Autorka: Joanna Piórek-Wojciechowska

Redakcja: Magdalena Binkowska

Korekta: Kinga Kościak

Projekt graficzny okładki: Anna Jamróz

Projekt graficzny makiety i skład: Izabela Kruźlak

Elementy graficzne makiety: Freepik

Grafiki (s. 77, 123, 124, 146): Katarzyna Pietranis

Zdjęcie autorki na okładce: Alina Bobrowska

Pozostałe zdjęcia: Alina Bobrowska

Opracowanie e-wydania: Karolina Kaiser,

Redaktor prowadząca: Barbara Jonkisz

Kierownik redakcji: Agnieszka Górecka

© Copyright by Joanna Piórek-Wojciechowska

© Copyright for this edition by Wydawnictwo Pascal

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej książki nie może być powielana lub przekazywana w jakiejkolwiek formie bez pisemnej zgody wydawcy, z wyjątkiem recenzentów, którzy mogą przytoczyć krótkie fragmenty tekstu.

Bielsko-Biała 2025

Wydawnictwo Pascal sp. z o.o.

ul. Zapora 25

43-382 Bielsko-Biała

tel. 338282828, fax 338282829

pascal@pascal.pl, www.pascal.pl

ISBN 978-83-8317-673-4

Bardzo mi miło, że sięgasz po tę książkę. Oznacza to, że będę mogła zabrać CIĘ w niesamowitą podróż w głąb twojego ciała – a konkretnie opowiedzieć ci o tym, jak możesz zadbać o ZDROWIE CIAŁA I UMYSŁU, by cieszyć się nim przez długie lata!

Chcę ci opowiedzieć o aktywności fizycznej, czyli o czymś, co jest od wielu lat głównym narzędziem mojej pracy jako fizjoterapeutki. Dzięki temu pomagam ludziom w powrocie do pełni sprawności, odzyskaniu radości i komfortu życia.

Jednak piszę tę książkę nie tylko jako fizjoterapeutka. Piszę ją też jako kobieta, która przez całe życie była związana z ruchem. Wiem, jak to jest ćwiczyć kilka razy w tygodniu i w jaki sposób ciało potrafi się wtedy odwdzięczyć. Ale wiem też, jak trudno się ruszać, gdy ciało się zmienia – w ciąży, po porodzie, w natłoku obowiązków. Wiem też, że trudno znaleźć przestrzeń na aktywność, gdy każda minuta jest dokładnie zaplanowana. I dlatego uważam, że najważniejsze jest, by wiedzieć, że to nie muszą być „wielkie” treningi. Czasem wystarczy kilka minut. Kilka kroków. Chwila dla siebie.

Obiecuję, że nie będzie to kolejna książka o tym, jak schudnąć, wyrzeźbić ciało czy zrobić formę życia (chociaż to niepodważalne skutki uboczne). Chciałabym ci pokazać, że aktywność fizyczna to nie jest coś, co jest zarezerwowane tylko dla młodych i sprawnych; że nie musi oznaczać wyczerpujących treningów, a ty nie musisz wyglądać niczym gwiazda mediów społecznościowych, by to działało. Nie potrzebujesz też ogromnej ilości czasu, by zadbać o siebie poprzez ruch – pokażę ci, że nawet najbardziej zabiegana osoba znajdzie metodę dobrą dla siebie (na końcu książki znajdziesz Słowniczek rodzajów ćwiczeń).

Tutaj postawię śmiałą tezę, że aktywność fizyczna jest lekiem jutra, czymś, bez czego nasze ciała nie mogą prawidłowo funkcjonować. Mam nadzieję, że zostaniesz ze mną do końca, bym mogła ci o tym opowiedzieć. Obiecuję – będą same konkrety i najnowsze doniesienia naukowe, by przekonać cię, że ruch ma moc! Mamy solidne dane, które mówią, że aktywność fizyczna wpływa na mózg, układ odpornościowy, hormonalny, rozrodczy, sercowo-naczyniowy, oddechowy, mięśniowo-szkieletowy czy stan psychiczny i nierzadko działa silniej niż niejeden lek! Co więcej – jest darmowa. Dlaczego więc nie spróbować?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w najnowszych rekomendacjach podała minimalny czas aktywności fizycznej, który będzie wspierający dla zdrowia. Znalazły się w nich zalecenia dla dorosłych, osób starszych i dzieci.

Dorośli (18–65 lat) powinni podejmować 150–300 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej (np. szybki marsz czy jazda na rowerze) lub 75–150 minut intensywnej aktywności (np. bieganie lub pływanie). Dodatkowo co najmniej dwa razy w tygodniu powinni wykonywać ćwiczenia wzmacniające, obejmujące wszystkie główne grupy mięśniowe. Zaleca się również ograniczenie spędzania czasu w pozycji siedzącej i zastępowania go dowolną aktywnością fizyczną, nawet o niskiej intensywności.

Dzieci i młodzież (5–17 lat) powinny być aktywne średnio 60 minut dziennie i powinna być to aktywność umiarkowana lub duża, głównie aerobowa. Dodatkowo zaleca się ćwiczenia wzmacniające, przynajmniej trzy razy w tygodniu.

Osoby starsze (65+) otrzymały takie same zalecenia jak osoby dorosłe w przedziale 18–65, jednak dodatkowo zalecono ćwiczenia poprawiające równowagę i koordynację, które powinny być wykonywane trzy razy w tygodniu.

Czy stosujemy się do tych zaleceń? Według raportu MultiSport Index 2024 co trzeci dorosły Polak nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej – dla jasności: badanie nie dotyczyło tylko regularnych treningów na siłowni. Okazuje się, że większość z nas sporadycznie wychodzi również na spacer. Dobra wiadomość jest taka, że powoli coś się zmienia – w porównaniu z rokiem 2020 aktywność wzrosła o 7%. Powoli, ale do przodu!

Jak nasze wyniki mają się do innych europejskich krajów? Okazuje się, że Polacy są jednym z najmniej aktywnych narodów w Europie. Dla porównania – w niektórych krajach skandynawskich odsetek osób spełniających wymagania WHO przekracza 60%! To świetny wynik i wierzę, że w przyszłości go osiągniemy!

Czy to w takim razie oznacza, że jeśli nie wyrabiam normy zgodnie z rekomendacjami, to mniejsza aktywność daje tyle, co nic?

„Pani Asiu, czy te 10 tysięcy kroków każdego dnia to absolutna konieczność? Czy jeśli zrobię mniej, bo nie mam czasu lub siły na więcej, to cały wysiłek pójdzie na marne i nic to nie da?” Moi pacjenci to bardzo często osoby mocno zapracowane, próbujące balansować między życiem zawodowym a rodzinnym, np. młode mamy, które na starcie przygody z macierzyństwem praktycznie nie mają czasu dla siebie. Jeśli ty również starasz się wpleść jakąkolwiek aktywność ruchową w swoją codzienność i czasem pojawia się myśl: „Czy to cokolwiek zmienia?”, to spieszę z dobrymi wiadomościami – okazuje się, że nawet najmniejsza dawka aktywności ruchowej w ciągu dnia przynosi korzyści zdrowotne. Mówią o tym badania.

Już nawet 4400 kroków dziennie może korzystnie wpływać na twoje zdrowie – badanie przeprowadzone w 2019 r. na kobietach w starszym wieku wykazało, że wiązało się z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci w porównaniu do kobiet wykonujących jedynie 2700 kroków. Korzyści zdrowotne zwiększały się wraz z liczbą kroków, osiągając plateau przy ok. 7500 krokach dziennie.

W 2022 r. w czasopiśmie „The Lancet” opublikowano metaanalizę, z której wynika, że dla osób powyżej 60. roku życia wykonywanie 6000–8000 kroków wiąże się z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Dla młodszych optymalna liczba kroków wynosiła 8000–10 000.

Dodatkowo badanie opublikowane w czasopiśmie „Diabetologia” wykazało, że każde dodatkowe 2000 kroków dziennie wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 o 12%.

Ważne, by dostosować rodzaj i poziom aktywności fizycznej do indywidualnych możliwości – to powinno być coś przyjemnego, a nie budzącego stres i frustrację. To świetne wieści, ponieważ każdy z nas jest na innym etapie życia, dysponuje różną ilością czasu i odmiennymi zasobami.

Dlaczego ta książka może ci się przydać? Bo nie wymaga od ciebie niczego poza ciekawością i odrobiną chęci, by spróbować.

Nie musisz być sportowcem.

Nie musisz lubić siłowni czy zajęć grupowych.

Nie musisz mieć idealnego planu ani idealnego ciała.

Nie musisz mieć specjalistycznego sprzętu.

Wystarczy, że jesteś i chcesz dać swojemu ciału coś bezcennego – warunki, by mogło prawidłowo działać do późnej starości.

Wyobraź sobie, że twoje mięśnie nie są tylko od poruszania. One „rozmawiają”. A gdy tylko zaczynasz się ruszać, robią się naprawdę gadatliwe. I nie są to pogaduszki o pogodzie. To istotna, precyzyjna komunikacja z mózgiem, sercem, wątrobą, tarczycą, jelitami i układem odpornościowym. Właściwie z całym ciałem.

„Hej, tarczyco, weź się do roboty!”, „Cześć, mózgu, mam dla ciebie trochę BDNF – niech myślenie idzie sprawniej!”, „Wątrobo, podkręcamy metabolizm – wjeżdża AMPK!”. Tak działa ciało w ruchu! Mięśnie w czasie aktywności fizycznej pełnią funkcję organu endokrynnego – wydzielają tzw. miokiny, czyli cząsteczki sygnałowe wpływające na działanie innych tkanek i narządów (Pedersen i Febbraio, 2012).

Jedną z nich jest iryzyna, która wspomaga przekształcanie białej tkanki tłuszczowej w brunatną, przeciwdziała rozwojowi otyłości i poprawia ogólny stan metaboliczny. Zmniejsza także odkładanie się patologicznych białek w mózgu, co może mieć znaczenie m.in. w profilaktyce choroby Parkinsona (Boström et al., 2012). Interleukina IL-6, choć znana z działania prozapalnego, w kontekście wysiłku fizycznego działa inaczej – uruchamiana przez aktywność fizyczną oddziałuje przeciwzapalnie, reguluje gospodarkę lipidową i wpływa na spalanie tłuszczu (Pedersen i Febbraio, 2008). Równocześnie włącza się enzym AMPK, który poprawia wychwyt glukozy przez komórki mięśniowe niezależnie od insuliny. To świetna wiadomość dla osób z insulinoopornością – ruch może dosłownie „ominąć” niedziałające ścieżki sygnałowe (Richter i Hargreaves, 2013).

I to nie koniec. Aktywność fizyczna działa też na jelita – sprzyja produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), poprawiających równowagę mikrobioty jelitowej. To z kolei obniża poziom przewlekłego stanu zapalnego i wspiera odporność (Matsumoto et al., 2008; Wojsiat, 2023). Nie zapominajmy też o mózgu – podczas ruchu zwiększa się produkcja BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), który wspiera neuroplastyczność, czyli zdolność do uczenia się i adaptacji (Cotman i Berchtold, 2002). To dlatego po treningu często myślisz jaśniej i czujesz się lepiej. Ruch to także hormeza – zjawisko, w którym niewielki, kontrolowany stres (taki jak wysiłek fizyczny) uruchamia mechanizmy adaptacyjne organizmu, poprawiając jego funkcjonowanie. Czyli: małe wyzwanie – wielka reakcja obronna (Radak et al., 2008).

To właśnie dlatego ruch może być profilaktyką, terapią, sposobem na TRUDNE emocje i fizyczną regenerację jednocześnie. Tak – nie zawsze potrzebujemy treningu w klasycznym sensie. Czasem wystarczy świadomy spacer, rozciąganie, kilka głębszych oddechów w ruchu, by włączyć kaskadę dobra w całym organizmie.

Ten rozdział to krótka i okrojona opowieść o tym, co dzieje się w ciele, kiedy dajemy mu to, czego tak bardzo potrzebuje: ruch w jakiejkolwiek formie. W kolejnych częściach opowiem ci, jak aktywność fizyczna wpływa na układ nerwowy, hormonalny, odpornościowy, trawienny, sercowo-naczyniowy, rozrodczy… Ale zanim przejdziemy dalej, pamiętaj: każdy ruch ma znaczenie, Bo za każdą minutą AKTYWNOŚCI stoi mądra fizjologia i troska o twoje zdrowie.