Tytuł oryginału: THE G. I. DIET: The Easy, Healthy Way to Permanent Weight Loss

Projekt okładki: Beata Kulesza Damaziak

Projekt inspirowany okładką oryginalnego wydania autorstwa Carol Moscot

Korekta: Alicja Chylińska

Copyright © 2002 Green Light Foods, Inc.

Published by arrangement with Random House Canada, a division of Random House of Canada Limited

Copyright © for the Polish edition Wydawnictwo BIS 2004, 2009

ISBN 978-83-7551-659-3

Wydawnictwo BIS ul. Lędzka 44a

01-446 Warszawa

tel. (22) 877-27-05; fax (22) 837-10-84

bisbis@wydawnictwobis.com.pl
www.wydawnictwobis.com.pl

Spis treści

Podziękowania

Słowo wstępne

Wprowadzenie

Rozdział pierwszy. Wspólny problem

Rozdział drugi. Ile powinienem stracić na wadze?

Rozdział trzeci. Faza I

Rozdział czwarty. Do biegu, gotów, start!

Rozdział piąty. Idealne posiłki

Rozdział szósty. „Zielony słowniczek”

Rozdział siódmy. Faza II

Rozdział ósmy. Aktywność fizyczna

Rozdział dziewiąty. Zdrowie

Rozdział dziesiąty. Suplementy witaminowe

Dodatki

PODZIĘKOWANIA

Pracując nad książką „Chudnij z indeksem glikemicznym”, byłem jednocześnie przewodniczącym działającej w Ontario Fundacji ds. Zapobiegania Chorobom Serca i Udarom. Organizacja ta ma 36 biur, zrzesza 45 tysięcy ochotników i rocznie gromadzi około 100 milionów dolarów. Pisanie tej publikacji odbywało się kosztem wolnego czasu poświęcanego rodzinie, co było szczególnie uciążliwe dla mojej żony Ruth. Mimo to zawsze służyła mi pomocą, doradzając zarówno w kwestiach kulinarnych, jak i gimnastycznych. Wątpię, czy bez jej zachęty i wsparcia udałoby mi się dokończyć tę książkę.

Jestem również bezgranicznie wdzięczny Joanne Cullen, która poświęciła wiele czasu, pomagając w redagowaniu kolejnych wersji. Jej poczucie humoru i zdrowy rozsądek pozwoliły mi przetrwać chwile największego zniechęcenia.

Dziękuję Maureen Dwight, mojej fizjoterapeutce, która pomogła mi pozbyć się bólu pleców, a także przygotowała program ćwiczeń do codziennego wykonywania. Była niezastąpiona w konsultowaniu rozdziałów dotyczących wysiłku fizycznego. Warto w tym miejscu wspomnieć, że Maureen kieruje Kliniką Ortopedyczną w Toronto.

Dziękuję też przyjaciołom z wydawnictwa Random House w Kanadzie: Anne Collins za zachęcenie mnie do napisania tej książki i Stacy Cameron za uwagi i opiekę redaktorską.

Na zakończenie pragnąłbym także wyrazić swą wdzięczność wszystkich moim przyjaciołom i współpracownikom, którzy pomagali mi zbierać materiały do tej książki.

Słowo wstępne

Jako kardiologowi trudno jest mi zignorować fakt, iż na całym świecie otyłość zaczyna przybierać rozmiary epidemii. Problem ten dotyczy szczególnie krajów wysoko rozwiniętych, takich jak Stany Zjednoczone. Co trzeci dorosły i co czwarte dziecko cierpią tam z powodu nadmiernej masy ciała. W swojej praktyce lekarskiej napotykam coraz więcej osób z nadwagą lub wręcz monstrualnie otyłych, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego, w tym zawał i udar. Wbrew obiegowej opinii tłuszcz zgromadzony w okolicy brzusznej nie jest wyłącznie spiżarnią i źródłem nadmiaru kilogramów. Jego obecność wpływa na gospodarkę hormonalną organizmu i zagraża zdrowiu i życiu. Obwód pasa większy niż 90 centymetrów stanowi bezpośredni czynnik ryzyka, warunkujący zwiększoną zapadalność na chorobę niedokrwienną serca.

Miliony ludzi na całym świecie stosują dietę, wydając fortunę na rozmaite poradniki i środki odchudzające, biorąc udział w grupach wsparcia oraz wykonując forsowne ćwiczenia fizyczne na kosztownym sprzęcie. Ponieważ większość z tych sposobów nie przynosi oczekiwanych rezultatów, przyszłość przemysłu związanego z odchudzaniem rysuje się w różowych barwach. Powszechnie znany jest tak zwany efekt jojo, w wyniku którego odchudzająca się osoba po zakończeniu diety błyskawicznie powraca do pierwotnej masy ciała, a nawet tyje jeszcze bardziej. Otyłość to choroba przewlekła, wymagająca długotrwałej kuracji i trwałej zmiany dotychczasowego trybu życia. Żadna „dieta-cud” obiecująca schudnięcie w ciągu kilku dni nigdy nie będzie skuteczna. Na przykład błyskawiczna utrata kilogramów przy diecie wysokobiałkowej jest spowodowana pozbywaniem się przez organizm wody, a nie nagromadzonego tłuszczu. Większość osób z nadwagą jest skazana na stosowanie coraz to nowych diet, kończących się rozczarowaniem, zmuszającym do poszukiwania kolejnych cudownych i błyskawicznych rozwiązań. Mało kto ma ochotę uczyć się na własnych błędach. Prawa termodynamiki są niestety bezlitosne: aby stracić pół kilo tłuszczu, trzeba doprowadzić do deficytu kalorycznego wynoszącego 3600 kcal.

Często zapominamy, jak ważnym elementem kontrolowania masy ciała jest aktywność fizyczna. Ćwiczenia aerobowe nie tylko pozwalają spalić nadmiar kalorii, ale także poprawiają ogólną kondycję i zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego. Mają też zbawienny wpływ na ograniczenie łaknienia. Działają niczym światła na drodze, dzięki którym nasz organizm sygnalizuje porę posiłku.

Dlaczego wśród zalewu poradników mających pomóc nam w stworzeniu „nowego ja” ta książka jest wyjątkowa? Osoby, które mają zamiar tkwić w świecie mitów dotyczących odchudzania, w ogóle nie powinny po nią sięgać. „Chudnij z indeksem glikemicznym” to nowoczesna, oparta na naukowych faktach, bardzo prosta metoda kontrolowania masy ciała, pozwalająca na osiągnięcie długotrwałych wyników. Jej autor ma za sobą wiele lat doświadczenia na stanowisku przewodniczącego Fundacji ds. Zapobiegania Chorobom Serca i Udarom. Posługując się prostym i niepozbawionym humoru językiem, omawia podstawowe zasady zdrowego żywienia, czyniąc je zrozumiałymi dla każdego Czytelnika.

Opierając się na rozległej praktycznej wiedzy, Rick Gallop traktuje problem utraty nadmiernej masy ciała jako zagadnienie długoterminowe, wymagające trwałej zmiany nawyków żywieniowych. Opisuje sposoby, które pomogą zmienić psychiczne nastawienie do chudnięcia i zachęcą do kontynuowania wysiłków. Podaje odpowiedzi na wiele prostych, ale ważnych pytań: ile mogę schudnąć przez tydzień? Jak mam to zrobić? Co się stanie, jeśli jednorazowo złamię dietę? Jak mam radzić sobie podczas posiłków jedzonych poza domem, oficjalnych spotkań i wizyt w barach szybkiej obsługi? W końcu żyjemy tylko raz, a jedzenie jest jedną z większych przyjemności. Rygorystyczne liczenie kalorii nie każdemu może odpowiadać.

Książka Chudnij z indeksem glikemicznym proponuje szeroki wybór dostępnych w sklepach produktów spożywczych oraz proste przepisy kulinarne na potrawy, które można przygotować samemu. Jest pełna praktycznych porad i czytelnych, łatwo zapadających w pamięć ilustracji. Uczy, w jaki sposób kontrolować przebieg diety i co robić w chwilach zwątpienia, które prędzej czy później dopadną każdego odchudzającego się. Autor zwraca także uwagę na szczególne znaczenie ćwiczeń fizycznych.

Ponieważ wiele podróżuję i często jadam poza domem, muszę zwracać baczną uwagę na moją masę ciała. Informacje zawarte w książce Ricka Gallopa okazały się bardzo pomocne. Stanowią cenny przewodnik na drodze do trwałej utraty nadwagi i pozostania w dobrej kondycji do końca życia.

dr Michael J. Sole
(były ordynator oddziału kardiologii szpitala w Toronto, profesor medycyny i fizjologii, założyciel Centrum Badań nad Chorobami Układu Sercowo-Naczyniowego przy Uniwersytecie w Toronto)

Wprowadzenie

Podczas piętnastoletniej pracy na stanowisku przewodniczącego Fundacji ds. Zapobiegania Chorobom Serca i Udarom głównym moim zadaniem było pozyskiwanie funduszy na walkę ze schorzeniami układu sercowo-naczyniowego oraz propagowanie zdrowego stylu życia wśród mieszkańców Kanady w celu zapobieżenia tym dolegliwościom. Fundacji udało się zgromadzić największą i najbardziej kompetentną bazę danych dotyczącą tych zagadnień. Obecnie zdajemy sobie sprawę, że palenie tytoniu, nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu, siedzący tryb życia oraz nadwaga stanowią najgroźniejsze czynniki ryzyka w chorobach układu krwionośnego, które mogą doprowadzić do zawału lub udaru.

Kilka lat temu miałem 10 kilogramów nadwagi. Wiedziałem, że muszę pozbyć się tego ciężaru. Na podstawie posiadanych informacji wydawało mi się, iż doskonale wiem, jak się do tego zabrać. Kupiłem stepper eliptyczny oraz ergonometr (rower stacjonarny) i zacząłem codziennie ćwiczyć. Choć bardzo się starałem, moja masa ciała pozostawała na niezmienionym poziomie. Nie tyłem, ale też nie traciłem na wadze. Zrozumiałem, że po raz pierwszy w życiu muszę pójść na dietę.

Zgodnie z panującymi wtedy poglądami na temat zdrowego żywienia, zalecano niskotłuszczową, bogatą w węglowodany dietę. Miałem zrezygnować z tłustych produktów, takich jak sery i lody, a za to jeść więcej makaronu, ryżu oraz warzyw. Choć stek i sałatka cesarska ustąpiły w moim menu miejsca makaronowi z sosem ze świeżych pomidorów, wskazówka wagi nie drgnęła nawet o milimetr. Zniechęcony, postanowiłem przejrzeć dokumentację, którą moja Fundacja zgromadziła w ciągu minionych lat. W bibliotece znalazłem setki książek poświęconych diecie, zawierających listy zalecanych produktów spożywczych dostępnych w poszczególnych porach roku, przysyłanych do nas w celu oceny i udzielenia finansowego wsparcia. Z miejsca zrezygnowałem z diet opartych na jednej grupie pokarmów lub nawet produktów (jak dieta bananowa czy grejpfrutowa). Ich skuteczność nie była poparta naukowymi dowodami i absolutnie nie nadawały się one do stosowania przez dłuższy czas.

Postanowiłem także unikać diet wysokobiałkowych, gdyż liczne badania wykazały, iż mogą mieć one katastrofalny wpływ na ogólny stan zdrowia. Drastyczne ograniczenie ilości węglowodanów może doprowadzić do wystąpienia ketozy. Brak cukrów w diecie sprawia, iż organizm zostaje zmuszony do poszukiwania innych źródeł energii. Zaczyna czerpać ją z rozkładu białek, łącznie z tymi budującymi mięśnie. Zaburza to gospodarkę wodną organizmu oraz prowadzi do powstawania szkodliwych produktów przemiany materii zwanych ciałami ketonowymi. Ciężar ich usuwania spoczywa przede wszystkim na nerkach, które nie zawsze są w stanie sprostać temu zadaniu. Może to prowadzić do wielu problemów zdrowotnych – od niewielkich, takich jak nieświeży oddech, do poważnych dolegliwości nerek, biegunek i zawrotów głowy. Wysokie spożycie produktów białkowych utrudnia też absorpcję wapnia, prowadząc do osłabienia kości. Jakby tego było mało, powrót do normalnego odżywiania powoduje szybkie przybranie na wadze, ponieważ jej spadek spowodowany jest przede wszystkim wydalaniem wody z organizmu. Jeśli nie ćwiczy się intensywnie fizycznie, komórki magazynujące tłuszcz błyskawicznie się powiększają i człowiek zaczyna tyć. Co gorsza, ubytków w masie mięśniowej z reguły nie udaje się już naprawić.

Choć wykluczyłem diety jednoskładnikowe i wysokobiałkowe, pozostało mi jeszcze wiele innych do wypróbowania. Wybrałem te, oparte według mnie na solidnych podstawach naukowych. Każdą z nich wypróbowywałem przez kilka miesięcy, a gdy zawiodła, przerzucałem się na kolejną. Sam nie wiem, przez ile różnych diet przeszedłem. Liczyłem kalorie, uważnie studiując etykiety na opakowaniach produktów (co przy braku odpowiednich przepisów o zamieszczaniu informacji o wartości kalorycznej jest w Kanadzie prawdziwym wyzwaniem). Głodowałem. Śniłem o jedzeniu. Chudłem kilka kilogramów, ale w pewnym momencie wskazówka wagi zatrzymywała się i nie chciała ruszyć dalej. Ponieważ wciąż byłem głodny, po zakończeniu każdej diety szybko nadrabiałem zaległości i tyłem parę kilogramów, tych których uprzednio pozbyłem się z takim trudem.

Zacząłem się obawiać, że już do końca życia będę skazany na nadwagę. Doznałem największego rozczarowania, jakie kiedykolwiek stało się moim udziałem. Nie miałem pojęcia, czemu schudnięcie jest tak trudne. Instynktownie wierzyłem jednak, że musi istnieć jakiś sposób pozbycia się nadwagi i utrzymania tego stanu, bez ciągłego odczuwania głodu i konieczności wyliczania kalorii (co przy kanadyjskich etykietach wymagało posiadania przynajmniej doktoratu i gruntownej znajomości wyższej matematyki). Ze wszystkich sił pragnąłem znaleźć dietę, która okazałaby się skuteczna nie tylko dla mnie, ale także dla innych, podobnych nieszczęśników, zagrożonych ryzykiem zawału serca, udaru i cukrzycy, na przemian tyjących i tracących na wadze.

Poszukiwania zaprowadziły mnie w końcu do jednego z badaczy współpracujących z Fundacją ds. Zapobiegania Chorobom Serca i Udarom. To właśnie on zapoznał mnie z książką The Zone autorstwa doktora Barry’ego Searsa, z której dowiedziałem się o istnieniu indeksu glikemicznego. Dieta przedstawiona w tej publikacji oparta jest właśnie o ten wskaźnik, który informuje o prędkości, z jaką nasz organizm rozkłada węglowodany, uzyskując z nich glukozę. Im szybciej przebiega ten proces, tym wyższa wartość indeksu glikemicznego. Osoby pragnące schudnąć powinny unikać produktów o wysokim IG. Idea indeksu glikemicznego została wprowadzona przez doktora Davida Jenkinsa, pracującego w Katedrze Żywienia Uniwersytetu w Toronto. Ponieważ mieszkałem w tym samym mieście, zdecydowałem się złożyć mu wizytę.

Doktor Jenkins okazał się szczupłym Anglikiem, najwyraźniej stosującym w praktyce wyniki swych badań. Opowiedział mi, jak na początku kariery naukowej zainteresował się osobami chorymi na cukrzycę, chorobę zaburzającą zdolność organizmu do rozkładu węglowodanów i prawidłowego wykorzystania glukozy. W wyniku zaburzeń wydzielania insuliny cukier ten pozostaje we krwi, zamiast przenikać do komórek, co prowadzi do hipoglikemii, często kończącej się śpiączką. Kiedy doktor Jenkins rozpoczynał swoje badania, spożywanie węglowodanów przez cukrzyków było całkowicie zakazane. Ponieważ jednak stanowią one główne źródło energii, chorzy musieli uzupełniać niedobory glukozy, spożywając dużą ilość tłuszczów. W rezultacie wśród diabetyków wzrastała liczba zgonów w wyniku zawału serca. Lekarze byli w rozterce: zapobiegali hipoglikemii, narażając swych pacjentów na choroby układu sercowo-naczyniowego.

Doktor Jenkins zaczął się zastanawiać, czy wszystkie węglowodany są tak samo szkodliwe. Może niektóre trawione są szybciej od innych, przez co gwałtowniej podnoszą poziom glukozy we krwi? Czy w takim razie istnieją węglowodany wolniej ulegające rozkładowi? Odpowiedź okazała się twierdząca. Wynikiem prowadzonych przez badacza prac było ogłoszenie w 1980 roku teorii tak zwanego indeksu glikemicznego, będącego wyznacznikiem tempa trawienia węglowodanów i uwalniania glukozy do krwiobiegu.

Zdecydowałem się wypróbować dietę opisaną w książce The Zone. Ku swemu zdumieniu i zachwytowi udało mi się zrzucić wymarzone 10 kilogramów. Poprosiłem także kilku moich współpracowników i przyjaciół o wypróbowanie metody doktora Jenkinsa. Jednakże w ciągu dwunastu miesięcy 95% z nich wycofało się. Motywowali to dwiema głównymi przyczynami – po pierwsze dieta była zbyt skomplikowana, wymagała wykonywania żmudnych wyliczeń, a po drugie bez przerwy czuli się głodni (co jest niedogodnością dotyczącą praktycznie wszystkich programów odchudzania).

Jednak te 5% spośród moich znajomych, którym udało się wytrwać, odniosło sukces i schudło, o czym świadczyły ich pełne entuzjazmu e-maile. Oto kilka z tych komentarzy:

Udało mi się schudnąć 11 kilogramów. Mam teraz więcej energii... Nawet nie zauważyłem, kiedy zmieniłem swoje nawyki żywieniowe. Nie czuję, że jestem na diecie – po prostu odżywiam się teraz inaczej.

Mimo Święta Dziękczynienia, dwóch sutych, świątecznych, rodzinnych obiadów, lunchów z przyjaciółmi, wielu służbowych podróży i zamiłowania do jedzenia i wina, udało mi się stracić 7,5 kilo! Czuję, że mam więcej sił. Już nie zasypiam przed telewizorem.

W ten weekend mój syn przyjechał z uczelni, aby wziąć udział w uroczystościach w swojej szkole średniej. Choć minęło 14 lat, byłam w stanie włożyć tę samą spódnicę, którą miałam na sobie, kiedy wiozłam go po raz pierwszy do szkoły.

Sukces tej niewielkiej grupy uskrzydlił mnie, ale nie mogłem przestać myśleć o tych, którzy zrezygnowali z diety. Postanowiłem zająć się dwiema najczęściej poruszanymi przez nich kwestiami: koniecznością wykonywania skomplikowanych wyliczeń i ciągłym odczuwaniem głodu. Rezultatem mojej pracy jest ta oto książka. Pokazuje ona, jak w prosty sposób stracić na wadze, nie będąc wciąż głodnym. Czytelnik znajdzie tu szeroki wybór produktów spożywczych charakteryzujących się dwiema podstawowymi cechami: na długo zapewniają poczucie sytości i są niskokaloryczne. Czytając wydawane obecnie publikacje dotyczące diet, można zauważyć, iż słowo „kalorie” praktycznie tam nie występuje. Jednakże ograniczenie liczby przyjmowanych kalorii jest jedynym skutecznym sposobem stracenia na wadze i większość programów obniżenia masy ciała obejmuje spożywanie produktów będących ubogim źródłem energii. Przy diecie opartej o indeks glikemiczny nie trzeba wykonywać żadnych skomplikowanych działań matematycznych ani ważyć porcji przeznaczonych do spożycia. Aby jeszcze bardziej ułatwić Czytelnikowi życie, sam dokonałem wszystkich niezbędnych wyliczeń. Dzięki temu mój plan odchudzania jest nie tylko prosty, ale także odpowiadający potrzebom współczesnego, zabieganego człowieka. Większość książek poświęconych diecie liczy po trzysta albo i więcej stron. „Chudnij z indeksem glikemicznym” jest nie tylko krótsza, ale i pozbawiona niezrozumiałego, naukowego żargonu. Ma też jedną, niezaprzeczalną zaletę – przedstawiona w niej dieta JEST NAPRAWDĘ SKUTECZNA! Zachęcam do przekonania się o tym na własnej skórze i mogę z czystym sumieniem zapewnić, że stosując się do moich wskazówek, nigdy już nie będziesz musiał, Czytelniku, sięgać po żadną książkę poświęconą odchudzaniu.

Rozdział pierwszy

Wspólny problem

Gdy rozpocząłem walkę z nadwagą, zwróciłem uwagę na znaczną liczbę osób cierpiących z powodu nadmiernej masy ciała. Przegląd danych statystycznych przyniósł zatrważające wnioski – 50% dorosłych Kanadyjczyków zmaga się z problemem mniejszej lub większej otyłości. Dziesięć lat temu było ich o połowę mniej! W Europie 15–20% ludności cierpi z powodu nadwagi. Według przewidywań Europejskiego Stowarzyszenia ds. Otyłości w roku 2030 problemem tym będzie dotknięta połowa mieszkańców Starego Kontynentu. Dlaczego tak się dzieje? Co sprawia, że w ciągu zaledwie dekady odsetek ludzi z nadwagą wzrósł tak znacząco?

Najprostszym wytłumaczeniem, jakie otrzymałem, było to, że przyswajamy coraz więcej kalorii. Trudno temu zaprzeczyć, biorąc pod uwagę proste prawo termodynamiki: jeśli otrzymujemy więcej kalorii, niż zużywamy, zaczynamy gromadzić tkankę tłuszczową, magazynując w ten sposób niewykorzystane nadwyżki. Proste, prawda? Nie wyjaśnia to jednak, dlaczego dostarczamy naszym organizmom więcej kalorii niż kiedyś. Aby odpowiedzieć na to pytanie musimy przyjrzeć się trzem podstawowym składnikom pożywienia – węglowodanom, tłuszczom i białku – oraz zrozumieć, jakim podlegają zmianom w czasie procesu trawienia. Ponieważ, jak mi się wydaje, najwięcej wiemy o tłuszczach, zacznijmy właśnie od nich.

Tłuszcze

To słowo budzi obecnie mnóstwo nieprzyjemnych skojarzeń. Wokół tłuszczy narosło wiele mitów i nieporozumień. Czy zdajesz sobie sprawę, że stanowią one niezbędny element zbilansowanej diety? Zawierają wiele składników niezbędnych do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych.

Następne zdanie może Cię bardzo zaskoczyć. Od tłuszczu nie zawsze się tyje. Ważna jest jego ilość, którą spożywamy. Często trudno ją kontrolować, ponieważ ludzki organizm wprost przepada za tłuszczem. Wyobraź sobie, ile musi się namęczyć, aby z odtłuszczonego produktu uzyskać składniki, które w drodze skomplikowanych przemian metabolicznych zmienią się w materiał zapasowy, gromadzący się na brzuchu i udach. W przypadku tłustego jedzenia wszystko jest podane jak na dłoni. Przetwarzanie składników dostarczanych z pożywieniem wymaga zużytkowania energii, a nasz organizm bardzo tego nie lubi. Całkowite strawienie porcji odtłuszczonej żywności pochłania od 20 do 25% uzyskiwanej z niej energii! Dlatego tak lubimy tłuste potrawy i łatwo ulegamy pokusie, aby jeść ich jak najwięcej. Któż potrafiłby się oprzeć przyrumienionej golonce, czekoladzie lub porcji lodów z bitą śmietaną, zwieńczonych wisienką? Na ich widok nasz organizm wysyła sygnał: „Jedz, jedz jak najwięcej!”. Wartość kaloryczna grama tłuszczów jest dwa razy wyższa od takiej samej ilości węglowodanów lub białka. Nie ma rady – tu trzeba zachować umiar i rozsądek.

Oprócz ograniczania ilości spożywanego tłuszczu musimy także zwracać uwagę na jego rodzaj. Nie ma on wprawdzie wpływu na naszą tuszę, ale jest bardzo istotny dla zdrowia, szczególnie kondycji układu sercowo-naczyniowego.

Istnieją cztery typy tłuszczów: najzdrowsze, całkiem zdrowe, niezdrowe i wyjątkowo paskudne. Wszystko zależy od przeważających w nich kwasów tłuszczowych, które różnią się między sobą strukturą chemiczną. Te trzecie, zwane przez fachowców nasyconymi, są z reguły pochodzenia zwierzęcego i w temperaturze pokojowej mają postać stałą. Szczególne bogate w nie są masło, żółte sery i czerwone mięso. Należy także wystrzegać się oleju palmowego i z orzechów kokosowych. Choć wyrabia się je z roślin, zawierają wiele nasyconych kwasów tłuszczowych. Są przy tym bardzo tanie, więc powszechnie dodaje się je do ciastek i innych przegryzek. Spożywanie dużej ilości tłuszczów nasyconych zwiększa ryzyko chorób serca, jako że są one wyjątkowo bogate w tak zwany „zły cholesterol”, odkładający się w naczyniach krwionośnych i blokujący je.

10 lat temu pewien amerykański przemysłowiec przeżył zawał serca. Jak wielu wytrawnych biznesmenów nie cierpiał wszelkich niespodzianek, postanowił więc dowiedzieć się, co spowodowało chorobę. Kiedy odkrył, że wiele szanujących się firm spożywczych stosuje do wyrobu swoich produktów olej palmowy lub kokosowy, wykupił całą stronę w prestiżowym „Wall Street Journal” i zamieścił na niej ogłoszenie: „DZIEWIĘĆ PRODUKTÓW, KTÓRE ZABIJAJĄ AMERYKANÓW”. Wystarczyły dwie doby, aby receptury ośmiu z nich uległy zmianie. Wniosek – uważnie studiujcie etykiety!

Tłuszcze należące do kategorii „wyjątkowo paskudnych” stanowią dla naszego organizmu największe zagrożenie. Znajdują się one w olejach roślinnych, które zostały poddane obróbce cieplnej, aby zwiększyć ich gęstość. Naukowo nazywa się je uwodornionymi. Mają wszystkie najgorsze cechy tłuszczów nasyconych i bezwzględnie należy omijać je szerokim łukiem. Nie powinno stosować się ich w kuchni ani kupować ciast, płatków i przegryzek, przy których produkcji je wykorzystano. Zwracamy uwagę, czy na etykiecie produktu znajduje się napis „tłuszcze uwodornione” lub „częściowo uwodornione”.

Całkiem zdrowe tłuszcze, czyli wielonienasycone kwasy tłuszczowe, są wolne od cholesterolu. Znajdują się one w większości olejów pochodzenia roślinnego, na przykład kukurydzianym i słonecznikowym. Najbardziej jednak polecaną grupą tłuszczów („najzdrowsze” – według naszej klasyfikacji) są tłuszcze jednonienasycone. W dużej ilości występują w oliwkach (a więc i w oliwie, ale tylko tłoczonej na zimno!), fistaszkach, orzechach włoskich i laskowych. Zawierają „dobry cholesterol”, pomagający obniżać poziom „złego cholesterolu” i mają zbawienny wpływ na cały organizm (w rozdziale 9 znajdziesz więcej informacji na temat cholesterolu oraz jego wpływu na działanie układu sercowo-naczyniowego). Oliwa z oliwek, pochodząca z niektórych plantacji bywa bardzo droga, na szczęście w każdym supermarkecie można bez problemu kupić ją po umiarkowanej cenie. Stanowi niezastąpiony składnik słynnej diety śródziemnomorskiej, bogatej również w warzywa i owoce. To właśnie ze względu na specyficzne nawyki żywieniowe mieszkańcy południa Europy mają najniższy odsetek zapadalności na choroby serca, a otyłość nie jest wśród nich problemem. Na etykietach wielu produktów spożywczych znajdują się już informacje o zawartości tłuszczów wieloi jednonienasyconych. Producenci wiedzą, że świadomi konsumenci coraz częściej zwracają na to uwagę.

Innym bardzo zdrowym tłuszczem jest olej rzepakowy, o niskiej zawartości kwasu erukowego, także tłoczony na zimno. Nie ma on nic wspólnego z nieprzyjemną w  smaku, przykro pachnącą cieczą, którą znali nasi dziadkowie.

Nie sposób nie wspomnieć także o specyficznych tłuszczach, które stanowią podgrupę w kategorii najzdrowszych tłuszczów wielonienasyconych. Są to kwasy tłuszczowe omega-3. Źródłem tych niezwykle cennych związków są ryby morskie, na przykład łosoś. Można je także znaleźć w siemieniu lnianym. Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezwykle zdrowe, a ich spożywanie działa zbawiennie na układ sercowo-naczyniowy.

Posiadamy już niezbędne informacje, które pozwolą nam unikać niezdrowych i wyjątkowo paskudnych tłuszczów, a stosować te najzdrowsze i całkiem zdrowe. Któż z nas nie próbował ograniczać ilości tłuszczu w diecie, krojąc cieniej wędlinę i mięso oraz pijąc odtłuszczone mleko? Niestety, te metody okazują się całkowicie nieskuteczne. Dlaczego? Ponieważ wiele produktów – słodkie bułki, krakersy, ciasteczka, batoniki (nie wspominając o daniach z fast foodów) zawiera tak zwany ukryty tłuszcz. Zorientowanie się, z czego tak naprawdę zrobiono nasze ulubione pierniczki, wymagałoby zatrudnienia detektywa, albo przynajmniej doświadczonego żywieniowca. Istnieje wprawdzie obowiązek zamieszczania na opakowaniu informacji o składzie danego produktu, ale daleko nam jeszcze do Stanów Zjednoczonych, gdzie z etykiety można dowiedzieć się wszystkiego o jakościowym i ilościowym składzie pożywienia. Najlepiej, jeśli to możliwe, unikać żywności wysoko przetworzonej, na której opakowaniu znajduje się wyłącznie jej nazwa i adres producenta. Uczciwi wytwórcy przestrzegają przepisów i nie mają nic do ukrycia.

OLEJE/TŁUSZCZE SPOŻYWCZE

Nie jemy mniej tłuszczów, ale wbrew obiegowej opinii nie jemy ich także znacząco więcej. W krajach rozwiniętych, takich jak Kanada, na przestrzeni ostatnich 10 lat spożycie tłuszczów utrzymuje się na stałym poziomie, podczas gdy odsetek osób otyłych podwoił się. A więc tłuszcz nie jest tu głównym winowajcą. Czego w takim razie je się więcej? Odpowiedź jest prosta – zbóż. Ponieważ zawierają one przede wszystkim węglowodany, nadszedł czas, aby przyjrzeć się dokładniej tej grupie składników pożywienia.

PODSUMOWANIE

mark Staraj się ograniczyć ilość spożywanego tłuszczu. Szukaj produktów o obniżonej jego zawartości.

mark Używaj tłuszczów bogatych w jednoi wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Węglowodany

Węglowodany, czyli cukry, stanowią podstawowe źródło energii dla naszego organizmu. Występują w zbożach, warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych oraz produktach mlecznych. W procesie trawienia są przetwarzane na glukozę. Przenika ona do krwi i jest transportowana do mięśni oraz mózgu, gdzie w wyniku jej rozkładu uwalniana jest energia. (Nawet kiedy odpoczywamy, nasz mózg zużywa około dwóch trzecich zasobów glukozy wprowadzanej do organizmu wraz z pożywieniem). Węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Produkty je zawierające, takie jak warzywa i owoce, są bogatym źródłem witamin i składników mineralnych, a także przeciwutleniaczy, które odgrywają istotną rolę w zapobieganiu wielu chorobom, między innymi nowotworom. Do węglowodanów zaliczamy także włókna pokarmowe (błonnik), pełniące ważną funkcję w prawidłowym procesie trawienia. Lekarze i dietetycy od lat zachęcają do przestrzegania ubogiej w tłuszcz, lecz bogatej w cukry złożone diety, której podstawę stanowią produkty zbożowe. Problem w tym, że w krajach rozwiniętych tych ostatnich spożywa się zbyt dużo. Wystarczy przejść się po stoiskach z pieczywem i produktami zbożowymi w pierwszym lepszym sklepie lub supermarkecie, aby znaleźć kilkanaście rozmaitych rodzajów pieczywa, wiele odmian ciast i ciastek, płatków śniadaniowych, klusek i makaronów. Nigdy nie było ich tak wiele, a co chwila pojawiają się nowe.

Kiedyś pewne grupy produktów były popularne jedynie w kuchniach regionalnych. Postępująca globalizacja sprawiła, że moda na rozmaite potrawy w szybkim tempie opanowuje prawie cały świat. Włochom zawdzięczamy makarony i pizze, z Meksyku przyszła moda na tortille i nachos. Jesteśmy dosłownie zalewani czekoladowymi batonami, ciastami i ciasteczkami najprzeróżniejszych rodzajów.

Dlaczego stanowi to powód do niepokoju? Czy pszenica, kukurydza i ryż nie są produktami ubogimi w tłuszcz? Dlaczego jedząc dużo produktów zbożowych zaczynamy tyć?

Odpowiedź leży w rodzaju produktów, jakie spożywamy. Większość z nich jest wytwarzana z białej mąki. Wszystko zaczyna się w młynie. Tam zboże podlega oczyszczeniu, ziarna zostają pozbawione zewnętrznych łusek – powstają otręby oraz znajdujące się pod nimi bielmo. Następnie usuwa się zalążek. To, co pozostaje, czyli niebielona mąka, jest następnie poddawana procesowi wybielania. To ona stanowi gotowy produkt, dodawany do wszystkich ciast, ciasteczek, makaronów, większości rodzajów pieczywa i płatków. Wiele rodzajów rzekomo „ciemnego pieczywa” także wytwarzanych jest z białej mąki, a swą barwę zawdzięcza dodatkowi karmelu.

Nie tylko produkty zbożowe podlegają obecnie wieloetapowemu przetworzeniu. Dotyczy to także innych składników pożywienia. Dawniej jedzenie trafiało na stoły „prosto z pola”. Przed epoką lodówki i dodatków do żywności większość produktów pozostawała w swojej pierwotnej formie. Postępy w nauce i coraz powszechniejsze podejmowanie przez kobiety pracy zawodowej wywołało prawdziwą rewolucję w przygotowywaniu żywności. Zaczął liczyć się czas i wydajność. Tradycyjne młyny ustąpiły miejsca specjalistycznym maszynom, umożliwiającym uzyskanie niezwykle sypkiej mąki, nadającej się do wypieku lekkich i puszystych bułek oraz ciast. Pojawił się ryż gotowy w pięć minut i purée ziemniaczane w torebce oraz gotowe posiłki, które wystarczy włożyć na kilka minut do kuchenki mikrofalowej.

Problem z wysoko przetworzonymi produktami spożywczymi polega na tym, że nie wymagają one od organizmu wielkiego wysiłku przy trawieniu. Po posiłku żołądek opróżnia się znacznie szybciej i znów jesteśmy głodni, co sprawia, że jemy więcej. Wystarczy zrobić prosty eksperyment i jednego dnia zjeść solidną porcję owsianki, a drugiego – taką samą ilość płatków zbożowych z zimnym mlekiem. Owsianka jeszcze przez długi czas wypełnia żołądek, podczas gdy godzinę po zjedzeniu płatków zaczynamy odczuwać głód. Oto jedna z przyczyn, dla której wśród naszych przodków otyłość była znacznie mniej rozpowszechniona – ich dieta składała się głównie z naturalnych, nieprzetworzonych produktów. Sytuacja zmieniła się dopiero wraz z pojawieniem się wielkich koncernów spożywczych.

Tak więc jesteśmy wprost zalewani produktami, które są zbyt łatwo trawione przez nasz układ pokarmowy. Oczywiście, nie da się cofnąć wskazówek zegara i powrócić do dawnej diety, jednak powinniśmy się postarać zmienić nieco nasze nawyki żywieniowe, aby tak często nie odczuwać głodu. Jak to zrobić? Najlepszym sposobem jest wybieranie odpowiednich produktów, które zmuszą żołądek do bardziej intensywnej pracy i zajmą go na dłużej, co sprawi, iż nie będziemy bez przerwy głodni. Jak rozpoznać tego typu produkty? Po pierwsze należy poszukiwać takich, które są bogate we włókna pokarmowe, czyli błonnik. Mają one tę właściwość, że pozwalają wypełnić żołądek, poza tym regulują działanie układu pokarmowego. Włókna pokarmowe dzielimy na rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Te pierwsze można znaleźć w płatkach owsianych, nasionach roślin strączkowych, jęczmieniu i owocach cytrusowych. Udowodniono, iż mają one korzystny wpływ na obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. Włókna nierozpuszczalne regulują perystaltykę jelit i obecne są w pełnoziarnistym pieczywie i płatkach zbożowych oraz w większości warzyw.

Drugim wskaźnikiem ułatwiającym identyfikację tego typu produktów jest ich indeks glikemiczny, którym mam zamiar za chwilę zająć się dokładniej. Stanowi on podstawę proponowanej przeze mnie diety i jest kluczem do osiągnięcia należnej masy ciała i utrzymania jej na stałym poziomie.

PODSUMOWANIE

mark Wybieraj pokarmy jak najmniej przetworzone lub te, które nie zawierają wysoko przetworzonych produktów.

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny jest miarą szybkości trawienia danego pokarmu i jego zdolności do podwyższania poziomu glukozy we krwi. Im szybciej produkt ulega rozpadowi, tym wyższa wartość indeksu. IG dla glukozy wynosi 100. Względem tej wartości oblicza się indeks dla innych węglowodanów, a co za tym idzie – produktów spożywczych je zawierających. Oto kilka przykładów:

Wykres na następnej stronie obrazuje wpływ białego cukru (IG 100) i fasoli (IG 32) na poziom glukozy we krwi. Różnica jest wyraźnie widoczna. Cukier zostaje bardzo szybko przetworzony na glukozę i jej poziom w krwiobiegu gwałtownie rośnie. Jednak równie szybko opada, a organizm zaczyna domagać się kolejnej porcji. Na pewno zdarzyło Ci się zjeść obfity posiłek, złożony z dużej ilości białego ryżu lub makaronu. Godzinę lub dwie później znów poczułeś się głodny. Dlaczego? Po prostu organizm bardzo szybko trawi te produkty, rozkładając zawarte w nich wielocukry na glukozę, która błyskawicznie przenika do krwi i równie szybko z niej znika. Niejednokrotnie w jakiś czas po posiłku spożytym w barze szybkiej obsługi ogarnia Cię nagła senność. To wina jedzenia o wysokim indeksie glikemicznym. Gwałtowny wzrost i spadek poziomu glukozy sprawia, że odczuwasz brak energii. Co w tej sytuacji robi przeciętny człowiek? Sięga po czekoladę, słodki baton, paczkę chrupek lub herbatniki, aby poprawić sobie samopoczucie. Następuje chwilowy wzrost energii, a potem kolejna fala zmęczenia – i tak przez cały dzień.

Kiedy zjadasz produkty o wysokim indeksie glikemicznym, a do Twojej krwi przenika duża ilość glukozy, trzustka zaczyna wydzielać hormon o nazwie insulina. To białko o złożonej budowie ma dwa zadania – obniża poziom glukozy we krwi, stymulując jej rozkład (a więc natychmiast dostarczając energii do komórek ciała) oraz ma wpływ na produkcję substancji zapasowych, czyli glikogenu i kwasów tłuszczowych. Hamuje także rozkład tłuszczów i uniemożliwia wykorzystanie ich jako źródła energii. Takie działanie insuliny to spadek po naszych odległych przodkach, prowadzących koczowniczy tryb życia i zmuszonych radzić sobie w okresach długotrwałego głodu. Kiedy pożywienia było w bród, organizm magazynował substancje zapasowe, aby w odpowiednim czasie je wykorzystać. Insulina pomagała w gromadzeniu tłuszczu i kontrolowała jego wykorzystanie.

Obecnie nasze życie uległo całkowitej zmianie, jednak żołądek wydaje się tego nie zauważać. Ludzki układ trawienny ewoluował wieleset tysięcy lat i nie jest w stanie zareagować na zmiany, które zaszły w ciągu zaledwie kilkunastu stuleci. Już nie polujemy i nie zbieramy pożywienia. Mamy do dyspozycji wiele rodzajów wysoko przetworzonych produktów, dostępnych na wyciągnięcie ręki. Nie tylko przyswajamy więcej kalorii. Nie wykorzystujemy energii na poszukiwanie jedzenia, a ciepłe ubrania chronią nas przed utratą nadmiaru ciepła.

Ponieważ insulina odgrywa tak istotną rolę w regulacji poziomu glukozy we krwi i tworzeniu substancji zapasowych, ważne jest, aby utrzymać jej ilość na możliwie niskim poziomie, co pomoże skutecznie stracić na wadze. Można to osiągnąć, spożywając produkty o niskim indeksie glikemicznym. Wyobraźmy sobie następującą analogię – jabłka, mające niski IG, są dla naszego organizmu niczym żółw, w porównaniu z pożywieniem o wysokim IG, które niczym zając przemyka przez nasz układ trawienny. Produkty o niskim indeksie glikemicznym znacznie wolniej podnoszą poziom glukozy i utrzymują ją przez dłuższy czas na stałym poziomie. Po ich zjedzeniu dłużej czujesz się syty. Jeśli więc zależy Ci na schudnięciu, musisz przerzucić się na ten rodzaj pokarmów.

Fakt, że jakiś produkt charakteryzuje się niskim IG, nie musi jednak oznaczać, że jest on zalecany w diecie. Kolejnym czynnikiem decydującym o tym, czy schudniemy, czy nie, jest wartość kaloryczna. Idealną kombinacją jest połączenie produktów ubogich w kalorie i o niskim indeksie glikemicznym. Mało tłuszczu i niewiele cukru – oto tajemnica sukcesu. Dzięki temu dłużej będziesz czuł się syty, niż spożywając pokarmy ubogie w tłuszcz, ale o wysokim IG. W dalszej części książki zamieściłem tabele, w których znajdują się informacje o produktach ułatwiających schudnięcie i hamujących ten proces. Nie obawiaj się, że wszystkie pokarmy o niskim IG są niesmaczne. Proponowana przeze mnie gama produktów oferuje duże możliwości wyboru. Przy odrobinie wysiłku nawet nie zauważysz, że w ogóle jesteś na diecie!

Jak już wspomniałem, o wartości indeksu glikemicznego decydują dwa czynniki – stopień przetworzenia produktu żywnościowego i zawartość włókien pokarmowych. Istotne znaczenie ma także zawartość tłuszczów i białka. Ich wpływ bywa dość nieoczekiwany i czasem wręcz zaskakujący. Na przykład masło orzechowe ma niski indeks glikemiczny ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i białka. Podobnie pełnotłuste mleko charakteryzuje się niższym IG w porównaniu z mlekiem odtłuszczonym, podobnie jak ciasto z owocami w porównaniu z owocową melbą. Tłuszcze, podobnie jak włókno pokarmowe, działają hamująco na proces trawienia. W połączeniu z innymi produktami stają się barierą dla soków trawiennych. Ich obecność przyspiesza wysłanie do mózgu sygnału „jestem syty, nie potrzebuję więcej jeść”. Niestety, jak dowiedzieliśmy się wcześniej, wiele rodzajów tłuszczów ma niekorzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Poza tym ich wartość kaloryczna jest o połowę większa niż węglowodanów i białek. Ponieważ te ostatnie także mają wpływ na spowolnienie procesów trawienia, czas przyjrzeć się im nieco uważniej.

PODSUMOWANIE

mark Produkty o niskim indeksie glikemicznym są trawione znacznie wolniej, dzięki czemu dłużej odczuwamy sytość.

mark Utrzymywanie insuliny na niskim poziomie zapobiega gromadzeniu się tłuszczu i ułatwia przetwarzanie jego zapasów w energię.

mark Spożywanie produktów niskokalorycznych i o niskim indeksie glikemicznym pozwala skutecznie obniżyć masę ciała.

Białko

Podobnie jak w przypadku tłuszczów, także w wypadku białka istnieje cały szereg mitów i błędnych informacji na temat jego roli w diecie. Przez długi czas żywieniowcy i dietetycy nie traktowali białka jako czynnika wpływającego na masę ciała. Dopiero w latach 70. XX wieku nastała moda na diety wysokobiałkowe, zachęcające do spożywania produktów bogatych nie tylko w białko, ale także w tłuszcze, za to pozbawionych węglowodanów. Ten sposób odżywiania się przechodził niedawno swój renesans, lekarze jednak ostrzegają, iż może być niebezpieczny dla zdrowia i nie zalecają stosowania go.

Oto kilka faktów dotyczących białka, a właściwie białek – ponieważ istnieje wiele ich rodzajów. Zbudowane są z aminokwasów. Stanowią istotny element naszej diety i budują prawie połowę masy naszego ciała. Tworzą podstawową strukturę mięśni, narządów wewnętrznych, włosów i paznokci. Jako hormony i enzymy regulują przebieg procesów metabolicznych w naszym organizmie.

Białko zaspokaja głód znacznie skuteczniej niż tłuszcze i węglowodany i sprawia, że dłużej czujemy się syci i nie odczuwamy senności. Dlatego warto włączać do każdego posiłku produkty zawierające ten składnik. Oczywiście bardzo ważny jest rodzaj spożywanego białka. Można je znaleźć w wielu rodzajach pokarmów, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego – nie tylko w czerwonym mięsie i pełnotłustych produktach mleczarskich, bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe.

Jaki rodzaj białka powinien znajdować się w codziennym menu? Przede wszystkim taki, który występuje w produktach zawierających niewiele tłuszczu, na przykład w chudym mięsie. Bardzo polecany jest drób pozbawiony skóry oraz świeże, mrożone lub puszkowane ryby (nie w oleju i różnych przyprawach – najlepsze są w sosie własnym). Z produktów mlecznych – chude mleko (0,5% lub odtłuszczone – zapewniam, że po kilku tygodniach człowiek przyzwyczaja się do jego smaku), chude twarogi i jogurty (uważaj na produkty zawierające słodzik, często są wyrabiane z pełnotłustego mleka), jaja zawierające zwiększoną ilość kwasów tłuszczowych omega-3, oraz wszelkie produkty sojowe. Wielu Czytelników może zaskoczyć fakt, iż bogatym źródłem białka jest zwykła fasola. Ma jeszcze tę zaletę, że zawiera mało tłuszczu, za to dużo włókien pokarmowych, przez co dłużej podlega trawieniu. Istnieje wiele odmian fasoli, które można dodawać na przykład do zup i sałatek, aby podwyższyć ich zawartość białka i błonnika. Orzechy także zawierają sporo tego cennego składnika, a także jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponieważ jednak są bardzo kaloryczne, należy je jeść w ograniczonej ilości.

W wypadku białka bardzo ważne jest rozdzielenie jego dziennej porcji na wszystkie posiłki. Zbyt często zadowalamy się bezbiałkowym śniadaniem złożonym jedynie z rogalika i kawy. Lunch nie bywa lepszy – wyskakujemy z pracy do bufetu na makaron lub sałatkę. Po południu baton, ciastko albo jakiś owoc. Dopiero wieczorem, po powrocie do domu, w czasie sutego obiadu z nadwyżką rekompensujemy sobie zaległości. Ponieważ białko jest źródłem aminokwasów, niezbędnych do wytwarzania wielu substancji chemicznych regulujących działanie naszego organizmu, w tym mózgu, lepiej spożywać je wcześniej niż tuż przed snem. Dzięki temu przez cały dzień będziemy się czuli pełni energii, a nasz umysł będzie lepiej dawał sobie radę z czekającymi go zadaniami. Jednak najbardziej godnym polecenia rozwiązaniem jest dostarczanie niewielkich porcji białka w miarę regularnych odstępach czasu.

Uzbrojeni w wiedzę na temat wpływu tłuszczów, węglowodanów i białek na nasz organizm możemy przystąpić teraz do opracowania strategii, która pomoże nam zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów. Najpierw jednak zastanówmy się, czym jest należna masa ciała i ile wynosi dla każdego z nas.

PODSUMOWANIE

mark Postaraj się, aby w każdym posiłku znalazły się produkty zawierające białko.

mark Jedz produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego bogate w białko, ale ubogie w tłuszcze.

Rozdział drugi

Ile powinienem stracić na wadze?

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Rozdział trzeci

Faza I

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Rozdział czwarty

Do biegu, gotów, start!

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Rozdział piąty

Idealne posiłki

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Rozdział szósty

„Zielony słowniczek”

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Rozdział siódmy

Faza II

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Rozdział ósmy

Aktywność fizyczna

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Rozdział dziewiąty

Zdrowie

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Rozdział dziesiąty

Suplementy witaminowe

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.