Tytuł oryginału: TOOLS OF TITANS. THE TACTICS, ROUTINES, AND HABITS OF BILLIONAIRES, ICONS, AND WORLD-CLASS PERFORMERS

Przekład: Michał Lipa

Redakcja: Anna Żółcińska

Projekt okładki: Studio KARANDASZ

Skład: JOLAKS – Jolanta Szaniawska

Opracowanie wersji elektronicznej:

Copyright © 2017 by Timothy Ferriss

Illustrations © 2017 by Remie Geoffroi

All rights reserved

TOOLS OF TITANS, TIM FERRISS, TIMOTHY FERRISS, THE 4-HOUR, THE 4-HOUR WORKWEEK, THE 4-HOUR BODY, THE 4-HOUR CHEF, SLOW-CARB DIET, OTK, and 5-BULLET FRIDAY are trademarks or registered trademarks, all under license. All rights reserved

Published by special arrangement with Houghton Mifﬂin Harcourt Publishing Company.

All rights reserved

Copyright © 2017 for the Polish edition by MT Biznes Ltd.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentów niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci zabronione. Wykonywanie kopii metodą elektroniczną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym, optycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Niniejsza publikacja została elektronicznie zabezpieczona przed nieautoryzowanym kopiowaniem, dystrybucją i użytkowaniem. Usuwanie, omijanie lub zmiana zabezpieczeń stanowi naruszenie prawa.

Warszawa 2017

MT Biznes sp. z o.o.

ul. Jutrzenki 118, 02-230 Warszawa

www.mtbiznes.pl

ISBN 978-83-8087-366-7 (format e-pub)

ISBN 978-83-8087-367-4 (format mobi)

NOTA PRAWNA WYDAWCY

W niniejszej książce zaprezentowano szerokie spektrum opinii na różne tematy związane ze zdrowiem i poczuciem dobrostanu, w tym dotyczące konkretnych pomysłów, kuracji i procedur, które mogą się okazać niebezpieczne lub nielegalne, jeśli będą stosowane bez odpowiedniego nadzoru medycznego. Opinie te odzwierciedlają wyniki badań i dociekań autora oraz osób, których poglądy autor prezentuje, ale nie mogą zastąpić usług wykwalifikowanego personelu medycznego. Skonsultuj się z lekarzem przed zastosowaniem opisanej w książce diety, substancji lub procedury treningowej. Autor i wydawca nie biorą odpowiedzialności za szkodliwe skutki praktycznego wykorzystania informacji zawartych w książce.

NOTA PRAWNA TIMA

Proszę, nie zrób niczego głupiego i nie zabij się. Obaj bylibyśmy z tego powodu bardzo nieszczęśliwi. Przed zrobieniem czegokolwiek opisanego w tej książce skonsultuj się z lekarzem, prawnikiem albo po prostu kimś myślącym.

Dedykacja

Po pierwsze, dziękuję wam, moi „towarzysze drogi”, jak by powiedział James Fadiman.

Po drugie, część honorariów autorskich przekażę następującym organizacjom:

After-School All-Stars (afterschoolallstars.org), oferującej rozbudowane programy opieki pozaszkolnej, dzięki którym dzieci są bezpieczniejsze i lepiej sobie radzą w szkole i w życiu.

DonorsChoose.org, ułatwiającej chętnym pomaganie potrzebującym uczniom, dzięki czemu zbliżamy się do sytuacji, w której wszyscy młodzi ludzie będą mieli narzędzia potrzebne do efektywnej nauki.

Ośrodkom prowadzącym badania naukowe, takim jak Johns Hopkins University School of Medicine, gdzie bada się możliwość wykorzystania enteogenów w leczeniu lekoopornej depresji, lęku przed śmiercią (u pacjentów w terminalnym stadium raka) oraz innych wyniszczających chorób.

Po trzecie, wszystkim poszukującym życzę, aby znaleźli więcej, niż zamierzają. Mam nadzieję, że ta książka im w tym pomoże.

Przedmowa

Nie zawdzięczam wszystkiego wyłącznie sobie.

Zawsze gdy występuję na jakiejś konferencji biznesowej, przemawiam do studentów college’u albo biorę udział w sesji Ask Me Anything w serwisie Reddit, ktoś wstaje i mówi:

„Gubernatorze/Panie gubernatorze/Arnoldzie/Arnie/Schwarzie/Schnitzel [w zależności od tego, gdzie akurat jestem], do wszystkiego doszedłeś wyłącznie własną pracą. Jaki jest twój przepis na sukces?”.

Ci ludzie są zaskoczeni, kiedy dziękuję im za komplement, ale prostuję, że nie zawdzięczam wszystkiego wyłącznie sobie. Pomagało mi wiele osób.

To prawda, że wychowałem się w Austrii w domu bez kanalizacji. To prawda, że przyjechałem do Ameryki sam jak palec z jedną torbą sportową. I to prawda, że byłem murarzem, a potem inwestowałem w nieruchomości i zostałem milionerem zanim zacząłem wymachiwać mieczem w Conanie Barbarzyńcy.

Nie jest jednak prawdą, że do wszystkiego doszedłem sam. Podobnie jak wszyscy ludzie, znalazłem się tu, gdzie jestem, stojąc na ramionach gigantów.

W życiu wspierali mnie rodzice, trenerzy i nauczyciele; dobre dusze, które pozwalały mi przespać noc na kozetce w gabinecie na zapleczu siłowni; mentorzy dzielący się ze mną wiedzą i udzielający cennych rad; idole, którzy motywowali mnie ze stron czasopism (a później, kiedy moja kariera nabierała tempa, także osobiście).

Miałem ambitne zamiary i ogromny zapał. Nigdy jednak nie osiągnąłbym niczego bez mojej matki, która pomagała mi odrabiać zadania domowe (i czasem musiała trzepnąć mnie w tyłek, kiedy nie chciałem się uczyć); bez ojca, który powtarzał mi do znudzenia, żebym zajął się „czymś pożytecznym”; bez nauczycieli, którzy nauczyli mnie sprzedawać; i bez trenerów, którzy pokazali mi, jak trenować na siłowni.

Gdybym nie znalazł kiedyś magazynu z Regiem Parkiem na okładce i nie przeczytał artykułu o tym, jak przeszedł ze świata zawodów kulturystycznych do filmu i zagrał Herkulesa w kinowym przeboju, prawdopodobnie do dzisiaj jodłowałbym zapamiętale gdzieś w austriackich Alpach. Wiedziałem, że chcę wyjechać z Austrii i znaleźć się w Ameryce, która wydawała mi się wymarzonym miejscem do życia, ale to Reg rozpalił we mnie ogień i pokazał mi drogę.

Joe Weider sprowadził mnie do Stanów Zjednoczonych i wziął pod swoje skrzydła, pomagając mi rozwijać karierę kulturysty i ucząc podstaw biznesu. Lucille Ball dała mi wielką szansę i zaprosiła mnie do występu w odcinku specjalnym serialu, po którym zaczęła się moja wielka przygoda z Hollywood. A w 2003 roku nie zostałbym gubernatorem wspaniałego stanu Kalifornia, gdyby nie pomoc 4206284 Kalifornijczyków.

Jak zatem mógłbym twierdzić, że wszystko zawdzięczam wyłącznie sobie? Przywdzianie tej maski byłoby obrazą dla wszystkich ludzi, którzy swoimi radami i pomocą przyczynili się do tego, co w życiu osiągnąłem. Wytworzyłoby także mylne wrażenie, że można wszystko zrobić w pojedynkę.

Ja nie dałbym rady. Możliwe, że tobie także by się to nie udało.

Wszyscy potrzebujemy siły napędowej. Bez pomocy, dobrych rad i inspiracji ze strony innych nasze życie staje w miejscu i nie wiemy, dokąd pójść.

Błogosławieństwem było dla mnie spotykanie mentorów i idoli na każdym etapie życia. Miałem wystarczająco dużo szczęścia, by spotkać ich wielu. Od Joe Weidera po Nelsona Mandelę, od Michaiła Gorbaczowa po Muhammada Ali, od Andy’ego Warhola po George’a H.W. Busha – nigdy nie bałem się prosić mądrych ludzi o rady, które podsycały mój wewnętrzny ogień.

Prawdopodobnie słuchałeś podcastów Tima (polecam zwłaszcza ten z udziałem czarującego kulturysty z austriackim akcentem). Wykorzystuje on stworzoną przez siebie platformę do przekazywania mądrości, którą dzielą się z ludźmi różne postacie ze świata biznesu, rozrywki i sportu. Założę się, że czegoś się od nich nauczyłeś – i często były to rzeczy, których się nie spodziewałeś.

Bez względu na to, czy chodzi o poranny rytuał, życiową filozofię, wskazówkę dotyczącą treningów albo po prostu motywację do działania, nie ma na naszej planecie człowieka, który nie mógłby skorzystać z zewnętrznej pomocy.

Zawsze traktowałem świat jak wielką salę lekcyjną, chłonąc zewsząd wiedzę i historie, które mogłyby mi pomóc w dążeniu naprzód. Mam nadzieję, że postępujesz podobnie.

Najgorsze, co może ci się przydarzyć, to dojście do przekonania, że wiesz już wystarczająco dużo.

Nigdy nie przestawaj się uczyć. Nigdy.

Dlatego właśnie kupiłeś tę książkę. Wiesz, że bez względu na to, gdzie się w życiu znalazłeś, będziesz od czasu do czasu potrzebował zewnętrznej motywacji i spojrzenia z dystansu. Czasem zabraknie ci odpowiedzi albo siły napędowej i wtedy będziesz ich musiał poszukać poza sobą.

Śmiało możesz przyznać, że nie zdołasz zrobić wszystkiego sam. Ja z pewnością tego nie potrafię. Nikt nie potrafi.

Teraz przewróć kartkę i naucz się czegoś nowego.

Arnold Schwarzenegger

NA RAMIONACH GIGANTÓW

Nie jestem ekspertem. Jestem eksperymentatorem, skrybą i przewodnikiem.

Jeżeli znajdziesz w tej książce coś, co cię zafascynuje, to stanie się tak dzięki wybitnym umysłom, które dzieliły się ze mną swoją wiedzą, a także dzięki krytykom i wszystkim, którzy przyczynili się do powstania, udoskonalenia lub wzbogacenia tej książki. Jeżeli trafisz tu na coś absurdalnego, to tylko dlatego, że nie posłuchałem ich rady.

Choć mam dług wdzięczności wobec setek osób, chciałbym w tym miejscu podziękować przede wszystkim moim gościom, którzy brali udział w nagrywaniu podcastów i uświetnili swoją mądrością karty tej książki. Oto oni, w porządku alfabetycznym:

Scott Adams (s. 316)

James Altucher (s. 299)

Sophia Amoruso (s. 443)

Marc Andreessen (s. 215)

Sekou Andrews (s. 738)

Patrick Arnold (s. 70)

Peter Attia (s. 96)

Glenn Beck (s. 638)

Scott Belsky (s. 424)

Richard Betts (s. 649)

Mike Birbiglia (s. 653)

Alex Blumberg (s. 363)

Amelia Boone (s. 35)

Justin Boreta (s. 420)

Tara Brach (s. 641)

Brené Brown (s. 674)

Bryan Callen (s. 564)

Shay Carl (s. 517)

Dan Carlin (s. 342)

Ed Catmull (s. 369)

Margaret Cho (s. 623)

Paulo Coelho (s. 594)

Ed Cooke (s. 600)

Kevin Costner (s. 527)

Whitney Cummings (s. 557)

Dominic D’Agostino (s. 54)

Alain de Botton (s. 567)

Joe De Sena (s. 73)

Mike Del Ponte (s. 359)

Peter Diamandis (s. 435)

Tracy DiNunzio (s. 373)

Jack Dorsey (s. 592)

Stephen J. Dubner (s. 662)

Dan Engle (s. 151)

James Fadiman (s. 141)

Jon Favreau (s. 681)

Jamie Foxx (s. 696)

Chris Fussell (s. 510)

Cal Fussman (s. 578)

Adam Gazzaley (s. 179)

Malcolm Gladwell (s. 659)

Seth Godin (s. 289)

Evan Goldberg (s. 616)

Marc Goodman (s. 499)

Laird Hamilton (s. 132)

Sam Harris (s. 530)

Wim Hof (s. 76)

Reid Hoffman (s. 278)

Ryan Holiday (s. 398)

Chase Jarvis (s. 337)

Daymond John (s. 386)

Bryan Johnson (s. 701)

Sebastian Junger (s. 494)

Noah Kagan (s. 388)

Samy Kamkar (s. 502)

Kaskade (s. 393)

Sam Kass (s. 644)

Kevin Kelly (s. 549)

Brian Koppelman (s. 706)

Tim Kreider (s. 571)

Paul Levesque (s. 172)

Phil Libin (s. 376)

Will MacAskill (s. 522)

Brian MacKenzie (s. 132)

Justin Mager (s. 110)

Nicholas McCarthy (s. 256)

gen. Stan McChrystal (s. 510)

Jane McGonigal (s. 176)

BJ Miller (s. 473)

Matt Mullenweg (s. 249)

Casey Neistat (s. 267)

Jason Nemer (s. 82)

Edward Norton (s. 647)

B.J. Novak (s. 445)

Alexis Ohanian (s. 241)

Amanda Palmer (s. 603)

Rhonda Patrick (s. 39)

Caroline Paul (s. 536)

Martin Polanco (s. 151)

Charles Poliquin (s. 112)

Maria Popova (s. 480)

Rolf Potts (s. 427)

Naval Ravikant (s. 631)

Gabby Reece (s. 132)

Tony Robbins (s. 259)

Robert Rodriguez (s. 723)

Seth Rogen (s. 616)

Kevin Rose (s. 404)

Rick Rubin (s. 585)

Chris Sacca (s. 209)

Arnold Schwarzenegger (s. 222)

Ramit Sethi (s. 345)

Mike Shinoda (s. 416)

Jason Silva (s. 678)

Derek Sivers (s. 230)

Joshua Skenes (s. 583)

Christopher Sommer (s. 42)

Morgan Spurlock (s. 272)

Kelly Starrett (s. 166)

Neil Strauss (s. 411)

Cheryl Strayed (s. 598)

Chade-Meng Tan (s. 198)

Peter Thiel (s. 283)

Pavel Tsatsouline (s. 124)

Luis von Ahn (s. 395)

Josh Waitzkin (s. 665)

Eric Weinstein (s. 606)

Shaun White (s. 327)

Jocko Willink (s. 486)

Rainn Wilson (s. 628)

Chris Young (s. 380)

Andrew Zimmern (s. 625)

Zacznij tutaj – jak korzystać z tej książki

Z brzegu widać różne rzeczy, których nie sposób dostrzec ze środka. Wspaniałe, niewyobrażalne rzeczy – ludzie znajdujący się z brzegu widzą je pierwsi.

Kurt Vonnegut

U inteligentnego człowieka rutyna jest przejawem ambicji.

W.H. Auden

Jestem ofiarą nałogu robienia notatek.

Na przykład opisałem niemal wszystkie swoje wizyty na siłowni od czasu ukończenia 18. roku życia. Bruliony z tymi notatkami zajmują jakieś 2,5 metra półek na regale w moim domu. Pamiętaj, że dotyczą tylko jednego tematu, a ja opisuję w ten sposób dziesiątki aspektów mojego życia. Ktoś mógłby powiedzieć, że to rodzaj zaburzenia obsesyjno-kompulsywnego, a wiele osób uznałoby moje postępowanie za przejaw manii. Sam patrzę na to zupełnie inaczej: traktuję moje notatki jak zbiór przepisów na życie.

Moim celem jest nauczyć się czegoś raz i później korzystać z tego bez ograniczeń.

Załóżmy na przykład, że trafiam przypadkiem na moje zdjęcie z 5 czerwca 2007 roku i myślę: „O rany, chciałbym znowu tak wyglądać”. Nie ma sprawy. Otwieram zakurzony brulion z 2007 roku, analizuję wpisy dotyczące aktywności fizycznej i diety z mniej więcej ośmiu tygodni poprzedzających 5 czerwca, powtarzam opisane czynności oraz sposoby postępowania i proszę bardzo: oto ja odmłodzony o kilka lat (nie licząc włosów). Nie zawsze jest tak łatwo, ale często.

Ta książka, podobnie jak poprzednie, jest zbiorem przepisów na zwiększenie wydajności, które zbierałem na własny użytek. Od pozostałych różni ją to, że nie zamierzałem jej wydawać.

__________

Piszę te słowa, siedząc w paryskiej kawiarni z widokiem na Ogród Luksemburski, mieszczący się po drugiej stronie Rue Saint-Jacques. To prawdopodobnie najstarsza ulica w Paryżu, mogąca się poszczycić bogatą historią pisarskiej obecności. Victor Hugo mieszkał kilka przecznic od miejsca, w którym się znajduję. Gertruda Stein pijała kawę, a F. Scott Fitzgerald spotykał się ze znajomymi o rzut kamieniem stąd. Po chodniku przechadzał się tam i z powrotem Hemingway, podczas gdy w jego głowie buzowały fabuły nowych powieści (a we krwi bez wątpienia buzowało wino).

Przyjechałem do Francji, żeby odpocząć od wszystkiego. Od mediów społecznościowych, poczty elektronicznej, zobowiązań towarzyskich, ustalonych planów… od wszystkiego z wyjątkiem jednego projektu. Dałem sobie miesiąc na przypomnienie sobie wszystkich lekcji, których udzieliło mi niemal 200 najwybitniejszych na świecie ludzi, goszczących w moim podcaście The Tim Ferriss Show (liczba pobrań wszystkich odcinków przekroczyła ostatnio 100 milionów). Wśród moich gości znaleźli się mistrzowie szachowi, gwiazdy filmowe, czterogwiazdkowi generałowie, zawodowi sportowcy i menedżerowie funduszy hedgingowych. Towarzystwo było bardzo różnorodne.

Niektóre z tych osób od czasu przeprowadzenia wywiadów stały się udziałowcami firm albo brały udział w różnych przedsięwzięciach twórczych, zaczynając od projektów inwestycyjnych, kończąc na kręceniu niezależnych filmów. W efekcie od czasu nagrania rozmów dowiedziałem się od nich o wiele więcej podczas wspólnych treningów na siłowni, zakrapianych winem jam sessions, wymiany wiadomości tekstowych, wspólnych kolacji albo nocnych rozmów telefonicznych. Każdą z tych osób poznałem zatem o wiele lepiej niż ktoś, kto czytał tylko powierzchowne doniesienia prasowe na ich temat.

Dzięki otrzymanym lekcjom moje życie stało się lepsze pod każdym względem. Był to jednak zaledwie wierzchołek góry lodowej. Większość klejnotów nadal spoczywała ukryta na tysiącach stron transkrypcji i odręcznych notatek. Bardziej niż czego innego pragnąłem możliwości skondensowania tej wiedzy w formie jednego praktycznego poradnika.

Przeznaczyłem więc cały miesiąc na analizę materiałów (oraz, jeśli mam być szczery, jedzenie bułeczek z czekoladą), żeby stworzyć – na własny użytek – destylat zdobytej wiedzy. Owocem mojej pracy miał być ostatni, ale najcenniejszy brulion w moim życiu. Miał mi służyć przez lata, w każdej chwili dając odpowiedź na nurtujące mnie pytania.

Cel był wzniosły, ale nie wiedziałem, jaki będzie rezultat.

Po kilku tygodniach efekt przeszedł wszelkie oczekiwania. Bez względu na sytuację, w jakiej się znajdowałem, jakiś fragment tej książki zawierał podpowiedź, co dalej robić. Teraz kiedy czuję, że utknąłem lub wpadłem w pułapkę, kiedy jestem zdesperowany albo zły, gdy popadam w jakiś konflikt albo po prostu nie wiem, co robić, wertuję te strony z filiżanką mocnej kawy w ręce. Jak dotąd zawsze udawało mi się znaleźć remedium na dręczące mnie problemy po zaledwie 20 minutach przeglądania spostrzeżeń moich przyjaciół, którzy od teraz będą także twoimi przyjaciółmi. Chcesz, aby ktoś po przyjacielsku poklepał cię po plecach? Znajdziesz tu kogoś takiego. Potrzebujesz otrzeźwiającego policzka? Wiele z tych osób chętnie ci go wymierzy. Chcesz, żeby ktoś ci wytłumaczył, dlaczego twoje lęki są nieuzasadnione, a twoje wymówki niewarte funta kłaków? Nie ma sprawy.

Jest mnóstwo świetnych cytatów, ale ta książka jest czymś więcej niż zbiorem aforyzmów. To zbiór narzędzi, które mogą odmienić twoje życie.

W księgarniach można znaleźć wiele książek z wywiadami. Ta jest inna, ponieważ ja sam nie uważam siebie za autora wywiadów. Postrzegam siebie jako eksperymentatora. Jeśli nie mogę sprawdzić czegoś osobiście albo powtórzyć wyników w zagmatwanych realiach życia codziennego, nie jestem tym zainteresowany. Wszystko, co znajdziesz na kartach tej książki, zostało przeze mnie w jakiś sposób zweryfikowane, zbadane i zastosowane w życiu. Wykorzystywałem dziesiątki opisanych tu taktyk i filozofii podczas trudnych negocjacji, w ryzykownych sytuacjach albo przy okazji ważnych transakcji biznesowych. Lekcje udzielone przez moich rozmówców pozwoliły mi zarobić miliony dolarów i oszczędziły mi daremnego wysiłku oraz niepotrzebnej frustracji. Sprawdzają się wtedy, kiedy są najbardziej potrzebne.

Zastosowania niektórych narzędzi są oczywiste, podczas gdy inne są bardziej subtelne i stają się zrozumiałe dopiero po upływie tygodni od zapoznania się z nimi. Olśnienie przychodzi, kiedy rozmyślamy pod prysznicem o niebieskich migdałach albo powoli zapadamy w sen.

Można znaleźć wiele mądrości w krótkich, jednowierszowych sentencjach. Niektórzy potrafią w nich zmieścić sekret doskonałości w swojej dziedzinie. Jak by powiedział Josh Waitzkin (strona 665), mistrz szachowy, którego życiorys stał się kanwą filmu Szachowe dzieciństwo, te małe kęsy wiedzy stanowią najlepsze źródło „ważnych wniosków płynących z drobnych spostrzeżeń”. Proces łączenia ich w jedną całość był bardzo odkrywczy. Jeżeli wcześniej sądziłem, że dostrzegam jakiś ukryty schemat, myliłem się: widziałem najwyżej 10%. Mimo to nawet te okruchy notatek z rozmów z poszczególnymi mentorami zmieniły moje życie i pozwoliły mi dziesięciokrotnie poprawić wyniki. Po przeanalizowaniu zapisu rozmów z ponad setką osób w tym samym kontekście zaczęło jednak robić się ciekawie. Fani kina mogą skojarzyć to doświadczenie z ostatnimi scenami Szóstego zmysłu albo Podejrzanych: „Czerwona gałka u drzwi! Ten cholerny kubek Kobayashi! Jak mogłem tego nie zauważyć? Miałem to przecież przed oczami!”.

Chcąc umożliwić ci dostrzeżenie tego obrazu, starałem się pokazać powtarzające się schematy i zwrócić uwagę na to, że nawyki, przekonania i zalecenia wielu moich gości wzajemnie się uzupełniają.

Gotowa układanka jest znacznie ciekawsza niż prosta suma elementów.

CO WYRÓŻNIA TYCH LUDZI?

Osądzaj człowieka po jego pytaniach, a nie odpowiedziach.

Pierre-Marc-Gaston de Lévis

Opisani w tej książce wybitni ludzie nie mają żadnych nadprzyrodzonych mocy.

To reguły, które sami ustalili, umożliwiają im naginanie rzeczywistości w takim stopniu, że można odnieść wrażenie, iż faktycznie dysponują ponadnaturalną siłą, ale skoro oni mogli się tego nauczyć, ty też zdołasz to zrobić. Te „reguły” często przyjmują postać niespotykanych nawyków i ważnych pytań.

W zdumiewająco dużej liczbie przypadków siła tych ludzi tkwi w absurdzie. Im bardziej absurdalne i „niemożliwe” pytania zadają, tym istotniejszych udzielają odpowiedzi. Weźmy na przykład pytanie, które seryjny przedsiębiorca i multimiliarder Peter Thiel lubi zadawać sobie i innym:

„Jeżeli zamierzasz zrobić coś ze swoim życiem i masz plan osiągnięcia tego w ciągu 10 lat, zadaj sobie pytanie: Dlaczego nie mogę tego zrobić w ciągu 6 miesięcy?”

Dla zilustrowania mojego toku myślenia sparafrazuję powyższe zdanie:

„Co mógłbyś zrobić, aby zrealizować swoje cele na najbliższych 10 lat w ciągu 6 miesięcy, gdyby ktoś przystawił ci pistolet do głowy?”

Zatrzymajmy się na chwilę. Czy oczekuję, że pomyślisz o tym przez 10 sekund, a następnie w ciągu kilku miesięcy zrealizujesz swoje marzenia na następnych 10 lat? Nic podobnego. Spodziewam się jednak, że to pytanie skutecznie pobudzi twój umysł, który wyłoni się niczym motyl z poczwarki i zdobędzie nowe możliwości. „Normalne” systemy, z których korzystamy, narzucone nam reguły społeczne oraz standardowe schematy zachowań nie sprawdzają się przy poszukiwaniu odpowiedzi na tego typu pytania. Musimy odrzucić sztuczne ograniczenia, tak jak się zrzuca skórę, żeby zrozumieć, że możemy zmienić rzeczywistość, w której funkcjonujemy. To wymaga jedynie wprawy.

Sugeruję, abyś poświęcił czas na zastanowienie się nad najbardziej absurdalnymi pytaniami, które znajdziesz w tej książce. Trzydzieści minut poświęcone na zapisywanie strumienia świadomości (strona 275) może odmienić twoje życie.

Dodam, że choć świat jest kopalnią złota, prawdziwe skarby można znaleźć dopiero kopiąc w głowach innych ludzi. Pytania są naszymi kilofami i źródłem przewagi konkurencyjnej. Ta książka będzie twoim arsenałem narzędzi do wyboru.

DETALE ZWIĘKSZAJĄCE WYDAJNOŚĆ

Kiedy porządkowałem materiał na własne potrzeby, nie chodziło mi o stworzenie uciążliwego, 37-etapowego programu działania.

Zależało mi na czymś przystępnym i dającym natychmiastowe korzyści. Traktuj zawarte w tej książce reguły jak drobne detale zwiększające wydajność. Można nimi wzbogacić każdy program działania (czytaj: różne ścieżki kariery, osobiste wybory, wyjątkowe obowiązki itd.), aby podsycić płomień postępu, który buchnie wtedy jak polany benzyną.

Na szczęście nie zawsze trzeba 10 razy większego wysiłku, żeby osiągnąć 10 razy lepsze wyniki. Wielkie zmiany mogą być wynikiem drobnych działań. Nie trzeba przebiec ultramaratonu, zrobić doktoratu ani układać sobie życia od nowa, żeby zmienić swoją sytuację. To drobne, ale konsekwentne działania składają się na wielkie osiągnięcia (np. weryfikowanie planów przez „czerwony zespół” raz na kwartał, kierowane medytacje Tary Brach, posty strategiczne czy ketony egzogeniczne).

Przyjęta w tej książce definicja narzędzia jest bardzo szeroka. Pod tym pojęciem można rozumieć nawyki, książki, wewnętrzne dialogi, ulubione pytania i wiele innych rzeczy.

CO MAJĄ ZE SOBĄ WSPÓLNEGO?

Czytając tę książkę, będziesz w naturalny sposób poszukiwał wspólnych dla wszystkich osób nawyków i zaleceń. Powinieneś to robić. Oto kilka powtarzających się motywów (niektóre są naprawdę dziwne):

Ponad 80% osób, z którymi rozmawiałem, codziennie uprawia medytację lub praktykuje uważność.

Zaskakująco wielu mężczyzn (ale nie kobiet) powyżej 45. roku życia nie jada śniadań albo są one symboliczne (np. Laird Hamilton, strona 132; Malcolm Gladwell, strona 659; generał Stanley McChrystal, strona 510).

Wiele osób schładza organizm przed snem za pomocą urządzenia ChiliPad.

Powtarzają się entuzjastyczne opinie między innymi o takich książkach, jak Od zwierząt do bogów, Almanach biednego Ryszarda, Wywieranie wpływu na ludzi i Człowiek w poszukiwaniu sensu.

Wiele osób ma zwyczaj słuchania na okrągło jednej piosenki dla zwiększenia koncentracji (strona 590).

Niemal wszyscy realizują jakieś „projekty specjalne” (przedsięwzięcia podejmowane za własne pieniądze w wolnym czasie, których efekty są następnie oferowane potencjalnym nabywcom).

Panuje przekonanie, że „porażka nie jest trwała” (zob. Robert Rodriguez, strona 723), lub jego odmiany.

Niemal każdy z moich gości potrafi przekształcać oczywiste „słabości” w ważne źródła przewagi konkurencyjnej (zob. Arnold Schwarzenegger, strona 222).

Oczywiście pomogę ci połączyć fakty, ale są one źródłem zaledwie niecałej połowy wartości tej książki. Niektóre najbardziej wartościowe rozwiązania możne znaleźć na marginesie ogólniejszych rozważań. Chcę, żebyś znalazł czarną owcę pasującą do twoich dziwactw. Zwracaj uwagę na nietypowe doświadczenia moich gości, takie jak życiowa droga Shaya Carla, który zaczynał od pracy fizycznej, następnie był gwiazdą YouTube’a, a potem założył start-up i sprzedał go po jakimś czasie za prawie miliard dolarów (strona 517). Zmiany są stałym elementem życia moich gości. Programista powiedziałby: „To nie pluskwa. To funkcja programu!”.

Staraj się czerpać z doświadczeń moich gości jak najwięcej, łączyć je w niepowtarzalne kombinacje i tworzyć z nich własny pomysł na życie.

TA KSIĄŻKA JEST JAK SZWEDZKI STÓŁ – OTO, JAK NAJEŚĆ SIĘ DO SYTA

ZASADA NR 1: OPUSZCZAJ, CO ZECHCESZ

Chcę, żebyś odpuścił sobie czytanie fragmentów, które cię nie zainteresują. Lektura tej książki powinna być dobrą zabawą; wybieraj z menu tylko to, co wyda ci się naprawdę smakowite. Do niczego się nie zmuszaj. Jeśli nie lubisz krewetek, to ich po prostu nie jedz. Ta książka ma być przewodnikiem, z którego wybierzesz najbardziej atrakcyjną wycieczkę. Tak ją właśnie napisałem. Chciałbym, żeby każdego czytelnika zaciekawiło 50%, zachwyciło 25% i na zawsze urzekło 10% treści. Oto dlaczego: Dla każdego z milionów słuchaczy moich podcastów i dziesiątek ludzi, którzy pracowali nad tą książką, podział treści na te trzy przedziały procentowe jest zupełnie inny. Było to dla mnie wielkim zaskoczeniem.

Wielu gości występujących w tej książce – ludzi bezwzględnie najlepszych w tym, co robią – czytało te same profile, żeby odpowiedzieć na moje pytanie o to, które 10% treści zostawić, a które 10% usunąć. Często było tak, że fragmenty, które jedni koniecznie chcieli zostawić, inni zdecydowanie pragnęli usunąć. Każdy będzie czytał tę książkę inaczej. Oczekuję, że odrzucisz wiele fragmentów. Skupiaj się na tym, co naprawdę cię zainteresuje.

ZASADA NR 2: OPUSZCZAJ, ALE Z GŁOWĄ

Mimo powyższego staraj się zauważać to, co opuszczasz. Możesz postawić kropkę w rogu strony albo zaznaczyć markerem tytuł podrozdziału.

Być może opuszczasz bowiem właśnie te zagadnienia lub fragmenty, które są przyczyną niedostatków, trudności i nierozwiązanych problemów w twoim życiu? W moim przypadku właśnie tak było.

Jeżeli zatem postanowisz coś opuścić, zwróć na to uwagę, wróć do tego później i zadaj sobie pytanie: „Dlaczego tego nie przeczytałem?”. Czy wydało ci się to obraźliwe? Było niegodne ciebie? Za trudne? Czy doszedłeś do takiego przekonania w wyniku własnych przemyśleń, czy też odzwierciedla ono twoje uprzedzenia odziedziczone po rodzicach i innych osobach? Bardzo często „nasze” przekonania wcale nie są nasze.

Postępując w ten sposób tworzysz siebie, zamiast tylko odkrywać. Odkrywanie siebie jest pożyteczne, ale odnosi się głównie do przeszłości. To tak, jakbyś spoglądał w lusterko wsteczne. Jeśli chcesz dojechać do celu, lepiej, abyś patrzył przez przednią szybę.

PAMIĘTAJ O DWÓCH ZASADACH

Niedawno brałem udział w pikniku zorganizowanym na zacienionym nabrzeżu Sekwany tuż przy Place Louis Aragon przez studentów pisarstwa z Paris American Academy. Pewna kobieta odciągnęła mnie na bok i zapytała, co tak naprawdę chcę przekazać w tej książce. Chwilę później zostaliśmy wciągnięci z powrotem do rozmowy przez pozostałych uczestników pikniku, którzy opowiadali o tym, jak kręta była ich droga prowadząca do tego miejsca. Niemal wszyscy od bardzo dawna – nawet od 30 albo 40 lat – pragnęli przyjechać do Paryża, ale byli przekonani, że to niemożliwe.

Słuchając ich opowieści, wyciągnąłem skrawek papieru i zanotowałem na nim moją odpowiedź na pytanie tej kobiety. W tej książce chcę przede wszystkim dać do zrozumienia, że:

Sukces, jakkolwiek go definiujesz, jest osiągalny, jeśli przyswoisz sobie sprawdzone w praktyce przekonania i nawyki. Być może ktoś już wcześniej odniósł taki sukces, o jakim marzysz, a wiele osób robiło podobne rzeczy. „A co z przedsięwzięciami, których jeszcze nikt się nie podejmował, takimi jak kolonizacja Marsa?”, zapytasz. Na to też są sposoby. Spójrz na monumentalne gmachy wznoszone przez innych, zastanów się nad najważniejszymi decyzjami w życiu Roberta Mosesa (przeczytaj książkę The Power Broker) albo po prostu znajdź kogoś, kto miał odwagę robić wspaniałe rzeczy uważane w jego czasach za nieosiągalne (jak Walt Disney). Dostrzeżesz wiele elementów wspólnych, które możesz wykorzystać.

Twoi superbohaterowie (idole, ikony, tytani, miliarderzy itd.) niemal bez wyjątku składają się z samych wad, ale rozwinęli do perfekcji jedną lub dwie mocne strony. Ludzie są z natury niedoskonali. Sukces odnosimy nie dlatego, że nie mamy żadnych wad, ale dzięki odnalezieniu w sobie wyjątkowych atutów i budowaniu na ich podstawie odpowiednich nawyków. Aby nikt nie miał co do tego wątpliwości, celowo umieściłem w tej książce dwa fragmenty (na stronach 244 i 709), po których przeczytaniu pomyślisz: „O rany, ten cały Ferriss jest beznadziejny. Jak mu się udało cokolwiek osiągnąć?”. Każdy zmaga się z demonami, o których nic nie wiesz. Bohaterowie tej książki nie są inni. Wszyscy muszą z czymś walczyć. Mam nadzieję, że cię to pocieszy.

KILKA WAŻNYCH UWAG NA TEMAT zawartości KSIĄŻKI

STRUKTURA

Książka składa się z trzech części, zatytułowanych: „Zdrowie”, „Bogactwo” i „Mądrość”. Oczywiście ich tematyka w wielu miejscach się pokrywa, ponieważ wszystko jest ze sobą powiązane. Właściwie można powiedzieć, że te trzy tematy są jak nogi statywu, na którym umieszczone jest twoje życie. Każdy z nas potrzebuje wszystkich trzech. „Bogactwo” w kontekście tej książki oznacza dużo więcej niż pieniądze. Znaczenie tego słowa rozciąga się na obfitość czasu, relacji z ludźmi i innych ważnych rzeczy.

Pisząc 4-godzinny tydzień pracy, 4-godzinne ciało i 4-godzinnego mistrza kuchni, zamierzałem stworzyć trzyczęściowy cykl nawiązujący do słynnej sentencji Benjamina Franklina: „Early to bed and early to rise, makes a man healthy, wealthy, and wise”[1].

Ludzie ciągle mnie pytają, co umieściłbym w 4-godzinnym tygodniu pracy, gdybym miał napisać tę książkę od nowa. Co bym dodał? Te same pytania zadają mi odnośnie do 4-godzinnego ciała i 4-godzinnego mistrza kuchni. Narzędzia tytanów zawierają większość odpowiedzi.

ROZBUDOWANE CYTATY

Przed napisaniem tej książki zadzwoniłem do Masona Curreya, autora Codziennych rytuałów, w których opisał on nawyki 161 twórczych osób, takich jak Franz Kafka i Pablo Picasso. Zapytałem go, które swoje decyzje dotyczące książki uważa za najlepsze. Oto jego odpowiedź: „Pozwoliłem opisywanym osobom przemówić własnym głosem i była to jedna z najlepszych decyzji. Często interesujące były nie tyle same nawyki, ile sposób, w jaki moi rozmówcy o nich opowiadali”.

To bardzo ważne spostrzeżenie, które tłumaczy, dlaczego zbiory cytatów zwykle nie mają zbyt dużej siły oddziaływania.

Weźmy na przykład prostą sentencję Jamiego Foxxa: „Co jest po drugiej stronie strachu? Nic”. Jest godna uwagi i można wyczuć, że ma głębokie znaczenie. Założę się jednak, że wyleci ci z głowy w ciągu tygodnia. A co by było, gdybym zwiększył jej siłę oddziaływania, dołączając do niej wyjaśnienie samego Jamiego Foxxa dotyczące tego, w jaki sposób za jej pomocą uczy dzieci pewności siebie? Kontekst i oryginalny język uczą myślenia w stylu najlepszych, a nie tylko bezmyślnego przytaczania cytatów. To rodzaj cennej metaumiejętności. W związku z tym w niniejszej książce znajdziesz wiele rozbudowanych cytatów i opowieści.

Niektóre zdania będą napisane pogrubioną czcionką. Dodałem pogrubienie, aby zwrócić twoją uwagę na te fragmenty.

Jak czytać cytaty w skali mikro

[…] = Pominięty fragment wypowiedzi.

[słowa w nawiasach kwadratowych] = dodatkowe informacje, których zabrakło w wypowiedzi mojego gościa, ale które mogą być niezbędne do zrozumienia, o czym była mowa, a także moje uzupełnienia i rekomendacje.

Jak czytać cytaty w skali makro

Jeden z moich gości, a zarazem jedna z najbardziej inteligentnych osób, jakie znam, był zaskoczony, kiedy pokazałem mu niezredagowany tekst spisany z nagrania. „O rany – stwierdził. – Uważam się za raczej bystrego faceta, ale widzę, że używam czasu przeszłego, teraźniejszego i przyszłego jakby nie było między nimi żadnej różnicy. Brzmię przez to jak kompletny dureń”.

Teksty spisane z nagrań bywają bardzo niedoskonałe. Czytałem wiele swoich, więc wiem, jak źle może być.

W ferworze rozmowy gramatyka często schodzi na dalszy plan, ustępując miejsca falstartom i powtórzeniom. Każdemu zdarza się wtedy zaczynać zdanie od „no więc” albo „to tak”. Podobnie jak miliony innych osób sam często nadużywam kolokwializmów. Niektórzy mylą liczbę pojedynczą z mnogą. Takie rzeczy być może uchodzą w swobodnej rozmowie, ale rażą w książce.

Z szacunku dla moich gości i czytelników zredagowałem więc niektóre cytaty, aby były bardziej przejrzyste. Starałem się zachować istotę wypowiedzi moich rozmówców, a jednocześnie zwiększyć ich czytelność i nadać im lepsze brzmienie. W niektórych przypadkach zostawiałem słowa moich gości w oryginalnej postaci, aby nie pozbawiać wypowiedzi niezwykłej energii i nie odzierać ich z emocji. Inne fragmenty, w tym moje własne wypowiedzi, wygładziłem dla lepszego efektu.

Jeżeli znajdziesz w tej książce jakieś niemądre lub niezgrabne stwierdzenia, przyjmij, że są wynikiem mojego niedopatrzenia. Wszyscy goście przedstawieni w tej książce są niezwykli, a ja starałem się pokazać ich wyjątkowość.

POWTARZAJĄCE SIĘ SCHEMATY

Uwagi dotyczące pokrewieństwa zaleceń i filozofii różnych osób zamieściłem w nawiasach. Na przykład kiedy Jane Doe opowiada o znaczeniu testowania wyższych cen, dodaję: „(zob. Marc Andreessen, strona 215)”, ponieważ jego starannie uzasadniona odpowiedź na pytanie o hasło do umieszczenia na billboardzie brzmiała: „Podnieś ceny”.

HUMOR!

W tej książce znajdziesz wiele śmiesznych rzeczy. Przede wszystkim gdybyśmy byli przez cały czas poważni, wykończylibyśmy się, zanim zdołalibyśmy zrobić coś naprawdę ważnego. Poza tym gdyby ta książka była tylko i wyłącznie poważna, bez krzty humoru, i gdyby zabrakło w niej odrobiny wygłupu, nic byś nie zapamiętał. Zgadzam się z Tonym Robbinsem (strona 259), że informacje pozbawione emocji są trudno przyswajalne.

Wyszukaj w internecie „efekt von Restorffa” oraz „efekt świeżości i pierwszeństwa”, jeśli interesuje cię naukowa strona tego zagadnienia, ale celowo napisałem tę książkę w taki sposób, żeby ułatwić zapamiętywanie informacji. Wiążą się z tym…

DUCHOWE ZWIERZĘTA

Tak, duchowe zwierzęta. Nie było miejsca na fotografie, ale chciałem umieścić w książce jakieś ilustracje, żeby było zabawniej. Wydawało mi się, że nic z tego nie będzie, ale nagle – po jednym lub czterech kieliszkach wina – przypomniałem sobie, że jeden z moich rozmówców, Alexis Ohanian (strona 241), lubi pytać kandydatów do pracy: „Jakie jest twoje duchowe zwierzę?”. Eureka! Znajdziesz więc małe rysunki duchowych zwierząt przy nazwiskach wszystkich osób, które były gotowe się w to zabawić. Co jest w tym najlepsze? To, że dziesiątki osób potraktowały to pytanie bardzo poważnie. Niektórzy długo się wahali, przysyłali mi obszerne wyjaśnienia, a nawet diagramy Venna. Pytali, czy może to być stworzenie mityczne albo roślina. Nie zdołałem jednak zebrać na czas odpowiedzi od wszystkich osób, więc rysunki są rozrzucone po książce nieco chaotycznie. Traktuj je jak małe klejnoty absurdu w bardzo praktycznej książce. Ludzie mieli frajdę z wymyślania swoich duchowych zwierząt.

ROZDZIAŁY NIEPROFILOWE I WYNURZENIA TIMA FERRISSA

We wszystkich trzech częściach znajdziesz rozdziały nieprofilowe i fragmenty mojego autorstwa. Zwykle ich celem jest szersze omówienie jakichś ważnych zasad i narzędzi wymienianych przez kilka osób.

ADRESY URL, STRONY INTERNETOWE I MEDIA SPOŁECZNOŚCIOWE

Pominąłem większość adresów URL, ponieważ kiedy są nieaktualne, tylko denerwują wszystkich. Zagadnienia warte wyszukania w sieci zostały opisane słowami ułatwiającymi ich znalezienie.

Wszystkie odcinki mojego podcastu można znaleźć na stronie fourhourworkweek.com/podcast. Wystarczy wyszukać nazwisko gościa, a kompletne nagranie audio, notatki dotyczące odcinka, linki i dodatkowe zasoby wyskoczą z czeluści internetu jak gorący tost z opiekacza w chłodny poranek.

W niemal wszystkich profilach gości wskazuję, w których mediach społecznościowych najłatwiej nawiązać z nimi kontakt: TW = Twitter, FB = Facebook, IG = Instagram, SC = Snapchat, LI = LinkedIn.

NA POŻEGNANIE – TRZY NARZĘDZIA, KTÓRE UMOŻLIWIAJĄ KORZYSTANIE Z POZOSTAŁYCH

Wiele osób opisanych w tej książce poleca lekturę poematu Hermanna Hessego Siddhartha. Naval Ravikant (strona 631) podczas naszych długich spacerów po wypiciu kawy wielokrotnie zwracał moją uwagę na jeden szczególnie ciekawy fragment. Tytułowy bohater poematu jest mnichem żyjącym w ubóstwie. Pewnego dnia przybywa do miasta i zakochuje się w słynnej kurtyzanie Kamali. Kiedy próbuje zabiegać o jej względy, ona pyta, jaki majątek posiada. To samo pytanie zadaje mu także znany kupiec. Odpowiedź Siddarthy w obu przypadkach jest taka sama, więc w tym miejscu przytoczę tylko tę drugą historię. W ostatecznym rozrachunku Siddartha dostaje wszystko, czego pragnie.

Kupiec: „Co ty możesz dać, skoro nie masz żadnego majątku?”

Siddhartha: „Każdy daje to, co ma. Wojownik daje swoją siłę, kupiec towar, nauczyciel naukę, chłop ryż, rybak rybę”.

Kupiec: „Doskonale. Więc powiedz, cóż takiego ty masz do zaoferowania? Czego się nauczyłeś, co umiesz?”

Siddhartha: „Umiem myśleć. Umiem czekać. Umiem pościć”.

Kupiec: „To wszystko?”

Siddhartha: „Myślę, że to wszystko”.

Kupiec: „A co z tego za pożytek? Cóż ci przyjdzie na przykład z tego, że umiesz pościć?”

Siddhartha: „To bardzo pożyteczna umiejętność, panie. Jeżeli nie ma się nic do jedzenia, najrozsądniejsze, co można zrobić, to pościć. Gdyby na przykład Siddhartha nie nauczył się pościć, musiałby dziś jeszcze iść na służbę, do ciebie czy gdziekolwiek, bo zmuszałby go do tego głód. Ale tak może spokojnie czekać, nie wie, co to niecierpliwość, nie wie, co to przymusowa sytuacja, głód może próbować na nim swojej siły, a Siddhartha będzie się tylko śmiał”[2].

__________

Często myślę o odpowiedziach Siddharthy w następujących kategoriach:

„Umiem myśleć” → Posiadanie odpowiednich zasad podejmowania decyzji oraz umiejętność zadawania sobie i innym właściwych pytań.

„Umiem czekać” → Umiejętność perspektywicznego planowania, długookresowego działania i odpowiedniego dysponowania posiadanymi zasobami.

„Umiem pościć” → Umiejętność radzenia sobie z trudnościami i nieszczęściami. Ćwiczenie niezwykłej wytrwałości i wyrabianie w sobie odporności na ból.

Ta książka pomoże ci w rozwijaniu tych umiejętności.

Napisałem Narzędzia tytanów, ponieważ właśnie takiej książki potrzebowałem przez całe życie. Mam nadzieję, że lektura sprawi ci tyle samo przyjemności, ile mnie sprawiło jej pisanie.

Pura vida,

Tim Ferriss

Paryż

1 Zdrowie

Kiedy zapominam o tym, kim jestem, staję się tym, kim mógłbym być.

Laozi

Umiejętność dostosowania się do poważnie chorego społeczeństwa nie jest żadnym wskaźnikiem zdrowia.

J. Krishnamurti

W ostatecznym rozrachunku wygrywa ten, kto się lepiej wysypia.

Jodie Foster

Nie jestem najsilniejsza. 

Nie jestem najszybsza. 

Ale potrafię nieźle cierpieć.

Amelia Boone

Amelia Boone (TW: @ameliaboone, ameliabooneracing.com) jest nazywana „Michaelem Jordanem biegów przełajowych” i należy do najbardziej utytułowanych zawodniczek w tej dyscyplinie sportu na świecie. Ma na koncie ponad 30 zwycięstw w różnych biegach i ponad 50 razy zajmowała miejsce na podium. W 2012 roku wzięła udział w całodobowych zawodach o nazwie World’s Toughest Mudder (podczas których trzeba przebiec dystans 145 kilometrów i pokonać około 300 przeszkód) i zajęła drugie miejsce w klasyfikacji OGÓLNEJ na 1000 zawodników, wśród których 80% stanowili mężczyźni. Zdobywca pierwszego miejsca był szybszy zaledwie o 8 minut. Do jej najważniejszych osiągnięć należą zwycięstwa w Spartan Race World Championship oraz Spartan Race Elite Point Series; jest też jedyną osobą, która trzy razy wygrała bieg World’s Toughest Mudder (w 2012, 2014 i 2015 roku). W 2014 roku wygrała te zawody zaledwie 8 tygodni po operacji kolana. Ponadto Amelia ukończyła trzy razy bieg Death Race. Na co dzień pracuje jako prawniczka w Apple, a w wolnych chwilach uprawia biegi na bardzo długich dystansach (zakwalifikowała się do 100-milowego wyścigu Western States 100).

Duchowe zwierzę: karp

* Jakie hasło umieściłabyś na billboardzie?

„Nikt nie jest ci nic winien”.

* Najlepszy zakup za 100 dolarów?

Bandaże nasączane miodem manuka. Ramiona i plecy Amelii są pokryte bliznami po ranach odniesionych w czasie czołgania się pod przeszkodami z drutu kolczastego.

* Najczęściej darowana lub polecana książka

Dom z liści Marka Danielewskiego: „To książka, którą trzeba czytać na papierze, ponieważ niektóre części zostały napisane do góry nogami. Na niektórych stronach tekst układa się w spiralę. […] Czytanie tej książki jest jednym wielkim doświadczeniem zmysłowym”.

WSKAZÓWKI I TAKTYKI AMELII

Hydrolizowana żelatyna i sproszkowany burak. W przeszłości przyjmowałem żelatynę w celu regeneracji tkanki łącznej. Nie wytrwałem zbyt długo, ponieważ żelatyna zmieszana z zimną wodą ma konsystencję ptasiego łajna. Amelia ocaliła moje podniebienie i stawy, pokazując mi żelatynę hydrolizowaną marki Great Lakes (z zieloną etykietą), która łatwo tworzy z wodą jednorodną mieszaninę. Można do niej dodać łyżkę stołową sproszkowanego buraka (na przykład marki BeetElite), żeby poprawić smak i nadać temu koktajlowi zupełnie niepowtarzalny charakter. Amelia spożywa proszek z buraka przed zawodami i treningami, żeby zwiększyć swoją wytrzymałość, ale ja posunąłem się o krok dalej: stosuję go jako składnik kwaśnych, niskowęglowodanowych żelków, którymi gruby Timmy oszukuje apetyt na węglowodany.

RumbleRoller. Wyobraź sobie skrzyżowanie wałka piankowego (rollera) z oponą od gigantycznej ciężarówki. Wałki piankowe nigdy nie były mi zbyt przydatne, ale to narzędzie tortur natychmiast wpłynęło pozytywnie na moje zdrowie. (Jeśli masz problemy ze snem, warto spróbować ćwiczeń wieczorem). Uwaga: nie przesadź na początku. Próbowałem naśladować Amelię i zacząłem od 20-minutowej sesji. Następnego dnia czułem się tak, jakby ktoś włożył mnie do śpiwora i przez kilka godzin walił mną o drzewo.

Rolowanie stóp na piłce golfowej leżącej na podłodze. To ćwiczenie zwiększa elastyczność mięśni grupy tylnej uda. Piłka golfowa jest znacznie lepsza od piłki do lacrosse. Jeśli nie chcesz, żeby twój pies zwariował, podłóż pod piłkę ręcznik.

Trenażer SkiErg marki Concept2 umożliwia kontynuowanie treningu w przypadku kontuzji dolnych partii ciała. Amelia używała tej maszyny po operacji kolana, aby nie utracić sprawności krążeniowo-oddechowej i odpowiednio się przygotować do zawodów World’s Toughest Mudder w 2014 roku, które wygrała zaledwie 8 tygodni po zabiegu chirurgicznym. Kelly Starrett (strona 166) także jest wielkim entuzjastą tego urządzenia.

Sucha igłoterapia. Dowiedziałem się o tej metodzie terapii od Amelii. „[W akupunkturze] celem jest, aby pacjent nie poczuł igły. W suchej igłoterapii wbija się igłę w mięsień, aby spowodować krótkotrwały skurcz, który skutkuje zmniejszeniem napięcia”. Tę technikę stosuje się w przypadku bardzo napiętych mięśni i nie zostawia się igły w mięśniu na dłużej. O ile nie jesteś masochistą, nie pozwól, żeby ktoś potraktował w ten sposób twoje łydki.

Korzystanie z sauny dla zwiększenia wytrzymałości. Amelia odkryła, że korzystanie z sauny zwiększa jej wytrzymałość. Kilku sportowców potwierdza jej spostrzeżenia – w tym siedmiokrotny zwycięzca krajowej próby czasowej w Stanach Zjednoczonych, kolarz David Zabriskie. Uważa on, że trening w saunie jest skuteczniejszy i bardziej praktyczny niż trening w namiotach do symulacji warunków panujących na dużych wysokościach. Podczas Tour de France w 2005 roku Dave wygrał pierwszy etap jazdy na czas, zostając pierwszym Amerykaninem, który wygrywał etapy we wszystkich trzech wielkich wyścigach kolarskich[1]. Zabriskie wyprzedził Lance’a Armstronga o kilka sekund, uzyskując średnią prędkość 54,676 kilometra na godzinę (!). Osobiście korzystam z sauny co najmniej cztery razy w tygodniu. O pomoc w ustaleniu najlepszego harmonogramu poprosiłem Rhondę Patrick, która także była gościem mojego programu. Jej odpowiedź znajdziesz na stronie 40.

* O kim myślisz, kiedy słyszysz słowo „sukces”?

„Triple H jest świetnym przykładem [kogoś, kto z powodzeniem przeszedł ze świata sportu do zarządzania biznesem]. Zatem tak, Paul Levesque”. (Zob. strona 172).

PRZYPADKOWE FAKTY

Jednym ze składników typowego śniadania Amelii spożywanego przed zawodami są ciasteczka Pop-Tarts.

Jej rekord podwójnych skoków na skakance (kiedy podczas jednego skoku wykonuje się dwa obroty skakanką) wynosi 423 powtórzenia bez przerwy. Taki wynik z pewnością zaimponuje miłośnikom crossfitu. Mało kto jednak wie, że Amelia była w trzeciej klasie mistrzynią stanu w skokach na skakance. Jeszcze mniej znany jest fakt, że musiała przerwać próbę po 423 skokach, ponieważ tak bardzo chciało jej się siusiu, że aż zmoczyła spodnie.

Amelia uwielbia trenować w chłodzie i na deszczu, ponieważ wie, że jej rywale prawdopodobnie wtedy odpuszczają. To przykład „ćwiczenia najgorszego scenariusza” zwiększającego odporność na przeciwności (zob. strona 554).

Jest utalentowana wokalnie i śpiewa a capella w zespole Greenleafs na Uniwersytecie Waszyngtona w St. Louis.

Dr Rhonda Perciavalle Patrick

Dr Rhonda Perciavalle Patrick (TW/FB/IG: @foundmyfitness, foundmyfitness.com) współpracowała z wieloma znakomitościami, w tym z dr. Bruce’em Amesem, wynalazcą testu mutagenności Amesa, zajmującym w latach 1973–1984 23. miejsce wśród najczęściej cytowanych naukowców ze wszystkich dziedzin. Dr Patrick przeprowadza próby kliniczne, prowadziła badania dotyczące procesów starzenia się w Salk Institute for Biological Studies oraz badania dyplomowe w St. Jude Children’s Research Hospital, gdzie przedmiotem jej zainteresowania były nowotwory, metabolizm mitochondrialny i apoptoza. Ostatnio dr Patrick publikowała prace na temat mechanizmu regulowania produkcji serotoniny w mózgu przez witaminę D oraz różnych aspektów wpływu tego zjawiska na upośledzenia wieku dziecięcego oraz zaburzenia neuropsychiatryczne.

Duchowe zwierzę: kojotowilk

WRÓŻKA ZĘBUSZKA MOŻE OCALIĆ TWOJE ŻYCIE (ALBO TWOICH DZIECI)

Dr Patrick opowiedziała mi o możliwości pozyskiwania komórek macierzystych z zębów. Jeśli będziesz musiał się zdecydować na usunięcie zęba mądrości albo kiedy twoim dzieciom będą wypadały zęby mleczne (zawierające szczególnie dużo komórek macierzystych), rozważ skorzystanie z usług takich ośrodków jak StemSave albo National Dental Pulp Laboratory, które przechowają je na przyszłość. Każda z tych firm może przysłać twojemu stomatologowi odpowiedni zestaw akcesoriów, a następnie zamrozić pozyskany materiał biologiczny w ciekłym azocie. Koszt usługi może być zróżnicowany, ale zwykle wynosi około 625 dolarów opłaty początkowej i 125 dolarów opłaty rocznej za przechowywanie materiału.

Mezenchymalne komórki macierzyste to surowiec biologiczny, który można w przyszłości pozyskać z miazgi zębowej i wykorzystać do terapii funkcjonalnej (np. naprawa kości, chrząstki, mięśni, naczyń krwionośnych), poprawiającej jakość życia (np. hodowanie neuronów do naprawy uszkodzonego rdzenia kręgowego) albo nawet ratującej życie (np. leczenie potencjalnie śmiertelnych urazów mózgu).

CIEPŁO JEST NA TOPIE

„Warunkowanie hipertermiczne” (wystawianie się na działanie określonej ilości ciepła) sprzyja zwiększeniu wydzielania hormonu wzrostu i może spowodować znaczne zwiększenie wytrzymałości. Obecnie korzystam z sauny przez 20 minut po treningu lub po rozciąganiu się co najmniej cztery razy w tygodniu, zwykle w temperaturze około 70–75°C. Nawet jeśli nie ma to większego wpływu na organizm, to wydaje mi się, że przynajmniej zmniejsza zakwasy w mięśniach.

Skoro już mowa o wytrzymałości i hormonie wzrostu, oto kilka spostrzeżeń dr Patrick:

„Podczas jednego z badań wykazano, że korzystanie z sauny przez 30 minut po treningu, 2 razy w tygodniu przez 3 tygodnie, wydłuża czas biegu zawodnika aż do całkowitego wyczerpania o 32% w stosunku do poziomu bazowego. Wzrostowi wytrzymałości o 32% podczas tych badań towarzyszyło zwiększenie objętości osocza o 7,1% oraz wzrost liczby czerwonych krwinek o 3,5%”.

„Dwa 20-minutowe pobyty w saunie w temperaturze 80°C, rozdzielone 30-minutowym okresem schładzania organizmu, zwiększały poziom hormonu wzrostu dwukrotnie w stosunku do poziomu bazowego. Ponadto dwie 15-minutowe sesje w saunie suchej, w temperaturze 100°C, rozdzielone 30-minutowym okresem schładzania organizmu, skutkowały aż pięciokrotnym zwiększeniem wydzielania hormonu wzrostu. […] Efekt ten utrzymuje się na ogół przez kilka godzin po wyjściu z sauny”.

TF: Gorące kąpiele też mogą znacząco zwiększyć wydzielanie hormonu wzrostu w stosunku do poziomu bazowego, a zarówno sauna, jak i gorące kąpiele powodują obfite wydzielanie prolaktyny, która odgrywa rolę w gojeniu się ran. Zwykle siedzę w saunie lub wannie z gorącą wodą przez mniej więcej 20 minut, czyli wystarczająco długo, aby moje tętno znacznie przyspieszyło. Wychodzę kilka minut po wydzieleniu się w organizmie dynorfin, które powodują uczucie dyskomfortu i pragnienie zakończenia wygrzewania się (nie czekam jednak na zawroty głowy ani objawy zamroczenia). Na ogół podczas korzystania z sauny albo gorącej kąpieli słucham takich audiobooków jak Księga cmentarna Neila Gaimana. Po wyjściu schładzam się przez 5–10 minut w lodowatej wodzie (wkładam do wanny około 20 kilogramów lodu, żeby obniżyć temperaturę wody do kilku stopni Celsjusza; więcej na stronie 78) lub piję bardzo zimne napoje. Powtarzam ten cykl 2–4 razy.

* Trzy osoby, od których dr Patrick w ostatnim roku nauczyła się najwięcej lub którym uważnie się przyglądała

Dr Bruce Ames, dr Satchin Panda (profesor w Salk Institute w San Diego), dr Jennifer Doudna (profesor biochemii i biologii molekularnej na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley).

Skoro najlepsi na świecie dają z siebie wszystko, żeby się wzmocnić, dlaczego ty tego nie robisz?

Christopher Sommer

Christopher Sommer (IG/FB: @GymnasticBodies, gymnasticbodies.com) jest byłym trenerem amerykańskiej drużyny narodowej gimnastyków i twórcą GymnasticBodies – systemu treningowego, z którego korzystałem przez ostatnie 8 miesięcy (nie mam żadnego interesu w promowaniu go). Zdobył wielką sławę jako trener potrafiący przeistaczać swoich podopiecznych w najsilniejszych i najpotężniejszych atletów na świecie. W czasie trwającej 40 lat kariery trener Sommer skrupulatnie notował wszystkie swoje spostrzeżenia dotyczące stosowanych metod treningowych oraz zwycięstw i porażek, dzięki czemu mógł zbudować z najlepszych elementów wyjątkowy system treningowy dla początkujących i zaawansowanych zawodników. Cztery dekady uważnej obserwacji zaowocowały stworzeniem programu Gymnastics Strength Training (GST).

Duchowe zwierzę: sokół

ZA KULISAMI

Połączenie GST i AcroYogi (strona 89) umożliwiło mi całkowite przemodelowanie mojego ciała w ciągu ostatniego roku. W wieku 39 lat jestem bardziej elastyczny i mobilny niż kiedy miałem 20 lat. Nie zamierzam wyjaśniać drobiazgowo tego, co najlepiej zobaczyć na filmie albo na rysunkach – takich pozycji jak samolot (maltese) czy stawanie na rękach z pozycji stalder press – ale opiszę kilka najważniejszych ćwiczeń (początek na stronie 90). Google bardzo ci pomoże.

O PRACY NAD SŁABOŚCIAMI

Jeśli chcesz zostać mocarzem, musisz najpierw być słabeuszem.

Trener powiedział mi to po raz pierwszy, kiedy narzekałem na zbyt małe postępy w wychylaniu ramion do tyłu (wyobraź sobie, że splatasz dłonie wyprostowanych rąk za plecami i próbujesz unieść ręce bez pochylania się). Kiedy masz wątpliwości, zawsze pracuj najpierw nad tymi niedociągnięciami, które wprawiają cię w największe zakłopotanie. Moimi największymi słabościami są wyprosty ramion do tyłu i mostek wykonywany z udziałem piersiowego odcinka kręgosłupa (a nie tylko dolnej części pleców). Kiedy poprawiłem te elementy o 10% w ciągu 3–4 tygodni – dzięki czemu trener przestał odczuwać mdłości na mój widok i mógł zacząć po prostu się ze mnie śmiać – zniknęło wiele dolegliwości fizycznych, które trapiły mnie od lat. Aby stwierdzić, co jest twoją największą słabością, zacznij od testu sprawności narządu ruchu. W tym celu znajdź w swojej okolicy przychodnię, która wykona badanie o nazwie functional movement screen (FMS). Jak mówi Sommer: „Nie masz wpływu na to, jakie karty otrzymałeś od losu. Masz jednak obowiązek ugrać jak najwięcej tym, co dostałeś”.

„ELASTYCZNOŚĆ” A „MOBILNOŚĆ”

Sommer odróżnia „elastyczność” od „mobilności” wyraźniej niż ktokolwiek inny. „Elastyczność” może być pasywna, podczas gdy „mobilność” wymaga wykazania się siłą w całym zakresie ruchu, także w punktach krańcowych. Skłony Jeffersona i spięcia brzucha w siadzie na stronach 48 i 51 to dobre przykłady ćwiczeń na mobilność, którą można też nazwać „aktywną elastycznością”. Szczególnie ciekawe są spięcia brzucha w siadzie, ponieważ pozwalają sprawdzić siłę skurczu mięśni w zakresie, którego większość ludzi nigdy nie doświadcza.

SYSTEMATYCZNOŚĆ JEST WAŻNIEJSZA OD INTENSYWNOŚCI

„Zwolnij! Gdzie się pali?” Tymi słowami trener Sommer ciągle przypomina zawodnikom, że aby pojawiły się określone adaptacje organizmu, trzeba aplikować dany bodziec konsekwentnie przez wiele tygodni albo miesięcy (zob. strona 204). Pośpiech może zaowocować wyłącznie kontuzjami. W programie GST efekty pojawiają się skokowo po długich okresach stagnacji. Mniej więcej po sześciu miesiącach wykonywania ćwiczeń rozciągających tylną grupę mięśni uda pozornie bez żadnych rezultatów nagle z dnia na dzień prawie dwukrotnie zwiększyłem zakres ruchu. Sommer w ogóle nie był zaskoczony.

Zawsze powtarzałem moim zawodnikom, że są głupi gimnastycy i starzy gimnastycy, ale nie ma starych i głupich gimnastyków, bo dawno się pozabijali.

„DIETA I ĆWICZENIE” → „JEDZ I TRENUJ”

Trener Sommer nie lubi popularnej w środowisku fitness koncentracji na „diecie i ćwiczeniach”. Uważa, że znacznie lepiej jest po prostu jeść i trenować. Pierwsze podejście ma wymiar estetyczny, drugie funkcjonalny. Wyznawcy pierwszego często nie mają żadnego wyraźnego celu, wyznawcy drugiego mają go zawsze.

PADLI PO ROZGRZEWCE!

Trener tak opisuje swoje pierwsze seminarium dla dorosłych niebędących gimnastykami, które odbyło się w 2007 roku:

„Było tam mnóstwo tych bestii [zaawansowanych ciężarowców], bardzo silnych. Próbowałem z nimi robić podstawowe ćwiczenia plyometryczne i ćwiczenia w parterze. Im silniejszy był sportowiec, tym szybciej odpadał. Kolana, kręgosłup lędźwiowy, kostki […] nawalały od ćwiczeń dla małych dzieci. Nie mówimy o niczym trudnym. Mówimy o staniu w miejscu i unoszeniu pięt nad podłogę siłą łydek, przy wyprostowanych kolanach.

Nie było szans. Ich mięśnie tego nie wytrzymywały. Nigdy wcześniej nie wykonywali podobnych ćwiczeń. [Żebyś mógł sobie wyobrazić] jak było źle, powiem, że mieliśmy w planie 15 minut ćwiczeń rozciągających. Nic skomplikowanego ani intensywnego – podstawowe, łatwe rozciąganie. Mieli się rozluźnić na cały dzień. Wykonanie wszystkich ćwiczeń zajęło im półtorej godziny. Leżeli potem jak martwi na całej podłodze. Czułem się jakbym filmował pobojowisko po bitwie w Wietnamie. Powiedziałem do moich asystentów: »I co do […] nędzy mam teraz zrobić? Padli po rozgrzewce. Padli po rozgrzewce!«”.

DLACZEGO OLIMPIJCZYCY MAJĄ GIGANTYCZNE BICEPSY

Gimnastycy startujący na igrzyskach olimpijskich nie dorobili się bicepsów o obwodzie równym obwodowi talii, ćwicząc uginanie ramion pod obciążeniem. Ich mięśnie są efektem wykonywania ćwiczeń z wyprostowanymi ramionami, zwłaszcza na kółkach gimnastycznych.

Ale jak u licha można ćwiczyć na kółkach, będąc nowicjuszem? Osobiście używam wielokrążka zmniejszającego opór wagi mojego ciała o połowę. To rozwiązanie jest podobne do urządzenia Ring Thing (marki Power Monkey Fitness) albo domowej roboty „maszyny marzeń” używanej chętnie przez Jasona Nemera (strona 82). Łączę wielokrążek z „dźwigniami mocy”, czyli metalowymi rękawicami umożliwiającymi przymocowanie pasków od kółek gimnastycznych w dowolnym miejscu na przedramieniu, między łokciem a dłonią. Dzięki temu mogę stopniowo zwiększać obciążenie, zaczynając ćwiczenie od łokci i przesuwając paski w stronę dłoni. Najlepsze wersje tego typu przyrządów są obecnie dostępne tylko w Europie, ale w Stanach Zjednoczonych można kupić nieco podobne do nich uchwyty iron cross trainers.

3 RUCHY, KTÓRE POWINNI ĆWICZYĆ WSZYSCY

Skłony Jeffersona (strona 48).

Wyprosty ramion: podnoszenie pręta trzymanego oburącz za plecami (w pozycji stojącej) albo kroczenie dłońmi po podłodze do tyłu w linii bioder (w siadzie).

Mostek piersiowy: unieś stopy na tyle wysoko, by w największym stopniu rozciągnęły się ramiona i górna część pleców, a nie odcinek lędźwiowy. Stopy mogą być prawie metr nad ziemią. Staraj się koncentrować na prostowaniu ramion (i nóg, o ile to możliwe), utrzymywaniu pozycji oraz oddychaniu.

DOBRE ĆWICZENIA DLA DOROSŁYCH NIEBĘDĄCYCH GIMNASTYKAMI

Poniższe cele łączą wiele różnych aspektów siły i mobilności w jednym ruchu:

Początkujący: Skłony Jeffersona.

Średnio zaawansowani: Szpiczaga (straddle press handstand) [TF: Obecnie nad tym pracuję].

Zaawansowani: Stawanie na rękach z pozycji stalder press.

CZASEM PO PROSTU POTRZEBA WIBRATORA

Trener Sommer skierował mnie do rosyjskiego specjalisty od masażu medycznego, który polecił mi używanie sieciowego modelu masażera Hitachi Magic Wand ustawionego na najwyższe obroty. Nie spodziewałem się, że kiedyś przeżyję podobne uniesienia. Dzięki, Władimir!

Żartuję. Mam na myśli użycie tego urządzenia do rozluźniania nadmiernie napiętych mięśni (wtedy, kiedy są napięte bez potrzeby). Należy przyłożyć głowicę masażera do brzuśca mięśnia (nie do przyczepów) na 20–30 sekund. Przy odpowiedniej częstotliwości wibracji to powinno wystarczyć. Cierpisz na napięciowe bóle głowy albo na sztywność szyi? Magic Wand wspaniale rozluźni mięśnie podpotyliczne znajdujące się u podstawy czaszki. Uwaga: jeśli zostawisz to urządzenie w widocznym miejscu w domu, możesz tego pożałować – albo wręcz przeciwnie. Powodzenia w wyjaśnianiu gościom, o co chodzi z rozluźnianiem napiętych mięśni. Jeden z moich znajomych powiedział mi na to: „Myślę, że moja żona też ma ten problem”.

Gymnast Strong

Niezwykłe i bardzo skuteczne ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała.

Przestrzegając zaleceń trenera Sommera, w ciągu niecałych 8 tygodni doświadczyłem niesamowitej poprawy w tych sferach aktywności fizycznej, które już dawno spisałem na straty.

Wypróbuj kilka spośród moich ulubionych ćwiczeń, a szybko się przekonasz, że gimnastycy używają mięśni, o których istnieniu w twoim organizmie nawet nie wiedziałeś.

Spacer lędźwiowy – niezwykła rozgrzewka

Trener Sommer zapożyczył to ćwiczenie od trójboisty Donniego Thompsona, który nazywa je „spacerkiem na tyłku”. Donnie „Super D” Thompson był pierwszym zawodnikiem, który w trójboju siłowym (wyciskanie leżąc + martwy ciąg + przysiady ze sztangą) uzyskał łączny wynik przekraczający 3000 funtów (1360,8 kg). Spacer lędźwiowy ma doprowadzić twoje mięśnie pośladków i mięsień czworoboczny lędźwi do płaczu. Uczucie w lędźwiach Donnie nazywa „wściekłym trollem w plecach”:

Usiądź na macie (albo na żwirku, jeśli chcesz zrobić sobie z tyłka kotlet mielony). Nogi powinny być wyprostowane, kostki złączone lub minimalnie oddalone, plecy proste. Ja trzymam nogi razem. Inaczej mówiąc, wykonaj siad prosty (to pozycja, która często się będzie pojawiała w tej książce).

Podnieś odważnik kulowy albo hantlę do obojczyków (jak w przysiadzie ze sztangą). Ja przy wadze 77 kilogramów ćwiczę z obciążeniem 13–27 kilogramów. Trzymam „czajniki” za uchwyty, ale Donnie woli je podtrzymywać od spodu.

Trzymając nogi prosto (nie zginając kolan) idź po podłodze na pośladkach – prawy, lewy, prawy, lewy itd. Zwykle udaje mi się pokonać w ten sposób 3–4,5 metra.

Zatrzymaj się, a następnie przejdź w tył taki sam dystans. To wszystko.

Skłony Jeffersona (Jefferson Curl, J-Curl)

Potraktuj to ćwiczenie jak kontrolowany, powolny martwy ciąg wykonywany z zaokrąglonymi plecami i sztywnymi nogami. Jak mówi Sommer: „Postępy powinny być powolne, wskazana jest cierpliwość. Nie spiesz się. Przy tego typu ćwiczeniach na mobilność, wykonywanych z obciążeniem, nie można sobie pozwolić na nadmierny wysiłek, trzaskanie powtórzeń i wymuszanie większego zakresu ruchu. Liczy się płynny, kontrolowany ruch”. Celem ostatecznym jest wykonanie tego ćwiczenia z obciążeniem równym masie ciała ćwiczącego, ale zaczynać należy od 6–7 kilogramów. Obecnie ćwiczę z obciążeniem około 25 kilogramów. To ćwiczenie ma cudowny wpływ na ruchomość piersiowego odcinka kręgosłupa i pomaga rozciągnąć tylną grupę mięśni uda. Kiedy zapytałem trenera Sommera, jak często należy je wykonywać, odpowiedział: „Dla nas te skłony są jak oddychanie”. Inaczej mówiąc, plan minimum to robienie skłonów Jeffersona na początku każdego głównego treningu.

Stań w pozycji wyprostowanej, z zablokowanymi kolanami, trzymając gryf na wysokości bioder. Ręce powinny być rozsunięte na szerokość ramion (rys. A). Ta pozycja przypomina górną pozycję w martwym ciągu.

Przyciągnij brodę lekko do klatki piersiowej (i trzymaj tak przez cały czas wykonywania ćwiczenia), a następnie powoli zginaj kręgosłup po jednym kręgu naraz, zaczynając od szyi (rys. B). Ręce powinny być proste, a gryf blisko nóg. Wykonuj ćwiczenie do momentu, w którym nie będziesz się już mógł bardziej naciągnąć. Kiedy twoje ciało stanie się trochę bardziej elastyczne, możesz zacząć używać podwyższenia (ja używam skrzyni do ćwiczeń plyometrycznych marki Rogue) i dążyć do opuszczenia nadgarstków poniżej palców stóp. Nogi powinny być jak najbardziej prostopadłe do podłoża i nie należy wypychać bioder do tyłu, dopóki głowa nie znajdzie się poniżej pasa.

Powoli się wyprostuj, ponownie wykonując ruch po jednym kręgu naraz. Broda powinna pójść do góry jako ostatnia (rys. C). Cała opisana sekwencja stanowi jedno powtórzenie. Staraj się wykonać 5–10 powtórzeń.

Dipy na kółkach z wykręcaniem kółek

Mówisz, że potrafisz zrobić 10–20 normalnych dipów na kółkach? Fantastycznie. W takim razie chcę cię zachęcić do zrobienia 5 powolnych dipów zakończonych wykręceniem kółek na zewnątrz w pozycji górnej, tak aby linie knykci wskazywały godziny 10 i 2. Ćwiczenie należy wykonywać bez zginania się w biodrach ani pochylania torsu do przodu. Aby to było możliwe, w pozycji górnej mięśnie ramienne muszą pracować jak wściekłe, a w pozycji dolnej niezbędny jest duży wychył ramion do tyłu, który jest moją słabą stroną. Na początku będziesz mnie przeklinał, ale po 8 tygodniach mi podziękujesz. Jeżeli nie potrafisz zrobić 15 normalnych dipów na kółkach, spróbuj zacząć od pompek z wykręcaniem kółek na zewnątrz, które pokazał mi Kelly Starrett (strona 166). W przypadku pompek należy przyjąć pozycje „wydrążoną” (hollow) z wydłużonymi (protracted) ramionami, opisane w ćwiczeniu „chodzenie po ścianie” (strona 52).

Wiosłowanie w zwisie

To bardzo dobre, dość bezpieczne ćwiczenie pozwalające wzmocnić mięśnie czworoboczne w części poprzecznej oraz rotatory odpowiedzialne za rotację ramion na zewnątrz, które są używane podczas stania na rękach oraz w prawie wszystkich ćwiczeniach gimnastycznych. Wyobraź sobie Drakulę siadającego w trumnie i przyjmującego pozę „podwójny biceps”. Kruczek: ręce trzymają kółka przez cały czas. Kiedy będziesz umiał wykonać 20 powtórzeń wiosłowania w zwisie, wyszukaj w Google „lat flys” i przejdź do tego ćwiczenia.

Wyreguluj wysokość zawieszenia kółek tak, aby znajdowały się około 30 centymetrów nad twoją głową, gdy przyjmiesz pozycję siedzącą na podłodze.

Siedząc na podłodze, chwyć kółka. Trzymając pięty na ziemi odchyl się do tyłu i z wyprostowanymi rękami unieś biodra. Zadbaj o to, żeby całe ciało (od głowy do pięt) było idealnie proste (rys. A).

Unoś tors (zginając się w biodrach) do momentu, w którym twoja głowa znajdzie się między kółkami, a ramiona przyjmą pozę „podwójny biceps”. Kąt zgięcia bioder i łokci powinien być zbliżony do 90 stopni (rys. B).

Powoli opuść tułów do tyłu. Powtórz ćwiczenie 5–15 razy.

Spacerek AG w podporze tyłem

To bardzo przydatne ćwiczenie, które może być sygnałem ostrzegawczym dla wielu osób. Zapewne 99% osób zauważy u siebie brak elastyczności i siły ramion w tej bardzo ważnej pozycji.

Kup podkładki do przesuwania mebli (komplet kosztuje kilkanaście złotych). Wyglądają jak podstawki pod szklanki i służą do przemieszczania mebli bez rysowania podłogi.

Usiądź w pozycji wyprostowanej i połóż pięty na podkładkach (osobiście zabieram je ze sobą na wszystkie wyjazdy, żeby móc ćwiczyć poza domem).

Połóż dłonie na podłodze tuż przy biodrach i unieś biodra przy wyprostowanych rękach. Staraj się, aby twoje ciało było idealnie proste od ramion do pięt, tak jak przy wiosłowaniu w zwisie.

Łatwe? Teraz spróbuj się przesuwać, ciągnąc pięty po podłodze. Ćwiczenie można wykonywać do przodu i do tyłu. Twoim celem powinno być 5 minut ciągłego ruchu, ale możesz zacząć od 60 sekund (zobaczysz, ile dasz radę). Podpowiedź starego wyjadacza: to świetny sposób na straszenie ludzi w hotelowym korytarzu o drugiej w nocy.

Spięcia brzucha w siadzie

Kiedy któryś ze znajomych „mięśniaków” podśmiewa się z mojego treningu GST, proponuję mu wykonanie tego ćwiczenia. Zwykle po wszystkim kręci głową z niedowierzaniem i rzuca: „O ja pier…!”.

Usiądź na podłodze w siadzie prostym. Obciągnij stopy i wyprostuj kolana.

Oprzyj dłonie na podłodze tak blisko stóp, jak potrafisz (albo dalej, niż się one znajdują).

Spróbuj unieść pięty o 2–10 cm nad podłogę. To jedno powtórzenie ćwiczenia („spięcie”). Jakieś 99% osób nie zdoła tego zrobić – poczują się jak wykute z kamienia. W takiej sytuacji cofnij ręce do połowy uda i sprawdź, czy jest łatwiej. Stopniowo przesuwaj ręce do przodu, aż znajdziesz pozycję, w której zdołasz wykonać najwyżej 15–20 powtórzeń ćwiczenia.

Jeżeli wydaje ci się, że dobrze ci poszło, a ćwiczenie jest łatwe, spróbuj je wykonać z plecami opartymi o ścianę. Co się stało? Wybacz, twardzielu, ale zamiast robić spięcia, po prostu kołysałeś się do przodu i do tyłu. Wykonuj ćwiczenie oparty o ścianę, żeby nie oszukiwać.

Chodzenie po ścianie

Jeżeli nie masz przygotowania gimnastycznego, to ćwiczenie będzie dla ciebie niezłą zabawą albo potworną męczarnią. Zwykle wykonuję je na zakończenie treningu i tobie radzę to samo, ponieważ po jego zrobieniu będziesz do niczego. Najpierw opiszę pozycję, którą należy utrzymywać.

Tors „wydrążony” (hollow): Usiądź na krześle wyprostowany, z rękami na kolanach. Postaraj się zbliżyć mostek do pępka i skrócić tors o kilka centymetrów, spinając i wciągając mięśnie brzucha. Tę pozycję należy utrzymywać przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Wygięcie albo zapadnięcie się dolnej części pleców jest niedopuszczalne.

Ramiona wydłużone: Utrzymuj tors w opisanej powyżej pozycji „wydrążonej”. Udaj, że chcesz objąć ramionami słup telefoniczny. Przy maksymalnie wciągniętym mostku wyciągnij ramiona jak najbardziej do przodu. Wyprostuj ramiona i utrzymaj pozycję. Następnie w tej pozycji podnieś ramiona jak najwyżej nad głowę. Osiągnąłeś pozycję wyjściową. Możemy zaczynać.

Stań na rękach przy ścianie, zwrócony twarzą do niej (rys. A).

Nie zginając ciała powoli odchodź na rękach od ściany, jednocześnie robiąc nogami kroki po ścianie (rys. B). Nie zginaj kolan, pracuj kostkami. Kroki powinny być małe.

Zakończ pierwszą część ćwiczenia ze stopami na podłodze, w górnej pozycji pompki (rys. C). Skoryguj pozycję, aby była jak najbardziej „wydrążona” i wyprostowana.

Idąc z powrotem po ścianie, wróć do stania na rękach. To jest jedno powtórzenie tego ćwiczenia, przyjacielu.

Celem jest wykonanie 10 powtórzeń, ale przerwij co najmniej na kilka powtórzeń przed całkowitym osłabnięciem. Inaczej nie chciałbym widzieć twojej twarzy po tym, jak grawitacja zrobi swoje.

Dominic D’Agostino

Dr Dominic „Dom” D’Agostino (TW: @DominicDAgosti2, ketonutrition.org) jest profesorem nadzwyczajnym na wydziale farmakologii molekularnej i fizjologii Morsani College of Medicine na Uniwersytecie Południowej Florydy oraz zajmuje się pracą badawczą w Institute for Human and Machine Cognition (IHMC). Po trwającym 7 dni poście zdołał 10 razy podnieść w martwym ciągu ciężar 227 kilogramów.

Dom jest prawdziwą bestią i nie dziwi mnie to, że jest dobrym znajomym mojego przyjaciela, dr. Petera Attii (strona 96), który pił koktajl o nazwie „paliwo lotnicze” w poszukiwaniu optymalnej wydajności sportowej. Głównym celem działalności laboratorium Doma jest opracowywanie i badanie nowych terapii metabolicznych, takich jak diety ketogeniczne, stosowanie egzogennych ciał ketonowych oraz suplementów ketonowych w dążeniu do wywołania ketozy żywieniowej lub terapeutycznej, a także stosowanie leków metabolicznych o niewielkiej toksyczności. W swojej pracy Dom skupia się przede wszystkim na terapiach metabolicznych i strategiach żywieniowych mających doprowadzić do maksymalnego zwiększenia wydajności i wytrzymałości organizmu ludzkiego w ekstremalnych warunkach środowiskowych. Jego badaniami interesują się Office of Naval Research, Departament Obrony, organizacje prywatne i fundacje.

Duchowe zwierzę: bóbr

MAŁO ZNANE FAKTY

Około roku 1995 Dom podarował wszystkim swoim kolegom ze studiów, z którymi trenował podnoszenie ciężarów, nagrania audio seminarium Personal Power Tony’ego Robbinsa (strona 259). Dwaj skontaktowali się z nim po latach, żeby mu podziękować za zmianę, jaką spowodował w ich życiu.

Po opublikowaniu mojego pierwszego podcastu z Domem w supermarketach Whole Foods Market zabrakło sardynek konserwowych marki Wild Planet.

WSTĘP

Ten profil jest jednym z kilku w tej książce, które mogą odmienić twoje życie tak, jak odmieniły moje. W związku z tym trochę odbiega od przyjętego formatu, stając się miniprzewodnikiem po zagadnieniach związanych z ketozą. Zawiera sporo informacji na temat diety, ale suplementy i posty można traktować jak odrębne narzędzia – nie trzeba pochłaniać boczku ani tłustej śmietany. W celu ułatwienia lektury laikom nieco uprościłem niektóre kwestie. Opisałem także mój osobisty reżim ketogeniczny.

ZACZNIJMY OD PODSTAW

Dieta ketogeniczna, często nazywana po prostu „keto”, jest wysokotłuszczową dietą mającą symulować w organizmie stan wygłodzenia. Mózg i ciało zaczynają wtedy pozyskiwać energię z ciał ketonowych (pochodzących ze zmagazynowanego w organizmie lub przyjmowanego z pokarmem tłuszczu) zamiast z cukru obecnego we krwi (glukozy) – ten stan nazywany jest ketozą. Dietę ketogeniczną opracowano z myślą o leczeniu padaczki u dzieci, ale istnieje wiele jej wariantów, między innymi dieta Atkinsa. W stan ketozy można się wprowadzić poszcząc, stosując dietę, przyjmując egzogenne ciała ketonowe[2] albo wykorzystując dowolną kombinację tych metod.

Skąd będziesz wiedział, że jesteś w stanie ketozy? Najbardziej niezawodnym sposobem wykrywania tego stanu jest korzystanie z urządzenia Precision Xtra firmy Abbott. Mierzy ono zarówno poziom glukozy, jak i β-hydroksymaślanu (BHB) we krwi. Po osiągnięciu stężenia ciał ketonowych we krwi na poziomie 0,5 mmol/l można uznać, że organizm jest w stanie ketozy. Osobiście odczuwam zwiększenie jasności umysłu po przekroczeniu poziomu 1 mmol/l.

Najważniejsze źródło, do którego będziesz wracał. Źródłem informacji na temat diety ketogenicznej, z którego Dom korzysta najchętniej, jest strona ketogenic-diet-resource.com, zawierająca między innymi dział najczęściej zadawanych pytań (FAQ), plany żywieniowe i wiele innych materiałów.

Zachęcam ludzi do funkcjonowania w stanie łagodnej lub umiarkowanej ketozy – czyli przy stężeniu ciał ketonowych wynoszącym 1–3 mmol/l – ze względu na korzyści zdrowotne i pozytywny wpływ na długość życia.

TF: Taki poziom ketozy oprócz wielu innych korzyści sprzyja też chronieniu DNA przed uszkodzeniami.

PO CO W OGÓLE BRAĆ POD UWAGĘ KETOZĘ ALBO SUPLEMENTACJĘ CIAŁ KETONOWYCH?

Utrata tkanki tłuszczowej i rekompozycja ciała.

Silne działania antynowotworowe.

Lepsze wykorzystanie tlenu. Dom w stanie głębokiej ketozy potrafi wstrzymać oddech na dwa razy dłuższy czas niż normalnie (następuje wydłużenie z 2 do 4 minut). Zauważyłem u siebie to samo. Przede wszystkim dzięki metabolizmowi ciał ketonowych możliwe jest uzyskanie większej ilości energii przy zaangażowaniu jednej cząsteczki tlenu. Niektórzy wyczynowi kolarze eksperymentują z ketozą właśnie ze względu na możliwość lepszego wykorzystania tlenu. Ketoza zwiększa także wydolność organizmu na dużych wysokościach, na przykład gdy przenosimy się z poziomu morza na szczyty górskie.

Utrzymanie lub zwiększenie siły. Dom przeprowadził badanie z udziałem 12 osób, za pomocą którego wykazał, że nawet zaawansowani ciężarowcy mogą utrzymać lub zwiększyć siłę, wydolność i hipertrofię po 2 tygodniach ketoadaptacji, przyjmując 75–80% kalorii w postaci tłuszczu (z dodatkiem oleju MCT i oleju kokosowego) oraz ograniczając dzienne spożycie węglowodanów do 22–25 gramów. Ciała ketonowe przeciwdziałają katabolizmowi białek i mają działanie przeciwzapalne.

Borelioza. (Uwaga: opisuję tu własne doświadczenia, a nie wyniki badań prowadzonych na podwójnie ślepej próbie). Wprowadzając się w stan głębokiej ketozy (w moim przypadku 3–6 mmol/l) za pomocą postu, a następnie utrzymując przez tydzień dietę ketogeniczną o obniżonej kaloryczności, całkowicie zlikwidowałem u siebie objawy boreliozy, gdy wszystko inne zawiodło. To była jedyna metoda, która zadziałała na mnie po pierwszej antybiotykoterapii. Zmiana nastąpiła z dnia na dzień: natychmiast zauważyłem 10-krotne zwiększenie jasności myślenia i wydolności umysłowej. Podejrzewam, że miało to związek z efektem „rehabilitacji mitochondrialnej” wywołanym przez ciała ketonowe i ich działaniem przeciwzapalnym. Minął ponad rok i objawy nie wróciły, mimo że przez 90% czasu jestem na nieketogenicznej diecie Slow-Carb (zob. strona 120).

PO CO W OGÓLE POŚCIĆ?

Dom omawiał koncepcję terapeutycznego postu oczyszczającego ze swoim kolegą, dr. Thomasem Seyfriedem z Boston College. Według Doma: „Jeżeli nie mając raka, będziesz stosował post terapeutyczny 1–3 razy w roku, możesz zlikwidować wszelkie komórki przedrakowe istniejące w twoim organizmie”.

Jeżeli masz więcej niż 40 lat, rak to jedna z czterech chorób, które zabiją cię z 80-procentowym prawdopodobieństwem (zob. dr Peter Attia, strona 96), zatem wydaje się, że post jest mądrym zabezpieczeniem.

Pewne dane (pomijam szczegóły naukowe) sugerują też, że głodówka trwająca co najmniej 3 dni może skutecznie „zresetować” układ odpornościowy dzięki regeneracji komórek macierzystych. Dom zaleca stosowanie 5-dniowego postu terapeutycznego 2–3 razy w roku.

Kiedy Dom wykładał na Uniwersytecie Południowej Florydy, stosował posty 7-dniowe. Kiedy przychodził na wykład w ostatnim dniu postu, poziom glukozy w jego krwi wynosił 35–45 mg/dl, a stężenie ketonów sięgało 5 mmol/l. Przed zakończeniem głodówki poszedł raz na siłownię i 10 razy podniósł 227 kilogramów w martwym ciągu, a za 11. razem zwiększył obciążenie do 265 kilogramów. Do przeprowadzenia pierwszego 7-dniowego postu zainspirowały go wyniki fascynujących badań George’a Cahilla z Harvard Medical School, który w 1970 roku poddał grupę osób 40-dniowej głodówce[3].

Post nie musi sprawić, że będziesz słaby i zbolały. Tak naprawdę może mieć wręcz przeciwny efekt. Zacznijmy jednak od tego, jak nie należy pościć…

Z MOJEGO DOŚWIADCZENIA

Mój pierwszy długi post był dla mnie ostatnią deską ratunku. Byłem wyniszczony boreliozą, która przez 9 miesięcy ograniczała moją aktywność o 90%. Z powodu bólu stawów potrzebowałem 5–10 minut, aby podnieść się z łóżka, a pamięć krótkotrwała pogorszyła się w takim stopniu, że zacząłem zapominać imiona bliskich przyjaciół. Mnożenie rozwiązań (leków, kroplówek itd.) nie przynosiło ulgi, więc w końcu postanowiłem zrezygnować ze wszystkiego, nawet z jedzenia. Zrobiłem rozeznanie, znalazłem najlepiej ocenianą klinikę prowadzącą leczenie głodem w Stanach Zjednoczonych i pojechałem do niej.

Pierwsze 7 dni było pasmem cierpień. Głodówka przebiegała pod nadzorem lekarzy w klinice, w której zostałem zakwaterowany. Pacjentom wolno było spożywać tylko wodę destylowaną. Odradzano picie wody z kranu, używanie pasty do zębów, a nawet kąpiele. Ze względów bezpieczeństwa zabronione były wszelkie ćwiczenia fizyczne i opuszczanie budynku. W 3. i 4. dniu dolna część pleców bolała mnie tak bardzo, że mogłem tylko leżeć w łóżku w pozycji embrionalnej. Lekarze tłumaczyli mi, że to efekt uwalniania się „toksyn”, ale im nie uwierzyłem. Zażądałem badania krwi i okazało się, że wyjaśnienie mojego bólu pleców jest bardzo proste: przy astronomicznym stężeniu kwasu moczowego nerki cierpiały pod gigantycznym obciążeniem. Ponieważ nie wolno mi było ćwiczyć (wykluczony był nawet energiczny marsz), wprowadzenie organizmu w stan ketozy mogło trwać wieki. Mój organizm rozkładał w tym czasie tkankę mięśniową, żeby wątroba mogła ją przetworzyć na glukozę, a produktem ubocznym tego procesu był kwas moczowy.

Dodatkowo z powodu przyjmowania jedynie wody destylowanej uczestnicy głodówki (około 40 osób) nie mogli spać, ponieważ ubytek elektrolitów wywoływał reakcje cholinergiczne (np. przyspieszenie akcji serca). Mimo wszystko jednak zauważyłem pewne korzyści z pobytu w klinice: po kilku dniach ustąpiły problemy skórne utrzymujące się od dłuższego czasu oraz chroniczny ból stawów.

Po przebudzeniu się o poranku dnia siódmego zauważyłem, że mój ochraniacz zębów ocieka krwią. Śniło mi się ciastko z truskawkami (poważnie!) i żułem ochraniacz tak intensywnie, że moje dziąsła zaczęły krwawić. Wtedy powiedziałem „dość!”.

Wbrew zaleceniom lekarzy przerwałem post, jedząc duszoną wieprzowinę. Doszedłem przy tym do następującego wniosku: poszczenie jest bardzo interesujące, ale ja będę to robił inaczej.

MOMENT… JAK ZATEM WYGLĄDA TWÓJ POST?

W ciągu ostatnich dwóch lat dużo eksperymentowałem w tym zakresie, skupiając się jednak na rzetelnych informacjach naukowych, a nie na przesądach (takich jak ten, że pierwszy posiłek po głodówce powinien się składać z szatkowanej kapusty i buraków). Obecnie moim celem jest przeprowadzanie jednego 3-dniowego postu w miesiącu i jednego 5–7-dniowego postu na kwartał. Chciałbym też raz w roku pościć przez 14–30 dni, ale do tej pory okazywało się to niemożliwe ze względów organizacyjnych.

Najdłuższy post, jaki do tej pory odbyłem, trwał 10 dni. W tym czasie przyjmowałem kroplówki z witaminą C oraz stosowałem tlenową terapię hiperbaryczną (60 minut przy ciśnieniu 2,4 atm) 3 razy w tygodniu. Co 2–3 dni poddawałem się analizie składu ciała metodą DEXA, a także spożywałem około 1,5 grama aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) po wstaniu z łóżka i około 3 gramy w czasie ćwiczeń fizycznych. Podczas 10-dniowego postu nie doszło u mnie do ubytku masy mięśniowej. Dla porównania, w czasie 7-dniowego postu w klinice straciłem ponad 5 kg mięśni.

Jak to możliwe i skąd wynika różnica?

Po pierwsze, podczas 10-dniowego postu pozwoliłem sobie na przyjmowanie niewielkich ilości BCAA oraz 300–500 kalorii dziennie w postaci czystego tłuszczu.

Po drugie, wprowadziłem się w stan ketozy najszybciej jak mogłem, żeby pominąć etap utraty masy mięśniowej. Kiedyś zajmowało mi to 3–4 dni; dziś potrafię to zrobić w czasie krótszym niż 24 godziny. Im częściej wprowadzasz się w stan ketozy, tym szybciej następuje przejście. Wygląda na to, że istnieje jakiś rodzaj biologicznej „pamięci mięśniowej” związanej z transportem kwasów monokarboksylowych i innymi zagadnieniami, o których niewiele wiem. Najważniejszy jest post, dlatego terapia ketogeniczna, której w szpitalu Johnsa Hopkinsa poddawane są dzieci z padaczką lekooporną, zaczyna się od głodówki.

Oto plan mojego comiesięcznego 3-dniowego postu trwającego od czwartkowego wieczora do niedzielnej kolacji:

W środę i czwartek planuję rozmowy telefoniczne na piątek. Ważne jest, aby zagospodarować produktywnie 4 godziny, na przykład na pracę przez telefon. Za chwilę wyjaśnię, o co chodzi.

Około godziny 18 w czwartek spożywam niskowęglowodanowy posiłek.

W piątek, sobotę i niedzielę wstaję z łóżka najpóźniej, jak się da. Chodzi o to, żeby sen wykonał część pracy za mnie.

Spożywam egzogenne ciała ketonowe albo olej MCT po wstaniu i później jeszcze dwa razy w ciągu dnia, w 3–4-godzinnych odstępach. Najczęściej używam suplementu KetoCaNa oraz kwasu kaprylowego C8, na przykład marki Brain Octane. Egzogenne ciała ketonowe „wypełniają lukę” w ciągu pierwszych trzech dni, kiedy mogą wystąpić objawy odstawienia węglowodanów. Po osiągnięciu stanu głębokiej ketozy i rozpoczęciu spalania tłuszczu przez organizm można z nich zrezygnować.

W piątek (jeśli trzeba – także w sobotę) piję kawę i przygotowuję się do długiego MARSZU. Należy wyjść z domu nie później niż 30 minut po przebudzeniu się. Biorę z lodówki butelkę zimnej wody, dodaję trochę świeżo wyciśniętego soku z cytryny, żeby była smaczniejsza, przyprawiam szczyptą soli, aby uchronić się przed bólami mięśni i głowy oraz skurczami i ruszam przed siebie. W czasie marszu popijam wodę i rozmawiam przez telefon. Podcasty też dobrze się sprawdzają. Po wypiciu butelki wody napełniam ją ponownie albo kupuję nową. Dodaję szczyptę soli i popijam, idąc dalej. Kluczem do sukcesu są energiczny marsz – NIE intensywne ćwiczenia – i ciągłe nawadnianie organizmu. Moi znajomi próbowali biegać albo ćwiczyć na siłowni, ale to nie działa z przyczyn, których wyjaśnianiem nie chcę cię zanudzać. Powiedziałem: „Spróbujcie energicznie maszerować i pić mnóstwo wody przez 3–4 godziny. Założę się, że następnego ranka będziecie mieli stężenie ciał ketonowych we krwi na poziomie 0,7 mmol”. Następnego dnia dostałem od jednego z nich SMS-a: „O cholera! 0,7 mmol”.

W każdym dniu postu można przyjmować egzogenne ciała ketonowe albo tłuszcz (np. olej kokosowy dodany do kawy lub herbaty), w ilości nieprzekraczającej 4 łyżek stołowych. Osobiście często nagradzam się po południu mrożoną kawą z odrobiną śmietany kokosowej. Prawdę mówiąc, czasem nawet pozwalam sobie na przekąskę w postaci małej paczki sprasowanych wodorostów nori. Ach, co za rozpusta…

Przerywam post w niedzielę wieczorem i cieszę się posiłkiem. Po 14-dniowym lub dłuższym głodowaniu należy ostrożnie dawkować sobie pożywienie. Po poście 3-dniowym dobór pokarmów nie ma moim zdaniem aż tak wielkiego znaczenia. Jadałem już steki, sałatki, tłuste burrito. Z ewolucyjnego punktu widzenia nie ma żadnego sensu sytuacja, w której wygłodniały hominid musiałby szukać szatkowanej kapusty albo innego dziwnego pokarmu, aby uchronić się przed śmiercią. Można zjeść to, co akurat znajdzie się pod ręką.

JAK UTRZYMAĆ STAN KETOZY BEZ GŁODOWANIA?

Najkrótsza odpowiedź brzmi: codziennie jedz bardzo dużo tłuszczu (około 1,5–2,5 grama na kilogram masy ciała), umiarkowaną ilość białka (1–1,5 grama na kilogram masy ciała) oraz prawie całkowicie zrezygnuj z węglowodanów. Za chwilę opiszę typowe posiłki spożywane przez Doma w ciągu dnia, ale najpierw kilka ważnych uwag:

Dieta zawierająca dużo białka i mało tłuszczu nie działa. Twoja wątroba przetworzy nadmiar aminokwasów na glukozę i zakończy proces ketogenezy. Należy przyjmować 70–85% kalorii w postaci tłuszczu.

To nie znaczy, że musisz na okrągło objadać się żeberkami. Chuda pierś z kurczaka bez dodatków wytrąci cię ze stanu ketozy, ale ta sama pierś wkrojona do zielonej sałaty z dodatkiem dużej ilości oliwy z oliwek, sera feta i „kuloodpornej” kawy (na przykład) pomoże ci w jego utrzymaniu. Jednym z największych wyzwań w przypadku diety ketogenicznej jest duża ilość tłuszczu, który trzeba spożyć, aby utrzymać ketozę. Około 70–80% kalorii musi z niego pochodzić. Zamiast zjadać „bomby tłuszczowe” podczas każdego posiłku (tłuste steki, jaja i ser spożywane na okrągło mogą się znudzić), Dom stara się przyjmować tłuszcz w postaci napojów między posiłkami (np. mleko kokosowe w kawie — ale nie woda kokosowa) oraz raczy się „lodami” przygotowanymi według specjalnego przepisu (zob. strona 63).

Dom zauważył, że duże spożycie nabiału może spowodować problemy z profilem lipidowym (np. gwałtowny wzrost poziomu „złego cholesterolu” LDL we krwi) i zaczął ograniczać w diecie śmietanę i sery. Doświadczyłem tego samego. Łatwo można utrzymać się w stanie ketozy, objadając się żółtym serem aż do obrzydzenia. Zamiast tego warto spróbować mleka kokosowego (np. Aroy-D Pure Coconut Milk). Dom nie przejmuje się podwyższonym poziomem LDL, jeżeli inne parametry krwi są w normie (dopóki CRP nie jest za wysokie, HDL za niskie itd.). Jak mówi: „Najbaczniej obserwuję poziom trójglicerydów. Kiedy jest podwyższony, to oznacza, że organizm nie przystosowuje się do diety ketogenicznej. U niektórych osób trójglicerydy rosną nawet podczas diety niskokalorycznej. To znak, że dieta ketogeniczna nie jest dla nich. […] Z całą pewnością nie jest to dieta uniwersalna”.

Po tym wstępie możemy przejść do omówienia diety „Wielkiego Doma”. Pamiętaj, że waży on około 100 kilogramów, i zachowaj skalę podczas przygotowywania własnego jadłospisu.

Śniadanie

4 jajka (smażone na maśle i oleju kokosowym);

1 puszka sardynek w oliwie z oliwek (na przykład marki Wild Planet);

½ puszki ostryg (marki Crown Prince; zawartość węglowodanów podana na etykiecie wynika z obecności niskoglikemicznego fitoplanktonu);

trochę szparagów lub innych warzyw.

TF: Dom i ja zabieramy ze sobą w podróż puszki sardynek i ostryg oraz hurtowe opakowania orzechów makadamia.

„Obiad”

Zamiast obiadu Dom spożywa w ciągu dnia dużo oleju MCT w postaci suplementu MCT Oil Power marki Quest Nutrition. Ponadto zawsze ma przy sobie termos kawy z dodatkiem 50 gramów masła i jednej lub dwóch miarek proszku MCT, którą popija w ciągu dnia. W sumie spożywa około 3 filiżanek takiego napoju.

Kolacja

„Nauczyłem się pewnego triku: przed kolacją, która jest moim głównym posiłkiem, zjadam miskę zupy – zwykle kremu z brokułów albo pieczarek. Zamiast zwykłej śmietany dodaję skondensowane mleko kokosowe rozcieńczone odrobiną wody, żeby nie było takie kaloryczne. Po zjedzeniu takiej zupy ilość żywności, którą spożywam na kolację, spada o połowę”.

Dom zwykle zjada wieczorem dużą porcję sałaty przygotowanej z następujących składników:

mieszanki sałat i szpinaku;

oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia;

karczochów;

awokado;

oleju MCT;

odrobiny parmezanu albo fety;

umiarkowanej ilości (około 50 gramów) kurczaka, wołowiny albo ryby. Wybiera najtłustsze kawałki, jakie są dostępne. Jeżeli trenował w ciągu dnia, zwiększa zawartość białka w sałatce do 70–80 gramów.

Oprócz sałaty Dom jada także inne warzywa, na przykład brukselkę, szparagi albo jarmuż z dodatkiem masła i oleju kokosowego. Ogólnie rzecz biorąc, jarzyny uważa za „narzędzia do spożywania tłuszczu”.

Przepis Doma na ketolody

„Lody” Doma zawierają około 100 gramów tłuszczu, czyli 900 kcal „ketoszczęścia”. Mogą być dobrym ratunkiem w przypadku zbyt chudego obiadu (pamiętaj, że podczas stosowania diety ketogenicznej należy przyjmować 70–85% kalorii w postaci tłuszczu!).

470 ml kwaśnej śmietany (osobiście lubię markę Straus Creamery) albo niesłodzonej śmietany kokosowej (nie wody kokosowej);

1 łyżka stołowa ciemnego kakao;

1–2 szczypty soli morskiej (moją ulubioną jest Maldon w płatkach);

1–2 szczypty cynamonu;

odrobina stewii (Dom kupuje hurtowe ilości stewii organicznej marki NOW Foods);

opcjonalnie: 5–8 łyżek stołowych jagód, jeżeli Dom przez cały dzień nie jadł węglowodanów albo jeżeli trenował.

Wszystkie składniki należy mieszać aż do momentu uzyskania gładkiej konsystencji, a następnie włożyć mus do zamrażarki, aby zgęstniał i zaczął przypominać lody. Deser można spożywać bez dodatków albo:

dodać śmietanę (najtłustszą, jaka jest dostępna w handlu) ubitą z odrobiną stewii, lub

pokropić łyżką stołową podgrzanego oleju kokosowego (zwłaszcza jeśli „lody” zawierają jagody), dzięki czemu będziesz miał wrażenie, że jesz deser z dodatkiem wiórków czekoladowych.

Dieta ketogeniczna wymaga spożywania około 300 gramów tłuszczu dziennie przy masie ciała Doma wynoszącej około 100 kilogramów. Taki deser bardzo pomaga w osiągnięciu tego celu. Jest również pyszny – żona Doma nie jest na diecie ketogenicznej, ale też go uwielbia.

Wskazówka Doma dla wegetarian

„Koncentrat białkowy MRM Veggie Elite Performance Protein – zwłaszcza o smaku chocolate mocha – jest bardzo dobry. Wystarczy zmieszać jedną miarkę z mlekiem kokosowym, dodać pół awokado i trochę oleju MCT (C8). W takim koktajlu 70% kalorii pochodzi z tłuszczu, 20% z białka, a 10% z węglowodanów”.

ULUBIONE SUPLEMENTY DOMA

Oleje w proszku marki Quest Nutrition: MCT Oil Powder oraz Coconut Oil Powder.

Bulion Kettle & Fire Bone Broth – 2–3 razy w tygodniu.

Idebenon „to kolejna substancja, którą zażywam [w dawce 400 mg] przed podróżą samolotem albo intensywnym treningiem. To odmiana koenzymu Q10. Jest lepiej przyswajalny i łatwiej przenika do mitochondriów. Działa jak przeciwutleniacz mitochondrialny”.

Magnez – codziennie. „Cytrynian magnezu, chlorek magnezu i glicynian magnezu. […] Kiedy zaczynałem eksperymentowanie z dietą ketogeniczną, pojawiły się u mnie skurcze. Dzięki suplementacji magnezu problem zniknął. […] Gdybym miał wskazać preferowany produkt, wybrałbym cytrynian magnezu w proszku marki Natural Calm”.

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) XTEND Perform marki Scivation: leucyna, izoleucyna i walina w proporcjach 2:1:1. Leucyna jest głównym składnikiem tego produktu. „Leucyna to silny aktywator kinazy mTOR, która jest korzystnym zjawiskiem. Aktywacja mTOR w mięśniach szkieletowych jest bardzo ważna podczas krótkich treningów. Zażywam ten suplement przed treningiem i w czasie jego trwania”.

KetoCaNa i KetoForce.

Prüvit KETO//OS – egzogenne ciała ketonowe o kremowej konsystencji i świetnym smaku.

Kegenix – napój ketogeniczny przypominający cierpkawym smakiem oranżadę Kool Aid.

Produkty Prüvit i Kegenix zostały stworzone na bazie kompleksu BHB+MCT opatentowanego przez laboratorium Doma i jego uniwersytet.

WIĘCEJ NA TEMAT LECZENIA RAKA POSTEM

„Na oddziałach onkologicznych zdecydowanie należałoby wprowadzić procedurę poddawania pacjentów głodówce przed chemioterapią” – mówi Dom. Dodaje, że poszczenie na ogół spowalnia (czasem zatrzymuje) szybkie podziały komórek i wywołuje „kryzys energetyczny”, dzięki któremu komórki nowotworowe stają się bardziej podatne na chemio- i radioterapię. Potwierdzeniem są wyniki rzetelnych badań naukowych[4].

Jeden z moich znajomych doznał pełnej remisji zaawansowanego raka jąder. Inni pacjenci z jego grupy wiekowej po każdej sesji chemioterapii spędzali w łóżku 2–3 dni, podczas gdy on pościł przez 3 dni przed podaniem leków i przebiegał 16 kilometrów następnego ranka po kroplówce. Jak wspomniano, głodówka uwrażliwia komórki rakowe na chemię, ale też pomaga zdrowym komórkom poradzić sobie z obecnością trucizny w organizmie. Nie jest zalecana wszystkim pacjentom, zwłaszcza tym z silną kacheksją (wyniszczeniem organizmu), ale wielu może z niej skorzystać.

W przypadkach kacheksji dobre skutki może przynieść przyjmowanie niektórych selektywnych modulatorów receptora androgenowego (SARM), mających potencjał anaboliczny testosteronu (i innych sterydów anabolicznych), ale niewywołujących efektów androgenicznych (czyli pozbawionych wpływu na drugorzędne cechy płciowe). Dom bada również możliwość stosowania BCAA. Zauważył 50-procentowy wzrost przeżywalności wśród szczurów chorych na raka, kiedy wzbogacił ich dietę ketogeniczną o aminokwasy rozgałęzione. Równie korzystne było zjawisko utrzymania masy ciała przez zwierzęta.

W ramach jednego z badań przeprowadzonych przez Doma, dr. Seyfrieda oraz innych naukowców poddawano myszy chore na agresywną postać raka mózgu z przerzutami diecie ketogenicznej oraz leczeniu tlenem hiperbarycznym. Średni czas przeżycia wzrósł wśród badanych zwierząt z 31,2 dnia (przy standardowej diecie) do 55,5 dnia. Godzinne sesje tlenoterapii przy ciśnieniu tlenu wynoszącym 2,5 atmosfery odbywały się w poniedziałki, środy i piątki. Jeśli doliczyć okres podnoszenia i obniżania ciśnienia w komorze, każdy zabieg trwał około 90 minut.

Nawet w najgorszej sytuacji, kiedy pacjent jest zaintubowany i wegetuje na granicy śmierci, teoretycznie można mu podać dożylnie ketony egzogenne oprócz (albo zamiast) glukozy, ponieważ wykazano, że mogą powstrzymywać rozwój guza albo nawet wywoływać jego zmniejszenie, nawet przy jednoczesnym spożywaniu węglowodanów. Dla mnie najważniejsza jest ta ostatnia uwaga wyróżniona kursywą.

Jeżeli uważasz, że dieta ketogeniczna jest dla szaleńców, wyobraź sobie, że ketony egzogenne wystarczy zmieszać z wodą i wypić jednym haustem.

5 RZECZY, KTÓRYCH WARTO SPRÓBOWAĆ W OSTATECZNOŚCI

Oto 5 rzeczy, które zrobiłby Dom, gdyby zdiagnozowano u niego jedną z najgorszych chorób: zaawansowanego, agresywnego raka mózgu – glejaka.

Niektórzy koledzy Doma są przeciwni stosowaniu standardowych procedur medycznych, takich jak chemioterapia. Po analizie literatury Dom stwierdził, że procedury te są nieodzowne w leczeniu takich chorób, jak rak jądra, białaczka, chłoniak i rak piersi w pierwszym i drugim stadium. W pozostałych przypadkach „nie ma raczej sensu leczenie raka substancjami będącymi silnymi kancerogenami (czyli chemoterapeutykami)”.

Pięć metod wybranych przez Doma działa synergicznie. Sumaryczny efekt jest więc lepszy niż działanie każdego z nich z osobna. Można powiedzieć, że w tym przypadku 1 + 1 + 1 + 1 + 1 daje 10, a nie 5. Zaznaczyłem gwiazdką te, z którymi sam eksperymentowałem.

*Dieta ketogeniczna jako terapia podstawowa. To fundament.

*Post przerywany (intermittent fasting, IF). Jeden posiłek dziennie spożywany w 4-godzinnym przedziale czasu.

*Suplementacja ciał ketonowych 2–4 razy dziennie. Celem Doma byłoby podniesienie stężenia BHB we krwi o 1–2 mmol/l powyżej poziomu bazowego, osiągniętego dwiema pierwszymi metodami. Inaczej mówiąc, gdyby w wyniku spożywania jednego posiłku dziennie w ramach zmodyfikowanej diety Atkinsa osiągnął ketozę na poziomie około 1,5 mmol/l, zacząłby systematycznie przyjmować egzogenne ciała ketonowe, aby osiągnąć i utrzymać stężenie 2,5–3,5 mmol/l. Najłatwiejszym rozwiązaniem byłoby zastosowanie suplementów KetoCaNa lub MCT Oil Powder firmy Quest Nutrition. Łącząc te dwa specyfiki, „można się zbliżyć do skuteczności estrów ketonowych opracowanych dla celów wojskowych”. Sproszkowane kwasy tłuszczowe MTC zwiększają tolerancję ciał ketonowych w przewodzie pokarmowym dwu- albo nawet trzykrotnie w stosunku do oleju, więc można je spożywać w większych ilościach.

*Metformina. Dom miareczkowałby dzienną dawkę (tzn. zacząłby od małej ilości i zwiększałby ją stopniowo) do chwili wystąpienia niepożądanych objawów ze strony układu pokarmowego (biegunki lub wymiotów), a następnie nieco by ją zmniejszył. W ten sposób osiągnąłby swój górny limit tolerancji, w przypadku większości ludzi wynoszący 1500–3000 mg dziennie.

DCA (kwas dichlorooctowy). Z przyczyn, które nie są do końca znane, DCA podawany w ilości bezpiecznej dla zdrowych komórek może zabijać komórki rakowe, ale tylko w określonych warunkach. Dom zacząłby od dawki 10 mg na kilogram masy ciała (waży około 100 kilogramów) i zwiększałby ją stopniowo, nie przekraczając granicy 50 mg na kilogram masy ciała, ponieważ przy tej dawce mogą się pojawić objawy neuropatii obwodowej (które można łagodzić witaminą B₁). W testach klinicznych stosuje się dawkę około 20 mg na kilogram masy ciała. Wydaje się, że DCA działa skutecznie przy wszystkich rodzajach diety, w tym przy diecie wysokowęglowodanowej.

Zadałem innemu lekarzowi, któremu ufam, to samo pytanie (czyli: „Co byś zrobił, gdybyś miał zaawansowanego glejaka?”), nie mówiąc mu o tym, jakie metody wybrał Dom. Poniżej znajduje się jego odpowiedź (prosił o zachowanie anonimowości). Ponownie oznaczyłem gwiazdką te metody, z którymi sam eksperymentuję.

„Gdybym ja, [imię] — dziwak wszech czasów, miał glejaka, wybrałbym następujące metody leczenia:

Żadnych naświetlań.

*Niskokaloryczna dieta ketogeniczna z dodatkiem egzogennego BHB.

*Metformina w dawce 2–2,5 g dziennie.

DCA.

*Tlen hiperbaryczny.

Okresowo rapamycyna w umiarkowanych dawkach.

Sekwencjonowanie guza w celu stwierdzenia, czy nie dałoby się zastosować inhibitora punktu kontrolnego (rodzaj immunoterapii).

Nie wiem jednak, czy mógłbym polecić komuś ten sposób postępowania.

* Najczęściej darowane lub polecane przez Doma książki

Cancer as a Metabolic Disease Thomasa Seyfrieda: lektura obowiązkowa dla studentów Doma.

Tripping Over the Truth Travisa Christoffersona: Dom podarował ją w ciągu ostatniego roku siedmiu albo ośmiu osobom.

Język Boga. Kod życia – nauka potwierdza wiarę Francisa Collinsa.

* Warto obejrzeć

The Gut Is Not Like Las Vegas: What Happens in the Gut Does Not Stay in the Gut – prezentacja Alessio Fasano.

* Dobra inicjatywa, która powinna się upowszechnić w całym kraju

KetoPet Sanctuary (KPS). Założone przez Epigenix Foundation schronisko dla zwierząt, które zajmuje się ratowaniem psów chorujących na raka w nieuleczalnym, terminalnym stadium. Celem nie jest świadczenie opieki hospicyjnej dla umierających psów. Oczywiście personel dba o zwierzęta z czułością i miłością, ale zamiast tylko otaczać je troską w ostatnich dniach życia, poddaje je nowatorskiej terapii metabolicznej o standardzie porównywalnym z opieką medyczną dla ludzi.

Patrick Arnold

Patrick Arnold (FB: @prototypenutrition, prototypenutrition.com), powszechnie uważany za „ojca prohormonów”, jest chemikiem organicznym, który wprowadził do świata suplementów spożywczych androstendion (pamiętasz Marka McGwire’a[5]?) i inne substancje. Stworzył również autorski steryd znany jako THG albo „The Clear”. THG i dwa inne wyprodukowane przez Patricka sterydy anaboliczne (najsłynniejszy z nich to norboleton) nie były zabronione w chwili, w której pojawiły się na rynku. Te trudno wykrywalne substancje były osią skandalu dopingowego BALCO z udziałem Barry’ego Bondsa i innych sportowców. Dziś Patrick przeciera nowe szlaki w legalnym świecie suplementacji ketonowej, w tym opracowuje nowatorskie produkty przeznaczone dla wojska i na rynek konsumencki.

NOWE SUBSTANCJE ZWIĘKSZAJĄCE WYDOLNOŚĆ

Nie jest żadną nowością, że fascynuję się wszelkimi substancjami zwiększającymi wydolność ludzkiego organizmu, które stosowano od czasu pierwszych igrzysk olimpijskich. Wśród substancji legalnych na szczególną uwagę zasługują dwa wynalazki Patricka, które bardzo mi się przydały:

Kwas ursolowy „Ur Spray”

Kwas ursolowy wspomaga proces rekompozycji ciała. Korzyści z jego stosowania podsumowano zgrabnie w tytule pewnego artykułu naukowego[6]: Kwas ursolowy sprzyja zwiększaniu masy mięśni szkieletowych i brunatnej tkanki tłuszczowej oraz zmniejszaniu otyłości wywołanej nadmierną podażą energii, nietolerancji glukozy i otłuszczenia wątroby. Nie można go przyjmować w postaci pigułek, bo zostałby zneutralizowany podczas pierwszego przejścia przez wątrobę, ani w postaci zastrzyków, bo nie tworzy mieszaniny z olejem. Nie jest też substancją hydrofilową ani hydrofobową, zatem Patrick stworzył wymieniony w nagłówku produkt będący zawiesiną kwasu ursolowego w alkoholu. Co za dziwaczna substancja. Ur Spray jest oferowany w sprzedaży na stronie Prototype Nutrition.

Zabawna ciekawostka: Zalecana dawka 249 mg aktywnego kwasu ursolowego jest zawarta w około 50 „psiknięciach”. Trzeba się nieźle napompować. Żony niektórych moich gości skarżyły się na dobiegające późną nocą z łazienki długotrwałe odgłosy aplikacji specyfiku: „Psik, psik, psik…”.

Koktajl Patricka Arnolda do wypicia przed treningiem

Jeżeli jesteś w stanie ketozy, przyjmowanie koktajlu z egzogennych ciał ketonowych przed treningiem i w jego trakcie może zastąpić węglowodany. Jak mówi Patrick: „To całkiem zdumiewające. Dawałem ten koktajl ludziom, którzy się skarżyli, że będąc na diecie ketogenicznej, czują się okropnie podczas treningu. Próbowali tego i mówili: »O rany, w ogóle się nie zmęczyłem. Moje ciało miało tyle paliwa, ile potrzebowało!«.

Firma mojego przyjaciela Iana Danneya, Optimum EFX, oferuje produkt o nazwie Amino Matrix. Jest bardzo drogi, ale ponieważ współpracuję z Ianem – wytwarzamy niektóre jego produkty – dostaję go za darmo. Zawiera całą gamę ważnych aminokwasów, aminokwasów rozgałęzionych oraz inne substancje, m.in. kwas liponowy i jabłczan cytruliny.

Mieszam to z 45 ml KetoForce, czyli [płynnymi egzogennymi ciałami ketonowymi] nieprzeznaczonymi do bezpośredniego spożycia (zob. historię wypicia »paliwa lotniczego« na stronie 97). Jeżeli pomieszasz to z Amino Matrix, który ma bardzo cierpki smak, zneutralizujesz alkaliczny charakter KetoForce i ostatecznie smakuje to całkiem znośnie”.

TF: Łyżka stołowa soku z cytryny (w wodzie używanej do rozcieńczenia KetoForce) także zneutralizuje smak tego specyfiku. Jeżeli twój żołądek nie toleruje KetoForce, wypróbuj proszek KetoCaNa (także stworzony przez Patricka), który często przyjmuję przed ćwiczeniami aerobowymi.

METFORMINA WYDŁUŻA ŻYCIE

Zarówno Patrick Arnold, jak i jego częsty współpracownik dr Dominic D’Agostino (strona 54) interesują się metforminą, która nie jest ich wynalazkiem. Dom uważa ją za najbardziej obiecujący z naukowego punktu widzenia lek przeciwko objawom starzenia się organizmu. Szacuję, że zażywa go mniej więcej tuzin osób opisanych w tej książce.

U diabetyków z cukrzycą typu 2 (którym się przepisuje ten lek) metformina obniża zdolność wątroby do wytwarzania glukozy i uwalniania jej do krwi. Blokuje również szlaki sygnałowe kojarzone z namnażaniem się komórek rakowych. W badaniach prowadzonych przez Doma przeżywalność szczurów chorych na raka z przerzutami wzrosła z 40 do 50%. Metformina wywołuje efekt podobny pod wieloma względami do ograniczenia podaży kalorii i głodówki. Niektórzy badacze uważają, że może uszkadzać mitochondria, ale i tak wielu lekarzy i technologów przyjmuje metforminę profilaktycznie, aby zapobiec wystąpieniu raka.

Dom poddał się testowi – przyjmował 1 gram metforminy dziennie przez 12 tygodni, regularnie badając krew. Jego dieta i plan treningowy nie uległy zmianie. Po zakończeniu eksperymentu miał najniższy poziom trójglicerydów w życiu, poziom „dobrego” cholesterolu HDL skoczył z 80 do około 98 mg/dl, a białka C-reaktywnego nie udało się nawet wykryć. Jedynym efektem ubocznym było obniżenie ilości testosteronu, ale wrócił on do normalnego poziomu po odstawieniu metforminy.

Joe De Sena

Joe De Sena (TW/FB/IG: @SpartanRace, Spartan.com) jest współorganizatorem takich wydarzeń jak Death Race, Spartan Race (ponad milion startujących) i inne tego typu imprezy. Ukończył słynny, morderczo męczący wyścig psich zaprzęgów Iditarod, startując… na piechotę. Zaliczył też Badwater Ultramarathon (prawie 220 kilometrów w temperaturze sięgającej 49°C), Vermont 100 i Lake Placid Ironman – w ciągu jednego tygodnia. Ten człowiek jest maniakiem, a przy tym wytrawnym biznesmenem. Poznałem go podczas Summit Series (summit.co). Często zaprasza mnie do Vermont, ale odmawiam przyjazdu, ponieważ się boję.

Duchowe zwierzę: wilk

DLACZEGO ZACZĄŁ STARTOWAĆ W SZALEŃCZYCH ZAWODACH, PRACUJĄC NA WALL STREET

„Tam zarabia się i traci 30 albo 40 tysięcy dolarów w ciągu kilku minut z powodu niewłaściwego zlecenia albo dlatego, że klient nagle odmawia dalszej współpracy z tobą. To bardzo stresujący biznes. [Chciałem] wrócić do istoty życia. […] [Znajomy] powiedział: »Jest coś takiego, co cię może zabić. Nazywa się Iditarod i organizują to na Alasce. Startuje się w środku zimy, na piechotę, w temperaturze poniżej 35 stopni. Ale musisz…«. Poprosiłem, żeby mnie zapisał. Nie mogłem się oprzeć. Musiałem wrócić do takiego stanu, w którym pragnie się tylko wody, jedzenia i schronienia. Całe szaleństwo mojego życia – tego, które prowadziłem na Wall Street – mogłoby wtedy zniknąć, rozpłynąć się we mgle”.

O GENEZIE DEATH RACE

„Zastanawialiśmy się z kolegą, co by było, gdybyśmy zorganizowali wyścig, którego celem byłoby złamanie zawodników. Nie tak, jak w zawodach, w których startowałem, albo w maratonie. Chodziło o wyścig, który naprawdę doprowadzałby ludzi na skraj szaleństwa. Nie powiedzieć nikomu, kiedy się zaczyna, kiedy się kończy, nie dać ludziom wody, podstawić autobusy na środku trasy i powiedzieć: »Możecie zrezygnować. Wystarczy wsiąść do autobusu. To przecież nie dla was. Jesteście za słabi«. Tak się zaczęła moja działalność w branży zawodów ekstremalnych”.

TIM: „Jak łamiesz ludzi?”

JOE: „Na początku w ogóle nie wiedzieli, w co się pakują, ponieważ nigdy wcześniej tego nie organizowaliśmy. Jeden facet – dobrze go pamiętam – zaczął płakać i powtarzać: »Jestem naprawdę dobrym biegaczem. Po prostu nie umiem rąbać drewna«. Złamany. Nikt nie wiedział, że będzie trzeba rąbać. Nie powiedzieliśmy im. Doug Lewis, narciarz klasy olimpijskiej, zaczął pękać po 15 czy 18 godzinach wyścigu. W końcu się załamał i powiedział do mnie: »Byłem na olimpiadzie. Trenowałem całe życie. Jestem całkiem twardym facetem. Ale to jest jakieś pieprzone szaleństwo«. Wiedziałem już wtedy, że mamy zwycięzcę”.

ZABAWNA ANEGDOTA OD AMELII BOONE

Amelia Boone (strona 35) ukończyła Death Race trzy razy. Dostałem od niej wiadomość z taką historią:

„Huragan Irene zerwał most na terenie jego nieruchomości. Ważąca tony stalowa belka tkwiła w wodzie przez kilka lat, aż w końcu władze stanowe zagroziły, że ukarzą go astronomiczną grzywną, jeśli jej nie usunie. Wydobycie tego żelastwa kosztowałoby kilkadziesiąt tysięcy dolarów, więc Joe kazał uczestnikom zimowej edycji Death Race wejść do rzeki w środku stycznia i wyciągnąć belkę. Zajęło nam to jakieś 8 godzin. Miałam odmrożenia drugiego stopnia na palcach stóp, podobnie jak wielu innych zawodników. A co było w tym wszystkim najzabawniejsze? Ludzie zapłacili za to JEMU (w postaci wpisowego) a ON uniknął grzywny i nie musiał płacić za usunięcie belki. Co za pieprzony geniusz!”

PRZYPADKOWE WYJĄTKI Z PÓŹNIEJSZYCH ROZMÓW

Joe, podobnie jak Jocko [Willink, strona 486], uważa, że człowiek nie powinien odczuwać potrzeby przyjmowania kofeiny i alkoholu. Ponadto twierdzi, że „należy codziennie się spocić tak, jakby ścigała cię policja”.

Kiedy ludzie mówią Joemu, żeby zwolnił tempo i powąchał róże, reaguje pytaniem o to, kto dba o te róże.

* Czy są jakieś sentencje, którymi kierujesz się w życiu albo o których często rozmyślasz?

„Zawsze może być gorzej”.

Oddychaj, skurczybyku!

Odpowiedź Wima na pytanie o hasło, jakie umieściłby na billboardzie.

Wim „The Iceman” Hof

Wim Hof (TW/IG: @Iceman_Hof, icemanwimhof.com) to holenderski rekordzista o pseudonimie „The Iceman”, czyli „Człowiek lodu”. Jest twórcą metody nazwanej jego imieniem (Wim Hof Method) i posiadaczem ponad 20 rekordów świata. To szaleniec nad szaleńcami. Regularnie prosi naukowców o obserwowanie i weryfikowanie swoich osiągnięć. Oto kilka przykładów:

W 2007 roku dotarł do „strefy śmierci” na Mount Evereście (powyżej granicy 7500 metrów) ubrany jedynie w szorty i buty.

W 2009 roku przebiegł trasę maratonu za kręgiem podbiegunowym w Finlandii, również ubrany w same szorty, w temperaturze dochodzącej do −20°C.

Wim ustanowił kilka rekordów czasu trwania kąpieli w lodowatej wodzie. Jego najlepszy wynik to niespełna 2 godziny.

W 2011 roku przebiegł maraton na pustyni Namib, nie uzupełniając płynów. Potrafi także biegać na dużych wysokościach i nie odczuwa objawów choroby wysokościowej.

UWAGA: NIGDY NIE WYKONUJ ĆWICZEŃ ODDECHOWYCH W WODZIE ANI PRZED TRENINGIEM W WODZIE. UTRATA ŚWIADOMOŚCI NAWET W PŁYTKIM ZBIORNIKU MOŻE DOPROWADZIĆ DO ŚMIERCI, A NIE POCZUJESZ ŻADNYCH ZWIASTUNÓW, DOPÓKI NIE BĘDZIE ZA PÓŹNO.

Ćwiczeń oddechowych Wima Hofa nie wolno wykonywać w pobliżu wody. Joshua Waitzkin (strona 665), gość jednego z moich podcastów mający wieloletnie doświadczenie w nurkowaniu na wstrzymanym oddechu, stracił kiedyś przytomność na basenie miejskim w Nowym Jorku i spędził pod wodą 3 minuty, zanim ratownik go wyciągnął. Odzyskał świadomość dopiero po 20 minutach, a następnie przez 3 dni był drobiazgowo badany w szpitalu pod kątem potencjalnych uszkodzeń organizmu, w tym uszkodzeń mózgu. Łatwo mógł stracić życie. Powtórzę zatem jeszcze raz: nie wykonuj tego typu ćwiczeń w wodzie. Przed utratą świadomości nie będzie żadnego sygnału ostrzegawczego. Rozumiemy się?

NIEZWYKŁY EKSPERYMENT

Zanim opiszę to ćwiczenie, powtórzę to, co zawsze: nie bądź niemądry i nie zrób sobie krzywdy. Wykonuj ćwiczenie na miękkim podłożu na wypadek upadku na twarz.

Zrób serię pompek. Przerwij na kilka powtórzeń przed utratą sił. Zapisz liczbę.

Odpoczywaj co najmniej 30 minut.

Wykonaj około 40 powtórzeń następującego ćwiczenia oddechowego: Zrób najgłębszy możliwy wdech (z uniesieniem klatki piersiowej) i gwałtowny wydech (z szybkim opuszczeniem klatki piersiowej). Wydech przez usta może brzmieć jak krótkie „hah”. Wykonując ćwiczenie poprawnie, już po 20–30 powtórzeniach poczujesz lekkie zamroczenie i mrowienie, na początku w dłoniach.

Za ostatnim razem zrób pełny wdech, wypuść całe powietrze i wykonaj serię pompek. Większość ludzi potrafi ich zrobić znacznie więcej niż za pierwszym razem, mimo że w ich płucach nie ma powietrza.

ZIMNO MA WSPANIAŁE DZIAŁANIE OCZYSZCZAJĄCE

Wim, król surfowania Laird Hamilton (strona 132) i Tony Robbins (strona 259) celowo wystawiają się na działanie zimna. To zwiększa odporność, przyspiesza utratę tkanki tłuszczowej (częściowo dzięki zwiększeniu poziomu hormonu zwanego adiponektyną) oraz bardzo poprawia nastrój. Van Gogh, przebywając w szpitalu psychiatrycznym po odcięciu sobie ucha, dwa razy dziennie korzystał z zimnych kąpieli przepisanych przez lekarza.

Wszystkie problemy mojego codziennego życia znikają, kiedy wystawiam się na działanie zimna. Dotkliwe zimno […] ma wielką siłę oczyszczającą.

Wim wystawia się na działanie przerażająco dotkliwego zimna (pewnego razu zamarzły mu rogówki, gdy nurkował pod lodem), ale zwykli śmiertelnicy mogą zacząć od zlewania się zimną wodą pod koniec kąpieli pod prysznicem. Wystarczy zakręcić ciepłą wodę na ostatnie 30–60 sekund. Oprócz mnie, Navala Ravikanta (strona 631) i Joshuy Waitzkina (strona 665) robi tak jeszcze kilka innych osób opisanych w tej książce. Josh zażywa zimnych kąpieli ze swoim małym synkiem Jackiem, który nauczył się mówić „O jak dobrze!” w chwili, w której zimno staje się nie do wytrzymania.

Poniżej znajduje się opis mojego obecnego reżimu wystawiania się na działanie zimna, często na zmianę z wygrzewaniem się (o którym była mowa na stronie 40). Cały program treningowy wygląda następująco: 1) przyjęcie BCAA przed treningiem, 2) trening, 3) przyjęcie białka serwatkowego po treningu, 4) natychmiastowe poddanie się działaniu gorąca (przez około 20 minut) oraz 5) wystawienie się na działanie zimna (przez 5–10 minut). Cykl „ciepło-zimno” powtarzam 2–4 razy.

Oto jak korzystam z zimna:

Wkładam około 20 kilogramów lodu do wanny (ilość zależy od jej rozmiaru) i napełniam ją zimną wodą. Przyjęcie tej kolejności zapobiega rozbryzgiwaniu wody. Lód dostarcza firma Instacart, ale możesz też ustawić w garażu dużą zamrażarkę i robić lód w workach, co będzie na pewno znacznie lepsze od wymyślnych urządzeń do produkcji lodu.

15–20 minut później, kiedy woda osiągnie temperaturę około 7°C, wchodzę do wanny. Temperaturę mierzę zwykłym termometrem zanurzeniowym za 5 dolarów. Trener Sommer (strona 42) zaleca swoim podopiecznym kąpiele w temperaturze 10–13°C.

Jeżeli wcześniej się wygrzewałem, wchodzę do lodowatej kąpieli bez zanurzania rąk. Dzięki temu mogę wytrzymać dłużej, ze względu na dużą gęstość naczyń włosowatych w dłoniach. Zanurzam je na ostatnie 3–5 minut.

MAGICZNA DIETA

Spodziewałem się, że taki mutant jak Wim musi stosować jakieś sztuczki dietetyczne. Kiedy zapytałem go o jego typowy obiad, rozbawił mnie odpowiedzią: „Lubię makaron, a do niego ze dwa piwka. Pycha!”. Jak on może funkcjonować na czymś takim? Pewną rolę mogą tu odgrywać geny, a poza tym Wim rzadko jada przed godziną 18 i stara się spożywać tylko jeden posiłek dziennie. Mówiąc językiem miłośników nowinek dietetycznych, stosuje post przerywany (od kilku dekad).

UŚCISKI SERCEM DO SERCA

Kiedy pierwszy raz trenowałem razem z Wimem w Malibu, zauważyłem, że wymienia uściski z ludźmi w nietypowy sposób. Przekłada lewą rękę nad ramieniem drugiej osoby, umieszczając swoją głowę po prawej stronie jej głowy. Zapytałem kogoś z jego zespołu, czy Wim jest leworęczny.

„Nie. Po prostu chce witać się z każdym sercem do serca”.

Uwielbiam to. Kilku moich znajomych opisanych w tej książce wita się tak ze sobą przy szczególnych okazjach. Muszę cię jednak ostrzec: osoba, która się tego nie spodziewa, może być zaskoczona, tak jakbyś próbował podać na powitanie lewą rękę. Lepiej zatem zawczasu wyjaśnić, o co chodzi (wystarczy poklepać się dłonią po klatce piersiowej i powiedzieć: „sercem do serca”). W ten sposób unikniesz również zderzenia się głowami z drugą osobą.

WIM + DOM = INTERESUJĄCO

Podczas jednej sesji treningowej wydłużyłem czas wstrzymania oddechu z 45 sekund do 4 minut i 45 sekund bez widocznych efektów niepożądanych. Kilka miesięcy później, będąc w stanie głębokiej ketozy (ponad 6 mmol/l) po 8 dniach postu, zrobiłem to samo ćwiczenie w tlenowej komorze hiperbarycznej przy ciśnieniu 2,4 atm. Skutek? Wstrzymałem oddech na zdumiewająco długi czas 7 minut i 30 sekund, po czym zacząłem znowu oddychać z obawy przed uszkodzeniem mózgu. Jeżeli jakimś cudem przeoczyłeś moje ostrzeżenie zamieszczone na początku tego rozdziału (strona 77), przeczytaj je. Jeżeli już je przeczytałeś, zrób to ponownie. Więcej informacji na temat ketozy i postów znajdziesz w profilu Dominika D’Agostino na stronie 54.

SAUNA BECZKOWA RICKA RUBINA

Opiszę tu saunę beczkową Ricka Rubina (strona 585), która jest nieco mniejsza od sauny używanej przez Lairda Hamiltona (strona 132). Są w niej dwie długie ławki, więc z łatwością może pomieścić 6–8 osób. Średnica i wysokość wynosi około 215 centymetrów.

Mam w ogrodzie dokładną kopię tej sauny i używam jej 1–2 razy dziennie, ponieważ nagrzanie jej trwa zaledwie 5–15 minut. Jak to możliwe? Piec ma 3–4 razy większą moc, niż wynikałoby to z kubatury sauny. To celowy zabieg, ale większość dostawców niechętnie wyposaża małe sauny w duże piece. Tworzysz taką kombinację na własne ryzyko!

Sauny i piece zwykle są sprzedawane oddzielnie. Ta książka prawdopodobnie będzie „pocałunkiem śmierci” dla firmy Dundalk, z której usług skorzystałem. Dostanie bowiem tyle zamówień od czytelników, że czas oczekiwania na realizację wydłuży się niemiłosiernie. Podaję zatem również kilka innych adresów. Ceny oczywiście mogą się zmienić.

Sauna

Sauna beczkowa firmy Dundalk o wymiarach 215 ×245 cm, zbudowana z drewna żywotnika olbrzymiego, wyposażona w okno, solidne, składane ławki, drewnianą osłonę pieca i drzwi z zawiasami po lewej stronie kosztowała mnie 6500 dolarów (bez montażu).

dundalkleisurecraft.com

Inni dostawcy cieszący się dobrą opinią i godni polecenia[7]:

almostheaven.com

barrel-sauna.com

leisureliving.ca

Piec

Model NC-12 z kontrolerem SC-9 i jednofazowym bezpiecznikiem oraz dwiema skrzyniami kamieni (taki, jaki mam) kosztuje około 2 tysięcy dolarów.

sauna.com/nordic-sauna-heaters

leisureliving.ca

Przypisy

[1] Dosł.: „Kto wcześnie się kładzie i wcześnie wstaje, będzie zdrowy, bogaty i mądry”, aczkolwiek sens tej maksymy dobrze oddaje polskie przysłowie „Kto rano wstaje, temu Pan Bóg daje” – przyp. tłum.

[2] Fragment Siddharthy Hermanna Hessego w przekładzie Małgorzaty Łukasiewicz – przyp. tłum.

[1] Tour de France, Giro d’Italia oraz Vuelta a España – przyp. tłum.

[2] Suplementy zawierające estry lub sole mineralne ciał ketonowych – przyp. tłum.

[3] G.F. Cahill, Starvation in Man, „New England Journal of Medicine” nr 282, 1970, s. 668–675.

[4] F.M. Safdie, T. Dorff, D. Quinn, L. Fontana, M. Wei, C. Lee, P. Cohen, V.D. Longo, Fasting and cancer treatment in humans: A case series report, „Aging” 1.12, 2009, s. 988–1007; T.B. Dorff, S. Groshen, A. Garcia, M. Shah, D. Tsao-Wei, H. Pham, C.W. Cheng, S. Brandhorst, P. Cohen, M. Wei, V. Longo, D.I. Quinn, Safety and feasibility of fasting in combination with platinum-based chemotherapy, „BMC Cancer” 16.360, 2016; G. Bianchi, R. Martella, S. Ravera, C. Marini, S. Capitanio, A. Orengo, L. Emionite, C. Lavarello, A. Amaro, A. Petretto, U. Pfeffer, G. Sambuceti, V. Pistoia, L. Raffaghello, V.D. Longo, Fasting induces anti-Warburg effect that increases respiration but reduces ATP-synthesis to promote apoptosis in colon cancer models, „Oncotarget” 6.14, 2015, s. 11806–19; C. Lee, L. Raffaghello, S. Brandhorst, F.M. Safdie, G. Bianchi, A. Martin-Montalvo, V. Pistoia, M. Wei, S. Hwang, A. Merlino, L. Emionite, R. de Cabo, V.D. Longo, Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy, „Science Translational Medicine” 4.124, 2012, s. 124ra27.

[5] Amerykański bejsbolista, który po zakończeniu kariery przyznał się do stosowania dopingu w czasie jej trwania – przyp. tłum.

[6] S.D. Kunkel, C.J. Elmore, K.S. Bongers, S.M. Ebert, D.K. Fox, M.C. Dyle, et al., Ursolic acid increases skeletal muscle and brown fat and decreases diet-induced obesity, glucose intolerance and fatty liver disease, „PLoS ONE” 7(6), 2012: e39332 doi:10.1371/journal.pone.0039332.

[7] W Polsce na przykład: www.saunabeczka.pl, www.homemax.pl, www.polskasauna.pl. Wystarczy wpisać do wyszukiwarki hasło „sauna beczkowa” – przyp. tłum.