Anita Bean
Żywienie w sporcie

Tytuł oryginału
THE COMPLETE GUIDE TO SPORTS NUTRITION: 8th Edition

ISBN

Copyright © 2017, 2013, 2009, 2006, 2003, 2000, 1996, 1993 Anita Bean
Copyright © Anita Bean 2017
All rights reserved

This translation of The Complete Guide to Sports Nutrition: 8th Edition is published by Zysk i S-ka by arrangement with Bloomsbury Publishing Plc.
All rights reserved

Copyright © 2019 for the Polish translation by Zysk i S-ka Wydawnictwo s.j., Poznań

All images © Getty Images
Author photograph © Adrian Lawrence Photography

Redakcja
Bogusław Jusiak

Konsultacja naukowa
Prof. dr hab. Łucja Pilaczyńska-Szcześniak

Opracowanie graficzne i techniczne bloku książki oraz okładki
Barbara i Przemysław Kida

Wydanie III

Zysk i S-ka Wydawnictwo
ul. Wielka 10, 61-774 Poznań
tel. 61 853 27 51, 61 853 27 67
dział handlowy, tel./faks 61 855 06 90
sklep@zysk.com.pl
www.zysk.com.pl

Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejszy plik jest objęty ochroną prawa autorskiego i zabezpieczony znakiem wodnym (watermark).

Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku. Rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci bez zgody właściciela praw jest zabronione.

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w Zysk i S-ka Wydawnictwo.

PODZIĘKOWANIA

Chciałabym podziękować mojemu mężowi Simonowi za cierpliwość, którą wykazywał, gdy pisałam tę książkę, spędzając tak wiele godzin przy komputerze. Jestem również bardzo wdzięczna Chloe i Lucy, moim dwóm wspaniałym (i wysportowanym) córkom, za dostarczanie mi natchnienia, radości i poczucia spełnienia. Ta publikacja nie mogłaby powstać bez wizji, wsparcia i talentu członków wspaniałego zespołu redakcyjnego z Bloomsbury, szczególnie Charlotte Croft i Sarah Skipper. W trakcie powstawania książki również wiele innych osób pomogło mi w sposób bezpośredni lub pośredni. Są wśród nich liczni sportowcy, trenerzy i naukowcy, których miałam zaszczyt poznać i z którymi przez te wszystkie lata współpracowałam. Dostarczali mi oni inspiracji, dzielili się wiedzą i cennymi spostrzeżeniami na temat sportu. Niezwykle sobie cenię ich sugestie i uwagi oraz uczciwość zawodową.

 Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

PRZEDMOWA

Z własnego doświadczenia wiem, jak ważne dla wyników sportowych jest odpowiednie odżywianie. Dieta zawsze stanowiła decydującą część mojej strategii treningowej i niewątpliwie pomogła w osiąganiu sukcesów, które sprawiały mi ogromną satysfakcję. Przez lata nauczyłem się, że muszę zaopatrzyć swoje ciało we właściwe paliwo, w przeciwnym razie nie będę miał dość energii ani siły na wyczerpujące treningi i zawody.

Największym wyzwaniem związanym z żywieniem zawsze było przyjmowanie wystarczającej ilości pożywienia. Podczas treningu spalam 5000–6000 kalorii dziennie, co równa się wielkiej masie jedzenia! Poza tym naprawdę nie jest łatwo wpasować w codzienne życie trening i odpowiednie posiłki. Ustaliłem — metodą prób i błędów — niezbędną gramaturę posiłków, właściwe ich pory i najlepsze produkty do szybkiej regeneracji.

Istnieje mnóstwo spraw, o których należy pomyśleć przed ważnym wyścigiem czy zawodami. U mnie jedno z czołowych miejsc wśród tych spraw zajmuje odżywianie. Chcąc dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość węglowodanów, białka i tłuszczów, muszę starannie zaplanować, co zjem i wypiję przed wyścigiem. Nie jest to proste, zwłaszcza że bardzo dużo podróżuję, rywalizując w różnych krajach, dlatego wcześniej sprawdzam, czy będę w stanie zdobyć na miejscu wszystkie potrzebne mi produkty spożywcze i napoje.

Z tych właśnie względów bardzo przydała mi się ta publikacja, jasno i zwięźle wyjaśniająca znaczenie żywienia w sporcie. Pomagała mi w treningach i podczas zawodów. Odpowiedziała na szereg pytań, które zadawałem sobie na temat mojego żywienia. Anita Bean zdołała bowiem uczynić tę złożoną dziedzinę dostępną i ekscytującą.

Rady autorki są precyzyjne i — co ważniejsze — realne oraz możliwe do wprowadzenia w życie. Trudno się zatem dziwić, że jej poradnik, odkąd opublikowano go po raz pierwszy w 1993 roku, został najlepiej sprzedającą się książką na temat odżywiania w Wielkiej Brytanii. Szczerze polecam go każdemu, kto chce osiągnąć w sporcie coś więcej. Wiele się z niego nauczyłem i jestem przekonany, że pomoże on każdemu — niezależnie od tego, czy tylko dba o kondycję, czy też przygotowuje się do następnej olimpiady.

James Cracknell

światowej sławy wioślarz odznaczony Orderem Imperium Brytyjskiego, dwukrotny mistrz olimpijski i rekordzista świata

 Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

WSTĘP DO WYDANIA ÓSMEGO

Książka ta po raz pierwszy została wydana w roku 1993, gdy nauka o żywieniu sportowców była jeszcze w powijakach, a zawodnicy mieli dostęp do bardzo niewielu wiarygodnych informacji dotyczących odżywiania. Od tego czasu nasza wiedza na temat wpływu żywienia na ćwiczenia i wyniki sportowe ogromnie wzrosła, opracowano nowe wytyczne i ciągle publikowane są rezultaty nowych cennych badań. Istnieją obecnie silne dowody na to, że dieta ma znaczący wpływ na wyniki sportowe. Doradzając przez ostatnie dwadzieścia pięć lat setkom zawodników, na własne oczy widziałam, jak ważne jest żywienie jako wsparcie każdego programu treningowego i jak odpowiednia dieta pomaga sportowcom w osiąganiu ich celów.

Zadanie tego poradnika zawsze było to samo — przekształcić zasady nauki o żywieniu w zestaw praktycznych informacji, które sportowcy będą mogli zrozumieć i wykorzystać. Próbowałam dostarczyć oparte na dowodach fakty i porady w łatwej do przyswojenia formie, a równocześnie uniknąć zwykłego wymieniania opinii czy anegdot. Wszelkie informacje oparłam na starannie dobranych odnośnikach naukowych, które wypunktowałam na końcu. Z radością mogę stwierdzić, że przez te wszystkie lata moja książka pozostaje zaufanym źródłem i praktycznym podręcznikiem dla wielu zawodników, instruktorów, trenerów sportowych i innych osób profesjonalnie związanych ze sportem.

Co nowego zatem? Ósme wydanie przedstawia najnowsze badania oraz informacje dotyczące żywienia sportowców i osób ćwiczących. Zawiera ono aktualne zalecenia zgodnie rekomendowane przez najważniejsze organizacje sportowe, takie jak Międzynarodowy Komitet Olimpijski, Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej, Akademia Żywienia i Dietetyki oraz Dietetyków Kanady, a także wyniki setek prowadzonych na całym świecie badań w zakresie żywienia w sporcie.

Od czasu publikacji siódmego wydania badania poświęcone żywieniu sportowców skupiały się wokół nowych tematów, takich jak periodyzacja odżywiania, „trening z niskim poziomem”, pora spożycia białek, dostępność energii (energia dostępna) i optymalizacja składu ciała. Pojawił się trend spożywania większych ilości tłuszczu i odejścia od diet o bardzo niskiej jego zawartości — diet, które kiedyś uważano za korzystne dla sportowców. Istnieją jednak kontrowersje wokół diet o niskiej zawartości węglowodanów, a nowe badania powoli dostarczają kolejnych interesujących wniosków na temat skutków strategicznych okresów ograniczania węglowodanów odpowiednio do obciążeń treningowych, składu ciała i wydolności.

Wytyczne dotyczące energii, węglowodanów i białka wyraża się obecnie w gramach na kilogram masy ciała, a nie jako procent całkowitej energii. Pomiary są dzięki temu dokładniejsze, ponieważ uwzględniają rozmiar ciała. Pojawiły się nowe zalecenia dotyczące optymalnej do spożycia po treningu ilości białka, a także czasu jego spożycia i typu protein. Rozwinęły się nowe pojęcia, takie jak wydajność metaboliczna i elastyczność metaboliczna.

Oczywiste jest, że jeśli chodzi o optymalną wydolność, to nie można mierzyć jedną miarą wszystkich osób. Sportowcy powinni mieć indywidualne plany odżywiania i nawadniania, które będą uwzględniać konkretne potrzeby fizjologiczne związane z uprawianą dyscypliną, cele wyznaczone na treningi i zawody, względy praktyczne, preferencje żywieniowe i indywidualne okoliczności.

Naukowcy poczynili również postępy w poszukiwaniu środków wspomagających czołowych zawodników w konkurencjach długodys-tansowych, zwłaszcza napojów, które zawierają zestawy łatwo przyswajalnych węglowodanów pozwalających organizmowi wchłonąć większe ilości tych składników na godzinę. Inne zmiany obejmują odstąpienie od porad związanych z przyjmowaniem płynów, zanim poczujemy pragnienie, oraz wiążące się z tym ostrzeżenie przed nadmiernym nawodnieniem podczas długich wyścigów sportowych. Nie ma już sztywnych zasad dotyczących ilości przyjmowanych płynów i w praktyce sportowcy sami muszą znaleźć kompromis między zapobieganiem odwodnieniu a niebezpiecznym dla organizmu przewodnieniem.

Jeśli chodzi o optymalizację odżywiania na potrzeby wydolności sportowej, to mimo dostępnych na rynku kosztownych i wymyślnych suplementów zawsze wybieram podejście, które nazywam „najpierw pożywienie”. Pigułki, proszki i żele nie są w stanie naśladować dostarczanej przez żywność naturalną złożonej matrycy substancji odżywczych i fitochemicznych. Co więcej, jedzenie jest dużo smaczniejsze i zapewnia znacznie większą przyjemność niż jakikolwiek suplement diety. Jeśli powiem, że naturalne pożywienie może przyspieszyć regenerację i wydolność organizmu, będzie to doskonała informacja dla każdego sportowca.

Z fascynacją i sceptycyzmem równocześnie obserwuję, jak na rynku pojawia się coraz więcej suplementów sportowych. Nauka z kolei wciąż podważa działanie większości z nich, co z chęcią w tej książce omawiam. Istnieją jednak niepodważalne dowody na temat korzyści płynących z przyjmowania niewielkiej ilości suplementów, które opisałam w rozdziale 6.

Próbowałam w tej publikacji zawrzeć dziesięciolecia badań nad odżywianiem w sporcie, przekazać je w postaci praktycznych wskazówek i — ostatecznie — krok po kroku pokazać, jak opracować spersonalizowany plan żywieniowy. Mam nadzieję, że znajdą tu Państwo przydatne informacje, które pomogą Wam maksymalnie wykorzystać wasz potencjał sportowy.

Anita Bean

 Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

1. ŻYWIENIE W SPORCIE — OGÓLNY ZARYS

Wśród naukowców panuje przekonanie, że dieta ma poważny wpływ na zdrowie, wydolność sportową i regenerację powysiłkową. Dobrze zaplanowana strategia żywieniowa stanowi wsparcie dla każdego programu treningowego — niezależnie od tego, czy celem ćwiczeń jest jedynie poprawa sprawności fizycznej, czy też trenujemy przed oficjalnymi zawodami. Sposób odżywiania sprzyja skutecznej regeneracji między treningami, zmniejsza ryzyko chorób lub przetrenowania oraz pomaga wykorzystać potencjał w sporcie.

Każdy sportowiec ma oczywiście inne potrzeby żywieniowe i nie istnieje jedna dieta, która odpowiadałaby wszystkim. Jedni zawodnicy potrzebują więcej kalorii niż inni, białka czy witamin, każdą dyscyplinę sportu cechują też niepowtarzalne wymagania żywieniowe. Niemniej naukowcy są zgodni co do tego, na czym w ogóle polega zdrowe odżywianie sportowców. Poniższe wytyczne oparte są właśnie na takim wspólnym stanowisku w sprawie odżywiania i wyników w sporcie Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej, Akademii Żywienia i Dietetyki oraz Dietetyków Kanady (ACSM/AND/DC, 2016), a także konferencji uzgodnieniowej na temat żywienia sportowego zorganizowanej przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl, 2011).

Organizacje te podkreślają znaczenie strategii żywieniowych dla optymalizacji wydolności czołowych zawodników. Naukowcy dostrzegają dokonujący się w ostatnich latach postęp w badaniach nad odżywianiem sportowym, w tym potrzebę periodyzacji żywieniowej, indywidualizacji planów żywieniowych w celu uwzględnienia specyfiki i unikalności wymagań danej dyscypliny i pożądanych wyników, nowych pojęć, takich jak wydajność metaboliczna, elastyczność metaboliczna oraz dostępność energii metabolicznej (oznaczająca pobór energii minus wydatek energetyczny podczas ćwiczeń), znaczenie właściwej pory podawania i optymalizacji spożycia białka po treningu, co ma wspomóc długoterminową regenerację lub przyrost masy mięśniowej, większe spożycie węglowodanów (90 g/h) w przypadku ćwiczeń trwających ponad trzy godziny, znaczenie witaminy D dla wydolności oraz konieczność zapewnienia indywidualnego planu nawodnienia, który ma zapobiec zarówno odwodnieniu organizmu, jak i hiponatremii. Zalecają oni, żeby wymóg dotyczący energii, węglowodanów i białka był wyrażany na podstawie wytycznych na kilogram masy ciała, a zatem po uwzględnieniu wagi danej osoby.

Przed publikacją książki wszystkie informacje bardzo starannie sprawdzono, bazując na wiedzy czołowych światowych ekspertów od żywienia sportowego. Poniższe wskazówki mają na celu jedynie przedstawienie dowodów na związek substancji odżywczych i wyników w sporcie. Każdy człowiek jest inny, a na różne strategie żywieniowe jedni reagują lepiej, a inni gorzej. Z tego też względu należy eksperymentować, aż odkryjemy, co najskuteczniej na nas działa. Jednak, opierając się na najbardziej wartościowych badaniach, warto zacząć od niniejszych wytycznych.

1. Energia

Istotne jest, żeby sportowcy zaspokajali swoje potrzeby energetyczne (kaloryczne) w okresach ostrych treningów w celu osiągnięcia poprawy wydolności i zachowania dobrego zdrowia. Nieprzestrzeganie zasady spożywania wystarczającej ilości energii może spowodować utratę masy mięśniowej, obniżyć wydolność, spowolnić regenerację, spowodować zaburzenia funkcji hormonalnych (u kobiet) i zwiększyć ryzyko zmęczenia, urazów i chorób. Niedawno naukowcy zaproponowali pojęcie dostępności energii, definiując je jako spożycie energii minus wydatek energetyczny podczas ćwiczeń, czyli ilość energii wystarczającej organizmowi do spełniania wszystkich innych funkcji po odjęciu wydatku energetycznego na trening fizyczny. U zdrowych osób dorosłych optymalna dla utrzymania równowagi energetycznej i prawidłowego stanu zdrowia jest dieta dostarczająca 45 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała dziennie. Sugeruje się, że dolnym progiem dostępności energetycznej u kobiet powinno być 30 kcal/kg masy beztłuszczowej dziennie (masa beztłuszczowa obejmuje mięśnie, narządy wewnętrzne, płyny ustrojowe i kości). Niska dostępność energetyczna może wpływać negatywnie na wyniki sportowe w krótszym i dłuższym okresie. Taki przypadek może wystąpić przy zbyt niskim spożyciu energii, zbyt wysokim jej wydatkowaniu lub w wyniku połączenia obu tych sytuacji. „Względny niedobór energii w sporcie” (RED-S1) odnosi się do zaburzeń funkcji fizjologicznych, w tym: tempa przemiany materii, zaburzenia funkcji menstruacyjnych, obniżenia gęstości mineralnej kości, odporności, procesu syntezy białek mięśniowych (MPS2) i funkcjonowania układu krążenia spowodowanych przez względny niedobór energii lub niską dostępność energetyczną u mężczyzn i kobiet uprawiających sport. Termin ten znacznie precyzyjniej opisuje zespół kliniczny nazywany wcześniej triadą zaburzeń u zawodniczek.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne konkretnej osoby zależy od genotypu, wieku, wagi i składu ciała, a także aktywności dziennej i programu treningowego. Istnieje możliwość oszacowania liczby kalorii, których codziennie potrzebujesz, na podstawie masy ciała (mc) i poziomu codziennej aktywności fizycznej.

Krok 1. Oceń swoje spoczynkowe tempo metabolizmu (RMR3)

Spoczynkowe tempo metabolizmu to oszacowanie, ile kalorii spalisz, jeśli przez 24 godziny będziesz wyłącznie odpoczywał. Oznacza minimalną ilość energii potrzebnej do zachowania podstawowych procesów życiowych, łącznie z oddychaniem i utrzymaniem akcji serca. RMR można obliczyć przy użyciu wzoru Mifflin-St. Jeor, który wykorzystuje wiek, wagę i wzrost i jest uważany za dokładniejszy niż najczęściej stosowany wzór Harrisa-Benedicta.

Mężczyźni

10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) – 5 × wiek (lata) + 5

Kobiety

10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) – 5 × wiek (lata) – 161.

Krok 2. Oblicz swój poziom aktywności fizycznej (PAL4)

Jest to stosunek całkowitego dziennego wydatku energii do RMR; wynik jest przybliżonym wskaźnikiem aktywności twojego trybu życia.

⇒ Przeważnie nieaktywny lub siedzący tryb życia: 1,2.

⇒ Dość aktywny (uwzględniając spacery i ćwiczenia 1–2 × na tydzień): 1,3.

⇒ Umiarkowanie aktywny (ćwiczenia 2–3 × na tydzień): 1,4.

⇒ Aktywny (ostre ćwiczenia ponad 3 × w tygodniu): 1,5.

⇒ Bardzo aktywny (codzienne ostre ćwiczenia): 1,7.

Krok 3. Pomnóż swoje RMR przez swój PAL, a obliczysz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne = RMR × PAL.

Liczba ta oddaje z grubsza twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w przypadku chęci utrzymania wagi. Jeśli będziesz jeść mniej kalorii, schudniesz, jeśli więcej — przytyjesz.

Spoczynkowe tempo metabolizmu

Spoczynkowe tempo metabolizmu (RMR) to ilość energii potrzebna do utrzymywania prawidłowej aktywności metabolicznej organizmu, czyli oddychania, zachowania odpowiedniej temperatury ciała i trawienia. Dokładniej mówiąc, jest to ilość energii niezbędna w spoczynku, czyli bez dodatkowej aktywności. Zużywana energia wystarcza wówczas jedynie do zapewnienia funkcjonowania najważniejszych narządów wewnętrznych. RMR jest ściśle związane z tempem podstawowej przemiany materii (BMR5), które można mierzyć jedynie w stanie czuwania, ale w stanie całkowitego spoczynku, stanie poabsorpcyjnym i w neutralnie umiarkowanym środowisku. BMR to termin dość ograniczający, stosowany tylko w warunkach klinicznych lub laboratoryjnych. RMR stanowi 60–75% spalanych dziennie kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni mają wyższe RMR niż kobiety.

Aktywność fizyczna obejmuje wszystkie działania — od prac domowych, przez spacery, po ćwiczenia na siłowni. Liczba kalorii spalanych w każdej aktywności zależy od masy ciała, rodzaju aktywności i czasu jej trwania.

2. Skład ciała

Nie istnieje jeden czy optymalny skład ciała dla konkretnej konkurencji czy dyscypliny sportu. U każdego sportowca możemy jednak mówić o optymalnym zakresie tkanki tłuszczowej, w ramach którego można myśleć o poprawie wyników bez szkody dla zdrowia. Nie powinno się wszakże osiągać tego kosztem ciągłej niskiej dostępności energii, w takim bowiem przypadku zarówno wyniki, jak i stan zdrowia prawdopodobnie ulegną pogorszeniu. Lepiej, zamiast tego, gdy masa i skład ciała będą „periodyzowane” zgodnie z programem treningowym, z uwzględnieniem wahań, do których dochodzi w ciągu całego roku. Należy unikać nadmiernego przybierania na wadze poza sezonem treningowym, a w czasie zawodów także strategii powodujących szybki spadek wagi. Najlepszym momentem na zrzucenie wagi jest początek sezonu treningowego albo inny okres na długo przed zawodami, dzięki czemu minimalizujemy potencjalną utratę wydolności. Zaleca się umiarkowany niedobór energii w wysokości 250–500 kcal dziennie, co pozwala uzyskać powolne tempo zmniejszania masy ciała (< 1% na tydzień) oraz zwiększenie spożycia białka do 1,8–2,7 g/kg masy ciała dziennie w celu zachowania masy mięśniowej.

3. Węglowodany

Węglowodany są ważnym źródłem energii dla mózgu i ośrodkowego układu nerwowego, a także dla pracy mięśni. Organizm przechowuje je w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach; ich zasoby trzeba uzupełniać codziennie. Wielkość zapasów węglowodanów w organizmie jest dość ograniczona. Około 100 g glikogenu (co odpowiada 400 kcal) może być przechowywane w wątrobie, natomiast aż do 400 g glikogenu (co jest równoważne 1600 kcal) w komórkach mięśni. Zadaniem glikogenu wątrobowego jest utrzymanie poziomu cukru we krwi. Kiedy poziom glukozy we krwi spada, glikogen wątrobowy rozkłada się i uwalnia glukozę do krwiobiegu. Glikogen mięśniowy jest z kolei paliwem aktywności fizycznej. Węglowodany mają przewagę nad tłuszczem jako paliwem, ponieważ dostarczają więcej adenozynotrifosforanu (ATP) na objętość tlenu i z tego względu są uważane za wydajniejsze paliwo. Istnieją dowody, że wykonywanie ćwiczeń bez przerwy przez długi czas lub ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności można wzmacniać poprzez strategie, które utrzymują wysoką dostępność węglowodanów (czyli dopasowują zapasy glikogenu i poziom glukozy we krwi do zapotrzebowania na paliwo podczas wysiłku fizycznego).

Kiedy trenujemy ciężko lub z dużą intensywnością, dzienne spożycie węglowodanów powinno korelować z zapotrzebowaniem na paliwo w czasie treningu i z uzupełnianiem glikogenu. Ogólne wytyczne dotyczące spożycia węglowodanów w celu zapewnienia wysokiej ich dostępności (przedstawiono je w tabeli 1.1, s. 16) wiążą się z dwoma parametrami: masą ciała (wskaźnik objętości mięśni) i obciążeniem wysiłkowym. Im bardziej jesteś aktywny oraz im większa jest twoja masa mięśniowa, tym większe będzie twoje zapotrzebowanie na węglowodany. Podczas gdy w przeszłości wytyczne dotyczące spożycia węglowodanów były ustalane z uwagi na udział procentowy w całkowitym spożyciu energii w diecie, obecnie eksperci zalecają wyrażanie zapotrzebowania na ten makroskładnik w gramach na kilogram masy ciała. Wytyczne dotyczące dawki dziennej rozciągają się od 3–5 do 5–7 g/kg masy ciała dziennie w przypadku codziennych treningów trwających do godziny i — odpowiednio — o niskiej lub średniej intensywności. Zależnie od kosztów energetycznych programu treningowego przedstawiciele dyscyplin wytrzymałościowych, którzy chcą sobie zapewnić odpowiednie zapasy glikogenu, mogą potrzebować między 8 a 12 g węglowodanów na kg masy ciała dziennie (560–840 g dziennie dla zawodnika o wadze 70 kg).

Jeśli węglowodany mają przyspieszać regenerację powysiłkową, zgodnie z zaleceniami specjalistów należy spożyć je w ilości 1–1,2 g/kg masy ciała na godzinę przez pierwsze cztery godziny po ćwiczeniach. Jeżeli kolejny trening planujesz w ciągu ośmiu godzin, powinieneś rozpocząć uzupełnianie zapasów paliwa jak najszybciej po pierwszej serii ćwiczeń. Umiarkowany i wysoki indeks glikemiczny (IG) węglowodanów (patrz s. 61) będzie w tym okresie przyspieszać regenerację. Kiedy spożycie węglowodanów jest niedostateczne dla uzupełniania energii, magazynowanie glikogenu można zwiększyć, dodając do posiłku/przekąski proteiny. Jednakże w okresach regeneracji — 24-godzinnych lub dłuższych — rodzaj i czas spożycia węglowodanów jest mniej decydujący, chociaż — ilekroć to możliwe — powinno się wybierać produkty wysokoodżywcze.

Zaleca się, żeby posiłek przed ćwiczeniami zapewniał 1–4 g węglowodanów na kg masy ciała, w zależności od intensywności i długości wysiłku; taki posiłek należy spożyć pomiędzy godziną a czterema godzinami przed treningiem.

Podczas ćwiczeń trwających mniej niż 45 minut przyjmowanie dodatkowych węglowodanów nie zwiększa wydolności. Przy intensywnych ćwiczeniach trwających 45–75 minut wydolność może poprawić samo przepłukanie (bez połykania) ust napojem węglowodanowym. Węglowodany pobudzają w jamie ustnej receptory, które wysyłają sygnał ośrodkowemu układowi nerwowemu (mózgowi) i ten „maskuje” zmęczenie oraz zmniejsza odczuwanie wysiłku, co pozwala dłużej utrzymywać intensywność ćwiczeń. Jednak przy ćwiczeniach dłuższych niż 60-minutowe przyjmowanie od 30 do 60 g węglowodanów pomaga utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi, oszczędzić zapasy glikogenu mięśniowego, opóźnić moment zmęczenia i zwiększyć wytrzymałość. Zalecana ilość węglowodanów zależy od intensywności oraz czasu trwania wysiłku i nie ma związku z rozmiarem ciała.

Im dłuższy oraz intensywniejszy trening, wyścig lub mecz, tym większe jest zapotrzebowanie organizmu na węglowodany. Wcześniej uważano, że organizm ludzki może maksymalnie wchłonąć tylko 60 g węglowodanów na godzinę. Ostatnie badania wskazują jednak, że ilość ta może być większa — aż do 90 g, choć poziom ten jest odpowiedni dopiero podczas intensywnych ćwiczeń trwających ponad trzy godziny. Naukowcy wykazali, że spożycie mieszanki łatwo przyswajalnych węglowodanów (na przykład glukozy i fruktozy) zwiększa tempo wchłaniania węglowodanów, a także szybkość ich utleniania w trakcie treningu (w porównaniu z samą glukozą). Przyjęcie mieszanki glukozy i fruktozy w stosunku 2:1 wiąże się na ogół z minimalnym ryzykiem zaburzeń ze strony układu pokarmowego. W zależności od osobistych preferencji oraz tolerancji organizmu wybieraj węglowodany o wysokim IG (na przykład napoje izotoniczne, żele i batony energetyczne, banany, batoniki owocowe lub śniadaniowe albo płatki zbożowe).

Najnowsze badania wykazały jednak, że trening przy obniżonym poziomie glikogenu może poprawić reakcje adaptacyjne na bodźce treningowe i zwiększyć wydolność wysiłkową. Koncepcje: „trenuj z niskim poziomem glikogenu, ale rywalizuj z wysokim” i „periodyzacja węglowodanów” (włączenie do programu treningowego krótkich okresów „treningu niskiego”) stały się bardzo popularne wśród elity sportowców wytrzymałościowych. Strategie obejmują sporadyczne treningi na czczo, treningi poranne bez spożycia węglowodanów i nieuzupełnianie ich zapasów po pierwszych dwóch sesjach treningowych w ciągu dnia. Wykazano, że tego typu strategie zwiększają adaptację mięśni do treningu poprzez zmianę sygnałów i wzrost reakcji metabolicznej na ćwiczenia. Ważne jest jednak rozpoczynanie intensywnych sesji treningowych z wysokim zapasem węglowodanów. Należy też dodać, że nie ma pewności, czy wdrażanie tych strategii ostatecznie poprawia wydolność.

Tabela 1.1 Wytyczne dotyczące dziennego spożycia węglowodanów

Poziom aktywności

Zalecane spożycie

węglowodanów

Bardzo lekki trening (o niskiej intensywności

lub ćwiczenia zręcznościowe)

3–5 g/kg masy ciała dziennie

Trening o umiarkowanej intensywności (ok. 1 h dziennie)

5–7 g/kg masy ciała dziennie

Trening od umiarkowanego po intensywny (1–3 h dziennie)

6–10 g/kg masy ciała dziennie

Bardzo intensywny trening (> 4 h dziennie)

8–12 g/kg masy ciała dziennie

Źródło: Burke i in., 2011

Tabela 1.2 Zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów przed i po ćwiczeniach

Strategia

żywieniowa

Pora

Zalecane spożycie

węglowodanów

Ładowanie przed ćwiczeniami

> 60 min przed ćwiczeniami

1–4 g/kg masy ciała spożyte 1–4 h

przed ćwiczeniami

Szybkie uzupełnianie po ćwiczeniach

< 8 h; regeneracja pomiędzy dwiema

sesjami treningowymi

1,0–1,2 g × kg −1 × h−1 przez pierwsze

4 h, następnie wznowić zwykłą dawkę

codzienną

Ładowanie

węglowodanów

> 90 min przed wyścigiem lub meczem (długotrwały/przerywany wysiłek fizyczny)

przez 36–48 h 10–12 g/kg

masy ciała/24 h

Źródło: Burke i in., 2011

4. Białko

Aminokwasy z białek stanowią budulec nowych tkanek i pomagają regenerować komórki ciała ludzkiego. Są również wykorzystywane do wytwarzania enzymów, hormonów i przeciwciał. Białko jest także (niewielkim) źródłem paliwa dla ćwiczących mięśni.

Sportowcy mają wyższe zapotrzebowanie na białko niż osoby nieaktywne. Dodatkowe białko jest potrzebne do skompensowania zwiększonego rozpadu białek mięśniowych, który występuje w czasie intensywnych ćwiczeń i po nich, a także do budowy nowych komórek mięśniowych. ACSM/AND/DC we wspólnym oświadczeniu zalecają sportowcom spożywanie między 1,2 i 2 g białka na kg masy ciała dziennie, co odpowiada 84–140 g dziennie u osoby ważącej 70 kg, czyli znacznie więcej, niż zaleca się osobie prowadzącej siedzący tryb życia, która potrzebuje jedynie 0,75 g białka na kg masy ciała dziennie. Te rekomendacje obejmują wiele różnych programów treningowych i uwzględniają dostosowanie do konkretnych potrzeb danej osoby, celów treningowych i doświadczenia jednostki. Gdy chodzi o pobudzenie rozrostu i regeneracji mięśni, ważne są jednak nie tylko przyjmowane ilości białka, lecz także czas ich spożywania. Najlepiej jest rozłożyć spożycie białka w ciągu dnia, zamiast przyjmować je w formie jednego czy dwóch posiłków. Eksperci zalecają spożycie 0,25 g/kg masy ciała albo 15–25 g białka podczas każdego posiłku, a także bezpośrednio po treningu.

Liczne badania wykazały, że spożywanie produktów składających się z węglowodanów i białka zaraz po wysiłku przyspiesza regenerację i działa na rzecz rozrostu mięśni. Ważny jest rodzaj białka spożywanego po wysiłku — za optymalne do regeneracji uważa się białka wysokiej jakości, szczególnie szybko przyswajalne, które zawierają leucynę (na przykład serwatka). Leucyna jest zarówno bazą, jak i bodźcem do syntezy białek mięśniowych. Wykazano, że spożycie 2–3 g leucyny maksymalnie stymuluje syntezę tych białek.

Niektórzy sportowcy wybierają diety wysokobiałkowe w przekonaniu, że dodatkowe białko prowadzi do wzrostu siły i masy mięśniowej; założenie to jest jednak błędne, do rozrostu mięśni prowadzi bowiem pobudzanie ich poprzez ćwiczenia plus spożywanie odpowiedniego — a nie dodatkowego — białka. Ponieważ białko znajduje się w tak wielu produktach spożywczych, większość osób — w tym sportowców — i tak zjada go więcej, niż potrzebuje. Nadmiar białka zwykle nie jest szkodliwy: część protein rozkłada się na mocznik (który jest wydalany), a część zmienia w paliwo, które zostaje wykorzystane do produkcji energii lub — jeśli spożycie kalorii przekracza ich spalanie — zostaje zmagazynowane w postaci tłuszczu.

5. Tłuszcze

Niektóre tłuszcze są niezbędne — stanowią część struktury wszystkich błon komórkowych, tkanek mózgowych, osłonek nerwów i szpiku kostnego; chronią narządy wewnętrzne. Tłuszcz z żywności dostarcza nam również niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin w nim rozpuszczalnych (A, D i E) oraz jest ważnym źródłem energii potrzebnej do ćwiczeń fizycznych. Stanowisko ACSM/AND/DC nie zawiera obecnie konkretnych zaleceń w kwestii spożycia tłuszczów. Należy skupić się na zaspokajaniu potrzeb węglowodanowych i białkowych, a tłuszcz ma uzupełniać bilans energetyczny. Z jednej strony, zgodnie z wytycznymi publicznej służby zdrowia, tłuszcz w diecie sportowców nie powinien przekraczać 35% dziennego spożycia energii. Dokładna ilość zależy od rodzaju treningu konkretnej osoby i celów związanych z sylwetką. Z drugiej strony sportowcy powinni czerpać co najmniej 20% energii z tłuszczu, w przeciwnym razie narażają się na niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i niezbędnych kwasów tłuszczowych (ACSM/AND/DC, 2016).

Departament Zdrowia uważa, że udział energii z nasyconych kwasów tłuszczowych powinien być mniejszy niż 11%; większość spożywanego tłuszczu powinna pochodzić z nienasyconych kwasów tłuszczowych. Szczególnie korzystne dla sportowców mogą być kwasy omega-3, ponieważ pomagają zwiększyć podaż tlenu do mięśni, poprawiają wytrzymałość, mogą też przyspieszyć regenerację, zmniejszyć stan zapalny i sztywność stawów.

6. Nawodnienie

Przed rozpoczęciem treningu, wyścigu lub meczu należy się upewnić, że organizm jest dostatecznie nawodniony (przyjmując 5–10 ml/kg masy ciała na 2–4 h przed ćwiczeniami), a w trakcie wysiłku powinno się dążyć do zminimalizowania odwodnienia. Poważne odwodnienie może spowodować zmniejszenie wytrzymałości i siły, jest też przyczyną chorób związanych z przegrzaniem. MKOl oraz ACSM/AND/DC doradzają jak najściślejsze dopasowanie ilości przyjmowanych płynów do ich utraty i ograniczenie odwodnienia do nie więcej niż 2–3% utraty masy ciała (na przykład u osoby ważącej 75 kg utrata masy ciała nie powinna przekroczyć 1,5 kg). Aby oszacować utratę potu podczas ćwiczeń, najlepiej ważyć się przed i po ćwiczeniach, uwzględniając spożycie płynu i jego utratę w postaci moczu. Utrata 1 kg masy ciała równa się 1 litrowi utraconego potu.

Jednakże eksperci ostrzegają obecnie przed nadmiernym nawadnianiem przed i w trakcie wysiłku fizycznego, szczególnie podczas konkurencji trwających dłużej niż cztery godziny. Picie zbyt dużej ilości wody może spowodować niedobór sodu we krwi. Choć to zjawisko dość rzadkie, jest potencjalnie śmiertelne. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) doradza przyjmowanie płynów, gdy jesteśmy spragnieni, lub picie tylko do momentu, w którym utrzymujemy zwykłą, stałą wagę (czyli nie przybieramy na wadze).

Napoje sportowe zawierające sód są korzystne, kiedy sportowiec traci znaczne ilości potu (więcej niż 1,2 l/h) — na przykład w trakcie intensywnych ćwiczeń trwających ponad dwie godziny — ponieważ zawarty w nich sód będzie sprzyjać zatrzymaniu wody i zapobiegać hiponatremii.

Aby przywrócić normalne nawodnienie, należy po wysiłku uzupełnić zarówno ubytki wody, jak i sodu. Jeśli nie ma pilnej potrzeby regeneracji, można to osiągnąć za pomocą zwykłych posiłków i napojów, jednak przy poważnym odwodnieniu lub gdy szybka regeneracja jest konieczna, zaleca się wypijać już podczas wysiłku 25–50% więcej płynu, niż utracono w postaci potu. Straty płynów i sodu można uzupełnić również napojami nawadniającymi lub wodą i produktami słonymi.

7. Witaminy i minerały

Chociaż intensywne ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie na wiele witamin i składników mineralnych, zazwyczaj nie trzeba ich uzupełniać, pod warunkiem stosowania zrównoważonej diety i spożywania ilości kalorii odpowiedniej do utrzymania wagi ciała. MKOl, IAAF [Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych] oraz ACSM/AND/DC twierdzą zgodnie, że większość sportowców jest w stanie bez trudu zaspokoić swoje zapotrzebowanie na witaminy i minerały z pożywienia, czyli bez stosowania ich suplementacji. Istnieje niewiele dowodów, że suplementy witaminowe i mineralne zwiększają wydolność, choć mogą być uzasadnione u sportowców stosujących ścisłą dietę bądź gdy ograniczona jest ilość lub wybór żywności, na przykład z powodu podróży. Sportowcy powinni być też szczególnie świadomi własnego zapotrzebowania na wapń, żelazo i witaminę D, ponieważ niskie spożycie tych składników jest dość powszechne, szczególnie wśród sportsmenek. MKOl i ASCM/AND/DC podkreślają rolę witaminy D dla struktury i funkcjonowania mięśni oraz ryzyko jej niedoborów. Osoby, które spożywają niewiele tej witaminy i rzadko bywają na słońcu, często muszą uzupełniać jej poziom suplementami diety.

Nie ma też wystarczających dowodów, że powinno się zalecać sportowcom suplementację antyoksydantów. Obecnie doradza się raczej zachowanie ostrożności, jeśli chodzi o przyjmowanie tych składników w trakcie treningu, ponieważ w kwestii przystosowania mięśni do ćwiczeń stres oksydacyjny bywa wręcz korzystny. MKOl ostrzega także przed masowym przyjmowaniem suplementów i ryzykiem ich zanieczyszczenia zakazanymi substancjami. Tylko nieliczne z nich rzeczywiście zwiększają wydolność, między innymi kreatyna, kofeina, azotany (na przykład w soku z buraków), beta-alanina i wodorowęglan sodu, a także napoje sportowe, żele, batony i suplementy białkowe. Dla większości substancji mało jest dowodów na ich przydatność ergogeniczną.

8. Odżywianie w czasie zawodów

Przed wyścigiem lub meczem

W konkurencjach wytrzymałościowych trwających dłużej niż 90 minut korzystne może być „ładowanie” węglowodanów na 36–48 godzin przed występem (10–12 g węglowodanów na kg masy ciała przez 24 godziny). W okresie 1–4 godzin przed wyścigiem lub meczem należy spożywać 1–4 g węglowodanów na kg masy ciała. Trzeba wybierać produkty bogate w węglowodany, o umiarkowanej zawartości białka, niskiej zawartości tłuszczu i błonnika, aby zredukować ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych.

W trakcie wyścigu lub meczu

W konkurencjach trwających krócej niż 75 minut dodatkowe węglowodany nie będą miały korzystnego wpływu na wyniki, ale odczuwane zmęczenie można zmniejszyć poprzez przepłukanie jamy ustnej napojem węglowodanowym (dzięki działaniu ośrodkowego układu nerwowego). W konkurencjach trwających 1–2,5 godziny spożywanie węglowodanów w ilości 30–60 g/h pomoże utrzymać poziom glukozy we krwi i glikogenu w wątrobie oraz poprawi wytrzymałość. W konkurencjach trwających ponad 2,5 godziny korzystne może być zwiększenie spożycia węglowodanów do 90 g/h. Można je przyjmować w formie napojów lub żelów o dwojakim źródle energii, czyli zawierających mieszankę glukozy/maltodekstryny i fruktozy w celu szybszego wchłaniania węglowodanów.

Po wyścigu lub meczu

Należy uzupełnić zapasy glikogenu, spożywając 1–1,2 g węglowodanów na kg masy ciała w trakcie pierwszych 4–6 godzin po zakończeniu konkurencji. Spożywanie białka (w ilości 15–25 g na porcję) w okresie regeneracji także sprzyja uzupełnieniu zapasów glikogenu i zwiększa resyntezę białek mięśniowych. Zaleca się wypić 25–50% więcej płynu, niż utracono w postaci potu.

Jak zaplanować dietę treningową

Zrównoważona dieta to taka, która zapewnia wystarczającą dla twoich potrzeb ilość energii, węglowodanów, białka, tłuszczu, błonnika, witamin i minerałów. Te składniki odżywcze powinny pochodzić z szerokiej gamy produktów spożywczych. W Wielkiej Brytanii Departament Zdrowia opracował przewodnik opisujący zrównoważoną dietę jako skupioną wokół pięciu głównych grup produktów żywnościowych — patrz rycina 1.1, która prezentuje proporcje, w jakich w zrównoważonej diecie powinny występować różne rodzaje produktów. Dotyczy to żywienia w ciągu dnia czy tygodnia, choć niekoniecznie każdego konkretnego posiłku. Mimo iż diagram nie uwzględnia specyficznych wymagań sportowców, można go wykorzystać jako podstawę stworzenia własnej codziennej diety treningowej. Główne różnice między dietą sportowca a dietą osoby prowadzącej siedzący tryb życia to większe ilości potrzebnej energii i składników odżywczych. Tabela 1.3 zawiera praktyczny przewodnik szacowania porcji żywności.

Rycina 1.1 Zalecenia żywieniowe

Źródło: Angielska publiczna służba zdrowia we współpracy z rządem Walii, szkockim Food Standards i północnoirlandzką Food Standards Agency © Crown copyright 2016

OWOCE I WARZYWA

5–9 porcji dziennie

Owoce i warzywa zawierają witaminy, minerały, błonnik, antyoksydanty oraz inne odżywcze substancje roślinne, które są ważne dla zdrowia, odporności i optymalnej wydolności.

PRODUKTY BOGATE W WĘGLOWODANY

4–6 porcji dziennie

Dieta bogata w produkty pełnoziarniste — chleb, płatki zbożowe, ryż, makaron, płatki owsiane — oraz w fasolę, soczewicę i ziemniaki utrzymuje wysoki poziom glikogenu (zmagazynowanych węglowodanów), potrzebnego jako paliwo podczas ostrego treningu. Staraj się, aby przynajmniej połowa wszystkich zjadanych zbóż była pełnoziarnista.

PRODUKTY BOGATE W WAPŃ

2–4 porcje dziennie

Najłatwiejszym sposobem pozyskania wapnia niezbędnego dla silnych kości jest włączanie do codziennej diety produktów mlecznych, orzechów, warzyw strączkowych i ryb z puszki.

PRODUKTY BOGATE W BIAŁKO 2–3 porcje dziennie

4 porcje dziennie

Ludzie regularnie ćwiczący potrzebują więcej białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia, włączaj więc do codziennej diety chude mięso, drób, ryby, jajka, soję albo quorn6. Warto także codziennie jadać fasolę, soczewicę i produkty nabiałowe lub suplementy białkowe.

ZDROWE TŁUSZCZE I OLEJE

Oleje zawarte w orzechach, nasiona, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany i tłuste ryby mogą poprawić wytrzymałość i zwiększyć możliwości regeneracyjne organizmu. Zdrowe tłuszcze chronią również przed chorobami serca.

KALORIE UZUPEŁNIAJĄCE

Są to kalorie dodatkowe, czyli niepochodzące z zalecanych na dobę ilości owoców, warzyw, zbóż, produktów bogatych w białka, produktów bogatych w wapń i zdrowych tłuszczów. Im bardziej jesteś aktywny ruchowo, tym więcej uzupełniających kalorii możesz spożyć. Większość regularnie ćwiczących osób może zjeść dodatkowo około 200–300 kalorii w postaci przekąsek, takich jak herbatniki, ciastka, puddingi, czekolada, chipsy czy drinki alkoholowe. Pamiętaj jednak także o dodatkowych kaloriach pochodzących z wszelkich ponadmiarowych cukrów znajdujących się na przykład w napojach sportowych, batonikach energetycznych, dżemie, którym smarujesz tosty, a także w posłodzonej kawie czy herbacie.

Tabela 1.3 Szacowanie porcji produktów spożywczych

Grupa produktów

Liczba porcji

dziennie

Produkty

Wielkość porcji

Warzywa

3–5

1 porcja = 80 g

Brokuły

Marchew

Mniej więcej tyle, ile zmieścisz

w dłoni (2 łyżki stołowe)

3 różyczki

1 średnia szt.

Owoce

2–4

1 porcja = 80 g

Jabłko, gruszka, banan

Śliwki, kiwi, mandarynki

Mniej więcej wielkości piłki do tenisa

1 średnia szt.

2 małe szt.

Produkty bogate w węglowodany

4–6+

1 porcja = 50 g węglowodanów

Ziemniaki (250 g)

Chleb

Makaron, ryż

Płatki owsiane/zbożowe

Mniej więcej wielkości zaciśniętej

pięści

Mniej więcej wielkości piłki do tenisa

3 kromki

3 garści (75 g przed ugotowaniem)

Wielkości 3 piłek do tenisa

(225 g po ugotowaniu)

2 saszetki

Produkty bogate w wapń

2–4

Mleko

1 porcja = ok. 250 g wapnia

Ser

Jogurt

1 kubek (200 ml)

Wielkości pudełka zapałek (40 g)

1 kubeczek (150 ml)

Produkty bogate w białko

4

1 porcja = ok. 20 g białka

Mięso, drób, ryby

Jajka

Soczewica/fasola

Tofu

Wielkości talii kart (70 g mięsa)

3 szt.

1 puszka/5 łs. (250 g)

Pół kubka (120 g)

Zdrowe tłuszcze i oleje

2–3

Orzechy i nasiona

Oliwa/olej rzepakowy/masło

orzechowe/masło

Ryby tłuste

2 łs. (25 g)

1 łs. (15 ml)

1 filet (140 g) tygodniowo

 Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

1 RED-S — skrót od ang. Relative Energy Deficiency In Sport (wszystkie przypisy pochodzą od tłumacza).

2 MPS — skrót od ang. Muscle Protein Synthesis.

3 RMR — skrót od ang. Resting Metabolic Rate.

4 PAL — skrót od ang. Phisical Activity Level.

5 BMR — skrót od ang. Basal Metabolic Rate.

6 Quorn — produkt wegetariański wytwarzany z proteiny pochodzącej z grzybów (Fusarium venenatum).