele wnosi ona do naszej świadomości.

Mam nadzieję, że ta książka pozwoli ci, droga czytelniczko, drogi czytelniku, otworzyć się na doświadczanie życia w pełni, także na te jego aspekty, które mogą być dyskomfortowe… Czy jakikolwiek, nawet najmniejszy sukces osiągnięto bowiem kiedykolwiek bez poczucia choćby małego dyskomfortu?

Uprzedzę cię jednak – ta książka nie zawiera łatwych przepisów na to, jak po prostu przestać unikać. Jak dobrze wiesz, życie do zbyt prostych nie należy i nie ma złotych środków czy magicznych przełączników, które wyłączą niechciane przez nas zachowania. Często, niestety, potrzeba do tego nieco wysiłku i poczucia dyskomfortu, które w tej książce będziemy uczyć się tolerować. O wiele łatwiej jest nauczyć się tolerancji i akceptacji niż „efektywnego” uciekania przed tym, co niewygodne. Ucieczka nie rozwiązuje problemu, wręcz go powiększa. Odwlekanie potęguje ten dyskomfort, a tolerancja i akceptacja poniekąd go niwelują lub chociaż dają nam się skupić na drodze wartości, a nie drodze ucieczki, która najczęściej oddala nas od tego, co dla nas ważne, i powoduje utratę sił.

Człowiek naprawdę potrafi wiele znieść, pewnie doskonale o tym wiesz. Nie chodzi tu jednak zupełnie o „zajeżdżanie się” i znoszenie czegoś pomimo wszystko, ale o to, żeby być otwartym na każdy aspekt życia, bo zamknięcie się na nie do niczego właściwie nie prowadzi. Postaram się więc zachęcić cię do otwierania się i akceptacji. Samopomoc, taka jak czytanie tej książki, czy samodyscyplina w wykonywaniu ćwiczeń rozwojowych to istotne metody radzenia sobie z trudnościami, problemami oraz zaburzeniami.

Pamiętaj jednak, że nigdy nie zastąpią one drugiego człowieka i profesjonalnej, indywidualnej pomocy, takiej jak psychoterapia. Mogą pomóc w zmianie problematycznych zachowań, budowaniu przyjemnego nastawienia, tolerancji czy akceptacji, ale nie mogę dać gwarancji, że te „narzędzia” i teorie u ciebie się sprawdzą, będą pomocne i skuteczne oraz że uwolnią cię od wszelkich problemów i trudności. Takich uniwersalnych metod nie ma. Warto zatem testować różne rozwiązania i szukać tych, które służą akurat tobie – są pomocne i efektywne.

Aha, jeszcze jedna ważna kwestia. Adresuję tę książkę do wszystkich ludzi, bez względu na ich wiek, płeć czy inne „etykietki”. Jest ponad podziałami, bo przecież większość z nas czasem w swoim życiu odczuwa lęk i chce uciec przed dyskomfortem. Postanowiłam zatem zwracać się w niej przede wszystkim do człowieka. Formy gramatyczne zaimków czy czasowników, które wybrałam, odnoszą się zatem właśnie do człowieka, na przykład „jego”, „jemu”, „zrobił”, „wybrałeś” itd. Na przykład gdy piszę o specjaliście, nie myślę ani o mężczyźnie, ani o kobiecie, tylko o człowieku. Gdy piszę „być otwartym”, jest analogicznie. Zdecydowałam się na takie rozstrzygnięcie po uwagach czytelników do mojej poprzedniej książki. Chciałabym dzięki takiemu rozwiązaniu ułatwić wszystkim czytanie, by można było skupić się przede wszystkim na treści.

Zapraszam cię również na mój profil instagramowy @psychologiczne_ciekawosci, gdzie znajdziesz mnóstwo informacji dotyczących zdrowia psychicznego, bazujących na dowodach naukowych.

Nie przedłużam więc i zapraszam do podróży po pełni życia!

PS Książkę tę starałam się oprzeć na najważniejszych oraz najbardziej aktualnych teoriach i doniesieniach badawczych w dziedzinie zdrowia psychicznego. Na końcu umieściłam bibliografię zawierającą publikacje, z których korzystałam podczas pisania. Uszeregowałam ją w odniesieniu do rozdziałów, w których jest mowa o książkach, do których sięgnęłam, pisząc dany fragment. Jest to obszerna lista inspirujących lektur; zachęcam cię do jej przejrzenia i wybrania dla siebie tego, co wyda ci się ciekawe.

Część I. Podstawy

Rozdział 1

Czym jest unikanie

Prawdziwe dbanie o siebie to nie kąpiele solankowe i ciasto czekoladowe, to dokonanie wyboru, by zbudować życie, od którego nie masz potrzeby regularnie uciekać.

Brianna Wiest1

Jak to w psychologii bywa – o jedną jedyną definicję unikania trudno. „Unikanie” w Słowniku Psychologii APA (APA Dictionary of Psychology)2 definiuje się następująco: „Praktyka lub przypadek trzymania się z dala od konkretnych sytuacji, środowisk, osób lub rzeczy z powodu (a) przewidywanych negatywnych konsekwencji takiego zetknięcia się lub (b) niepokojących lub bolesnych uczuć z nimi związanych. Psychologia wnosi kilka perspektyw teoretycznych do badania unikania: jego użycie jako sposób radzenia sobie; jego użycie jako odpowiedź na strach lub wstyd; jego występowanie jako styl osobowości lub predyspozycji; i jego istnienie jako składnik w zaburzeniach lękowych”.

Mówiąc prościej: według definicji APA unikamy, bo chcemy trzymać się z daleka od tego, z czym spotkanie może mieć dla nas negatywne konsekwencje lub spowodować trudne emocje. To taki nasz wewnętrzny „mechanizm obronny”. Kto z nas nie odwlekał w czasie przeprowadzenia trudnych rozmów, podjęcia decyzji czy chociażby wykonania czynności tak błahych jak sprzątanie, niech pierwszy rzuci kamieniem. Może się to wiązać z czymś nieprzyjemnym, więc po co tak szybko się na to wystawiać, przecież można to odwlec – pomyślał nasz umysł… A życie toczy się dalej i zadania pozostają niewykonane jeszcze dłużej.

Zatem unikanie to powszechnie stosowana przez ludzi strategia, która może być reakcją na bolesne wyobrażenia, wspomnienia, myśli, doświadczenia czy uczucia. Przecież kiedyś się to sprawdzało – ucieczka przed zagrożeniem (na przykład goniącym nas drapieżnikiem) ratowała nam życie. Aby pozbyć się brudu, czyścimy daną rzecz; aby uniknąć deszczu, bierzemy parasolkę – to wydaje się racjonalne. Dlaczego by więc tego mechanizmu nie stosować także w sytuacji poczucia wewnętrznego dyskomfortu?

Mam wrażenie, że uciekanie przed swoim wnętrzem, przed swoimi myślami, pragnieniami, wyobrażeniami czy doświadczeniami to ucieczka przed samym sobą. Daje ulgę, ale na chwilę. To tak, jakby uciekać przed swoim cieniem. Prędzej czy później i tak się pojawi. Poza tym jeśli znasz moją wcześniejszą książkę Samopomocownik. Pielęgnuj swoje zdrowie psychiczne, to już wiesz, że „proszenie” naszego umysłu o niemyślenie, nieczucie czy nieprzypominanie sobie o czymś skutkuje zupełną odwrotnością. Słucha nas grzecznie, sprawdzając, czy nie pamiętamy i nie myślimy o tym, o czym mieliśmy nie pamiętać. Świetny to sposób na przypomnienie nam dokładnie o tym, o czym pamiętać nie chcemy.

Nasz umysł działa na obrazach, reprezentacjach mentalnych, więc je podsuwa niezależnie od okoliczności. Na zasadzie: „Pamiętasz, że miałeś nie pamiętać o dniu, w którym poślizgnąłeś się na środku sceny podczas przedstawienia, upadłeś, krzyknąłeś na całą salę i w dodatku popsuła się cała scenografia? Przypominam, żeby o tym nie pamiętać!”. To oczywiście nie są przypuszczenia, ale całkiem dobrze zbadane obszary paradoksów kontroli umysłowej. Tak samo wzięte przez naukowców pod lupę zostały przykre skutki unikania, które wymieniono na następnej stronie.

Z czym, między innymi, może wiązać się unikanie?

Jak więc nietrudno zauważyć, unikanie zwykle się nie opłaca. Brak konfrontacji z tym, co trudne, polega raczej na unikaniu stresorów niż na radzeniu sobie z nimi… A czy w pełnym sensu życiu da się ciągle unikać? Wydaje mi się, że nie, bo wtedy unikamy też tego, co mogłoby dać nam wielką radość, spokój, spełnienie i to, co dla nas najważniejsze.

Podsumowując to, czym jest unikanie, można by powiedzieć, że jest to forma radzenia sobie ze stresem, z trudnościami płynącymi z naszego wnętrza, a także otoczenia, lecz niestety nie zawsze (a raczej: rzadko kiedy) efektywna. Używamy go celowo lub automatycznie, aby oddalić się od tego, co dla nas niekomfortowe, niewygodne, wymagające, często niestety oddalając się także od tego, co ważne. Chwilowo daje nam ukojenie, bo w danym momencie „nie musimy”. Jednak długofalowo problem narasta, niosąc za sobą szereg jeszcze silniejszych stresorów, które łącznie mogą doprowadzić do wielu przykrych sytuacji, z problemami zdrowotnymi włącznie.

No ale dość tego straszenia. Jak to w życiu bywa – nic nie jest tylko czarne lub tylko białe. Nic zatem dziwnego, że jako ludzie czasami chcemy się od czegoś nieprzyjemnego oddalić czy szukać okazji do szybkiego osiągnięcia dobrego samopoczucia. Raczej nie rozwiniemy w sobie depresji czy lęku przez unikanie small talków w windzie, będąc introwertykami, czy przez unikanie nudnych, spokojnych posiedzeń, będąc ekstrawertycznymi i mocno wytrzymałymi osobami. Nie będzie to też raczej szkodliwe, jeśli raz na jakiś czas rzucimy wszystko i pojedziemy w Bieszczady, wręcz przeciwnie.

Problem zaczyna się jednak wtedy, kiedy unikanie oddala nas od tego, co nadaje naszemu życiu sens i co pozwala nam się realizować. Kiedy mierzymy się z lękiem społecznym i unikamy rozmów, choć uniemożliwia nam to realizację pasji. Kiedy unikamy wyzwań, choć jesteśmy energiczni i żądni przygód. Kiedy unikamy wykonania projektu, choć to on dzieli nas od wymarzonego awansu. Kiedy z dosłownie każdym problemem uciekamy w te przysłowiowe Bieszczady i udajemy, że go nie ma. Nasz umysł te wymagające sytuacje klasyfikuje jako złe, więc zaleca nam ucieczkę od nich, nagradzając nas po tym poczuciem ulgi.

Nic zatem dziwnego, że z biegiem czasu utrwalamy sobie taki sposób reagowania i wciąż uciekamy – czy to stając przed kolejnym wyzwaniem, czy w sytuacjach, w których odczuwamy dyskomfort. Powtarzanie to doskonała forma nauki takich mechanizmów i zachowań zabezpieczających, których używamy, aby lepiej się czuć, a które lubi podsyłać nam nasza głowa, bo szybko działają. Jest szybko? Jest szybko. Jest dobrze? Jest szybko.

Rozdział 2

Zachowania zabezpieczające

Wszelkie poszukiwania „egzystencji bez bólu” są skazane na porażkę.

Russ Harris3

Zachowania zabezpieczające to takie zachowania, które mają na celu zapobiegnięcie wydarzeniu się czegoś, co budzi w nas lęk – są po prostu sposobem na unikanie! Służą nam do tego, aby poczuć się bardziej komfortowo i ominąć to, co niewygodne. Właśnie tutaj świetnie wypływa nam na powierzchnię to, jak unikanie jest związane z lękiem, czyli obawami czy zmartwieniami. Poniższe przykłady powinny jasno to zobrazować.

Lęk przed awansem

Unikanie dzielenia się swoimi pomysłami na spotkaniach dotyczących nowego projektu

Lęk przed dyskomfortem fizycznym

Unikanie wysiłku i zabieranie ze sobą wszędzie butelek z wodą w obawie przed zasłabnięciem

Lęk przed atakiem paniki

Unikanie miejsc, w których zdarzyło się je wcześniej mieć

Lęk przed oceną szefa

Unikanie oddania sprawozdania i nowego projektu

Lęk przed porzuceniem

Unikanie wchodzenia w nowe relacje i poznawania nowych osób

Lęk przed konfliktem

Unikanie stawiania zdrowych granic

Jak widać, unikanie i lęk często idą ze sobą w parze. Może dziać się tak dlatego, że nie dość, że pobudzenie do ucieczki związane z lękiem występuje w nas naturalnie, to jeszcze lęk może zniekształcać naszą rzeczywistość i wpływać na przeszacowanie prawdopodobieństwa zaistnienia negatywnych konsekwencji. Niekiedy „robi to” bardzo przekonująco, przez co bezgranicznie wierzymy, że jedyna opcja, która nam została, to ucieczka.

Jednak unikanie niebezpiecznych miejsc czy zabieranie ze sobą wody nie zawsze musi być zachowaniem zabezpieczającym. Jak je zatem rozpoznać? Zadać sobie pytanie: „Jak duży lęk i niepokój odczuwałbym, gdybym nie mógł zachować się w ten sposób (na przykład zabrać butelki z wodą, uniknąć tego miejsca/rozmowy, zmierzyć ciśnienia)?”. Jeśli czułbyś lęk, niepokój bez tego zachowania, jest to najprawdopodobniej zachowanie zabezpieczające.

No dobrze, ale skoro to pomaga, to dlaczego te zachowania zabezpieczające mogą być problematyczne i długofalowo jednak szkodzić?

Głównie dlatego, że nie dają nam się zmierzyć z problemami i dostrzec, czy one faktycznie istnieją. Unikanie rozmowy o podwyżce może rozwiązać problem stresu i lęku przed oceną, ale nie zmieni tego, że rata kredytu wzrosła, a środków do jej spłaty brakuje. Unikanie dyskomfortu fizycznego może zapobiec temu, że będziemy pozbawieni wody w sytuacji, gdy zechce nam się pić, ale nie pokaże tego, że bez niej świetnie dajemy sobie radę i że jeśli napijemy się jej pół godziny później, to nic się nie stanie, nie zasłabniemy i nie umrzemy z odwodnienia.

Po prostu – zachowania zabezpieczające uniemożliwiają nam, po pierwsze, testowanie tego, czy nasze lęki są zasadne, a po drugie, realizację tego, co może być dla nas korzystne. Dodatkowo przez te zachowania nasilają się nasze obawy, bo uważamy, że dzięki nim uniknęliśmy przykrych konsekwencji, a więc wierzymy, że konsekwencje te są realne, istnieją… a często to bardzo złudne współwystępowanie sytuacji, wręcz przypadkowe.

To, że nie zasłabliśmy po lękowym zmierzeniu ciśnienia, nie oznacza, że mierzenie go temu zapobiega; oznacza to, że w danej chwili jest w porządku i bez mierzenia ciśnienia też byśmy nie zasłabli. Zatem chęć sięgnięcia, „dla uspokojenia”, po ciśnieniomierz znów się pojawi, gdy lęk włączy swój alarm, bo daje nam to poczucie złudnej kontroli, często nawet wtedy, gdy te zachowania są zupełnie nieracjonalne. Znów damy im pożywkę, mierząc parametry, złudnie się uspokajając tym, że mamy jakiś wpływ – nieważne, czy rzeczywisty. Znów nie dowiemy się, czy bez tego poczulibyśmy się rzeczywiście gorzej. Zachowania te dają nam taką fałszywą otuchę, która – gdy tylko alarm lęku piśnie – znika w mgnieniu oka.

Niestety to nie koniec przykrych kwestii związanych z zachowaniami zabezpieczającymi, bo należy wspomnieć, że mogą stać się „samospełniającymi proroctwami”. Mogą mieć skutki, którym staramy się zapobiegać, stosując je. Przez sam stres związany z lękiem przed wynikiem, który otrzymamy na wyświetlaczu urządzenia, może wzrosnąć ciśnienie, co przekłamuje pomiar. Przez unikanie oddania sprawozdania i nowego projektu w obawie przed irytacją szefa, gdy udamy się do niego po podwyżkę, doprowadzamy do sytuacji, kiedy to szef może naprawdę ze zrozumiałych względów się zirytować, choć wcześniej takie uczucia zupełnie mu nie towarzyszyły.

Na koniec warto dodać, że to my poniekąd tworzymy naszą rzeczywistość i możemy nauczyć się lęku przede wszystkim właśnie dlatego, że dajemy mu pożywkę. Kiedy myślimy i zachowujemy się tak, jakby sytuacja była bardzo niebezpieczna, nasz umysł bacznie nas obserwuje i wnioskuje, że faktycznie coś jest nie tak. Najprościej można zobrazować to za pomocą koła lęku.

Rodzajów zachowań zabezpieczających i form unikania może być tak wiele, jak wielu jest ludzi na świecie. W następnej części książki postaram się jednak wymienić te, które w związku z unikaniem są w mojej opinii najpowszechniejsze.

Ciekawostka: w tej książce skupiam się, jak sam tytuł wskazuje, na ucieczce i unikaniu, natomiast nasz umysł zna mnóstwo różnych zachowań oraz strategii zabezpieczających (chociaż nie są one zupełnie odłączone od unikania, wręcz przeciwnie, wszystkie mogą mieć z nim coś wspólnego), którymi może się pochwalić. I choć pewne fizjologiczne odruchy obronne, takie jak kaszel, kichanie, gorączka czy wymioty, znasz dobrze, to ciekawi mnie, czy równie łatwo przychodzą ci na myśl odruchy obronne umysłu.

Tak jak te fizjologiczne próbują nas uchronić przed niebezpieczeństwem, tak samo te umysłowe też o tym marzą. Wiemy jednak, że niekiedy te reakcje wzbudzają się i włączają głośny alarm także wtedy, kiedy niebezpieczeństwo nie jest realne. Dobrze zdają sobie z tego sprawę alergicy lub osoby, które na samą myśl o nadchodzącym publicznym przemówieniu mierzą się z mnóstwem czarnych scenariuszy. To wszystko po to, aby nas zabezpieczyć, ale chcąc nie chcąc, niekiedy się nieco narzucają, raczej pogarszając sprawę.

Jakie zatem mogą być nasze umysłowe reakcje? Można wymieniać i wymieniać, ale moim „ulubionym” przykładem jest często doświadczana, zapewne przez nas wszystkich, okrutna samokrytyka (może być spowodowana na przykład chęcią uniknięcia zaangażowania się w nowy projekt), która daje złudne poczucie motywacji, kontroli i bezpieczeństwa, a badania4 wskazują, że jednak nie jest to tak doskonały pomysł i w danej sytuacji samowspółczucie może sprawdzić się o wiele lepiej.

Po co zatem samokrytyka w ogóle jest? Niekiedy się przydaje (z przymrużeniem oka: na przykład w trakcie ewolucji bezpieczniej było pomyśleć: „Wejście do jaskini krwiożerczego niedźwiedzia to był jednak idiotyczny pomysł, jak mogłem na to wpaść?”, niż: „Masz prawo popełniać błędy i pomylić jaskinię niedźwiedzia ze swoim schronieniem” – wtedy codzienne zagrożenia były nieco inne niż dziś). Po prostu tak nas nauczono do siebie mówić i tak zostało. Poza tym, znów, „dowalenie” sobie to dość szybka metoda na poczucie wpływu i postrzeganie, że cokolwiek się jednak zrobiło, więc nasz umysł to kupuje – zrobił coś, aby nas obronić. Niestety z marnymi, a na dodatek długofalowymi skutkami.

Kolejnym przykładem strategii umysłu może być przepowiadanie czarnej przyszłości, które polega na tym, że nasz umysł podrzuca najgorsze scenariusze, aby się na nie przygotować (strategia ta może być też związana po prostu z chęcią uniknięcia porażki). Poświęcamy zatem własny czas i wysiłek na rozwiązywanie problemów, które się jeszcze nie pojawiły, a tak naprawdę w większości przypadków wcale się nie pojawią. Jak to? Najprościej sprawdzić to na sobie.

Przypomnij sobie, o ile rzeczy martwiłeś się w ostatnim czasie… „Na pewno nie dam rady”, „On na pewno miał wypadek, dlatego nie odpisuje”, „Jak tam wejdę, to wszyscy mnie wyśmieją”. Znasz to? No i ile z twoich obaw się sprawdziło? Sama, zanim zaczęłam pisać dziś tę część książki, już kilkakrotnie byłam bliska wysłania redaktorce maila o tym, że przecież nie zdążę i musimy przesunąć termin, po czym siadłam i napisałam zaplanowaną na dziś część w znacznie krótszym czasie, niż przewidywałam.

Prawda jest taka, że zdecydowana większość rzeczy, o które się martwimy, nie wydarza się, a z pozostałą resztą, która się wydarzy, radzimy sobie znacznie lepiej, niż nam się wydaje – nie jest to żadne odkrycie, psychologowie, psychiatrzy i psychoterapeuci (a także badania!5) głoszą to od dziesiątek lat. Ta strategia umysłu, nadużywana, raczej nam nie służy. Przejdźmy więc do dokładnego przyjrzenia się naszym poszczególnym strategiom unikania.

Część II. Gdzie się chowa unikanie?

Dostępne w wersji pełnej

Część III. Unikanie i sposoby na nie

Dostępne w wersji pełnej

Zakończenie

Dostępne w wersji pełnej

Bibliografia

Bibliografia

Dostępne w wersji pełnej

Przypisy

Przypisy

Część I

1 B. Wiest, This Is What Self-Care Really Means, Because It’s Not All Salt Baths And Chocolate Cake, Thought Catalog, https://thoughtcatalog.com/brianna-wiest/2023/01/this-is-what-self-care-really-means-because-its-not-all-salt-baths-and-chocolate-cake/, dostęp: 6.05.2023 [tłum. własne autorki].

2 Unikanie [w:] Słownik psychologii APA (APA Dictionary of Psychology), https://dictionary.apa.org/avoidance, dostęp: 3.01.2022 [tłum. własne autorki].

3 R. Harris, The Happiness Trap. Stop Struggling. Start Living, Exisle Publishing 2011, s. 240.

4 J.G. Breines, S. Chen, Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation, „Personality and Social Psychology Bulletin” 2012, nr 38(9), s. 1133–1143; H. Zhang, N.N. Watson-Singleton, S.E. Pollard i in., Self-Criticism and Depressive Symptoms: Mediating Role of Self-Compassion, „Omega (Westport)” 2019, nr 80(2), s. 202–223; M.E. Killham, A.D. Mosewich, D.E. Mack, Women Athletes’ Self-Compassion, Self-Criticism, and Perceived Sport Performance, „Sport, Exercise, and Performance Psychology” 2018, nr 7(3), s. 297–307.

5 L.S. LaFreniere, M.G. Newman, Exposing Worry’s Deceit: Percentage of Untrue Worries in Generalized Anxiety Disorder Treatment, „Behavior Therapy” 2020, nr 51(3), s. 413–423.

Copyright © by Natalia Ziopaja

Projekt okładki
Gabriela Ochalik

Ilustracje w książce
© Gabriela Ochalik

Redaktorka inicjująca
Aleksandra Ptasznik

Redaktorka prowadząca
Sylwia Tusz

Redakcja
Magdalena Białek

Adiustacja
Jędrzej Szulga

Korekta
Sylwia Tusz, Magdalena Wołoszyn-Cępa | Obłędnie Bezbłędnie

Rewizja
Aurelia Hołubowska

Opieka promocyjna
Aleksandra Guzik

ISBN 978-83-2409-488-2

Książki z dobrej strony: www.znak.com.pl

Więcej o naszych autorach i książkach: www.wydawnictwoznak.pl

Społeczny Instytut Wydawniczy Znak, ul. Kościuszki 37, 30-105 Kraków

Dział sprzedaży: tel. 12 61 99 569, e-mail: czytelnicy@znak.com.pl

Wydanie I, Kraków 2023

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotowała Katarzyna Ossowska