Słowo do Czytelnika

Słowo do Czytelnika

Niniejsza książka ma na celu ukazanie roli odżywiania w profilaktyce chorób oraz procesie zdrowienia. Atuty tej strategii to: siła oddziaływania, łatwość stosowania, ogromne korzyści, o czym się wkrótce przekonasz! Niemniej jednak należy przytoczyć dwie podstawowe wskazówki:

Jeśli chorujesz lub przyjmujesz leki, najpierw skonsultuj się z lekarzem. Bywa, że pacjenci mogą przyjmować mniej leków dzięki wprowadzeniu zmian w diecie. Tak się zdarza, np. w przypadku cukrzycy lub nadciśnienia tętniczego. Czasem jest możliwe całkowite odstawienie leków. Natomiast nie należy zmieniać leków na własną rękę. Zmniejszenie dawek leków lub ich odstawienie powinno się odbywać pod kontrolą lekarza oraz w stosownym czasie.

Zadbaj o kompletną podaż składników odżywczych. Produkty pochodzenia roślinnego stanowią najlepsze ich źródło. Niemniej jednak upewnij się, że dostarczasz swojemu organizmowi wszystkich składników odżywczych. W tym celu włącz do jadłospisu różne warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, ze szczególnym uwzględnieniem zielonych warzyw liściastych. Ponadto codziennie dostarczaj odpowiednią dawkę witaminy B12, w postaci np. zwykłego suplementu lub witaminizowanych płatków śniadaniowych czy mleka sojowego. Witamina B12 jest niezbędna dla pracy układu nerwowego i krwiotwórczego. Szerzej na ten temat w rozdziale 12.

Wstęp

Wstęp

Niektóre z najbardziej uciążliwych problemów zdrowotnych znajdują zaskakujące rozwiązanie. Kłopoty z nadwagą, bezpłodność, skurcze menstruacyjne, cukrzyca, choroby tarczycy, trądzik, uderzenia gorąca i innych dolegliwości mają związek z tym, co jemy. Za każdym razem spożywane przez nas pokarmy, czy jesteśmy tego świadomi, czy też nie, wpływają na naszą gospodarkę hormonalną, sprawiając, że czujemy się świetnie lub okropnie, pełni energii lub ospali, wolni od bólu lub cierpiący.

Oto klucz: stężenie hormonów można regulować – podobnie jak można redukować zaburzenia hormonalne – poprzez codzienne wybory produktów żywnościowych. Jest to zaskakująco proste, a ja pokażę wam, jak to robić.

Robin, podobnie jak wiele innych kobiet, przez dwa lub trzy dni w miesiącu miała skurcze menstruacyjne tak bolesne, że wykraczały poza wszelką skalę oceny bólu dopóty, dopóki pewna prosta modyfikacja diety nie złagodziła go i pozwoliła kobiecie na normalne funkcjonowanie.

Elsa zdążyła się już pożegnać z marzeniami o posiadaniu rodziny, kiedy okazało się, że jej płodność zależała od tego, co jadła. Po dokonaniu zmian w swojej diecie Elsa i jej mąż doczekali się trójki dzieci.

Ray uznał, że czas się przyzwyczaić do problemów z erekcją, gdy pewna niewielka zmiana jadłospisu umożliwiła mu na nowo podjęcie satysfakcjonującego współżycia.

Nancy cierpiała na niedoczynność tarczycy, przez co nie mogła schudnąć i wciąż czuła się zmęczona, aż poznała nowy sposób przywrócenia równowagi – a to wszystko dzięki zmianom w swoim codziennym menu.

Kim miała ciągle obniżony nastrój z powodu nawracającej głębokiej depresji, lecz w końcu stanęła na nogi, gdy dowiedziała się, jaki jest związek między tym, co je, a jej samopoczuciem.

Bliźniaczki Nina i Randa wstydziły się swojego szpecącego trądziku, do momentu gdy korekta diety pomogła go pokonać praktycznie z dnia na dzień.

Odżywianie okazało się zaskakującym remedium na raka gruczołu krokowego u Tony’ego, endometriozę u Katheriny, problemy z tarczycą u Mike’a, cukrzycę u Boba, a także bolesne miesiączki u Mary-Ann.

Wszyscy ci ludzie mieli ze sobą coś wspólnego: przewlekłe zaburzenia hormonalne. Być może tak jak wy.

Dlatego chciałbym was zachęcić do biegu – nie spaceru – w kierunku zdrowszego sposobu odżywiania. Pokażę wam, w jaki sposób jedzenie może sprawić, że hormony wariują, i w jaki sposób odpowiednie produkty mogą to naprawić.

Hormony? Naprawdę?

Hormony decydują o pracy poszczególnych narządów w naszym organizmie. Podobnie jak dyrygent kieruje orkiestrą symfoniczną – przyspiesza tempo lub zwalnia, więcej skrzypiec, mniej basów – nasze hormony intensyfikują lub spowalniają metabolizm, zmieniają nastrój, wpływają na rozmnażanie, sposób magazynowania i spalania tłuszczu.

Wszystkie osoby, które wymieniłem powyżej, cierpiały z powodu rozregulowania gospodarki hormonalnej. Nie miały pojęcia, co się z nimi dzieje, o sposobach leczenia nie wspominając.

Rozwiązanie ich problemów przyniosła zmiana diety. Być może w waszym przypadku też tak będzie. Układ hormonalny człowieka reaguje na zmiany w diecie, a zakres powodowanych przez hormony problemów zdrowotnych – które można z powodzeniem leczyć, dobierając pożywienie w sposób bardziej świadomy – jest naprawdę zaskakujący. Równie zaskakujące jest szybkie tempo, w jakim następuje poprawa. Bolesne skurcze menstruacyjne mijają po pierwszym miesiącu stosowania diety. W ciągu paru miesięcy powraca płodność. Cukrzyca zaczyna ustępować w ciągu kilku dni. I wszystkie te zdarzenia są na porządku dziennym, choć, rzecz jasna, każdy przypadek jest inny.

Stężenie estrogenów i testosteronu – hormonów żeńskich i męskich – można regulować za pomocą odżywiania. To z kolei ma wpływ na płodność mężczyzn i kobiet, w tym na kobiecy cykl miesięczny, objawy przekwitania, a także ryzyko rozwoju pewnych nowotworów.

Hormonem odpowiedzialnym za brak równowagi w przypadku cukrzycy jest insulina, a u kobiet z zespołem policystycznych jajników hormon ów ma jeszcze trudniejsze zadanie. Przy wsparciu w postaci właściwego odżywiania insulina działa dużo lepiej.

Ponadto badania wskazują, że odżywianie może wpływać na czynność tarczycy, a ta z kolei – na masę ciała, nastrój, kondycję skóry i włosów, a także na wiele innych aspektów zdrowotnych. Zaczynamy rozumieć, jak zmienić dietę, aby przywrócić równowagę hormonów tarczycy.

Jeśli ktoś uważa, że zaburzenia erekcji są spowodowane lękiem przed porażką, to przedstawię prawdziwą przyczynę wraz z łatwym i zdrowym rozwiązaniem, które nie ma nic wspólnego z pigułkami ani gadżetami, lecz z tym, co się zjadło na śniadanie.

Część najpoważniejszych chorób, z którymi się borykamy – problemy z nadwagą, cukrzyca, rak piersi, jajnika, macicy czy gruczołu krokowego – ma związek z nieodpowiednim pożywieniem, które prowadzi do rozregulowania gospodarki hormonalnej. Także w przypadku mniej poważnych problemów, np. ze skórą lub gdy chcemy zachować wszystkie włosy na głowie, hormony odgrywają kluczową rolę. Spożywany pokarm porusza trybiki dosłownie wszystkich funkcji biologicznych.

Dlaczego mój lekarz mi tego nie powiedział?

Jeśli na próżno oczekiwałeś takich informacji od swojego lekarza, to być może odczuwasz frustrację. Wiele wiadomości zawartych w niniejszej książce zaczerpnięto z nowych obszarów wiedzy. Możliwe, że twój lekarz nawet o nich nie słyszał lub może nie zdaje sobie sprawy, w jakim stopniu zmiany w diecie mogą rozwiązywać problemy zdrowotne.

Co się tyczy pozostałych sfer, to już dawno temu opublikowano wyniki rzetelnych badań, lecz zostały one zignorowane przez większość lekarzy. Spójrzmy prawdzie w oczy: skupienie się na kwestiach żywieniowych swoich pacjentów zmusiłoby lekarzy do wyjścia poza strefę komfortu. Część winy można zrzucić na karb wieloletnich zaniedbań na poziomie edukacji w zakresie dietetyki w szkolnictwie medycznym. Nie bez znaczenia jest również to, że większość realizowanych tam programów edukacyjnych sponsorują firmy farmaceutyczne, które zepchnęły na margines wszystko, czego nie można sprzedać w aptece. Problem dotyczy nie tylko bólów menstruacyjnych lub płodności, lecz także cukrzycy, chorób serca, raka, migren oraz stanów zapalnych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, kiedy to dieta może oddziaływać uzdrawiająco, a nawet uratować życie.

Czasem lekarze są niepotrzebnie sceptyczni i wątpią, czy aby ich pacjenci naprawdę są zainteresowani poprawą swoich nawyków żywieniowych, nawet gdy ci głośno i jasno potwierdzają, że zdecydowanie wolą zmienić dietę, niż brać leki do końca życia. Wielu lekarzy czuje się bardziej komfortowo z bloczkiem recept w ręce niż z jadłospisem.

W 1985 roku założyłem organizację non profit o nazwie Physicians Committee for Responsible Medicine (Komitet Lekarzy na rzecz Medycyny Odpowiedzialnej), której celem jest zmiana tego stanu rzeczy. Nasza działalność badawcza skupia się na wyszukiwaniu związków pomiędzy odżywianiem a zdrowiem oraz dostarczaniu lekarzom oraz pacjentom nowych przydatnych narzędzi. Przygotowane przez nas szkolenia w ramach ustawicznego kształcenia medycznego, kursy, aplikacje mobilne, a także książki dostarczają lekarzom potrzebnej im wiedzy w zakresie dietetyki. Coraz większa liczba pracowników służby zdrowia przekazuje tę wiedzę swoim pacjentom.

Należy zaznaczyć, że poszczególne problemy zdrowotne opisane w niniejszej książce nadal podlegają intensywnym badaniom. W wielu obszarach nasza naukowa podróż jest daleka od zakończenia. Podzielę się z wami tym, co wiemy dzisiaj, a także rzucę nieco światła na zagadnienia znajdujące się obecnie w fazie badań.

Jak korzystać z tej książki

Przeglądając spis treści, możesz nabrać ochoty, aby od razu przejść do rozdziału, który opisuje twój najbardziej palący problem. Oczywiście możesz tak zrobić. Jednak zachęcam, aby przeczytać tę książkę od deski do deski – w tym fragmenty dotyczące schorzeń, które być może teraz ciebie nie dotyczą – ponieważ, jak się przekonasz, pewne kwestie pojawiają się wielokrotnie. Rozwiązania dietetyczne, które okazują się pomocne przy bolesnych miesiączkach i bezpłodności, mogą się również sprawdzić w przypadku kłopotów z tarczycą, a nawet raka.

Wierzę, że z pomocą tej książki nabierzesz wigoru i sił witalnych. Mam też nadzieję, że przekażesz te informacje członkom swojej rodziny, znajomym i wszystkim tym, którzy mogą na nich zyskać.

Życzę wam dużo zdrowia.

Część I

Hormony płciowe: szukanie równowagi

Rozdział 1

Jedzenie a płodność

–Mam dobre i złe wieści – powiedziała Elsa. Szykowała się do opuszczenia naszego badania i było widać, że absolutnie jej to nie martwiło.

Zgłaszając się do nas, nie miała pojęcia, że jej życie zmieni się na zawsze. Badanie polegało na sprawdzeniu, w jakim stopniu odżywianie może wpływać na łagodzenie dolegliwości menstruacyjnych. Przedsięwzięcie było skutkiem poczynionych przeze mnie obserwacji, że modyfikacja jadłospisu czasami prowadzi do ustąpienia skurczów. (Więcej na ten temat w rozdziale 2. zatytułowanym Leczenie bolesnych skurczów menstruacyjnych i zespołu napięcia przedmiesiączkowego). Elsa od lat cierpiała na bóle miesiączkowe i chciała się przekonać, czy dieta pomoże w ich redukcji.

Poproszono ją, podobnie jak pozostałe uczestniczki, o odstawienie tabletek antykoncepcyjnych na czas trwania badania, ze względu na to, że tabletki zawierają hormony, które mogłyby zamaskować efekty zmiany diety. Stwierdziła, że to dla niej żaden problem. W ogóle nie potrzebowała antykoncepcji; wraz z mężem dawno stracili nadzieję na posiadanie dzieci. Wcześniej zostali przebadani i okazało się, że problem leży po jej stronie. Uznano ją za bezpłodną.

Po przystąpieniu do badania Elsa postępowała zgodnie z naszymi wytycznymi co do wyboru produktów spożywczych, o czym za chwilę. Nie były one szczególnie skomplikowane. I wkrótce stało się coś nieoczekiwanego.

– Dobre i złe wieści? – zapytałem. – No mów! O co chodzi?

– No cóż, zła wiadomość jest taka, że muszę przerwać uczestnictwo w badaniu – poinformowała. – Przykro mi z tego powodu. Lecz dobra wiadomość jest taka, że jestem w ciąży!

Tak, skończyła się jej rzekoma bezpłodność. Rzeczywiście była w ciąży i wkrótce urodziła piękne, zdrowe dziecko. Nigdy nie przypuszczała, że po wszystkich testach diagnostycznych, obserwacjach i kuracjach, przez które przeszła wraz z mężem, prosta zmiana diety będzie w stanie wszystko naprawić.

Wiele lat później prowadziłem wykład gdzieś na Środkowym Zachodzie, kiedy zaskoczony dostrzegłem Elsę wśród audytorium. Dowiedziała się, że miałem przyjechać, i chciała mi opowiedzieć, jak się miewa, oraz przedstawić mnie swoim trojgu dzieciom.

Katherine

Katherine dorastała w Luizjanie. Pracowała w siłach powietrznych na stanowisku inżyniera lotnictwa i w 2003 roku jako jedna z pierwszych została wysłana do Iraku.

Podczas wojny racje żywnościowe były, delikatnie mówiąc, ograniczone. A gdy służba Katherine dobiegła końca i kobieta wróciła do domu w Luizjanie, jej znajomi ochoczo przystąpili do przypominania jej ulubionych potraw: cheeseburgerów, makaronu z serem, krewetek i gumbo.

Nic dziwnego, że przytyła. Po pewnym czasie dołączyło coś jeszcze – ból brzucha. Ból stopniowo się nasilał i przychodził falami, zależnie od faz cyklu menstruacyjnego, powracając miesiąc po miesiącu.

Udała się do lekarza, aby ustalić, co się dzieje. Po serii badań ginekolog zasugerował laparoskopię diagnostyczną. Wykonał małe nacięcie w jej brzuchu i wprowadził wziernik, aby mieć wgląd w otaczające struktury. Wtedy odkrył przyczynę bólu. Pacjentka cierpiała na endometriozę, w przebiegu której komórki naturalnie wyściełające macicę migrują do innych części brzucha, gdzie zagnieżdżają się, powodując przeszywające bóle. Może się rozwinąć stan zapalny, zmieniający budowę anatomiczną jajników i jajowodów, zdarza się również, że endometrioza prowadzi do bezpłodności.

Ustalenie przyczyny bólu to jedno. Wyleczenie to drugie. Tradycyjna terapia endometriozy obejmuje leki przeciwbólowe, kurację hormonalną oraz zabieg laparoskopowy, które mogą, ale nie muszą zadziałać. Gdy już wszystko inne zawiedzie, lekarz może zasugerować usunięcie macicy, czyli histerektomię.

Stan Katherine się pogarszał. Z czasem ból nasilił się do tego stopnia, że praktycznie wyłączał ją z aktywności na dzień lub dwa w miesiącu. Żadne leczenie nie pomagało. W końcu stanęła przed trudnym wyborem. Mimo że oboje z mężem chcieli stworzyć rodzinę, to kobieta nie była już w stanie dłużej tak żyć, dlatego zgodziła się na histerektomię.

Przed zabiegiem jedna z jej znajomych zaproponowała inne rozwiązanie. A może spróbować zmiany diety? W końcu pożywienie może wpływać na gospodarkę hormonalną, a skoro kobietom chorującym na raka piersi pomaga zmiana sposobu odżywiania, to kto wie, może jej modyfikacja zadziała także w przypadku endometriozy. Dlatego Katherine umówiła się na konsultację dietetyczną i przeorganizowała swój jadłospis. Zgodnie ze wskazówkami dietetyka wyeliminowała produkty pochodzenia zwierzęcego i zagłębiła się w świat warzyw, zbóż, roślin strączkowych i owoców, a także potraw, które można z nich przygotować.

Okazało się, że nowe produkty są smaczne. Ale co ważniejsze, po ich spożyciu Katherine zauważyła poprawę samopoczucia. Schudła, nabrała więcej energii, a ból zaczął ustępować. Z każdym kolejnym tygodniem czuła się coraz lepiej.

Sześć tygodni później lekarz powtórzył laparoskopię. Ponownie wykonał małe nacięcie w brzuchu Katherine, wprowadził wziernik i dokonał starannego oglądu, a następnie zszył nacięcie. Gdy kobieta przebywała w sali pooperacyjnej, doktor odszukał jej męża w poczekalni, aby z nim porozmawiać. Wyjaśnił mu, że sam jest zdziwiony, ale endometrioza pacjentki praktycznie zniknęła. I to do tego stopnia, że histeroktomia przestała być potrzebna.

Mąż Katherine nie był specjalnie zaskoczony. Opowiedział lekarzowi o tym, jakich zmian w swojej diecie dokonała jego żona i jak bardzo jej to pomogło.

Lekarz nie przyjął tych informacji do wiadomości. Wytłumaczył swojemu rozmówcy, że pożywienie nie powoduje endometriozy, nie ma więc też szans, aby zmiana nawyków żywieniowych miała ją wyleczyć. Stwierdził, że jest tylko jedno możliwe wyjaśnienie. To był cud!

Katherine śmieje się z tego do dziś. Natomiast z pewnością w tamtym momencie sytuacja zakrawała na cud. W ciągu sześciu miesięcy straciła dwadzieścia pięć kilogramów, ból całkowicie ustąpił, huśtawki nastrojów także uległy wyciszeniu. A co najważniejsze, nigdy nie wykonano u niej histerektomii. Wraz z mężem doczekali się trójki dzieci.

Jedzenie a płodność

Być może w tym momencie twojego życia płodność nie jest dla ciebie interesującym tematem. Zresztą w dzisiejszych czasach ludzie często nie chcą mieć dzieci – z braku czasu, z przyczyn finansowych, z troski o przeludnienie czy z innych powodów, a czasy presji na posiadanie dziecka w zasadzie minęły. Niemniej jednak pragnę zachęcić cię do przeczytania niniejszego rozdziału, a przedstawione w nim wnioski rozciągnąć także na inne problemy zdrowotne.

Teoretycznie płodność to prosta sprawa. Plemnik spotyka komórkę jajową, po czym lokują się w miejscu, w którym mogą się zjednoczyć i wzrastać. Z obu stron coś może pójść nie tak, zarówno u kobiety, jak i u mężczyzny. U około 10 do 15 procent par starających się o poczęcie nie udaje się to nawet po roku prób1. Wiele z nich wydaje fortunę na wszelkiego rodzaju badania i terapię. Do tego dochodzi jeszcze obciążenie wizytami lekarskimi, badaniami, kuracjami, a także ryzyko, że romantyczne porywy zamienią się w iście medyczne ćwiczenia.

Najczęstszą przyczyną bezpłodności u kobiet jest brak owulacji. Jajniki uparcie odmawiają uwolnienia komórki jajowej. U mężczyzn płodność mogą ograniczać nieprawidłowości w zakresie nasieniowodów odprowadzających plemniki lub w obrębie samych jąder czy zaburzenia stężenia hormonów, które je kontrolują.

Bywa, że coś uniemożliwia spotkanie komórki jajowej i plemnika: szyjka macicy przyjmuje spermę u dołu, podczas gdy zapłodnienie zachodzi u góry, w jajowodach. Czasem te struktury zawodzą. Kiedy indziej czynnikiem zakłócającym są infekcje. Zdarzają się również urazy czy inne problemy związane z jamą brzuszną. Jednakże okazuje się, że odżywianie ma zaskakujący wpływ na płodność zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Jeśli dobór posiłków jest przyczyną problemu, rozwiązanie może być proste. Zacznijmy od owulacji.

Odżywianie a owulacja

Jajnik to niesamowity narząd. Jedną z jego najbardziej niezwykłych cech jest to, że w chwili narodzin dziewczynka ma już całkowicie funkcjonalne jajniki z milionem komórek jajowych gotowych do „biegu”. Jeszcze gdy byłaś w łonie matki, twoje własne jajniki zdążyły wykształcić komórki jajowe, które – po połączeniu z męskimi gametami – mogłyby stać się twoimi dziećmi. Co oznacza, że jeśli twoja matka była narażona na pewne czynniki w trakcie ciąży, to z łatwością mogły one też wpływać na ciebie, twoje jajniki i komórki jajowe.

W wieku reprodukcyjnym jajniki są przygotowane do uwalniania zwykle jednej komórki jajowej miesięcznie, lecz ten proces może z łatwością ulec zakłóceniu. Jeśli równowaga hormonalna jest zaburzona, owulacja może wcale nie zachodzić.

Miliony fabryk hormonalnych

Ściśnij sobie fragment ciała na udzie. Gdyby można było włożyć w nie palce, wyciągnąć pojedynczą komórkę tłuszczową i ją zbadać, to jak by ona wyglądała? Najczęściej myślimy o komórkach tłuszczowych jak o torebeczkach przechowujących kalorie. Prawda jest zupełnie inna. Komórki tłuszczowe są pracowitymi fabrykami. W każdej minucie, każdego dnia taśmowo wytwarzają hormony. Począwszy od hormonów wydzielanych przez jajniki i nadnercza, komórki tłuszczowe zamieniają te surowce na hormony męskie i żeńskie, które kierują twoją podstawową biologią2.

Im więcej tłuszczu, tym więcej hormonów. Może to zakłócić równowagę hormonalną i zaburzyć płodność.

Nadmiar tkanki tłuszczowej ani trochę nie pomaga płodności. W II Harwardzkim Badaniu Zdrowia Pielęgniarek naukowcy przyjrzeli się płodności dużej grupy kobiet w odniesieniu do ich masy ciała3.

Najbardziej płodne były kobiety, które ważyły mniej, niż wynikało to z przewidzianej dla nich normy. U kobiet nieco tęższych – nawet tych, których masę ciała uznano za prawidłową – bezpłodność występowała częściej. U pań z pokaźną nadwagą kłopoty z płodnością były prawie trzy razy częstsze4.

Uważamy, że to komórki tłuszczowe powodują szaleństwo hormonów. W jaki sposób?

Po pierwsze, zaobserwowaliśmy, że komórki tłuszczowe wytwarzają dodatkowe żeńskie hormony płciowe (estrogeny), a także męskie hormony płciowe (androgeny) i uwalniają je do krwiobiegu kobiety.

Po drugie, tkanka tłuszczowa zmniejsza stężenie białka wiążącego hormony płciowe (sex hormone binding globulin – SHBG) w krwiobiegu. Globulina ta jest bardzo pomocną molekułą białkową. Krąży we krwi i „przyczepia się” do hormonów płciowych, dezaktywując je do czasu, aż staną się potrzebne. Wyobraź sobie, że SHBG to flota mikroskopijnych lotniskowców, a estrogeny to miniaturowe samoloty bojowe. Dopóki „samoloty” pozostają na „lotniskowcach”, dopóty są nieaktywne. Jeśli w twoim krwiobiegu znajduje się dużo SHBG, twoje hormony płciowe nie będą nadaktywne, to dobra wiadomość.

Jeśli zatem twoje komórki tłuszczowe wytwarzają dodatkowe ilości hormonów, a równocześnie zmniejszają stężenie SHBG, które trzymają te hormony w ryzach, prowadzi to do nadmiernej aktywności hormonalnej. Dlatego właśnie nadwaga może osłabiać płodność.

Mniejsza waga jest lepsza, choć tylko do pewnego stopnia. Przy wskaźniku masy ciała (body mass index – BMI) poniżej 18 kg/m² (tzn. około 50 kg dla kobiety o wzroście 165 cm) ryzyko bezpłodności powoli znów zaczyna wzrastać. Niedowaga może za bardzo zmniejszyć stężenie estrogenów i zablokować czynność jajników. Aby więc zachować optymalną płodność, kobiety z nadwagą powinny schudnąć, a zbyt szczupłe – przytyć.

Utrzymanie właściwej masy ciała wspomaga płodność. W rozdziale 12. zatytułowanym Zdrowa dieta pokażę, w jaki sposób to działa.

Błonnik a płodność

Skoro nadmiar hormonów powoduje problemy, to czy można się ich pozbyć? Odpowiedź brzmi: tak. W istocie twoja wątroba właśnie usiłuje to dla ciebie zrobić. Nieustannie filtruje krew, usuwając rzeczy, których nie powinno tam być: toksyny, leki i inne składniki, w tym hormony. Wątroba przekazuje je przez małą rurkę, zwaną przewodem żółciowym, do przewodu pokarmowego. Tam wiąże je błonnik, który zostaje wydalony wraz z odchodami. Niechciane hormony są dosłownie spłukiwane w toalecie.

Mnóstwo błonnika znajduje się w fasoli, warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych, które pomagają wyprowadzać nadwyżkę hormonów z organizmu. Natomiast produkty odzwierzęce nie zawierają błonnika. Jeśli głównym składnikiem twojej diety jest kurczak, ryby, nabiał i jajka, to być może nie dostarczasz sobie tyle błonnika, żeby usunąć nadmiar hormonów. To oznacza, że zostają one wchłonięte z powrotem do krwiobiegu. Proces ten jest nazywany krążeniem jelitowo-wątrobowym. Następuje wyrzut hormonów z wątroby do jelit, lecz przenikają one do krwiobiegu i na koniec z powrotem do wątroby, gdzie cały proces powtarza się wielokrotnie w ciągu dnia. Zamiast usuwać niechciane hormony, twój organizm ciągle je przetwarza, skutkiem czego wciąż masz więcej hormonów, niż potrzebujesz.

Jak to rozwiązać? Zrezygnuj z potraw pochodzenia zwierzęcego i wprowadź do diety warzywa, owoce, fasolę i produkty pełnoziarniste. Zawarty w nich błonnik wychwyci hormony w przewodzie pokarmowym i usunie je raz na zawsze. A gdy pozbędziesz się nadmiaru hormonów i utrzymasz ich stężenie w zakresie wystarczającym do normalnego funkcjonowania, okaże się to wielce pomocne w zwalczaniu niektórych problemów zdrowotnych.

Błonnik wiąże także niepożądaną frakcję cholesterolu, o czym można usłyszeć w telewizyjnych reklamach płatków owsianych. Błonnik z owsa wydalony z odchodami zabiera ze sobą nadmiar wchłoniętego cholesterolu, łagodnie zmniejszając jego stężenie we krwi.

Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie

Według rządowych statystyk przeciętny Amerykanin spożywa około 16 g błonnika dziennie (przeciętny Polak zaledwie 15 g). Aby zachować zdrowie, powinniśmy co najmniej podwoić tę liczbę5. Fasola, warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste z łatwością dostarczą go w ilości 40 g dziennie. To właściwy kierunek w drodze do celu, jakim jest zdrowie.

Czy to mogłoby zadziałać? Odpowiedź nadeszła z Tufts University, UCLA oraz Amerykańskiego Funduszu Zdrowia. W kontrolowanych warunkach ochotniczki zmieniły zawartość tłuszczu oraz białka w swoich posiłkach i rzeczywiście, wysokobłonnikowa i niskotłuszczowa dieta zmniejszyła stężenie estradiolu o 10 do 25 procent. W podobnym stopniu został ujarzmiony estron, ponadto zmniejszyło się także stężenie testosteronu6.

Jednak błonnik to nie wszystko. Badacze od dawna interesują się tak zwaną dietą śródziemnomorską z rejonu południowych Włoch, w której dominującą rolę odgrywają owoce i warzywa, z dodatkiem oliwy z oliwek tam, gdzie to konieczne, z równoczesnym ograniczeniem mięsa i produktów nabiałowych. W roku 2006 sycylijscy badacze ubolewali nad zwiększeniem ilości mięsa, nabiału i tłuszczów zwierzęcych w diecie tego regionu, a zjawisko to nazwali narzucaniem kultury Północy. Dlatego postanowili sprawdzić, co da powrót do bardziej tradycyjnej diety. Do udziału w badaniu zaprosili 115 kobiet w wieku pomenopauzalnym, przy czym 58 z nich zlecono ograniczenie mięsa, nabiału i tłuszczu zwierzęcego na rzecz posiłków roślinnych, pozostałe kobiety miały zaś kontynuować swoją dotychczasową dietę. W żadnej z tych dwóch grup nie zwiększono ilości błonnika. Po zbadaniu stężenia estrogenu w moczu uczestniczek badania stwierdzono, że u tych, które ograniczyły spożycie produktów zwierzęcych, stężenie estrogenów zmniejszyło się o 40 procent7.

No i mamy potwierdzenie: niskotłuszczowa dieta o dużej zawartości błonnika normalizuje stężenie hormonów u kobiet. Naukowcy cieszą się głównie na myśl o tym, jak te zmiany wpłyną na zmniejszenie ryzyka rozwoju raka piersi, warto jednak pamiętać, że jednocześnie pomagają one kobietom w walce z innymi chorobami hormonozależnymi.

Porzuć nabiał

Kolejnym zagrożeniem dla płodności mogą być produkty nabiałowe. Nie ma w tym nic dziwnego, ponieważ mleko i ser zawierają mnóstwo niepotrzebnych kalorii i tłuszczu. Ser zawiera zazwyczaj 70 procent tłuszczu wyrażonego w procentach kalorii. A skoro produkty te powodują tycie, to rosnące komórki tłuszczowe przyczyniają się do rozregulowania gospodarki hormonalnej. No i oczywiście nabiał nie jest produktem pochodzenia roślinnego, dlatego też w ogóle nie zawiera błonnika.

Lecz nabiał ma jeszcze dwie cechy, które mogą powodować zaburzenia hormonalne. Po pierwsze, krowy w fermach przemysłowych są co roku sztucznie zapładniane w celu zwiększenia produkcji mleka. W trakcie dziewięciu miesięcy ciąży krowy produkują estrogeny, które przenikają do mleka. Gdy z mleka robi się ser, śladowe dotąd ilości estrogenów ulegają koncentracji.

Po drugie, cukier z mleka, czyli laktoza, może być szkodliwy dla jajników. W roku 1994 doktor Daniel Cramer ze Szpitala Chorób Kobiecych w Bostonie doniósł, że im więcej mleka piją kobiety, tym szybciej obniża się ich płodność.

Zazwyczaj z wiekiem płodność podlega naturalnej stopniowej redukcji. W Tajlandii, gdzie mleko nie jest elementem tradycyjnej diety, zdolności rozrodcze kobiet pomiędzy dwudziestym a trzydziestym dziewiątym rokiem życia zmniejszyły się jedynie o około 25 procent8. Natomiast w Finlandii, gdzie produkty mleczne są głównym składnikiem posiłków, płodność kobiet w tym samym przedziale wiekowym obniżyła się dużo bardziej, bo o około 80 procent. Podobne wyniki odnotowano w Nowej Zelandii, a w Danii, Stanach Zjednoczonych Ameryki i Wielkiej Brytanii były niewiele niższe.

Doktor Cramer zasugerował, że za ten stan rzeczy może odpowiadać laktoza. W trakcie trawienia laktoza ulega rozpadowi, uwalnia dwie mniejsze cząsteczki cukru: glukozę i galaktozę. Okazuje się, że galaktoza może być toksyczna dla jajników i niszczyć komórki zarodkowe, które przekształcają się w dojrzałe komórki jajowe. W mleku i lodach znajdziemy mnóstwo laktozy gotowej do uwolnienia galaktozy do krwiobiegu.

Wprawdzie w sklepach można znaleźć mleko krowie bez laktozy, lecz to nie rozwiązuje problemu. Tak naprawdę laktoza została w nim już rozbita na glukozę i galaktozę, więc galaktoza czeka na nas od razu w kartoniku. Zrezygnuj z niego. Mleko roślinne z natury nie zawiera laktozy i stanowi lepszy wybór: sojowe, ryżowe, owsiane, migdałowe, konopne, a także inne odmiany są obecnie ogólnodostępne. Większość pozostałych roślin nie zawiera galaktozy, chociaż zdarzają się jej śladowe ilości w daktylach, arbuzach, pomidorach, papai, papryce9.

Dobrze jest nie tolerować laktozy

Wiele osób ma tak zwaną nietolerancję laktozy, co oznacza, że mają problemy żołądkowe po spożyciu produktów ją zawierających. To nie choroba: to absolutnie normalne, że ludzie (i wszystkie pozostałe ssaki) tracą zdolność trawienia laktozy w ciągu kilku lat po odstawieniu od piersi. W końcu nie pijemy już mleka matki; nie potrzebujemy enzymów laktazy, które rozkładają laktozę. Być może to natura, eliminując enzymy laktazy, sama chroni nas przed oddziaływaniem laktozy i galaktozy. Jeśli po mleku czujesz się źle, to nie będziesz go pić.

Natomiast u rasy kaukaskiej występuje mutacja genowa, która sprawia, że enzymy laktazy nie zanikają, i jest to cecha dużo rzadziej spotykana u innych ras. To żadna korzyść, gdyż osoby, które trawią laktozę w dzieciństwie i okresie dorosłości, są przez to narażone na działanie toksyn. Należy tu wymienić jego następstwa w postaci problemów z płodnością oraz – o czym mowa w kolejnych rozdziałach – większego ryzyka rozwoju raka jajnika i prostaty gruczołu krokowego.

Sporo osób uzasadnia spożycie nabiału zawartością wapnia. Na szczęście istnieją o wiele zdrowsze produkty bogate w ten pierwiastek, w szczególności warzywa zielonolistne i fasola, podobnie jak inne produkty pochodzenia roślinnego. Rezygnując z nabiału, rezygnujesz z zawartego w nim tłuszczu, cholesterolu, estrogenów i galaktozy.

Zespół policystycznych jajników

Częstą przyczyną bezpłodności bywa zespół policystycznych jajników ze spektrum nieprawidłowości obejmujących torbiele jajników, nieregularne miesiączki oraz przejawy nadwyżki męskich hormonów, takie jak nadmierne owłosienie twarzy i ciała, trądzik, a także łysienie typu męskiego.

O tej chorobie można napisać wiele, dlatego postanowiłem poświęcić jej osobny rozdział (zatytułowany Jak wyleczyć zespół policystycznych jajników).

Odżywianie a wytwarzanie plemników

Proces produkcji plemników, czyli spermatogeneza, to niełatwe zadanie. Organizm musi wytworzyć miliony mikroskopijnych łodzi podwodnych, z których każda niesie plan genetyczny istoty ludzkiej, wraz z misją odnalezienia i zapłodnienia komórki jajowej. W trakcie tego procesu coś może pójść nie tak. Czasem liczba plemników jest niewystarczająca, niekiedy nie tworzą się one w prawidłowy sposób albo są niezbyt ruchliwe.

Jeśli chodzi o przyczyny tego stanu rzeczy, ponownie podejrzenie pada na produkty nabiałowe. Naukowcy z University of Rochester przyjrzeli się jadłospisom 189 studentów – grupy, która nie słynie z przykładnych nawyków żywieniowych – a także przebadali próbki ich nasienia. Okazało się, że – w porównaniu z pozostałymi badanymi – w przypadku mężczyzn, którzy spożywali najwięcej sera i innych pełnotłustych produktów nabiałowych, ocena morfologii i ruchliwości ich plemników była zdecydowanie niższa. Oznacza to, że kształt i ruch plemników częściej były nieprawidłowe. Także liczba plemników była mniejsza. Badacze postawili hipotezę, że estrogeny w produktach nabiałowych mogły zakłócić procesy reprodukcyjne u tych mężczyzn10.

Następnie naukowcy odwiedzili klinikę leczenia bezpłodności i sprawdzili diety jej pacjentów. Mężczyźni, którzy regularnie jedli ser, mieli średnio o 28 procent mniejsze stężenie plemników, w porównaniu z mężczyznami spożywającymi mniej sera lub niespożywającymi go wcale. U tych pierwszych oceniono gorzej również ruchliwość i morfologię plemników.

Ile sera spożywali? Małe dzienne spożycie sera oznaczało, że nie jedli go wcale, ewentualnie nie więcej niż pół porcji, a duże – że od jednej do dwóch i pół porcji (ilość typowa dla wielu Amerykanów)11. Wygląda na to, że nawet małe ilości sera, ale spożywane codziennie mogą zakłócić płodność mężczyzn.

Autorzy badania przeprowadzonego w Hiszpanii wykryli podobne zjawisko: mężczyźni, których nasienie było gorszej jakości, częściej spożywali więcej sera i przetworzonego mięsa, a mniej owoców i warzyw w porównaniu z mężczyznami, których nasienie nie odbiegało od normy. Badacze rozważali, czy związki chemiczne zawarte w produktach zwierzęcych mogą zaszkodzić spermatogenezie oraz czy owoce i warzywa dostarczają przeciwutleniaczy, które chronią rozwijające się komórki plemnikowe12.

Można pomyśleć, że śladowe ilości hormonów czy innych związków chemicznych w nabiale są zbyt małe, aby mieć wpływ na zdrowie. Pamiętajmy jednak, że krowy mleczne są ciężarne przez dziewięć miesięcy na każde dwanaście, a stężenie estrogenów zwiększa się wraz z postępem ciąży. Jak już wcześniej wspomniałem, proces zamiany mleka w ser powoduje koncentrację hormonów.

W 2016 roku naukowcy systematycznie analizowali opublikowane badania dotyczące związku diety z męską płodnością, znajdując wiele doniesień wykazujących negatywny wpływ tłustych produktów nabiałowych oraz mięsa, szczególnie tego przetworzonego (np. boczek, bekon z indyka, kiełbasa, szynka, parówki itp.), a wskazujących na dobroczynne działanie owoców i warzyw. Co do suplementów, to istnieją pewne korzyści z przyjmowania kwasów omega-3 (eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego, 1,84 g dziennie), karnityny (acetylu L-karnityny i/lub L-karnityny, razem 3 g dziennie) oraz koenzymu Q (300 g raz lub dwa razy dziennie)13.

Aktywność fizyczna w walce o płodność

Wcześniej wspomniałem, że harwardzcy badacze odkryli, że masa ciała ma wpływ na płodność – opłaca się zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej. Badacze z Harvardu przyjrzeli się także aktywności fizycznej14. Umiarkowana aktywność, taka jak spacery w jednym tempie, nie ma wpływu na zdolności rozrodcze. Ale energiczne ćwiczenia mają związek z lepszą płodnością, nawet u kobiet o tej samej masie ciała. Na każdą godzinę w tygodniu, którą kobiety przeznaczały na energiczne ćwiczenia fizyczne, przypada redukcja ryzyka bezpłodności o 5 procent. A więc pięć godzin energicznych ćwiczeń w tygodniu obniża to ryzyko o 25 procent. W przypadku biegów czy joggingu poprawa była jeszcze bardziej widoczna.

Zmniejszenie ryzyka bezpłodności w przeliczeniu na godzinę ćwiczeń tygodniowo

Aerobik:

5%

Jazda na rowerze:

5%

Pływanie w basenie:

5%

Sporty rakietowe:

12%

Jogging:

22%

Bieganie:

34%

Czy to cię dziwi? Można mieć obawy, że energiczne ćwiczenia zakłócają cykl miesięczny kobiety. I rzeczywiście, naukowcy przeprowadzili ankiety u 394 kobiet biorących udział w nowojorskim maratonie i odkryli, że w przypadku 25% zawodniczek miesiączki były rzadsze lub całkowicie zanikły15. Okazało się jednak, że utrata okresu nie była tak naprawdę związana z tym, jak energicznie ćwiczyły kobiety, lecz z ich nadmierną chudością. Dlatego jeśli kobieta regularnie ćwiczy, ale utrzymuje masę ciała w zdrowym zakresie, jej płodność nie wydaje się zagrożona, a nawet może ulec poprawie.

Poranna moc

Wcześniej przedstawiłem przypadek Katherine, która wyleczyła się z endometriozy, uniknęła histerektomii i urodziła dzieci. Opowiedziała mi o jeszcze jednym doświadczeniu, które teraz opiszę. W trakcie trzeciej ciąży dotknęło ją coś, czego nie znała z poprzednich dwóch. Zaczęła cierpieć na poranne mdłości. „Nudności były koszmarem, w niektóre dni praktycznie mnie uziemiały”, przyznała.

Określenie „poranne mdłości” jest niewłaściwe, ponieważ u wielu kobiet nudności i wymioty mogą się pojawiać o każdej porze dnia. To się często zdarza. Natomiast Katherine zastanawiało, dlaczego nie miała ich w trakcie poprzednich ciąż, a zaczęły się dopiero teraz. Ponownie przyjrzała się swoim posiłkom i zdała sobie sprawę, że – mimo iż zdrowa, niskotłuszczowa wegańska dieta wyleczyła ją z endometriozy – ostatnio zaczęła być mniej ostrożna w doborze produktów żywnościowych. Teoretycznie nadal unikała produktów zwierzęcych, ale, jak sama mówiła: „w restauracji, jeśli kucharz dodał sera do spaghetti marinara, to go nie zdejmowałam. Czasami skusiłam się na tłustą babeczkę lub kawałek ciasta, które ktoś przyniósł do biura. I jadłam dużo smażonego”. Według norm większości ludzi jej dieta nie była szczególnie zła. Czy to możliwe, żeby takie drobne grzeszki dietetyczne nasilały jej objawy?

Katherine zdecydowała się wrócić do czystszej diety. Nigdy więcej „przypadkowego sera”. Żadnych produktów zwierzęcych i nic smażonego. Wszystko było wegańskie i ze skromną zawartością tłuszczu. Poskutkowało. Mdłości ustąpiły w ciągu trzydziestu sześciu godzin.

Doświadczenia Katherine wpisują się w zalecenia Amerykańskiego Kolegium Ginekologii i Położnictwa dla kobiet cierpiących na uporczywe nudności i wymioty: dieta BRATT (bananas, rice, applesauce, toast, tea – banany, ryż, mus jabłkowy, tost i herbata) może być bardzo pomocna. Oczywiście jest ona niskotłuszczowa i całkowicie roślinna16.

Doświadczenia Katherine wpisują się ponadto w teorię wysuniętą w 1976 roku przez Ernesta B. Hooka, naukowca z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley. Doktor Hook zauważył, że ciężarne kobiety często mają różne awersje – np. do kawy, alkoholu czy tytoniu – z towarzyszącą im skłonnością do nudności i wymiotów. Zasugerował, że zamiast nazywać to chorobą, należy spojrzeć na to jak na naturalne mechanizmy chroniące zarówno matkę, jak i dziecko17.

W normalnych warunkach układ odpornościowy kobiety chroni ją przed patogenami. Ale w trakcie ciąży mechanizmy immunologiczne są w naturalny sposób osłabione, tak aby organizm matki nie odrzucił rozwijającego się zarodka. Dlatego też natura dodaje kolejną linię obrony: sprawia, że kobieta jest bardziej wrażliwa na zapach i smak potencjalnie skażonego jedzenia, więc jeśli zje coś niezdrowego, to zwymiotuje18. Rzeczywiście poranne mdłości są najbardziej dokuczliwe w pierwszym trymestrze, kiedy narządy dziecka rozwijają się i są najbardziej narażone na uszkodzenia.

Na podstawie badań prowadzonych w różnych kulturach wnioskuje się, że najczęstsza awersja pokarmowa dotyczy mięsa. W niektórych społecznościach istnieją nawet zwyczaje lub zakazy związane ze spożywaniem mięsa przez kobiety w ciąży19. I to ma sens. W mięsie często znajdują się chorobotwórcze patogeny: Salmonella, Escherichia coli, Listeria, Toxoplasma gondii i wiele innych. Badacze zaobserwowali również, że w kulturach, których dieta oparta jest bardziej na zbożach i zielonych warzywach niż na mięsie, poranne mdłości zdarzają się rzadziej20.

Nie jest to dziełem przypadku. Wszystkim zarządzają hormony. Gdy kobieta zachodzi w ciążę, progesteron – hormon związany z ciążą – osłabia jej układ odpornościowy. Dzieje się to poprzez zmniejszenie liczby wyspecjalizowanych białych krwinek, zwanych naturalnymi zabójcami, które atakują potencjalnie groźnych dla ustroju intruzów21. Z jednej strony nazywanie rozwijającego się dziecka „intruzem” może się wydać dziwne, z drugiej – połowa materiału DNA dziecka pochodzi od ojca. Dla układu immunologicznego matki oznacza to, że dziecko jest w dużym stopniu ciałem obcym. Dlatego progesteron osłabia układ odpornościowy tak, aby dziecko nie zostało odrzucone przez organizm matki.

Stąd to, co nazywamy porannymi mdłościami, może być naturalnym sposobem trzymania cię z dala od pożywienia, które mogłoby zaszkodzić dziecku, i naprowadzania na potrawy, które są dobre dla obu stron. Harwardzcy naukowcy porównali dietę czterdziestu czterech kobiet cierpiących na dokuczliwe poranne mdłości z dietą osiemdziesięciu siedmiu kobiet, które nie miały ich wcale albo miewały w nieznacznym stopniu. Okazało się, że diety tych dwóch grup znacząco się różniły. Winowajcą szczególnie godnym wzmianki były tłuszcze nasycone – „zły” tłuszcz, znajdujący się w serze i innych produktach nabiałowych oraz w mięsie. Każde 15 g tłuszczu nasyconego w diecie kobiety (ilość odpowiadająca 70 g sera) pięciokrotnie zwiększało ryzyko porannych mdłości22. Czyli idąc w drugą stronę, redukcja nabiału i mięsa powinna w mniejszym lub większym stopniu wyeliminować poranne mdłości, co nastąpiło w przypadku Katherine.

Zrozumienie, w jaki sposób pożywienie może wyzwalać występujące u niej objawy, zmieniło jej życie. „To mnie uwolniło!”, stwierdziła Katherine. „Całkowicie zmieniło dalszy przebieg mojej ciąży”. Chciała to wykrzyczeć całemu światu. „Większość kobiet uważa, że mdłości nie da się uniknąć. A jednak jest na to sposób!”

Żywienie dla płodności

Planowanie ciąży i porodu może się wiązać z pewnymi problemami. Ale dzięki odpowiedniemu pożywieniu jej aspekt biologiczny staje się dużo prostszy. Zarówna Elsa, jak i Katherine ogromnie skorzystały na diecie roślinnej. Ma to sens, gdyż zdrowa, niskotłuszczowa dieta oparta na produktach roślinnych pozwala:

pozbyć się nadmiaru tłuszczu, źródła niechcianych hormonów

kontrolować nadmierne wytwarzanie hormonów za pomocą SHBG

pozyskiwać mnóstwo błonnika, dzięki któremu usuniesz nadmiar hormonów z przewodu pokarmowego

uniknąć nabiału i tłuszczu, czyli zawartych w nich kalorii, hormonów i galaktozy.

Ta sama zdrowa żywność, która reguluje stężenie hormonów, aby umożliwić zajście w ciążę, dobroczynnie oddziałuje także podczas jej trwania. Prawidłowy jadłospis całkowicie odrzuca produkty pochodzenia zwierzęcego, a skupia się na grupach zdrowych pokarmów: owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych (fasoli, groszku i soczewicy). W rozdziale 12. przedstawię, jak zastosować te zasady w praktyce, a także jak zapewnić sobie optymalną ilość składników odżywczych.

Rozdział 2

Leczenie bolesnych skurczów menstruacyjnych i zespołu napięcia przedmiesiączkowego

Dostępne w wersji pełnej

Część II

Hormony, metabolizm i nastrój

Dostępne w wersji pełnej

Część III

Jak znowu poczuć się lepiej

Dostępne w wersji pełnej

Przepisy

Dostępne w wersji pełnej

Jadłospisy

Jadłospisy

Dostępne w wersji pełnej

Podziękowania

Podziękowania

Dostępne w wersji pełnej

O Autorze

O Autorze

Dostępne w wersji pełnej

Przypisy

Przypisy

1 W Polsce szacuje się, że około 1,5 miliona par, czyli około 20% całej populacji, ma problemy z płodnością.

2 Nadnercza znajdują się tuż nad nerkami i wydzielają związek o nazwie androstendion. Komórki tłuszczowe przekształcają ten związek w testosteron – „męski hormon” – a następnie w estradiol, postać estrogenu. Może być także przetworzony w estron, inną formę estrogenu.
Słowo „estrogen” odnosi się do grupy hormonów wpływających na kobiecy cykl miesiączkowy i zdolności rozrodcze. U młodych kobiet głównym estrogenem obecnym we krwi jest estradiol. Po menopauzie dominującym estrogenem jest estron.

3 J.W. Rich-Edward i in., Adolescent body mass index and infertility caused by ovulatory disorder, „American Journal of Obstetrics and Gynecology” 1994, nr 171, s. 171–177.

4 W badaniu harwardzkim masa ciała została zapisana jako indeks masy ciała, czyli BMI, który porównuje masę ciała ze wzrostem*. Prawidłowy BMI wynosi od 18,5 kg/m2 do 25 kg/m2. Dla kobiety o wzroście 165 cm będzie to przedział od 50 do 68 kg.
Najbardziej płodne okazały się kobiety o BMI pomiędzy 19 kg/m2 a 22 kg/m2 (czyli od 52 kg do 60 kg dla kobiety o wzroście 165 cm). U kobiet o BMI ponad 30 kg/m2 (81 kg przy wzroście 165 cm) problemy z płodnością występowały trzy razy częściej.
* BMI można sprawdzić za pomocą kalkulatora BMI. Wystarczy wejść np. na stronę http://oblicz-bmi.pl/, wpisać swoją wagę i wzrost, aby uzyskać wynik BMI.

5 C.R. McGill, V.L. Fulgoni III, L. Devareddy, Ten-year trends in fiber and whole grain intakes and food resources for the United States Population: National Health and Nutrition Examination Survey 2001–2010, „Nutrients” 2015, nr 7, s. 1119–1130.

6 D.P. Rose i in., High-fiber diet reduces serum estrogen concentrations in premenopausal women, „The American Journal of Clinical Nutrition” 1991, nr 54, s. 520–525.
B.R. Goldin i in., The effect of dietary fat and fiber on serum estrogen concentrations in premenopausal women under controlled dietary conditions, „Cancer” 1994, nr 74 (3 supl.), s. 1125–1131.
D. Bagga i in., Effects of a very low fat, high fiber diet on serum hormones and menstrual function. Implications for breast cancer prevention, „Cancer” 1995, nr 76, s. 2491–2496.

7 G. Carruba i in., A traditional Mediterranean diet decreases endogenous estrogens in health postmenopausal women, „Nutrition and Cancer” 2006, nr 56, s. 253–259.

8 D.W. Cramer, H. Xu, T. Sahi, Adult hypolactasia, milk consumption, and age-specific fertility, „American Journal of Epidemiology” 1994, nr 139, s. 282–289.

9 K.C. Gross, P.B. Acosta, Fruits and vegetables are a source of galactose: implications in planning the diets of patients with galactosaemia, „Journal of Inherited Metabolic Disease” 1991, nr 14, s. 253–258.

10 M.C. Afeiche i in., Dairy food intake in relation to semen quality and reproductive hormone levels among physically active young men, „Human Reproduction” 2013, nr 28, s. 2265–2275.

11 M.C. Afeiche i in., Dairy intake and semen quality among men attending a fertility clinic, „Fertility and Sterility” 2014, nr 101, s. 1280–1287.

12 J. Mendiola i in., Food intake and its relationship with semen quality: a case-control study, „Fertility and Sterility” 2009, nr 91, s. 812–818.

13 L. Giahi i in., Nutritional modifications in male infertility: a systematic review covering 2 decades, „Nutrition Reviews” 2016, nr. 74, s. 118–130.

14 J.W. Rich-Edwards i in., Physical activity, body mass index, and ovulatory disorder infertility, „Epidemiology” 2002, nr 13, s. 184–190.

15 M.M. Shangold, H.S. Levine, The effects of marathon training upon menstrual function, „American Journal of Obstetrics and Gynecology” 1982, nr 143, s. 862–869.

16 American College of Obstetrics and Gynecology. Morning sickness: Nausea and vomiting in pregnancy, https://www.acog.org/Patietns/FAQs/Morning-Sickness-Nausea-and-Vomiting-of-Pregnancy?IsMobileSet=false (dostęp: 4 kwietnia 2019 roku).

17 E.B. Hook, Changes in tobacco smoking and ingestion of alcohol and caffeinated beverages during early pregnancy: are these consequences, in part, of feto-protective mechanisms diminishing maternal exposure to embryotoxins?, [w:] Birth Defects: Risks and Consequences, red. S. Kelly i in., Academic Press, New York 1976.

18 M.S. Cardwell, Pregnancy sickness: a biopsychological perspective, „Obstetrical & Gynecological Survey” 2012, nr 67, s. 645–652.

19 D.M. Fessler, Reproductive immunosuppression and diet. An evolutionary perspective on pregnancy sickness and meat consumption, „Current Anthropology” 2002, nr 43, s. 19–61.

20 L. Minturn, A.W. Weiher, The influence of diet on morning sickness: a cross-cultural study, „Medical Anthropology” 1984, nr 8, s. 71–75.

21 D.M. Fessler, Reproductive immunosuppression and diet. An evolutionary perspective on pregnancy sickness and meat consumption, „Current Anthropology” 2002, nr 43, s. 19–61.

22 L.B. Signorello i in., Saturated fat intake and the risk of severe hyperemesis gravidarum, „Epidemiology” 1998, nr 9, s. 636–640.

Tytuł oryginału
Your Body in Balance
The New Science of Food, Hormones, and Health

Projekt okładki
Katarzyna Ewa Legendź

Konsultacja i weryfikacja
Magdalena Jutrzenka

Redaktor prowadzący
Wiktoria Penszkal

Opieka redakcyjna
Anna Szulczyńska

Adiustacja
Barbara Wójcik

Korekta
Barbara Gąsiorowska
Aleksandra Kiełczykowska

Copyright © 2019 by Neal D. Barnard, M.D.
Recipes text copyright © 2019 by Lindsay S. Nixon
Copyright © for the translation Grażyna Daniel-Schuwald
Copyright © for this edition by SIW Znak sp. z o.o., 2021

ISBN 978-83-240-6305-5

Książki z dobrej strony: www.znak.com.pl

Więcej o naszych autorach i książkach: www.wydawnictwoznak.pl

Społeczny Instytut Wydawniczy Znak, ul. Kościuszki 37, 30-105 Kraków

Dział sprzedaży: tel. 12 61 99 569, e-mail: czytelnicy@znak.com.pl

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotował Karol Ossowski