Spis treści

Karta tytułowa

O mnie

O książce

Moje wskazówki i to, co sama stosuję

Od czego zacząć?

Zasada 80/20

Aktywność fizyczna

Nic nie działa?

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Co warto mieć w kuchni?

Przepisy

Śniadania

Banan pod pierzynką

Bananowe naleśniki

Budyń owsiany

Dyniowa jaglanka

Leniwa owsianka

Manna zapiekana z owocami

Musli z patelni

Naleśniki na wodzie gazowanej

Omlet dyniowy

Omlet kakaowy

Omlet twarogowy

Owoce pod kruszonką

Placek owsiany

Placuszki dyniowe

Placuszki z manny

Serniczki z malinami

Syrniki

Syrniki z piekarnika

Obiady

Nuggetsy w wersji fit

Kasza jaglana z warzywami

Kotleciki z piekarnika

Krem z buraków

Krem z pomidorów

Kuleczki mięsno-ziemniaczane

Kurczak na soli

Kurczak zapiekany pod warzywną pierzynką

Leniwe gołąbki

Leniwe ruskie

Makaron z tuńczykiem i oliwkami

Makaron z tuńczykiem i pomidorami

Pęczak z pieczarkami i fetą

Pieczone warzywa z kurczakiem

Polędwiczka zapiekana

Pomidory faszerowane mięsem mielonym

Pulpeciki drobiowe

Pulpety z piekarnika

Zapiekany kurczak z serem i pieczarkami

Zupa pomidorowa

Kolacje

Bakłażany zapiekane ztwarogiem i serem

Filet w pergaminie

Frittata z cukinii

Minipizza

Pasztet z cukinii

Pawi ogon

Pieczone bataty

Placki z cukinii i twarogu

Placki z cukinii z piekarnika

Placki ziemniaczane ze szpinakiem

Sałatka makaronowa z tuńczykiem i suszonymi pomidorami

Sałatka z kalafiora na ciepło

Sałatka Olivier

Sałatka Tamriko

Sałatka winegret

Sałatka wiosenna

Sałatka z makreli

Sałatka ziemniaczana

Zapiekanka z cukinii

Zapiekany kalafior

Desery

Babeczki marchewkowe

Babka cytrynowa

Biszkopt kakaowy z owocami i kremem

Baton kokosowy

Ciastka twarogowe

Ciasto owsiane z serem i owocami

Ciasto z morelami

Jogurtowiec

Kakaowy chlebek bananowy

Karmel daktylowy

Kokosowy sernik na zimno

Kopiec kakaowy z kremem

Marmoladki pomarańczowe

Minitarty rustykalne z brzoskwiniami

Proteinowy mus jagodowy

Rolada biszkoptowa

Sernik z malinami

Tarta ze śliwkami

Lody bananowe

Lody jagodowe

Inne

Bułeczki bez drożdży

Galette z serem

Kawior z kabaczków

Kurczak marmurkowy

Obwarzanki serowe

Pasztet

Pasztet z wątróbki

Paprykarz

Serek topiony

Majonez

Krem czekoladowy

Shake czekoladowy

Kluski leniwe

Knedle ze śliwkami

Kotleciki jaglane

Leniwe pizzerinki

Pasztet cukiniowo-serowy

Placki serowe

Tarta ze szpinakiem

Torcik z wątróbki

Ziemniaki Hasselback

Ziemniaki zapiekane z mozzarellą

Podziękowania

Karta redakcyjna

Śniadania

Banan pod pierzynką

Bananowe naleśniki

Obiady

Nuggetsy w wersji fit

Kasza jaglana z warzywami

Kolacje

Bakłażany zapiekane ztwarogiem i serem

Filet w pergaminie

Desery

Babeczki marchewkowe

Babka cytrynowa

Inne

Bułeczki bez drożdży

Galette z serem

Podziękowania

Karta redakcyjna

O mnie

Pochodzę z Rosji, gdzie ukończyłam szkołę baletową. Ponad dziesięć lat temu przyjechałam do Polski. Pracuję w Teatrze Wielkim Operze Narodowej w Warszawie jako tancerka baletowa.

Lubię gotować i lubię jeść. Kilka lat temu zainteresowałam się zdrowym odżywianiem i stopniowo coraz bardziej się w to wciągałam. Znajomi często pytali mnie o przepisy i rady…

Dawało mi to dużą satysfakcję, więc któregoś dnia postanowiłam założyć konto na Instagramie @fit_przepisy_od_baletnicy, a później na Facebooku – Fit przepisy od baletnicy – i podzielić się moimi odkryciami z innymi. Nie spodziewałam się aż takiego odzewu!

Codziennie dostaję porcję motywacji. Są to liczne wiadomości z podziękowaniami, ze zdjęciami potraw przygotowanych według moich przepisów. Ktoś odkrywa nowe smaki, ktoś przekonuje się, że gotowanie jest czymś prostym i wciągającym. A jeszcze innym dieta w końcu zaczyna smakować! Bo okazuje się, że jest różnorodna, a jednocześnie dania przygotowywane są z prostych i dostępnych składników, w dodatku zjada je z apetytem cała rodzina.

To wszytko sprawia, że to, co robię, ma sens. Próbuję dalej realizować swoje pomysły. Jednym z nich jest ta książka.

O książce

W książce znajdziecie 100 przepisów
na dania w wersji zdrowszej.

50 przepisów,
które jeszcze nigdy nie pojawiły się na moim blogu!

50 przepisów,
wśród których znalazły się:

•najpopularniejsze dania z mojego profilu na Instagramie @fit_przepisy_od_baletnicy, ale udoskonalone.

•dania, które pojawiały się na początku mojej działalności i zostały zapomniane.

Książkę podzieliłam na pięć rozdziałów:

Śniadania

tutaj umieściłam dania, które najbardziej pasują na powitanie dnia. Wszystkie są wegetariańskie i odpowiednie dla dzieci.

Obiady

są tu dania w wersji wytrawnej, a także zupy, choć ja często jadam zupy na kolację. Na obiad sama zupa to może być za mało, a jeżeli dodamy do tego drugie danie, to z kolei nieco za dużo. Natomiast na kolację jest idealnie!

Kolacje

potrawy, które moim zdaniem pasują na wieczorny posiłek. Dużo propozycji dla wegetarian, niektóre nadadzą się też na obiad.

Desery

słodkości w wersji zdrowszej i odchudzonej. Będąc na diecie, wcale nie musimy rezygnować ze słodkich przyjemności!

Inne

różne bardzo ciekawe potrawy. Do tego działu koniecznie trzeba zajrzeć! Znajdą tu coś dla siebie zarówno miłośnicy czekoladowego kremu, jak i osoby, które nie mogą się obejść bez majonezu. Są w tym dziale przepisy na pasztety i domową wędlinę… A także wiele innych!

Wszystkie dania można spożywać według własnych upodobań i dowolnie łączyć. Większość nadaje się do zabrania na wynos. Uważam zresztą, że niemal każdy posiłek można spakować i zabrać ze sobą – wystarczy odpowiednie pudełko.

Dla każdego przepisu podane są kaloryczność i wartości odżywcze na 100 g.

Podaję też zamienniki, których można użyć. Jednak pamiętajcie, że zamiana składników powoduje zmianę kaloryczności i zawartości makroelementów.

Moje wskazówki i to, co sama stosuję

Zdrowe odżywianie to nie dieta. Jest pyszne, różnorodne, a jednocześnie proste i dostępne. Nie zauważysz, kiedy stanie się twoim stylem życia!

Od czego zacząć?

Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę ze zdrowym jedzeniem i zdrowym stylem życia, poniżej znajdziesz kilka cennych rad. Jeśli już dbasz o swój jadłospis i jesteś aktywna/y fizycznie, to również mam coś dla ciebie.

Polecam każdemu moje wskazówki,
sama się do nich stosuję!

Na początek proponuję przeanalizować cały jadłospis i wyeliminować najbardziej szkodliwe produkty. Już samo to daje niesamowite efekty w wyglądzie, samopoczuciu i – co najważniejsze – w stanie zdrowia. Rezygnujemy ze słodkich gazowanych napojów, soków, słodzonych jogurtów i serków. Na cenzurowanym są też: gotowe sosy i majonezy, słodzone dżemy, sklepowe słodycze, białe pieczywo, jedzenie typu fast food, tłuste kiełbasy i wyroby mięsne.

Zamieniamy to na: świeże owoce i warzywa, jeśli węglowodany, to złożone. Nabiał wybieramy bez dodatku cukru. Sklepowe słodycze zastępujemy zdrowymi słodkościami – pyszne ciasta i desery można przyrządzić samemu.

Staramy się unikać żywności wysokoprzetworzonej – im mniej przetworzona, tym lepiej.

Czytamy etykiety! Często produkty mają kuszące nazwy, ale ich skład nie ma nic wspólnego ze zdrową żywnością.

Pijemy dużo wody, dbamy o sen – jest bardzo ważny!

Po 18.00 jeść można i nawet trzeba. Najlepiej ostatni posiłek spożywać mniej więcej trzy godziny przed snem.

Jeżeli jedzenie pięciu posiłków dziennie jest dla ciebie uciążliwe, nie musisz tego robić. Lepiej czujesz się przy dwóch–trzech większych, z dodatkiem przekąsek? Niech tak zostanie, nic na siłę.

Najważniejsze to podchodzić do wszystkiego z głową i rozsądkiem. Nie musimy od razu rezygnować z tego, co nam smakuje, można robić to powoli i stopniowo. Mamy czuć się komfortowo. Bo dieta nie jest na chwilę, ma stać się po prostu sposobem żywienia. Zobaczysz, że zdrowe jedzenie uzależnia. Przestaniesz myśleć, że jesteś na diecie, a zaczniesz po prostu jeść zdrowo. Zobaczysz, jak zmienią się twoje smaki. Ulubione kiedyś batony będą za słodkie i przestaniesz mieć na nie ochotę…

Zasada 80/20

To mój ulubiony sposób na jadłospis!

Zasada 80/20, czyli w 80 procentach jemy zdrowo, a 20 procent pozostawiamy na to, na co mamy ochotę. Dzięki temu możesz dodać do swojej diety nawet ten zakazany baton i uwierz mi, że nic się nie stanie.

Dlaczego uważam tę zasadę za najlepszą? Bo nie musimy się aż tak bardzo ograniczać i tym samym unikamy przemożnej ochoty na wszystko, co zakazane. Dlaczego większość osób, gdy kończy dietę, znów przybiera na wadze? Bo wraca do starych nawyków! Pojawia się tak zwany efekt jo-jo. Dieta ma stać się normalnym sposobem odżywiania i – przede wszystkim – smakować. To klucz do sukcesu i do osiągnięcia zamierzonego celu. Właśnie metoda 80/20 pozwala jeść zdrowo i od czasu do czasu pozwolić sobie na coś „zakazanego”. Potrawy „niedozwolone” przestają kusić, bo przecież mamy je na co dzień. Te 20 procent nie zaszkodzi, a pomoże zmienić nawyki i zrozumieć, że zdrowe odżywianie jest lepsze i smaczniejsze.

Aktywność fizyczna

Zdrowe odżywianie to podstawa i można schudnąć, stosując tylko dietę. Jednak bez aktywności fizycznej nasze ciało nigdy nie będzie tak jędrne, giętkie i wyrzeźbione jak wówczas, gdy się ruszamy.

Wysiłek fizyczny nie tylko kształtuje naszą sylwetkę, ale przede wszystkim ma rewelacyjny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Nie, nie musisz od razu wykupywać karnetu na siłownię – możesz ćwiczyć w domu. Aktywność fizyczna to również rower czy spacer. Znajdź to, co ci najbardziej odpowiada. Może to być cokolwiek: bieganie, pływanie, rolki, długie spacery, a nawet steper w domu. Tak, steper uważam za dobre rozwiązanie dla osób, które nie mają czasu lub możliwości, by podjąć inną aktywność.

Lubię metodę 10 tysięcy kroków dziennie. Pomaga to kontrolować naszą aktywność. Bo aktywność pozatreningowa to podstawa. Podczas niej tracimy najwięcej kalorii. Dlatego wybieraj schody zamiast windy, wysiadaj jeden przystanek wcześniej, spaceruj i ruszaj się…

Nic nie działa?

Stosujesz wszystkie powyższe metody, odżywiasz się zdrowo, dbasz o sen, uprawiasz nawet jakiś sport. A waga stoi… Co gorsza, czasem nawet rośnie.

Co robisz nie tak i dlaczego tak się dzieje?!

Odpowiedź jest prosta: zjadasz więcej, niż tracisz. Spożywasz więcej kalorii, niż spalasz i przez to nie tracisz na wadze lub wręcz tyjesz. Żeby schudnąć, trzeba mieć deficyt kalorii. Wiele osób skarży się: przecież odżywiam się zdrowo, nie używam cukru! Dlaczego nie mogę schudnąć?!

Ze zdrowym odżywianiem też można wpaść w pułapkę. Masło orzechowe, daktyle itp. są bardzo zdrowe, ale też bardzo kaloryczne. Nie można przesadzać. Łyżeczka a łyżka masła to spora różnica. I tak jest ze wszystkim – nawet bardzo się pilnując, możemy czasem dostarczać organizmowi dodatkową ilość kalorii, która przeszkadza nam osiągnąć cel. Powiem więcej, jedząc same warzywa, ale przekraczając zapotrzebowanie na kalorie, można przytyć. A jedząc wyłącznie fast food, ale mając deficyt kaloryczny, można schudnąć.

Powiesz: po co zatem to zdrowe odżywianie, skoro mogę jeść, co chcę, i chudnąć, jeśli tylko zachowam ujemny bilans kalorii?!

Tak, możesz jeść, co chcesz, i chudnąć, ale różnice odczujesz w stanie zdrowia. Zobaczysz je w wyglądzie, w stanie swojego ciała. Bo ważne są nie tylko kalorie, ale również makroskładniki, witaminy, minerały itd.

Ponadto produkty zdrowe sycą nas na dłużej, a w efekcie zjadamy mniej.

Jak powiedział Hipokrates:
„Jesteśmy tym, co jemy”.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

W naszych czasach jest to bardzo proste. Wystarczy wpisać w wyszukiwarkę: „Oblicz zapotrzebowanie na kalorie” i ma się do wyboru mnóstwo darmowych stron, na których bez problemu można to sprawdzić. Istnieje też wiele aplikacji dostępnych na telefon, pomagających zrobić takie obliczenia i kontrolować dostarczaną organizmowi ilość kalorii.

Na następnej stronie przykładowo metoda Mifflin-St Jeor, uważana za najlepiej dostosowaną do współczesnego człowieka. Jeśli jednak będziesz obliczać swoje zapotrzebowanie po raz pierwszy, polecam sprawdzić wynik w kilku miejscach.

Mężczyźni:

[9,99 × masa ciała (kg)] +
[6,25 × wzrost (cm)] –
[4,92 × wiek (lata)] + 5

Kobiety:

[9,99 × masa ciała (kg)] +
[6,25 × wzrost (cm)] –
[4,92 × wiek (lata)] – 161

1,2 brak aktywności, praca siedząca.

1,3–1,4 niska aktywność (praca siedząca i 1–2 treningi w tygodniu).

1,5–1,6 średnia aktywność (praca siedząca i 3–4 treningi w tygodniu).

1,7–1,8 wysoka aktywność (praca fizyczna i 3–4 treningi w tygodniu)

Przykład:

Kobieta. Waga 54, wzrost 169, wiek 25.

9,99 × 54 + 6,25 × 169 – 4,92 × 25 –161 = 1311,71

Po obliczeniu otrzymamy PPM, czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii – nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Mówiąc najprościej, tyle potrzebujemy na sen, trawienie, oddychanie, czyli procesy fizjologiczne. Uwaga, nigdy nie należy schodzić poniżej swojego PPM!

Gdy już wiemy, ile wynosi PPM, otrzymaną liczbę należy pomnożyć przez aktywność.

Przykład:

1311,7 × 1,5 = 1967,5

Uzyskujemy CPM, czyli całkowitą przemianę materii – dobowe zapotrzebowanie kaloryczne.

Jeśli naszym celem jest utrzymanie obecnej wagi, trzymamy się tej liczby. Jeśli zależy nam na schudnięciu, to musimy odjąć 10–20 procent. Nie trzeba odejmować więcej! Można sobie tylko zaszkodzić.

Natomiast jeśli chcemy przytyć, należy dodać 10–15 procent.

Nie jest to tak skomplikowane, jak może się wydawać. Teraz trzeba liczyć kalorie, najprościej wprowadzić swój jadłospis do aplikacji. Jest ich mnóstwo i są darmowe, więc wybierz taką, która będzie dla ciebie najwygodniejsza.

Czy codzienne obliczanie kaloryczności posiłków jest uciążliwe?

Tak może się wydawać, ale w rzeczywistości zajmie ci to 10 minut. Poza tym dość szybko się zorientujesz, ile mniej więcej potrzebujesz, i nie trzeba będzie liczyć tego codziennie. A kiedy zobaczysz efekty w lustrze, to zrozumiesz, że było warto.

Co z makroskładnikami?

Również korzystam z przydatnej aplikacji. Pomaga kontrolować, ile dostarczono tłuszczu i czy nie brakuje białka.

Przeciętnie człowiek potrzebuje około 1 grama białka na kilogram masy ciała. Zarówno jeśli zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej, jak i na nabraniu masy mięśniowej, podaż białka warto nieco zwiększyć.

Tłuszcze powinny utrzymywać się w granicach od 20 do około 35 procent, a reszta to węglowodany. Proszę pamiętać, że to średnie wartości!

Czy odżywka białkowa jest konieczna?

Wiele osób, które zaczynają dietę i ruszają na siłownię, włącza do swojej diety odżywkę białkową. Niektóre kobiety z kolei obawiają się, że zaczną po odżywce wyglądać jak faceci lub przytyją...

Czym jest zatem odżywka białkowa i czy jest konieczna?

Krótko mówiąc, odżywka białkowa to zwykłe białko. To samo białko, które mamy w innych spożywanych na co dzień produktach. A więc jeśli w twoim codziennym menu nie brakuje białka, nie musisz dodatkowo jeść odżywek białkowych.

Czy należy unikać glutenu i laktozy?

Jeśli nie masz problemów, nietolerancji czy alergii, absolutnie nie musisz unikać produktów mlecznych i tych zawierających gluten.

Co warto mieć w kuchni?

Przyrządy, w które polecam się zaopatrzyć:

•waga kuchenna – kiedyś nie używałam, teraz nie mogę się bez niej obejść.

•dobra patelnia – pozwoli smażyć bez dodatku tłuszczu.

•maszynka do mielenia mięsa – jeżeli je jesz.

•blender – niezbędny przy wielu moich przepisach; w malakserze można zmielić nawet pierś z kurczaka.

•ormy silikonowe – wypieki nie przywierają i nie trzeba smarować form tłuszczem.

Na czym smażę?

Mamy XXI wiek i dobra patelnia rozwiązuje ten problem. Najczęściej smażę bez tłuszczu lub używam jego minimalnej ilości. Smażę na:

•oleju kokosowym nierafinowanym (słodkie potrawy),

•oliwie z oliwek,

•klarowanym maśle.

Natomiast do spożycia na zimno polecam różnego rodzaju oleje nierafinowane. Są nie tylko pyszne i aromatyczne – przede wszystkim stanowią dobre źródło tłuszczów. Odmienią smak nawet zwykłej sałatki.

Jakich mąk używam?

•orkiszowa jasna, pszenna lub orkiszowa pełnoziarnista – są lepsze od białej mąki pszennej.

•kukurydziana i ryżowa pełnoziarnista – mąki bezglutenowe. Kukurydzianą lubię za piękny kolor, jaki nadaje potrawom, a ryżowej zawsze zużywam mniej niż innych.

•mąka kokosowa i owsiana.

Równie dobry wybór to mąki gryczana i jaglana.

Czym zastępuję cukier?

Produkty, których używam, to:

•ksylitol – ma o połowę mniej kalorii niż cukier biały,

•erytrytol, stewia – wcale nie mają kalorii.

Jednak nawet z tymi zamiennikami nie należy przesadzać!

Jeśli chodzi o miód, syrop klonowy czy cukier kokosowy, którego też czasem używam, nie należy traktować ich jako zamienników, raczej jako odpowiedniki. Mają więcej wartości odżywczych niż cukier biały, ale kaloryczność pozostaje podobna.

Przepisy

Śniadania

Banan pod pierzynką

Zapiekany banan pod serową pierzynką. Pyszne śniadanie lub deser. Smakuje na ciepło i na zimno.

Składniki:

1 banan (115 g)

200 g serka wiejskiego (1 kubeczek)

1 jajko

20 ksylitolu

forma:

22 × 16 cm

Wskazówka:

Ksylitol można zamienić na dowolną substancję słodzącą, a serek wiejski na zwykły twaróg i jogurt naturalny, w proporcjach pół na pół.

Przygotowanie:

Serek, jajko i ksylitol zblendować na gładko. Banana przekroić wzdłuż na pół. Ułożyć w naczyniu do zapiekania, pokryć masą serową. Piec w piekarniku nagrzanym do 180°C (górna i dolna grzałka) przez 20minut.

Wartość odżywcza na 100 g:

124 kcal/ 8,6 g białka / 4,4 g tłuszczu / 15,4 g węglowodanów

Bananowe naleśniki

…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Obiady

Nuggetsy w wersji fit

Chrupiące nuggetsy z kurczaka. Taki domowy fast food w wersji fit. Podajemy z sosem z pomidorowej passaty z odrobiną czosnku i cebuli lub z sosem na bazie jogurtu greckiego z koperkiem.

Składniki:

370 g piersi z kurczaka

70 g płatków kukurydzianych bez dodatku cukru

1 jajko

15 g mąki orkiszowej jasnej

30 ml dowolnego mleka

1/2 łyżeczki słodkiej papryki

sól do smaku

Wskazówka:

Zamiast mąki orkiszowej można użyć mąki kukurydzianej lub ryżowej.

Przygotowanie:

Mięso pokroić na nieduże kawałki rozmiarem przypominające nuggetsy. Przełożyć do miski, dodać sól i paprykę. Dokładnie wymieszać.

Mąkę wymieszać z mlekiem, dodać jajko, szczyptę soli, połączyć do uzyskania jednolitej konsystencji. Płatki kukurydziane przełożyć do miski i delikatnie pokruszyć palcami.

Każdy kawałek kurczaka obtoczyć w cieście, następnie w płatkach. Przełożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i wstawić do piekarnika nagrzanego do 200°C (górna i dolna grzałka) na 15 minut.

Wartość odżywcza na 100 g:

172 kcal / 21,7 g białka / 2,3 g tłuszczu / 14 g węglowodanów

Kasza jaglana z warzywami

…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Kolacje

Bakłażany zapiekane ztwarogiem i serem

Polecam wypróbować takie połączenie smaków. Wiele osób przekonało się do tego przepisu.

Składniki:

550 g bakłażanów (2 nieduże)

250 g półtłustego twarogu

50 g startego sera żółtego

1 jajko

1 ząbek czosnku

sól do smaku

szczypiorek

Wskazówka:

Pozostałości z bakłażana można wykorzystać w następujący sposób: na oliwię podsmażyć trochę cebulki, dodać pokrojonego bakłażana; można dorzucić też pokrojone suszone pomidory. Doprawiamy według uznania i mamy pyszną pastę na kanapki.

Przygotowanie:

Bakłażany włożyć do garnka z wodą i gotować około 10 minut. Mają stać się miękkie. Uwaga, nie obcinamy ogonków. Ugotowane bakłażany odstawić do ostygnięcia. W tym czasie połączyć twaróg, ser, jajko, czosnek wyciśnięty przez praskę i sól. Całość dokładnie wymieszać. Ostudzone bakłażany przekroić na pół i ułożyć w żaroodpornym naczyniu. Ostrożnie wydrążyć łyżką środek, pozostawiając część miąższu na ściankach. Bakłażany napełnić masą serową. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C (górna i dolna grzałka). Piec około 35 minut. Łódeczki mają się delikatnie zarumienić. Przed podaniem posypać szczypiorkiem.

Wartość odżywcza na 100 g:

131 kcal / 13 g białka / 5,5 g tłuszczu / 8 g węglowodanów

Filet w pergaminie

…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Desery

Babeczki marchewkowe

Zapewniam, że zasmakują nawet osobom, które nie cierpią smaku marchewki!

Składniki:

Ciasto

100 g marchewki

120 g mąki orkiszowej jasnej

3 jajka

100 g lekkiego serka twarogowego

40 g ksylitolu

1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia

1 płaska łyżeczka cynamonu

Krem

50 g lekkiego serka twarogowego

50 g serka mascarpone

10 g erytrytolu

ilość:

11 sztuk

Wskazówka:

Zamiast mąki orkiszowej można użyć mąki kukurydzianej lub ryżowej.

Przygotowanie:

Marchewkę zetrzeć na tarce o dużych imałych oczkach. Całe jajka wraz zksylitolem miksować na najwyższych obrotach do uzyskania puszystej konsystencji (około 4–5 minut). Dodać serek iponownie miksować do połączenia składników. Następnie dodać mąkę, proszek icynamon. Wymieszać. Dodać marchewkę iponownie wymieszać. Ciasto przełożyć do foremek, najlepiej użyć silikonowych. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C (górna idolna grzałka). Piec około 30 minut.

Składniki na krem wymieszać. Krem wyłożyć na ostudzone babeczki. Można dodatkowo udekorować pokruszonymi orzechami.

Wartość odżywcza na 100 g:

207 kcal / 10 g białka / 8 g tłuszczu / 27,8 g węglowodanów

1 babeczka ma około 100 kcal.

Babka cytrynowa

…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Inne

Bułeczki bez drożdży

Ekspresowe bułeczki bez drożdży uratują sytuację, kiedy nie mamy świeżego pieczywa. Często zamrażam je na zapas. W razie potrzeby wyjmuję z zamrażarki, wkładam na chwilę do kuchenki mikrofalowej i po chwili mam ciepłe bułki.

Składniki:

1 jajko

150 ml kefiru

130 g mąki pszennej pełnoziarnistej

70 g płatków owsianych

10 g otrębów pszennych

1 łyżeczka proszku do pieczenia

1/2 łyżeczki soli

10 g słonecznika

ilość:

7 sztuk

Wskazówka:

Mąkę pszenną pełnoziarnistą można zastąpić mąką orkiszową jasną lub pełnoziarnistą.

Przygotowanie:

Płatki zmielić w młynku do kawy. Kefir wymieszać z jajkiem. Dodać mąkę, zmielone płatki, otręby, proszek i sól. Zagnieść ciasto – może delikatnie się kleić, nie należy się tym przejmować. Dłonie zwilżyć wodą i formować bułeczki. Proporcje są na 7 sztuk, większe nie upieką się dokładnie. Bułeczki przełożyć na blachę wyścieloną papierem do pieczenia. Naciąć każdą nożem, posypać słonecznikiem. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C (górna i dolna grzałka). Piec 20 minut.

Wartość odżywcza na 100 g:

240 kcal / 10,7 g białka / 5 g tłuszczu / 36 g węglowodanów

1 bułeczka ma 128 kcal.

Galette z serem

…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Podziękowania

Mojej mamie – ZA WSZYSTKO!

Mojemu narzeczonemu, za wiarę, wsparcie i rady.

Bożenie – za pomoc i rady fotograficzne.

Moim obserwatorom na Instagramie i Facebooku.

Wydawnictwu Pascal za to, że we mnie uwierzyło.

Tobie, że trzymasz tę książkę w ręku.

Bez Was wszystkich to by się nie udało.

Autor: Svetlana Ovsyankina

Redakcja: Joanna Kułakowska-Lis

Korekta: Katarzyna Zioła-Zemczak

Projekt graficzny okładki: LEMON studio

Projekt makiety i skład: Ilona i Dominik Trzebińscy Du Châteaux

Sesja fotograficzna do książki: Bożena Pazgan

Pozostałe zdjęcia: Svetlana Ovsyankina

Redaktor prowadząca: Natalia Ostapkowicz

Kierownik redakcji: Agnieszka Górecka

© Copyright by Svetlana Ovsyankina

© Copyright for this edition by Wydawnictwo Pascal

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej książki nie może być powielana lub przekazywana wjakiejkolwiek formie bez pisemnej zgody wydawcy, za wyjątkiem recenzentów, którzy mogą przytoczyć krótkie fragmenty tekstu.

Bielsko-Biała 2019

Wydawnictwo Pascal sp. z o.o.

ul. Zapora 25

43-382 Bielsko-Biała

tel. 338282828, fax 338282829

pascal@pascal.pl, www.pascal.pl

ISBN 978-83-8103-633-7