opracowanie redakcyjne:

Marta Orłowska

skład i łamanie:

O-press

Wydawca

O-press

Text copyright © 2011

ISBN ePub: 978-83-7772-076-9

ISBN MOBI: 978-83-7772-298-5

Indeks potraw

śródziemnomorskie zupy

hiszpańska zupa z małżami

marokańska zupa z ciecierzycy

zupa czosnkowa

zupa jogurtowa z pulpecikami

zupa rybna podprawiana winem

zupa rybna z cytrynowym smaczkiem

zupa rybna z koprem włoskim

zupa z małży i fasoli

zupa z małży i pomidorów

zupa z owoców morza

dania z ryb

dorsz w sosie czosnkowym

dorsz zapiekany w cebuli

flądra w warzywach

halibut z sosem i salsą

karmazyn po grecku z pomidorami

kotleciki z tuńczyka

la bouillabaisse

łosoś smażony z cytrusami

łosoś w sosie cytrynowo-miodowym

łosoś w sosie jogurtowo-koperkowym

makrela w hiszpańskiej marynacie

ryba w pomarańczach

sandacz na grillowanych jarzynach

sola z cukinią i pomidorami

thiebou dienne – łosoś nadziewany

dania z owoców morza

galaretka z owocami morza

homary w sosie pomidorowym

kalmary po grecku

kalmary ze szpinakiem

krewetki pachnące pomarańczą

krewetki z czosnkiem

krewetki z fasolą szparagową

krewetki z grilla

krewetkowa korona

krewetkowe szaszłyczki

małże w pomidorach

ośmiornica pieczona

owoce morza w pikantnym sosie

owoce morza z makaronem

pizze, kasze, makarony

kuskus z pomidorami i ogórkiem

kuskus z tofu

łazanki z brokułami i fetą

makaronowy omlet

papardelle z oliwkami

penne po śródziemnomorsku

penne z brokułami

penne z pomidorami i papryką

penne zapiekane z cukinią

pizza z wołowiną i warzywami

spaghetti śródziemnomorskie

spaghetti z cukinią i ricottą

spaghetti z oliwkami

tymiankowa pizza z sardynkami

sałatki, przystawki, dania z warzyw

bakłażan faszerowany warzywami

bakłażany po katańsku

czosnek w zalewie ziołowej

fasolka po grecku

gulasz z soczewicy i jarzyn

lekka sałatka z tuńczykiem i penne

libańska sałatka fattoush

marokańska sałatka z marchwi

melitzana salada

papryka po śródziemnomorsku

pasta jogurtowa z bakłażanem

pyszna marchewka

ratatouille

rukola z melonem

sałata z rukolą i orzechami

sałatka brokułowa

sałatka makaronowa z fetą

sałatka makaronowa z szynką i mozzarellą

sałatka rzodkiewkowa z jogurtem

sałatka rzodkiewkowa z tuńczykiem

sałatka sycylijska z pomarańczy

sałatka śródziemnomorska

sałatka z awokado

sałatka z buraczków

sałatka z cukinii i pomidorów z oliwkami

sałatka z cykorii

sałatka z fetą i pomidorami

sałatka z mozzarellą

sałatka z rokietty siewnej z polentą

sałatka z rukolą pachnąca winem

sałatka z szynką i pomarańczą

sałatka ze smażonych bakłażanów

sałatka ze szparagów

smażona cukinia

sos włoski

zapiekane brokuły

zapiekanka biriam z jesiennych warzyw

śródziemnomorskie słodkości

bakaliowy kuskus

ciasteczka z orzechów włoskich

ciastka z grappą

czekoladowe kuleczki

jogurt z miodem

kulki miodowe

marokańska sałatka pomarańczowa

pszenne babeczki

sałatka owocowa

sałatka owocowa miętowa

sałatka owocowa z miodem

sałatka w połówce ananasa

Wstęp

Kilka słów o kuchni śródziemnomorskiej...

Położenie geograficzne Grecji, Włoch, Hiszpanii i południowej Francji w rejonie Morza Śródziemnego, w ciepłym i wilgotnym klimacie, w znaczący sposób wpłynęło na nawyki żywieniowe mieszkańców tych krajów i to – jak wykazały badania naukowe – z dobrym dla ich zdrowia skutkiem. Średnia długość życia jest w tych okolicach najdłuższa w Europie. Co najdziwniejsze – dieta śródziemnomorska nie jest wcale uboga w tłuszcze. W rzeczywistości mieszkańcy tych krajów jedzą dużo więcej tłustych potraw niż na przykład my, Polacy. Istnieje jednak wielka różnica w rodzaju spożywanych tłuszczów – w tym rejonie świata króluje oliwa z oliwek, i to ta najlepszej jakości, natomiast tłuszczu zwierzęcego jest bardzo niewiele, poza korzystnym dla zdrowia tłuszczem rybim, dostarczającym kwasów omega-3. Naukowcy uważają, że to właśnie spożywanie nienasyconych tłuszczów, jako głównego składnika diety, jest tym czynnikiem, który oddala ryzyko zgonu z powodu różnych chorób. Nie należy się więc dziwić, że oliwa jest niekiedy nazywana „eliksirem młodości”.

Wyjątkowe miejsce w kuchni śródziemnomorskiej zajmują ryby morskie i owoce morza. Produkty te są również bardzo bogatym źródłem białka, np. 100-gramowy filet zaspokaja połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na ten składnik. Jest to ponadto białko lepiej przyswajalne niż to pochodzące z wołowiny, wieprzowiny czy baraniny. W rybach znajduje się też wiele wapnia i fosforu, potrzebnych do utrzymania w dobrym stanie kości. Z kolei owoce morza – ostrygi, kraby, małże, krewetki – są bogatym źródłem cynku, który poprawia pracę całego systemu nerwowego.

Dieta śródziemnomorska bazuje na dużych ilościach gotowanych i surowych warzyw oraz owoców, ponadto na pełnoziarnistym pieczywie, kaszach i makaronach. Występuje w niej dużo potraw z całymi ziarnami zbóż, orzechami i warzywami strączkowymi, które są znakomitym źródłem błonnika pokarmowego. Stosunkowo niewiele je się mięs, zwłaszcza czerwonego (do 3-4 posiłków w tygodniu), przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia ryb, głównie morskich oraz drobiu. Ponadto potrawy są często przyprawiane dużą ilością czosnku i cebuli, znanych ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych i obniżających ciśnienie krwi. Niewiele tu używa się soli, za to mnóstwo przypraw, w tym bazylię, rozmaryn, oregano, tymianek, szałwię, kminek, z których wiele zawiera silne przeciwutleniacze, chroniące przed miażdżycą. W diecie śródziemnomorskiej spożywa się raczej niewiele produktów mlecznych, głównie w postaci chudych twarogów i jogurtów.

Dieta śródziemnomorska pozwala utrzymać prawidłową masę ciała, nie jest ciężkostrawna, ponieważ mięso występuje w niej w ograniczonej ilości, a ponadto obce jest jej zagęszczanie zup i sosów śmietaną lub mąką. Potrawy przygotowuje się w wodzie i na parze, piecze w folii, na ruszcie oraz grillu. Należy jednak unikać smażenia w wysokich temperaturach i nigdy nie używać powtórnie tej samej oliwy. Warzywa są spożywane w postaci gotowanej lub na surowo. Dieta ta nie zna majonezu, jeśli jajka to w bardzo ograniczonej ilości i tylko tam, gdzie są naprawdę niezbędne – trudno bowiem zrobić bez nich omlet czy upiec ciasto.

Najcenniejsze jest to, że śródziemnomorski model żywienia to nie sztuczna teoria naukowców, a dieta zrodzona z miejscowych tradycji, dostępnych produktów, naturalnej selekcji produktów, które są najodpowiedniejsze dla człowieka. Stopniowe wprowadzenie tej diety w rodzinie, od najmłodszych lat, może zapobiegać pojawianiu się chorób, powstających na tle wadliwego żywienia, w tym przede wszystkim choroby niedokrwiennej serca i nowotworów. Osoby dorosłe mogą stosować dietę śródziemnomorską przez całe życie.

Wybierzmy się w kulinarną podróż do krajów leżących nad brzegiem Morza Śródziemnego. To istny raj dla smakoszy. Wiele przepisów opracowanych zgodnie z zasadami żywieniowymi tego regionu spotkać mogliście Państwo w innych częściach naszej serii – kuchni włoskiej, greckiej czy hiszpańskiej, no bo przecież mieszkańcy tego regionu jedzą tak na co dzień – to dla nich żadna szczególna dieta z zasadami. A ta książka dowodzi tylko, że mieszkańców Hiszpanii, południowej Francji, Włoch, Grecji, Turcji, Libii czy Maroka mimo wielu różnic, łączy kult dobrego jedzenia. A więc i my życzmy Państwu SMACZNEGO!

Wydawca

Rozdział I.

ŚRÓDZIEMNOMORSKIE ZUPY

1. HISZPAŃSKA ZUPA Z MAŁŻAMI

• danie na 4 osoby

• kaloryczność: 257 kcal (100 g)

• czas przygotowania: 40 minut

• potrawa łatwa i średniodroga

SKŁADNIKI: • 40 dag filetów z ryb morskich • 40 dag małży w sosie własnym • 4 pomidory, 1 cebula • 1 szklanka śmietany • 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżka posiekanej melisy • szczypta szafranu lub kurkumy • sól, pieprz

WYKONANIE:

Filety umyć, pokroić w kostkę, zalać 3 szklankami wody, posolić i gotować 15 minut pod przykryciem. Pomidory sparzyć, obrać, pokroić na ćwiartki i oczyścić z pestek. Cebulę obrać, posiekać, zeszklić na oliwie i przełożyć do garnka. Dodać przecedzony wywar rybny, pomidory, szafran i małże. Gotować 5 minut. Zupę doprawić śmietaną (niekoniecznie), pieprzem i melisą.

DOBRA RADA:

W kuchni śródziemnomorskiej raczej rzadko używa się śmietany, dlatego radzimy zastąpić ją jogurtem.

2. MAROKAŃSKA ZUPA Z CIECIERZYCY

• danie na 4 osoby

• kaloryczność: 169 kcal (100 g)

• czas przygotowania: 120 minut

• potrawa łatwa i średniodroga

SKŁADNIKI: • 25 dag ciecierzycy • 10 dag siekanej natki pietruszki • po 1/4 łyżeczki świeżo mielonego pieprzu, szafranu, kurkumy i imbiru • 1 łyżeczka mielonych nasion kopru • 15 dag cebuli • 1 łyżka koncentratu pomidorowego • 2 ziemniaki • 1/2 łyżeczki pieprzu cayenne • 1 i 1/2 litra wody lub wywaru • 75 ml soku z cytryny • 100 g natki kolendry • sól

WYKONANIE:

Wymieszać wszystkie składniki poza solą, sokiem z cytryny i kolendrą; podgrzać na dużym ogniu prawie do wrzenia. Następnie zmniejszyć ogień i gotować powoli do momentu, aż ciecierzyca zmięknie (dla suszonej ciecierzycy trwa to około półtorej godziny, krócej, jeśli używana była ta z puszki). Posolić zupę do smaku, a na koniec lekko ją zmiksować. Przed podaniem dodać sok cytryny i posypać posiekaną natką kolendry.

DOBRA RADA:

Jeśli używamy suszoną ciecierzycę, należy namoczyć ją na noc i przed gotowaniem odcedzić. Jeśli używamy tej z puszki, wystarczy tylko dokładnie wypłukać. Zieloną kolendrę można zastąpić natką pietruszki. Zupę można przechowywać w lodówce 2-3 dni, jak również zamrażać.

3. ZUPA CZOSNKOWA

• danie na 4-6 osób

• kaloryczność: 115 kcal (100 g)

• czas przygotowania: 45 minut

• potrawa średniotrudna i dość tania

SKŁADNIKI: • 6 ząbków czosnku • 1/4 łyżki oliwy z oliwek • 1 i 1/2 kubka miękiszu ze świeżej bułki • 3 pomidory • 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku • 1/2 łyżeczki chili • 2 jajka • 1 łyżka posiekanej natki pietruszki

WYKONANIE:

Czosnek przecisnąć przez praskę, przesmażyć na rozgrzanej oliwie, aby był miękki, ale nie zrumieniony. Dodać bułkę i smażyć na średnim ogniu około 3 minuty. Obrać i posiekać pomidory, wsypać paprykę w proszku i chili, dolać 1 litr wody. Doprowadzić do wrzenia i gotować na małym ogniu około pół godziny. Lekko ubić jajka i wlewać je do gotującej się zupy. Po dwóch minutach rozlać na talerze, obficie posypać pietruszką i podawać.

DOBRA RADA:

Danie najlepiej smakuje wtedy, gdy jest dość ostre, dlatego nie należy żałować chili.

Bibliografia

Feslikenan France: „W kuchni z rybami”

Kaipi Aphrodite: „Kuchnia grecka”

Markuza-Bieniecka Biruta: „365 zup”, Warszawa 1989

Schmitt Harald: „Świeże zioła w kuchni”, Warszawa 1999

„Świat kuchni. Samouczek dobrego gotowania”

Wilson Anne: „Meze. Kuchnia śródziemnomorska”

Wilson Anne: „Kuchnia hiszpańska”

Kalendarze „Kuchnie Świata” z lat 2000-2005

Kalendarze „Mistrza Kuchni” z lat 2000-2005

Wybrane przepisy z czasopism

Wybrane przepisy z Internetu

Text copyright © 2011

Wydawca:

O-press sp. z o.o.

Wszystkie prawa zastrzeżone

All rights reserved

www.o-pressbook.eu