Karta redakcyjna

Autor: Anna Zyśk

Redakcja: Elżbieta Spadzińska-Żak

Korekta: Katarzyna Zioła-Zemczak

Projekt graficzny okładki: Anna Jamróz

Projekt makiety, skład i eBook: Atelier Du Châteaux

Zdjęcia: Anna Zyśk

Redaktor prowadząca: Natalia Ostapkowicz

Kierownik redakcji: Agnieszka Górecka

©2023 Copyright by Anna Zyśk

©2023 Copyright for this edition by Wydawnictwo Pascal

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej książki nie może być powielana lub przekazywana w jakiejkolwiek formie bez pisemnej zgody wydawcy, z wyjątkiem recenzentów, którzy mogą przytoczyć krótkie fragmenty tekstu.

Bielsko-Biała 2023

Wydawnictwo Pascal sp. z o.o.

ul. Zapora 25

43-382 Bielsko-Biała

tel. 338282828, fax 338282829

pascal@pascal.pl, www.pascal.pl

ISBN 978-83-8317-147-0

Wstęp

Poznajmy się

Chcę powitać cię w moim świecie! Ogromnie się cieszę, że sięgnąłeś po moją książkę!

Nazywam się Ania Zyśk, mieszkam w Warszawie. Prowadzę profil o nazwie @jedz.pysznie na Instagramie i TikToku oraz blog – www.jedzpysznie.pl. Jestem mamą krasnala o imieniu Nela – piszę o tym nie bez powodu, bo ta mała księżniczka odegrała dużą rolę w tworzeniu każdej z moich książek.

Wiele lat szukałam hobby, czegoś, co poza życiem prywatnym i zawodowym dałoby mi poczucie spełnienia. Mąż od lat namawiał mnie, abym rozwijała swoje umiejętności kulinarne, bo od zawsze lubiłam gotować, jednak cały czas brakowało mi na to czasu. Gdy zaszłam w ciążę, zaczęłam myśleć o tym, co zrobić z tymi moimi przygodami w kuchni, szukałam pomysłu na nazwę profilu na Instagramie. Lecz te dziewięć miesięcy zleciało mi tak szybko, że temat się skończył, zanim zdążyłam podjąć jakiekolwiek działania.

Jednak Nela była wyjątkowo spokojnym niemowlakiem, dlatego w pewnym momencie zaczęłam się w domu nudzić. Pewnego marcowego popołudnia wpadła mi do głowy nazwa @jedz.pysznie, więc jeszcze tego samego dnia założyłam konto na Instagramie i opublikowałam pierwszy post. Kilka miesięcy później zaczęłam prowadzić blog o tej samej nazwie. Właśnie tak zaczęła się moja historia...

W końcu udało mi się odnaleźć swoją pasję – uwierzcie, jest to dla mnie ogromne szczęście! Zakochałam się w gotowaniu! Prowadząc profil na Instagramie, wkręciłam się również w fotografię kulinarną. Jestem świadoma tego, że jemy przede wszystkim oczami, dlatego staram się, aby moje zdjęcia zachęcały do wypróbowania moich przepisów.

Przygotujmy razem coś pysznego!

O książce

Książka, którą trzymasz w rękach, powstała z miłości do gotowania, fotografii kulinarnej oraz chęci inspirowania innych. Pozytywne opinie na temat moich przepisów i książek Jedz pysznie i chudnij oraz Comfort food po polsku, które na Instagramie oraz blogu zamieścili moi obserwatorzy, skłoniły mnie do jej napisania.

Tym razem chcę pokazać moje pomysły na pyszne i proste dania z sezonowych warzyw i owoców.

Znajdziesz tu inspiracje, jak wykorzystać sezonowe bogactwo owoców i warzyw, aby przygotować proste i tanie posiłki – na wszystkie pory roku. To właśnie świeże owoce i warzywa z lokalnych upraw powinny być podstawą naszej diety. A przy tym są tanie i łatwo dostępne.

Zwykle wykorzystuję produkty kupione w sklepach, większość z nich powinieneś mieć w domu. Baw się jedzeniem, ciesz się i smakuj! Pamiętaj, że większość składników możesz zamienić, na przykład mąkę pszenną można zastąpić mąką pszenną pełnoziarnistą, a owoce i warzywa zamienić na te, które masz pod ręką. Dla każdego przepisu obliczyłam liczbę kalorii oraz makroskładniki, aby przybliżyć ci jego wartości odżywcze.

Mam ogromną nadzieję, że moja książka ci się spodoba. Jestem bardzo ciekawa twojej opinii, zapraszam cię do podzielenia się nią na moim profilu na Instagramie – @jedz.pysznie. Jeśli będziesz mieć dodatkowe pytania dotyczące produktów czy przygotowania dań, śmiało pisz do mnie na Instagramie, jestem tam codziennie.

Przeczytaj, zanim zaczniesz gotować

Poniżej znajdziesz kilka informacji, które ułatwią ci przygotowanie przepisów.

1. Kalorie i makroskładniki zostały obliczone na podstawie użytych przeze mnie składników. Jest to wartość orientacyjna. Twoje składniki mogą mieć inną liczbę kalorii, dlatego, jeśli masz taką potrzebę, oblicz kalorie samodzielnie, korzystając z darmowych aplikacji.

2. Mąka pszenna, której używam w przepisach, to typy 550 i 650 (chyba że w przepisie zostało wskazane inaczej).

3. Wszystkie warzywa i owoce należy przed użyciem dokładnie umyć i osuszyć.

4. Waga wszystkich składników podana jest po obraniu, przed obróbką termiczną (chyba że w przepisie zostało wskazane inaczej).

5. W przepisach używam drożdży instant. Jeśli dodajesz świeże, pamiętaj o obliczeniu odpowiedniej ilości drożdży na daną ilość mąki. Informacja, na jaką ilość mąki jest przewidziane opakowanie drożdży, powinna być umieszczona na etykiecie. Przelicznik znajdziesz również w pomocniku kuchennym.

6. Jeśli chcesz przygotować potrawę w formie bezglutenowej, zamień mąkę pszenną na uniwersalny miks bezglutenowy, który jest dostępny w sklepach.

7. Jeśli chcesz przygotować potrawę w wersji roślinnej, zamień:

• masło na margarynę,

• mleko na napój roślinny,

• jogurt na jogurt roślinny,

• śmietanę na śmietanę roślinną,

• jajko na mielone siemię lniane lub banana,

• majonez na majonez roślinny,

• mięso na jego wegańskie odpowiedniki, tj. tofu, granulat sojowy, tempeh czy seitan.

8. W przepisach wykorzystuję produkty konserwowe (fasola, kukurydza), ponieważ lubię szybkie gotowanie, a te produkty mają dobry smak i zachowują swoje wartości odżywcze. Jednak możesz użyć surowych składników i ugotować je wcześniej, zgodnie z ich przeznaczeniem w potrawie.

9. Jeśli nie masz pomysłu na wykorzystanie tzw. resztek, tj. białka jaj, warzyw lub mięsa z zupy, zapraszam cię na mój blog i profil na Instagramie. Znajdziesz tam inspiracje, w jaki sposób wykorzystać te składniki.

10. Gdy podana w przepisie ilość tłuszczu do podsmażenia (np. cebuli) jest dla ciebie zbyt mała, dodaj odrobinę wody. Wtedy warzywo równomiernie się zeszkli i przede wszystkim kaloryczność dania się nie zwiększy.

11. Do każdej z zup możesz dodawać zamiennie bulion warzywny lub drobiowy.

12. Do zabielenia zup możesz wykorzystać jogurt lub śmietanę 18%. Ja jestem fanką zup zaprawionych słodką śmietanką.

13. Pamiętaj, że nadmiar zupy czy bulionu zawsze możesz zamrozić lub zawekować i zjeść później. Opis całego procesu pasteryzacji znajdziesz w książce Comfort food po polsku.

14. Większość potraw możesz zamrozić i zjeść w innym czasie. Szczegóły na temat mrożenia pożywienia znajdziesz w książce Comfort food po polsku.

15. W większości przepisów możesz zamienić sery i rodzaje mięsa na swoje ulubione.

16. Każdy sos sałatkowy możesz wykorzystać do swoich ulubionych sałatek.

Podziękowania

Dziękuję, że jesteś ze mną i trzymasz tę książkę w dłoniach.

To ty razem ze mną tworzysz @jedz.pysznie, bez ciebie nie byłoby tej książki.

Do zobaczenia na Instagramie i Tik Toku: @jedz.pysznie.

Wiosna i lato

Wiosenna
zupa szczawiowa

Składniki:

3 porcje

1 l bulionu warzywnego

500 g ziemniaków

200 g szczawiu

100 g szpinaku

60 g cebuli

20 g masła

50 g śmietany 18%

3 ząbki czosnku

5 g cukru

sól i pieprz

Przygotowanie:

Cebulę, ziemniaki i czosnek pokrój drobno. Tak przygotowane warzywa podsmażaj w garnku na maśle przez 5 minut. Warzywa zalej bulionem i gotuj do miękkości. Pod koniec gotowania dodaj szczaw i szpinak. Dopraw do smaku solą, pieprzem i cukrem. Gotuj 5 minut. Następnie zblenduj zupę na gładki krem. Śmietanę przełóż do miski, dodaj do niej chochlę zupy, aby ją zahartować. Mieszaj, aż śmietana dobrze rozprowadzi się w płynie, następnie dodaj do garnka z zupą. Doprowadź do wrzenia, po czym zdejmij zupę z palnika. Podawaj z ulubionymi dodatkami.

Wskazówka:

Przepis na domowy bulion znajdziesz w mojej książce „Comfort food po polsku”.

1 porcja zawiera:

285 kcal

Białka: 5,8 g

Tłuszcze: 9,4 g

Węglowodany: 46,5 g

Wiosenna
zupa z kalarepy

Składniki:

3 porcje

1,2 l bulionu warzywnego

400 g ziemniaków

500 g kalarepy

100 g cebuli

50 g śmietany 18%

5 g masła

2 ząbki czosnku

10 g soku z cytryny

koperek

sól i pieprz

Przygotowanie:

Cebulę, ziemniaki, czosnek pokrój drobno, tak przygotowane warzywa podsmażaj w garnku na maśle przez 5 minut. Warzywa zalej bulionem i gotuj do miękkości. Pod koniec gotowania dodaj pokrojoną kalarepę. Dopraw do smaku solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Gotuj 10 minut.
Śmietanę włóż do miski, dodaj do niej chochlę zupy, aby ją zahartować. Mieszaj, aż śmietana dobrze rozprowadzi się w płynie. Zahartowaną śmietanę dodaj do garnka z zupą. Doprowadź do wrzenia, dodaj posiekany koperek, a następnie zdejmij zupę z palnika. Podawaj z ulubionymi dodatkami.

Wskazówka:

Przepis na domowy bulion znajdziesz w mojej książce „Comfort food po polsku”.

1 porcja zawiera:

249 kcal

Białka: 7,5 g

Tłuszcze: 5,2 g

Węglowodany: 46,1 g

Zupa
z botwinki

Składniki:

3 porcje

1 l bulionu warzywnego

250 g ziemniaków

150 g marchewki

250 g buraczków z botwiny

130 g naci botwiny

50 g śmietany 18%

5 g masła

1 ząbek czosnku

5 g cukru

sok z cytryny

sól i pieprz

Przygotowanie:

Ziemniaki, marchewkę i buraczki pokrój w drobną kostkę. W garnku rozgrzej masło i podsmaż na nim przygotowane wcześniej warzywa. Po 3 minutach dodaj przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Warzywa zalej bulionem i gotuj do miękkości. Dopraw do smaku solą, pieprzem, cukrem i sokiem z cytryny. Pod koniec gotowania dodaj do garnka pokrojoną nać i liście botwiny. Gotuj kolejne 5 minut. Śmietanę przełóż do miski, dodaj do niej chochlę zupy, aby ją zahartować. Mieszaj, aż śmietana dobrze rozprowadzi się w płynie. Zahartowaną śmietanę dodaj do garnka z zupą. Doprowadź do wrzenia, następnie zdejmij zupę z palnika. Podawaj z ulubionymi dodatkami.

Wskazówka:

Przepis na domowy bulion znajdziesz w mojej książce „Comfort food po polsku”.

Porada:

Jeśli twoja botwinka ma za mało buraków, wykorzystaj buraki, które możesz kupić oddzielnie.

1 porcja zawiera:

200 kcal

Białka: 5,0 g

Tłuszcze: 2,7 g

Węglowodany: 37,0 g

Zupa
z bobu

Składniki:

2 porcje

700 ml bulionu warzywnego

40 g cebuli

2 ząbki czosnku

5 g masła

200 g ziemniaków

200 g bobu

50 g śmietany 18%

20 g sera feta

szczypior, koperek

sól i pieprz

Przygotowanie:

Cebulę, ziemniaki, czosnek pokrój drobno. Tak przygotowane warzywa podsmażaj w garnku na maśle przez 5 minut. Warzywa zalej bulionem i gotuj do miękkości. W tym czasie w osolonej wodzie ugotuj bób (około 10 minut). Gdy przestygnie, obierz go ze skórki. Pod koniec gotowania warzyw dodaj obrany bób. Dopraw do smaku solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Gotuj jeszcze 5 minut.

Śmietanę włóż do miski, dodaj do niej chochlę zupy, aby zahartować śmietanę. Mieszaj, aż dobrze rozprowadzi się w płynie. Zahartowaną śmietanę dodaj do garnka z zupą. Doprowadź do wrzenia, włóż posiekane zioła i zdejmij zupę z palnika. Przed podaniem posyp zupę pokruszonym serem feta.

Wskazówka:

Przepis na domowy bulion znajdziesz w mojej książce „Comfort food po polsku”.

1 porcja zawiera:

283 kcal

Białka: 12,4 g

Tłuszcze: 8,8 g

Węglowodany: 42,3 g

Zupa
z zielonego groszku

Składniki:

3 porcje

1,5 l bulionu warzywnego

500 g ziemniaków

400 g groszku zielonego

100 g cebuli

2 ząbki czosnku

10 g soku z cytryny

5 g oleju roślinnego

sól i pieprz

Przygotowanie:

Cebulę, ziemniaki i czosnek pokrój drobno. Tak przygotowane warzywa podsmażaj w garnku na oleju przez 5 minut. Warzywa zalej bulionem i gotuj do miękkości. Pod koniec gotowania dodaj groszek. Dopraw do smaku solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Gotuj 5 minut. Następnie zblenduj zupę na gładki krem. Doprowadź do wrzenia, po czym zdejmij z palnika. Podawaj z ulubionymi dodatkami.

Wskazówka:

Przepis na domowy bulion znajdziesz w mojej książce „Comfort food po polsku”.

1 porcja zawiera:

308 kcal

Białka: 12,3 g

Tłuszcze: 2,5 g

Węglowodany: 63,6 g

Zupa
z soczewicą i pomidorami

Składniki:

3 porcje

1 l bulionu warzywnego

500 g pomidorów

100 g soczewicy czerwonej

100 g cebuli

100 g marchewki

1 liść laurowy

1 łyżeczka tymianku

10 g oleju roślinnego

sól i pieprz

Przygotowanie:

Soczewicę namocz na około 30 minut w gorącej wodzie, po tym czasie odcedź ją na sicie. Marchew pokrój w cienkie plastry, cebulę i pomidory w kostkę. W garnku rozgrzej olej i podsmaż na nim cebulę oraz marchewkę. Smaż około 5 minut. Następnie dodaj pomidory, soczewicę i liść laurowy. Całość zalej bulionem. Gotuj na małym ogniu, aż soczewica będzie miękka. Dopraw do smaku solą, pieprzem oraz tymiankiem. Gotową zupę podawaj z ulubionymi dodatkami.

Wskazówka:

Przepis na domowy bulion znajdziesz w mojej książce „Comfort food po polsku”.

1 porcja zawiera:

211 kcal

Białka: 10,7 g

Tłuszcze: 4,9 g

Węglowodany: 34,0 g

Zupa krem
ze szparagów

Składniki:

4 porcje

1 l bulionu warzywnego

500 g szparagów zielonych

300 g ziemniaków

80 g cebuli

50 g selera korzeniowego

50 g korzenia pietruszki

50 g śmietanki 30%

3 ząbki czosnku

5 g oleju roślinnego

sól i pieprz

Przygotowanie:

Od szparagów odłam zdrewniałe końcówki. Ziemniaki, seler, pietruszkę, cebulę, czosnek i szparagi pokrój drobno. W garnku rozgrzej olej i podsmażaj przez kilka minut, aż…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Jesień i zima

Zupa
brokułowa

Składniki:

4 porcje

1,5 l bulionu warzywnego

500 g brokułu

400 g ziemniaków

100 g cebuli

100 g śmietankowego serka topionego

2 ząbki czosnku

10 g oleju roślinnego

koperek

sól i pieprz

Przygotowanie:

Cebulę, ziemniaki, czosnek pokrój drobno, tak przygotowane warzywa podsmażaj w garnku na maśle przez 5 minut. Warzywa zalej bulionem i gotuj do miękkości. Pod koniec gotowania dodaj pokrojony na małe różyczki brokuł. Dopraw do smaku solą, pieprzem. Gotuj 5 minut, aż brokuł zmięknie.

Serek włóż do miski, dodaj do niego chochlę zupy i dokładnie go rozpuść. Odlaną zupę ponownie dodaj do garnka. Doprowadź do wrzenia, dodaj posiekany koperek, a następnie zdejmij zupę z palnika i podawaj.

Wskazówka:

Przepis na domowy bulion znajdziesz w mojej książce „Comfort food po polsku”.

1 porcja zawiera:

221 kcal

Białka: 8,9 g

Tłuszcze: 6,9 g

Węglowodany: 34,1 g

Zupa
cebulowa

Składniki:

3 porcje

1 kg cebuli

500 ml bulionu warzywnego

150 ml wina białego wytrawnego

10 g masła

3 ząbki czosnku

2 liście laurowe

½ łyżeczki tymianku

½ łyżeczki cukru

sól i pieprz

Grzanki:

1 bułka

30 g sera grana padano

Przygotowanie:

Cebulę pokrój w piórka i podsmażaj na maśle. W razie konieczności podlej wodą, aby się nie przypaliła. Gdy cebula…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Indeks

Agrest 92, 118

Ananas 58

Bakłażan 40, 44, 174, 180

Banan 102, 112

Borówki 112, 128

Botwina 18, 46

Bób 20, 36

Brokuł 42, 60, 146, 220

Brukselka 160, 176

Brzoskwinia 90, 142

Burak 18, 46, 168, 222, 234

Cebula 14–16, 20–28, 34, 38–40, 44–50, 54–56, 60–64, 68, 82–86, 94, 98, 146–160, 164–172, 180–188, 192–200, 204, 212–214, 218–220

Ciecierzyca 78, 156

Cukinia 62, 72, 78, 98, 166, 200

Czosnek 14–20, 26–30, 36–40, 44–46, 50, 54–58, 64, 70–72, 94, 146–150, 154–158, 164–170, 180–182, 188, 192–198, 210

Dynia 172, 228, 242

Fasola 204, 214, 252

Fasolka szparagowa 80, 84, 182

Groszek 22, 42, 66, 182

Gruszka 158, 230, 238

Grzyby leśne 196, 218

Jabłko 150, 186, 204, 216, 226, 232, 250

Jagody 114, 140

Jeżyny 94, 136

Kalafior 54, 156, 178

Kalarepa 16, 48

Kapusta 34, 96, 184, 208

Kukurydza 42, 88, 162, 212

Kurki 188, 192, 198

Maliny 94, 102, 120

Marchewka 18, 24, 48, 54, 58, 64, 96, 152–154, 166, 182, 200, 248

Morele 106, 110

Ogórek konserwowy 214

Ogórek małosolny 30

Ogórek zielony 30, 56, 68, 82, 86–88, 96

Papryka 40, 50, 58, 164, 202

Pieczarki 48–50

Pietruszka 26, 156–158, 216

Pomidor 24, 40, 48, 52, 64, 86, 90, 92, 166, 180, 212

Por 48, 152, 156, 190

Porzeczki 122, 134

Rabarbar 130–132

Roszponka 88, 92–94,

Rzodkiewka 82, 88, 96, 100

Sałata lodowa 212

Seler korzeniowy 26, 150, 156, 170, 204, 216

Seler naciowy 62, 182

Soczewica 24

Szczaw 14, 32

Szparagi 26, 76

Szpinak 14, 38, 48, 70, 74, 94, 126, 166, 198

Śliwka 224, 236

Truskawki 108, 116, 124, 132

Wiśnie 104, 138

Ziemniaki 14–22, 26–28, 82, 106, 146, 150–156, 160–162, 182, 206, 240, 246

Żurawina 186, 244