Spis treści

Karta redakcyjna

Wstęp

Pytanie pierwsze: co to jest psychoterapia?

Pytanie drugie: kim jest psychoterapeuta?

Pytanie trzecie: czym wyróżnia się psychoterapia?

Pytanie czwarte: jak to się dzieje, że ktoś zaczyna szukać pomocy?

Pytanie piąte: czy możesz pomóc sobie sam?

Pytanie szóste: w czym może ci pomóc ten poradnik?

Pytanie siódme: jak korzystać z tego poradnika?

CZĘŚĆ I. WPROWADZENIE W PROBLEMATYKĘ TPB

1. TPB – wprowadzenie do tematu

TPB – początki i rozwój 

Badania potwierdzające skuteczność TPB

TPB w gabinecie – kilka informacji o przebiegu terapii

2. TPB jako sposób myślenia i filozofia życia

Główne założenia TPB – przedstawienie modelu

Myśli automatyczne

Praca z myślami automatycznymi

Środowisko

Błędy w postrzeganiu rzeczywistości

Przekonania kluczowe i pośredniczące

Praca z przekonaniami kluczowymi i pośredniczącymi

Wykorzystanie TPB do podniesienia jakości życia

CZĘŚĆ II. TPB – PRAKTYCZNE ZASTOSOWANIA

3. Pokonywanie lęku i zamartwiania się

Poznawcze rozumienie lęku

Redukowanie codziennego lęku

Lęk napadowy i radzenie sobie z nim

Schemat pracy nad lękiem napadowym

Lęk społeczny i radzenie sobie z nim

Pokonywanie lęku społecznego

Lęk uogólniony, czyli przewlekłe zamartwianie się, i radzenie sobie z nim

Przezwyciężanie zamartwiania się

4. Pokonywanie depresji

Model depresji Aarona Becka

Zwiększanie aktywności własnej jako sposób na pokonanie depresji

Planowanie dnia

Praca z depresyjnymi myślami

Zapobieganie nawrotom

5. Radzenie sobie ze złością i niepowodzeniami

Dysfunkcyjne myślenie jako źródło złości

Źródła złości

Zmiana myślenia – uczenie się zgody na własne ograniczenia

Zmiana zachowania – asertywne wyrażanie złości

6. Ograniczanie stresu w życiu

Stres jako zależność między wymaganiami otoczenia a zasobami jednostki

Style radzenia sobie ze stresem

Poznawcza praca nad stresorem

Zmiana sytuacji – techniki rozwiązywania problemów

Rozwiązywanie problemów krok po kroku

7. Akceptowanie siebie i innych

Zdrowe poczucie własnej wartości – od silnej potrzeby akceptacji do samoakceptacji

Schemat pracy nad niskim poczuciem własnej wartości

Szanowanie wolności innych – uczenie się akceptacji

Uczenie się szacunku dla innych

Budowanie autonomii i zdrowej zależności

Przełamywanie nadmiernej zależności

8. Dobre komunikowanie się z ludźmi

Treści poznawcze obecne w procesie komunikacji

Przekraczanie trudności wynikających z błędnego poznania

Wprowadzanie zmian w stylu komunikowania się

Budowanie satysfakcjonujących relacji z bliskimi

9. Zachowania służące zdrowiu

Racjonalne odżywianie się i kontrola wagi

Krok po kroku do pożądanej wagi i wymarzonej sylwetki

Zdrowy styl życia – sport, sen, rozrywki

Aktywność fizyczna

TPB w chorobach somatycznych

Funkcjonowanie psychosomatyczne

Racjonalna terapia zachowania

Relaksacja

Trening Jacobsona i trening autogenny Schultza

Techniki oddechowe

Zakończenie

Bibliografia

Przypisy

Redaktor prowadzący: MARIA GŁADYSZ

Redakcja: MARTA DURCZYŃSKA, eKorekta24.pl

Korekta: OLGA GORCZYCA-POPŁAWSKA

Opracowanie graficzne: ELIZA GOSZCZYŃSKA, GRAŻYNA FALTYN, Studio F

Skład, łamanie i rysunki: Studio F

Opracowanie okładki: KRZYSZTOF ZIĘBA, TonikStudio.pl

Adaptacja okładki: SYLWIA KOWALSKA

© Edgard 2015

Wydanie I
Warszawa 2015

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną oraz kopiowanie na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym skutkuje naruszeniem praw autorskich niniejszej publikacji.

Wszystkie przytoczone w książce historie są poparte obserwacjami z terapii, ale imiona i fakty zostały zmienione, więc wszelkie podobieństwo do osób rzeczywistych jest przypadkowe.

ISBN 978-83-7788-660-1

Samo Sedno
Edgard
ul. Belgijska 11, 02-511 Warszawa
tel./fax: (22) 847 51 23
e-mail: samosedno@samosedno.com.pl

Zapraszamy do naszej księgarni internetowej: www.SamoSedno.com.pl

Informacje o nowościach i promocjach: www.facebook.com/SamoSedno

Konwersja: eLitera s.c.

Wstęp

Pisanie poradnika o terapii poznawczo-behawioralnej jest zadaniem zarówno przyjemnym, jak i wymagającym. Przyjemnym, ponieważ wiąże się z radością płynącą z upowszechniania wiedzy na temat jednej z najskuteczniejszych i najpopularniejszych metod psychoterapii. A co za tym idzie – daje nadzieję, że większa grupa osób, czytelników tej książki, będzie miała szansę wykorzystać zdobycze terapii poznawczo-behawioralnej do podniesienia jakości własnego życia.

Trudność tego zadania wiąże się natomiast z koniecznością znalezienia odpowiedzi na wiele pytań. Najważniejsze z nich brzmią: Od czego rozpocząć opowieść o psychoterapii poznawczo-behawioralnej? Jakich informacji wstępnych potrzebuje czytelnik, by z jak największym pożytkiem dla siebie wykorzystać ten poradnik? Nie sposób odpowiedzieć na te pytania bez udziału tych, do których są kierowane. Dlatego jedynym wyjściem wydaje się umieszczenie w książce wszystkich informacji, które mogą okazać się niezbędne do zrozumienia istoty terapii poznawczo-behawioralnej.

Ta terapia nie wyłoniła się z niebytu – stoi za nią wiele lat rozwoju psychologii, psychopatologii, psychiatrii i psychoterapii. Nie działa też w odosobnieniu – istnieją również inne szkoły psychoterapii, inne metody świadczenia pomocy psychologicznej.

Uchwycenie szerszego kontekstu – zarówno przeszłego, jak i teraźniejszego – może być istotne dla lepszego zrozumienia istoty metody terapeutycznej zwanej terapią poznawczo-behawioralną. Historia rozwoju tej szkoły, jej główne założenia i możliwości zastosowania propagowanych przez nią technik pracy są tematem tego poradnika – zostaną szczegółowo omówione w jego zasadniczej części. Niniejszy wstęp ma zaś służyć nakreśleniu owego szerszego kontekstu, pozwalającego zrozumieć samą istotę TPB. Wstęp został pomyślany jako zbiór odpowiedzi na pytania, które mogą nurtować osoby zainteresowane psychoterapią, zdrowiem psychicznym czy pomocą psychologiczną. Na pewno nie jest to zbiór zamknięty, mam jednak nadzieję, że znajduje się w nim choć część informacji ważnych dla czytelnika i przez niego poszukiwanych.

Pytanie pierwsze: co to jest psychoterapia?

Psychoterapia to „specjalistyczna metoda leczenia, która polega na intencjonalnym stosowaniu zaprogramowanych oddziaływań psychologicznych”[1]. Wykorzystuje się ją w przypadku chorób i zaburzeń o podłożu psychogennym. Gdyby spróbować stworzyć listę wskazań do podjęcia psychoterapii, to znalazłyby się na niej takie objawy, jak: depresja, lęk, złość, trudności w relacjach, niska samoocena, zaburzenia zachowania itp. Dzięki niej da się również zażegnać wiele problemów dnia codziennego, m.in.: kłopoty z utrzymaniem zdrowego trybu życia, bezsenność, bóle głowy, trudności wychowawcze.

W procesie psychoterapii stosuje się różne metody i techniki oddziaływań psychologicznych. Zależy to od nurtu terapeutycznego. Historycznie rzecz biorąc, najstarszym nurtem jest psychoterapia psychodynamiczna. W tym ujęciu trudności i objawy psychopatologiczne uważa się za przejaw nieuświadomionych popędów i konfliktów wewnętrznych. W procesie psychoterapii należy więc wydobyć do świadomości to, co wcześniej pozostawało nieświadome. Rolą terapeuty jest umożliwienie pacjentowi uświadomienia sobie wewnętrznych konfliktów – służą temu umiejętne zadawanie pytań oraz interpretowanie wypowiedzi pacjenta.

Inną ważną szkołą psychoterapii jest psychoterapia systemowa. Uwzględnia się tu – jak sama nazwa wskazuje – system, w jakim funkcjonuje osoba zgłaszająca się na terapię. Uważa się, że to system rodzinny powoduje trudności pacjenta, więc terapeuci systemowi najczęściej i najchętniej pracują z całą rodziną, a nie tylko z jednostką, która cierpi. Celem terapii systemowej jest wypracowanie nowego systemu komunikacji i nowej struktury rodziny, pozwalającego wszystkim jej członkom lepiej funkcjonować. Interwencje terapeuty pracującego w tym nurcie będą zatem dążyć do wypracowania nowej struktury rodziny.

Do ważnych nurtów psychoterapeutycznych należy zaliczyć psychoterapię Gestalt, jedną z terapii humanistycznych. Jej twórcą jest Fritz Perls, który doszedł do wniosku, że to nieważne, jakie ktoś ma doświadczenia z przeszłości – istotne okazuje się bowiem to, co człowiek robi z nimi obecnie. Terapia Gestalt jest bardzo mocno ukierunkowana na „tu i teraz”. Do najbardziej znanych metod tego nurtu należą odgrywanie ról oraz technika gorących krzeseł.

Niezależnie od nurtu, w jakim prowadzi się psychoterapię, ten proces zawsze jest ukierunkowany na zaistnienie pozytywnej zmiany w pacjencie. Chodzi przede wszystkim o zmniejszenie cierpienia emocjonalnego, nabycie nowych, bardziej funkcjonalnych zachowań i umiejętności oraz ogólnie lepsze radzenie sobie w życiu.

Pytanie drugie: kim jest psychoterapeuta?

Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 30 sierpnia 2009 r. w sprawie świadczeń gwarantowanych z zakresu opieki psychiatrycznej i leczenia uzależnień[2] mówi o tym, że psychoterapeutą jest osoba, która ma dyplom lekarza lub magistra psychologii, pedagogiki, pielęgniarstwa lub resocjalizacji i ukończyła podyplomowe szkolenie w zakresie oddziaływań psychoterapeutycznych mających zastosowanie w leczeniu zaburzeń zdrowia, prowadzone metodami o udowodnionej naukowo skuteczności – w szczególności metodą terapii psychodynamicznej, poznawczo-behawioralnej lub systemowej.

Specjalistyczne szkolenie przygotowujące do uzyskania certyfikatu psychoterapeuty obejmuje zajęcia teoretyczne i praktyczne, własne doświadczenie terapeutyczne oraz pracę pod superwizją. Spełnienie tych wszystkich wymagań gwarantuje, że dana osoba ma odpowiednią wiedzę i umiejętności, by skutecznie i etycznie prowadzić proces psychoterapii. Należy pamiętać, że nie każdy psycholog jest uprawniony do prowadzenia psychoterapii – zawsze trzeba więc pytać o kwalifikacje zawodowe specjalisty, z którym zamierza się podjąć współpracę.

Pytanie trzecie: czym wyróżnia się psychoterapia?

Psychoterapia to niejedyna forma pomocy, którą może otrzymać osoba doświadczająca trudności. Inne warianty to: interwencja kryzysowa, konsultacje psychologiczne, grupy wsparcia, treningi psychologiczne.

Interwencja kryzysowa dotyczy zwykle sytuacji poważnego kryzysu, a więc takiej, która w sposób znaczący zdestabilizowała funkcjonowanie osoby sięgającej po pomoc. Kryzys może mieć rozmaite źródła, takie jak: doświadczanie przemocy, śmierć bliskiej osoby, utrata pracy czy choroba. Celem interwencji kryzysowej jest zapewnienie bezpieczeństwa osobie w kryzysie i doprowadzenie do restabilizacji, czyli funkcjonowania sprzed wystąpienia kryzysu.

Konsultacje psychologiczne (inaczej: poradnictwo psychologiczne) to każdy kontakt z psychologiem mający na celu rozpoznanie rodzaju doświadczanych trudności, postawienie diagnozy, określenie możliwości dalszych działań. Konsultacja psychologiczna jest zwykle pierwszą formą kontaktu ze specjalistą.

Korzystanie z pomocy grup wsparcia pozwala z kolei na podzielenie się własnymi doświadczeniami z osobami przeżywającymi podobne problemy. Grupy wsparcia często prowadzą specjaliści, którzy udzielają konstruktywnych, fachowych informacji – nie zajmują się terapią, lecz jedynie czuwają nad procesami zachodzącymi w grupie samopomocowej. Siła takich grup polega na poczuciu wspólnoty, czerpaniu z doświadczeń innych ludzi, dzieleniu się przeżyciami i emocjami.

Wszelkie treningi psychologiczne czy warsztaty mają natomiast na celu nabycie przez uczestników nowych umiejętności związanych z radzeniem sobie w życiu. I tak np. trening asertywności uczy zachowań asertywnych i prowadzi do wykształcenia postawy asertywnej, a trening umiejętności społecznych pozwala opanować szeroko rozumiane kompetencje społeczne, takie jak: komunikacja interpersonalna, radzenie sobie ze stresem, praca nad adekwatną samooceną.

Pytanie czwarte: jak to się dzieje, że ktoś zaczyna szukać pomocy?

Nie sposób wskazać konkretnego momentu, w którym ktoś powinien poszukać specjalistycznej pomocy psychologicznej. Aby wyjaśnić, jak to się dzieje, że ktoś zaczyna myśleć: „To właśnie ten moment”, można odwołać się do jednej z bardziej znanych – obok egipskich – piramid: piramidy potrzeb Maslowa. Pokazuje ona jasno i wyraźnie, jakie warunki muszą zostać spełnione, by człowiek mógł odczuwać zadowolenie z życia. Niezaspokojenie którejś z ważnych potrzeb powoduje uczucie dyskomfortu: fizycznego (tak jest w przypadku głodu, zimna, senności i wyczerpania) lub psychicznego (gdy brakuje poczucia bezpieczeństwa, przynależności, więzi z drugim człowiekiem czy też bycia ważnym i szanowanym).

Dyskomfort, doświadczany przez dłuższy czas, może doprowadzić do wystąpienia bardziej lub mniej poważnych konsekwencji: chorób fizycznych, trudności w funkcjonowaniu społecznym, zaburzeń i chorób psychicznych. Skutkuje też podejmowaniem szeregu działań mających pomóc w przywróceniu równowagi i zaspokojeniu ważnych potrzeb jednostki. Gdy chodzi o głód czy ból fizyczny, zaczyna się szukać pożywienia, leków przeciwbólowych, ciepłego ubrania itp. Gdy zaś problemem staje się ból psychiczny, którego przejawem są takie stany, jak depresja, lęki, zaburzenia snu czy ciągłe zamartwianie się, to rozpoczyna się poszukiwanie środków psychologicznych.

Pierwszym, naturalnym krokiem jest udanie się do kogoś bliskiego – członka rodziny, przyjaciela. Czasem to jednak nie wystarcza. Wtedy pojawia się pytanie: „Co mogę zrobić?”. Zależnie od stopnia nasilenia bólu i cierpienia można zdecydować się na wizytę u specjalisty. Często poszukuje się też informacji na temat doświadczanej dolegliwości czy korzysta z metod samopomocowych, takich jak poradniki psychologiczne.

Pytanie piąte: czy możesz pomóc sobie sam?

Zapewne wiele razy zastanawiałeś się nad tym, czy istnieją takie trudności i problemy psychologiczne, z którymi człowiek potrafi poradzić sobie sam. Czy zawsze konieczna okazuje się pomoc fachowca? Czy korzystanie z profesjonalnego wsparcia w ogóle ma sens, czy też każdy z nas sam powinien być dla siebie najlepszym „lekarzem”? Być może niejeden raz z pełnym przekonaniem wypowiadałeś opinię, że przecież to niemożliwe, by pomógł ci ktoś obcy – ktoś, kto cię nie zna.

Odpowiedź na ogólne pytanie o to, czy można pomóc sobie samodzielnie, brzmi: „Tak”. Niezależnie bowiem od tego, czy ktoś korzysta z pomocy certyfikowanego psychoterapeuty lub grup wsparcia, czy jedynie poszukuje potrzebnych informacji w fachowych publikacjach, ciężar pracy nad zmianą zawsze spoczywa na nim samym. Zdarza się oczywiście, że wsparcie specjalisty jest niezbędne. Takie zespoły kliniczne, jak: depresja głęboka, zaburzenia lękowe czy poważne zaburzenia osobowości, wymagają pomocy fachowca. Są też jednak takie momenty, gdy wystarczy odrobina wiedzy na temat mechanizmów sterujących ludzkimi zachowaniami.

Wskaźnikiem powinien być ogrom cierpienia. Im będzie ono silniejsze, tym bardziej wskazana pomoc specjalisty.

Pytanie szóste: w czym może ci pomóc ten poradnik?

Dochodzimy do pytania przedostatniego i zarazem kluczowego w kontekście tej książki: w czym może ci ona pomóc?

Na początek kilka słów o tym, czym ten poradnik nie jest. Otóż na pewno nie zastąpi psychoterapii, jeśli istnieją do niej wyraźne wskazania. Tak jak dolegliwości fizyczne wymagają niekiedy kontaktu z lekarzem w celu przeprowadzenia fachowej diagnostyki i profesjonalnego leczenia, tak dolegliwości psychiczne wymagają niekiedy kontaktu z psychoterapeutą czy lekarzem psychiatrą. Może się zdarzyć tak, że w tym poradniku nie znajdziesz informacji dotyczących wszystkich trudności, z którymi borykasz się na co dzień.

Co na pewno dostaniesz? Rzetelną wiedzę na temat jednej z najskuteczniejszych metod psychoterapii i podpowiedzi, jak z tej wiedzy korzystać, aby podnieść jakość swojego codziennego życia. Sporo informacji o najczęściej występujących problemach – lęku, depresji, długotrwałym stresie, trudnościach w komunikowaniu się z ludźmi, zaniżonej samoocenie – i sugestie, jak sobie z nimi radzić. Wiele z tych wskazówek to nic innego jak prezentacja metod samopomocowych. Celem terapii poznawczo-behawioralnej jest bowiem to, by po zakończeniu psychoterapii pacjent umiał samodzielnie radzić sobie z problemami. Poradnik uczy więc tego, co przekazują pacjentom[3] terapeuci poznawczo-behawioralni.

Formę upowszechniania dzięki książkom wiedzy o samopomocy opartej na modelu TPB od dawna stosuje brytyjskie ministerstwo zdrowia. We współpracy z organizacją The Reading Agency powstał w tym kraju program „Książki na receptę”. W jego ramach zaleca się sięganie po samopomocowe książki dotyczące problemów o charakterze psychologicznym. Pozycje znajdujące się na tej liście powinny być dostępne w większości bibliotek Wielkiej Brytanii – jak się bowiem okazuje, należą do najczęściej wypożyczanych. Trudno sobie wyobrazić lepszy dowód na to, że samopomoc w postaci konkretnej wiedzy i jasnych metod radzenia sobie jest skuteczna i ceniona przez ludzi.

Pytanie siódme: jak korzystać z tego poradnika?

Książka składa się z dwóch części. Część pierwsza, Wprowadzenie w problematykę TPB, zawiera podstawowe informacje o terapii poznawczo-behawioralnej. Niektóre z nich to ciekawostki: informacje o historii tej terapii, wyniki badań potwierdzających skuteczność TPB, wiedza o funkcjonowaniu ludzkiego mózgu. Pomogą ci osadzić terapię poznawczo-behawioralną w szerszym kontekście i nieco głębiej rozumieć jej ideę. Dzięki pierwszej części poradnika nauczysz się więc przede wszystkim rozpoznawać swoje myśli automatyczne i przemieniać te, które okażą się dysfunkcyjne, w lepiej służące twojemu dobrostanowi psychicznemu.

Większość tekstu przekazuje jednak wiedzę bardzo praktyczną. Jej pozyskanie jest konieczne do tego, aby skorzystać z możliwości omawianej terapii. Część druga, TPB – praktyczne zastosowania, zawiera informacje na temat radzenia sobie z konkretnymi trudnościami. Każdy rozdział jest poświęcony jednemu zaburzeniu. Podczas lektury dokonasz autodiagnozy, poznasz istotę danego problemu oraz sprawdzisz, czy dotyczy on również ciebie – i ewentualnie w jak dużym stopniu. Następnie przeczytasz o podstawowych sposobach pomocnych w radzeniu sobie z daną trudnością. Pamiętaj, że żaden z rozdziałów nie przekazuje pełnej wiedzy i wszystkich metod pracy. Konieczne może się więc okazać poszukanie dodatkowych informacji (pomoże ci w tym bibliografia na końcu) lub skorzystanie z pomocy specjalisty. Na pewno jednak wiele z zaprezentowanych technik pracy i ćwiczeń, do których wykonania będziesz wielokrotnie zapraszany, pozwoli ci choć trochę zmniejszyć poczucie cierpienia i zacząć czerpać większą radość z życia.

Aby jak najlepiej wykorzystać wiedzę praktyczną zaprezentowaną w poradniku, dokładnie zapoznaj się z jego pierwszą częścią. Choć jest to wprowadzenie do tematu, znajdziesz tam wiele informacji niezbędnych do efektywnej pracy. Podczas czytania o praktycznych zastosowaniach TPB często będziesz proszony o skorzystanie z umiejętności lub sposobów zaprezentowanych w pierwszej części poradnika.

Ważne też, abyś robił notatki, zapisywał własne przemyślenia. Jedną z istotniejszych refleksji, które warto podjąć, jest poszukiwanie odpowiedzi na pytania: 1. Czego się dziś nauczyłem podczas lektury?, 2. Jak mogę to wykorzystać w swoim życiu? Regularne zastanawianie się nad tym pozwoli ci zmaksymalizować korzyści płynące z pracy z poradnikiem.

Tak więc: powodzenia! Przyjemnej i owocnej lektury!

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Przypisy

[1] Psychoterapia. Teoria, red. L. Grzesiuk, Eneteia, Warszawa 2005, s. 14.

[2] Dz.U. z 2009 r. nr 140, poz. 1146 z późn. zm.

[3] Terminem „pacjent” jest w tym poradniku określana osoba korzystająca z terapii poznawczo-behawioralnej. Niekiedy – szczególnie w innych nurtach terapeutycznych – stosuje się też określenie „klient”, jednak w TPB częściej występuje termin „pacjent”.