Torkil Færø
Twój puls. Jak za pomocą monitora tętna zarządzać poziomem stresu, zadbać o zdrowie i poprawić jakość życia

Tytuł oryginału
Pulskuren

ISBN

Copyright © Torkil Færø, 2023 by Cappelen Damm
Published in agreement with Northern Stories and Booklab Literary Agency
Copyright © for the Polish translation by Zysk i S-ka Wydawnictwo s.j., 2025
Copyright © for this edition by Zysk i S-ka Wydawnictwo s.j., Poznań 2025
All rights reserved

Redakcja
Magdalena Wójcik

Korekta
Paulina Jeske-Choińska, Jadwiga Jęcz

Projekt typograficzny i łamanie
Barbara i Przemysław Kida

Projekt okładki
Ingrid Skjæraasen

Wydanie 1

Zysk i S-ka Wydawnictwo
ul. Wielka 10, 61-774 Poznań
tel. 61 853 27 51, 61 853 27 67
dział handlowy, tel./faks 61 855 06 90
sklep@zysk.com.pl
www.zysk.com.pl

Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejszy plik jest objęty ochroną prawa autorskiego i zabezpieczony znakiem wodnym (watermark).

Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku. Rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci bez zgody właściciela praw jest zabronione.

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w Zysk i S-ka Wydawnictwo.

Pamięci mojego ukochanego ojca, Tora Færø (1940–2013),
którego przedwczesna śmierć
zainspirowała mnie do zmiany stylu życia

Dołącz do wyprawy!

Wyobraź sobie, że istnieje przyrząd, którym mógłbyś w każdej chwili zmierzyć swój poziom stresu oraz określić, ile stresu twoje ciało jest w stanie znieść. Przyrząd ten wskazałby, kiedy powinieneś zwolnić, odpocząć i przywrócić równowagę między stresem i relaksem, a także podpowiedziałby, w jaki sposób możesz odłożyć naddatek energii na później, by sięgnąć po nią w dowolnej chwili. Zmierzyłby, ile siły woli masz jeszcze do dyspozycji. Dałby ci znać, kiedy po całonocnym śnie twoje baterie zostały w pełni naładowane. Mógłby poinformować cię, kiedy najlepiej spożyć ostatni posiłek przed pójściem spać, a także wskazałby, w jakim stopniu spożycie alkoholu wpłynie na twoją kondycję następnego dnia. Przyrząd określiłby dokładnie, jak długo możesz uprawiać sport oraz ile czasu potrzebujesz na regenerację po treningu. Odpowiedziałby na pytanie, w którym momencie najlepiej zakończyć urlop zdrowotny i wrócić do pracy. Dostarczyłby ci narzędzi, którymi mógłbyś cofnąć swój zegar biologiczny. I wreszcie, niemal natychmiast ostrzegłby cię, że w twoim organizmie pojawiło się zapalenie, i ocenił, czy istnieje ryzyko rozwinięcia się poważnej choroby. Byłby to przyrząd przenośny, w rozsądnej cenie, który pomógłby ci skuteczniej zadbać o swoje zdrowie i zagwarantował dłuższe, zdrowsze życie.

Narzędzie, o którym mówię, nie jest zbyt piękne, by było prawdziwe, ani też nie jest fantastycznym wynalazkiem z odległej przyszłości. Ono naprawdę istnieje, a czytając tę książkę, dowiesz się, jak z niego korzystać. W obecnych czasach, kiedy stres coraz częściej wymyka nam się spod kontroli, narzędzie to jest wręcz niezbędne. Bardzo dużo ludzi choruje z powodu złej diety, nadmiaru stresu czy niedoboru snu. Brakuje skutecznego sposobu na uspokojenie naszych myśli, na przywrócenie spokoju ducha. Inni chorują ze zgoła odmiennych powodów. Nie stawiają przed sobą dostatecznie dużo wyzwań i wolą odpoczywać, nawet gdy są w pełni zregenerowani, przez co ich pozostawione w letargu umysły i ciała ulegają powolnej degradacji.

Odpowiedni bilans stresu wzmacnia siłę woli oraz zdolność do prawidłowego funkcjonowania. Poprawia też jakość życia. Gwarantuje lepsze zdrowie, wzmacnia odporność na choroby oraz zapewnia dłuższe życie.

Chciałbym zaprosić cię na fascynującą wyprawę. Razem zgłębimy tajniki prastarego, samoregulującego się układu nerwowego i dowiemy się, jak można go ujarzmić przy użyciu najnowocześniejszej technologii. W podróż tę wybrałem się kiedyś sam, a dziś z przyjemnością będę w niej twoim przewodnikiem.

Planowanie wyprawy

Podczas gdy zwykła wycieczka może być spontaniczna i nie nazbyt wymagająca, wyprawę należy porządnie zaplanować. Po pierwsze, musimy wiedzieć, jaki przyświeca nam cel. Następnie musimy odpowiednio się przygotować. Potrzebne będą wiedza i narzędzia, dzięki którym sprostamy wszelkim wyzwaniom.

Anita (l. 58)

Książka Twój puls nauczyła mnie bardzo wiele. Dzięki niej potrafię sama skutecznie regulować swój poziom stresu. Teraz dużo bardziej świadomie podejmuję decyzje dotyczące snu, jedzenia, planowania posiłków, spożywania alkoholu, ćwiczeń i aktywnego trybu życia, ale i odpoczynku i regeneracji. Dzięki tej książce cieszę się lepszym zdrowiem i lepszym życiem.

Nasz cel

Najważniejszym celem wyprawy jest znalezienie sposobu na wyznaczenie twojego optymalnego bilansu stresu poprzez właściwie zarządzanie autonomicznym (samoregulującym) układem nerwowym. Aby go osiągnąć, najpierw musisz nauczyć się obsługiwać monitor tętna.

Od milionów lat autonomiczny układ nerwowy odpowiada za sterowanie podstawowymi funkcjami ciała. W przeciwieństwie do świadomego, kontrolowanego myślami mózgu, nasz układ nerwowy nie ma zielonego pojęcia, że żyjemy w trzeciej dekadzie XXI wieku. Nie ma też większej różnicy pomiędzy naszym układem nerwowym a układem nerwowym gadów. Nasze ciała i mózgi w takim samym stopniu wymagają regulacji stresu, odpoczynku i snu, co mózgi i ciała wszystkich innych kręgowców na świecie.

Gdyby nie współczesne zagrożenia dla naszego zdrowia, moglibyśmy dać układowi nerwowemu całkowitą swobodę. Jednak nasz styl życia nadmiernie go obciąża. Jesteśmy nieustannie czymś zajęci, za mało odpoczywamy i za krótko śpimy, prowadzimy pasywny styl życia, jemy niezdrowo i skazujemy się na taką ilość stresu, która szkodzi naszemu zdrowiu. Wytężamy nasze ciała i umysły do granic wytrzymałości; nie jesteśmy stworzeni do życia w tak ogromnym tempie. Powszechne zastosowanie sztucznego oświetlenia sprawiło, że jesteśmy dłużej aktywni, a śpimy krócej niż poprzednie pokolenia. Wynaleźliśmy środki transportu i technologiczne udogodnienia, przez które nasza aktywność fizyczna drastycznie spadła. Nastanie ery technologii informacyjnej sprawiło, że jesteśmy nieustannie podłączeni, a nasze mózgi rzadko mają okazję naprawdę odpocząć.

Sposób, w jaki zostały skonstruowane nasze ciała i mózgi, stoi w fundamentalnej sprzeczności ze społecznymi oczekiwaniami obecnych czasów. Jednak choć wiele chorób wywoływanych zbyt obciążającym trybem życia wynika z presji społecznej, ostatecznie to my jesteśmy odpowiedzialni za własne życie. Nawet jeśli nie ponosimy winy za problem, musimy wziąć sprawy w swoje ręce. Zamiast czekać, aż zmieni się społeczeństwo, musimy zmienić samych siebie. Tak będzie i łatwiej, i szybciej.

A pomoże nam w tym monitor tętna.

Celem mierzenia pulsu jest lepsze zrozumienie swojego autonomicznego układu nerwowego i tym samym bardziej elastyczne zarządzanie energią. W ten sposób będziesz mógł z łatwością odnaleźć w sobie spokój lub zmobilizować dodatkowe siły i determinację w obliczu nowego wyzwania, które stanie na twojej drodze. Zapisywanie odczytów czujnika pulsu nie jest celem samym w sobie, lecz drogą do zrewolucjonizowania życia. dzięki nowej sile i energii będziesz cieszył się lepszym zdrowiem i zrealizujesz swoje marzenia.

Twój przewodnik

Gdybym to ja dołączał do wyprawy, z pewnością chciałbym wiedzieć coś o swoim przewodniku. Pozwól więc, że powiem kilka słów o sobie. W momencie, gdy to piszę, mam pięćdziesiąt trzy lata, jestem lekarzem, fotografem, autorem filmów dokumentalnych i pisarzem. Razem z żoną i dwojgiem nastoletnich dzieci mieszkam w Oslo, w Norwegii.

Moja motywacja do bycia lekarzem zapewne różni się od tej, którą kierowała się większość moich kolegów po fachu. Chciałem obserwować ten spektakl, jakim jest życie, z pierwszego rzędu; chciałem przyglądać się kolejnym jego etapom z możliwie najbliższej odległości i mieć swój udział w życiu tak wielu ludzi, jak to możliwe. Bycie lekarzem pozwoliło mi spełnić ten zamiar. Jako lekarz pierwszego kontaktu z bogatym doświadczeniem pracy na oddziale ratunkowym, opiekowałem się ludźmi od momentu, zanim się urodzili, do czasu po ich śmierci. Wyjmowałem im drzazgi z palców u rąk i nóg, zaglądałem do tysięcy uszu. Brałem też udział w niezliczonych dramatycznych sytuacjach, w których stawką było ludzkie życie, a moje decyzje mogły pociągnąć za sobą ogromne konsekwencje. Moje kilkudziesięcioletnie doświadczenie pracy z pacjentami jest jednym z najważniejszych fundamentów tej książki.

Jednocześnie chciałem poznać jak najwięcej świata. Dzięki temu, że jestem lekarzem, zawsze mogłem wybrać, gdzie i kiedy pracuję. Od 1999 roku pracowałem łącznie w trzydziestu gminach w całej Norwegii, na południu i na północy kraju, na pociętym fiordami wybrzeżu i w górach, w miastach i na obszarach wiejskich. Pracując dla organizacji Lekarze bez Granic w ogarniętej wojną Angoli w 1996 roku, miałem okazję poznać realia rządzące sektorem opieki zdrowotnej w innych krajach.

Dzięki intensywnej pracy całymi tygodniami bez dnia przerwy, mogłem później wygospodarować dodatkowy czas na poznanie wielu państw i ich mieszkańców, a także realizować swoje pasje, takie jak fotografia czy żeglowanie po całym świecie. Moja miłość do fotografii i podróżowania oraz nieumiejętność siedzenia w jednym miejscu uniemożliwiły mi objęcie stacjonarnej posady w systemie ochrony zdrowia.

Wydałem książkę o fotografii, Kamerakuren (Terapia kamerą), a także nagrałem dwa filmy dokumentalne dla norweskiego nadawcy Norsk Rikskringkasting (NRK) o pielgrzymkach: pierwszy o pielgrzymce do katedry Nidaros w Trondheim w Norwegii, a drugi — do Santiago de Compostela w Hiszpanii. Ku mojej ogromnej satysfakcji oba filmy telewizyjne stały się dla wielu ludzi inspiracją do wybrania się na tę jakże uzdrawiającą i ubogacającą wędrówkę. Można wręcz powiedzieć, że kręcąc je, pomogłem ludziom bardziej niż przez wszystkie lata pracy w opiece zdrowia.

Jako lekarz odczuwam rosnący niepokój, że moja rola sprowadza się do stawiania diagnozy, przepisywania leków i kierowania pacjentów na niezliczone testy, badania i terapie. Wydaje się, że uprawiamy medycynę wspak: czekamy, aż dany pacjent zachoruje, a następnie „bohatersko” ratujemy go z opresji. To tak, jakbyśmy wyciągali helikopterami połamanych ludzi z dna przepaści i następnie walczyli o ich życie przy pomocy najnowszej technologii i armii wyspecjalizowanych lekarzy, zamiast po prostu zamontować na krawędzi urwiska bariery ochronne, które zapobiegłyby fatalnym wypadkom pechowych spacerowiczów. Medycyna zapobiegawcza jest właśnie taką barierą, a jej kluczowym elementem jest monitorowanie zmienności rytmu zatokowego.

W pewnym stopniu to niedbanie ludzi o swoje zdrowie umożliwiło mi zrobienie kariery; to oni pomogli mi opłacić mieszkanie i zasponsorowali mi zwiedzanie całego świata. Jednak dużo chętniej uprawiałbym nowoczesną medycynę, która skupia się na utrzymaniu ludzi w zdrowiu. Mam nadzieję, że ta książka pomoże ci uniknąć spotkań z lekarzami.

Jednak tym, co najbardziej uprawnia mnie do napisania tej książki, jest następujący fakt: popełniłem w życiu wszystkie błędy, o których w niej piszę. Osobiście odbyłem podróż, w którą cię teraz zabieram. Nie jestem w żadnym wypadku zapatrzonym w siebie, wszystkowiedzącym i przemawiającym ex cathedra ekspertem, lecz zwykłym człowiekiem, który obdarzy cię taką samą wyrozumiałością, jaką miał dla siebie przez wiele, wiele lat.

Mam nadzieję, że uda mi się przekazać ci całą zebraną przez lata wiedzę w taki sposób, by stała się dla ciebie inspiracją do prowadzenia lepszego, zdrowszego i pełnego energii życia.

No dobra. Skoro wiesz już o mnie to i owo, zaczynajmy.

Przygotowanie

Kluczem do każdej udanej wyprawy jest dobre przygotowanie. Zaczniemy je w twoim fotelu czy dowolnym innym wygodnym dla ciebie miejscu, z którego będziesz mógł w spokoju przyswoić teorię potrzebną do odbycia naszej podróży. Najpierw wyłożę ci podstawy z zakresu fizjologii, nauki o mózgu, autonomicznego układu nerwowego oraz układu odpornościowego oraz opowiem, w jaki sposób można zbilansować nieznany ci wcześniej budżet twojego ciała.

Powiem ci również, jakie urządzenie będzie mierzyć postępy w naszej wyprawie. Zamiast GPS-a, mapy czy kompasu wystarczy nam tylko jeden przyrząd: monitor tętna. Co to jest i jak tego używać — dowiesz się już niedługo. Jednak zanim sięgniesz po jakiekolwiek zewnętrzne źródła informacji, radziłbym poświęcić trochę czasu na teorię, którą przedstawiam poniżej. Dzięki niej w późniejszej fazie naszej wyprawy będziesz mógł podejmować trafniejsze decyzje.

Długa droga prowadząca do przejęcia kontroli nad autonomicznym układem nerwowym została podzielona na krótsze, łatwiejsze w pokonaniu etapy. To, jak długi będzie każdy z nich, zależy od twojej determinacji oraz wyzwań, którym będziesz musiał sprostać.

Przeczytanie całej książki powinno zająć około pięciu godzin i mam nadzieję, że tych 20 tysięcy uderzeń serca i 4 tysiące oddechów będą dobrą inwestycją na miliony kolejnych!

Proces

Gdy będziesz już wyposażony w monitor tętna, zaczniesz badać, jak różne czynniki wpływają na twój autonomiczny układ nerwowy. Im szybciej zobaczysz pierwsze rezultaty, tym łatwiej będziesz mógł podejmować dobre decyzje.

Nie mogę obiecać, że nasza wyprawa będzie prosta, jednak opisane tu techniki z pewnością ułatwią nam podróż. Gdyby bycie zdrowym było łatwe, wszyscy bylibyśmy szczupli, wysportowani, silni i pełni energii. Jednak niedbanie o siebie dodatkowo utrudnia sprawę. Lata zaniedbywania swojego zdrowia mogą doprowadzić do poważnych chorób, a nawet kalectwa.

Postaram się, aby nasza wyprawa po idealne zdrowie była tak łatwa i przyjemna, jak to możliwe. Odkrywanie i eksplorowanie siebie, aby stać się silniejszym, lepiej zbalansowanym i pewnym siebie człowiekiem, może przynieść naprawdę dużo radości. Właśnie na tym polega przejęcie kontroli nad własnym zdrowiem.

Obiecuję ci, że ograniczę wywody teoretyczne do minimum. Moim celem jest przekazanie takiej ilości informacji, która pozwoli ci zoptymalizować swój układ nerwowy w najprostszy możliwy sposób.

Synnøve (l. 38)

Przekonałam się, że prowadzenie prostego i naturalnego stylu życia, bez bycia uwiązaną przez napięty grafik i odpowiadania „tak” na wszystko, co pojawi się na naszej drodze, to solidna podstawa witalności i dobrego zdrowia. Powinniśmy dostosować swój plan dnia do ilości energii, którą dysponujemy. Nigdy o tym nie myślałam, ale teraz, kiedy potrafię mierzyć moją zmienność rytmu zatokowego, jestem tego świadoma.

Małe zastrzeżenie, zanim wyruszymy

Kiedy studiowałem medycynę, moi wykładowcy zawsze podkreślali dwie rzeczy:

1. Medycyna nie jest nauką ścisłą: ciało ludzkie jest rzeczą tak zróżnicowaną i skomplikowaną, że odpowiedzenie na wszystkie pytania na jego temat nie jest możliwe.

2. Przeciętna żywotność faktów medycznych wynosi pięć lat: to, co kiedyś uważaliśmy za prawdziwe, dzisiaj jest nieprawdą, a rzeczy, których wciąż nie odkryliśmy, za kilka lat będą powszechnie znaną wiedzą medyczną.

W mojej ocenie powinniśmy podchodzić do nauki oraz jej zastosowania z pewną pokorą, jako że nawet obowiązująca wiedza medyczna nieustannie się zmienia. Reguła ta dotyczy zwłaszcza medycyny zapobiegawczej, o której jest ta książka. Cała wiedza z tej dziedziny powstała i rozwija się w okresie zaledwie ostatnich dziesięciu lat i w następnych latach z pewnością rozwinie się jeszcze bardziej. Dlatego tak ważne jest, abyś potraktował tę książkę jako przewodnik, nie biblię. Rady, których tu udzielam, nie powinny zastąpić zaleceń twojego lekarza, który, bądź co bądź, ma najlepszą wiedzę na temat twojego stanu zdrowia. W żadnym wypadku nie zalecam przerywania jakiejkolwiek terapii ani brania leków bez uprzedniego skonsultowania się z lekarzem.

Etapy

Proces prowadzący do zbilansowania stresu i zapewnienia sobie dłuższego, zdrowszego życia podzieliłem na następujące etapy:

1. Nauka, czym jest sen i jak poprawić jego jakość.

2. Nauka, czym jest stres i jaki poziom stresu będzie dla ciebie odpowiedni i produktywny.

3. Ustalenie odpowiedniej ilości ruchu i ćwiczeń fizycznych, które poprawią twój stan zdrowia.

4. Eksperymentowanie z różnymi sposobami odpoczynku i osiągania wewnętrznego spokoju.

5. Nauka, jak jedzenie wpływa na twoją fizjologię.

6. Przekonanie się, dlaczego alkohol można nazwać „płynnym stresem”.

7. Nauka, w jaki sposób można wykryć choroby i inne przypadłości za pomocą pomiaru zmienności rytmu zatokowego.

8. Nauka, jaki wpływ na zdrowie ma nadwaga.

9. Nauka, jak palenie papierosów i innych wyrobów tytoniowych wpływa na układ nerwowy.

Bardzo się cieszę, że wybierzesz się ze mną na wyprawę. Znacznie zmniejszy to prawdopodobieństwo, że spotkamy się w moim gabinecie. Z pewnością jesteś bardzo miłą, interesującą osobą i przyjemnością byłoby poznać cię osobiście, jednak wolę, abyś pozostał zdrowy. Znakomita większość chorób, jakie przyszło mi leczyć w mojej karierze, było wynikiem braku równowagi w autonomicznym układzie nerwowym. Mówiąc prościej, można im było zapobiec.

Droga prowadząca do poprawy zdrowia jest dostępna dla każdego i ostatecznie zawsze doprowadzi do celu. Nawet jeśli ten cel znajduje się bardzo daleko, wyprawa zawsze zaczyna się od pierwszego kroku. Jeśli podejmiemy trud tej wyprawy i uwierzymy w jej sens, nasze szanse na dotarcie do celu znacznie wzrosną.

Niezwykle rzadko mam okazję leczyć osoby wykończone próbami poprawienia swojego zdrowia. Wręcz przeciwnie, najczęściej moi pacjenci są zmęczeni, ponieważ nie zrobili absolutnie niczego w tym kierunku. Dlatego, zamiast się nad tobą użalać, zamierzam prowadzić cię do celu twardą ręką. Musimy skoncentrować się przede wszystkim na celu, czyli pełnej regeneracji. Dlatego wyruszmy w tę wyprawę uzbrojeni w miłość do życia. Doceńmy fakt, że mamy do dyspozycji możliwości, o których nasi pradziadkowie mogli tylko pomarzyć, i że możemy żyć w warunkach, które jeszcze kilka pokoleń temu były zarezerwowane wyłącznie dla ludzi z najwyższych sfer. Nie zmarnujmy tej unikalnej szansy na długie, zdrowe i szczęśliwe życie!

Terminologia, którą stosuję w tej książce

Być może podczas lektury w twojej głowie pojawi się na przykład takie pytanie: „Co to właściwie jest fizjologia?”. Fizjologia to jeden z zaledwie kilku głównych terminów, które równie dobrze możesz poznać już teraz. Będą się one pojawiały na przestrzeni całej książki, a ostatecznie wszystkie zostaną szczegółowo wyjaśnione. Jeśli zapomnisz, co oznacza któryś z nich, zawsze możesz wrócić do poniższych krótkich wyjaśnień.

1. Autonomiczny układ nerwowy

2. Fizjologia

3. Zmienność rytmu zatokowego

4. Monitor tętna

5. Budżet ciała

Autonomiczny układ nerwowy

Autonomiczny (samoregulujący) układ nerwowy to archaiczny motor napędowy wszystkich kręgowców. Jest dobrze ukryty w naszym ciele i być może właśnie przez to bardzo często przeoczany przez system opieki zdrowotnej, a także większość ludzi. To ogromna szkoda, ponieważ z mojego doświadczenia opartego na konsultacjach z tysiącami pacjentów wynika, że brak równowagi w procesach fizjologicznych często skutkuje obniżonym poziomem życia, niepotrzebnymi chorobami i przedwczesną śmiercią.

Najważniejsze funkcje autonomicznego układu nerwowego to między innymi: regulacja poziomu stresu, czujności, procesów trawienia, tętna, oddechu, stanów zapalnych, układu odpornościowego i równowagi energetycznej, w tym poziomu cukru we krwi oraz metabolizmu tłuszczów. Składa się on z dwóch układów: pobudzającego układu współczulnego, który mobilizuje nasze ciało i mózg, oraz hamującego układu przywspółczulnego, odpowiedzialnego za odpoczynek. Podział ten (układy działają naprzemiennie) jest obecny u większości organizmów i jeżeli zależy nam na poprawie swojego stanu zdrowia, musimy być w pełni świadomi jego istnienia. Aby upewnić się, że nasze ciała funkcjonują prawidłowo, musimy mobilizować nasze wewnętrzne zasoby energii, a także dbać o odpoczynek. Dzięki monitorowi tętna będziemy potrafili lepiej zadbać o tę równowagę.

Fizjologia

Fizjologia jest w pewnym sensie podsumowaniem funkcjonowania całego ciała, od najmniejszych procesów zachodzących na poziomie komórkowym po generalną równowagę biochemiczną organizmu. Niemal wszystkie te procesy odbywają się automatycznie, jednak wykonywane przez nas czynności, a także nasze myśli, mają wpływ na ich przebieg. Podczas gdy anatomia zajmuje się określeniem części składowych ciała, fizjologia rzuca światło na to, w jaki sposób części te funkcjonują przez całe życie danego organizmu. Przykładowo anatomia danego człowieka nie zmieni się nawet po jego śmierci, mimo że procesy fizjologiczne uległy zatrzymaniu.

Autonomiczny układ nerwowy jest najważniejszym elementem regulującym większość procesów naszej skomplikowanej fizjologii. Znaczne zaburzenie równowagi fizjologicznej może z łatwością skutkować objawami psychicznymi lub fizycznymi. Bardzo często zastanawiamy się, czy u podstaw danej przypadłości leżą przyczyny natury psychicznej czy fizycznej. Tymczasem uważam, że dużo lepiej było w pierwszej kolejności sprawdzić, czy powody nie leżą w naszej fizjologii. Dopiero kiedy upewnimy się, że równowaga procesów fizjologicznych została zachowana, a mimo to objawy nie ustępują, powinniśmy wrócić do pytania o podłoże psychiczne lub fizyczne.

Zmienność rytmu zatokowego

Mierząc puls, dowiemy się, czy nasz autonomiczny układ nerwowy znajduje się w stanie równowagi, a także odczytamy poziom stresu w organizmie. Kiedy ciało znajduje się w spoczynku, to znaczy, gdy aktywny jest układ przywspółczulny, czas między poszczególnymi uderzeniami serca będzie różnił się w zależności od tego, czy wdychamy powietrze, czy wydychamy. Przy wdechu puls rośnie, aby wykorzystać fakt, że płuca są wypełnione tlenem, a następnie zwalnia, gdy wypuszczamy powietrze, aby oszczędzić energię, podobnie jak fale oceanu, które gwałtownie uderzają o brzeg, by następnie powoli odpłynąć z powrotem. W takim wypadku zróżnicowanie pulsu, znane jako zmienność rytmu zatokowego (HRV, ang. heart rate variability), jest wysokie.

Kiedy znajdujemy się w stresie, to znaczy, kiedy układ nerwowy funkcjonuje w trybie współczulnym, pobudzającym, nasze płuca zawierają mniej tlenu, a serce nie może pozwolić sobie na zmniejszenie tętna podczas wydechu. W rezultacie różnica w upływie czasu pomiędzy poszczególnymi uderzeniami będzie mniejsza. Serce bije równo, niczym zegar. Innymi słowy, zmienność rytmu zatokowego będzie niższa, co wywołuje stres. Czytając tę książkę, przekonasz się, że stres może być powodowany nie tylko niespokojnymi myślami. Może być on wywołany również przez takie rzeczy, jak brak snu, spożywanie posiłków późnym wieczorem, ćwiczenia fizyczne, alkohol i kilka innych czynników.

Do prawidłowego funkcjonowania potrzebna jest równowaga czasu spędzonego w stanie stresu i odpoczynku. Jej brak może prowadzić do dolegliwości o podłożu zarówno psychicznym, jak i fizycznym. Zbalansowany układ nerwowy dostarczy nam naddatku energii i motywacji. Zmienność rytmu zatokowego jest biowyznacznikiem prawdopodobieństwa pojawienia się lub występowania w naszym ciele dolegliwości fizycznych i psychicznych.

Monitor tętna

W przeszłości, aby uzyskać pomiar pulsu z dokładnością do milisekundy, musieliśmy zgłosić się do specjalisty wyposażonego w skomplikowaną aparaturę. Jednak w ostatnich latach dzięki najnowszej technologii możemy zmierzyć naszą zmienność rytmu zatokowego, używając smartfonów, smartringów, opasek czy pasów kardiologicznych. Możemy zmierzyć swoje tętno, nawet wykorzystując kamerę w telefonie w połączeniu z latarką. Dostępne są urządzenia w niemal każdym przedziale cenowym i o różnym stopniu zaawansowania, od tych najbardziej podstawowych do skomplikowanych systemów dostosowujących się do naszych indywidualnych potrzeb.

Monitor tętna jest czymś w rodzaju fizjologicznego prędkościomierza, który sprawdza, czy jesteśmy w stanie żyć z daną prędkością przez dłuższy okres. Oprócz przeczytania tej książki, zachęcam cię do korzystania z aplikacji na smartfona. W nich również znajdziesz wiele przydatnych porad. Innymi słowy, możesz samodzielnie pomierzyć swój autonomiczny układ nerwowy.

A jeśli da się coś zmierzyć, łatwiej to kontrolować!

Lena (l. 59)

Na początku nie bardzo wierzyłam w sens korzystania z monitorów tętna. Dziś mogę powiedzieć, że stałam się ich ambasadorką. Monitor tętna daje mi ogólne pojęcie o stanie mojego ciała oraz podpowiada, jakie środki rozważyć, jeśli jego kondycja się pogorszy. Sądzę, że mówienie sobie „po prostu weź się w garść i zabierz się do roboty”, a następnie samobiczowanie nie na wiele się zda, kiedy twoje ciało najzwyczajniej w świecie potrzebuje chwili wytchnienia.

Budżet ciała

Każdy z nas posiada określoną ilość energii fizjologicznej, z której korzysta podczas wykonywania czynności umysłowych oraz fizycznych. Ja nazywam to budżetem ciała. Naszym zadaniem jest zbilansowanie budżetu i, o ile to możliwe, wygospodarowanie odrobiny naddatku energii. Kiedy zróżnicowanie tętna jest wysokie — a więc kiedy nasze ciało jest w stanie odpoczynku, w trybie przywspółczulnym — nasze baterie się ładują. Można powiedzieć, że nasz budżet zostaje zasilony. Kiedy wykonujemy jakąś czynność, która uruchamia układ współczulny, zróżnicowanie tętna jest niskie, a nasze baterie się wyczerpują. Bez względu na to, jaki rodzaj stresu aktywował współczulną część układu nerwowego — kłótnia z partnerem, obfity posiłek, dwa kieliszki wina czy trening na siłowni — energię czerpiemy zawsze z tych samych zasobów. W ludzkim ciele absolutnie wszystko jest ze sobą połączone.

Zmienność rytmu zatokowego mówi nam, czy budżet naszego ciała jest wyczerpany, czy w pełni naładowany. Aplikacje mierzące puls pokazują, ile energii wypływa lub wpływa do naszych fizjologicznych zasobów oraz ile naddatku tej energii mamy do dyspozycji.

Tak samo jak korzystamy z wyciągu z konta bankowego lub bankowości elektronicznej, by śledzić stan naszego konta, możemy wykorzystać monitor tętna do śledzenia stanu energii w naszym magazynie fizjologicznym. Widzimy wpływy i wydatki, a także ilość zaoszczędzonych środków. O ile dbanie o swoje finanse jest bez wątpienia bardzo ważne, o tyle trzymanie ręki na pulsie naszej fizjologii jest absolutnie kluczowe!

Synnøve (l. 38)

To takie proste i takie przydatne! Sprawdzanie stanu baterii ciała powinno być tak naturalne, jak sprawdzanie stanu baterii na telefonie. Porównywanie swojego samopoczucia z wskaźnikami baterii ciała to świetny sposób na kontrolowanie swojego stanu zdrowia.

Terminy pojawiające się w wypowiedziach członków grupy badawczej

Pracując nad tą książką, korzystałem w pomocy grupy badawczej złożonej ze 198 osób. Wszystkie korzystały z zegarków firmy Garmin, którymi mierzyły swoją zmienność rytmu zatokowego, dzięki czemu regularnie sprawdzały stan budżetu ciała. Ochotników znalazłem po wyemitowaniu w marcu 2022 roku norweskiego podcastu Leger om livet (Lekarze o życiu), w którym wystąpiłem w charakterze gościa. Ich pomoc okazała się nieoceniona. Co kilka stron tej książki możesz przeczytać wypowiedzi członków grupy, w których opisują, czego dowiedzieli się o swoim zdrowiu dzięki monitorom tętna. Czytając je, napotkasz między innymi na dwa poniższe terminy:

1. Bateria ciała (Body Battery), która jest stosowanym przez Garmin pomiarem dostępnych w danej chwili zasobów fizjologicznych (wymiennie bateria ciała lub budżet ciała). Skala pomiaru mieści się w granicach od 5 do 100, gdzie 5 to odczyt najniższy, a 100 oznacza baterię w pełni naładowaną.

2. Stres, czyli pomiar ilości stresu, który przeżywamy w danej chwili. Odczyt niebieski oznacza fazę odpoczynku, a pomarańczowy fazę stresu. Skala zaczyna się od najniższej wartości równej 0, a kończy na maksymalnej, która wynosi 100.

Jestem przekonany, że wkład grupy roboczej będzie zarówno pouczający, jak i motywujący podczas naszej podróży!

 Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki