CZĘŚĆ I

Zrozumieć kobiety, jedzenie i hormony

WSTĘP

Język hormonów

Niewiele rzeczy na tym świecie jest rozumianych równie słabo, jak relacje łączące kobiety, jedzenie i hormony.

W trakcie mojej kariery lekarskiej mnóstwo razy widywałam przemęczone, marudne, wypalone kobiety, które – co nieuchronne – opłakiwały kilkukilogramową nadwagę powstałą mimo ćwiczeń fizycznych i starań, by się dobrze odżywiać. Najczęściej do takiego stanu dochodzi w połowie czwartej dekady życia, kiedy to moje pacjentki nagle orientują się, że niełatwo jest im utrzymać zdrową masę ciała. Dodatkowych kilogramów zaś trudniej się pozbyć, nawet gdy w grę wchodzą poważne noworoczne postanowienia. Wygląda na to, że działające kiedyś diety nie przynoszą już rezultatów. A jeszcze bardziej zniechęcające jest to, że w wypadku kobiet nieskuteczne okazują się diety, które ich kolegom z pracy i partnerom przynoszą wymierne skutki.

Moje pacjentki są często zaskoczone, gdy wyjaśniam, że ich problemów nie rozwiąże się, licząc kalorie lub dystans przemierzony na bieżni elektrycznej, tylko ucząc się języka hormonów.

Hormonów? – powtarzasz pewnie ze zdziwieniem. Tak, hormonów.

Jako dyplomowana lekarka praktykująca od ponad ćwierć wieku, a medycyną precyzyjną zajmująca się od 15 lat, mogę stwierdzić ponad wszelką wątpliwość, że nie da się osiągnąć dobrego stanu zdrowia bez zadbania o równowagę hormonalną. I właśnie w tym mogę ci pomóc, korzystając z nauki, która rozumie kobiece ciało.

Co dokładnie mam na myśli? Gdy dieta i styl życia działają na korzyść hormonów, te zaczynają cię wspierać. Odczucie, gdy spożywane przez ciebie jedzenie nakazuje ciału spalać tłuszcz, wspierając tym samym zdrowie, można porównać do ożywczej bryzy w upalny letni dzień. Jest to szczególnie istotne po przekroczeniu 35. roku życia, kiedy to coraz trudniej przechylić szalę wagi na swoją korzyść.

Na czym polega problem? Ano na tym, że metabolizm zaczyna gwałtownie zwalniać. Składają się na niego wszystkie reakcje biochemiczne zachodzące w organizmie, w tym te z udziałem hormonów, które dyktują, jak się czujesz oraz w jakim tempie są spalane kalorie. Metabolizm to fundament zdrowia – i dziś, i w przyszłości. Gdy opanujesz język hormonów, usprawnisz przemianę materii, pozbędziesz się nadmiaru tłuszczu i osiągniesz zdrową masę ciała, bo tkanka tłuszczowa – zamiast się odkładać – będzie spalana. Jednocześnie rozwiążesz problem nękających cię symptomów, takich jak zmęczenie, zachcianki pokarmowe, huśtawki nastrojów, bezsenność czy niska odporność. Większość programów mających na celu pomoc w odzyskaniu zdrowia na ciebie nie działa, bo stworzono je dla mężczyzn, nie uwzględniając złożonych potrzeb hormonalnych kobiecego ciała. Pokażę ci jednak, jak osiągnąć wymarzony cel, mając na uwadze wyjątkowość kobiecej biologii.

CO JEŚĆ

Wiele pacjentek pyta mnie, co należy jeść, żeby utrzymać zdrowie – czują się bowiem zdezorientowane. Wcale im się nie dziwię: w powszechnym obiegu krąży mnóstwo sprzecznych informacji. Ponadto z czasem odpowiedź na to pytanie się zmieniała. W latach 80. tłuszcz traktowano jak złoczyńcę; później ten sam los spotkał cukier. Potem, wraz ze wzrostem popularności różnego rodzaju postów, skupiono się nie na tym, co powinno się jeść, tylko na porze spożywania posiłków. Bardzo często trafiają do mnie pacjentki, które po przetestowaniu różnych diet jeszcze bardziej utyły albo są do tego stopnia przytłoczone nadmiarem dostępnych opcji, że kompletnie nie wiedzą, co wybrać.

Odpowiedź na pytanie, czego nie jeść, jest prosta. Istnieje bowiem potwierdzony naukowo związek między spożyciem przetworzonych produktów a nadwagą i zaniżoną odpornością organizmu. Ponad połowa kalorii przyswajanych obecnie przez Amerykanów pochodzi z wysokoprzetworzonych produktów: chipsów, napojów gazowanych, ciastek, cukierków i innych koszmarów żywieniowych. Rezultaty widać jak na dłoni. Na tle innych państw Stany Zjednoczone nie tylko gorzej radziły sobie z pandemią koronawirusa, lecz także mają wyższe wskaźniki nadwagi, otyłości, cukrzycy, chorób układu krążenia, nowotworów i depresji. Spożywane przez nas jedzenie w dużym stopniu rzutuje na stan naszego zdrowia, a przez to stajemy się podatni na choroby przewlekłe oraz działanie wirusów takich jak COVID-19.

Moja odpowiedź na odwieczne pytanie, co jeść, brzmi więc: to, co sprzyja hormonom.

Od tego, co jesz, zależy produkcja hormonów w twoim ciele. Gdy mowa o zdrowiu i przemianie materii, jedzenie należy traktować jak lek. Rozwieję zatem wątpliwości dotyczące tego, co jest zdrowe, a co nie, i zapewnię ci wsparcie, którego potrzebujesz, by wreszcie odnieść sukces. Podzielę się z tobą sprawdzonym planem zaprojektowanym tak, by sprostać potrzebom hormonalnym i pomóc ci odzyskać zdrowie w zaledwie 4 tygodnie.

Na początek wspomnę, że spożycie zdrowych tłuszczów jest szczególnie ważne dla stanu długotrwałej równowagi hormonalnej. Zdrowe tłuszcze zapewniają bowiem uczucie sytości, ograniczając lub całkowicie eliminując skoki cukru we krwi, które powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej. Potrzebna ci też spora dawka białka – nie za duża, bo inaczej proteiny zostaną przekształcone w cukier, jednak na tyle pokaźna, by zapobiec osłabianiu mięśni. Przyda nam się także część rad, które do tej pory obiły ci się o uszy: choćby te o konieczności wystrzegania się cukru i rafinowanych węglowodanów oraz spożywania zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia czy awokado, albo zachwalające posty okresowe. Zawarłam te strategie w spójnym podejściu ochrzczonym przeze mnie Protokołem Gottfried, dzięki któremu odblokujesz nieelastyczną przemianę materii. W rezultacie wydłużysz życie (i polepszysz jego jakość), wesprzesz układ odpornościowy i poprawisz ogólny stan zdrowia.

JAK EWOLUOWAŁA NAUKA O ODŻYWIANIU I JA RAZEM Z NIĄ

Nie poznałam odpowiedzi na wszystkie nurtujące mnie pytania dotyczące jedzenia na studiach medycznych na Uniwersytecie Harvarda ani na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco, gdzie zaliczyłam praktyki, a potem staż specjalistyczny na oddziale położnictwa i ginekologii. Tak naprawdę podczas moich studiów podejście do kwestii zdrowia oparte na zdrowym odżywianiu i dobrych nawykach było raczej tolerowane niż propagowane. Od tamtej pory jednak zainteresowanie tym tematem przeszło sporą ewolucję. Obecnie wiemy już, że odpowiednia dieta i styl życia to najważniejsze czynniki, gdy chodzi o zapobieganie chorobom i cofanie ich rozwoju u ludzi skorych do skorzystania z tych metod. W kręgach naukowych dowody na ich skuteczność zostały wielokrotnie udokumentowane, lecz mimo to kręgi medycyny głównego nurtu w większości ignorują te odkrycia.

Weźmy na przykład hormon o nazwie insulina. Ta nazwa prawdopodobnie obiła ci się o uszy. Głównym zadaniem insuliny jest transport glukozy do komórek, by w ten sposób obniżać jej poziom we krwi. To kluczowy hormon, gdy chodzi o leczenie i zapobieganie cukrzycy. Literatura fachowa dowodzi, że oparte na odpowiedniej diecie i zmianach stylu życia podejście do cukrzycy – schorzenia, które sprawia, że komórki stają się niewrażliwe na działanie insuliny – sprawdza się lepiej niż leki¹; być może dlatego, że w ten sposób nie zaburza się naturalnej biochemii organizmu, tylko pomaga pacjentowi odzyskać stan homeostazy, czyli równowagi. Mimo to niewielu lekarzy (włącznie ze mną) uczyło się, jak przeprowadzać interwencję na poziomie odżywiania lub jak wprowadzać zmiany w zachowaniu i stylu życia.

W rezultacie musiałam się tego dowiedzieć na własną rękę. Na szczęście trafiła mi się idealna pacjentka cierpiąca na rozliczne zaburzenia hormonalne, czyli ja sama. Moje osobiste wysiłki mające na celu odzyskanie równowagi hormonalnej wpłynęły zarówno na moją karierę lekarki, jak i autorki książek. Podeszłam do siebie w sposób naukowy, traktując swoje dolegliwości niczym osobne studium przypadku.

W szkole medycznej uczono mnie doradzać pacjentom, by więcej się ruszali i mniej jedli, jeśli chcą schudnąć. Gdy jednak sama skorzystałam z tej rady, tylko zwiększyłam swoje problemy z hormonami, gdyż umknęła mi kluczowa rola hormonów regulujących metabolizm – oraz specyfika ich działania u kobiet. Po trzydziestce zaczęłam się zmagać z depresją, zespołem napięcia przedmiesiączkowego i tłuszczem odkładającym się na brzuchu. Doświadczałam problemów z utrzymaniem masy ciała, bo miałam zbyt niski poziom testosteronu, hormonu wzrostu, estrogenu i progesteronu, a z kolei za wysoki insuliny i kortyzolu. To sprawiało, że stresowały mnie nawet drobnostki. Ćwiczyłam godzinami, ale ani waga w łazience, ani stan mojej muskulatury nie wskazywały na żadne postępy. Byłam głównie na diecie wegańskiej, przez co brakowało mi zdrowych tłuszczów, których moje ciało potrzebowało do syntetyzowania hormonów. Niemal z dnia na dzień okolice moich tricepsów sflaczały. Na paznokciach pojawiły się podłużne kreski, a na kolanach dostrzegłam dziwaczne poduszeczki z tłuszczu. Co to wszystko miało znaczyć?! Najgorsze było jednak to, że bez przerwy byłam kłębkiem nerwów, czułam się przytłoczona, brakowało mi wewnętrznego spokoju. Jeśli przypominasz pod tym względem mnie lub moje pacjentki, być może nie zauważasz, że twoje hormony uległy zwichrowaniu. Odnotowujesz za to trudności ze snem, utrzymującą się nadwagę wywołaną ciążą czy obniżone libido. Możliwe także, że twoje treningi nie przynoszą rezultatów.

Na moje dolegliwości przepisano mi lek antydepresyjny i pigułkę antykoncepcyjną, ale czułam, że ta terapia się nie sprawdza. Przypadkiem jednak, poddając się prostemu badaniu krwi, odkryłam, że równowaga moich hormonów jest zaburzona. Po jej odzyskaniu uświadomiłam sobie, że to właśnie jest źródło moich problemów. Zaczęłam dostrzegać objawy problemów hormonalnych u niemal wszystkich moich pacjentek, które leczyli lekarze pełni dobrych intencji. Napisałam kilka książek poświęconych przywracaniu równowagi hormonalnej: Sposób na hormony, Dieta 7 hormonów, Bądź młodsza oraz Brain Body Diet. Dopiero teraz jednak udało mi się połączyć wszystkie kropki łączące hormony, odżywianie i zmienną naturę metabolizmu. Chcę ci więc umożliwić zaoszczędzenie czasu podczas poszukiwań właściwego rozwiązania. Odkryłam, co się sprawdza, a co nie, jeśli chodzi o branie hormonów w ryzy, spalanie tłuszczu i utratę zbędnej wagi. Ty też możesz posiąść tę wiedzę.

Na szczęście kultura w środowiskach medycznych się zmienia. Nauka i technologie idą naprzód. A dzięki postępom w nich moja praca również może ewoluować.

Obecnie pomagam swoim pacjentkom spersonalizować sposób, w jaki się odżywiają, by przywrócić równowagę ich hormonom. Korzystam w tym celu z osiągnięć medycyny precyzyjnej. Zgodnie z definicją Narodowych Instytutów Zdrowia jest to nowatorskie podejście do leczenia i prewencji chorób uwzględniające indywidualne różnice w kwestii genów, środowiska i stylu życia². Specjaliści medycyny precyzyjnej korzystają z wszelkich dostępnych środków: noszonych przez pacjentów czujników przypominających zegarki czy pierścionki, monitorujących choćby poziom glukozy; urządzeń do mierzenia składników odżywczych, wag łazienkowych łączących się z telefonem przez Bluetooth i mierzących skład ciała oraz aplikacji do rejestrowania spożywanych pokarmów; badań poziomu stresu, hormonów stresu, zmienności rytmu zatokowego i innych czynników wpływających na regenerację organizmu; paneli genetycznych i epigenetycznych; testów do wykonania w domu (także dotyczących kału), glukometrów i komputerowej analizy złożonych ciągów danych. Ten proces ma charakter współpracy z udziałem pacjenta i innych specjalistów, w której ramach dzielimy się informacjami dokumentującymi stan zdrowia oraz postępy w leczeniu.

Czy trzeba posunąć się aż tak daleko, żeby schudnąć i poprawić swoje zdrowie? Niekoniecznie. Niemniej jednak w książce, którą trzymasz w rękach, skondensowałam wiedzę i obserwacje pozyskane przeze mnie w ciągu ostatnich 5 lat podczas przeprowadzania kolejnych pacjentek przez zawiłości mojego protokołu. To one stanowią podstawy książki Keto detoks.

NIE MA DIETY ODPOWIEDNIEJ DLA WSZYSTKICH

W czasopiśmie medycznym „The Lancet” stwierdzono, że jesteśmy świadkami „natłoku informacji – tylko częściowo poprawnych – co sprawia, że coraz trudniej jest znaleźć rzetelne źródła i godne zaufania porady, gdy pojawia się taka potrzeba”³. Niepotwierdzone teorie i różnej maści cudowne terapie przyczyniają się do szalejącej dziś infodemii, czyli zalewu błędnych informacji dotyczących przyczyn coraz powszechniejszej otyłości oraz metabolicznej katastrofy, która jest jej skutkiem. Sytuację dodatkowo komplikuje to, że programy dietetyczne nie działają na każdego w taki sam sposób, a ponadto wiele z nich stworzyli mężczyźni i testowali je wyłącznie na męskich organizmach.

W zamęcie medialnym wywołanym pojawieniem się modnej diety ginie fakt, że twoim ciałem kierują unikatowe procesy biologiczne. Pozwól więc, że przez chwilę ponudzę cię naukowymi konkretami. Spójrzmy na dietetyczny trend, który najczęściej pojawia się obecnie w wynikach wyszukiwania internetowych przeglądarek. Mowa o diecie ketogenicznej – albo krócej: keto, jak ją w skrócie nazwano – opartej na bardzo niskim spożyciu węglowodanów, co ma wprowadzić organizm w stan ketozy, czyli tryb spalania tłuszczów zamiast cukrów. Nieliczni autorzy książek zachwalających tę dietę czy stosujące ją osoby zwracają jednak uwagę na sprzeczne doniesienia naukowców. Choćby to, że nie jest to najlepsze rozwiązanie dla osób zagrożonych nowotworami lub już z nimi walczących⁴. Jak wynika z niektórych badań, ketony produkowane przez organizm poddany diecie ketogenicznej mogą mieć związek z rozwojem raka, przerzutami oraz słabymi rokowaniami klinicznymi⁵.

Na podstawie danych naukowych można więc stwierdzić, że dieta ketogeniczna nie jest cudownym panaceum. To raczej zlepek zalet i wad: dzięki klasycznej diecie keto niektórym kobietom udaje się pozbyć nadwagi. Część z nich dostrzega też poprawę koncentracji, a możliwe, że czasem udaje im się też uniknąć w ten sposób raka. Z drugiej strony są kobiety, u których pod wpływem diety keto powstają zaburzenia działania tarczycy. Niektóre z nich ten sposób odżywiania stresuje pod względem fizycznym i nawet jeśli nie są tego świadome, hormony stresu blokują u nich utratę wagi. U ponad połowy kobiet stosujących dietę ketogeniczną zmienia się działanie hormonów regulujących miesiączkę i pojawiają się zaburzenia cyklu; jakość badań opisujących tego typu efekty jest jednak nierówna. Część kobiet może wręcz utyć na dietach takich jak keto i prawie nikt nie przestrzega ich przed wpływem podobnych eksperymentów na układ hormonalny.

Zważywszy na tę rozpiętość możliwych rezultatów – od imponujących po potencjalnie groźne – każda kobieta rozważająca przejście na dietę ketogeniczną powinna skonsultować się z lekarzem. Potrzebni są specjaliści, którzy będą w stanie zinterpretować sprzeczne informacje i pomogą kobietom skorzystać z metod nie tylko o dowiedzionej skuteczności, lecz także bezpiecznych.

ANTIDOTUM NA INFODEMIĘ

Jestem naukowczynią i lekarką zajmującą się medycyną precyzyjną. Pracuję też jako adiunkt kliniczny na Wydziale Medycyny Integracyjnej i Nauk o Żywieniu w Sidney Kimmel Medical College przy Uniwersytecie Thomasa Jeffersona w Filadelfii w stanie Pensylwania. Pełnię również funkcję dyrektora Wydziału Medycyny Precyzyjnej w Marcus Institute of Integrative Health.

W książce Keto detoks przedstawię ci naukowe podstawy procesu przywracania równowagi hormonalnej poprzez zmianę tego, co, jak i kiedy jesz, w ramach Protokołu Gottfried. Znajdziesz tu setki cytatów z poważnych czasopism naukowych na poparcie moich opinii o działaniu kluczowych dla metabolizmu hormonów – z każdym z nich zapoznasz się już niebawem.

Uprzedzam jednak fakty. Nazwy i funkcje istotnych hormonów poznasz już wkrótce, podobnie jak sposób ich współdziałania mający na celu stworzenie niezwykłej symfonii odgrywanej we wnętrzu twojego ciała – która czasem przeradza się w ogłuszający alarm. Dowiesz się, jak działa każdy instrument – każdy hormon – oraz co możesz zrobić, by zadbać o powstawanie przepięknej, dającej siłę muzyki, której źródłem jest równowaga hormonalna. A gdy hormony działają zgodnie, nie tylko wygląda się lepiej, samopoczucie także zmienia się nie do poznania.

Jeśli zwykłemu lekarzowi opiszesz objawy zaburzeń hormonalnych, najpewniej otrzymasz receptę na jakieś pigułki. Ów lekarz może próbować ci wmówić, że same zmiany stylu życia nie wystarczą. Ja jednak odkryłam coś odwrotnego. Jako liderka ruchu medycyny integracyjnej, precyzyjnej i funkcjonalnej wierzę, że zmiany nawyków dają najwięcej nadziei na znalezienie kompleksowego rozwiązania. Rozmaite wybory życiowe, począwszy od odżywiania, odgrywają wielką rolę w utrzymaniu równowagi hormonalnej, a co za tym idzie – także dobrego stanu zdrowia. Z tej książki dowiesz się o najnowszych odkryciach naukowych dotyczących hormonów i ludzkiego zdrowia. W drugiej, bardziej praktycznej części odkryjesz z kolei, jak resetować hormony przy użyciu tego, co nadziewasz na widelec czy wlewasz do szklanki.

Protokół Gottfried nie jest jedną z wielu modnych diet, tylko naukowym podejściem do dbania o zdrowie kobiet. Jeśli czytałaś moje wcześniejsze książki, wiesz, że w kwestii nowych trendów jestem dosyć sceptyczna. W Brain Body Diet kwestionuję na przykład wartość diety ketogenicznej jako sposobu na pozbycie się nadwagi przez kobiety. Od czasu napisania tamtej książki co roku przekopywałam się przez stosy nowych wyników badań. Po dwóch nieskutecznych próbach skorzystania z zaleceń diety keto wypracowałam w końcu podejście, które sprawdza się w moim przypadku i może też pomóc większości innych kobiet. Nauczyłam swoje pacjentki z niego korzystać i byłam świadkiem, jak setkom z nich udało się schudnąć i utrzymać zdrową wagę ciała przy użyciu zmodyfikowanej diety ketogenicznej połączonej ze specjalnie stworzoną techniką detoksykacyjną oraz postem. Moja metoda uwzględnia bowiem indywidualne różnice między jednostkami i wyjątkowość kobiecej fizjologii.

Na kartach tej książki prezentuję ogólne rady, które przyniosły korzyści wielu moim pacjentkom. Każda z nas jest jednak inna. Dieta ketogeniczna, zalecane przeze mnie suplementy czy inne aspekty proponowanego tu systemu mogą się nie nadawać dla kobiet (lub mężczyzn) cierpiących obecnie lub w przeszłości na pewne schorzenia czy nadwrażliwość. Rzecz jasna, nie jestem w stanie dawać tu zindywidualizowanych porad medycznych. Za każdym razem, gdy przechodzi się na nową dietę, warto porozmawiać ze specjalistą, aby się upewnić, że to dobry pomysł.

DLACZEGO KOBIETY REAGUJĄ INACZEJ NIŻ MĘŻCZYŹNI NA DIETĘ KETOGENICZNĄ

Choć w przypadku kobiet istnieje mniejsze ryzyko, że kilka nadwyżkowych kilogramów wywoła skutki negatywne dla zdrowia, to jednak na nas ciąży większa presja społeczna związana z utrzymaniem szczupłej sylwetki. W trakcie praktyki lekarskiej od lat obserwuję męki odczuwane przez kobiety o rozmaitych figurach, posturach, różnej rasy i różnego pochodzenia, męki, których źródłem jest niezdolność do sprostania nierealistycznym standardom naszej kultury, gdy chodzi o masę ciała. Dowiedziałam się, że nawet kobiety bez problemów z nadwagą miewają kłopoty z akceptacją własnego ciała i przejawiają niezdrowe podejście do jedzenia.

Chcę cię jednak zapewnić, że każda osoba bez względu na budowę może cieszyć się zdrowiem, siłą i wigorem. Wiele mężczyzn i kobiet przechodzi na diety takie jak keto w nadziei, że uda im się schudnąć, ale moim zdaniem celem powinno być przywrócenie dobrego stanu zdrowia, a nie utrata wagi sama w sobie. Co więcej, musimy się zastanowić, dlaczego kobiece ciało reaguje na jedzenie inaczej niż męskie.

W tej książce obnażam paradoksy związane z dietą ketogeniczną: dlaczego tradycyjna dieta keto pomaga mężczyznom chudnąć, ale niektóre kobiety na niej tyją? Dlaczego tradycyjna dieta keto hamuje rozwój niektórych chorób, podczas gdy inne zaostrza? Kiedy dieta keto usuwa stany zapalne, a kiedy je wywołuje? Z doświadczenia wiem, że przyczyna jest zawsze ta sama: hormony!

Diety o wysokiej zawartości tłuszczów, a niskiej węglowodanów wywołują utratę wagi na wiele sposobów, lecz prawdopodobnie nie tak, jak się spodziewasz. Wiele kobiet myśli: „Jak przejdę na dietę keto, będę jeść dużo sycącego tłuszczu, stracę na wadze i w końcu wcisnę się w tę śliczną kieckę, którą nosiłam na studiach”. Może i tak będzie. Tradycyjna dieta ketogeniczna w swojej najpopularniejszej obecnie odsłonie okazuje się jednak nieskuteczna dla wielu kobiet (których ulubione sukienki muszą pozostać w szafie), gdyż błędnie rozumieją one proces ketogenezy, a przez to są skazane na porażkę. Większości osób wydaje się, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów wywołuje utratę wagi, bo zjadanie mniejszej ilości węglowodanów obniża poziom insuliny i pomaga spalać tłuszcz. Gdyby jednak naprawdę tak to działało, to zamiana zwykłej coli na colę bezcukrową pomagałaby schudnąć, a przecież tak nie jest. Po zastąpieniu jednego wroga hormonów (cukru) innym, potencjalnie jeszcze gorszym (sztucznymi słodzikami) komunikacja zachodząca między hormonami dodatkowo się pogarsza. Częstym skutkiem przestawienia się na gazowane napoje w wersji dietetycznej jest więc przyrost wagi⁶. Ponadto jeśli przez dłuższy okres odmawiamy sobie węglowodanów, może i schudniemy, ale wywoła to kolejne problemy – to właśnie dlatego tradycyjna dieta ketogeniczna ma tak marną reputację.

Na własne oczy miałam okazję obserwować przejawy frustracji wywołane tradycyjną dietą keto. W moim gabinecie oraz w ramach kursów prowadzonych w internecie poznaję wiele „uchodźczyń keto”. Niektóre z tych kobiety były zbyt zestresowane, aby skorzystać z diety ketogenicznej (stres ma bowiem wpływ na hormony, jak wyjaśnimy na stronie 40), albo brakowało im węglowodanów potrzebnych do normalnej regulacji hormonalnej. Na diecie keto utyły, a nie schudły, lub zaczęły powątpiewać w sens spożywania dużej ilości tłuszczów zwierzęcych oraz mnóstwa kalorii. Nasiliły się u nich stany zapalne i wahania nastrojów, a niektóre z nich szeptem wyznawały, że dotknęły je legendarne dolegliwości genitaliów kojarzone z przejściem na dietę keto (jeśli nie wiesz, o co chodzi, masz szczęście!). Kobiety te zastanawiały się, dlaczego masło dodane do kawy czy bomby tłuszczowe (popularny deser w stylu keto) nie poprawiają ani ich wyglądu, ani samopoczucia, mimo że ich mężowie i ich koledzy czują się dzięki nim wybornie.

Prawda wygląda tak, że skutki tradycyjnej diety keto zostały przebadane głównie na mężczyznach. Tak więc, by kobiety mogły z niej z pożytkiem korzystać, konieczne są pewne modyfikacje.

Nie ma stuprocentowej pewności, dlaczego kobiety reagują inaczej na dietę ketogeniczną⁷. Część ekspertów wysuwa jednak pewne teorie. Hormony grają w organizmie pierwsze skrzypce. Kobiety inaczej reagują na stres – prawdopodobieństwo, że będą cierpieć z powodu stresu, lęków czy depresji jest u nich dwukrotnie większe niż u mężczyzn. Kobiety częściej zmagają się z zaburzeniami pracy tarczycy i przypadłościami natury autoimmunologicznej. Kobiety są bardziej wrażliwe na ograniczenia ilości węglowodanów oraz kalorii; tego typu niedobory mogą uruchomić w ich ciałach alarm, który hamuje cykl menstruacyjny i potęguje stany zapalne – co tłumaczy, dlaczego tak wielu kobietom stosującym dietę keto rozregulowuje się cykl miesiączkowy. Eksperci wskazują, że w porównaniu z mężczyznami kobietom łatwiej jest doświadczyć gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi. Może zatem połączenie tych wszystkich czynników jest przyczyną problemu.

Jedno wiemy na pewno: to hormony decydują, czy zastosowanie diety ketogenicznej przyniesie nam sukces czy porażkę. Tak więc, aby odnotować pożądane rezultaty, należy wziąć pod uwagę działanie hormonów. W pierwszej części tej książki rozwinę temat hormonów i zaprezentuję ci kwestionariusz, który pomoże ustalić, czy funkcjonują u ciebie w sposób zrównoważony.

Wszystkie mamy te same hormony. Zależnie od wieku możemy mieć ich różny poziom lub niektóre kobiety mogą ich mieć więcej niż inne. Każdy hormon inaczej pełni daną funkcję (przykładowo o mocne kości dba zarówno hormon wzrostu, jak i testosteron, ale oba hormony wywiązują się z tego obowiązku w inny sposób), ale to, co jemy, ma wpływ na wszystkie hormony bez wyjątku.

Badania pokazują na przykład, że większy udział tłuszczów w diecie, zwłaszcza wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (znaleźć je można w wielu orzechach, siemieniu lnianym i rybach), przyczynia się do wzrostu poziomu testosteronu⁸. Po raz kolejny jednak w wynikach badań pojawia się spora luka: wpływ diety ketogenicznej na poziom testosteronu nie został przebadany u zdrowych kobiet.

Jeśli chodzi o utratę wagi, mężczyźni dysponują tak zwaną przewagą testosteronową. Ponieważ poziom tego hormonu jest u nich zazwyczaj dziesięciokrotnie wyższy niż u kobiet, a testosteron odpowiada za rozwój masy mięśniowej, faceci mają więcej mięśni i efektywniej spalają kalorie. Korzystając z diety ketogenicznej lub innej, mężczyźni tracą na wadze szybciej niż kobiety. Dowiedziono, że tylko u mężczyzn dieta keto podnosi poziom testosteronu, sprzyja rozwojowi beztłuszczowej masy ciała i redukuje tkankę tłuszczową⁹. Innymi słowy, tradycyjna dieta ketogeniczna podwaja działanie przewagi testosteronowej. Mężczyźni zaczynają ze znacznie wyższym poziomem testosteronu, a potem dieta ketogeniczna i wywołany przez nią skok poziomu tego hormonu pomagają im spalić więcej tłuszczu i zbudować więcej mięśni, dzięki czemu szybciej chudną i zaczynają lepiej wyglądać.

Podczas gdy wyższy poziom testosteronu daje mężczyznom przewagę, mniejsza ilość tego hormonu w połączeniu z wysokim poziomem estrogenu działa na niekorzyść części kobiet, spowalniając osiągnięcie rezultatów lub je redukując. Z drugiej strony estrogen wpływa na organizm na wiele pozytywnych sposobów bez względu na wiek kobiety. To między innymi dzięki niemu rzadziej od mężczyzn chorujemy na serce przed ukończeniem 52. roku życia. Estrogen sprawia również, że tłuszcz odkłada nam się na biodrach i udach – co jest znacznie zdrowszym miejscem na jego rezerwy niż talia. Na szczęście nie musisz znać dokładnych poziomów omawianych hormonów w twoim organizmie, chyba że zależy ci na tak drobiazgowej wiedzy. Na podstawie odpowiedzi, których udzielisz w kwestionariuszu, poprowadzę cię tak, by moje zasady przyniosły rezultaty.

MOGĘ CI POMÓC – JAK KOBIETA KOBIECIE

Protokół Gottfried zaprojektowałam tak, by ominąć paradoksy towarzyszące diecie ketogenicznej przy użyciu strategii żywieniowej stworzonej z myślą o kobiecym ciele. Dzięki temu będziesz w stanie utrzymać mniejszą masę ciała, spożywając jednocześnie zdrową ilość wysokiej jakości węglowodanów, co przełoży się na lepszą równowagę hormonalną i dodatkową utratę tkanki tłuszczowej.

Wszystkim nam potrzebna jest pomoc. Ta książka została stworzona po to, by umożliwić ci odnowienie więzi łączącej to, co jesz, z twoimi hormonami. To pozwoli ci wreszcie poczuć się dobrze we własnym ciele: koniec z ciągłą walką, poczuciem sflaczenia i gnuśności oraz rozmyślaniem, co poszło nie tak. Przedstawione w tej książce strategie i przypadki cechuje nastawienie ciałopozytywne. Celem nie jest odchudzenie się za wszelką cenę, tylko uzyskanie najzdrowszej możliwej wersji samej siebie. Da się to osiągnąć, jeśli tylko zabierzemy się do tego we właściwy sposób. Dowodów dostarczają wyniki rzetelnych badań naukowych.

Pozwól, że złożę następującą obietnicę: aby zapewnić ci bezpieczeństwo, naukę będę stawiać ponad wszystkim. Pomogę ci zdecydować, czy Protokół Gottfried to rozwiązanie dla ciebie i czy dla osiągnięcia sukcesu jesteś gotowa do wprowadzenia w życie kilku spersonalizowanych modyfikacji. Na pewno nie będę cię zachęcać do spożywania bezwartościowego jedzenia, które przynosi jedynie krótkotrwałe efekty, ale na dłuższą metę nie pozwala zdobyć wolności związanej z utrzymaniem zdrowego stanu jelit; nie zalecę też niczego, co nie ma poparcia w solidnych dowodach. Razem ustalimy twój próg węglowodanowy oraz to, na jak dużą swobodę możesz sobie pozwolić z ich spożyciem – dziennym, tygodniowym i miesięcznym – dzięki czemu będziesz mogła zjeść kawałek tortu na urodzinach dziecka oraz od czasu do czasu zabawić się na imprezie ze znajomymi. Zadbamy o to, by oszczędzić ci przejażdżki koszmarną kolejką górską, jaką jest efekt jo-jo – doświadczany przez wiele kobiet.

Obietnicę, że będę cię rzetelnie informować i chronić, traktuję poważnie. Nie znajdziesz tu zapewnień o możliwości utraty wagi w tydzień bez żadnego wysiłku z twojej strony. Takie fantazje mogą być groźne w skutkach.

Zamiast tego wyposażę cię w łatwe do użycia narzędzia, które pozwolą dostosować moje wytyczne do twojego ciała, abyś mogła czerpać wszystkie przewidziane korzyści: spalać tłuszcz, redukować stany zapalne, walczyć z rakiem, równoważyć działanie hormonów i bakterii jelitowych, leczyć schorzenia neurologiczne, a nawet wydłużyć swoje życie. Oferuję ci sprawdzone rozwiązanie, poparte badaniami i setkami historii moich pacjentek – no i także moją.

POZNAJ HORMONY

Niniejsza książka pozwoli ci odkryć nowy sposób odżywiania się – taki, który przysłuży się hormonom. To one decydują, na co organizm przeznaczy dostarczane mu wraz z jedzeniem paliwo. Hormony współdziałają w delikatnej równowadze, grając obok siebie niczym instrumenty w orkiestrze. W trakcie dnia ich poziomy ulegają fluktuacjom w rytmie przypominającym symfonię zmierzającą ku crescendo. Na podobieństwo instrumentu każdy hormon musi zagrać z właściwą intensywnością i melodyką w odpowiednim momencie. Z połączonych „brzmień” hormonów rodzi się piękna harmonia, która przekłada się na spokój ducha i dobre samopoczucie.

Które hormony kontrolują przemianę materii? Odkryto i przebadano ich już tysiące, ale skupimy się na tych najbardziej istotnych, czyli insulinie, kortyzolu, leptynie, grelinie, hormonach tarczycy, estrogenie, testosteronie i hormonie wzrostu. Hormony związane z metabolizmem są zaangażowane w mnóstwo odmian mikrokomunikacji i procesów zachodzących w ludzkim ciele. Dla przykładu: hormony są odpowiedzialne za uczucie sytości (leptyna, insulina), głód (grelina, kortyzol), cechy żeńskie (estradiol), cechy bardziej męskie (testosteron, powszechnie występujący także u kobiet, związany z witalnością, budową masy mięśniowej i poczuciem sprawczości). Powyższe hormony sterują twoimi reakcjami na jedzenie, ale związek ten ma charakter dwukierunkowy.

Hormony metaboliczne regulują sposób, w jaki reagujesz na pożywienie, które z kolei rzutuje na działanie tych właśnie hormonów. Największy wpływ na te procesy ma insulina, która niczym bramkarz stojący przed drzwiami klubu albo otwiera je dla glukozy, albo nie. Jeśli bramkarz zaprasza glukozę do środka, z czasem jej poziom we krwi rośnie, co może prowadzić do blokowania jej wchłaniania i odkładania się tkanki tłuszczowej. Tak właśnie przedstawia się główny problem związany z insulinoopornością i można go zidentyfikować, jeszcze zanim zostanie zdiagnozowana cukrzyca.

Nie będziemy tu zawracać sobie głowy szczegółowym objaśnianiem działania każdego hormonu, gdyż nie jest to konieczne, by wyciągnąć korzyści z Protokołu Gottfried. Wystarczy, że zapamiętasz, iż hormony te bez przerwy działają w tle, albo pomagając ci chudnąć i poczuć się świetnie – albo nie.

Pisanie o hormonach wiąże się z wyjawieniem prawdy bolesnej zwłaszcza dla kobiet, które przekroczyły już 35. rok życia. Poziomy wielu hormonów zaczynają spadać po dwudziestce (testosteron, DHEA), po trzydziestce (hormon wzrostu, progesteron) oraz po czterdziestce i pięćdziesiątce (estrogen). Jednocześnie rosnąć mogą poziomy innych hormonów metabolicznych, jak insulina i leptyna (i jej kuzynka grelina, zwana hormonem głodu). Skumulowane zmiany tego typu mogą poważnie utrudnić życie. Dlaczego?

Metabolizm zwalnia, ale apetyt rośnie, co oznacza, że nie wiadomo kiedy zaczyna się odkładać tkanka tłuszczowa, a to z kolei zaostrza stany zapalne. Waga idzie w górę.

Wątroba, główny narząd regulujący zmniejszenie masy ciała, zaczyna tracić rezerwy. Jest zajęta metabolizowaniem hormonów, usuwaniem toksyn, rozbrajaniem wypitego niedawno drinka, dostosowywaniem poziomu cholesterolu, próbami zrozumienia, jakiego rodzaju paliwo właśnie spożywasz (węglowodany? białka? tłuszcze?), czyli ogólnie rzecz biorąc – stara się pokierować działaniem całego organizmu.

Reszta układu pokarmowego też jednak cierpi – w tym jelita, zaangażowane w regulację hormonalną. Większości moich pacjentek doskwiera przynajmniej jedna dolegliwość jelitowa, która hamuje spalanie tłuszczu, na przykład zaburzenia równowagi mikroflory jelitowej (dysbioza) lub zespół nieszczelnego jelita (nadmierna przenikalność jelit, występująca gdy przestrzenie między komórkami nabłonka ulegają rozszerzeniu).

Większość moich pacjentek doświadcza poważnych niedoborów błonnika. To, co jesz, ma wielki wpływ na bakterie w jelitach, a relację tę określa się mianem interakcji gospodarz–bakteria. Potrzebujesz odpowiednich włókien probiotycznych, aby nakarmić pożyteczne bakterie, a przy okazji poprawić działanie układu odpornościowego i przywrócić równowagę hormonalną. Możliwe, że spożywasz za mało kluczowego dla zdrowia błonnika¹⁰.

Stosując się do moich zaleceń, stawisz czoło każdemu z opisanych wyżej wyzwań – począwszy od spowolnionego metabolizmu, na zdrowiu jelit skończywszy. Populacja dobrych bakterii żyjących w twoim układzie pokarmowym wzrośnie, a te, które przyczyniają się do kumulacji tłuszczu i powstawania stanów zapalnych, pożegnasz bez żalu.

NA CZYM POLEGA PROTOKÓŁ GOTTFRIED

Trzy główne filary mojego przywracającego równowagę hormonalną programu to: detoksykacja, ketoza żywieniowa i post przerywany. Eksperymentując z moją dietą przez ostatnie 5 lat, udało mi się odkryć kluczową sekwencję tych trzech elementów, która uruchamia spalanie tłuszczu u kobiet po 35. roku życia.

Detoksykacja. Aktywowanie procesów oczyszczających w organizmie jest niezbędne, by zapobiec problemom, które zazwyczaj doskwierają kobietom w stanie ketozy – zatem zajmiemy się tym w pierwszej kolejności. Dlaczego? Detoksykacja pozwoli odtruć wątrobę oraz pozbyć się wielokrotnie już wykorzystywanych hormonów, które krążą w organizmie, spowalniając przemianę materii.

Ketoza żywieniowa. W ten stan można wejść, spożywając mało węglowodanów, umiarkowaną ilość białka i dużo tłuszczów. Dostosowałam jednak tradycyjną dietę ketogeniczną, tak by umożliwić efektywniejsze przywracanie zdrowego poziomu insuliny u kobiet, a w rezultacie, by ułatwić ci schudnięcie. Krótko mówiąc, będziesz: (1) jeść więcej warzyw; (2) spożywać łyżkami oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, od czasu do czasu z dodatkiem oleju zawierającego trójglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT, kojarzone z utratą wagi, zwiększonym poczuciem sytości i eliminacją alkoholu z organizmu), prebiotyków oraz probiotyków; (3) śledzić ilość netto spożywanych węglowodanów i innych makroskładników. Dane te wykorzystasz do obliczenia odpowiednich proporcji diety ketogenicznej oraz stosunku glukozy do ciał ketonowych (więcej na ten temat dowiesz się z drugiej części książki). Pomyślny przebieg diety keto zależy od wielu czynników – także psychologicznych. Dzięki spalaniu dużej ilości tłuszczu często pozwala ona szybko schudnąć, zwiększyć beztłuszczową masę ciała i przyspieszyć przemianę materii, co z kolei motywuje do utrzymania tego sposobu odżywiania, by osiągnąć jeszcze lepsze rezultaty. Niemniej jednak istnieją też pewne pułapki, które nauczę cię omijać. (Na stronie 26 znajdziesz ilustrację prezentującą działanie diety ketogenicznej).

Post przerywany. W ramach postu tego typu powstrzymujemy się od jedzenia przez okres od 12 do 24 godzin na dobę. Badania pokazują, że post przerywany jest szczególnie skuteczny, gdy chodzi o utratę wagi, ponieważ przywraca naturalną równowagę wielu hormonom (np. insulinie, grelinie, leptynie i wydzielanemu po południu kortyzolowi) i prowadzi do przełączania metabolizmu, o czym wspomniano ostatnio nawet w poważanym „New England Journal of Medicine”¹¹. (Przełączanie metabolizmu ma miejsce, gdy pod wpływem postu lub innych technik ogranicza się ilość insuliny i glukozy do poziomu, który wymusza na organizmie przestawienie się ze spalania węglowodanów na spalanie tłuszczów). Poszczenie pomaga zapanować nad stanami zapalnymi, usprawnia działanie mózgu, przywracając jasność myślenia, obniża ciśnienie krwi i moduluje poziom leptyny, żeby zapewnić większą sytość¹². Jeszcze się wahasz? Dodam zatem, że post przerywany pomaga unormować poziom cholesterolu¹³. Jednak najważniejsze jest pewnie to, że odkryłam, iż post przerywany niezwykle skutecznie pomaga kobietom po 35. roku życia pozbyć się nadwagi i odzyskać dobre samopoczucie. Ta sztuka udała się aż 95 procentom moich pacjentek.

DLACZEGO ELASTYCZNOŚĆ METABOLICZNA JEST DLA CIEBIE WAŻNA

Wcześniej opisałam metabolizm jako sumę reakcji chemicznych, które regulują to, jak się czujesz, oraz tempo spalania paliwa w twoim ciele. Zrozumienie prędkości przemiany materii jest ważne, lecz innym, często przeoczanym aspektem metabolizmu jest jego elastyczność. A więc zanim zaczniesz ograniczać spożycie węglowodanów, zbadaj elastyczność swojego metabolizmu, aby się zbytnio nie obciążać. Węglowodany nie są twoim wrogiem, lecz niedostateczna elastyczność metaboliczna może się nim okazać.

Czym zatem jest elastyczność metaboliczna? To zdolność organizmu do dostosowania się do zmiennych warunków żywieniowych¹⁴, na przykład gdy jesz jabłko (obfitujące w zdrowe węglowodany) albo filet z łososia (bogaty w zdrowe tłuszcze) lub gdy przez 16 godzin obywasz się bez jedzenia, zmuszając ciało do spalania tłuszczu jako paliwa. Jeśli chorujesz na cukrzycę, otyłość lub masz figurę w kształcie jabłka (więcej tłuszczu w talii niż na biodrach), prawdopodobnie twój metabolizm nie jest zbyt elastyczny. Elastyczność metaboliczną można omawiać na spektrum rozciągającym się od normalnej elastyczności metabolicznej aż po nieelastyczność. Oznakami pojawiającej się nieelastyczności są choćby rosnący poziom glukozy we krwi, insulinooporność (poziom insuliny we krwi wzrasta), stan przedcukrzycowy, wczesna faza uszkodzeń naczyń krwionośnych, niewłaściwe proporcje lipidów, nadciśnienie i otyłość.

Nieelastyczność metaboliczna to poważny problem dotykający wielu osób: według amerykańskiego Centrum Kontroli Chorób i Zapobiegania Chorobom liczba osób otyłych bez przerwy rośnie¹⁵, a u około 38 procent amerykańskiego społeczeństwa stwierdzić można stan przedcukrzycowy¹⁶. Jednak nawet metabolizm osób o normalnej masie ciała lub z lekką nadwagą może cechować brak elastyczności. (Jej skutkiem nie są jedynie problemy z wciśnięciem się w ulubione ubrania; zbyt dużą masę ciała wiąże się z trudnościami w walce z chorobami, także tymi wywołanymi przez koronawirusa, oraz mniejszą podatnością na działanie szczepionek)¹⁷. Na szczęście nawet jeśli masz nieelastyczny metabolizm – lub mało ci brakuje, by osiągnąć ten stan – medycyna precyzyjna może ci pomóc cofnąć jego efekty i ulepszyć to, jak się odżywiasz, poruszasz, myślisz oraz śpisz.

Protokół Gottfried wprowadzi cię na ścieżkę prowadzącą do elastycznej przemiany materii. Rezultatami będą: obniżenie poziomu cukru we krwi po całonocnym poście i lekka ketoza wytwarzająca niewielką dawkę ciał ketonowych (co świadczy o spalaniu tłuszczu), normalny poziom cukru po posiłku i zdrowe proporcje tłuszczu w talii i na biodrach. Przejdzie ci ochota na zapychanie się śmieciowymi węglowodanami. Krótko mówiąc, osiągniesz żywieniową wolność!

NIGDY NIE JEST ZA PÓŹNO

Nikt nie jest za stary na przywrócenie równowagi hormonalnej. Mimo to w mediach społecznościowych i nie tylko ciągle słyszę, jak kobiety mówią: „Przechodzę menopauzę – dla mnie jest już za późno”. To nieprawda. Wiele hormonów, o których tu piszę, a zwłaszcza insulinę, hormon wzrostu, testosteron i estrogen, można kontrolować przy użyciu diety, detoksykacji, ketozy oraz pory spożywania posiłków. Nie ma górnej granicy wiekowej, gdy chodzi o osiągnięcie równowagi hormonalnej.

Z tego właśnie względu nie wolno ci się poddać. Nawet jeśli odczuwasz frustrację wywołaną brakiem rezultatów i masz wrażenie, że twój metabolizm jeszcze nigdy nie działał równie wolno, postępy są możliwe – potwierdzają to przypadki moich pacjentek – najwyżej ich osiągnięcie zajmie ci więcej czasu. Możliwe bowiem, że w końcu zaczniesz zrzucać po pół kilograma dziennie, jak udało się 45-letniej Larze w ciągu pierwszych 5 dni programu, albo pójdziesz w ślady 51-letniej Lotus, która schudła w sumie 15 kilogramów, mimo że rozpoczynała korzystanie z moich zasad ze spowolnionym metabolizmem. Skup się więc na działaniach długofalowych.

Na szczęście z popartego wynikami badań naukowych Protokołu Gottfried, umożliwiającego przywrócenie równowagi hormonom metabolicznym i utratę wagi, można korzystać bez względu na to, czy jesteś wszystkożercą, peskatarianką, wegetarianką czy weganką¹⁸. W mojej książce znajdziesz przepisy i przykłady posiłków, które można ze sobą łączyć oraz mieszać, tak by osiągnąć codzienne cele i odnieść triumf.

Tłumiąc symptomy przy użyciu leków, masz mniejsze szanse na wyzdrowienie, niż wtedy gdy wyznaczysz sobie nową ścieżkę życiową, korzystając z korygującego złe nawyki Protokołu Gottfried. Możesz zacząć wszystko od początku i zadbać o hormonalną homeostazę. Dzięki temu nauczysz się kochać i cenić swoje ciało jak nigdy przedtem, a odżywianie się w proponowany przeze mnie sposób dostarczy ci licznych inspiracji, bo w końcu poczujesz się dobrze, a twoje problemy zdrowotne zostaną rozwiązane. Emocjonalny bagaż, traumę psychologiczną i próby sabotowania własnych starań zostawisz za sobą.

DODAJMY CI ŻYCIA – W DOWOLNYM WIEKU

Aby pozbyć się nadwagi po 35. roku życia, potrzebna jest nie tyle dyscyplina, ile wiedza o tym, co i kiedy jeść, oraz o sposobach, w jakie jedzenie przemawia do hormonów. Większość osób nie zdaje sobie sprawy, że to hormony sterują przemianą materii. Gdy po 35. roku życia zaczynają szaleć, stosowanie się do pewnych zasad pomoże ci uniknąć rozrostu talii oraz zwiększonego ryzyka zachorowania na choroby serca, cukrzycę i nowotwory. W rozdziale 1 przedstawię ci moją własną historię, a w kolejnych partiach tej książki poznasz inne kobiety, które korzystając z moich wskazówek, odkryły nowy sposób odżywiania się i w rezultacie uregulowały działanie hormonów i pozbyły się nadwyżek tkanki tłuszczowej.

Zaprezentuję ci sprawdzoną metodę wchodzenia w stan łagodnej ketozy, która aktywuje wyszczuplające hormony, ugasi stany zapalne i zapewni ci spokój ducha. Protokół Gottfried oparty jest na przeprowadzonym przeze mnie badaniu klinicznym z udziałem dziesięciu kobiet z nadwagą i otyłością, które przeszły na dietę ketogeniczną. Na potrzeby badania zastosowałam wzorzec N z 1, który moim zdaniem pozwala na uzyskanie najrzetelniejszych dowodów naukowych – w ramach tej metody każda uczestniczka badania stanowi osobne studium przypadku.

Gdy poznasz już podstawy tego, co i kiedy należy jeść, oraz dowiesz się, jak spożywane przez nas jedzenie komunikuje się z hormonami, możliwe będzie stworzenie hormonalnej symfonii, która zapewni ci stały poziom wigoru przez cały dzień – bez czterech popołudniowych spadków energii. Zamiast odkładać tłuszcz w talii, co zwiększa ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, twój organizm zacznie go spalać. Bez problemu zaczniesz się mieścić w ubraniach, więc ich wybór zajmować będzie 10 sekund, a nie 10 godzin – i w każdej stylizacji będziesz się prezentować fantastycznie. Osiągniesz fizyczną, psychologiczną i emocjonalną satysfakcję, dzięki której nie będziesz zmuszona co wieczór pocieszać się dwoma kolacjami. Zyskasz więcej czasu na robienie rzeczy, które kochasz. Nauczysz się jeść tak, by skorzystały na tym hormony, a tym samym dodasz sobie życia bez względu na wiek.

ROZDZIAŁ 1

Prawda o kobietach, hormonach i masie ciała

Niech dane mi będzie ze spokojem akceptować
Hormony, na które nie mam wpływu,
I znaleźć odwagę, by zmieniać te, które zmienić mogę,
Oraz mądrość, która pozwoli mi je rozróżniać.

Powyższemu wierszowi nadałam tytuł Modlitwa o spokój hormonalny. Po co go tu cytuję? Jeśli kiedykolwiek zdarzyło ci się doświadczyć wywołanego przez hormony przyrostu wagi, bez konkretnego powodu przytyłaś 3 kilogramy tuż przed okresem lub zmiany hormonalne wywołały u ciebie zespół napięcia przedmiesiączkowego lub bezsenność – pewnie rozumiesz dlaczego.

Hormony rządzą naszym ciałem, decydując o naszych myślach, samopoczuciu i wyglądzie. I choć nie jestem w stanie cofnąć czasu, by przywrócić twoje hormony do stanu, w którym były, gdy miałaś dwadzieścia parę lat (ani towarzyszącej im wówczas szybkiej przemiany materii), na szczęście istnieją oparte na odkryciach naukowych wytyczne pozwalające na powrót wprowadzić hormony w stan równowagi. Celem mojej książki jest ukazać ci tę możliwość. Taka jest właśnie wymowa Modlitwy o spokój hormonalny.

Nieraz byłam świadkiem trudności, jakie osoby – zwłaszcza kobiety – cierpiące na choroby endokrynologiczne, czyli zaburzenia hormonalne objawiające się w postaci charakterystycznych symptomów, mają z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Mam tu na myśli moje pacjentki, których ciała najmocniej opierały się zachętom do spalania tłuszczu. Będę tu przytaczać ich historie oraz historie osób, które obserwują mnie w internecie, bo chcę pokazać, jak zdołały przekuć frustrację w sukces. Przypuszczam, że z co najmniej kilkoma z nich będziesz się utożsamiać.

Na szczęście możemy od razu zabrać się do pracy, zaczynając od tego, co nakładasz na talerz. Wiemy już bowiem, co pomaga opanować zaburzenia równowagi hormonalnej, szczególnie u kobiet po 35. roku życia. Najważniejsze to zacząć od diety, gdyż spożywane przez ciebie pokarmy stanowią o sile każdego hormonu produkowanego w twoim ciele. Na razie jeszcze wybory żywieniowe mogą ci się wydawać nieważne, jednak w rzeczywistości każdy kęs decyduje o równowadze hormonów, zdrowiu jelit i układu nerwowego, funkcjonowaniu naczyń krwionośnych oraz sile układu odpornościowego.

Poniżej przykład potęgi Modlitwy o spokój hormonalny.

Razem z Melissą analizowałyśmy wyniki jej badań hormonalnych w moim gabinecie. Melissa powiedziała mi o nieznacznych fluktuacjach miesiączek, co wskazywało na rozpoczęcie się w jej życiu okresu okołomenopauzalnego. W wieku 38 lat Melissa miała jakieś 15 kilogramów nadwagi i obwód talii wynoszący 100 centymetrów. Wyznała mi, że próbowała absolutnie wszystkiego, by stracić na wadze. Spojrzała mi w oczy i rzekła: „Niech mi to pani powie wprost. Proszę wyjaśnić, co mogę zmienić, a czego nie mogę zmienić, gdy chodzi o hormony. Zdaję sobie sprawę, że z wiekiem pojawiają się ograniczenia tego, co można skorygować. Jeśli wprowadzę proponowane przez panią zmiany, schudnę? Czy moich problemów z hormonami nie da się już naprawić?”. Następnie już po raz drugi ciężko westchnęła.

Odpowiedź brzmi: tak, twoje hormony wciąż da się naprawić! Podobnie jak większość przychodzących do mnie pacjentek, które mają nadwagę, są otyłe lub po prostu muszą się strasznie wysilać, żeby utrzymać zdrową masę ciała, Melissa cierpi na zaburzenia hormonalne. (W jej przypadku charakterystycznym symptomem, oprócz zmian dotyczących okresu, była figura w kształcie jabłka – powszechnie stosowane określenie na sylwetkę, w której stosunek obwodu talii do obwodu bioder wynosi więcej niż 0,85. U Melissy proporcje te wynosiły 0,92). Po wykonaniu badań, których wnikliwość zadowoliłaby rasowego detektywa, odkryłyśmy problemy z insuliną i hormonami tarczycy, czyli dwie najpowszechniejsze odmiany zaburzeń równowagi hormonalnej, które utrudniają chudnięcie. Z mojego doświadczenia wynika, że problemy z insuliną są najgorsze, choć hormony tarczycy i płciowe pozostają niewiele w tyle, a ponadto są z nią powiązane.

Melissa po raz trzeci wydała z siebie głośne westchnięcie. Według tradycyjnej medycyny chińskiej to oznaka zastoju energii qi (wymawiaj: „czi”) w wątrobie, a dla mnie to wskazówka, że hormony utraciły równowagę.

Wątroba, hormony i tradycyjna medycyna chińska

Choć sama nie jestem specjalistką w dziedzinie tradycyjnej medycyny chińskiej, przez lata sporo się nauczyłam, studiując jej starożytne zasady. Według niej słaby przypływ energii qi w wątrobie często powoduje rozliczne zaburzenia hormonalne, jak choćby zespół napięcia przedmiesiączkowego i nieregularne cykle, ale do czasu, gdy kobieta osiągnie wiek okołomenopauzalny, w grę wchodzą już najczęściej różne mechanizmy. Chińska medycyna wysoko ceni działanie wątroby i w przeciwieństwie do medycyny zachodniej nie uważa jej za zwykły narząd. Siła życiowa płynąca przez wątrobę, określana terminem qi, może ulegać stagnacji pod wpływem stresu lub stanów lękowych. Dopóki qi przemieszcza się swobodnie, dopóty procesy wewnątrz ciała przebiegają bez zarzutu, jednak gdy tylko przepływ energii zostaje zablokowany, pojawiają się problemy.

Wątroba jest odpowiedzialna za ruch energii qi w całym ciele, więc gdy dotyka jej zastój, kobiety mogą doświadczać między innymi huśtawki nastrojów, łatwo pojawiającej się frustracji, zaparć, zespołu napięcia przedmiesiączkowego i nieregularnych okresów. (Więcej na ten temat dowiesz się od mojej akupunkturzystki Emily Hooker)¹.

Czy doskwierają ci zaburzenia równowagi hormonalnej wpływające na twoją wagę? Sprawdź, odpowiadając na pytania w poniższym kwestionariuszu.

Hormony metaboliczne – kwestionariusz

Czy w ciągu ostatnich 6 miesięcy doświadczyłaś któregoś z następujących symptomów:

Czy od porodu lub wejścia w perimenopauzę albo menopauzę stopniowo przybierasz na wadze?

Czy dokucza ci wysoki poziom stresu lub mniej intensywny, acz przewlekły stres? Czy zamartwiasz się drobnostkami?

Czy masz wysokie ciśnienie (określane obecnie jako skurczowe ciśnienie krwi wyższe niż 120 lub rozkurczowe ciśnienie krwi niższe niż 80)?²

Czy twój wskaźnik masy ciała (BMI) wynosi 25 lub więcej? Skorzystaj z internetowego kalkulatora BMI lub wzoru: BMI = masa ciała (kg) : wzrost (m)². Przykładowo BMI kobiety ważącej 68 kilogramów o wzroście 162 centymetry to: 68 : 1,62² = 25,9.

Czy kiedykolwiek zdarzyło ci się przytyć 1–2 kilogramy z dnia na dzień? Albo 2–3 kilogramy podczas okresu?

Czy w którymś momencie dnia dokucza ci zmęczenie, mimo że sporo wypoczywasz?

Czy zauważasz u siebie przerzedzające się włosy, zanik zewnętrznych końcówek brwi, puchnięcie twarzy, suchość i szorstkość skóry, zaparcia, brak energii, małą tolerancję na chłód,

problemy z płodnością, obfite miesiączki, zespół cieśni nadgarstka albo połączenie opisanych tu objawów?

Czy masz wrażenie, że coś hamuje twoją utratę wagi bez względu na zastosowaną metodę?

Czy masz trudności ze stosowaniem wybranej diety? Mam na myśli to, że wiesz, co należy robić, ale na dłuższą metę nie potrafisz utrzymać dyscypliny, więc w kółko pozbywasz się tych samych 3–5 kilogramów?

Czy mimo że dobrze się odżywiasz, masz wrażenie, że poziom masy ciała nie odzwierciedla twoich starań?

Czy miewasz zachcianki pokarmowe, zwłaszcza gdy chodzi o słodycze, czekoladę, sery lub pieczywo?

Czy próbowałaś korzystać z restrykcyjnej diety ketogenicznej, ale bez rezultatów? Nie schudłaś tyle, ile oczekiwałaś, nie rozjaśniło ci się w głowie, zmiany zatrzymały się na jakimś poziomie lub wręcz utyłaś?

Czy zdiagnozowano u ciebie zapalenie tarczycy określane jako choroba Hashimoto, nietolerancję glutenu (celiakię), reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane, toczeń rumieniowaty układowy, łuszczycę lub jakiekolwiek inne schorzenie o podłożu autoimmunologicznym?

Czy twój apetyt wzrósł? Czy po spożyciu normalnej porcji jedzenia nadal odczuwasz głód, choć wcześniej posiłek takiej wielkości ci wystarczał?

Czy twój poziom cukru we krwi rośnie? Czy twój poziom cukru we krwi na czczo wynosi więcej niż 85 mg/dl (co uważam za górną granicę optymalnego przedziału)? A może badania wykazały, że jest większy niż 99 mg/dl (osiąga więc zakres związany ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą)?

Czy od porodu albo wejścia w perimenopauzę masz problemy ze snem i/lub odczuwasz nadmierny stres?

Czy na brzuchu odkłada ci się nadwyżka tkanki tłuszczowej? Czy twój obwód w talii wynosi więcej niż 90 centymetrów albo czy masz ponad 100 centymetrów w pasie, jeśli jesteś mężczyzną? (Inną metodą pomiaru jest obliczenie stosunku obwodu w talii do obwodu bioder – nie powinien on być wyższy niż 0,85 u kobiet oraz 0,90 u mężczyzn).

Przyjrzyj się skórze na szyi oraz w miejscach, gdzie tworzą się fałdy (np. w okolicy pach). Czy dostrzegasz pociemniałą skórę o aksamitnej fakturze, określaną jako rogowacenie ciemne (acanthosis nigricans)?

INTERPRETACJA WYNIKÓW

Jeśli na 5 lub więcej pytań udzieliłaś odpowiedzi twierdzącej, na twoją masę ciała i przemianę materii prawdopodobnie mają wpływ zaburzenia równowagi hormonalnej. Nawet jeśli tak jest, nie panikuj. Przede wszystkim pamiętaj, że nie jesteś sama. Do mojego gabinetu zagląda mnóstwo kobiet zmagających się z podobnymi dolegliwościami. Jakieś 80 procent z nich osiąga w tym kwestionariuszu wynik 5 lub wyższy, a badania laboratoryjne potwierdzają, że co najmniej jeden z ich hormonów działa w sposób nieprawidłowy. Zanim stworzyłam Protokół Gottfried, mój wynik wynosił 10, nie martw się więc, jeśli podobnie jest w twoim przypadku.

Na szczęście do twoich rąk trafiła ta właśnie książka. Moim celem jest zidentyfikowanie przyczyny twoich zaburzeń hormonalnych i wyeliminowanie ich. (Jeśli jednak doświadczasz poważnych objawów o dużym nasileniu, skonsultuj się ze swoim lekarzem). Z dalszej części tego rozdziału dowiesz się więcej na temat związków hormonów z przyrostem masy ciała oraz sposobów optymalizacji diety, która pozwoli ci schudnąć.

KOBIETY I MASA CIAŁA – PIĘĆ ZASAD

Dalsza część książki dostępna w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 2

W jaki sposób hormon wzrostu pomaga utrzymać szczupłą sylwetkę

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 3

Testosteron: nie tylko dla mężczyzn

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 4

Paradoks diety ketogenicznej

Dostępne w wersji pełnej

CZĘŚĆ II

4-tygodniowy Protokół Gottfried

ROZDZIAŁ 5

Jak zacząć i co jeść

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 6

Detoksykacja, post dobowy i rozwiązywanie problemów

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 7

Przemiana

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 8

Integracja

Dostępne w wersji pełnej

ROZDZIAŁ 9

Przepisy i strategie żywieniowe

Dostępne w wersji pełnej

Varia

Dostępne w wersji pełnej

Podziękowania

Dostępne w wersji pełnej

O autorce

Dostępne w wersji pełnej

Przypisy

Wstęp

1 Diabetes Prevention Program Research Group, 10-Year Follow-Up of Diabetes Incidence and Weight Loss in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study, „The Lancet” 2009, 374(9702), s. 1677–1686; R.B. Goldberg et al., Targeting the Consequences of the Metabolic Syndrome in the Diabetes Prevention Program, „Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology” 2012, 32(9), s. 2077–2090; Diabetes Prevention Program Research Group, Long-Term Effects of Lifestyle Intervention or Metformin on Diabetes Development and Microvascular Complications over 15-year Follow-Up: The Diabetes Prevention Program Outcomes Study, „The Lancet Diabetes & Endocrinology” 2015, 3(11), s. 866–875.

2 P. Garrido et al., Proposal for the Creation of a National Strategy for Precision Medicine in Cancer: A Position Statement of SEOM, SEAP, and SEFH, „Clinical and Translational Oncology” 2018, 20(4), s. 443–447; G. Gonzalez-Hernandez et al., Advances in Text Mining and Visualization for Precision Medicine, „Biocomputing” 2018, 23, s. 559–565; C.A.L. Wicklund et al., Clinical Genetic Counselors: An Asset in the Era of Precision Medicine, „American Journal of Medical Genetics, Part C: Seminars in Medical Genetics” 2018, 178(1), s. 63–67; Precision Medicine, „National Institutes of Health”, https://olao.od.nih.gov/content/precision-medicine (dostęp: 18 IX 2020).

3 The Truth Is Out There, Somewhere, „The Lancet” 2020, 396(10247), s. 291.

4 T.N. Seyfried et al., Role of Glucose and Ketone Bodies in the Metabolic Control of Experimental Brain Cancer, „British Journal of Cancer” 2003, 89(7), s. 1375–1382; L.M. Rodrigues et al., The Action of β -hydroxybutyrate on the Growth, Metabolism, and Global Histone H3 Acetylation of Spontaneous Mouse Mammary Tumours: Evidence of a β -hydroxybutyrate Paradox, „Cancer & Metabolism” 2017, 5(1), s. 4–17; C. Bartmann et al., Beta-hydroxybutyrate (3-OHB) Can Influence the Energetic Phenotype of Breast Cancer Cells but Does Not Impact Their Proliferation and the Response to Chemotherapy or Radiation, „Cancer & Metabolism” 2018, 6(1), s. 8; M. Chen et al., An Aberrant SREBP-Dependent Lipogenic Program Promotes Metastatic Prostate Cancer, „Nature Genetics” 2018, 50(2), s. 206–218; G. Kolata, High-Fat Diet May Fuel Spread of Prostate Cancer, „The New York Times”, 16 I 2018, https://www.nytimes.com/2018/01/16/health/fat-diet-prostate-cancer.html (dostęp: 15 VIII 2018); J. Sremanakova et al., A Systematic Review of the Use of Ketogenic Diets in Adult Patients with Cancer, „Journal of Human Nutrition and Dietetics” 2018, 3(6), s. 793–802.

5 G. Bonuccelli et al., Ketones and Lactate ‘Fuel’ Tumor Growth and Metastasis: Evidence That Epithelial Cancer Cells Use Oxidative Mitochondrial Metabolism, „Cell Cycle” 2010, 9(17), s. 3506–3514; U.E. Martinez-Outschoorn et al., Ketones and Lactate Increase Cancer Cell „Stemness”, Driving Recurrence, Metastasis, and Poor Clinical Outcome in Breast Cancer: Achieving Personalized Medicine Via Metabolo-Genomics, „Cell Cycle” 2011, 10(8), s. 1271–1286.

6 S.E. Swithers, Artificial Sweeteners Produce the Counterintuitive Effect of Inducing Metabolic Derangements, „Trends in Endocrinology & Metabolism” 2013, 24(9), s. 431–441.

7 J.S. Volek et al., Cardiovascular and Hormonal Aspects of Very-Low-Carbohydrate Ketogenic Diets, „Obesity Research” 2004, 12(S11), s. 115S-123S; J.S. Volek et al., Comparison of Energy-Restricted Very-Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets on Weight Loss and Body Composition in Overweight Men and Women, „Nutrition & Metabolism” 2004, 1(13), s. 1–13; H.M. Dashti et al., Long-Term Effects of Ketogenic Diet in Obese Subjects, „Molecular and Cellular Biochemistry” 286(1–2), s. 1–9; G. Ruaño, Physiogenomic Analysis of Weight Loss Induced by Dietary Carbohydrate Restriction, „Nutrition & Metabolism” 2006, 3(1), s.  3–20; K. Durkalec-Michalski et al., Effect of a Four-Week Ketogenic Diet on Exercise Metabolism in CrossFit-Trained Athletes, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2019, 16(1), s. 16.

8 Większemu spożyciu tłuszczów przez kobiety towarzyszyła względnie duża konsumpcja węglowodanów (51% całkowitej dziennej liczby kalorii), nie była to zatem dieta ketogeniczna. S.L. Mumford et al., Dietary Fat Intake and Reproductive Hormone Concentrations and Ovulation in Regularly Menstruating Women, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2016, 103(3), s. 868–877.

9 J.M. Wilson et al., The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2017; A.R. Kuchkuntla et al., Ketogenic Diet: An Endocrinologist Perspective, „Current Nutrition Reports” 2019, 8(4), s. 402–410.

10 Gdy chodzi o zdrowie flory jelitowej, liczy się rodzaj, jakość, ilość i pochodzenie pożywienia. Bakterie w jelitach wykorzystują składniki odżywcze zawarte w zjadanych przez nas pokarmach do podstawowych funkcji biologicznych (takich jak regulacja układu odpornościowego), wytwarzając efekty metaboliczne wpływające na naszą fizjologię: równowagę energetyczną, sygnalizację glukozy, stany zapalne czy spalanie tkanki tłuszczowej. Jednym z najważniejszych składników odżywczych flory jelitowej są biodostępne dla niej węglowodany, choćby w formie prebiotycznego błonnika. Kluczem do powodzenia w ramach Protokołu Gottfried jest zatem spożycie wystarczającej ilości tych właśnie węglowodanów, by móc odżywić pożyteczne mikroby. F. Bäckhed et al., The Gut Microbiota as an Environmental Factor That Regulates Fat Storage, „Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America” 2004 101(44), s. 15718–15723; M. Rescigno, Intestinal Microbiota and Its Effects on the Immune System, „Cellular Microbiology” 2014, 16(7), s. 1004–1013; L. Geurts et al., Gut Microbiota Controls Adipose Tissue Expansion, Gut Barrier, and Glucose Metabolism: Novel Insights into Molecular Targets and Interventions Using Prebiotics, „Beneficial Microbes” 2014, 5(1), s. 3–17; B.O. Schroeder et al., Signals from the Gut Microbiota to Distant Organs in Physiology and Disease, „Nature Medicine” 2016, 22(10), s. 1079–1089; K. Makki, The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease, „Cell Host & Microbe” 2018, 23(6), s. 705–715.

11 R. de Cabo et al., Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, „New England Journal of Medicine” 2019, 381(26), s. 2541–2551.

12 Pamiętaj, że post przerywany przyspiesza tempo neurogenezy, czyli rozwój obecnych i powstawanie nowych komórek nerwowych (neuronów przyczyniających się do realizacji takich funkcji, jak przyswajanie informacji, regulacja emocji i pamięć). B. Malinowski, Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders – An Overview, „Nutrients” 2019, 11(3), s. 673; A.L. Mindikoglu, Intermittent Fasting from Dawn to Sunset for 30 Consecutive Days Is Associated with Anticancer Proteomic Signature and Upregulates Key Regulatory Proteins of Glucose and Lipid Metabolism, Circadian Clock, DNA Repair, Cytoskeleton Remodeling, Immune System, and Cognitive Function in Healthy Subjects, „Journal of Proteomics” 2020, 217, s. 103645; S.H. Baik et al., Intermittent Fasting Increases Adult Hippocampal Neurogenesis, „Brain and Behavior” 2020, 10(1), s. e01444.

13 Post przerywany obniża poziom całkowitego cholesterolu, cholesterolu LDL (zwanego potocznie „złym” cholesterolem) i trójglicerydów w surowicy. Redukuje także odkładanie się tłuszczu w wątrobie i tkankach tłuszczowych. G.M. Tinsley et al., Effects of Intermittent Fasting on Body Composition and Clinical Health Markers in Humans, „Nutrition Reviews” 2015, 73(10), s. 661–674; A. Bener et al., Effect of Ramadan Fasting on Glycemic Control and Other Essential Variables in Diabetic Patients, „Annals of African Medicine” 2018, 17(4), s. 196; A.R. Rahbar et al., Effects of Intermittent Fasting During Ramadan on Insulin- lik e Growth Factor-1, Interleukin 2, and Lipid Profile in Healthy Muslims, „International Journal of Preventive Medicine” 2019, 10(7), s. 1–6; S. Ebrahimi et al., Ramadan Fasting Improves Liver Function and Total Cholesterol in Patients with Nonalcoholic Fatty Liver Disease, „International Journal for Vitamin and Nutrition Research”  2019.

14 B.H. Goodpaster et al., Metabolic Flexibility in Health and Disease, „Cell Metabolism” 2017, 25(5), s. 1027–1036.

15 https://www.cdc.gov/media/releases/2020/s0917-adult-obesity-increasing.html (dostęp: 29 IX 2020).

16 N. Stefan et al., Causes, Characteristics, and Consequences of Metabolically Unhealthy Normal Weight in Humans, „Cellular Metabolism” 2017, 26(2), s. 292–300; N. Stefan et al., Obesity and Impaired Metabolic Health in Patients with COVID-19, „Nature Reviews Endocrinology” 2020, s. 1–2.

17 S.Y. Tartof, et al. Obesity and Mortality Among Patients Diagnosed With COVID- 19: Results from an Integrated Health Care Organization, „Annals of Internal Medicine” 2020, M20-3742; W. Dietz et al., Obesity and Its Implications for COVID-19 Mortality, „Obesity (Silver Spring)” 2020, 28(6), s. 1005; A. Simonnet et al., High Prevalence of Obesity in Severe Acute Respiratory Syndrome Coronavirus-2 (SARS-CoV-2) Requiring Invasive Mechanical Ventilation, „Obesity (Silver Spring)” 2020, 28(7), s. 1195–1199; errata w „Obesity (Silver Spring)” 2020, 28(10), s. 1994; B.M. Popkin et al., Individuals with Obesity and COVID-19: A Global Perspective on the Epidemiology and Biological Relationships, „Obesity Reviews” 2020, August, 26:10.1111/obr.13128.

18 L. Gupta et al., Current Perspectives, „Journal of Postgraduate Medicine” 2017, 63(4), s. 242–251.

Rozdział 1

1 Oto, co moja niezrównana akupunkturzystka Emily Hooker ma do powiedzenia na temat tradycyjnej medycyny chińskiej w kontekście kobiecych hormonów: „Chociaż tradycyjne teksty medycyny chińskiej nie odnoszą się bezpośrednio do perimenopauzy, według nich życie kobiety podzielone jest na 7-letnie cykle, a po ukończeniu 42. roku życia shao yang (woreczek żółciowy, którego działanie jest związane z wątrobą) zaczyna słabnąć. W tej fazie włosy kobiety mogą też zacząć siwieć, co wydaje się opinią nieco archaiczną i powiązaną ze stylem życia. Tak jak napisałaś, rozregulowany poziom kortyzolu może mieć źródło w wielu wzorcach zachowań, podobnie jak stagnacja qi w wątrobie, a częste wzdychanie zdecydowanie wskazuje na ten problem. Z czasem stagnacja qi w wątrobie może prowadzić do wielu innych zaburzeń, często rozpoczynających się od niedoboru qi w śledzionie. To może się stać źródłem dowolnego problemu natury metabolicznej, chociaż diagnoza rzadko będzie jednoznaczna. Tak czy owak, nie zmienia to trafności twojej oceny stanu zdrowia Melissy, która bez dwóch zdań ma objawy stagnacji qi w wątrobie. Tak się składa, że mam obecnie 44-letnią pacjentkę z niemal identycznymi symptomami. Jej poziom kortyzolu jest podwyższony, progesteron i testosteron przesadnie obniżone, tarczyca jest niedoczynna, a do tego kobieta ta w ciągu zeszłego roku przytyła 9 kilogramów. Jej diagnoza zgodna z naukami medycyny chińskiej to stagnacja qi w wątrobie oraz niedobór qi i pierwiastka jang w śledzionie wywołujący wilgoć”. Aby lepiej poznać Emily, zajrzyj na stronę emilyhookeracupuncture.com.

2 P.K. Whelton et al., ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/ NMA/PCNA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Manage-ment of High Blood Pressure in Adults: Executive Summary: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines, „Hypertension” 2018, 71(6), s. 1269–1324.

Tytuł oryginału

Women, Food And Hormones: A 4-Week Plan to Achieve Hormonal Balance, Lose Weight, and Feel Like Yourself Again

Copyright © 2021 by Sara Gottfried, MD

Images designed by Sara Gottfried, MD and Kevin Plottner

Published by special arrangement with HArperCollins Publishers LLC.

Copyright © for the translation by Marcin Sieduszewski

Projekt okładki

Holly Ovenden

Adaptacja oryginalnego projektu okładki

Maria Gromek

Fotografia na okładce

© Juj Winn / Moment RF / Getty Images

Ilustracje w książce

Sara Gottfried, MD

Kevin Plottner

Redaktorka nabywająca

Karolina Kaim

Redaktorka prowadząca

Magda Jankowska

Opracowanie tekstu i przygotowanie do druku

Wydawnictwo JAK

ISBN 978-83-240-8695-5

Książki z dobrej strony: www.znak.com.pl

Więcej o naszych autorach i książkach: www.wydawnictwoznak.pl

Społeczny Instytut Wydawniczy Znak

ul. Kościuszki 37, 30-105 Kraków

Dział sprzedaży: tel. 12 61 99 569, e-mail: czytelnicy@znak.com.pl

Wydanie I, Kraków 2022

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotowała Katarzyna Błaszczyk