Dla kobiet z mojej społeczności Resetterek
Dziękuję, że podzieliłyście się ze mną swoimi opowieściami o powrocie
do zdrowia.
Słyszę Was. Widzę Was. Macie niesamowitą moc.
Razem powstaniemy.

Wstęp

Żyjemy w czasach, które rozpaczliwie potrzebują nowego paradygmatu opieki zdrowotnej. W ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci zastraszająco wzrosła częstotliwość występowania chronicznych dolegliwości, takich jak alzheimer, rak, cukrzyca, niepłodność, choroby układu krążenia, choroby autoimmunologiczne, zaburzenia nastroju, a nawet przewlekły ból. Najbardziej zniechęcające w tym zjawisku jest chyba to, że wiele z tych diagnoz słyszą kobiety, a mimo to daje im się „uniwersalne” rozwiązania, które rzadko uwzględniają ich potrzeby hormonalne, przez co czują się niewysłuchane, pozbawione odpowiedzi, a co najgorsze, nadal są chore.

Znam ten scenariusz aż za dobrze, bo sama byłam jedną z takich kobiet. Jako dziewiętnastolatka zaczęłam odczuwać nieustające zmęczenie – tak silne, że nie byłam w stanie podjąć się nawet najprostszych codziennych czynności. W wieku, kiedy większość ludzi myśli o tym, jaką ścieżkę kariery wybrać, ja walczyłam o energię, by chociaż wygrzebać się z łóżka. Szukając odpowiedzi, trafiłam do gabinetu jednego z najbardziej cenionych lekarzy na świecie. Zdiagnozował u mnie zespół chronicznego zmęczenia, na który nie znano lekarstwa. Powiedział mi, że potrzebuję wielu lat, by wydobyć się z tak wyczerpującego schorzenia, a potem zalecił, żebym zrezygnowała z nauki, zaczęła zażywać eksperymentalne leki i miała nadzieję, że moje ciało wróci do zdrowia. Miałam wtedy stypendium sportowe, a trenerzy czekali niecierpliwie, kiedy wrócę na kort tenisowy; nie mogłam czekać.

Wszyscy mamy w pamięci takie chwile, na które patrzymy z perspektywy czasu i dzięki temu wiemy, że to wtedy nasze życie zmieniło się na zawsze. Dzień, kiedy siedziałam w gabinecie wspomnianego lekarza, był jedną z takich chwil. Podobnie jak miliony kobiet, które słyszą od lekarzy ponure diagnozy, słuchałam go z niedowierzaniem. Głos w mojej głowie powtarzał jednak, że istnieje inna droga. Jak to możliwe, że moje dwudziestoletnie ciało już się psuło? Jeśli najlepszy lekarz zajmujący się chronicznym zmęczeniem nie mógł mi pomóc, to jak ja miałam znaleźć wyjście? Tamta trudna chwila była dla mnie ważną lekcją, którą niosę z sobą w swojej praktyce aż do dzisiaj: kiedy nasze zdrowie jest w opłakanym stanie, potrzeba tylko jednej osoby, która w nas uwierzy i da nam nadzieję. Na szczęście wtedy taką osobą była dla mnie moja mama. Sfrustrowana poradą lekarza, natychmiast wzięła mnie z tamtego gabinetu do specjalisty o podejściu holistycznym. To był rok 1989, znalezienie lekarza medycyny, który miałby bardziej naturalne podejście, graniczyło z cudem. Jakie było jego pierwsze zalecenie? Zmienić dietę. Wyjaśnił, że nie wszystkie pokarmy są sobie równe: niektóre wspomagają zdrowie, inne odbierają siły. Ja jadłam te, które mnie osłabiały. Lekarz od razu zalecił mi jadłospis, który bardzo przypominał niezwykle popularną dzisiaj dietę ketogeniczną.

Po trzech tygodniach stosowania jego zaleceń poczułam, jak w moim ciele coś się drastycznie zmienia. Nie tylko odzyskałam energię – jaśniej też myślałam, zaczęłam bez wysiłku chudnąć, a depresyjna mgła, która otaczała mnie od miesięcy, zniknęła z dnia na dzień. Poczułam się dosłownie tak, jakbym dostała cudowny lek, a zmieniłam przecież tylko sposób odżywiania.

Dlaczego moje ciało tak dobrze zareagowało na tę zmianę? Jaką leczniczą moc w nim rozpaliłam, gdy zaczęłam po prostu inaczej się odżywiać? I dlaczego ci dwaj lekarze mieli tak różne opinie na temat mojej ścieżki ku zdrowiu? Byłam zadziwiona tempem, w jakim dieta potrafiła działać na moje ciało. Obudziło się we mnie zachłanne pragnienie, by odkryć, co jeszcze zdoła osiągnąć mój organizm dzięki mocy żywności. Równocześnie zastanawiałam się, jak wiele osób usłyszało podobne ponure prognozy i nigdy się nie dowiedziało, w jakim stopniu jedzenie może pomagać ciału w wyzdrowieniu. To doświadczenie obudziło we mnie chęć niesienia pomocy innym, pokazywania, w jaki sposób coś tak prostego jak żywienie może wpłynąć na ich zdrowie.

Od tamtej pory analizowałam i testowałam niemal wszystkie pojawiające się modne diety. Możesz wymienić dowolny dietetyczny trend – na pewno go sprawdziłam. Ponadto przez ostatnie dwadzieścia pięć lat – w okopach ochrony zdrowia – pracowałam z tysiącami pacjentów i pomagałam im odkryć, jak ważne dla ich samopoczucia jest to, co i kiedy jedzą. Liczne badania pokazały mi, że współcześni ludzie jeszcze częściej niż kiedyś cierpią z powodu kiepskich decyzji żywieniowych. Niedawno Centers for Disease Control and Prevention opublikował informację o tym, że 60 procent Amerykanów cierpi na jakąś przewlekłą chorobę, 40 procent zmaga się z co najmniej dwiema, a 90 procent z bilionów dolarów, jakie wydajemy na ochronę zdrowia, przeznacza się na leczenie tych chronicznych dolegliwości. Dlaczego tak bardzo chorujemy? Co się zmieniło w ciągu ostatnich trzydziestu lat, że nasz naród zmierza prosto w objęcia chronicznych chorób? Kiedy się patrzy na przyczyny wielu spośród tych dolegliwości, widać element wspólny – są to problemy z metabolizmem.

O takich problemach, nazywanych często zespołem metabolicznym, dużo się dzisiaj pisze, i to nie bez powodu. O zdrowym metabolizmie mówi się wtedy, gdy organizm danej osoby potrafi właściwie regulować stężenie glukozy i cholesterolu we krwi oraz ciśnienie bez zastosowania leków. Problemy z metabolizmem nie tylko prowadzą do chorób przewlekłych, ale też osłabiają układ odpornościowy. Chyba najgorszy w tym wszystkim jest fakt, że jako społeczeństwo znormalizowaliśmy to zjawisko. Wiele sygnałów świadczących o kiepskim metabolizmie często określa się w gabinetach lekarskich jako „nieuniknione”, związane ze starzeniem się albo genami. Sygnały, że ktoś ma trudności z metabolizmem, są jasne: wysoki poziom glukozy we krwi, trójglicerydów, lipoproteiny o niskiej gęstości (cholesterolu LDL), wysokie ciśnienie albo zwiększający się obwód w talii świadczą o trudnościach w tym zakresie. Klasycznym sygnałem takich zaburzeń, który rzadko zwraca uwagę lekarzy, jest niezdolność do utrzymania dłuższej przerwy w jedzeniu. Taki stan nazywamy hipoglikemią. Nasze genialne ciało ma system rezerw energetycznych, który powinien aktywować się wówczas, gdy brakuje jedzenia, by dodać nam energii, jasności umysłu i pomóc przetrwać do kolejnego posiłku. Jeśli trudno ci wytrzymać bez jedzenia dłużej niż cztery godziny, czas podrasować metabolizm.

W 2018 roku ukazało się badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Karoliny Północnej w Chapel Hill, w którym podano, że jedynie 12 procent Amerykanów ma zdrowy metabolizm. I nie jest to wyłącznie problem Amerykanów – ponad 800 milionów ludzi na świecie żyje teraz z otyłością. Jak podaje „British Medical Journal”, w wielu krajach otyłość zabija teraz więcej ludzi niż palenie. Najbardziej niepokojące jest chyba to, że grupą, w której liczba osób otyłych wzrasta najszybciej, są dzieci. Przewiduje się, że otyłość wśród dzieci wzrośnie w kolejnej dekadzie o 60 procent i w 2030 roku osiągnie liczbę 250 milionów. Koszty medyczne, jakie się wiążą z tym wzrostem otyłości, przekroczą – zgodnie z przewidywaniami – bilion dolarów do 2025 roku. Szanowane czasopisma medyczne, takie jak „The Lancet”, uważają nawet, że ze względu na silne powiązania zespołu metabolicznego z gorszym przebiegiem zachorowań na COVID-19 zdrowie metaboliczne musi stać się naszym globalnym priorytetem w epoce po pandemii. Mimo to współczesne wysiłki, by zapobiegać problemom z metabolizmem, takim jak otyłość, i je leczyć, są zdecydowanie niewystarczające. Nasze podejście do tego rosnącego problemu musi się zmienić. Zaburzenia metabolizmu to nie jedynie liczba na wadze czy podwyższony wynik w badaniu – to człowiek w kryzysie. Każdy kryzys zdrowotny dotyka nie tylko tej jednej osoby, ale także jej rodziny, naszych społeczności oraz – jak nauczyła nas pandemia – całego świata. Wszyscy jedziemy na tym samym metabolicznym wózku.

Choć nasza sytuacja jest teraz niewesoła, istnieje droga wyjścia. Jest to droga, która nie wymaga czasu i nie będzie nic kosztować. Ma poparcie w nauce i może na nią wkroczyć każdy w dowolnym miejscu i czasie. Tą drogą jest post. Chociaż sztuka postu nie jest nową koncepcją zdrowotną, to w ostatnich latach ludzie odkryli, że stanowi ona najszybszą drogę powrotną do lepszego zdrowia. Pomagając pacjentom zyskać lepsze zdrowie poprzez żywienie, natrafiłam na liczne badania dowodzące skuteczności wydłużania przerwy w jedzeniu. Tak zauroczyło mnie to, co mówi nauka na temat samoleczenia organizmu zachodzącego w czasie tej przerwy, że wprowadziłam post do planu leczenia każdego z moich pacjentów. Rezultaty były zadziwiające. Nigdy wcześniej nie widziałam, by organizm leczył się tak szybko dzięki tak prostej zmianie jak modyfikacja pór posiłków. Zaczęłam się więc zastanawiać: skoro post ma tak wielką moc dla moich pacjentów, być może jest to narzędzie, które mógłby wykorzystać każdy?

W ciągu dwudziestu pięciu lat praktyki często widziałam, że dwiema największymi przeszkodami, na jakie natrafiają ludzie, gdy próbują wyzdrowieć, są czas i pieniądze. W poście te dwie przeszkody nie istnieją. Ta starodawna, zyskująca na nowo popularność metoda dbania o zdrowie i zaobserwowane wyniki napełniły mnie takim entuzjazmem, że postanowiłam dzielić się wiedzą naukową o poście na moim kanale na YouTubie. Szybko odkryłam, że wiele osób, zwłaszcza kobiet, chce się dowiedzieć, jak pościć skutecznie. Trzy lata i 900 filmików później stałam na linii frontu i obserwowałam rozwijający się trend zdrowotny, a także rosnącą chęć pacjentów i lekarzy, by dowiedzieć się więcej. Od kiedy zaczęłam uczyć ludzi, jak pościć, setki tysięcy osób dzielą się na moim kanale swoimi historiami powrotu do zdrowia. Stało się jasne, że ludzie są zakochani w rezultatach, jakich doświadczają, gdy poszczą.

Jak się szybko przekonacie, badania dotyczące postu także są imponujące. Szanowane dzienniki naukowe, takie jak „The New England Journal of Medicine”, „Cell Metabolism”, „Nature” i „The British Medical Journal”, stale publikują nowe dowody pokazujące, dlaczego długie przerwy w jedzeniu tak świetnie działają. Prace te prezentują, w jaki sposób post wspomaga każdy aspekt zdrowego metabolizmu – od utraty masy ciała i regulacji ciśnienia przez zmniejszenie insulinooporności i łagodzenie stanów zapalnych po obniżenie cholesterolu. Mamy także dowody naukowe na to, że pomaga on w powrocie mikrobiomu do równowagi, poprawia stan pacjentów z chorobami neurodegeneracyjnymi, w tym z demencją i chorobą Alzheimera, resetuje rozregulowany układ odpornościowy, a także może nas podładować neuroprzekaźnikami szczęścia – dopaminą, serotoniną oraz GABA.

Dowody naukowe jasno pokazują, że post leczy, ale w praktyce lekarskiej wciąż popełniamy jeden poważny błąd: nie dostrzegamy, że także w tym przypadku podejście „uniwersalne” nie działa, zwłaszcza gdy chodzi o kobiety. Chociaż cieszy mnie fakt, że coraz więcej osób uwzględnia w swoim stylu życia post przerywany, nasuwają się trzy ważne pytania, na które trudno znaleźć odpowiedź.

Po pierwsze – jak długo należy pościć? Post przerywany to zwykle od trzynastu do piętnastu godzin bez jedzenia. Wiele osób korzysta jednak z wyników badań dotyczących planu 16 : 8, czyli szesnaście godzin postu i osiem godzin jedzenia. Równocześnie pewne słynne badanie ujawniło, że trzydniowy post może zabijać komórki przedrakowe i resetować cały układ odpornościowy. Gdy te artykuły naukowe trafiają do szerokiego grona odbiorców, a post staje się coraz bardziej popularny, pojawiają się liczne opinie o tym, jak długo należy pościć. Dlatego wielu osobom bardzo trudno jest określić, jak długa powinna być przerwa w jedzeniu, czy należy pościć codziennie i czy w ogóle poszczą właściwie. Gdy człowiek zaczyna czuć się świetnie w okresie bez jedzenia, pojawia się pokusa, by go wydłużyć. Ale czy zawsze im dłużej, tym lepiej? Często nie ma jasnych odpowiedzi.

Po drugie – jakie produkty powinno się łączyć z postem? Wiele osób tak bardzo zakochało się w poście, że zapomina, iż jedzenie także działa leczniczo. To właśnie rytm przechodzenia między ucztowaniem a postem odpowiada za największe zmiany metaboliczne. Eksperci skupiali się głównie na leczniczych procesach zachodzących w wydłużonej przerwie między posiłkami, co utrudnia dostrzeżenie roli jedzenia w uzdrowieniu. Jest to pewne wyzwanie, ponieważ większość osób nadal żywi się zgodnie ze standardową dietą zachodnią, pełną sztucznych dodatków, cukru i prozapalnych tłuszczów. Choć brzmi to jak sprzeczność, w rozmowie o poście nie należy pomijać jedzenia. Kiedy łączy się właściwe potrawy z postem, dzieją się cuda – dotyczy to zwłaszcza kobiet.

To prowadzi mnie do trzeciego i najważniejszego pytania, które wymaga odpowiedzi: czy powinnyśmy pościć inaczej niż mężczyźni? Jest to pytanie niezwykle istotne, ponieważ na kobiety ogromny wpływ mają wahania hormonalne związane z cyklem miesięcznym i menopauzą. Zawiłości naszych hormonów płciowych – estrogenu, progesteronu i testosteronu – wymagają, by bliżej przyjrzeć się skokom kortyzolu i insuliny, jakie mogą następować przy nasileniu stresu, wskutek ćwiczeń, jedzenia, a nawet właśnie postu. Kiedy wykorzystujemy go do przełączania metabolizmu, musimy to robić w rytmie odpowiadającym naszym zmianom hormonalnym. Chociaż w męskim organizmie hormony też odgrywają ważną rolę, nie są one tak wrażliwe na te różnice. Aby kobieta mogła w pełni odczuć korzyści z postu, musi wiedzieć, kiedy i jak przełączać metabolizm zgodnie ze swoim cyklem hormonalnym.

Podobnie jednak jak w wielu aspektach opieki zdrowotnej kobiety często są w tej dyskusji pomijane. Często w książkach o poście przedstawia się podejście „uniwersalne” i w rezultacie panie mają więcej pytań niż odpowiedzi. W podcastach, w mediach społecznościowych dyskutuje się o tym, że kobiecy post powinien wyglądać inaczej, ale niewiele osób pokazuje, jak go prowadzić. To wielkie wyzwanie. Jeśli kobieta zdecyduje się wkroczyć na tę drogę i nie zsynchronizuje przerw w jedzeniu ze swoim cyklem miesięcznym, mogą się pojawić skutki uboczne: wypadanie włosów, wysypki, niepokój, nieregularne cykle menstruacyjne, problemy z tarczycą i trudności z zasypianiem. Wszystkich tych objawów można uniknąć, jeśli ta kobieta dowie się, jaki rytm poszczenia służy jej wyjątkowemu ciału. Przy właściwym podejściu post może pomóc kobietom w radzeniu sobie z wieloma powszechnymi u nich dolegliwościami. To samo dotyczy pań w trakcie menopauzy lub po niej, które może już nie miesiączkują, ale wciąż mają potrzeby hormonalne. Należy zająć się tym, jak powinno wyglądać ich życie z postem. Jest wiele wariantów potrzeb hormonalnych związanych z poszczeniem i każdy z nich wymaga odpowiedzi. Pacjentki z zespołem policystycznych jajników (PCOS), te stosujące wkładki domaciczne i mające niewiele objawów cyklu menstruacyjnego, a także setki tysięcy kobiet, które walczą z niepłodnością – one wszystkie muszą dostosować post do swoich szczególnych potrzeb. Powinna do nich trafić wiedza, którą będą mogły się kierować.

Starając się pomóc, zaczęłam na swoim kanale na YouTubie opowiadać o zawiłościach postu oraz o synchronizowaniu go z potrzebami hormonalnymi. Rozpisałam sześć różnych programów (z przerwą w jedzeniu trwającą od trzynastu do siedemdziesięciu dwóch godzin) i dwa różne plany żywienia (nazywam je pokarmami ketobiotycznymi i ucztą dla hormonów), które można zsynchronizować z kobiecym cyklem menstruacyjnym. Stworzyłam także narzędzie o nazwie Postny Cykl, które pozwala wybrać właściwą długość przerwy w jedzeniu i styl żywienia w zależności od momentu w cyklu miesiączkowym kobiety. Zarówno dla tych z was, które mają miesiączkę, jak i dla tych, które jej nie mają, na przykład są po menopauzie lub stosują antykoncepcję i mają niewielkie krwawienia, stworzyłam trzydziestodniowy postny reset, w którym rytm jedzenia i spożywane produkty są różne, co pozwala wyregulować hormony i poprawić metabolizm. Panie, z którymi pracowałam, nauczyły mnie jednego: kiedy kobieta wie, jak dopasować post do swojego cyklu, staje się niepowstrzymaną siłą.

To właśnie one zainspirowały mnie do napisania tej książki. Na jej stronach znajdziesz sprawdzone strategie, plany działania w przypadku konkretnych schorzeń, triki ułatwiające post i narzędzia, które wykorzystałam, by pomóc setkom tysięcy kobiet takich jak ty rozkwitać dzięki postowi. Podzieliłam książkę na dwie części – na początku przedstawiłam wiedzę naukową dotyczącą przerw w jedzeniu i przełączania metabolizmu. Kluczem do zwycięstwa jest poznanie odpowiedzi na pytanie „dlaczego”. W części I nauczę cię także co nieco o działaniu twoich hormonów. Jest to lekcja, jaką powinnaś odebrać jako trzynastolatka, ale cieszę się, że mogę ci jej udzielić teraz. Łączenie wiedzy naukowej o poście z poznaniem magii swoich hormonów prowadzi do sukcesu. W części II przedstawię reguły żywienia, dzięki którym twój metabolizm już nigdy nie zboczy na złą drogę. Żywienie bywa skomplikowane, a ja chcę, żeby dla ciebie stało się proste. W tej części wprowadzę cię także w dwa style żywienia – ketobiotyczny oraz ucztę dla hormonów – które połączysz ze swoim postem. Nauczysz się także wykorzystywać Postny Cykl, żeby zsynchronizować różnej długości przerwy w spożywaniu posiłków ze swoim cyklem menstruacyjnym. W części III dowiesz się z kolei, jak dostosować je do swojego życia (w tym podczas wykorzystania trzydziestodniowego postnego resetu), poznasz plany wspomagające leczenie konkretnych dolegliwości oraz triki, które ułatwią post. Jeden z moich ulubionych tematów – przerywanie postu – także poruszam w tej sekcji. Niezależnie od tego, na jakim etapie swojej przygody z poszczeniem teraz jesteś, wiem, że znajdziesz tu narzędzia, które pomogą ci odmienić swoje zdrowie.

Wiele lat temu moja mama okazała się dla mnie promykiem nadziei – teraz chcę, by ta książka stała się twoją latarnią, gdy będziesz się uczyć, jak wykorzystywać post, i przejmiesz kontrolę nad swoim zdrowiem. Właśnie taką moc zyskasz dzięki tej książce. Społeczność medyczna zbyt długo zaniedbywała potrzeby kobiet. Cieszę się, że mogę się z tobą podzielić obietnicą, jaką poszczenie daje każdej z nas.

CZĘŚĆ I

WIEDZA
NAUKOWA

Rozdział 1

To nie twoja wina

Twoje ciało jest niemal doskonałą maszyną. Składa się z ponad trzydziestu bilionów komórek, które jako zgrana drużyna ciężko pracują, byś mogła rozkwitać. Każda pojedyncza komórka jest niczym maleńka elektrownia wytwarzająca energię poprzez spalanie tłuszczu, metabolizowanie glukozy i wytwarzanie przeciwutleniaczy. Komórki wiedzą, kiedy dodać ci energii, byś mogła wykonać jakieś zadanie, a kiedy cię spowolnić, żebyś mogła odpocząć. Kiedy jesz, one pochłaniają składniki odżywcze, których im dostarczyłaś, i wykorzystują je, by wykonać zadania potrzebne do twojego najlepszego funkcjonowania. Jeśli nie ma jedzenia, przełączą się na alternatywne źródło energii, pilnując, żebyś miała siłę i jasność umysłu, aby nadal funkcjonować. Gdy receptory na powierzchni tych komórek wyczuwają krążące w twojej krwi hormony, otwierają wrota i wpuszczają je do środka. Skutecznie dostosowują się do zmian fizycznych, chemicznych i emocjonalnych, które w tobie zachodzą. Niesamowite, prawda?

Ale pamiętaj – one wymagają twojego wsparcia. By właściwie funkcjonować, potrzebują konkretnych składników odżywczych: dobrych tłuszczów, aminokwasów, witamin i soli mineralnych. Kiedy tego nie dostaną, nie będą właściwie wykonywać swoich zadań. To dlatego modne diety cię zawiodły. Większość „ekspresowych” diet działa wbrew naturze twoich komórek, w związku z tym nie dają one długotrwałych rezultatów, a do tego sprzyjają licznym problemom ze zdrowiem, które przyspieszają starzenie się i prowadzą do przewlekłych chorób. W tym rozdziale chcę ci pokazać, jak – na pięć sposobów – diety sprowadziły cię na manowce. Pamiętaj jednak, że zawsze możesz wrócić na właściwy kurs. Te szkodliwe praktyki nazywam podstępną piątką, a jest wśród nich ograniczanie kalorii, kiepska jakość spożywanych pokarmów, ciągłe skoki kortyzolu, zwiększanie obciążenia toksynami i podejście „uniwersalne”. Kiedy zrozumiesz pięć tych dietetycznych podstępów, uświadomisz sobie, że masz za sobą niezłą jazdę zdrowotną. Większość diet skutkowała tym, że całkowicie zrywałaś łączność z własnym ciałem, co popychało cię ku frustracji, zwątpieniu i nieufności względem własnego organizmu. To dietowe szaleństwo musi się skończyć. Rezultaty, jakich pragniesz, są w twoim zasięgu, ale musisz zrezygnować z ograniczeń narzucanych przez te dietowe tendencje, zrozumieć, jak został zaprojektowany twój niesamowity organizm, i otworzyć się na nowy paradygmat zdrowia, działający w harmonii z tym cudownym kobiecym ciałem, które jest twoim domem.

Zanim zagłębię się w szczegóły, chcę, byś teraz uszanowała siebie. Wiem, że widziałaś, jak koleżanki odnosiły sukcesy, stosując popularne diety, i starałaś się osiągnąć takie same rezultaty, odkryłaś jednak, że w twoim przypadku to niemożliwe. Wiem, że to frustrujące, kiedy siadasz w gabinecie lekarskim i chcesz poznać rozwiązanie kryzysu zdrowotnego, ale spotykasz się jedynie z zawstydzaniem i ogólnikową poradą o obniżeniu BMI. Wiem, jaka jesteś wyczerpana „uniwersalną” farmakoterapią, która nie działa. Rozumiem, że godziny spędzone na siłowni, gdy próbowałaś poprzez ćwiczenia dojść do lepszego zdrowia, ale bez większych rezultatów, sprawiły, że zaczęłaś się zastanawiać, czy coś jest z tobą nie tak. Teraz możesz to wszystko za sobą zostawić. Te przekonania nie będą ci służyły na nowej ścieżce do zdrowia, na którą zaraz wkroczysz.

Żegnając poczucie winy i wstyd, pamiętaj także, że nie jesteś sama. Zbyt wiele kobiet czuje to samo co ty. Jak podaje amerykański Centers for Disease Control and Prevention, 41 procent kobiet w wieku dwudziestu jeden lat lub starszych jest otyłych, 45 procent ma nadciśnienie. U jednej na dwie kobiety w ciągu całego życia wystąpi nowotwór. U jednej na pięć – choroba Alzheimera. U jednej na dziewięć – cukrzyca typu II. U jednej na osiem pojawią się problemy z tarczycą. Osiemdziesiąt procent wszystkich zaburzeń autoimmunologicznych występuje u kobiet[1]. To cierpienie na poziomie całej grupy demograficznej. Są w niej nasze siostry, matki, babcie, ciocie, przyjaciółki, koleżanki z pracy, szefowe i sąsiadki. Opiekujemy się swoimi rodzinami i swoimi społecznościami. W czasie, kiedy świat wymaga od nas jak najlepszej formy, my walczymy z problemami zdrowotnymi, czujemy się nierozumiane przez lekarzy i szukamy rozwiązań, które pozwolą nam odzyskać moc. Leczenie zacznie się wtedy, gdy zdołasz wybaczyć sobie przeszłość. Gdy będziesz czytać o tych pięciu dietetycznych podstępach, wiedz, że to, jak nieskuteczne były u ciebie tego typu pomysły, najprawdopodobniej nie jest twoją winą. Pożegnaj poczucie porażki, straszne diagnozy, jakie słyszałaś, albo ograniczające przekonania, które sobie po drodze przyswoiłaś. Rezygnacja z takich negatywnych myśli przyda ci się, gdy będziesz wychodzić naprzeciw zdrowszej wersji siebie.

PODSTĘPNA PIĄTKA

1. Diety polegające na restrykcyjnym liczeniu kalorii

Jeśli mogłabym trwale usunąć z twojej głowy tylko jeden mit, to wybrałabym ten: liczenie kalorii zapewnia szczupłą sylwetkę. Nauczono cię, że jeśli będziesz mniej jeść i więcej ćwiczyć, to zyskasz długotrwałe zdrowie i szczęście. Jest to podejście do żywienia oparte na teorii o kaloriach spożytych i kaloriach spalonych, a zarazem jeden z najtrudniejszych sposobów na trwałą redukcję masy ciała.

Dlaczego? Bo za każdym razem, kiedy mniej jesz i więcej ćwiczysz, zmieniasz poziom bazowy swojego metabolizmu. Poziom bazowy to ten, na którym organizm utrzymuje aktualną wagę w preferowanym zakresie kalorycznym. Dawniej twierdzono, że to geny decydują o poziomie bazowym: u szczęściarzy jest on wyższy, a pechowcy muszą się borykać z niższym. Najnowsze dowody wskazują, że jest inaczej. Okazuje się, że poziom bazowy to coś, czego organizm się wyucza, a kiedy jemy mniej i więcej ćwiczymy, wówczas obniżamy swój próg kaloryczny. Dlatego diety niskokaloryczne cię zawiodły. Bo za każdym razem, kiedy obniżałaś ów próg, utrudniałaś sobie żywienie w jakikolwiek inny sposób. Kiedy wracasz do zwiększonego spożycia kalorii albo rzadszych ćwiczeń, przybierasz na wadze dużo łatwiej, ponieważ przekroczyłaś swój poziom bazowy. Można zwariować, prawda?!

Niestety przez wiele lat kobiety najczęściej sięgały właśnie po takie diety. To podejście często przynosi tymczasowe rezultaty, co sprawia, że dajesz się namówić na powtórkę. Niestety z czasem jednak twoje ciało będzie walczyć z ograniczeniem kalorii, wysyłając do mózgu więcej sygnałów o głodzie oraz spowalniając metabolizm. Ze względu na zmianę poziomu bazowego niezwykle trudno jest odnieść długotrwały sukces na diecie niskokalorycznej. Zmiana przekonań o ograniczaniu kalorii może być trudna. Jeśli tak właśnie jest u ciebie, to przyjrzyjmy się jednemu z najsłynniejszych badań na temat ograniczenia kalorii: eksperymentowi głodowemu w Minnesocie (Minnesota Starvation Experiment). Chociaż przeprowadzono go w latach sześćdziesiątych XX wieku, wciąż jest uważany za jedno z najważniejszych badań dotyczących zmian fizycznych, emocjonalnych i społecznych zachodzących wtedy, gdy ludzkie ciało pozostaje przez długi czas w stanie ograniczenia kalorii. W ciągu trzynastu miesięcy trzydziestu sześciu mężczyznom podawano coraz mniej jedzenia, aż ostatecznie spożywali oni po 1500 kalorii dziennie. Podczas stosowania tej niskokalorycznej diety badacze zauważyli kilka drastycznych zmian w zdrowiu fizycznym i psychicznym badanych. Po pierwsze, myśl o jedzeniu zaczęła zajmować ich do tego stopnia, że nie byli w stanie się skupić na codziennych czynnościach. Pojawiły się także depresja, stany lękowe, apatia i hipochondria oraz wycofanie społeczne. Miałaś podobne doświadczenia przy swojej ostatniej diecie? To już brzmi niepokojąco, ale najbardziej szokujące było to, co się wydarzyło, kiedy u badanych zwiększono podaż kalorii. Gdy eksperyment się skończył, uczestnicy nadal mieli problemy ze zdrowiem psychicznym. Ponadto zrzucone kilogramy szybko pojawiały się znowu – masa ciała uczestników była nawet o 10 procent wyższa niż przed badaniem. Nikt, kto przechodzi na dietę, nie marzy o kiepskim zdrowiu psychicznym ani o dodatkowych kilogramach, a jednak wiele osób bezwiednie powtarzało ten eksperyment. Dowodzi on, i to na wielu poziomach, jak wielkie zniszczenia sieje w naszym organizmie ograniczanie kalorii.

2. Kiepskie decyzje żywieniowe

Czterdzieści lat temu amerykański rząd wypowiedział wojnę tłuszczom. Specjaliści, zaniepokojeni tym, że spożywanie ich przyczynia się do chorób układu krążenia, doradzali ludziom, by trzymali się z dala od wszelkiego rodzaju tłuszczów, zwłaszcza tych nasyconych i cholesterolu. W rezultacie popularność zyskała dieta niskotłuszczowa, a wytwórcy żywności zaczęli wypuszczać na rynek „beztłuszczowe” produkty. Usuwając z diety tłuszcz, firmy produkujące żywność musiały jednak rozwiązać problem smaku. To dzięki tłuszczowi jedzenie jest pyszne. Branża żywieniowa zastąpiła zatem tłuszcz cukrem i sztucznymi wspomagaczami smaku, co przyczyniło się do ogromnego wzrostu otyłości. W latach sześćdziesiątych XX wieku niecałe 14 procent Amerykanów uważano za otyłych – w kolejnych latach liczba ta zbliżyła się do 40 procent, a przewidywania wskazywały, że do 2023 roku otyłych będzie 50 procent Amerykanów.

Kiedy widzisz na opakowaniu produktu określenie „niskotłuszczowy”, szybko odłóż go z powrotem na półkę. Mało tłuszczu oznacza dużo cukru i toksycznych składników – akurat te dwa spowodują, że szybko zaczniesz tyć. Dlaczego te modne niskotłuszczowe produkty sprawiają, że tyjemy? Niestety – jak na ironię – według najnowszych doniesień to przetworzone jedzenie, często obecne w wielu popularnych dietach, powoduje insulinooporność.

Insulinooporność to termin, który słyszy się ostatnio coraz częściej, głównie dlatego, że tak wiele osób zmaga się z otyłością i cukrzycą. Ale co to dokładnie jest? Insulinooporność to zaburzenie, w którym komórki nie potrafią już skutecznie wykorzystywać insuliny jako hormonu pozwalającego im na pobieranie cukru z żywności. Kiedy komórki nie są w stanie wykorzystywać glukozy jako paliwa, nie tylko zaczyna brakować nam energii, ale w dodatku niezużyta glukoza będzie gromadzona jako tłuszcz. Jest to główna przyczyna zespołu metabolicznego, o którym mówi się, gdy pacjent spełnia trzy spośród pięciu poniższych kryteriów: otyłość, nadciśnienie, podwyższone stężenie trójglicerydów we krwi, podwyższony poziom glukozy, niski poziom cholesterolu HDL. Skoro – zgodnie z wynikami badań – tylko u 12 procent Amerykanów metabolizm działa poprawnie, niewątpliwie mamy masowy problem ze zdrowiem.

Przyjrzyjmy się, jak powinna działać insulina. Insulina to hormon potrzebny do wychwytywania cukru. Trzustka wydziela insulinę po zjedzeniu posiłku, by potem przetransportować cukier z jedzenia do komórek. Im bogatszy w glukozę jest ów posiłek, tym większe wydzielanie insuliny. Ciągły przypływ insuliny obciąża komórki i ich receptory zapewniające właściwe funkcjonowanie hormonu. Receptory to wrota na powierzchni komórek, które otwierają się, by wpuścić hormony. Im więcej insuliny zalewa te wrota, tym bardziej stają się one zapchane – robi się wielki zator komórkowy. Właśnie w tym momencie komórki stają się głuche na insulinę. Trochę przypomina to sytuację, kiedy bez przerwy prosisz męża, żeby zrobił coś w domu – im częściej pytasz, tym większe odnosisz wrażenie, że cię nie słyszy. Z komórkami i insuliną jest tak samo. Gdy przestaną na nią reagować, to zarówno nadmiar insuliny, jak i cukier będą przechowywane w postaci tłuszczu. Diety, które nie pomagają zwiększyć insulinowrażliwości, skazują cię na porażkę.

3. Zwiększanie skoków kortyzolu

Kortyzol jest wrogiem gospodarki cukrowo-insulinowej. Nie można być w stresie i równocześnie pracować nad zdrowiem. Kiedy rośnie poziom kortyzolu, skacze też insulina. Jak to działa? Wróćmy do diet polegających na ograniczaniu kalorii, których może próbowałaś w przeszłości. Ich sztywne reguły często prowadzą do stresu, przez co podnosi się stężenie kortyzolu. Zaczynasz ograniczać liczbę spożywanych kalorii, czujesz się więc głodna i rozdrażniona. Ten stan wzburzenia skłania mózg do reakcji walki i ucieczki, a zatem do krwiobiegu wydzielany jest kortyzol informujący ciało, że mamy do czynienia z kryzysem. Twoje ciało reaguje na ten kryzysowy sygnał, hamując trawienie, wstrzymując spalanie tłuszczu i podnosząc poziom glukozy, byś była fizycznie przygotowana na zmierzenie się ze stresującą sytuacją. Gdy rośnie poziom glukozy, rośnie też stężenie insuliny mającej rozprowadzić po ciele ów cukier. Takie ciągłe skoki insuliny są obciążeniem dla komórek. W dodatku w tym wszystkim nie bierze udziału nawet kęs jedzenia.

Ciągłe skoki kortyzolu utrudnią ci skuteczną dietę. Każda sztywna dieta, do której musisz się bez przerwy zmuszać, spowoduje wysokie stężenie kortyzolu na zbyt długi czas. Do skoków kortyzolu nie dochodzi jednak tylko dlatego, że szef każe ci się przepracowywać, albo dlatego, że pokłóciłaś się z mężem. Poziom kortyzolu skacze także wtedy, gdy zaczynasz restrykcyjną dietę, którą trudno dopasować do twojego życia. Kortyzolu jest więcej także wtedy, kiedy się przetrenowujesz i próbujesz wymusić zdrowie na swoim ciele. Widziałam nawet kobiety, które wpadają w taką obsesję na punkcie rezultatów postu, że ciągle wydłużają okres bez jedzenia, przez co kortyzol nieustannie napływa. Jest to niewygodny temat, często pomijany przy omawianiu popularnych diet. Nie da się być w ciągłym stresie i równocześnie poprawiać stan swojego zdrowia.

Nie musisz zresztą być na diecie, żeby kortyzol namieszał w twoim ciele. Codzienny stres też powoduje skoki kortyzolu. Nazywamy to stylem życia zabieganej kobiety – termin ten ukuła doktor Libby Weaver w swojej książce Rushing Woman’s Syndrome (Syndrom zabieganej kobiety). To dlatego, że kobiece ciało jest znacznie bardziej wrażliwe na zmiany poziomu stresu niż ciało męskie. Nasz układ hormonalny jest stworzony do prokreacji, a kiedy wzrasta stres, wysyłany jest sygnał o konieczności przerwania normalnej aktywności hormonalnej. Gdy zaś zostaje wywołana reakcja stresowa, mózg myśli, że goni nas tygrys. W tym momencie przeorganizowuje wszystkie hormony, by neurochemicznie przygotować nas na ucieczkę przed tym groźnym zwierzęciem. Ta nowa konfiguracja hormonów często wiąże się ze spadkiem stężenia hormonów płciowych i skokiem insuliny. Kiedy do tego dojdzie, nie ma znaczenia, jak świetna jest nasza dieta, ile godzin spędzamy na siłowni albo jaki detoks stosujemy – nasze zdrowie i tak ucierpi.

Wiele diet, które stosowałaś, nie zajmuje się potrzebą zapanowania nad skokami kortyzolu. Może to zauważyłaś, kiedy wprowadzałaś nową dietę, a równocześnie żyłaś swoim życiem zabieganej kobiety.

4. Kontakt z toksycznymi składnikami

Toksyny tuczą. Naprawdę. Do tego stopnia, że pojawił się nawet nowy termin określający substancje powodujące tycie – to obesogeny lub związki otyłościogenne. Kiedy organizm jest zalewany tymi substancjami, nie wie, jak je rozkładać, a więc przechowuje je w postaci tłuszczu. Pamiętaj o tym, kiedy następnym razem spojrzysz w lustro i będziesz się złościć na uparte kilogramy, które nie chcą zniknąć – spójrz w inny sposób na cel istnienia tego tłuszczu. On nie jest tam po to, by cię stresować. Twój organizm po prostu nie wiedział, jak rozłożyć składniki w twoim jedzeniu, dlatego odłożył je w rezerwach tłuszczowych, by nie uszkodziły narządów, które utrzymują cię przy życiu. To genialny system stworzony przez ciało do celów długoterminowego przetrwania.

Jakie substancje uważa się za obesogeny? Lista jest długa, a oto pięć najgorszych: BPA, ftalany, atrazyna, związki organotyny i kwas perfluorooktanowy (PFOA). Chociaż substancje zawarte na tej liście często pojawiają się w naszych posiłkach, w wodzie, kosmetykach, środkach czystości, na naczyniach, a nawet na ubraniach, to na potrzeby tej książki skupię się na obesogenach znajdujących się w jedzeniu. Powszechne obesogeny zawarte w żywności to między innymi glutaminian monosodowy i izolaty białka sojowego. Oba często występują w koktajlach odchudzających. Obesogeny, podobnie jak nadmiar insuliny, blokują receptory na powierzchni komórek i tak samo uniemożliwiają hormonom dostanie się do komórek oraz wykonywanie swoich zadań. Może to ogromnie utrudnić najróżniejszym hormonom – od tych tarczycowych po insulinę – wniknięcie do komórek, co prowadzi do tycia, przemęczenia i trudności ze zdrowiem psychicznym.

Oczyszczenie organizmu z tych substancji może się okazać rozwiązaniem wielu problemów zdrowotnych, w tym kłopotów z odchudzaniem, z tarczycą czy zaburzeń autoimmunologicznych. Kiedy się zatrzymasz, by przeczytać listę składników wielu pakowanych dietetycznych produktów, przekonasz się, że zawierają one mnóstwo niepotrzebnych substancji chemicznych. Nie daj się zwieść sztuczkom marketingowym. Słowa takie jak „naturalny”, „niskokaloryczny” albo „ketogeniczny” mogą wprowadzać w błąd – opisane nimi towary niekiedy są pełne obesogenów. W rozdziale 6 podam ci listę składników, których lepiej unikać, byś mogła to robić bez wysiłku.

5. Podejście „uniwersalne”

Nie ma jednej idealnej diety dla każdego, a w tej książce pokażę ci, dlaczego jest to szczególnie istotne w przypadku kobiet. Każda z nas ma inne potrzeby hormonalne w różnych okresach życia, powinnyśmy więc dostosować dietę do tego naturalnego rytmu. Jedną z największych szkód wyrządzonych zdrowiu kobiet jest wpajanie przekonania, że wszystkie powinnyśmy żywić się tak samo. W rozdziale 6 dowiesz się, że każdy z twoich hormonów płciowych ma inne wymagania żywieniowe. Na przykład estrogen lubi dietę niskowęglowodanową, a progesteron woli, kiedy dostarczasz sobie trochę więcej węglowodanów. Oznacza to, że warto różnicować spożywane pokarmy, by dopasować się do wahań swoich hormonów. W ilu dietach miałaś taką możliwość? Jeśli nadal miesiączkujesz i sięgasz po jedną z wielu diet, które każą ci jeść tak samo przez cały miesiąc, zapewne działa to na niekorzyść twoich hormonów. Jeśli jesteś po menopauzie i stężenie hormonów jest u ciebie niskie, te diety nie są opracowane tak, by poprzez żywienie zoptymalizować wydzielanie hormonów odpowiednie do wieku. Diety, które zapewne stosowałaś, były stworzone jako „uniwersalne” programy.

Kiedy to zaakceptujesz, możesz zacząć świętować – właśnie zyskałaś szansę, by lepiej podejść do swojej relacji z jedzeniem i dostosować żywienie do swoich cykli miesięcznych. Jest to umiejętność, którą ktoś powinien ci przekazać, kiedy weszłaś w okres dojrzewania, a w czasie menopauzy powinnyśmy móc się nauczyć, jak zmodyfikować dietę do nowych potrzeb. Ogromna liczba problemów hormonalnych, z jakimi mierzą się dziś kobiety – niepłodność, rak piersi, PCOS – często może zostać złagodzona, jeśli będziemy umiały dostosowywać styl życia do cyklu miesięcznego.

Gdy rozpoczniesz życie zgodne z tym nowym paradygmatem, pamiętaj o jeszcze jednym podejściu „uniwersalnym”, które nam szkodzi. Jest to porównywanie się – a konkretnie: porównywanie się z innymi. Zamiast próbować utorować sobie własną piękną i wyjątkową ścieżkę ku zdrowiu, patrzymy na inne kobiety i na rezultaty ich diet, zakładając, że nasze ciało zdoła osiągnąć to samo. Zbyt często określamy swoją wartość, porównując się z migawkami z najlepszych momentów życia innych kobiet. Jest to równie szkodliwe dla naszych ciał, jak wszystkie strategie z listy podstępnej piątki. Gdy będziesz się uczyć, jak stosować kobiecy post, pamiętaj, że chociaż każda z nas zamieszkuje kobiece ciało, to nie wszystkie mamy te same potrzeby dotyczące stylu życia. Kiedy koleżanka zaczyna dietę i osiąga świetne rezultaty, a my próbujemy ją naśladować, jesteśmy skazane na porażkę. Każda kobieta ma swoją własną drogę hormonalną. Odnalezienie diety dostosowanej do naszych hormonów jest niezwykle ważne, jeśli chcemy odnieść zdrowotny sukces. Dotychczas reguły dietetycznej gry nie były korzystne dla twoich komórek. Gdy będziesz czytać tę książkę, pamiętaj, proszę, o tym, że istnieje ścieżka do zdrowia, która jest tylko twoja, wyjątkowa. Jeśli zwątpisz w moc drzemiącą w twoim ciele, wróć do tej podstawowej prawdy: twoje ciało zawsze działa na twoją korzyść, a nie przeciw tobie. Rozumiem, że teraz możesz czuć inaczej, ale gdy będziesz się uczyć dostosowywania decyzji związanych ze stylem życia do hormonów, odkryjesz, jak łatwe może się stać odzyskiwanie zdrowia. Jeżeli wystąpią pewne objawy albo będzie ci trudno pokonać jakąś zdrowotną przeszkodę, zadaj sobie pytanie: „Co próbuje mi powiedzieć ciało?”. Łatwo jest nieustannie szukać odpowiedzi na zewnątrz, winić za kiepskie zdrowie swoje geny, lekarzy, diety albo niewłaściwe leki. Ale to nie doprowadzi nas do zdrowia. Jeśli chcesz je odzyskać, musisz zwrócić się ku wnętrzu.

Magia postu zaczyna się od środka. Gdy przejdziesz do kolejnego rozdziału, opisującego wiedzę naukową na temat postu, chcę, byś pamiętała, że twoje ciało jest stworzone do samouzdrowienia. Na kolejnych stronach dowiesz się, że przyszłaś na ten świat z całym oprogramowaniem leczniczych reakcji, na przykład procesu autofagii, w który wchodzi organizm, kiedy pościsz. Połącz post i decyzje żywieniowe z wiedzą o hormonach, a odkryjesz poziom zdrowia, który być może wydawał ci się dotąd nieosiągalny.

Właśnie taką ścieżką poszła jedna z moich subskrybentek na YouTubie, Sarah. Lekarze mówili jej, że czeka ją cukrzyca i że powinna schudnąć, ograniczając kalorie i sięgając po niskotłuszczowe, bezcukrowe produkty. Przez lata próbowała tej strategii, ale z każdym podejściem do kolejnej diety coraz bardziej tyła. Sfrustrowana brakiem pomysłów lekarza na rozwiązanie jej problemów z metabolizmem, zaczęła szukać odpowiedzi na YouTubie. (Sam ten fakt dobitnie świadczy o tym, jak wielkiej frustracji doświadcza wiele kobiet). Podczas swoich poszukiwań trafiła na moje filmiki o poście. Większość znalezionych przez nią informacji na ten temat prezentowali eksperci mężczyźni twierdzący, że post nie jest dobry dla kobiet. Sarah tak się zapaliła do reguł przedstawianych przeze mnie na YouTubie, że wielokrotnie oglądała seriami moje nagrania. Zmęczyło ją poczucie bezsilności i chciała przyswoić sobie wiedzę o poście. Gdy już zgromadziła dość informacji, zabrała się do działania. Zaczęła kobiecy post, tworząc swój własny, niepowtarzalny styl życia. W ciągu roku schudła trzydzieści pięć kilogramów i odstawiła pięć leków. (Lekarz był tak zadziwiony jej wynikami, że chciał się dowiedzieć, co zrobiła. Sarah odesłała go do mojego kanału, a tam poznał dane naukowe i zaczął zachęcać pacjentki do postu, polecając im moje filmiki jako źródło informacji o właściwym podejściu do tej praktyki. Wkrótce innym kobietom będącym pod jego opieką udało się osiągać podobne rezultaty jak Sarah).

Kryje się w tobie moc, o jakiej ci się nawet nie śniło. Od teraz możesz wejść w świat nowych możliwości. W tej przygodzie będziesz musiała zmienić swoje podejście do trzech kwestii. Możesz to zrobić od razu. Po pierwsze: pogódź się z przeszłością. Stosowanie diet, które okazały się nieskuteczne, jest już za tobą. Wybacz sobie. Po drugie: obiecaj sobie, że nigdy nie dasz się zwieść tej podstępnej piątce. Te pomysły ci nie służą. Po trzecie: zaangażuj się w tę nową wizję zdrowia, którą dla siebie stworzysz. Przygotuj się na całkiem inny paradygmat zdrowotny, który będzie ci służył na wiele cudownych sposobów. Tak się cieszę, że mogę cię ku niemu poprowadzić. Zaczynajmy.

[1] National Center for Health Statistics, Health, United States, 2019, tabela 26, Hyattsville 2021, https://www.cdc.gov/nchs/data/hus/2019/026-508.pdf.

Rozdział 2

Lecznicza moc postu

Dalsza część dostępna w wersji pełnej

Spis treści:

Okładka

Karta tytułowa

Wstęp

CZĘŚĆ I. WIEDZA NAUKOWA

1. To nie twoja wina

PODSTĘPNA PIĄTKA

1. Diety polegające na restrykcyjnym liczeniu kalorii

2. Kiepskie decyzje żywieniowe

3. Zwiększanie skoków kortyzolu

4. Kontakt z toksycznymi składnikami

5. Podejście „uniwersalne”

2. Lecznicza moc postu

Zwiększone stężenie ketonów

Zwiększona autofagia

Obniżenie stężenia glikogenu i insuliny

Zwiększona produkcja hormonu wzrostu

Odnowa szlaków dopaminowych

Regeneracja układu odpornościowego

Poprawa stanu mikrobiomu

Obniżenie ryzyka nowotworu

SZEŚĆ POSTÓW O RÓŻNEJ DŁUGOŚCI

Post przerywany (od dwunastu do szesnastu godzin)

Odchudzanie

Trudności z koncentracją

Utrata energii

Post z autofagią (od siedemnastu do siedemdziesięciu dwóch godzin)

Odtruwanie

Poprawa pracy mózgu i zdolności poznawczych

Zapobieganie przeziębieniu

Regulacja hormonów płciowych

Post na reset jelit (dwadzieścia cztery godziny i dłużej)

Przeciwdziałanie stosowaniu antybiotyków

Zrównoważenie stosowania antykoncepcji

Pomoc w radzeniu sobie z SIBO

Post na spalanie tłuszczu (trzydzieści sześć godzin i dłużej)

Zmniejszanie trudności z redukcją masy ciała

Uwolnienie nadmiarowych rezerw energetycznych

Obniżenie poziomu cholesterolu

Post na reset dopaminy (czterdzieści osiem godzin i dłużej)

Wyregulowanie poziomu dopaminy

Złagodzenie stanów lękowych

Post na reset odporności (siedemdziesiąt dwie godziny i więcej)

Złagodzenie objawów przewlekłej choroby

Zapobieganie przewlekłym chorobom

Ulga w uporczywych urazach mięśniowo-szkieletowych

Działanie przeciwstarzeniowe

3. Przełączanie metabolizmu: zagubiony klucz do odchudzania

Przełączanie między autofagią a wzrostem komórek

Wywoływanie hormezy

Leczenie mitochondriów

Regeneracja neuronów w mózgu

Cofanie skutków starzenia się (a w każdym razie spowalnianie go)

Trwała redukcja masy ciała

Poprawa pamięci

Regulacja pracy jelit

Zapobieganie nowotworom

Usuwanie toksyn

Ulga w chorobach autoimmunologicznych

4. Kobiecy sposób na post

CYKL MIESIĄCZKOWY

Dni od pierwszego do dziesiątego

Dni od jedenastego do piętnastego

Dni od szesnastego do osiemnastego

Od dnia dziewiętnastego do krwawienia

DLACZEGO MUSIMY POŚCIĆ INACZEJ

Moc hierarchii hormonów

Insulina

Kortyzol

Oksytocyna

WAHANIA STĘŻENIA HORMONÓW PŁCIOWYCH

Estrogen

Testosteron

Progesteron

WPŁYW NAGROMADZONYCH TOKSYN

CZĘŚĆ II. JAK POŚCIĆ PO KOBIECEMU

5. Stwórz swój niepowtarzalny plan postu

CZTERY FILARY ŻYCIA Z POSTEM

FILAR I – określ swoje cele

Odchudzanie

Wyregulowanie hormonów

Łagodzenie konkretnych dolegliwości

FILAR II – zmieniaj długość postu

Unikanie stagnacji

Różnice w stężeniu hormonów

Elastyczność

FILAR III – odżywiaj się różnorodnie

FILAR IV – otaczaj się wspierającymi cię ludźmi

STYL ŻYCIA – O CZYM WARTO PAMIĘTAĆ

Relacje

Harmonogram

Poziom aktywności

6. Pokarmy wspierające hormony

ZASADA PIERWSZA: LICZY SIĘ SKŁAD

Toksyczne składniki, których warto unikać

Jakie pokarmy włączyć do jadłospisu

Produkty wspierające hormony

Pokarmy wzmacniające mięśnie

Pokarmy budujące mikrobiom

Pokarmy o działaniu probiotycznym

Pokarmy o działaniu prebiotycznym

Polifenole

ZASADA DRUGA: LICZY SIĘ INDEKS GLIKEMICZNY

Węglowodany

Pomiar spożycia węglowodanów

Białko

Tłuszcz

ZASADA TRZECIA: LICZY SIĘ RÓŻNORODNOŚĆ

ZASADA CZWARTA: LICZY SIĘ CYKLICZNOŚĆ

JAK TO WSZYSTKO POŁĄCZYĆ?

JADŁOSPIS KETOBIOTYCZNY

Uczta dla hormonów

7. POSTNY CYKL

JAK DZIAŁA POSTNY CYKL

JAK KORZYSTAĆ Z POSTNEGO CYKLU

Fazy mocy (dni: od pierwszego do dziesiątego i od szesnastego do dziewiętnastego)

Faza ekspresji (dni: od jedenastego do piętnastego)

Faza odżywienia (od dnia dwudziestego do pierwszego dnia miesiączki)

POSTNY CYKL JAKO STYL ŻYCIA

CZĘŚĆ III. TRZYDZIESTODNIOWY POSTNY RESET

8. Trzydziestodniowy postny reset

TRENING METABOLIZMU ZASPOKAJAJĄCY POTRZEBY WSZYSTKICH HORMONÓW

DOSTOSOWANIE POSTÓW DO FAZY CYKLU

GRUPOWY RESET

DLA KOGO JEST TEN RESET?

PLAN PRZED RESETEM: DWA TYGODNIE PRZED TRZYDZIESTODNIOWYM POSTNYM RESETEM

Produkty, których należy unikać

Produkty, które warto włączyć do jadłospisu

Skracanie okienka żywieniowego

JAK ODNIEŚĆ SUKCES W CZASIE RESETU

TRZYDZIESTODNIOWY POSTNY RESET

W SKRÓCIE

Czego unikać

Style żywienia

Typy postów

FAZA MOCY I

FAZA EKSPRESJI

FAZA MOCY II

FAZA ODŻYWIENIA

Narzędzia, które pomogą ci pozostać na dobrej drodze

9. JAK PRZERYWAĆ POST

RESET MIKROBIOMU

WZMACNIANIE MIĘŚNI

DALSZE SPALANIE TŁUSZCZU

PODĄŻANIE ZA KUBKAMI SMAKOWYMI

CO POWODUJE PRZERWANIE POSTU?

Słaba różnorodność mikrobiomu

Insulinooporność

Przekąski na czas postu

10. Triki, dzięki którym post przestaje być trudny

RADZENIE SOBIE Z GŁODEM W CZASIE POSTU

KIEDY SIĘGAĆ PO KAWĘ I HERBATĘ W CZASIE POSTU

RADZENIE SOBIE Z OBJAWAMI ODTRUWANIA

POMIARY STĘŻENIA CUKRU I KETONÓW

Objawy wejścia w stan ketozy

STRATEGIE OBNIŻENIA STĘŻENIA CUKRU WE KRWI

Trik I – Przedłuż post

Trik II – Zmieniaj długość postu

Trik III – Unikaj WSZELKICH przetworzonych pokarmów

Trik IV – Okaż miłość wątrobie

Trik V – Wspieraj nadnercza

Trik VI – Pozbądź się toksyn

UDROŻNIENIE SZLAKÓW ODTRUWANIA W CELU REDUKCJI MASY CIAŁA

ZAPOBIEGANIE NIECHCIANYM ZMIANOM W CYKLU

POST A KONKRETNE DOLEGLIWOŚCI

Post a wypadanie włosów

Post a wyczerpanie

Post a leki

Post a suplementy

Post a zachcianki

Co robić, kiedy zdarzy ci się wpadka

Post a sen

Post a ćwiczenia

Post po histerektomii

Post a zaburzenia tarczycy

Post a wyczerpanie nadnerczy

Post a ciąża

Post a karmienie piersią

Post a cukrzyca

Post a zaburzenia odżywiania

11. PRZEPISY

PRZEPISY KETOBIOTYCZNE

MISKA ROZMAITOŚCI Z HUMUSEM (W)

SAŁATKA Z POSZATKOWANEJ BRUKSELKI Z KURCZAKIEM I DRESSINGIEM MISO Z IMBIREM

SZAKSZUKA Z MARYNOWANĄ CEBULĄ I AWOKADO

SAŁATKA Z KIMCHI I CHRUPIĄCĄ CIECIERZYCĄ (W)

KURCZAK W MIGDAŁOWEJ PANIERCE Z SURÓWKĄ Z KISZONEJ KAPUSTY

TEMPEH CZOSNKOWO-IMBIROWY Z BROKUŁEM NA KOMOSIE RYŻOWEJ (W)

GULASZ Z KIMCHI I TOFU (W)

FRITTATA Z PROSCIUTTO, SZPINAKIEM I SZPARAGAMI

KIEŁBASKI ZE SMAŻONYMI JABŁKAMI I CEBULĄ (DO PODANIA Z KISZONĄ KAPUSTĄ)

ZUPA SOCZEWICOWA Z KOKOSEM I JARMUŻEM (W)

SZARPANA WIEPRZOWINA W BULIONIE NA KOŚCIACH

AWOKADO Z BEKONEM I JAJKIEM

PIECZONY UDZIEC JAGNIĘCY

NAJLEPSZY PIECZONY KURCZAK

KETOBIOTYCZNE GOFRY

QUICHE ROZMAITOŚCI BEZ SPODU

KOTLECIKI KRABOWE BEZ BUŁKI TARTEJ

ZDROWE NUGGETSY

CZERWONA KAPUSTA KISZONA NA ZŁOTO (W)

ŻÓŁTE TORTILLE KALAFIOROWE

PASTA ZE ŚWIEŻEJ MIĘTY I GROSZKU

ŁOSOŚ Z CYTRYNĄ MEYERA I IMBIREM

WOŁOWA BOMBA KOLAGENOWA

ŁOSOŚ W PAPILOTACH

KALAFIOR NA ŻÓŁTO (W)

FASOLKA SZPARAGOWA Z KARMELIZOWANĄ SZALOTKĄ

FRYTKI MARCHEWKOWE Z KARDAMONEM (W)

PIKANTNE MUFFINY Z CUKINIĄ I JABŁKIEM

CHLEBEK MIGDAŁOWO-KOKOSOWY

MAGICZNY DRESSING MINDY (W)

CHIPSY Z JARMUŻU (W)

PRZEPISY NA UCZTĘ DLA HORMONÓW

ŁOSOŚ POD LNIANĄ POSYPKĄ Z SAŁATKĄ Z PIECZONEJ DYNI I BROKUŁU

CURRY DYNIOWE Z CIECIORKĄ (W)

PIECZONY KURCZAK I BATAT W SEZAMIE I IMBIRZE Z SAŁATKĄ Z FENKUŁEM I MARYNOWANYM BURAKIEM

BATATY FASZEROWANE CZARNĄ FASOLĄ Z PAPRYCZKĄ CHIPOTLE ORAZ SURÓWKĄ Z KAPUSTY Z KOLENDRĄ I LIMONKĄ (W)

KREWETKI W SOSIE Z DYNIĄ I SAŁATKĄ Z MNISZKA Z BOCZKIEM W SOSIE BALSAMICZNYM

SCHAB W MAŚLE KLAROWANYM ZE SMAŻONYM FENKUŁEM, POREM, JARMUŻEM I PIECZONYMI ZIEMNIAKAMI

PLACKI Z MĄKI Z CIECIERZYCY ZE SMAŻONĄ CIECIERZYCĄ I ZIELENINĄ ORAZ CYTRYNOWYM DRESSINGIEM TAHINI (W)

ZUPA Z BIAŁEJ FASOLI I JARMUŻU (W)

ZIOŁOWE STEKI Z Purée ZIEMNIACZANYM I MIESZANKĄ PIECZONYCH WARZYW

STEKI Z KALAFIORA W NASIONACH Z CIECIERZYCĄ W RUKOLOWYM CHIMICHURRI I Z FRYTKAMI Z BATATÓW (W)

TABBOULEH Z KOMOSĄ

CZARNY RYŻ Z POMARAŃCZĄ

PLACKI Z BATATÓW

ZUPA Z PIECZONEJ DYNI

CIASTO KAKAOWE Z KOMOSY

PRZEPISY NA ZAKOŃCZENIE POSTU

SMOOTHIE Z AWOKADO I BORÓWEK (W)

CZEKOLADOWE BOMBY TŁUSZCZOWE Z NASIONAMI CHIA (W)

AWOKADO I WĘDZONY ŁOSOŚ Z POSYPKĄ „ROZMAITOŚCI”

Posypka „rozmaitości”

JAJKA SADZONE Z KIMCHI

ORZECHOWO-KOKOSOWE BOMBY TŁUSZCZOWE (W)

KOTLET MIELONY Z GUACAMOLE

WANILIOWY PUDDING Z CHIA Z OWOCAMI LEŚNYMI I CZEKOLADĄ (W)

AWOKADO FASZEROWANE SAŁATKĄ Z TUŃCZYKIEM

SMOOTHIE TRUSKAWKOWO-MIĘTOWE Z KEFIREM (W)

SZPINAK CZOSNKOWO-CYDROWY Z JAJKAMI NA PÓŁMIĘKKO

PIKANTNY HUMUS Z KOKOSEM I CURRY (W)

KOKOSOWO-KAKAOWY PUDDING CHIA (W)

KORZENNA PASTA DYNIOWA (W)

PODSTAWOWY BULION WOŁOWY NA KOŚCIACH

Zakończenie

Załącznik A

Załącznik B

JADŁOSPIS KETOBIOTYCZNY

UCZTA DLA HORMONÓW

Załącznik C

NIEPŁODNOŚĆ

Dwumiesięczny plan postu na niepłodność

Miesiąc pierwszy

Miesiąc drugi

CHOROBY AUTOIMMUNOLOGICZNE: REUMATOIDALNE ZAPALENIE STAWÓW, TOCZEŃ, HASHIMOTO, PCOS

Plan postów w chorobach autoimmunologicznych

ZABURZENIA PRACY TARCZYCY

Plan postów w zaburzeniach tarczycy

CHRONICZNE ZMĘCZENIE

Plany postów przy chronicznym zmęczeniu

CUKRZYCA TYPU II

Plan postów w cukrzycy typu II

MÓZG: UTRATA PAMIĘCI, DEPRESJA, STANY LĘKOWE

Plan postów przy problemach z pamięcią

WYCZERPANIE NADNERCZY

Plan postów przy wyczerpaniu nadnerczy

UKŁAD ODPORNOŚCIOWY

Plan postów na reset układu odpornościowego

Bibliografia

Posłowie

Podziękowania

Karta redakcyjna

Niniejsza książka zawiera informacje ogólne i porady dotyczące potencjalnych korzyści z postu. Jej celem nie jest zastąpienie indywidualnej porady medycznej. Podobnie jak w przypadku każdego nowego programu zdrowotnego, zalecane w książce praktyki należy wprowadzić dopiero po konsultacji z lekarzem i/lub dietetykiem, aby się upewnić, że są właściwe w przypadku konkretnej osoby. Autorka i wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za wszelkie niepożądane skutki mogące wyniknąć z wykorzystania informacji zawartych w książce.

Tytuł oryginału

FAST LIKE A GIRL

Copyright © 2022 Dr. Mindy Pelz

Originally published in 2022 by Hay House Inc.

Copyright © for the translation by Aleksandra Żak

Copyright © for the Polish edition by SIW Znak sp. z o.o., 2024

Projekt okładki, strony tytułowe i wykresy

Nikola Hahn

Konsultacja merytoryczna

Dominika Kulczycka-Wójcik

Wydawczyni

Olga Orzeł-Wargskog

Redaktorka prowadząca

Dorota Trzcinka

Opieka redakcyjna

Sylwia Stojak

Opracowanie tekstu

Wydawnictwo JAK

ISBN 978-83-240-9965-8

Książki z dobrej strony: www.znak.com.pl

Więcej o naszych autorach i książkach: www.wydawnictwoznak.pl

Społeczny Instytut Wydawniczy Znak, ul. Kościuszki 37, 30-105 Kraków

Dział sprzedaży: tel. 12 61 99 569, e-mail: czytelnicy@znak.com.pl

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotowała Katarzyna Rek