Przykazania Leszka Kołakowskiego:
Po pierwsze przyjaciele.
A poza tym:
Chcieć niezbyt wiele.
Wyzwolić się z kultu młodości.
Cieszyć się pięknem.
Nie dbać o sławę.
Wyzbyć się pożądliwości.
Nie mieć pretensji do świata.
Mierzyć siebie swoją własną miarą.
Zrozumieć swój świat.
Nie pouczać.
Iść na kompromisy ze sobą i światem.
Godzić się na miernotę życia.
Nie szukać szczęścia.
Nie wierzyć w sprawiedliwość świata.
Z zasady ufać ludziom.
Nie skarżyć się na życie.
Unikać rygoryzmu i fundamentalizmu.

J. Żakowski, Prof. Leszek Kołakowski o tym, co jest
ważne w życiu, wywiad z Leszkiem Kołakowskim,
„Polityka”, 8.12.2017.

Droga Czytelniczko (i drogi Czytelniku)!

Książka, którą trzymasz w rękach, zrodziła się w mrokach pandemii jako wspierający ludzi projekt samopomocowy. Kiedy wszyscy siedzieliśmy przestraszeni, zamknięci w raptem za ciasnych mieszkaniach, czuliśmy się źle psychicznie, ponieważ spotykało nas coś nieznanego i przerażającego, oraz fizycznie, bo nagle musieliśmy ograniczyć swoje życie i wszelkie aktywności do kilkudziesięciu metrów kwadratowych. Wymienialiśmy się patentami na pieczenie chleba i sposobami na to, jak zachować sprawność mimo zamknięcia w czterech ścianach. Okazało się, że ilu ludzi, tyle wspaniałych sposobów na to, żeby poczuć się normalniej w tej nienormalnej rzeczywistości.

Już dawno sobie postanowiłam, że chcę, aby mój kawałek świata i internetu był miłym, radosnym miejscem, które sprawia, że i ja, i inni poczujemy się lepiej. Takie miejsce, w którym znaleźć można same dobre treści.

Przez ostatnie lata, na dość wyboistej drodze życia, nauczyłam się (w końcu!) dbać o siebie, odpuszczać, wyluzowywać. Przez długi czas było ze mną zdrowotnie kiepsko, ale nie traciłam wiary w możliwości naprawcze mojego organizmu i robiłam wszystko, żeby poczuć się dobrze. Mój dziennikarski gen drążenia tematu, szukania źródeł i sprawdzania przyczyn spowodował, że chciałam się dowiedzieć, czy jest coś, co jest uniwersalne i działa dobrze na wszystkich. Niby zdajemy sobie sprawę z tego, że dobrze jest się ruszać albo że robienie na drutach i praca w ogrodzie uspokajają, ale czy rozumiemy, dlaczego tak jest? I czy na pewno dotyczy to każdego? Tym sposobem zagłębiłam się na kilka lat w cudowny świat tajemnic mózgu, jego połączeń z jelitami, stopami, uszami, oczami i innymi częściami ciała. Świat serotoniną i dopaminą płynący.

Przetestowałam na sobie setki sposobów i wyszło na to, że najlepsze są te najprostsze, bardzo często darmowe. Ale działają one tylko wtedy, kiedy wprowadzimy je jako codzienny nawyk.

W dziedzinie zdrowia nie ma magicznych pigułek o natychmiastowym działaniu, jest za to bardzo dużo dobrych praktyk, które sprawiają, że każdy z nas może poczuć się lepiej.

To drobne zmiany stylu życia, które powodują wielkie i długofalowe zmiany w naszym samopoczuciu. Nie ma sensu czekać na cud. Cudem jest to, co twoje ciało i umysł potrafią zrobić same dla siebie, jeżeli tylko dasz im szansę.

Mam nadzieję, że ta książka będzie dla ciebie inspiracją i drogowskazem do dalszych poszukiwań, i że znajdziesz w niej coś, co zostanie z tobą na resztę życia i sprawi, że poczujesz się dobrze.

1

Podstawy

Zadbaj o odżywianie

Wiadomo, że na temat zdrowego odżywiania powstały setki tysięcy książek, każda dieta ma swoich zwolenników i przeciwników, a jedzenie z paliwa, które ma dawać ciału napęd, stało się tematem wręcz fetyszyzowanym. Trudno w tym zalewie dobrych rad wybrać coś dla siebie, można wręcz zestresować się tym, że nie odżywiamy się dość dobrze, i przestać ufać własnemu instynktowi.

Spokojnie! W tym zakresie kluczowe jest zrozumienie różnicy między jedzeniem a odżywianiem; między czymś, co zapcha nam brzuch, a czymś, co daje nam siły do życia. Dobrze odżywiony organizm ma energię, by działać, do walki z chorobami, do wysiłku intelektualnego. Złe odżywianie osłabia pamięć i koncentrację, powoduje uczucie zmęczenia, rozdrażnienie, osłabia też ciało i może prowadzić do chorób.

Jaka dieta jest wobec tego dla nas najlepsza i najzdrowsza?

Zgodnie z obecnym stanem wiedzy najlepsza jest dieta konwencjonalna, czyli „normalna”, różnorodna, niewykluczająca dużych grup produktów, urozmaicona. Obecnie za najzdrowszy model żywienia uznaje się tak zwaną dietę śródziemnomorską, opartą na warzywach i owocach, oliwie i oliwkach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach i nasionach, rybach i owocach morza, zawierającą umiarkowane ilości mięsa i nabiału.

Czego potrzebujesz w swojej diecie?

tłuszczu (z ryb, siemienia lnianego, orzechów, pestek, zdrowych olejów i oliwy),

białka (z mięsa, także mięsa ryb, nabiału, jajek, roślin strączkowych, produktów sojowych, pełnoziarnistych zbóż, orzechów i nasion),

warzyw i owoców w zasadzie w każdej ilości, najlepiej surowych,

dodatków – zieleniny, ziół, przypraw, które urozmaicą smak i mają duży potencjał przeciwutleniający.

Czego unikać?

cukru,

przetworzonego jedzenia,

tłuszczów trans zawartych w gotowych daniach i słodyczach,

długiego smażenia,

fast foodów,

niejedzenia przez cały dzień i najadania się wieczorem,

zjadania pierwszego posiłku dopiero w połowie dnia,

bardzo nieregularnych posiłków.

Jak „ogarnąć” swoją dietę?

Jedz tyle, ile potrzebujesz; zarówno przejadanie się, jak i niedojadanie są niezdrowe.

Nie pozwól, by dieta stała się najważniejszym elementem twojego życia; to może prowadzić do poważnych zaburzeń odżywiania.

Nie opóźniaj pory jedzenia śniadania.

Jadaj możliwie regularnie, ale daj organizmowi szansę na spalanie i trawienie. Optymalna przerwa między posiłkami to 3–4 godziny; nie powinniśmy dopuszczać do uczucia wilczego głodu i osłabienia.

Nie najadaj się przed snem, kolację najlepiej zjeść 2–4 godziny przed położeniem się do łóżka. Warto, aby ostatni posiłek w ciągu dnia zawierał tryptofan (który jest obecny np. w serach, jajkach, sezamie, tofu), bo z niego powstają serotonina (hormon szczęścia) i melatonina (hormon snu).

Dbaj o urozmaicenie swojej diety.

Nie zapominaj o piciu wody (zob. s. 19–21).

Jedz produkty wspierające mikrobiom (zob. s. 59–62).

Nie wykluczaj żadnych składników (np. glutenu) tylko dlatego, że taka jest aktualnie moda, ale też wsłuchuj się w swój organizm i uważnie obserwuj, jak reaguje na różne pokarmy.

Unikaj częstego picia alkoholu.

Wystrzegaj się diety „kanapkowej” i staraj się jeść porządne posiłki.

Pamiętaj, że suplementy mają uzupełniać brakujące składniki, a nie zastępować zdrowie odżywianie. Nie przyjmuj ich bezkrytycznie, nie wierz każdej reklamie, sprawdzaj. Nie diagnozuj się samodzielnie czy z pomocą doktora Google. Zanim zaczniesz przyjmować suplement, zrób badania i sprawdź, czy naprawdę go potrzebujesz.

”

Unikaj perfekcjonizmu w diecie. Nie musisz odżywiać się „idealnie” jak trenerki czy fitinfluencerki z internetu, nie musisz karcić się za zjedzenie ciastka czy chipsów. W dziedzinie odżywiania wystarczająco dobrze naprawdę oznacza dobrze.

Dowiedz się więcej:

D.L. Katz, S. Meller, Can We Say What Diet Is Best for Health?, “The Annual Review of Public Health” 2014, nr 35, s. 83–103, online: http://www.carnotdiet.com/Files/annurev-publhealth032013-182351.pdf (dostęp: 1.12.2022).

A. Lewandowska, Dieta dla mózgu, Warszawa 2022.

The Best Diet: Quality Counts, T.H. Chan, Harvard School of Public Health, online: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/best-diet-quality-counts/ (dostęp: 1.12.2022).

Pij ciepłą wodę

Picie bardzo ciepłej wody (nie oznacza to wrzątku, który by parzył przełyk!) to mój zwyczaj od co najmniej ośmiu lat. Piję ją od samego rana – zaraz po przebudzeniu, na czczo. Żeby sobie to ułatwić, wieczorem wlewam gorącą wodę do butelki termicznej i stawiam ją przy łóżku, by móc po nią sięgnąć, gdy tylko wstanę. Nie wypijam całej butelki na raz, popijam niewielkimi łyczkami. Ciepła woda porusza płyny w organizmie i daje poranny zastrzyk energii. Dla mnie jest też pierwszą przyjemną rzeczą, którą robię dla siebie każdego dnia. A później jest już tylko lepiej!

Zaczęło się na planach zdjęciowych, kiedy już nie chciałam wlewać w siebie kolejnej kawy albo herbaty, a potrzebowałam wypić coś rozgrzewającego. Ten zwyczaj przyszedł do mnie sam, intuicyjnie. Dopiero po kilku latach dowiedziałam się, że picie ciepłej wody to podstawowe zalecenie tradycyjnej medycyny chińskiej i ajurwedy, traktowane jako pierwszy lek na wszelkie dolegliwości. Spróbuj – już po kilku dniach poczujesz różnicę, przede wszystkim w samopoczuciu twojego brzucha.

Picie ciepłej wody pobudza trawienie, ale też rozluźnia mięśnie przewodu pokarmowego i poprawia perystaltykę jelit, dzięki czemu organizmowi łatwiej pozbyć się niestrawionych resztek pokarmu. Co to znaczy? Mniej zaparć, bólów brzucha, wzdęć i innych nieprzyjemności związanych z pracą układu pokarmowego.

Według badań zamiana zimnej wody na ciepłą wspomaga odchudzanie, bo ciepły płyn wypity przed posiłkiem przyspiesza metabolizm (a efekt ten utrzymuje się aż do 40 minut).

Woda jest konieczna do oddychania, wspomaga je, dlatego nawadnianie jest bardzo ważne dla osób mających problemy z górnymi drogami oddechowymi, astmą lub po prostu źle reagującymi na zanieczyszczenie powietrza.

Ciepła woda zimą rozgrzewa, a latem ochładza (tak, latem też nie piję zimnej wody, zresztą w ogóle unikam zimnych napojów), a poza tym o wiele łatwiej „wchodzi”. Nie mam problemu z wypiciem odpowiedniej codziennej ilości ciepłej wody (piję spokojnie 2 litry dziennie). Zimna – w tej samej objętości – była dla mnie męczarnią. Czułam wręcz, jak organizm traci energię na ogrzewanie tej lodowatej wody w brzuchu.

Picie ciepłej wody ma też ogromny wpływ na wygląd skóry, nawilża organizm od środka, usprawnia pracę jelit, a w dodatku uspokaja i poprawia nastrój. Według niektórych praktyków tradycyjnej medycyny chińskiej „leczy wszystko, nawet złamane serce”.

Ale – co ważne – jeżeli zaczniesz nagle pić dużo więcej wody, to możesz wypłukać z organizmu minerały, dlatego warto, szczególnie w upalne miesiące lub w czasie zwiększonego wysiłku fizycznego, zadbać o uzupełnienie elektrolitów.

Dowiedz się więcej:

M. Boschmann, J. Steiniger i in., Water-induced Thermogenesis, PubMed.gov, online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/ (dostęp: 1.12.2022).

Incredible Benefits of Drinking Plain Hot Water for Weight Loss, “Times Now Digital”, 20.04.2018, online: https://www.timesnownews.com/health/article/want-a-flat-stomach-drink-hot-water-to-boost-your-metabolism-and-increase-weight-loss/219346 (dostęp: 1.12.2022).

Śpij na zdrowie

Dalsza część dostępna w wersji pełnej

Spis treści:

Okładka

Karta tytułowa

1. Podstawy

Zadbaj o odżywianie

Jaka dieta jest wobec tego dla nas najlepsza i najzdrowsza?

Czego potrzebujesz w swojej diecie?

Czego unikać?

Jak „ogarnąć” swoją dietę?

Dowiedz się więcej:

Pij ciepłą wodę

Dowiedz się więcej:

Śpij na zdrowie

Co jest normą?

Jak lepiej spać?

Dowiedz się więcej:

2. Dla ciała

Spaceruj

Spacer na świeżym powietrzu:

Ile chodzić?

Triki mogące przybliżyć cię do celu:

Dowiedz się więcej:

Biegaj

Dowiedz się więcej:

Ćwicz

Regularne ćwiczenie:

Jak wyrobić sobie nawyk codziennego ćwiczenia?

Dowiedz się więcej:

Praktykuj jogę

Co nam daje praktyka jogi?

Dowiedz się więcej:

Poczuj ziemię pod stopami, chodząc boso

Chodzenie boso po naturalnym podłożu:

Jak zacząć?

Dowiedz się więcej:

Zadbaj o swój mikrobiom

Jak dbać o mikrobiom?

Dowiedz się więcej:

Tańcz

Dlaczego taniec sprawia, że czujesz się lepiej?

Dowiedz się więcej:

Stosuj masaże i automasaże

Masaż:

Jak wykonywać masaże i automasaże?

Dowiedz się więcej:

Oddychaj

Prawidłowe, świadome oddychanie:

Jak „dobrze” oddychać?

Dowiedz się więcej:

Nie bój się chłodu

Jak stopniowo przyzwyczaić się do niższych temperatur?

Dowiedz się więcej:

Uważaj na toksyny

Warto zwracać uwagę na:

Dowiedz się więcej:

3. Dla ducha

Przytulaj się

Dowiedz się więcej:

Dbaj o przyjaźnie i relacje

Co dają nam przyjaźnie?

Dowiedz się więcej:

„Do serca przytul psa, weź na kolana kota”

Towarzystwo zwierząt domowych, zwłaszcza psów i kotów:

Właściciele zwierząt:

Dowiedz się więcej:

Bądź offline

Co daje bycie offline?

Jak wylogować się choć częściowo?

Dowiedz się więcej:

Unikaj złych wiadomości

Dowiedz się więcej:

Uśmiechnij się

Dowiedz się więcej:

Pomagaj innym

Pomaganie innym daje:

Dowiedz się więcej:

Czyń dobro, czyli random acts of kindness

Bezinteresowna pomoc:

Ściągawka: co możesz zrobić, by pomóc komuś (i sobie)?

Dowiedz się więcej:

Ćwicz wdzięczność

Co daje praktykowanie wdzięczności?

Jak ćwiczyć wdzięczność?

Dowiedz się więcej:

Pielęgnuj uważność na co dzień

Medytuj

Regularna medytacja niesie ze sobą wiele potwierdzonych badaniami korzyści:

Dowiedz się więcej:

Wyznaczaj granice

Co daje wyznaczanie granic?

10 sposobów na powiedzenie „nie”, w tym jeden najprostszy:

Naucz się odpoczywać

Jak nauczyć się naprawdę odpoczywać?

Dowiedz się więcej:

Pożegnaj się z wielozadaniowością

Jak zmienić te przyzwyczajenia?

Dowiedz się więcej:

Unikaj toksycznych ludzi

Tacy ludzie to:

Jak sobie z nimi radzić?

4. Rozwój

Pielęgnuj swoje mocne strony

Co dalej?

Ucz się

Uczenie się i zgłębianie wiedzy w nowych obszarach:

Dowiedz się więcej:

Śpiewaj

Śpiew:

Dowiedz się więcej:

Zainteresuj się pracami ręcznymi

Robótki ręczne:

Dowiedz się więcej:

Twórz

Tworzenie:

Dowiedz się więcej:

Czytaj

Co daje nam czytanie?

Dowiedz się więcej:

Nie obawiaj się samotności

Samotność jest nam potrzebna do:

Jeżeli czujesz:

Dowiedz się więcej:

Baw się

Więcej zabawy w życiu to:

Dowiedz się więcej:

5. Wokół ciebie

Żyj zgodnie z naturalnym rytmem

Według badań nasz codzienny rytm powinien wyglądać tak:

Dowiedz się więcej:

Zażywaj leśnych kąpieli

Co dają leśne kąpiele?

Jak wziąć leśną kąpiel?

Dowiedz się więcej:

Uprawiaj ogród

Warto zadbać o kilka rzeczy podczas prac ogrodowych, by jak najwięcej na nich skorzystać:

Dowiedz się więcej:

Postaw na zioła

Wśród najpopularniejszych i powszechnie dostępnych ziół są:

Podstawowe zasady zbierania:

Dowiedz się więcej:

Otaczaj się kwiatami

Jak według badaczy działają kwiaty?

Które kwiaty działają najmocniej?

Dowiedz się więcej:

Wyjdź na zewnątrz

Co zyskujesz, wybierając się do lasu zamiast na imprezę albo na kemping zamiast na weekendowy wypad do miasta?

Dowiedz się więcej:

Złap trochę słońca

Jakie są zalety wystawiania się na promienie słoneczne? Promienie słoneczne odpowiadają między innymi za:

Kiedy wychodzić na słońce?

Ile czasu spędzać na słońcu?

Dowiedz się więcej:

Zrób sobie wakacje

Badania wykazały również, że spędzanie wakacji razem:

Dowiedz się więcej:

Poznaj aromaterapię

Jakie olejki warto mieć zawsze w domu?

Co trzeba robić, by olejki naprawdę działały?

Dowiedz się więcej:

Otaczaj się pięknem

Jak to zrobić?

Dowiedz się więcej:

Posprzątaj

Bałagan w domu może prowadzić do:

Sprzątanie pomaga:

Dowiedz się więcej:

Żyj kolorowo (albo nie)

Jak działają na nas kolory?

Dopamine dressing, czyli ciuchy w kolorach szczęścia

Dowiedz się więcej:

Stwórz własne rytuały

Czym jest rytuał?

Dowiedz się więcej:

Nie bój się rutyny

Rutyna:

Dowiedz się więcej:

Pokochaj proste życie

Korzyści płynących z wyboru prostszego życia jest mnóstwo:

Dowiedz się więcej:

BONUS. 35 sposobów na natychmiastową poprawę humoru

Co możesz zrobić, gdy masz gorszy moment?

Karta redakcyjna

COPYRIGHT © by Natalia Sosin-Krosnowska

PROJEKT OKŁADKI Katarzyna Bućko

GRAFIKI NA OKŁADCE © rawpixel 2613484, rawpixel 2613475, rawpixel 2618677

FOTOGRAFIA AUTORKI © Tomasz Kordek

ILUSTRACJE W KSIĄŻCE © Adobestock: 449821979, 352452716, 521912103, 482316292, 386315616, 299837097, 537964995, 369961206, 557297473, 480134315, 428984868, 561665166, 392215140, 389345341, 369961171, 533099065, 350858066, 511279233, 557573031, 447407916, 440973736, 391501691, 377287375, 482560484, 323700299, 440245858, 277479256, 408013400, 417597734, 524397425

REDAKTOR INICJUJĄCY Oskar Błachut

REDAKTORKA PROWADZĄCA Sylwia Tusz

REDAKCJA Sylwia Tusz

ADIUSTACJA Aurelia Hołubowska

KOREKTA Joanna Kłos

PROJEKT MAKIETY Aleksandra Lis

OPIEKA REDAKCYJNA Natalia Hipnarowicz

ISBN 978-83-240-9435-6

Książki z dobrej strony: www.znak.com.pl

Więcej o naszych autorach i książkach: www.wydawnictwoznak.pl

Społeczny Instytut Wydawniczy Znak, ul. Kościuszki 37, 30-105 Kraków

Dział sprzedaży: tel. 12 61 99 569, e-mail: czytelnicy@znak.com.pl

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotowała Katarzyna Rek