Autorki: Marta Mieloszyk-Pawelec, Olga Mizera

Redakcja: Anna Augustyn-Protas, Joanna Kułakowska-Lis

Korekta: Katarzyna Zioła-Zemczak

eBook: Atelier Du Châteaux

Projekt okładki, grafiki i stron tytułowych: Anna Pągowska, annapagowska.com

Ilustracje: Freepik

Fotografie: Shutterstock

Redaktor prowadzący: Roman Książek

Redaktor projektu: Agnieszka Filas

Kierownik redakcji: Agnieszka Górecka

©2022 Copyright by Marta Mieloszyk-Pawelec & Olga Mizera

©2022 Copyright for this edition by Wydawnictwo Pascal

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej książki nie może być powielana lub przekazywana w jakiejkolwiek formie bez pisemnej zgody wydawcy, za wyjątkiem recenzentów, którzy mogą przytoczyć krótkie fragmenty tekstu.

Bielsko-Biała 2022

Wydawnictwo Pascal sp. z o.o.

ul. Zapora 25

43-382 Bielsko-Biała

tel. 338282828, fax 338282829

pascal@pascal.pl, www.pascal.pl

ISBN: 978-83-8317-055-8

Weszliśmy w epokę,
w której otwierają nam się oczy: nareszcie zaczynamy łączyć schorzenia z tym, co nakładamy na talerz.

Kiedy w 2019 roku ukazała się w Polsce pierwsza książka na temat mikroodżywiania (Żyj 120 lat! czyli moc mikroodżywiania), a potem, w 2021 roku, kolejna (Bądź najzdrowszą wersją siebie), ta prężna dziś dyscyplina nauki była jeszcze nowością. Często pojawiały się pytania, czy przypadkiem nie chodzi o to, żeby mniej jeść („Mam się odżywiać mikrymi porcjami, tak?”). Sukces wydawniczy obu publikacji pozwolił jednak sądzić, że przynajmniej część Polek i Polaków już wie, na czym polega mikroodżywianie. I chce wiedzieć więcej. Bo nie ma (naprawdę nie ma) innej, bardziej logicznej drogi do pełni zdrowia, dobrego wyglądu i samopoczucia.

Wstęp

Kluczyk do zdrowia: mikroodżywianie i medycyna funkcjonalna

Co to jest mikroodżywianie?

To recepta, którą podsuwa nauka, gdy ktoś pyta, jak żyć zdrowo. Jak nie dać się chorobom – w tym coraz częstszym schorzeniom cywilizacyjnym – i przedwczesnemu starzeniu. Pisząc inaczej: to gałąź bardzo nowoczesnej medycyny, która zajmuje się przywracaniem nas do pionu. W praktyce mikroodżywianie bada związek między stanem zdrowia pacjenta a niedoborami komórkowymi i zajmuje się uzupełnianiem substancji istotnych dla prawidłowego działania komórek. I nie mówimy tylko o makroelementach: białkach, tłuszczach i węglowodanach, ale również o składnikach w skali mikro: witaminach, mikroelementach, aminokwasach, prekursorach neurohormonów, kwasach tłuszczowych i probiotykach, prebiotykach. A także o czynnikach epigenetycznych – grupach metylowych i acetylowych, które aktywują transkrypcję lub wyciszenie genów. Mikroodżywianie zajmuje się uzupełnianiem tych braków. Wszystko po to, żeby dobrze dokarmiony organizm mógł w pełni wykorzystywać swoje możliwości i żeby nie miała szans pojawić się i rozwinąć żądna choroba. Schorzenia często występują bowiem nie tylko pod wpływem czynników z zewnątrz (patogenów, wirusów, bakterii), ale także w wyniku dysfunkcji, deficytów i zaburzeń procesów komórkowych. Tak powstają coraz liczniejsze choroby cywilizacyjne. A wszystkie dolegliwości – czy biorące się „od wewnątrz”, czy od „od zewnątrz” – nasilają się, gdy z powodu deficytów komórkowych organizm nie ma sił się bronić.

Mikroodżywianie w uproszczeniu to „celowana suplementacja”, włączona na podstawie bardzo dokładnych badań zawartości wyżej wspomnianych składników. Czyli najpierw precyzyjnie skanujemy podejrzane obszary ciała człowieka – przyglądamy się im przez badania krwi, moczu, śliny, kału. A potem dostarczamy dokładnie tego, czego brakuje, w starannie odmierzonych, aptekarskich dawkach. Często nie zdajemy sobie sprawy, że nawet niewielkie niedobory (ale też nadmiary!) są w stanie zmienić funkcjonowanie organizmu. Na przykład zbyt mała ilość jednego pierwiastka – selenu – może zachwiać całą przeciwnowotworową, przeciwzapalną i antyalergiczną obroną organizmu. Ale też za duża ilość selenu w organizmie szkodzi – ma właściwości pronowotworowe.

Od lat zajmuję się badaniem różnych związków istotnych dla utrzymania optymalnego poziomu zdrowia. Przebadałam pod tym kątem tysiące pacjentów. Każdego dnia widzę, czego im brakuje. Bardzo często te „pięty achillesowe” się powtarzają, bo pewne składniki regularnie nie pojawiają się w naszej diecie. Polacy jedzą na przykład za mało dobrych tłuszczów pochodzących z ryb i olejów roślinnych tłoczonych na zimno. Bardzo wiele kobiet ma niedobory jodu, żelaza. I choć jedzą dużo, często są niedożywione! Ich dieta jest zbyt uboga w białko, a to przecież podstawa naszego zdrowia i urody. Jak mają powstać w takiej sytuacji kolagen, elastyna, immunoglobuliny?

Obserwuję też braki związków przeciwnowotworowych pochodzących z przetworów kozich i owczych, bo ktoś zdecydował, że całkowicie wyeliminuje nabiał. Nie można też zapominać o głowie! Niemal każdego dnia trafiają do mnie osoby zmęczone i wypalone zawodowo. Okazuje się, że mają bardzo duże niedobory neurohormonów, takich jak dopamina, adrenalina, noradrenalina czy serotonina. Te związki powstają z aminokwasów i witamin dostarczanych w codziennej diecie. Ale uwaga: powstają pod warunkiem, że witaminy i aminokwasy są obecne w jedzonych przez nas produktach! Bardzo często okazuje się, że zabiegany biznesmen, artystka w twórczym szale czy skupiony student odżywiają się tylko kawą. Nie mają czasu usiąść do śniadania. Bywa, że pierwszy posiłek jedzą dopiero wieczorem, po powrocie do domu. I nie są to warzywa, a kupiony gdzieś przy stacji benzynowej hot dog i chrupki.

Każdego dnia dostaję masę pytań: jak dbać o siebie, żeby mieć więcej wigoru. Albo: czego pilnować, żeby schudnąć; co powoduje problemy ze spaniem, nagły wzrost wagi czy wypadanie włosów. Szczęśliwie mam do pomocy świetne narzędzia, czyli medycynę funkcjonalną i mikroodżywianie. One biorą za rękę i prowadzą pacjenta do źródła problemu. Nie zostawiają nikogo w połowie drogi, mówiąc: „Ma pani chore jelita, do widzenia”, ale szukają odpowiedzi DLACZEGO coś z jelitami jest nie tak. A co najlepsze: podpowiadają, jak je naprawić.

Pamiętam moje pierwsze spotkanie z mikroodżywianiem. To było 17 lat temu, na konferencji poświęconej tematyce anti-aging. Pamiętam swój zachwyt dla koncepcji, którą wtedy poznałam: żeby nie koncentrować się na chorobach, a na zdrowiu. Co robić, żeby było trwałe i mocne? A już najbardziej wbiła mnie w fotel informacja, że wszelkie odchylenia od norm da się korygować nie tylko lekami, ale dietą! Jedzeniem! A także fitoterapią i celowaną suplementacją. Dlatego wkrótce potem zaczęłam we Francji, w Dijon, kolejne studia medyczne, tym razem na kierunku mikroodżywiania. A potem pogłębiałam wiedzę na kursach w Harvardzie i na wykładach japońskich noblistów w Sapporo. Dziś odkrycia, jak uzupełniać niedobory, przekazuję dalej, w gabinecie i w mediach społecznościowych. Pytań jest jednak tak wiele, że postanowiłyśmy z Olgą, świetną dietetyczką, z którą współpracuję na co dzień, przygotować książkę z przepisami na cztery pory roku, opartymi na zasadach mikroodżywiania. Oraz z poradami – jak stworzyć optymalny model żywienia, gwarantujący zdrowie i dobre samopoczucie na lata. Jak podkręcić organizm do optimum jego możliwości. Bo da się, i to wcale nie jest trudne!

Mikroodżywianie zapewnia opiekę od A do Z, od precyzyjnych badań po równie precyzyjną suplementację. Jak jednak powiada dr Claude Lagarde, farmaceuta i twórca koncepcji aktywnego odżywiania komórkowego: „Nie ma mikroodżywiania bez zdrowego żywienia”. Nawet najbardziej nowoczesna medycyna, nawet najdroższy suplement, nie da spektakularnych efektów, jeśli na co dzień będziemy pakować w siebie żywność, która nam szkodzi. A co w siebie pakować, żeby czuć się świetnie? Oto zbiór podstawowych zasad i ponad 140 przepisów – 28 kompletnych, wartościowych zestawów – za które podziękuje Ci organizm.

A więc do dzieła!

Dieta na długie i zdrowe życie – 33 podstawowe zasady

Oto, co jest szczególnie ważne:

1. Unormowanie wagi ciała

To jedno z pierwszych zaleceń długiego i zdrowego życia. Ale nie zawracaj sobie głowy restrykcyjnymi dietami, one NIE DZIAŁAJĄ. Życiowy egzamin zdają nie rewolucje, lecz ewolucje: ograniczenie ilości mięsa, zwiększenie spożycia warzyw (w tym roślin strączkowych), kasz, ryb, przypraw, owoców i olejów. Konsekwentnie się tego trzymaj. Chcesz sobie pomóc? Oto trik: zapisuj w dzienniczku wszystko, co zjadłeś/zjadłaś. Potem przyglądaj się notatkom i wyciągaj wnioski. Naprawdę pomaga.

2. Właściwa kompozycja posiłków

To, kiedy i co jemy, ma naprawdę spore znaczenie. Wiemy już, że w różnych porach dnia nasz organizm wyrzuca różne hormony i neurohormony. W świetle tej wiedzy, najlepiej jeść:

I ŚNIADANIE – do 40 minut po przebudzeniu

Co ważne: pierwsze śniadanie powinno zawierać 1 porcję protein zwierzęcych/roślinnych lub 1 porcję przetworów mlecznych, lub pół na pół protein zwierzęcych z przetworami mlecznymi (może to być twarożek, pasta rybna, jaja, jogurt). Do tego 1 porcja świeżych warzyw, oliwa, plus 1,5 porcji pełnego ziarna (chleb razowy, płatki). Do picia: zielona herbata, rumianek, werbena, lipa, woda lub czarna kawa z cynamonem.

II ŚNIADANIE – najlepiej jedz je między 11.00 a 12.00

Najkorzystniejsze jest proteinowo-węglowodanowe, zawierające owoce, warzywa, zboża, orzechy. Sprawdzi się kasza jaglana z mlekiem kokosowym lub jogurtem i owocami, jogurt z orzechami i miodem, koktajl owocowo-warzywny na mleku roślinnym lub jogurcie.

OBIAD

Siadaj do niego około 15.00 – idealny będzie zrównoważony posiłek z bogactwem warzyw (np. gotowanych na parze, co doceni wątroba), białym mięsem lub rybą, roślinami strączkowymi lub kaszą. Najlepiej przygotować: 1 porcję protein, 200-300 g warzyw gotowanych lub surowych. Dla kobiety – 1,5 porcji, dla mężczyzny 2 porcje roślin strączkowych lub ziaren zbóż, chleba czy kaszy. Do tego oliwa, olej rzepakowy lub inny olej roślinny tłoczony na zimno.

PODWIECZOREK

Około 17.00 koniecznie sięgnij po małą, zdrową, słodką przekąskę. Mogą to być 2 kawałki czekolady lub owoc i orzechy, migdały.

KOLACJA

Około 19.00 wskazane są węglowodany złożone, np. zupa warzywna, pieczone warzywa, leczo, czarny ryż z warzywami. Ile? 1 porcja węglowodanów złożonych dla kobiety, 1,5 porcji dla mężczyzny (ryżu pełnoziarnistego, kaszy, makaronu pełnoziarnistego) i 200 g warzyw, ewentualnie 0,5 porcji protein zwierzęcych. Ile to jest porcja? Zobacz Żyj 120 lat! czyli moc mikroodżywiania, s. 50.

3. Dobre oleje w diecie

Każdego dnia dodawaj do potraw roślinne tłuszcze, tłoczone na zimno i ekologiczne. Jedz po 2 łyżki nierafinowanego oleju rzepakowego i oliwy, sięgaj też po inne oleje: lniany, dyniowy, konopny, z wiesiołka itp. Można dodawać je do smoothies, sałatek, polewać nimi pieczone warzywa, kasze czy kanapki. Są nieocenionym źródłem dobrych kwasów tłuszczowych w diecie.

Karteczka na lodówkę: Które tłuszcze wybrać?
(źródło: IoMET)

Jakie konkretnie oleje wybierać i na co? To pytanie jest jednym z najczęściej nam zadawanych.

Oto najpopularniejsze tłuszcze i to, czym się różnią:

•Olej rzepakowy zawiera bogactwo NNKT (nienasyconych kwasów tłuszczowych). W jego składzie jest przede wszystkim kwas oleinowy (ok. 60%), linolowy, kwasy omega-6, omega-3 i linolenowy. Możemy w nim również znaleźć witaminy: A, E, D, K – samej witaminy E w oleju rzepakowym jest ok. 30 mg na 100 g produktu. 

•Olej lniany ma sporo kwasu alfa linolenowego (58%), kwasu oleinowego (18%), linolowego (15%), palmitynowego (6%), stearynowego (3%).

•Olej z pestek dyni jest bogaty w kwas linolowy i oleinowy (razem ok. 70-80%), ma też sporo, bo 10-25%, kwasu palmitynowego i do 2% innych kwasów tłuszczowych. Zawiera także witaminy E, B1, B2, B6, dużą ilość witaminy A, C i D i jest bogaty w beta-karoten, potas, selen i cynk.

•Olej konopny ma w składzie kwas linolowy (52-62%), alfa-linolenowy (12-23%) i gamma-linolenowy (3-4%). Jest w nim też kwas oleinowy (12%) i palmitynowy (6%). Kwasy jednonienasycone zajmują w nim około 15 g (na 100), a nasycone – 7 g.

•Olej z orzechów laskowych zawiera kwasy z grupy omega-9 (np. kwas oleinowy), które stanowią nawet 80% jego składu. Znajdują też witaminy A, C oraz E, witaminy z grupy B, a także niezbędne aminokwasy i minerały, takie jak cynk, fosfor, kobalt, wapń, sód oraz żelazo.

•Olej z awokado ma 68,7% kwasu oleinowego, 12,63% kwasu palmitynowego, 4,22% kwasu palmitooleinowego, 7,22% kwasu linolowego, a kwasu oktadecenowego – 5,20%.

•Olej z orzechów makadamia ma witaminy A, B i E, fenole, lecytynę i składniki mineralne. Zawiera 67% kwasu oleinowego, 24% kwasu palmitooleinowego i 10% kwasu palmitynowego. Cennym, a rzadkim składnikiem oleju makadamia jest skwalen.

•Olej z oliwek (czyli oliwa) zawiera kwas oleinowy 72%, kwasy tłuszczowe nasycone 17% (w tym palmitynowy 1%), linolenowy 1%, linolowy 8%, palmitooleinowy 1% (skład wg „Postępy Fitoterapii” 3/2007, Właściwości zdrowotne oliwy z oliwek).

•Olej z pestek słonecznika zawiera: kwas palmitynowy (4-9%), stearynowy (1-7%), kwasy jednonienasycone, takie jak oleinowy (14-40%) oraz linolowy z grupy omega-6 (48-74%).

•Olej z wiesiołka zawiera około 10% kwasu gamma-linolenowego, 70% kwasu linolowego. Ponadto bogaty jest w cynk, selen, magnez, wapń, fitosterole oraz witaminę E.

•Olej z orzecha włoskiego zawiera 5-15% kwasu linolenowego, 51-58% kwasu linolowego, 14-28%, 8-16% nasyconych kwasów tłuszczowych, jest bogaty w witaminy.

•Olej z lnianki ma sporo kwasu alfa-linolenowego (40%), kwasu oleinowego (16,6%), linolowego (18%), eikozenowego (14%), palmitynowego (6%), stearynowego (3%). Stosunek kwasów omega-6 do omega-3 w tym oleju wynosi 3 do 0,4 1 (czyli jest znaczna przewaga omega-3).

•Olej z czarnuszki zawiera około 60% kwasu linolowego (omega-6), około 25% kwasu oleinowego (omega-9), około 1% kwasu alfa-linolenowego (omega-3); zawiera również witaminę E, biotynę, beta-karoten, przeciwutleniacze, sole mineralne – wapń, cynk, miedź, potas, żelazo oraz tymochinon – składnik o właściwościach przeciwzapalnych, którego działanie można porównać do aktywności aspiryny. Dzięki niemu właśnie olej z czarnuszki wykazuje właściwości antybakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwzapalne.

4. Rezygnacja z olejów rafinowanych

Czemu? Bo zawierają tłuszcze trans. Tak jak większość przetworzonej przemysłowo żywności zostały odmienione chemicznie, tak, aby stały się bardziej stabilne. Mają jednak przez to niekorzystny wpływ na organizm, przyczyniają się do rozwoju miażdżycy, chorób sercowo-naczyniowych, otyłości. Na opakowaniach gotowych produktów (margaryn, olejów, niektórych ciastek) tłuszcze trans opisywane są jako „oleje uwodornione” czy „oleje częściowo uwodornione”. Przekroczone poziomy tych związków w organizmie często mają osoby stołujące się w kantynach pracowniczych, stołówkach, korzystające z żywienia zbiorowego, jadłodajni, fast foodów, jedzące dużo chipsów, frytek czy „gotowych” sklepowych ciastek, herbatników i krakersów. Co ciekawe, oleje uwodornione bardzo często dodawane są do suszonych owoców, na przykład żurawiny, aronii, borówek, wiśni. Warto czytać ich składy.

5. Urozmaicenie jedzenia

Nawet 2-3 razy w tygodniu sięgaj po ryby, 1-2 dni rób wegetariańskie, w pozostałe dni sięgaj po białe mięso. Czerwone mięso na stół nie powinno trafiać częściej niż 1-2 razy w tygodniu.

6. Węglowodanowe śniadania to mit

Nie jest prawdą, że rano potrzebujesz cukru, żeby zacząć dzień pełnym energii. Nasza energia komórkowa jest syntetyzowana i regenerowana w nocy, czyli wstajemy z pełnymi bateriami, rano zaczynają się powoli rozładowywać. Wartościowy pierwszy posiłek powinien być bogaty w białko, a także w błonnik, minerały i witaminy, zawarte na przykład w dobrej jakości pieczywie (ale też ziarnach, kaszach). Ważne, by poranne danie miało niski indeks glikemiczny – wtedy gwarantuje uczucie sytości do południa. Cukry uwalniają się powoli, a krążące w surowicy aminokwasy informują mózg, że organizm jest syty i zadowolony. Jeśli pozbawisz się solidnego śniadania – bo wrzucisz w siebie kajzerkę z dżemem czy drożdżówkę jako zakąskę do kawy – już po godzinie, dwóch, czeka Cię nagły spadek formy. Organizm wyśle wówczas rozpaczliwą prośbę do mózgu o pilny zastrzyk glukozy. Na bank będziesz szukać czegoś do zjedzenia, najlepiej słodkiego (i niezdrowego).

7. Pierwsze śniadanie jest dla mózgu

Poranna porcja protein to też sposób na dostarczenie aminokwasów, które pozwalają na syntezę neurohormonów, takich jak dopamina (jest naszym starterem) czy adrenalina i noradrenalina, które są przyspieszaczami akcji – dzięki nim następnego dnia (cykl dobowy!) chętniej rano wyskoczysz z łóżka w pełnej gotowości do rozpoczęcia dnia.

8. Drugie śniadanie to tzw. okno białkowe

Między 11.00 a 12.00 masz czas na posiłek białkowo-węglowodanowy. Spożywane wtedy proteiny są wykorzystywane jako materiał budulcowy dla układu mięśniowego i kostnego. O białkowej przekąsce powinni pamiętać zwłaszcza sportowcy i osoby starsze, cierpiące na sarkopenię (spadek masy mięśniowej i związane z tym pogorszenie sprawności fizycznej). Ale, ale: białko białku nierówne. Dlatego ważny jest balans pomiędzy białkiem zwierzęcym, a roślinnym. Idealny powinien wynosić 1:1. Zła wiadomość dla wegan: białko roślinne jest niekompletne i przyswajalne dużo gorzej niż zwierzęce. Brakuje w nim witaminy B12 i żelaza hemowego, a także dwóch ważnych aminokwasów: metioniny i cysteiny, które są odpowiedzialne za wyciszanie transkrypcji genów, chronią nas przed ich mutacjami, biorą udział w procesach detoksykacji organizmu.

9. Jedz kolorowo

Koniecznie przekonaj się do warzyw nieskrobiowych, które stanowią bogate źródło witamin, polifenoli i karotenoidów, a nie wywołują gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi. Są to m.in.: bakłażan, botwina, brokuł, brukselka, cebula, cukinia, cykoria, fasola, jarmuż, kapusta (zielona, biała, kiszona, pekińska), kalafior, ogórek, papryka, pomidor, szpinak, szparagi, sałata.

10. Pamiętaj o długim przeżuwaniu

Nie spiesz się przy jedzeniu, każdy kęs powinien być dokładnie rozdrobniony i rozmiękczony w ustach, za pomocą ważnego trio: zębów, języka i śliny (to dlatego tak ważne jest posiadanie kompletu uzębienia). Ślina zawiera enzymy, które rozpoczynają proces trawienia.

11. Pij więcej

Nawet 1,5–2 litrów dziennie, najlepiej między posiłkami. Wskazówkę, czy dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość płynów, daje kolor moczu – idealny jest jasny, słomkowy (czyli bardzo rozcieńczony). Jeśli jest ciemny, wonny – to znak, że pijesz o wiele za mało. Na liczbę wypijanych szklanek powinny zwracać uwagę zwłaszcza osoby dojrzałe. W starszym wieku słabną bowiem czujniki pragnienia i sporo osób 60+ cierpi na objawy odwodnienia – ma zaparcia, bóle głowy, kłopoty z koncentracją, poczucie osłabienia. Długotrwałe odwodnienie przekłada się też na gorsze odżywienie, składniki odżywcze nie mają jak docierać do wszystkich zakamarków ciała. Pijmy więc, ale nie tylko wodę. Jeszcze lepiej nawadniają napary: z rumianku, lipy, werbeny, melisy, kopru włoskiego, szałwii albo zielonej herbaty. Prócz tego, że gaszą pragnienie, są też bogate w antyoksydanty. Daruj sobie napoje gazowane, zawierają zbyt dużo cukru, ale też soli. Odstaw napoje typu cola (to bomby cukru i kwasu fosforowego) oraz ogranicz soki przemysłowe (mają bardzo dużo cukru i niewiele innych wartości). Pamiętaj też, aby pić małymi łykami. Woda wypita duszkiem równie szybko spłynie do pęcherza i pogoni Cię do toalety.

12. Pij, ale między posiłkami

Idealnie jest pić do pół godziny przed posiłkiem, i pół godziny po nim. Popijanie jedzenia niepotrzebnie rozcieńcza ślinę i kwas żołądkowy, a to spowalnia i utrudnia trawienie.

13. Pij dobrą herbatę

Ma sławę napoju zdrowego, choć to nie do końca jej zasługa. Odkąd jednak zaczęto pić herbatę w Anglii (był to pierwszy kraj europejski, gdzie zrobiła furorę) spadła liczba zatruć i chorób układu pokarmowego. Wtedy odtrąbiono jej wyjątkowy status. Prawda jest jednak taka, że oklaski należały się samemu doprowadzaniu wody do wrzenia – żeby zaparzyć napar, trzeba było wodę przegotować, a w dawnych czasach niemal powszechnie była zanieczyszczona. Przegotowanie unieszkodliwiało bakterie wywołujące rewolucję w jelitach. Picie herbaty podniosło poziom zdrowia także dlatego, że przyczyniło się do spadku zainteresowania innymi napojami, głównie winem i piwem, które pijano na co dzień. Niech jednak te informacje nie zmniejszą zainteresowania filiżanką herbaty. Jej napar dostarcza wielu cennych polifenoli, sporo ma ich zwłaszcza herbata zielona i biała. Warto jednak zwracać uwagę na postać herbaty i sposób jej parzenia. Jeśli tylko masz okazję, sięgaj po „czystą” – w liściach, a nie mielony susz, sprzedawany w torebkach, z dodatkami. I parz ją zgodnie z zaleceniami: czarną w temperaturze 95 stopni, przez 3 minuty, zieloną – około 75 stopni, przez 5 minut, za to nawet dwukrotnie (kolejne parzenie uchodzi za jeszcze wartościowsze).

14. Jedz dania gotowane na parze

Sprzyja to szczególnie naszej wątrobie. Obróbka w temperaturze między 50 a 80 stopniami Celsjusza pozwala w brokułach, kalafiorze, brukselce czy w porze aktywować związki, które znakomicie drenują i regenerują wątrobę. Są sekretem zdrowego odchudzania i odkwaszania organizmu.

15. Ziemniaki tak, ale… zimne

Najpierw je ugotuj, potem ostudź i dopiero sięgaj po widelec. W takich ziemniakach skrobia ulega przemianie w błonnik. Są one wtedy też bogactwem potasu i witaminy C. I kochają je nasze bakterie jelitowe – nierzadko wręcz upominają się o nie. Jeśli jesteś fanką/fanem sałatki ziemniaczanej (jak słynna najgorsza śpiewaczka świata, Florence Foster Jenkins), to wiedz, że to impuls, który płynie z jelit. Dobrym źródłem skrobi opornej jest także ugotowany i ostudzony ryż (np. taki, jaki jest w sushi – stąd tak wiele osób „mushi” zjeść sushi – proszą ich o to własne bakterie jelitowe). Skrobię oporną zawiera nawet ugotowany i ostudzony makaron.

16. Jedz ryby

Warto sięgać zwłaszcza po te morskie – dorsza, mintaja, halibuta, sardynki, makrelę, ale z certyfikatem ASC lub MSC (żeby były jak najmniej skażone toksynami). Najlepiej jeść je dwa razy w tygodniu. Są bogactwem nienasyconych kwasów tłuszczowych o długich łańcuchach. Ważne są dwa kwasy: EPA i DHA. EPA poprawia gospodarkę cholesterolową i jakość naczyń krwionośnych, DHA jest zaś odpowiedzialny za dobrą kondycję skóry i pracę mózgu, w tym za dobrą pamięć, a także za ruchliwość plemników.

17. Po 16.00 ogranicz nabiał

Jeśli zjesz jogurt w porze podwieczorku, to aminokwasy rozgałęzione zawarte w mlecznej przekąsce przeszkodzą innemu aminokwasowi, tryptofanowi, dostać się do mózgu. A wtedy nie wytworzy się nasz ulubiony hormon szczęścia – serotonina. A to oznacza nie tylko brak odprężenia, ale też kłopoty ze spaniem i wybudzanie się między 2.00 a 4.00 w nocy.

18. Zapomnij o czerwonym mięsie wieczorem

Każdy rodzaj protein (z mięsa, nabiału) pod koniec dnia lepiej ograniczyć. Ale już z czerwonego mięsa wieczorem lepiej zrezygnować całkiem – przyczynia się do produkcji gnilnej flory bakteryjnej w jelitach i toksycznych amin, a do tego mocno zakwasza organizm. Na kolację lepiej wybrać dziki czarny ryż, warzywa pieczone, zupy warzywne, sałatki.

19. Kawa?

Bardzo proszę, ale nie przesadzaj z jej ilością, bo zakwasza. Z drugiej strony zawiera polifenole, które zmniejszają stany zapalne, działają przeciwnowotworowo i antyoksydacyjnie. Do kawy warto dodawać szczyptę cynamonu – jest nie tylko cudownie aromatyczny, ale też podnosi jakość zdrowotną naparu – jest bogaty w antyoksydanty i ma właściwości przeciwcukrzycowe. Spokojnie możesz wypijać dwie filiżanki takiej cynamonowej kawy dziennie. Ale uwaga: najlepszy cynamon to nie ten z supermarketu, lecz cejloński, do nabycia w sklepach ze zdrową żywnością.

20. Świetna przekąska? Żurawina

Zwróć jednak uwagę, czy nie jest słodzona i czy nie zawiera dodatku tłuszczów rafinowanych, np. rafinowanego oleju słonecznikowego. Żurawinę można jeść nawet surową, świeżą, ma wtedy jeszcze więcej polifenoli i witamin. Niestety, ma wówczas cierpki smak i jej jedzenie trudno nazwać rozkoszą. Lepsza jest suszona, nadal bogata w proantocyjanidyny, związki wykazujące właściwości antyoksydacyjne, czyli takie, dzięki którym organizm wolniej się starzeje. Proantocyjanidyny wpływają też na poprawę wzroku, zwiększają elastyczność stawów i przyczyniają się do obniżenia stężenia cholesterolu. Co ciekawe, żurawina jest jednym z najlepszych źródeł kwercytyny, która pomaga hamować wydzielanie histaminy, odpowiedzialnej za reakcje alergiczne. I – last, but not least – jej zjadanie pomaga obniżać pH moczu, dzięki czemu zmniejsza się w nim namnażanie bakterii (np. szczepów Escherichia coli), które najczęściej odpowiadają za zakażenia pęcherza, czyli za jedną z najpopularniejszych „kobiecych” infekcji.

21. Chrup orzechy i ziarna

Sięgaj zwłaszcza po włoskie, laskowe, nerkowce, brazylijskie, makadamia oraz migdały. Są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych (których wielu z nas ma niedobory!), a także witaminy E, z grupy B, białka oraz różnego rodzaju składników odżywczych, takich jak fosfor, magnez, żelazo, wapń, potas, cynk czy sód.

22. Unikaj restrykcyjnych diet

Te ze zbyt małą liczbą kalorii, ograniczoną podażą węglowodanów, bez protein, zwłaszcza rano, przyczyniają się do spadku dopaminy i serotoniny. Mogą też prowadzić do niedożywienia i braku cennych mikroskładników. To osłabia organizm, w tym jego odporność. Może też doprowadzać do kompulsywnego jedzenia, a zwłaszcza rzucania się na słodkie, w skrajnych przypadkach nawet w nocy. Restrykcyjne diety są więc nie tylko niebezpieczne dla kondycji ciała, ale też najczęściej nieskuteczne.

23. Unikaj przetworzonego jedzenia

Przede wszystkim zawierającego sporo konserwantów, polepszaczy smaku, stabilizatorów i składników ukrytych, których z pewnością nie chcesz mieć na talerzu. A tym bardziej w żołądku i w jelitach. Czemu lepiej je omijać? Po pierwsze, bardzo często szkodzą delikatnej śluzówce naszego układu pokarmowego. Wywołują stany zapalne – a wtedy źle trawimy, słabiej wchłaniamy witaminy i gorzej produkujemy hormony, może także dojść do nasilania się reakcji alergicznych. Po drugie, nasze dobre bakterie nic nie mają z chemicznych dodatków. „Sztuczny” pokarm nie pomaga im rosnąć i rozmnażać się, przeciwnie – osłabia je, a wtedy na sile przybierają patogeny i grzyby, których nadmiar niemal zawsze oznacza stan chorobowy. Po trzecie – żeby strawić i wypchnąć konserwanty czy sztuczne barwniki, organizm musi się nieźle napracować, często zaniedbując inne swoje obowiązki. Po czwarte: syntetyczne związki mogą wchodzić w reakcje między sobą i dawać objawy, które nie zostały jeszcze opisane i nieznane są sposoby, jak należy reagować.

24. Czytaj etykiety

Producenci każdej, nawet bardzo niezdrowej żywości, mają ustawowy obowiązek wypisywania jej składu na opakowaniach. Warto czytać, co zawiera. Oto składniki, których lepiej nie mieć na talerzu:

•kwasy tłuszczowe trans

•kukurydziany syrop wysokofruktozowy (glukozowo-fruktozowy)

•sztuczne słodziki (aspartam – E951, sacharyna – E954)

•różnych „E”. Pod nimi kryją się: sztuczne barwniki (są opisane jako E100), konserwanty (grupa E200), przeciwutleniacze (E300), emulgatory (E400), wzmacniacze smaku (E600). Oczywiście w powodzi groźnych „E” bywają te całkiem niewinne – E300 to nic innego jak kwas askorbinowy, znany jako witamina C. Lepiej jednak sięgać po nią w postaci naturalnej, niż syntetycznej.

Niektóre z syntetycznych dodatków nie mają bardzo szkodliwego wpływu na zdrowie człowieka, jednak spożywane często, dużo i razem, mogą z czasem stawać się dla nas niebezpieczne.

Uważaj również na oleje zawierające kwasy: mirystynowy, palmitynowy, stearynowy i arachidonowy (AA) – czyli na oleje palmowe, z babassu czy smalec. Są to kwasy nasycone, których ilość w codziennej diecie powinna być ograniczona.

25. Zwracaj uwagę na opakowanie jedzenia

Patrz na czym jedzenie jest podane i w czym przechowywane. Najbezpieczniejsza jest ceramika i szkło. Unikaj plastiku, większość zawiera szkodliwy dla nas BPA, czyli bisfenol A. Może znajdować się on w „wygodnych” torebkach do gotowania ryżu czy kasz, lepiej więc wysypuj je z nich przed wrzuceniem do wrzątku. Przyniesione w plastiku zakupy przepakowuj w słoiki, zwłaszcza gdy będą stały w cieple. Ostrożnie stosuj melaminę. Puszkowane produkty? Ich wewnętrzna powierzchnia często pokryta jest cienką warstwą plastiku bogatego w BPA. A co z naczyniami tzw. „BPA FREE”, czyli wolnymi od tego składnika? Coraz więcej badań wykazuje, że substancje, które go zastąpiły, wcale nie są lepsze, też mogą wywoływać zaburzenia hormonalne. Ogranicz również butelki PET. W większości z nich do napojów przedostają się plastikowe mikrocząsteczki, a nierzadko także antymon, podejrzewany o właściwości rakotwórcze. Folia aluminiowa? Jeśli pakujesz w nią żywność kwaśną lub słoną, ryzykujesz przenikanie zawartego w niej aluminium do jedzenia. Niebezpieczne jest zwłaszcza podgrzewanie jedzenia w folii (np. w piekarniku), bo wtedy uwalnianie się szkodliwych substancji jest nasilone, a glin (czyli aluminium) jest podejrzewany choćby o zwiększanie ryzyka choroby Alzheimera. Wbrew pozorom podejrzane są nawet papierowe torebki na frytki czy tekturowe pudełka na fast foody – ich wewnętrzna powierzchnia pociągnięta jest toksyczną warstwą PFAS, która może powodować m.in. zaburzenia hormonalne.

26. Jedz przetwory mleczne

Całkowite wykluczanie mleka i jego przetworów bez wskazań medycznych nie jest dobrym rozwiązaniem. Są one bowiem źródłem białka, witaminy D, substancji przeciwnowotworowych, a także składników do budowy przeciwciał, no i oczywiście wapnia. Jest on szczególnie istotny dla kondycji kości, dostarczanie go w prawidłowy sposób od dzieciństwa to jeden z sekretów ich zdrowia. Według materiałów edukacyjnych i badań Harvard Medical School mleko i przetwory mleczne zdecydowanie obniżają ryzyko osteoporozy, ale też nowotworu jelita grubego. Oczywiście nie należy przesadzać: zbyt duże spożycie mlecznych produktów zwiększa ryzyko nowotworu prostaty i jajników, a nawet – jeśli np. sery są bardzo bogate w kwasy nasycone i w witaminę A – paradoksalnie może osłabiać kości. Złoty środek? Sięgaj po te białe skarby, ale nie więcej niż jedną-dwie porcje dziennie, i z dobrego źródła, ekologiczne. Zaleca się też zastępowanie produktów mlecznych pochodzenia krowiego (mleko, sery, jogurty, śmietana) wyrobami z mleka koziego i owczego. Najlepiej stosować je wymiennie z proteinami roślinnymi (zawartymi m.in. w napoju migdałowym, sojowym, owsianym, ryżowym).

27. Przyjrzyj się swojej diecie, czy nie ma w niej za dużo protein zwierzęcych?

Jedzenie znacznych ilości mięsa, zwłaszcza przed snem, przyczynia się do rozwoju gnilnej flory bakteryjnej. Pamiętaj też, że białko zwierzęce jest prozapalne. I to jeszcze nie wszystko: jeśli podczas jego produkcji stosowane były „wspomagacze” (takie jak pestycydy w uprawie pasz, hormony i antybiotyki podawane zwierzętom), to niewielkie ilości tej chemii mogły przedostać się do mięsa. Lepiej więc szukaj produktów ekologicznych, z dobrych źródeł. I jedz naprzemiennie: białko roślinne i zwierzęce. Idealnie byłoby utrzymywać stałą równowagę pomiędzy białkiem zwierzęcym a roślinnym, czyli tym pochodzącym z roślin strączkowych.

28. Prawidłowo stosuj tłuszcze

Do smażenia sięgaj po olej kokosowy i oliwę, do sałatek – po olej rzepakowy, orzechowy, z wiesiołka (wszystkie nierafinowane). Dziennie zaleca się spożywać ok. 3–4 łyżki „płynnego złota” (czyli tłuszczów roślinnych). Szczególnie warto jeść tłuszcze zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, -6, -7 i -9, bo zwiększają one płynność błon komórkowych, a co za tym idzie – wchłanianie pierwiastków śladowych i witamin. Najlepiej wybierać oleje tłoczone na zimno (są najbogatsze w kwasy omega), i przechowywane w ciemnych butelkach – nie tracą dobroczynnych właściwości pod wpływem światła.

29. Kilka słów o algach

Spirulina, chlorella czy morszczyn dostarczają nam naturalnego jodu (w końcu to z nich ten cenny pierwiastek mają ryby), ale też fundują detoks naszej wątrobie. Warto je dodawać do smoothie i soków oraz jeść z sałatkami.

30. Wybieraj produkty o niskiej zawartości glutenu i laktozy.

Puchate, chrupiące bułki swoją atrakcyjność organoleptyczną zawdzięczają glutenowi. Warto jednak wiedzieć, że sporo produktów jest dodatkowo wzbogacanych w gluten, po to, żeby były jeszcze bardziej kuszące. O ile sam gluten dla większości z nas nie jest trujący, to już jego nadmiar może dawać nieprzyjemne reakcje. Podobnie jest z laktozą. Warto więc jeść tak urozmaicenie, by glutenu i laktozy nie było w diecie za dużo. Ale bez popadania w skrajności – całkowite odstawienie tych białek, bez wyraźnych wskazań lekarskich, też nie jest dobrym pomysłem. Również dlatego, że oduczamy wtedy organizm od ich obróbki, co może doprowadzić do wtórnej nietolerancji glutenu i laktozy.

31. Szukaj w żywności dobrych kwasów tłuszczowych:

Oto dobre kwasy tłuszczowe, które warto znać. Od nich nie przytyjesz, a wiele skorzystasz – biorą udział w syntezie związków o właściwościach przeciwzapalnych, działają przeciwskurczowo, pomagają w regulacji miesiączki, zmniejszają PMS:

•kwas oleinowy – jest jednonienasyconym kwasem tłuszczowym z grupy omega-9. Odpowiada za elastyczność błon komórkowych. Dzięki niemu błony „pracują” sprawniej, uwalniają neuroprzekaźniki i pozwalają choćby na włączenie w siebie cholesterolu (tam jest bardzo potrzebny!), dzięki czemu będzie go mniej we krwi. To dlatego właśnie osoby, w których pożywieniu znajduje się mało kwasów omega-3, mają błony komórkowe zbudowane z samych kwasów nasyconych, a przez to mogą mieć podwyższony poziom cholesterolu. Kwas oleinowy jest też źródłem energii w mitochondriach i zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym. Gdzie go znajdziemy? W oliwie, oleju z orzechów laskowych (zawierają aż 73% kwasu oleinowego), w oleju z awokado (ma 68% kwasu oleinowego) i w samym awokado czy w oleju rzepakowym (58%).

•kwas palmitoleinowy – należy do kwasów z grupy jednonienasyconych omega-7. Poprawia metabolizm cholesterolu – podnosi poziom HDL i redukuje LDL. Zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, zapobiega syndromowi metabolicznemu i cukrzycy typu 2. Znajdziesz go w orzechach i w olejach makadamia oraz w oleju z rokitnika.

•kwas linolowy – ma m.in. właściwości przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe, zapewnia elastyczność błon komórkowych. Sporo go w pestkach i oleju ze słonecznika.

•GLA – czyli kwas gamma-linolenowy. Należy do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6. W sprzyjających okolicznościach może być syntetyzowany w wątrobie. Z niego powstaje kwas DGLA, z którego z kolei produkowane są związki: przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, rozluźniające mięśnie. GLA odpowiada również za sprawność błon komórkowych. Znajdziemy go w olejach z ogórecznika lekarskiego, wiesiołka i pestek czarnej porzeczki.

•DGLA – kwas dihomogammalinolenowy. Również należy do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6. Może być syntetyzowany w wątrobie. Powstają z niego arcyważne związki o działaniu przeciwzapalnym, przeciwzakrzepowym, rozluźniającym mięśnie.

•kwas alfa-linolenowy, kwas „matka” – z niego powstają pozostałe z grupy wielonienasyconych kwasów omega-3. Pomaga zmniejszać ryzyko rozwoju stanów zapalnych w organizmie i chronić przed przewlekłymi chorobami, np. zapaleniem stawów. Nowe doniesienia wskazują również, że może mieć korzystny wpływ na poprawę insulinowrażliwości i regulację poziomu cukru we krwi. Sporo go w oleju rzepakowym, lnianym, w orzechach laskowych, włoskich i brazylijskich.

•DHA – kwas dokozaheksaenowy. Buduje błony komórkowe, również układu nerwowego. Jego niedobór może być niebezpieczny dla zdrowia, bo prowadzi do zmniejszenia komunikacji międzykomórkowej, zwiększa też ryzyko nowotworów, obniża funkcje poznawcze i zdolność koncentracji. Znajdziemy go w rybach, jajkach, produktach bogatych w kwasy omega-3.

•EPA (kwas eikozapentaenowy) – gdy zaczyna go brakować, siada nam obrona przeciwzapalna całego organizmu. Sporo go w rybach.

PAMIĘTAJ: Aby prawidłowo pokryć zapotrzebowanie na dobre kwasy tłuszczowe, dziennie spożywaj 1-2 łyżki oliwy, 1-2 łyżki oleju rzepakowego tłoczonego na zimno, wymiennie z pozostałymi olejami, jedz też ryby morskie 2-3 razy w tygodniu. Żeby sprawdzić, czy na pewno dostarczasz sobie prawidłowych ilości tych cennych składników, możesz wykonać badanie profilu kwasów tłuszczowych – wykaże zawartość opisywanych kwasów w błonach krwinek czerwonych.

32. Jedz antyoksydanty

Antyoksydanty (inaczej: przeciwutleniacze) to występujące powszechnie w naturze związki, które potrafią neutralizować wolne rodniki. Mają dobroczynny wpływ na organizm człowieka – spowalniają jego starzenie oraz chronią przed pojawianiem się nowotworów. Antyoksydanty można znaleźć w wielu roślinnych produktach spożywczych, przede wszystkim w kolorowych warzywach, w ciemnych owocach (rekordowo dużo ma ich np. poczciwa jeżyna) w orzechach, przyprawach i ziołach. W naszym interesie jest, by jeść je każdego dnia.

33. Ruszaj się!

Hasło „ruch to zdrowie” może i trąci myszką, ale zasada jest aktualna, dziś może nawet bardziej niż kiedyś – nigdy dotąd nie poruszaliśmy się tak mało, jak współcześnie. Zamiast schodów mamy windy lub schody ruchome, wszędzie podjeżdżamy autem, a gdy w mieście mamy niewielkie dystanse do pokonania, coraz częściej wybieramy hulajnogi elektryczne. Nawet rowery przestają być synonimem ruchu, bo coraz większą popularnością cieszą się modele ze wspomaganiem, czyli rowery elektryczne. Wysiłek wieszania prania powoli wykasowują domowe suszarki, a odkurzania – roomby. Rzadziej niż kiedyś wychodzimy do sklepów, bo pojawiły się sklepy internetowe, po których poruszamy się tylko myszką. A warto uświadomić sobie, że długie siedzenie czy leżenie jest niebezpieczne dla naszego krążenia, przepływu krwi i chłonki. Czemu pisać o tym w książce o zdrowym jedzeniu? Bo nawet najzdrowsze, ekologiczne i dobrze skomponowane posiłki nie przywrócą nam pełni zdrowia, jeśli nie będziemy się ruszać. Szacuje się, że pasywność fizyczna jest przyczyną śmierci nawet 7% Polaków. A koszty związane z chorobami, jakie z tego bezruchu wynikają – z cukrzycą, choroba wieńcową, nowotworami – sięgają ok. 220 milionów euro rocznie.

Karteczka na lodówkę: Gdzie znajdziesz dużo antyoksydantów?
(źródło: IoMET)

Przepisy

Niemal zawsze kontakt z pacjentem – a pracuję w zawodzie kilkanaście lat – kończy się pytaniem: „No dobrze, to już wiem, czego mam się wystrzegać. Ale to co jeść? Konkretnie: na śniadanie, obiad, kolację?”. Tak zrodził się pomysł przygotowania bryku – książki z przepisami. Ale bryku nietypowego – bo uwzględniającego całodzienne zapotrzebowanie na makro- i mikroelementy, witaminy i minerały, a także kwasy tłuszczowe, których większość Polaków ma w diecie zdecydowanie za mało. Innymi słowy: zaproponowane przez nas dania to pierwsze na rynku kompletne zestawy, które dostarczają wszystkich składników, jakich organizm potrzebuje w ciągu tygodnia. Co więcej: zestawy te są dopasowane do pór roku – opierają się na tym, co w danym sezonie w naturze najlepsze.

Przedstawione kompozycje uwzględniają nie tylko zapotrzebowanie na konkretne substancje, ale też biorą pod uwagę pory dnia, w jakich powinny być jedzone. Chronobiologia – czyli zgodność tego, co jemy, z porą dnia – naprawdę jest dla nas istotna, piszę o tym w poradach. Ale to ciągle nie wszystko. Ważna jest też jakość żywności. Do baku nie wlejesz byle czego, prawda? Ukochanemu psu też raczej nie dasz śmieci. Warto z równą czułością zadbać o siebie. Zdanie, jakie kiedyś usłyszałam na przyjęciu, że „człowiek po to ma tak mocny sok żołądkowy, żeby spalił wszystko”, nie jest niestety prawdziwe. Albo że organizm sam się oczyszcza z toksyn, w końcu ma do tego celu genialne narzędzia – płuca, skórę, wątrobę. Owszem, zdrowy da sobie radę. Co jednak, jeśli zaczyna chorować? Jeśli wątroba albo jelita zaczynają pracować gorzej? A narzekać na swój stan zdrowia zaczyna coraz więcej z nas.

Żyjemy w czasach, gdy dramatycznie pogarsza się jakość żywności. Sam fakt, że coś trafia do sklepu spożywczego nie oznacza już, że nadaje się do jedzenia. A niestety, od tego, co wybieramy, zależy nasze zdrowie, a nawet życie. Co więc kupować i jeść?

Przede wszystkim produkty świeże i sezonowe, najlepiej (o ile się da) pochodzące gdzieś z sąsiedztwa, a nie z końca świata – ze względu na szlak węglowy, ale też na utrwalacze świeżości, które są dodawane do żywności, żeby w dobrym stanie zniosła podróż przez pół globu. Zwracaj też uwagę, czy produkty żywnościowe są czyste, czyli czy pochodzą z ekologicznych (może własnych?) upraw. Im mniej do ich produkcji użyto pestycydów – tym lepiej dla naszych jelit, wątroby, tarczycy. Sięgaj po żywność jak najmniej przetworzoną – czyli jeśli mąka, to z grubego przemiału, o jak najwyższym numerze; jeśli płatki – to zwykłe, a nie błyskawiczne, jeśli sery, to nie smakowe, a naturalne, jeśli jogurt to bez dodatków, jeśli masło, to czyste, nie mix z utwardzanymi olejami. Jeśli gotowe danie, to z jak najkrótszą listą składników. Jeśli samodzielnie robisz posiłek, to pamiętaj, że najkorzystniejsze dla nas jest gotowanie na parze. I nie przechowuj go potem tygodniami w lodówce, a zjedz od razu po przygotowaniu, bo z każdym dniem czekania potrawa wytraca swoje wartości, nie tylko smakowe.

Oto autorskie propozycje na całodzienne zestawy – pięć dań w ciągu dnia, przez siedem dni w tygodniu, na cztery pory roku. Zostały przygotowane przez Olgę Mizerę, doktor nauk o żywieniu, która pracuje w mojej klinice LifeStyleMed. Opisane tu dania ja sama szykuję najbliższym (no dobrze, proszę o to męża). Są nie tylko łatwe do wykonania, ale naprawdę pyszne. Ślinianki Ci oszaleją. Bo kto powiedział, że wartościowe jedzenie ma smakować jak karton? Sprawdź, ile przyjemności może dawać zdrowe, właściwie skomponowane jedzenie, spożywane o odpowiednich porach. Przekonaj się, jak świetnie można się po nim czuć. Smacznego!

Proporcje większości przepisów i listy zakupów są przygotowane na potrzeby 1 osoby.

Menu zostało opracowane tak, żeby w skali tygodnia wyposażyć twoje ciało i głowę we wszystkie składniki odżywcze potrzebne do optymalnego funkcjonowania.

Wiosna

Lista zakupów:
Spis produktów potrzebnych do przygotowania dań na 7 dni

PRODUKTY ZBOŻOWE

•Bajgle wieloziarniste – 75 g (1 sztuka)

•Chleb orkiszowy – 220 g (5 i 1/2 kromki)

•Chleb żytni – 70 g (2 kromki)

•Chleb żytni razowy – 70 g (2 kromki)

•Kasza jęczmienna pęczak – 70 g (2/3 woreczka)

•Komosa ryżowa – 85 g (1/2 szklanki)

•Makaron razowy świderki – 80 g (3/4 szklanki)

•Mąka orkiszowa – 45 g (3 łyżki)

•Mąka pszenna razowa typ 2000 – 36 g (3 łyżki)

•Otręby owsiane – 14 g (2 łyżki)

•Otręby pszenne – 4 g (1 łyżka)

•Płatki jaglane – 30 g (3 łyżki)

•Płatki owsiane – 61 g (6 łyżek)

•Makaron żytni razowy – 80 g (1 szklanka)

WARZYWA

•Batat – 330 g (1 i 1/3 sztuki)

•Boczniak ostrygowaty surowy – 500 g (10 sztuk)

•Brokuły – 300 g (2/3 sztuki)

•Burak – 255 g (2 i 1/3 sztuki)

•Cebula – 543 g (5 i 1/4 sztuki)

•Cebula czerwona surowa – 25 g (1/4 sztuki)

•Ciecierzyca bez zalewy, ze słoika – 80 g (1/3 puszki)

•Ciecierzyca gotowana – 180 g (9 łyżek)

•Czosnek – 29 g (5 i 3/4 ząbka)

•Fasola biała gotowana – 140 g (3/4 szklanki)

•Fasola biała nasiona suche – 27 g (1/6 szklanki)

•Fasola szparagowa – 180 g (2 garście)

•Groch nasiona suche – 33 g (1/6 szklanki)

•Jarmuż – 127 g (6 i 1/3 garści)

•Kiełki fasoli mung – 40 g (4 łyżki)

•Kiełki rzodkiewki – 16 g (2 łyżki)

•Koper ogrodowy – 5 g (1 i 1/4 łyżeczki)

•Korzeń imbiru – 10 g (1/8 sztuki)

•Marchew – 190 g (4 i 1/4 sztuki)

•Ogórek – 190 g (1 sztuka)

•Papryka czerwona – 240 g (1 sztuka)

•Pieczarka uprawna świeża – 80 g (4 sztuki)

•Pietruszka korzeń – 80 g (1 sztuka)

•Pietruszka natka – 116 g (19 i 1/3 łyżeczki)

•Pomidor – 950 g (5 i 2/3 sztuki)

•Pomidor koktajlowy – 100 g (5 sztuk)

•Rabarbar – 140 g (1 i 1/4 sztuki)

•Roszponka – 95 g (3 i 3/4 garści)

•Rukola – 80 g (4 garście)

•Rzodkiewka – 330 g (22 sztuki)

•Seler korzeniowy – 100 g (1/3 sztuki)

•Soczewica sucha – 50 g (1/4 szklanki)

•Szczypiorek – 10 g (2 łyżki)

•Szparagi – 540 g (18 sztuk)

•Szpinak – 330 g (13 i 1/4 garści)

•Topinambur – 45 g (3 sztuki)

•Ziemniaki – 503 g (5 i 1/3 sztuki)

MLEKO I PRODUKTY MLECZNE

•Jogurt kokosowy (np. Planton) bez cukru – 120 ml (6 łyżek)

•Jogurt kozi – 20 ml (1 łyżka)

•Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 210 g (10 i 1/2 łyżki)

•Jogurt owczy naturalny – 80 ml (4 łyżki)

•Ser feta – 10 g (1/2 plastra)

•Ser kozi, miękki – 50 g (2 plastry)

•Ser parmezan – 13 g (1 i 1/3 plastra)

•Ser twarogowy chudy – 50 g (1 i 2/3 plastra)

•Ser twarogowy halloumi – 20 g (1/2 plastra)

•Ser twarogowy półtłusty – 50 g (1 i 2/3 plastra)

•Śmietana 12% tłuszczu – 10 g (2/3 łyżki)

•twaróg kozi – 200 g (6 i 2/3 łyżki)

MIĘSO I JAJA

•Jaja kurze – 405 g (8 i 3/4 sztuki lub 9 małych jaj)

•Mięso z piersi indyka bez skóry – 160 g
(1 i 2/3 sztuki pojedynczej piersi)

•Wołowina, polędwica chuda (stek) – 100 g
(1 plaster mieszczący się na dłoni)

•Kurczak brojler, pierś bez skóry – 100 g (1/2 piersi)

OLEJE I TŁUSZCZE

•Masło ekstra – 20 g (2 plastry)

•Masło klarowane – 14 g (1 łyżka)

•Olej lniany 47 ml – (4 i 2/3 łyżki)

•Olej rzepakowy tłoczony na zimno – 70 ml (7 łyżek)

•Olej z nasion wiesiołka – 10 ml (1 łyżka)

•Oliwa – 133 ml (13 i 1/3 łyżki)

CUKIER I SŁODYCZE

•Cukier brązowy – 18 g (1 i 1/2 łyżki)

•Czekolada gorzka – 40 g (4 kostki)

•Kakao 16% – 1 g (1/4 łyżeczki)

•Kakao ciemne – 15 g (1 i 1/2 łyżki)

•Miód pszczeli – 33 g (1 i 1/3 łyżki)

RYBY I OWOCE MORZA

•Łosoś różowy – 100 g (1/2 plastra mieszczącego się na dłoni)

•Pstrąg tęczowy – 150 g (2/3 sztuki pstrąga)

OWOCE, ORZECHY I NASIONA

•Awokado – 20 g (1/7 sztuki)

•Banan – 40 g (1/3 sztuki)

•Cytryna – 280 g (3 i 1/2 sztuki)

•Daktyle suszone – 33 g (3/4 garści, ok. 6 i pół sztuki)

•Grejpfrut – 60 g (1/4 sztuki)

•Gruszka – 180 g (1 i 1/3 sztuki)

•Jabłko – 360 g (2 sztuki)

•Kiwi – 70 g (1 sztuka)

•Maliny – 70 g (1 garść)

•Migdały – 20 g (1 i 1/3 łyżki)

•Nasiona słonecznika łuskane – 5 g (1/2 łyżki)

•Orzechy nerkowca – 10 g (1/4 garści)

•Orzechy włoskie – 14 g (1/2 garści)

•Orzechy ziemne, bez soli – 10 g (1/3 garści)

•Pestki dyni łuskane – 43 g (4 i 1/3 łyżki)

•Pestki granatu – 10 g (1 łyżka)

•Pistacje – 15 g (1/2 garści)

•Pomarańcza – 170 g (1/2 sztuki)

•Rodzynki – 10 g (1 łyżka)

•Sezam nasiona – 18 g (3 i 2/3 łyżeczki)

•Siemię lniane – 30 g (2 i 3/4 łyżki)

•Truskawki – 100 g (2/3 szklanki)

•Wiórki kokosowe – 6 g (1 łyżka)

•Ziarno konopi siewnej – 10 g (1 łyżka)

NAPOJE

•Piwo pełne – 50 ml (1/5 szklanki)

•Sok z cytryny – 15 ml (2 i 1/2 łyżki)

PRZYPRAWY

•Bazylia suszona – 3 g (3 łyżeczki)

•Bazylia świeża – 1 g (1/3 garści)

•Bulion warzywny – 350 ml (1 i 1/2 szklanki)

•Cynamon mielony – 7 g (1 i 3/4 łyżeczki)

•Czosnek granulowany – 1 g (1/3 łyżeczki)

•Gałka muszkatołowa mielona – 5 g (5 szczypt)

•Kardamon mielony – 4 g (3/4 łyżeczki)

•Kurkuma mielona – 15 g (3 i 3/4 łyżeczki)

•Majeranek suszony – 2 g (2/3 łyżeczki)

•Oregano suszone – 6 g (2 łyżeczki)

•Papryka chili w proszku – 1 g (1/4 łyżeczki)

•Papryka w proszku – 7 g (1 i 3/4 łyżeczki)

•Pieprz biały – 3 g (3 szczypty)

•Pieprz cayenne – 26 g (9 szczypt)

•Pieprz czarny – 48 g (48 szczypty)

•Rozmaryn – 1 g (1/5 łyżeczki)

•Sos amerykański BBQ – 75 g (5 łyżek)

•Sos sojowy – 10 g (2 łyżeczki)

•Sól biała – 55 g (11 łyżeczek)

•Sól himalajska – 1 g (1 szczypta)

•Sól morska – 1 g (1 szczypta)

•Tymianek świeży – 10 g (1 i 1/4 łyżeczki)

•Wanilia – 5 g (2 i 1/2 łyżeczki)

PRODUKTY WEGETARIAŃSKIE

•Masło orzechowe – 23 g (1 i 1/4 łyżki)

•Masło sezamowe, tahini – 14 g (2/3 łyżki)

•Mleko owsiane – 250 ml (1 szklanka)

•Mleko ryżowe – 250 ml (1 szklanka)

•Passata – 300 g (1 i 1/4 szklanki)

•Ser sojowy tofu – 100 g (5 plastrów)

DZIEŃ 1

Zawsze zaczynaj dzień od wypicia dużej szklanki wody.

Śniadanie

Kanapka z burakiem, twarogiem kozim, rukolą, roszponką i kiełkami

•Burak – 1 sztuka (105 g)

Energia: 536 kcal

Białko: 19,11 g

Tłuszcze: 27,26 g

Węglowodany: 57,71 g

•Twaróg kozi – 3 łyżki (90 g)

•Roszponka – 1 garść (25 g)

•Rukola – 1 garść (20 g)

•Kiełki rzodkiewki – 2 łyżki (16 g)

•Pieprz czarny – 1 szczypta (1 g)

•Nasiona słonecznika łuskane – 1/2 łyżki (5 g)

•Olej rzepakowy tłoczony na zimno – 1 łyżka (10 ml)

•Chleb orkiszowy – 2 kromki (80 g)

Sposób przygotowania:

Piekarnik rozgrzej do 180°C. Burak pokrój w grube plastry i piecz do momentu, aż stanie się miękki. Ewentualnie możesz użyć gotowego, już ugotowanego. Rukolę, roszponkę i kiełki umyj (nawet jeśli zostały wyjęta z pudełka z napisem „już umyte”), posiekaj i zmieszaj z twarogiem. Dodaj przyprawy i olej rzepakowy tłoczony na zimno. Chleb posmaruj twarogiem kozim, połóż na nim gruby plaster upieczonego buraka. Posyp pieprzem, solą i pestkami słonecznika.

Białkowe śniadanie pozwala uniknąć napadów głodu przed południem. Bogaty w węglowodany proste pierwszy posiłek (np. biała bułka z miodem czy nutellą, owsianka na wodzie z bananem i płatkami czekoladowymi) może spowodować hipoglikemię reaktywną. To nic innego jak gwałtowny skok cukru we krwi w wyniku zjedzenia pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym. Ów nagły wzrost pociąga za sobą nadmierne wydzielanie insuliny, skutkując dużym spadkiem poziomu glukozy. Takie zjawisko, poza silną potrzebą zjedzenia czegoś, zazwyczaj słodkiego, objawia się też nagłym zmęczeniem lub sennością, które może być odczuwane pod „koniec ranka” (bardzo charakterystyczna jest godzina 11.00) albo w środku dnia.

Nagłe wahania cukru pociągają za sobą nadmierne zużycie witamin z grupy B, magnezu, minerałów i witaminy D, co może prowadzić do ich niedoborów, a w efekcie zmęczenia i wrażliwości organizmu na infekcje, a także do osłabienia trzustki, insulinooporności, a po latach takiej huśtawki również do cukrzycy.

II śniadanie

Jogurt owczy z waniliowymi karmelizowanymi owocami

•Jogurt owczy naturalny – 4 łyżki (80 ml)

Energia: 338 kcal

Białko: 10,06 g

Tłuszcze: 15,25 g

Węglowodany: 43,3 g

•Wanilia – 1/2 łyżeczki (1 g)

•Cukier brązowy – 1/4 łyżki (3 g)

•Jabłko – 1/2 sztuki (90 g)

•Rabarbar – 1/3 sztuki (40 g)

•Płatki owsiane – 3 łyżki (30 g)

•Cynamon mielony – 1/2 łyżeczki (2 g)

•Masło klarowane – 1/2 łyżeczki (3 g)

•Sok z cytryny – 1/2 łyżki (3 ml)

•Orzechy włoskie – 1/4 garści (7 g)

Cukier biały zastąp rapadurą – to nierafinowany cukier z trzciny cukrowej, poddany najmniejszej z możliwych obróbek. Jest nie tylko bogatszy w minerały od swojego wybielonego kuzyna, ale ma też niższy indeks glikemiczny.

Sposób przygotowania:

Owoce pokrój w kostkę. Rozgrzej masło na patelni z wanilią, sokiem z cytryny i odrobiną cukru. Wrzuć owoce. Gdy się zarumienią, zdejmij je i ostudź. Płatki owsiane zmieszaj z jogurtem, dodaj owoce i posyp siekanymi orzechami włoskimi.

Pamiętaj, żeby choć jeden dzień w tygodniu był wegetariański/wegański.

Obiad

Makaron ze szparagami, indykiem i pesto jarmużowo-pistacjowym

•Makaron żytni razowy wstążka – (80 g)

Energia: 615 kcal

Białko: 37,63 g

Tłuszcze: 17,64 g

Węglowodany: 75,41 g

•Szparagi – 6 sztuk (180 g)

•Mięso z piersi indyka, bez skóry – 1 sztuka (100 g)

•Jarmuż – 2 garście (40 g)

•Oliwa – 1/2 łyżki (5 ml)

•Pietruszka, natka – 4 łyżeczki (24 g)

•Pistacje – 1/2 garści (15 g)

•Pomarańcza, potrzebny będzie sok – (50 ml)

•Sól morska – 1 szczypta (1 g)

Sposób przygotowania:

Szparagi ugotuj al dente w wodzie z solą i odrobiną cukru (lub – jeszcze lepiej – na parze). Mięso natrzyj oliwą i przyprawami (solą, pieprzem). Pokrój na kawałki i grilluj, aż się zarumieni. Liście jarmużu dokładnie umyj i pokrój (łodygi usuń). Zalej wrzątkiem i gotuj w wodzie 3-4 minuty (lub na parze). Odcedź. Zmiksuj liście jarmużu i natkę pietruszki z oliwą, pistacjami, sokiem z pomarańczy i szczyptą soli oraz parmezanem.

Makaron ugotuj ale dente. Zmieszaj go z pesto, szparagami, indykiem. Wyłóż na talerz, gotowe.

Przekąska

Prażone pestki dyni z przyprawami

•Pestki dyni łuskane – 3 łyżki (30 g)

Energia: 181 kcal

Białko: 7,73 g

Tłuszcze: 14,22 g

Węglowodany: 7,07 g

•Papryka w proszku – 1/4 łyżeczki (1 g)

•Pieprz cayenne – 1 szczypta (2 g)

•Sól biała – 2 szczypty (2 g)

Sposób przygotowania:

Pestki wrzuć na rozgrzaną, suchą patelnię.

Dodaj przyprawy i wymieszaj. Praż, aż się zarumienią. Zjadaj ciepłe.

Kolacja

Zupa krem z pietruszki z sezamem

•Bulion warzywny – 1 i 1/2 szklanki (350 ml)

Energia: 395 kcal

Białko: 9,82 g

Tłuszcze: 19,50 g

Węglowodany: 48,68 g

•Ziemniaki – 2 sztuki (190 g)

•Pietruszka, korzeń – 1 sztuka (80 g)

•Oliwa – 1/2 łyżki (5 ml)

•Bazylia suszona –1 łyżeczka (1 g)

•Kurkuma mielona – 1/4 łyżeczki (1 g)

•Pieprz czarny – 4 szczypty (4 g)

•Sól biała – 2 szczypty (2 g)

•Natka pietruszki – 2 łyżeczki (12 g)

•Nasiona sezamu – 1 łyżeczka (5 g)

•Olej z nasion wiesiołka – 1 łyżka (10 ml)

Olej z wiesiołka to prawdziwy przyjaciel kobiet. Jego superważny składnik – GLA, czyli kwas gamma-linolenowy – łagodzi PMS, wpływa na regularność i obfitość miesiączek. Niewiele osób wie, że pomaga również w zwalczaniu rogowacenia okołomieszkowego. A także na kurczliwość mięśni. Osoby, które narzekają na skurcze, nie zawsze mają niedobory magnezu, czasem właśnie kwasów GLA i DGLA, z których powstają związki miorelaksacyjne.

Sposób przygotowania:

Do garnka wlej oliwę oraz wodę, pokrojoną pietruszkę i ziemniaki. Gotuj, aż warzywa będą miękkie, następnie zmiksuj zupę. Na suchej patelni podpraż sezam. Posyp zupę sezamem i posiekaną natką. Przed podaniem polej krem olejem z wiesiołka.

Wartość energetyczna wszystkich posiłków razem: 2065 kcal

Białko ogółem: 84,35 g

Tłuszcz: 93,87 g

Węglowodany ogółem: 232,17 g