Spis treści

Karta tytułowa

Wstęp

Dania wegetariańskie

Ciasto na pierogi

Pierogi z dynią

Pampuchy

Pampuchy z sosem z jagód

Kluski leniwe

Kluski leniwe z pieczarkami

Pomidorowe kluski śląskie

Naleśniki

Naleśniki z pastą z buraka

Naleśniki z warzywami i fetą

Wegetariańskie leczo

Fasolka w sosie pomidorowym

Jajka w sosie koperkowym z purée ziemniaczanym

Kotlety z ciecierzycy z grzybami

Pieczone placki ziemniaczane z dipem czosnkowym

Risotto pomidorowe

Ryż zapiekany z jabłkami

Cukinia faszerowana quinoą

Papryki faszerowane kaszą, szpinakiem i serem blue

Faszerowane bataty

Faszerowane pieczarki

Makaron ryżowy ze szparagami

Makaron z kremowym sosem pieczarkowym

Makaron w sosie paprykowym

Makaron z duszoną kapustą

Makaron z pieczarkami i parmezanem

Makaron z tofu, cukinią i papryką

Makaron z fetą i warzywami

Spaghetti z pomidorkami cherry

Świderki w ostrym sosie

Dania z mięsem

Bigos

Leczo

Karkówka w sosie ketchupowym

Potrawka z indykiem, fasolą i kaszą bulgur

Gulasz z pampuchami

Szwaby

Naleśniki meksykańskie

Naleśniki z kurczakiem i szpinakiem

Curry z dynią i kurczakiem

Curry z kurczakiem i pieczarkami

Kurczak duszony z zieloną fasolką

Kurczak z boczniakami w sosie ostrygowym

Lekki butter chicken

Risotto z kurczakiem i szparagami

Nadziewane kotlety mielone

Kotlety mielone z piekarnika

Kotlety mielone z warzywami

Pulpety w sosie pomidorowym

Pulpety w sosie porowym

Pulpety z kaszą bulgur

Schab duszony z warzywami

Szaszłyki z polędwiczką i ananasem

Polędwiczki z morelami

Polędwiczki z pieczarkami

Gołąbki w formie zapiekanki

Zapiekanka włoska

Zapiekanka z chorizo

Zapiekanka z pałkami kurczaka

Faszerowane pomidory

Zapiekanka ziemniaczana á la carbonara

Papryki faszerowane mięsem i fasolą

Faszerowane ziemniaki

Zapiekane roladki z cukinii

Makaron chłopski

Makaron z kurczakiem w sosie koperkowym

Penne z chorizo

Świderki z indykiem w sosie szpinakowym

Ryby i owoce morza

Dorada czosnkowa

Dorada z piekarnika

Troć w stylu azjatyckim

Dorsz w cieście curry

Curry z krewetkami i cukinią

Cytrynowe risotto z owocami morza

Kotlety z tuńczyka

Zapiekanka z tuńczykiem

Makaron z tuńczykiem

Tagliatelle z łososiem

Fit fast foody

Frytki z piekarnika

Frytki z batatów

Kebab z piekarnika

Pizza twarogowa

Burger rybny

Burger wołowy

Burger z indykiem

Placki do tacos

Tacos z wieprzowiną

Tacos z tuńczykiem

Tacos z kurczakiem

Zupy

Wywar

Chłodnik

Harira

Brokułowa z lanymi kluskami

Krem z cukinii

Krem z buraka

Krem z dyni

Krem z marchewki

Krem z pieczarek

Rosół po chińsku

Zupa buraczkowa z jajkiem

Zupa pomidorowa

Zupa curry z soczewicą

Zupa z kapustą pekińską

Zupa z pęczakiem, kurkumą i kolendrą

Surówki i dodatki

Surówka jogurtowa

Surówka smakowita

Surówka z awokado

Surówka z białej rzodkwi

Surówka z kiszonej kapusty

Surówka z kapusty pekińskiej

Surówka z porem i marchewką

Surówka z selerem i jabłkiem

Surówka z sosem curry

Sałatka z buraków i ogórka

Mizeria czosnkowa

Młody brokuł z czosnkiem

Kapusta zasmażana

Pieczony kalafior

Podziękowania

Indeks

Karta redakcyjna

Wstęp

Jak schudnąć bez wyrzeczeń?

To już moja druga książka, dzięki której chciałabym zmienić sposób, w jaki patrzymy na zdrowe odżywianie. Pierwsza, Bez cukru, a słodkie, była zbiorem słodkości pozbawionych cukru. Znalazło się w niej wiele smakołyków, które są nam dobrze znane, ale w wersji mniej kalorycznej. Nie wszystko, co słodkie, musi być bowiem tuczące.

Dzięki tej książce chciałabym ułatwić wam proces walki o zdrowie i lepszą sylwetkę. Znajdziecie tutaj ponad 100 propozycji obiadowych, łatwych do przygotowania i z ogólnodostępnych produktów. Każdy przepis ma wyliczone kalorie, węglowodany, tłuszcze i białko. Pomyślałam też o wegetarianach, dlatego dużo jest pozycji bez mięsa lub z jego zamiennikami.

Jeśli znajdziecie produkt, którego nie znacie lub po prostu nie macie go w domu, zerknijcie do wskazówek – możliwe, że podany będzie zamiennik. Nie brakuje też porad, jak coś łatwiej zrobić lub co jeszcze można dodać do potrawy.

Czy to w ogóle możliwe, że bez ostrych restrykcji będziemy tracić na wadze?

Sama jestem przykładem, że nie trzeba rezygnować ze wszystkiego, a przy tym zrzucić zbędne kilogramy. Kiedyś testowałam wiele diet, które nie przynosiły rezultatów albo przynosiły je na chwilę, po czym wracałam w błędne koło i zamiast chudnąć, przybierałam na wadze, dodatkowo niszcząc sobie zdrowie. Wiele mnie to nauczyło. Przede wszystkim tego, że nie ma drogi na skróty, a walka o zdrowie musi być procesem – dzięki temu jednak efekty będą długotrwałe. Najważniejszy przy odchudzaniu jest ujemny bilans kaloryczny, który możemy wytworzyć poprzez ćwiczenia fizyczne – gorąco do nich zachęcam – lub poprzez odjęcie około 10 procent kalorii od naszego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. A najlepiej przez połączenie obu tych czynników. Warto wybrać taką aktywność fizyczną, która sprawia nam przyjemność, i zaprzyjaźnić się z nią na dłużej.

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, najprościej mówiąc, to suma wszystkich kalorii, które zużywamy w ciągu dnia. Dlaczego, pisząc o ujemnym bilansie kalorycznym, podaję tylko 10 procent? Żeby żyć i normalnie funkcjonować, organizm musi mieć energię, którą czerpie właśnie z kalorii. Nie możemy popadać w skrajność i fundować sobie zbyt rygorystycznych cięć. Tak samo jak nie przytyjemy w kilka dni, na zrzucenie kilogramów również potrzebujemy czasu. Bardzo ważna będzie cierpliwość i systematyczność w dążeniu do upragnionego celu.

Ale czy to możliwe, że jesz białe pieczywo, używasz mąki pszennej i chudniesz?

Otacza nas tak wiele mitów, że czasem nie dziwię się, że dostaję tego typu pytania. Tak, to możliwe, bo nie tyjemy od spożywania konkretnych produktów, tak samo jak nie schudniemy, jedząc same sałatki. Jeśli nasz bilans kaloryczny będzie dodatni, to nieważne, że posiłki będą zdrowe, i tak przyczynią się one do wzrostu masy. Są produkty, których unikam – należy do nich między innymi cukier – ale tu nie chodzi tylko o redukcję, ale też o nasze zdrowie.

Jeśli nie mamy zdrowotnych przeciwwskazań, uważam, że nie powinniśmy rezygnować z produktów, które nam smakują.

U mnie tak jest z niektórymi wypiekami, kopytkami czy też naleśnikami – w moim odczuciu z mąki pszennej wychodzą one smaczniejsze. Oczywiście, nikomu nie narzucam, żeby korzystał akurat z tej mąki – dlatego też podaję zamienniki.

W książce znajdziecie przepisy na dania z makaronem, ryżem, kaszą i ziemniakami. Są zupy, surówki, dania wytrawne i kilka obiadów na słodko. Podczas diety ważna jest różnorodność. Aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych do funkcjonowania składników, nasze posiłki powinny być różnorodne. Myślę, że każdy znajdzie tu coś dla siebie, a zamienniki i wskazówki sprawią, że z kilku składników, które akurat będziecie mieć w domu, stworzycie pyszne potrawy.

Jeśli chodzi o kalorie, są tutaj dania, które mają ich bardzo mało, a także takie, które mają ich troszkę więcej, ale i tak mniej niż tradycyjne wersje. Ważne jest zachowanie równowagi pomiędzy nimi. Kalorie liczyłam z produktów używanych do stworzenia posiłków, dlatego pamiętajcie, że mogą się delikatnie różnić, ponieważ na rynku jest bardzo duża różnorodność produktów o tej samej nazwie, ale z różną kalorycznością. Przy wyborze zwracajcie uwagę na skład, nie tylko na kalorie.

Moja metamorfoza

Zacznijmy może od samego początku. Jak chyba większość nastolatek, przetestowałam na sobie całą gamę diet. Na jednej mogłam jeść tylko białko, na innych podstawą były jajka, pomidory czy też grejpfruty. Były diety kapuściane, jedzenie tylko do osiemnastej, różnego typu głodówki itp.

Zazwyczaj moje próby kończyły się po krótkim czasie i zamiast chudnąć, przybierałam na wadze. Ale najgorszy nie był brak efektów, tylko działania uboczne. Przez takie przeciążanie organizmu zaczęły wypadać mi włosy, paznokcie były bardzo łamliwe, skóra przesuszona. Byłam słaba, ospała i bez chęci do życia. Będąc na diecie, chodziłam głodna i poirytowana. Źle to wpływało nie tylko na moje samopoczucie, ale też na relacje z bliskimi. Prawda jest taka, że wolałam unikać spotkań ze znajomymi i wspólnych wyjść, żeby nie zaprzepaścić podczas nich diety. Byłam zdania, że albo wszystko, albo nic. Każda z diet zawsze kończyła się tak samo... aż dałam sobie z nimi spokój. Przez pewien czas nie robiłam w zasadzie nic, jedynie doszkalałam się, czytając różne artykuły na temat zdrowego żywienia i wybierając zdrowsze produkty. Od zawsze w życiu towarzyszył mi też sport, jednak gdy wyjechałam za granicę, możliwości jego uprawiania były trochę ograniczone.

Pewnego dnia wyszłam z koleżanką na zakupy i gdy w przymierzalni nic na mnie dobrze nie leżało, dotarło do mnie, że jeszcze raz muszę o siebie zawalczyć i coś zmienić. Tylko tym razem muszę zrobić to mądrze. Miałam już sporą wiedzę i ze studiów, i z mojej pasji dotyczącej zdrowego odżywiania, dlatego postanowiłam wdrożyć ją w życie i na swoim przykładzie sprawdzić, czy bez radykalnych restrykcji dam radę schudnąć.

Zaczęłam od podstaw, czyli od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. Wiele osób, gdy widzi to sformułowanie, od razu myśli, że to czarna magia, ale nie ma nic prostszego. Aby odczytać wynik, musisz jedynie wziąć swój wiek, wagę i wzrost i wklepać te dane w rubryczki gotowych kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego, które są dostępne online. Można też obliczyć zapotrzebowanie ręcznie, ale chcę, żeby ta książka była prosta, więc nie będę tu podawać wzorów, które tylko namieszają wam w głowach.

Gdy już wiedziałam, ile wynosi moje zapotrzebowanie, odjęłam od wyniku 10 procent i wyszła mi liczba kalorii, którą powinnam dziennie spożywać, aby chudnąć. To jest najlepsze i najzdrowsze podejście do odchudzania, dzięki któremu nie zafundujemy organizmowi szoku.

Przy moim trybie życia najlepiej sprawdził się podział posiłków na trzy główne plus jeden w formie przekąski. Ale pamiętajcie, że możecie liczbę posiłków dopasować do siebie. Mit spożywania pięciu posiłków dziennie został już dawno obalony i jeśli lepiej jest wam jeść trzy lub cztery – to śmiało!

Podczas komponowania posiłków zwracałam uwagę na to, aby były różnorodne, bogate w warzywa i owoce, oraz żeby każdy był dobrze zbilansowany. Jeśli chodzi o rozkład makro, nie przykładałam do tego większej uwagi, każdy posiłek musiał tylko zawierać białko. Nie zrezygnowałam z mąki pszennej i jasnego pieczywa. Jedyną dużą zmianą była rezygnacja z cukru i zastąpienie go erytrytolem.

Dodatkowo wróciłam do systematycznej aktywności fizycznej, wprowadzając treningi cardio i siłowe. Na początku ćwiczyłam 3–4 razy w tygodniu, w domu, korzystając z ogólnodostępnych filmików z ćwiczeniami. Po miesiącu zauważyłam pierwsze efekty. Kilogramy zaczęły spadać, a ja chodziłam najedzona! Do mojej rutyny doszła joga, którą pokochałam wielką miłością i uczucie to trwa do dzisiaj.

Po pewnym czasie ćwiczenia domowe zastąpiłam siłownią, a jeśli chodzi o jedzenie, pilnowałam tylko zapotrzebowania. Oczywiście, nie liczyłam wszystkiego co do grama. Liczenie kalorii stopniowo zanikało, ponieważ nauczyłam się, ile poszczególne produkty ich mają, i zamiast wszystko ważyć, potrafiłam to oszacować. Raz na jakiś czas sprawdzałam tylko, czy się nie mylę.

W moim życiu nastąpiło wiele zmian. Ogromne w moim wyglądzie: poprawiła się cera, włosy przestały wypadać. Ale przede wszystkim zaczęłam bardziej cieszyć się każdym dniem! Nie unikałam ludzi – gdy natrafiła się okazja, wychodziłam na drinka, jadłam pizzę, po prostu cieszyłam się czasem spędzonym ze znajomymi czy rodziną, a kolejnego dnia wstawałam i bez wyrzutów sumienia wracałam do swojej rutyny. Tak samo było z podróżami – uwielbiam próbować nowe rzeczy, więc nie ograniczałam się na wyjazdach. Po prostu żyłam chwilą, a po powrocie wracałam do mojego zdrowego jedzenia.

Chcę pokazać też, że potrawy, które jemy podczas odchudzania się, wcale nie muszą być niesmaczne. Tu nie chodzi o jedzenie ciągle tego samego kurczaka z ryżem, a o przygotowanie smacznych i różnorodnych potraw w lżejszej wersji, które proponuję wam w tej książce. Tak właśnie wyglądały moje posiłki.

Ludzie często pytają, ile czasu zajęła mi moja metamorfoza. Straciłam na wadze 30 kilogramów w nieco ponad rok. Dla jednych to krótko, dla innych długo. Ja jestem zdania, że nie przytyliśmy w miesiąc, dlatego też w miesiąc nie schudniemy. Musimy sobie dać czas, ale warto.

Skoro mnie się udało, tobie też się uda!

Przyprawy, które warto dodawać do dań

Przyprawy odgrywają dużą rolę nawet w prostych daniach. Czasem najszybszy makaron, ale dobrze doprawiony, będzie smakować lepiej niż skomplikowana potrawa. Ponadto przyprawy dobrze działają na nasz organizm – część z nich ma właściwości przeciwzapalne, poprawiające pracę jelit, wspomagające odporność. Wśród moich ulubionych, bez których nie wyobrażam sobie gotowania, są między innymi:

• Czosnek, który jest naturalnym antybiotykiem. Zapobiega infekcjom układu pokarmowego, ma właściwości rozgrzewające oraz przeciwzakrzepowe. Wspomaga pracę układu trawiennego. Pomaga w obniżeniu ciśnienia krwi. Hamuje rozwój bakterii, jest źródłem witamin z grupy B oraz witaminy C i A. Dla niektórych problemem jest jego zapach, ale ze względu na właściwości i walory, które nadaje daniu, jest u mnie częstym gościem.

• Imbir ma działanie żółciopędne i rozkurczowe. Ułatwia trawienie, leczy wzdęcia. Jest też bogaty w substancje przeciwzapalne, dzięki czemu stosuje się go przy leczeniu przeziębienia i grypy. Ma zastosowanie przy łagodzeniu mdłości i bólów miesiączkowych. Chroni przed tworzeniem się zakrzepów. Dzięki zawartym w nim olejkom eterycznym ma działanie przeciwobrzękowe. Polepsza krążenie krwi oraz koncentrację.

• Chili, bogate w witaminę C, żelazo, magnez, potas i błonnik. Zawiera kapsaicynę, która przyspiesza metabolizm. Działa na migreny, wspomaga pracę układu krążenia, pozytywnie wpływa na układ odpornościowy. Sprzyja również produkcji endorfin. Ma właściwości rozgrzewające.

• Kumin pomaga łagodzić zaburzenia trawienne. Stymuluje wydzielanie enzymów trzustki, warunkujących absorbowanie składników odżywczych. Stymuluje również wydzielanie żółci oraz enzymów, które są odpowiedzialne za trawienie pokarmu.

• Oregano, zawiera witaminy C, A, E i K oraz kwas foliowy, jest bogate w błonnik, magnez, żelazo, wapń i fosfor. Posiada właściwości antygrzybiczne oraz przeciwbakteryjne.

• Bazylia, wpływa na poprawę trawienia, działa przeciwdepresyjnie, posiada właściwości przeciwgorączkowe. Działa rozkurczowo i łagodząco. Bogate źródło witaminy A i C.

Ciasto na pierogi

500 g mąki pszennej

1 średnie jajko

10 g masła

ok. 400 ml wody

Mąkę przesiać do miski, masło pokroić w małe kawałeczki i rozłożyć na mące. Połowę wody doprowadzić do wrzenia, po czym wlać do miski z mąką i dokładnie wymieszać. Odstawić na 3–5 minut do przestygnięcia, po tym czasie wbić jajko i zagnieść ciasto, dolewając powoli pozostałą wodę. Ciasto musi być gładkie. Rozwałkować je i wycinać kółka na pierogi.

Wskazówki: Mąkę pszenną można wymienić na orkiszową jasną. Ja ciasta nie solę, dlatego jest po ugotowaniu miękkie. Do gotowania pierogów mocno solę wodę.

1 z 7 porcji (porcja 10 sztuk):

kcal 266

węglowodany 52,9 g

tłuszcze 2,6 g

białko 8,1 g

Pierogi z dynią

400 g dyni

600 g ziemniaków

200 g sera feta

2 ząbki czosnku

sól, pieprz

Przygotować ciasto na podstawie przepisu ze strony 18.

Przygotować farsz: dynię i ziemniaki ugotować osobno w lekko osolonej wodzie, wystudzić i podusić razem. Doprawić czosnkiem, solą i pieprzem, dodać pokruszony ser feta i dokładnie wmieszać. Lepić pierogi, gotowe układać na oprószonej mąką stolnicy. Gotować w mocno osolonej wodzie: pierogi wrzucać do wrzątku i gotować przez 2–3 minuty po wypłynięciu na wierzch.

10 sztuk:

kcal 450

węglowodany 78 g

tłuszcze 10 g

białko 16 g

Pampuchy

250 g mąki pszennej

120 ml mleka

1 średnie jajko

10 g masła

30 g świeżych drożdży

1 łyżeczka miodu

Zrobić zaczyn z letniego mleka, miodu, drożdży i 1 łyżki mąki. Odstawić pod przykryciem w ciepłe miejsce. Po tym czasie dodać resztę składników i wyrabiać ciasto – ma być elastyczne. Odstawić do wyrośnięcia na 80 minut. Uformować bułeczki (8–9 sztuk), przykryć je i odstawić na kolejne 20 minut . Po tym czasie gotować na parze przez 10 minut.

Wskazówki: Gotując bułki na parze, trzeba zrobić między nimi spore odstępy, ponieważ zwiększą swoją objętość.

1 z 3 porcji:

kcal 347

węglowodany 66 g

tłuszcze 4,3 g

białko 11,6 g

Pampuchy z sosem z jagód

300 g jagód

300 g ricotty

3 łyżki erytrytolu

Przygotować pampuchy na podstawie przepisu ze strony 22.

Do garnuszka wrzucić jagody, erytrytol i 2 łyżki wody, dusić na małym ogniu przez kilka minut. Pod koniec dodać ricottę, dokładnie wymieszać. Polewać sosem gotowe pampuchy.

Wskazówki: Zamiast jagód możemy wykorzystać truskawki lub maliny.

1 z 3 porcji:

kcal 396

węglowodany 72,2 g

tłuszcze 6,2 g

białko 14,4 g

Kluski leniwe

270 g twarogu

70 g mąki pszennej

10 g mąki ziemniaczanej

1 jajko

Składniki wymieszać, rozwałkować ciasto i wycinać nożem romby. Gotować w osolonej wodzie.

Wskazówki: Mąkę pszenną można wymienić na orkiszową jasną.

10 z 30 sztuk:

kcal 190

węglowodany 23,6 g

tłuszcze 1,9 g

białko 19,8 g

Kluski leniwe z pieczarkami

200 g pieczarek

2 łyżki masła

1 cebula

sól, pieprz

Przygotować kluski na podstawie przepisu na stronie 26.

Cebulę i pieczarki pokroić w kostkę, podsmażyć na maśle, doprawić solą i pieprzem. Podawać z kluskami.

1 z 3 porcji:

kcal 272

węglowodany 29,2 g

tłuszcze 7,6 g

białko 22,9 g

Pomidorowe kluski śląskie

300 g ugotowanych ziemniaków

50 g suszonych pomidorów

100 g mąki ziemniaczanej

sól

Suszone pomidory zblendować i zagnieść z pozostałymi składnikami. Formować kulki, w każdej zrobić wgniecenie. Gotować w dobrze osolonej wodzie przez 2–3 minuty, licząc od czasu wypłynięcia na wierzch.

Wskazówki: Danie można podać z podsmażoną na złoty kolor cebulką lub z sosem pomidorowym.

Całość:

kcal 631

węglowodany 137,9 g tłuszcze 5,8 g

białko 9,2 g

Naleśniki

200 ml mleka

150 g mąki pszennej

25 ml wody

1 jajko

½ łyżeczki soli

Wszystkie składniki zmiksować, odstawić na minimum 30 minut. Po tym czasie smażyć naleśniki na rozgrzanej patelni. Mnie z tego przepisu wychodzi ok. 7 sztuk, dużo zależy jednak od rozmiaru patelni.

Wskazówki: Jeśli nie macie dobrej patelni do naleśników, spryskajcie swoją tłuszczem przed każdym smażonym naleśnikiem. Mąkę pszenną można wymienić na orkiszową jasną. Naleśniki można przygotować na mleku roślinnym.

Całość:

kcal 636

węglowodany 120,7 g tłuszcze 6,5 g

białko 27,4 g

Naleśniki z pastą z buraka

200 g tofu

1 ugotowany burak

30 g jogurtu naturalnego

200 g sera feta

100 g szpinaku

sól, pieprz, dowolna pikantna przyprawa

Przygotować naleśniki na podstawie przepisu ze strony 32.

Ser, jogurt i burak zblendować na gładką pastę, doprawić solą i pieprzem. Tofu podsmażyć na suchej patelni z dodatkiem pikantnej przyprawy. Na naleśniki nakładać łyżkę pasty, następnie przykryć ją świeżym szpinakiem i posypać tofu. Naleśnik zwinąć w rulon.

1 z 7 sztuk:

kcal 178

węglowodany 21,4 g

tłuszcze 5,9 g

białko 10,7 g

Naleśniki z warzywami i fetą

1 marchewka

1 mała cukinia

½ korzenia selera

100 g sera feta

1 łyżka masła

oregano, czosnek, sól, pieprz

Przygotować naleśniki na podstawie przepisu ze strony 32.

Marchewkę i seler obrać, wszystkie warzywa zetrzeć na tarce i dusić na maśle pod przykryciem. Gdy zmiękną, doprawić oregano, czosnkiem, solą i pieprzem, dodać pokruszoną fetę i dokładnie wymieszać. Smarować farszem pół naleśnika i składać go dwa razy na pół, obsmażyć na suchej patelni.

1 z 7 porcji:

kcal 192

węglowodany 31 g

tłuszcze 4,2 g

białko 7,6 g

Wegetariańskie leczo

2 cukinie

1 papryka

2 cebule

200 g pieczarek

1 puszka passaty pomidorowej

1 łyżka oliwy

1 łyżeczka erytrytolu

czosnek, sól, pieprz, bazylia, papryka wędzona

Warzywa i pieczarki pokroić w kostkę, na patelni podsmażyć pieczarki, paprykę i cebulę, po kilku minutach przykryć je pokrywką i co jakiś czas mieszając, dusić przez 6–8 minut. Po tym czasie dorzucić cukinię i dusić kolejne 5 minut. Całość zalać passatą i od razu dodać erytrytol. Dusić całe danie pod przykryciem jeszcze kilka minut, pod koniec doprawiając zgniecionym czosnkiem, solą, pieprzem, papryką i bazylią.

Wskazówki: Danie można podawać z ugotowaną kaszą lub ryżem.

Całość:

kcal 366

węglowodany 46,5 g

tłuszcze 11,5 g

białko 14,8 g

Fasolka w sosie pomidorowym

1 puszka białej fasoli

1 puszka passaty pomidorowej

½ litra wywaru

1 cebula

2 łyżki masła

1 łyżka skrobi ziemniaczanej

majeranek, czosnek, sól, pieprz, bazylia, papryka wędzona

Cebulę pokroić w kosteczkę i podsmażyć na maśle. Dodać ją do wywaru, dosypać majeranek, gotować ok. 10 minut. Dolać passatę pomidorową i odcedzoną fasolkę, gotować ok. 5 minut, doprawić i zagęścić skrobią rozrobioną w niewielkiej ilości wody.

Wskazówki: Białą fasolkę można wymienić na czerwoną. Zamiast skrobi ziemniaczanej możemy użyć kukurydzianej.

1 z 4 porcji:

kcal 202

węglowodany 19,4 g

tłuszcze 11,1 g

białko 11,7 g

Jajka w sosie koperkowym z purée ziemniaczanym

400 g ziemniaków

4 jajka

170 ml mleka

½ cebuli

1 łyżka sosu sojowego

1 łyżeczka skrobi kukurydzianej

pieprz, koperek

Na patelnię wyłożyć łyżkę oleju, udusić do miękkości pokrojoną w kostkę cebulę. Zalać 150 ml mleka, dodać sos sojowy i pieprz, a następnie zagęścić sos skrobią rozrobioną w niewielkiej ilości wody. Na sam koniec dodać posiekany koperek i zdjąć sos z ognia. Ugotowane ziemniaki utłuc z pozostałymi 20 ml mleka. Podawać purée z ziemniaków z ugotowanymi jajkami, polanymi sosem koperkowym.

Wskazówki: Skrobię kukurydzianą można zastąpić ziemniaczaną. Zamiast koperku można użyć bazylii lub pietruszki.

1 z 2 porcji:

kcal 373

węglowodany 50,5 g

tłuszcze 11,3 g

białko 19,9 g

Kotlety z ciecierzycy z grzybami

50 g suszonych grzybów

240 g ciecierzycy (z puszki)

20 g płatków drożdżowych nieaktywnych

1 łyżka ciemnego sosu sojowego

pieprz

15 g sezamu

Sos:

1 łyżeczka skrobi ziemniaczanej

5–6 pieczarek

½ cebuli

½ szklanki wody

1 łyżka oliwy

1 łyżka sosu sojowego

pieprz

Suszone grzyby ugotować, odcedzić i zblendować z pozostałymi składnikami na kotlety. Formować kuleczki (ok. 8 sztuk), przełożyć na blaszkę wyścieloną papierem do pieczenia, piec 30 minut w 180°C. Pod koniec pieczenia przygotować sos. Na łyżce oliwy podsmażyć pokrojone w kostkę pieczarki i cebulę. Gdy lekko się zarumienią, zalać wodą i dusić 2–3 minuty. Doprawić sosem sojowym i pieprzem, zagęścić skrobią rozrobioną w niewielkiej ilości wody. Gotowe kotlety podawać z sosem.

Wskazówki: Zamiast skrobi ziemniaczanej możemy użyć kukurydzianej. Płatki drożdżowe nieaktywne z łatwością możemy zastąpić startym parmezanem. Kotlety smakują najlepiej z kaszą lub ryżem.

1 z 4 porcji:

kcal 196

węglowodany 10,8 g

tłuszcze 8,7 g

białko 58,7 g

Pieczone placki ziemniaczane z dipem czosnkowym

250 g ziemniaków

1 średnie jajko

40 g cebuli

30 g mąki pszennej

sól, pieprz, oregano

Dip:

100 g jogurtu naturalnego

1 ząbek czosnku

1 ogórek kiszony

koperek, sól, pieprz

Ziemniaki i cebulę obrać, zetrzeć na tarce, dodać resztę składników i dokładnie wymieszać. Formować placki i układać je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec 25 minut w 180°C z jednej strony i 15 minut po przewróceniu na drugą stronę. W międzyczasie przygotować dip. Ogórek i czosnek zetrzeć na drobnej tarce, wymieszać z pozostałymi składnikami. Podawać z plackami.

Placki:

kcal 344, węglowodany 63,1 g tłuszcze 5,4 g, białko 13,6 g

Dip:

kcal 79, węglowodany 8,2 g, tłuszcze 3,1 g, białko 5,1 g

Risotto pomidorowe

½ puszki krojonych pomidorów

70 g ryżu

1 łyżka masła

50 g mozzarelli light

½ cebuli

1 ząbek czosnku

2 łyżki sosu sojowego jasnego

ok. 600 ml wody

Na patelni na łyżce masła podsmażyć pokrojoną w kostkę…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Dania z mięsem

Bigos

250 g pieczarek

50 g suszonych grzybów

400 g kiełbasy z piersi kurczaka

1,5 kg kapusty białej

700 g kapusty kiszonej

300 g passaty pomidorowej

łyżeczka erytrytolu

sos sojowy

pieprz, kminek, ziele angielskie, liść laurowy

Kapustę białą posiekać, gotować…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Ryby i owoce morza

Dorada czosnkowa

300 g dorady (1 sztuka)

20 g masła

2–3 gałązki koperku

2–3 ząbki czosnku

sól, pieprz

…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Fit fast foody

Frytki z piekarnika

600 g ziemniaków

2 łyżki oliwy

przyprawa do ziemniaków, chili

…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Zupy

Wywar

½ kg porcji rosołowej

1½ litra wody

1 marchewka

1 pietruszka

½ selera

½ pora

2 ząbki czosnku

ziele angielskie

sól, pieprz

…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Surówka jogurtowa

1 pomidor

½ główki sałaty

1 pęczek rzodkiewki

szczypiorek

3 łyżki jogurtu naturalnego

½ łyżeczki erytrytolu

sól, pieprz

…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Podziękowania

Chciałabym podziękować przede wszystkim moim rodzicom – to dzięki nim jestem w tym miejscu i mogę spełniać swoje marzenia, realizując się każdego dnia. Kolejne podziękowania kieruję do moich najwytrwalszych testerów, którzy w sumie chyba cieszyli się z tej roli, a także do moich cudownych obserwatorów ze @zdrowy_talerz oraz wszystkich, którzy kupili pierwszą książkę. Dobrze mieć takich ludzi wokół siebie!

Indeks

Curry 94–96, 160

Dania jednogarnkowe 38–40, 48, 78–80, 84–86, 94–104, 118, 160–162

Dania mączne 18–30, 88

Dania rybne 152–158, 164–170, 180, 190

Dania wegańskie 30, 38, 44, 50–52, 56, 70, 74, 172–174, 186, 206, 232–234, 242, 250

Dania z drobiem 78–80, 84–86, 92–106, 116, 126–128, 132–134, 138, 142–144, 150, 176, 184, 192–194, 212, 220

Dania z kaszą 52–54, 84, 116, 132–134, 222

Dania z makaronem 60–76, 100, 144–150, 166–170, 212

Dania z owocami morza 160–162

Dania z piekarnika 44–46, 52–58, 106–110, 120–142, 152–156, 164–166, 172–178

Dania z ryżem 50, 96, 102–104, 126, 142, 160–162

Dania z tofu 34, 70, 76

Dania z wieprzowiną 82, 88–90, 108, 118–124, 130, 136, 140, 148, 188

Dania z wołowiną 182

Dania z ziemniaków 30, 46, 172

Faszerowane warzywa 52–58, 134, 138–142

Kotlety 44, 106–116, 164

Naleśniki 32–36, 90–92

Na słodko 24, 50

Surówki 224–242

Zapiekanki 50, 126–132, 136, 166

Zupy 194–222

Autor: Katarzyna Biłas

Redakcja: Joanna Kułakowska-Lis

Korekta: Katarzyna Zioła-Zemczak

Projekt graficzny okładki: Anna Jamróz

Projekt makiety i skład: Ilona i Dominik Trzebińscy Du Châteaux

Zdjęcia: Katarzyna Biłas

Redaktor prowadząca: Natalia Ostapkowicz

Kierownik redakcji: Agnieszka Górecka

© Copyright by Katarzyna Biłas

© Copyright for this edition by Wydawnictwo Pascal

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej książki nie może być powielana lub przekazywana w jakiejkolwiek formie bez pisemnej zgody wydawcy, za wyjątkiem recenzentów, którzy mogą przytoczyć krótkie fragmenty tekstu.

Bielsko-Biała 2021

Wydawnictwo Pascal sp. z o.o.

ul. Zapora 25

43-382 Bielsko-Biała

tel. 338282828, fax 338282829

pascal@pascal.pl, www.pascal.pl

ISBN 978-83-8103-763-1