Autor: Tadeusz Oleszczuk

Redakcja kreatywna: Anna Augustyn-Protas

Redakcja: Mariusz Kulan

Korekta: Mariusz Kulan

Projekt graficzny okładki: Anna Jamróz

Projekt graficzny makiety i skład: Izabela Kruźlak

Zdjęcia na okładce: Ewelina Góra (zdjęcie bio autora)

Grafiki: Shutterstock: Tanya Antusenok, Yuliya Bokhanchenko, SofiaV, Nadia Grapes, Cheezu, MAEWJPHO, Sagittarius_13, Oxy_gen, Mariia Tsymbala, designer.vector

Redaktor projektu: Agnieszka Filas

Redaktor prowadząca: Agnieszka Knapek

Kierownik redakcji: Agnieszka Górecka

© Copyright by Tadeusz Oleszczuk
© Copyright for this edition by Wydawnictwo Pascal

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej książki nie może być powielana lub przekazywana w jakiejkolwiek formie bez pisemnej zgody wydawcy, z wyjątkiem recenzentów, którzy mogą przytoczyć krótkie fragmenty tekstu.

Bielsko-Biała 2024

Wydawnictwo Pascal sp. z o.o.
ul. Zapora 25
43-382 Bielsko-Biała
tel. 338282828, fax 338282829
pascal@pascal.pl
www.pascal.pl

ISBN 978-83-8317-427-3

Konwersja: eLitera s.c.

Ani się obejrzeliśmy, a dziewczynka stała się kobietą. Pod wpływem budzącej się gospodarki hormonalnej i zmian metabolicznych dziecięce ciało stało się dojrzałe. Rozwinęły się narządy, w mózgu obudziło się poczucie odrębności, pojawiła się chęć pokazania światu siebie jako wyjątkowej osobowości. Ten proces zwykle trwa około trzech lat, czyli – w skali życia – toczy się bardzo gwałtownie. Nie wiadomo kiedy, niespodzianie, przed nami – przed nią samą w lustrze – stanął nowy człowiek, z innym ciałem i umysłem. Do osiągnięcia pełni dojrzałości biologicznej jeszcze trochę jej brakuje, nasz gatunek osiąga ją w okolicy dwudziestego siódmego roku życia, a do mniej więcej trzydziestki piątki ma najlepsze warunki do uczenia się. Natura bardzo dobrze to wszystko przygotowała. Choć – o czym wie każda nastolatka (i jej rodzice) – procesu dojrzewania nikomu nie chciała ułatwić. Kiedyś jednak stanie się i tak, że nawet najbardziej zbuntowana dziewczyna zatęskni do czasu dzieciństwa. Jego jasny obraz mózg ludzki zapisuje na twardym dysku pamięci, równocześnie wykasowując nieprzyjemne momenty.

OD AUTORA

Życzę Ci powodzenia w okresie dojrzewania i młodości. Spełniaj swoje marzenia, realizuj pasje. Bądź pewna siebie, słuchaj swojego wewnętrznego głosu i pamiętaj, że zawsze możesz – a warto – rozwijać się i uczyć. Chciej od życia jak najwięcej. Notuj sobie życiowe cele. Spisuj je w punktach na kartce i chowaj na dno szuflady. Albo między kartki tej książki. Nic tak nie pomaga w realizacji zamierzeń, jak uświadomienie ich sobie i nazwanie, sama się o tym przekonasz za jakiś czas. A teraz zapraszam Cię – i Twoją mamę – do lektury tego poradnika. Żebyś miała nie tylko marzenia, ale i zdrowie, siłę i energię do ich spełniania.

Wszystkiego najlepszego!

Tadeusz Oleszczuk

Jakiś czas temu do mojego gabinetu przyszła osiemnastoletnia dziewczyna.

– Panie doktorze, wczoraj miałam stosunek bez zabezpieczenia. Chciałabym wiedzieć, czy jestem w ciąży i jaka jest płeć dziecka?

Pomyślałem sobie wtedy: rany boskie, mamy taki dostęp do wiedzy! Są biblioteki, Internet, czasopisma, audycje, podcasty – a poziom znajomości tak podstawowych tematów nadal jest tragiczny. Szkoła nie uczy anatomii i fizjologii człowieka w zakresie życia seksualnego. Ale nie tylko seksualnego. Szerokim łukiem omija wiedzę, która uświadamiałaby zagrożenia współczesnego świata, zagrożenia ukryte w środowisku, w diecie czy w zaniechaniu badań profilaktycznych. Nie rozmawia się o tym w domach. Trudno, żeby wiedzę miało kolejne pokolenie, skoro poprzednie jej nie zdobyło. Obowiązujący ciągle model edukacji służy formowaniu pracownika, kogoś do wykonywania poleceń. Tak samo reklama: kreując nasze pragnienia, skupia się na wychowaniu wiernego klienta. Promuje konsumpcję i koduje w podświadomości wzory postępowań, które oddalają nas od natury. I nie budują relacji międzyludzkich. Liczy się szybka gratyfikacja. Nie jesteśmy uczeni mechanizmów powstawania chorób, tylko profilaktyki, diagnostyki i leczenia. Punkt ciężkości został przesunięty na chorobę – jak jej uniknąć, jak ją rozpoznać, a potem jak ją leczyć (uszkadzając przy okazji inne narządy). Choroba jest w centrum, nie człowiek.

Właściwie czemu chorujemy? Co ma największy wpływ na naszą kondycję? Przy jakich czynnościach należałoby postawić red flags, oznaczenia niebezpieczeństw codzienności? Jakie czynniki nam służą, a jakie są ślepymi uliczkami, na które można zmarnować sporo czasu? Jak powinniśmy planować życie, jak inwestować w siebie oraz jakie są drogi budowania bezpieczeństwa zdrowotnego i materialnego? Odpowiedzi na te pytania istnieją. Tyle że są wymieszane z półprawdami, niedomówieniami, jawnym fałszem. W gąszczu treści łatwo się pogubić. Zwłaszcza że współczesny świat nie jest nastawiony na dobrostan pojedynczego człowieka. Liczy się zysk akcjonariuszy, polityków. Przypomina mi się taki obrazek: stado owieczek siedzi wpatrzone w telewizor, a czarna owca obok czyta książkę. Cóż, miałkie treści najłatwiej przyswoić, wiedza wymaga wysiłku. Co z tego, że dziś niemal wszystko jest na wyciągnięcie ręki. Istnieje trylion różnej jakości poradników, portali, stron, podcastów, jednak nie znając podstawowej wiedzy z zakresu fizjologii i patologii, trudno weryfikować to, co czytamy. Ile z nas wie, że warto zwracać uwagę nie tylko na same badania, ale też na to, kto je robił i dla kogo? Kto zapłacił za badania przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda, które wykazały, że to tłuszcze są „be”, a cukier jest „cacy”? Jak naprawdę wyglądała „grupa zdrowych kobiet” (70% z nich miała nadwagę lub otyłość, 50% paliło papierosy, a 30% zmagało się z nadciśnieniem)? Wreszcie, dlaczego każe nam się liczyć kalorie, kiedy nasze ciało nie działa jak kalorymetr? Skoro nie przyswajamy błonnika, to po co liczyć jego kaloryczność, po co przyglądać się indeksowi glikemicznemu, kiedy warunki wchłaniania tego samego pokarmu mogą być różne? Na szczęście zaczyna się o tym mówić. Tak samo jak o tym, że bezspornie wielki (i coraz większy) jest wpływ czynników zewnętrznych – czyli diety i środowiska – na zdrowie. Coraz więcej wiemy o tym, jak mikrobiota wpływa na jakość i długość życia. Co jej sprzyja, a co ją niszczy. Jak ona dba o nas, ale też jak my możemy zadbać o jej różnorodność i wzmacniać siłę jej działania dla własnego zdrowia fizycznego i psychicznego. Jak ważne jest dostarczanie jej błonnika roślinnego, bo w ten sposób chronimy barierę jelit, a to one są kluczowo ważne dla naszej odporności i wszystkiego, co dzieje się w organizmie. Nie ma sensu liczyć kalorii i czytać indeksów glikemicznych.

Pamiętam czasy (40–50 lat temu) kiedy świat wyglądał inaczej. Wiedza o fizjologii i patologii człowieka szybko się kończyła na określeniu przyczyn chorób jako „wieloczynnikowe” lub „nieznane”. Brak było skutecznych narzędzi do diagnostyki i leczenia. Dziś świat naukowy niemal do perfekcji doprowadził metody diagnostyczne, a efekty leczenia nawet nowotworów zaczynają przypominać terapie chorób przewlekłych – coraz więcej z nich jest w stu procentach wyleczalnych. Obecnie rozpoznane i leczone zakażenie wirusem HIV nie wpływa na długość życia. Można doprowadzić do takiej sytuacji, że wirus nie będzie wykrywalny i nie będzie działał. Brzmi świetnie? Owszem. Tyle że na przestrzeni ostatnich czterdziestu lat kilkukrotnie wzrosła liczba zachorowań na raka piesi, jelita grubego, płuc, na cukrzycę, otyłość, depresję, autyzm, alergie, choroby układu krążenia. Żyjemy coraz szybciej i umyka nam refleksja nad celem życia i tym, co jest w nim najważniejsze. Nie mamy świadomości własnego ciała, przegapiamy też relacje międzyludzkie oparte na akceptacji, przytulaniu się, bliskości. I gubimy to, co ma wpływ na zdrowie. Edukacja i budowanie samoświadomości to podstawa i o tym jest ta książka.

Chciałbym, aby każda dziewczyna na progu dojrzałego życia znała kilka prostych mechanizmów i zasad zależności stanu zdrowia od codziennej diety, aktywności fizycznej, snu. Pozwoli jej to zaoszczędzić naprawdę dużo czasu, pieniędzy i stresu, jeśli – oby nie – pojawią się jakiekolwiek problemy w przyszłości. Uzbrojona w wiedzę będzie mogła stawić im czoła. Zwłaszcza że dziś naprawdę dużo wiemy, jakie czynniki szkodzą i jak je wyeliminować, aby nie dopuścić do choroby lub jej się pozbyć.

Piszę tu o tym, o czym rzadko się wspomina w lekarskim gabinecie i nie mówi się w szkole, co w natłoku treści może umknąć w necie. Nic nie budzi takich obaw i lęków jak niewiedza. I nic nie daje takiej satysfakcji jak łączenie kropek, jak rozumienie. Lubię ten moment podczas wykładu dla studentów, kiedy mówię o mechanizmach naszego ciała, a na sali panuje absolutna cisza. To jest przecież arcyciekawe – jak hormony zmieniają nasze podejście do świata, dlaczego pojawiają się torbiele w piersiach czy skąd się biorą zaburzenia miesiączkowania. Co wpływa na płodność i jak ją ocenić, ale też, jaki jest mechanizm działania różnych rodzajów antykoncepcji. Dlaczego czasem mamy napady wilczego głodu, a innym razem nie jesteśmy w stanie przełknąć kęsa, skąd trudności w zasypianiu, gdzie mają źródło zaburzenia pamięci czy koncentracji. Albo dlaczego pomimo ograniczenia ilościowego w diecie oraz intensywnych ćwiczeń praktykowanych każdego dnia nie udaje się schudnąć. Wreszcie, co warto zmienić, żeby czuć się i wyglądać świetnie. Jakie badania warto wykonać, aby ocenić, które parametry trzeba poprawić. Wszystko, o czym opowiadam i piszę, sprawdziłem „w działaniu”. Wiedza naprawdę potrafi zmienić życie na lepsze. Słyszę to, czytam w prywatnych wiadomościach, widzę na własne oczy. Łatwiej poruszać się po drogach, które są dobrze oznakowane, czy zapisane na mapach GPS-u. Warto się uczyć zarówno na błędach, jak i na sukcesach. Obserwować swoje ciało, jego stan, jakość snu, energię życiową, ale też rozglądać się wokół – dla zdrowia znaczenie ma nawet relacja z bliskimi. Warto to wszystko wcielać w życie już w wieku nastu lat. Warto obserwować zmiany w ciele i łączyć kropki.

TWOJE CIAŁO SIĘ ZMIENIA

Nastoletnia burza hormonalna to jeden z najważniejszych etapów życia. Oś podwzgórze-przysadka-jajniki (lub jądra) zaczyna się uczyć sprzężenia zwrotnego. Wahadło organizmu najpierw wychyla się w jedną stronę, potem w drugą, aby po pewnym czasie się uspokoić, zrównoważyć dawki wyrzucanych hormonów i uzyskać odpowiednią wrażliwość receptorów. Zanim to się jednak stanie, ciało młodego człowieka przechodzi znaczące zmiany. Rozkręca się produkcja hormonów płciowych (estrogenu u dziewczyn, testosteronu u chłopców), które są odpowiedzialne za rozwój cech płciowych i za zmiany fizyczne. Ale nie tylko: mogą one też wpływać na nastrój, co jest przyczyną słynnych huśtawek emocjonalnych w tym okresie. Rosną piersi, rosną kości – bywa, że tak szybko, iż młody człowiek wręcz czuje rozciąganie się ciała lub ma bóle wzrostowe (np. w stawach kolanowych). Zaczyna się dojrzewanie.

Cała ta przemiana fizyczna, psychiczna i społeczna z dziecka w nastolatkę odbywa się w okolicach 9–14 roku życia. Wtedy pojawiają się pierwsze krwawienia miesięczne, zrazu nieregularne, a jeśli wszystko przebiega prawidłowo, stają się uporządkowane. Wyregulowanie się cyklu miesięcznych krwawień zajmuje od około roku do mniej więcej trzech lat. Z medycznego punktu widzenia pierwsza miesiączka powinna pojawić się do szesnastego roku życia. Biologia sama decyduje o rozpoczęciu dojrzewania, ale nie zwraca uwagi na daty. „Rusza” zwykle wtedy, kiedy masa ciała dziewczynki osiąga wartość 46–49 kg. Taka waga oznacza bowiem odpowiednią ilość tkanki podskórnej, tłuszczowej, która jest ważna dla cyklu przemian hormonów. Dla natury masa ciała ma znaczenie – jej odpowiedni poziom jest sygnałem do startu wydzielania hormonów płciowych. Natura „szacuje” bowiem, że spora ilość tkanki tłuszczowej oznacza odpowiednie zasoby energetyczne do wydania potomstwa. „Duża” dziewczyna ma większe szanse, aby zajść w ciążę, ale też tę ciążę donosić i pomyślnie urodzić zdrowe dziecko. Tyle że współcześnie już około 25% dzieci ma nadwagę. Nie są jeszcze gotowe do życia, ale wcześniej osiągając wzrost masy ciała, wyzwalają cały proces płciowych przemian.

SKĄD SIĘ BIERZE NADMIAR KOMÓREK TŁUSZCZOWYCH

Głównych winowajców jest trzech. Pierwszy to stres i podnoszący się poziom kortyzolu, drugim jest chemia w jedzeniu i otoczeniu, bo ona miesza w hormonach, nasilając tycie. Trzecim jest oczywiście nadmiar cukru w żywności. Co ciekawe, niedocenionym ciągle jeszcze szkodnikiem okazuje się cukier owocowy, czyli fruktoza (więcej o niej w rozdziale o cukrze). Jej nadmiar nie tylko tuczy, bo podnosi ryzyko insulinooporności, ale też ponieważ nie może być spalona przez mięśnie, jest metabolizowana niczym alkohol w wątrobie. Długotrwałe pakowanie drobinek tłuszczu z czasem prowadzi więc także do otłuszczenia wątroby. Dawniej takie stłuszczenie obserwowano u alkoholików, wtedy mówiło się na nie „alkoholowe stłuszczenie wątroby”, obecnie występuje nawet u dzieci – jako „niealkoholowe stłuszczenie wątroby”. Wszystko przez picie soków owocowych, jedzenie żywności typu fast food, do której dodawany jest cukier, czy najróżniejsze jego zamienniki, takie jak syrop glukozowo-fruktozowy (często ukrywany pod wieloma innymi nazwami), a także słodkich owoców. W dzisiejszych modyfikowanych genetycznie owocach cukru jest znacznie więcej niż kiedyś – kto widział dzikie wiśnie w starym sadzie babci, ten wie, jakie kiedyś były owoce – mniejsze i znacznie mniej słodkie. Zjadane w całości zawierały przynajmniej cenny błonnik. Obecnie w żywności przetworzonej praktycznie nie ma błonnika, ale jest słodycz, bo wszystko co słodkie lepiej się sprzedaje.

Ta zmiana jakościowa jedzenia, jaka zaszła przez ostatnie pół wieku, wpływa na nas. I to widocznie – przybywa osób z nadwagą i otyłością. Także wśród najmłodszych. Wystarczy wejść do dowolnej szkoły podstawowej i zajrzeć do klas. U niektórych dziewcząt zaczynają pojawiać się cechy dojrzewania dużo wcześniej niż u pozostałych – najczęściej u tych z nadmiarem tkanki tłuszczowej – i w coraz młodszym wieku rozpoczynają one miesiączkowanie. Oczywiście predyspozycje genetyczne mają znaczenie, ale współczesna dieta bardzo nasila niekorzystne zmiany – ponad 70–80% przetworzonej żywności ma dodatek cukru lub jego zamienników (w tym wszelkiego rodzaju chipsy, napoje gazowane). Istotnym elementem jest też niedostateczna aktywność fizyczna oraz nieradzenie sobie z wszechobecnym – nawet w życiu dzieci – stresem. Największe znaczenie ma jednak dla nas to, co jemy. Obecnie już noworodki ważą o 200 g więcej niż te urodzone 40 lat temu. A przecież trudno im zarzucić „obżeranie się” czy lenistwo. Są większe przez sposób odżywiania się ich mam, przez sięganie przez nie w czasie ciąży po żywność przetworzoną, bo to ona indukuje zaburzenia metaboliczne na tym etapie. A potem, spożywana przez lata, wywołuje cały łańcuch chorób.

Nawet 80% chorób wynika z tego, co jemy, a nie powinniśmy jeść, bo żywnością nie jest. Nie powinno nazywać się żywnością czegoś, co ma 55% (tyle dopuszcza FDA) dodatków chemicznych.

JEDZENIE KIEDYŚ A DZIŚ

Dieta współczesna bardzo się różni na niekorzyść od tej sprzed pół wieku. Efektem masowej, stawiającej na ilość produkcji żywności jest pogorszenie się jej jakości. Zawartość minerałów i witamin w warzywach i owocach zmniejszyła się o niemal 80% w stosunku do tej stwierdzanej lata temu. Plony muszą być maksymalnie duże, a produkt ma długo zachowywać wygląd i przywiązywać klientów do swojego smaku. Te założenia prowadzą do masowego stosowania pestycydów, herbicydów (np. glifosatu), fungicydów i innych środków chemicznych, antybiotyków, hormonów, konserwantów oraz modyfikacji genetycznych. Niestety, tak odmieniony produkt trafia potem – z całą tą chemią – do naszego przewodu pokarmowego i czyni w nim nie lada spustoszenie. Dowodem na to jest kilkukrotny wzrost zachorowań. W ciągu pięćdziesięciu lat znacznie zwiększyła się liczba przypadków takich chorób, jak cukrzyca, alergia, depresja, choroby układu krążenia, nadciśnienie, demencja, nowotwory. Dieta jest czynnikiem o największym wpływie na zdrowie. Podczas wyboru tego, co będziemy jeść i pić łatwo, wpaść w wiele pułapek. Warto mieć tego świadomość, bo sporo z nas ulega zachowaniom stadnym. Mylą nas fałszywe prawdy, że „przecież inni też to jedzą”, „wszystko jest dla ludzi” oraz przeświadczenie, że ktoś to dopuszcza do spożycia, choć często przecież robi się to przez podnoszenie „norm dopuszczalnej zawartości substancji toksycznych”. Owszem, można spróbować popularnego dania z sieciówki, warto jednak dbać o to, żeby 80% naszych decyzji było korzystnych dla naszego zdrowia. To pozwoli utrzymać ciało w dobrej formie. Każdy organizm ma mechanizmy oczyszczania i naprawy zniszczeń. Gdy jedzenie „śmieciowe” jest w mniejszości, udaje się ciału je przerobić i wydalić. Gdy jednak jest go dużo, tak się nie stanie – organizm nie podoła zadaniu – i wówczas z czasem pojawiają się zaburzenia i choroby cywilizacyjne. Słyszymy wtedy, że nadciśnienie leczy się już do końca życia, że cukrzyca typu drugiego to choroba przewlekła. Dlaczego nie próbuje się wyeliminować z diety tego, co doprowadziło do choroby?

Podręczniki dietetyczne i tabele wartości odżywczych poszczególnych produktów powstały wiele lat temu. Pół wieku temu jabłko wychwalano za wartości odżywcze. Pamiętajmy jednak, że było to jabłko mniejsze, dużo bardziej kwaśne niż to dostępne dzisiaj, i przede wszystkim jedzono je tylko w okresie owocowania. Obecnie jabłka sprzedawane w supermarketach to odmiany zmodyfikowane genetycznie, kilkakrotnie bardziej słodkie niż te dawniej oferowane. Można je kupić niemal przez cały rok, więc jemy je na okrągło. Do tego każdy jeden owoc ma nawet kilkanaście razy kontakt z pestycydami (w trakcie wzrostu), a jeszcze przed wyruszeniem do sklepów jest pokrywany środkami konserwującymi gwarantującymi jego dobry wygląd przez dłuższy czas. Nam się wydaje, że „jemy zdrowe jabłko”, a tak naprawdę w ręku mamy zupełnie inny produkt. Podobnie jest z nabiałem, pieczywem, mięsem. Właściwie nic już nie wygląda tak samo i nic nie jest tym samym co pół wieku temu, a do promocji wszystkiego stosuje się opisy korzyści sprzed lat. Konsekwencje tego ponoszą nasze jelita, a więc i nasza odporność – czyli całe nasze życie. Bodaj największe spustoszenie robi cukier dodawany niemal do 80% tego, co jemy – w tym także do pieczywa czy wędlin – oraz gluten obecny w pszenicy. Jak bardzo wymienione składniki szkodzą, widzę po znacznej poprawie zdrowia (i samopoczucia) u osób, które całkowicie zrezygnowały z ich jedzenia. Odstawiły one pieczywo, nabiał oraz cukier, w tym fruktozę i inne słodkie zamienniki. Czemu w tym zbiorze znalazł się nabiał? Bo nie jest dla wszystkich. U części osób może pogarszać samopoczucie i utrudniać tworzenie się odporności. Białko kazeiny wykazuje działanie modulujące układ immunologiczny. Pojawiają się prace naukowe wykazujące jego powiązania z chorobami immunologicznymi. Dlatego w wynikach badań pacjentek stwierdzam poprawę i spadek poziomu przeciwciał niszczących tarczycę po całkowitym odstawieniu mleka, twarożków i serków.

JAK WAŻNY JEST DOTYK

Budowanie świadomości tego, co jest zdrowe, stanowi kluczowe działanie i ma wpływ na całe życie. Wzorce diety czy aktywności fizycznej od najmłodszych lat czerpiemy od rodziców, a z czasem od rówieśników. Rosnące znaczenie mają media społecznościowe. Tam atrakcyjność wzorców decydujących o wyborach życiowych zależy od ilości lajków. Dziecko pozostawione samo sobie nie jest w stanie połapać się w tych zasadach, wciąga je mnogość bodźców, a brak kontaktu ze świadomym i doświadczonym dorosłym nie ułatwia mu dokonywania prawidłowych wyborów. A do tego dochodzi – kolejna red flag – brak fizycznego dotyku. Ludzkie ciało potrzebuje akceptacji poprzez dotyk, przytulenie. Multimedia wiążą uwagę na ekranie, ale receptory ukryte w skórze pozostają niezaspokojone, nieuaktywnione. A przecież to są mechanizmy, które warunkowały nasz rozwój i dobrostan przez tysiące lat. Gwałtowne zmiany zasad indukują możliwość pojawiania się deficytów poznawczych i zaburzeń. Każdy z nas jako noworodek czy niemowlak poprzez dotyk odbierał świat. Tak budowała się nasza świadomość, którą niesiemy przez całe dorosłe życie.

JAK WAŻNY JEST KONTAKT Z INNYMI

Dla rozwoju dziecka bardzo ważny jest kontakt z rówieśnikami. Zarówno dla kilkulatka, jak i kilkunastolatka. Zdobywanie umiejętności społecznych pozwala kształtować odpowiedzialność za siebie i uczyć się radzenia sobie samodzielnie z problemami. Pozwala też poznać ciężar konsekwencji swoich wyborów, błędnych, ale i tych dobrych. Wielką wartość stanowią zajęcia pozalekcyjne: sportowe, muzyczne itp., wyjazdy wakacyjne na obozy połączone ze zdobywaniem umiejętności żeglarskich, narciarskich, wyprawy rowerowe, kajakowe. Świat relacji międzyludzkich ma szansę naprawdę zaistnieć tylko w bezpośrednim kontakcie. Człowiek jest istotą społeczną i potrzebuje akceptacji grupy. Samotność boli najbardziej, a w okresie gwałtownych przemian metabolicznych i hormonalnych jest dodatkowym czynnikiem wpływającym na kształtowanie się zdrowia psychicznego, fizycznego i społecznego.

Z CZEGO BIERZE SIĘ ZDROWY SEN

Poznawanie swojego ciała jest kluczowe dla dobrego, jakościowego życia. Warto mu się przyglądać i odpowiadać na jego potrzeby. Jedną z największych jest aktywność fizyczna – najlepiej na świeżym powietrzu w ciągu dnia – bo to ona pobudza powstawanie mitochondriów, które odpowiadają za prawidłowe procesy energetyczne komórki. Dodatkowym bonusem ruchu na powietrzu jest ekspozycja na światło naturalne, które ułatwia regulację rytmu dobowego i wydzielania hormonów. Umiarkowana aktywność fizyczna ułatwia zasypianie i dobry, nieprzerywany sen w optymalnym czasie dla ludzkiego organizmu, czyli nocą, przez 8–10 godzin. Na pracę układu nerwowego wielki wpływ ma też glukoza – jest jego paliwem. Jej wyrównane poziomy i nieznaczne wahania działają stymulująco na tworzenie nowych mitochondriów. Wysokie poziomy glukozy, które często towarzyszą insulinooporności, mają działanie destrukcyjne. Z kolei za niskie poziomy utrudniają sen, mogą wybudzać między trzecią a czwartą nad ranem i nie pozwalać na nowo zasnąć. Dla wyrównania poziomu glukozy warto tak komponować posiłki, aby ostatni w ciągu dnia zawierał głównie węglowodany (czyli np. był warzywny, bo skrobia to zmagazynowana glukoza). Jeśli mimo przestrzegania zaleceń ruchu i diety nadal pojawiają się problemy z zaśnięciem, sprawy dnia codziennego „kołaczą się” po głowie, może to znaczyć, że szkodzi nadmierna ekspozycja na niebieskie światło emitowane przez monitory (telefon, komputer, telewizor). Może to też świadczyć o niedoborze witamin i minerałów wynikającym np. z wypijania kilku kaw czy herbat w ciągu dnia, które wypłukują magnez i witaminę B₁. Pierwiastki te oczywiście da się suplementować, ale najpierw warto ograniczyć spożywanie moczopędnych napojów, w tym tych zawierających kofeinę.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki