David D. Burns
Radość życia czyli jak zwyciężyć depresję

Tytuł oryginału
Feeling Good. The New Mood Therapy

ISBN

Copyright © 1980 by David D. Burns
Published by arrangement with HarperCollins Publishers.
Copyright © for the Polish translation by Zysk i S-ka Wydawnictwo s.j., 2022
Copyright © for this edition by Zysk i S-ka Wydawnictwo s.j., Poznań 2022
All rights reserved

Konsultacja merytoryczna
prof. dr hab. Janusz Rybakowski

Redakcja
Barbara Borszewska

Korekta
Blanka Korcz, Daria Kozierska

Opracowanie techniczne
Barbara i Przemysław Kida

Projekt okładki
Paweł Panczakiewicz/PANCZAKIEWICZ ART.DESIGN
www.panczakiewicz.pl

Wydanie I w tej edycji
Zysk i S-ka Wydawnictwo
ul. Wielka 10, 61-774 Poznań
tel. 61 853 27 51, 61 853 27 67
dział handlowy, tel./faks 61 855 06 90
sklep@zysk.com.pl
www.zysk.com.pl

Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejszy plik jest objęty ochroną prawa autorskiego i zabezpieczony znakiem wodnym (watermark).

Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku. Rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci bez zgody właściciela praw jest zabronione.

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w Zysk i S-ka Wydawnictwo.

Książkę tę dedykuję dr. n. med. Aaronowi T. Beckowi
w zachwycie nad jego wiedzą, odwagą i w podziwie
dla jego cierpliwości, oddania i empatii.

Podziękowania

Jestem wdzięczny mojej żonie Melanii za jej pomoc w redagowaniu, cierpliwość i dopingowanie mnie do pracy podczas wielu długich wieczorów i weekendów spędzonych wspólnie na przygotowywaniu tej książki. Chciałbym także podziękować Mary Lovell za jej entuzjazm i wsparcie techniczne przy przepisywaniu manuskryptu.

Rozwój terapii poznawczej zawdzięczamy wielu utalentowanym jednostkom. W latach 30. XX wieku dr Abraham Lowe, lekarz, zainicjował darmowy ruch samopomocy dla osób zmagających się z problemami emocjonalnymi, nazwany „Recovery Incorporated”, który istnieje do dziś. Dr Lowe był jednym z pierwszych lekarzy, który dostrzegł znaczący wpływ myśli i nastawienia każdego człowieka na jego uczucia i zachowanie. Chociaż niewiele osób zdaje sobie sprawę z jego dokonań, dr Lowe ma ogromne zasługi w przecieraniu szlaków wielu idei obowiązujących do dziś.

W latach 50. XX wieku uznany nowojorski psycholog dr Albert Ellis dopracował te koncepty i stworzył nową formę psychoterapii, nazwaną terapią racjonalno-emotywną. Dr Ellis opublikował ponad pięćdziesiąt książek, które podkreślają rolę negatywnych stwierdzeń (zawierających słowa takie jak: „powinienem” czy „muszę”) oraz irracjonalnych poglądów (takich jak: „muszę być doskonały”) w szerokiej gamie problemów emocjonalnych. Podobnie jak w przypadku doktora Lowe’a jego przełomowy wkład nie zawsze jest wystarczająco doceniany przez akademickich badaczy i uczonych. W rzeczy samej, kiedy pisałem pierwszą wersję Radości życia, sam nie byłem szczególnie zaznajomiony z pracami doktora Ellisa i nie doceniałem wagi i skali jego dokonań. W tym miejscu chcę to naprawić.

W końcu, w latach 60. XX wieku mój kolega z University of Pennsylvania School of Medicine dr Aaron Beck zaadaptował te idee i techniki lecznicze na potrzeby klinicznych badań nad depresją. Opisał negatywne spojrzenie pacjentów z depresją na samych siebie, na świat i na przyszłość, i zaproponował nową formę „terapii myślenia” w depresji, którą nazwał „terapią poznawczą (kognitywną)”. Terapia poznawcza skupia się na zmianie nawyków myślenia u pacjentów z depresją. Wkład doktora Becka, podobnie jak doktorów Lowe’a i Ellisa, jest niepodważalny. Opublikowany w 1964 roku „Inwentarz depresji Becka" umożliwił po raz pierwszy zmierzenie depresji. Idea, że możemy zmierzyć, jak silna jest depresja, i prześledzić zmiany odpowiedzi na leczenie, była rewolucyjna. Dr Beck podkreślał też wagę systematycznych, ilościowych badań celem uzyskania obiektywnych informacji o tym, jak dobrze działają różne rodzaje psychoterapii i jak bardzo są efektywne w porównaniu z leczeniem lekami przeciwdepresyjnymi.

Od czasów tych trzech pionierów kilkuset utalentowanych badaczy i praktyków z całego świata wniosło swój wkład. Prawdopodobnie opublikowano więcej badań nad terapią poznawczą niż nad jakąkolwiek inną formą psychoterapii, może z wyjątkiem terapii behawioralnej. Nie jestem w stanie wymienić wszystkich osób, które miały istotny wkład w rozwój terapii poznawczej. W latach 70. XX wieku, kiedy ta szkoła dopiero się rodziła, pracowałem z paroma kolegami z University of Pennsylvania School of Medicine, którzy pomogli stworzyć wiele technik terapii stosowanych do dziś. Wśród nich znaleźli się doktorzy: John Rush, Maria Kovacs, Brian Shaw, Gary Emery, Steve Hollon, Rich Bedrosian, Ruth Greenberg, Ira Herman, Jeff Young, Art Freeman, Ron Coleman, Jackie Persons i Robert Leahy.

Niektórzy udzielili mi pozwolenia na szczegółowe odwoływanie się do ich prac w tej książce, wśród nich są doktorzy: Raymond Novaco, Arlene Weissman i Mark K. Goldstein.

Chciałbym też wspomnieć o Marii Guarnaschelli, redaktorce tej książki, gdyż jej zapał i witalność stały się dla mnie dodatkową inspiracją.

W czasach gdy zajmowałem się praktyką i badaniami, które doprowadziły do powstania tej książki, byłem członkiem Foundations’ Fund for Research in Psychiatry. Chciałbym podziękować za ich wsparcie, bez którego stworzenie tego projektu byłoby niemożliwe.

Ogromne podziękowania dla dr. n. med. Fredericka K. Goodwina (1936– –2020), byłego przewodniczącego National Institute of Mental Health, za jego cenne konsultacje w sprawie roli czynników biologicznych i leków przeciwdepresyjnych w leczeniu zaburzeń nastroju. Dwaj koledzy ze Stanford, dr Greg Tarasoff i dr Joe Bellenoff, pomogli w stworzeniu rozdziałów na temat nowych leków.

Chciałbym podziękować Arthurowi P. Schwartzowi za jego wsparcie i wytrwałość. Dziękuję też bardzo Ann McKay Thoroman z Avon Books za pomoc redaktorską przy rozdziałach na temat psychofarmakologii.

W końcu podziękowania kieruję do mojej córki Signe Burns za jej niezwykle pomocne sugestie i drobiazgową pracę redaktorską nowego materiału, który wprowadziłem, poszerzając wydanie z 1999 roku.

 Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Przedmowa

Cieszę się, że David Burns postanowił upowszechnić swoje podejście do modyfikacji nastroju, które zrodziło duże zainteresowanie i entuzjazm wśród specjalistów od zdrowia psychicznego. Dr Burns zebrał swoje obserwacje i wyniki badań prowadzonych przez lata na University of Pennsylvania nad przyczynami i sposobami leczenia depresji i klarownie przedstawił na tej podstawie, w formie specjalistycznego poradnika, metody leczenia. Książka ta jest niezwykle istotna dla tych, którzy chcą zyskać wiedzę „z najwyższej półki” w kwestii zrozumienia i zapanowania nad swoimi nastrojami.

Czytelników książki Radość życia, czyli jak zwyciężyć depresję: terapia zaburzeń nastroju może zainteresować krótki zarys terapii poznawczej. Wkrótce po tym, jak zacząłem moją profesjonalną karierę jako zapalony student i wyznawca tradycyjnej psychiatrii psychoanalitycznej, zacząłem badać empiryczne dowody dla freudowskiej teorii i terapii depresji. Dowody takie okazały się ulotne, ale zebrane dane wskazywały na nową, testowalną teorię dotyczącą przyczyn zaburzeń emocjonalnych. Badania zdawały się wykazywać, że osoba z depresją widzi siebie jako kogoś „przegranego”, osobę gorszą, skazaną na frustrację, deprywację, poniżenie i porażkę. Dalsze eksperymenty wykazały wyraźną różnicę pomiędzy samooceną, oczekiwaniami i aspiracjami osoby w depresji, a jej rzeczywistymi osiągnięciami, niekiedy zdumiewającymi. Doszedłem do wniosku, że depresji musi towarzyszyć zaburzenie myślenia: osoba w depresji myśli w sposób szczególny i negatywny o sobie samej, swoim otoczeniu i swojej przyszłości. Nastawienie pesymistyczne wpływa na jej nastrój, motywacje, relacje z innymi i prowadzi do pełnego spektrum psychologicznych i fizycznych symptomów typowej depresji.

Dziś dysponujemy szerokim zasobem danych i wyników badań klinicznych, które sugerują, że ludzie mogą nauczyć się kontrolować bolesne huśtawki nastrojów i destrukcyjne zachowania dzięki zastosowaniu kilku relatywnie prostych zasad i technik. Obiecujące rezultaty tych badań zrodziły zainteresowanie teorią poznawczą wśród psychiatrów, psychologów i innych specjalistów od zdrowia psychicznego. Wielu autorów postrzega nasze odkrycia jako ważny krok w rozwoju badań naukowych nad psychoterapią i zmianą osobowości. Rozwijająca się teoria zaburzeń emocjonalnych, podkreślająca te badania, stała się przedmiotem intensywnych badań w ośrodkach uniwersyteckich całego świata.

Dr Burns w jasny sposób opisuje ten postęp w naszym zrozumieniu depresji. Prostym językiem prezentuje innowacyjne i efektywne metody zmiany bolesnych nastrojów depresyjnych i redukowania destrukcyjnych lęków. Spodziewam się, że czytelnicy tej książki będą w stanie sami zastosować do swoich własnych problemów zasady i techniki stworzone w trakcie naszej pracy z pacjentami. O ile osoby z silniejszymi zaburzeniami emocjonalnymi będą potrzebowały pomocy profesjonalisty, osoby z mniejszymi problemami mogą wykorzystać nowo odkrytą metodę „zdrowego rozsądku”, nakreśloną przez doktora Burnsa. W ten sposób książka Radość życia powinna okazać się niezwykle pożytecznym przewodnikiem krok po kroku dla osób, które chcą sobie same pomóc.

Ponadto ta książka odzwierciedla unikalny talent autora, którego entuzjazm i energia kreatywna są zaraźliwe dla jego pacjentów i kolegów.

Dr n. med. Aaron T. Beck1

Profesor Psychiatrii,

University of Pennsylvania School of Medicine

 Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

1 Prof. Aaron T. Beck, twórca terapii poznawczej, odszedł 1 listopada 2021 roku, w wieku stu lat (przyp. J. Rybakowski).

Wstęp

(Wydanie poprawione, 1999)

Nie mogę wyjść z podziwu, jak wielkie jest zainteresowanie terapią poznawczo-behawioralną od czasu, kiedy w 1980 roku ukazało się pierwsze wydanie Radości życia. W tamtych czasach mało kto słyszał o terapii poznawczej. Od tamtej pory zyskała wielkie zainteresowanie wśród specjalistów zdrowia psychicznego i opinii publicznej. W rzeczy samej terapia poznawcza stała się jedną z najczęściej praktykowanych i najlepiej zbadanych form psychoterapii na świecie.

Skąd takie wielkie zainteresowanie tą konkretną gałęzią psychoterapii? Istnieją co najmniej trzy powody. Po pierwsze, jej podstawowe założenia są bardzo przyziemne i intuicyjne. Po drugie, wiele badań potwierdziło, że terapia poznawcza może być bardzo pomocna dla osób cierpiących na depresję i lęki oraz na wiele innych problemów. Okazuje się co najmniej tak samo pomocna jak najlepsze leki przeciwdepresyjne (takie jak Prozac). I po trzecie, sukces wielu poradników, w tym mojej Radości życia, spowodował duże zapotrzebowanie na terapię poznawczą w Stanach Zjednoczonych i na całym świecie.

Zanim przedstawię najnowsze, niezwykłe postępy, proszę mi pozwolić pokrótce wyjaśnić, czym jest terapia poznawcza. Poznanie jest myślą lub postrzeganiem. Innymi słowy, na twoje poznanie składają się twoje myśli na temat poszczególnych rzeczy w danej chwili, także w tej chwili. Myśli te przelatują przez twój umysł automatycznie i często mają ogromny wpływ na twoje samopoczucie.

Na przykład w tej chwili zapewne masz jakieś myśli i odczucia na temat tej książki. Jeśli wybrałeś ten poradnik, bo odczuwałeś depresję i brak chęci działania, możliwe, że twoje myśli są negatywne i samokrytyczne: „Jestem nieudacznikiem. Co ze mną jest nie tak? Nigdy nie będę lepszy. Głupi poradnik mi nie pomoże. Nie mam żadnego problemu z moimi myślami. Moje problemy są prawdziwe”. Jeśli czujesz gniew lub rozdrażnienie, możesz sobie myśleć: „Ten Burns jest tylko hochsztaplerem i chce zbić kasę. Pewnie nawet nie wie, o czym mówi”. A jeśli wykazujesz optymizm i zainteresowanie, możesz sobie myśleć: „Hej, to jest interesujące. Mogę dowiedzieć się ekscytujących i przydatnych rzeczy”. Tak czy inaczej, twoje myśli kreują twoje odczucia.

Przykład ten ilustruje potężną zasadę stanowiącą istotę terapii poznawczej — twoje uczucia są wynikiem wiadomości, jakie wysyłasz samemu sobie. W rzeczywistości twoje myśli znacznie częściej wpływają na to, jak się czujesz, niż to, co dzieje się w twoim życiu.

Nie jest to nowa idea. Niemal dwa tysiące lat temu grecki filozof Epiktet powiedział, że niepokój u człowieka wywołują „nie rzeczy, ale to jak je postrzegamy”. W Księdze Przysłów (23:7) w Starym Testamencie możesz znaleźć taki wers: „jak ktoś, kto dogadza apetytowi, tak samo i on [postępuje]. «Jedz i pij!» — mówi do ciebie, a w sercu ci nie jest przychylny”1. Nawet Szekspir wyraził podobny pogląd: „W rzeczy samej, nic nie jest złem ani dobrem samo przez się, tylko myśl nasza czyni to i owo takim” (Hamlet, Akt Drugi, Scena Druga)2.

Choć więc ta idea jest z nami od wieków, większość ludzi w depresji jej nie rozumiała. Jeśli jesteś w depresji możesz myśleć, że to dlatego, że przydarzyły ci się złe rzeczy. Możesz myśleć, że jesteś gorszy i skazany na nieszczęście, bo zawiodłeś w pracy albo zostałeś odrzucony przez kogoś, kogo kochałeś. Możesz myśleć, że twoje poczucie nieadekwatności wynika z jakiegoś defektu osobowości, możesz być przekonany, że nie jesteś wystarczająco mądry, nie odnosisz sukcesów, nie jesteś na tyle atrakcyjny albo utalentowany, żeby poczuć się szczęśliwym i spełnionym. Możesz sądzić, że twoje negatywne odczucia są wynikiem traumatycznego dzieciństwa, w którym brakowało miłości albo odziedziczonych złych genów, albo też jakiegoś braku równowagi chemicznej lub hormonalnej. Możesz też winę zwalać na innych: „To ci beznadziejni kierowcy wytrącają mnie z równowagi, kiedy jadę do pracy! Gdyby nie te cymbały, miałbym doskonały dzień!”. Niemal wszystkie osoby w depresji są przekonane, że stanęły przed jakąś wyjątkową, potworną prawdą o sobie samym i że towarzyszące im tak straszne uczucia są absolutnie rzeczywiste i nie sposób się przed nimi uchronić.

Bez wątpienia wszystkie te stwierdzenia zawierają istotne ziarno prawdy — złe rzeczy się przytrafiają i każdy z nas co jakiś czas dostaje po tyłku od życia. Wiele osób doświadcza katastrof i stawia czoło wyniszczającym problemom osobistym. Nasze geny, hormony i doświadczenia z dzieciństwa mają prawdopodobnie wpływ na to, co myślimy i jak się czujemy. A inni ludzie potrafią być irytujący, okrutni i bezmyślni. Wszystkie te teorie o przyczynach naszego złego nastroju jednakże mają tendencję do stawiania nas w roli ofiary, ponieważ uważamy, że te przyczyny są poza naszą kontrolą. W końcu niewielki mamy wpływ na to, jak ludzie jeżdżą w godzinach szczytu albo jak byliśmy traktowani, kiedy byliśmy mali, nie zmienimy też naszych genów i chemii naszego ciała (chyba że sięgniemy po leki). Możesz jednak nauczyć się zmieniać sposób, w jaki myślisz o pewnych rzeczach, możesz przemodelować też podstawowe wartości i przekonania. A kiedy to zrobisz, jest duża szansa, że doświadczysz doniosłych i trwałych zmian swojego nastroju, poglądów i efektywności. Na tym, mówiąc w skrócie, polega terapia poznawcza.

Teoria jest prosta i może ci się nawet wydawać przesadnie uproszczona, ale nie traktujmy jej jako psychologii popularnej. Mam nadzieję, że odkryjesz zaskakującą użyteczność terapii poznawczej, nawet jeśli podchodzisz do niej sceptycznie (tak jak ja na początku). Przeprowadziłem ponad trzydzieści tysięcy sesji terapii poznawczej z setkami osób cierpiących na depresję i lęki i cały czas zaskakuje mnie fakt, jak skuteczna i silna potrafi być ta metoda.

Efektywność terapii poznawczej została potwierdzona w ciągu ostatnich dwóch dekad przez wiele badań na całym świecie. W niedawnym artykule pod tytułem Psychotherapy vs. medication for depression: Challenging the conventional wisdom with data (Psychoterapia vs. leki na depresję: Konfrontacja wiedzy konwencjonalnej z danymi) dr David O. Antonuccio i dr William G. Danton z University of Nevada oraz dr Gurland Y. DeNelsky z Cleveland Clinic zrecenzowali wiele z najbardziej skrupulatnie przeprowadzonych badań nad depresją, opublikowanych w periodykach naukowych z całego świata3. W badaniach porównano skuteczność leków przeciwdepresyjnych z psychoterapią w leczeniu depresji i lęków. Zrecenzowano zarówno badania krótko-, jak i długoterminowe. Autorzy doszli do kilku zdumiewających wniosków sprzecznych z wiedzą konwencjonalną:

 Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

1 Biblia Tysiąclecia, Pismo Święte Starego i Nowego Testamentu, wyd. 3. popr., Pallottinum, Poznań–Warszawa 1980.

2 Szekspir W., Hamlet, przeł. J. Paszkowski, PIW, Warszawa 1976.

3 Antonuccio D.A., Danton W.G., DeNelsky G.Y., Psychotherapy versus medication for depression: Challenging the conventional wisdom with data, „Professional Psychology: Research and Practice”, 26 (6), 1995, s. 574–585.